Otot apa yang digunakan stepper? Stepper apa itu

Stepper diakui sebagai salah satu mesin latihan paling efektif tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Aman digunakan dan memiliki minimal kontraindikasi. Pada saat yang sama, perangkat ini memungkinkan Anda melatih otot-otot kaki dan bokong, memberikan definisi, menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi yang baik, dan juga mencapai hasil nyata dalam penurunan berat badan.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Berbagai macam stepper memungkinkan Anda memilih model yang paling sesuai, sesuai dengan tujuan dan kemampuan setiap orang.

Tunjukkan semua

Apa itu stepper?

Jalan kaki merupakan cara paling sederhana dan fisiologis untuk meningkatkan aktivitas fisik. Anda dapat berjalan-jalan atau berjalan-jalan di taman, tetapi jika ini tidak cukup, kondisi cuaca tidak memungkinkan atau ada alasan lain, stepper akan menjadi solusi yang tepat.

Anda dapat berolahraga di gym atau membeli perangkat untuk rumah Anda.

Otot apa yang terlibat?

Saat bekerja pada stepper, beban utama jatuh pada bagian bawah tubuh, otot-otot berikut dilatih lebih luas:

• gluteal;
• paha anterior: paha depan, rektus, broadus lateralis dan broadus medialis;
• permukaan posterior paha: bisep, semimembranosus, semitendinosus;
• gastrocnemius dan soleus;
• otot fleksor pinggul dan lutut.



Otot yang paling terlibat saat mengerjakan stepper

Tergantung pada jenis simulator, otot lain juga terlibat dalam pekerjaan itu.:

• otot punggung;
• otot lengan dan korset bahu;
• tekan;
• permukaan lateral paha.

Jumlah otot yang terlibat tergantung pada posisi tubuh dan lengan, serta teknik melakukan latihan.

Semakin banyak kelompok otot yang Anda latih, semakin banyak kalori yang Anda bakar selama latihan.



Tingkat beban dan kalori yang terbakar

Latihan pada stepper memiliki intensitas rendah, memberikan tingkat beban yang rendah, tetapi sebagian besar model memungkinkan Anda untuk menyesuaikannya.

Selama pelatihan di stepper, hingga 500 kkal per jam dibakar.

Dengan melatih otot lengan, punggung, dan perut, Anda dapat meningkatkan konsumsi hingga 600 kkal/jam. Perlu dipertimbangkan bahwa ini hanya mungkin dilakukan dengan latihan intensitas tinggi. Saat berolahraga dengan kecepatan nyaman dengan beban rata-rata, sekitar 350 kkal/jam dihabiskan. Tapi ini hanya angka perkiraan. Tidak mungkin menghitung secara akurat jumlah kalori yang dikeluarkan, hal ini bergantung pada rasio tinggi dan berat peserta pelatihan, volume massa otot, usia, dan detak jantung.

Sejak hari pertama pelatihan, Anda tidak boleh berolahraga hingga batas kemampuan Anda. Ini hanya akan membahayakan kesehatan Anda.

Latihan dengan kecepatan rata-rata, sedikit lebih tinggi dari kecepatan nyaman, yang berlangsung selama 40-50 menit dianggap optimal untuk menurunkan berat badan, karena proses pembakaran lemak dimulai setelah 30-40 menit bekerja. Namun untuk latihan pertama, 10-15 menit dengan kecepatan tenang sudah cukup.



Keuntungan dan kerugian

Keuntungan utama dari stepper adalah kemudahan penggunaan dan keserbagunaannya. Mesin latihan ini cocok untuk hampir semua orang: baik orang muda maupun orang tua, baik atlet profesional maupun orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Manfaat olah raga di simulator berkaitan dengan manfaatnya bagi tubuh. Pelatihan membantu:

• memperkuat jantung dan pembuluh darah;
• meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
• merangsang kerja otot-otot kaki, punggung dan perut;
• meningkatkan tonus otot secara keseluruhan;
• pengembangan daya tahan.

Kerugiannya meliputi:

1. 1. Distribusi beban yang tidak merata. Berolahraga dengan stepper melatih sebagian besar otot-otot kaki dan bokong. Beberapa model menyertakan lengan, perut, dan punggung dalam pengerjaannya, tetapi beban pada model tersebut tidak signifikan.
2. 2. Latihan intensitas rendah dan monoton. Pelajaran penuh harus berlangsung setidaknya 40 menit. Anda harus bersabar untuk mencapai hasil apa pun.
3. 3. Adanya kontraindikasi. Karena tingginya beban pada persendian, tidak disarankan menggunakan stepper jika Anda memiliki masalah pada lutut dan kaki. Selain itu, Anda tidak dapat menggunakannya jika Anda mengalami cedera punggung atau selama penyakit eksaserbasi. Sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Tetapi bahkan dengan batasan tertentu: fisik, finansial, atau waktu, Anda dapat memilih simulator yang optimal untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai berkat beragam model.

Jenis stepper



Menyeimbangkan mini-stepper dengan ekspander

Stepper mendapatkan namanya dari kata bahasa Inggris "step" - step. Ini adalah mesin kardio yang mensimulasikan menaiki tangga. Stepper “mini” yang paling sederhana adalah peralatan yang terdiri dari dua platform untuk kaki dan struktur pemasangan dengan pengatur beban. Ini adalah perangkat yang bekerja karena upaya manusia. Model dan modifikasi simulator ini bermacam-macam, namun dasarnya sama.

Berdasarkan sifat bebannya

Berdasarkan jenis gerakan yang dilakukan pada simulator, saya membedakannyat jenis stepper berikut:

1. 1. Klasik. Mensimulasikan pendakian sederhana menaiki tangga. Tipe ini paling populer dan banyak modifikasinya.
2. 2. Putar. Jalan kaki dilengkapi dengan gerakan memutar tubuh. Modelnya memiliki pegangan tangan tambahan untuk menjaga keseimbangan saat memutar. Peralatan tersebut memberikan beban yang lebih tinggi pada tubuh bagian atas: otot perut dan punggung.
3. 3. Menyeimbangkan. Mereka tidak mengambil langkah, tapi bergoyang. Ini adalah model yang paling jarang digunakan dan paling jarang digunakan.

Stepper klasik memiliki kontraindikasi penggunaan paling sedikit dibandingkan dengan opsi lain.

Variasi dari stepper klasik adalah simulator tangga, yaitu tangga bergerak, atau eskalator mini. Tangga stepper dianggap sebagai model profesional dan biasa digunakan di gym. Dilengkapi dengan banyak fungsi dan program dan lebih mahal dibandingkan perangkat lain.



Tangga stepper

Berdasarkan ukuran

Jenis stepper berikut ini dibedakan:

1. 1. Ukuran penuh. Selain pedal kaki, mereka juga memiliki pegangan tangan. Dimungkinkan untuk memiliki pegangan tangan yang tetap (meringankan beban dari tubuh bagian atas, menonjolkannya) atau yang berfungsi (termasuk korset bahu, otot lengan dan punggung dalam pekerjaan). Model profesional dapat dilengkapi dengan dua pasang pegangan tangan, yang menggabungkan keunggulan model pertama dan kedua. Ada model stepper berukuran penuh yang tidak memakan banyak ruang dan bisa digunakan di rumah.
2. 2. Dapat dilipat. Mereka memiliki sepasang pegangan tangan, yang dapat dilepas jika perlu. Mereka cocok untuk digunakan di rumah, hanya memakan sedikit ruang, lebih murah daripada yang berukuran penuh, tetapi memiliki masa pakai lebih pendek.
3. 3. Stepper mini. Mereka hanya memiliki platform kaki, tidak ada pegangan tangan. Beberapa model dilengkapi dengan ekspander yang memungkinkan Anda menjaga keseimbangan dan menggunakan tubuh bagian atas. Keuntungan utama mereka adalah ukurannya yang kecil dan harga yang murah. Kerugian dari peralatan tersebut adalah kurangnya kemampuan mengatur beban.



Stepper elektromagnetik ukuran penuh dengan dua pasang pegangan tangan

Berdasarkan pengoperasian perangkat

Ada stepper berikut:

1. 1. Elektromagnetik. Beban tercipta karena hambatan magnetis dari pedal, perangkat beroperasi dari jaringan. Simulator tersebut dilengkapi dengan komputer mini yang menghitung jumlah kalori yang terbakar, jarak yang ditempuh, mengatur beban, dan mengatur program latihan. Mereka memiliki sensor detak jantung. Kerugian dari sebagian besar stepper ini adalah dimensinya yang besar dan biayanya yang tinggi.
2. 2. Mekanis(atau hidrolik) . Mereka bekerja karena hambatan silinder hidrolik, yang diaktifkan oleh seseorang dengan usahanya sendiri. Perangkat tidak memerlukan koneksi ke jaringan listrik. Mereka jauh lebih murah dan hanya memakan sedikit ruang. Tapi tidak mengatur bebannya, atau diatur secara mekanis dan hanya sedikit, tidak ada monitor detak jantung dan fungsi tambahan lainnya. Selain itu, perjalanan pedalnya cukup keras dan berombak.

Ada mesin latihan dengan kayuhan pedal yang bergantung dan independen. Dalam kasus kedua, beban disesuaikan secara terpisah untuk setiap kaki. Model seperti itu hanya bisa bersifat elektromagnetik. Perangkat mekanis selalu memiliki langkah yang bergantung, karena pedal saling berhubungan.

Tersedia juga model stepper anak yang disesuaikan dengan tubuh anak.

Ellipsoid, atau elips, adalah persilangan antara stepper klasik dan sepeda olahraga. Saat mengerjakannya, kaki bergerak membentuk lingkaran elips. Jenis latihan ini mengurangi tekanan pada sendi lutut, lebih melibatkan tubuh bagian atas, dan melibatkan hampir semua kelompok otot, asalkan Anda bekerja dengan tangan. Berkat ini, saat berolahraga dengan elips, Anda dapat menghabiskan hingga 700 kilokalori dalam satu jam latihan.



Elipsoid

Bagaimana cara memilih stepper?

Agar tidak bingung dengan banyaknya variasi stepper, Anda perlu memahami dengan jelas kebutuhan Anda. Disarankan untuk memilih perangkat berdasarkan kriteria berikut:

1. 1. Tujuan membeli stepper. Untuk mengurangi berat, alat berputar atau ellipsoid lebih cocok. Untuk meningkatkan aktivitas secara keseluruhan, Anda memerlukan ministepper klasik.
2. 2. Kontraindikasi. Jika Anda memiliki penyakit yang berhubungan dengan sendi lutut, disarankan menggunakan elips. Jika Anda memiliki masalah punggung, sebaiknya pilih model dengan pegangan tangan tetap.
3. 3. Ppengguna simulator. Untuk anak-anak, Anda perlu memilih stepper khusus anak-anak. Jika perangkat akan digunakan oleh orang lanjut usia, mesin olahraga klasik akan lebih cocok untuk mereka. Orang dengan kebugaran fisik yang baik mungkin ingin mempertimbangkan model berputar atau seimbang.
4. 4. Tempat pemasangan simulator. Stepper elektromagnetik harus ditempatkan di dekat stopkontak. Ministeppers akan masuk ke dalam apartemen kecil.
5. 5. Anggaran. Stepper elektromagnetik jauh lebih mahal daripada stepper mekanis. Harganya bervariasi tergantung pada pabrikan dan model spesifiknya.

Jadi, untuk menurunkan berat badan tanpa adanya kontraindikasi bagi wanita tanpa kebugaran fisik, tinggal di apartemen kecil, dan dengan anggaran kecil, ada baiknya mempertimbangkan ministepper putar dengan ekspander.

Aturan pelatihan stepper

Terlepas dari kenyataan bahwa latihan stepper itu sederhana dan tidak memerlukan pelatihan khusus atau keterampilan khusus, ada aturan tertentu untuk melakukan latihan tersebut. Ada prinsip umum pelatihan dan teknik yang benar. Kepatuhan terhadapnya akan membantu Anda berlatih lebih efektif dan melindungi Anda dari kemungkinan cedera.

Prinsip umum pelatihan

Untuk mencapai tujuan Anda dengan cepat, Anda harus mengikuti aturan berikut:

1. 1. Pemanasan. Penting untuk melakukan pemanasan semua kelompok otot, pemanasan sendi dan ligamen. Ini akan melindungi Anda dari kemungkinan cedera selama latihan.
2. 2. Mulailah dengan beban ringan. Selama 5-10 menit pertama Anda harus bekerja dengan kecepatan tenang, secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Untuk seseorang yang tidak memiliki latihan fisik di hari-hari pertama, latihan sepuluh menit dengan kecepatan yang nyaman sudah cukup, durasi dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.
3. 3. Perhatikan teknik kerja yang benar.
4. 4. Pantau kesehatan Anda. Jika nyeri, malaise, atau kelelahan berlebihan muncul selama latihan, aktivitas sebaiknya dihentikan.
5. 5. Lakukan pelatihan secara berkala. Agar kelas memberikan hasil yang diinginkan, Anda perlu berlatih setidaknya 1-2 kali seminggu, 3 sesi latihan seminggu dianggap optimal.

Anda juga harus memantau detak jantung Anda sepanjang sesi. Nilainya harus ~70% dari nilai maksimum yang diizinkan. Rumus paling sederhana untuk menghitungnya adalah:

220 - umur = pulsa maks.

Penting untuk memilih waktu pelatihan (pagi atau sore), dengan mempertimbangkan pro dan kontra dari kedua waktu tersebut.

Anda harus dipandu oleh apa yang Anda rasakan pada suatu waktu dan mempertimbangkan preferensi pribadi. Yang penting pelatihannya menyenangkan, hanya dengan cara itu akan seefektif mungkin.

Kamu juga harus mengikuti pola makan. Disarankan untuk berolahraga minimal satu jam setelah makan. Setelah latihan, Anda sebaiknya makan paling cepat 30-40 menit kemudian. Agar olahraga dapat mendorong penurunan berat badan, perlu dilakukan pengurangan total asupan kalori harian. Disarankan untuk menghindari:

• minuman berkarbonasi;
• permen dan makanan yang dipanggang;
• makanan berlemak;
• alkohol;
• makanan cepat saji.

Penolakan terhadap produk-produk ini tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan nada dan membuat seluruh tubuh terasa ringan.

Teknik latihan

Ada banyak jenis simulator stepper, sehingga teknik melakukan latihannya berbeda-beda tergantung jenis latihan yang dilakukan.

Mengikuti aturan sederhana akan membantu Anda berlatih dengan benar:

1. 1. Jaga punggung tetap lurus dan lurus, pertahankan sedikit lengkungan. Tikungan tersebut membebani punggung bagian bawah, mengurangi efektivitas latihan dan dapat membahayakan, serta terdapat risiko cedera atau keseleo. Saat mengerjakan stepper dengan pegangan tangan tetap, diperbolehkan membungkuk dengan punggung lurus dan bertumpu pada pegangan tangan. Dalam hal ini, beban dihilangkan dari belakang.
2. 2. Anda perlu memastikan bahwa kaki Anda menyentuh platform sepenuhnya dan tumit Anda tidak terlepas. Jika tidak, Anda bisa membebani pergelangan kaki secara berlebihan.
3. 3. Penting untuk memastikan lutut Anda menghadap lurus ke depan dan tidak meregang sepenuhnya bahkan pada titik terendah gerakan.



Opsi posisi belakang saat mengerjakan stepper

Ada beberapa pilihan latihan:

1. 1. Langkah normal : punggung lurus, langkahnya mirip menaiki tangga.
2. 2. Langkah setengah kaki: punggung lurus, langkah kecil dengan penekanan pada jari kaki. Tidak disarankan mengangkat tumit terlalu banyak agar tidak membebani sendi pergelangan kaki.
3. 3. Langkah yang diperkuat: sedikit memiringkan badan dengan punggung lurus, penekanan pada seluruh kaki, menekan dengan tenaga maksimal. Cara ini memompa otot-otot kaki secara lebih maksimal, tanpa melibatkan tubuh bagian atas dalam bekerja.

Anda dapat mengubah dan menggabungkan berbagai pilihan gerakan sepanjang latihan.

Contoh minggu pelatihan

Yang paling optimal adalah melakukan 3 kali latihan per minggu. Contoh rencana minggu pelatihan akan membantu Anda membuat jadwal individu untuk jangka waktu yang lebih lama.

Senin:

1. 1. Pemanasan - 10 menit.
2. Pelatihan:
   • 20 menit - pekerjaan yang lebih intens;
   • 20 menit - berolahraga dengan kecepatan tenang.
3. 3. Pendinginan - 5 menit.

Rabu:

1. 1. Pemanasan - 10 menit.
2. Pelatihan:
   • 10 menit - berlatih dengan kecepatan tenang;
   • 10 menit - kerja intensif;
   • 10 menit - bekerja maksimal;
3. 3. Pendinginan - 5 menit.

Jumat:

1. 1. Pemanasan - 10 menit.
2. Pelatihan:
   • 20 menit - lakukan latihan dengan kecepatan tenang;
   • 10 menit - pekerjaan yang lebih intens;
   • 5 menit - bekerja maksimal;
   • 20 menit - berlatih dengan kecepatan tenang;
3. 3. Pendinginan - 5 menit.

Disarankan untuk mengubah intensitas kerja selama latihan, karena tubuh cepat beradaptasi dengan beban yang monoton. Selain itu, mode ini memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dan lebih efektif untuk membakar lemak.

Gradualitas dan keteraturan penting dalam pelatihan.

Stepper merupakan mesin olah raga yang optimal bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran jasmani, menjaga otot tetap kencang, atau sekadar menjaga kesehatan.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya, pada usia 41 tahun saya menimbang sebanyak 3 pegulat sumo jika digabungkan, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Manusia modern sangat sedikit bergerak. Ritme kehidupan kita memaksa kita untuk menggunakan transportasi daripada berjalan kaki, pekerjaan fisik semakin digantikan oleh pekerjaan kantor yang menetap, waktu luang yang pasif daripada aktif menjadi hal yang biasa.

Regimen ini memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan: osteochondrosis, arthritis dan patologi tulang dan sendi lainnya menjadi semakin “muda”.

Solusinya adalah dengan rutin mengunjungi gym atau membeli mesin olah raga di rumah. Stepper adalah pilihan yang sangat baik untuk memulai kembali aktivitas fisik Anda dan metode yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Apa itu stepper?

Mesin kardio populer ini sudah tidak asing lagi bagi siapa saja yang pernah mengunjungi ruang kebugaran. Dasar namanya adalah kata “langkah”, yang diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai “langkah”.

Prinsip pengoperasiannya adalah tiruan menaiki tangga. Berkat fitur ini, stepper mengkompensasi kurangnya aktivitas fisik yang harus dilakukan seseorang setiap hari untuk menjaga kesehatan. akan membantu Anda mempelajari kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Kisaran modifikasi stepper saat ini sangat luas - dari orbitrek dan pemanjat yang paling sederhana hingga ultra-modern.

Mereka berbeda dalam:

• desain dan konfigurasi (pegangan, tuas, ekspander);
• jenis sistem pembebanan (hidrolik dan elektromekanis);
• kayuhan pedal (saling bergantung dan mandiri).

Pada kelompok otot apa tindakannya?

Karena nama stepper pun dikaitkan dengan berjalan, kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri: bahwa vektor beban utama ditujukan ke ekstremitas bawah. Jadi, otot apa yang dia gunakan:

• (paha depan/paha depan, broadus lateralis dan medialis, rektus);
• (bisep, semimembranosus, semitendinosus);
• (gastrocnemius, soleus) dan kaki;
• (besar, sedang dan kecil);
• fleksor-ekstensor lutut dan pinggul.

Untuk detail atlas otot, lihat foto:

Perhatian! Sejumlah otot kecil juga berperan aktif dalam pekerjaan tersebut. Dengan posisi tubuh, serta keteraturan latihan, kaki dan bokong akan bekerja dengan sendirinya, secara bertahap berkembang ke seluruh volume dan memperoleh kelegaan yang semakin ekspresif.

Selain partisipasi dalam kerja otot-otot ini, kelompok lain juga terlibat dalam pelatihan.

Tergantung pada jenis dan dimensi simulator membedakan:

1. dengan tuas. Dengan bantuan mereka, beban pada otot-otot seluruh punggung bertambah.
2. Memperkuat otot-otot lengan dan punggung.
3. Sambil menjaga keseimbangan, perut, lengan, bahu, punggung, dan paha samping bergoyang.
4. Bagian belakang dimuat - otot belah ketupat, trapezius, dan kuadratus, tetapi terutama berkat tuas yang berputar, otot perut miring, yang membantu bekerja pada pinggang.
5. Mereka menggabungkan kualitas terbaik dari stepper, sepeda olahraga, dan treadmill. Semua kelompok otot terlibat, hemat sendi - gerakan halus dicapai karena sistem pemuatan elektromekanis.
6. Dirancang khusus untuk anak-anak.

Kontraindikasi untuk kelas pada stepper adalah:

1. cedera (dislokasi, keseleo, dll);
2. penyakit kronis yang serius pada organ dalam;
3. tahap akhir kehamilan;
4. hipertensi arteri atau diabetes melitus pada stadium akut;
5. pilek disertai demam tinggi.

Langkah-langkah menuju suasana hati yang baik

Mungkin sulit untuk melangkah dan mengambil langkah pertama menuju kesehatan Anda.

Namun perlu diingat bahwa seiring dengan penyakit lama dan kesehatan yang buruk, ketegangan neuropsikik juga akan hilang, digantikan oleh keceriaan dan suasana hati yang baik.

Stepper adalah mesin latihan populer yang pernah dilihat setiap orang di ruang pelatihan. Artikel ini akan membahas secara detail apa itu alat ini, otot apa yang bekerja dan apa manfaatnya bagi kesehatan. Kami juga akan melihat jenis-jenis mesin loncatan dan cara melatihnya dengan benar.

Kini orang-orang lebih jarang berjalan kaki dibandingkan pada abad terakhir. Hal ini difasilitasi oleh mobil yang nyaman, pekerjaan menetap di kantor atau di rumah. Orang lebih memilih istirahat pasif dibandingkan istirahat aktif. Kondisi ini tidak berkontribusi pada melangsingkan kaki dan melangsingkan bokong. Tidak mengherankan jika semakin banyak orang yang kelebihan berat badan, dan anak perempuan berjuang untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing dengan berbagai cara.

Beban pada sistem muskuloskeletal pada manusia modern cukup minim, hal ini tidak memberikan efek terbaik pada bentuk dan kesejahteraan mereka. Saat ini penyakit seperti arthrosis lutut, osteochondrosis dan penyakit tulang pinggul di usia muda sudah menjadi hal yang lumrah. Tidak semua orang bisa meluangkan waktu untuk pergi ke gym atau salon kecantikan. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan mesin olah raga di rumah. Ulasan tentang stepper dan hasilnya sangat berbeda. Untuk mengetahui seberapa bagus alat senam ini, Anda perlu mencobanya sendiri.

Informasi umum tentang simulator

Pertama, Anda perlu mencari tahu apa itu stepper. Ini adalah mesin kardio yang mensimulasikan berjalan menaiki tangga. Namanya berasal dari kata bahasa Inggris “step”, yang diterjemahkan sebagai “langkah”. Seperti peralatan kardio lainnya, peralatan ini memberi gadis itu volume gerakan yang diperlukan dan alami untuknya. Latihan pada perangkat ini ditujukan terutama untuk memperkuat otot-otot paha, tungkai bawah, dan bokong.

Banyak orang yang membeli mesin latihan ini melakukan latihan untuk menurunkan berat badan dan membentuk bentuk tubuh mereka. Faktanya, manfaat stepper lebih luas dibandingkan menghilangkan kelebihan berat badan:

1. Mesin olah raga memperkuat pembuluh darah jantung.
2. Sistem pernapasan dirangsang dan dikembangkan.
3. Otot punggung dan perut bekerja.

Otot apa yang dilatih oleh stepper? Beban utama jatuh pada otot-otot kaki dan punggung. Keuntungan utama perangkat ini adalah kemudahan pengoperasiannya. Perangkat ini tidak akan memakan banyak ruang di rumah, dan harganya relatif murah. Mini-stepper dipilih untuk digunakan di rumah, kompak dan fungsional. Mereka diproduksi oleh produsen peralatan olahraga global. Sekarang Anda dapat dengan mudah memilih stepper yang tepat untuk Anda sendiri dan membelinya untuk rumah Anda. Anda dapat membeli perangkat ini di toko online atau supermarket perlengkapan olahraga biasa.

Jenis stepper

Ada beberapa jenis stepper. Berdasarkan ukurannya, unit-unit ini diklasifikasikan menjadi dua jenis:

1. Stiker biasa.
2. Stepper mini.

Versi pertama dari simulator Ini adalah struktur besar dan memiliki pegangan tangan atau tuas yang membantu menjaga keseimbangan. Hal ini memberikan tekanan tambahan pada otot punggung dan lengan. Mesin latihan memungkinkan Anda membakar berat badan yang tidak perlu.

Stepper mini - Ini adalah platform paling sederhana dengan pedal. Beberapa model dilengkapi dengan aksesoris tambahan. Perangkat dengan expander memungkinkan Anda memuat punggung dan lengan saat berjalan. Versi simulator ini adalah yang paling efektif untuk latihan kardio di rumah. Perangkat menurut jenis gerakannya dibagi menjadi berikut ini:

1. Klasik.
2. Menyeimbangkan.
3. Putar.

Pelatih klasik paling akurat secara fisiologis dan anatomi mensimulasikan menaiki tangga. Ulasan tentang mesin latihan stepper hanya positif, berkat mesin tersebut Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan yang tidak perlu dan memompa kelompok otot yang diperlukan.

Perangkat penyeimbang, seperti namanya, membantu mengembangkan koordinasi dan memperkuat otot perut. Platform ini membantu menggeser pusat gravitasi tubuh ke berbagai arah. Pada awalnya, latihan ini mungkin tampak sulit, tetapi setelah latihan, Anda dapat melengkapi jalan kaki dengan berbagai gerakan kaki dan lengan, sehingga memberikan tekanan tambahan pada tubuh. Para atlet sering menyebut model ini sebagai “rock and roll stepper”. Dalam pelaksanaannya, gerakan-gerakan tersebut menyerupai tarian energik yang sudah tidak asing lagi.

Stepper putar Sekaligus membebani punggung, karena saat berjalan Anda perlu memutar badan. Kelas di simulator ini sangat intens. Setelah 10 menit penggunaan, seseorang menerima beban pada seluruh otot tubuh. Perangkat ini sangat baik terutama untuk menangani area bokong, yang merupakan masalah bagi banyak wanita. Saat menggunakan simulator, beban terutama ditempatkan pada kaki.

Berdasarkan sifat pelaksanaannya, simulator dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

1. Profesional - digunakan di gym dan ditandai dengan peningkatan ketahanan aus. Model-model ini dapat bekerja sepanjang waktu.
2. Otonom - pengoperasian perangkat ini ditenagai oleh baterai atau generator bawaan.
3. Lipat - mesin latihan ini tidak memakan banyak ruang, tetapi kurang tahan lama dan tidak dirancang untuk latihan yang intens.

Simulator dibagi menjadi elektromagnetik dan mekanik. Tipe pertama beroperasi secara hidrolik. Seseorang yang berolahraga menekan pedal, kemudian silinder dikompresi, dan ketika beban dipindahkan ke kaki lainnya, pedal terlepas. Model ini tidak mengeluarkan suara apa pun selama pengoperasian dan tidak memerlukan sumber daya eksternal. Dengan menggunakan mesin latihan ini, Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif.

Simulator elektromagnetik beroperasi karena hambatan magnetis pada pedal. Beban disesuaikan melalui konsol kontrol. Model inovatif ini dilengkapi dengan banyak fungsi, memiliki program pelatihan bawaan dan memungkinkan Anda membuat rencana pelatihan pribadi. Saat berlatih di simulator ini, sensor ditempatkan pada tubuh yang membaca berbagai tanda vital:

1. Denyut nadi.
2. Jumlah langkah yang diambil.
3. Kecepatan pergerakan.
4. Jumlah kalori yang terbakar.

Mesin olah raga ini sangat jarang digunakan di rumah dan lebih cocok untuk gym atau pusat kebugaran. Pelatih elips lebih cocok di sana. Gadis itu sendiri yang harus memilih mesin latihan mana yang akan digunakan.

Penggunaan perangkat

Efek estetika dan terapeutik dari perangkat banyak dan beragam:

Pelatihan teratur pada mesin kardio benar-benar bermanfaat bagi semua orang yang peduli dengan kelangsingan tubuh mereka dan beban fisiologis penuh pada sistem muskuloskeletal. Mesin latihan hampir tidak memiliki kontraindikasi. Sebagai agen terapeutik, simulator ini direkomendasikan untuk orang-orang pada tahap rehabilitasi setelah menjalani terapi utama untuk penyakit degeneratif dan cedera pada ekstremitas dan tulang belakang.

Wanita dapat berolahraga di simulator ini selama kehamilan, dan jumlah latihan dapat dilakukan sebanyak yang diperlukan. Para ahli merekomendasikan latihan stepper bahkan untuk remaja untuk mencegah berbagai penyakit. Mesin olahraga membantu Anda mendapatkan sosok cantik.

Cara berolahraga di simulator dengan efisiensi maksimal

Stepper memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan wanita. Itu tidak akan merusak gambarnya, untuk mencapai efek maksimal, lebih baik menggunakan alat penyeimbang putar. Tapi itu harus diterapkan dengan benar. Simulator memiliki langkah-langkah yang meningkatkan efektivitas pelatihan bila dilakukan dengan benar. Stepper kaki harus digunakan terus-menerus.

Dianjurkan untuk berlatih tiga kali seminggu. Berjalan di atas mesin olah raga sebaiknya tidak terlalu aktif. Hal ini terutama berlaku pada bulan pertama kelas. Ketegangan otot yang berlebihan dan kelebihan beban harus dihindari. Saat berolahraga, Anda perlu memantau detak jantung Anda, pertama-tama Anda perlu menentukan indikator detak jantung Anda sendiri dan menghitung norma beban. Aturan praktisnya ditentukan oleh ambang batas yang dapat diterima yaitu 200 denyut dikurangi usia.

Jika jumlah detak jantung mulai melebihi nilai yang diizinkan, orang tersebut perlu istirahat dan memulihkan pernapasan. Frekuensi pernafasan dan pernafasan merupakan kriteria indikatif untuk intensitas latihan. Jika seseorang merasa kesulitan bernapas, berarti tubuhnya kelebihan beban. Dalam hal ini, Anda perlu menambah beban secara berurutan. Sebelum berolahraga di simulator, Anda harus berkonsultasi dengan terapis.

Syarat penting lainnya untuk mencapai manfaat maksimal bersifat metodis. Latihan harus dilakukan dengan benar, dengan kecepatan rata-rata, tanpa ketegangan yang tidak perlu. Ada beberapa pilihan gerakan yang cocok untuk orang yang berpengalaman atau pemula:

1. Langkah standar. Selama latihan, tubuh harus tetap lurus, Anda harus berjalan seperti menaiki tangga. Hal ini diperlukan untuk menambah dan mengurangi kecepatan dengan mengubah tekanan kaki pada pedal.
2. Langkah setengah kaki. Saat melakukan latihan, tubuh harus tetap lurus, Anda perlu mengambil langkah kecil dan cepat dengan penekanan pada lobus depan kaki.
3. Langkah yang sulit. Saat melakukan latihan, tubuh sedikit condong ke depan, pedal ditekan sepenuhnya, dan harus dilakukan perlahan, dengan tenaga yang nyata.

Latihan pertama sebaiknya singkat, tidak lebih dari 10 menit 3 kali seminggu. Secara bertahap, waktu belajar harus ditingkatkan menjadi setengah jam sehari.

Aturan umum kelas

Saat melakukan pelatihan, Anda harus mengikuti beberapa postulat:

Sebelum membeli perangkat, Anda perlu memeriksa fungsionalitas simulator. Penting untuk memastikan bahwa semua bagian yang diperlukan dari perangkat tersedia dan terpasang dengan aman. Jika berolahraga dalam keheningan itu membosankan, Anda dapat menggunakan musik favorit Anda untuk latihan; pilihan ideal adalah memilih ritme musik yang sesuai dengan ritme langkah Anda.

Peralatan olahraga adalah bagian penting dari setiap program pelatihan. Stepper berpartisipasi dalam banyak dari mereka, karena efektivitas dan manfaatnya telah lama terbukti. Namun segala upaya bisa batal jika dilakukan secara tidak benar. Dan dalam beberapa kasus, bahkan merugikan diri sendiri.

Bagaimana cara berolahraga yang benar, apa saja yang perlu diperhatikan dan siapa yang tidak disarankan berlatih di simulator ini? Mari kita bicarakan semuanya secara berurutan.

Karakteristik singkat dari berbagai jenis simulator

Stepper adalah platform latihan kardio langkah demi langkah yang, menggunakan pedal bawaan pada tuas, mensimulasikan menaiki tangga. Kaki mengerjakannya secara bergantian. Anda juga bisa menggunakan lengan Anda, seperti saat berjalan biasa.

Ini adalah aktivitas motorik yang sangat alami bagi manusia., namun, menyesuaikan resistensi pedal memungkinkan Anda menambah beban dan mengerahkan tenaga untuk berjalan. Inilah prinsip dasar latihan kardio ini.

Sejumlah besar modifikasi Stepper memberi kesempatan kepada atlet pemula dan atlet yang terlatih secara fisik untuk memilih. Desain stepper mungkin berbeda dalam sistem pemuatan (mekanis dan elektromagnetik), kayuhan pedal (saling bergantung atau independen), ukuran, desain, rangkaian fungsi dan program, dan, tergantung pada hal ini, biaya.

Menurut jenis gerakan yang dilakukan dan fitur desain stepper dibagi menjadi:

1. Versi dasar dari stepper meniru cara berjalan menaiki tangga yang paling umum. Itu dapat dilengkapi dengan berbagai perangkat untuk stabilitas dan aktivasi otot-otot tubuh bagian atas: rak, tuas, ekspander.
2. Versi yang lebih kecil untuk pelatihan di ruang terbatas dan transportasi yang nyaman (untuk digunakan di rumah). Desainnya sangat cocok untuk pemula yang tidak bisa langsung beralih ke beban berat (membebani jantung secara tiba-tiba dan tanpa persiapan dapat berdampak buruk bagi kesehatannya).
3. . Model seperti itu dilengkapi dengan pegangan yang dapat diputar dari sisi ke sisi, sehingga bagian atas bodi berputar dari sisi ke sisi bersamaan dengan anak tangga. Gerakan seperti itu membantu memompa perut, punggung dan pinggang serta kaki.
4. Dalam versi ini, tali elastis dengan ekspander dipasang ke platform dengan pedal. Dengan bantuan mereka dan penggunaan yang benar selama latihan, selain kaki, lengan, punggung, dan bahu juga dilatih. Kami menjelaskan cara menggunakan ekspander dengan benar dalam versi ini di artikel terpisah.
5. Model ini didesain dengan prinsip tumbler dan menyerupai ayunan kaki kecil dengan sumbu horizontal tak kasat mata di tengahnya. Langkah-langkah pada simulator semacam itu adalah berguling dari sisi ke sisi dengan tetap menjaga keseimbangan tubuh di tengah. Balok keseimbangan melatih seluruh tubuh, mengembangkan keseimbangan dan koordinasi, dan hanya memakan sedikit ruang.
6. Sistem pemuatan elektromagnetik memungkinkan Anda meningkatkan amplitudo dan kelancaran langkah, dan juga, berkat tuas yang bergerak, untuk menghubungkan lengan Anda. Hampir seluruh tubuh terlibat dalam pekerjaan, langkah-langkahnya menyerupai putaran pedal sepeda besar, pekerjaan tangan menyerupai gerakan-gerakan pemain ski. Ini adalah stepper yang paling lembut dalam hubungannya dengan persendian.
7. Keunikan dari opsi ini adalah, meskipun menjalankan fungsi yang sama seperti stepper untuk orang dewasa, opsi ini dirancang khusus untuk anak-anak berusia 4 tahun. Simulator semacam itu cerah, penuh warna, sangat tahan lama dan aman. Mereka dirancang untuk menarik minat anak dalam berolahraga dan memulai perkembangan fisiknya sejak usia dini.

Otot apa yang digunakannya?

Seperti halnya menaiki tangga, beban saat mengerjakan simulator ini terutama ditujukan pada ekstremitas bawah.

Keanehan! Selama setengah jam berjalan dengan intensitas sedang di atas stepper, Anda membakar sekitar 300 kalori. Angka ini akan bertambah 100 kalori lagi jika Anda menggunakan tuas, ekspander, atau dumbel untuk menggerakkan lengan dan tubuh bagian atas.

Detak Jantung yang Perlu Anda Pertahankan untuk Membakar Lemak

Kecepatannya harus sekitar 100-110 denyut per menit untuk pemula dan 120-130 untuk orang dengan pelatihan atletik rata-rata. Pantau detak jantung Anda menggunakan monitor detak jantung atau sensor internal. Jangan melampaui rentang usia 130-160 tahun(jika Anda berusia 20-25 tahun), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 dan lebih tinggi).

Rumus untuk menghitung detak jantung. Denyut jantung (HR) maksimum dihitung menggunakan rumus yang disetujui oleh sebagian besar dokter olahraga: 206 dikurangi usia Anda, dikalikan dengan faktor 0,88 - atau 180 dikurangi usia Anda.

Berapa kali seminggu Anda berlatih?

Setelah latihan kekuatan, jika otot sudah melakukan pemanasan, 20 menit sudah cukup.

Jika sesi langkah dilakukan sebagai latihan mandiri, Anda perlu berlatih selama sekitar 1 jam (dikurangi waktu pemanasan, pendinginan, dan latihan lainnya - 20 menit yang sama).

Jadwal optimalnya adalah 3-4 kali seminggu, dua hari sekali. Ritme ini bergantian antara hari-hari stres dan hari-hari pemulihan yang diperlukan, sangat ideal untuk pemula dan penggemar kebugaran berpengalaman. Perbedaannya hanya pada intensitas beban.

Cara berjalan yang benar: posisi tubuh

1. Kaki Anda berada di pedal sehingga lutut dan kaus kaki sedikit menghadap ke luar(tumit rapat, jari kaki dibuka) – menempatkan kaki di atas pedal sejajar atau dengan lutut saling berdekatan tidak hanya tidak memberikan efek apa pun, tetapi juga dapat menyebabkan cedera lutut.
2. Di platform saat berjalan Anda perlu menekan dengan tumit, bukan dengan jari kaki.
3. Badan dimiringkan ke depan, punggung bawah agak melenceng, dukungan ada di lengan (tetapi tidak memindahkan seluruh berat badan ke lengan - maka kaki dan bokong hampir tidak menerima beban yang diperlukan).

Di pagi atau sore hari?

Bagi yang ingin menurunkan berat badan berlebih, pagi hari lebih disukai.

Peralihan tajam dari keadaan malas ke keadaan aktif akan membantu tubuh membakar lemak lebih intensif untuk mengimbangi energi yang dikeluarkan.

Koreksi nutrisi

Melelahkan diri sendiri dengan diet ketat tidak dapat diterima - makan saja makanan yang sehat dan alami. Makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein - bahan pembangun jaringan otot.

Manfaat dan kontraindikasi latihan

Berolahraga dengan mesin kardio di rumah bukan hanya latihan aerobik untuk otot dan memperkuatnya.

Latihan langkah juga memungkinkan:

• mengurangi berat badan;
• meningkatkan koordinasi gerakan;
• mengaktifkan kerja jantung, paru-paru, dan otak;
• melatih paru-paru dan meningkatkan suplai darah ke otot-otot anggota badan, rongga perut dan panggul;
• mengembangkan daya tahan tubuh secara umum;
• memperkuat pembuluh darah dan menormalkan tekanan darah;
• meningkatkan indikator kekuatan dan kekuatan tubuh;
• mengurangi jumlah lemak tubuh.

Para ilmuwan telah membuktikan: setelah tiga bulan berolahraga, volume paru-paru meningkat 8,6%, lingkar pinggang mengecil 2%, dan kadar kolesterol menurun 3,9%.

Namun, ada batasan dan kontraindikasi untuk berlatih di stepper.

Anda harus berhenti belajar, Jika kamu:

• cedera yang belum sembuh total (dislokasi, patah tulang, keseleo, dll) atau Anda menderita penyakit serius pada persendian dan tulang belakang;
• menderita serangan jantung atau stroke;
• memiliki penyakit kronis pada organ dalam - ginjal, hati, paru-paru (asma);
• sedang dalam tahap akhir kehamilan;
• menderita hipertensi arteri atau diabetes melitus pada stadium akut;
• sedang dirawat karena pilek disertai demam tinggi.

Penting! Orang yang kelebihan berat badan secara signifikan dan orang lanjut usia yang menyukai gaya hidup sehat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga.

Langkah menuju kesehatan

Dokter dari USA B. Patey dan D. Herrington yang mempelajari manfaat berjalan menaiki tangga, secara singkat merumuskan pentingnya bagi kesehatan. Mereka mencatat hal itu Setiap langkah yang diatasi dapat memperpanjang hidup seseorang sebanyak empat detik. Tidak ada kata terlalu dini atau terlambat untuk memulai pengembangan diri pada usia berapa pun.

Aktivitas Anda merupakan kontribusi terhadap tubuh indah langsing saat ini dan umur panjang aktif di masa depan. Oleh karena itu, jika tubuh Anda tidak memiliki alasan yang baik untuk menolak berlatih stepper, jangan ragu untuk menginjak mesin dan melangkah menuju kesehatan Anda.

Sosok langsing, otot elastis, gaya berjalan energik - hampir semua orang ingin memiliki semua ini. Di gym mana pun Anda akan menemukan banyak sekali peralatan kardio berbeda untuk ini: treadmill, mesin elips dan dayung, sepeda olahraga.

Namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk secara rutin mencurahkan waktu luang yang berharga untuk berolahraga di ruang kebugaran, dan menghabiskan uang hasil jerih payah mereka untuk membeli langganan. Ngomong-ngomong, di daerah pedesaan bahkan tidak selalu ada gym. Solusinya mungkin dengan membeli mesin latihan kardio rumahan yang ringkas namun efektif - mini-stepper.

Otot apa yang bekerja dengan stepper jenis ini?

Mini-stepper adalah variasi miniatur dari stepper ukuran penuh biasa. Keduanya termasuk dalam kategori mesin latihan aerobik, latihan yang diulang-ulang secara ritmis dalam jangka waktu tertentu, menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus. Perangkat stepper cukup sederhana: ini adalah platform dengan dua pedal yang bekerja secara saling bergantung atau mandiri, dan terkadang dilengkapi dengan ekspander tangan yang terpasang pada kabel. Harganya yang murah, desain yang singkat, dan bobot yang ringan membuatnya nyaman untuk ditempatkan bahkan di rumah berukuran kecil. Setelah latihan, Anda hanya perlu menyembunyikannya di bawah tempat tidur dan membawanya saat bepergian.

Pada saat yang sama, mini-stepper adalah simulator dengan kualitas universal. Kelas-kelas di sana pada dasarnya adalah sesi aerobik langkah tanpa meninggalkan rumah. , memberikan perhatian khusus pada otot. Jadi apa yang dia latih:

• pantat;
• dan (otot penculik dan adduktor, paha depan, dll.);
• (betis, dll.);
• di hadapan ekspander - lengan, korset bahu, perut, punggung.

Di samping itu, pelatihan mesin kardio di rumah memungkinkan Anda untuk:

1. mengurangi berat badan;
2. meningkatkan koordinasi gerakan dan fungsi jantung;
3. melatih paru-paru dan meningkatkan sirkulasi darah;
4. mengembangkan daya tahan tubuh secara umum;
5. memperkuat pembuluh darah dan meningkatkan indikator kekuatan dan kekuatan tubuh.

Bagaimana cara berolahraga yang benar dan teknik berjalan apa yang digunakan?

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dua aturan utama harus diikuti:

• kelas harus sistematis;
• kunci suksesnya adalah teknik dan ketepatan teknis dalam melakukan latihan.

Yang pertama hanya bergantung pada kemauan Anda. Namun masuk akal untuk membicarakan yang kedua secara lebih rinci.

Pemanasan dan pendinginan

Pintu masuk latihan yang benar adalah pemanasan, jalan keluarnya adalah latihan untuk memulihkan pernapasan.

Rata-rata, biayanya:

• 3-5 menit dengan kecepatan yang energik, jika Anda masih muda, ini sudah cukup;
• minimal 10 menit jika Anda berusia di atas 50 tahun.

Pemanasan dapat terdiri dari jalan cepat atau melompat, berlari, atau latihan sendi. Pendinginan - meregangkan otot-otot kaki, punggung dan seluruh otot yang bekerja. Ini akan meningkatkan elastisitasnya, mencegah cedera, dan menghilangkan rasa sakit dan nyeri. Setiap gerakan pendinginan dilakukan sambil menghembuskan napas selama 30-60 detik.

Langkah berbeda untuk tugas berbeda

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pelatihan mini-stepper, penting untuk dipahami bahwa langkah-langkahnya mungkin berbeda-beda.

Standar – dengan badan tegak, kita seperti sedang menaiki tangga. Pedal dapat ditekan sepenuhnya, dengan kecepatan lebih cepat atau lebih lambat. Bagaimanapun, langkah-langkah tersebut ditujukan untuk mengembangkan daya tahan dan memompa otot dan bokong.

Setengah kaki : di pedal – kaki tidak lengkap, tumit sedikit menggantung. Langkahnya kecil dan cepat, tanpa menginjak pedal sepenuhnya. Bebannya ada pada otot paha dan betis.

Berat – dengan batang tubuh dimiringkan ke depan, tekan pedal secara perlahan, berikan tenaga. Beban pada otot pinggul dan gluteal meningkat.

Untuk mencapai tujuan yang berbeda, Anda dapat memilih opsi jalan kaki Anda sendiri atau kombinasi keduanya. Kami menulis artikel terpisah tentang itu.

Berapa detak jantung yang harus Anda latih?

Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan dan mengembangkan daya tahan tubuh, maka latihan stepper sebaiknya dilakukan minimal 30 menit - baru setelah menit ke 25 latihan kardio terus menerus dengan detak jantung 60-70% maksimal akan tercapai. tubuh mulai membakar lemak. Jika tidak, Anda hanya akan mendapatkan efek penguatan umum.

Perhatian! Denyut jantung (HR) maksimum dihitung menggunakan rumus yang disetujui oleh sebagian besar dokter olahraga: 206 dikurangi usia Anda, dikalikan dengan faktor 0,88 - atau 180 dikurangi usia Anda.

Di pagi atau sore hari?

Pendapatnya berbeda-beda hingga saling eksklusif: beberapa ahli menyerukan untuk melakukan stepper di pagi hari, dengan perut kosong, yang lain - di malam hari, pada pukul 17-19.

Perselisihan diselesaikan dengan sederhana. Pilih waktu yang optimal berdasarkan kenyamanan Anda, ketersediaan waktu luang dan cadangan tenaga. Hasilnya tidak dipengaruhi oleh waktu, tetapi oleh keteraturan latihan dan beban yang dipilih dengan benar. Meskipun Dua aturan mengenai waktu adalah wajib:

• Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kenyang, atau setidaknya satu setengah hingga dua jam setelah makan;
• jangan memaksakan tubuh Anda lebih dari dua jam sebelum tidur.

Sebelum atau sesudah latihan kekuatan?

Jika Anda seorang pemula, akan sulit bagi Anda untuk menggabungkan dua latihan menjadi satu - kekuatan dan kardio. Jika Anda telah berjalan cepat selama 20-30 menit, hanya orang yang memiliki setrika yang akan melakukan bench press setelah itu. Tetapi jika tubuh Anda sudah siap menghadapi stres, Anda dapat menerapkan skema berikut: setelah pemanasan - bagian kekuatan (squat, membungkuk, push-up, lunge, memompa perut - 5-10 latihan untuk kelompok otot yang berbeda, area masalah ), lalu - mini-stepper atau lompat tali.

Seberapa sering dan berapa lama berlatih?

Itu tergantung pada banyak faktor, dan setiap spesialis atau pelatih akan memberi Anda sarannya sendiri. Anda juga dapat menggunakan rekomendasi dari program pelatihan yang disertakan yang akan diberikan kepada Anda saat Anda membeli mini-stepper.

Namun Beberapa tip umum yang masih patut dipertimbangkan:

• Bagi pemula, pada bulan pertama dianjurkan berolahraga tiga kali seminggu selama 15-20 menit (dari 100% waktu latihan, gunakan 30% untuk pemanasan dan pendinginan, sisanya jalan kaki. dan senam peningkatan kesehatan paling sederhana, bergantian selama 2-4 menit).
• Setelah tubuh Anda beradaptasi, pola makan optimal Anda adalah 2-3 kali seminggu selama setengah jam, dua kali seminggu selama satu jam, atau setiap hari selama 10 menit. Rahasia keefektifan skema ini adalah otot memiliki waktu untuk pulih di antara latihan.
• Latihan harian dalam jangka waktu yang lama dan pada batasnya, alih-alih memberikan efek cepat yang diharapkan, hanya dalam satu atau dua minggu akan menyebabkan kelelahan kronis, latihan berlebihan, dan membuat enggan berolahraga lebih lanjut.

Keanehan! Latihan awal 15-20 menit ditingkatkan secara bertahap hingga satu jam maksimal. Kecepatan langkah juga harus ditingkatkan - dari tidak kurang dari 40 langkah per menit di kelas pertama menjadi 80 langkah seiring tubuh beradaptasi dengan olahraga teratur.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan itu?

Para ahli olahraga yakin bahwa itu adalah stepper rumahan bukan pilihan terbaik untuk tujuan ini, dan inilah alasannya:

1. Atlet dengan kebugaran fisik yang baik kekurangan beban dan intensitas. Oleh karena itu, hasil penurunan berat badan dapat dicapai dalam jangka waktu yang lebih lama, meskipun pemompaan pada kaki dan bokong, serta efek penyembuhan secara umum, sangat baik.
2. Gerakan kaki pada stepper memiliki amplitudo yang kecil, sehingga sulit untuk “mempercepat” tubuh hingga detak jantung maksimal. Atau mempercepat dan berolahraga dengan mengayuh bukan dengan berjalan kaki, tetapi dengan berlari - sebagai aturan, mini-stepper tidak dirancang untuk beban seperti itu, kecuali model mahal dari merek terkenal.

Namun semua ini tidak berarti Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan stepper. Untuk menurunkan berat badan yang Anda butuhkan dengan mempertimbangkan semua nuansa, misalnya sebagai berikut:

1. Otot-otot tubuh bagian atas yang kekurangan beban bisa kelebihan beban, melakukan langkah kardio dan latihan lengan dengan dumbel secara bersamaan(jika mini-stepper tidak dilengkapi dengan ekspander): ikal untuk bisep, abduksi ke bawah dan ke belakang untuk trisep, angkat ke samping untuk otot deltoid dan bahu. Setelah pemanasan, lakukan latihan ini dengan kecepatan tinggi selama kurang lebih 20 menit, kemudian pelan-pelan, lakukan gerakan memutar dengan lengan, regangkan ke depan setinggi bahu, kurangi kecepatan berjalan - dan akhiri dengan pendinginan.
2. Sekutu Anda - durasi dan metodologi kelas. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan di musim pantai, mulailah melakukan latihan penurunan berat badan pada bulan Januari-Februari. Maka itu akan menjadi penurunan berat badan alami yang sehat.
3. Alat olah raga jenis ini menjadi asisten Anda dalam menghilangkan selulit. Sirkulasi darah di tubuh bagian bawah meningkat secara signifikan dengan latihan stepper. Dan jika Anda menggabungkannya dengan aktivitas penurunan berat badan lainnya dan penggunaan obat anti selulit - krim, body wrap, masker, efeknya pasti akan menyenangkan Anda dengan berkurangnya kulit yang menggumpal dan kulit yang halus.

Perhatian! Untuk pembakaran lemak yang efektif selama latihan, detak jantung Anda harus 50-60% dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda menggunakan sensasi, Anda seharusnya bisa mengucapkan frasa yang terdiri dari 5-6 kata tanpa tersedak. Durasi latihan pembakaran lemak minimal 20-25 menit.

Bagaimana memilih mini-stepper - 7 model untuk rumah Anda yang patut mendapat perhatian

Sebelum memutuskan versi ministepper mana yang lebih baik untuk dipilih - reguler atau putar, Anda perlu memutuskan mengapa Anda memerlukan simulator ini secara umum. Masalah apa yang ingin dipecahkan dan dalam bidang keuangan apa pembelian harus dilakukan agar tidak menggerogoti anggaran keluarga. Juga, jangan lupa bahwa saat membeli, Anda harus memperhatikan berapa kg yang dapat ditahan oleh model tersebut, ini sangat penting! Kami menawarkan peringkat mini-stepper klasik dan putar dengan foto dan instruksi penggunaannya. Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa kami telah mempertimbangkannya

1. Torneo Twister S-211

Merek Italia "Torneo" dari perusahaan "Amberton Group" telah menjadi produsen peralatan olahraga - baik mahal maupun murah - sejak 1999. "Torneo Twister S-211" adalah versi "mini" dari stepper klasik dengan beban mekanis sistem. Kelebihan modelnya:

• dilengkapi dengan mekanisme pedal berputar - dengan setiap langkah pusat gravitasi bergeser dari sisi ke sisi, yang memungkinkan, selain kaki dan bokong, menggoyangkan pinggang dan perut;
• dilengkapi dengan layar yang menampilkan indikator: waktu latihan, kecepatan, frekuensi dan jumlah langkah, jarak tempuh, denyut nadi;
• memiliki ekspander yang menempel pada tubuh, yang memungkinkan Anda melatih otot-otot tubuh bagian atas, punggung, dan korset bahu;
• tahan lama - menahan berat hingga 120 kg, pada saat yang sama, kompak (berat – 12 kg) dan terjangkau (sekitar 2.700 rubel).

Kerugiannya termasuk kurangnya pengatur level beban dan kemungkinan derit pedal selama pengoperasian (hal ini dapat dihilangkan dengan melumasi elemen).

2. Torneo Tempo S-211

Perwakilan lain dari keluarga “Torneo”, selain platform dengan pedal, memiliki:

• dudukan yang dapat disesuaikan ketinggiannya dengan pegangan tangan;
• pelatihan PC - selain indikator yang disebutkan dalam model Torneo Twister S-211, ini juga menunjukkan jumlah langkah latihan sebelumnya dan konsumsi kalori;
• sistem beban - hidrolika, maksimal untuk seorang pelajar adalah 120 kg.

Biaya – sekitar 5000 rubel.

• karena adanya rak kardio, Anda tidak bisa meletakkannya di bawah tempat tidur;
• permukaan pedal terlalu keras dan berjerawat - saat berjalan lebih dari 15 menit dengan kaus kaki, telapak kaki mulai bergesekan.

3. Torneo Ritmo

Mesin latihan rumahan lainnya "Torneo" dari tipe klasik:

• sistem – hidrolika, perjalanan pedal – saling bergantung;
• ada PC pelatihan dengan serangkaian indikator yang diperlukan;
• catu daya - dari baterai, berat muatan maksimum – 100 kg.

Kelebihan: kekompakan (berat 6,6 kg) dan harga murah (sekitar 3.000 rubel).

Minusnya bisa berderit (perlu ganti pelumas).

4. Ketel

Mesin latihan Kettler kualitas Jerman tidak kalah bahkan dalam versi mini:

• keringkasan dan desain modern;
• rangka logam yang tahan lama dan ringan, pedal anti selip, dan seluruh struktur secara keseluruhan;
• komputer mini yang menghitung kecepatan, jumlah langkah, kalori yang terbakar, dan waktu latihan.

, biaya - sekitar 4500 rubel.

Praktis tidak ada kekurangannya, dibuat dengan prinsip “sederhana dan berkualitas tinggi”.

5.Ahli Besi IRST28

Negara asal: Tiongkok. Logam putih dan plastik biru membentuk desain simulator yang menarik. Selain itu, tersedia:

• komputer (waktu, kecepatan, jumlah langkah, kalori);
• selain langkah lurus, putar sedikit ke samping (mengerjakan perut, pinggang);
• beratnya sekitar 8 kg, singkat, tahan 100kg.

Biaya – 2500-3000 rubel.

Kerugiannya termasuk kurangnya fungsi penyesuaian beban dan fakta bahwa tampilan tidak selalu memberikan informasi yang dapat dipercaya.

6. Rotary dengan ekspander Body Sculpture BS-1370

Simulator ini juga berasal dari China. Keuntungannya:

• kehadiran ekspander pada tali pengaman, yang memungkinkan Anda memuat hampir semua otot tubuh;
• ketersediaan komputer;
• sistem pemuatan hidrolik yang andal (berat maksimum – 100 kg).

Sisi negatifnya adalah terkadang berderit.

7. DFC SC-S032

Produk peralatan olahraga merek Rusia DFC. Memiliki komputer, ekspander, dan mekanisme berputar.

Ini berbeda dari analognya dalam hal:

• pedal dapat disesuaikan ketinggiannya;
• dengan bobot mati 6,7 kg mampu menahan beban 110 kg.

Kelemahannya adalah komponen plastik (mesin cuci, sumbat) cepat aus.

Jenis simulator lainnya

Selain versi "mini", ada stepper:

1. Stepper klasik.

Mini-stepper adalah teman dan asisten Anda, apa pun jenis kebugaran yang Anda sukai dan di mana pun Anda berlatih. Ini membantu Anda selangkah demi selangkah mendekati tubuh yang indah dan atletis - dan ini adalah motivasi terbaik untuk berlatih.