Panduan nutrisi olahraga. Suplemen protein

Protein - ini adalah protein, yaitu salah satu unsur nutrisi yang termasuk dalam produk dan memainkan peran yang sangat penting dalam binaraga, karena otot sebagian besar terdiri dari protein. Protein terdiri dari asam amino, sehingga bisa lebih atau kurang lengkap tergantung profil asam aminonya. Artikel ini akan membahas tentang protein sebagai suplemen olahraga, namun penting untuk dipahami bahwa suplemen tersebut merupakan nutrisi gizi yang sama, hanya dalam bentuk yang berbeda. Namun, sejumlah suplemen protein mungkin memiliki efek samping yang berhubungan dengan status kesehatan atlet, seperti intoleransi laktosa atau kondisi ginjal. Penting juga untuk dipahami bahwa lebih banyak protein tidak berarti lebih baik, Anda perlu mendapatkan protein yang cukup, dan harus lengkap.

Protein sebagai produk olahan tidak hanya dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan protein, tetapi juga meningkatkan nilai totalnya sehingga profil asam aminonya semakin lengkap. Tapi protein merupakan tambahan untuk diet seimbang, jadi atlet harus mendapatkan setidaknya 50% protein dari makanan biasa. Pria perlu makan 2-3 gram protein per kilogram berat badannya per hari, dan 1-2 gram untuk anak perempuan; angka ini juga tergantung pada tujuan siklus pelatihan. Selama penambahan berat badan, indikator ini harus maksimal, sedangkan pemotongan harus minimal, dan jika seorang atlet ingin menurunkan berat badan dan tidak menjadi lebih kekar, maka per hari Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1-1,5 gram protein per kilogramnya sendiri. berat badan.

Perlu diperhatikan bahwa protein tidak harus dikonsumsi dalam bentuk nutrisi olahraga. Anda dapat dengan mudah bertahan dengan produk biasa, yang hampir tidak berpengaruh pada hasil pelatihan. Kebutuhan nutrisi olahraga muncul hanya ketika Anda tidak mempunyai waktu untuk menjaga pola makan, misalnya Anda bekerja, bersekolah, sehingga Anda sulit makan setiap 3 jam sekali, di sinilah suplemen nutrisi bisa membantu. Ya, ada situasi di mana suplemen tidak hanya berfungsi sebagai pengganti makanan, namun memiliki efek nyata. Situasi tersebut meliputi waktu setelah latihan, pagi, malam dan tahap latihan itu sendiri. Tidak semua kasus memerlukan protein, namun suplemen tertentu mungkin bermanfaat, seperti asam amino selama latihan. Satu-satunya suplemen nutrisi penting yang tidak dapat diimbangi dengan nutrisi normal adalah kreatin, jadi kami sarankan untuk membeli dan menggunakannya, suplemen ini berfungsi!

Kesimpulan: Protein adalah nutrisi makanan yang digunakan tubuh sebagai bahan mentah selama sintesis jaringan organik. Tidak masalah apakah Anda mendapatkan protein dari nutrisi olahraga atau dari makanan biasa, yang penting adalah protein tersebut lengkap dalam profil asam aminonya. Jika Anda berhasil makan sesuai jadwal dan mendapatkan 2-3 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda sendiri, maka Anda tidak memerlukan protein sebagai suplemen olahraga. Pada saat yang sama, jika Anda mengonsumsi protein cepat di pagi hari dan setelah latihan, dan protein lambat sebelum tidur, ini tidak akan berdampak signifikan pada penambahan massa otot, tetapi efek ini tidak terlalu penting. Artinya, nutrisi olahraga dalam bentuk protein berfungsi dan memberikan hasil, tetapi hanya jika dibarengi dengan pola makan dan latihan yang tepat, dan hasil dari penggunaan nutrisi olahraga bersifat sekunder, yaitu kurang signifikan.

Jenis protein

protein telur - Ini adalah salah satu produk terbaik di pasar nutrisi olahraga, yang sayangnya kurang populer karena harganya yang mahal, sehingga tidak semua produsen memproduksinya. Keunggulan produk yang tidak diragukan lagi adalah kualitasnya, karena profil asam amino protein ini adalah yang terbaik. Telur pada umumnya merupakan sumber protein yang sangat berharga, namun seperti yang Anda ketahui, Anda tidak bisa makan telur utuh dalam jumlah banyak. Intinya adalah ada banyak lemak di dalam kuning telur, relatif banyak, dan meskipun sebagian besar lemak ini menyehatkan, namun tetap menjadi beban bagi hati. Sebaiknya makan 10 butir telur sehari, 2 di antaranya utuh. Harga telur lebih murah dibandingkan protein per gram protein, sedangkan kualitasnya hampir sama, tetapi proteinnya mudah dimakan dan dicerna lebih cepat.

Protein whey adalah produk pengolahan whey manis yang terbentuk selama produksi keju rennet. Suplemen makanan jenis ini lebih unggul dari semua produk protein lainnya karena mengandung BCAA dalam jumlah besar, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, selain itu whey mengandung sekitar 15% asam amino di-, tri- dan polipeptida yang terlibat dalam sintesis. dari enzim dan hormon. Ada tiga jenis protein whey: isolat, hidrolisat, dan konsentrat. Ketiganya merupakan produk berkualitas, walaupun tentu saja kualitas isolat dan hidrolisatnya lebih tinggi dibandingkan konsentratnya. Namun, isolat dan hidrolisat benar-benar efektif hanya setelah latihan dan di pagi hari, ketika Anda perlu segera mengkompensasi kekurangan protein. Jika Anda membutuhkan protein untuk mengisi kesenjangan nutrisi, maka konsentrat memiliki rasio harga-kualitas yang lebih baik.

Memisahkan Merupakan salah satu jenis protein whey yang paling populer dan mahal, mengandung lebih dari 90% protein dalam komposisinya. Hal ini penting bukan hanya karena atlet akan mendapat banyak protein dari satu porsi, tetapi juga karena lemak dan karbohidrat tidak akan masuk ke dalam tubuh bersama dengan protein tersebut. Produk murni seperti itu mungkin diperlukan segera setelah latihan, atau selama “pengeringan”, karena dalam kasus pertama dan kedua disarankan bagi atlet untuk menghindari nutrisi makanan yang tidak perlu.

Hidrolisat - ini adalah versi protein whey yang paling murni dan termahal, yang juga mengandung lebih dari 90% protein dalam komposisinya, tetapi berbeda dari isolat karena sebagian proteinnya sudah hancur. Dengan kata lain hidrolisat diserap dengan sangat cepat, sehingga disarankan untuk meminumnya segera setelah latihan atau di pagi hari untuk segera menghentikan katabolisme struktur otot. Produk ini memang dianjurkan untuk diminum saat sedang menambah berat badan, namun saat memotong tidak cocok untuk semua orang, karena cepat diserap, tubuh memproduksi banyak insulin yang dapat mencegah pembakaran lemak.

Konsentrat - ini adalah produk yang kurang murni dibandingkan isolat dan hidrolisat, hanya mengandung 60-90% protein, tetapi jauh lebih murah. Konsentrat protein whey tidak disarankan untuk digunakan setelah berolahraga, atau lebih tepatnya, tentu saja dapat digunakan, tetapi tidak ada gunanya selain pulang ke rumah dan makan. Dengan kata lain, konsentrat hanya boleh digunakan untuk mengkompensasi kekurangan protein jika atlet tidak dapat menjaga jadwal nutrisinya. Jika studi dan pekerjaan Anda memungkinkan Anda makan dengan normal, maka tidak ada gunanya membeli konsentrat.

Protein kasein - inilah yang disebut protein lambat yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga dianjurkan untuk dikonsumsi pada malam hari, atau jika terpaksa harus istirahat lama dari makan. Misalnya, Anda tahu bahwa Anda tidak akan bisa makan dalam 4 jam ke depan, di situlah protein kasein membantu. Selama penambahan berat badan, kasein dianjurkan untuk diminum hanya sebelum tidur, dan selama “pemotongan” dapat dikonsumsi pada siang hari untuk menekan nafsu makan dan meningkatkan termogenesis. Perlu dicatat bahwa atlet dengan toleransi laktosa yang buruk mungkin juga mengalami kesulitan dalam mentoleransi kasein, jadi berhati-hatilah.

protein kedelai - ini adalah protein dengan kualitas paling rendah, yang sebaiknya tidak digunakan, meskipun sering diiklankan dan mereka mencoba memasukkannya ke dalam toples nutrisi olahraga, karena harganya sangat murah, sehingga menguntungkan untuk dijual. Pertama, protein kedelai mengandung sedikit BCAA, kedua, sedikit metionin dan glutathione, ketiga, penyerapannya buruk dan lambat, sekaligus merangsang sekresi insulin. Protein kedelai mengandung fitoestrogen, yang kerjanya identik dengan estrogen, yang selanjutnya mengganggu sintesis struktur otot. Secara umum, nilai biologis yang rendah dan profil asam amino yang lebih rendah menunjukkan bahwa Anda perlu membaca dengan cermat komposisi protein yang Anda beli dan memastikan bahwa protein tersebut tidak mengandung sumber kedelai.

Protein rami adalah protein berkualitas sedikit lebih tinggi daripada kedelai. Protein rami dihasilkan dari biji rami, sehingga tidak hanya mengandung protein, tetapi juga asam lemak tak jenuh, serta minyak rami. Protein ini mengandung mesoinositol dan fitin, yang mengatur metabolisme karbohidrat dan kadar kolesterol darah. Protein rami terserap dengan baik, selain itu rami mengandung pektin yang memiliki efek positif pada kondisi mukosa lambung dan usus. Dengan kata lain, jika Anda seorang vegetarian, maka lebih baik mengonsumsi protein hemp daripada protein kedelai, apalagi hemp merupakan bahan baku yang murah sehingga risiko pemalsuan sangat rendah.

Kesimpulan: untuk menekan katabolisme struktur otot di pagi hari dan setelah latihan, yang terbaik adalah menggunakan isolat atau hidrolisat protein whey; Masuk akal untuk menggunakan konsentrat protein whey hanya jika atlet tidak mendapatkan cukup protein dari makanannya; protein kasein harus diminum sebelum tidur, begitu pula jika atlet terpaksa istirahat lama dari makan; Jika Anda seorang vegetarian, sebaiknya tidak menggunakan protein kedelai, melainkan menggantinya dengan protein rami.

Aturan penggunaan protein

Protein cepat – disarankan diaduk dengan air atau jus agar cepat meresap. Dianjurkan untuk menggunakan protein cepat saat mendapatkan massa otot, yang paling efektif adalah meminumnya di pagi hari dan segera setelah latihan untuk menetralisir katabolisme struktur otot. Selama “pengeringan”, Anda juga dapat menggunakan hidrolisat setelah latihan, jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, maka Anda dapat menggunakan isolat, tetapi sebaiknya hindari konsentrat. Satu porsi protein tidak boleh melebihi 30-40g, karena lebih banyak protein mungkin tidak diserap dan juga dapat menjadi beban berlebihan pada ginjal. Anda dapat mengonsumsi 1-4 porsi protein per hari, tetapi atlet harus mendapatkan setidaknya 50% protein dari makanan biasa, dan bukan dari nutrisi olahraga.

Protein lambat – Yang terbaik adalah mengaduknya dengan susu, karena ini akan memperlambat laju penyerapannya, memungkinkan nutrisi masuk ke dalam tubuh lebih lama dan merata, dan susu juga akan meningkatkan kualitas profil asam amino protein. Selain itu, selama “pengeringan”, lambatnya penyerapan protein akan menurunkan tingkat sekresi insulin, yang akan berkontribusi pada pembakaran lemak. Disarankan untuk menggunakan protein lambat di malam hari, Anda juga bisa meminumnya 2 jam sebelum latihan, yang akan melindungi otot Anda dari katabolisme. Satu porsi adalah 30-40 gram; Anda diperbolehkan mengonsumsi 1 hingga 4 porsi protein kasein per hari; tidak disarankan menggunakan protein kedelai. Anda harus mendapatkan setidaknya 50% protein dari makanan biasa.

Protein adalah salah satu jenis nutrisi olahraga yang paling umum. Banyak yang telah mendengarnya, tetapi tidak sepenuhnya memahami apa itu dan sifat-sifat apa yang dimiliki produk tersebut.

Suplemen olahraga, yang sering disebut “bahan kimia” oleh orang-orang yang sama sekali tidak mengetahui topik tersebut, tidak ada hubungannya dengan steroid anabolik. Ini adalah suplemen makanan yang menambah jumlah protein dalam makanan. Protein adalah protein, tersedia dalam beberapa jenis, satu atau lainnya cocok untuk setiap atlet, untuk ini Anda perlu memilih produk tergantung pada tujuan Anda. Penting untuk mempertimbangkan sifat-sifat protein dan aturan asupannya.

Banyak orang yang takut dengan yang namanya “protein”, padahal itu hanyalah protein sederhana, suatu zat organik yang terdiri dari asam amino yang berperan dalam pembentukan sel-sel baru dan ikut serta dalam proses metabolisme. Ini juga merupakan bahan pembangun otot, itulah sebabnya produk ini banyak digunakan dalam binaraga. Sumber protein adalah makanan yang kita konsumsi sehari-hari – telur, daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Bubuk protein merupakan produk manufaktur yang telah melalui beberapa tahap pemurnian, setelah itu diperoleh produk akhir yaitu protein.

Untuk apa proteinnya?

Bubuk protein diperlukan untuk mengisi kembali jumlah protein yang dibutuhkan dalam tubuh. Produk ini diambil untuk meningkatkan massa otot, karena protein merupakan bahan pembangun sel dan jaringan baru. Kekurangan nutrisi tidak akan menambah massa otot, bahkan menghancurkan otot yang sudah ada, karena tubuh akan memakan protein ototnya sendiri. Oleh karena itu, protein shake yang dibuat dengan air, jus, atau susu telah menjadi bagian integral dari diet olahraga.

Untuk penambahan otot

Rata-rata seseorang membutuhkan 1,2-1,5 g protein per 1 kg berat badan, dan bagi yang ingin menambah volume otot, kebutuhan hariannya mencapai 2-3 g per 1 kg berat badan. Mengingat 100 g fillet ayam hanya mengandung 24-25 g protein, seseorang dengan berat badan 70 kg perlu makan 800 g daging setiap hari untuk memenuhi kebutuhannya.

Tentu saja, untuk binaragawan aktif hal ini mungkin dilakukan, tetapi untuk membuat diet lebih mudah dan bervariasi, mereka menggunakan suplemen olahraga. Apalagi beberapa jenis protein memiliki tingkat penyerapan yang jauh lebih cepat dibandingkan daging. Penyerapan protein yang cepat diperlukan untuk mempercepat pengisian nutrisi setelah latihan dan tidur, untuk mencegah katabolisme - kerusakan otot. Setelah latihan kekuatan dan bangun di pagi hari, hormon kortisol yang merusak otot sangat terkonsentrasi, sehingga tubuh harus mengisi kembali nutrisi dari makanan yang cepat dicerna.

Untuk menurunkan berat badan

Protein diambil tidak hanya untuk menambah otot, tetapi juga untuk mengurangi jaringan lemak, memberikan definisi otot. Bertentangan dengan stereotip, menurunkan berat badan bukan berarti membuat diri sendiri kelaparan dan tidak makan. Pengurangan yang tepat adalah dengan menciptakan defisit kalori dan beralih ke pola makan lain yang didominasi protein. Ini akan melindungi otot dari kerusakan akibat pengaruh proses katabolik. Ia juga berubah menjadi lemak semudah karbohidrat dan membutuhkan lebih banyak energi untuk menyerapnya, yang juga akan berdampak positif pada penurunan berat badan.

Rendahnya kandungan lemak dan karbohidrat dalam koktail, dengan diet tinggi protein, mengurangi kandungan kalori dari makanan, mengkompensasi defisit energi dari jaringan adiposa. Untuk tujuan ini, suplemen olahraga digunakan sebagai makanan tambahan. Yang dapat diterima dalam hal ini adalah isolat whey. Tingkat pemurnian yang lebih tinggi, kandungan protein tinggi dengan sedikit lemak dan gula susu, mendorong penurunan berat badan lebih cepat dan bentuk tubuh yang lebih baik. Semakin banyak gula susu (laktosa), otot akan semakin kendur dan penuh. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, terutama bagi anak perempuan dan atlet yang melakukan pemotongan, disarankan menggunakan produk yang lebih bersih.

Komposisi protein

Protein terdiri dari asam amino yang terbagi menjadi esensial dan esensial. Asam amino yang tidak diproduksi sendiri di dalam tubuh dan memerlukan asupan dari luar disebut asam esensial. Ini termasuk:

• leusin;
• isoleusin;
• valin;
• histidin;
• kebohongan;
• metionin;
• treonin;
• triptofan.

Asam amino non-esensial yang terdapat dalam protein antara lain: sistin, serin, tirosin, glutamin, asam glutamat, prolin, lanin, argenin, glisin, asparagin, dan asam aspartat. Mineral dan vitamin tambahan juga ditambahkan ke protein.

Protein didapat dari whey, daging, telur, kedelai, jadi tidak ada salahnya - ini adalah protein murni yang didapat dari produk yang kita kenal. Misalnya protein whey diperoleh dengan cara mengentalkan susu dan memperoleh whey, yaitu dipasteurisasi, disaring, kemudian protein whey yang dihasilkan dikeringkan dan diperoleh protein jadi.

Umur simpan protein

Setiap produk perusahaan memiliki umur simpan tersendiri; biasanya 2-3 tahun jika belum dibuka. Tetapi produk tidak dapat disimpan dalam waktu lama ketika dibuka, produsen merekomendasikan penggunaan bedak dalam waktu 2 minggu, tetapi ini lebih merupakan taktik pemasaran. Bahkan, bedaknya akan bertahan lebih lama jika dibuka. Bubuk encer harus segera dikonsumsi, tetapi paling lambat 3 jam setelah pembuatannya.

Mengapa anak perempuan membutuhkan protein?

Terlepas dari jenis kelaminnya, setiap orang membutuhkan protein. Normanya sama untuk laki-laki dan perempuan, perbedaannya tergantung tujuannya. Lebih sering, wanita ingin mengeringkan jaringan adiposa, mencapai definisi otot yang ringan, tetapi penambahan otot juga tidak dikecualikan. Oleh karena itu, mengonsumsi protein dalam kedua kasus tersebut akan cukup tepat sebagai sumber tambahan protein, baik selama diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan maupun untuk menambah massa otot. Efek “samping” yang terlihat dan menyenangkan bagi wanita adalah perbaikan kondisi kulit, rambut dan kuku karena komposisi asam amino dan vitaminnya.

Manfaat dan bahaya protein

Kandungan lemak dan gula yang rendah menjadikan produk ini tidak hanya sebagai makanan, tetapi juga bermanfaat untuk sistem kardiovaskular. Komposisi proteinnya memungkinkan Anda menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan juga membantu menjaga kadar gula normal. Tidak diragukan lagi, produk ini membantu mengurangi massa lemak, yang memiliki efek menguntungkan pada jantung dan pembuluh darah, serta meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Imunitas meningkat, nafsu makan berkurang.

Meskipun temuan penelitian belum mengkonfirmasi efek negatif protein pada tubuh manusia, perlu diingat toleransi individu terhadap berbagai komponen. Dengan tidak adanya enzim yang memecah protein atau intoleransi laktosa, terjadi reaksi alergi. Bahaya protein pada ginjal belum terbukti, namun jika terjadi gagal ginjal sebaiknya tidak mengkonsumsi protein, begitu juga dengan adanya penyakit maag.

Efek samping

Produk ini sepenuhnya disesuaikan dengan tubuh manusia, sehingga tidak ada efek samping yang terlihat pada kesehatan yang baik. Satu-satunya hal adalah protein dapat menyebabkan reaksi alergi dengan adanya salah satu komponen yang tidak dapat ditoleransi oleh tubuh. Tentu saja, suatu produk yang mendekati akhir masa simpannya juga akan rusak dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan - diare, mulas, muntah, jadi perhatikan komposisi dan waktunya.

Kontraindikasi penggunaan protein

Kontraindikasi penggunaan adalah disfungsi ginjal dan hati, penyakit kronis, proses inflamasi. Juga intoleransi laktosa dan alergi terhadap salah satu komponennya.

Jenis protein

Protein dibagi menurut derajat penyerapannya menjadi lambat dan cepat. Komponennya diperoleh dari berbagai bahan mentah - produk susu dan daging, kedelai, telur. Setiap protein memiliki sifat berbeda yang cocok untuk tujuan tertentu - penambahan massa atau penurunan berat badan.

Protein whey

Produk akhir muncul dari pengolahan dan pemurnian whey. Jenis ini termasuk protein yang cepat dicerna, yang sangat penting untuk penambahan berat badan berkualitas tinggi karena komposisi asam aminonya. Jenis ini harus diminum segera setelah bangun tidur, karena tubuh telah membuang protein dan glikogen dalam semalam. Penggunaan bedak dalam hal ini akan mencegah katabolisme – kerusakan otot. Protein juga ideal untuk dikonsumsi segera setelah berolahraga. Protein cepat diserap dan mengisi kembali otot dengan nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot baru. Berdasarkan derajat pemurniannya, whey protein dibagi menjadi beberapa jenis:

• konsentrat– mengalami sedikit pemurnian, mengandung 29-89% protein, 4-52% laktosa, hingga 9% lemak. Biasanya, jenis protein ini banyak ditemukan dalam binaraga untuk menambah massa otot, karena tingginya kandungan nutrisi selain protein yang berperan besar dalam membangun sel-sel baru;
• memisahkan– mengalami tingkat pemurnian tertinggi, mengandung hingga 95% protein murni dengan jumlah minimum lemak dan gula susu – tidak lebih dari 1%. Jenis protein ini sangat baik selama periode pengeringan dan sebagai suplemen protein untuk nutrisi makanan;
• hidrolisat– whey yang sangat terhidrolisis, yang memiliki tingkat penyerapan dan efek anabolik yang tinggi, yaitu pertumbuhan otot. Mengandung hingga 90% protein, hingga 8% lemak, dan tidak lebih dari 10% laktosa.

Protein kasein

Kasein adalah protein kompleks yang diperoleh melalui penggumpalan susu secara enzimatik dan merupakan protein lambat. Berkat rantai asam amino, pencernaan membutuhkan waktu lebih lama dan terus-menerus memasok asam amino ke tubuh, dan ini memperlambat proses katabolisme. Pemecahan protein yang lambat sangat bermanfaat terutama di malam hari, jadi mengonsumsi kasein di malam hari dapat membantu mencegah pemecahan protein otot. Pada saat yang sama, kasein memperlambat pemecahan protein lain, tetapi itu tidak akan cukup untuk menambah berat badan, jadi disarankan untuk menambahkan protein cepat ke dalamnya secara terpisah, misalnya whey. Kasein juga dapat dikonsumsi sebelum latihan untuk melepaskan nutrisi secara perlahan dan menjaga otot, serta menekan nafsu makan.

protein kedelai

Jenis protein ini belum terbukti manfaatnya dalam binaraga dan tidak memiliki keunggulan dibandingkan jenis lainnya. Protein kedelai berasal dari tumbuhan, sehingga kurang mudah dicerna dan memiliki komposisi asam amino yang buruk dan tidak lengkap. Produk jenis ini paling murah, juga ditambahkan pada formulasi bubuk protein kompleks, namun justru mengurangi harga produk. Itu juga tidak mempengaruhi penurunan berat badan, kenaikan kadar insulin tidak kalah dengan jenis protein lainnya. Dapat dikatakan bahwa protein kedelai tidak bermanfaat bagi pria dan wanita, apapun tujuannya.

Protein lengkap

Dalam kompleks tersebut, beberapa jenis protein dicampur, misalnya whey, kasein, telur dan kedelai. Inti dari kompleks adalah memperkaya komposisi asam amino, yang pada satu waktu menjenuhkan protein dalam waktu lama, misalnya kasein, dan pada saat lain, protein whey cepat diserap. Meskipun kontradiksi telah terbukti - kasein dapat memperlambat pemecahan jenis protein lain dan memperburuk kualitas anabolik whey. Oleh karena itu, tidak perlu membicarakan keunggulan protein kompleks dibandingkan whey, lebih baik mengambil protein cepat secara terpisah dari protein lambat. Protein lambat - di malam hari dan sebelum latihan, cepat - di pagi hari dan setelah berolahraga.

Protein dalam makanan

Diketahui bahwa bubuk protein merupakan produk pengolahan produk makanan umum - daging, telur, susu, kedelai. Oleh karena itu, Anda bisa mencukupi kebutuhan protein dari produk hewani berikut ini:

• daging (unggas, sapi, babi);
• Ikan dan makanan laut
• Pondok keju;
• susu;
• telur.

Protein dari produk tersebut diserap lebih baik, terutama putih telur olahan. 100 g daging dan makanan laut mengandung protein dalam jumlah besar (dari 23 hingga 30 g). Sedikit lebih sedikit pada keju cottage dan keju rendah lemak (16-20 g). Jadi, sepotong daging seberat seratus gram dapat mengisi rata-rata porsi bubuk, biasanya 25-30 g sendok. Adapun protein yang berasal dari tumbuhan (kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian), memiliki komposisi asam amino yang lebih buruk dan tidak diserap sepenuhnya, sehingga tidak ada gunanya dalam binaraga untuk penambahan otot.

Protein mana yang lebih baik

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein terbaik untuk membentuk otot atau meredakan nyeri adalah whey. Kompleks asam amino yang kaya diserap lebih cepat dan lebih baik.

Whey isolat paling disukai. Keunggulannya dibandingkan yang lain adalah kemurnian komposisinya - 90% protein, 0,5-1% lemak dan laktosa.

Lemak dapat menghambat pemecahan protein, sehingga semakin sedikit lemak maka semakin baik. Kandungan gula susu yang rendah memicu pelepasan insulin yang lebih sedikit dan memiliki efek yang lebih kecil pada konsentrasi gula darah dibandingkan yang lain. Oleh karena itu, protein ini cocok untuk bekerja pada bantuan, yaitu membakar jaringan adiposa.

Bagaimana cara mengganti protein

Protein bisa diganti dengan produk alami, namun laju penyerapan protein akan jauh lebih lambat. Putih telur mudah dicerna, tetapi putih telur murni, dipisahkan dari kuning telurnya, yang mengandung lemak, lebih cocok untuk menurunkan berat badan.

Bubuk protein daging sapi juga umum ditemukan, sehingga bisa diganti dengan daging asli. Untuk jenis protein ini, kualitas rasanya tidak senyaman whey. Selain itu, hal ini lebih mempengaruhi pankreas daripada yang lain, karena lebih sulit dicerna.

Ada baiknya juga mengganti protein dengan produk daging, karena intoleransi laktosa atau diabetes, karena daging tidak mengandung karbohidrat yaitu gula sehingga insulin tidak diproduksi. Daging tidak memiliki indeks glikemik, oleh karena itu daging paling disukai untuk menurunkan berat badan.

Jika laktosa diserap secara normal, Anda bisa mengganti protein dengan keju cottage, atau bahkan menyiapkan koktail sendiri dengan mencampurkan susu dan keju cottage ke dalam blender. Komposisi protein ini tidak akan kalah dengan bubuk.

Cara mengonsumsi protein yang benar

Secara umum diterima bahwa untuk mendapatkan efek anabolik protein, Anda perlu mengonsumsi 25 hingga 40 g protein per porsi. Ini tidak berarti bahwa jumlah yang lebih besar tidak akan diserap, hanya peningkatan normal tidak akan mempengaruhi pembentukan otot-otot baru. Saat melakukan latihan split kekuatan untuk kelompok otot individu, sekitar 25-30 g protein sudah cukup, dan saat berlatih untuk semua kelompok otot, Anda dapat mengonsumsi hingga 40 g per porsi untuk pemulihan total dan penambahan nutrisi.

Untuk mencegah kerusakan otot di malam hari dan selama latihan, dianjurkan untuk mengonsumsi protein kasein yang bekerja lambat. Satu porsi gelas ukur diminum sebelum tidur, porsi kedua, jika perlu, dua jam sebelum latihan, karena pemecahan kasein membutuhkan waktu 6-8 jam.

Untuk mendapatkan dan mengeringkan otot, dianjurkan protein cepat - whey. Sebagian bedak sebaiknya dikonsumsi di pagi hari segera setelah bangun tidur, setengah jam sebelum makan utama, yang kedua - dalam waktu 30-40 menit setelah latihan kekuatan. Boleh juga mengganti salah satu waktu makan di siang hari dengan cocktail, apalagi jika waktu memasaknya terbatas dan puasanya lama. Penting untuk tidak melebihi interval antar dosis lebih dari 3 jam.

Jika Anda ingin mengonsumsi protein kompleks, disarankan untuk mengonsumsinya dengan cara yang sama seperti protein kasein.

Cara membuat protein shake

Ada dua cara untuk menyiapkan protein. Metode paling sederhana dan paling mudah diakses di mana pun adalah dengan mengocok bedak dalam shaker khusus. Satu porsi gelas takar harus diisi dengan 200 ml susu, terkadang jus atau air. Cairannya harus bersuhu ruangan, tidak panas, karena proteinnya bisa menggumpal. Anda bisa menambah jumlah cairan sesuai selera, tapi jangan menambah porsi protein. Pengocok ditutup rapat dengan penutup dan dikocok.

Koktail sebaiknya dikonsumsi dalam waktu tiga jam, tetapi lebih baik segera. Cara kedua adalah memasak dengan blender. Jumlah bahan yang sama dicampur dengan blender. Metode ini menghilangkan kemungkinan gumpalan, tidak seperti pencampuran manual.

Penting! Terlepas dari manfaat dan pentingnya protein dalam olahraga, perlu diingat tindakan pencegahan - overdosis protein dapat menyebabkan disfungsi organ pencernaan dan meningkatkan konsentrasi amonia, produk pemecahan protein. Ketahuilah moderasi dalam segala hal!

Diet protein membantu menghindari rasa lapar, kantuk, dan kelelahan yang sering menyertai penurunan berat badan. Cari tahu protein mana yang harus dipilih, cara mengonsumsinya, dan menurunkan hingga 8 kg per bulan!

Metode protein dianggap yang terbaik untuk menurunkan berat badan, karena protein membutuhkan banyak energi untuk penyerapan sempurna, membantu menjaga massa otot, tidak disimpan sebagai cadangan lemak, dan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang cepat. Salah satu jenis paling efektif dari metode penurunan berat badan ini adalah diet protein, berdasarkan penggunaan protein shake - campuran bubuk khusus yang digunakan dalam nutrisi olahraga untuk menyediakan protein dalam jumlah yang cukup bagi tubuh. Biasanya atlet membawanya untuk membangun massa, tapi...

Manfaat Protein

Komposisi bubuk tersebut mencakup konsentrat protein yang berasal dari tumbuhan atau hewan, vitamin dan mineral kompleks, dan dalam banyak kasus, bahan tambahan penyedap ditambahkan. Ini harus diambil dalam dosis yang dianjurkan agar tidak melebihi kebutuhan protein harian.

Jika diikuti dengan benar, diet protein memberikan sejumlah manfaat, antara lain:

• pelestarian rasa kenyang dalam jangka panjang;
• peningkatan energi dan kekuatan;
• mencegah hilangnya otot;
• percepatan proses pembakaran lemak, yang mendorong penurunan berat badan dalam waktu lebih singkat;
• membangun proses metabolisme;
• penggunaan aktif lemak Anda sendiri untuk mengisi kembali peningkatan biaya energi;
• menjaga homeostatis;
• penurunan laju sintesis lipid;
• memperlambat proses pemecahan karbohidrat, yang mencegah lonjakan insulin dan rasa lapar;
• normalisasi metabolisme pada lapisan kulit, menjaga elastisitas, kelembapan dan warnanya;
• stabilisasi keadaan psiko-emosional;
• peningkatan kesejahteraan umum;
• memberi tubuh bentuk lega yang moderat;
• perlindungan terhadap penuaan dini dan konsekuensi negatif lainnya dari diet rendah kalori.

Dalam 1 bulan menggunakan diet protein untuk menurunkan berat badan, bahkan tanpa pelatihan, Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik daripada menggunakan diet tunggal yang ketat dengan pembatasan diet yang signifikan.

Kontraindikasi dan konsekuensi

Selain banyak manfaatnya, meminum protein shake dapat memberikan efek samping yang signifikan terhadap penurunan berat badan:

• makan berlebihan dan meningkatkan asupan kalori harian;
• pengembalian berat badan yang cepat.

Namun, konsekuensi seperti itu dapat dengan mudah dihindari jika Anda benar-benar mematuhi aturan diet protein untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu:

1. Kendalikan konsumsi cocktail dan jangan mengganti makanan lengkap dengan minuman untuk mencegah puasa di siang hari dan makan berlebihan di malam hari.
2. Setelah menyelesaikan diet, patuhi nutrisi yang tepat dan gaya hidup aktif.

Selain itu, akibat negatif berupa berbagai kelainan sistemik dapat timbul akibat mengonsumsi protein shake dengan latar belakang kontraindikasi yang ada. Tidak disarankan menggunakannya saat menurunkan berat badan dan mengeringkan jika Anda memiliki:

• penyakit jantung, ginjal, perut;
• urolitiasis;
• encok;
• intoleransi terhadap komponen.

Perlu diingat bahwa konsumsi protein dalam jumlah besar dalam jangka panjang dapat berdampak buruk pada fungsi tubuh. Oleh karena itu, meskipun tidak ada kontraindikasi, durasi diet yang disarankan tidak dapat dilampaui. Selain itu, pemilihan campuran bubuk yang tepat sangatlah penting.

Jenis protein

Tergantung pada bahan baku dan cara produksinya, ada beberapa jenis konsentrat bubuk protein. Diantaranya adalah jenis protein utama untuk menurunkan berat badan:

• whey – diserap sempurna oleh jaringan otot, konsentrasi – 60% protein;
• isolat protein whey – lebih murni, konsentrasinya 95%;
• whey hidrolisat – konsentrasi 99% dan tingkat penyerapan maksimum;
• kasein – kurang aktif, konsentrasi – 60%;
• telur – alami, mahal, konsentrasi – 99%;
• kedelai – nabati, rendah kalori, murah, jumlah asam amino – 50%;
• kompleks - terdiri dari beberapa jenis, mahal, lebih banyak digunakan sebagai protein olahraga.

Selain itu, masih ada beberapa jenis produk serupa yang ditawarkan oleh produsen modern. Tetapi jika Anda merencanakan diet protein, maka lebih baik memilih dari varietas yang diusulkan di atas. Whey, telur, atau bubuk protein kompleks adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Air dadih

Whey dicerna cukup cepat dan memberikan rasa kenyang instan, sehingga cocok untuk diet protein. Menurut komposisi dan sifat asam aminonya, asam amino dibagi menjadi 3 jenis:

• konsentrat biasa adalah yang paling murah, tetapi tidak terlalu murni, sehingga tidak populer;
• isolat – optimal dalam hal rasio harga-kualitas, mengandung konsentrasi protein dan BCAA yang tinggi (90–95%), dibedakan dengan pemurnian berkualitas tinggi, dan cocok untuk dikombinasikan dengan diet rendah karbohidrat;
• hidrolisat merupakan whey protein mewah yang terdiri dari 99% protein, diserap secepat mungkin, namun memiliki rasa pahit dan harga mahal.

Karena berasal dari hewan, whey kering mengandung semua asam amino esensial, memiliki tingkat penyerapan yang tinggi, dan termasuk dalam kategori harga menengah dibandingkan bubuk lainnya. Tapi ada kontraindikasi - alergi susu atau intoleransi laktosa.

Kasein

Kasein diperoleh dari susu kental, diserap perlahan dan mengurangi nafsu makan dengan baik, sehingga dianjurkan untuk mengonsumsi protein kasein tanpa olahraga pada malam hari. Konsentrat protein ini memperlambat proses pemecahan otot, namun tidak memiliki efek anabolik, sehingga tidak menyebabkan penambahan otot, sehingga sangat cocok untuk diet protein yang dimaksud.

Pemecahan timbunan lemak selama penurunan berat badan disertai dengan pembentukan sejumlah besar produk pemecahan. Untuk memanfaatkannya tepat waktu, diperlukan pasokan enzim yang membersihkan darah dan tubuh. Kaseinlah yang merupakan partisipan aktif dalam reaksi enzimatik tersebut. Selain itu, karena penyerapannya yang lambat, dapat menghilangkan rasa lapar dalam waktu lama dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Kasein tersedia dalam bentuk terkalsinasi dan misel. Yang kedua lebih cepat diserap dan memiliki komposisi yang lebih lembut dan berkualitas tinggi. Meskipun berasal dari hewan, mengandung sedikit BCAA - hanya 15%, dan tidak lebih dari 60% protein murni, yang tidak cukup untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan yang signifikan, sehingga disarankan untuk menggabungkannya dengan jenis lain. Harga kasein 30% lebih tinggi dari bubuk whey. Ada juga kontraindikasi – alergi terhadap protein kasein.

telur

Konsentrat protein ini tidak hanya didapat dari putih telurnya saja, tetapi juga dari protein yang terkandung di dalam kuning telurnya. Ini adalah yang paling terkonsentrasi (99%), paling lengkap dalam komposisi BCAA (17%) dan dianggap sebagai solusi ideal jika ada reaksi alergi terhadap susu bubuk (whey atau kasein).

Kerugiannya adalah:

• rasa tertentu;
• peningkatan pembentukan gas;
• harga tinggi.

Juga tidak cocok untuk alergi dan hipersensitivitas terhadap telur.

Kedelai

Konsentrat protein yang diekstrak dari kedelai merupakan satu-satunya produk nabati dalam kategori ini, sehingga sangat diperlukan bagi para vegetarian, terutama selama periode mengikuti pola makan vegetarian. Itu juga tersedia dalam beberapa jenis:

• konsentrat biasa – 65% terdiri dari protein, juga mengandung karbohidrat;
• isolat protein kedelai – kualitas lebih tinggi dan lebih pekat (90%), dimurnikan dari karbohidrat.

Selain itu, ada juga texturate yang didapat dari konsentrat kedelai. Namun hanya digunakan sebagai bahan baku dalam produksi produk.

Produk kedelai memiliki sedikit efek anabolik, mengandung asam amino minimal (tidak lebih dari 10%), dan memiliki tingkat penyerapan rata-rata. Bubuknya mengandung sedikit protein murni, jadi mengonsumsinya sendiri dengan diet protein tidak akan cukup. Selain itu, biayanya adalah yang terendah dari semua yang dipertimbangkan. Bagi pria, ini mungkin memiliki efek samping seperti penurunan kadar testosteron.

Kompleks

Konsentrat protein multikomponen adalah suplemen diet protein universal, terdiri dari beberapa jenis bubuk dan dirancang untuk menyediakan asam amino yang diperlukan tubuh. Selain itu, beberapa protein adalah pemasoknya, sementara yang lain mempertahankan konsentrasinya untuk waktu yang lama. Bedak kompleks paling cocok digunakan jika tidak ada keinginan untuk mencari tahu protein mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Ini sangat ideal untuk menambah berat badan dan menurunkan atau memotong berat badan. Hal ini ditandai dengan penyerapan yang lambat, sehingga sangat tidak cocok untuk penggunaan pasca-latihan. Selama diet protein, ada baiknya mengatasi nafsu makan yang meningkat.

Selain produk yang disebutkan dalam kategori ini, ada dua produk lain yang tidak terlalu umum dan populer:

• gandum (analog kedelai yang lebih murah);
• daging sapi (mirip dengan isolat protein whey, tetapi lebih mahal dan kurang efektif).

Selain itu, jika Anda mengikuti diet protein, Anda dapat menggunakan protein shake buatan sendiri yang terbuat dari produk alami.

Protein mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan harus ditentukan secara individual dalam setiap kasus tertentu. Untuk memulainya, disarankan untuk memilih setidaknya 2 jenis:

• yang lebih cepat diserap, jadi Anda bisa meminumnya di siang hari untuk cepat kenyang atau setelah berolahraga (whey);
• yang diserap perlahan (kompleks, kasein) - lebih baik digunakan pada malam hari.

Selain itu, sebelum memilih produk tertentu, Anda perlu memastikan tidak ada alergi atau intoleransi individu. Ada kemungkinan minuman terbaik dari segi komposisi dan khasiatnya ternyata tidak cocok. Selain itu, Anda tidak harus terpaku pada satu pilihan saja. Pada diet protein, Anda bisa bergantian antara minum bubuk dan minuman shake alami buatan sendiri. Cara memilih bahan yang tepat akan dibahas di bawah ini.

Cara Penggunaan

Untuk memaksimalkan efektivitas diet protein, Anda tidak hanya harus memilih yang tepat, tetapi juga mengetahui cara mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan - berapa banyak koktail yang perlu Anda minum per hari dan kapan waktu terbaik untuk melakukannya.

Aturan umum

Syarat utama penggunaan konsentrat protein adalah selama periode mengikuti diet protein Anda tidak dapat beralih hanya makan koktail tersebut. Penggunaannya harus dikombinasikan dengan diet seimbang. Secara umum aturan minum minuman tersebut adalah sebagai berikut:

1. Satu porsi harus berukuran 250–300 ml.
2. Bisa diminum di pagi hari, sore hari atau sebagai camilan, atau sebelum latihan.
3. Secara total, Anda boleh mengonsumsi tidak lebih dari 3 porsi per hari, tetapi Anda harus memenuhi asupan protein harian Anda.

Anda juga harus tahu cara meminum minuman tersebut dengan benar. Regimen dosis berikut dianggap ideal:

• dengan perut kosong;
• sebelum pelatihan – 2 jam;
• setelah pelatihan – 1 jam.

Pada saat yang sama, disarankan untuk mendiskusikan pertanyaan apakah akan meminum konsentrat protein setelah berolahraga dengan ahli gizi atau pelatih, karena penggunaan yang tidak tepat tidak menyebabkan penurunan berat badan, tetapi penambahan berat badan.

Koktail ini disiapkan segera sebelum digunakan dengan mencampurkan satu porsi bubuk dengan 250–300 ml cairan apa pun pada suhu kamar. Anda tidak dapat menggunakan air mendidih, karena akan mengental dan kehilangan sebagian besar khasiatnya.

Tidak ada batasan ketat berapa banyak minuman ini yang Anda butuhkan per hari, namun dosis harian tidak bisa diminum sekaligus - lebih baik membaginya menjadi 2-3 porsi. Koktail dikonsumsi sendiri, karena dianggap sebagai makanan lengkap dan tidak memerlukan tambahan makanan lain.

Prinsip dasarnya untuk menjaga otot, sebagian konsentrat protein dikonsumsi sebagai camilan, untuk menurunkan berat badan - sebagai pengganti 1-2 kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam). Selain itu, ada beberapa anjuran lagi mengenai kapan dan bagaimana cara minum protein untuk menurunkan berat badan:

• tanpa pelatihan - hanya jika tidak ada cukup protein dalam makanan, sebagaimana ditentukan oleh aturan diet protein;
• setelah latihan - campuran tipe cepat untuk pemulihan otot, mencegah pembentukan asam urat dan nyeri terkait;
• di malam hari - perlahan (kasein atau kedelai) untuk makan malam atau sebelum tidur akan membantu menghindari makan berlebihan di malam hari dan memberi nutrisi pada otot;
• pagi dan sore - whey (cepat) sebagai pengganti makanan - mengganti 1-2 makanan utama dengan cocktail (sarapan dan makan siang, sarapan dan makan malam, makan siang dan makan malam).

Minuman seperti itu bermanfaat untuk diminum sebagai pengganti makanan ringan untuk memenuhi kebutuhan harian nutrisi ini. Karena tidak masuk akal menggunakan protein shake untuk menurunkan berat badan tanpa mengikuti diet protein, sangat penting untuk mematuhi diet seimbang dan rendah kalori beserta asupannya.

Tidak mungkin untuk mengatakan secara umum berapa banyak minuman seperti itu yang harus diminum, karena dosis yang sama dapat memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Tingkat optimal harus dihitung sebelum menggunakan protein berdasarkan berat badan. Idealnya, seseorang membutuhkan 1–1,5 g protein per 1 kg berat badan, dan atlet harus menerima dosis yang lebih tinggi untuk meredakan dan menurunkan berat badan, dan orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak harus menerima dosis yang lebih rendah. Tepat setengah dari asupan harian yang dihitung harus berupa protein yang berasal dari alam, yaitu terkandung dalam produk. 50% sisanya dapat diperoleh dari bubuk shake. Bagaimanapun, harus diingat bahwa tidak lebih dari 30 g protein murni dapat diserap sekaligus.

Selain itu, konsentrasi bedak juga memegang peranan penting. Ada perbedaan besar antara meminum isolat protein whey, yang merupakan 95% konsentrat protein, dan meminum protein kasein, yang hanya mengandung 60% protein menurut beratnya. Memang, untuk mendapatkan sejumlah protein murni pada kasus pertama, Anda membutuhkan jumlah bubuk yang hampir sama, dan pada kasus kedua - 1,5 kali lebih banyak. Oleh karena itu, sebelum meminum jenis campuran tertentu, Anda harus mempelajari komposisinya dengan cermat dan melakukan perhitungan yang sesuai.

Berdasarkan jenis

Karena perbedaan yang ditunjukkan dalam komposisi, konsentrasi dan mekanisme kerja bubuk protein yang berbeda, aturan pemberiannya agak berbeda.

Cara mengonsumsi whey protein untuk menurunkan berat badan

Selama diet protein, sebagian besar ahli merekomendasikan minum konsentrat whey untuk memastikan Anda memiliki cukup protein untuk menurunkan berat badan dan menjaga jaringan otot. Ia memiliki komposisi asam amino yang sangat baik dan cepat diserap, sehingga sebaiknya diminum pada pagi hari sesuai skema berikut:

• di pagi hari sebagai pengganti sarapan;
• 1 jam sebelum latihan dan 30 menit setelahnya;
• bukannya makan siang;
• di antara waktu makan.

Suplemen makanan ini dengan sempurna menekan rasa lapar, membantu menjaga kandungan kalori dan menyeimbangkan komposisinya.

Karena kompleks protein whey disajikan dalam tiga jenis - konsentrat, isolat, hidrolisat, Anda harus memilih mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Isolat protein whey dinilai paling efektif karena tidak mengandung lemak dan karbohidrat konsentrat serta lebih terjangkau dibandingkan hidrolisat.

Cara mengonsumsi protein kasein untuk menurunkan berat badan

Kasein adalah produk serbaguna yang memberikan peningkatan konsumsi kalori dan pelestarian massa otot. Hal utama adalah mengetahui kapan dan bagaimana meminum minuman tersebut. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang maksimal, Anda perlu mengonsumsi kasein dengan skema sebagai berikut:

• yang terbaik adalah di malam hari;
• jika perlu - sebagai camilan.

Kasein diserap secara perlahan, sehingga bila diminum pada malam hari akan membantu menghindari makan berlebihan di malam hari, dan di sela-sela waktu makan utama akan menghilangkan rasa lapar dan mengurangi nafsu makan saat makan siang atau makan malam.

Cara mengonsumsi protein telur untuk menurunkan berat badan

Konsentrat telur terbuat dari telur ayam, dianggap paling alami dari semua konsentrat bubuk dan diserap seluruhnya oleh tubuh. Namun karena produk ini mahal, biasanya hanya digunakan untuk alergi laktosa atau intoleransi susu.

Koktail telur paling baik dikonsumsi:

• di antara waktu makan utama;
• bukannya sarapan.

Cara mengonsumsi protein kedelai untuk menurunkan berat badan

Protein kedelai dalam lingkungan olahraga dinilai sulit dicerna dan memiliki nilai biologis yang rendah. Tetapi menurunkan berat badan dengan bantuan produk semacam itu bisa sangat efektif karena hampir tidak adanya lemak dan karbohidrat. Keunggulan utama konsentrat kedelai adalah harganya yang murah dan kemampuannya untuk digunakan dalam pola makan protein vegetarian.

Itu diterima hanya dalam dua versi:

• bukannya sarapan;
• sebelum dan sesudah pelatihan.

Perlu diingat bahwa tidak diinginkan menggunakan produk semacam itu dalam bentuk murni. Cara terbaiknya adalah mencampurkannya dengan whey atau bubuk telur dengan perbandingan 1:2. Campuran yang dihasilkan sebaiknya dikonsumsi 3 kali di pagi hari.

Koktail buatan sendiri

Selain menggunakan konsentrat bubuk yang sudah jadi, Anda juga bisa berhasil menyiapkan protein untuk menurunkan berat badan di rumah. Untuk tujuan ini, produk alami dengan kandungan protein tinggi digunakan - terutama susu, minuman susu fermentasi, keju cottage, serta susu almond atau kedelai. Semua bahan koktail tersebut dicampur dalam blender hingga konsistensi seragam.

Komposisi berikut ini dianggap yang terbaik:

• berbagai macam susu, keju cottage, buah, oatmeal, kayu manis;
• rendah karbohidrat – susu, kefir, beri;
• coklat – susu, keju cottage, coklat;
• eksotik – keju cottage, susu kedelai, almond, serpihan kelapa;
• pedas - telur, keju cottage, peterseli, adas, paprika merah dan lada hitam (secukupnya), air untuk mengencerkan hingga kekentalan yang diinginkan;
• energi – putih telur, susu, kopi alami yang diseduh.

Jika komposisinya mengandung telur, keju cottage, bumbu dapur, buah-buahan, kacang-kacangan atau bahan padat lainnya, dihaluskan terlebih dahulu, baru ditambahkan cairan.

Ada banyak manfaat dari protein shake buatan sendiri. Mereka benar-benar alami, dapat dikonsumsi dalam berbagai komposisi dan cocok digunakan kapan saja. Ini adalah protein yang ideal untuk sarapan untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan energi, serta sepanjang hari dan bahkan di malam hari - karena rasa kenyang yang berkepanjangan dan efek menguntungkan pada jaringan otot.

Apakah Anda membutuhkan protein saat menurunkan berat badan?

Jika kita berbicara tentang protein secara umum, maka protein tidak hanya diperlukan, tetapi juga penting saat menurunkan berat badan, karena tidak mungkin menurunkan berat badan dengan aman tanpa kehadirannya yang cukup dalam makanan. Terlalu banyak konsekuensi negatif yang mungkin muncul, dan efektivitasnya akan minimal atau bahkan sebaliknya. Tetapi apakah perlu dan mungkin untuk meminum konsentrat protein, setiap orang harus memutuskan sendiri.

Argumen yang mendukung konsumsi koktail tersebut mungkin mencakup hasil berikut yang dapat diperoleh jika dikonsumsi dengan benar:

1. Pengisian kembali kekurangan protein dalam dosis tertentu, yang sering terjadi dengan diet rendah kalori dan berdampak negatif pada seluruh sistem tubuh.
2. Pelestarian massa otot, penghancurannya dapat dimulai untuk mengisi kembali energi dengan nutrisi yang tidak mencukupi bersamaan dengan pemecahan lemak atau bahkan sebelumnya.
3. Memastikan terjadinya aktif proses pembakaran lemak, partisipan aktifnya adalah senyawa protein.
4. Meningkatkan pengeluaran kalori untuk kebutuhan tubuh sendiri, karena penyerapan protein memerlukan pengeluaran energi beberapa kali lipat dibandingkan zat gizi lainnya.
5. Mengurangi indeks glikemik total makanan yang dikonsumsi, sehingga mencegah lonjakan kadar glukosa darah dan membantu mengurangi nafsu makan.

Mengenai mengapa Anda perlu mengonsumsi konsentrat protein, jika Anda bisa mengonsumsi produk alami dengan diet protein, ada argumen lain. Produk-produk tersebut juga mengandung lemak dan karbohidrat, tetapi apakah, seiring dengan peningkatan jumlah protein, perlukah meningkatkan porsinya dalam makanan sudah menjadi pertanyaan tentang kandungan kalori.

Namun, bubuk protein adalah produk industri pengolahan dan, meskipun dinyatakan alami oleh produsennya, diklasifikasikan sebagai bahan tambahan sintetis atau semi-sintetis. Dan dengan mempertimbangkan dampak bahan kimia apa pun terhadap kesehatan manusia, ada baiknya memikirkan secara mendalam apakah Anda perlu mengonsumsi protein saat menurunkan berat badan atau lebih baik bertahan dengan diet protein sehat berdasarkan produk alami.

Menu diet berprotein

Agar diet protein shake memberikan hasil penurunan berat badan terbaik, suplementasi harus dikombinasikan dengan diet seimbang yang diformulasikan dengan benar. Sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat, lemak, dan serat yang tepat agar tubuh menerima semua nutrisi yang diperlukan.

Aturan kompilasi

Banyak diet protein melibatkan peningkatan asupan protein dengan mengorbankan lemak dan karbohidrat. Pendekatan ini sama sekali tidak dapat dibenarkan, karena untuk penurunan berat badan yang sehat dan efektif, komposisi menu harus sama dan bervariasi.

Selain koktail, makanannya harus mengandung produk protein alami:

• jenis daging dan ikan tanpa lemak;
• makanan laut;
• telur;
• hati;
• susu, produk asam laktat (kandungan lemak 0–1%);
• sereal (gandum, beras, millet, jelai mutiara).

Jumlah protein yang diperoleh dari produk alami dan bubuk harus sama (masing-masing 50%). Jadi, jika perhitungan asupan harian nutrisi ini adalah 80 g, maka 40 g sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk cocktail dan 40 g lagi dari daging, susu, ikan atau hidangan sejenis lainnya.

Selain itu, menunya harus mengandung serat dan karbohidrat, yang sumbernya dapat berupa:

• sayuran, sayuran hijau;
• buah-buahan, beri;
• sereal, susu, dan susu asam yang sama.

Syarat penting lainnya untuk menurunkan berat badan dengan diet protein adalah jumlah air yang cukup yang dikonsumsi per hari. Volume totalnya harus 2–2,5 liter, kecuali piring cair. Anda harus meminum cairan apa pun di antara waktu makan, 40–60 menit setelahnya dan 20 menit sebelum makan.

Selain itu, saat mengonsumsi protein shake, Anda harus meningkatkan aktivitas fisik. Anda bisa melakukan fitnes, berenang, lari, namun tanpa latihan kekuatan, agar tidak memicu pertumbuhan otot.

Contoh menunya

Pilihan 1:

• sarapan – 300 ml koktail (isolat protein whey atau isolat protein kedelai – bubuk tunjangan harian);
• camilan – kefir dengan buah beri;
• makan siang – sup jamur, ayam dalam jus sendiri, salad segar;
• camilan – 2 butir telur, jeruk bali;
• makan malam - sup sayur, ikan rebus;
• 2 jam sebelum tidur - 300 ml koktail kasein (sisa asupan bubuk harian).

Pilihan 2:

• sarapan – telur dadar dengan tomat, teh atau kopi dengan susu;
• makan siang – sup sayur, dada ayam rebus, buah;
• camilan – 300 ml minuman kedelai atau whey (⅓ kebutuhan bubuk harian);
• makan malam – salad makanan laut dengan jus lemon dan minyak zaitun;
• 2 jam sebelum tidur – 300 ml minuman kasein (⅓ kebutuhan bubuk harian).

Jangka waktu minimum di mana diet protein harus diikuti adalah 10 hari. Dalam waktu yang lebih singkat, hasilnya tidak akan terlihat, karena semua proses yang diperlukan untuk menormalkan massa harus dimulai di dalam tubuh. Durasi optimal adalah 1 bulan. Jika perlu, kursus bisa diulang, tetapi dengan istirahat 1 minggu.

Resep Protein

Selain cocktail, Anda bisa membuat makanan penutup lezat dari konsentrat protein. Mereka bagus untuk ngemil karena membantu menyeimbangkan keinginan manis dengan penurunan berat badan. Pilihan penggunaan bedak ini sangat cocok bagi mereka yang tidak suka atau tidak sempat minum minuman cair. Dalam kasus seperti itu, akan lebih mudah untuk menggunakan protein daripada makanan, karena rasa hidangannya tidak berbeda dengan makanan panggang tradisional, mudah dibawa dan tidak perlu dimasak sebelum dikonsumsi. Selain itu, disarankan untuk menggunakan resep tersebut untuk memastikan nutrisi yang tepat selama periode keluar dari diet.

pancake

Kocok dengan blender 100 ml susu, putih 2 butir telur, ⅓ cangkir oatmeal kering, 1 sdt. minyak kelapa, sedikit garam, 1 sendok (25–30 g) campuran protein. Biarkan selama setengah jam hingga membengkak. Panggang dalam wajan anti lengket tanpa lemak, seperti pancake biasa - 3 menit di setiap sisinya.

Havermut

Campurkan 2 sdm dalam piring. aku. oatmeal, sejumput kayu manis dan 1 sendok (30 g) bubuk protein. Tambahkan setengah gelas susu panas, aduk rata. Taburi dengan almond yang dihancurkan.

Muffins

Siapkan bahan kering dengan mencampurkan 2 sdm ke dalam mangkuk yang dalam. aku. tepung terigu dan coklat bubuk, tambahkan 1 scoop (25–30 g) konsentrat protein, sedikit vanillin dan garam. Campur semuanya lagi. Dalam blender, kocok 100 ml yogurt dengan putih 2 butir telur, tuang ke dalam adonan kering, aduk hingga rata. Masukkan adonan ke dalam cangkir muffin silikon, sisakan sepertiganya. Masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 250ºC dan panggang selama sekitar 25 menit, periksa kematangan dengan tusuk gigi.

Casserole keju cottage

Kocok putih 2 butir telur dengan 1 scoop (25–30 g) konsentrat bubuk, tuang 250 ml susu, kocok kembali. Tambahkan 100 gr keju cottage lembut, 10 pcs. plum cincang halus, sejumput kayu manis, baking powder. Kocok adonan dengan blender hingga menjadi seperti pasta. Tempatkan adonan dalam cetakan silikon dan panggang selama 25 menit pada suhu 180ºC.

Bar

Rendam buah-buahan kering (kurma, buah ara - masing-masing 5 buah) dalam air mendidih. Setelah 30 menit, tiriskan airnya, tambahkan 20 g kacang yang sudah dipanggang sebelumnya, dan haluskan dengan blender. Lelehkan 20 g coklat dengan uap, campur dengan campuran kacang-buah, tambahkan 2 sendok bubuk (50–60 g) dan tepung terigu dalam jumlah yang sama. Aduk rata dan letakkan dalam lapisan 1 cm di atas loyang yang dialasi kertas roti atau alas silikon. Panggang selama 20 menit pada suhu 180ºC. Biarkan dingin dan potong menjadi batangan.

Fitur aplikasi

Semua anjuran mengikuti diet protein di atas bersifat umum dan dapat diterapkan oleh semua orang, apa pun jenis kelaminnya. Namun karakteristik tubuh wanita dan pria memerlukan beberapa penyesuaian pola makan, dan juga mempengaruhi pilihan produk dan konsumsinya.

Untuk perempuan

Protein sangat penting bagi anak perempuan untuk menurunkan berat badan. Nutrisi ini bertanggung jawab atas kondisi otot, kulit, rambut, tulang, dan sistem saraf. Mengonsumsi koktail bubuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori yang dikombinasikan dengan olahraga intensif, mendorong pemulihan otot yang cepat setelah berolahraga, meningkatkan kesehatan wanita dan memperbaiki penampilannya.

Menurut ahli gizi, protein “wanita” terbaik adalah isolat protein whey dan konsentrat kompleks. Kedua pilihan tersebut cocok dikonsumsi kapan saja, termasuk sebelum dan sesudah latihan. Selain itu, bagi wanita, mengonsumsi koktail diindikasikan terlepas dari adanya aktivitas fisik, karena ini akan membantu menyelesaikan sejumlah masalah yang terkait dengan penurunan berat badan dengan diet protein rendah kalori:

• akan mengisi kekurangan asam amino;
• akan memastikan pelestarian massa otot;
• mencegah munculnya kulit kendur;
• menstabilkan tingkat insulin;
• akan membantu membentuk relief, siluet dan bentuk tubuh yang indah.

Para ahli tidak menyoroti perbedaan khusus dalam cara perempuan dan laki-laki meminum protein untuk menurunkan berat badan. Berapa banyak bedak yang digunakan dan berapa lama pemakaiannya tergantung pada gaya hidup, intensitas olahraga, pola makan dan karakteristik individu tubuh wanita. Selain itu, rekomendasi bagi wanita tentang cara meminum minuman tersebut dengan benar tidak berubah. Bubuk diencerkan dengan air, susu atau jus - 1 porsi dalam 300 ml cairan pada suhu kamar. Penting untuk mengonsumsi konsentrat dalam jumlah yang sama setiap hari, terlepas dari apakah Anda sedang berlatih atau tidak. Namun bagi wanita, menu diet protein sebaiknya lebih sedikit kalori dibandingkan pria. Dalam hal ini, nilai energi harian dari makanan dihitung berdasarkan berat badan yang diinginkan, dikalikan dengan faktor 22.

Mengenai protein mana yang terbaik untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan, tidak ada rekomendasi khusus. Setiap wanita perlu memilih produk “nya”, dengan berpedoman pada nasehat pelatih atau ahli gizi, dengan selalu memperhatikan karakteristik tubuh, nutrisi dan aktivitas fisik. Dalam beberapa kasus, sebelum memilih produk serupa untuk penggunaan rutin, perlu dilakukan tes hormon. Hasil yang diperoleh akan menentukan apakah Anda boleh minum protein sama sekali dan komposisi apa yang harus dipilih untuk penggunaan yang aman.

Dari semua campuran protein kompleks, pilihan terbaik bagi wanita yang mengikuti diet protein adalah kombinasi konsentrat susu, yang meliputi kasein dan whey. Produk ini memiliki harga rata-rata, optimal dalam penyerapan, dan mengandung semua asam amino yang diperlukan (16-20%). Bagi yang ragu apakah perlu mengonsumsi bedak sintetik atau semi sintetik, disarankan untuk memperhatikan protein shake buatan sendiri. Dengan menggunakan resep di atas, tidak akan sulit bagi anak perempuan menyiapkan protein untuk menurunkan berat badan di rumah. Dalam hal keefektifannya, minuman semacam itu sama sekali tidak kalah dengan minuman yang dibeli di toko, tetapi minuman tersebut benar-benar alami dan bermanfaat maksimal bagi kesehatan.

Untuk pria

Berbeda dengan wanita, protein biasanya tidak digunakan untuk menurunkan berat badan oleh pria. Paling sering, pria menggunakannya untuk tujuan sebaliknya - untuk mempercepat penambahan otot. Selain itu, bagaimana pun Anda mengonsumsi protein, protein itu sendiri tidak memberikan efek langsung pada penurunan berat badan dan tidak mampu memaksa tubuh untuk memecah cadangan lemak. Sebagai suplemen nutrisi olahraga, ini memastikan pengiriman asam amino ke jaringan otot, yang mendorong pemulihan dan pertumbuhannya. Oleh karena itu, konsumsi konsentrat protein membantu pria hanya jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang teratur dan pengurangan asupan kalori. Jika tidak, akan terjadi penambahan berat badan secara aktif.

Sebelum meminum protein, seorang pria perlu menghitung asupan kalori hariannya agar 20% lebih sedikit dari biasanya. Saat membuat menu diet protein, koktail harus direncanakan sebagai camilan di antara waktu makan utama. Pendekatan ini akan membantu meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi tanpa mengubah nilai energi dari makanan, yang diperlukan untuk menormalkan berat badan.

Pertanyaan kedua adalah pilihan konsentrat protein. Untuk menentukan protein mana yang lebih baik, Anda perlu melihat komposisinya. Preferensi harus diberikan pada makanan dengan konsentrasi setinggi mungkin dan kandungan karbohidrat dan lemak minimal. Semua peraturan penerimaan lainnya sesuai dengan rekomendasi umum yang diberikan di atas.

Efektivitas penggunaan konsentrat protein untuk menormalkan berat badan telah dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara signifikan dapat terjadi pada 9 dari 10 kasus, namun dengan kepatuhan yang tepat terhadap diet protein secara umum. Pada saat yang sama, efek samping bahkan dari overdosis hanya tercatat pada 2% subjek, yang membuktikan keamanan hampir sepenuhnya dari metode normalisasi berat badan ini.

Berhenti dari diet

Pola makan protein yang tepat merupakan kombinasi pola makan rendah kalori seimbang dan asupan konsentrat protein. Berhenti dari diet seperti itu tidaklah sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu:

1. Secara bertahap (lebih dari 1 minggu) ganti koktail dengan produk alami, sebaiknya sayuran atau sereal.
2. Pada periode yang sama, secara bertahap mulailah meningkatkan kandungan kalori makanan hingga normal, sehingga rasio BJU sesuai dengan yang direkomendasikan (3:1:6).

Untuk menjaga berat badan, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan pola makan berprotein, tetapi cukup kurangi jumlah makanan berprotein yang Anda konsumsi. Dalam hal ini, dianjurkan untuk meminum koktail sekali sehari (atau 2 kali selama olahraga aktif). Ini akan membantu mengatur pasokan nutrisi penting bagi tubuh, menjaga otot dan kulit dalam kondisi prima.

Apa itu?

Untuk mengembangkan otot yang kuat, Anda perlu berlatih keras dan makan dengan benar. Jika seorang atlet mengabaikan jumlah nutrisi dan kalori yang dibutuhkan, ia tidak akan maju. Protein (protein) merupakan komponen utama untuk pertumbuhan otot.

1,5-2 gram protein per kilogram berat badan merupakan kebutuhan harian seorang atlet. Sebagian besar dosis ini harus terdiri dari asam amino alami, yang ditemukan dalam produk daging, keju cottage, dan keju. Bukan rahasia lagi bahwa salah satu sumber terbaik bahan bangunan ini terdapat pada putih telur.

Selain itu, seorang atlet tidak boleh mengabaikan – pada tingkat yang lebih rendah – lemak. Regimen nutrisi yang tepat yang terdiri dari produk daging, protein, dan sedikit lemak dijamin akan membantu setiap atlet mencapai performa tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen, Anda perlu mengingat aturan emasnya: “Suplemen tidak boleh dikonsumsi sebagai pengganti makanan biasa, tetapi sebagai tambahan untuk pola makan yang kaya.”

Kami menggunakan nutrisi olahraga untuk tujuan kami

Membangun massa otot

Atlet yang berlatih untuk membangun massa otot yang kokoh dan mengembangkan kekuatan fisik yang fenomenal harus mengonsumsi protein dalam dosis yang lebih tinggi. Jika rata-rata orang membutuhkan 1-1,5 gram protein per hari untuk menjaga performa dan kesehatannya, maka seorang atlet setidaknya membutuhkan 2-2,5 gram. Apalagi 2/3 dari dosis ini sebaiknya tidak terdiri dari bubuk protein, melainkan makanan alami.

Sehari setelah latihan keras, Anda perlu meningkatkan dosis harian sebanyak satu setengah kali dan menaatinya selama dua hari. Agar proses pembentukan otot dapat berjalan lancar dan tanpa gangguan, Anda perlu segera mengonsumsi makanan berkarbohidrat setelah latihan. Dan dalam 24 jam ke depan, atlet harus mengonsumsi karbohidrat dua kali lebih banyak. ¾ dari karbohidrat ini harus kompleks.

Selama pengeringan

Selama periode ini, ada baiknya menutupi setelah latihan dengan campuran protein, dan tidak. Selain itu, selama latihan "memompa", Anda dapat meminum koktail tersebut segera setelah selesai latihan. Dianjurkan juga untuk minum protein selama periode “pengeringan” dan sebelum latihan (perhatikan pengeringan untuk pria dan wanita).

Gunakan selama penurunan berat badan

Protein shake untuk menurunkan berat badan... Ketika orang mendengar hal seperti ini, mereka terkejut.

Memang, bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi protein, yang justru membuat seseorang menambah massa otot. Ternyata hal itu mungkin saja terjadi.

Yang utama adalah mematuhi gaya hidup yang benar, pola makan dan mengonsumsi produk berkualitas.

Tidak hanya protein, semua produk yang dikonsumsi manusia harus berkualitas tinggi.

Dosis karbohidrat dan lemak perlu dikurangi, namun dosis protein tidak perlu dikurangi. Satu setengah gram protein per kilogram berat badan Anda adalah norma harian untuk semua kasus.

¾ karbohidrat yang ada dalam makanan seorang atlet harus berasal dari makanan yang “benar” - pasta gandum durum, roti hitam, sereal, dll. Produk manisan dan tepung harus dikonsumsi seminimal mungkin dan, sebaiknya, di paruh pertama hari itu .

Faktanya, berat badan seseorang tidak bertambah dari protein shake jika tubuh tidak perlu membangun otot baru, jadi saat menurunkan berat badan, jangan takut berat badan Anda akan bertambah beberapa kilogram. Sebaliknya, Anda akan mengosongkan perut Anda dari makanan berat, dan perut Anda akan dapat dengan cepat mengekstrak zat-zat yang diperlukan dari makanan lain.

Kesimpulan

Mari kita soroti poin-poin utama artikel ini:

1. Protein dan protein adalah hal yang sama, hanya saja bahasanya berbeda. Zat ini mewakili kumpulan asam amino tertentu yang diperlukan untuk pembangunan otot dan beberapa proses metabolisme dalam tubuh kita.
2. Ilmu pengetahuan tidak dapat memastikan bahaya suplemen olahraga tersebut bagi manusia. Satu-satunya pengecualian adalah orang-orang yang memiliki intoleransi individu terhadap produk atau kelainan pada fungsi organ dalam mereka.
3. Campuran mungkin mengandung serangkaian protein berbeda, yang akan diserap oleh tubuh dengan kecepatan berbeda.
4. Anda dapat melihat peringkat protein di.

Pelatih pribadi, ahli farmakologi, ahli gizi

Menyusun dan melaksanakan program pelatihan pribadi untuk koreksi tubuh. Spesialisasi dalam traumatologi olahraga dan fisioterapi. Melakukan sesi pijat medis dan olahraga klasik Penulis lain

Meskipun Anda bukan seorang atlet profesional, Anda mungkin masih pernah mendengar tentang manfaat mengonsumsinya protein whey, yang meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, merangsang sistem kekebalan tubuh, dan juga meningkatkan pengendalian dan pengaturan berat badan. Artikel ini akan memberi Anda beberapa informasi latar belakang tentang protein whey dan cara memasukkannya dengan benar ke dalam makanan Anda.

Apa itu protein whey?

Whey adalah salah satu dari dua jenis protein utama yang diisolasi dari susu sapi. Persentase protein whey sekitar 20% dari total protein susu. Protein whey termasuk dalam kelompok protein “individu” yang mengandung unsur-unsur seperti air, laktosa, protein, berbagai mineral (kalsium, fosfor, magnesium, dll.) dan lemak. Jadi, bergantung pada bagaimana protein whey diproduksi, kandungan nutrisi tersebut sangat bervariasi.

Apa manfaat protein whey?

Sifat paling penting dari protein whey adalah kemampuannya membantu tubuh kita melawan kelebihan berat badan, sekaligus meningkatkan massa otot dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Whey protein mengandung sejumlah besar asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam amino rantai cabang BCAA, yang telah terbukti dalam berbagai penelitian ilmiah membantu menjaga dan menumbuhkan jaringan otot. Bagi atlet dan orang yang mencoba menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, serta orang lanjut usia yang peduli dengan pemeliharaan massa otot, kualitas protein whey ini adalah yang paling berharga. Whey protein juga membantu menjaga kadar glukosa darah normal setiap saat. Selain itu, whey membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan memproduksi glutathione, antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas, polusi, racun, infeksi, dan paparan sinar matahari. Menambahkan protein whey ke dalam makanan harian Anda dapat sangat melindungi kesehatan orang-orang dari segala usia.

Berapa banyak protein whey yang perlu Anda konsumsi untuk mendapatkan hasil?

Rata-rata, sekitar 20 - 25 gram protein whey per hari sudah cukup untuk mencapai hasil berupa pengendalian berat badan dan peningkatan sistem kekebalan tubuh. Atlet profesional mengonsumsi lebih dari 40 - 50 gram protein whey per hari selama latihan dan kompetisi untuk memulihkan cadangan protein serta mendukung perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Ingatlah bahwa makanan sumber protein seperti susu dan produk olahannya, daging dan kacang-kacangan juga mengandung nutrisi lain selain protein.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk menjaga pola makan sehat?

Masalah ini menjadi topik kontroversi dan diskusi dalam komunitas makan sehat di kalangan profesional dan pakar medis. Banyak dari mereka yang percaya bahwa jumlah yang disarankan adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan seseorang. Berbeda dengan norma ini, atlet dan mereka yang membutuhkan peningkatan asupan protein karena kekurangan protein dan penyakit lainnya harus mengonsumsi lebih banyak protein. Institut Kedokteran IOM telah mengemukakan teori khusus bahwa asupan protein harus 10% - 35% dari total kalori yang dikonsumsi. Teori ini telah dikonfirmasi oleh banyak kelompok ahli dan ilmuwan dan telah menjadi rekomendasi konsumsi protein yang terbukti secara ilmiah. Perbedaan persentase yang begitu besar disebabkan oleh luasnya rentang sampel antar subjek. Usia, berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik dan gaya hidup, serta pemeriksaan kesehatan juga diperhitungkan.

Dimana saya bisa membeli whey protein?

Itu dapat dibeli di toko khusus, termasuk toko nutrisi olahraga online. Saat memilih suplemen protein, pastikan untuk membaca label dengan cermat dan pastikan produk tersebut mengandung isolat protein whey, yang berarti konsentrasi protein whey lebih tinggi dalam produk. Cara yang lebih cepat untuk membandingkan suplemen protein yang berbeda adalah dengan membandingkan persentase protein per porsi dengan membagi jumlah gram protein yang terkandung dalam satu porsi dengan jumlah gram per porsi. Jika penyerapan laktosa buruk, disarankan untuk memilih isolat protein whey yang mengandung sedikit atau tanpa laktosa.