Latihan vakum dan kelas manfaat. Latihan terbaik untuk pinggang tipis (vakum)

Semua orang ingin memiliki sosok yang menarik dengan pinggang ramping dan perut rata. Namun suatu hari, saat bercermin, kita melihat sisi tubuh yang kendur dan perut yang buncit. Kemudian kami membuat keputusan tegas - untuk segera menjaga diri kami sendiri, menyingkirkan kilogram yang dibenci. Banyak yang akan mengatakan bahwa olahraga dan diet akan membantu mengatasi masalah ini. Hal ini tidak diragukan lagi benar. Namun tidak semua orang bisa melakukan diet ketat, pergi ke gym, dan menghabiskan waktu berjam-jam melatih perut mereka. Di sinilah senam alternatif bisa membantu, yang tidak memakan banyak waktu dan uang.

Apa itu vakum perut

Latihan yang tidak biasa direkomendasikan oleh banyak instruktur kebugaran bagi mereka yang baru mulai meningkatkan bentuk tubuhnya, dan bagi mereka yang sudah lama melakukannya. Adalah suatu kesalahan untuk percaya bahwa untuk mengecilkan pinggang Anda, Anda hanya perlu memompa perut Anda - dalam hal ini, lapisan lemak akan tetap di tempatnya, dan perut akan menjadi lebih besar secara visual. Untuk mendapatkan tubuh ramping, Anda harus menghilangkan lemak terlebih dahulu. Inilah sebabnya mengapa teknik vakum perut ditemukan. Latihan dapat digunakan oleh orang kurus yang mungkin juga mengalami otot kendur.

Latihan vakum perut adalah serangkaian teknik yang dilakukan dengan cara tertentu. Latihan perut dilakukan dalam yoga, bodyflex, fitnes, dan juga bagus untuk dilakukan sendiri di rumah. Inti dari latihannya adalah menarik perut secara maksimal, menahannya dalam keadaan tegang selama kurang lebih 30 detik dengan menggunakan teknik pernafasan yang benar.

Hasil dari latihan vakum perut sangat besar. Ini membantu memperkuat otot-otot transversal, yang bertanggung jawab untuk memastikan bahwa perut tidak menonjol dan rata. Olahraga teratur membantu membakar lemak visceral, merupakan pencegahan prolaps organ dalam yang sangat baik, dan meningkatkan pencernaan. Selain itu, mereka membantu usus bekerja dengan baik, membentuk pinggang, perut rata, dan memperbaiki postur tubuh secara signifikan. Jika Anda melakukan olahraga dengan benar, seluruh organ diperkaya dengan oksigen, yang membuat seseorang lebih ceria dan percaya diri.

Berapa kali menyedot debu perut?

Tahan napas Anda lebih lama setiap kali, dimulai dengan 15 detik dan teruskan hingga 60 detik. Ini adalah satu pengulangan. Anda memerlukan 3-5 pengulangan seperti itu. Lakukan latihan tersebut minimal 5 kali seminggu.

Tentu saja hasil dari melakukan senam “vakum perut” hanya bisa didapat jika dilakukan secara rutin. Biasakan diri Anda - bangun, vakum, lalu sarapan dan hal lain yang harus dilakukan.

Mulailah dengan opsi termudah - ruang hampa berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Jika Anda bisa melakukan vakum dengan teknik ini selama 60 detik, lanjutkan ke versi merangkak. Kemudian duduk di kursi (tanpa bersandar). Dan pilihan tersulit adalah berdiri.

Ketika Anda telah menguasai pilihan yang paling sulit, mulailah meregangkan otot transversal sepanjang hari (versi vakum yang “lebih ringan”, tanpa menahan napas atau menarik perut dengan kuat). Jika Anda memiliki pekerjaan tetap, ini sangat berguna. Jangan bungkuk dan pegang perut Anda. Seiring waktu, Anda akan mulai melakukan ini secara otomatis. Namun tanpa fanatisme, Anda tidak perlu terus-menerus menekan pusar ke perut sebanyak mungkin. Hal ini dapat mengganggu fungsi organ dalam, bahkan hingga mengalami prolaps (visceroptosis).

Manfaat senam vakum untuk perut

Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, Anda akan melihat hasil yang luar biasa hanya dalam sebulan! Banyak yang mencatat bahwa mereka tidak hanya mengecilkan perut mereka selama periode ini, tetapi juga membuatnya benar-benar rata.

Efek ini dicapai berkat otot perut transversal yang kencang, yang juga dapat menyelamatkan Anda dari masalah pada organ dalam. Selain itu, lemak secara bertahap akan dihilangkan dari area perut, yang akan membuat pinggang semakin menebal.

Anak perempuan pada hari-hari kritis harus menahan diri untuk tidak melakukan latihan.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka artikel ini cocok untuk Anda

Kontraindikasi latihan vakum perut

Terlepas dari banyak kelebihannya, latihan ini bukannya tanpa kekurangan, yang pertama-tama terdiri dari kontraindikasi untuk melakukan elemen tersebut. Tidak disarankan melakukan vakum perut untuk orang:

menderita sakit maag, tukak duodenum dan penyakit organ perut lainnya;
mereka yang berada pada tahap kehamilan mana pun dan selama hari-hari kritis juga tidak boleh berolahraga segera setelah melahirkan;
telah menjalani operasi baru-baru ini;
menderita penyakit paru-paru dan jantung, karena Latihan ini didasarkan pada latihan pernapasan dalam dengan menahan napas.

Pilihan latihan vakum untuk perut

Vakum dalam posisi berbaring. Jenis latihan yang paling mudah dipelajari, melibatkan atlet yang mengambil posisi berbaring telentang. Dalam versi latihan ini, beban pada tulang belakang diminimalkan, sehingga Anda dapat fokus pada teknik pernapasan.

Vakum berdiri dengan posisi merangkak. Versi latihan yang lebih rumit, di mana kontraksi isometrik otot perut dilakukan dari posisi bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Dalam hal ini, atlet harus mengerahkan upaya lebih untuk menjaga otot-otot dalam keadaan tegang, melawan aksi gravitasi. Jika tidak, teknik gerakannya tetap sama dengan teknik dasar.

Duduk vakum. Seperti pada variasi klasik, dalam hal ini otot penstabil tulang belakang juga terlibat. Untuk mempersulit tugas latihan, beberapa orang melakukan vakum perut sambil duduk di atas penyangga yang tidak stabil, seperti fitball.

Latihan vakum untuk video perut

Pergantian vakum perut dengan latihan perut

Pada tahap terakhir, kita mulai melatih semua otot perut: dari lurus hingga melintang. Pada saat yang sama, saat melakukan latihan perut apa pun, kita mulai menarik pusar ke arah tulang belakang secara bersamaan. Kontraksi otot-otot ini secara simultan meningkatkan intensitas dan efektivitas latihan.

Beberapa tips tentang teknik menjalankan program:

usahakan punggung selalu lurus, jangan membulat;
lakukan elemen tersebut secara perlahan, kendalikan pernapasan dan ketegangan otot perut;
saat bekerja, tarik otot transversal sedalam mungkin ke dalam, akibatnya pinggang akan berada tepat di atas ilia;
Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya;
jangan menahan napas kurang dari 10-15 menit - tidak akan ada efek dari latihan.

Sedikit penjelasan tentang berapa kali menyedot debu perut. Seiring waktu, penahanan napas ditentukan: Anda harus memulai dengan lima belas detik, sehingga waktunya menjadi satu menit. Anda perlu melakukan tiga hingga lima pengulangan seperti itu. Dari posisi berbaring, jika merasa sehat, Anda bisa menambah jumlah repetisi menjadi sepuluh, atau bahkan lima belas.

Pelatihan video untuk pemula. Bagi yang tidak ingin menonton intronya, nyalakan mulai menit ke-5.

Tidak setiap gadis bisa membanggakan pinggang yang tipis dan tegas serta perut yang rata. Jika Anda tidak memiliki bentuk tubuh yang ideal atau memiliki lemak berlebih di bagian samping, jangan putus asa! Latihan vakum akan membantu Anda menghilangkan lapisan kebencian, membuat pinggang ramping, dan mengecilkan perut. Cari tahu lebih lanjut tentang teknik melakukannya.

Apa itu vakum perut

Cara melakukan senam vakum perut yang benar sambil berbaring

Perlu diketahui bahwa tidak semua pemula bisa melakukan latihan dengan benar. Untuk membiasakan diri dengan teknik ini, Anda bisa memulai dengan variasi paling sederhana - posisi berbaring. Dianjurkan untuk berlatih di sebelah cermin untuk memantau kebenaran tindakan. Jika tubuh sudah terbiasa dengan posisi ini, Anda bisa berpindah ke posisi berlutut. Petunjuk langkah demi langkah:

dalam posisi berbaring, tekuk lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh atau rentangkan ke samping;
jaga punggung tetap lurus;
santai, perlahan mulai hembuskan udara;
ketika paru-paru Anda tetap kosong, tarik otot perut Anda sedalam mungkin tanpa bernapas;
bayangkan Anda perlu menyentuhkan pusar ke tulang belakang;
tetap dalam posisi selama kurang lebih 20 detik, setelah waktu yang ditentukan berlalu, tarik napas kecil dan tahan selama waktu yang sama;
buang napas, rileks, kembalikan pernapasan Anda.

Cara melakukan senam vakum sambil duduk

Lebih sulit dilakukan dalam posisi duduk, karena otot penstabil punggung ikut bekerja. Pertama, Anda harus duduk di permukaan yang keras atau fitball. Tindakan lebih lanjut:

letakkan telapak tangan di atas lutut;
letakkan kaki Anda pada sudut 90 derajat;
biarkan kakimu menginjak lantai;
buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang;
cobalah untuk menahan ketegangan setidaknya selama 30 detik;
buang napas, ulangi 3 kali;
Jika pusing terjadi, Anda tidak bisa menahan nafas atau mempersingkatnya.

Cara melakukan senam vakum perut yang benar sambil berdiri

Hasil luar biasa dicapai saat melakukan latihan sambil berdiri. Variasinya ada 2: saat seseorang berdiri tegak, menurunkan lengan, membuka kaki selebar bahu, dan saat bersandar pada sesuatu dengan badan agak miring ke depan. Pose terakhir ini sering digunakan oleh para binaragawan. Teknik vakum perut:

mengambil pose;
buang napas melalui mulut, keluarkan semua udara;
rilekskan bibir Anda, jangan pegang dengan pipa;
pastikan paru-paru tetap kosong, lalu tarik perut dengan kuat;
tahan setidaknya selama 30 detik, atau lebih baik lagi, sekitar satu menit.

Seberapa sering melakukan pengencangan perut

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, olahraga sebaiknya dilakukan secara rutin, sebaiknya beberapa kali sehari. Waktu optimal adalah pagi hari dengan perut kosong, malam hari. Dalam sebulan hasilnya akan terlihat. Pada awalnya, disarankan untuk mengulangi latihan pada posisi yang dipilih minimal 5 kali selama 10-15 detik. Setelah terbiasa, sebaiknya jumlah tahapan dan waktunya ditambah, misalnya menahan napas hingga 30 detik.

Pengisian daya dapat dilakukan sepanjang hari, misalnya sambil mengantri atau duduk di meja kerja. Seiring waktu, otot akan terbiasa dengan keadaan tegang dan memperoleh nada. Jika pada awalnya sulit untuk melakukan sejumlah pendekatan yang ditentukan, Anda bisa memulai dengan jumlah yang lebih kecil. Hal utama adalah bekerja, bernapas dengan benar, terus-menerus melatih diri sendiri dan memperkuat perut Anda.

Setuju, semua orang ingin memiliki sosok cantik, langsing, bugar. Perut yang rata terlihat sangat lezat sehingga Anda ingin membuang lemari es dari balkon dan benar-benar lupa bahwa ada makanan di dunia ini. Dan lihatlah model-model yang memiliki pinggang sempit yang menakjubkan. Bagaimana mereka mencapai hasil yang luar biasa? Mengapa tidak ada yang berhasil untuk Anda? Mungkin Anda melakukan rangkaian latihan yang salah? Teman-teman, untuk menjaga perut tetap bugar, kamu perlu melakukan penyedotan perut. Prosedur ini akan membantu mengurangi lapisan lemak hanya dalam beberapa sesi.

Apa itu penyedot debu perut: inti dari teknik dan efektivitas

Ini adalah teknik pernapasan unik yang memungkinkan perut mengecil dan meleleh di depan mata kita. Caranya sangat sederhana, Anda bahkan tidak memerlukan peralatan olahraga apa pun. Ini adalah retraksi perut biasa yang berlangsung selama 20-30 detik. Yang utama adalah menghirup udara dengan benar dan tidak membiarkannya keluar, melatih seluruh otot, dan bukan hanya otot perut saja. Jangan mencoba untuk segera menghilangkan berat badan berlebih dalam beberapa hari. Vakum diciptakan bukan untuk menurunkan berat badan, melainkan untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap bugar, hingga mampu mengencangkan perut dan otot. Ini adalah latihan kekuatan terbaik untuk perut, beberapa kali lebih efektif daripada plank (kecuali, tentu saja, Anda menahannya selama 4-5 menit tanpa istirahat). Apa efektivitas latihan vakum?

Menghilangkan kondisi perut buncit yaitu. Anda membangun perut yang kuat. Perut Anda tidak lagi jatuh ke depan, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba mendorongnya keluar. Biasanya, lebih dari separuh orang menderita otot perut transversal yang kurang berkembang, yang tidak hanya membawa ketidaknyamanan maksimal, namun secara umum, seperti yang mereka katakan, mengganggu kehidupan.
Lapisan lemaknya berkurang, tetapi ini hanya terjadi 2-3 bulan setelah dimulainya pelatihan retraksi perut.
Menyempitkan pinggang, menggambar lega, sekali lagi - jangan mengharapkan hasil yang cepat.
Perkembangan kekuatan otot perut transversal.
Kemampuan bernapas dalam-dalam, terbuka, tanpa jeda.
Perut rata kencang yang indah. Ini setara dengan melakukan abs setiap hari selama 30 menit tanpa henti.
Pelurusan tulang belakang, tidak ada sakit punggung.
Kemampuan melakukan latihan tanpa pergi ke gym.

Cara melakukan vakum perut sambil duduk

Kompleks ini untuk orang-orang maju. Oleh karena itu, jika Anda baru memulai, sebaiknya jangan melanjutkan ke posisi duduk. Ambil kursi, duduk di atasnya, luruskan punggung. Pada saat ini, tangan Anda harus berlutut, dan dagu Anda harus diturunkan, tetapi jangan terlalu banyak, jangan menekannya ke dada. Ambil satu napas perlahan melalui mulut dan hembuskan dengan keras melalui hidung, sekaligus menarik perut sebanyak mungkin. Tahan dalam posisi ditarik ini selama 5-10-15-20 detik. Kemudian, hembuskan napas melalui mulut dengan suara keras yang sama. Agar lebih mudah, Anda bisa mengeluarkan suara “h-ha!” saat menghembuskan napas. Setiap kali cobalah menarik perut Anda lebih dalam lagi. Perkiraan jumlah pengulangan adalah 6. Setelah ini, istirahatlah selama 10 detik dan lanjutkan pada putaran kedua.

Latihan vakum perut sambil berbaring

Vakum bagi mereka yang baru memulai pelatihan. Secara umum, opsi ini dianggap paling “ringan”, yaitu. yang paling sederhana. Ambil permadani atau sesuatu yang lembut dan rata. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki harus tetap rata di lantai. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh tanpa menyentuhnya. Buang napas seluruh udara dari paru-paru melalui mulut, usahakan tidak meninggalkan sedikit pun oksigen di dalam diri Anda. Kemudian, kencangkan perut dan tarik perut ke arah tulang belakang. Idealnya, yang terbaik adalah bertahan selama 30 detik, tetapi pemula diperbolehkan bertahan selama 15 detik. Pengulangan seperti itu harus tepat 5. Anda tidak dapat bertahan lama tanpa udara, jika tidak, Anda akan menjadi sangat pusing. Perut harus tegang selama Anda bisa melakukannya. Setelah itu, ulangi penyedotan lagi.

Teknik melakukan vakum perut sambil berdiri

Latihan ini direkomendasikan untuk semua orang; tidak ada pembagian antara pemula dan lanjutan. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Buang napas semua yang ada di paru-paru Anda melalui mulut. Setelah itu, tarik napas dengan sangat keras melalui hidung dan tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin agar tulang rusuk Anda terlihat. Tahan otot Anda seperti ini selama 20-35 detik. Lalu, hembuskan napas melalui mulut dengan suara “h-ha!” Tarik kembali perut Anda selama 10-15 detik, kini Anda bisa rileks dan kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan – 5. Jika tidak nyaman untuk memegang lengan di sepanjang tubuh, Anda dapat meletakkannya di ikat pinggang atau cukup mengangkatnya.

Latihan vakum dengan berlutut

Posenya harus berlutut; letakkan alas lembut di bawahnya. Letakkan tangan Anda di atas lutut juga. Jongkok sedikit, tetapi tidak seluruhnya. 20 cm adalah jarak optimal antara panggul dan tumit. Jaga punggung tetap lurus, arahkan badan jauh ke depan. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Nafas selanjutnya harus diambil melalui hidung dan pada saat yang sama menarik perut sebanyak mungkin. Anda perlu menahan posisi ini selama 20-30 detik. Begitu dia menghembuskan napas dengan suara “h-ha!” – pastikan untuk menarik perut Anda lebih dalam lagi. Tahan selama 10-15 detik lagi. Buang napas melalui mulut dan kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan dapat bervariasi dari 3 hingga 6. Apakah tidak nyaman melakukan latihan vakum dengan berlutut? Kemudian, berdirilah dengan posisi merangkak, karena tekniknya sama.

Kontraindikasi

Sayangnya, tidak semua orang mendapat manfaat dari ruang hampa. Bagi mereka yang memiliki masalah pada ginjal, jantung, atau pembuluh darah, sebaiknya tinggalkan olahraga dan cari alternatif selain vakum. Selain itu, latihan fisik ini tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil dan gadis yang akan mulai menstruasi. Bagaimanapun, sebelum bergabung dengan kelompok penghobi vakum, yang terbaik adalah pergi ke dokter dan memeriksakan penyakit serius apa pun, yang selama itu tidak disarankan untuk menggunakan ruang hampa. Ibu hamil bisa dengan mudah mulai berolahraga setelah melahirkan, setelah 2-3 minggu. Dan jangan khawatir tentang susunya, susunya tidak akan terbuang percuma. Frekuensi olahraga sama sekali tidak berpengaruh terhadap pemberian ASI.

Kesalahan pemula yang umum

Jangan khawatir jika sesuatu tidak berhasil pada kali pertama. Segala sesuatu tidak selalu harus sempurna.

Pastikan untuk beristirahat selama 40 detik di antara set. Jangan melelahkan diri sendiri - itu tidak perlu.
Jangan makan berlebihan sebelum latihan, jika tidak maka akan sangat sulit untuk membuat ruang hampa, dan Anda akan terus-menerus merasakan beban di dalam yang menekan sepanjang hari. Secara umum, yang terbaik adalah melakukan penyedotan di pagi hari, setelah minum segelas air saja. Jika sudah makan, maka mulailah latihan paling cepat 2,5 jam kemudian. Selain itu, yang terbaik adalah makan salad sayuran ringan daripada makan daging secara berlebihan.
Selama kelas pertama, pusing adalah proses yang normal. Berdasarkan asumsi bahwa tubuh Anda belum terbiasa dengan olahraga seperti itu, maka tubuh Anda berada dalam kondisi stres. Selain itu, Anda mungkin ingin tidur dan menguap. Semua ini disebabkan oleh kurangnya oksigen dalam tubuh. Ingatlah bahwa semakin banyak latihan, semakin efektif penyedot debu bagi tubuh. Segala gejala tidak menyenangkan pasti akan hilang jika Anda berolahraga setiap hari.
Sangat sering, jika penyedotan dilakukan secara tidak benar, sensasi tusukan yang kuat di perut dimulai. Jika Anda merasakan nyeri yang begitu menusuk, segera hentikan latihan.
Jangan membuat diri Anda berada dalam keadaan di mana kepala Anda mulai terasa sangat pusing dan Anda ingin terjatuh. Yang terbaik adalah istirahat, tunggu sebentar dan mulai latihan lagi. Jika tubuh umumnya merasa tidak enak badan dan sangat lemah, berarti ia tidak terbiasa dengan durasi vakum seperti itu. Daripada 20 detik, cobalah bertahan setidaknya selama 10 detik.

Jangan pernah menyerah pada upaya Anda di tengah jalan. Setiap latihan hanya membuat Anda lebih kuat dan memperkuat semangat juang Anda. Setiap orang pernah memulai dari yang kecil, mereka gagal dalam banyak hal, tetapi orang tidak menyerah dan terus maju, mengatasi semua rintangan dan, yang paling penting, mengatasi kemalasan mereka. Anda hampir tidak bisa melihat hasilnya dalam sebulan, tetapi jika Anda melakukan vakum selama enam bulan atau bahkan lebih, teman Anda pun akan mulai iri dan bertanya ke pelatih mana Anda pergi.

Ideal bagi mereka yang membutuhkan motivasi

Tahukah Anda kalau teknik mengecilkan perut dengan benar merupakan olahraga favorit terbaik para bintang Hollywood? Misalnya, Arnold Schwarzenegger yang terkenal di masa mudanya memiliki tubuh dan kebugaran fisik yang prima, dan juga membuat video untuk mereka yang ingin mempelajari latihan vakum yang benar. Mempopulerkan teknik pernafasan dan retraksi perut yang benar menjadi begitu terkenal sehingga banyak orang mengikuti Arnold, membeli CD latihannya dan berdiri di depan TV untuk mengulangi hal yang sama. Dengan demikian, hampir 30% penduduk Amerika telah memperbaiki gaya hidup mereka, sehingga lingkar pinggang mereka menjadi plus 5.

Belakangan, Arnold mulai membuat video yang bisa diunggah ke Internet. Setelah ini, rekaman pelatihan dapat disaksikan oleh seluruh dunia. Cukup masukkan metodenya ke mesin pencari, nyalakan dan saksikan Arnold melakukan latihan dengan benar. Ada juga bintang Rusia yang menyukai teknik vakum. Diantaranya adalah Danila Kozlovsky, dan Alexei Vorobyov, dan Ravshana Kurkova, dan Elizaveta Boyarskaya. Jika Anda melihat foto mereka dalam balutan pakaian dalam, Anda dapat melihat proporsi tubuh ideal, yang kebetulan bukan hasil photoshop. Semua ini adalah teknik latihan vakum. Soalnya, meski usiamu sudah tua, kamu bisa tampil hebat. Tidak peduli berapa usia Anda, yang utama adalah belajar dan melakukan segalanya dengan benar. Perhatikan bintang-bintang seperti Britney Spears, Christina Aguilera - kedua wanita ini umumnya memulai hari mereka dengan latihan vakum, jika melihat halaman Instagram mereka.

Hasil sebelum dan sesudah dengan foto

Anda dapat menemukan banyak ulasan positif tentang latihan dengan ruang hampa. Dan untuk mengonfirmasi semuanya, orang-orang melampirkan foto-foto hasil mereka yang menakjubkan - foto-foto tersebut diperlukan agar orang lain percaya pada kekuatan vakum dan kekuatan latihan pernapasan yang benar. Jadi, kagumi contoh yang telah dikerjakan orang selama 3-4-5 bulan. Namun mereka mencapai hasil kelas satu. Isi daya dan mulai latihan vakum.

Mereka yang ingin mulai menjalani gaya hidup sehat akan dengan senang hati memasukkan latihan vakum ke dalam jadwal harian mereka. Perut rata selalu menjadi dambaan setiap wanita. Bagi pria, ruang hampa biasanya menjadi sahabat mereka. Jika Anda menginginkan kelegaan yang indah, bertemanlah dengan olahraga! Jika Anda ingin memiliki tubuh yang luar biasa sehingga para gadis akan melihat Anda, penyedot debu akan membantu Anda! Anda selalu bermimpi untuk tampil terbaik di pantai - mari kita mulai dengan penyedot debu! Nah, apakah kamu sudah yakin untuk belajar? Jadi mengapa tidak memulainya sekarang juga untuk tampil cantik dan langsing besok?

Kekosongan– salah satu latihan paling efektif. Ini muncul dari praktik yoga kuno, dan mendapatkan popularitasnya selama “era keemasan binaraga.”

Ciri khas para atlet pada masa itu adalah apa yang disebut sosok berbentuk V: bahu yang berkembang, perut yang lebar dan, tentu saja, rata, timbul dan. Legenda binaraga Arnold Schwarzenegger mengakui bahwa kombinasi estetika tersebut sebagian besar dicapai melalui latihan “vakum perut”.

Untuk memahami mengapa melakukan vakum, bagaimana melakukannya dan bagaimana efek penerapannya, mari kita lihat artikel tentang struktur otot perut.

Anatomi otot perut

Pers perut terdiri dari kelompok otot eksternal dan internal:

Otot perut bagian luar:
- Lurus.
- Miring eksternal.
Otot bagian dalam:
- Miring bagian dalam.
- Melintang.

Lapisan terdalam dibentuk oleh otot perut melintang yang melingkari pinggang dan berfungsi sebagai korset alami. Artinya, kelompok otot inilah yang bertugas menopang organ dalam dan perut rata.

Kurangnya beban pada kelompok otot transversal berkontribusi terhadap:

Munculnya kelebihan berat badan di bagian pinggang, karena serat otot ini termasuk tipe lambat, menggunakan lemak subkutan sebagai sumber energi.
Kurangnya kekuatan pada korset otot, yang menyebabkan organ dalam menekan perut ke depan.

Dia akan membantu Anda:

Pompa bokong Anda
Untuk membakar kalori
Membuat kaki ramping
Pompa lengan dan bahu Anda
Ganti ruang kebugaran

Bagaimana cara melakukannya?

Untuk melakukan vakum perut dengan benar, Anda perlu memahami tekniknya. Meski sekilas tampak sederhana, namun teknik ini terdiri dari banyak nuansa, terutama terkait dengan seluk-beluk pernapasan yang benar, dan mencakup langkah-langkah berikut.

Yaitu:

Hal ini diperlukan untuk melakukan vakum pada saat perut kosong atau 3-4 jam setelah makan.

Tergantung pada posisi awalnya, vakum perut dibagi menjadi empat jenis:

berbaring;
berlutut;
duduk;
kedudukan.

Komponen teknis latihan di setiap posisi tetap tidak berubah. Satu-satunya perbedaan adalah kompleksitas implementasinya.

Vakum berbaring

Penyedot debu telentang dianggap salah satu yang paling mudah dilakukan dan cocok untuk pemula mana pun. Dalam posisi ini, gravitasi sendiri membantu menarik kembali otot perut.

Bagaimana melakukan:

Duduklah di permukaan yang rata.
Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Tekuk lutut atau rentangkan kaki ke depan.

Segera setelah Anda menguasai teknik latihan "vakum" dan dapat dengan mudah melakukannya 3-5 pendekatan selama 1-2 menit dalam posisi berbaring, Anda dapat memulai penyedot debu dengan posisi berlutut (“bergerak empat”).

Opsi ini dianggap agak rumit, karena dalam hal ini Anda perlu membuat ruang hampa melawan gravitasi.

Bagaimana melakukan:

Duduklah berlutut.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi bahu.
Jangan menekuk siku dan pastikan punggung lurus: jangan membungkuk atau melengkungkan punggung bawah.
Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Duduk vakum

Duduk vakum- Pilihan rumit lainnya yang menggunakan otot penstabil yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan posisi tulang belakang.

Bagaimana melakukan:

Jika diinginkan, Anda dapat memperumit tugas dan menambah beban di posisi ini. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu duduk di kursi, tetapi di permukaan yang memberikan dukungan tidak stabil, misalnya fitball.

Anda juga dapat melakukan penyedotan pada bagian perut sambil duduk berlutut (jangan tertukar dengan penyedotan “merangkak”, yang posisi badan sejajar dengan lantai):

Berlututlah.
Ambil posisi duduk.
Mundur 20-25 cm dari tumit Anda.
Pastikan badan tegak lurus dengan lantai.
Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Berdiri vakum

Saat Anda maju, lanjutkan ke jenis yang paling sulit - ruang hampa berdiri. Opsi ini akan memungkinkan Anda memaksimalkan penggunaan otot perut bagian dalam dan otot penstabil punggung.

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak, dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk di lutut.
Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Pastikan Anda tetap lurus dan menunduk.
Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Ada beberapa variasi lagi dalam melakukan penyedotan debu dari posisi berdiri:

Vakum berdiri yang disederhanakan. diletakkan di atas lutut, tubuh bergerak ke depan, menghasilkan dukungan tambahan.
Vakum berdiri yang rumit. Tangan diletakkan di belakang kepala, yang memungkinkan otot perut bagian atas lebih terlibat dalam pekerjaan.

Efisiensi

Hasil dari melakukan vakum akan terlihat lebih awal jika Anda mengontrol otot transversal internal sepanjang hari. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu menahan napas atau menyedot perut, Anda hanya perlu menjaga perut selalu tegang. Lama kelamaan hal ini akan menjadi kebiasaan dan kunci perut rata dan pinggang tawon.

Cerita dari pembaca kami!
"Saya bekerja sebagai sekretaris dan menghabiskan sepanjang hari di depan komputer. Setelah sakit punggung yang parah, saya harus melakukan sesuatu untuk menyelamatkan diri. Saya memesan ikat pinggang. Saya suka karena seluruh punggung bawah saya tertutup, dan ini menjadi lebih mudah.

Punggung saya tidak lagi mengganggu saya, dan pinggang saya kehilangan dua ukuran. Saya sendiri tidak mengharapkan hasil seperti itu dan merasa senang!”

Tips terbaik untuk melakukan vakum dan selanjutnya menurunkan berat badan:

Apakah senam vakum aman untuk perut?

Vakum perut– latihan yang tidak memerlukan koordinasi profesional, peralatan atau pengetahuan khusus. Jika teknik yang benar diikuti, serta tidak adanya kontraindikasi, ketidaknyamanan dan sensasi tidak menyenangkan, senam vakum tidak dapat membahayakan tubuh dan aman.

Dalam yoga, vakum secara umum diyakini membantu meremajakan kelenjar internal, saraf saluran lambung dan usus, menghilangkan racun, meningkatkan suplai darah ke organ dalam dan memperkuat otot punggung.

Bolehkah melakukan penyedotan saat haid?

Meskipun aman, bermanfaat dan efektif, vakum mempunyai keterbatasan. Pada wanita, ketegangan pada otot perut bagian dalam akibat melakukannya menyebabkan kontraksi rahim.

Pada saat haid (menstruasi, karena kevakuman akan memperbanyak pendarahan).
Selama kehamilan (karena ruang hampa dapat memicu beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk keguguran).
Segera (berapa lama setelah melahirkan hanya dokter kandungan yang akan menentukan).

Kontraindikasi

Ada beberapa kontraindikasi lain yang membuat senam vakum harus ditinggalkan:

Sakit maag.
Ulkus duodenum.
Penyakit lain pada rongga perut.
Masa pemulihan setelah operasi.
Penyakit pada sistem pernafasan.
Penyakit pada sistem kardiovaskular.
Masa eksaserbasi penyakit kronis.
Infeksi.
Pusing, sakit perut, serta sensasi tidak menyenangkan lainnya yang terjadi saat vakum.

Perlu dipahami bahwa tidak adanya keadaan di atas bukanlah pedoman untuk bertindak. Dan sebelum Anda mulai rutin melakukan penyedotan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Kekosongan– latihan lokal yang sangat efektif dan mudah dilakukan untuk otot perut. Namun tentu saja tidak menghilangkan lemak subkutan di perut dan tubuh.

Agar pinggang Anda benar-benar menjadi aspen dan indah, Anda memerlukan berbagai tindakan: rutin melakukan latihan kardio (latihan aerobik) dan menjaga nutrisi yang tepat.

Saat mencoba menurunkan berat badan, akan sangat sulit menghilangkan timbunan lemak yang dibenci di area perut. Pemompaan perut tidak selalu memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan.

Selama aktivitas fisik, hanya otot superfisial (rektus dan miring) yang bekerja. Namun tersembunyi jauh di dalam korset otot adalah otot perut transversal. Dialah yang bertanggung jawab atas pinggang yang sempit, punggung yang sehat, dan postur tubuh yang benar.

Latihan perut vakum juga digunakan oleh atlet binaraga. Pria memperoleh bentuk punggung segitiga (pinggang, dada, bahu), dan wanita memperoleh korset yang ketat. Tren yoga seperti nauli dan uddiyana bandha memunculkan teknik vakum.

Inti dari latihan vakum, fitur-fiturnya

Waktu terbaik untuk berlatih adalah pada malam hari sebelum tidur atau pagi hari dengan perut kosong. Perut harus benar-benar kosong.

Pernapasan yang benar adalah dasar dari latihan ini. Untuk memulai, tarik napas dalam-dalam.

Saat Anda mengeluarkan napas, dinding depan perut sedekat mungkin dengan tulang belakang. Dalam hal ini, organ perut didorong ke bawah tulang rusuk.

Momen dasar:

Saat memilih posisi (berbaring, duduk, berdiri, merangkak), Anda perlu memahaminya Semakin sulit pelaksanaannya, semakin efektif.
Otot-otot ditarik sebanyak mungkin hanya setelah pernafasan oksigen menyeluruh.
Waktu Anda menahan napas bersifat individual bagi setiap orang. Anda tidak boleh memaksakan tubuh Anda secara berlebihan, tetapi Anda juga tidak boleh membiarkan diri Anda dimanjakan. Saat melakukan pendekatan berikutnya, cobalah menambah waktu fiksasi setiap kali.
Jangan tiba-tiba perut Anda turun setelah menyelesaikan kompleks. Otot transversal harus selalu dalam kondisi yang baik selama latihan.
Bebannya juga harus didekati secara pribadi. Beberapa orang lebih suka melakukan 2 set (sore dan pagi hari) dengan masing-masing 35 repetisi. Yang lainnya, dengan mengurangi jumlahnya, akan mempersulit tekniknya.

Latihan vakum: kontraindikasi

Beban seperti itu dikontraindikasikan pada wanita hamil. Penyakit lambung (gastritis dan maag), kelenjar tiroid, sering pingsan, masa pemulihan pasca operasi 1-2 bulan, menstruasi juga menjadi alasan penolakan teknik ini.

Anda harus berolahraga dengan hati-hati jika Anda menderita penyakit jantung atau paru-paru. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dengan cermat.

Cara melakukan senam vakum untuk perut dengan benar

Untuk mencapai efek maksimal saat melakukan latihan, Anda harus mengikuti rekomendasi berikut:

Selain efek mengencangkan, latihan vakum untuk perut membantu mengeluarkan limbah dan racun dari saluran pencernaan.

posisi berbaring sangat ideal untuk pemula;
dada diluruskan, tulang belikat terhubung;
tidak perlu terburu-buru, gerakannya lancar;
sejajar dengan pernafasan, perut ditarik ke dalam dan pernapasan dangkal melalui hidung diperbolehkan;
untuk pertama kalinya, untuk mengasah keterampilan Anda, akan berguna jika Anda melihat diri Anda di cermin.

Penting untuk diketahui! Waktu menahan napas minimal 10-15 detik. Kalau tidak, semua tindakan tidak ada gunanya. Latihan vakum akan memberikan efek mengencangkan perut hanya jika dilakukan secara teratur dan waktu yang dihabiskan untuk menahan posisi tersebut bertambah setiap saat.

Versi klasik dari latihan, petunjuk langkah demi langkah

Latihan vakum untuk perut paling populer dalam posisi horizontal (berbaring telentang). Dalam hal ini, Anda harus memilih permukaan yang rata, lengan Anda menggantung di sepanjang tubuh, lutut ditekuk, selebar bahu, kepala dan kaki tidak terlepas dari lantai.

Untuk mengontrol tindakan Anda, Anda bisa meletakkan tangan di atas perut.

Langkah-langkah latihan:

Lepaskan udara dari paru-paru Anda. Ada 2 metode. Yang pertama adalah pernafasan yang dalam dan santai, yang kedua adalah teknologi Bodyflex. Menurut metode kedua, setelah menghembuskan napas secara terukur melalui hidung, Anda perlu menelan udara sebanyak mungkin dan mendorongnya keluar dengan tajam.
Kencangkan otot perut Anda. Tarik ke arah tulang belakang, sementara perut cenderung ke ruang subkostal.
Ini Perbaiki posisi dan tahan selama waktu yang disarankan.
Jangan rilekskan perutmu ambil sedikit udara ke dalam paru-parumu.
Tenang, kembalikan pernapasan normal untuk menyelesaikan siklus berikutnya.

Catatan! Berbicara saat melakukan latihan tidak diperbolehkan. Kurangnya udara dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Kompleks ini harus dilakukan di area yang berventilasi baik. Konsentrasi konstan memperkuat hubungan neuromuskular antara otak manusia dan otot transversal.

Vakum sambil duduk di kursi: bagaimana melakukannya

Cara ini adalah yang paling sulit. Otot penstabil perut mencegah terbentuknya ruang hampa. Ada beban tambahan pada otot-otot yang menopang tulang belakang di bagian belakang.

Banyak atlet binaraga yang mengetahui cara melakukan vakum dengan benar, di antaranya Arnold Schwarzenegger.

Hanya kursi atau bangku tanpa sandaran yang cocok untuk latihan. Dan untuk memperumit latihan vakum untuk perut, Anda juga bisa duduk di atas fitball:

Posisi awal - duduk, punggung lurus, kaki tegak lurus, telapak tangan di lutut, dagu mengarah ke bawah.
Buang napas perlahan melalui mulut. Saat Anda menarik otot perut, isi paru-paru Anda dengan udara melalui hidung.
Jika Anda merasa tidak bisa menggambar lagi, berhentilah. Dianjurkan untuk tetap dalam keadaan ini selama sekitar 1 menit.
Kemudian, dengan dorongan yang tajam, keluarkan udara di paru-paru dan coba tarik perut lebih dalam lagi. Perbaiki selama 15-20 detik dan istirahat.

Dengan hati-hati! Jika olahraga disertai rasa nyeri pada rongga perut, sebaiknya segera dihentikan.

Vakum merangkak: teknik latihan

Pada posisi ini, kesulitannya terletak pada mengatasi gaya gravitasi yang tak terhindarkan menarik perut ke bawah. Oleh karena itu, Anda tidak hanya harus lebih rajin daripada dalam posisi berbaring, tetapi juga mencapai hasil yang tinggi.

Teknik langkah demi langkah:

Merangkak, lengan lurus, sedikit lebih lebar dari bahu, leher rileks, kepala menunduk.
Tarik napas perlahan, buang napas dengan cara yang sama.
Perut cenderung ke tulang belakang, punggung bulat.
Tahan napas selama 15-30 detik, lalu tarik napas dan rilekskan otot-otot Anda.

Lakukan 3-5 repetisi dalam satu kali latihan. Jika dilakukan secara teratur, perpanjang waktu fiksasi menjadi 1 menit.

Cara melakukan vakum sambil berdiri

Dilakukan dengan atau tanpa dukungan (pilihan sulit). Punggung lurus, tangan di pinggul, kaki sedikit ditekuk di lutut dan diletakkan setinggi bahu.

Langkah-langkah eksekusi	Tindakan
Langkah 1	Ambil napas dalam-dalam dan terkontrol melalui hidung. Biarkan udara masuk ke paru-paru Anda sebanyak mungkin.
Langkah 2	Buang napas perlahan, pusar seolah menempel ke belakang.
Langkah #3	Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik. Buang napas dalam semburan yang tajam. Bersamaan dengan keluarnya oksigen, tarik perut sebanyak-banyaknya.
Langkah #4	Tahan penyedot debu perut selama 5-10 detik lagi. Setelah latihan, rilekskan otot Anda.

Latihan kekuatan dan kardiologis bergantian sempurna dengan vakum. Pengulangan dilakukan hanya dengan perasaan pernafasan yang tidak lengkap dan keadaan tubuh yang tenang.

Latihan vakum: hasil apa yang diharapkan

Setelah 30 hari berolahraga setiap hari, keberhasilan pertama menurunkan berat badan di area pinggang sudah terlihat.

Hasil:

perut yang besar dan menggantung menghilang;
berada dalam kondisi yang baik, organ dalam dipijat dengan lembut;
kekuatan otot transversal meningkat;
rasa sakit di daerah pinggang berhenti;
pinggang menyempit;

jumlah lemak visceral (internal) pada organ dalam menjadi lebih kecil;
postur tubuh yang indah dan benar;
pengayaan seluruh tubuh dengan oksigen;
percepatan metabolisme dan pembuangan akumulasi racun dari tubuh;
mencegah terjadinya hernia dan prolaps organ.

Saran dari para profesional untuk mencapai efek maksimal

Dengan berkembangnya binaraga, latihan perut “vakum” muncul pada tahap awal. Frank Zane dikreditkan sebagai pencetusnya, sementara Arnold Schwarzenegger dan Corey Everson menyebarkannya ke publik. “Terminator” yang terkenal membuat sulit untuk menarik perut saat menghembuskan napas dengan cara memutar.

Corey Everson

Kiat-kiat berikut akan berguna bagi pemula:

terus meningkatkan teknik eksekusi;
jangan istirahat, ketangkasan akan hilang;
Perut tidak akan sempurna tanpa mengikuti teknik yang benar.

Untuk gambaran yang lebih visual tentang bagaimana menerapkan teknik ini, sebuah video direkam.

Dengan mengencangkan korset alami tubuh dengan bantuan latihan sederhana, Anda akhirnya bisa menghilangkan lipatan pakaian yang menggantung selamanya.

Perut yang rata dan kencang dicapai dengan pemuatan vakum tanpa pemompaan. Dikombinasikan dengan pola makan yang sehat dan tepat, fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan serta tidak memasukkan makanan berlemak dari pola makan, lekuk pinggang akan memperoleh bentuk yang indah.

Latihan vakum perut: video bermanfaat:

Latihan vakum untuk perut. Cara melakukannya dengan benar: