Protein mana yang lebih baik kasein atau whey? Mana yang lebih baik: kasein atau protein whey? Makanan apa saja yang mengandung kasein?

Whey protein atau kasein. Lagi pula, mana yang lebih baik?

Ada banyak perdebatan tentang sumber protein apa yang terbaik. Perlu Anda pahami bahwa setiap jenis protein memiliki sisi positif dan negatifnya masing-masing. Mari kita bandingkan protein whey dan kasein.
Seorang profesor mencurahkan banyak waktunya untuk melakukan penelitian. Ini melibatkan orang-orang dalam kesehatan normal yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat. Mereka tidak makan selama sepuluh jam, dan setelah itu mereka diberi protein whey atau kasein sebanyak 30 gram. Dalam percobaan tersebut, ditemukan bahwa dalam waktu satu jam setelah mengonsumsi produk tersebut, terdapat kadar leusin maksimum dalam darah.
Menggunakan protein whey dapat meningkatkan kadar leusin secara signifikan, namun setelah empat jam kadarnya menjadi sama persis dengan sebelum dikonsumsi. Kasein tidak meningkatkan leusin sebanyak itu, namun tetap saja kadarnya tidak menurun selama tujuh jam.
Jika Anda mengonsumsi protein whey, penambahan massa otot dipercepat secara signifikan, tetapi hal ini tidak memengaruhi retensi sama sekali. Kasein mengurangi kerusakan otot dan dapat mengurangi katabolisme sekitar 35% tanpa pertumbuhan otot yang signifikan.
Artinya, kita dapat menyimpulkan bahwa kedua jenis protein tersebut memiliki kelebihannya masing-masing. Perlu diketahui bahwa kombinasi protein akan memiliki profil adsorpsi yang berbeda dan hal ini dapat menyebabkan perubahan pengaruhnya terhadap kerusakan dan pertumbuhan jaringan otot.
Penelitian lain juga dilakukan. Hasilnya, whey ditemukan jauh lebih efektif dibandingkan kasein untuk orang lanjut usia yang ingin memperlambat proses katabolik.

Asimilasi:

Berdasarkan kecepatan asimilasinya, kita dapat menarik kesimpulan. Kecepatan penyerapan protein whey per jam adalah sekitar 11 gram, sedangkan untuk protein kasein kecepatannya sekitar 5 gram. Ini berarti protein whey bekerja lebih intensif pada jam-jam pertama, tetapi kemudian penyerapannya menurun dengan cepat. Protein kasein memiliki pelepasan asam amino yang lebih seragam dan “bekerja” lebih lama dibandingkan dengan protein whey.

Dalam masa kecil:

PS: Sifat protein kasein ini sangat berguna untuk anak kecil, karena terjadi pelepasan asam amino secara merata. Protein whey tidak dianjurkan untuk digunakan oleh anak kecil, karena sistem pencernaan tidak dapat mengatasi aliran asam amino yang dilepaskan dalam jumlah besar, yang dapat menyebabkan perkembangan berbagai patologi.

Ketersediaan

Ketersediaan hayati protein whey sangat tinggi, seperti protein telur, dan sekitar 100%, protein kasein memiliki bioavailabilitas yang lebih buruk - 80%.

Waktu penerimaan yang optimal:

Waktu optimal untuk mengonsumsi protein whey adalah saat proses katabolik “terdalam”, yaitu di pagi hari setelah tidur, karena tubuh sangat membutuhkan dukungan anabolik setelah istirahat yang lama - tidur. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi protein whey sebelum latihan, karena tubuh membutuhkan asam amino dalam jumlah besar selama proses latihan. Setelah pelatihan untuk kompensasi tercepat atas asam amino yang hilang dan untuk pertumbuhan massa otot secepat mungkin. Karena selama periode ini pasokan asam amino paling penting, apa yang disebut “jendela anabolik”.

Kasein merupakan protein yang tahan lama sehingga sebaiknya dikonsumsi sepanjang hari, yaitu di antara waktu makan dan sebelum tidur.

Kelebihan dan kekurangan protein:

Kelebihan protein whey: protein yang relatif murah, dapat tercampur dengan baik baik dalam air maupun susu, rasanya enak, mengandung komposisi asam amino yang besar, termasuk asam amino BCAA, “berfungsi” segera setelah dikonsumsi.

Kasein dan manfaatnya: pelepasan asam amino yang lebih seragam dan berkepanjangan, yang menjamin dukungan anti-katabolik untuk waktu yang lama. Ini adalah "protein malam" - melindungi tubuh sepanjang periode tidur.

Whey protein tidak bekerja secara berkelanjutan atau jangka panjang, sehingga tidak cocok digunakan pada malam hari. Sebaliknya, kasein tidak “berfungsi” ketika Anda perlu segera mengkompensasi kekurangan asam amino. Ia memiliki kelarutan yang buruk dan sifat rasa yang spesifik. Relatif lebih mahal untuk serum.

Kesimpulan: Protein whey dan kasein adalah protein yang sangat berbeda, dan tidak ada cara untuk mengatakan mana yang lebih baik. Yang terbaik adalah mengonsumsi protein whey bersama dengan kasein, menggabungkannya pada waktu yang berbeda untuk efektivitas maksimal!

Periklanan adalah kata yang tidak membangkitkan asosiasi yang menyenangkan. Saat ini, banyak dari kita yang memiliki sikap negatif terhadap informasi semacam ini. Kami terganggu oleh iklan setiap sepuluh menit menonton TV dan blok pop-up yang mengganggu di Internet. Namun dalam binaraga, bagi mereka yang serius dengan pelatihan, nutrisi dan suplemen, menonton iklan adalah kunci untuk mendapatkan informasi yang berguna.

Pikirkan sendiri. Anda tidak akan pernah mendengar penggemar mobil mengeluh tentang iklan Porsche baru di majalah Top Gear. Heck, Anda tidak akan pernah melihat penggemar pornografi mengeluh tentang klip video baru Jenna Jameson yang diiklankan di majalah Hustler. Bahkan bagi pelatih yang paham suplemen, menonton iklan adalah cara untuk tetap mendapatkan informasi dan memantau apa yang tersedia.

Banyak orang mungkin bingung dengan banyaknya variasi protein yang tersedia di pasaran saat ini. Jadi protein mana yang terbaik? Tahukah Anda perbedaan antara protein whey dan protein kasein? Tahukah Anda bahwa meskipun banyak kritik negatif, kedelai merupakan sumber protein yang sangat baik untuk atlet pria? Dan protein apa yang terbaik untuk menambah massa otot?

Dalam artikel tersebut kami melihat jenis utama suplemen protein. Panduan bubuk protein kami hari ini akan membantu menjawab pertanyaan utama - protein mana yang lebih baik, dan juga memungkinkan Anda mempelajari banyak hal baru atau menyegarkan pengetahuan Anda tentang suplemen olahraga, yang harus dimiliki setiap atlet di gudang senjata mereka.

#1 Protein susu sapi

Bubuk protein yang berasal dari susu sapi adalah yang paling populer saat ini, termasuk susu murni, kasein, dan whey.

Protein susu dipisahkan dari laktosa dan lemak melalui proses penyaringan lembut sehingga dua komponen protein utama susu tetap utuh. Dari kedua bagian tersebut, kasein lebih disukai karena menyumbang sekitar 80% dari total protein dalam susu, sedangkan whey hanya 20%. Protein susu baik dikonsumsi di antara waktu makan dan sebelum tidur karena kasein dicerna dengan lambat dan menyediakan pasokan asam amino yang konstan ke otot. Karena protein susu murni juga mengandung whey, yang cepat dicerna, bubuk protein ini dapat digunakan sebelum dan sesudah latihan. Tapi ini bukan pilihan terbaik karena kandungan wheynya yang relatif rendah.

Konsentrat protein susu (MPC)

Kandungan protein BMP sekitar 80% dan kandungan laktosa sekitar 5%. BMP biasanya diproduksi melalui ultrafiltrasi, yang menggunakan berbagai tingkat tekanan untuk memaksa bagian cair (air) susu melewati membran berpori. Protein tidak dapat melewati membran dan disaring untuk diproses lebih lanjut, yang biasanya melibatkan penguapan dan pengeringan. Hasilnya adalah bubuk BMP.

Isolat protein susu (MPI)

MPI diperoleh dengan mengendapkan protein kasein dan whey dari susu skim. Ini menggunakan diafiltrasi, proses membran yang menggunakan air untuk mengeluarkan laktosa. Hasilnya adalah isolat protein susu yang mengandung sekitar 90% protein dan sangat sedikit laktosa dan lemak.

Kasein merupakan komponen protein utama susu yang berbentuk misel kecil (globula). Mereka tidak larut dengan baik dalam cairan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan whey atau protein nabati. Beberapa bentuk membutuhkan waktu hingga 7 jam untuk dicerna sepenuhnya. Ini berarti protein kasein menyediakan pasokan asam amino yang lambat dan stabil ke tubuh. Oleh karena itu, protein kasein paling baik dikonsumsi di antara waktu makan dan sebelum tidur. Pasokan asam amino yang konstan ke dalam tubuh akan membantu mencegah kerusakan otot.

Protein kasein dalam bubuk protein tersedia dalam bentuk berikut:

kaseinat

Ketika kalsium, kalium dan natrium ditambahkan ke kasein, diperoleh kaseinat. Kaseinat biasanya mengandung lebih dari 90% protein dan, sebagai bentuk kasein yang paling larut, lebih mudah bercampur dalam cairan. Oleh karena itu, banyak produsen protein lebih memilih menggunakan bentuk kasein khusus ini dalam produk mereka.

Kasein misel (MC)

MK dibuat dengan memisahkan bagian kasein susu dari laktosa, lemak dan whey menggunakan mikrofiltrasi. Proses bersuhu rendah ini menggunakan filter keramik yang tidak mengubah sifat (memecah) protein kasein dan menghilangkan gumpalan lemak besar yang tidak dapat dihilangkan oleh ultrafiltrasi. Micellar casein dapat membentuk misel bahkan setelah rehidrasi, membuat MC sulit untuk bercampur dalam cairan, menjadikannya protein kasein yang paling lambat dicerna. Oleh karena itu, banyak produsen protein menggunakan MK dalam bubuk protein yang dirancang khusus untuk penggunaan semalaman.

Protein Kasein Terhidrolisis (HCP)

HCP terbentuk sebagai hasil hidrolisis protein kasein. Hidrolisis memecah ikatan antara asam amino, membuat rantai protein menjadi pendek. Tidak seperti protein kasein lainnya, bubuk GC cepat dicerna dan diserap, menjadikannya ideal untuk digunakan dalam nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Tergantung pada seberapa banyak protein yang dihidrolisis, beberapa bubuk yang mengandung HCP memiliki rasa pahit karena fragmen proteinnya pendek.

Berbeda dengan kasein, protein whey sangat larut dalam cairan, sehingga dicerna dan diserap tubuh dengan sangat cepat. Jika Anda tidak tahu protein mana yang lebih baik Untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan, pilihan Anda haruslah protein whey, karena selama periode inilah sangat penting untuk menyediakan asam amino yang cukup bagi otot. Whey protein mencakup berbagai fraksi protein, antara lain:

1. Beta-laktoglobulin adalah fraksi terbesar dari protein whey, kaya akan asam amino rantai cabang ()
2. Alfa-laktalbumin merupakan sebagian kecil dari protein whey yang mudah dan cepat dicerna dan diserap tubuh
3. Albumin serum sapi - fraksi protein kecil yang kaya akan prekursor glutathione, salah satu antioksidan terpenting dalam tubuh.
4. Imunoglobulin (fraksi protein yang memperkuat sistem kekebalan tubuh
5. Laktoferin dan Laktoperoksidase merupakan fraksi protein yang bersifat antimikroba dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Whey protein dalam bubuk protein hadir dalam bentuk berikut:

Konsentrat Protein Whey (WPC)

WPC biasanya diproduksi menggunakan proses ultrafiltrasi dan diafiltrasi. Metode ini membiarkan sebagian besar fraksi protein dalam whey tetap utuh. Kebanyakan WPC mengandung 70-80% protein sehingga mengandung sedikit karbohidrat dan lemak. Meskipun protein whey diserap cukup cepat, WPC adalah yang paling lambat.

Isolat Protein Whey (WPI)

WPI lebih murni dibandingkan WPC karena isolat diproses lebih lanjut melalui filtrasi yang lebih lama dan kromatografi penukar ion (teknik yang menggunakan polimer bermuatan ionik dan bahan kimia seperti asam klorida dan natrium hidroksida untuk memisahkan protein). Sebagian besar produk HMB mengandung lebih dari 90% protein. Kelemahannya adalah beberapa metode pemrosesan yang digunakan untuk menghasilkan WPI menghilangkan beberapa fraksi protein yang bermanfaat. Karena kandungan karbohidrat dan lemaknya lebih rendah, WPI diserap sedikit lebih cepat dibandingkan WPC.

Whey Protein Hidrolisat (WHP)

GSB diproduksi ketika WPC dan WPI melalui langkah hidrolisis tambahan untuk memutus ikatan asam amino. Ini menjadikannya protein yang paling cepat dicerna dalam rangkaiannya. Seperti protein kasein terhidrolisis (HCP), HCP dapat memiliki rasa pahit tergantung pada jumlah protein yang dihidrolisis. Tapi kepahitan bukanlah sebuah minus. Sebaliknya, ini menunjukkan jumlah yang lebih besar dari fraksi protein yang lebih kecil sehingga membuat GSB sangat cepat dicerna. Ini adalah protein terbaik yang bisa dibeli untuk digunakan segera setelah latihan..

Dua protein utama dalam susu kambing, seperti susu sapi, adalah kasein dan whey. Beberapa orang alergi terhadap protein kasein tertentu dalam susu sapi. Hal inilah yang memicu berkembangnya bubuk protein susu kambing belakangan ini. Manfaat lainnya adalah kasein pada susu kambing jauh lebih mudah dan cepat dicerna dibandingkan kasein pada susu sapi. Bubuk protein susu kambing baik digunakan sebelum dan sesudah latihan. Hanya ada satu kelemahan: sebagian besar tidak memiliki rasa, jadi beberapa orang tidak dapat mentolerir bubuk protein susu kambing dengan baik tanpa tambahan rasa.

Kebanyakan susu bubuk kambing diproduksi dengan cara yang mirip dengan BMP (lihat di atas). Oleh karena itu, kandungan proteinnya mungkin berbeda. Sebagian besar mengandung sekitar 65% protein, sisanya adalah lemak dan karbohidrat.

Protein whey susu kambing

Kebanyakan bubuk whey susu kambing dibuat dengan mendehidrasi whey setelah dipisahkan dari kasein. Berbeda dengan whey protein susu sapi, whey jenis ini hanya mengandung 15% protein, sisanya karbohidrat. Jadi, ini bukanlah suplemen protein terbaik untuk menambah otot. Namun whey protein susu kambing memiliki kandungan mineral yang tinggi.

Sebelum whey menjadi populer, putih telur dianggap sebagai standar emas untuk bubuk protein. Masih merupakan salah satu bubuk protein terbaik yang dapat dibeli dengan uang dan memberikan manfaat yang tidak dapat dibanggakan oleh whey.

Bubuk Protein Putih Telur

Putih telur tetap menjadi salah satu kualitas tertinggi yang tersedia saat ini. Ini adalah suplemen bebas karbohidrat dan lemak yang mudah dicerna dan diserap. Ini adalah protein sebelum dan sesudah latihan yang sangat baik. Ini mengandung sejumlah besar asam amino yang mengandung sulfur. Asam amino ini sangat penting untuk jalur produksi hormon tubuh. Ini menjadi alternatif bagi orang yang alergi terhadap protein susu sapi dan bagi yang tidak rutin mengonsumsi telur.

Saat ini, banyak bubuk putih telur yang mengandung avidin, suatu glikoprotein dalam putih telur yang menghilangkan biotin dari tubuh (vitamin yang berperan penting dalam metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat, yang penting untuk kesehatan optimal). Oleh karena itu, dalam memilih bubuk protein putih telur sebaiknya memperhatikan komposisinya.

Bubuk Protein Kedelai

Protein kedelai adalah protein lengkap yang menyediakan kesembilan asam amino esensial. Itu dibuat menggunakan serpihan kedelai yang dihilangkan lemaknya yang melalui proses penyaringan untuk menghilangkan karbohidrat. Serpihan tersebut kemudian dikeringkan untuk menghasilkan protein kedelai yang kaya akan glutamin dan arginin serta cepat diserap. Ini menjadikannya suplemen yang baik sebelum dan sesudah latihan. Protein kedelai juga memberikan manfaat antioksidan dan banyak manfaat kesehatan lainnya. Banyak binaragawan yang mengonsumsinya karena mengandung isoflavon dalam jumlah besar, yang memiliki efek mirip estrogen pada tubuh. Mereka khawatir isoflavon akan bersaing dengan efek anabolik testosteron. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kedelai berfungsi sama baiknya dengan suplemen protein lainnya dan tidak berpengaruh pada kadar testosteron atau estrogen.

Protein kedelai dalam bubuk protein tersedia dalam bentuk berikut:

1. Konsentrat protein kedelai mengandung sekitar 70% protein, sisanya lemak dan karbohidrat. Dapat menyebabkan gas pada beberapa orang karena karbohidrat yang sulit dicerna.

2. Isolat Protein Kedelai terbuat dari konsentrat kedelai yang diproses lebih lanjut untuk menghilangkan sebagian besar faktor pembentuk lemak, karbohidrat dan gas sehingga menghasilkan protein 90% berkualitas tinggi.

Bubuk Protein Rami

Kebanyakan bubuk protein hemp mengandung sekitar 50% protein, yang lengkap dan terutama terdiri dari edestin (sekitar 65% protein hemp) dan albumin (sekitar 35%). OH dari biji rami dengan pengepresan dingin. Ini kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA), arginin, asam lemak esensial (EFA) dan serat. Karena kandungan lemak dan seratnya, protein ini baik dikonsumsi sebelum tidur dan di antara waktu makan.

Karena semua protein memiliki manfaat tersendiri, pilihan terbaik Anda, jika Anda mampu membelinya, adalah membeli paket whey, kasein, susu, telur, kedelai, dan bahkan protein rami. Campurkan whey, telur, dan protein kedelai dengan perbandingan 1:1:1 dan minum 20-40 gram (1-2 sendok) di pagi hari untuk menghentikan katabolisme yang terjadi dalam semalam. Gunakan campuran protein yang sama sebelum dan sesudah latihan.

Sebelum tidur, campurkan kasein atau protein susu dengan protein rami dan konsumsi 20-40 g untuk memberikan pasokan asam amino yang konstan ke tubuh untuk mencegah pemecahan protein otot saat Anda tidur. Anda juga bisa menggunakan campuran ini di antara waktu makan.

Pilihan yang lebih murah adalah bubuk protein campuran, yang sudah mengandung beberapa jenis protein berbeda. Pastikan proteinnya mengandung protein whey bersama dengan protein lain seperti kasein, telur, atau kedelai. Mereka dapat digunakan kapan saja sepanjang hari dan akan memberi Anda protein yang cepat dicerna dan lambat dicerna.

Anda telah berolahraga, memperhatikan nutrisi yang tepat, dan tetap berkomitmen untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang baik, namun pertanyaannya tetap: bagaimana cara meningkatkan kinerja Anda? Hal pertama yang harus dipikirkan ketika menjawab pertanyaan ini adalah: apakah saya mendapatkan cukup protein?

Kemungkinan besar, Anda tahu bahwa protein yang ideal sebelum dan sesudah latihan adalah air dadih. Tapi binatang macam apa ini? protein kasein? Apa keunggulannya dibandingkan whey? Dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein ini? Kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dalam materi yang membahas jenis protein yang agak langka ini.

Protein kasein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna

Tidak semua protein diciptakan sama: kedelai, telur, susu, hewani, dan kasein semuanya memiliki manfaatnya masing-masing. Mungkin keuntungan terpenting dari protein kasein adalah penyerapannya yang lama oleh tubuh. Di satu sisi, ini mungkin tampak seperti sebuah kerugian - dan memang...

Protein kasein sama sekali tidak cocok untuk saat-saat ketika penyerapan cepat asam amino protein diperlukan, misalnya setelah berolahraga atau di pagi hari. Namun sebaliknya, pada saat istirahat dan pemulihan, sebaliknya, lebih menguntungkan bagi kita untuk meminum protein yang secara bertahap, selama beberapa jam, akan memasok tubuh kita dengan asam amino dan protein yang diperlukan.

Protein kasein adalah pilihan yang bagus sebelum tidur. Sepanjang malam otot kita tidak akan dibiarkan tanpa asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhannya.

Larutan: Di pagi hari dan setelah latihan, lebih baik mengonsumsi whey protein. Sebelum tidur dan pada hari istirahat - kasein.

Hasil luar biasa

Apakah Anda ingin membentuk massa otot dalam waktu singkat? Tidak masalah! Menurut penelitian terbaru yang dilakukan di Texas, kasein memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot. Penelitian tersebut melibatkan 36 pria yang melakukan latihan kekuatan. Peserta yang mengonsumsi kedua jenis protein (whey dan kasein) mencapai hasil yang jauh lebih besar dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi protein whey.

Penelitian dilakukan selama 10 hari dan periode ini membuktikan peran kasein yang tak tergantikan dalam kesuksesan.

Larutan: Lebih baik mengonsumsi kasein dan protein whey secara bersamaan sepanjang hari.

Menurunkan berat badan berlebih

Apakah Anda ingin meningkatkan peluang Anda tidak hanya untuk menumbuhkan massa otot, tetapi juga menurunkan berat badan berlebih? Maka Anda mungkin tertarik untuk mendengar hasil penelitian yang dilakukan di Belanda, yang menemukan bahwa mengonsumsi kasein secara signifikan meningkatkan metabolisme pada malam hari. Selain itu, mereka yang meminum protein kasein mengalami peningkatan tingkat rasa kenyang sebesar 33%.

Dengan kata lain, kita tidak hanya meningkatkan metabolisme, tapi juga menghemat kalori.

Larutan: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, konsumsilah kasein.

Mengurangi katabolisme

Diketahui bahwa katabolisme- ini adalah proses sebaliknya anabolisme. Artinya, jika selama anabolisme otot tumbuh, dan selama katabolisme otot tersebut dihancurkan. Kabar baiknya adalah protein kasein melawan proses katabolik dalam tubuh.

Bantuan untuk gigi

Apa yang membuat kita merasa lebih ngeri daripada membayangkan kursi dokter gigi? Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Inggris, kasein dapat menurunkan jumlah kunjungan ke dokter gigi. Diketahui bahwa protein inilah yang membantu kita melindungi email gigi dari kerusakan. Oleh karena itu, jika Anda pecinta jus atau tidak bisa mengatasi kebiasaan minum limun, maka kasein akan membantu Anda mengurangi dampak negatif minuman tersebut terhadap enamel gigi Anda. Apa yang bukan suplemen bagus untuk pertumbuhan otot?

Larutan: kasein akan membuat gigi Anda lebih baik!

Kasein merupakan protein kompleks yang terdapat secara alami pada susu sapi dan berfungsi sebagai bahan utama pembuatan keju cottage dan berbagai jenis keju. Bahkan nama kasein sendiri berasal dari kata latin kasusus - keju. Protein kasein menyumbang sekitar 70-90% profil protein susu biasa, sedangkan protein whey menyumbang tidak lebih dari 2-5%.

Protein kasein tersedia sebagai suplemen nutrisi olahraga untuk menambah berat badan. Berbeda dengan kasein yang bersifat “cepat”, diyakini bahwa kasein memiliki tingkat penyerapan yang lama dan disebut “lambat”. Sebagian besar rekomendasi menyarankan bahwa suplemen olahraga kasein harus dikonsumsi sebelum tidur dan selama jangka waktu lama tanpa makanan.

Namun, dasar bukti kasein masih kontroversial. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa pembagian protein menjadi “cepat” dan “lambat” sangatlah sewenang-wenang. Selain itu, percobaan tidak mengungkapkan keunggulan mendasar protein kasein dibandingkan jenis nutrisi olahraga lainnya. Meskipun demikian, biaya kasein biasanya jauh lebih tinggi dibandingkan biaya isolasi.

Kasein dan gluten: saudara kembar

Perilaku kasein di lambung mirip dengan perilaku kasein yang juga merupakan protein kompleks (perbedaan mendasarnya adalah gluten merupakan protein nabati dan kasein merupakan protein hewani). Keduanya membentuk gumpalan, merekatkan isi lambung dan memperlambat pencernaan makanan. Secara tradisional, kasein dan gluten telah digunakan sebagai bahan untuk produksi perekat industri.

Banyak ahli gizi menganggap gluten sebagai musuh utama kesehatan, menghubungkannya dengan obesitas, melemahnya kekebalan tubuh, dan perkembangan penyakit radang pada saluran pencernaan. Kasein dalam bentuk alaminya (keju cottage, keju cottage) jarang memicu alergi makanan, namun protein kasein olahan yang digunakan dalam nutrisi olahraga semakin dianggap sebagai sumber potensi bahaya kesehatan.

Apakah kasein merupakan protein yang lambat?

Kepercayaan umum tentang lambatnya penyerapan protein kasein didasarkan pada penelitian ilmiah yang dilakukan lebih dari 25 tahun yang lalu. Dalam penelitian ini, enam belas orang dibagi menjadi dua kelompok yang mengonsumsi berbagai jenis protein susu saat perut kosong. Indikator utamanya adalah kadar asam amino leusin dalam darah, diukur dua kali per jam¹.

Grafik di sebelah kiri adalah hasil akhir studi kasein tersebut di atas, dan di sebelah kanan adalah interpretasinya dalam materi promosi. Untuk “klarifikasi”, iklan kasein menggunakan nilai maksimum daripada rata-rata, sehingga menciptakan kesan yang tidak akurat tentang perbedaan besar. Menarik juga bahwa penelitian tersebut tidak mempelajari pengaruh kasein terhadap penurunan berat badan atau penambahan otot.

Whey atau kasein: apa bedanya dan apa yang harus Anda minum?

Sulit untuk memberikan jawaban pasti atas pertanyaan mana yang lebih baik. Mari kita lihat fitur utama kedua produk dan bandingkan.

protein whey

Whey adalah produk sampingan alami yang diperoleh selama produksi keju dari susu. Porsi protein whey adalah sekitar dua puluh persen dari protein susu. Whey mengandung sedikit lemak dan banyak laktosa, vitamin, asam amino, dan unsur mikro. Ini juga mengandung kemiripan albumin serum - ini adalah laktalbumin.

Telah ditetapkan secara ilmiah bahwa produk ini membantu meningkatkan sintesis protein, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan meningkatkan volume glutathione, ia memiliki efek antioksidan yang kuat. Glutathione merupakan tripeptida yang mengandung residu asam amino glisin, sistein, dan asam glutamat. Ini ditemukan di jaringan organisme hidup dan tumbuhan. Zat ini melindungi otot dan jaringan tubuh lainnya dari stres oksidatif. Berkat glutathione, tingkat oksidasi yang diperlukan dari masing-masing komponen kimia tetap terjaga.

Konfigurasi protein whey yang paling jenuh adalah isolat khusus. Ini mengandung lebih dari sembilan puluh persen protein. Dan cukup banyak karbohidrat dan lemak. Dalam beberapa kasus, tidak ada sama sekali. Konsentratnya mungkin mengandung dua puluh sembilan hingga delapan puluh sembilan persen protein. Volume pastinya tergantung pada komposisinya. Volume laktosa dan lemak meningkat bersamaan dengan penurunan jumlah protein dalam konsentrat. Hidrolisat adalah elemen lainnya. Ini mengandung protein whey, mereka dipecah, yang membantu meningkatkan penyerapan.

pro

Diserap dalam waktu sesingkat mungkin, memiliki sifat antioksidan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu memperkuat senyawa protein.

Minus

Belum ada dasar ilmiah yang menyatakan bahwa whey protein efektif menunda proses penghancuran protein.

Saran

Wajib dikonsumsi pada saat olah raga, sebelum dan sesudahnya. Produk ini cepat diserap.

Kasein

Delapan puluh persen protein susu berasal dari zat ini. Ia dikenal karena profil asam aminonya yang sangat baik, efek anti-katabolik dan penyerapan yang lambat.

pro

Karena kasein menghasilkan gumpalan di perut dan diserap secara perlahan, kasein membantu memberikan efek anti-katabolik. Mengandung kalsium yang cukup untuk menjaga kesehatan secara umum dan diperlukan untuk jaringan tulang pada khususnya.

Minus

Jika digunakan sebelum dan sesudah olahraga, penyerapan yang lambat menjadi kerugian - tidak memungkinkan asam amino dikirim ke otot secepat mungkin. Pembentukan gas dapat terjadi pada orang yang memiliki intoleransi laktosa. Seseorang memiliki alergi yang dapat menyebabkan perut kembung. Selain itu, kembung dapat terjadi karena protein ini mengandung banyak natrium.

Saran

Waktu optimal untuk mengonsumsi kasein adalah sebelum istirahat malam dan saat makan. Jika diinginkan, Anda bisa menggabungkannya dengan sumber lain. Jika Anda ingin mempercepat proses peningkatan asam amino di otot, sebaiknya hindari kasein.

Apa yang harus diprioritaskan?

Masih terjadi perdebatan mengenai sumber protein mana yang paling efektif. Informasi di atas memungkinkan Anda memahami bahwa setiap protein memiliki kelebihan dan kekurangan.

Yves Boirie, seorang profesor terkenal, melakukan penelitian yang melibatkan orang-orang sehat yang mengonsumsi cukup protein. Mereka tidak makan apa pun selama sepuluh jam. Setelah itu, mereka diberi tiga puluh gram kasein atau protein whey dalam jumlah yang sama. Dalam waktu enam puluh menit setelah mengonsumsi makanan tersebut, kadar leusin dalam darah mencapai batasnya. Berkat protein whey, konsentrasi leusin maksimum yang lebih tinggi dapat dicapai. Namun, setelah empat jam pembacaan kembali normal. Orang yang mengonsumsi kasein memiliki konsentrasi leusin maksimum yang lebih rendah. Namun bahkan setelah tujuh jam, pembacaannya tidak berkurang.

Whey protein membantu meningkatkan massa otot, namun tidak berpengaruh dalam mempertahankannya. Terjadi peningkatan sintesis protein otot sebesar enam puluh delapan persen. Kasein menyebabkan kerusakan otot, namun tidak berpengaruh pada pertumbuhan otot. Karena asupan kasein, tingkat katabolisme berkurang tiga puluh empat persen.

Pengalaman Yves Boiry membuktikan keefektifan kedua produk tersebut, sebagaimana telah disebutkan. Penting untuk diingat bahwa formulasi protein gabungan tidak memiliki profil penyerapan yang sama. Hal ini dapat membalikkan efeknya pada kerusakan otot dan pertumbuhan otot. Mengingat hal di atas, menjadi jelas bahwa agar tidak kehilangan otot sama sekali tidak perlu makan setiap tiga jam. Mungkin itu ditemukan oleh perusahaan suplemen nutrisi.

Sebagai hasil dari penggunaan zat-zat ini segera setelah berolahraga, sintesis total protein otot meningkat (perbedaannya kecil). Hal ini terlepas dari kenyataan bahwa terdapat perbedaan dalam profil respon asam amino.

Penelitian lain dilakukan yang mengungkapkan bahwa untuk orang lanjut usia, protein whey mungkin lebih efektif dibandingkan kasein. Dimungkinkan untuk memperlambat katabolisme. Namun untuk memastikan ketergantungan efek terhadap usia, perlu dilakukan penelitian lebih detail.