Hvordan raskt pumpe opp magemuskler hjemme for en jente. Hvordan raskt pumpe opp magen - for å bli kvitt magen, hvordan gjøre det riktig Hvordan få six-packs på magen

Som du vet, er den dyrebare åttepakken et resultat av arbeidet med rectus abdominis-muskelen. Og det er lettere å pumpe opp de seks øverste enn de to nederste – det er mer muskelvev i bukhulen.

I tillegg virker ikke forskjellene mellom kvinnekroppen og mannskroppen til fordel for lindring – hos jenter er de ønskede magemusklene ofte skjult under et fettlag. Hvordan bli kvitt det, les nedenfor.

Hver representant for det rettferdige kjønn som en gang har krysset terskelen til treningsstudioet drømmer om en vakker, skulpturert kropp. I denne artikkelen vil vi se på hvordan du oppnår perfekte magemuskler, hvilke øvelser du skal fokusere på og hvilke endringer i kostholdet vil gi resultater i en kort tid.

Tilnærmingen til trening bør være omfattende: proteinernæring, cardio (løping, gåing, hoppetau, sykling) og et dusin riktige øvelser vil før eller siden gi resultater. Det viktigste er utholdenhet, selvtillit og forståelse for det faktum at du kan lage de ettertraktede kubene på 1 time bare ved å suge inn magen og male dem med en tonekorrektor. Ellers vil systematisk fysisk aktivitet komme til unnsetning.

Hva og hvordan du gjør:

1. Gjør minst femten minutter av den totale treningsøkten for mageøvelser.
2. Minimer mengden karbohydrater i kostholdet ditt, spis proteiner
3. For å øke muskelmassen, tren med vekter og vekter
4. Drikk vann og fyll på væske som går tapt under trening
5. Ta en to-dagers pause mellom å gå på treningsstudio, gi kroppen din tid til å restituere seg
6. Gjør øvelser for ryggen, styrk ryggraden, ellers øker du risikoen for skader
7. Bytt program og øk antall tilløp slik at musklene ikke blir vant til de samme belastningene
8. Tren alle muskler for å forvandle figuren din harmonisk

Råd: selv om sport er vanedannende, og tapte treningsøkter plager samvittigheten din, er det bedre for jenter å ta pauser fra treningen noen dager før menstruasjonen starter og i de første to til tre dagene etter at den begynner.

7+ enkle mageøvelser

Trenere anser planken, puste "vakuum", sykkel, vridning av ulike typer, benløft og øvelser på en fitball som de mest effektive "hjemmeøvelsene". Vi finner ut hva, hvordan og i hvilke mengder vi skal gjøre.

Enhver aktivitet begynner med en oppvarming - effektivt oppvarmede muskler fungerer bedre. Du må trene et par timer etter å ha spist og senest tre timer før leggetid. Hvis du er overvektig, bør du ikke umiddelbart lete etter et sett med ikke-eksisterende øvelser som vil fortelle deg hvordan du får sixpack magemuskler på 2 uker. Om ikke annet fordi det er umulig. Og selv om det er mulig, på grunn av det store fettlaget, vil du rett og slett ikke kunne se resultatene av arbeidet ditt. Start med generelle vekttap- og diettøvelser og inkluder magearbeid i treningsøktene.

"Støvsug"

Denne øvelsen kom til fitness fra yoga og kroppsbygging. I sistnevnte brukes den til å gi kroppen estetisk lindring. Vakuumet vil være spesielt nyttig for jenter med hengende muskler på grunn av mangel på trening - volumet vil bli mindre og tonen øker.

Slik gjør du: liggende, sittende, stående, i hvilken som helst komfortabel stilling. Pust inn sakte og trekk magen inn så mye som mulig. Ta en ny pust, mens du trekker inn magen mer. Hold pusten så lenge du kan. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det så ofte som mulig, og du vil selv merke hvor raskt problemområdet blir sterkere og strammet til. Fordelen med en støvsuger er dens tilgjengelighet - du kan trene både hjemme og på jobb.

Planke

I denne artikkelen gjentar vi at det fungerer ikke bare med magemusklene, men også med andre grupper, slik at du harmonisk kan pumpe hele kroppen. Start med tre sett på tretti sekunder og øk tiden gradvis.

Slik gjør du: for å utføre den grunnleggende versjonen, senk deg ned på magen og løft deg deretter opp på albuene og tærne uten å bøye deg i korsryggen. For å gjøre det mer utfordrende, løft armen eller benet. Etter hvert som du føler deg mer selvsikker, begynn å øve sideplanker.

Tips: Utfør hver øvelse i tre til fire sirkler 12-15 ganger.

Crunches

Du finner denne klassiske øvelsen i alle magetrener.

Slik gjør du: ligg på gulvet, plasser hendene bak hodet. Bøy bena halvveis i knærne. Stram magemusklene, løft deg opp og vri kroppen. Kun magen skal fungere, men ikke armer, skuldre og nakke.

Knehevinger

Flott for å trene nedre magemuskler. De samme to vanskelige kubene.

Slik gjør du: ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen. Løft bena opp, senk dem sakte uten å slippe. Ikke plasser dem helt på gulvet under hele settet, og la dem bare være et par centimeter ledig plass.

Ben+kropp

Slik gjør du: ligg på gulvet, strekk ut i en rett linje. Mens du puster ut, løft bena og overkroppen, og prøv å nå tærne med hendene. Hold armene rett.

Bekkenløft

Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke mellom- og nedre magemuskler og gi jenta din den ønskede sixpack ganske raskt.

Slik gjør du: Vi legger oss på gulvet igjen, strekker armene langs overkroppen og hever bena. Vi spenner magemusklene våre, hever bekkenet litt og hjelper oss ikke med armer og ben. Vi går tilbake til startposisjonen.

Frosk

Slik gjør du: vi sitter på gulvet, legger hendene bak kroppen og lener oss på dem. Rette ben forlenget fremover. Kroppen vippes bakover. Samtidig strammer vi kjernemuskulaturen og retter ut kroppen, som vist på bildet over.

Hælberøring

Teknikken hjelper til med å jobbe de skrå og rektus magemusklene på riktig måte.

Slik gjør du: ligg på gulvet, løft kroppen litt, bena bøyd i knærne, armene langs kroppen. Vi bytter på å berøre hælen på høyre fot med høyre hånd og omvendt. Det er viktig å ikke trekke hendene til føttene, men å bevege seg utelukkende med kroppen.

Et sett med øvelser for øvre og nedre terninger

Last ned de nederste:

1. Vi gjør crunches med bena hevet. Vi ligger på ryggen, bena bøyd i knærne. Hev bekkenet vinkelrett på gulvlinjen. Når du puster ut, anstreng magen og løft overkroppen. Vi setter ikke føttene ned. Vi utfører tre sirkler 15 ganger.
2. Hev kroppen nitti grader. Vi legger oss på gulvet, bøyer knærne og står i skulderbreddes avstand. Vi holder hendene bak hodet. Når du puster ut, løft overkroppen mot knærne og senk den sakte tilbake. To sirkler 15 ganger.
3. Regelmessige crunches. Vi ligger på ryggen og utfører delvise løft av kroppen. Hold korsryggen og føttene presset mot gulvet. Tre sirkler 20 ganger.

Last ned de beste:

1. God gammel saks. Vi ligger på ryggen og løfter de rette bena i en vinkel på tretti grader. Vi strammer magemusklene og utfører svingninger på kryss og tvers. Tre sett med 30 reps.
2. Omvendte vendinger. Vi ligger på ryggen, armene forlenget langs kroppen, håndflatene ned. Løft bena vinkelrett på gulvet og bøy knærne. Løft overkroppen og strekk haken til knærne. Vi utfører tre sirkler 20 ganger.
3. Kniv. Vi forblir i liggende stilling, hendene bak hodet. Mens du puster ut, løft bena og kroppen samtidig, mens du balanserer på baken. Fingrene berører sokker. To sirkler 20 ganger.

For at treningen skal være effektiv og av høy kvalitet, under øvelsene, prøv å spenne utelukkende magemusklene, bena skal forbli i en avslappet tilstand. Ikke bøy korsryggen, prøv å holde ryggen avrundet.

Etter hver trening, sørg for å strekke. Hvis du er litt overvektig, vil du se hvordan figuren din vil endre seg i løpet av bare et par måneder. Og hvis du ikke får i deg sekspaknings magefett i løpet av den tiden, vil musklene dine helt sikkert stramme seg og volumet reduseres.

5+ regler for en kvalitetstrening

Å oppnå en flat mage vil være mye lettere hvis du følger disse enkle sannhetene:

Kosthold er alt

Vi sier "nei" til søtsaker og stivelsesholdig mat, spis mer grønnsaker. Vi spiser små måltider 4-5 ganger om dagen og går aldri sultne.

Kardioens store kraft

Du vil se dine dyrebare åtte terninger når fettlaget blir mindre enn én prosent. Impact cardio i 30-60 minutter 2-4 ganger i uken vil bidra til å bli kvitt overskuddet. Pulsen skal være pluss eller minus 130 slag.

Tren med ekstra vekt

Nemlig ved å utføre kroppsbøy og crunches, ta en tallerken eller manual og bygg muskelmasse.

Ikke bli en gal jock

Selvfølgelig ønsker hver jente å ha vakre magemuskler, og på veien til suksess er alle midler gode, men ved å overdrive det med trening, kan du lett forstyrre kroppens fettbalanse. Dette inkluderer stoffskiftesvikt og problemer med å få barn. Er innsatsen din verdt helsekomplikasjonene? Kjenn grensene dine.

Tren med en fitball

Ved å utføre alle balløvelsene beskrevet ovenfor vil du øke effektiviteten og redusere risikoen for skade.

Og til slutt, gjør oftere øvelsene du "ikke tåler" - grunnen til at du ikke liker dem er fordi de fungerer mer effektivt enn andre. Du vil lære noen flere verdifulle tips om hvordan du lager kuber på en jentes mage fra denne videoen:

Bruksanvisning

Gjør et sett med fysiske øvelser for magen regelmessig. Begynn å gjøre det daglig, og gå deretter videre til en diett på 3-4 ganger i uken. For større komfort kan du laste ned programmer fra forskjellige idrettsutøvere på Internett eller kjøpe en disk og gjøre øvelsene i selskap med en trener på TV. Hver øvelse utføres 30 ganger i tre tilnærminger.

Rette crunches. IP: liggende på ryggen på gulvet eller matten, bena bøyd i knærne, armene bøyd i albuene bak hodet. Løft overkroppen fra gulvet så mye som mulig uten å løfte korsryggen fra gulvet.

Side crunches. I.p. lik den forrige. Bøy det ene benet i kneet og løft overkroppen og før albuen på den andre siden så nært kneet som mulig (høyre albue - venstre kne og omvendt). Mange mennesker er redde for å gjøre øvelser på de skrå musklene på grunn av økningen i midjestørrelsen, men faktisk bidrar disse musklene til dannelsen av muskelkorsetten, så det er nødvendig å gjøre en slik øvelse.

Knehevinger. IP: liggende på ryggen, føttene på gulvet, hendene bak hodet. Løft bena i en vinkel på 45°, hold i noen sekunder, senk. I en mer komplisert versjon er det andre benet også suspendert, i stedet for å stå på bakken. Det er en annen variant av denne øvelsen der du løfter bena 90 grader mot gulvet og løfter baken fra gulvet. Det viser seg noe som et skole "bjørketre". Disse to øvelsene er rettet mot å bygge opp musklene i nedre magemuskler.

Gjør aerobic trening, som inkluderer løping og svømming. Faktum er at genetisk sett er magemusklene skjult under et fettlag. Dette er ment av naturen slik at ingenting truer babyen i morens mage. Derfor, for å se kubene, er det nødvendig å fjerne dette fettlaget. Hvis du ikke kombinerer dem med øvelser, kan magen visuelt virke enda tykkere, fordi... musklene vil utvikle seg internt, og skyve fettet fremover.

Spis riktig. Ingen mengde trening hjelper hvis du spiser en bøtte med is eller et stort kakestykke før du legger deg. Karbohydrater i kroppen omdannes raskt til fett, som ikke er en enkel oppgave å fjerne. Drikk rikelig med væske, bytt ut sukker med proteinmat og positive endringer i magen vil ikke la deg vente.

Video om emnet

Relatert artikkel

Kilder:

• hvordan bygge sixpack på en uke

Å se så attraktiv ut som mulig er et helt normalt ønske fra det rettferdige kjønn. En god figur, spesielt en flat mage, er av ikke liten betydning i denne saken. For å oppnå dette, må du jobbe hardt med magen.

Det er en misforståelse at styrketrening, spesielt trening av magemusklene, er det sterkere kjønns lodd. Dette er imidlertid slett ikke sant. En opppumpet magepress vil gjøre magen mer tonet og fjerne overflødige fettavleiringer, og regelmessig trening av denne muskelgruppen vil øke blodtilførselen til fordøyelses- og bekkenorganene. Alt dette kan forbedre helsen din betydelig.

Sterke elastiske magemuskler danner en slags korsett på en kvinnes reproduktive organer. Under graviditet vil trente muskler ikke strekke seg mye under vekten av det voksende fosteret og som et resultat vil det ikke vises strekkmerker på huden, som da vil være problematisk å bli kvitt. Hvis du har naturlige magemuskler, vil gode magemuskler også komme godt med. Selvfølgelig lindrer det ikke smerte, men generelt vil det hjelpe på fødselen. På toppen av alt annet er en flat mage rett og slett vakker og veldig forførende.

For å finne ut om du har kontraindikasjoner mot magemuskeltrening, kontakt gynekologen din og be ham om å gjøre en ultralydundersøkelse.

Hvordan pumpe opp pressen riktig

Du kan trene både før og etter måltider. Du bør ikke sulte deg selv. Du kan trygt ta en matbit 1-2 timer før timen. For å gjøre dette er det bedre å bruke mat rik på protein. Hvis du vil miste magefett så raskt som mulig, tren kondisjonstrening før du trener magestyrke – sett deg på en tredemølle eller bare gå raskt i 15-20 minutter.

Du bør ikke utføre mageøvelser under menstruasjonen. I løpet av denne perioden er kvinnens kropp svekket, og belastningen på magemusklene kan føre til stagnasjon av blod i bekkenområdet.

Fordel belastningen riktig under sport. Riktig fordeling av krefter er halve suksessen. For å være sikker på at de nødvendige muskelgruppene fungerer, stopp i et par sekunder på toppen av øvelsen, og gå deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Hvis du føler en lett brennende følelse, betyr det at du gjør øvelsen riktig.

For at treningsøktene dine skal bli regelmessige, analyser din daglige rutine og velg fritid som du kan bruke til å trene hver dag uten at det går på bekostning av andre aktiviteter.

Ikke krev mer av deg selv enn du kan håndtere. Du bør ikke "pumpe" magen for mye og prøve å utføre flere øvelser eller tilnærminger enn det som er tilgjengelig for deg på dette stadiet.

Mageøvelser må utføres jevnt, uten rykk, samtidig som man sørger for riktig pust. Når du puster inn, bør du heve kroppen, og når du puster ut, senke den. Du trenger ikke holde pusten! Muskler trenger en tilstrømning av oksygen for å fungere ordentlig.

I mellomtiden trenger du ikke å pumpe opp magen hver dag for å oppnå resultater. Musklene trenger tid til å restituere seg etter trening. Hvis du besøker treningsstudioet med misunnelsesverdig regelmessighet, trenger du ikke å belaste magemusklene hver treningsøkt. Ellers vil du overbelaste dem, og det er grunnen til at midjen din forrædersk kan utvide seg i volum på grunn av økt muskelmasse.

Ikke vær redd for å pumpe opp magen. Du vil ikke ha den uttalte sixpacken som forvirrer mange jenter. Dette krever ikke bare intens stress på magen, men også visse medisiner basert på det mannlige hormonet. Tro meg, enkle øvelser for å pumpe opp magemusklene vil ikke forvandle figuren din til en kroppsbygger.

Siden du har kommet til denne siden, har du allerede stilt deg selv spørsmålet om hvordan du kan pumpe opp magen til en sixpack og bli eier av en skulpturert mage. Faktisk er alt enkelt, og hvis du i det minste har litt viljestyrke, så vil du kunne se magen din om noen måneder, kanskje til og med tidligere.

Før vi viser deg et sett med mageøvelser, la oss finne ut hvorfor de fleste av befolkningen ikke kan se de dyrebare magene.

For mye fett! Fett hjelper deg ikke med å få magemuskler

Den første og viktigste grunnen er subkutant fett, som så dyktig skjuler vår flate mage. Ja, akkurat, hver person har magemuskler, enten han er feit eller tynn, det viktigste spørsmålet er hvor mye subkutant fett magemusklene våre skjuler.

Så, for å se de samme tilsynelatende utilgjengelige magemusklene, må du først kvitte deg med overflødig fett. Dette oppnås på to måter, som er forbundet med uknuselig kjærlighet: kosthold og kondisjonstrening.

Vi skal snakke om kosthold litt senere, men nå skal vi se på viktigheten av kondisjonstrening. Kondisjonstrening er et sett med høyintensive øvelser som du kan utføre for å: forbrenne fett, øke utholdenheten din og også styrke kardiovaskulære muskler.

Den enkleste og mest effektive treningen er løping. Løping er en av hovedkjemperne mot fett, så hvis du bestemmer deg for å pumpe opp sixpack-magen, er det første du bør begynne å løpe om morgenen, helst på tom mage. Å begynne å løpe hver morgen i 30 minutter, 3 – 4 ganger i uken, er ditt første skritt mot en skulpturert mage.

Hvis du ikke kan løpe om morgenen, løp når som helst på dagen. Det viktigste er å starte. Du kan også sykle i stedet for å løpe. Men hvis du vil trene ute, så vil dette hjelpe deg.

For å pumpe opp magen må du spise riktig

Det neste trinnet som vil hjelpe deg å se magemusklene dine, er ernæring. Det er veldig enkelt: først må du slutte å spise mesteparten av karbohydratene dine. Slutt å spise hurtigmat, slutt å spise søtsaker (i hvert fall i disse 3-4 månedene).

Gi preferanse til langsomme karbohydrater: bokhvete, ris, havregryn, kligrøt, ris, alle slags nøtter, samt grønnsaker. Prøv å spise mesteparten av karbohydratene dine i første halvdel av dagen. Prosentandelen av karbohydrater i det generelle kostholdet bør være rundt 25 - 30%, de resterende 70 - 75% er fylt med proteiner: egg, kjøtt, melk (i små mengder), sjøfisk, cottage cheese, proteinshakes.

Her er et eksempel på en måltidsplan for deg:

Dette er bare en prøve ernæringsplan som er tilrådelig, men ikke nødvendig, å følges. Den viktigste regelen du trenger å forstå er å redusere karbohydrater og øke proteininntaket.

De mest effektive mageøvelsene

Ta en parallelle stangposisjon med armene strake. Stativet må være sterkt - kroppen skal ikke svaie under bevegelse. Hold ryggen rett. Bøy bena litt i knærne og hev dem til et nivå parallelt med gulvet. Hold dem på topppunktet i et par sekunder, og senk dem deretter jevnt ned.

Fest et motstandsbånd eller bruk en crossover på et nivå rett over hodet ditt i et utfall. Ta en dyp utfallsposisjon - stå på kneet til det ene benet. Den andre bøyes i kneet og hviler foten på gulvet. Trekk ekspanderen over skulderen slik at enden er nær motsatt hofte.

Startposisjon – liggende. Deretter legger du hendene fremover og sprer dem så bredt som mulig, og prøver å finne balanse i denne posisjonen. Bedriften din bør danne noe som en stjerneform. Stram magen slik at kroppen ikke synker ned eller stikker oppover.

Last stangen med en lett vekt og legg deg på gulvet mens du holder stangen over hodet. I startposisjon, hold stangen som om du gjorde en benkpress. Rett bena og la dem ligge på gulvet. De skal ikke bevege seg gjennom hele øvelsen. Hev kroppen slik at den ved slutten av øvelsen er vinkelrett på gulvet. Vektstangen på det ytterste punktet skal være i en posisjon over hodet ditt.

Startposisjon: liggende på gulvet, ben og armer rettet ut, peker mot taket. Hold medisinballen med armene utstrakt. Skulderbladene og hodet skal presses mot gulvet. Deretter løfter du skulderbladene fra gulvet, og prøver å nå tærne med medisinballen.

Startposisjon: liggende på gulvet, armer og ben forlenget og løftet opp fra gulvet. Ryggen, bekkenet og skulderbladene presses tett mot gulvet. En fitball holdes mellom leggen på bena. Løft samtidig bekkenet og skulderbladene for å overføre fitballen fra bena til hendene. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, pass ballen fra hendene til føttene og omvendt.

Startposisjon: ligg på gulvet, bøy knærne og legg dem på gulvet. Hendene holder samtidig en slags vekt (pannekake, vektstang, skive, etc.) på brysthøyde. Press skulderbladene godt mot gulvet. Hev kroppen slik at skulderbladet og korsryggen er fra gulvet. Ta en pause på det ekstreme punktet et sekund. Senk deg så sakte ned til startposisjonen.

Ligg på gulvet slik at ryggen og skulderbladene presses godt mot gulvet. Plasser bena i en 90-graders vinkel og plasser føttene på gulvet. I utgangsposisjonen og gjennom hele tilnærmingen strekkes armene oppover, mot taket. Hev kroppen litt slik at skulderbladene løfter seg fra gulvet. Hold på det ytterste punktet, og senk deretter sakte til startposisjonen.

Stå i "liggende støtte"-posisjon, hvil hendene på en medisinball som står på gulvet. I utgangsposisjonen er bena forlenget og står ved siden av hverandre. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Trekk det ene benet med kneet mot brystet. Deretter setter du den tilbake til sin opprinnelige posisjon, mens du samtidig drar opp den andre. Utfør bevegelsen, simuler å løpe på plass.

Startposisjon: liggende, føttene på en fitball. Trekk ballen mot deg med føttene slik at kroppen står oppreist. Deretter ruller du ballen sakte tilbake og legger leggen på den. Kroppen skal innta en horisontal stilling, og de utstrakte armene skal være over hodets nivå, men uten å krenke posisjonen til vekten på gulvet. Bruk styrken til magemusklene og gå tilbake til startposisjonen, der armene dine er på skuldernivå.

Sitt på en benk og ta tak i kanten med hendene for å sikre en stabil kroppsstilling. Vipp kroppen litt bakover. Strekk ut bena slik at de danner en rett linje med kroppen din. Hold en medisinball mellom leggene dine. Med en samtidig bevegelse løfter du kroppen fremover, og drar samtidig bena bøyd i knærne mot brystet.

Sitt på knærne og hold rullen slik at den er strengt tatt under skuldernivå. I utgangsposisjonen er det lagt vekt på tærne, knærne og rullen. Ved å spenne magemusklene, rull rullen fremover til du kjenner spenninger i magemusklene. På slutten av øvelsen skal armene være helt strake. Antall støttepunkter endres ikke - hoftene skal ikke ligge på gulvet. Arbeid utelukkende med kjernemuskulaturen, gå tilbake til startposisjonen ved å rulle rullen tilbake.

Plasser 5 kg vektskiver på en lang vektstang. Gå på kne og legg hendene på vektstangen. I startposisjonen skal den være under skuldernivå. Det er tre støtter: tær, knær og vektstang. Rull vektstangen frem til du kjenner spenninger i magemusklene og til hoftene begynner å synke. Bruk magemusklene, rull vektstangen tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Plasser krysshåndtaket på omtrent skuldernivå. Stå sidelengs til maskinen. I startposisjon står kroppen rett, og kroppen dreies litt mot simulatoren. Håndtaket holdes med to hender. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Du må stå i en slik avstand fra maskinen at kabelen er stram. Beveg deg utelukkende med kroppen din, snu slik at kroppen din er helt vendt foran deg. Bena forblir ubevegelige gjennom hele øvelsen.

Sitt på gulvet, vipp kroppen litt bakover. Hold medisinballen med armene strukket fremover. Bøy bena i knærne og plasser dem på gulvet slik at hælene bare hviler på gulvet. Startposisjon – hendene foran deg. Deretter snur du kroppen til venstre side til magemusklene dine er strukket maksimalt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Bevegelse utføres kun av kroppen - bekkenet og bena presses tett inn i gulvet og beveger seg ikke.

Hvil albuene og underarmene på treningsballen. Plasser føttene på gulvet og press tærne ned i gulvet. Kroppen skal være i en rett linje - ikke bøy eller bue i korsryggen. Hold magemusklene konstant spente. Beveg albuene, roter fitball først med klokken, deretter mot klokken.

Vil du vite hvordan du skal pumpe opp sixpack-magen hjemme eller på treningsstudioet? Deretter kan du lese og bruke tipsene våre for å pumpe opp magemusklene og gjøre dem skulpturerte.

Nedenfor finner du ikke hemmelighetene med å få sekspakka magemuskler, men de virkelige reglene for å trene magemusklene. Dette er velprøvde tips om ernæring og trening, takket være at du kan oppnå resultater og til slutt pumpe opp de dyrebare magene.

La oss umiddelbart bestemme at det ikke spiller noen rolle hvor du trener, hjemme eller på treningssenteret. Det spiller ingen rolle hvor du trener. Det viktigste er hva du gjør og hvordan for å pumpe opp magen. Hvis du leter etter en hemmelig mageøvelse eller et supplement, så la denne saken ligge i fortiden. Med feil tilnærming vil ingen trening, selv den mest effektive treningen, gi resultater. Men kosttilskudd vil bare være effektive en stund, men vi ønsker å se bra ut hele året.

Hva bør du gjøre for å pumpe opp magen?

Hemmeligheten til å pumpe opp sixpack-magen er ikke i øvelser, treningsapparater eller mirakelpiller, men i riktig ernæring, som vil bidra til å fjerne overflødig magefett.

Hovedhemmeligheten til å få revet magemuskler, som mange mennesker og til og med trenere ignorerer, er riktig ernæring.

Hovedregelen å huske:

Abs lages på kjøkkenet, ikke treningsstudioet.

Du kan gjøre det beste mage-treningsprogrammet hele tiden, men hvis kostholdet ditt ikke tillater deg å forbrenne overflødig fett, vil ikke sixpacken dukke opp på magen. Det vil si at de er der allerede, kanskje ikke så fremtredende som de kan bli etter trening, men de er der og gjemt under et fettlag som vi må fjerne.

Les mer detaljert for å forstå hva som må gjøres. Der finner du også ernæringsanbefalinger.

Suksessen din med å få en six-pack er faktisk 90 % avhengig av kostholdet ditt.

Du kan jobbe hardt med magemusklene og de vil være veldig sterke, men nesten usynlige under magefettlaget. I stedet for å lete etter det neste mirakelprogrammet eller supplementet, fokuser på prinsippene for riktig ernæring. Vel, du kan heller ikke klare deg uten det riktige treningssystemet, så les tipsene våre og bruk dem i praksis.

6 regler for å pumpe opp magemuskler på magen

1. Spis nok protein

Protein vil bidra til å bygge mager muskelmasse og forbrenne overflødig subkutant fett, inkludert magefett. Av alle makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett) har protein den høyeste termogene effekten, det vil si at det bidrar til å brenne fett best av alt. I tillegg er prosessen med å miste fettmasse ledsaget av inntak av en liten mengde kalorier, noe som kan føre til tap av muskelmasse, som vi ikke trenger. Og det er protein som vil bidra til å bevare muskler.

Spis 1 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Det vil si at med en vekt på 80 kg må du innta ca 150 gram protein sammen med maten.

Dette er hovedtilskuddet du må ta hvis du vil se sekspaknings magefett. Alle profesjonelle idrettsutøvere og konkurrerende kroppsbyggere spiser høyproteinmat og har bedre fysikk! Dette gjelder ikke bare menn, men også kvinner. Vi er alle mennesker med samme DNA og muskelfibre, vi trenger alle proteiner for å leve et fullverdig liv og også for å forbrenne fett!

Kilder til protein kan være vanlig mat: egg, kjøtt, fisk, cottage cheese, belgfrukter. Du kan også ty til kosttilskudd som kan supplere ditt daglige proteininntak.

2. Spis karbohydrater etter trening

Mange tror feilaktig at karbohydrater er dårlige og at de gjør deg feit. Dette er definitivt en myte som må avlives!

Å spise for mye av hva som helst (til og med protein) kan øke vekten, men naturlige karbohydratkilder som bokhvete, ris og havregryn er faktisk helt gunstige for magemusklene, spesielt når de konsumeres etter en treningsøkt. Når du spiser karbohydrater etter trening, når alle glykogenlagrene dine er brukt opp, har de liten sjanse for å bli lagret som fett.

Prøv å spise moderate mengder karbohydrater og grønnsaker sammen med annen mat. Dette sikrer at kroppen din får vitaminene, antioksidantene, mineralene og fibrene den trenger for å fungere og holde seg frisk.

3. Spis sunt fett

"Flerumettet fett må være til stede i kosten. De bidrar til å bekjempe overflødig vekt mer effektivt."

Vi fant ut ovenfor at for å se magemuskler på magen, må du kvitte deg med overflødig subkutant fett. Og her er det viktig å forstå at kroppsfett samler seg mer på grunn av inntak av store mengder kalorier generelt og overflødig karbohydrater spesielt. Det vil si at vi blir fete ikke fordi vi spiser mye fet mat, men fordi vi spiser mye karbohydrater.

Dessuten bidrar inntak av riktig fett (for det meste plantebasert) til å fremskynde vekttapprosessen. Inkluder sunt fett i kostholdet ditt fra følgende matvarer:

• nøtter
• peanøttsmør
• oliven olje
• fiskefett

Kostholdsfett fra disse kildene vil holde insulinnivået ditt stabilt, noe som er viktig hvis målet ditt er å miste magefett og avsløre six-pack magemuskler. Dette betyr ikke at du utelukkende bør spise nøtter og fisk.

Dette betyr at du ikke trenger å være redd for å inkludere sunt fett i kostholdet ditt. Å utelukke fett fra kostholdet ditt vil bare påvirke forbrenningen av overflødige kalorier negativt. En diett som utelukker fett fra dietten vil definitivt ikke hjelpe deg å gå ned i vekt.

Det daglige inntaket av fett i kosten bør være ca. 20 % av det totale kaloriinnholdet.

Ved å kombinere proteinmat med grønnsaker som inneholder fiber og sakteforbrennende karbohydrater, kan du få fart på forbrenningen og gjøre kroppen om til en fettforbrenningsmaskin 24 timer i døgnet, 7 dager i uken.

Det beste med alt dette er at du kan oppnå alt dette uten kosttilskudd, magemaskiner eller å gjøre 100 ubrukelige crunches.

4. Riktig ernæring er nøkkelen til six-pack magemuskler

For å forbrenne fett og vise sixpack magefett er det viktig å spise et balansert kosthold bestående av fett, proteiner og karbohydrater.

Protein hjelper til med å bygge flere muskelfibre og opprettholde eksisterende muskelmasse mens du brenner kalorier intenst. Det er uten tvil det viktigste makronæringsstoffet av alle, hovedsakelig fordi kroppen din, hvis du ikke har nok kalorier, vil forbrenne muskler sammen med fett, og dermed bremse kroppens metabolisme.

Å telle kalorier kan være utfordrende, så et enkelt alternativ er å spise mesteparten av karbohydratene etter treningsøktene.

Når du spiser karbohydrater etter en treningsøkt, absorberer kroppen din dem raskt, og bruker dem til å gjenopprette bortkastet energi, fremme muskelvekst, i stedet for å lagre dem i fettlagre. Slike karbohydrater hjelper også musklene å restituere seg raskt, og gir deg bedre resultater raskere.

Mange tror at å spise fett kan gjøre deg feit, men i virkeligheten vil sunt enumettet og flerumettet fett som nøtter, fiskeolje og olivenolje faktisk hjelpe deg med å forbrenne mer fett enn en diett med lavt fettinnhold.

Å spise riktig fett holder insulinnivåene stabile, noe som hjelper deg med å holde deg fra å lagre ekstra fett i kroppen.

Det siste ernæringstipset er å inkludere nok fiber og rå grønnsaker til hvert måltid. Grønnsaker inneholder tonnevis av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, som er svært viktige for å bygge en tonet kropp og formede magemuskler.

5. Slutt å gjøre magemuskler.

Ved første øyekast er dette et merkelig råd, for for å utvikle en sixpack må du pumpe opp magen, men i virkeligheten er dette ikke tilfelle. For å se skulpturerte magemuskler på magen må du fjerne overflødig fett som skjuler musklene under. Og det som vil være mer effektivt her er ikke 1000 crunches på gulvet, men tunge flerleddsøvelser, som bruker mer energi og som et resultat fører til vekttap på grunn av fettavleiringer og bidrar til å bygge flere muskelfibre, som bidrar til å øke kaloriforbruk.

Det er dumt å kaste bort en time av tiden din på hundre ubrukelige crunches når du kan bruke den timen på øvelser som er mer produktive for å forbrenne fett.

Hvor mange ganger i uken bør du pumpe magemuskler?

Generelt bør du jobbe med magemusklene i omtrent 20 minutter, to eller tre ganger i uken. Det er ingen vits i å pumpe magen oftere! Nedenfor er de beste flerleddsøvelsene du bør inkludere i din fettforbrennende treningsrutine:

• Barbell Squat
• Lunges med manualer
• Barbell markløft
• Stående presse
• Vipper
• Vektstangpress med nært grep
• Pull-ups
• Benkpress
• Armhevninger

6. Bruk intense kondisjonsøkter for å forbrenne fett og avsløre six-pack magemuskler.

Den beste metoden for å brenne fett er å gjøre langvarig cardio i sakte til moderat tempo. Dette er en egnet metode for å miste overflødig vekt, men det er en mye bedre måte. Å kombinere intervalltrening med magemuskeltrening vil gi bedre effekt.

Under den aktive restitusjonsperioden etter intervalltrening, utfør mageøvelser. For eksempel, hvis du kjører sprintintervaller på en stillestående sykkel eller tredemølle, løp i 30 sekunder med maksimal hastighet.

Gå av maskinen og utfør umiddelbart 20 crunches på ballen. Sett deg deretter tilbake på maskinen og kjør den igjen. Gjenta 5-8 ganger.

Tren for å forbrenne fett i treningsstudioet

Du kan endre mageøvelser i pauser, som vendinger, crunches, planker, etc.

Et sett med øvelser for å trene magemusklene

Konklusjon

Avslutningsvis er nøkkelen til å få seks-pak magemuskler å spise et sunt, balansert kosthold, gjøre grunnleggende øvelser og gjøre intens cardio. Dette er hemmeligheten bak hvordan du kan pumpe opp sekspakningene dine, som fungerer når du trener hjemme og i treningsstudioet.

Abs kompleks for de som elsker dem

Hvis jeg ikke har overbevist deg om at du må konsentrere deg om riktig ernæring og grunnleggende styrkeøvelser for å forbrenne maksimal mengde fett, så her er et interessant sett med øvelser for sekspakka magemuskler hjemme.

I dag er det moteriktig å være i god fysisk form, ha en uttrykksfull figur og en pumpet mage. For å tone magemusklene bruker kvinner minst en time i uken på treningsstudioet eller trener hjemme. I programmet inkluderer de øvelser for tørking av magen og arbeid med målområder. Det er imidlertid ikke lett for jenter å raskt lage six-pack magefett.

1. For det første har de mindre testosteron, ansvarlig for slankhet og vekt.
2. For det andre idrettsutøvere normen teller 9 — 15% fettlag, hos kvinnelige idrettsutøvere - 18 — 20% . Avlastningen er merkbar hvis laget ikke overstiger 12%.

I denne situasjonen viser det seg at kubene på en kvinnes mage er mer sannsynlige avvik enn normen.

Ikke desto mindre gir en systematisk tilnærming, inkludert riktig valg av teknikker for å tørke pressen hjemme eller i treningsstudioet, utmerkede resultater. Hjelp til å få six-pack magemuskler på magen spesielle øvelser og 3 treningsøkter per uke. Følg dem 12 - 20 ganger i 3-4 økter. Hvis du er overvektig bruk 30 minutter på styrketeknikker, arbeid med øvre, nedre og laterale soner hver for seg.

Å pumpe opp magen og ikke øk midjestørrelsen, ikke fokuser på dynamisk eller prosjektilarbeid. For å øke belastningen er vekter på anklene eller skjellene nok 1 kg.

Hvordan pumpe opp magen hjemme til en sixpack raskt

Det er lurt å starte arbeidet fra den øvre sonen. Dette vil få blodet til å flyte og forberede hofteleddene.

Klassisk teknikk - rette vendinger

1. I liggende stilling, bøy knærne og plasser hendene bak hodet.
2. Hev skulderbladene 30 cm over gulvet, strekk ut bena. På toppen tar du en kort pause og rett deg opp.
3. For effektivitet, hold ballen under knærne.

Cross crunches

Uten å endre posisjonen, gå videre til neste øvelse, som danner skulpturerte magemuskler hos jenter.

1. Rev deg jevnt opp, og mens du puster ut, strekk venstre albue mot høyre kne, mens du samtidig beveger den mot hånden.
2. Gå tilbake til IP, inhaler og gjenta bevegelsen med den andre hånden til venstre. Når du går tilbake til IP, ikke senk skulderbeltet til gulvet. Prøv å holde den 10 cm fra gulvet uten å bøye nakken bakover.

Hever og reverser crunches for kvinnelige magemuskler

En variabel øvelse innebærer å løfte bena mens du ligger på et flatt underlag eller på ujevne stenger. Utfør nedre mage-teknikk hjemme på gulvet eller på beveget avføring. I tradisjonell utførelse ser det slik ut:

1. Løft de rette lemmene i en 90-graders vinkel, hold vannflasker eller et støvsugerrør i de utstrakte armene.
2. Senk bena sakte, men ikke plasser dem på gulvet. Hold dem suspendert, etter en kort nedkjøling, gå inn i den positive fasen.

I den kompliserte versjonen Trekk korsryggen opp sammen med underekstremitetene. Nøyaktig avrundet bekkenløft gir ønsket effekt.

Hvis du bøyer knærne og fører dem mot brystet, vil spenningen lette. Sjokkbelastning på magemusklene oppnås utelukkende ved å heve rette ben.

Side crunches

Hold deg på gulvet, pump opp sidene og hoftene.

1. Bøy knærne, uten å løfte korsryggen fra gulvet, trekk dem mot solar plexus.
2. Hold overkroppen urørlig, bruk kraften til magemusklene til å flytte dem til venstre og senke dem til gulvet.
3. Gjenta hele syklusen for motsatt side.

Trening "trekkspill" for 6 pakker

1. Mens du forblir på gulvet, trekk kroppen og bena mot deg samtidig, og prøv å berøre haken til knærne.
2. Bruk vekter på anklene.

Begå minst 8 repetisjoner.

Støvsug for flat mage

Tren til slutt den tverrgående muskelen.

1. Uten å endre kroppsposisjonen, pust kraftig ut, fjern luften fullstendig fra lungene, trekk navlen mot ryggraden.
2. Konsentrer deg om følelsene i mellomgulvet, hold i 15 sekunder.
3. I fremtiden, utfør teknikken på alle fire, deretter fra stående stilling.