План питания для набора массы для мужчин. Как питаться для набора мышечной массы

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха - правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" - белками.

Белки - строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс - отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня - залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 - Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 - Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 - Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 - Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 - Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 - Легкий перекус.

19:00 - Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 - Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение - преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки - жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало - принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Протеин

Сколько было толков: "Протеин - панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание - одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Посещая тренажерный зал в надежде получить рельефную фигуру, прежде всего стараются согнать лишнюю жировую прослойку, набрать объем бицепсов. Если с похудением особых проблем не возникает, то рост мускулатуры приостанавливается примерно после двух месяцев тренировок.

Частой причиной оказывается недостаток питательных веществ. Для дальнейшего увеличения объема мышц необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчин

Первое, что пытаются сделать почитатели красивой фигуры – увеличить количество потребляемой пищи, исключая жиры. По их мнению, последние только могут привести к увеличению общего веса тела. Жиры являются таким же важным элементом как протеин, углеводы.

Жиры служат большим подспорьем для мышечной ткани, поддержанию , протеканию обменных реакций организма. Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, рыбой, орехами. Они увеличивают эластичность стенок сосудов, подразделяются на полезные – ненасыщенные и вредные – насыщенные. Последние содержит сливочное масло, колбаса, жареные продукты.

Белок оказывает решающее значение на рост мышц. Ввиду того, что организм не в состоянии переработать за один раз необходимый ему протеин, суточный рацион питания для набора мышечной массы следует разделить на несколько раз. Много протеина содержит говядина, мясо курицы, молоко, обезжиренный творог, орехи, яичный белок, рыба.

Углеводы оказывают благотворное влияние на объем мускулатуры. Это мощный источник энергии, так же служит для восстановления поврежденных во время тренировки тканей. Углеводы входят в состав макарон, круп, бананов, картофеля, меда, гречневой каши.

Последней нужно уделить особое внимание. Она содержит глюкозу, минимум полезных веществ для жизнедеятельности организма. Большое количество углеводов превращается в глюкозу, служащая для увеличения жировой прослойки.

Потребление питательных веществ в сутки должно быть следующим: 60% углеводов; 25% белков; 15% жиров. Употреблять количество жиров в суточном рационе менее 15% нежелательно, снижается уровень тестостерона образующего белок. Часть животных жиров можно заменить растительными.

Частота приема пищи

Для поддержания силы мышц, их роста рекомендуется кушать от 6 до 8 раз в день. Между основными приемами следует перекусить соками, фруктами, овощами. Наиболее оптимальным вариантом для строительства рельефа является прием пищи с периодичностью не более трех часов.

• 08.00 – подъем
• 08.30 –
• 10.30 – второй завтра
• 13.00 – обед
• 15.00 – полдник
• 16.30 – тренировка
• 17.30 – перекус
• 18.30 – ужин
• 20.00 – перекус
• 22.00 – стакан молока на ночь

Нужно постепенно увеличивать калорийность еды, чтобы количество поступающей энергии превышало количество потраченной на тренировке.

Важные приемы пищи

Первым важным приемом пищи является завтрак. Он восстанавливает энергию мышц после сна. Переработав медленный белок – молоко перед сном, начинается извлечение энергии из клеток мускулатуры. За два часа до активных силовых занятий можно основательно подкрепиться белковой пищей, либо за час продуктами содержащими глюкозу, сахарозу.

Не менее важно прием кушать после силовых занятий, организму нужна энергия для восстановления и роста мышц. После тренировки нужно съесть пару бананов или – белково-углеводную смесь. Спустя 30-40 минут можно приступить к основному приему пищи, состоящей в основном из протеина, крахмалов, пищевой клетчатки:

1. Завтрак может состоять на выбор из овсяной или гречневой каши, какао, черного шоколада, омлета из яиц без желтка, черного хлеба, сока.
2. На обед можно приготовить суп, гречневую кашу с курятиной, рыбу с рисовым гарниром или нежирное мясо с картофелем, яичницу без желтка.
3. Ужин – гречневая каша с рыбой, творог с вареньем, овощной салат, яичница без желтка, ягоды, фрукты.
4. Промежуточная еда включает овсяную кашу, обезжиренный творог, кефир, молоко, чай, сыр, сухофрукты, мед.

Самое полезное в этом примере – куриное яйцо, нежирное молоко. Богатые протеином продукты эффективны для роста мышц.

Точный подсчет суточных калорий высчитывается по формуле: вес (кг) х 30 = Ккал. Для поддержания веса, набора мышечной массы следует потреблять 500 калорий сверх суточной нормы. Для худощавой фигуры 500 лишних калорий будут минимумом. Для – нормой, а располневшим эндоморфам будет максимумом. Увеличение мышечной массы на 400-600 грамм в неделю считается нормальным явлением.

Питьевой режим

Для сохранения водного баланса и дегидратации, спортсмен обязан выпивать в сутки не менее 2-3 литров жидкости. В случае усиленных физических нагрузок потребление воды нужно довести до 4 литров в сутки.

Обезвоживание организма на 1-2% приводит к уменьшению силы мышц на 10-30%. Пить воду предпочтительно между приемами пищи, употребление ее во время еды затрудняет нормальное усвоение. Почитайте про: .

Полноценный отдых

Мышцы не растут при выполнении физических упражнений, это происходит во время восстановления после тренировок. Для их полного восстановления и роста предпочтительно не менее 8 часов ночного сна. Дневной отдых так же не окажется лишним, через него может быть . Многие бы хотели за несколько занятий быстро увеличить мышцы, употребляя продукты без разбора.

Подобное всеядство скажется лишь на общем весе человека, но не на мускулатуре. Из рациона нужно исключить баранину, жирную свинину. Содержащийся в них протеин плохо усваивается организмом, что ведет к отложению жировых клеток.

Не лучшим образом на рельеф тела влияют чипсы, сухарики, быстро готовящиеся макароны. Для утоления голода лучше съесть зернового хлеба с нежирным кефиром или . Это не создаст дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Заключение

Рацион питания для набора мышечной массы, богатое белками и растительными жирами, а также верно подобранные физические нагрузки, станут залогом красивой и рельефной фигуры, о которой вы мечтали.

Все, что нужно — отказаться от вредной пищи, которая притормозит желаемый результат и помнить, про питьевой режим, играющий далеко не последнюю роль.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

1. творог
2. говядина
3. куриное филе
4. мясо индейки
5. красная рыба
6. рыбий жир
7. гречка
8. овсянка
9. вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.

Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.

Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.

Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.

Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.

Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.

Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.

Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.

Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.

Калорийные продукты для набора мышечной массы

Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.

Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.

• Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
• Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.

В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:

• 20 –30 % белки
• 50 – 60 % углеводы
• 10 – 20 % жиры.

Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.

Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:

1. набор мышечной массы
2. шлифовка мышц (избавление от жира).

Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.

Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.

Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.

Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:

• рис (вареный)
• куриная грудка

• творог нежирный
• яйцо или яичный белок
• овощные салаты
• вода.

Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:

• куриные грудки
• свежая натуральная говядина или телятина
• рисовая, гречневая, овсяная каша
• макаронные изделия
• картофель
• черный хлеб

Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.

• семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.

Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

• рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
• рыбий жир;
• филе курицы;
• обезжиренный творог;

• рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
• картофель (пюре);
• яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
• яйца;
• грибы;
• фасоль;
• доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
• сухофрукты;
• вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

• Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
• Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.

• Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
• Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
• Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
• Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
• Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
• Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.

При работе на наращивание мышечной массы решающее значение имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, а то, насколько правильно построен режим и план питания. Подавляющее большинство любителей не уделяют этому вопросу достаточного внимания, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться нужного результата, однако это совсем не так. Просто представьте себе, откуда организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если спортсмен зачастую не потребляет даже суточную норму для человека, не занимающегося никаким спортом?

Можно как угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотного режима и плана питания результата в наборе мышечной массы не будет. Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам составьте соответствующий вашим целям и нагрузкам в зале план питания. Пример такого плана я представлю в данной статье.

Основные параметры программы питания

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры:

• Суточное количество белка
• Суточная калорийность рациона

Суточное количество белка , требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы спортсмена: вес атлета x 1,5 = суточная норма белка. Именно эта цифра будет являться необходимой величиной для роста мышечной массы и целью нашей программы питания.

Суточная калорийность рациона также является важным параметром для построения правильной программы питания. Если у атлета имеется лишний подкожный жир, то строим программу таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.

Программа питания для набора мышечной массы

В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира ()

Дни тренировок

Дни отдыха

Как составить свою программу питания для набора мышечной массы?

• Определите вашу суточную норму белка (норма для набора массы: 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела);
• Выделите основные приемы пищи, распределив на них общую суточную норму белка;
• Точно определите состав продуктов, из которых планируете составить программу;
• Набросайте примерную программу питания на основе представленного выше примера и следуйте ей.

Важно! Не стремитесь сразу рассчитать точное количество углеводов в каждый прием пищи. На начальном этапе потребляйте столько углеводов, сколько считаете нужным. Если лишний вес не уходит или прибавляется, также если рельеф мышц не улучшается или, наоборот, «заплывает», то начинайте урезать ваши привычные порции углеводов на 10-15%. Если через месяц ситуация не поменяется, то снова режьте углеводы на 10%. Как только станет заметно, что подкожный жир уходит, это будет сигналом к тому, что диета обеспечивает дефицит калорий и, как следствие, расход жира. Со временем проблемные места перестанут быть таковыми, а рельеф мускулатуры станет более выраженным.

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.

Основные принципы

В одной своей статье я уже писал об общих принципах набора массы. Можете почитать . А сегодня будет только конкретика.

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

План питания для мышечного роста и прибавки в весе

Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.

Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:

• на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
• перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
• в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
• в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
• за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
• сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
• на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
• перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).

Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:

• на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
• перекус – два банана, стакан молока;
• обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
• второй перекус – 2 яйца с овощами;
• перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
• сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
• ужин – рис с овощами и говядина;
• перед сном – творог или творожная масса.

Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.

Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.

На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных тренировок!