Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес , но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.

И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке , нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.

Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.

Как правильно набрать массу девушкам?

Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы , так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:

— Не хочу себе большие «банки»!

— Мне не нужны большие массивные ноги!

— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.

Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.

К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.

Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.

Питание для набора мышечной массы

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы .

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек , как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО , то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек .

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

• Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

• Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу , и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

• потребление белка в жидком виде ()
• сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
3. Витаминно-минеральные комплексы – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Питание после тренировки для набора массы

Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.

— индюшиное филе;

— молоко;

— творог до 5%;

— яичные белки.

Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу , и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы , а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода . Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.

P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек

В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека . Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса

Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы , заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.

Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.

Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы - 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

• Овсяная каша на молоке с сахаром;
• 2 отварных куриных яйца;
• цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
• чай или кофе.

Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Второй завтрак

• творог;
• натуральный йогурт;
• любой фрукт.

Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».

Обед

• куриная грудка на гриле;
• пюре из нута;
• овощной салат с оливковым маслом;
• ягодный морс и кольца ананаса.

Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.

Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.

Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.

Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».

Полдник

• хлебец с сыром;
• орешки миндаля;
• кофе с молоком.

Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».

Ужин

• запеченный лосось с лимоном;
• спаржа с томатами;
• зеленый чай.

Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.

Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».

Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы . Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.

Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием, будьте красивы и здоровы!

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин.
Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:

• поддержка корпуса;
• обеспечение нормального энергетического баланса;
• стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
• предупреждение развития хронических болезней;
• снижение уровня холестерина;
• сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени.
Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов.
При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

• похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
• наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

• углеводы – обеспечивают организм энергией;
• белки – активно формируют мышечную ткань.

• крупы: , ;
• кисломолочные продукты;
• сливочное масло;
• рыба, ;
• орехи;
• зелень;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион .

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ.
За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, сыр.

Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме.
Насыщенные жирные кислоты входят в состав , . Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами.
Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

• бобовые;
• овощи;
• корнеплоды;
• фрукты.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции.
Чаще всего используют . Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

• Неуробекс;
• Витрум Форте.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды.
При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г .

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

• Завтрак 8.00 – 40%.
• Второй завтрак 11.00 – 20%.
• Обед 13.00 – 20%.
• Полдник 15.00 – 10%
• Ужин 18.00-19.00 – 10%.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше - все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы - это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило - калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

10 х В + 6,25 х Р - 5 х Г, где

• В - вес в килограммах;
• Р - рост в сантиметрах;
• Г - возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она - только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса - это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой - следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы - это зерно-бобовые:

• гречка;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение - вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост - пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца - это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая - важный компонент питания, когда цель - сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог - это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез - узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек - возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса - далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой - замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд - источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек - это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.) . Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: .

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг) . Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек) .

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса) . Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит) . Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов) .

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много) .

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды) .

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка) .

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г) .

С уважением,