Program push-up di rumah. Push-up harian - apa efeknya, manfaat atau bahayanya?

Push-up adalah latihan kekuatan berat badan yang merupakan kunci untuk mengembangkan otot tubuh bagian atas. Melakukan push-up secara teratur tidak hanya meningkatkan daya tahan dan memperkuat kelompok otot individu, tetapi juga Membantu mengencangkan seluruh tubuh.

Apakah Anda ingin belajar melakukan push-up, sedang mencari diagram yang sudah jadi dan teknik push-up yang benar? Atau sekedar ingin tahu efektivitas latihan ini? Kami menawarkan Anda panduan push-up terlengkap dalam satu artikel, serta petunjuk langkah demi langkah tentang cara mempelajari push-up dari awal.

Push-up: cara melakukannya dengan benar

Push-up adalah latihan beban tubuh yang paling populer. Ini digunakan tidak hanya dalam latihan kekuatan, tetapi juga dalam latihan plyometric, CrossFit, Pilates, callanetics dan bahkan yoga. Dan sebagainya fleksibilitas push-up mudah dijelaskan. Push-up membantu Anda melatih setiap kelompok otot mulai dari leher hingga jari kaki, dan terutama memperkuat otot dada, korset bahu, trisep, dan perut.

Ada banyak jenis push-up yang berbeda, namun sebelum beralih ke modifikasi yang lebih kompleks dari latihan ini, mari kita pahami teknik melakukan push-up klasik. Bentuk olah raga yang benar tidak hanya sekedar hasil yang maksimal dan kerja otot yang berkualitas, tetapi juga mengurangi risiko cedera dan kerusakan selama kelas.

Teknik yang benar selama push-up klasik:

• Badan membentuk garis lurus, panggul tidak naik dan tidak membungkuk.
• Otot-otot perut tegang, tetapi pernapasan tidak tertahan.
• Kepala dalam posisi netral, tidak menunduk, tetapi juga tidak terangkat.
• Telapak tangan berada tepat di bawah bahu dan tidak mengarah ke depan.
• Telapak tangan menghadap ke depan, sejajar satu sama lain.
• Siku diputar ke belakang 45 derajat, tidak direntangkan ke samping.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan turunkan tubuh sejajar dengan lantai, pertahankan garis lurus tubuh Anda.
• Push-up dilakukan dengan amplitudo penuh, mis. tubuh turun serendah mungkin. Siku harus membentuk sudut siku-siku.

Teknik push-up klasik inilah yang membantu melatih otot-otot bahu, dada, dan trisep secara merata.

Push-up melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan ini memungkinkan Anda melatih semua otot korset bahu dan otot kecil bahu yang menstabilkan. Juga push-up dari lantai dan dari lutut mengembangkan kekuatan dan elastisitas otot bahu, yang sangat penting karena sendi bahu sangat tidak stabil dan rentan terhadap perpindahan dan cedera.

Push-up membantu melatih kelompok otot berikut:

• Otot pektoralis mayor
• Deltoid (bahu)
• Trisep
• Otot serratus anterior
• Otot perut

Selain itu, saat push-up, otot-otot kaki, bokong, dan punggung secara tidak langsung ikut bekerja. Push-up juga meningkat kekuatan fungsional perlu untuk melakukan tindakan yang dilakukan secara teratur (mengangkat dan memindahkan benda, membersihkan rumah, menggendong anak).

Kesalahan utama dalam teknik push-up klasik

Push-up bukanlah latihan yang sederhana seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Kesalahan dalam teknik tidak hanya dilakukan oleh praktisi, tetapi bahkan oleh pelatih! Melakukan push-up yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera pada pergelangan tangan, sendi bahu dan siku, serta nyeri pada leher, punggung, dan punggung bawah. Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar selama push-up, berlutut atau kurangi jumlah repetisi! Latih diri Anda untuk melakukan latihan ini dengan benar sejak pertama kali Anda melakukannya.

Kesalahan paling umum dalam teknik push-up adalah posisi siku relatif terhadap tubuh. Menjauhkan siku membantu mengimbangi kurangnya kekuatan tubuh bagian atas. Tentu saja, Anda dapat melakukan push-up versi ini (yang dilakukan banyak orang). Namun masalahnya adalah metode eksekusi ini semakin meningkat risiko cedera bahu dan siku. Oleh karena itu, lebih baik memperhatikan posisi siku: harus diputar ke belakang 45 derajat, dan tidak melihat ke arah yang berbeda.

Dalam push-up klasik, tangan Anda seharusnya berada ketat di bawah bahu. Beberapa praktisi berlatih push-up dengan tangan lebar, tapi ini adalah posisi yang lebih lemah di mana otot Anda tidak bekerja cukup baik. Selain itu, push-up lengan lebar dapat menyebabkan nyeri bahu seiring waktu.

Saat melakukan push-up, tubuh harus membentuk garis lurus. Namun jika otot inti Anda lemah, maka ada risiko teknik push-up yang buruk: mengangkat bokong ke atas atau sebaliknya, melengkungkan punggung bawah dan menurunkan pinggul ke lantai. Posisi tubuh yang salah akan menyebabkan hal tersebut tekanan berlebih pada tulang belakang. Untuk menghindari kesalahan ini, mulailah berlatih latihan papan - ini akan membantu memperkuat korset otot Anda. Kami merekomendasikan membaca: Papan – manfaat dan bahaya, 45 opsi papan + rencana pelatihan.

Kesalahan yang sangat umum terjadi dalam teknik push-up adalah melakukan latihan dengan amplitudo yang tidak lengkap, yaitu tidak cukup menurunkan badan. Tentu saja, pada awalnya akan sulit bagi Anda untuk melakukan push-up dengan jangkauan penuh, tetapi latih diri Anda sejak awal latihan praktis. turunkan badan hingga tegak lurus pada siku.

Misalnya, mari kita bandingkan secara visual kinerja push-up yang benar dan salah.

1. Push-up klasik yang benar:

Badan membentuk garis lurus, panggul tidak terangkat, punggung bawah tidak menekuk. Saat melakukan push up, badan diturunkan rendah, siku cukup dekat dengan badan, telapak tangan berada di bawah bahu.

2. Push-up lutut yang benar (versi sederhana dari push-up klasik):

Begitu pula dengan badan yang membentuk garis lurus, tidak ada defleksi atau tikungan pada bagian punggung. Kami memperhatikan posisi telapak tangan yang benar relatif terhadap bahu.

3. Push-up dengan kesalahan:

Panggul diturunkan ke bawah, punggung bawah melengkung, garis lurus badan putus. Melakukan latihan ini dapat menyebabkan sakit punggung bahkan cedera.

4. Push-up dengan kesalahan:

Dalam gambar ini kita melihat penurunan tubuh yang tidak mencukupi, siku hampir tidak bisa ditekuk. Lebih baik melakukan 5 push-up berkualitas tinggi daripada 15-20 push-up berkualitas buruk, yang lengannya tidak membentuk sudut siku-siku.

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk visual gifnya Lais DeLeon.

Push-up: manfaat, bahaya dan kontraindikasi

Seperti latihan lainnya, push-up juga memiliki sejumlah kelebihan dan kekurangan kontraindikasi untuk eksekusi. Ini adalah latihan kekuatan yang sangat baik untuk perkembangan otot, tetapi jika dilakukan secara tidak benar atau dengan persendian yang lemah, hal ini bisa saja terjadi konsekuensi kesehatan yang tidak menyenangkan .

Manfaat melakukan push-up:

1. Push-up adalah latihan penguatan terbaik otot dada dengan berat badan Anda sendiri. Jika Anda ingin melatih otot dada Anda dengan baik, maka push-up harus dimasukkan dalam rencana latihan Anda.

2. Push-up adalah latihan serba guna yang dapat dilakukan sekaligus. beberapa kelompok otot . Selain dada, Anda akan memperkuat trisep, bahu, dan inti Anda. Push-up juga melatih punggung, kaki, dan bokong Anda, memberikan latihan seluruh tubuh.

3. Untuk melakukan push-up tidak memerlukan peralatan tambahan. Alternatifnya, Anda bisa melakukan latihan ini baik di rumah maupun di jalan. Apakah kamu sedang berlibur? Tidak punya akses ke gym? Tidak masalah, push-up dapat dilakukan di mana pun Anda dapat menemukan ruang kecil.

4. Push-up membantu menguatkan korset otot . Ini tidak hanya akan membawa Anda lebih dekat ke perut six-pack, tetapi juga akan menjadi pencegahan yang baik untuk sakit punggung dan juga akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

5. Push-up sangat latihan variabel. Posisi lengan lebar melatih otot bahu, sedangkan posisi lengan sempit melatih otot trisep. Anda bisa mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang bagus hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.

6. Kemampuan melakukan push-up dengan benar akan bermanfaat bagi Anda tidak hanya dalam latihan kekuatan, tetapi juga dalam program yoga, Pilates, callanetics, dan plyometric. Push-up adalah salah satunya latihan utama dengan berat badan Anda sendiri.

7. Push-up mengembangkan kekuatan dan elastisitas otot bahu. Asalkan teknik yang benar diikuti, ini adalah pencegahan cedera pada sendi bahu, yang paling rentan bagi para olahragawan.

8. Jumlah besar modifikasi (dari yang paling sederhana hingga yang super kompleks) menjadikan push-up sebagai latihan universal yang cocok untuk pemula dan lanjutan. Ini berarti Anda akan selalu mendapatkan latihan yang produktif, terlepas dari tingkat kekuatan atau pengalaman Anda.

Bahaya push-up dan kontraindikasi untuk berolahraga

Meskipun banyak manfaat dan manfaat push-up untuk perkembangan tubuh dan meningkatkan latihan kekuatan, push-up dapat menimbulkan kerusakan. membahayakan tubuh Anda. Selama push-up, persendian bahu, siku, dan pergelangan tangan terlibat dalam pekerjaannya, jadi jika Anda memiliki riwayat cedera atau masalah pada persendian, maka push-up sebaiknya tidak dilakukan. Cedera sendi saat melakukan push-up bukanlah hal yang aneh, apalagi jika Anda tidak mengikuti teknik yang benar.

Kontraindikasi untuk melakukan push-up:

• Arthrosis, radang sendi dan masalah persendian lainnya
• Cedera pada bahu, lengan, pergelangan tangan
• Masalah tulang belakang
• Lordosis lumbal
• Kelebihan berat badan yang besar

Pastikan untuk mengikuti teknik yang benar saat melakukan push-up. Kami selalu merekomendasikan lakukan pemanasan pada tangan, siku, dan bahu sebelum melakukan push-up, melakukan gerakan memutar dengan tangan ke satu arah dan ke arah lainnya.

10 ciri-ciri melakukan push-up yang penting untuk diketahui

1. Semakin dekat Anda meletakkan tangan saat melakukan push-up, semakin banyak kerja trisep Anda. Semakin jauh Anda menempatkannya, semakin banyak bahu Anda yang terlibat dalam pekerjaan.

2. Jika ingin melakukan push-up lebih mudah, letakkan tangan Anda di bangku atau berlutut.

3. Sebaliknya, jika Anda mau, membuat push-up lebih sulit, lalu letakkan kaki Anda di bangku atau permukaan tinggi lainnya. Apalagi semakin tinggi kaki Anda, semakin sulit melakukan push-up.

4. Untuk meningkatkan amplitudo dan efisiensi push-up, Anda dapat melakukannya di rak khusus: dukungan push-up. Dalam hal ini, tubuh akan turun lebih rendah dan otot akan bekerja lebih keras.

5. Dukungan push-up tidak hanya memungkinkan Anda memompa otot-otot dada, bahu, dan trisep secara menyeluruh, tetapi juga secara signifikan mengurangi risiko cedera pergelangan tangan.

6. Jika Anda tidak memiliki penyangga khusus, maka Anda dapat melakukan push-up dengan dumbel, ini juga akan membantu mengurangi beban pada tangan Anda.

7. Sebelum melakukan push up, usahakan melakukan senam untuk persendian bahu, siku dan tangan (gerakan melingkar dengan bahu, lengan dan tangan).

8. Jika pergelangan tangan Anda lemah, gunakan perban elastis, mereka akan mengurangi beban pada persendian. Hal ini terutama berlaku jika Anda berencana melakukan push-up plyometrik (dibahas di bawah).

9. Untuk meningkatkan massa otot, cobalah melakukan push-up dengan jumlah repetisi yang rendah, menggunakan modifikasi yang rumit atau beban tambahan. Tetapi untuk menurunkan berat badan, mengembangkan daya tahan, dan mengembangkan pelatihan fungsional, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan.

10. Deskripsi standar latihan diperbolehkan membuat beberapa penyesuaian , yang disebabkan oleh struktur anatomi dan fleksibilitas yang berbeda. Tentukan posisi telapak tangan Anda yang akan memastikan kenyamanan melakukan push-up.

Cara belajar melakukan push-up dari awal: rencana yang sudah jadi

Tidak apa-apa jika Anda belum pernah melakukan push-up sebelumnya atau sudah lama istirahat dari kebugaran dan kehilangan keterampilan ini. Siapa pun dapat belajar melakukan push-up, tanpa memandang jenis kelamin atau usia! Tentu saja, Anda memerlukan latihan teratur, tetapi mempelajari cara melakukan push-up tidak sesulit, misalnya, melakukan pull-up.

Hal terpenting yang harus diingat jika Anda ingin mempelajari cara melakukan push-up secara efisien dan efektif: Anda harus selalu mengikuti teknik yang benar dari pengulangan pertama latihan. Meskipun Anda memulai dengan variasi latihan yang sederhana, ingatlah untuk menggunakan bentuk dan teknik yang tepat.

Untuk mulai melakukan push-up dari awal, kami menawarkan program langkah demi langkah untuk pemula. Berkat skema ini, semua orang bisa belajar push-up!

Diagram siap pakai tentang cara belajar melakukan push-up untuk pemula

Untuk mempelajari cara melakukan push-up, Anda harus menguasainya 3 tahap push-up . Anda perlu berolahraga setiap hari, Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan dengan jumlah pengulangan maksimum di setiap pendekatan. Mungkin upaya pertama Anda tidak memungkinkan Anda melakukan lebih dari 5-10 push-up, tetapi setiap hari Anda akan mengalami kemajuan.

Jika Anda merasa belum mencapai kemajuan yang diinginkan di akhir minggu, maka lanjutkan melakukan modifikasi push-up yang sama untuk minggu berikutnya. Lebih baik untuk pindah ke tingkat kesulitan berikutnya setelah Anda bisa lakukan push-up sebanyak 30-40 kali tanpa henti. Jangan lupakan teknik push-up yang benar!

Minggu 1: Push-up di dinding

Wall push-up merupakan salah satu olahraga yang bisa dilakukan semua orang. Push-up vertikal ini adalah latihan pengantar yang bagus yang akan membantu Anda menguasai push-up di kemudian hari.

Minggu 2: Push-up lutut

Level selanjutnya adalah push-up lutut. Perlu diketahui bahwa meskipun melakukan push-up dari lutut, tubuh harus tetap dalam garis lurus, panggul tidak boleh naik.

Minggu 3: Push-up

Setelah Anda menguasai push-up lutut, Anda dapat melanjutkan ke push-up bangku. Perhatian, ada nuansa di sini. Semakin tinggi bangkunya, semakin mudah Anda melakukan push-up. Oleh karena itu, Anda dapat mengubah ketinggian permukaan, sehingga secara perlahan mempersiapkan diri untuk push-up dari lantai.

Minggu 4: Push-up

Setelah tiga minggu melakukan push-up secara teratur, tubuh Anda akan siap untuk push-up. Ingatlah bahwa lebih baik melakukan pengulangan lebih sedikit, tetapi dengan amplitudo penuh (siku harus ditekuk 90 derajat).

Berapa kali Anda harus melakukan push-up: pola push-up yang sudah jadi

Kami tekankan sekali lagi bahwa Anda tidak boleh mengejar kuantitas dan mengabaikan kualitas. Selain itu, Anda tidak selalu perlu berusaha untuk melakukan lebih banyak pengulangan. Berapa kali Anda perlu melakukan push-up tergantung pada tujuan Anda.

Jadi, ada beberapa kemungkinan situasi:

1. Jika Anda mau memompa dan meningkatkan volume massa otot, kemudian beralih ke peningkatan bobot dan kompleksitas. Misalnya saja menggunakan pelat barbel atau meninggikan kaki di atas bangku. Skema pelatihan: 10-12 repetisi 3-4 set.

2. Jika Anda mau menurunkan berat badan dan dapatkan kelegaan, lalu lanjutkan ke peningkatan jumlah pengulangan. Lakukan 15-25 repetisi dalam 5 set. Anda dapat meningkatkan jumlah total push-up setiap minggunya atau beralih ke modifikasi yang lebih kompleks.

3. Jika Anda mau mengembangkan daya tahan dan kekuatan fungsional, kemudian beralih ke peningkatan jumlah pengulangan dan memilih modifikasi push-up lantai yang lebih kompleks, termasuk plyometrics.

Contoh skema push-up yang sudah jadi untuk meningkatkan daya tahan dan menurunkan berat badan:

Contoh skema push-up yang sudah jadi untuk meningkatkan massa otot:

21 variasi push-up di GIF!

Kami menawarkan Anda pilihan unik: 21 variasi push-up dalam animasi GIF visual! Modifikasi latihan yang diusulkan dibagi menjadi 3 tingkat kesulitan. Harap dicatat bahwa kompleksitas latihan sering kali ditentukan oleh karakteristik individu dan pengalaman pelatihan tertentu, sehingga gradasinya tidak bersifat universal.

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk gifnya Luka Hocevar.

Push-up di lantai: tingkat kesulitan 1

1. Push up lebar

2. Push up dengan Jangkauan

3. Tekan Lutut Push up

4. Tekan Bahu Push up

5. Push-up segitiga (Diamond Push-up)

Push-up mungkin merupakan salah satu latihan fungsional yang paling efektif dan umum di kalangan atlet. Ini telah mendapatkan popularitas yang layak di bidang kebugaran, binaraga, seni bela diri dan, tentu saja, crossfit. Apa yang bisa saya katakan - di setiap disiplin olahraga terdapat lebih dari satu program push-up yang efektif, berkat itu Anda dapat dengan cepat dan tanpa usaha keras mencapai kemajuan serius dalam perkembangan tubuh Anda sendiri. Mengingat otot apa yang bekerja saat mendorong dari lantai, wajar untuk dicatat bahwa latihan ini tidak hanya memperkuat ligamen siku, tendon, memuat dada dan trisep, tetapi juga memiliki efek positif pada pengembangan kekuatan dan kecepatan pukulan dan pukulan. menyikut.

Program push-up selama sebulan

Setelah Anda menguasai teknik push-up yang benar, Anda harus mulai mencoba meningkatkan hasilnya secara bertahap. Tidak ada satu pun atlet di dunia yang mampu melakukan seratus push-up dalam satu pendekatan pada sesi latihan pertama. Program di bawah ini dirancang selama 30 hari, dengan satu hari istirahat di antara latihan. Metode pelatihan ini akan membantu atlet pemula dengan cepat mencapai hasil yang layak.

Anda juga dapat mengunduh program ini dari .

Standar GTO untuk push-up

Push-up adalah bagian wajib dari program GTO negara. Bagi pria dan wanita, jumlah push up tentu saja berbeda. Perbedaan jumlah pengulangan juga berbeda-beda tergantung kelompok umur atlet. Setiap lencana memiliki standar yang berbeda. Tabel di bawah berisi standar GTO saat ini untuk push-up.

Laki-laki

Wanita

Usia	Jumlah pengulangan per:
	Lencana perunggu	Lencana perak	Lencana emas
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Untuk wanita di atas 40 tahun, ada standar tunggal, tidak ada pembedaan berdasarkan tingkat pelatihan.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (dengan penekanan pada bangku senam)
70+	5 (dengan penekanan pada dudukan kursi)

Kompleks crossfit dengan push-up

Push-up adalah dasar dari banyak kompleks fungsional yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas kecepatan dan kekuatan otot-otot korset bahu. CrossFit awalnya terkait erat dengan push-up, karena banyak gerakan dan elemen dasar, seperti burpe, dibuat berdasarkan latihan ini.

Tabel di bawah ini menunjukkan 4 program pelatihan fungsional yang berisi push-up, yang dengannya Anda dapat melatih kelompok otot besar di tubuh Anda dan meningkatkan keterampilan seperti daya tahan dan daya ledak.

Jika Anda suka bekerja dalam mode ini, Anda dapat secara mandiri mengembangkan beberapa program serupa untuk Anda sendiri. Misalnya, Anda bisa menggabungkan push-up dengan latihan lainnya. Beban yang begitu kompleks akan membantu melatih semua kelompok otot sekaligus dalam waktu singkat, yang menjadikan program pelatihan menjadi sangat intens dan efektif.

Kemungkinannya, Anda sudah melakukan semacam push-up sejak pelajaran olahraga di sekolah, jadi Anda pasti tahu cara melakukan latihan ini dengan benar bukan? Yah, sangat mungkin tidak. Bukti menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak pandai melakukan olahraga yang menggunakan beban tubuh, seperti push-up. Sederhananya, kebanyakan orang tidak tahu cara melakukan push-up. Pelatih berpengalaman mencatat bahwa banyak orang melakukan kesalahan yang sama. Oleh karena itu, jika Anda tidak ingin menjadi seperti “mayoritas”, sebaiknya kenali kelemahan Anda saat melakukan push-up agar Anda bisa mempelajari cara melakukan latihan ini dengan benar, dengan bentuk yang sempurna.

Anda salah menempatkan tangan Anda

Dalam melakukan push-up dengan benar, semuanya dimulai dengan posisi tangan yang benar. Kebanyakan orang meletakkan tangannya terlalu lebar atau terlalu jauh ke depan. Hal ini memberikan tekanan yang tidak semestinya pada bahu Anda dan Anda tidak mendapatkan manfaat penuh dari push-up. Pastikan telapak tangan berada tepat di bawah bahu, hanya sedikit lebih lebar dari lebar dada. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan dukungan yang andal dan tidak memaksakan bahu Anda secara berlebihan selama latihan.

Anda membiarkan siku Anda bergerak ke segala arah

Ini adalah konsekuensi paling umum dari penempatan tangan yang salah. Selain itu, banyak orang yang mempercayai mitos bahwa tubuh Anda harus berbentuk "T" karena lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh Anda. Hal ini juga memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada bahu Anda. Anda ingin memposisikan tangan Anda dengan benar, pastikan pergelangan tangan Anda tidak menghadap ke dalam atau ke luar, melainkan lurus, dan jari tengah Anda sejajar dengan tubuh Anda. Jarak siku Anda tidak lebih dari 60 derajat dari tubuh Anda sehingga tubuh Anda berbentuk panah, bukan huruf T.

Anda menundukkan kepala dan melengkungkan leher Anda

Banyak orang yang terlalu asyik melakukan push-up hingga lupa bahwa salah satu elemen terpenting dari latihan ini adalah menjaga punggung tetap lurus. Hal ini menyebabkan banyak kesalahan, salah satu yang paling umum adalah menundukkan kepala. Orang-orang lupa bahwa leher adalah bagian dari tulang belakang, sehingga ketika mereka mulai merasakan beban dari latihan ini, leher luruslah yang pertama kali menghilang. Selain itu, banyak orang yang menundukkan kepala sehingga merasa lebih dekat ke lantai daripada sebenarnya. Sayangnya, hal ini hanya membuat otot leher Anda tegang tanpa memberikan manfaat apa pun pada otot lainnya. Oleh karena itu, sebaiknya usahakan leher tetap dalam posisi netral, menatap lurus ke lantai tanpa melihat ke atas.

Anda membiarkan punggung Anda melorot

Saat leher Anda berada di antara kedua lengan, punggung bagian bawah Anda akan melorot. Ini merupakan pelanggaran yang tidak dapat dihindari terhadap pelaksanaan latihan yang benar oleh orang-orang yang tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan push-up secara teratur. Secara khusus, kita berbicara tentang otot perut yang lemah. Jika Anda tidak memperhatikan bentuk tubuh Anda, hal ini dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Daripada melakukan lebih banyak push-up yang salah, fokuslah untuk melakukan lebih sedikit push-up sambil memastikan bentuk yang benar.

Anda mengangkat pinggul Anda ke atas

Kesalahan yang kurang umum saat melakukan push-up adalah kecenderungan mengangkat pinggul ke atas. Ini juga merupakan upaya untuk menipu sistem, karena gerakan ini mengurangi beban pada perut, membuat latihan lebih mudah, namun kecil kemungkinannya menyebabkan cedera atau sakit punggung dibandingkan kesalahan sebelumnya. Jika Anda mencoba menipu sistem, Anda hanya menipu diri sendiri dan kehilangan kesempatan untuk melatih perut Anda.

Anda tidak melakukan gerakan sampai akhir.

Ini adalah salah satu kesalahan paling umum. Orang tidak melakukan push-up penuh. Mereka hanya melakukan push-up ringan bahkan tanpa menyentuh lantai, sambil berpura-pura melakukan semuanya dengan maksimal. Tapi ini jauh dari kebenaran. Orang-orang pertama-tama menipu diri mereka sendiri ketika mereka berpikir bahwa sedikit menekuk dan meluruskan siku di papan adalah push-up. Ini bukan jenis latihan seperti itu. Faktanya, kekuatan dan daya tahan ditingkatkan secara eksklusif dengan push-up penuh, gerakan lambat sepanjang lintasan penuh hingga ke lantai.

Anda melakukan push-up terlalu cepat

Push-up yang dijelaskan di atas sering kali disertai dengan peningkatan kecepatan. Orang-orang percaya bahwa jika mereka menggunakan momentum sebanyak mungkin untuk melakukan beberapa push-up cepat, hal itu akan mengkompensasi kesalahan dalam bentuk. Kecenderungan inilah yang menyebabkan banyak orang salah melakukan push-up. Orang-orang melupakan teknologi, dan sejak saat inilah masalah serius dimulai. Untuk menghentikan kebiasaan buruk ini, fokuslah pada pengendalian tubuh Anda dan fokuslah pada kualitas daripada kuantitas.

Apakah Anda menyilangkan kaki saat memodifikasi push-up?

Jika Anda memodifikasi push-up dengan melakukan, misalnya, push-up miring atau push-up lutut, Anda dapat mencapai hasil yang jauh lebih mengesankan. Namun, jika Anda menyilangkan kaki saat melakukan push-up dengan lutut, Anda mungkin ingin berhenti melakukannya. Menyilangkan kaki sambil duduk tidaklah ergonomis, lalu mengapa menurut Anda menyilangkan kaki sambil melakukan push-up adalah ide yang bagus? Cara terbaik melakukan push-up dengan lutut adalah dengan menjaga kaki tetap lurus dan jari-jari kaki menyentuh lantai.

Anda tidak menggunakan perut dan bahu Anda seratus persen

Semua orang tahu bahwa push-up dapat memperkuat dada dan trisep Anda, tetapi jika hanya itu yang Anda fokuskan, Anda meremehkan push-up dan juga meningkatkan kemungkinan cedera. Push-up melatih hampir seluruh otot depan Anda, mulai dari paha depan dan perut hingga bahu dan dada, dan juga melatih punggung dan bokong untuk menstabilkan tubuh saat Anda melakukan latihan. Anda juga harus memastikan bahwa semua otot tubuh tegang dan tidak ada kelompok otot yang tidak digunakan.

Kamu menahan nafasmu

Kesalahan terakhir, namun tidak kalah pentingnya, umum terjadi pada hampir semua latihan kompleks. Ketika orang mulai mengalami kesulitan dalam melakukan, mereka menahan napas dan mencoba mengatasi gerakan sulit tersebut. Jika Anda sudah menyelesaikan satu set dan telah menggunakan seluruh sumber daya yang ada di tubuh Anda, maka tidak ada salahnya menahan napas. Namun jika Anda melakukan ini untuk seluruh rangkaian, Anda salah mendekati fisiologi dasar latihan. Tubuh Anda membutuhkan aliran oksigen yang stabil untuk mendukung gerakan Anda, dan pernapasan yang tepat bahkan dapat membuat Anda tampil lebih baik selama berolahraga.

Manfaat melakukannya dengan benar

Ya, push-up bukanlah latihan yang paling mudah, tetapi setelah Anda menyempurnakan bentuknya, Anda akan segera mulai memperkuat dada, bahu, dan trisep Anda, semuanya dengan satu latihan yang tidak memerlukan peralatan. Selain itu, otot perut juga diperkuat, karena Anda harus terus-menerus mempertahankan posisi papan yang ideal sepanjang rangkaian. Meskipun Anda tergoda untuk bersantai dan melupakan bentuk tubuh, lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk sempurna daripada lebih banyak repetisi dengan bentuk buruk.

Push-up dianggap sebagai salah satu latihan dasar yang dirancang untuk membangun fondasi otot dan kekuatan yang kuat untuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Itu adalah bagian dari pelatihan fisik personel militer dan dilakukan bahkan oleh atlet paling berpengalaman sekalipun. Push-up cukup mudah dipelajari dan tidak memerlukan peralatan mahal. Kelebihan lainnya adalah variabilitas latihan ini, mengalihkan penekanan beban dari satu kelompok otot ke kelompok otot lainnya. Jadi otot apa yang berayun saat mendorong dari lantai dan apa saja jenisnya? Mari kita coba mencari tahu lebih jauh.

Beberapa kelompok otot batang tubuh bekerja secara bersamaan selama push-up:

• dada
• trisep
• bahu
• tekan
• otot serratus anterior

Push-up dilakukan dalam posisi berbaring, yang juga membantu mengembangkan postur tubuh yang benar.

Otot pektoralis mayor tidak diragukan lagi merupakan kelompok otot yang paling sering dilatih dalam binaraga dan kebugaran. Hal ini terutama bertanggung jawab atas tindakan mendorong tubuh bagian atas. Saat Anda turun dan naik selama push-up, itu melakukan sebagian besar pekerjaan. Sayangnya, di zaman modern, otot-otot ini kurang diberi kesempatan untuk berkontribusi pada kehidupan kita sehari-hari, yang berarti otot-otot tersebut berada dalam kondisi berhenti berkembang pada kebanyakan orang. Itulah sebabnya mereka memiliki potensi besar dalam hal kekuatan dan pertumbuhan ukuran.

Selama push-up, trisep juga bekerja. Otot ini, tergantung pada lebar lengan, menerima beban lebih atau kurang. Menempati 2/3 volume total massa lengan dan bertanggung jawab atas perpanjangannya.

Mereka terdiri dari tiga bagian - depan, tengah dan belakang. Stimulasi terbesar diperoleh dengan melakukan sited press, dan push-up menempati urutan ketiga dalam hal beban yang diterima (bagian depan). Meskipun mereka lebih lemah dari dada, mereka membantu mengangkat tubuh.

Otot serratus anterior

Berikan tampilan estetis dan selesai pada tubuh Anda. Berfungsi untuk menstabilkan dan menggerakkan skapula ke depan dan ke luar. Terletak di bawah lengan di bagian belakang otot dada. Aktifkan dan perkuat dengan push-up.

Otot perut juga memompa selama push-up. Membantu Anda tetap tegak dalam posisi berbaring. Penting untuk diingat bahwa untuk mendapatkan perut six pack, kadar lemak tubuh Anda harus rendah. Artinya, Anda harus tetap lebih memperhatikan pola makan Anda.

Lehernya sedikit berayun. Untuk melakukan push-up horizontal dengan benar, penting untuk melihat ke depan, bukan ke bawah.

Adapun kelompok otot lainnya, misalnya bisep dan punggung - tidak peduli apa yang dikatakan atau ditulis orang lain, tetapi mereka praktis tidak terlibat (dengan pengecualian hanya sedikit tekanan yang diberikan oleh tubuh Anda sendiri saat menurunkan), dan itu tidak mungkin. untuk memompa mereka dengan push-up. Untuk melakukan ini, gunakan pull-up atau pull-up di bar.

Jenis-jenis push-up

Ada banyak jenis push-up, namun yang paling umum adalah:

• sempit
• lebar
• di satu sisi
• dengan kemiringan ke bawah
• dengan kemiringan ke atas

Push-up lebar

Versi latihan yang lebih mudah, karena amplitudo gerakan naik dan turun berkurang secara nyata karena posisi lengan yang lebar. Memungkinkan Anda menggerakkan siku lebih jauh dan menggunakan trisep pada tingkat yang lebih rendah. Otot dada bagian luar bekerja secara maksimal, memberikan volume dan kepenuhan.

Push-up sempit

Di sini yang terjadi adalah kebalikannya - siku ditekan lebih dekat ke tubuh, mengalihkan penekanan ke otot trisep brachii. Payudara menerima rangsangan lebih sedikit dibandingkan opsi sebelumnya. Jika tujuan Anda adalah untuk memompa trisep Anda, lebih baik menggunakan latihan lain - push-up trisep.

Push-up satu tangan

Latihan yang sangat intensif energi dan kompleks di mana otot-otot yang bekerja tidak hanya dada dan trisep, tetapi juga hampir seluruh otot perut, menstabilkan tubuh Anda selama pendekatan. Mengembangkan indikator kekuatan dengan baik.

Push-up miring

Metode lain untuk atlet berpengalaman, yang secara maksimal melibatkan otot dada bagian atas, memaksa Anda untuk mengangkat persentase yang lebih besar dari tubuh Anda sendiri. Semakin tinggi kaki diletakkan di atas bukit, semakin sulit latihannya dan semakin banyak rangsangan yang diberikan. Otot perut dan miring, serta otot erector spinae, juga bekerja, menstabilkan tubuh selama eksekusi.

Push-up tidak hanya membantu Anda memperkuat tubuh bagian atas, tetapi juga membuat bagian tengah Anda lebih kuat. Ini melibatkan otot-otot inti Anda yang menstabilkan dengan menggabungkan ketegangan tubuh bagian atas dengan papan. Ini pada dasarnya adalah salah satu latihan terbaik dan termudah untuk bagian tengah tubuh.

Menurut The Post Game:

“Push-up adalah bar nilai yang lebih tinggi. Anda tidak hanya memperkuat otot perut dengan menahannya saat gravitasi mencoba menarik pinggul Anda ke lantai, tetapi Anda juga memperkuat otot di tubuh bagian atas: dada, bahu, dan trisep.”

Lihatlah video di atas (hanya dalam bahasa Inggris) untuk mempelajari cara melakukan push-up yang sempurna.

Memang benar, push-up tidak hanya membuat tubuh bagian atas Anda lebih kuat, tetapi juga melatih perut Anda—jika Anda melakukannya dengan benar. Biasanya, video yang dilampirkan pada artikel memang bermanfaat, namun video ini sangat penting karena Darin sebenarnya mendemonstrasikan teknik yang dijelaskan di bawah ini, dan seperti yang telah dikatakan selama hampir seratus tahun:

"Sebuah gambar bernilai ribuan kata"

Dalam video ini, Darin Steen mendemonstrasikan push-up yang sempurna dan menunjukkan tiga strategi dasar untuk menciptakan perut yang bagus:

1. Bentuk yang benar
2. Teknik bergantian untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda
3. Latihan bertahap agar Anda bisa menjadi lebih kuat dan menambah massa otot

Bentuk yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat.

Kesalahan umum yang dilakukan kebanyakan orang saat melakukan push-up antara lain:

• Melakukan latihan terlalu cepat
• Hanya menggunakan sebagian rentang gerak

Pertama, perlambat dan gunakan kontraksi otot tiga detik. Cobalah untuk benar-benar merasakan kelompok otot yang Anda targetkan dan lakukan berbagai gerakan; mulai dari bawah dan terus ke atas.

Berikan perhatian khusus pada keselarasan siku Anda. Sudut siku yang ideal di bagian samping adalah sekitar 45 derajat. Ini memungkinkan Anda melatih otot dada secara efektif.

• Jaga agar tubuh Anda tetap kencang dan lurus dalam posisi plank.
• Siku pada sudut 45 derajat ke samping
• Tarik napas saat Anda turun
• Turunkan tubuh Anda sepenuhnya, biarkan dada Anda menyentuh lantai dengan lembut
• Buang napas saat Anda bangkit

Metode menargetkan kelompok otot yang berbeda

Push-up secara tradisional digunakan untuk melatih otot dada, tetapi dengan memvariasikan teknik, Anda dapat melatih kelompok otot yang berbeda, termasuk perut.

Namun pertama-tama Anda perlu memahami struktur dinding perut.

Perut melintang (TVA) Anda seperti selaput yang menahan bagian dalam Anda pada tempatnya. Di atasnya terdapat otot oblique internal dan eksternal, dan lebih tinggi lagi, di bawah kulit Anda, terdapat otot perut - rectus abdominis. Anda juga memiliki otot panggul bagian bawah yang bertanggung jawab untuk fungsi seksual dan produksi urin di dinding perut bagian bawah. Di bagian atas adalah diafragma.

Teknik yang ditunjukkan Darin membuat Anda bisa fokus dan benar-benar merasakan otot perut bekerja saat Anda melakukan push-up.

Berikut adalah dua poin penting:

• Di papan, tarik pusar Anda ke dalam. Pusar Anda melekat pada otot abdominis transversal, yaitu selubung yang menopang bagian dalam tubuh Anda dan memberi tulang belakang serta tulang belakang Anda semacam penyangga pinggang yang bagus. Jadi, dengan menariknya kembali, Anda mulai mengontraksikan otot perut transversal internal yang dalam.
• Kemudian lakukan senam kegel. Istilah ini mungkin lebih familiar bagi wanita dibandingkan pria. Senam kegel dilakukan dengan menarik otot panggul bagian bawah dan menahannya tinggi-tinggi dan kencang. Bagi pria yang belum familiar dengan istilah ini, ini mirip dengan mencoba berhenti buang air kecil di tengah jalan. Remasan ini akan memungkinkan Anda merasakan dan fokus pada otot perut Anda.

Jika Anda ingin melatih otot perut dan mengubahnya menjadi perut six pack, tarik dagu ke bawah ke arah jari kaki sambil fokus menekan pusar.

Teknik-teknik ini sangat efektif dan akan membantu Anda melatih otot inti bagian dalam yang menjadi fondasi perut six pack Anda. Namun perlu diingat bahwa untuk benar-benar mendapatkan six pack, Anda harus menghilangkan lemak.

Fraksi massa lemak pada pria harus sekitar enam persen, dan pada wanita sekitar sembilan persen, untuk mencapai bentuk kubus klasik.

Bagaimana menjadi lebih kuat secara bertahap dan membentuk otot

Menggunakan latihan progresif dapat membantu Anda fokus pada teknik yang dijelaskan di atas sambil menstimulasi otot Anda dengan cara yang berbeda.

Anda mungkin tahu bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan yang sama terus-menerus. Anda perlu "menjerat" otot agar tetap tumbuh. Darin mendemonstrasikan beberapa teknik unik untuk mencapai hal ini, tidak peduli di level mana Anda memulai.

Bagaimana Anda tahu kapan saatnya untuk pindah ke level berikutnya?

Setelah Anda dapat melakukan 12, 15, atau 18 repetisi untuk dua atau tiga latihan, lanjutkan ke level atau teknik berikutnya.

Pertama, jika Anda baru mulai melakukan push-up, Anda bisa memulainya dengan lutut di lantai. Tekan tumit Anda ke bokong dan jaga tubuh Anda tetap lurus. Pada posisi ini, Anda tetap bisa menarik kembali pusar dan melakukan senam Kegel untuk menargetkan otot perut bagian dalam.

Ingatlah untuk melakukan latihan secara perlahan dan gunakan gerakan penuh, biarkan dada Anda menyentuh lantai dengan lembut. Dengan mendekatkan siku ke samping, Anda bisa lebih fokus pada otot dada.

Setelah Anda dapat dengan nyaman melakukan sekitar selusin push-up dengan cara ini, lanjutkan dengan teknik push-up biasa, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan seimbangkan jari-jari kaki Anda.

Teknik lebih lanjut yang akan meningkatkan kekuatan dan cengkeraman tangan Anda adalah dengan melakukan push-up di ujung jari Anda.

Metode lanjutan lainnya adalah push-up dari permukaan yang tidak stabil. Dua bola obat berfungsi dengan baik untuk ini. Letakkan telapak tangan Anda di atas bola dan dorong bola tersebut.

Langkah selanjutnya adalah mengangkat kaki lebih tinggi dari lengan. Ini akan menambah beban pada dada dan otot Anda. Temukan bangku, kursi, atau permukaan datar lainnya yang tingginya 12 hingga 16 inci, letakkan kaki Anda di atasnya, dan lakukan push-up.

Jika suatu saat Anda merasa push-up menyebabkan nyeri pada pergelangan tangan Anda, cukup gunakan sepasang dumbel ringan. Menggenggam halter alih-alih meletakkan telapak tangan di lantai akan menjaga pergelangan tangan Anda tetap bagus dan rata, sehingga mencegah ketegangan yang menyakitkan.

Terakhir, inilah teknik yang sangat canggih yang disebut push-up dumbbell. Ini akan membantu Anda membentuk perut Anda dengan sempurna!

Darin menggunakan dumbel seberat 20 pon dalam demonstrasinya, tetapi Anda bisa memulai dengan beban yang sesuai dengan kekuatan dan tingkat kebugaran Anda saat ini dan secara bertahap beralih ke beban yang lebih berat seiring kemajuan Anda. Tempatkan halter pada sudut 45 derajat; tarik pusarmu ke dalam; kontraksikan otot panggul bagian bawah (latihan Kegel) dan tarik napas saat Anda menurunkan tubuh bagian atas ke lantai.

Buang napas saat Anda bangkit, dan setelah lengan lurus, tarik halter kanan ke arah dada. Pada push-up berikutnya, tarik ke atas yang kiri.

Metode ini akan melatih otot perut Anda dari semua sudut dan juga secara khusus melatih otot-otot bagian dalam tubuh Anda.

Push-up plyometrik - Latihan mini “Sprint 8”

Untuk lebih merangsang inti Anda, cobalah push-up plyometrik. Plyometrics adalah jenis gerakan yang cepat dan tajam. Untuk melakukan push-up plyometrik, setelah dada menyentuh lantai, tahan posisi tersebut dan bernapaslah selama kurang lebih tiga detik, lalu tajam berdiri tegak.

Metode lain, yang disebut push-up tiga menit, sangat sulit tetapi memberikan hasil yang luar biasa.

Sederhananya, berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan dalam tiga menit?

Anda harus memiliki teknik yang bagus, bentuk dan strategi yang bagus. Jika Anda melakukan push-up sekuat tenaga, Anda akan kehilangan energi dan mungkin tidak akan bertahan selama tiga menit. Jadi lakukan push-up dengan kecepatan sekitar 80 persen dari total kapasitas Anda, dan bila Anda tidak dapat melanjutkan, istirahatlah selama 20 hingga 30 detik; regangkan lalu lanjutkan latihan.

Teknik terakhir sangat canggih dan melatih bahu, trisep, dan inti - push-up handstand.

Sambil menghadap dinding, letakkan lengan Anda pada sudut 45 derajat, kira-kira satu hingga dua panjang lengan dari dinding. Berdirilah di atas tanganmu. Anda dapat menggunakan dinding untuk menstabilkan Anda saat melakukan push-up. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh ke lantai dan buang napas saat Anda mendorong diri ke atas.

Sekali lagi, saya menyarankan Anda menonton videonya untuk benar-benar memahami cara melakukan latihan dengan bentuk dan teknik yang benar sebelum mencobanya sendiri. Ini pasti akan memungkinkan Anda menghindari membuang-buang waktu dan tenaga untuk peralatan yang tidak efektif.