Упражнения для сердца: профилактика с помощью фитнес-тренировок. Какие физические нагрузки рекомендованы сердечникам

Заболевания сердца не являются преградой для занятий спортом. Фитнес для сердечников дает возможность снизить давление, восстановить кровообращение, избавиться от лишних килограммов. Главное все выполнять в меру, не перетруждаться. Какие упражнения можно выполнять сердечникам? Насколько они безопасны?

Основные принципы

При обострении сердечной патологии, занятия проводятся в стационарных условиях. После того, как больной восстанавливается, можно выполнять гимнастику в поликлинике, санатории. В случае хронического заболевания упражнения выполняются в домашних условиях, только предварительно больной должен проконсультироваться с врачом.

Дозированные индивидуальные тренировки помогают улучшить кровообращения в мышцах сердца, сосудах, стимулируют работу желудка, кишечника, дыхательных органов, приводят в норму обменные процессы.

Сердечники должны каждый день утром делать гимнастику, а перед сном полезна получасовая . Также рекомендуется на выходных отдыхать в лесу – ездить на велосипеде, прогуливаться. При этом необходимо правильно питаться – до 5 раз в день маленькими порциями.

Внимание! Сердечникам запрещено приседать и отжиматься.

Что нужно обсудить с врачом?

Основным вопросом является прием лекарственных препаратов. Некоторые медикаменты влияют на занятия. Только ваш лечащий врач может сказать, насколько безопасно тренироваться.

После перенесенной операции на сердце, тяжелые физические нагрузки строго-настрого запрещены, также нельзя поднимать тяжести, перекапывать огород. Разрешаются безопасные упражнения, которые назначает врач.

Какие упражнения можно выполнять?

Физические нагрузки должны быть простые, они не должны нагружать сердечную, нервную, сосудистую систему. При выполнении упражнений нужно придерживаться таких правил:

• Все упражнения выполняйте в медленном, ритмичном темпе, не напрягаясь.
• Не забывайте за дыхательную гимнастику, она должна чередоваться физическими нагрузками.
• Запрещены физические упражнения, при которых нужно значительно наклоняться.
• Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно заниматься каждый день по полчаса.
• Занятия лучше всего выполнять под контролем врача.
• Обязательно нужно приобрести пульсометр для измерения частоты сокращения сердца. Во время тренировки пульсометр будет не только измерять , но и следить за тем, чтобы он не выходил за норму. В случае нарушения прибор подает специальный звуковой сигнал.
• Рекомендуется использовать пульсометр для контроля количества шагов, который прошел сердечник. Также он вычисляет скорость движения, рассчитывает расстояние.

У сердечника должен быть пульсометр. Сейчас современные приборы изменяются температуру воздуха, давление атмосферы, влажность – эти показатели важны для сердечников. Из-за резкого изменения погоды человеку может стать плохо.

Польза фитнеса

При регулярных тренировках можно:

• Снизить давление, избавиться от сердечной нагрузки.
• Нормализовать холестерин, снизить «плохой», тот, что приводит к жировым отложениям, сердечным заболеваниям.
• Улучшить кровообращение, защититься от тромбоза, который часто становится причиной , инсульта.
• Снизить вес, избавиться от лишних килограммов.
• Подтянуть мышцы.
• Высвободить эндорфины, избавиться от состояния стресса. Обращаем ваше внимание, когда человек переносит сердечный приступ, ему нельзя нервничать, подвергаться разным стрессовым ситуациям.

Виды спорта для сердечников

Сердечники больше всего страдают от головных болей, высокого давления, тяжести в затылке, упадка сил. Им сложно с такими симптомами переносить физические нагрузки. Из-за этого многие отказываются заниматься . Но есть виды занятий, которые идеально подходят для людей с проблемами сердца.

Йога

Специальный комплекс асан помогает снизить артериальное давление. Когда человек привыкает, он может выполняет даже сложные асаны, укрепляющие сердце. Когда мышцы являются выносливыми, заметно улучшается циркуляция крови, работа всех системных органов. выполняется в спокойном состоянии, поэтому замедляется ритм сердца. За счет правильного дыхания можно насытить кислородом внутренние органы, улучшить работу сосудов, сердца.

Плавание

С помощью этого вида спорта можно облегчить сердечную работу, избавиться от лишней нагрузки. Когда вы плаваете, мышцы начинают ритмично сокращаться, таким способом облегчается сердечная работа. За счет глубокого дыхания выполняется массаж сердца. Главное регулярно заниматься плаванием, чтобы сердечная работа была стабилизирована.

• Утреннюю зарядку.
• Легкий .
• Ходьбу.
• Катание на роликах, коньках.
• Игры с мячом.

Чтобы любой вид спорта принес пользу, нагрузки увеличиваются постепенно. Запрещено тренироваться:

• Сразу после приема пищи.
• В душном, закрытом помещении или на улице, когда холодно, высокая влажность, при магнитных бурях.

Обязательно делите свою тренировку на три этапа: разогревание организма (разминка), основная тренировка, расслабление. С помощью разминки вы подготовите свое сердце к физическим нагрузкам. В данном случае выполняются упражнения, которые помогают растянуть мышцы. Заключительным этапом могут быть упражнения на растяжку – они возвращают организм в привычный режим. Заключительные упражнения очень важны, потому что резкое прерывание тренировки ухудшает состояние, приводит к головокружению. Также сердечникам нельзя после физической нагрузки сразу принимать душ. Когда тренируетесь, обязательно пейте теплую воду, ни в коем случае не холодную, она может вызвать спазм сердечных сосудов.

Итак, болезни сердца не являются противопоказанием к занятиям спорта, главное соблюдать основные правила, консультироваться с врачом.

Если болезнь сердца вам диагностировали совсем недавно, либо же вы пережили операцию на сердце, скорее всего, врач вам сообщил, что физическая активность - неотъемлемая часть сохранения хорошего состояния здоровья. Наверняка вас терзают сомнения: действительно ли это безопасно - заниматься спортом в подобном состоянии? Какие упражнения, в таком случае, идеальны?

Как помогают упражнения при болезнях сердца?

• снижают кровяное давление и нагрузку на сердце;
• повышают уровень «хорошего» холестерина, который занимается транспортировкой жиров из артерий и снова в печень для переработки;
• понижают уровень «плохого» холестерина, который способствует образованию жировых отложений в артериях и возникновению болезней сердца;
• значительно улучшают кровообращение, препятствуют образование тромбов, которые вполне способны стать причиной инсульта и сердечного приступа;
• повышают потерю жира и способствуют снижению веса;
• занятия помогают формировать мышечную массу;
• физическая активность также снижает стресс, высвобождая эндорфины. После сердечного приступа, стресс и беспокойство способны замедлить восстановление.

Какое количество упражнений считается достаточным?

Стремитесь быть физически активным пять дней из семи, длительность занятий - тридцать минут. Если вам сложно - для начала разбейте рекомендуемые полчаса на несколько занятий на протяжении дня.

Лучшие занятия для сердца

Для сердца лучшим занятием считается аэробная активность, так как при ней работают большие группы мышц. Быстрая ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде и даже садоводство - виды аэробной активности. Одним из самых популярных видов аэробной нагрузки считается плавание. Стоит отметить, что этот вид спорта лучше осваивать, проходя обучение у профессионалов, которые подскажут, как научиться плавать в бассейне без риска для ослабленного здоровья. Необходимо также сочетать упражнение вместе со сбалансированным рационом. Вам будут полезны ненасыщенные жиры, углеводы, волокна клетчатки, фрукты и овощи.

Следующие вопросы вам стоит обсудить с вашим врачом:

• определенные лекарства могут оказать влияние на ваш режим тренировок;
• безопасны ли для вас выбранные упражнения, может сказать только врач;
• после операции, вам не следует выполнять тяжелую работу, а тем более таскать в спортзале и по дому тяжести;
• прежде чем качаться на тренажерах, поднимать вес, плавать либо бегать - получите одобрение своего врача.

После полученного разрешения врача найдите опытного специалиста по физическим нагрузкам. Если у вас есть знакомый тренер по синхронному плаванию или спортивной ходьбе, можете взять несколько уроков у него или хотя бы проконсультироваться.

Не переусердствуйте в выполнении изометрических упражнений, например приседания и отжимания. Не следует упражняться на открытом воздухе, когда холодно, жарко либо сыро. Повышенная влажность может вызвать одышку, экстремальные температуры могут оказать влияние на кровообращение, серьёзно затруднить дыхание и стать причиной болей в груди. Лучшие занятия для сердца в этом случае в помещении.

Пейте больше воды. Важно пить воду еще до чувства жажды, тем более в жаркие дни. Не принимайте душ, а также горячую или холодную ванну сразу после занятий спортом, так как перепад температур серьёзно повышает нагрузку на сердце. Не упражняйтесь на холмистой местности. Если нужно пройти через крутые склоны, идя в гору лучше замедлить темп. Контролируйте пульс.

Если на несколько дней была прервана программа упражнений, к привычному для вас ритму стоит вернуться как можно скорее. Но не спешите, просто начните с пониженного уровня и понемногу вернитесь на прежний уровень тренировок.

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).

И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.

Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса

Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст . Далее умножаем на:

* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.

* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.

* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.

Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:

* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту , максимальный — не выше 120.

* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту , максимальный — не выше 150.

* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше , максимальный — не ограничен.

Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.

Второе правило кардиотренировки: консультация врача

Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.

В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.

Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза

Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.

Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.

Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.

Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!

В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более-менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!

А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.

Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3-4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.

Укрепление сердечно-сосудистой системы — главное достоинство кардиотренировок (КТ).

Благодаря занятиям нормализуется артериальное давление , снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Небольшие ежедневные нагрузки, а затем постепенное увеличение количества и интенсивности упражнений, помогут улучшить состояние сердца.

Цели кардиотренировок для укрепления сосудов в рамках ЛФК

Для нормальной работы сердца нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Длительность жизни иногда зависит от натренированности сердца . Если с молодости тренироваться ежедневно, то в старости человек будет энергичным и подвижным.

Главная цель упражнений — повышение выносливости организма , а также они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• сжигают жир и помогают похудеть;
• готовят организм к различным стрессам;
• повышают иммунитет.

Главная проблема в том, что люди неверно понимают цели кардиотренировки. Их задача — увеличить объём левого предсердия , т. е. растянуть стенки сердца, а не увеличить их. Это важный момент, который выпускают из вида почти все. Постоянные тренировки укрепляют сосуды сердца, улучшают микроциркуляцию крови в средних и мелких сосудах, что важно при сердечной недостаточности.

Выполнение правильно подобранных упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях должно стать ежедневным занятием больного человека.

Важно! Не стоит самостоятельно назначать упражнения. Комплексы ЛФК имеют свои особенности, поэтому перед занятиями консультируются с врачом-кардиологом .

Обязательный контроль показателей здоровья: что делать?

Как следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не было перегрузки

Частота пульса при этих тренировках — самый первый показатель активности человека. Как правило, неопытные спортсмены не берут во внимание состояние организма и начинают заниматься интенсивно, ожидая сразу достичь хороших результатов.

На самом деле это неверный и неразумный подход, который может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Как опытным спортсменам, так и начинающим при кардиотренировках нужно постоянно контролировать пульс. При выполнении упражнений человек должен периодически смотреть на ЧСС и уже исходя из неё, подбирать для себя нагрузки.

Человек, который не стремится к олимпийским рекордам, не занимался профессиональным спортом и тренируется для себя, должен отдавать предпочтение занятиям средней интенсивности. Слишком интенсивные и продолжительные занятия способны навредить. Сама сердечная мышца тоже испытывает колоссальную перегрузку и кислородное голодание. Во время тренировок немаловажный фактор — хорошее настроение.

Если чувствуется, что стало очень тяжело, сбавьте темп занятий. Когда орган бьётся ровно и дыхания хватает, но настроение падает, сделайте паузу. В этой ситуации не стоит заканчивать тренировку или уменьшать нагрузку — просто немного отдохните. Это очень важно. Но если стало совсем плохо, то следует прекратить занятие. Нужно сесть на стул, посидеть, выпить воды, при необходимости вызвать врача.

Правила кардио для сердечно-сосудистой системы

Существует ряд преимуществ таких упражнений: они делают сердце и лёгкие сильнее, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают сон.

Для достижения максимального эффекта важно знать, как правильно заниматься.

Основные правила проведения кардиотренировок:

• Перед тренировкой важен хороший сон. Мышцы должны восстанавливаться.
• За 30-45 минут до занятия необходимо принять лёгкую пищу, а также попить воды.
• Обязательно выполнить разминку и растяжку. Подготовленные мышцы реже травмируются.
• При выполнении упражнений следует нормально дышать , так как организм нуждается в кислороде.
• Необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, потому что много жидкости уходит с потом.
• Упражнения выполняются с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, чтобы не возникло перегрузки.
• ЧСС не должна превышать 70% от предельного значения.
• Выбирать удобную одежду для занятий.
• Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе.
• Не нужно насиловать свой организм. При плохом самочувствии следует остановиться и передохнуть.
• После тренировки нельзя сразу отдыхать. Можно сделать растяжку, что позволит мышцам восстановиться, расслабиться, усилить кровообращение в тканях и суставах.
• В течение 2 часов после занятия выпивают 2-3 стакана чистой воды. Она восполнит потери жидкости после физических упражнений.
• Чтобы восстановить мышцы, рекомендуется принять пищу в течение часа после тренировки. Предпочтение отдают продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.

Вам также будет интересно:

Разминка

Для разогрева мышц перед началом занятия проводится разминка. Это необходимая вводная часть любой тренировки.

Сюда входят такие упражнения:

• наклоны головы в стороны;
• круговые движения кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую;
• вращение рук в локтевых суставах к себе, потом от себя;
• круговые движения прямыми руками вперёд, а затем назад;
• наклоны с прямыми ногами: руками пытаются достать до земли;
• согнуть перед собой ногу в колене, постоять в таком положении, удерживая равновесие;

Фото 2. Девушка делает упражнение для разминки, согнув перед собой колено и оставаясь в таком положении некоторое время.

• двумя руками опираются на правое (левое) бедро и делают боковые выпады.

По времени разминка занимает до 7 минут . Количество повторений упражнений — 2-4 раза.

Комплекс упражнений КТ без тренажёра

При выборе упражнений опираются на свои ощущения.

• Бег на месте. Для максимального эффекта бегать нужно с выносом бедра вперёд. При поднимании правого колена максимально высоко правая рука выдвигается вперёд. Аналогично с левой стороной. Выполнять в течение минуты .
• Упражнение Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Спортсмен принимает упор лёжа, отжимается и одновременно поочерёдно поднимает колени к груди. Если упражнение не получается, можно исключить отжимания.
• Прыжки плие. Упражнение выполняется стоя, пятки вместе, носки разведены в стороны, руки на бёдрах. Далее приседают, разводя колени. При подъёме выпрыгивают вверх. Количество — 20 раз.

Фото 3. Девушка делает прыжки плие с приседаниями, которые способствуют укреплению мышц бедер.

• Упражнение Бурпи. Человек встаёт на четвереньки, колени прижаты к груди, руки упираются в пол. Резким прыжком переходят в упор лёжа, затем снова в исходное положение, из него выпрыгивают вверх на максимальную высоту. Количество прыжков 20 .
• Приседания сумо. Выполняющий встаёт прямо с ровной спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставить в стороны максимально, стопы развернуть наружу. Они полностью прилегают к полу. Руки держать перед собой в замке либо на талии. Приседать необходимо не за счёт коленей, а за счёт отвода таза назад, при этом колени не должны выходить за носки. Количество — 15 раз.

Упражнения КТ на тренажёрах

Наиболее эффективные тренажёры для занятий кардио:

• Беговая дорожка. Задействуются все части тела, интенсивность можно выбирать самостоятельно.
• Велотренажер. Тренирует мышцы ног и ягодиц.
• Эллиптический тренажёр (орбитрек). Задействуются все мышцы организма, укрепляются мышцы спины, рук, ног, ягодиц.

Фото 4. Занятия кардио на эллиптическом тренажере с имитацией ходьбы, при них работают все мышцы тела.

• Степпер. На нём имитируется ходьба с продвижением вверх, простое спортивное оборудование, подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
• Гребные тренажёры. Позволяют выполнять простые, но эффективные кардиоупражнения. Прокачиваются мышцы спины, плечевого пояса, бёдер, ягодиц.

Справка! Для наилучшего эффекта используется несколько тренажёров. Важно систематизировать занятия, задействовать разные группы мышц.

Тренировки при проблемах с сердцем и сосудами

Для людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, тренировки проводятся с низкой интенсивностью . Главные правила занятий для сердечников:

При аритмии

Чтобы получить пользу от занятий при наличии аритмии, необходимо проконсультироваться с кардиологом и пройти диагностические тесты: ЭКГ в режиме мониторинга, нагрузочный тест на беговой дорожке, а также УЗИ и ЭхоКГ сердца. С помощью них легко определить возможный уровень нагрузок и их переносимость, максимальную частоту пульса, при которой можно тренироваться, риск развития осложнений.