Grunnleggende øvelser for ryggmuskler i kroppsbygging. En komplett liste over grunnleggende kroppsbyggingsøvelser

De fleste uinformerte treningsgjengere favoriserer maskiner ved å bruke en rekke isolasjonsblokkmaskiner i treningsrutinene sine. Faktisk er det frie vekter - vektstang, manualer, kettlebells - som kan fremskynde prosessen med å øke volumet til alle muskelgrupper på grunn av særegenhetene til de grunnleggende øvelsene som utstyret brukes med.

Hva er grunnleggende øvelser?

Grunnøvelser er teknikker som bruker frie vekter (vekter, manualer), samtidig bruk av flere muskler eller muskelgrupper, samt flere ledd. Disse øvelsene anbefales utført av en trent person, siden de er teknisk komplekse og krever god kontroll over egen kropp.

De beste grunnleggende øvelsene for å få masse

Knebøy

1. Legg deg ned på en horisontal benk, plasser hodet under vektstangen.
2. Ta tak i stangen med et bredt grep, fjern stangen fra stativene og plasser den over brystet, og danner en lett bue i brystet.
3. Mens du inhalerer, senk vektstangen forsiktig til det høyeste punktet på brystet, men uten å berøre den. Albuene peker mot gulvet.
4. Pust ut og trykk vektstangen opp.

Pull-ups

Det er flere alternativer, avhengig av grepet og posisjonen til hendene kan du enten utvide eller tykne ryggmuskulaturen. Hovedsakelig arbeid latissimus dorsi muskler, i tillegg– biceps, deltoider. En av de vanligste basisøvelsene innen kroppsbygging.

1. Ta tak i stangen med et bredt grep.
2. Pust ut, anstreng rygg og armer, trekk deg opp til stangen med midten av brystet, bøy brystet.
3. Før skulderbladene så nær hverandre som mulig.
4. Mens du puster inn, slapp av, men rett ut albuene uten å rykke.

Overbøyd vektstangrekke

utvikler latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, bakre deltoider og trapezius.

1. Ta tak i vektstangen med et middels grep og løft den opp fra gulvet.
2. Bøy knærne, vipp kroppen litt fremover og stabiliser den ubevegelige posisjonen til overkroppen. Ryggraden skal være rett.
3. Hendene senkes fritt, med en utpust, trekk vektstangen til magen, samle skulderbladene sammen. Det er viktig å kjenne spenningen mer i musklene i ryggen, ikke i armene.
4. Mens du inhalerer, rett ut armene jevnt. Løft kroppen bare på slutten av øvelsen, viktigst av alt, ikke svaie.

Hærens presse

Utvikler deltoidmuskler (fremre og midtre bunter), triceps, serratus anterior muskler.

1. Ta tak i stangen med et skulderbrett grep og plasser vektstangen foran deg under haken. Albuer i samme plan som kroppen.
2. Pust ut og trykk vektstangen over hodet, og strekk ut albuene helt.
3. Når du inhalerer, senk vektstangen litt saktere, uten å berøre kragebeina.

Dips

Øvelsen krever spesialutstyr og god fysisk form. vil involvere triceps og pectoralis major muskler.

1. Plasser håndflatene på stengene under skulderleddene.
2. Mens du inhalerer, bøyer og beveger albuene bakover, senk kroppen til skulder- og albueleddene er i samme horisontale plan.
3. Pust ut mens du skyver opp og når startposisjonen.

Barbell rad til haken

Det hører også til de grunnleggende, da det involverer to ledd. Utvikler deltoider, trapezius, delvis biceps.

1. Ta tak i vektstangen med et skulderbrett grep. Hold armene rett ved albuene.
2. Mens du puster ut, strekk stangen langs overkroppen til haken, og trekk albuene mot taket.
3. Senk armene sakte mens du puster inn. Det er viktig å ikke rocke kroppen.

Et sett med grunnleggende øvelser

Dag 1 (bein, skuldre)

• Knebøy 4x8-12;
• Markløft 4x8-12;
• Lunges 4x8-12;
• Rumensk markløft 4x8-12;
• Militærpresse 4x8-12;
• Barbell rad til haken 4x8-12.

Dag 2 (rygg, bryst, armer)

• Bredt grep pull-ups 4x8-12;
• Pull-ups med et smalt reversgrep 4x8-12;
• Overbøyd vektstangrad 4x8-12;
• Benkpress 4x8-12;
• Dypp 4x8-12;
• 4x8-12.

Detaljert video om grunnleggende øvelser

Denne artikkelen vil avsløre de beste øvelsene for å få muskelmasse som vil gjøre treningsøktene mer effektive og få musklene til å vokse.

Hver treningsøkt består av forskjellige øvelser, et visst antall repetisjoner. Et sett med øvelser satt sammen uten et spesifikt mål kan være bortkastet tid. Hvis du vil øke muskelmassen så raskt som mulig og utvikle styrkeindikatorer, må du ta en ansvarlig tilnærming til å velge de nødvendige masseøvelsene.

La oss definere hva grunnleggende øvelser for å få muskelmasse er og hvorfor de kalles det. Dette er bevegelser som involverer minst 2 ledd, for eksempel for biceps, dette er pull-ups, fordi de involverer albue- og skulderledd. Men dette betyr ikke at dette er "basen" for muskelvekst. Du kan gå opp i vekt uten tunge øvelser som knebøy og markløft. Nybegynnere må jobbe med isolerende bevegelser i flere måneder og pumpe opp alle muskelgrupper og først deretter gå videre til mer komplekse bevegelser.

Øvelsene som presenteres nedenfor er de mest effektive fordi de involverer store muskelgrupper og godt belaster mindre og stimulerer maksimal frigjøring av hormonet testosteron. Du vil kanskje legge merke til at de er delt inn i 3 kategorier:

1. Øvelser med manualer.
2. Øvelser med vektstang.
3. Kroppsvektøvelser.

Ved å studere ulike treningsprogrammer, kan det bemerkes at primær oppmerksomhet rettes mot øvelser med manualer og vektstenger. De egner seg best for målrettet trening av visse muskelgrupper, først da bør du gå over til isolerende øvelser på maskiner. Imidlertid er deres effektivitet lavere enn for øvelser med manualer og vektstang.

Smith-maskinpressen er ikke like god som dumbbell- eller vektstang-benkpressen. Maskinbeinpressen er ikke like effektiv som vektet knebøy. Og nedtrekk på den øvre blokken er ikke like effektive som opptrekk.

Hvis du er helt nybegynner og akkurat skal begynne på treningssenteret, vil grunnleggende øvelser for å gå opp i vekt ikke passe deg. Først må du forberede leddbånd og ledd for å jobbe med vekter og først deretter gå videre til tunge flerleddsøvelser med vektstang og manualer.

Her finner du undervisning den første måneden.

Her er en liste over de 7 mest effektive øvelsene. Hvis målet ditt er å bygge muskler, så sørg for å legge dem til i treningsrutinen din.

Knebøy

Dette er hovedøvelsen for å utvikle styrke og bygge en muskuløs kropp. Ingen treningsprogram bør være komplett uten det. Vanligvis utføres knebøy med vektstang i et knebøystativ. Øvelsen påvirker ikke bare beinmusklene, men også hele overkroppen. Knebøy er som en hormonell atombombe for kroppen, noe som får hver del av kroppen til å bli sterkere og større for hver repetisjon.

Markløft

Den nest mest effektive øvelsen, som bidrar til å raskt få muskelmasse og gjør en person sterk som en bjørn. I likhet med knebøy utføres det kun med vektstang.

Dips

Øvelsen kalles ofte «knebøy på overkroppen», og med god grunn. Hovedbelastningen faller på musklene i skuldrene, brystet og triceps. Dette er en god øvelse for generell utvikling av overkroppen til en person. Push-ups utføres på parallelle stenger spesielt designet for dette formålet.

Noen ganger viser det seg at selv de sterkeste vektløfterne ikke kan gjøre et par pull-ups. Dette er en flott øvelse for å trene rygg- og bicepsmusklene. Hvis det er mulig, bør du foretrekke det i stedet for å trekke ned på en høy blokk.

Benkpress

Dette er en grunnleggende øvelse for å trene musklene i overkroppen. Det er flere alternativer for å utføre øvelsen: vektstang benkpress, dumbbell benkpress, skrå vektstangpress, skrå dumbbell press.

Stående presse

Akkurat som benkpress finnes det flere varianter for å utføre øvelsen. Dette er presser med manualer eller vektstang, stående og sittende. Du kan også bruke Arnold-pressen eller overheadpressen. Shvung-presse er også populært.

Både vektstang og hantelvarianter er gode øvelser for øvre del av ryggen. Du kan velge det eldgamle alternativet - T-bar rad til brystet. Mens mange øvelser som bruker simulatorer ikke gir håndgripelige fordeler, er nedtrekkingen av en horisontal blokk til brystet veldig effektiv.

Knebøy er hovedøvelsen for å utvikle styrke og bygge en muskuløs kropp. Ingen treningsprogram bør være komplett uten dem. Knebøy er som en hormonell atombombe for kroppen, noe som får hver del av kroppen til å bli sterkere og større for hver repetisjon.

Hvordan gjøre øvelsene riktig

For maksimalt treningsresultat må alle bevegelser utføres under kontroll, med riktig teknikk og med tilstrekkelig intensitet. La oss se på hvert punkt i rekkefølge.

Under kontroll- betyr å utføre en bevegelse ved å bruke styrken til den arbeidende muskelgruppen som vi ønsker å pumpe. Det skal ikke være kasting av prosjektiler, rykkebevegelser eller ukontrollerte returer til startposisjonen. Målmuskelgruppen vil pumpe godt bare når den er helt engasjert og under spenning. Nevromuskulær forbindelse (mental forbindelse mellom hjerne og muskler) - med enkle ord skal du kjenne hvordan musklene trekker seg sammen når du gjør øvelser. Takket være dette øker styrken raskere, flere muskelfibre er involvert i arbeidet og de vokser raskere.

Riktig teknikk Det er ikke bare nødvendig for sikkerhet under trening, uten det vil det ikke være noen vits i å trene. Det enkleste eksemplet er når du utfører en benkpress for å trene brystet, kan du pumpe ryggen, triceps, skuldre, til og med bena, men ikke brystet. Målmuskelen vil rett og slett ikke være med i arbeidet og du vil aldri pumpe den opp, og du vil også belaste andre fibre slik at de ikke vil fungere effektivt i hovedbevegelsene sine.

Intensitet bestemmes av antall og tempo på repetisjoner. Det klassiske treningsopplegget: sterk, rask løfting av vekten og en rolig, jevn bevegelse i den negative fasen.

Hvordan gjøre en øvelse for å få muskelmasse, raskt eller sakte? Det er nødvendig med en rask bevegelse, der du føler at musklene jobber, for å løfte vekten og sakte returnere den til sin opprinnelige posisjon.

De beste øvelsene for å få masse i ulike muskelgrupper

La oss nå se på de mest effektive øvelsene for forskjellige deler av kroppen. Her finner du mange av øvelsene fra forrige liste.

For brystmusklene

• Benkpress. Hovedøvelsen for musklene i overkroppen. Den er så populær at den ofte får en egen dag i treningsopplegg.
• Benkpress på en skråbenk. Ofte gjør profesjonelle kroppsbyggere det til hovedsaken.
• Dips. En flott øvelse kalt "overkroppsknebøy".
• Benkpress med manualer. Du vil virkelig føle at kroppene dine jobber med denne varianten av øvelsen.
• Benkpress med manualer på skråbenk. Et godt alternativ til skråbenkpressen.

Denne listen inkluderer ikke noen varianter av øvelsen, siden de har kortere arbeidsavstand ved pressing, og det er lagt vekt på triceps.

For ryggmuskler

• Markløft. Ingen annen øvelse virker like effektivt på ryggmusklene. Selv bare å holde vektstangen i sin opprinnelige posisjon setter latissimus dorsi-musklene under ekstreme spenninger.
• Pull-ups. Øvelsen er mye bedre enn den høye pulldownen. Du kan gjøre en pull-up, to pull-ups. Du kan gjøre to pull-ups, prøv for en tredje rep. Hvis du ikke kan gjøre det en gang, bruk et opptrekksstativ.
• Overbøyd vektstangrekke. Ingen trening bør være komplett uten denne øvelsen, spesielt med vektstangen.
• Overbøyde manualrader. Et utmerket valg etter forrige øvelse, spesielt hvis du har svake ryggmuskler.
• Rengjør strøm. Eksplosive bevegelser jobber effektivt med ryggmusklene, fra trapezius og under.

For skuldre

• Stående presse. En øvelse som har vært et fast innslag i mange treningsprogrammer i flere tiår.
• Shvung trykk. En lignende øvelse som den forrige, bare med en større eksplosiv bevegelse.
• Benkpress. Ja, du leste riktig. Når du utfører øvelsen, trenes deltamusklene fantastisk. Hvis du utfører flere varianter av benkpress på brysttreningsdagen din, trenger du ikke bruke en egen øvelse til å trene deltoidene på skuldertreningsdagen.
• Sittende overheadpresse. Bra valg. Armene dine skal senkes til parallelt med skuldrene i forhold til gulvet.
• Sittende press med manualer. Utførelsen er litt lettere, siden hendene med manualer kan plasseres i en mer naturlig posisjon.

For ben

• Knebøy. Grunnøvelse, ikke noe mer å legge til her.
• Knebøy foran i vekt. En annen populær øvelse blant kroppsbyggere. Øvelsen er vanskeligere å mestre, men gevinsten av den vil være enorm.
• Markløft fra knærne. Styrk hamstrings.
• Beinpress. Et godt alternativ hvis du ikke har tilgang til knebøystativ.
• Lunges fremover med manualer. En annen grunnleggende øvelse for å trene beinmusklene.

For armmuskler

• Trekk med omvendt grep. En utrolig øvelse (håndflatene vendt mot ansiktet) for å jobbe med biceps. Sannsynligvis enda bedre enn vektede bicepskrøller.
• Trykk med tett grep. Øvelsen lar deg omfordele vekten av prosjektilet til triceps.
• Dips. Denne armøvelsen er bedre enn mange andre som retter seg mot spesifikke muskler.
• Biceps curls med vektstang. Klassisk.
• Bøy armene bak hodet for triceps mens du sitter. Lar deg jobbe med tunge vekter og trene musklene godt. En assistent er nødvendig for å overvåke korrekt utførelse.

Verdt å nevne

• Press crunches med vekt. Ikke jag etter kvantitet, legg til vekt og pump opp musklene godt.
• Trekk på skuldrene for å trene trapezius-musklene. Kan utføres med tunge vekter for raskt å øke volumet av trapezius.
• Torso vridning på en blokk. Glem crunches på gulvet, legg til vekter og få 6-pack magemuskler.
• Hengende benhevinger. Øvelsen hjelper ikke bare med å trene ut musklene i overkroppen og varme opp musklene før mer komplekse øvelser, men fungerer også godt på rektus og skrå magemuskler, slik at du får et utmerket utseende av magen.
• Sittende benhevinger på leggmusklene. Den beste måten å trene leggmusklene på.

Kroppsbyggingsøvelser er også isolerende teknikker rettet mot å styrke skjelettmuskulaturen, forbedre kroppens estetikk og utvikle utholdenhet.

• De første involverer umiddelbart flere muskelgrupper, stimulerer;
• sistnevnte pumper lokalt opp etterslepssonene, danner relieffet og gir definisjon.

Hvorfor tiltrekker atletiske mennesker så mye oppmerksomhet? Fordi ingen har kansellert kroppens skjønnhet. Menn med kraftige skuldre og overkropper fengsler bokstavelig talt kvinners øyne. Ikke en eneste fyr vil rolig gå forbi jenter med tonede figurer. Du kan oppnå slike former i alle aldre hvis du velger øvelser for ulike muskelgrupper, lager et omfattende program og overvinner latskap. Gjennomgangen vil hjelpe deg å forstå hvilke øvelser som trener hvilke muskler og hva de trengs til.

Kroppsbyggingsøvelser for triceps for menn

Godt pumpede tricepsbunter gir armene kraft. Du kan oppnå anstendige resultater bare ved å kombinere forskjellige kroppsbyggingsøvelser for muskelbygging. Komplekset inkluderer løfteutstyr, forlengelser og blokktrekk. I listen over teknikker for å pumpe opp triceps er nummer én oppført.

1. Det laterale hodet utarbeides ved hjelp av en benkpress i en blokksimulator.
2. For en detaljert tegning av de mediale og laterale buntene, brukes en omvendt grepspresse med en lem.
3. For midtsonen velges en teknikk.
4. Den beste praksisen for å pumpe 3 hoder samtidig, symmetri og fremheve de øvre konturene er.

For å modellere skjemaet er treningsprogrammer inkludert.

En utmerket øvelse for muskelvekst og å gi volum til de nedre triceps er variasjon. For lokal belastning på en lang bjelke, ta en vektstang med en EZ-stang i hendene. For å visuelt skille triceps fra biceps, utføres pressen i en maskin med et rett eller bøyd håndtak.

Topp beste biceps-øvelser for menn

Kraftige armer dannes først etter omfattende muskelutvikling. Øvelser for musklene i hele kroppen danner en kraftig ramme som lar deg håndtere tunge vekter.

1. En av disse praksisene er rettet mot å utvikle skulderbeltet, triceps og deltoider.
2. hjelp til å pumpe opp underkroppen, skuldre og armer, hofter.
3. musklene i overkroppen belastes, atletiske skuldre vises, og massen til tricepshodene øker.
4. utvikle eksplosiv styrke og stimulere veksten av muskelvev.

EZ-bar curls og hevinger utføres i begynnelsen av treningen, til energien er brukt opp. For arbeid tas store vekter, noe som skaper en kritisk belastning på de dobbelthodede buntene. Dumbbells er gitt for å detaljere konturene. De gjør det lettere å kontrollere biomekanikken til styrkeøvelser.

1. Må være tilstede i programmet
2. I utviklingen av biceps har krøller med manualer på en Scott-benk blitt en klassiker.
3. For å lage skulpturerte og voluminøse biceps, er det viktig å øve på å utvikle muskelstyrke -.

Det særegne ved disse praksisene er ikke løfting av tunge vekter, men den nøyaktige utførelse av bevegelser. For effektivitet brukes supersett og brøksett. Å redusere vekten med 20 % hver gang, arbeid uten hvile med en minimum pause mellom tilnærmingene belaster armene grundig. Effekten av kontinuerlige repetisjoner er ikke verre enn pumping, når celleforstørrelse skjer på grunn av den konsentrerte tilførselen av osmotiske stoffer som fyller dem med vann. For ikke å "drepe" bicepsmusklene, er blokken inkludert i programmet ikke oftere enn etter 4 treningsøkter.

Hvilke teknikker utvikler brystmusklene?

På toppen av kroppen er de massive vifteformede og mindre musklene. Den første er trekantet i form og den ene enden hviler på kragebeinet. Den andre er skjult under den og tjener til stabilisering. Det er umulig å oppgradere dem isolert. Avhengig av praksis inkluderer prosessen øvre magemuskler, deltoider og rygg. Derfor, når du velger et kompleks, må du vite hvilke øvelser som trengs for å pumpe opp for å trene brystet fra forskjellige vinkler.

Beste beste praksis for overkroppen:

1. Heve armer med apparat til sidene på en horisontal og skrånende benk.

Effektive øvelser for å pumpe opp midtdelen:

1. med en belastning på ryggen fra gulvet.
2. Overganger fra de nedre blokkene.
3. Benkpress liggende på en flat benk.

Hver teknikk krever maksimal innsats og mental kontroll slik at musklene får tid til å trekke seg jevnt sammen og strekke seg. For resultater endres komplekset en gang hver 2. måned, vekten øker med 2 kg hver uke.

Liste over øvelser for underkroppen

Styrkeøvelser for jenter og menn rettet mot å styrke musklene i baken, bena og lårene:

• benforlengelser i simulatoren;
• plattformer;
• knebøy: , ;

Følgende vil bidra til å stramme sidene og gjøre magen flat:

Øvelser for å utvikle ryggstyrke

Denne gruppen inkluderer: den bredeste, trapesformet, lang, plassert langs ryggraden, dyptliggende diamantformet og taggete. Det anbefales å trene dem etter grunnleggende øvelser og ikke kombinere dem med teknikker som tar sikte på å jobbe med massive muskler som brystmusklene. Kan kombineres med et kompleks for deltoider og magemuskler.

Veien til å bygge en ideell kropp, som har det vanlige navnet "kroppsbygging" (eller, mindre vanlig, kroppsbygging), tiltrekker seg en hær av flere millioner dollar av fans, bestående av mennesker av begge kjønn og alle aldre. Tross alt drømmer hver person om å se vakker ut - og et av hovedkriteriene for fysisk skjønnhet er nødvendigvis figuren. En lav prosentandel av subkutant fett, harmonisk utviklede muskler, definert lindring av muskelgrupper - dette er målet for hver kroppsbygger.

Selve ordet "kroppsbygging" er naturligvis ikke russisk. Når det kommer til oss fra utlandet (fra engelsk "body" - body og "building" - for å bygge), har dette navnet kommet godt inn i hverdagen til millioner av idrettsutøvere - både profesjonelle og uerfarne nybegynnere.

Kroppsbyggingsøvelser

Forskjellen mellom kroppsbygging og styrkeløft

Et stort antall nybegynnere og folk som ikke er kjent med "tung" sport forveksler ofte vesens forskjellige konsepter - kroppsbygging og styrkeløft. Hvis det første alternativet innebærer å oppnå en ideell figur, tar det andre sikte på å løfte maksimalt mulig vekt. Idrettsutøvere som velger kroppsbygging utfører øvelser på en helt annen måte, og selve treningskomplekset er vesentlig annerledes. I tillegg har "løftere" som regel ikke en vakker lettelse, og ofte til og med det motsatte - de har en betydelig prosentandel av subkutant fett i kroppen.

Det er nødvendig å vite en slik forskjell av den enkle grunn at opplæringen til "byggere" og "løftere" er betydelig forskjellig fra hverandre.

De viktigste nyansene av trening i kroppsbygging

Å bygge skulpturerte og "slanke" muskler er ikke en enkel og ganske langvarig prosess. Selv med farmakologisk støtte bruker idrettsutøvere en betydelig mengde tid på å nå sine mål - ofte må de vente ikke engang måneder, men år på endringer. Men vær trygg: når du først oppnår ønsket resultat, vil du aldri angre på tiden du brukte.

Som enhver annen sport har kroppsbygging, øvelsene som er vesentlig forskjellig fra treningen til "løftere", mange nyanser. La oss liste opp de viktigste.

1. Arbeidsvekter. For en "bygger" er bruk av maksimalvekter (selv i grunnleggende øvelser) en valgfri betingelse. Muskelfibre vil vokse godt selv med en gjennomsnittsvekt - av denne grunn bør du ikke jobbe på grensen av dine evner og prøve å klemme vektstangen et par ganger.
2. Antall repetisjoner. Det samme kan sies om antall repetisjoner og tilnærminger: utvikling av lindring og vekst av muskelmasse stimuleres godt av 5-10 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Avhengig av utført øvelse og treningsperiode (mer om periodene nedenfor), kan dette tallet nå 15-20 ganger.
3. Treningsintensitet. Et ganske viktig aspekt ved trening, som har en positiv effekt på avlastningen, er å hele tiden opprettholde en viss pulsgrense. Bare når frekvensen overstiger normen i nødvendig grad kan maksimal effektivitet oppnås. Av denne grunn kan bevegelser utføres litt raskere, og pauser mellom tilnærminger kan reduseres til et minimum.
4. Bruker supersett. Hvis vi snakker spesifikt om kroppsbygging, er øvelsene i den ganske effektive hvis du utfører dem ikke separat, men som et supersett - det vil si to øvelser uten pause. Vanligvis brukes denne metoden til å trene antagonistmuskler - muskler som utfører funksjoner motsatt av hverandre (for eksempel triceps og biceps, eller rygg og bryst). En lignende teknikk er også anvendelig i styrkeløft, men den brukes oftere av "byggere", siden den lar deg oppnå maksimalt mulig fylling av musklene med blod, derav økningen i volum.

Sett og "tørker"

Kroppsbyggeren deler hvert år inn i 4 årstider som ikke er kjent for den gjennomsnittlige personen. For folk som er glad i "tung" sport, er det bare 2 perioder: å øke og "tørke".

La oss se på hver av dem mer detaljert.

Muskeløkning

Før du jobber med avlastningen, må du bygge muskler. Tross alt, hva vil du bruke for å danne en kraftig torso og ben hvis du veier 60 kilo? Først må du gå opp i vekt.

Denne perioden begynner vanligvis med begynnelsen av kaldt vær: åpne klær - T-skjorter, T-skjorter, shorts - gå inn i skapet, og tiden kommer for "massetrening". Dette betyr en radikal endring i regimet og treningskomplekset: dietter med lavt karbohydrat og lavt kaloriinnhold erstattes av flere måltider fulle av proteiner, karbohydrater, fett og kalorier, og isolasjonsøvelser erstattes av "base". Prinsippet for trening er også i endring: bruk av store vekter og et lite antall (5-8) repetisjoner blir aktuelt.

Målet med perioden er å øke muskelmassen. I dette tilfellet går vanligvis en klar lettelse tapt, skjult av de alltid forekommende fettavleiringene.

Arbeid "på avlastning" ("tørking")

For vanlige idrettsutøvere som trener for seg selv og ikke konkurrerer, begynner "tørking" nærmere oppvarming. Avhengig av kroppens individuelle struktur, mengden overflødig vekt, intensiteten på treningen og det valgte medisinforløpet, kan det begynne enten på slutten av vinteren eller midt på våren.

De fleste idrettsutøvere anser denne perioden som mye vanskeligere enn den forrige: for å øke effektiviteten av trening og oppnå ideell lettelse, er det for mange ikke nok å bare besøke treningsstudioet. I tillegg må du gå på ganske strenge dietter – noe som faktisk er en veldig vanskelig oppgave.

I tillegg til kostholdsrestriksjoner vil endringer også påvirke treningsprogrammet. Hvis du virkelig er tiltrukket av kroppsbygging, må "kutte"-øvelsene endres. I tillegg til "basen", inkluderer treningskomplekset en rekke isolerende bevegelser, så vel som kardiobelastninger, og intensiteten og frekvensen av treningen (ideelt sett) øker til det maksimale mulig. Arbeidsvektene reduseres, men antall repetisjoner øker (opptil 8-20, avhengig av øvelsene).

Hensikten med perioden er å "kutte" den resulterende masseøkningen. Vær samtidig forberedt på at kiloene du har gått opp i vekt vil avta, det samme vil kroppsvolumet ditt, men i stedet for en massiv figur som har overflødig fett, vil du få en vakker og skulpturert struktur.

"Base" og isolasjonsøvelser

Alle øvelser som brukes av vektløftere (ikke bare "byggere") er tydelig delt inn i to grupper: grunnleggende og isolerende.

1. Grunnleggende øvelser. Det er mer riktig å kalle disse øvelsene multi-joint - gjennomføringen involverer mer enn ett ledd. De danner grunnlaget for ethvert treningsprogram, både under bulking og kutting, og utføres alltid helt i begynnelsen av økten. De er aktuelle å bruke i begge perioder (med forskjeller i arbeidsvekt og antall repetisjoner).
2. Isolasjonsøvelser. Ved utførelse av isolasjonsøvelser flyttes kun 1 ledd. Det er viktigst å bruke dem når du "tørker", men noen øvelser er inkludert i programmet når du øker - for å belaste små muskelgrupper som det ikke er noen grunnleggende øvelser for (for eksempel krølle armer med vektstang).

Viktigheten av sportsernæring og kondisjonstrening

Hvis du virkelig vil raskt oppnå seriøse resultater i en sport som kroppsbygging, er vektløfting bare en del av "stien". La oss vurdere ytterligere "komponenter" av vellykket trening.

Tar sportsernæring

Hver dag trenger kroppen en viss mengde kalorier (energi), nyttige elementer, mineraler og vitaminer. Når han mottar dem, jobber han effektivt og uavbrutt; uten å motta dem, begynner han følgelig å jobbe dårligere.

Naturligvis, med regelmessig og intens fysisk aktivitet, øker de daglige normene for alle elementer. Å få i seg slike mengder stoffer fra mat er ikke bare vanskelig, men praktisk talt umulig. Av denne grunn anbefales idrettsutøvere som trener ofte og gir alt å gjøre opp for mangelen på nyttige elementer ved å ta sportstilskudd.

Cardio belastninger

Denne nyansen er viktigere, først og fremst når du "tørker". For å brenne fett er kondisjonstrening (løping, svømming, sykling, aktive og utendørs spill, kampsporttimer) mye mer effektive enn å jobbe med maskinvare. Av denne grunn anbefales det å fortynne trening i simulatorer med vanlig jogging (eller annen type cardio).

1. (Beste øvelse for ben. Base.)
2. (En øvelse som vil tømme ryggraden)
3. (Letter ryggraden. Grunnøvelse. Kan brukes som alternativ til knebøy.)
4. (Bearbeide setemuskler og quadriceps.)
5. (Quads og glutes fungerer på samme måte.)
6. (Isolert øvelse for quadriceps.)
7. (Isolert hamstringøvelse.)
8. (Bearbeide leggmusklene.)
9. (Isolert trening for legger.)
10. (Biceps, quadriceps og setemuskler fungerer.)
11. (En kompleks type knebøy. Belaster quadriceps og setemuskler.)
12. (Hamstringene er godt brukt.)
13. (Biceps femoris-musklene jobber aktivt.)
14. (Bluteal og hamstrings er mer belastet.)

1. (Det er mer praktisk å utføre enn med en vektstang.)
2. (Jobber med tunge vekter.)

1. (Pumper opp latsene.)
2. (Ytterligere effekt på biceps.)
3. (Vinger, store runde, bakre delter.)
4. (Forutsetter bytte av hender. For symmetri og variasjon.)
5. (I likhet med pull-ups på en bar.)
6. (I tillegg fungerer det biceps.)
7. (Latten fungerer.)
8. (Kraftig grunnøvelse.)
9. (Ofte brukt i styrkeløft.)
10. (Spinale ekstensorer.)
11. (Latissimus og andre muskler i rygg og skulderbelte.)
12. (I likhet med vektstangrad.)
13. (Spinale ekstensorer, quadriceps, setemuskler.)

1. (Pectoral, taggete, fremre deltoider.)
2. (Dyp senking av vekten. Toppen av pecs.)
3. (Dyp senking av vekten.)
4. (Kraftig arbeid på øvre bryst.)
5. (Den viktigste grunnleggende øvelsen for brystmusklene.)
6. (Nedre bryst, triceps.)

Dette konseptet refererer til noen øvelser fra verden av kroppsbygging og styrkeløft. Grunnøvelser inkluderer de øvelsene som har en målrettet effekt på store muskelgrupper og er de mest effektive for utvikling av styrke og muskelmasse.

Som i enhver sport har kroppsbyggingstrening visse funksjoner. Hver idrettsutøver setter seg visse mål før trening, og, avhengig av dem, lager han sitt eget program. Og for å gjøre øvelsene enda mer effektive bruker mange idrettsutøvere aktivt de som anses som grunnleggende i treningen. Det er fire grunnleggende prinsipper som lar oss kalle øvelsen grunnleggende:

1. Med unntak av armhevinger og pull-ups utføres alle basisøvelser med vektstang
2. Påvirkning faller på store muskelgrupper
3. Når du utfører øvelsen, settes minst to ledd i bevegelse
4. Utgangsposisjonen i øvelsen er den mest praktiske for å utvikle større innsats fra et anatomisk synspunkt

Fordelene med grunnleggende øvelser

Hovedeffekten er utviklingen av styrke og muskelmasse. Hvis du setter deg disse målene for deg selv, bør grunnleggende øvelser være grunnlaget for treningen din. Under utførelsen får musklene maksimal belastning, i tillegg er de fleste muskelfibre aktivt involvert i arbeidet. En annen positiv effekt er dens kraftige effekt på nervesystemet.

Alle kroppssystemer får maksimal treningseffekt under grunnleggende øvelser. Takket være dette forårsakes en maksimal respons fra deres side, noe som fører til den største økningen i styrke og muskelmasse.

Det finnes også isolerte øvelser som utfyller de grunnleggende. De brukes når de ønsker å trene en bestemt muskelgruppe mer fullstendig.

Grunnleggende øvelser innen kroppsbygging og styrkeidrett

I dag er det ni grunnleggende øvelser:

1. Stående eller sittende vektstangpresse
2. Benkpress på en flat eller skrå benk
3. Benkpress med nært grep
4. Dips (eventuelt ved hjelp av vekter)
5. Markløft
6. Overhåndsrader eller pull-ups på stangen med hvilket som helst grep
7. Overbøyd vektstangrekke
8. Knebøy med vektstang på skuldrene
9. Knebøy foran

Disse øvelsene anses som grunnlaget for å utvikle styrke og masse.

I vektløfting brukes øvelser som napp og rens og rykk aktivt. Når det gjelder kroppsbygging, er det flere ikke-grunnleggende øvelser som også har en effektiv effekt på armstyrken. De mest kjente av disse øvelsene er den franske pressen og stående vektstangcurl.

Effektive treningsøkter hjemme

Ikke alle har mulighet til å gå på treningsstudio og trene med tung vektstang eller bruke spesielle stativer for knebøy og press. Men de bør ikke bli opprørt; med riktig tilnærming til hjemmetrening kan du oppnå like imponerende resultater. Å utføre de riktige øvelsene med tunge manualer er nesten like effektivt som grunnleggende øvelser med vektstang. Øvelser som dumbbell-press i liggende eller sittende stilling kan utvikle styrke og masse godt.

I tillegg, for å utføre noen grunnleggende øvelser du ikke trenger eller trenger å komme til treningsstudioet. Du kan gjøre push-ups fra komforten av rommet ditt; pull-up bars og push-up bars er tilgjengelig på nesten alle idrettsplasser. Når det gjelder effektivitet, er disse øvelsene på ingen måte dårligere enn øvelser med vektstang; de er også grunnleggende.

Det viktigste innen hjemmetrening– utarbeide riktig treningsprogram. Det er nødvendig å velge de beste øvelsene som lar deg belaste musklene maksimalt. Selve treningen må gjennomføres nøye og klokt, da vil du oppnå imponerende resultater. Det er mange idrettsutøvere som har vært i stand til å utvikle utrolig styrke og få betydelig muskelmasse ved å trene hjemme.

Er det mulig å gjøre bare tre øvelser?

Noen idrettsutøvere hevder at det bare er tre effektive sammensatte øvelser: ryggknebøy, markløft og benkpress. De sier med full tillit at du bare trenger å gjøre disse tre øvelsene, og det er det, du trenger ikke å gjøre noen andre. De fleste som tenker slik er med på styrkeløft (styrkeløft).

Dette er et helt feil syn på styrkeidrett, det er for "begrenset".

Grunnen til at mange styrkeløftere har denne oppfatningen er forståelig, fordi dette er de tre løftene som er konkurransedyktige. Målet med hver av dem er å løfte maksimal vekt, og det er grunnen til at det oppstår misoppfatninger i denne forbindelse.

Forresten, i løpet av den forberedende perioden bruker de samme idrettsutøverne et ganske bredt spekter av forskjellige øvelser. Men en tid før selve konkurransen forkaster de alt "unødvendig" og fokuserer helt på grunnleggende trening.

Effekten av å trene kun konkurranseøvelser vil bare være hvis vi snakker om en profesjonell idrettsutøver med en harmonisk utviklet kropp. Når det gjelder amatøridrettsutøvere, er det usannsynlig at denne teknikken passer dem.

Hvis du ikke er involvert i styrkeløft, men i kroppsbygging eller annen styrkeidrett, bør du definitivt ikke begrense deg til et grunnleggende program med tre øvelser.

Menneskekroppen består av utallige muskler, ledd og leddbånd som gir den utmerket bevegelighet. Dette motorsystemet må utvikles, og dette må gjøres på en rekke måter slik at hvert ledd utmerker seg med sin styrke. La oss ta hvilken som helst idrett representert ved de olympiske leker - bare bruken av et stort arsenal av øvelser lar idrettsutøvere oppnå høye resultater i dem. En idrettsutøvers forberedelse bør bestå av både grunnleggende og hjelpeøvelser.

Den beste måten å utvikle styrke og muskelmasse på er å utføre grunnleggende kroppsbyggingsøvelser. Du bør ikke begrense deg til bare tre av dem, bruk hele arsenalet, dette er den eneste måten du effektivt kan utvikle kroppen din. Det er naturligvis ikke snakk om én treningsøkt, men om et treningsprogram som inkluderer aktiviteter av ulike slag. Suppler eventuelt programmet med tilleggsøvelser. Som allerede nevnt består riktig trening av å utføre grunnleggende øvelser, ved hjelp av hvilke kroppens evner er omfattende utviklet, og hjelpeøvelser som må brukes til å jobbe med individuelle muskelgrupper. Dette kan være øvelser som i tillegg hjelper til med å trene magemuskler, korsryggen og andre etterslepende muskler.

Det er nødvendig å fordele alle øvelsene i separate treningsøkter, ved hver av dem må du løse noen spesifikke problemer.

Muskelstruktur og grunnleggende øvelser i kroppsbygging

Det er nødvendig å veldig tydelig kjenne innflytelsesområdet til grunnleggende øvelser, hvilke muskelgrupper som er involvert når du utfører dem. Du må kjenne strukturen til en bestemt muskelgruppe for ikke å bare si til deg selv og andre: "Ja, en slik og en øvelse påvirker en slik og en muskel." Du må ha en god forståelse av muskelanatomi og en klar forståelse av deres plassering på kroppen din, da vil effektiviteten av treningen øke mange ganger. Så det er på tide å gå videre til å beskrive strukturen til musklene og de øvelsene som har størst innvirkning på dem:

1) Skuldre (skulderbelte). Dens grunnlag er deltoidmusklene, som består av en fremre, bakre og laterale bunt. Skulderbeltet inkluderer også trapezius-muskelen, eller rettere sagt bare den øvre delen av trapezius. Hovedøvelsene for skuldrene er: benkpress bak hodet i sittende stilling (påvirkning av front- og sidebjelker), benkpress fra brystet mens du sitter (frontbjelker), hev med manualer mens du står (hovedbelastningen faller). på sidebjelkene, den sekundære belastningen foran og bak), trekke vektstangen til haken med et smalt grep (toppen av trapezius), heve skuldrene med armene ned, holde vektstangen eller manualene (toppen av trapezius) .

2) Vrangbord. Den er basert på brystmusklene og serratusmuskelen. De mest effektive øvelsene er: benkpress med et bredt grep i liggende stilling på en horisontal benk (øker den totale massen av brystmusklene), nøyaktig samme benkpress, men på en benk som skråner til oversiden (omfordeling av belastning på øvre del av brystmuskulaturen), armhevinger på parallellstavene (ytre og nedre brystmuskler).

3) Tilbake. Består av latissimus-musklene (vinger), erector spinae-muskulaturen og nedre del av trapezius-muskelen. Grunnøvelser: bakre pull-ups med brede grep (utvidelse av toppen av vingene), bøyde vektstangrader med tett og middels grep (ytre del av latissimus-musklene), bøyde hantelrader med en arm (arbeid med lats), sittende nedtrekk med tett grep mot magen (nedre lats og generell utvikling av spinalmuskulaturen) og markløft (spinal ekstensormuskulatur).

4)Hender. Strukturen deres er kjent for enhver idrettsutøver; de består av underarmen, biceps og triceps. Hovedøvelsene: vektstangpress med tett grep på en horisontal benk (triceps), dips (triceps), fransk press (triceps), sittende dumbbell curls (biceps) og stående curls med vektstang eller manualer (biceps).

5) Ben. Mye mer kompleks i struktur enn hender. De består av quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), legger og leggmuskler. Nøkkeløvelser: knebøy (quadriceps), markløft (lårutvikling) og legghevinger (legg).

6) trykk. Selve pressen er rectus abdominis-muskelen, som kan deles inn i to seksjoner: øvre og nedre. I tillegg er magemusklene bygd opp av skrå muskler. Nøkkeløvelser: Supine Curl (øvre magemuskler), romerske stolkrøller (øvre magemuskler), benhevinger (nedre magemuskler), Flat Tucks (alle rectus) og Crunches med torso curls eller leg Raises (Obliques) muskler).

Grunnleggende øvelser i kroppsbygging: Nybegynnerfeil

Mange av de som nettopp har startet sin reise innen kroppsbygging gjør den samme feilen, nemlig at de nesten fullstendig ignorerer grunnleggende øvelser og fokuserer all oppmerksomhet på isolerte øvelser. Dessuten har nesten alle av dem bare en generell og ganske vag ide om hva isolerte øvelser er. Slike idrettsutøvere kommer på trening og bruker all sin tid på å flytte fra en hjelpeøvelse til en annen. Naturligvis tror de at jeg gjør alt riktig og forventer resultater. Men det eneste resultatet i dette tilfellet kan bare være fullstendig ødeleggelse av ens egne muskler.

Og noen nybegynnere, etter å ha sett en profesjonells treningsmetode i et spesialmagasin, begynner umiddelbart å praktisere den. Men vi må forstå at de er på det første utviklingsnivået, og opplæringsplanen som er beskrevet gjelder for fagfolk, og bare noen få vil kunne tåle det. De fleste nybegynnere idrettsutøvere forstår dette bare over tid og begynner å lete etter andre måter. Før eller siden innser de alle at grunnleggende øvelser er grunnlaget for enhver trening.

Testosteron

På grunn av det faktum at når du utfører grunnleggende øvelser i kroppsbygging eller annen styrkeidrett, er flere ledd involvert i arbeidet på en gang, som et resultat, produseres mer testosteron.

Begrepet testosteron betyr ikke ulike sentralstimulerende midler, men hva kroppen vår naturlig produserer. Testosteron– et mannlig hormon, nesten alle idrettsutøvere anser det som den viktigste muskelbyggeren. Med andre ord, jo mer hormon kroppen vår produserer, jo bedre bygges god muskelmasse. I tillegg reduseres mengden fett i kroppen betydelig.

Forskning har avdekket en rekke viktige faktorer som må tas i betraktning under trening for å oppnå produksjon av mer testosteron. Først og fremst produseres den mens du arbeider med vekter. Mengden avhenger av treningsintensiteten og volumet av muskelmasse som ble stimulert. Det vil si at det å løfte mye vekt i seg selv ikke vil gjøre noe. For aktiv testosteronproduksjon må treningsøktene varieres, musklene må påvirkes av ulike metoder, og ikke bare ved å løfte tungt «jern». Som allerede nevnt, er hovedfaktoren å få muskelmasse; la oss dvele ved dette punktet mer detaljert.

Det er et veldig enkelt forhold: hvis muskelmassen stimuleres i betydelig grad under trening, vil testosteron produseres i økte mengder. Det er av denne grunn at grunnleggende øvelser naturlig stimulerer en økning i hormonnivået, siden de påvirker flere ledd samtidig. Det ble gjennomført en spesiell studie der deltakerne utførte benkpress og knebøy med vektstang. Testosteronnivået økte under begge tilstandene, men høyere produksjonsnivåer ble registrert med knebøy, siden denne øvelsen stimulerer flere muskelgrupper.

Et meget vellykket eksempel kan gis - vektløftere som konkurrerer i OL. De produserer rett og slett gigantiske mengder av hormonet. Derfor bør nybegynnere bruke mer tid på markløft, knebøy og andre basisøvelser, fremfor å bruke nesten hele treningen på isolerte biceps- eller benmuskler.

Den mest aktive produksjonen av testosteron skjer i løpet av de første 45 minuttene av vekttrening, hvoretter nivået synker kraftig. Så idrettsutøvere som bruker timer på å gjøre den ene øvelsen etter den andre, bør tenke på produktiviteten til denne metoden.

En annen viktig faktor er intensitet, det vil si antall repetisjoner på 60 sekunder. En av studiene involverte to grupper. De første utførte øvelsene for å øke muskelvolumet i henhold til følgende skjema: 10 repetisjoner ble utført per minutt, pausen mellom tilnærminger var også nøyaktig ett minutt. Deltakerne i den andre gruppen utviklet styrke ved å utføre 5 repetisjoner per minutt og ta en tre-minutters pause mellom settene. I følge studieresultatene ble det registrert høyere testosteronnivåer hos deltakerne i den første gruppen. Imidlertid opplevde deltakerne i den andre gruppen også en betydelig økning i nivået av produsert hormon.

Så en hovedkonklusjon kan oppsummeres: hvis grunnlaget for treningen din er sammensatte øvelser, trenger du ikke å bekymre deg for det faktum at kroppen din vil skille ut for lite testosteron. Alt vil skje akkurat det motsatte.

Når du trener i treningsstudioet, vær bare oppmerksom på deg selv. Du trenger ikke tenke på at noen som trener ved siden av deg ser på deg og vurderer hvordan du trener. Den mest optimale treningsvarigheten anses å være 40-50, inkludert oppvarming; du bør ikke bruke mer enn denne tiden i treningsstudioet. Mellom tilnærminger må du hvile i 1-2 minutter; lengre pauser kan være skadelige for kroppen. Du må trene flere ganger i uken, det er best å trene 3 ganger i uken, men ikke mer. Og ikke glem: vekst i styrke og masse skjer ikke under trening, men under hvile og søvn.

Antall tilnærminger og repetisjoner i dem avhenger av målet ditt. Hvis du vil ha tonet muskler, så gjør 4-6 sett med 7-13 repetisjoner. Ikke gjør mer enn dette, dette er for mye stress for musklene, som et resultat kan de rett og slett brenne seg. Arbeidsvekten skal være slik at du under de siste repetisjonene legger maksimal innsats.

Øvelser som knebøy og markløft utføres best med vanlig stang, uten vekt, i starten. Dette vil hjelpe deg å bli vant til riktig teknikk. Ethvert ubehag under treningen kan bare bety én ting - du gjør noe teknisk feil. Uten å gjøre grunnleggende øvelser vil fremgangen din være veldig langsom og minimal.

Trenger du muskler, eller vil du bli mager og kvitte deg med fett? Hvis du kommer til treningsstudioet for muskelmasse, bør kostholdet ditt hovedsakelig bestå av kaloririk mat. Noe fett forbrennes av seg selv under trening, men trening alene er ikke nok for å bli helt kvitt det.

Hvis du har spørsmål, ikke nøl med å henvende deg til en erfaren idrettsutøver i treningsstudioet og spørre dem. De fleste kroppsbyggere er åpne mennesker som gjerne gir råd og forklarer for nybegynnere alle kontroversielle spørsmål.

En annen mening om grunnleggende kroppsbyggingsøvelser

Som allerede nevnt, er de fleste idrettsutøvere godt klar over behovet for å ta grunnleggende øvelser som grunnlag for treningen. Men det er også de som åpent erklærer at basen er et spørsmål om smak, et alternativ som du om ønskelig lett kan finne en erstatning for. Og vi snakker ikke om amatøridrettsutøvere, men heller erfarne kroppsbyggere. Selvfølgelig virker et slikt synspunkt absurd, men ikke alt er så enkelt.

Mange kjente kroppsbyggere, i alle sine år med trening, har aldri gjort grunnleggende øvelser, og likevel oppnådd fantastiske muskler. De utførte helt andre øvelser og med forskjellig utstyr, for eksempel ble vektstangen byttet ut med tunge manualer, og i stedet for knebøy trente de på maskin. Dermed bestemmer alle selv hvor nødvendige disse øvelsene er.