Makanan apa yang dimakan pelari untuk sarapan? Nutrisi olahraga untuk pelari – apakah perlu? Pelatihan dan nutrisi bagi pelari jarak menengah

Lari adalah olahraga yang demokratis tidak hanya dari segi perlengkapannya - kenakan sepatu lari dan lari - tetapi juga dari segi kebutuhan nutrisinya. Namun, tanpa suplemen olahraga tertentu, akan lebih sulit bagi seorang pelari untuk tampil baik.

Nutrisi olahraga lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat yang sama dari makanan biasa, yang berarti kita lebih cepat pulih. Selain itu, mungkin sulit untuk memasukkan seluruh unsur mikro penting ke dalam makanan harian Anda.

Sebaiknya sebelum mengonsumsi suplemen olahraga, berkonsultasilah dengan ahli gizi dan lakukan tes darah lengkap untuk mengetahui kandungan unsur mikro dan vitamin dalam tubuh. Hal ini akan membantu menyeimbangkan pola makan dan memenuhi kebutuhan yang memang dibutuhkan tubuh.

Harap diperhatikan: Kontraindikasi mengonsumsi suplemen olahraga adalah alergi, penyakit saluran cerna, gangguan metabolisme, diabetes, penyakit jantung kronis, ginjal dan hati.

Setiap hari

Protein atau protein dibutuhkan untuk membangun jaringan otot dan kekebalan yang kuat. Dalam kasus pelari, hal ini terutama berlaku untuk vegetarian, karena pemakan daging mendapatkannya dalam jumlah yang cukup dari makanan mereka. Pelari membutuhkan 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Selama latihan intensif, ada baiknya ditingkatkan menjadi 2 gram per hari.

Omega 3 memiliki berbagai khasiat positif: mempercepat metabolisme, meningkatkan lipolisis, menekan katabolisme, mengurangi peradangan pada persendian dan ligamen, dll. Kita dapat mengatakan bahwa omega-3 memperbaiki kondisi tubuh secara umum. Ahli gizi merekomendasikan konsumsi 1 gram omega-3 per hari.

Kompleks vitamin dan mineral. Keseimbangan vitamin dan mineral sangat mempengaruhi proses biokimia dalam tubuh dan otot, sehingga tanpa jumlah yang cukup Anda akan lelah, mengantuk dan tidak bisa berlatih. Mereka bisa didapat dari makanan, tapi untuk ini Anda perlu terus memantau keseimbangan pola makan Anda. Selain itu, kualitas sayuran yang sama tidak selalu baik - tumbuh selama beberapa tahun berturut-turut di tanah yang sama, hidroponik, dan percepatan pertumbuhan secara artifisial menyebabkan fakta bahwa sayuran tidak memiliki cukup unsur mikro. Vitamin kompleks olahraga paling seimbang dan populer: Opti-Men dari Optimum Nutrition dan Animal Pak dari Universal Nutrition.

Kompleks asam amino- ini adalah elemen yang memecah protein selama pencernaan. Mereka diperlukan agar tubuh pulih lebih cepat setelah aktivitas fisik.

Asam amino membantu produksi hormon penting, antibodi dan enzim, mempercepat sintesis protein, menekan katabolisme dan membakar lemak. Dengan mengonsumsi asam amino, kita melakukan sebagian pekerjaan memproses makanan daripada tubuh, sehingga pemulihan tidak memerlukan banyak energi dibandingkan saat kita makan daging.

Biasanya, asam amino diambil oleh pelari yang melakukan banyak pekerjaan (akselerasi, latihan panjang, lari menanjak), ketika mereka merasa ototnya kelebihan beban dan sulit untuk mengangkat kakinya setelah latihan.

Asam amino kompleks diproduksi dalam bentuk kapsul, tablet dan kaplet. Mereka biasanya dianjurkan minum 2-3 kapsul 2 atau 3 kali sehari.

Dalam pelatihan

Isotonik terdiri dari air, karbohidrat dan beberapa elektrolit (dua garam atau lebih). Mereka membantu dengan cepat memulihkan keseimbangan mineral dalam tubuh, yang bertanggung jawab untuk mengirimkan impuls saraf ke sel.

Ada tiga alasan utama untuk meminum minuman isotonik: 1) kehilangan air sebanyak 2% dibandingkan keadaan normal menyebabkan penurunan produktivitas sebesar 20%; 2) dengan keringat, banyak elektrolit dilepaskan, yang terlibat dalam konduksi impuls saraf, tanpanya, otot bisa kram dan berkontraksi lebih buruk; 3) kehilangan air membuat darah menjadi lebih kental dan membuat jantung lebih sulit bekerja.

Anda harus minum air isotonik dalam porsi kecil sejak awal latihan sampai rasa haus Anda benar-benar hilang setelahnya. Tergantung pada cuaca dan karakteristik individu, atlet mengganti konsentrasi minuman dari hipotonik ke hipertonik (kurang lebih karbohidrat dan elektrolit). Konsentrasi dipilih secara individual berdasarkan pengalaman pribadi.

Isotonik dijual dalam bentuk cair, siap minum, dalam bentuk bubuk dan konsentrat cair. Ada juga tablet garam, yang komposisinya mirip dengan isotonik dalam segala hal kecuali air - tablet tersebut perlu dicuci. Di Running Laboratory Anda dapat membeli isotonik: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (tablet garam).

Di kompetisi

BCAA- ini adalah tiga asam amino: leusin, isoleusin dan valin, yang biasanya terdapat dalam komposisi otot sebesar 35%, oleh karena itu kebutuhan tubuh atlet akan asam amino ini lebih tinggi dibandingkan yang lain. BCAA digunakan untuk memulihkan dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Untuk aktivitas fisik jangka panjang selama olahraga siklik, dosis yang dianjurkan adalah 3-5 gram - sebelum atau selama latihan. BCAA sangat penting terutama selama balapan multi-hari, ketika Anda perlu memulihkan diri dalam semalam untuk hari kompetisi berikutnya.

Anda dapat membeli BCAA dari Fit-RX di Running Lab.

Tablet glukosa- Karbohidrat yang cepat dicerna dan bekerja cepat. Tablet glukosa cukup untuk akselerasi singkat di garis finis atau menanjak.

Gel energi, biasanya terdiri dari karbohidrat cepat dan lambat. Mereka dibutuhkan agar tubuh dapat menjaga metabolisme lemak, yakni memperoleh energi dari lemak dalam jarak jauh.

Bagi pemula yang cadangan glikogen dalam tubuhnya sedikit, cocok digunakan saat berlari lebih dari 40 menit. Atlet profesional meningkatkan cadangan glikogennya melalui latihan dan dapat berlari hingga dua jam tanpa membakar lemak. Sangat mudah untuk menentukan kapan waktunya makan gel - saat Anda lelah dan kaki tidak bisa diangkat.

Pelari biasanya tidak makan gel selama latihan. Beginilah cara tubuh memahami bahwa ia membutuhkan banyak energi dan berlatih untuk mengumpulkan lebih banyak glikogen.

Gel hadir dengan komposisi gula yang berbeda. Misalnya, gel Sis mengandung karbohidrat lebih cepat dibandingkan gel lainnya; bertahan selama 30 menit, tetapi efeknya sangat nyata. Ada gel yang bertahan lebih lama, tetapi intensitasnya kurang.

Selain karbohidrat, gel mungkin mengandung elektrolit, sehingga gel mulai berfungsi sebagai agen isotonik.

Gel terkadang juga mengandung zat yang menguatkan sistem saraf: kafein, ekstrak guarana, dll. Gel semacam itu diminum saat Anda perlu membangunkan sistem saraf, misalnya saat Anda mulai ingin tidur. Anda perlu berhati-hati dengan tonik saat cuaca panas, karena dapat menambah tekanan pada jantung. Anda tidak boleh menggunakannya setiap hari, karena tubuh menjadi terbiasa dan efektivitasnya hilang. Selain itu, kafein telah dimasukkan ke dalam daftar pilihan WADA dan mungkin akan segera menjadi obat doping.

Di Running Laboratory Anda dapat membeli gel: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Bar energi Ini adalah nutrisi yang lebih seimbang dan tahan lama dibandingkan gel; ini juga termasuk protein. Mereka digunakan oleh pelari ultramaraton, pelari ultramaraton, pengendara sepeda, dan pemain ski.

Bar adalah cara yang baik untuk ngemil ketika Anda sudah berlari lebih dari 6 jam dan Anda kehabisan gel. Tapi tetap saja, mereka tidak menggantikan nutrisi normal - Anda tidak boleh makan lebih dari 2-3 bar sehari.

Batangan berikut dapat dibeli di Running Lab: SIS dan Powerup.

L-karnitin memindahkan asam lemak ke dalam mitokondria sel kita, tempat asam lemak tersebut dibakar. L-karnitin digunakan untuk menurunkan berat badan, juga meningkatkan daya tahan tubuh (dengan memicu metabolisme lemak) dan menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Pelari menggunakannya pada start jarak jauh yang penting, atau latihan khusus yang panjang untuk meningkatkan daya tahan.

Tubuh dengan cepat terbiasa mengonsumsi karnitin dan berhenti memproduksi elemen ini dengan sendirinya, jadi sebaiknya Anda tidak sering meminumnya.

Anda dapat membeli L-karnitin di Running Laboratory: Multipower, it-RX.

kreatin Membantu menjaga tingkat ATP/ADP (energi) dalam sel. Ini dalam jangka pendek meningkatkan kekuatan selama latihan, membantu meningkatkan daya tahan tubuh, menghambat pelepasan dan efek asam laktat, dan membantu otot memulihkan energi setelah berolahraga. Di antara pelari, ini relevan terutama untuk pelari cepat.

Creatine dinetralkan oleh kafein, jadi mengonsumsinya bersamaan tidak masuk akal.

Perlu dicatat bahwa tidak semua atlet merasakan efeknya saat mengonsumsi creatine. Seberapa besar pengaruh obat ini terhadap kinerja hanya dapat dipahami dengan mencobanya sendiri.

Ringkasan

Saat Anda mulai berolahraga, perhatikan bahwa kebutuhan tubuh Anda akan nutrisi meningkat. Mereka dapat diperoleh baik dari makanan biasa maupun dari suplemen olahraga. Secara umum, pelari rekreasional tidak perlu mengonsumsi nutrisi olahraga apa pun secara teratur, namun nutrisi olahraga dapat membantu menyeimbangkan pola makannya.

Pada permulaan yang penting, nutrisi tergantung pada panjang jarak. Selama lari cepat, creatine membantu meningkatkan kekuatan dalam waktu singkat. Pada jarak menengah dan jauh, L-karnitin meningkatkan daya tahan tubuh, dan gel mencegah Anda merasa lapar. Dalam jangka panjang, palang membantu Anda mencapai tujuan.

MAKANAN SEBELUM LARI Sebagai aturan umum, usahakan untuk tidak berolahraga dengan perut kosong. Nutrisi yang Anda perlukan selama dan setelah latihan
dia, selama masa pemulihan. Makanan kaya tidak diperlukan di sini, tetapi dengan makan yang benar, Anda dapat meningkatkan durasinya secara signifikan
dan meningkatkan kualitas kelas Anda.

Sebelum lari, pilihlah makanan yang rendah serat dan lemak. Jika Anda tidak ingin makan, minumlah minuman olahraga atau smoothie,
mengandung 200–400 kalori. Makanan kaya tidak diperlukan di sini, tetapi dengan makan yang benar, Anda dapat meningkatkan durasi dan durasi secara signifikan
meningkatkan kualitas kelas Anda.

Makanlah camilan dua jam sebelum Anda berolahraga. Jangan makan terlalu banyak dan pilih makanan rendah lemak dan serat. Berikan preferensi pada protein
karbohidrat dan cairan. Selain itu, makanlah hanya makanan yang familiar. Jangan bereksperimen dengan makanan baru karena Anda tidak tahu bagaimana harus bereaksi terhadapnya.
tubuh Anda akan bereaksi. Kami menawarkan kepada Anda pilihan makanan dan minuman sebelum latihan berikut.
“Untuk sebagian besar olahraga, hanya diperlukan camilan ringan.

Anda bisa memilih makanan lengkap beberapa jam sebelum atau camilan ringan 30 menit sebelum kelas dimulai,” saran Berardi.

Pilih yang paling cocok untuk Anda. Makanan lengkap harus mencakup 1 atau 2 porsi protein seukuran
telapak tangan, 1 atau 2 porsi sayuran seukuran kepalan tangan, 1 atau 2 genggam karbohidrat, dan 1 atau 2 porsi lemak seukuran ibu jari.
Untuk camilan ringan, pilihlah yang cepat dicerna, seperti smoothie. Penting untuk memilih produk-produk familiar yang tidak menyebabkan Anda
masalah perut.

Pisang adalah sumber nutrisi dan karbohidrat cepat yang sangat baik, serta potasium. Karbohidrat memasok tubuh Anda dengan glukosa, yang
bertindak sebagai bahan bakar untuk pelatihan. Kalium membantu mendukung sistem saraf dan fungsi otot. Makan pisang 0 menit sebelumnya
memulai pelatihan untuk membuat pelatihan seefektif mungkin.

Oat adalah sumber karbohidrat alami yang sangat baik yang diserap secara perlahan oleh tubuh dan memberikan energi sepanjang hari.
sepanjang latihan Anda, sehingga Anda dapat berlatih lebih lama. Makanlah semangkuk oatmeal dengan yogurt dan beri setidaknya 30 menit sebelumnya
mulailah berolahraga untuk mendapatkan energi dan berlatih lebih efisien.

Biji-bijian utuh adalah sumber karbohidrat lain yang bagus, dan roti gandum merupakan makanan pokok sebelum latihan yang sangat baik.
Makanlah beberapa potong roti gandum dengan madu, selai, selai kacang, atau telur 30-45 menit sebelum Anda berolahraga.

Apel dan selai kacang merupakan camilan ringan yang kaya akan karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral. Ini cepat dan enak
mengisi ulang tenaga untuk latihan intensitas ringan hingga sedang.

Jika Anda suka kopi, jangan tambahkan gula dan tuangkan lebih banyak susu. Dalam hal ini, kopi adalah pilihan sebelum latihan yang bagus. susu
tidak hanya mengisi kembali kehilangan cairan, tetapi juga memasok protein dan karbohidrat ke tubuh Anda, dan kopi memberi Anda energi.

Smoothie buah bebas gula terbuat dari bahan alami dengan tambahan protein -
Camilan sebelum latihan yang enak. Untuk menambah kandungan protein, tambahkan susu atau yogurt.

Bagi sebagian orang, lari adalah tentang menjaga kebugaran fisik, yang lain melakukannya murni secara profesional, dan yang lain, pada gilirannya, mencoba menurunkan berat badan berlebih melalui aktivitas fisik agar menjadi lebih bugar di musim panas, yang membuat iri orang lain. . Bagaimanapun, lari hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi hanya jika Anda mematuhi semua aturan nutrisi.

Jika Anda tidak mengonsumsi makanan dalam jumlah yang tepat, tubuh Anda akan kelelahan, dan ini sudah sangat buruk bagi kesehatan Anda. Oleh karena itu, tujuan utama nutrisi bagi pelari adalah untuk mempertahankan jumlah substrat energi yang dibutuhkan di otot. Tidak masalah sama sekali untuk tujuan apa keputusan itu dibuat untuk mulai berjalan. Hal utama adalah mengatur nutrisi dengan benar untuk kelas.

Pertama, mari kita lihat nutrisi untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Aturan pertama adalah jangan makan berlebihan sebelum latihan. Makanan sebaiknya diminum 2-2,5 jam sebelum latihan. Sekitar setengah jam sebelum kelas, Anda bisa makan yogurt atau salad segar. Setelah lari, juga tidak disarankan untuk makan berlebihan. Anda perlu makan makanan ringan satu jam setelah selesai lari. Pilihan terbaik adalah sayuran rebus. Tubuh menyerapnya lebih baik daripada yang segar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka kandungan kalori dalam makanan harian Anda tidak boleh melebihi 1400 Kkal.

Jogging meningkatkan pertumbuhan otot. Untuk itu, tubuh manusia membutuhkan protein. Sedangkan untuk karbohidrat sederhana jumlahnya harus diminimalkan, karena tubuh akan mengkonsumsinya daripada lemak. Jika kita berbicara tentang karbohidrat kompleks, pilihan terbaik adalah sayuran hijau, bubur, atau buah-buahan.

Saat menghitung pola makan, Anda perlu memperhitungkan bahwa KBZHU (kalori, protein, lemak, karbohidrat) harus dikalikan dengan berat yang diinginkan, dan bukan dengan berat sebenarnya.

Sekarang mari kita beralih ke nutrisi bagi mereka yang hanya ingin menjaga bentuk fisik mereka tetap bugar dan ingin makan dengan benar untuk mendapatkan manfaat pelatihan yang lebih besar.

Nutrisi sebelum lari

Nutrisi yang tepat sebelum lari adalah 50% keberhasilan, oleh karena itu sangat penting untuk tidak makan berlebihan sebelum latihan, jika tidak maka akan ada banyak rasa berat di perut Anda, yang tidak akan memungkinkan Anda untuk memberikan setengah dari yang terbaik. Namun Anda juga tidak bisa tidak makan, jadi sarapan yang tepat adalah dasar dari olahraga yang baik.

Jika Anda memiliki pengalaman luas dalam latihan lari, disarankan untuk memulai latihan segera setelah bangun tidur. Dalam hal ini, sarapan harus terdiri dari protein yang dapat ditemukan dalam makanan yang akrab bagi semua orang atau nutrisi olahraga. Dosis ideal protein pada makanan pertama tidak boleh melebihi rata-rata 0,6 gram per kilogram berat badan. Mengonsumsi beta-alanin dan arginin juga memiliki manfaat yang besar. Yang mempengaruhi sirkulasi darah di otot dan meningkatkan tingkat kelelahan.

Jika Anda bukan seorang pelari profesional, maka sarapan berprotein yang dipadukan dengan vitamin dan mineral sudah cukup untuk berlari, yang tentunya hanya bermanfaat bagi tubuh. Namun tetap saja, pendorong utama aktivitas tetaplah karbohidrat, yang sebaiknya dikonsumsi setengah jam sebelum latihan. Karbohidrat sangat penting untuk semua jenis pelari, mulai dari pelari penurunan berat badan hingga pelari profesional.

Perlu mempertimbangkan fakta bahwa karbohidrat sederhana tidak akan memberikan efek yang diinginkan, tetapi dapat dengan mudah membahayakan tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu menyiapkan campuran jus, air makanan dan pemanis. Alternatifnya, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan cadangan karbohidrat. Ini termasuk:

• anggur (jus anggur);
• gula, buah jeruk, buah kering, selai, madu;
• krim, kefir, susu;
• roti, pasta (dari gandum durum);
• bubur: soba, jelai mutiara, oatmeal.

Namun jangan lupakan makanan yang dilarang keras dalam diet sebelum dijalankan. Misalnya, ketika seseorang berlari dengan tujuan menurunkan beberapa kilogram, maka makannya sebaiknya 1,5 jam sebelum olahraga.

• kentang;
• daging berlemak;
• gorengan;
• jamur;

Selain itu, untuk melindungi ginjal, pembuluh darah, dan jantung dari stres yang tidak perlu, perlu menghindari minum banyak cairan sebelum jogging. Misalnya seperti air soda. Pengganti yang bagus adalah teh pemenang atau teh manis.

Untuk menghindari masalah dalam menyiapkan makanan sebelum latihan, Anda bisa menggunakan nutrisi olahraga yang banyak ditawarkan oleh perusahaan ternama. Dengan bantuan nutrisi olahraga, Anda dapat sangat menghemat waktu yang dihabiskan untuk menyiapkan hidangan dengan proporsi tertentu.

Pelari tidak boleh melupakan aspek penting seperti keseimbangan cairan dalam tubuh. Perlu Anda pahami bahwa kulit menjadi dingin akibat penguapan kelembapan dari permukaan tubuh. Saat tubuh berjuang melawan panas dan dehidrasi, reaksi tubuh manusia berbeda-beda. Hal ini terjadi karena masing-masing dari kita memiliki ciri fisiologis dan fisik yang berbeda.

Tidak ada standar khusus konsumsi air saat berlari. Jumlah yang Anda butuhkan bergantung pada faktor-faktor berikut:

• genetika (tubuh setiap orang menghasilkan jumlah keringat yang berbeda-beda);
• kebugaran jasmani (semakin baik kondisi fisik Anda, semakin cepat terjadi kehilangan cairan);
• aktivitas fisik (produksi keringat juga bergantung pada peningkatan aktivitas fisik);
• ukuran tubuh (semakin berat seorang atlet, semakin banyak dia berkeringat).

Setelah kami memutuskan jumlah cairannya, masih harus memahami apa sebenarnya yang perlu Anda minum. Tidak semua orang suka minum air putih, itulah sebabnya ada banyak minuman olahraga yang bisa dipilih saat ini. Tersedia dalam berbagai rasa dan biasanya dalam bentuk tablet atau bubuk. Minuman olahraga memang tidak akan menambah energi pada tubuh, namun pasti akan menyelamatkan Anda dari panas berlebih.

Jika Anda kurang mempercayai produk tersebut, Anda bisa menyiapkan minuman serupa sendiri. Untuk melakukan ini, encerkan segelas jus jeruk dalam 250 ml air. Cairan ini mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan minuman energi yang dibeli.

Nutrisi setelah berlari

Nutrisi pasca-latihan dirancang untuk mengembalikan cadangan karbohidrat dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam waktu satu jam setelah berlari, tubuh mencoba mengisi kembali cadangan zat seperti glikogen. Zat ini dikonsumsi saat jogging.

Segera setelah selesai latihan, dilarang keras makan, karena aktivitas sistem pencernaan berkurang secara signifikan. Untuk mengurangi rasa lapar dan haus, Anda perlu minum sekitar 300 ml jus alami. Nektar berikut ini sempurna: apel, tomat, dan jeruk.

Setengah jam setelah latihan, Anda bisa mulai makan. Yang terbaik adalah oatmeal, semolina, atau bubur gandum dengan madu, karena mengandung rasio protein dan karbohidrat yang ideal.

Bagi pelari yang lebih menyukai nutrisi olahraga, disarankan untuk mengganti jus dengan kompleks yang mengandung asam amino. Ini akan membantu menghilangkan rasa haus dan mengembalikan jumlah cadangan karbohidrat yang dibutuhkan dalam tubuh. Setelah setengah jam, Anda perlu minum 0,5 liter kompleks antioksidan. Ini akan membantu memulihkan aktivitas otot. Satu jam telah berlalu sejak akhir latihan, sekarang saatnya mengisi kembali tubuh dengan karbohidrat dan protein. Untuk melakukan ini, Anda bisa makan batangan, campuran kering, atau protein shake.

Jika latihan Anda dilakukan di malam hari, pastikan untuk makan malam satu setengah hingga dua jam sebelum lari. Anda harus mengecualikan dari diet Anda:

• Gorengan;
• biji-bijian dan kacang-kacangan;
• daging berlemak;
• produk tepung.

Perlu diingat bahwa pemerataan nutrisi selama latihan lari bukan hanya kunci keberhasilan latihan, tetapi juga manfaat maksimal bagi tubuh. Sayangnya, tidak semua orang yang terlibat dalam olahraga memahami betapa berbahayanya olahraga bagi kesehatan jika Anda makan secara tidak benar.

Video tentang diet pelari

Video tersebut dengan jelas akan menunjukkan produk makanan apa saja yang perlu dibeli di toko, dan sama sekali tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk atlet. Setiap pilihan produk disertai dengan karakteristiknya dan alasan mengapa pelari harus mengonsumsinya.

Buatlah pilihan yang tepat, ciptakan pola makan yang diperlukan untuk pola makan yang sehat dan nantikan pencapaian baru dalam olahraga!

Cara mengatur nutrisi saat jogging dengan benar - untuk kebugaran jasmani dan kesehatan atau untuk menurunkan berat badan, tidak masalah, aturannya sama. Haruskah Anda berlari dengan perut kosong di pagi hari dan haruskah Anda “menutup jendela karbohidrat” setelah berlari? Umpan balik dari ahli gizi tentang nutrisi saat berlari.

Lari selalu, sedang dan akan menjadi salah satu aktivitas fisik yang paling digemari, baik untuk menjaga bentuk fisik, untuk menurunkan berat badan, maupun sekadar untuk ingin berumur panjang tanpa masalah pada jantung dan pembuluh darah.

Manfaat lari bagi tubuh

Ingin menjadi bugar dan “menghilangkan lemak”, kita membeli sepatu lari baru dan bersumpah untuk memulai kehidupan atletik yang baru, dan kemudian segalanya akan berubah. Dan memang, banyak hal akan berubah, karena lari telah mendapatkan popularitas yang luar biasa selama bertahun-tahun.

Apa yang akan terjadi jika Anda mulai jogging secara rutin:

Kerja teratur yang aktif dari otot-otot seluruh tubuh, penguatannya;

Beban yang bermanfaat pada persendian dengan pengaturan lari dan istirahat yang tepat;

Peningkatan laju metabolisme;

Membakar lebih banyak energi yang diperoleh dari makanan;

Saturasi darah yang lebih aktif dengan oksigen dan, sebagai hasilnya, kesehatan yang baik;

Meningkatkan imunitas, melatih jantung dan pembuluh darah.

Berlari tidak memerlukan peralatan tambahan atau keterampilan yang rumit. Maksimal, membeli pakaian yang nyaman sesuai cuaca dan waktu luang tiga hingga empat jam dalam seminggu.

Jangan lari sendirian

Meskipun lari adalah olahraga yang bagus, terbukti bahwa tanpa memadukannya dengan latihan kekuatan, lari saja tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.

Harus mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan. Untuk latihan aerobik, lari adalah pilihan yang sangat baik. Lengkapi latihan mingguan Anda dengan setidaknya 2 sesi latihan kekuatan dengan beban dan selain menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan tubuh yang terpahat dan kencang.

Saat Anda memperkuat otot, membangun massa otot kecil sekalipun, efek lari meningkat beberapa kali lipat.

Mengapa memperkuat otot Anda dengan olahraga selain lari adalah hal yang baik:

Otot yang kencang dan kuat membakar lebih banyak kalori saat berlari, semua hal lainnya dianggap sama;

Risiko cedera berkurang, otot yang kuat melindungi tulang belakang dan persendian dengan lebih baik;

Otot membantu memberikan tubuh Anda tampilan atletis, selain membantu Anda menghilangkan lemak berlebih saat berlari.

Jenis lari terbaik untuk menurunkan berat badan

Lari monoton yang teratur baik untuk kesehatan dan daya tahan tubuh secara umum, namun jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka harus dikombinasikan dengan lari interval (“tidak teratur”).

Selama lari monoton, tubuh hanya menggunakan gula, yang terdapat di hati dan otot dalam bentuk glikogen dan mulai membakar lemak hanya ketika cadangannya habis - setelah 45-60 menit berlari, sambil “merapikan” jaringan otot untuk bekerja. Berlari lebih dari satu jam dan kehilangan otot bukanlah hal yang menyenangkan.

Pembakaran lemak dalam tubuh terjadi ketika detak jantung mencapai 65% dari maksimum.

Perhitungan individu dilakukan sebagai berikut:

(Denyut nadi maksimum 220 denyut/menit – usia)*0,65

Contoh untuk wanita berusia 30 tahun: (220-30)*0,65=123,5 denyut/menit

Hasil yang diperoleh kira-kira merupakan titik nadi di mana tubuh Anda secara aktif menggunakan sel-sel lemak sebagai bahan bakar.

Senang mendengarnya! Lari interval dirancang untuk tubuh yang terlatih dan membutuhkan tingkat kebugaran yang baik. Jika Anda memiliki banyak kelebihan berat badan - obesitas atau pra-obesitas, massa otot yang tidak mencukupi, atau kurangnya latihan pendahuluan, lebih baik tunda jenis lari ini sampai tubuh terbiasa dengan latihan teratur dan korset otot menjadi lebih kuat.

Cara berlari yang benar untuk mencapai detak jantung yang “membakar lemak”.

Lari burst adalah lari bergantian dengan intensitas tinggi dan istirahat dalam waktu singkat.

Rencana lari interval:

1) 2-3 menit pemanasan jogging untuk pemanasan;

2) lari 30-40 detik dengan akselerasi intens hingga “mati lemas”;

3) Jalan aktif atau lari ringan selama 30-40 detik untuk memulihkan pernapasan dan istirahat;

4) Akselerasi aktif 30-40 detik... dst.

Seperti intervalnya harus 5-7, tergantung pada kesejahteraan umum dan tingkat pelatihan Anda. Saat membiasakan diri dengan beban seperti itu, Anda dapat meningkatkan interval akselerasi dan mengurangi waktu istirahat.

Lari jenis ini lebih melelahkan dan membutuhkan waktu pemulihan lebih lama dibandingkan lari monoton, namun efektivitasnya lebih tinggi. Jangan melakukan latihan interval lebih dari sekali dalam seminggu(dan pada awalnya bahkan lebih jarang) dan menyisakan waktu tubuh membutuhkan setidaknya 48 jam untuk pulih sebelum aktivitas fisik berikutnya.

Nutrisi saat berlari

Nutrisi pasca lari

Dalam kehidupan setiap atlet, baik pemula maupun berpengalaman, terkadang muncul pertanyaan tidak hanya terkait latihan, tetapi juga nutrisi. Secara khusus, topik setelah lari masih relevan bagi banyak orang.

Sebenarnya untuk memahami dan menentukan apa makan setelah berlari, dan apa yang lebih baik untuk ditolak tidaklah begitu sulit.

Namun, bahkan setelah pelatihan pola makan pelari karakteristiknya sendiri.

Seperti yang Anda ketahui, dengan makanan seseorang tidak hanya mengenyangkan perutnya, tetapi juga memulihkan biaya energi. Sayangnya, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan meremehkan pentingnya nutrisi selama latihan. Secara khusus, sebagian besar dari mereka menolak makan setelah pukul 18.00 atau bahkan mengurangi pola makan hariannya beberapa kali. Rencana nutrisi ini sama sekali tidak cocok untuk mereka yang menjalankan, bahkan untuk tujuan menurunkan berat badan. Selain itu, banyak orang yang mempertanyakan hal itu kamu bisa makan setelah berlari, mereka melakukan banyak kesalahan:

Makan protein dalam jumlah rendah, fokus pada karbohidrat;

Abaikan nutrisi sebelum pelatihan;

Mereka menolak makan setelah berolahraga.

Secara keseluruhan, hal ini memberikan hasil yang sangat negatif: tubuh tidak pulih dengan baik setelah berlari, yang sering kali memicu peningkatan kelelahan, nyeri otot, dan gejala latihan berlebihan lainnya. Solusi untuk masalah ini adalah dengan membuat rencana nutrisi yang jelas yang tidak hanya akan membantu Anda memahami apa saja makan setelah berlari, tetapi juga dalam jumlah berapa dan dalam jangka waktu berapa.

makan apa ya

Pertama-tama, nutrisi setelah latihan ditujukan untuk mengisi kembali karbohidrat dalam tubuh. Setelah latihan yang intens, ia mulai aktif memulihkan cadangan glikogen yang ia habiskan saat berlari. Fenomena ini berlangsung relatif singkat (sekitar 40-60 menit) dan disebut “jendela karbohidrat”. Untuk menghindari masalah metabolisme, makanlah setelahnya menjalankan karbohidrat hanya perlu. Makanan manis apa pun dalam jumlah kecil (sebatang coklat, segelas jus, madu, buah kering atau buah-buahan) akan memberi Anda tambahan energi yang Anda butuhkan. Jika Anda mengabaikan langkah ini, Anda berisiko menurunkan ambang batas daya tahan secara signifikan, karena jika terjadi kekurangan, Anda akan mengisi kembali energi dari otot.

Apa kamu bisa makan setelah lari juga, berapa lama setelah latihan berakhir? Tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu untuk makan makanan lengkap setelah latihan. Hal ini akan membuat proses pemulihan otot menjadi lebih cepat. Waktu makan yang optimal adalah 40-50 menit setelah lari. Cobalah untuk mematuhi rasio protein dan karbohidrat berikut dalam nutrisi pasca-latihan Anda - masing-masing 1 dan 3 gram, untuk setiap kilogram berat badan Anda. Berikut beberapa opsi untuk apa kamu bisa makan setelah berlari untuk memulihkan kekuatanmu:

Bubur (gandum, jelai mutiara, millet);

Daging tanpa lemak (ayam, daging sapi tanpa lemak);

Keju cottage dan produk susu fermentasi lainnya (kefir, susu panggang fermentasi).

Namun, jika Anda merasa tidak bisa menyantap makanan yang mengenyangkan setelah lari, jangan memaksakan diri. Pengganti yang lebih mudah dan tidak kalah sehatnya adalah protein shake atau sebagian kecil keju cottage dengan buah-buahan kering. Saat membuat rencana nutrisi pasca-latihan, jangan lupakan keseimbangan air. Setelah berlari, minumlah lebih banyak cairan, sebaiknya air minum bersih tanpa gas pada suhu kamar.