Cara menggunakan ekspander tangan. Otot lengan apa yang dikembangkan oleh carpal expander - manfaat dan bahaya olahraga bagi kesehatan

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Dalam proses berolahraga tidak hanya kesehatan yang meningkat, otot juga berkembang, kekuatan dan tenaga lengan meningkat. Untuk ini, semua jenis simulator digunakan. Ekspander pergelangan tangan adalah salah satu perangkat utama yang memperkuat otot dan memungkinkan Anda memompa otot dengan benar. Dari segi kepentingannya, alat ini tidak kalah dengan barbel atau dumbel, namun sekaligus memiliki tampilan dan ukuran yang sangat sederhana.

Apa itu ekspander tangan

Kekuatan tangan seseorang tergantung pada genggamannya. Jika lemah, maka bekerja dengan beban berat akan bermasalah. Untuk meningkatkan kekuatan lengan, latihan harian dengan expander ditujukan. Sangat penting untuk menggunakannya dengan benar. Intinya adalah bahwa dengan latihan yang salah atau tidak teratur, tangan dan jari akan tetap lemah, yang tidak memungkinkan Anda menahan proyektil kekuatan apa pun dalam posisi statis. Semua otot lengan bawah akan menerima tekanan yang salah, sehingga bebannya tidak mencukupi.

Ekspander tangan adalah simulator yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan tangan dan memperkuat jari-jari Anda. Perangkat ini tersedia dalam beberapa versi: cincin karet, pegas, dapat disesuaikan, giroskopik. Beberapa jenis memiliki kekerasan yang berbeda-beda. Disebut proyektil pergelangan tangan karena kekuatan cengkeraman secara keseluruhan berkembang selama proses latihan. Keuntungan penting dibandingkan simulator serupa lainnya adalah kemampuan untuk berlatih di mana saja dan memilih waktu yang tepat.

Keuntungan

Perangkat ini memiliki banyak aspek positif. Yang paling penting adalah:

1. Memperkuat cengkeraman Anda. Selama pelatihan, otot-otot tangan dan jari, serta tendon pergelangan tangan bekerja dengan baik.
2. Koreksi kelegaan otot dan timbunan lemak.
3. Peningkatan sirkulasi darah. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa bekerja dengan expander sangat mirip dengan bekerja dengan kuas saat mengambil darah. Manipulasi semacam itu memperbaiki kondisi kulit dan kuku.

Latihan dengan expander berguna untuk tujuan pencegahan. Kelas yang direkomendasikan:

1. Untuk keseleo dan cedera. Otot yang berkembang memberikan beban yang tepat pada otot, menghilangkan rasa sakit dan sensasi lainnya selama latihan.
2. Untuk stres dan neurosis. Ketika dikompresi, ada efek pada ujung dan titik saraf, yang menyebabkan hilangnya stres dan relaksasi. Saat bersentuhan dengan telapak tangan, expander melemaskan seluruh tubuh, yang bermanfaat bagi sistem saraf dan otak.
3. Selama pencegahan arthrosis dan arthritis. Beban terukur pada persendian meningkatkan aktivitas dan sirkulasi darah di tangan.

Pelatih mengatasi tugas-tugas lain dengan baik. Ekspander tangan berguna:

1. Jika aktivitas otot pulih setelah stagnasi berkepanjangan. Latihan terus-menerus, pertama dengan kepalan tangan, kemudian dengan expander, mengembangkan otot-otot yang berhenti berkembang setelah gips.
2. Dengan pengembangan atau pemulihan mobilitas sendi.
3. Sekaligus memperkuat sistem kardiovaskular.
4. Dengan berkembangnya keterampilan motorik halus tangan.

• osteokondrosis;
• nyeri di bahu, lengan, tulang belakang leher;
• hernia intervertebralis pada tulang belakang;
• postur tubuh yang buruk, skoliosis;
• nyeri akut dan kronis di punggung, punggung bawah, persendian;
• coxarthrosis;
• poliartritis reumatoid;
• encok;
• masalah pada sendi lutut, pinggul, siku dan bahu;
• osteoporosis.

Daftar indikasi penggunaan hand expander sangat luas. Berguna untuk melakukan latihan untuk masalah seperti:

• periode awal pasca operasi pada tulang belakang atau persendian;
• patah tulang tubular sampai sembuh;
• pecahnya otot dan tendon secara traumatis;
• penyakit onkologis pada sendi dan tulang belakang;
• pusing biasa, sakit kepala.
• kondisi akut sebelum stroke atau pra-infark;
• perdarahan terbuka dan tertutup.

Otot apa yang dikembangkan oleh carpal expander?

Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa ketika bekerja dengan expander, hanya otot yang dilatih dan sendi jari diperkuat. Jika Anda secara teratur menekan mesin latihan dan mendistribusikan beban dengan benar, otot-otot lengan bawah, bisep, dan trisep akan bekerja dan digunakan. Kurangnya pelatihan terus-menerus akan mengarah pada fakta bahwa alih-alih tubuh yang bersemangat, seorang pemula akan menerima memar, keseleo, atau hernia. Latihan dengan expander berkontribusi pada pengembangan:

• otot-otot bagian bahu tubuh;
• fleksor jari;
• sendi dan otot pergelangan tangan;
• otot tangan.

Jenis

Ada berbagai jenis ekspander. Semuanya berbeda dalam bahan, bentuk dan jenis beban otot. Ekspander tersedia dalam bentuk pita, tabung, dan pegas. Efektivitas latihan tergantung pada bahan apa simulator itu dibuat. Ada cangkang yang terbuat dari bahan elastis atau elastis yang dijual. Jenis peralatan olahraga berikut ini memiliki kekakuan yang lebih besar:

• karpal;
• kupu-kupu;
• dada;
• turniket;
• pemain ski.

Beban pada kelompok otot tergantung pada jenis latihannya. Menurut metode pengaruhnya pada massa otot, ekspander adalah:

1. Carpal - pelatihan dilakukan dengan meremas dan melepaskan perangkat.
2. Bahu - pekerjaan didasarkan pada peregangan logam atau karet gelang yang direntangkan di antara pegangan, yang dapat mengatur gaya resistensi.
3. Dada – melatih dada, berbentuk seperti senam bahu.
4. Latihan kaki – berbentuk seperti lompat tali, memperkuat sistem muskuloskeletal.

Ekspander tangan tersedia dalam beberapa tipe. Yang paling umum adalah:

1. Ekspander tangan karet. Dibuat dalam bentuk cincin. Cocok untuk tahap awal pelatihan. Tahan lama, murah, tetapi tidak ada cara untuk mengatur kekakuannya.
2. Ekspander pergelangan tangan pegas. Keunikannya adalah peningkatan tingkat kekakuan, yang membuat pelatihan lebih efektif.

Model simulator giroskopik dan dapat disesuaikan dianggap lebih maju. Fitur-fiturnya adalah sebagai berikut:

1. Giroskopik. Saat berolahraga, Anda tidak perlu memencet mesin olah raga. Tangan dipegang pada posisi tertentu, proyektil memiringkan tangan ke arah yang berbeda karena energi giroskop yang terpasang di dalam perangkat. Semakin kuat gerakan rotasi, semakin besar bebannya.
2. Ekspander jari yang dapat disesuaikan. Perangkat ini mampu meningkatkan beban dengan lancar hingga 170 kg. Mereka dianggap model dengan kualitas lebih tinggi, analog dengan model karet konvensional.

Kontraindikasi

Selain aspek positifnya, terdapat potensi bahaya yang dapat menimbulkan kerugian serius bagi tubuh. Semua ini disebabkan oleh ketidakpatuhan terhadap beban dan mengabaikan aturan untuk bekerja dengan proyektil. Akibatnya, hal-hal berikut mungkin terjadi:

1. Masalah pada pembuluh darah dan persendian. Hal ini terjadi ketika pola latihan tidak diikuti atau beban tidak merata.
2. Terluka. Terjadi karena distribusi beban yang salah. Konsentrasi pada kerja otot diperlukan, penting untuk belajar merasakannya.
3. Latihan jangka panjang menyebabkan nyeri otot dan mati rasa.

Latihan kekuatan dianggap sebagai latihan yang serius. Penting untuk mempertimbangkan penyakit mana yang tidak mungkin melakukan latihan dengan expander:

• kecenderungan pecahnya kapiler dan pembuluh darah;
• diabetes melitus pada tahap apa pun;
• tekanan;
• penyakit jantung baru-baru ini;
• penyakit dermatologis menular;
• luka terbuka pada kulit;
• didiagnosis onkologi.

Cara menggunakan ekspander

Untuk setiap atlet, pemula atau profesional, expander adalah alat yang sangat diperlukan yang menjamin cengkeraman besi dan tangan yang kuat. Untuk mencapai hasil yang maksimal, diperlukan latihan yang teratur. Anda tidak bisa memberikan diri Anda istirahat, terutama karena Anda selalu punya waktu 15 menit untuk belajar. Fitur unik dari simulator ini adalah kemampuannya untuk berolahraga di mana saja. Rezim ini akan menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik. Untuk mengembangkan otot lebih cepat, Anda perlu berolahraga beberapa kali sehari selama 15-20 menit.

Latihan yang benar terdiri dari dua pendekatan. Yang pertama terdiri dari pemanasan ringan, yang kedua terdiri dari melakukan kompresi beberapa kali hingga kelelahan. Pada awalnya, bebannya harus moderat. Hal ini terutama berlaku bagi wanita yang baru mulai berolahraga. Upaya berlebihan akan menyebabkan nyeri otot. Bekerja 5 kali seminggu 1-2 kali selama sebulan akan memberikan efek yang nyata, setelah satu setengah bulan Anda dapat mengandalkan hasil yang diinginkan.

Ada beberapa prinsip untuk bekerja dengan ekspander tangan. Dasar:

1. Beban bertahap dan terukur. Itu semua tergantung pada tingkat kebugaran jasmani siswa.
2. Pemanasan awal pada peralatan yang tidak terlalu kaku.
3. Efek maksimal dicapai pada alat berat dengan kekakuan lebih besar.
4. Jumlah pengulangan adalah dari 5 hingga 15.
5. Setelah lama berolahraga, Anda perlu istirahat 3 hingga 5 hari untuk memulihkan kekuatan.

Aturan pelatihan harus dipatuhi. Saat melakukan latihan, Anda harus:

1. Kompres proyektil hingga 100 kali hingga berhenti, tetapi tidak lebih dari 1,5 menit. Selanjutnya - istirahat selama 3-4 menit.
2. Jaga tangan Anda dalam posisi terkepal setidaknya selama 90 detik.
3. Remas dan tahan hingga jari-jari Anda lurus dengan sendirinya.
4. Saat bekerja dengan cincin, penting untuk meremasnya dengan masing-masing jari secara terpisah.

Latihan

Latihan dengan expander untuk tangan dilakukan dengan menggunakan teknik yang berbeda. Latihan kompresi yang dilanjutkan dengan istirahat dilakukan tanpa henti, menekan proyektil secara berurutan. Tidak masalah seberapa cepat Anda menekan, yang utama adalah melakukannya sepenuhnya. Otot pergelangan tangan, jari, dan lengan bawah terlibat. Teknik:

1. Ambil posisi yang nyaman.
2. Tarik napas dalam-dalam, peras mesin latihan.
3. Lakukan 90-100 kompresi selama 90 detik. Jika beban didistribusikan dengan benar, gerakan terakhir akan sulit dilakukan.
4. Istirahat – 5-6 menit.
5. Jumlah pendekatan – 3-7.

Latihan kompresi yang diikuti dengan fiksasi berbeda karena setelah melakukan kompresi dengan tekanan ritmis pendek, tangan tidak rileks, tetapi terjerumus ke dalam ketegangan statis. Area bahu dan tangan berfungsi. Perintah eksekusi:

1. Ekspander dipasang dengan jari Anda.
2. Lakukan 100 kompresi sambil menarik dan membuang napas dalam waktu satu setengah menit.
3. Peras proyektil dengan erat dan tahan dalam posisi ini selama 1-2 menit.
4. Istirahat – 5-7 menit.
5. Jumlah pendekatan – 3-7.

Fiksasi yang diikuti dengan kompresi pertama-tama membebani sendi, kemudian otot. Semuanya dilakukan dengan gerakan maju. Otot-otot bahu dan tangan bekerja. Teknik:

1. Dapat dilakukan dalam posisi apapun: berdiri, duduk, berbaring.
2. Sambil menarik napas dalam-dalam, remas expander dengan kuat hingga jari-jari Anda tanpa sadar menjadi lurus.
3. Selanjutnya, lakukan kompresi dan pelepasan secara cepat sambil menegangkan otot.
4. Durasi eksekusi adalah 2 menit, waktunya ditingkatkan secara bertahap.
5. Istirahat – 5-6 menit.
6. Jumlah pendekatan – 3-7.

Bagaimana memilih dengan benar

Tergantung pada tujuan apa yang ingin dicapai sebelum membeli expander, jenis proyektil dipilih. Anda perlu memperhatikan:

1. Kenyamanan dan keamanan. Anda perlu mengambilnya dan melakukan beberapa latihan.
2. Kekakuan. Indikator utamanya adalah tingkat kebugaran jasmani.
3. Bekerja dengan kelompok otot tertentu.
4. Bahan pembuatan. Untuk pemula, cangkang yang terbuat dari bahan yang lebih elastis lebih cocok.

Harga

Ada berbagai jenis ekspander tangan yang tersedia untuk dijual. Tergantung pada pabrikannya, biaya simulator di Moskow dan St. Petersburg bervariasi dari 125 hingga 2000 rubel:

Model yang lebih murah harganya hingga 300 rubel. Ada proyektil pegas dan cincin:

Penjualan dilakukan dengan cara apa pun yang nyaman. Proyektil dapat dibeli di toko khusus atau online. Sering ada diskon dan penjualan. Dalam hal ini, pembeliannya tidak akan terlalu mahal. Saat melakukan pembelian online, keandalan dan jaminan kualitas tinggi. Pengiriman dilakukan melalui surat, kurir, pengambilan dapat dilakukan.

Video

Ekspander karpal adalah sebuah simulator yang tujuannya untuk memperkuat otot-otot tangan dan jari. Disarankan untuk menggunakan perangkat ini bagi orang yang pekerjaannya melibatkan aktivitas monoton disertai ketegangan tangan statis (khususnya saat mengetik di keyboard dalam waktu lama). Untuk mendapatkan manfaat pelatihan, penting untuk memilih dan menggunakan expander dengan benar.

Jenis ekspander

Ada beberapa jenis alat olah raga untuk lengan, terbuat dari bahan yang berbeda-beda, namun intinya tetap sama yaitu menimbulkan beban pada otot-otot tangan dan lengan bawah.

1. Pelatih torsi, yang tidak memungkinkan Anda mengatur tingkat beban pada otot. Ekspander torsi yang paling terkenal adalah cincin karet, diproduksi dengan tingkat ketahanan berbeda, ditunjukkan dalam kilogram. Untuk rehabilitasi, perlu membeli beberapa perangkat dengan beban berbeda - untuk pemanasan, latihan utama, dll.;
2. Model pegas yang dapat disesuaikan, khususnya simulator kupu-kupu. Model sederhana diwakili oleh dua pegangan atau pelat yang disatukan oleh pegas (menimbulkan beban saat dikompresi). Versi simulator yang lebih mahal memungkinkan Anda membuat beban secara terpisah di setiap jari. Perangkat logam dengan pegas (misalnya, Captain Crash, Torneo) dimaksudkan untuk digunakan oleh atlet profesional karena ketahanannya yang signifikan;
3. Pelatih giroskopik (powerball)- alat berukuran kecil berbentuk bola yang harus dipegang di telapak tangan dan dilakukan gerakan memutar dengan tangan. Akibatnya, rotor besar di dalam bola mulai berputar, memberikan tekanan pada otot. Ekspander inersia dapat dilengkapi dengan penghitung elektronik yang menghitung jumlah putaran yang dikembangkan oleh tangan per satuan waktu;
4. Model klasik dan pijat– yang pertama memiliki permukaan yang halus, dan yang kedua dilengkapi dengan jerawat, paku, dll., yang memungkinkan Anda untuk memijat tangan tambahan selama latihan.

Ekspander terbuat dari berbagai macam bahan, ada yang model karet, silikon, logam, plastik dan kombinasi.

Jenis simulator mana yang terbaik untuk dipilih bergantung sepenuhnya pada tujuan pelatihan dan biaya keuangan yang dapat diterima:

• Untuk mencegah penyakit sendi dan otot saat bekerja dengan tangan tegang, cocok digunakan donat karet sederhana yang dipilih sesuai dengan beban yang diijinkan untuk orang tertentu. Ini adalah pilihan yang sederhana dan terjangkau, tetapi seiring berkembangnya otot, Anda harus mengganti cincin menjadi lebih kaku;
• mekanisme pegas dengan beban untuk setiap jari secara terpisah harus dipilih oleh pasien yang menjalani rehabilitasi setelah patah tulang dan cedera lainnya, serta oleh mereka yang memainkan alat musik;
• model baja dengan beban berat cocok untuk atlet profesional;
• simulator giroskopik tidak murah, dan tidak memberikan pelatihan khusus untuk jari, tetapi akan membantu meningkatkan otot-otot secara kualitatif tidak hanya pada tangan, tetapi juga lengan bawah dan bahu;
• pria dan wanita dapat menggunakan jenis ekspander yang sama, tetapi dengan beban berbeda, yang dapat bervariasi dari 1 hingga 180 kilogram - model dipilih secara individual.

Manfaat pelatihan

Expander akan berguna karena efek berikut:

• Latihan teratur memungkinkan Anda memperkuat elemen otot jari, tangan, dan lengan bawah;
• pelatihan sistematis tendon dan ligamen dilakukan;
• olahraga menyebabkan peningkatan sirkulasi darah, yang berdampak positif pada nutrisi jaringan tangan dan dinding pembuluh darah.

• untuk pencegahan arthrosis dan arthritis;
• untuk merangsang sirkulasi darah jika terjadi masalah pada pembuluh darah (orang yang tangannya selalu dingin);
• orang yang cengkeraman tangannya lemah karena kelemahan otot;
• sebagai bagian dari masa pemulihan setelah stroke atau cedera:
• pekerja kantoran yang bekerja di depan keyboard dalam waktu lama (untuk mencegah dan menghilangkan tanda-tanda pertama sindrom terowongan karpal);
• untuk atlet pemula guna memperkuat tangan dan selanjutnya nyaman bekerja dengan beban berat.

Bagaimana cara berolahraga yang benar?

Tahap pertama adalah persiapan pelatihan. Pertama, Anda perlu meregangkan lengan Anda dalam mode ringan simulator, jika tidak, beban berat dapat menyebabkan cedera, dan hanya setelah itu Anda dapat memulai latihan utama:

• meremas perangkat sebanyak 100 kali (tidak lebih dari satu setengah menit), setelah itu Anda perlu istirahat dalam keadaan santai selama 3-4 menit. Jumlah pendekatan – hingga 5;
• arti dari latihan kedua serupa, tetapi selama istirahat di antara pendekatan, expander harus dibiarkan di tangan dalam keadaan terkompresi;
• remas perangkat dan pegang dengan tangan Anda hingga jari-jari Anda lurus;
• Jika Anda menggunakan simulator cincin, Anda harus mencoba meremasnya tidak dengan semua jari Anda, tetapi dengan masing-masing jari secara terpisah. Lakukan kompresi sebanyak mungkin, setelah itu biarkan jari beristirahat.

Setelah latihan yang lama, Anda perlu memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih selama 3-4 hari.

Kemungkinan bahaya

Penggunaan mesin latihan yang benar memberikan efek yang sangat positif, expander adalah salah satu jenis peralatan olahraga yang paling tidak menimbulkan trauma.

1. Efek terapeutiknya memberi bahaya jika Anda terlalu antusias dengan pelatihan. Rencana latihan dengan expander itu sendiri menyiratkan beban yang lama, tetapi melebihinya secara tidak wajar akan menyebabkan aktivitas berlebihan disertai nyeri hebat, peradangan, dan keseleo.
2. Dalam kasus arthritis dan arthrosis, terlalu banyak stres tidak akan meringankan kondisinya, tapi hanya akan memperburuknya. Oleh karena itu, penting untuk merasa tidak berlebihan saat berolahraga.

Kontraindikasi

Tidak disarankan berolahraga bagi orang yang memiliki masalah lemah jantung dan pembuluh darah. Karena beban di tangan menyebabkan perluasan pembuluh darah di area ini. Mesin latihan juga harus digunakan dengan hambatan minimal. Ekspander yang dipilih dengan benar tidak memiliki kontraindikasi lain.

Dalam banyak latihan kekuatan, kekuatan genggaman memegang peranan penting dalam mengangkat beban maksimal. Hanya sedikit atlet yang mencurahkan waktunya untuk melatih jari, tangan, dan lengan bawah mereka, jadi perlu menggunakan simulator lengan - expander. Keuntungan dari kelas-kelas tersebut adalah dapat dilakukan kapan saja, bahkan dengan transportasi umum.

Apa itu ekspander tangan

Hand trainer ini terdiri dari berbagai modifikasi perangkat yang membantu meningkatkan kekuatan genggaman dan memperkuat jari-jari Anda. Ia mendapat namanya karena menggunakan otot-otot tangan secara lebih luas. Proyektil mungkin memiliki tampilan atau bentuk yang berbeda, namun selalu ditujukan untuk melatih otot yang sama. Biasanya, ini adalah mesin latihan mini yang muat di tas tangan atau bahkan saku. Ini memungkinkan Anda memompa lengan Anda kapan saja.

Keuntungan

Olahraga yang sistematis dan teratur akan membantu mengembangkan lengan bawah, yang berperan penting dalam melatih kelompok otot besar: dada, punggung. Manfaat utama dari latihan tersebut adalah atlet berhenti berpikir untuk memegang peralatan dan mengalihkan seluruh perhatiannya untuk mengikuti teknik melakukan latihan. Pada saat yang sama, seseorang mulai merasakan ketegangan pada otot target, karena lengan bawah dikeluarkan dari rantai “otak-otot”, yang tidak dapat dicapai dengan cengkeraman yang lemah.

Di antara ulasan tersebut, terdapat pendapat bahwa keefektifan ekspander tangan belum dikonfirmasi, namun selama beberapa dekade ini tetap menjadi mesin latihan yang paling andal untuk lengan bawah. Ada beberapa jenis proyektil ini, namun tidak ada kekurangan dalam efektivitasnya, apalagi bahayanya. Satu-satunya bahaya yang dapat ditimbulkan oleh penggunaan versi expander yang terlalu rumit, yang dapat menyebabkan ketegangan berlebihan dan pecahnya otot.

Otot apa yang dikembangkannya?

Pelatih tangan membantu memperkuat otot-otot tangan, lengan bawah, dan bahu. Tidak perlu menggunakan mesin untuk memompa massa otot, ini bisa menjadi cara yang sangat baik untuk melakukan pemanasan, menghangatkan korset bahu dan lengan. Misalnya, cincin karet expander sama-sama cocok untuk pria dan anak perempuan, bahkan disebut cincin anak-anak. Namun, pertumbuhan otot hanya mungkin terjadi dengan latihan teratur dengan ekspander kekakuan tinggi.

Jenis ekspander

Setiap orang memiliki tingkat kekuatan genggaman yang berbeda-beda, jadi sebaiknya pilih peralatan yang sesuai untuk latihan Anda. Untuk tujuan ini, berbagai jenis ekspander telah diciptakan yang dapat memberikan beban berbeda. Anda harus memilihnya berdasarkan perasaan pribadi Anda, bebannya harus sedemikian rupa sehingga setelah berolahraga Anda merasa lelah dan tegang otot. Opsi yang paling umum meliputi:

• cincin ekspander karet;
• musim semi;
• pelatih tangan giroskopik;
• expander tangan yang dapat disesuaikan.

Ekspander karet

Yang paling terjangkau dari segi harga dan cara penggunaan adalah rubber expander untuk jari. Ini adalah cincin biasa (atau, beberapa orang menyebutnya, "donat"), yang harus diletakkan di tangan Anda dan diperas. Ekspander karet adalah pilihan proyektil yang paling andal dan sederhana. Menemukannya tidak akan sulit di toko perlengkapan olahraga mana pun. Kemungkinan pecah atau robeknya sangat kecil jika Anda tidak menetapkan tujuan seperti itu untuk diri Anda sendiri. Lebih mudah untuk menyembunyikannya di saku Anda dan menggunakannya kapan saja:

• saat Anda bepergian dengan kereta bawah tanah, bus listrik, bus;
• di tempat kerja saat istirahat;
• dalam perjalanan pulang;
• sambil berjalan bersama teman-temannya.

Efek pelatihannya sama persis dengan jenis ekspander lainnya. Satu-satunya kelemahan serius adalah kurangnya penyesuaian kekakuan. Beban akan selalu tercipta sama. Ini bagus untuk pemanasan, tetapi tidak baik untuk meningkatkan kekuatan genggaman; untuk itu, tingkat kesulitan latihan harus ditingkatkan. Solusinya mungkin dengan membeli beberapa cincin dengan kekakuan berbeda.

Musim semi

Desain proyektil ini terdiri dari dua pegangan, di antaranya terdapat pegas. Ekspander ini berbeda dari "donat" karet untuk tangan dan memiliki kemungkinan beban yang lebih luas. Menemukan cangkang pegas juga mudah. Ada beberapa opsi untuk menggunakan simulator, yang membantu mengubah beban tergantung pada posisi pegangan.

Anda harus memilih model bermerek. Ekspander berkualitas rendah tidak tahan terhadap pelatihan terus-menerus dan rusak setelah 2-3 bulan. Model dari Torneo dan Captains of Crush telah membuktikan diri dengan baik. Keuntungan dari ekspander tersebut meliputi:

• penggunaan jangka panjang;
• berbagai pilihan kekakuan;
• kualitas tinggi.

Dapat disesuaikan

Fungsionalitas terbesar tersedia dengan expander pergelangan tangan yang dapat disesuaikan. Model simulator ini memiliki beberapa pilihan tingkat beban lengan. Dalam semua karakteristik lainnya, ini mirip dengan model ekspander lainnya. Keuntungan utama dari perlengkapan lengan ini adalah kemampuannya untuk maju dalam latihan. Anda harus mulai dengan kekerasan minimal dan secara bertahap meningkatkannya. Biaya expander yang dapat disesuaikan lebih tinggi daripada yang lain karena fungsionalitas dan keandalannya yang lebih baik. Simulator tangan ini digunakan oleh para profesional, tidak cocok untuk pemula.

Bagaimana memilih ekspander manual

Karena banyaknya variasi jenis expander, menjadi sulit untuk memilih model yang sesuai. Saat membeli, Anda harus mengandalkan kekerasan, yang ditunjukkan dalam kilogram. Jika Anda belum pernah melakukan pelatihan seperti itu, maka Anda harus mulai memompa dengan bantuan cincin karet. Harganya murah, jadi bisa beli dua sekaligus, jadi yang satu untuk tangan kanan, yang satu lagi untuk tangan kiri. Dengan cara ini Anda bisa melakukan latihan pada waktu yang bersamaan.

Untuk sebagian besar atlet berpengalaman, model senam lengan pegas cocok. Yang terbaik adalah memilih produk dengan kemampuan menyesuaikan kekakuan. Ini akan memberikan kesempatan untuk secara mandiri memilih beban dan kemajuan yang diperlukan. Sebelum membeli, pastikan untuk mengambil proyektil di tangan Anda dan periksa apakah nyaman digunakan. Tidak boleh lepas atau terlalu besar; tali penahan yang bagus bisa dimasukkan ke dalam saku jaket.

Beli dimana dan berapa harga arm trainer?

Cara termudah adalah dengan membeli rubber expander, yang dijual di toko olahraga mana pun. Biaya simulator semacam itu masing-masing tidak lebih dari 100 rubel. Proyektil versi pegas agak lebih mahal. Dianjurkan untuk memilih model bermerek. Biaya produk dari produsen paling populer adalah sebagai berikut:

• Pegas pergelangan tangan Torneo dengan penyesuaian – mulai 700 RUR;
• Setiap Jari Torneo – mulai 940 rubel;
• CAPTAIN OF CRUSH GUIDE (pegas) – mulai 1700 gosok.

Cara berolahraga yang benar

Kondisi penting untuk cengkeraman yang layak bagi pahlawan Rusia adalah kompresi berulang dengan resistensi tinggi. Sebagian besar serat otot lengan bawah adalah tipe lambat. Latihan dengan expander, dengan pendekatan yang tepat, tidak hanya melatih lengan bawah, tangan, tetapi juga kelompok otot lainnya. Untuk bekerja secara efektif, Anda perlu mempelajari beberapa latihan dan prinsip-prinsip berikut bekerja dengan peralatan:

1. Semakin tinggi kekakuannya, semakin besar efeknya.
2. Setiap latihan harus diulang 5 hingga 15 kali.
3. Sebelum bekerja dengan proyektil dengan kekakuan tinggi, Anda harus melakukan pemanasan pada produk yang lebih lembut.
4. Waktu pemulihan otot tangan adalah 3 sampai 5 hari setelah latihan keras.
5. Anda perlu memilih kekakuan kerja proyektil sesuai dengan perasaan Anda, tanpa memberikan diskon atau konsesi.

Latihan

1. Dalam satu setengah menit Anda perlu melakukan 100 kompresi sepenuhnya, lalu istirahatkan tangan Anda selama 3-5 menit dan ulangi latihan tersebut. Anda perlu melakukan 3-7 pendekatan.
2. Latihan ini sama dengan yang pertama, tetapi selama istirahat Anda harus terus-menerus menekuk expander di tangan Anda.
3. Remas hand expander dan tahan hingga jari-jari Anda lurus dengan sendirinya. Ulangi 5-7 kali.

Video: latihan efektif dengan ekspander pergelangan tangan

Ekspander pergelangan tangan termasuk dalam kelompok peralatan olahraga (simulator), dasar latihannya adalah deformasi elastis. Latihan dengan elemen seperti itu memberikan beban sekaligus menangkal gerakan.

Tujuan utama “gadget” ini adalah untuk mengembangkan otot-otot lengan bawah dan tangan, dan para atlet juga menggunakannya untuk memperkuat cengkeramannya. Latihan dengan alat ini dianjurkan untuk mencegah penyakit pembuluh darah, persendian dan meningkatkan suplai darah.

Ekspander tangan: manfaat dan kelebihan

Untuk binaragawan pemula dan pemula dalam olahraga kekuatan lainnya, peralatan ini sangat diperlukan. Penting juga untuk membeli mesin latihan mini saku bagi mereka yang menganggap peningkatan kekuatan jari adalah tugas yang sangat penting. Hal ini juga berlaku bagi musisi (misalnya gitaris).

Pertama-tama, mereka yang profesi atau hobinya berhubungan langsung dengan kekuatan tangan: atlet, pendaki, binaragawan, pegulat lengan, musisi, dll. Misalnya, banyak gitaris yang khusus membeli perangkat ini untuk meningkatkan kekuatan jari di rumah. Bagi pelajar, anak sekolah, pekerja kantoran, ibu rumah tangga dan orang lanjut usia, berolahraga dengan alat ini juga tidak akan mubazir. Manfaat hand expander adalah sebagai berikut:

• memperkuat cengkeraman;
• pelatihan otot tangan dan lengan bawah;
• memperkuat jari, pergelangan tangan, tendon, ligamen, sistem kardiovaskular;
• pencegahan arthrosis, arthritis dan penyakit lainnya;
• peningkatan sirkulasi darah;
• pengembangan keterampilan motorik halus (“perangkat” dengan kekakuan minimal);
• pencegahan neurosis dan stres;
• pemulihan aktivitas otot setelah cedera;
• pengembangan/pemulihan mobilitas sendi;
• koreksi kelegaan otot, timbunan lemak.

Dalam kebanyakan kasus, mengenai otot apa yang bekerja selama latihan dengan expander, hanya tangan dan lengan yang disebutkan. Namun ada yang berpendapat bahwa olahraga teratur juga melatih otot-otot besar punggung dan dada. Kenyataannya adalah hal ini sulit dipercaya.

Kelebihan proyektil antara lain:

• kekompakan;
• keserbagunaan;
• keamanan;
• tidak ada batasan umur untuk digunakan;
• kemudahan penggunaan;
• kemampuan untuk berolahraga di mana saja;
• harga terjangkau, yang jauh lebih rendah dibandingkan simulator dengan efek analog;
• Anda dapat memilih sendiri serangkaian kelas (Anda tidak memerlukan pelatih pribadi atau kunjungan rutin ke gym).

Dengan demikian, proyektil ini tidak memiliki kelemahan yang jelas, namun dengan beban berat dan penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan kerusakan. Penting untuk mengikuti rekomendasi untuk olahraga teratur dan melakukan semua latihan dengan benar. Orang dengan pembuluh darah lemah harus melakukan aktivitas seperti itu dengan hati-hati: lebih baik memilih proyektil dengan kekakuan minimal untuk menghindari pembengkakan pembuluh darah. Ketegangan berlebihan pada tangan juga dapat menyebabkan eksaserbasi arthritis, arthrosis, proses inflamasi dan nyeri. Informasi lebih detail tentang cara berolahraga yang benar akan dibahas di akhir artikel dengan contoh latihan langkah demi langkah.

Jenis ekspander tangan

Ada ekspander keras dan lunak. Mereka juga diklasifikasikan menurut bahan pembuatan, diameter, ketebalan, lapisan pijat dan bentuk. Ada tiga jenis utama simulator:

• Karet. Memiliki kekerasan maksimal 25 kg, sehingga direkomendasikan untuk pemula. Opsi paling terjangkau adalah mulai 100 rubel. Bentuk: cincin, bola.
  Kupu-kupu (kadang disebut gunting). Ini adalah simulator pegas yang bentuknya mirip tang atau penjepit. Ini memiliki dua pegangan logam atau plastik yang dihubungkan dengan pegas. Ada dua jenis: reguler dan dapat disesuaikan kekakuannya. Lebih nyaman digunakan dibandingkan karet, tetapi biayanya lebih tinggi - mulai 180 rubel. Kekerasan minimum – 20 kg.
• Baja. Digunakan oleh atlet profesional. Kekakuannya bisa mencapai 160 kg. Captains of Crush sangat populer - dianggap sebagai standar dalam kualitas, perakitan, dan desain. Anda dapat membeli "unit" seperti itu hanya di toko perlengkapan olahraga khusus. Model baja paling sederhana berharga mulai 600 rubel.
• Giroskopik. Ini adalah produk baru yang lebih dikenal dengan Powerball. Sebuah “perangkat” yang unik, yang pekerjaannya tidak didasarkan pada meremas, tetapi pada memegang tangan pada posisi tertentu atau gerakan memutar. Biaya rata-rata model dasar adalah 500 rubel.

Untuk jenis yang tercantum, Anda juga dapat menambahkan ekspander gel, yang muncul relatif baru di pasar perlengkapan olahraga. Tapi mereka tidak cocok untuk latihan kekuatan. Menyenangkan saat disentuh, memiliki efek anti stres. Cocok untuk orang tua, anak-anak dan perempuan. Dijual dalam bentuk set beberapa potong dan unit individu.

Kualitas simulator sangat bergantung pada pabrikan. Merek Torneo dan IronMind (yang terakhir memproduksi expander Captains of Crush yang legendaris) telah membuktikan diri dengan baik di pasar modern.

Latihan menggunakan ekspander pergelangan tangan

• pemanasan wajib dengan peralatan lunak;
• jumlah pengulangan untuk pemula tidak boleh melebihi 15 kali;
• istirahat antar kelas harus cukup untuk pemulihan otot;
• kekakuan maksimum dipilih secara individual;
• bebannya harus meningkat secara bertahap;
• latihan dengan ekspander pergelangan tangan untuk memperkuat cengkeraman Anda dilakukan di akhir latihan atau pada hari istirahat. Anda akan membacanya di bawah;
• keteraturan kelas.

Aturan yang tercantum harus dipatuhi. Jika Anda kesulitan memilih simulator berdasarkan kekakuan, sebaiknya konsultasikan dengan atlet atau pelatih berpengalaman.

Program kekuatan genggaman didasarkan pada prinsip peningkatan jumlah pengulangan dan set secara teratur. Anda harus menggunakan simulator dengan gaya resistensi sedemikian rupa sehingga jumlah pengulangan kompresi tidak melebihi 8 kali.

Contoh program:

• Hari 1 – lakukan push-up 4-6 kali, lakukan 10 set dengan jeda 2 menit di antaranya.
• Hari ke-2 – serupa dengan hari pertama, namun jumlah pendekatan bertambah menjadi 11.
• Hari 3-4 – 12 pendekatan.
• Hari 5-19 – jumlah pengulangan kompresi meningkat menjadi 6-8 kali, 12 pendekatan dengan istirahat 2 menit.
• Hari ke-20 – “unit” dengan resistensi tinggi digunakan (ditentukan secara individual berdasarkan prinsip yang sama: jumlah kompresi maksimum tidak lebih dari 8), 4 repetisi, 10 set dengan istirahat 2 menit.

Skema pelatihan sederhana dengan proyektil pergelangan tangan

Pemanasan:

1. Gerakan dengan jari-jari Anda, memutar pergelangan tangan Anda, meremas expander lembut (simulator karet apa pun dari Torneo atau pabrikan lain bisa digunakan).
2. Kami menekan "perangkat" dengan tangan kami hingga batasnya, mengendurkan tangan, ulangi dengan istirahat 10 detik. Jumlah pengulangan untuk pemula tidak boleh melebihi 15 kali. Anda perlu melakukan latihan tanpa memegang simulator dalam keadaan terkompresi, yaitu meremasnya dan segera melepaskannya. Setelah kegiatan ini, sebaiknya istirahat sekitar 5-10 menit;
3. Kompresi jangka panjang. Latihan ini menambahkan tekanan tahan selama 15 detik. Jeda antar set adalah 30-60 detik. Lakukan 2-3 repetisi.

Petunjuk untuk pelatihan dengan beban jangka pendek:

1. Lakukan pemanasan menggunakan prinsip serupa.
2. Peras hingga batasnya dan tahan dalam kondisi ini selama satu menit. Jumlah pengulangannya adalah 10 kali dengan jeda antar siklus 15-20 detik.
   Istirahat selama 3-4 menit.
3. Kompresi 100 kali selama 1-1,5 menit, jumlah pendekatan 3-7 dengan jeda minimal 30 detik.
4. Peras hard expander sebanyak 10 kali.

Program terakhir ini tidak cocok untuk pemula, karena dirancang untuk atlet yang lebih berpengalaman.

Video: Pelatihan isometrik dengan expander dari para profesional

Ekspander pergelangan tangan klasik tadi adalah cincin kecil yang terbuat dari karet cor. Pasar peralatan olahraga modern menawarkan jangkauan yang lebih luas, yang juga mencakup model dengan dua pegangan dan pegas di tengahnya (berupa penjepit) serta cincin karet bertabur.

Fitur dan keuntungan

Ekspander dua tangan terbuat dari plastik dan logam, atau seluruhnya dari baja. Kekakuannya secara langsung tergantung pada bahan dari mana produk itu dibuat. Kekakuan ekspander tangan karet berkisar antara 5–75 kg, dan beberapa model baja “elit” memiliki kekakuan hingga 165 kg! Ada ekspander pria dengan diameter cincin 8 cm dan wanita/anak-anak dengan diameter 7 cm.

Ekspander tangan sangat nyaman digunakan - dengan bantuannya Anda dapat melatih tangan Anda kapan saja dan di mana saja. Bentuknya kompak dan ringan, sehingga bisa dibawa-bawa di saku Anda. Juga sangat nyaman jika Anda dapat membeli produk yang dirancang untuk melatih jari-jari tertentu.

Siapa yang mendapat manfaat dari latihan dengan ekspander pergelangan tangan?

Pertama-tama, mereka yang profesi atau hobinya berhubungan langsung dengan kekuatan tangan: atlet, pendaki, binaragawan, pegulat lengan, musisi, dll. Misalnya, banyak gitaris yang secara khusus membeli expander untuk meningkatkan kekuatan jari.

Olah raga tidak akan merugikan orang yang bekerja dengan komputer, pekerja kantoran, anak sekolah, pelajar bahkan ibu rumah tangga.

Manfaat ekspander tangan

Latihan teratur dengan ekspander pergelangan tangan melatih otot-otot tangan dengan sempurna, membuat genggaman Anda benar-benar “besi”. Selain itu, mereka mengembangkan ligamen dan tendon. Cincin karet dan “penjepit” baja dapat memperkuat pergelangan tangan, sendi jari, dan tangan secara signifikan.

Berlatih dengan simulator yang nyaman - pencegahan radang sendi dan arthrosis yang sangat baik. Berolahraga dengan expander sangat bermanfaat bagi orang yang tangannya sering kedinginan akibat sirkulasi darah yang buruk. Peningkatan sirkulasi darah memperkuat dinding pembuluh darah, yang memiliki efek paling positif pada tubuh secara keseluruhan. Kondisi kulit dan kuku juga membaik.

Setiap pelatih berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa latihan dengan expander ideal untuk melatih otot-otot lengan dan tangan. Pergelangan tangan dan tangan yang lemah tidak memungkinkan Anda mengangkat barbel yang berat, dan bahkan otot bisep yang dipompa pun tidak akan banyak membantu dalam hal ini. Dan jika bench press dilakukan dengan posisi berbaring, ada kemungkinan sendi dan ligamen secara umum rusak, selain barbel terjatuh di dada atau kepala.

Oleh karena itu, bagi pemula yang baru pertama kali mengambil langkah di “kursi goyang” dan berencana untuk bekerja dengan beban lebih di masa mendatang, ekspander pergelangan tangan sangat diperlukan. Bahkan mereka yang sudah lama melakukan latihan kekuatan pun akan mendapat manfaat besar. Omong-omong, alat perluasan pergelangan tangan memiliki keuntungan besar lainnya: dibandingkan dengan harga keanggotaan gym bulanan, pembeliannya akan sangat murah.

Simulator mini universal

Ekspander dengan kekakuan minimal membantu mengembangkan keterampilan motorik halus tangan, yang meningkatkan daya ingat dan berdampak positif pada perkembangan pemikiran kreatif.

Dengan menekan ekspander pergelangan tangan Anda dapat mengatasi rasa mudah tersinggung atau gugup yang berlebihan. Dalam hal ini, latihan berfungsi sebagai pengalih perhatian. Beberapa orang menggunakan expander untuk berkonsentrasi pada situasi atau masalah tertentu: mereka secara khusus mengembangkan kebiasaan seperti itu.

Bagi orang lanjut usia, latihan dengan expander yang “paling lembut” akan membantu menjaga otot-otot tangan dan lengan dalam kondisi yang baik., membuat persendian lebih mobile dan tendon lebih elastis. Dalam hal ini, sama sekali tidak perlu menekan cincin sepenuhnya - cukup menekannya dengan kekuatan yang tidak menimbulkan sensasi yang tidak menyenangkan.

Bagi wanita, hand expander akan membantu memperkuat lengannya tanpa membangun massa otot yang berlebihan, karena otot yang menonjol tidak pernah dianggap sebagai standar feminitas dan kecantikan.

Carpal expander - kapan bisa membahayakan?

Sekarang mari kita bicara tentang sisi negatif dari latihan dengan expander.

Satu-satunya bahaya serius datang dari aktivitas berlebihan. Jangan bingung antara olahraga teratur dengan olahraga obsesif.- ini adalah hal yang sangat berbeda. Anda perlu menghitung kekuatan Anda dengan benar atau meminta saran dari orang yang berpengalaman.

Tenaga yang berlebihan pada tangan akan menimbulkan rasa sakit yang parah, radang sendi dan ligamen yang terkilir, bukannya manfaatnya. Jika beban yang tepat dapat mencegah arthritis dan arthrosis, maka beban yang terlalu besar dapat menyebabkannya, atau memperburuk proses inflamasi yang ada pada kapsul sendi dan periosteum.

Orang dengan pembuluh darah yang lemah harus ingat bahwa bekerja dengan expander yang terlalu ketat menyebabkan pembuluh darah di tangan membengkak.

Latihan jangka panjang menyebabkan penebalan jari karena pertumbuhan periosteum, tetapi hal ini lebih mungkin disebabkan oleh aktivitas fisik daripada bahaya. Kerugiannya hanya dapat dilihat dari sudut pandang estetika.