Sel-sel otot yang membentuk otot tidak dapat bereproduksi, mereka hanya dapat bertambah besar, dan jumlahnya tidak berubah sepanjang hidup. Setiap orang memiliki sejumlah sel-sel ini, dan seberapa cepat seorang atlet membangun otot bergantung pada hal ini. Bahan pembangun otot yang tanpanya pertumbuhannya tidak mungkin terjadi adalah protein, yaitu asam amino yang menyusun struktur protein.
Yang juga diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah tingginya kadar hormon anabolik dalam darah - testosteron, insulin, somatotropin. Menciptakan kondisi tertentu untuk pengembangan massa otot dengan menggunakan cara pihak ketiga menyebabkan kerusakan parah pada tubuh, yang memanifestasikan dirinya bahaya binaraga.
Kontra Binaraga
Efek samping utama dari binaraga adalah Anda harus selalu tetap bugar. Akibat berhenti latihan, tubuh kehilangan elastisitas (otot melorot).
Seringkali, seorang binaragawan terus-menerus harus mengonsumsi steroid (obat anabolik dengan banyak efek samping) dan mengonsumsi protein secara berlebihan (suplemen buatan), yang tanpanya akan sulit membangun massa otot. Akibat penggunaan obat-obatan tersebut, tubuh mulai berkembang secara sepihak - volume otot meningkat, dan perkembangan organ dalam melambat dan menjadi lelah, tidak mampu mempertahankan tingkat kesehatan yang tepat. Beberapa organ ditumbuhi lemak kolesterol, yang sangat berbahaya bagi sistem kardiovaskular.
Konsekuensi dari penggunaan steroid anabolik dalam jangka panjang adalah:
- peningkatan tekanan darah
- sakit kepala
- perubahan fungsi hati
- Disfungsi saluran pencernaan
- Pembentukan sejumlah besar jerawat
- rambut rontok
- agresivitas
- depresi
- kelainan biokimia lengkap dalam sel dan penurunan potensi
Hasil akhir dari penggunaan steroid anabolik dalam jangka panjang adalah penipisan sistem saraf dan hormonal, yang menyebabkan gangguan saraf.
Suplemen ini cukup mahal dan efektif pada dosis tinggi, tetapi ketika steroidnya habis, otot akan kembali ke kondisi semula. Ini hanya satu bagian bahaya binaraga untuk kesehatan yang baik. Bagian kedua berkaitan dengan steroid.
Struktur steroid mirip dengan testosteron, hormon pria, yang kadarnya diatur dalam tubuh oleh kelenjar pituitari. Dan ketika hormon steroid melebihi normal, kelenjar pituitari tidak mengizinkan tubuh memproduksi testosteronnya. Kemudian fungsi alat kelamin terganggu, ukuran testis mengecil dan pembentukan sperma terganggu, yang dapat berkembang menjadi infertilitas, yang paling baik pulih setelah enam bulan.
Dengan memperoleh volume otot melalui steroid, tubuh binaragawan kehilangan ereksi sepenuhnya dalam beberapa tahun. tidak lagi mampu memproduksi hormon apa pun sendiri.
Binaraga juga dapat membahayakan jantung seorang atlet. Untuk memompa volume darah yang dibutuhkan melalui massa otot yang besar, diperlukan jantung yang cukup terlatih. Tetapi binaragawan menggunakan seluruh waktu latihan mereka untuk "memompa" otot-otot mereka, mengabaikan latihan yang memperkuat jantung, yang mulai bekerja ketika kelebihan beban dan, tentu saja, lebih cepat lelah.
Alam dalam tubuh manusia menyediakan proporsi tertentu dari kandungan lemak (yang terlibat dalam reaksi metabolisme) dan serat otot, dan jika jumlah lemak lebih sedikit, tubuh berupaya mengisi kembali cadangannya dari makanan. Binaragawan hampir selalu mengalami kekurangan lemak tubuh (bukannya lima belas yang dibutuhkan, mereka menguranginya menjadi enam). Demi meningkatkan massa otot dan definisi otot dalam jumlah besar (karena kandungan lemak yang tepat), mereka terus-menerus berlatih keras - hanya dengan cara ini tubuh tidak punya waktu untuk mengkompensasi kekurangan lemak yang diperlukan dari makanan dan alih-alih pembentukannya, otot tumbuh.
Binaragawan yang memamerkan otot besar di podium juga harus mengeluarkan air dari tubuh (yang melakukan reaksi paling penting - mengangkut produk limbah dan memberikan nutrisi) dan membatasi asupan garam, karena garam cenderung menahan air di dalam tubuh. Akibatnya, akibat kekurangan air dan demineralisasi, muncul kram akibat kekurangan mineral.
Latihan berlebihan dapat berdampak negatif pada kehidupan seks Anda. Dengan kata lain, binaraga akan merusak seksualitas dan kekuatan maskulin Anda.
Binaraga dan kesehatan
Olahraga teratur dengan beban memiliki efek peremajaan yang nyata. Ini juga merupakan sarana untuk melawan kelebihan berat badan. Binaraga membalikkan penurunan laju metabolisme yang "normal" di usia paruh baya, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan yang membatasi asupan lemak.
Binaraga melatih otot jantung. Kekuatan jantung dan volumenya meningkat tajam. Jantung memperoleh kemampuan untuk memompa hingga 42 liter darah per menit. Dinding pembuluh darah menjadi elastis. Kapiler perifer kecil mulai hidup, perlahan-lahan memudar seiring bertambahnya usia.
Binaraga menormalkan tekanan darah - semakin banyak tekanan yang diterima otot, semakin banyak kapiler terbuka dan semakin besar volume sirkulasi darah yang dihasilkannya. Meski bebannya sangat tinggi, binaragawan praktis tidak terancam lonjakan tekanan darah. Latihan binaraga memberikan sirkulasi darah tambahan ke seluruh tubuh, memecah kelebihan kolesterol di pembuluh darah.
Latihan beban dan lari jarak jauh dapat membantu meredakan depresi. Penelitian menunjukkan bahwa selama berolahraga, otak melepaskan bahan kimia khusus yang disebut antidepresan. Selain itu, memperoleh tubuh yang kuat dan terlatih menyembuhkan kompleks-kompleks yang meracuni keberadaan, menanamkan ketenangan dan kepercayaan diri pada jiwa, yang seiring waktu menjadi karakter dominan yang stabil. Membantu penyakit mental dengan menghilangkan stres.
Seiring bertambahnya usia, tulang menjadi rapuh. Binaraga menjaga mobilitas sendi dan kekuatan tulang, sehingga mencegah arthritis (penyakit usia tua) - pengendapan garam pada persendian. Selama latihan, persendian secara aktif dicuci dengan darah dan, yang terpenting, bekerja keras. Artritis biasanya disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa olahraga menahan beban yang dikombinasikan dengan pola makan sehat dapat membantu penderita diabetes. Olahraga membantu membersihkan aliran darah dari gula karena digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Dokter juga menemukan bahwa binaraga merawat pasien dengan penurunan fungsi paru. Melatih otot perut dan interkostal membuat pernapasan lebih mudah bagi pasien cedera tulang belakang yang kesulitan mengontrol diafragma.
Selama latihan, kelenjar pituitari menghasilkan endorfin, hormon kebahagiaan.
Mempertahankan tonus otot meningkatkan harga diri pria, hasrat seksual meningkat, dan sebagai akibat dari aliran darah yang lebih besar, ereksi meningkat.
Cara melakukan binaraga yang benar
Hal utama adalah jangan membebani selama pelatihan dan disarankan untuk memilih program yang sesuai dengan pelatih sesuai dengan karakteristik individu Anda, jenis kelamin, usia, berat badan, dll. Sangat penting untuk memperkuat dan menyehatkan jantung. Untuk meningkatkan otot, Anda harus memuatnya dalam dosis tertentu, dengan aktivitas fisik yang berat, tetapi setelah jantung terbiasa dengan beban seperti itu (panduan utama untuk pengembangan adalah denyut nadi - selama latihan fisik, pertahankan dalam 130-150 denyut per menit) . Peningkatan volume otot yang signifikan hanya mungkin terjadi dengan bantuan beban aktif pada otot tersebut.
Aktivitas fisik sedang berkontribusi pada peningkatan jangka pendek hormon testosteron, yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dan aktivitas seksual pada pria, daya tahan dan kepercayaan diri. Seharusnya - kadar testosteron yang tinggi hanya mungkin terjadi dengan kehidupan seks yang teratur, yang diperlukan untuk kesehatan - optimal 2 kali seminggu (hilangnya senyawa protein yang terkandung dalam sperma saat berhubungan seks hanya beberapa gram dan diisi ulang dengan nutrisi), namun hubungan seks yang lebih sering dapat dengan cepat menyia-nyiakan sumber daya tubuh dan menguras tenaga tubuh.
Latihan berlebihan - beban tenaga yang berlebihan (berhari-hari berturut-turut) dan peningkatan kelelahan menyebabkan ketegangan berlebihan pada sistem saraf, yang berdampak pada kurangnya pertumbuhan otot. Depresi terjadi dan menimbulkan stres bagi seseorang, yang menekan produksi testosteron (bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot) dan sperma, tetapi tidak menyebabkan impotensi seksual total, dan hormon stres kortisol menumpulkan sensasi berhubungan seks. Oleh karena itu, perlu istirahat 2-3 hari di antara latihan.
Olahraga intensif diresepkan kepada remaja untuk menekan peningkatan seksualitas. Untuk pria lanjut usia, olahraga ringan membantu meningkatkan hormon pria.
Tanda-tanda awal overtraining adalah mual dan pusing, kehilangan nafsu makan, terhentinya, atau bahkan penurunan pertumbuhan otot. Penting untuk memperhatikan hal ini pada waktunya untuk menghindari penipisan sumber daya tubuh, sebaiknya berhenti sejenak atau kurangi beban berat.
Anda dapat dengan cepat (dalam tiga bulan) menambah massa otot hanya jika Anda mengonsumsi obat farmakologis khusus (steroid). Memang, setelah 25 tahun, penurunan testosteron secara bertahap dimulai.
Untuk menggandakan hasil Anda selama beberapa tahun pelatihan sebelumnya, cukup menggunakan steroid anabolik (steroid, insulin, somatotropin, dll.) tidak lebih dari dua kali setahun dan hanya dalam kursus sesuai dengan rejimen medis.
Anda tidak dapat membeli steroid anabolik di toko yang mencurigakan, terutama dari tangan Anda, karena... Ada risiko tinggi membeli obat palsu atau steroid yang ditujukan untuk hewan.
Tanpa penggunaan steroid, siapa pun dengan tipe tubuh apa pun, berapa pun usianya (artinya rentang 21 hingga 40 tahun, tetapi tidak lebih awal dari 16 tahun) dapat membangun otot tidak lebih awal dari satu setengah tahun (jika program pelatihannya adalah dipilih dengan benar dan paling sesuai dengan kemampuan fisik binaragawan) -17 tahun). Karena binaragawan muda tidak akan bisa menambah berat badan karena proses fisiologis yang terjadi pada tahap pembentukan tubuh, dan di atas empat puluh tahun akan cukup sulit untuk membentuk otot jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya.
Elemen penting dalam binaraga adalah tiga komponen:
- Nutrisi (diet seimbang dengan sesekali protein shake - makanan berkalori tinggi, kandungan protein yang cukup - 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan (jika Anda mengurangi asupan protein, berat otot akan segera mulai menurun), karbohidrat dan persentase tertentu lemak, vitamin).
- Latihan fisik secara teratur (program latihan yang dipilih dengan baik, Anda juga perlu bersabar dan berlatih secara sistematis).
- Istirahat (tidur nyenyak minimal 8 jam sehari sangat penting untuk pemulihan otot, jika tidak, tubuh tidak akan berkembang, tetapi lelah). Hormon pertumbuhan aktif pada malam hari dan protein shake yang diminum sebelum tidur akan sangat efektif dalam menutrisi otot dan mencegah kerusakan otot pada malam hari.
Selama latihan (terutama latihan intensif), jaringan otot menerima kerusakan mikroskopis, tetapi setelah istirahat - tidur yang cukup, dan diet seimbang - setelah menghasilkan cukup protein, otot pulih.
Tepat waktu (dalam porsi kecil 5-6 kali sehari dan minimal 2 jam sekali), gizi seimbang tidak kalah pentingnya dengan latihan pembentukan otot, karena Tanpa nutrisi yang tepat, otot tidak akan bisa bertambah volumenya - kemungkinan besar kekuatan akan meningkat, tetapi ukuran otot malah akan mengecil.
Untuk membangun otot, diperlukan bahan awal - asam amino yang terkandung dalam makanan berprotein. Protein penting untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot setelah berolahraga. Penting juga untuk menghindari peningkatan glukosa darah secara tiba-tiba.
Karbohidrat sangat penting (tanpanya, protein tidak akan dikirim ke otot), berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh (glukosa) dan membantu penyerapan protein. Lemak juga menyediakan energi dan terlibat dalam produksi hormon, termasuk testosteron.
Binaragawan dikontraindikasikan untuk minum minuman beralkohol apa pun, alkohol adalah agen katabolik kuat yang menghancurkan serat otot. Bir rendah alkohol sangat berbahaya - karbohidratnya tidak diubah menjadi otot, tetapi menjadi lemak (tidak peduli apa pun stres fisik yang dialami tubuh).
TAMBAHAN
Campuran protein alami yang terbuat dari makanan alami sama efektifnya dengan bubuk protein untuk membangun massa otot. Mereka menambah kekuatan, memuaskan rasa lapar dengan sempurna dan diserap lebih cepat dibandingkan makanan lainnya. Mereka harus diambil segera setelah pelatihan.
Bahan utama cocktail adalah susu, kefir, telur mentah, pisang, jus jeruk, jeruk bali, keju cottage, apel, kismis, aprikot kering, kenari, madu, coklat, minyak sayur, beri, dll. Bahan cocktail dipilih sesuai selera dan dikocok atau dicampur menggunakan mixer. Di antara sayuran yang sangat direkomendasikan untuk binaragawan adalah bawang bombay, bawang putih, tomat, peterseli, brokoli, dan bayam. Protein ikan sangat kalah dengan protein daging dalam komposisi asam amino esensial.
Salam, para pembaca yang budiman. Pernahkah Anda bertanya-tanya betapa bermanfaatnya binaraga? Mari kita alihkan perhatian kita ke topik ini dan melihat beberapa fakta dan manfaat binaraga sebagai olahraga. Tapi pertama-tama, saya masih ingin memberi Anda sedikit teori membosankan yang kemungkinan besar akan membuat Anda menguap. Baiklah, maafkan aku!
Pemula sering melewatkan teori pembelajaran. Sejak awal, mereka berlatih dengan penuh semangat dan fanatik, dan akibatnya mereka membuat kesalahan mendasar, yang kemudian menjadi sangat sulit, tetapi seringkali tidak mungkin untuk diperbaiki - menyebabkan kerusakan pada kesehatan mereka, dll. Jangan berpikir bahwa ini hanyalah teori membosankan - ini adalah fondasi Anda, awal kesuksesan Anda, yang tidak dapat diabaikan. Jangan terlalu percaya diri! Anda perlu memahami sejak awal bahwa pikiran dan tubuh Anda berhubungan erat.
Suatu hari, seorang biksu Shaolin, saat mengajar muridnya, mengatakan kepadanya: “Latih tubuh dan pikiranmu.” Ya, pikiran, yang diatur dengan cara yang benar dan memiliki pengetahuan yang cukup, itulah dasar, saya ulangi, dasar kesuksesan dalam bisnis apa pun. Jadi biarkan tubuh dan pikiran Anda bekerja sama dalam binaraga!
Konsentrasi yang cermat pada intensitas latihan, mengembangkan keterampilan menggunakan energi berpikir, semua kekuatan vital - inilah awal dari Anda menjadi seorang juara! Setiap tugas yang ingin diselesaikan seseorang dimulai dengan analisis. Seseorang berpikir - mengapa dia membutuhkan ini, manfaat apa yang akan didapatnya? Kalau soalnya tidak begitu penting, maka tidak perlu terlalu fokus, tapi kami bapak-bapak yang berurusan dengan binaraga. Ini adalah masalah serius dan analisis awal sangat diperlukan! Apa sebenarnya yang tercakup dalam analisis ini?
Masing-masing dari kita memiliki keinginan untuk tampil cantik dan percaya diri. Meski bodoh jika mengatakan hanya mereka yang memiliki tubuh indah yang bisa percaya diri, tapi tetap saja. Jika seseorang telah menciptakan tubuh yang indah untuk dirinya sendiri melalui jerih payahnya sendiri, maka hal itu tidak hanya menyenangkan mata dirinya sendiri, tetapi juga orang-orang di sekitarnya, dan ini sangat berkontribusi pada harga diri.
Di masa-masa gila ini, tidak ada cukup waktu untuk melakukan apa pun. Banyak hal yang harus dilakukan, kekhawatiran, kekhawatiran, dan sebagainya. Oleh karena itu, Anda perlu mencari cara dalam binaraga dan metode yang akan membawa Anda menuju kesuksesan secepat mungkin dan tidak memakan banyak waktu. Inilah yang akan Anda dapatkan! Namun pertama-tama, mari kita coba membuat daftar berbagai manfaat binaraga, lakukan analisis untuk melihat manfaatnya, untuk mengetahui apa sebenarnya manfaatnya bagi Anda:
- binaraga meningkatkan kekuatan otot
- daya tahan meningkat
- kekuatan tulang dan ligamen meningkat, begitu pula ketebalan tulang rawan dan jumlah kapiler pada otot
- kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan meningkat
- fleksibilitas Anda berkembang
- mengembangkan kecepatan dan kekuatan Anda
- Anda dapat mengatasi stres dan ketegangan emosional dengan lebih berhasil
- motivasi meningkat, yang memiliki efek menguntungkan pada semua bidang kehidupan Anda
- binaraga memperkuat jantung Anda, menormalkan tekanan darah dan mengaktifkan metabolisme
- Membantu mengontrol berat badan dan mengurangi persentase lemak
- harapan hidup Anda meningkat
- kualitas hidup membaik
- binaraga mencegah kerapuhan tulang (osteoporosis)
- kadar hemoglobin dalam darah dan jumlah sel darah merah meningkat
- kadar kolesterol menurun
Kini Anda bisa melihat lebih jelas bahwa manfaat binaraga bukanlah ungkapan kosong.
Apakah binaraga baik atau buruk bagi kesehatan?
Pengaruh olahraga besi terhadap kesehatan seorang atlet masih ambigu. Kami akan menganalisis manfaat dan bahaya binaraga bagi kesehatan seorang atlet, serta membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan dengan bantuan hobi favorit.
Berbeda
Binaraga modern dapat dibagi menjadi 2 bagian:
- Kompetitif– atlet melakukan segalanya untuk mencapai hasil.
- Amatir– seseorang pergi ke gym untuk meningkatkan bentuk tubuhnya, dia tidak berencana untuk tampil.
Binaraga kompetitif tidak selalu berarti tampil di atas panggung. Banyak amatir yang terlibat dalam binaraga kompetitif, bersaing dengan bayangan mereka di cermin dan teman-teman yang berpikiran sama. Binaraga kompetitif ditandai dengan:
- Subjek atlet. Atlet memberikan 110% setiap kali dia pergi ke gym. Dia mengalami banyak kegagalan otot, melampaui kemampuannya untuk meningkatkan volume lengannya setidaknya 1 sentimeter, untuk membentuk otot dengan lebih baik, untuk mencapai tujuan apa pun dalam waktu sesingkat mungkin.
- Penggunaan steroid anabolik dan “doping” lainnya berupa hormon pertumbuhan, insulin, serta obat-obatan yang memperbaiki penampilan otot.
- Keras pembatasan pola makan dan gaya hidup. mengabdikan hidupnya untuk binaraga, menjadi terobsesi dengannya, menjadikan mengangkat barbel dan dumbel sebagai makna hidupnya.
- Fluktuasi berat badan yang tiba-tiba. Bersepeda dengan penuh gaya "pengeringan massal". Contoh: selama periode musim gugur-musim dingin-musim semi, berat badan seorang binaragawan bertambah 25 kilogram, 13 di antaranya adalah massa otot. Pada akhir musim semi dan musim panas, ia “mengering” - ia menurunkan berat badan berlebih melalui diet, mencoba mempertahankan otot. Alhasil, ia kehilangan 13 kilogram, 3 di antaranya adalah otot. Hasilnya: dalam setahun, berat atlet bertambah 12 kilogram, 10 di antaranya adalah massa otot. Fluktuasi seperti itu efektif dalam menambah massa otot, namun berdampak negatif pada keadaan sistem kardiovaskular.
Binaraga kompetitif benar-benar berbahaya bagi kesehatan. Jenis binaraga ini adalah:
- Bermacam-macam cedera. Bekerja sangat keras sampai gagal selalu menyebabkan cedera cepat atau lambat. Kemajuan pesat, proyektil yang berat juga meningkatkan kemungkinan cedera.
- Keausan jaringan tubuh. Masalah persendian merupakan salah satu masalah utama para pengikut olahraga besi. Tubuh manusia tidak didesain untuk jongkok dengan barbel yang beratnya dua kali lipat berat badan manusia. Tubuh memiliki cadangan - selama beberapa tahun Anda akan dapat melakukan pekerjaan yang tidak manusiawi, setelah itu perubahan permanen pada jaringan tubuh akan terasa. Lihatlah binaragawan profesional yang, setelah menyelesaikan karirnya, terpaksa “mengganti” persendiannya. Contoh delapan kali Tuan Olympia Ronnie Coleman membuktikan bahwa binaraga kompetitif adalah olahraga yang berbahaya, pekerjaanlah yang akan memperburuk kesehatan Anda.
- Keausan sistem kardiovaskular. Baru-baru ini, binaragawan sekarat karena penyakit kardiovaskular. Alasannya adalah cepat rusaknya sistem kardiovaskular, yang sumber dayanya terbatas. Latihan intensif, perubahan berat badan secara besar-besaran, pola makan yang tidak sehat, penggunaan obat-obatan terlarang - semua ini mengarah pada situasi di mana pada usia 25-30 tahun sumber daya jantung terkuras seolah-olah Anda telah menjalani kehidupan normal selama 55-60 tahun.
- Peningkatan risiko kanker dan “penyakit peradaban” lainnya. Alasannya adalah penggunaan hormon pertumbuhan dan steroid anabolik, yang tanpanya binaraga modern tidak mungkin terjadi.
- Keausan organ dalam. Binaragawan membawa tubuh mereka ke titik kelelahan melalui gym, nutrisi, dan doping. Hal ini membutuhkan peningkatan kerja jantung, ginjal, hati – seluruh sistem tubuh. Hasilnya adalah penyakit yang, dengan gaya hidup normal (tidak sehat), akan muncul pada usia 70 tahun, pada binaragawan profesional penyakit itu muncul pada usia 40 tahun.
Antara tahun 1990 dan 2010-2015, binaraga profesional dianggap sebagai olahraga yang sehat jika tidak ada bukti yang sebaliknya. Banyak atlet mengorbankan kesehatannya untuk membuktikan bahwa binaraga kompetitif (profesional) adalah hal terburuk yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan kesehatannya.
Binaraga amatir mirip dengan binaraga profesional hanya dalam namanya. Binaraga amatir dicirikan oleh ciri-ciri berikut:
- Pelatihannya intens, tapi tidak sampai gagal. Sistem muskuloskeletal diperkuat tanpa kerusakan pada tubuh. Otot dibangun dengan lancar dengan mengikuti prinsip-prinsip utama binaraga. Seorang atlet tidak perlu memberikan 110% setiap saat.
- Fokus pada penampilan dan kesehatan. Tujuan dari binaraga amatir adalah untuk menampilkan pribadi yang harmonis, cantik, sehat dengan proporsi yang tepat. Tidak perlu menggunakan doping.
- Memperkuat sistem kardiovaskular. dan memperbaiki kondisi jantung dan pembuluh darah. Menghindari siklus penurunan berat badan menyebabkan atlet memperoleh massa otot secara bertahap, dengan jumlah lemak yang minimal. Sistem kardiovaskular tidak mengalami stres seperti saat melakukan binaraga “kimiawi”.
- Umum kesehatan yang lebih baik. Binaraga dikombinasikan dengan dan. Pelatihan yang tepat, ditambah dengan rutinitas harian yang benar, membantu mencegah terjadinya penyakit peradaban, meningkatkan kualitas hidup dan meningkatkan durasinya.
- Penolakan ketegasan dalam pola makan dan pola makan. -amatir tidak perlu pembatasan yang ketat. Seorang atlet menjalani hidup sepenuhnya, tanpa melepaskan kesenangan duniawi demi setiap gram otot.
- Menghindari beban yang terlalu berat. Seorang binaragawan alami tidak dapat mencapai berat proyektil yang dapat diangkat atau diperas oleh “ahli kimia”. Ini melindungi atlet dari cedera dan masalah persendian.
Binaraga untuk kesehatan adalah binaraga amatir .
Jika Anda ingin mendapatkan uang, berpartisipasi dalam kompetisi, dan mengungguli atlet lain, bersiaplah untuk mengorbankan kesehatan Anda demi berkarir di bidang binaraga profesional.
Binaraga profesional adalah kerja keras yang akan berdampak buruk pada kesehatan Anda, tapi bisa membuatmu terkenal. Binaraga amatir adalah cara hidup yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan diri di segala bidang.
Meningkatkan kesehatan melalui binaraga
- Gunakan dasar-dasar binaraga. Pelajari prinsip perkembangan beban, prinsip superkompensasi dan bertahap. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mencapai hasil yang tidak kalah dengan upaya 110% di gym pada setiap latihan.
- Kurangi durasi latihan Anda menjadi 45-60 menit. 45 menit setelah dimulainya pelatihan, tingkat kortisol, hormon stres yang melambat, mulai meningkat tajam pada binaragawan alami. Latihan jangka panjang menyebabkan kelelahan fisik dan mental 1-2 tahun setelah kunjungan pertama ke gym.
- Jangan bekerja sesuai kapasitas. Maksimumnya adalah set terakhir dari setiap latihan. Kegagalan melelahkan sistem saraf, dan efektivitasnya nol bagi seorang atlet alami. Hanya seorang “ahli kimia” yang dapat berlatih hingga gagal dalam waktu yang lama.
- Jangan gunakan. akan membantu tidak hanya meningkatkan hasil, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda. Steroid anabolik, hormon pertumbuhan, insulin, dan obat lain yang digunakan binaragawan untuk menambah massa otot berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Tambahkan pelatihan aerobik ke. , lompat tali, mengerjakan sepeda olahraga - latihan aerobik melatih sistem kardiovaskular dan juga memungkinkan Anda mendiversifikasi pola latihan Anda.
- Gunakan pola makan yang sehat, patuhi prinsip gaya hidup sehat untuk meningkatkan hasil di gym, memperpanjang hidup, meningkatkan kualitas hidup Anda setiap hari. Dengan menggabungkan binaraga dengan gaya hidup sehat, kesehatan Anda mencapai tingkat yang berbeda, begitu pula pandangan dunia Anda. Pekerjaan membaik, tulang menjadi lebih kuat, dan kondisi pembuluh darah membaik. Jika seorang anak laki-laki berusia 20 tahun mulai binaraga dan menambahkan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat ke dalam olahraga besi, hidupnya akan bertahan 20-30 tahun lebih lama.
- Lakukan olahraga ringan. Binaraga adalah gaya hidup yang terkadang membuat Anda kewalahan. Dengan latar belakang stres, kelelahan, dan kondisi psikologis yang buruk, orang cenderung berhenti melakukan olahraga besi dan menyesalinya setelah beberapa saat. Pilihan terbaik adalah tidak memaksakan diri dalam situasi seperti itu, tetapi berlatih di rumah. Dengan berat badan Anda sendiri atau menggunakan peralatan olahraga di rumah.
- Hindari aktivitas berlebihan. Tubuh manusia tidak dirancang untuk jongkok dengan beban dua hingga tiga kali lipat berat badan atlet. Masalah persendian berkembang, yang akan terasa setelah beberapa tahun pelatihan. Hindari latihan dengan repetisi rendah dan beban tinggi. Tingkatkan bobot peralatan secara bertahap, tetapi jangan lupa bahwa dalam binaraga Anda dapat menambah beban dengan meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan.
- Pikirkan tentang pemulihan setelah pelatihan. Mandi kontras (contrast douche), pijat, komunikasi dengan orang tersayang adalah pilihan yang sangat baik untuk relaksasi setelah bekerja keras di gym.
- Menggunakan kompleks vitamin dan mineral, suplemen untuk memperkuat ligamen dan persendian, serta suplemen lain yang Anda anggap perlu untuk meningkatkan kesehatan Anda.
- Dapat diperiksa. Tes rutin, USG jantung, ginjal, dan organ dalam lainnya akan menambah 10-15 tahun kehidupan melebihi apa yang Anda dapatkan dari binaraga. Pemeriksaan rutin memungkinkan Anda mengidentifikasi penyakit secara tepat waktu dan menghilangkannya tidak hanya dengan bantuan pengobatan, tetapi juga melalui koreksi pelatihan dan nutrisi.
- Mengerjakan. Binaraga membuat pandangan dunia atlet lebih positif karena pelepasan hormon anabolik. Tetapi untuk meningkatkan kesehatan, Anda perlu mengerjakan komponen psikologisnya secara terpisah. Hal ini berlaku baik untuk pendekatan pelatihan (Anda harus menyukai bisnis ini, belajar menjadi tinggi dari pelatihan), dan pendekatan terhadap kehidupan secara umum.
Cara-cara di atas bukanlah jalan menuju kehidupan yang membosankan dan kelabu. Ini adalah kesempatan tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang hidup Anda, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kesenangan dalam hidup.
Anda dihadapkan pada pilihan: mengambil langkah menuju kehidupan baru, panjang, bahagia, mengatasi ketakutan dan kemalasan Anda pada awalnya, atau tetap berada di zona nyaman Anda, tahun demi tahun, menyaksikan bagaimana tubuh Anda perlahan mengkhianati Anda.
Pengisian kembali hormon. Rahasia kesehatan
Setiap orang ingin memperoleh kesenangan yang maksimal dan penderitaan yang minimal. Di luar prinsip kesenangan, terkadang kita melakukan hal-hal yang bertentangan dengan akal sehat dan menipu sifat manusia.
“Firmware biologis” kami bekerja berdasarkan aturan yang sama seperti ribuan tahun yang lalu. Ketika tidak ada obat-obatan (alkohol, tembakau) dan terjadi kekurangan makanan.
Sekarang kondisinya berbeda - tidak ada rasa lapar, dan manusia mampu menipu otaknya sendiri dengan pengganti kesenangan nyata.
Sistem hormonal manusia dirancang sedemikian rupa sehingga kita menerima hormon kebahagiaan maksimal ketika kita melakukan sesuatu yang bermanfaat bagi diri kita sendiri, dan bagi spesies manusia secara keseluruhan.
Yang disebut sistem penghargaan adalah hormon dan neurotransmiter yang membuat kita bahagia.
Manusia modern tidak mengetahui cara kerja tubuhnya, akibatnya ia menggantikan kesenangan sejati dengan kesenangan ilusi.
Yang paling menyenangkan bagi kami adalah:
- Realisasi bakat Anda sendiri. Seorang fisikawan yang telah merevolusi sains jauh lebih bahagia daripada seorang pecandu narkoba yang baru saja meminum satu dosis. Kebahagiaan fisikawan akan bertahan lama; ia akan menikmati sinar ketenaran dan pengakuan untuk waktu yang lama, sementara pecandu narkoba akan mati di bawah pagar. Seseorang yang menjalani hari produktif di pekerjaan yang disukainya, menerima uang dan pengakuan dari rekan kerja, jauh lebih bahagia daripada pecinta makanan cepat saji yang baru saja makan McDonald's senilai 20 ribu rubel. Kebahagiaan seorang pekerja lebih besar dan lebih lama dibandingkan dengan seorang pecinta makanan cepat saji, yang bahagia hanya pada masa zina usus dan beberapa jam setelahnya. Alasan utama gaya hidup tidak sehat, kebiasaan buruk dan keinginan makan berlebihan adalah perasaan tidak terpenuhinya bakat.. Seseorang yang setiap hari terpenuhi dalam aktivitas favoritnya, menerima hormon kesenangan dalam porsi besar, tidak tertarik untuk menerima sedikit kesenangan dari kerakusan atau kebiasaan buruk.
- Seks dan perilaku seksual. Frustrasi seksual juga menjadi penyebab gaya hidup tidak sehat. Seseorang tidak menerima cukup kesenangan dalam bidang seksual, dan berusaha menggantinya dengan alkohol atau makanan lezat.
- Merasakan kesehatan Anda sendiri, kekuatan Anda sendiri. Naluri mempertahankan diri merupakan salah satu program utama yang tertanam dalam kepala manusia. Kami ingin merasa sehat dan kuat. Inilah sebabnya mengapa orang-orang yang beralih ke gaya hidup sehat sangat fanatik. Mereka mendapatkan kesenangan yang luar biasa dari gaya hidup mereka, tidak ada bandingannya dengan masa ketika sumber kesenangan utama adalah makanan lezat dan gaya hidup yang menganggur.
- Pengembangan diri, realisasi diri. Kenikmatan menyadari bahwa Anda menjadi lebih kuat dan lebih baik hari ini melebihi dosis hormon kebahagiaan dari makanan lezat.
- Makanan enak. Semakin banyak kalori, semakin baik. Beginilah cara tubuh manusia bekerja, yang telah dipaksa melawan kelaparan selama ribuan tahun. Bagi nenek moyang kita, makanan berkalori tinggi adalah penyelamat, yang membuat mereka tidak mati kelaparan. Baru-baru ini, selama Perang Patriotik Hebat, kakek-nenek kita terpaksa bertahan hidup agar tidak mati kelaparan. Bagi mereka, makanan sepuluh kali lebih penting dibandingkan generasi kita. Kita tidak bisa beradaptasi dengan era kelimpahan pangan dalam waktu kurang dari 100 tahun. Konsekuensinya adalah seseorang tertarik pada makanan berkalori tinggi dan tidak sehat, yang diperlukan bukan untuk kelangsungan hidup dan kehidupan, tetapi untuk mengimbangi apa yang tidak diterima dari poin-poin di atas.
- Kebiasaan buruk. Narkoba, alkohol, merokok. Berbaring di sofa sepanjang hari dengan segelas bir, ikan, dan layar TV di depan wajah merupakan kebiasaan buruk yang menandakan bahwa potensi alamiah diri Anda cukup tinggi, namun tanpa Anda sadari. Konsekuensinya, seseorang memperoleh kesenangan melalui tindakan yang menipu otak untuk sementara waktu. Tindakan ini tidak memberi Anda manfaat apa pun, dan karena itu meninggalkan rasa yang tidak enak. Alam mendorong Anda untuk menyadari sifat-sifatnya, pada cita rasa tinggi akan realisasi diri, pengembangan diri, kesehatan, cinta dan seks, yang diekspresikan dalam keadaan ketidakpuasan yang tidak dapat dipahami banyak orang, perasaan hampa hidup. Kebanyakan orang tidak menyadari hal ini dan hanya berkata, “Suasana hati saya sedang buruk.”
Memahami poin-poin yang tercantum di atas jauh lebih baik daripada video inspiratif mana pun. Ada kesadaran akan inti masalahnya, dan dengan bantuan kesadaran ini Anda dapat menciptakan kehidupan yang lebih sehat dan bahagia.
Binaraga untuk kesehatan. Perubahan gaya hidup
Tubuh manusia berjuang untuk keseimbangan. Sulit bagi seseorang yang telah makan dan minum selama 40 tahun hidupnya untuk langsung menjadi binaragawan dan spesialis gaya hidup sehat. Jiwa akan menarik orang tersebut kembali ke keseimbangan.
Bagi sebagian besar pria dan wanita berkemauan keras yang bukan merupakan penganut makanan cepat saji dan alkohol, proses ini dapat berjalan tanpa gangguan. Sebagian besar akan mengalami saat-saat kelemahan yang, setelah melompat ke depan, akan sedikit memperlambat kemajuan Anda. Anda tidak perlu takut akan hal ini. Untuk mengubah pandangan dunia Anda, untuk menerapkan semua informasi yang diperoleh di bagian “Binaraga untuk Kesehatan”, Anda perlu menggeser titik keseimbangan dalam jiwa. Butuh berbulan-bulan, bertahun-tahun, tapi hasilnya sepadan.
Di awal perjalanan baru, Anda akan menjumpai sensasi berikut:
- Perasaan bahagia dan ringan di awal perjalanan. Anda akhirnya mulai menyadari selera hidup yang lebih tinggi. Tubuh menghargai upaya ini dengan hormon kebahagiaan dalam dosis besar.
- Perasaan euforia berlalu dan muncul suasana hati yang baik, yang terkadang mencapai puncak emosi positif.
- Dimulai "penarikan"- upaya jiwa untuk kembali ke cara hidup sebelumnya. Anda tidak boleh menyerah di sini, Anda harus bergerak maju. Jika "penarikan" semakin intensif, Anda dapat memanjakan diri Anda dengan istirahat atau "rasa" yang lebih rendah, tetapi bukan "rasa" yang paling berbahaya. Contoh: Dari makanan tidak sehat seperti kentang goreng dan alkohol, pilihlah kentang goreng.
- Anda terus bekerja pada diri sendiri dalam suasana hati yang positif. Jadi sampai “penarikan” berikutnya, yang akan lebih lemah dari yang sebelumnya. Seiring waktu, Anda akan berhenti tertarik pada “selera” lemah yang memberikan lebih sedikit kesenangan dibandingkan cara hidup baru.
Binaraga untuk kesehatan. Pelatihan
Program pelatihan yang tepat adalah kunci kesehatan Anda. Skema ini berisi latihan binaraga paling efektif yang tidak hanya membangun massa otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan atlet:
Binaraga untuk kesehatan. Program pria
Minggu No. 1-2
Hari 1. Punggung + trisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | ||
| Pull-Up Dada | Berat badan sendiri | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Baris barbel membungkuk | 30 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| 15 | 3 | 10 | 1 | 3 | |
| Membalikkan push-up | Berat badan sendiri | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 50 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 3 | 1,5 menit | 1 | — |
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| 40 | 4 | 15 | 2 | 4 | |
| Deadlift dengan kaki lurus | 30 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Tekan dumbbell sambil duduk | 2 sampai 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Membungkuk ayunan halter | 2 sampai 5 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Jongkok Depan | 25 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Tali lompat | — | 3 | 1 menit | 30 detik | 1,5 |
| Sepeda | — | 3 | 2 menit | 30 detik | 3 |
| — | 1 | 10 menit | — | — |
Hari 3. Dada + bisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| 30 | 4 | 10 | 2 | 4 | |
| 2 sampai 7 | 2 | 12 | 1 | 3 | |
| Bisep berdiri melengkung | 15 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Penurunan | Berat badan sendiri | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Palu | 2 sampai 7 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Papan | — | 3 | 1 menit | 1 | — |
Binaraga untuk kesehatan. Minggu No.3-4
Kami meningkatkan jumlah pendekatan, durasi latihan - kami mengikuti prinsip perkembangan beban.
Hari 1. Punggung + trisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dada | Berat badan sendiri | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Baris barbel membungkuk | 30 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 15 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Membalikkan push-up | Berat badan sendiri | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 4 | 1,5 menit | 1 | — |
Hari 2. Kaki + bahu + latihan aerobik
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift dengan kaki lurus | 30 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Tekan dumbbell sambil duduk | 2 sampai 8 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Membungkuk ayunan halter | 2 sampai 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Jongkok Depan | 25 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Tali lompat | — | 4 | 1 menit | 30 detik | 1,5 |
| Sepeda | — | 4 | 2 menit | 30 detik | 3 |
| Berlari menanjak (dengan menaiki treadmill) | — | 1 | 12 menit | — | — |
Hari 3. Dada + bisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Bench press di bangku horizontal | 30 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell terbang dengan berbaring di bangku miring dengan sudut 30 derajat | 2 sampai 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 15 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Penurunan | Berat badan sendiri | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Palu | 2 sampai 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Papan | — | 4 | 1 menit | 1 | — |
Binaraga untuk kesehatan. Minggu No. 5-6
Kami menambah beban lagi dengan meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan.
Hari 1. Punggung + trisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dada | Berat badan sendiri | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Baris barbel membungkuk | 30 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 15 | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Membalikkan push-up | Berat badan sendiri | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 50 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 5 | 1,5 menit | 1 | — |
Hari 2. Kaki + bahu + latihan aerobik
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift dengan kaki lurus | 30 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Tekan dumbbell sambil duduk | 2 sampai 8 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Membungkuk ayunan halter | 2 sampai 5 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Jongkok Depan | 25 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Tali lompat | — | 5 | 1 menit | 30 detik | 1,5 |
| Sepeda | — | 5 | 2 menit | 30 detik | 3 |
| Berlari menanjak (dengan menaiki treadmill) | — | 1 | 14 menit | — | — |
Hari 3. Dada + bisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Bench press di bangku horizontal | 30 | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell terbang dengan berbaring di bangku miring dengan sudut 30 derajat | 2 sampai 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 15 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Penurunan | Berat badan sendiri | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Palu | 2 sampai 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Papan | — | 5 | 1 menit | 1 | — |
Binaraga untuk kesehatan. Minggu No. 7-8
Kami menambah beban dengan menambah beban latihan dan durasi latihan. Kami mengurangi jumlah pendekatan untuk membuat kemajuan menjadi nyaman dan menghindari latihan berlebihan.
Hari 1. Punggung + trisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dada | Berat sendiri + 5 kg | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Baris barbel membungkuk | 35 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Membalikkan push-up | Berat sendiri + 5 kg | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 55 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 3 | 2 menit | 1 | — |
Hari 2. Kaki + bahu + latihan aerobik
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 45 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift dengan kaki lurus | 35 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Tekan dumbbell sambil duduk | 2 sampai 9 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Membungkuk ayunan halter | 2 sampai 6 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Jongkok Depan | 28 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Tali lompat | — | 3 | 1,5 menit | 30 detik | 1,5 |
| Sepeda | — | 3 | 3 menit | 30 detik | 3 |
| Berlari menanjak (dengan menaiki treadmill) | — | 1 | 15 menit | — | — |
Hari 3. Dada + bisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Bench press di bangku horizontal | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell terbang dengan berbaring di bangku miring dengan sudut 30 derajat | 2 sampai 8 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 18 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Penurunan | Berat sendiri + 5 kg | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Palu | 2 sampai 8 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Papan | — | 3 | 1,5 menit | 1 | — |
Binaraga untuk kesehatan. Minggu No. 9-10
Kami kembali meningkatkan jumlah pendekatan.
Hari 1. Punggung + trisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Pull-Up Dada | Berat sendiri + 5 kg | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Baris barbel membungkuk | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Ekstensi dumbbell berdiri | 18 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Membalikkan push-up | Berat sendiri + 5 kg | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Deadlift | 55 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 4 | 2 menit | 1 | — |
Hari 2. Kaki + bahu + latihan aerobik
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift dengan kaki lurus | 35 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Tekan dumbbell sambil duduk | 2 sampai 9 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Membungkuk ayunan halter | 2 sampai 6 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Jongkok Depan | 28 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Tali lompat | — | 4 | 1,5 menit | 30 detik | 1,5 |
| Sepeda | — | 4 | 3 menit | 30 detik | 3 |
| Berlari menanjak (dengan menaiki treadmill) | — | 1 | 16 menit | — | — |
Hari 3. Dada + bisep + perut
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Bench press di bangku horizontal | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Dumbbell terbang dengan berbaring di bangku miring dengan sudut 30 derajat | 2 sampai 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Bisep berdiri melengkung | 18 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Penurunan | Berat sendiri + 5 kg | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Palu | 2 sampai 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Menggantung kaki lurus terangkat | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Papan | — | 4 | 1,5 menit | 1 | — |
Kami maju dengan cara ini hingga hasilnya memuaskan bagi Anda.
Binaraga untuk kesehatan. Program wanita
Hari 1. Kaki, bokong + latihan aerobik
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat beberapa menit setelah berolahraga |
| Jongkok dengan barbel di bahu Anda | 20 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift dengan kaki lurus | 15 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Paru-paru dengan barbel di bahu | 15 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Jongkok Depan | 15 | 1 | 15 | — | 3 |
| Menarik kaki kembali ke dalam simulator (atau dengan expander) | 5 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Betis meningkat di gym | 40 | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 3 | 1 menit | 1 | 3 |
| Berlari menanjak (di atas treadmill yang menanjak) | — | 1 | 5 | — | — |
Hari 2. Latihan punggung, dada, bahu, lengan, perut + aerobik
| Latihan | Berat | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat beberapa menit antar set | Istirahat setelah berolahraga dalam hitungan menit |
| Pull-up (Dapat dilakukan dengan mesin atau dengan pita pull-up) | — | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Bench press di bangku horizontal | 15 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Membungkuk ayunan halter | 2 kali 2 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Bisep halter melengkung | 2 hingga 3 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Tutup pegangan bench press | 15 | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Mengangkat kaki (lutut) sambil digantung | — | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Sepeda | — | 3 | 2 menit | 1 | 3 |
| Tali lompat | — | 1 | 3 menit | 1 | — |
Banyak pemula bertanya: apakah binaraga bermanfaat? Sulit untuk memberikan jawaban pasti, binaraga, seperti olahraga lainnya, hanyalah alat untuk mencapai tujuan Anda, semuanya tergantung apakah Anda menggunakannya dengan benar. Misalnya, jika seseorang menderita hernia dan dia memulai latihan untuk pertama kalinya dan langsung memulai dengan squat atau deadlift, dan bahkan dengan teknik yang salah, maka tidak ada manfaat apa pun, tetapi jika Anda melakukan semuanya dengan bijak, maka Anda bisa mendapatkan manfaat yang sangat besar dari berolahraga di gym.
Binaraga sangat bermanfaat bagi pria, karena meningkatkan kadar hormon utama pria - testosteron, lebih tepatnya ditingkatkan dengan latihan kekuatan, jadi daripada binaraga, Anda bisa memilih powerlifting atau angkat beban. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan di gym memiliki efek peremajaan karena membantu menurunkan berat badan berlebih.
Binaraga sangat baik untuk kesehatan, yaitu untuk sistem kardiovaskular. Selain itu, pelatihan menormalkan tekanan darah dan meningkatkan laju metabolisme.
Latihan beban adalah cara yang bagus untuk menghilangkan depresi dan stres, dan juga meningkatkan mood Anda. Selain itu, jangan lupa bahwa tujuan utama binaraga adalah bentuk fisik yang ideal, dan jika Anda selangkah lebih dekat dengannya, maka dengan tubuh yang indah, suasana hati Anda akan selalu dalam kondisi terbaik.
Latihan kekuatan juga sangat bermanfaat bagi lansia karena membantu menjaga mobilitas sendi, kekuatan tulang, dan elastisitas ligamen.
Dia tidak akan tahan - pepatah ini sangat populer di kalangan mereka yang membenci atlet yang bersemangat. Tentu saja, sebagian besar dari orang-orang ini mengatakan ini sebagai lelucon dan diam-diam iri pada orang-orang besi, tetapi beberapa orang, karena wawasan mereka yang terbatas, sangat percaya bahwa ini benar. Faktanya, potensi para atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan jauh lebih kuat dibandingkan dengan orang-orang biasa di muka bumi. Hal ini dijelaskan tidak hanya oleh meningkatnya harga diri orang-orang besi, tetapi juga oleh tingkat testosteron yang lebih tinggi, yang dirangsang oleh latihan kekuatan.
Semua otot kemudian akan mengempis - ungkapan ini juga jauh dari kebenaran. Otot tumbuh perlahan karena latihan kekuatan dan mulai berkurang secara bertahap jika Anda berhenti melatihnya. Hal yang sama terjadi dengan parameter olahraga lainnya - daya tahan, kekuatan. Namun otot tidak hilang begitu cepat; otot dapat dipertahankan bahkan dengan melakukan satu kali latihan dalam seminggu.
Otot-otot hilang lebih cepat jika diperoleh dengan steroid. Setelah menghentikan penggunaan steroid anabolik, tubuh tidak lagi memiliki tingkat hormon yang diperlukan untuk menjaga otot pada tingkat yang sama. Dalam binaraga, fenomena ini disebut rollback. Saat mengonsumsi steroid anabolik, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor, terus menjalani tes, melakukan PCT, jadi kami sangat menyarankan Anda untuk tidak menggunakan obat tersebut, terutama jika Anda berusia di bawah 25 tahun atau pengalaman pelatihan Anda kurang dari tiga tahun.
Kebenaran tentang binaraga dari seorang binaragawan
Bagi saya, dunia terbagi menjadi dua kubu: mereka yang melihat binaragawan hanya di Internet dan mereka yang tidak dapat membayangkan pelatihan tanpa farmasi. Di antara mereka mengalir sekelompok penonton yang terkadang datang ke gym untuk “memompa otot mereka.”
Akan sulit bagi saya, terlebih lagi bagi Anda, untuk bertemu dengan orang hidup yang tampak seperti sampul majalah pria dan tidak memiliki masalah kesehatan.
Binaraga dan Kesehatan Alami
Yang saya maksud dengan binaraga alami adalah segala jenis latihan kekuatan demi efek dekoratif tanpa mengonsumsi obat-obatan. Ini termasuk gym, latihan besi di rumah, dan latihan pada palang horizontal dan palang tidak rata.
Masalah apa yang bisa menanti seseorang yang melakukan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot, tetapi tidak mengonsumsi hormon?
Masalah dengan sistem kardiovaskular
Beban statis jangka pendek menyebabkan peningkatan tekanan darah. Hal ini mengingatkan pada peningkatan tekanan darah akibat stres di tempat kerja atau skandal di rumah. Itu sebabnya, jika Anda rentan terhadap hipertensi arteri, dokter menyarankan untuk menghilangkan beban statis.
Orang-orang di atas tiga puluh datang kepada saya dengan jantung lemah, pembuluh darah lemah dan rekomendasi dokter “tidak ada beban statis”
Orang yang menginginkan “kebahagiaan manusia yang sederhana”, “peningkatan karir”, “otot besar” pasti akan berobat ke dokter karena serangan jantung atau hipertensi. Ada kemungkinan bahwa tantangan terakhir adalah latihan di gym. Saya melihat salah satu pelatihan seperti itu dengan mata kepala saya sendiri.
Risiko serangan jantung dan krisis hipertensi akibat latihan kekuatan memang ada, namun akan berkurang hingga hampir nol jika Anda menjadi anggota klub kebugaran online.
Risiko cedera
Cedera mungkin terjadi dalam latihan apa pun, tetapi latihan barbel menambah beban tambahan yang signifikan pada berat badan Anda. Paling sering, atlet angkat besi melukai tulang belakang dan sendi lutut.
Menurut Kotani (1971), lebih dari 95% atlet angkat besi mengeluhkan nyeri pada tulang belakang lumbal: 31% di antaranya menderita spondylosis*/spondylolisthesis**, dan 18% mengalami deviasi aksial tulang belakang. Misalnya, latihan “barbell press” sangat berbahaya bagi tulang belakang sehingga pada tahun 1972 latihan ini dikeluarkan dari program Olimpiade.
Saya tidak menentang latihan barbel, tapi saya menentang melakukan set hingga gagal. Pelatihan dengan pendekatan tanpa kegagalan sangat bagus untuk membangun otot dan menjaga kesehatan Anda. Hal utama yang harus dilakukan setidaknya selama seminggu, bangun tanpa jam alarm dan makan dengan baik.
Apakah para ilmuwan mempelajari olahraga angkat besi? Terus? Apa hubungannya dengan kita - orang yang tidak mengejar rekor?
Potensi Bahaya Bahan Tambahan Makanan
Langsung dari resepsi klub kebugaran Anda akan disuguhi protein dan creatine.
Penggemar “Gaya Hidup Sehat” sering kali melakukan diet rendah karbohidrat, mengonsumsi protein secara berlebihan, kehilangan air - hal ini menyebabkan kekeringan dan membebani ginjal.
Jika ginjal adalah mata rantai lemah Anda, maka protein akan menjadi alasan untuk pertama-tama membuat ginjal buatan dan kemudian menjadi ginjal donor. Kecantikan membutuhkan pengorbanan.
Namun cara saya tidak melibatkan protein berlebih, jadi saya tidak menjual protein. Saya menghitung protein bukan berdasarkan tabel per kilogram massa lemak tubuh, tetapi dengan mempertimbangkan pelatihan yang dilakukan, pengalaman dengan asupan protein, dan genetika.
Misalnya, saya memiliki seorang wanita kurus yang tidak makan daging selama dua puluh tahun, namun menginginkan otot di bokongnya. Untuk pertumbuhan otot, 50 gram protein sebelumnya tidak cukup untuknya, namun 100 gram protein yang direkomendasikan dalam tabel terlalu banyak. Dia berlatih dengan 70 gram protein dan membuat kemajuan luar biasa dalam squat dan glutes incinya.
Padahal saya melihat fitonyha yang menyerap 200 gram protein per hari dan terlihat sakit.
Apakah bahan tambahan makanan itu jahat?
Menulis secara gratis
Steroid anabolik dan kesehatan binaragawan
Bahaya hormon anabolik tergantung pada dosisnya. Dosis yang direkomendasikan oleh pelatih kebugaran saat ini kepada klien mereka, sebagai dosis minimal, membunuh seluruh sistem endokrin dan menyebabkan efek samping dengan kemungkinan 100%.
Saya sudah bungkam tentang asal usul obat ini. Hormon anabolik muncul bukan dari Internet, melainkan dari dapur pengedar narkoba, di mana bahan baku dari China dicampur dengan minyak sayur dengan tangan kotor. Hasil dari campuran tersebut memasuki aliran darah Anda tidak dapat diprediksi.
Munculnya jerawat
Jerawat remaja sering terlihat di gym pada punggung pria berusia empat puluh tahun. Ini tidak berarti masa muda kedua - ini berarti mengonsumsi steroid.
Busung
Kelebihan hormon pria yang dipinjam menjadi aromatisasi - berubah menjadi kelebihan hormon wanita sendiri, sehingga pria sejati bisa membengkak seperti wanita hamil.
Hati
Jika Anda melihat bagian putih mata seorang pria berwarna kuning, ini terjadi, artinya dosis steroid telah mempengaruhi hatinya.
Rambut rontok
Kelebihan hormon pria yang dipinjam dapat berubah menjadi dehidrotestosteron Anda sendiri. Wanita mengatakan bahwa pria botak sangat pandai di ranjang. Kebotakan merupakan tanda kelebihan testosteron, hormon pria yang diubah menjadi dihidrotestosteron.
Jika Anda mengambil hormon pria dari ampulnya, akan meningkatkan seksualitas, tetapi bisa berubah menjadi dihidrotestosteron dan menambah kebotakan seksi di kepala Anda.
Jika Anda tidak memiliki pria botak di keluarga Anda, Anda dapat memperbaikinya dengan steroid.
Rambut tubuh
Pria yang kuat secara alami memiliki banyak bulu di tubuh. Steroid dapat menambah bulu tubuh. Saya melihat seorang binaragawan yang membutuhkan waktu lama untuk mencukur punggungnya.
Masalah tidur
Candaan. Seorang pria bule ditanya: “Apakah Anda pernah tidur dengan wanita?”
Tidak, bisakah kamu tidur dengan mereka?
Testosteron berlebih yang tidak sehat meningkatkan rangsangan dan mengganggu tidur.
Nafsu makan meningkat
Pertumbuhan otot membutuhkan banyak makanan. Mengonsumsi steroid meningkatkan nafsu makan dan mengubah perilaku makan secara signifikan, mengatur ulang seluruh tubuh untuk meningkatkan asupan kalori.
Setelah berhenti mengonsumsi steroid, perilaku makan dan saluran makanan yang dibangun kembali tetap terjaga - nafsu makan tetap ada. Beginilah cara binaragawan menjadi gemuk setelah menjalani kemoterapi.
Ginekomastia
Kelebihan testosteron yang dipinjam diubah menjadi hormon wanita Anda sendiri dan ini dapat menyebabkan papila membengkak. Puting bengkak disebut ginekomastia. Tapi itu tidak menakutkan: hanya dengan 30 ribu rubel, seorang ahli bedah berpengalaman akan membantu Anda.
Peningkatan agresivitas
Saya melihat dua orang berebut halter di gym. Ada banyak darah berceceran di dinding - ada banyak pekerjaan yang harus dilakukan para wanita pembersih dari Tajikistan.
Mungkin maskulinitas militan pada usia empat puluh dikaitkan dengan penggunaan steroid, tetapi hal ini masih perlu dibuktikan.
Kesalahpahaman
Banyak orang berpikir untuk menggunakan hormon untuk menambah berat badan beberapa kilogram dan berhenti meminumnya, namun hormon menyebabkan kecanduan, baik fisik maupun mental. Selain itu, tanpa suntikan - tanpa otot. Apa yang diperoleh dengan suntikan akan hilang tanpa suntikan.
Kesimpulan sederhana
Saya harap Anda mengerti bahwa saya menulis bukan tentang apa yang saya baca, tetapi tentang apa yang saya alami. Jika Anda mempercayakan kecantikan dan kesehatan Anda kepada saya, maka saya akan menyelamatkan Anda dari banyak konsekuensi berbahaya yang tidak dipahami oleh pelatih kebugaran lainnya karena masa mudanya.
Semua pengetahuan saya dikumpulkan dalam gambar saya di foto sehari-hari dan video mingguan selama bertahun-tahun. Jika gambaranku tidak membuatmu jijik, jadilah temanku