Protein shake di rumah. Protein di rumah untuk pertumbuhan otot Protein di rumah

Protein shake di rumah adalah kebutuhan orang-orang yang aktif berolahraga atau menjalani gaya hidup sehat. Biasanya, mereka perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup besar untuk mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi, menambah massa otot, atau membakar lemak.

Kebanyakan pakar kebugaran menyarankan agar Anda mengonsumsi sekitar 2 gram protein per 1 kg berat badan.

Jadi, seorang atlet dengan berat badan 90 kg perlu mengonsumsi 180 g protein setiap hari. Itu cukup banyak. Untuk lebih memahami angka ini, perlu diperhatikan bahwa begitu banyak protein, misalnya, yang terkandung dalam 800 g fillet ayam. Setuju, tidak semua orang bisa makan ayam sebanyak itu dalam sehari, karena selain itu, Anda juga perlu mengisi kembali tubuh dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang diperlukan. Akan sulit bagi saluran pencernaan bahkan orang yang benar-benar sehat untuk mengatasi makanan sebanyak itu. Dalam kasus seperti itu, protein shake bisa membantu - nyaman, cepat, dan enak.

Pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda cara membuat protein shake di rumah, berbagi resep, dan memberikan beberapa tips bermanfaat dalam mengonsumsinya.

Manfaat koktail alami

Tanpa protein yang cukup dalam makanan, olahraga yang bermanfaat tidak mungkin dilakukan - tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Asam amino berfungsi sebagai semacam bahan pembangun untuk pemulihan sel otot yang terluka selama latihan kekuatan. Minuman khusus akan membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino, mempercepat proses pemulihan dan menciptakan semua prasyarat untuk menambah massa otot.

Kemampuan untuk memilih komponen

Saat membuat protein shake untuk otot di rumah, Anda memilih komponen apa yang akan terkandung di dalamnya. Anda dapat memilih sendiri komposisi yang optimal, misalnya menggunakan keju cottage jika Anda membutuhkan protein dengan penyerapan yang lama. Anda dapat menggunakan putih telur jika Anda sangat ingin mencegah proses katabolik setelah latihan.

Anda juga dapat memvariasikan jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks dalam minuman Anda atau membuatnya tanpa karbohidrat sama sekali jika Anda mencoba menghilangkan lemak subkutan.

Bahan alami

Protein shake buatan sendiri adalah camilan yang enak untuk wanita. Itu karena terbuat dari bahan-bahan alami dan tidak mengandung kalori ekstra, karena hampir tidak mengandung lemak dan karbohidrat sederhana. Dalam lingkungan kebugaran, merupakan praktik yang cukup umum bagi atlet wanita untuk mengganti makanan terakhir mereka dengan koktail semacam itu. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan semua nutrisi mikro dan makro yang diperlukan tubuh, tanpa membebani sistem pencernaan dengan makanan padat dalam jumlah besar. Selain itu, ada juga momen kenyamanan sehari-hari: Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu menyiapkan makan malam dan mencuci piring.

Jaminan kualitas produk

Dan yang terpenting, saat membuat protein shake di rumah untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan, Anda yakin dengan produk yang Anda gunakan. Saat membeli sekaleng protein di toko nutrisi olahraga, Anda tidak dapat memiliki jaminan 100% bahwa produsen menggunakan bahan baku berkualitas tinggi dan komposisi produk sebenarnya akan sesuai dengan yang tertera pada kemasan. Selain itu, bahkan di jaringan besar toko nutrisi olahraga, selalu ada risiko produk palsu, dibuat dalam kondisi yang tidak diketahui dan dari bahan-bahan yang meragukan. Barang palsu tersebut sering kali mengandung pati, maltodekstrin, gula, dan karbohidrat sederhana lainnya, yang mengurangi nilai gizi protein hingga nol.

Komponen utama minuman

Komponen protein dalam koktail kami terdiri dari susu, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.

susu

Sebaiknya pilih susu dengan persentase kandungan lemak lebih rendah. Namun perlu diingat bahwa susu mengandung laktosa, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, jika Anda sedang menjalani diet ketat, dan bahkan sedikit karbohidrat sederhana pun dikontraindikasikan untuk Anda, lebih baik ganti susu dengan air putih. Ini tidak akan terlalu enak, tetapi kalorinya akan jauh lebih sedikit.

Pondok keju

Ceritanya mirip dengan keju cottage, namun kandungan laktosanya lebih rendah. Sayangnya, produsen yang tidak bermoral sering kali menambahkan pati ke keju cottage, sehingga praktis tidak berguna dalam hal nutrisi yang tepat. Beli keju cottage hanya dari produsen tepercaya dan andal. Anda tidak boleh membeli keju cottage berdasarkan beratnya, karena tidak ada yang bisa menjamin Anda bahwa kandungan lemaknya akan sesuai dengan yang dinyatakan. Anda dapat menggunakan keju cottage apa saja: biasa, berbutir atau lunak, tetapi jangan lupa untuk melihat jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kandungan kalori produk pada label.

Putih telur

Untuk putih telur, yang terbaik adalah menggunakan putih telur cair yang dipasteurisasi dalam kemasan. Sekarang membelinya tidak menjadi masalah. Komponen ini dapat dengan mudah dibeli di toko nutrisi olahraga mana pun atau dipesan secara online dengan pengiriman ke rumah.

Putih telur sangat ideal untuk atlet. Ini kaya akan asam amino esensial dan mudah dicerna. Tidak perlu khawatir dengan salmonellosis, proteinnya telah dipasteurisasi dan dimurnikan sepenuhnya. Tentu saja bisa juga menggunakan telur ayam biasa. Namun jika Anda memakannya tanpa perlakuan panas, maka ada risiko, meski kecil, tertular salmonella. Selain itu, sebutir telur ayam utuh mengandung sekitar 6 gram protein dan jumlah lemak yang sama. Ini akan membuat koktail lebih tinggi kalori.

Anda juga bisa mengganti telur ayam dengan telur puyuh, namun hal ini hampir tidak berpengaruh pada hasil akhirnya - komposisi asam amino kedua produk ini hampir sama. Satu-satunya masalah dengan sumber protein ini adalah beberapa orang mengalami kesulitan mencerna putih telur mentah. Mengonsumsi enzim segera setelah meminum koktail akan membantu mengatasi masalah ini.

Karbohidrat

Anda dapat menambahkan karbohidrat kompleks dan sederhana ke dalam protein shake bulking buatan Anda. Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah. Harganya tidak mahal, Anda bisa membelinya di toko mana pun, dan indeks glikemiknya bahkan lebih rendah dibandingkan nasi atau soba. Dan kandungan kalori oatmeal per 100 gram produk dalam berat kering hanya 88 kalori.

Selain itu, saat menyiapkan minuman dalam blender, oatmeal akan dihancurkan dan memberikan koktail konsistensi yang menyenangkan dan sedikit kental. Jika Anda sedang dalam masa penambahan massa otot, maka sejumlah kecil karbohidrat sederhana diperbolehkan. Apalagi jika Anda membuat minuman shake untuk diminum segera setelah bangun tidur atau setelah berolahraga. Yang terbaik adalah memberi preferensi pada produk alami seperti buah segar, beri, atau madu. Selain rasa dan manfaatnya, hal ini akan menambah serat pada produk sehingga meningkatkan penyerapannya.

Jika Anda ingin menambahkan rasa manis pada smoothie Anda, sebaiknya gunakan pemanis seperti aspartam atau stevia.

Jumlah penggantinya harus moderat, dan Anda juga tidak boleh berlebihan. Tentu saja rasa pemanis ini sangat berbeda dengan gula biasa, namun tidak akan meningkatkan kandungan kalori pada cocktail.

Jika ada kebutuhan untuk membuat minuman lebih berkalori tinggi (ini memungkinkan Anda mempercepat proses pemulihan di antara latihan), maka menambahkan sedikit kacang akan menjadi solusi yang baik. Preferensi harus diberikan pada kenari dan kacang tanah. Mereka mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-9, yang memiliki efek positif pada fungsi sistem kardiovaskular dengan menurunkan jumlah kolesterol dalam darah.

Anda juga bisa menambahkan selai kacang, tapi ingatlah untuk menimbangnya. Jika Anda mengukur porsinya “dengan mata”, Anda dapat dengan mudah salah menghitung dan membuat koktail terlalu tinggi kalori, yang jika dikonsumsi secara teratur akan membuat tubuh kelebihan kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan berlebih. Untuk alasan yang sama, hindari menambahkan makanan yang mengandung lemak trans, seperti es krim atau olesan coklat.

Regimen koktail

Kapan dan dalam jumlah berapa Anda harus mengonsumsi protein shake adalah pertanyaan yang murni bersifat individual. Itu tergantung dari banyak faktor. Misalnya, waktu bangun dan tidur, jumlah makan di siang hari, kecenderungan kenaikan berat badan berlebih, dan lain-lain.

Pada tabel di bawah ini, kami hanya memberikan gambaran perkiraan kapan sebaiknya Anda meminum minuman tersebut jika ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Regimen mengonsumsi protein shake buatan sendiri untuk menambah massa otot berikut ini cocok untuk sebagian besar atlet:

Segera setelah bangun tidur (jumlah proteinnya harus sedikit agar tidak membebani saluran cerna, cukup 20-25 gram protein).
Di antara waktu makan (ini akan semakin meningkatkan metabolisme Anda dan menciptakan lebih banyak prasyarat untuk pertumbuhan otot, porsi optimalnya adalah 30-35 gram protein).
Setelah pelatihan (ini akan menghentikan proses katabolik dan memulai proses pemulihan, pilihan ideal adalah 30 gram protein yang cepat dicerna).
Sebelum tidur (ini akan melindungi jaringan otot dari katabolisme sepanjang malam; Anda dapat menambah porsinya menjadi 50 gram protein yang lambat dicerna).

Jika Anda ingin menghilangkan berat badan berlebih, cara mengonsumsi protein shake buatan sendiri untuk menurunkan berat badan berikut ini cocok untuk Anda:

Segera setelah bangun tidur (20-25 gram protein sudah cukup, Anda juga bisa menambahkan sedikit karbohidrat ke dalamnya dan mengganti makanan pertama dengan shake).
Pasca latihan (30 gram protein yang cepat menyerap akan membantu Anda pulih lebih baik dan memberi Anda kekuatan).
Daripada makan terakhir atau sebelum tidur (Anda tetap tidak boleh menikmati karbohidrat di malam hari, jadi makan malam bisa diganti dengan cocktail yang terbuat dari keju cottage rendah lemak).

Resep koktail untuk massa otot

Jika Anda ingin menambah massa otot, selain protein, karbohidrat kompleks juga harus menjadi bagian penting dari makanan Anda. Ini dapat dengan mudah diterjemahkan ke dalam koktail dengan menambahkan oatmeal ke dalamnya. Sedikit karbohidrat sederhana juga tidak ada salahnya, jadi Anda bisa menambahkan buah, beri, atau madu dengan aman, tetapi secukupnya.

Nah, berikut beberapa resep yang akan memberi tahu Anda cara membuat protein shake.

350 ml susu + 80 gram oatmeal + 200 ml putih telur cair + 100 gram strawberry	Campuran ini akan memberi tubuh Anda sekitar 35 gram protein yang cepat dicerna dengan kualitas yang sangat baik, sekitar 50 gram karbohidrat kompleks dari oatmeal, dan 25-30 gram karbohidrat sederhana dari buah beri dan susu. Smoothie ini sangat cocok dikonsumsi segera setelah berolahraga.
400 ml air + 250 ml putih telur cair + 1 buah pisang + 25 gram madu + 25 gram kenari	Dengan meminum shake ini, Anda akan mendapatkan sekitar 35 gram protein berkualitas tinggi dan sekitar 45 gram karbohidrat sederhana. Koktail ini sangat ideal untuk dikonsumsi di antara waktu makan utama - koktail ini akan memberi energi pada tubuh untuk pekerjaan yang bermanfaat.
350 ml susu + 200 gram keju cottage rendah lemak + 2 tablet pemanis + 40 gram raspberry	Minuman ini memasok tubuh dengan sekitar 50 gram protein kasein, yang akan menjamin pasokan asam amino yang seragam ke dalam darah dalam waktu 5-6 jam. Karbohidrat di dalamnya sangat sedikit, dan koktail ini tidak akan menyebabkan pelepasan insulin yang kuat. Ideal untuk dikonsumsi sebelum tidur.

Resep minuman untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan tidak mungkin terjadi tanpa kepatuhan. Jumlah lemak dalam makanan juga harus sedikit - tidak lebih dari 1 gram per 1 kg berat badan. Oleh karena itu, kami menyiapkan minuman dengan prinsip yang sama - sejumlah besar protein, sedikit karbohidrat dan lemak. Protein shake buatan sendiri ini cocok untuk anak perempuan, karena mengandung sedikit kalori dan tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda.

400 ml air + 200 ml putih telur cair + 2 tablet pemanis + 50 gram selai rendah kalori	Dengan menyiapkan minuman sehat ini, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi dan sedikit karbohidrat. Jika Anda menemukan selai bebas kalori yang dijual, Anda dapat menambahkannya ke dalam koktail, tetapi hal ini dapat mengubah rasanya menjadi lebih buruk. Ideal untuk diminum segera setelah latihan.
400 ml air + 100 gram keju cottage rendah lemak + 100 ml putih telur cair + 50 gram oatmeal + 2 tablet pemanis + 30 gram beri segar atau selai rendah kalori	Dengan meminum shake ini, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram dari dua protein berbeda: cepat menyerap dan lambat. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan semacam analog dari protein kompleks. Dengan menambahkan oatmeal dan beri ke dalam smoothie, Anda akan membuatnya lebih bergizi dan dapat menggantikan makanan pertama Anda.
400 ml air + 300 gram keju cottage rendah lemak + 2 tablet pemanis + 100 gram atau blueberry	Dengan meminum koktail ini, Anda akan menerima sekitar 40 gram protein kasein, dan blueberry atau blueberry akan memberikan koktail rasa berry krim yang menyenangkan, praktis tanpa meningkatkan kandungan kalorinya. Ideal untuk dikonsumsi sebelum tidur.

Saat membeli protein di toko online, tidak ada yang menjamin produk berkualitas tinggi dan aman. Yang pasti proteinnya, Anda bisa menyiapkannya sendiri.

Protein sangat bermanfaat dan diperlukan bagi tubuh, terutama bagi mereka yang berolahraga secara intensif atau kelelahan karena penyakit yang berkepanjangan. Saat membeli nutrisi olahraga di toko atau online, Anda tidak selalu yakin dengan kualitas sebenarnya dari produk yang dibeli. Dalam hal ini, Anda bisa membuat protein di rumah, apalagi biayanya jauh lebih murah dan Anda bisa menggunakan perasa favorit Anda saat menyiapkannya.

Cara membuat protein di rumah - disarankan bagi orang yang terutama mengonsumsi protein kasein untuk mengetahuinya. Pasalnya, di rumah Anda hanya bisa membuatnya menggunakan produk susu atau kasein. Protein tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, oleh karena itu tidak ada gunanya menggunakannya sebelum atau segera setelah latihan. Lebih baik meminumnya di malam hari.

Tidak mungkin menyiapkan protein yang cepat dicerna di rumah tanpa konsentrat whey khusus. Sulit untuk menemukan konsentrat di supermarket atau toko kelontong biasa, dan tidak menguntungkan untuk memesan dari produsen, karena harganya akan sangat mahal.

Resep populer

Untuk menyiapkan protein di rumah, Anda memerlukan alat pencampur makanan (blender) dan bahan-bahan tertentu. Di bawah ini adalah daftar enam resep paling populer.

1 butir telur ayam; susu skim 2 cangkir; setengah gelas es krim; untuk rasa, buah apa pun yang ada.
400 gram. susu atau jus; 3–4 sdm. aku. Pondok keju; 2 telur; buah apa pun yang tersedia; beberapa kubus es yang bisa dimakan.
2 gelas jus jeruk segar; 2–3 sdm. aku. susu bubuk; 3–4 butir telur; 15 gram. agar-agar, 1 sdm. aku. Sayang; 1 buah apa saja.
200 gram. susu; sedikit yogurt; hingga 100 gram. es krim; 1 pisang; setengah gelas oatmeal.
400 gram. susu; 1/2 sdm. es krim; 1 sendok teh. aku. biji cokelat; 50–100 gram. bluberi
Jus jeruk – 1 sdm. kakao atau coklat – 25 gr. keju cottage rendah lemak – 50 gr. setengah pisang.

Dengan begitu, menyiapkan protein di rumah tidaklah sulit. Produk yang dihasilkan bermanfaat untuk dikonsumsi dibandingkan produk biasa, karena mengandung banyak zat bermanfaat bagi tubuh yang dibutuhkan setelah bangun tidur dan untuk menjaga kekuatan di siang hari. Anda bisa meminum koktail ini di siang hari, tapi lebih baik sebelum tidur.

Beberapa resep video

Buatlah protein sendiri di rumah, dan dapat dikonsumsi oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Bagaimanapun, minuman seperti itu tidak mengandung banyak kalori, tetapi sangat menghilangkan rasa lapar.

Protein shake yang dibuat di rumah sesuai resep di atas tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga karbohidrat, lemak, dan vitamin.

Siapapun bisa membuat protein di rumah. Yang Anda perlukan hanyalah beberapa bahan utama minuman itu sendiri dan sedikit keinginan. Dengan membuatnya di rumah, setiap orang mendapatkan beberapa keuntungan sekaligus: kepercayaan 100% terhadap kualitas produk, harga produk yang relatif murah, dan pilihan rasa yang banyak. Protein di rumah akan bermanfaat tidak hanya bagi para atlet yang tubuhnya selalu membutuhkan peningkatan asupan protein, tetapi juga bagi orang awam, karena cocktail mungkin mengandung banyak vitamin. Selain keunggulan ini, kecepatan memasak yang tinggi dapat ditonjolkan. Binaragawan biasanya menggunakan protein berkualitas tinggi dari produsen terkemuka, namun pemula dapat bertahan dengan protein buatan sendiri.

Anda dapat meminum koktail kapan saja: di pagi hari, di antara waktu makan, sebelum tidur, sebelum dan sesudah latihan (untuk atlet). Protein di rumah akan menjadi alternatif yang sangat baik karena setelah tidur tubuh akan membutuhkan nutrisi yang Anda keluarkan di malam hari. Sebaiknya juga diminum sebelum tidur, terutama kasein, yang memiliki waktu penyerapan yang lama. Hal ini diperlukan agar tubuh Anda tidak terlalu lapar saat tidur. Dan terakhir, hal terakhir: ini adalah anugerah nyata bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena 300-400 gram tidak memiliki jumlah kalori yang begitu besar, tetapi rasa kenyang datang dengan cepat. Jadi, mari beralih ke koktailnya sendiri. Mereka disiapkan dengan mencampurkan semua bahan ke dalam blender.

buah segar apa pun;
300-350 gram jus/susu;
2-3 meja. sendok makan keju cottage;
1-2 butir telur;
beberapa es batu.

2-3 sdm. bubuk susu;
400 ml jus jeruk segar;
2-4 butir telur;
1 pisang;
masing-masing 1 sdm madu dan agar-agar.

250ml susu;
1 pisang;
sedikit yogurt;
oatmeal (2-4 sendok makan);
50-100 gram es krim.

200-300ml susu;
50-100 gram blueberry;
1/2 cangkir es krim;
2 sdt coklat bubuk.

jus jeruk - 200 ml;
keju cottage rendah lemak - 50 g;
setengah pisang;
coklat atau coklat - 25 gram;
selai - 1 sdt.

Ini adalah koktail yang disiapkan dengan tangan Anda sendiri dan di rumah. Tentu saja akan terlalu banyak untuk satu kali, jadi lebih baik dibagi menjadi 2 atau bahkan 3 dosis. Selain kandungan proteinnya yang tinggi, minuman tersebut juga banyak mengandung karbohidrat yang berasal dari buah-buahan dan makanan manis lainnya. Karena itu, agar berat badan tidak bertambah, Anda perlu berhati-hati dengannya. Perlu juga disebutkan bahwa sebagian besar koktail ini (disiapkan di rumah menggunakan produk alami) dibuat dari susu dan keju cottage, yang merupakan sumber kasein. Bagi seorang atlet, minuman seperti itu sebelum dan sesudah latihan tidak akan membantu, karena seperti disebutkan di atas, daya serapnya rendah. Atlet perlu mengonsumsi protein whey selama ini.

Di sinilah masalahnya muncul - tidak mungkin menyiapkan protein whey di rumah. Tentu saja, jika Anda memiliki WSC (konsentrat), Anda dapat dengan mudah mengatasi tugas tersebut. Namun, Anda tidak akan menemukannya di toko kelontong atau supermarket biasa, Anda harus memesannya. Harga WPC di Rusia berkisar dari 600 hingga 800 rubel per kilogram Jika Anda ingin membeli protein whey dari produsen berpemilik, bersiaplah untuk mengeluarkan 900 rubel atau lebih per kilogram.

Tentu saja, bagi orang awam, protein di rumah adalah anugerah, tetapi kecil kemungkinannya akan membantu seorang atlet, kecuali mungkin untuk digunakan sebelum tidur. Kandungan kalori dari sebagian besar koktail di atas bisa melebihi 700 kkal per setengah liter, jadi Anda tidak boleh terlalu bersandar padanya. Namun, itu lebih baik daripada meminum 0,5 liter yogurt yang sama, bukan? Protein di rumah bisa bermanfaat bahkan untuk anak-anak karena kandungan vitaminnya yang tinggi. Rasa + manfaat - apa yang lebih baik?

Agar organ dan sistem berfungsi normal, tubuh membutuhkan protein. Senyawa dengan berat molekul tinggi bertanggung jawab untuk transportasi, enzimatik, fungsi kontraktil dan berpartisipasi dalam proses kimia dan biologis. Ini terdiri dari "bahan penyusun" - 22 unit monomer yang dikenal sebagai asam alfa amino, yang terlibat dalam pembentukan otot rangka dan proses metabolisme.

Saat berolahraga, atlet membutuhkannya untuk meningkatkan volume, melepaskan energi, dan mencegah. Untuk tujuan ini, mereka membeli konsentrat dengan zat yang disintesis secara artifisial dan menyiapkan protein shake untuk pembentukan otot menggunakan resep yang disesuaikan.

Apa yang ada di bawah tutupnya

Selain kompleks asam amino, protein shake juga mengandung mengandung: vitamin A dan C – masing-masing 0,3 mg/100 g dan sejumlah elemen mikro. Diantara yang lain:

3 mg/100 gram magnesium;
kalsium;
perak;
belerang, kalium;
sodium

Minuman beraroma biasanya ditawarkan di pusat kebugaran. Namun minuman berprotein buatan sendiri memiliki rasa yang alami dan juga mengandung nutrisi yang diperlukan. Per porsi 500 ml:

protein – sekitar 40 g;
karbohidrat 80g;
lemak – 30 gram.

Nilai energi – 820-840 kkal/100.

Cara membuat protein shake sendiri dari konsentrat kering

Sebagai bahan dasar, ambil produk susu (yogurt, keju cottage rendah lemak), beri atau buah-buahan. Mereka menyediakan pasokan asam amino dan elemen pelacak. Madu, sirup, dan pemanis lainnya mengangkut karbohidrat. Bahan-bahan untuk protein shake dapat dipilih sesuai kebijaksanaan Anda atau Anda dapat menggunakan resep yang sudah jadi.

Penting Amati persentase komponen dan kocok massa dengan baik.

Ada yang menggunakan mixer atau blender, ada pula yang menggiling massa dengan sendok.

Resep No.1

Untuk menyiapkan minuman berprotein diperlukan:

2 porsi nutrisi olahraga;
untuk rasa - segenggam beri dan sesendok madu;
20 ml minyak biji rami;
setengah liter susu.

Jika tubuh tidak menyerapnya, resep cocktail disesuaikan dengan menambahkan kefir atau yogurt sebagai gantinya. Beberapa orang juga menambahkan protein Grovo. Setelah pasteurisasi, tidak ada lagi mikroorganisme patogen yang berbahaya bagi kesehatan.

Resep #2 dari George Zangas

10 g ragi bir;
Protein Grovo – 70 gram
1 dosis standar produk whey;
3 es batu;
segenggam beri atau irisan buah.

Kocok bahan hingga homogen.

Resep nomor 3. Minuman buatan sendiri untuk pertumbuhan otot dengan oat gulung

500 gram muesli;
2 liter. yogurt;
160 gr isolat kedelai.

Massa tercampur rata, ditempatkan dalam wadah, dan komponen susu fermentasi ditambahkan. Kemudian tuang ke dalam 4 gelas dan masukkan ke dalam kulkas. Minum pada pagi, sore, sebelum dan sesudah latihan.

Resep protein shake untuk otot untuk pria

Resep nomor 4

Untuk membuat protein sendiri, masukkan sebagian nutrisi olahraga ke dalam setengah liter susu;
tambahkan haluskan 2 buah pisang dan kocok.

Resep nomor 5

220 ml jus jeruk dipadukan dengan 2 sendok makan keju cottage dan 1 coklat, setengah buah pisang.
Pemanis ditambahkan untuk meningkatkan rasa.

Resep nomor 6

Untuk menyiapkan protein di rumah, 250 gram massa dadih dipadukan dengan 2 cangkir produk susu fermentasi;
tambahkan 2 pisang;
sesendok selai kental atau 50 ml sirup.

Resep nomor 7

Opsi alternatif protein shake untuk menambah massa otot:

setengah liter susu segar dan 65 g susu kering;
5 sendok makan bubuk telur; 70 g massa keju;
Tambahkan beri atau pisang untuk menambah rasa.

Minuman berprotein untuk menambah berat badan dengan selai kacang

Resep nomor 8

Bahan-bahan:

1 pisang;
segelas daun bayam cincang;
150 gram susu almond;
konsentrat kering - porsi terukur;
2 sendok makan masing-masing biji chia dan selai kacang.

Resep No.9. Protein buatan sendiri "Strawberry"

setengah gelas yogurt dan susu;
5 g konsentrat whey apa pun;
2 liter campuran kacang;
segelas stroberi segar atau beku.

Produk ditambahkan dalam urutan apa pun dan dikocok menjadi busa.

Resep untuk memulihkan energi

Resep nomor 10. Pilihan dengan buah persik

150 isolat dengan vanila;
4 gelas jus buah;
100 g buah persik dari toples, potong-potong.

Resep nomor 11. Smoothie buah

200 ml isolat encer;
5 stroberi;
15 blueberry;
setengah liter yogurt;
beberapa es batu buah.

Protein shake buatan sendiri yang terbuat dari produk alami

Resep nomor 12

Protein shake segera setelah latihan akan memulihkan cadangan glikogen:

setengah liter kefir 1%;
180 gram massa dadih;
2 pisang;
200 es krim;
100 ml minuman coklat pekat.

Resep No.13

Sesendok gandum bertunas dipadukan dengan minyak rami;
230 keju cottage dan kocok;
massa kental diencerkan dengan susu panggang yang difermentasi.

Resep nomor 14

Untuk menyiapkan protein alami, Anda membutuhkan:

Grovo melange – 50 ml;
beberapa sendok makan susu bubuk;
pisang;
sesendok butiran gelatin;

Resep nomor 15

Penting bagi atlet untuk menjaga asupan protein. Anda bisa membuat minuman alami di rumah dengan resep berikut ini:

50 g kenari parut;
40 ml sirup;
200ml yogurt.

Resep nomor 16. Minuman dari Steve Reeves

3 butir telur desa;
20 gram susu bubuk;
pisang;
12 g gelatin, sirup maple atau madu.

Resep protein shake rasa coklat dan vanilla

Resep No.17

25 g whey isolat dengan rasa kakao;
300ml susu;
120 g almond yang digiling halus;
setengah batang protein.

Untuk membuat protein yang tepat untuk pertumbuhan otot, bahan-bahan cair terlebih dahulu dikocok dan ditaburi almond dan remah-remah di atasnya.

Smoothie protein untuk membentuk otot dengan coklat

Resep No.18

Komponen:

sesendok standar konsentrat protein dicampur dengan coklat;
300ml susu;
50 gram "Nestvik";
sekitar 160 g keju cottage.

Metode memasak: Cairan dipanaskan, digabungkan dengan produk lainnya, dan dikocok dengan kecepatan tinggi.

Resep No.19

Sebagai pilihan: Ambil satu sendok takar bubuk protein dan kasein rasa vanilla lalu encerkan dengan jus atau limun tanpa asparkam, aduk. Ambil setelah berolahraga.

Resep No. 20: Cara membuat minuman protein Mocha di rumah

secangkir kopi hitam;
2 liter. Sayang;
bubuk rasa coklat.

Tidak perlu menambahkan rasa manis.

Cara minum

Anda bisa menyiapkan protein shake di rumah setiap hari. Pada hari-hari Anda pergi ke gym, buatlah porsi ganda. Hasilnya sekitar 1 liter smoothie. Setengah dari norma minum satu jam sebelum bekerja, bagian yang tersisa bawa serta mereka dan terima . Selama istirahat, resep dengan es krim dan karbohidrat dalam jumlah besar tidak digunakan. Smoothie buah dan berry adalah prioritas.

Tidak layak membeli campuran siap pakai dari perusahaan yang tidak dikenal. Mereka mungkin mengandung steroid anabolik dan zat terlarang.

Saat ini, di rak-rak toko nutrisi olahraga dan di halaman sumber daya Internet khusus, Anda dapat menemukan sejumlah besar suplemen protein berbeda dari berbagai produsen. Tersedia dalam bentuk kedelai, kompleks, whey, kasein, dan tersedia dalam bentuk bubuk, campuran, kapsul, dikemas dalam toples dan kantong, serta memiliki berbagai macam rasa. Atlet dan mereka yang hanya ingin tetap bugar memiliki banyak pilihan. Namun tidak semua orang mempercayai obat-obatan modern dan banyak yang percaya bahwa lebih baik mendapatkan protein yang dibutuhkan tubuh dari makanan dengan menyiapkan cocktail khusus di rumah. Campuran buatan sendiri seperti itu tidak diragukan lagi memiliki sejumlah keunggulan:

Harganya jauh lebih murah daripada harga pabrik. Biaya pembuatan produk bagi perusahaan tidaklah sedikit, karena proses isolasi protein murni itu sendiri cukup memakan banyak sumber daya dan melelahkan. Oleh karena itu, suplemen berkualitas tinggi biasanya tidak murah.
Komposisinya tidak mengandung komponen tambahan, seperti pemanis, bahan yang mencegah produk menggumpal dan berbusa, serta bahan tambahan penyedap rasa. Dan bagi pendukung pola makan sehat, hal ini sangat penting.

Apakah protein buatan sendiri sama efektifnya dengan protein buatan pabrik? Para ahli mempunyai pendapat yang berbeda-beda, tetapi mereka pasti tidak akan merugikan, jadi mengapa tidak. Di bawah ini kami telah mengumpulkan resep paling populer untuk protein shake dan campuran buatan sendiri yang dapat disiapkan dengan cepat, mudah, dan murah. Juga disajikan untuk perhatian Anda adalah daftar makanan berprotein tinggi yang paling baik digunakan. Nah, bagaimana cara membuat protein di rumah, baca di bawah ini.

Cara membuat protein di rumah - resep

Produk whey yang terbuat dari susu dan keju cottage. Ambil 50 gram susu kering dan tambahkan keju cottage rendah lemak dalam jumlah yang sama. Tuang komposisi yang dihasilkan dengan 300 mililiter susu 2,5% yang dibeli di toko. Agar rasanya lebih enak, tambahkan sedikit gula vanila atau kayu manis. 400 ml produk ini mengandung sekitar tiga puluh tiga gram protein dan tidak lebih dari 9 g lemak.
Terbuat dari gandum, kefir dan kacang-kacangan. Giling 50 g gandum bertunas dalam blender, isi dengan 200 gram kefir dan tambahkan enam kacang mete cincang. Selain kefir, Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak. 270 g produk tersebut mengandung sekitar 25 g protein murni.
Konsentrat kedelai, kacang-kacangan dan air. Dalam blender, campurkan dua puluh gram kacang apa saja dan 50 g konsentrat kedelai, encerkan dengan segelas air. Susu juga bisa digunakan sebagai pengencer. Kandungan protein dalam hal ini adalah 25–30 g.
Dadih susu dengan buah dan madu. Dengan menggunakan blender, campurkan 90 g keju cottage dan 300 g susu dari toko, satu setengah buah pisang, 25 g kacang-kacangan, dan dua sendok besar madu hingga halus. Jika Anda tidak menyukai rasa madu, Anda bisa menggunakan lebih sedikit atau tidak menggunakan sama sekali.
Kefir dengan oatmeal dan pisang. Ambil secangkir kefir dan campur dengan setengah pisang, tiga sendok makan oatmeal, dan sedikit kayu manis. Mereka yang menyukai buah-buahan dan beri juga bisa menambahkan kiwi, stroberi, raspberry, dan nanas.
Koktail dadih kefir dengan coklat. Encerkan bubuk kakao murni dan pemanis dengan setengah gelas air dan didihkan dalam panci kecil. Masak, aduk, selama dua menit dan dinginkan. Campurkan 300 g keju cottage dan setengah liter kefir secara terpisah. Kemudian campurkan semuanya dan kocok hingga halus. Minumlah dingin sepanjang hari, di antara waktu makan utama.
Campuran susu-telur. Ini adalah pilihan paling sederhana, yang dilakukan dalam beberapa menit menggunakan mixer. Untuk menyiapkannya, ambil satu butir telur mentah, 250 g susu dan untuk rasa manis sedikit madu atau satu sendok kecil gula pasir. Jika meminum minuman ini di pagi hari setelah bangun tidur, Anda akan merasa ceria dan aktif.
Koktail dengan jus. Kami menggabungkan dua ratus gram keju cottage, satu kesemek, setengah gelas jus jeruk segar, dan kefir dalam jumlah yang sama. Jika diinginkan, kesemek bisa diganti dengan pisang. Minuman ini tidak hanya akan membuat Anda kenyang dengan protein, tetapi juga memberi Anda banyak vitamin, penambah semangat dan energi sepanjang hari.
Campuran ceri. Campurkan jus ceri alami sebanyak seratus mililiter dan 100 g massa dadih, ambil putihnya yang dipisahkan dari kuning telurnya dan sedikit pemanis.
Resep dengan oatmeal dan minyak rami. Tambahkan 250 gram keju cottage dan satu sendok makan minyak biji rami dan dedak gandum ke dalam cangkir susu panggang. Komposisi ini nyaman dimakan dengan sendok. Jika ingin mendiversifikasi rasanya, Anda bisa menambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan.
Jus, bubuk protein dan buah. Ini adalah minuman populer dari ahli gizi George Zangas. Untuk memperolehnya, kocok beberapa buah segar dengan 350 g jus segar dan tambahkan 2 sdt ke dalam massa yang dihasilkan, aduk. ragi bir, 3 sdt. bubuk protein. Pecahkan tiga butir telur ayam dan terakhir tambahkan 4-5 es batu. Hasilnya berupa pasta yang dimakan beberapa kali sehari.

Ini adalah resep paling sederhana untuk membuat protein di rumah. Menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang tidaklah sulit. Per kilogram berat badan harus dari satu hingga dua setengah gram, tergantung seberapa berat bebannya dan tujuan apa yang ingin dicapai orang tersebut. Misalnya, seorang gadis yang terlibat dalam kebugaran atau aerobik dengan berat 60 kilogram akan membutuhkan 60–90 g protein per hari, dan seorang atlet berkekuatan 100 kilogram akan membutuhkan 250 g.Bergantung pada hal ini, ada baiknya memilih makanan dan menyiapkan koktail nutrisi .

Produk apa yang bisa Anda gunakan untuk membuat protein di rumah?

Resep-resep yang tercantum di atas berfungsi dengan baik, tetapi Anda tidak harus mengikutinya secara eksklusif. Anda dapat membuat protein shake sendiri menggunakan kombinasi makanan kaya protein apa pun. Cocok untuk memasak:

Gandum yang bertunas. Biji-bijiannya mengandung banyak vitamin dan mineral, produk ini sangat mudah dicerna dan sangat bergizi. Seratus gram gandum bertunas mengandung 25 g protein.
Keju cottage rendah lemak. Massa dadih dengan kandungan lemak 0 hingga 8% mengandung sekitar 18 g protein. Produk ini bisa dibeli di toko, atau Anda bisa menyiapkannya di rumah.
Konsentrat kedelai. Diterima dengan sempurna oleh tubuh dan kandungan protein di dalamnya bisa mencapai 40-60%, sehingga sangat populer terutama di kalangan atlet wanita.
Bubuk telur. Ini mengandung hingga 45% protein, dan pada saat yang sama sangat tinggi kalori karena tingginya kandungan berbagai lemak, sekitar 37% di antaranya dalam bentuk bubuk. Terdapat 542 kilokalori per seratus gramnya, sehingga perlu berhati-hati dalam penggunaannya. Ini adalah solusi yang baik untuk seorang atlet selama periode penambahan berat badan, tetapi tidak cocok untuk kebugaran wanita cantik yang ingin tetap bugar.
Makanan bayi atau susu bubuk skim. 100 g massa mengandung 36 g protein, selain itu mengandung sekitar 50% karbohidrat, yang juga patut diperhitungkan.
Kacang mete, kacang tanah, kenari. Ini juga merupakan makanan berprotein tinggi dan berlemak. Benar, protein di sini adalah protein nabati, bukan hewani, dan harganya kurang dihargai, tetapi cukup cocok sebagai suplemen.

Untuk konsistensi dan rasa yang menyenangkan, susu, kefir dan berbagai yoghurt digunakan, buah-buahan musiman dan beri serta pemanis ditambahkan. Mengetahui cara membuat protein di rumah, Anda akan selalu yakin akan tidak berbahaya dan manfaatnya yang luar biasa bagi tubuh. Minuman seperti itu akan menghabiskan sedikit biaya dan, jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik secara teratur, akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.

Untuk lebih jelasnya cara membuat protein di rumah, serta resep apa yang membuat gainer, lihat di bawah ini: