Hva gjør en planke for kroppen? Plankeøvelse: hva er effekten om en uke

Planken er en universell øvelse elsket av idrettsutøvere og instruktører. Det blir ofte snakket om som en effektiv måte å forme pressen på. I tillegg engasjerer planken andre muskler og øker kroppens generelle utholdenhet.

Planken kan gjøres hvor som helst. Alt du trenger er en flat, ren overflate på størrelse med kroppen din

Øvelsen er av statisk natur. Utøveren er i én posisjon fra 30 sekunder til flere minutter. Planken passer for de som ønsker å gjøre kroppen sterkere. Hvilke muskler styrker denne typen trening?

Trykk. For å trene magen forfra er den klassiske versjonen med støtte på underarmene egnet (Les også:). Dette gir maksimal belastning på rektusmuskelen.

En six-pack presse takket være planken er fullt mulig. Hvis statisk er for kjedelig for deg, kombiner stangen og.

Rygg og nakke. De store musklene i ryggen jobber: latissimus, rectus, quadratus lumborum, samt splenius nakkemuskelen. Denne symmetriske belastningen på mage- og ryggmuskulaturen danner korrekt holdning og en tonet mage.

Bakdel og ben. Når det utføres riktig, er setemusklene sterkt komprimert og opplever større stress. Stillingen i denne stillingen griper også helt inn i frontflaten på bena. For en mer målrettet treningsøkt for bena og rumpa, prøv denne.

Armer og bryst. En brennende følelse i skulderområdet kjennes fra de første sekundene. Dette gjøres av deltoid- og pectoralis major-musklene.

Det er også verdt å merke seg at det er ca 10 varianter av øvelsen som påvirker musklene med ulik intensitet.

Fordeler med planker for menn og kvinner

Dette er en vanskelig øvelse, selv om det ikke virker som det. Det tar kort tid, men gir mange fordeler. Alle kan mestre teknikken. Den kan brukes av idrettsutøvere som en del av et treningsprogram, og av utrente personer som ønsker å opprettholde tonen eller komme i form.

For menn baren er nyttig:

i ferd med å tørke kroppen (statiske øvelser er bra for fettforbrenning);
å øke den generelle utholdenheten;
for harmonisk dannelse av magemusklene (musklene i ryggen og magen jobbes samtidig);
hvis du trenger å stramme magen;
i kombinasjon med andre øvelser for å opprettholde kondisjon.

Etter noen uker med trening vil 30 sekunders planken bli utført med et smil.

Kvinner I tillegg anser de baren for å være en uunnværlig assistent:

når du bekjemper cellulitter;
for å forme midjen og atletiske armer;
å gjenopprette magemusklene etter fødsel (ikke tidligere enn en måned senere, hvis fødselen var uten komplikasjoner);
for vekttap (hvis øvelsen brukes i kombinasjon med andre og følger en diett. Ellers kan ikke ønsket effekt fra stangen oppnås, som fra andre øvelser).

Det er bemerkelsesverdig at for å oppnå effekten, er det nok å systematisk gjøre planken, alternerende dens variasjoner. Hvis det gjøres riktig og med full dedikasjon, vil resultatet bli merkbart innen to uker.

Når bør du ikke lage en planke?

For de som aldri har praktisert planken kan det virke som en ufarlig aktivitet. Imidlertid kan en uforberedt person knapt holde ut i denne posisjonen i et halvt minutt. Derfor, før du eksperimenterer med helse, er det viktig å gjøre deg kjent med kontraindikasjoner for trening.

Svangerskap. Siden planken belaster magemusklene, er det ikke nødvendig å trene øvelsen under graviditeten. Dette vil føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert spontanabort.
Det eneste treningsalternativet under graviditet er den omvendte planken. Mann deg opp
– en alvorlig grunn til å begrense fysisk aktivitet, inkludert denne treningen. Personer som har eller nylig har blitt operert for brokk i mageområdet bør også avstå fra å ta det.
og andre typer er en kontraindikasjon for å utføre planken.
, der fysisk aktivitet er forbudt.

I alle disse tilfellene må du nekte å gjøre planken, da det er farlig og kan føre til irreversible konsekvenser. Posttraumatisk og postoperativ bedring. Når kroppen er klar for stress igjen kan bare avgjøres gjennom medisinske prosedyrer. Hvis legen din har gitt tillatelse til å drive kroppsøving, må du diskutere et individuelt opplegg med instruktøren.

I de oppførte tilfellene er øvelsen ikke kontraindisert, men det er bedre å starte med enklere alternativer, noe som gradvis kompliserer oppgaven.

Oppnå resultater, men ikke på bekostning av helsen din

Takket være plankeøvelsen kan du oppnå imponerende resultater. Følg våre tips om teknikken for å utføre denne øvelsen, og innen to til tre uker vil den tonede kroppen din reflekteres i speilet. Og ikke glem kontraindikasjoner.

Sørg for å lese om det

Plankeøvelser er rettet mot å styrke Cortex muskler, som er ansvarlige for å stabilisere bekkenet, hoftene og ryggraden. Dette er magemusklene (fremre, laterale og dype), nedre ryggmuskulatur og bekkenmuskulatur (rumpemuskler, hoftebøyere og bekkenmembranmuskler).

Dermed er denne originale øvelsen først og fremst designet for å skape en stiv muskelkorsett i magen og hoftene. Planken lar deg med andre ord enkelt, men effektivt stramme problemområder, som oftest er løse og tykke.

Klassisk trening - rett frontplanke er isometrisk, det vil si utført uten å bevege leddene. Trening er en fin måte å påvirke midjen din på - bli kvitt magefettet og avslør sekspakningene dine.
Planck-øvelsen anbefales ofte som en terapeutisk øvelse for å styrke ryggmuskulaturen (for eksempel etter skade) og etter fødsel (fjerner en slapp, slapp mage etter graviditet).

Teknikk for å utføre plankeøvelsen:

Den består av å "sveve" over gulvet i flere minutter, bare lener seg på armer og tær.

Føttene skal være sammen. Denne posisjonen til føttene kompliserer balansen, og følgelig vil belastningen på magemusklene og kjernemuskulaturen øke.Ben og rumpe skal holdes rett og spent.Korsryggen må være rett mens du utfører planken. Magen er innover og trukket mot ribbeina. Den tilbaketrukne magen skal imidlertid ikke på noen måte påvirke pusten, som skal være jevn. Albuene skal ikke skape for stor belastning på skuldrene, og er derfor plassert nøyaktig under skulderleddene.

Sideplanke.

Medfører økt belastning på laterale magemuskler og skuldre.

Med støtte på albuen.

Støttes av en utstrakt arm.

Front- eller sideplanken må holdes i 30 sekunder til 2 minutter.

Hvis du takler denne oppgaven relativt enkelt, kan og bør øvelsen være komplisert.
Det finnes et stort antall Plank-alternativer med ekstra dynamikk. Effekten av slike dynamiske øvelser øker betydelig sammenlignet med den klassiske rette Planken. Til den statiske belastningen, som er rettet mot å oppnå elastisitet og fasthet i kjøttet, legges aerobic trening til for å bekjempe fettavleiringer.

For klarhetens skyld er alle alternativer for korrekt utførelse av plankeøvelser illustrert med animerte bilder - gifs.

Rett benløft i plankeposisjon på utstrakte armer - for musklene på baksiden av låret, baken og magen. Denne øvelsen kan også utføres ved hjelp av albuene.

Kombinert øvelse: Planke med armforlengelse og push-up.
Utgangsstilling - PLANKE med utstrakte armer (liggende stilling). Utfør push-ups og vekselvis løft armene. Å utføre en slik øvelse er åpenbart vanskeligere enn klassiske push-ups.

Senker ned på underarmene.

Ta en klassisk plankeposisjon med albuene støttet. Hev kroppen til toppposisjon ved hjelp av armene. Ta en pause på toppen, endre deretter bevegelsesretningen og gå tilbake til å hvile på albuene.

Plankeøvelser med strikk.

Går i plankeposisjon med strake armer.

Dynamisk sideplank

for de skrå magemusklene. En utmerket øvelse for å bekjempe fettavleiringer på sidene av magen.

Sideplanke med vri

En mer komplisert versjon av den dynamiske sideplanken for de skrå (side) magemusklene.

Plankeøvelse med knebøying utover.

Legg vekt på utstrakte armer. Før høyre ben frem til kneet berører albuen på høyre hånd, eller så nær høyre hånd som du kan. Pass på hoftene dine - de skal ikke synke eller gå for høyt. Sett beinet tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre ben.

Med kneet og albuen bøyd utover.

Med kneet bøyd innover.

Hopp med bena hevet i plankeposisjon.

Ta en plankeposisjon med armene utstrakt. Hopp litt, spre bena ut til sidene. Pass på at overkroppen ikke roterer. Hopp deretter og sett bena tilbake til startposisjonen.
Det samme kan gjøres i den klassiske albueplanken.

Dynamisk utførelse av Plank-øvelsen med en Fitball.

En funksjonell øvelse som trener alle musklene i rygg og mage, og tvinger deg til å konsentrere oppmerksomheten så mye som mulig.

Vi legger bena under knærne, jo nærmere tærne, desto vanskeligere vil det være å opprettholde balansen, og vi står i en stilling (som for push-ups, med utstrakte armer).
Hvis du ikke kan løfte deg opp med strake ben, bøy knærne og utfør øvelsen med en liten amplitude.

Planke med vri.

Nok en øvelse for å styrke midjen.

Åpenbart kan noen av øvelsene gitt her bare utføres av fysisk trente personer. Men nesten alle kan holde den klassiske Planken i minst 10 sekunder. Og så mer! Du vil fortsatt bli overrasket over egenskapene til kroppen din!

Ikke glem Plank, og kroppen din vil bli slankere og mer skulpturert!

Det er vår ute, noe som betyr at vi raskt må kvitte oss med overflødig fett som har samlet seg på magen i løpet av vinteren og finpusse muskeldefinisjonen og konturene til figuren. Under lette klær, en ermeløs T-skjorte eller en topp kan du dessverre ikke skjule verken magen eller løsheten i musklene. En herlig øvelse som styrker magemuskler, skulderbelte og rygg er planken.

I tillegg er stangen rett og slett bra for å holde det muskel-ligamentøse korsettet i god form. Det opprettholder elastisiteten til ryggmusklene og deres spenning. Hva kan være den beste måten å forhindre degenerative prosesser og utvikling av farlig bakre fremspring - fremspring av en del av mellomvirvelskiven inn i spinalkanalen? Kun øvelser for å strekke og styrke spinalerektorene, som inkluderer den berømte "planke"-øvelsen.

Den livgivende kraften til plankeøvelser

Likerettermuskelen er den kraftigste:

Den holder ryggraden i riktig balansert posisjon.
Danner holdning.
Med dens hjelp beveger ribbeina seg opp og ned når du puster.

Ved å rette ut og forlenge ryggen, separerer erektormuskelen samtidig ryggvirvlene, noe som reduserer trykket på mellomvirvelskiven. Dette bidrar til en økning i skivehøyde og regresjon av fremspring. Skiven begynner å gjenopprette sine elastiske egenskaper, ikke bare på grunn av redusert belastning:

Daglig trening av erektormusklene akselererer mikrosirkulasjonen i paravertebrale vev.
Ernæringen til platen, som mottar de nødvendige aminosyrene og mikroelementene, forbedres.
Produksjonen av nye kondrocytter begynner - cellene som utgjør den hyaline brusken i skiven.

Dette er den virkelig livgivende kraften til den enkle plankeøvelsen.

Utvikling av muskelrammen med plankeøvelsen

Denne statiske øvelsen utvikler nesten alle store muskler i kroppen og fascia:

Muskler i skulderbeltet og øvre lemmer:
- pectoralis major;
- deltoid;
- supraspinatus og infraspinatus;
- tohodet og trehodet;
- skulder
Ryggmuskler:
- trapesformet;
- bredeste;
- diamantformet;
- thoracolumbar fascia.
Magemuskler:
- skrå (ekstern og intern);
- tverrgående;
- direkte.
Gluteal muskler.
Quadriceps femoris muskel.
Muskler på baksiden av lårene.
Triceps surae muskel osv.

Plankeøvelsen er tilgjengelig for både menn og kvinner og praktiseres mye i yoga i en statisk versjon.

Slik gjør du den klassiske plankeøvelsen

Når du utfører en klassisk planke, må følgende forhold overholdes:

Absolutt jevnhet på ryggen - den skal være helt flat (verken bøyd eller buet). Derav navnet - planke.
Bena er også alltid rette og på linje med ryggraden.
Ryggraden og bekkenet skal være horisontalt i forhold til gulvet.
Hodet, nakken og skuldrene er også på samme linje.
Stillingen holdes i 30 - 60 sekunder.
Støtte på underarmene eller håndflatene: albueleddet er strengt tatt i samme vertikale plan med skulderleddet.

Denne stillingen er gitt av mye spenning i alle muskler, så det vil ikke være mulig å ta plankestillingen fra slutten. Hvis du skynder deg, kan du skade deg selv. Øvelsen krever lite forberedelser.

Hvem er kontraindisert for planken?

Øvelsen kan ikke gjøres for dorsal lumbosacral brokk med kompresjon av nerveroten eller ryggmargen, coxarthrosis, hofteleddsdysplasi, brachial artrose, spondylolistese og andre alvorlige patologier i ryggraden.

Forberedende fase av den klassiske planken

Gå ned på knærne og len deg på albuene, plasser dem parallelt med hverandre på skuldernivå.
Vi holder nakken horisontalt på gulvet og strekker den fremover.
Hev kneet litt, rett sakte ut høyre ben, hvil tåen på gulvet.
Rett venstre ben på samme måte.
Hold deg i den klassiske planken i noen sekunder, senk deretter knærne ett om gangen og gå tilbake til startposisjonen.
På samme måte kan du forberede en klassisk planke på hendene (med støtte på håndflatene).

Funksjoner av den klassiske planken

Ved å observere forholdene ovenfor (horisontalitet av ryggraden, bekkenet, nakken og hodet), kan du gradvis øke tiden for å utføre øvelsen til ett minutt.

I en posisjon med utstrakte armer er det lettere å utføre en planke på grunn av større innflytelse (rollen til støttespaken spilles av hendene).
Jo bredere armene dine er, jo lettere er det, ettersom støtteområdet øker.
Det er også lettere å opprettholde posisjonen ved å øke støtteområdet for bena, det vil si å spre føttene. Den vanskeligste øvelsen å utføre er med føttene tilkoblet.

Dette kan tas i betraktning i ordningen med suksessiv komplisering av plankene, med utgangspunkt i lettere posisjoner.

Den klassiske baren kan suppleres med andre elementer:

for eksempel senking med utstrakte armer på venstre eller høyre lår (vridning);
å gjøre rotasjonsbevegelser av hoftene, etc.

Når du utfører alle varianter av den klassiske planken, må du sørge for at det ikke er noen buing i ryggen.

Andre typer planker

Enkeltbensplanke

Ta posisjonen til en klassisk planke (til å begynne med er det bedre å plassere hendene bredere).
Flytt venstre ben mot midtlinjen av kroppen.
Løft høyre ben opp og hold det rett så mye som mulig.
Gjenta planken på høyre ben.

Dynamisk kraftalternativ: alternative bensvingninger.

Du kan endre den enkle benhevingen ved å legge til:

sirkulær rotasjon av benet;
flytte den til siden (rett eller bøyd);
bringe benet til brystet;
bøye og bortføre benet i motsatt retning.

En arm planke

Ta den forrige klassiske stillingen, men øk støtteområdet for bena, plasser føttene bredere enn hoftelinjen, og tvert imot, koble hendene i midten.
Oppretthold balansen med vekt på høyre arm, strekk venstre arm fremover, til siden eller løft den opp.
Etter å ha vært i denne posisjonen så lenge som mulig, gå tilbake til din forrige posisjon.
Gjenta med vekt på venstre hånd.

Jo mer forberedelse og bedre fysisk form, jo mer dynamisk bør håndskiftet være.

Du kan komplisere øvelsen ved å legge til en rotasjon av kroppen mot den støttende hånden, slik at hoftene holdes ubevegelige.

Du kan også bruke en manual for styrke.

Planke på en arm og ett ben

Plasser håndflatene og føttene bredt fra hverandre.
Strekk samtidig venstre arm horisontalt fremover og løft høyre ben.

Øvelsen har også to alternativer:

Statisk - du må holde deg i hovedstillingen så lenge som mulig.
Dynamisk - raske bevegelser med endringer av armer og ben.

For de som har alle slags patologier med ryggraden, anbefales kun statiske øvelser.

Sideplanke

Sett deg på huk på venstre lår, len deg på venstre albue og rett ut bena.
Hev bekkenet slik at det er på linje med kroppen din.
Plasser høyre hånd på siden, bak hodet eller strekk den opp, og hold denne statiske posisjonen innenfor din styrke.
Senk bekkenet, gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta øvelsen på høyre side.

Sideplanken kan kompliseres ved å legge til:

vridende elementer, beveger den løftede hånden under motsatt side;
koble albuen til den hevede armen med kneet på overbenet, etc.

Du kan utføre øvelsen med støtte ikke på foten, men på kneet.

Planke i yoga

Det er en omvendt planke, når ryggraden i bekkenet og bena også rettes ut, men vekten på håndflatene eller underarmene er plassert bak kroppen.

I yoga kalles denne posituren Purvottanasana.

La oss vurdere en annen interessant planke, ofte brukt i yoga - Chaturanga dandasana.

Den ligner en klassisk planke støttet på håndflatene, men her er armene bøyd i albuene og kroppen er strengt tatt parallelt med gulvet. Posen kalles ellers firepunktsplanken. Det er mye vanskeligere å gjøre.

Og det er ingen grense for perfeksjon. For fysisk trente personer er det mulig å holde kroppen:

på tre punkter (på en hånd og to føtter);
på to punkter (motsatt arm og ben);
på to punkter på vekten (kun hender).

Planke og fitball

En fitball (stor ball) er et ideelt apparat for en slik øvelse.

Ballen kan plasseres under armene eller bena og vinkelen på overkroppen i forhold til gulvflaten kan endres.
Du kan bruke en stabilitetskule i sideplankeposisjon, holde den mellom bena.
Ved å rulle ballen kan du gå ut av stangen ved å bruke forskjellige metoder:
- bøye og bringe bena til brystet;
- løfter bekkenet opp.

Det finnes veldig mange varianter av planker. Du kan bruke fantasien og finne på dine egne øvelser. Det er nødvendig å kombinere planken med tøyningsøvelser, for eksempel

Sommeren nærmer seg og problemer med harmoni blir mer og mer et problem. Jeg tilbød nylig et effektivt kompleks for vekttap, jeg håper du gjør det. Men for bedre resultater er det lurt å gjøre andre øvelser. For eksempel en planke, hvis fordeler og skader vil bli diskutert i dag, samt hvordan du gjør denne øvelsen riktig, hvor ofte og hvor mye, og om den er effektiv for å gå ned i vekt.

Planken er en fysisk øvelse der du må holde deg i én stilling i en stund, bare lener deg på hendene og tærne. Det er ofte inkludert i treningsprogrammer, selv om meningene om denne øvelsen varierer. Det er anmeldelser om at det ikke gir noen fordel, men det er også den motsatte oppfatningen at stangen bør inkluderes i komplekset ditt, siden når det utføres, fungerer mer enn 90% av alle muskler. Så la oss se på effektiviteten til denne øvelsen.

Vi er alle forskjellige, noen kan bruke tid og penger på sport og stadig besøke treningsstudioet eller svømmebassenget. Men noen mennesker har ikke råd til det, og det er ikke engang et spørsmål om økonomi eller latskap; noen ganger er det en katastrofal mangel på tid til dette.

"Planke"-øvelsen er interessant fordi den ikke krever et spesielt rom, utstyr eller sportsklær, og den krever ikke mye tid.

"Baren" er også attraktiv fordi den har mange varianter, fra enkle klassiske til ganske komplekse alternativer, derfor passer den for personer med ulik fysisk form, både menn og kvinner. Hvis du ønsker det, kan du lage et helt sett med øvelser for å trene forskjellige muskelgrupper.

Selvfølgelig, hvis målet ditt er å ha en ideell figur, er det usannsynlig at trening alene vil oppnå dette. Men selv ved å bruke et minimum av tid og gjøre en enkel klassisk planke, vil du forbedre ikke bare figuren din, men også styrke muskelkorsettet som støtter ryggraden vår, og dette er veldig viktig, spesielt med en stillesittende livsstil.

Planketrening - fordeler og skader

Treningen kan være dynamisk (isotonisk) og gjennomføres ved hjelp av bevegelser, men du kan trene uten å gjøre noen bevegelser. Slik trening kalles statisk (isometrisk).

Under dynamikk veksler belastningen på musklene, de slapper av eller spenner seg; under statiske øvelser oppstår konstant muskelspenning. Statiske øvelser regnes som styrkeøvelser, de øker muskeltonen, utholdenhet av muskler og sener, men de vil ikke bygge muskler med deres hjelp. Dynamiske øvelser er egnet for dette formålet.

Planken er den mest populære statiske øvelsen som du kan trene med ulike muskelgrupper, inkludert tverrmuskelen. Den tverrgående muskelen holder våre indre organer og hvis den er avslappet, provoserer den veksten av magen. I våre vanlige mageøvelser fungerer denne muskelen, men indirekte. Planken utvikler den delen av magen som er vanskelig å utvikle dynamisk. Denne øvelsen løser også en rekke andre problemer.

Fordelene med trening for menn og kvinner

I tillegg til presselinjen kan du:

styrke ryggmuskulaturen, noe som forbedrer holdningen og er nyttig for osteokondrose
gjør armene, bena og baken mer tonet
bekjempe cellulitter ved å akselerere blodsirkulasjonen og lymfestrømmen
redusere risikoen for å utvikle osteoporose
på grunn av strekkeffekten, slappe av stive ryggmuskler, lindre spenninger og smerter i skulderregionen, som ofte plager folk som har stillesittende arbeid
styrke leddbånd, sener, ledd
få fart på stoffskiftet
forbedre muskelkoordinasjon, vestibulært system, utvikle en følelse av likevekt og balanse.

Plankeøvelsen er universell og passer for både menn og kvinner. Som jeg allerede har sagt, bidrar ikke statiske øvelser til muskelbygging, og dette faktum er verdsatt av kvinner som ønsker å ha en tonet figur, men ikke miste sin femininitet.

Menn inkluderer denne øvelsen i komplekset sitt på grunn av at det gir gode resultater når de tørker kroppen, og gjør også musklene mer spenstige.

Pluss en generell helseeffekt som er gunstig for både den kvinnelige og mannlige kroppen.

Planke for vekttap - anmeldelser og tips

Rita, 29 år gammel:

Jeg gikk opp mye i vekt etter fødselen. Jeg lette etter noe jeg kunne gjøre hjemme og ta litt tid. Planken virket som det beste alternativet for meg. Først var det uutholdelig å stå i positur selv i 20 sekunder. Men det er greit, jeg fortvilte ikke. En måned har gått: Jeg har gått ned i vekt (selv om jeg har redusert mengden mat jeg spiser), og armene har blitt mer definerte, og hoftene og rumpa har strammet seg sammen, og nå har jeg ingen cellulitter.

Svetlana, 35 år gammel:

Jeg har holdt på med planken i 20 dager nå, resultatet er null, jeg er skuffet. Jeg prøver i 10 dager til, så gir jeg opp hvis resultatene ikke vises.

Ekaterina, 27 år gammel:

Jeg har holdt på med planken i to måneder nå, og resultatene har rett og slett overrasket meg. Fra 72 kg gikk jeg ned til 63 kg. Musklene begynte å tone seg, baken strammet seg merkbart. Jeg kommer ikke til å slutte, selvfølgelig begrenset jeg kostholdet mitt: et minimum av søtsaker og stivelsesholdig mat.

Alina, 41 år gammel:

Jeg kan ikke si at stangen har noen effekt på vekten. Jeg merket dette på meg selv etter et par måneders trening. Jeg ville gå ned litt i vekt, ja. Men tilsynelatende er ikke en slik øvelse designet for et slikt resultat. Det hjelper imidlertid å få en trim midje, noe som er et veldig fint faktum. Kanskje hvis du øker tiden du gjør øvelsen, vil du kunne gå ned i vekt. Men i prinsippet er jeg fornøyd med det jeg har fått til – flat mage.

Natalya, 52 år gammel:

Baren "alt vårt" er maksimale resultater med minimale kostnader. Armene er tonet, vakre magemuskler, ingen "ridebukser". Jeg står i 3 minutter hver dag.

Jeg ga som et eksempel flere anmeldelser om effektiviteten til "baren" for vekttap, det er faktisk mange av dem, og de er veldig forskjellige. Noen skriver strålende anmeldelser og anser det som et superverktøy for vekttap, men det er også helt motsatte meninger.

Hva er årsaken til så forskjellige anmeldelser om denne øvelsen. Jeg bestemte meg for å finne ut hva eksperter hadde å si om dette, men selv her var meningene delte.

Noen sier dette:

Statiske belastninger, som utføres uten mye belastning eller så å si halvhjertet, produseres på grunn av arbeidet med røde muskelfibre, som er et utmerket verktøy for å få energi fra fettavleiringer. Derfor, hvis hovedmålet med trening er vekttap, er statiske øvelser med lett belastning den ideelle løsningen på problemene dine.

Men det er også denne oppfatningen:

Planken styrker musklene, jobber med kjernen, forbedrer tonus i hofter, rumpa, armer og skuldre, men planken er ikke en effektiv øvelse for å forbrenne fett og gå ned i vekt. Denne øvelsen er laget for å tone muskler, ikke forbrenne fett.

Men ekspertene er enige om én ting:

Planken og dens modifikasjoner er en fin måte å styrke kroppen på og bli kvitt hengende, men for å gå ned i vekt kreves kostholdsbegrensninger.

Fra det ovenstående antyder konklusjonen seg selv, problemet kan ikke løses med bare en bar, og andre øvelser, du må nærme deg spørsmålet om å gå ned i vekt på en omfattende måte.

For at effekten av stangen skal være så rask og merkbar som mulig, må du følge en rekke regler:

Som eksperter sier, ved å følge reglene ovenfor, er det fullt mulig å justere vekten din på en måned, men du vil selvfølgelig ikke kunne fjerne 20 kilo. Hvor mye avhenger av andre faktorer, som de fysiologiske egenskapene til kroppen din, alder og hvor riktig øvelsene utføres.

Se i tillegg videoen, den forteller deg hvordan du bruker plankeøvelsen for vekttap.

Kontraindikasjoner og skade fra trening

Vi har funnet ut alt om fordelene, men før du inkluderer stangen i settet med øvelser, er det viktig å vite om det har kontraindikasjoner, for ikke å skade helsen din.

Det første som er viktig å vite er at en konstant anspent muskel under statisk belastning komprimerer blodårene og følgelig blir blodtilførselen dårligere. Ved å presse blod inn i en anspent muskel, må hjertemuskelen jobbe hardt, og følgelig øker belastningen på hjertet og blodårene, og som et resultat kan blodtrykket stige kraftig og til og med forårsake hjerteinfarkt. Derfor må personer som er utsatt for høyt blodtrykk og har hjerte- og karsykdommer være ekstremt forsiktige. Øvelsen kan gjøres, men eksperter anbefaler at slike personer ikke holder seg i plankeposisjon i mer enn 2 minutter, og det vil være en god idé å konsultere legen din.

Under forverring av kroniske sykdommer, forkjølelse og influensa, er det bedre å utsette klasser til bedre tider.

Du kan ikke lage en planke i følgende tilfeller:

svangerskap
abdominal brokk, intervertebral brokk
sykdommer i indre organer der fysisk aktivitet er forbudt
nerver i klem, skader på ryggraden, armer, ben
leddsykdommer

Du kan gjøre planken, men med forsiktighet, starter med lettere alternativer og bare etter å ha konsultert en lege:

i postpartumperioden, spesielt ved kompliserte fødsel og keisersnitt
i restitusjonsperioden etter skader og operasjoner.

For overvektige mennesker, for ikke å skade ryggraden og redusere belastningen på leddene, anbefales det å gjøre planken mens du står på knærne, og ikke på tærne.

Det er viktig å sørge for at øvelsen utføres riktig slik at ryggen er rett og ikke henger. Feil utførelse vil gjøre øvelsen ubrukelig, men dette er ikke det verste. Feil utførelse kan føre til skiveforskyvning og forårsake smerter i korsrygg, nakke og skulderledd.

Hvordan lage en planke riktig

Statiske øvelser har en ulempe - muskler som ikke strekkes regelmessig, mister fleksibilitet over tid. Hvis planken er en tilleggsøvelse til det dynamiske komplekset, er det bedre å gjøre det etter hovedøvelsene. Hvis du bare øver på planken, må du gjøre en oppvarming før belastningen, som bør inkludere strekkøvelser.

Du kan gjøre øvelsen når som helst på dagen, selv etter måltider.

For at føttene ikke skal skli når du utfører øvelsen og du kan holde kroppen i horisontal stilling, er det bedre å gjøre planken i sportssko.

Du må begynne å bli kjent med denne øvelsen med den vanlige klassiske planken, og den utføres som følger:

Kroppen skal danne en enkelt linje fra toppen av hodet til hælene, ryggen er rett, den kan ikke bøyes verken opp eller ned. Baken skal heller ikke heve eller synke
Blikket er rettet mot gulvet; det anses som en feil å heve hodet, da dette legger ekstra belastning på nakkevirvlene
Du står på tærne med føttene sammen. Det er et lett alternativ når føttene er skulderbredde fra hverandre, dette gjør det lettere å opprettholde balansen.
Armene er bøyd i albuene i en vinkel på 90 grader og er rett under skuldrene. Håndleddene er parallelle med albuene. Det anses som en feil når håndflatene er slått foran deg eller når hånden snus rundt og den flate håndflaten legges på gulvet
Musklene i magemusklene, hoftene og baken er spente. Prøv å fordele belastningen jevnt på armer og ben
Pust fritt, uten forsinkelser

Du må stå i denne posisjonen i minst 20 sekunder. Hvis du under øvelsen dukker opp en liten brennende følelse i musklene, ikke vær skremt, det betyr at du gjør alt riktig.

Øk tiden brukt i planken gradvis; det er bedre å gjøre det effektivt, men på kortere tid enn omvendt. Kroppen må venne seg til en slik belastning.

I videoen vil du tydelig se hvilke feil som kan oppstå når du utfører øvelsen.

Variasjoner over planketema - ulike teknikker, bilder, videoer

Hvis den klassiske planken virker som en veldig enkel øvelse for deg, kan du øke belastningen ved å bruke forskjellige utførelsesteknikker. Se bilder, videoer, velg alternativet du liker.

Planke på forlengede armer

Planke med føttene støttet på en fitball (benk) på strake armer

Sideplanke med bøyd arm

Sideplanke på armlengdes avstand

Sideplanke med rett benheving

Sideplanke med bøyd benheving

Plankebeinhevninger

Strekk armen fremover mens du løfter det motsatte beinet

Omvendt planke på bøyde armer

Omvendt planke på strake armer

Omvendt planke med benheving

Klatreplanke (krøll fra ben til bryst)

Dumbbell planke rad

Jeg vet ikke med deg, det virker veldig vanskelig for meg, jeg gjør bare den klassiske planken foreløpig. Men videoen bekrefter at det er mulig å gjøre planken i forskjellige varianter, så det er noe å strekke seg etter.

For å oppsummere kan vi si at når du kjenner alle fordeler og ulemper med plankeøvelsen, kan du gjerne flytte fra datamaskinen til matten, dette er en fin måte å jobbe med kroppen på.

For å hjelpe deg, ledet av Doctor of Biological Sciences, den beste eksperten innen vekttap - Galina Nikolaevna Grossmann. Ved å bruke metoden hennes har mange hundre tusen kvinner allerede gått ned i vekt, og viktigst av alt, de tapte kiloene kommer ikke tilbake til dem selv etter seks måneder eller til og med flere år! Få kurset via lenken mens det er fritt tilgjengelig.

Jeg ønsker deg skjønnhet, slankhet og helse.

Elena Kasatova. Vi sees ved peisen.

De færreste liker planken. Oftere enn ikke ender du opp med å stirre på tidtakeren i et helt minutt (eller lenger), og teller ned sekundene. Som en grunnleggende isometrisk øvelse styrker den hele kroppen, og vi vil fortelle deg hvordan du skal gjøre planken riktig for vekttap hjemme, slik at magemusklene på magen og kjernemuskulaturen blir mer uttalt, korsryggen styrkes og skuldrene pumpes opp.

I tillegg trenger du ikke ekstra utstyr, og intensiteten på øvelsen kan justeres uavhengig ved å utvide posisjonen til armer og ben og hvile hendene på gulvet i stedet for albuene og underarmene. Se på deg selv. Sjekk ut sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Keith Scotts tips for å mestre planketeknikken for å miste magefett og få en tonet kropp.

For å utføre en standard planke, også kalt en frontplanke, start med å ligge med forsiden ned på gulvet Bøy nå albuene i en 90-graders vinkel, plasser vekten på underarmene. Plasser albuene og underarmene på gulvet rett under skuldrene, og løft deg opp slik at vekten fordeles mellom føttene og underarmene, og kroppen danner én rett linje fra toppen av hodet til føttene. Klem magemusklene for å opprettholde en rett kroppsstilling. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Målet ditt er å holde deg i denne posituren i to minutter.

"Planken hjelper til med å bygge styrke i kjernen, skuldrene, armene og setemusklene," sier Scott. Dette gjør planken til et utmerket verktøy for å løfte tunge vekter og delta i intense idretter. Selv om du ikke engang beveger deg eller løfter vekter, må du hele tiden klemme magemusklene for å holde posituren - de fleste kan ikke stå i 30 sekunder første gang.

Hvordan holde en planke lenger

Jo lenger du klarer å holde deg i stående stilling, desto mindre sårbar blir korsryggen din for skader, og jo mer definert ser magen din ut på grunn av reduksjonen i fettlaget over dem. For å gjøre dette må du utføre plankeøvelser riktig, følg disse tipsene for å forlenge treningstiden og styrke musklene.

Øv: Hold stillingen flere ganger om dagen, prøv å holde den litt lenger hver gang.
Gjør kroppsvektøvelser: Push-ups og pull-ups vil styrke kjernemuskulaturen.
Knebøy og markløft: De som er ganske sterke på disse øvelsene har ingen problemer med planken.

Vent litt

Hvis kjernemuskulaturen fortsatt er for svak til å utføre en standard planke, kan du styrke dem med en knelende variasjon. Når du kan holde planken i mer enn to minutter uten problemer, gå videre til mer avanserte varianter.

Hev det ene benet. Bare å løfte det ene benet fra gulvet øker belastningen på kjernen enormt, noe som får den til å motstå kroppens naturlige rotasjon.
Løft den ene hånden. På samme måte vil kroppen din ønske å rulle over til den ene siden. Kjemp det.
Ta en fitball. Ved å hvile underarmene på treningsballen, må du stabilisere kroppen samtidig som du hindrer ballen i å rulle bort.

Forbrenner planking magefett?

Den dårlige nyheten er at plankepositur er en av de vanskeligste øvelsene å legge til treningsrutinen din. Men på den annen side vil du aktivt brenne kalorier mens du utfører denne forræderske øvelsen. Planker passer perfekt inn i ethvert treningsprogram, enten du trener på treningsstudioet eller hjemme. På bare et par sekunder vil du føle at øvelsen fungerer. Nedenfor vil vi fortelle deg om du kan gå ned i vekt ved å gjøre øvelsen hjemme og hvordan du gjør det riktig for maksimalt resultat.

Forbrenne kalorier

Kroppen din forbrenner kalorier kontinuerlig i sakte tempo uavhengig av aktivitetsnivået ditt. Men under tunge øvelser som planking, øker hastigheten på kaloriforbrenningen. Ifølge nettstedet FitClick vil en person som veier 68 kg bruke 221 kcal per time med planking. Gitt at det er usannsynlig at du planker i timevis, kan du beregne antall forbrente kalorier over kortere perioder. Hvis du veier 68 kg, vil planking hjelpe deg å forbrenne tre til fire kalorier per minutt.

Arbeidende muskler

I likhet med alle slags crunches, belaster planker effektivt magemusklene. Til tross for det smale fokuset til denne øvelsen, krever den sammentrekning av en rekke andre muskler mens du holder posisjonen: skrå, hoftebøyere, quadriceps, brystmuskler og mange av de mindre benmusklene. Planker er en flott treningsøkt for kjernemuskulaturen.

Fettforbrenning

Trening er den viktigste måten å forbrenne kalorier for vekttap. Til tross for alle fordelene med planker, kan de imidlertid ikke kalles de mest effektive øvelsene for å bli kvitt overflødig fett. For å gå ned i vekt og gå ned et kilo fett, må du i gjennomsnitt forbrenne 3500 kcal mer enn du inntar. Tatt i betraktning den relativt lille mengden kalorier som brukes under planker, vil jogging eller dans tillate deg å oppnå bedre resultater med fetttap.

Grunnleggende plankevarianter for nybegynnere

Planken er utvilsomt en av de beste måtene å teste kjernestyrken på. Men dessverre kan denne øvelsen fort bli kjedelig.

Ved hjelp av noen enkle triks kan du imidlertid gjøre den beskjedne planken om til et helt sett med nye komplekse øvelser som til slutt vil tillate deg å se de ettertraktede sixpack-magene.

Velg noen få varianter for umiddelbart å integrere i treningsrutinen din.

1. Standard

Også kjent som "trooper stance".

2. Albueplanke

Det samme som en standard planke, kun med vekt på underarmene.

3. Enarmsstativ

Det forstyrrer balansen i kroppen, stimulerer det aktive arbeidet til kjernemuskulaturen.

4. Enkeltbensplanke

En flott måte å identifisere kjernemuskelubalanser mens du målretter setemusklene dine.

Det engasjerer ikke bare magen, men også skråningene og skuldrene.

6. Sideplanke med vri

Balansetrening og forbedring av muskeltonus i hele kroppen, spesielt skuldrene.

7. Skulder Touch Plank

Kompletterer standardplanken ved å bearbeide overkroppen. (Prøv å holde kroppen ubevegelig, ikke svaie til sidene).

8. Rocking bar

Trener skuldrene og ryggen sammen med kjernen, setemusklene, hamstrings og legger. Dette er også en fin metode for å øve opp plancheplanken.

9. Tåberøring

Utvikler hoftefleksibilitet og stabilitet i kjernen og overkroppen.

10. Med en bred stilling av armer og ben

En ultravanskelig variant av standardplanken. Test hvor lenge du kan holde den og hvor bredt du kan spre bena og armene.

11. Orm

Aktiverer magemusklene på samme måte som mage-rulleøvelsen mens du tester fleksibiliteten til hoftene. Prøv å ikke bøye ryggen for mye når du lener deg fremover.

12. Planche planke

En forenklet variant av planche (horisontal), en klassisk gymnastikkøvelse for å teste den isometriske styrken til den totale kroppsmuskulaturen. Dette er en skikkelig test av skuldermobilitet og muskelstyrke i overkroppen.

13. Den beste øvelsen for effektiv fettforbrenning og holdningskorreksjon

I dag er ekstreme metoder for å kvitte seg med overflødig fett, som å senke seg i et isbad, på moten. Men fettforbrenning trenger ikke være så vondt. Faktisk er selv enkle øvelser som den omvendte planken gode for å forbrenne fett effektivt. Men den omvendte planken stimulerer ikke bare fettforbrenningen, men korrigerer også holdningen. Denne øvelsen er veldig enkel å lære: bare følg trinnene nedenfor og se videoen om hvordan du gjør den omvendte planken.

En sertifisert fysioterapeut skisserer følgende trinn for å oppnå ideell omvendt plankeform:

Sitt på gulvet med bena rett foran deg.
Plasser håndflatene med fingrene spredt på gulvet på sidene nær hoftene, litt bak deg.
Press inn i håndflatene og løft hoftene og overkroppen opp mot taket.
Blikket rettes mot taket, sokker trekkes opp, ben og armer er strake.
Stram hele kroppen, strekk den i en rett linje fra topp til tå.
Klem kjernemuskulaturen og prøv å trekke navlen inn, og bring den nærmere ryggraden.
Hvis hoftene synker eller faller ned, senk deg ned på gulvet.

Prøv de omvendte plankevariasjonene vist i videoen nedenfor.

Fordeler

Dr. Mercola fremhever følgende fordelaktige egenskaper ved denne øvelsen:

Trenet kjernemuskulatur - planken vil styrke den dype kjernemuskulaturen.
Eliminering av ryggsmerter - planken styrker musklene i ryggen, spesielt den øvre delen. Det er også en direkte sammenheng mellom å styrke kjernemuskulaturen og redusere ryggsmerter.
Fleksibilitet - Musklene rundt skuldrene, kragebeina og skulderbladene strekker seg og forlenges når du lager planker, og blir mer fleksible.
Forbedret balanse og holdning - planken arbeider med alle musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig kroppsposisjon, som musklene i rygg, skuldre, mage og nakke. Ved å legge til en planke på din daglige treningsliste, vil du begynne å stå rettere.

Hva bør du unngå når du gjør øvelsen

Som allerede nevnt er riktig teknikk veldig viktig, spesielt når det kommer til planker. Dr. Mercola gir følgende anbefalinger for å lage planker:

Hvis du lider av ryggsmerter eller andre skader, vær veldig forsiktig med disse øvelsene – begynn gradvis.
Nybegynnere anbefales først å holde i planken i noen sekunder for å venne seg til øvelsen. Da kan belastningen økes.
Pass på at hodet, skuldrene og hoftene ikke synker inn.
Hendene bør ikke være for nær hverandre - dette vil føre til intern rotasjon av skuldrene og ustabilitet i leddene.
Ikke hold pusten.
Du bør heller ikke holde deg i noen plankeposisjon for lenge.

Denne treningsvarianten vil forbedre kroppen din på måter du aldri hadde forventet. Men du må sørge for at teknikken din er riktig, ellers vil du gjøre mer skade enn nytte.

Sett med planker for cube abs

Enten du er en travel person på beina hele tiden, eller ikke har tid til å gå på treningsstudioet, vil kroppsvektøvelser hjelpe deg med å komme i den formen du ønsker.

*Legg til 3-5 runder av denne sekvensen på slutten av din vanlige treningsøkt. Hvil så mye som nødvendig mellom settene.

Sett med øvelser:

Plankestativ, 3 sekunder
Planke med samtidig utretting av armer, 3 repetisjoner
Gåplanke, 3 reps
Plankestativ, 3 sekunder
Alternerende skulderberøringsplanke, 3 reps på hver side
Vekslende sideplanke, 3 reps på hver side

* Under hele komplekset, klem sammen kjernemuskulaturen og opprettholde en nøytral ryggradsposisjon.

Valg av planker for armert betongkjerne

Disse variasjonene vil slite ut magen og styrke kjernen.

Varighet – 30-45
Øvelser - 4
Utstyr - ikke nødvendig

Du starter med en standardplanke før du går videre til tre varianter for å tone magemusklene – vippeplanken, den brede planken og sideplanken. Hver variant av øvelsen er rettet mot å trene ut spesifikke områder av magen, men alle fire typer planker sammen vil gi deg en intens brennende følelse i hele den sentrale delen av kroppen din.

Bruksanvisning

Utfør disse øvelsene i en sirkel, det vil si en etter en uten hvile. Etter å ha fullført alle øvelsene, hvil i 30 sekunder. Gjenta hele komplekset 5-10 ganger.

Avhengig av din atletiske evne, kan du forkorte eller forlenge hviletiden. Du kan også gjøre flere eller færre sirkler.

Et komplett arkiv over våre daglige korte treningsøkter er tilgjengelig på mensfitness.com/todaysworkout.

Plankeprogram (5-10 runder)

Øvelse 1 Planke Det du trenger: ikke noe utstyr	-- nærmer seg	20 sekunder repetisjoner	--
Øvelse 2 Rockende bar Det du trenger: ikke noe utstyr	-- nærmer seg	20 sekunder repetisjoner	--
Øvelse 3 Planke med brede armer og ben Det du trenger: ikke noe utstyr	-- nærmer seg	20 sekunder repetisjoner	--
Øvelse 4 Det du trenger: ikke noe utstyr	-- nærmer seg	20 sekunder repetisjoner	30 sekunder

Gå ned i vekt med 30-dagers Fat Burning Plank Challenge

Det foreslåtte 30-dagers fettforbrennende plankeprogrammet vil fremskynde vekttapsprosessen din ti ganger, og tar bare et par minutter om dagen.

Hvis du bare er helt i begynnelsen av din vektreduksjon og allerede har hørt om planken, gratulerer - du er mer kunnskapsrik enn jeg var da jeg var nybegynner!

Som jeg sa før, inntil jeg startet min reise inn i idrettens verden for et par år siden, var jeg ikke kjent med trening og forskjellige øvelser.

Jeg møtte planker for første gang mens jeg gjorde min første Beachbody-treningsrutine, P90X. Jeg skjønte raskt hvor mange muskelgrupper planken bruker.

Plankene er ekstremt varierte. Alle variasjonene av planker vil hjelpe nybegynnere med å styrke musklene, og de mest trente idrettsutøverne vil få en tilstrekkelig belastning.

Ved å bruke dette 30-dagers fettforbrennende plankeprogrammet kan du trene kjernemuskulaturen, inkludert ryggmusklene som er viktigst for våre 40 år gamle kropper.

Hos kvinner over 40 år svekkes ofte kjernemuskulaturen over tid. Dette kan sees fra den slappe, slappe magen.

Ryggen blir ofte skadet ved husarbeid hvis kjernemuskulaturen ikke er trent.

Det er her 30-dagers Fat Burning Plank Challenge kommer inn i bildet. Den eneste treningen som tar bare et par minutter om dagen vil forbedre tilstanden til kjernemuskulaturen, redusere risikoen for skader, øke forbrenningen og miste overflødig fett.

Hvordan gjøre en planke riktig - utførelsesteknikk

For at det 30-dagers fettforbrennende plankeprogrammet skal gi resultater, er det svært viktig å sørge for at du utfører øvelsen riktig.

Bildet nedenfor viser riktig plassering av standardstangen. Det er nødvendig å holde seg til denne posisjonen for å forhindre skade og sikre maksimal effektivitet av øvelsen.

Hvis du ennå ikke er i stand til å gjøre en hel planke, kan du senke knærne og/eller albuene til gulvet, ved å følge de grunnleggende prinsippene for albuer under skuldrene, kjerneengasjement, hoftejustering og nøytral hode/nakkestilling.

30-dagers plankeplan for vekttap

Denne tabellen er satt sammen spesielt for å trene nybegynnere. Hvis du allerede har et ganske høyt treningsnivå og dette komplekset vil være enkelt for deg, kan du starte klasser fra dag 10 og deretter uavhengig øke tiden du utfører øvelsen.