Push-up - manfaat dan prinsip. Apa saja manfaat dan bahaya push-up, latihan sederhana yang familiar dari sekolah?

Tubuh yang kuat dan terpahat merupakan indikator kekuatan dan kesehatan yang prima. Setiap pemuda setidaknya sekali dalam hidupnya membayangkan dirinya sebagai pemilik tubuh seperti itu. Pada pandangan pertama, tampaknya mencapai hal ini sangat sulit. Namun ternyata tidak. Untuk mencapai tujuan ini, ada satu latihan yang bagus - push-up. Hari ini kita akan membicarakannya. Pergi!

Push-up adalah latihan kuno yang bagus. Hal ini dilakukan semuanya, mulai dari anak sekolah di kelas pendidikan jasmani dan tentara hingga binaragawan profesional. Saat Anda melakukan push-up, Anda dapat mengatakan bahwa Anda sedang mendorong tanah. Otot apa yang bekerja saat melakukan latihan ini? Benar sekali, yang mendorong yaitu:

1. Dada.
2. Trisep.
3. Delta depan.

Selain itu, otot-otot berikut menerima beban statis:

1. Tekan.
2. Kecil di bagian belakang.
3. Kaki.
4. otot latisimus dorsi.
5. Menstabilkan.

Latihan ini memiliki sekitar seratus variasi. Selain yang biasa, ada juga yang canggih bahkan ekstrim. Secara alami, mereka bekerja di setiap opsi kelompok otot yang berbeda. Mereka akan bergantung pada faktor-faktor berikut:

1. Lebar posisi tangan.
2. Posisi tubuh Anda.
3. Kehadiran pop.

Jadi, semakin lebar kita merentangkan tangan, maka semakin aktif pula otot-otot dada terlibat dalam pekerjaannya. Dan semakin sempit, semakin banyak trisep yang bekerja. Delta depan selalu disertakan dalam pekerjaan, terlepas dari lebar lengannya.

Ada tiga pilihan untuk memposisikan tubuh Anda:

1. Seluruh tubuh berada di lantai - ini adalah versi klasik push-up. Saat melakukannya, seluruh area otot dada bekerja secara merata.
2. Kaki diletakkan pada permukaan yang tinggi, seperti di sofa atau bangku. Dengan opsi ini, beban berpindah ke bagian atas dada Anda. Deltoid depan juga lebih aktif terlibat dalam pekerjaan.
3. Tangan diletakkan pada ketinggian, misalnya pada penyangga khusus. Ini memungkinkan Anda melakukan push-up yang dalam. Opsi implementasi ini sangat efektif. Pertama, itu mengembangkan bagian bawah dada Anda. Dan berkat ini, akan tampak berbentuk tong. Kedua, dengan opsi ini, dada Anda bergerak dengan amplitudo yang lebih panjang, sehingga meningkatkan produktivitas proses latihan Anda.

Kehadiran pops dalam push-up memungkinkan Anda melatih daya ledak tubuh Anda. Dengan pekerjaan seperti itu, trisep dan deltoid anterior menjadi sangat lelah.

Ada juga opsi untuk push-up satu tangan. Namun, tidak semua orang bisa melakukannya. Untuk itu, tingkat kebugaran jasmani harus lebih tinggi dari tingkat amatir. Setelah sekitar 4-5 bulan menjalani pelatihan rutin, Anda akan dapat menyelesaikannya. Ini sama efektifnya dengan push-up yang dalam.

Apakah Anda tidak yakin apakah akan melakukan push-up? Tentu saja itu sepadan. Keuntungan push-up untuk pria:

1. Kekuatan serangan Anda akan meningkat - Anda akan mampu membela diri sendiri.
2. Anda tidak akan lagi direpotkan dengan tas berat yang Anda bawa dari toko.
3. Saat Anda melakukan push-up, korset otot Anda bekerja secara aktif. Anda akan memiliki psoas dan perut yang sangat kuat. Dan mereka sangat penting saat berhubungan seks.
4. Anda akan terlihat lebih maskulin. Percayalah, jika seorang gadis melihat pria berbahu lebar dengan dada montok, tanpa sadar dia mulai merasa simpati padanya.
5. Push-up adalah latihan dasar. Apa inti dari latihan dasar? Faktanya adalah semua otot di tubuh Anda terlibat dalam gerakan tersebut. Karena ini, anabolisme dipercepat - suatu proses yang merangsang pertumbuhan otot dan penurunan berat badan. Artinya, Anda tidak hanya akan melatih otot dorong Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda.

Teknik eksekusi

Agar push-up memberikan efek yang diinginkan, Anda harus mengikuti teknik melakukannya:

1. Posisi awal: lebar lengan kurang lebih 80 cm, punggung lurus, dan bokong tidak boleh diangkat. Tubuh harus menggambarkan garis lurus.
2. Turun.
3. Di bagian paling bawah, jeda sejenak. Tugas Anda adalah merasakan ketegangan pada otot dada sebanyak mungkin.
4. Bangkitlah dengan gerakan yang kuat.
5. Pada titik teratas, jeda juga sejenak.
6. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Pelatihan apa pun mengandung risiko. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, Anda tidak hanya gagal mencapai hasil, tetapi juga cedera. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus menghindari kesalahan berikut:

1. Jangan melengkungkan atau mengangkat bokong Anda. Pertama, ini akan mengurangi beban pada otot penstabil, dan efektivitas pendekatan ini juga akan berkurang. Kedua, jika Anda baru mulai berolahraga, kesalahan seperti itu berisiko mengalami cedera tulang belakang.
2. Kepala tidak boleh mengarah ke bawah. Pandangan Anda harus diarahkan ke depan. Kepala yang menunduk akan mencegah Anda merendahkan diri sampai akhir.
3. Siku harus direntangkan ke samping, bukan ditarik ke belakang. Jika Anda menarik siku ke belakang, trisep Anda akan mengambil sebagian besar beban. Dan saat Anda merentangkan siku ke samping, semua otot yang mendorong akan bekerja secara merata.
4. Tidak perlu menyentuh lantai dengan dada, karena ini akan mengurangi efektivitas pendekatan Anda.
5. Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Pada titik teratas, lengan Anda harus sedikit ditekuk. Ini diperlukan agar trisep tidak mengambil seluruh beban.
6. Jangan lakukan latihan ini terlalu cepat. Pertama, hal ini akan mengurangi efektivitas proses pelatihan. Kedua, hal ini dapat menyebabkan cedera. Lebih baik melakukan latihan dengan kecepatan lambat. Pengulangan yang sedikit tidak akan mengurangi efektivitas latihan.
7. Jangan mengurangi rentang gerak dalam kondisi apapun. Lebih baik melakukan 5 push-up yang benar dengan amplitudo penuh daripada 30 gerakan yang salah. Saat ingin menyontek, ingatlah bahwa amplitudo yang tidak lengkap memberikan hasil yang tidak lengkap.

Untuk melatih otot dada, rangkaian latihan berikut ini sangat ideal untuk Anda:

1. Push-up klasik - 2 set.
2. Push-up dalam - 2 set.
3. Push-up dengan kaki di bangku - 2 set.

Jumlah pengulangan harus dipilih tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda.

Jika Anda baru mulai berlatih, lakukan sebanyak mungkin. Akhirnya, ketika Anda dapat menyelesaikan setidaknya 30 repetisi, pikirkan tujuan Anda.

Untuk menambah massa otot, Anda perlu menggunakan beban tambahan. Itu harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan tidak lebih dari 12 kali per pendekatan. Dan untuk meningkatkan daya tahan dan kekencangan dada Anda, terus tingkatkan jumlah repetisi per set. Dan juga secara bertahap mengurangi waktu istirahat di antara mereka.

Untuk melatih trisep dengan benar, Anda perlu melakukan push-up dengan posisi tangan yang sempit dan sedang. Ini diperlukan untuk melatih berbagai ikatan trisep.

Selain push-up, Anda juga bisa melakukan push-up di belakang bangku. Ini adalah latihan yang sangat bagus untuk trisep dan memang sangat bagus cocok untuk kombinasi dengan jenis push-up yang diusulkan.

Jumlah pengulangan dipilih berdasarkan prinsip yang sama seperti saat melatih dada. Namun ada sedikit perbedaan. Trisep adalah otot yang menyukai pekerjaan intens. Tanda utama bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar adalah sensasi terbakar yang kuat di otot. Dan itu dicapai dengan tepat melalui sejumlah besar pengulangan.

Program pelatihan umum

Tentu saja, Anda bisa melatih dada dan trisep secara terpisah. Tapi yang terbaik adalah melatih mereka bersama-sama. Untuk melakukan ini, rangkaian pelatihan berikut cocok untuk Anda:

1. Push-up dalam - 3 set.
2. Push-up dengan lengan sempit - 3 set.
3. Push-up dengan kaki di kursi - 3 set.

Jumlahnya harus dipilih berdasarkan tujuan Anda. Waktu istirahat optimal antar set adalah 2-3 menit.

Jika Anda seorang atlet tingkat lanjut, kami sarankan untuk memasukkan superset ke dalam latihan Anda. Apa itu? Ini adalah pendekatan multi-latihan. Misalnya, pertama Anda melakukan 15 push-up dalam, dan segera setelah itu Anda melakukan 15 push-up dengan posisi tangan sempit. Prinsip latihan ini akan memompa banyak darah ke otot Anda. Dan inilah yang Anda butuhkan.

Untuk mengembangkan kekuatan ledakan, lakukan push-up dengan tepuk tangan. Tentu saja, tidak semua orang bisa langsung menyelesaikan latihan ini untuk pertama kalinya. Namun jika Anda berlatih secara teratur, Anda bisa mencapai ketinggian yang luar biasa.

Untuk mengembangkan kekuatan ledakan, kami ingin menawarkan kepada Anda program pelatihan berdasarkan tingkat kesulitan. Anda akan mulai dengan latihan yang paling sederhana dan seiring berjalannya waktu akan berlanjut ke latihan berikut:

• Tingkat satu- melompat push-up.
• Tingkat dua- push-up dengan tepukan di dekat lantai.
• Tingkat tiga- push-up dengan tepukan setinggi kepala.
• Tingkat empat- push-up tepuk tangan di atas kepala.
• Tingkat lima- push-up dengan tepukan di belakang punggung.

Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya setelah Anda melakukan lebih dari 20 repetisi per set. Setelah Anda melewati level kelima, Anda dapat mulai mengerjakan jumlah pengulangan dalam waktu tertentu atau menambah jumlah tepukan.

Dan juga untuk mengembangkan kecepatan, push-up dengan bola cocok untuk Anda. Tugas Anda adalah mendorong dan menggelindingkan bola ke tangan Anda yang lain setelah menyelesaikan pengulangan.

Jika Anda menyukai teknik menyerang, push-up di jari, kepalan tangan, dan pergelangan tangan Anda akan berguna. Saat melakukan latihan ini, Anda perlu berhati-hati, karena sangat berbahaya.

• Terlepas dari tujuan Anda, ikuti pola makan Anda. Jika ingin menurunkan berat badan, konsumsilah makanan yang rendah kalori. Untuk menambah massa otot, makanlah makanan berprotein.
• Anda dapat berlatih 2 jam setelah makan terakhir Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu makan segera setelah berolahraga. Dan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda perlu menunggu 2 jam.
• Untuk meningkatkan hasil push-up Anda, lakukan latihan papan. Paling sering, saat melakukan push-up, perutlah yang gagal dan orang tersebut jatuh ke tanah. Dengan melakukan plank, Anda akan dapat melakukan lebih banyak push-up per set.
• Jika Anda termasuk orang yang sangat sibuk dan sama sekali tidak punya waktu untuk berolahraga, waktu yang ideal untuk berolahraga adalah pagi hari. Jadikan push-up sebagai kebiasaan pagi Anda. Ini juga akan membantu Anda bangun lebih cepat.
• Norma push-up untuk pria adalah 30−40 repetisi. Tidak peduli berapa usia Anda, 15 atau 35 tahun. Jika Anda mampu melakukan 30-40 push-up, Anda dianggap sehat secara fisik.
• Proses pelatihan harus bervariasi. Ini berdampak positif tidak hanya pada otot Anda, tetapi juga pada kondisi psikologis Anda.
• Push-up merupakan salah satu olahraga yang sangat bermanfaat baik bagi pria maupun wanita. Memang, dengan bantuannya Anda tidak hanya dapat memompa, tetapi juga menjaga bentuk tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Setuju, ini sangat penting bagi lawan jenis.
• Sebelum pelatihan, tonton video motivasi. Mereka akan membantu Anda menciptakan suasana hati yang tepat untuk latihan Anda. Dan yang paling penting! - jangan melewatkan pelatihan. Syarat utama sukses dalam hal ini adalah keteraturan.
• Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Meraih kesuksesan dengan cepat secara fisik tidak mungkin. Anda dapat mengandalkan hasil pertama dalam waktu sekitar satu setengah hingga dua bulan.
• Tidak perlu terpaku pada gagasan bahwa Anda ingin bersemangat. Pernahkah Anda melihat orang yang sudah berlatih bertahun-tahun, namun tidak membuahkan hasil? Untuk alasan apa hal ini terjadi? Sederhana saja - mereka terpaku pada hasil dan tidak menikmati proses pelatihan. Jika pelatihan tidak memberi Anda kegembiraan, pikirkan apakah Anda membutuhkannya?

Sekarang Anda tahu cara melakukan push-up dengan benar. Dengan latihan ini Anda dapat mengubah bentuk tubuh Anda dan mengejutkan teman Anda dengan keindahannya. Aku harap kamu berhasil!

Perhatian, hanya HARI INI!

Push-up mungkin merupakan salah satu latihan fungsional yang paling efektif dan umum di kalangan atlet. Ini telah mendapatkan popularitas yang layak di bidang kebugaran, binaraga, seni bela diri dan, tentu saja, crossfit. Apa yang bisa saya katakan - di setiap disiplin olahraga terdapat lebih dari satu program push-up yang efektif, berkat itu Anda dapat dengan cepat dan tanpa usaha keras mencapai kemajuan serius dalam perkembangan tubuh Anda sendiri. Mengingat otot apa yang bekerja saat mendorong dari lantai, wajar untuk dicatat bahwa latihan ini tidak hanya memperkuat ligamen siku, tendon, memuat dada dan trisep, tetapi juga memiliki efek positif pada pengembangan kekuatan dan kecepatan pukulan dan pukulan. menyikut.

Program push-up selama sebulan

Setelah Anda menguasai teknik push-up yang benar, Anda harus mulai mencoba meningkatkan hasilnya secara bertahap. Tidak ada satu pun atlet di dunia yang mampu melakukan seratus push-up dalam satu pendekatan pada sesi latihan pertama. Program di bawah ini dirancang selama 30 hari, dengan satu hari istirahat di antara latihan. Metode pelatihan ini akan membantu atlet pemula dengan cepat mencapai hasil yang layak.

Anda juga dapat mengunduh program ini dari .

Standar GTO untuk push-up

Push-up adalah bagian wajib dari program GTO negara. Bagi pria dan wanita, jumlah push up tentu saja berbeda. Perbedaan jumlah pengulangan juga berbeda-beda tergantung kelompok umur atlet. Setiap lencana memiliki standar yang berbeda. Tabel di bawah berisi standar GTO saat ini untuk push-up.

Laki-laki

Wanita

Usia	Jumlah pengulangan per:
	Lencana perunggu	Lencana perak	Lencana emas
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Untuk wanita di atas 40 tahun, ada standar tunggal, tidak ada pembedaan berdasarkan tingkat pelatihan.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (dengan penekanan pada bangku senam)
70+	5 (dengan penekanan pada dudukan kursi)

Kompleks crossfit dengan push-up

Push-up adalah dasar dari banyak kompleks fungsional yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas kecepatan dan kekuatan otot-otot korset bahu. CrossFit awalnya terkait erat dengan push-up, karena banyak gerakan dan elemen dasar, seperti burpe, dibuat berdasarkan latihan ini.

Tabel di bawah ini menunjukkan 4 program pelatihan fungsional yang berisi push-up, yang dengannya Anda dapat melatih kelompok otot besar di tubuh Anda dan meningkatkan keterampilan seperti daya tahan dan daya ledak.

Jika Anda suka bekerja dalam mode ini, Anda dapat secara mandiri mengembangkan beberapa program serupa untuk Anda sendiri. Misalnya, Anda bisa menggabungkan push-up dengan latihan lainnya. Beban yang sedemikian kompleks akan membantu melatih semua kelompok otot sekaligus dalam waktu singkat, yang menjadikan program pelatihan menjadi sangat intens dan efektif.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" size="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

Apa saja manfaat push-up dan seberapa hebatnya? Bagaimana cara melakukan push-up agar manfaat push-up terlihat secepat mungkin, namun tanpa merugikan tubuh Anda.

Semua ini akan dibahas dalam artikel hari ini.

Secara singkat tentang push-up, kita dapat mengatakan bahwa ini adalah latihan yang sangat bermanfaat dan bila dilakukan dengan benar, seseorang mendapatkan manfaat yang luar biasa. Dan jika Anda memperluas topiknya sedikit, Anda akan menemukan yang berikut:

1. Push-up bermanfaat karena membantu memperkuat jantung manusia dan sistem peredaran darah secara keseluruhan, memaksanya untuk bekerja sedikit dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Hal ini sangat penting terutama bagi orang-orang yang pekerjaannya tidak melibatkan aktivitas fisik atau sekadar berjalan kaki dari kantor ke kantor.
2. Orang yang ingin menambah berat badan secara umum atau massa otot pada khususnya akan merasakan manfaat push-up. Toh, saat melakukan push-up dari lantai, otot-otot dada, trisep, dan bahu berkembang.
3. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, push-up juga akan membantu.
4. Saat melakukan push-up dengan benar, seperti saat berlari, kebiasaan bernapas yang benar akan terbentuk. Dan pernapasan yang baik menjadi salah satu alasan mengapa sebagian orang selalu sehat dan bahagia.
5. Berkat push-up, daya tahan tubuh meningkat.
6. Push-up, seperti aktivitas fisik lainnya, meningkatkan metabolisme. Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, push-up dan lari akan mengejutkan Anda hanya dalam satu, maksimal dua bulan.
7. Manfaat push-up untuk anak perempuan juga terletak pada kenyataan bahwa dengan mengembangkan otot-otot dada, mereka meningkatkan penampilan payudara mereka. Bagaimanapun, payudara besar akan terlihat lebih kencang berkat push-up, dan payudara kecil akan tampak lebih besar.
8. Bagi mereka yang terlibat dalam seni bela diri, push-up bermanfaat karena meningkatkan kecepatan dan ketajaman pukulan.

Namun, push-up tidak ada gunanya jika Anda melakukannya dengan salah.

Cara mendapatkan efek maksimal dan merasakan manfaat push up

Untuk memulainya, saya akan membuat reservasi bahwa ada banyak jenis push-up, dan dalam artikel ini saya tidak akan menyentuhnya. Namun semua jenis push-up, baik untuk pria maupun wanita, disatukan oleh beberapa prinsip sederhana yang harus Anda patuhi agar dapat merasakan manfaat push-up pada diri Anda sendiri.

Prinsip pertama adalah punggung rata dan lurus saat melakukan push-up.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="manfaat push-up" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

Anda tidak bisa mengangkat bokong saat push-up, dan Anda tidak bisa melengkungkan punggung ke atas atau ke bawah. Dalam posisi ini, kelompok otot yang kita latih, punggung, bokong, perut, dengan push-up, tidak berfungsi dan latihan tersebut kehilangan maknanya.

Prinsip kedua adalah pernapasan yang benar.

Semuanya sederhana di sini. Saat menurunkan badan, kita tarik napas dengan tenang, dan saat mengangkat, buang napas.

Prinsip ketiga adalah beban moderat

Dalam hal apapun harus ada moderasi, harus ditemukan jalan tengah. Prinsip ini juga berlaku untuk push-up.

Untuk pemula cukup melakukan 5-15 push-up dalam satu pendekatan, untuk orang yang sedikit terlatih cukup 15-20 kali. Tetapi bahkan jika Anda merasakan kekuatan yang sangat besar dalam diri Anda, Anda tidak boleh melakukan lebih dari 30-35 push-up dalam satu pendekatan, jika tidak, manfaat push-up dapat berubah menjadi kerugian.

Beristirahatlah dua menit di antara set.

Prinsip keempat adalah olahraga teratur.

Anda dapat menghabiskan satu hari melakukan latihan yang melelahkan, dan selama dua minggu Anda tidak akan ingat apa itu push-up. Namun, lebih baik melakukan olahraga secukupnya, namun teratur.

Setiap orang perlu menjaga tubuhnya dalam kondisi fisik yang baik. Sayangnya, dengan laju kehidupan modern, tidak semua orang punya waktu untuk pergi ke gym. Namun Anda bisa membentuk tubuh dan membuatnya tangguh di rumah dengan melakukan latihan dasar. Ini termasuk push-up. Dengan mencurahkan 20 menit sehari untuk latihan ini, Anda akan segera mencapai hasil positif.

Esensi dan teknik yang benar

Push-up adalah latihan fisik sederhana yang menggunakan banyak otot. Esensinya adalah menaikkan dan menurunkan tubuh dengan menggunakan otot-otot lengan.

Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil “posisi berbaring” dan menurunkan tubuh lurus sejajar dengan lantai, sambil menekuk lengan di siku. Anda perlu menurunkan tubuh hingga bagian bahu lengan dan lengan bawah membentuk sudut siku-siku. Lalu kami meluruskan tangan, mengangkat badan.

Ada beberapa teknik berbeda untuk melakukan push-up, yang bergantung pada posisi lengan dan kaki.

Untuk melatih bagian bawah otot pektoralis mayor, lengan Anda harus diangkat.

Lebar tangan juga menentukan bagian otot mana yang akan mengalami beban paling besar.

Telapak tangan dengan jarak yang lebar memuat bagian luar otot dada, dan telapak tangan yang rapat memuat bagian dalam.

Ada juga jenis push-up lainnya:

• klasik;
• kepala ke atas (dari bangku cadangan);
• kepala menunduk (berdiri dengan tangan menempel ke dinding);
• push-up dari lutut (fokusnya bukan pada jari kaki, tetapi pada lutut);
• melompat push-up (tangan bergerak di antara bukit dan lantai selama latihan);
• clap push-up (saat tubuh berada di titik teratas, tangan diangkat dari lantai dan bertepuk tangan);
• push-up dengan kepalan tangan (jangan fokus pada telapak tangan, tetapi pada kepalan tangan);
• push-up dengan satu tangan (penekanan pada satu tangan, dan tangan lainnya di belakang punggung);
• push-up dengan tangan lebar;
• plyometric push-up (sambil mengangkat badan, tangan terlepas dari lantai dan mengangkat badan ke atas).

Tahukah kamu? Pada tanggal 5 Oktober 1965, rekor pertama untuk push-up terus menerus dibuat. Itu tercantum dalam Guinness Book of Records. Pemegang rekor adalah orang Amerika Charles Linster, yang melakukan latihan sebanyak 6006 kali. Pada tahun 1980, rekor ini dipecahkan oleh Minoru Yoshida dari Jepang, yang melakukan 10.507 push-up. Saat ini rekor tersebut masih bertahan.

Aturan untuk melakukan latihan push-up:

1. Jaga punggung tetap lurus. Seluruh tubuh direntangkan seperti tali dalam satu garis. Jangan menonjolkan pantatmu.
2. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda, saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah.
3. Jangan terlalu memaksakan diri. Untuk pemula, cukup melakukan 5-15 push-up dalam satu pendekatan. Mereka yang yakin dengan kekuatan fisiknya bisa memulai dengan 15-20 repetisi per set. Jangan melakukan lebih dari 40 push-up per set, hemat energi Anda. Istirahat dua hingga tiga menit di antara set.
4. Harus ada keteraturan di kelas. Lebih baik melakukan push-up dalam jumlah sedikit, tetapi sering, daripada banyak dan jarang.
5. Sebelum memulai kelas, pastikan untuk melakukan pemanasan. Hal ini diperlukan untuk menghangatkan otot guna meminimalkan risiko cedera. Yang terbaik adalah jogging atau lompat tali. Anda juga perlu meregangkan tangan Anda.

Dan sekarang tentang manfaatnya

Saat push-up, tidak hanya otot tubuh bagian atas dan lengan yang bekerja, otot perut dan betis juga tegang, sehingga Anda bisa mengencangkan siluet dengan cepat.

Kami telah mengatakan bahwa banyak otot yang digunakan selama push-up. Selanjutnya kita akan membahas lebih detail tentang peran masing-masingnya.

Otot pektoralis mayor. Dia bertanggung jawab atas pergerakan bahu. Selama latihan, dia bertanggung jawab untuk mendorong tubuh dari lantai. Dalam kehidupan sehari-hari, kita tidak membebani otot-otot ini secara berlebihan, sehingga terjadi atrofi parsial. Push-up membantu memperkuat otot dan memperbesar ukurannya.

Otot trisep, atau trisep brachii. Bertanggung jawab untuk memanjangkan lengan bawah, menggerakkan lengan ke belakang dan mendekatkannya ke tubuh. Tergantung pada posisi tangan (lebar penempatannya), otot ini bekerja dengan cara yang berbeda-beda. Semakin dekat jarak tangan, semakin cepat trisep bekerja.

Tahukah kamu? Otot terpendek di tubuh adalah stapedius, panjangnya hanya 1,27 mm. Letaknya di telinga dan diperlukan untuk meregangkan gendang telinga.

Selama push-up, ia aktif berolahraga dan membentuk siluet dada yang gagah.

Tekan. Organ perut tersembunyi di balik otot perut. Selama push-up, otot mengalami beban statis.

Otot gluteus maximus. Bertanggung jawab atas pergerakan pinggul dan fiksasi batang tubuh. Mengalami beban statis, mirip dengan otot perut, otot gluteal mengaktifkan kerjanya. Dengan latihan intensif, siluet bokong yang indah terbentuk.

Memperkuat tangan Anda

Tangan yang kuat sangat penting bagi petinju dan atlet lain yang berlatih pukulan.

Untuk menjaga sikat tetap kuat, dan rasa sakit akibat pukulan itu terasa berkurang, maka perlu dilakukan push-up pada kepalan tangan dan jari. Sambil mengasah keterampilan push-up pada jari-jari Anda, Anda dapat secara bertahap beralih dari fokus pada lima jari menjadi empat, dan seterusnya.

Tentu saja, hanya profesional yang dapat melakukan hal ini. Atlet pemula harus terlebih dahulu menguasai latihan tinju. Untuk melakukan ini, cukup mengalokasikan 5-7 menit sehari.

Peningkatan koordinasi

Push-up terbalik membantu meningkatkan koordinasi.

Sayangnya, mereka yang mengalami cedera sendi, masalah pada sistem pembuluh darah, penyakit mata, dan tekanan darah tidak stabil tidak bisa melakukan posisi ini.

Untuk melakukan push-up terbalik dengan benar, Anda harus berdiri di dekat dinding dengan jarak dua atau tiga langkah. Melangkah maju dengan cepat dan pada saat yang sama turunkan tangan Anda ke lantai.

Angkat kaki yang tertinggal, dan segera ikuti dengan kaki kedua. Anda harus berada 10-15 sentimeter dari dinding.

Penting! Selama latihan, jangan menyentuhkan kepala ke lantai. Akan ada beban yang kuat pada vertebra serviks, yang penuh dengan konsekuensi negatif.

Dampak pada daya tahan

Seorang pria benar-benar harus tangguh. Bagaimanapun, kehidupan terus-menerus memberinya sejumlah tugas, yang pemenuhannya membutuhkan banyak kekuatan fisik. Seiring bertambahnya usia, kekuatan ini hilang, tetapi dengan latihan teratur, kekuatan ini dapat dipertahankan selama bertahun-tahun.

Untuk melakukan ini, yang utama adalah melakukan push-up berkali-kali, melakukan banyak pendekatan dengan pemberhentian singkat. Dan harus ada keteraturan dalam latihan, maka tubuh akan cepat terbiasa dengan beban.

Push-up dan kesehatan

Dengan melakukan push-up, Anda memaksa jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih intensif, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi seluruh sistem kardiovaskular.

Kerja otot yang aktif juga memungkinkan Anda menyingkirkan proses stagnan.

Penurunan berat badan

Selama push-up, Anda memaksa sejumlah besar otot untuk bekerja, sehingga tidak memberikan kesempatan pada tubuh untuk mengubah serat otot yang tidak aktif menjadi lemak. Fungsi jantung aktif memastikan sirkulasi darah normal, yang merangsang metabolisme.

Dengan metabolisme normal, kalori tidak disimpan sebagai cadangan, tetapi dibakar secara aktif. Dan jika Anda juga menormalkan pola makan, maka selama aktivitas fisik tubuh akan menerima energi yang hilang dari timbunan lemak.

Penting! Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga setiap hari dan secara bertahap meningkatkan jumlah push-up setiap hari.

Apakah bahaya mungkin terjadi dan bagaimana cara menghindarinya

Melakukan push-up secara aktif dan mengabaikan latihan lain akan menyebabkan dada Anda menjadi terlalu menggembung, sehingga menjadi sangat lebar. Ini merusak penampilan.

Jika Anda tidak tahu cara bijak mendistribusikan beban pada tubuh, Anda akan cepat lelah. Hal ini sering terjadi pada atlet pemula yang ingin memberikan yang terbaik dan tidak memikirkan konsekuensinya. Moderasi adalah hal yang paling penting.

Ada kemungkinan besar cedera jika Anda lalai melakukan pemanasan.

• pria dengan tekanan darah tinggi;
• pria yang mengalami cedera pada tulang belakang, lengan dan masalah tulang lainnya;
• pria dengan tulang rapuh.

Banyak orang ingin tampil bugar, langsing dan memiliki bentuk fisik yang prima. Namun sayangnya, tidak semua orang mau atau bisa, karena keadaan tertentu, mengunjungi gym atau mendirikan sport corner di rumah. Ini tidak perlu dilakukan jika Anda melakukan push-up secara teratur.

Push-up tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus yang mahal atau peralatan olahraga atau peralatan olahraga. Untuk mencapai hasil yang baik cukup memiliki keinginan untuk bugar, tidak malas, dan juga menggunakan sistem (program) push-up yang sesuai.

Keuntungan dari pelatihan semacam itu adalah tidak adanya batasan. Semua orang bisa melakukan push-up - anak-anak, dewasa, orang tua, pria dan wanita.

Latihan dasar ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Hal ini dianggap universal dan harus dimasukkan dalam rencana pelatihan apa pun.

Dalam pelaksanaannya, pihak-pihak berikut terlibat aktif dalam pekerjaan:

• tulang rusuk;
• korset bahu;
• tangan;
• otot perut.

Push-up tidak hanya menggunakan otot yang berbeda, tetapi juga memungkinkan Anda mengalihkan penekanan ke kelompok tertentu. Untuk mengerjakan area tertentu, cukup mendistribusikan kembali beban dengan mengubah titik dukungan dan teknik pelaksanaan.

Otot-otot sudah terlibat dalam pekerjaan ketika posisi awal (awal) diambil. Untuk menjaga tubuh dalam posisi statis, otot interkostal dan perut, punggung, serta lengan dan kaki diaktifkan.

Berkat latihan dasar, mudah diakses, dan yang paling penting, efektif ini, massa otot meningkat. Selain itu, seseorang yang rutin melakukan push-up menjadi lebih kuat dan tangguh. Kecepatan tumbukan juga meningkat.

Kelompok otot berikut menerima beban terbesar:

• Payudara. Memberikan penculikan dan adduksi, serta rotasi humerus. Mereka paling baik digunakan dalam posisi pegangan lebar.
• Trisep. Berkat otot trisep, lengan menjadi lurus dan berkembang paling baik dalam posisi genggaman sempit.
• Bisep. Mereka menerima muatan kuat yang meningkatkan kekuatan otot bisep.
• Berbentuk delta. Mereka memperoleh kelegaan yang indah, dan karenanya, bahu terlihat lebih besar secara visual.
• Bagian depan bergerigi. Area dada lateral dikerjakan dengan melakukan jenis latihan terbatas, dan push-up dianggap yang terbaik di antara latihan tersebut.
• Berbentuk piramide. Otot siku, yang merupakan kelanjutan dari trisep, memudahkan perpanjangan lengan bawah.

Program dan teknik eksekusi yang dirancang dengan benar memungkinkan Anda memberi manfaat tidak hanya pada otot. Push-up memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular, jaringan tulang, sendi, ligamen, dan memiliki efek positif pada metabolisme. Kesehatan dan kesejahteraan seseorang meningkat secara nyata.

Bagi seseorang yang tidak berolahraga dan tidak pergi ke gym, latihan ini memungkinkan Anda dengan cepat mengencangkan otot yang melemah. Berkat ini, melakukan pekerjaan rutin yang melibatkan aktivitas fisik tertentu menjadi lebih mudah.

Setelah menetapkan tujuan untuk mulai melakukan push-up, Anda perlu memahami bahwa itu akan sulit baik secara psikologis maupun fisik. Pada tahap ini, penting untuk tidak berlebihan, tetapi melakukan semuanya dengan benar, sehingga di masa depan akan lebih mudah untuk melakukan transisi dari yang sederhana ke yang kompleks.

Tidak disarankan untuk membuat diri Anda kelelahan pada pelajaran pertama. Hasil yang diperoleh tidak hanya ditentukan oleh jumlah pendekatan, tetapi juga oleh teknis pelaksanaan, yang jauh lebih penting. Dan jika Anda hanya mengandalkan angka daripada kualitas, maka tidak akan ada efeknya. Pemula harus memulai push-up versi klasik setelah melakukan latihan ini, pertama dari bidang vertikal dan kemudian dari lutut.

Tidak perlu terburu-buru. Setiap tahap memakan waktu dari tujuh hari hingga beberapa minggu. Anda hanya perlu fokus pada persiapan Anda, serta kebugaran fisik Anda. Kesiapan untuk melanjutkan ke tahap selanjutnya ditunjukkan dengan tidak adanya kesulitan dalam menyelesaikan level saat ini.

Perhatian khusus diberikan untuk menguasai posisi awal, yang bergantung pada jenis push-up, pernapasan yang benar, dan arah setiap gerakan. Batang tubuh turun saat Anda menarik napas dan naik saat Anda mengeluarkan napas. Perlu dipastikan bahwa badan selalu lurus, dan penurunan dan pengangkatan badan dilakukan hanya dengan menekuk dan meluruskan lengan.

• Anda sebaiknya mulai melakukan push-up dengan melakukan 10 repetisi. Disarankan untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap. Hal utama adalah mendengarkan perasaan Anda sendiri mengenai bagaimana tubuh bereaksi terhadap beban saat ini dan yang meningkat. Setelah kelas, rasa lelah seharusnya ringan. Tidak ada tegangan lebih. Hal ini terutama berlaku untuk sesi pelatihan pertama.
• Sebelum memulai kelas, Anda harus selalu melakukan pemanasan sepuluh menit, dan melakukan jumlah pengulangan yang direncanakan dalam beberapa pendekatan dengan istirahat 2-3 menit.
• Anda perlu melakukan push-up secara teratur. Pelatihan tidak boleh disesuaikan dengan rutinitas.
• Penyusunan program pelatihan harus disertai dengan tujuan tertentu. Jika Anda perlu membangun massa otot, Anda harus berlatih setiap hari. Untuk menjaga kebugaran fisik dan menormalkan berat badan, Anda bisa melakukan push-up dua hingga tiga kali seminggu.
• Mereka yang memutuskan untuk berlatih setiap hari harus melakukan langkah ini secara bertahap. Pertama, Anda perlu berolahraga setiap dua hari sekali untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi beban. Istirahat juga memberikan dorongan pada otot untuk menambah massa.
• Saat memulai latihan, Anda harus selalu mempelajari dengan cermat tidak hanya deskripsinya, tetapi juga rekomendasinya.
• Saat melakukan push-up, Anda dapat bereksperimen dan mengambil kebebasan, tetapi hanya jika semua gerakan disempurnakan, kekuatan, kelincahan, dan daya tahan berkembang dengan baik, yaitu dengan pengalaman yang seiring berjalannya waktu.

Pemula paling sering tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak pengulangan yang harus mereka perjuangkan. Bagi wanita, cukup menambah jumlah push-up menjadi 30-40, dan untuk pria - menjadi 50-100 push-up. Ini adalah hasil yang lumayan, tapi bukan yang terbaik. Orang yang ingin memiliki tubuh kencang, kuat, atau suka berolahraga harus menetapkan tujuan yang lebih tinggi untuk dirinya sendiri.

Dalam satu setengah bulan, jika rutin berolahraga, wanita bisa mencapai 50 repetisi, dan pria 100 repetisi. Anda perlu berlatih tidak lebih dari 10-15 menit. Ini cukup untuk meningkatkan kekuatan lengan, serta munculnya perubahan yang terlihat secara visual. Ada satu hal penting yang perlu dipertimbangkan di sini. Ada pendapat bahwa lebih dari 15 repetisi per set akan meningkatkan daya tahan, tetapi hanya dengan mengorbankan peningkatan volume dan kekuatan fisik.

Untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot, Anda harus lebih memperhatikan teknik eksekusi, memperumit gerakan dan amplitudo. Anda bisa melakukan push-up atau variasi sulit lainnya.

Latihan yang tampaknya sederhana ini memiliki banyak variasi. Menurut beberapa ahli, jumlah variasi yang berbeda lebih dari lima puluh.

Kebanyakan atlet dan binaragawan terkenal terus-menerus memperkenalkan berbagai penambahan dan perubahan pada push-up, yang memungkinkan mereka mengalihkan fokus beban dan membuka peluang baru.

Memilih opsi yang lebih mudah atau membuat pelatihan menjadi lebih sulit adalah pilihan pribadi setiap orang. Pilihannya ditentukan oleh keinginan pribadi, tujuan, dan kemampuan fisik.

Akrab bagi semua orang sejak masa sekolah, mereka ditampilkan dalam pelajaran pendidikan jasmani. Penekanannya dilakukan sambil berbaring, bertumpu pada jari kaki dan telapak tangan. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Penekanannya ada pada jari kaki, sedikit lebih lebar dari bahu. Gerakan push-up klasik melibatkan otot trisep, dada, dan deltoid.

Ini adalah variasi ringan yang cocok untuk pemula, orang lanjut usia, atau mereka yang memiliki masalah tulang belakang. Pose awalnya mirip dengan versi klasik, namun hanya dengan penekanan pada kaki yang ditekuk di sendi lutut, bukan pada jari kaki.

Pada saat yang sama, jagalah kaki Anda tetap di atas lantai, letakkan satu di atas yang lain. Berkat pose ini, beban dari punggung bawah dihilangkan dan kekuatan dari berbagai kelompok otot berkurang. Penelitian menunjukkan bahwa beban kerja pada push-up klasik adalah 64 persen, dan dengan penekanan pada sendi lutut - 49 persen.

Dari permukaan horizontal dan dari dinding

Yang pertama cukup sulit, terutama bagi pemula, dan jika Anda memulainya, maka aktivitas fisik yang berlebihan dapat menjadi alasan yang akan menyurutkan keinginan untuk terus berlatih. Langkah pertama paling baik dimulai dengan push-up yang dilakukan dari bidang vertikal, yaitu dari dinding. Ini ringan, tetapi cukup praktis, karena mempersiapkan otot dan persendian untuk beban yang jauh lebih tinggi.

Tekniknya cukup sederhana. Anda harus berdiri tegak, mundur sekitar satu langkah dari dinding. Jarak antara bahu harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Yang terbaik adalah menjaga tumit Anda dari lantai ketika beban berat badan Anda dipindahkan ke tangan Anda. Anda perlu bergerak ke arah dinding dengan menekuk lengan pada sendi siku hingga dada menyentuh permukaan, dan bangkit dengan meluruskan siku. Pada saat yang sama, batang tubuh harus tetap lurus, hanya lengan yang bekerja.

Jarak antara lengan ke samping kira-kira dua lebar bahu. Sendi siku menghadap ke samping, dan penekanannya bisa pada kepalan tangan atau telapak tangan terbuka.

Sebaliknya, kaus kaki yang bertumpu pada permukaan lantai mengecilkan bahu. Saat Anda turun, pastikan sendi siku Anda tetap mengarah ke samping. Menyentuh lantai, mereka segera bangkit.

Efektivitas latihan tergantung pada posisi batang tubuh, yang harus dijaga lurus dari kaki hingga kepala. Jika Anda menurunkan perut, mengangkat bokong, atau membungkuk di daerah pinggang, hal ini akan mengganggu teknik Anda.

Untuk memindahkan beban ke otot dada, kaki diletakkan di atas bukit - sofa atau bangku, dan telapak tangan dibiarkan di lantai. Memindahkan penekanan ke dudukan dengan tinggi 60 cm, menurut para ahli, memungkinkan Anda menambah beban hingga 75% dari beratnya sendiri. Jika Anda melakukan gerakan terbalik, yaitu meletakkan lengan Anda, bukan kaki Anda di atas bukit, maka melakukan latihan akan jauh lebih mudah. Semakin tinggi tinggi bangku, semakin mudah melakukan push-up.

Beban pada otot dada secara langsung bergantung pada genggaman. Semakin luas maka semakin tinggi.

Lengan diletakkan sejajar dengan ketinggian sendi bahu, yaitu di sepanjang tubuh. Siku mengarah ke belakang. Mereka berdiri di atas telapak tangan atau di atas kepalan tangan. Posisi kaki harus sedemikian rupa sehingga lebih sempit dari lebar bahu. Bergerak ke bawah, lengan ditekuk, gerakkan sepanjang tubuh, arahkan siku ke belakang. Setelah menyentuh lantai, menjaga badan tetap lurus, mereka segera bangkit. Teknik ini memungkinkan Anda melatih trisep Anda. Menempatkan kaki Anda di atas bukit membuat latihan menjadi lebih sulit, namun lengan Anda membuatnya lebih mudah.

Ini adalah versi push-up yang kompleks, berkat latihan trisep dan delta frontal.

Penekanannya ditempatkan secara eksklusif pada telapak tangan, yang letaknya bersebelahan sehingga jari-jari menempel pada permukaan lantai dan jika perlu, memutar sedikit ke dalam untuk memudahkan pelaksanaannya. Jari-jari kaki ditempatkan sedikit lebih lebar atau sejajar dengan korset bahu.

Untuk turun, tekuk lengan, gerakkan siku di sepanjang tubuh. Mereka diarahkan ke belakang dan sedikit ke samping. Pada titik akhir Anda perlu menyentuh punggung tangan. Gerakkan ke atas hingga lengan benar-benar lurus.

Jarak kaki yang lebar memungkinkan posisi stabil. Tangan kanan dibiarkan di lantai, dan tangan kiri yang agak ditekuk diletakkan di belakang punggung. Untuk memastikan keamanan dan memastikan kenyamanan maksimal dalam pelaksanaannya, disarankan untuk menggunakan pemberhentian khusus.

Tangan pendukung (kanan) tidak bisa digerakkan ke samping. Itu harus sejajar dengan tubuh. Alih-alih empat, hanya ada tiga titik penyangga, dan kaki yang direntangkan ke samping memungkinkan Anda menjaga keseimbangan. Saat menurunkan, siku menekuk dan bergerak ke samping.

Gerakan ke bawah dilanjutkan hingga dada menyentuh lantai, kemudian dilakukan push up, naik hingga lengan lurus. Bahu harus sejajar dengan lantai. Setelah melakukan beberapa kali, mereka berpindah tangan.

Agar tidak mengalami kesulitan dalam melakukan latihan ini, Anda harus memiliki otot perut yang cukup berkembang.

Variasi yang Rumit

Latihan ini memuat otot dengan sempurna, membantu mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan yang baik. Untuk melakukan tepuk tangan, Anda perlu mengambil posisi di mana jari-jari kaki Anda sama lebarnya atau lebih sempit dari korset bahu Anda, dan jarak lengan Anda 1,5 atau 2 kali lebih lebar.

Badan didorong ke atas dengan dorongan yang kuat, mengangkat telapak tangan dari lantai, dan bertepuk tangan dengan cepat. Pengembaliannya harus berupa pendaratan yang lembut dan anggun di telapak tangan Anda. Anda tidak bisa jatuh ke lantai.

Menyentuh lantai dengan ringan, Anda perlu mengulangi seluruh rantai gerakan "pendaratan lembut-tekanan-tekanan yang kuat". Tangan harus bergerak secara ritmis, serasi, kuat, cepat. Petinju memasukkan push-up seperti itu ke dalam program pelatihan mereka. Mereka berguna bagi pelari cepat dan mereka yang terlibat dalam berbagai jenis seni bela diri.

Berfokus pada jari membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kekuatan tangan. Genggamannya bisa sempit atau lebar. Yang utama adalah penekanannya ditempatkan secara eksklusif pada jari.

Push-up jenis ini perlu dilakukan hanya jika Anda dalam kondisi fisik yang baik dan ketika jari-jari Anda mampu menahan tubuh seaman mungkin. Untuk mempersiapkannya, Anda harus bekerja sedikit dengan expander untuk memperkuat tangan Anda.

Dirancang untuk atlet yang terlibat dalam disiplin kekuatan dan mereka yang ingin membentuk otot besar serta memiliki kelegaan yang indah dan jelas. Penggunaan beban khusus memungkinkan Anda menambah beban, sehingga jaringan otot dikerjakan sedalam dan seefisien mungkin.

Rompi yang dilengkapi pemberat paling sering dipakai sebagai pemberat. Peralatan ini juga digunakan oleh mereka yang melakukan pull-up di mistar gawang dan melakukan push-up di palang yang tidak rata. Anda bisa menggunakan pelat barbel biasa sebagai pengganti rompi. Beban ini harus digunakan dengan hati-hati dan hanya jika ada orang di dekatnya sebagai cadangan. Mitra harus memastikan posisi pancake dengan benar di punggung dan tidak jatuh. Push-up sendiri juga memerlukan kehati-hatian.

Anda harus mulai melakukan push-up dengan beban yang ringan. Hal ini meningkat secara bertahap. Disarankan untuk menambah tidak lebih dari satu atau dua kilogram per minggu.

Meningkatkan rentang gerak memungkinkan Anda melatih otot seefisien mungkin. Untuk mencapai hal ini, perlu menghilangkan batasan yang lebih rendah, yaitu lantai.

Hal ini dapat dicapai dengan menggunakan tiga titik tumpu, yaitu tiga kursi kuat. Satu menjadi penopang kaki, dan dua lainnya - untuk lengan. Sebagai pengganti kursi, diperbolehkan menggunakan berbagai stand dengan tinggi 10 hingga 15 sentimeter.

Item yang digunakan sebagai support harus bisa diandalkan. Lebih baik membeli pegangan khusus yang dirancang untuk push-up. Tanpa menggunakan perangkat tambahan, mustahil melakukan push-up dalam yang memungkinkan Anda melakukan push-up di bawah level tangan Anda.

Pada tahap pertama, Anda perlu menentukan sendiri tiga hingga empat hari seminggu untuk kelas. Sekalipun Anda berencana melakukan push-up setiap hari, pada awalnya Anda hanya berlatih dua hari sekali. Sangat penting untuk memberikan waktu pada otot Anda untuk pulih dan beristirahat, dan tidak memaksakan diri selama latihan pertama. Pada tahap pertama, rencana bulanan biasanya dibuat, yang perubahannya terjadi setiap minggu.

Rencana pelatihan mungkin terlihat seperti ini:

Minggu pertama:

• pemanasan
• pendekatan pertama - hingga 8 push-up
• istirahat - 1 menit
• pendekatan kedua – dua push-up lebih sedikit dari yang pertama
• istirahat - 1 menit
• set ketiga – 5 repetisi
• istirahat – 5 menit
• set keempat – 5 push-up
• berikutnya dua set lima repetisi dengan istirahat satu menit

Minggu kedua:

• pemanasan
• empat set 8 repetisi, jeda 1 menit

Minggu ketiga:

• pemanasan
• empat set, jumlah repetisi maksimal (tanpa ketegangan berlebihan dan berkualitas tinggi)
• istirahat antar set - 1 menit

Minggu terakhir (keempat) dikhususkan untuk meningkatkan jumlah push-up. Mereka merencanakan bulan pelatihan berikutnya secara mandiri dan menyusun program untuk setiap hari pelatihan.

Mereka yang telah menyelesaikan pelatihan awal, siap untuk pelatihan penuh waktu, dan ingin mulai membangun tubuh yang kuat dan indah memerlukan pendekatan yang lebih maju. Penting untuk mengembangkan dan mengubah rencana setiap lima hingga tujuh minggu, yang bertujuan untuk meningkatkan pengulangan.

hari pertama:

• pemanasan
• push-up dengan beban - 4 set 12-15 kali
• push-up tangan bersama - 4, 10-12
• latihan perut - 1, 40-50

Hari ke-2:

• pemanasan
• 100 repetisi untuk latihan yang dipilih (ganti push-up setiap minggu)
• minggu pertama 10 set 10 repetisi *
• jeda antar set 2-3 menit

hari ke-3:

• pemanasan
• push-up pegangan lebar 1 set maks
• Push-up pegangan sedang 1 set maks
• latihan perut – 1 set maksimal

hari ke-4:

• pemanasan
• push-up dalam - 3 set 20-25 kali
• jongkok – 3, 20-30
• push-up tangan bersama - 3, 10-12

1. Deskripsi latihan memungkinkan Anda merumuskan teknik eksekusi yang benar, tetapi memberi Anda kesempatan untuk menyesuaikan eksekusi sesuai dengan karakteristik dan tujuan Anda. Anda harus selalu meletakkan tangan di atas pesawat agar tidak merasakan ketidaknyamanan pada persendian. Penting untuk mencoba mencegahnya terpuntir, tidak tertekuk, atau tertekuk. Anda selalu perlu menemukan penempatan telapak tangan yang paling nyaman.
2. Anda pasti harus memperhatikan pengembangan fleksibilitas dengan melakukan latihan khusus tambahan, dan juga meregangkan pergelangan tangan Anda sebelum kelas.
3. Untuk menghindari cedera dan keseleo, disarankan untuk memakai gelang atau perban. Perlindungan ini relevan bagi mereka yang melakukan squat kompleks dengan tepukan, dengan satu tangan, tanpa bertumpu pada jari kaki.
4. Tidak semua wanita mampu mencapai jangkauan gerak penuh karena payudaranya yang besar. Untuk “menghilangkan” rintangan tersebut, sebaiknya gunakan pemberhentian. Berkat perangkat ini, anak perempuan dapat meningkatkan amplitudo.
5. Tingkat kesulitan push-up tergantung pada posisi kaki Anda. Semakin tinggi, semakin sulit latihan dan beban yang diberikan pada otot. Atlet berpengalaman bahkan mungkin tidak menggunakan meja, bangku, atau bangku, melainkan melakukan push-up vertikal dengan kaki terangkat.
6. Setiap program pelatihan harus melibatkan penyertaan latihan perut dan bisep dalam rencana.
7. Kita tidak boleh melupakan pentingnya nutrisi yang tepat. Agar otot dapat berkembang dan terbentuk, Anda perlu makan lebih banyak daging dan sayuran.