Apa itu pengasaman otot? Apa yang berbahaya dan bagaimana cara melawannya - “olahraga”

Saya akan memberi tahu Anda cara menyesuaikan latihan secara efektif dengan diet Anda untuk menghilangkan lemak dengan cepat sambil mempertahankan otot.

Perhatian! Cara ini bukan untuk pemula

Sebelum beralih ke diet dan pelatihan yang dijelaskan di bawah ini, saya menghabiskan tiga bulan persiapan, yang memberikan peningkatan nyata dalam indikator kekuatan dan efek pembakaran lemak. Selain itu, sistem kardiovaskular telah disesuaikan dengan peningkatan beban yang terjadi pada beberapa jenis latihan yang digunakan.

Siapa pun dapat melakukan ini jika mereka benar-benar ingin menjadi bugar dan mengubah hidup mereka menjadi lebih baik (dan ini sedang berubah, percayalah). Mungkin tidak dalam tiga bulan, tetapi, katakanlah, dalam lima atau enam bulan (untuk pemula yang lengkap dalam mode pelatihan fisik umum lebih baik menghabiskan 4 bulan, bukan dua bulan), tetapi semuanya mungkin.

Saya menjelaskan secara rinci dua tahap pertama nutrisi dan pelatihan dalam artikel berikut:

1. (inilah yang saya maksud ketika saya menyebutkan latihan fisik umum dan 4 bulan kerja untuk pemula)

Kardio memainkan peran penting dalam semua persiapan, dan bukan sembarang cara. Di sini juga terdapat sistem yang sederhana namun efektif, yang dijelaskan dalam tiga artikel di bawah ini (baca dalam urutan ini):

Jika Anda memutuskan untuk memberikan preferensi pada lari, perhatikan juga materi ini:

Dia yang diperingatkan sebelumnya dipersenjatai! Sekarang mari kita langsung ke topik pembicaraan.

Secara singkat tentang tiga bulan pertama zhirotop

Selama saya berlatih angkat beban dan bereksperimen dengan diet, saya menerima efek paling nyata dalam hal pembakaran lemak. Saya menghabiskan hampir setengah tahun dalam pola makan rendah karbohidrat, menjaga bentuk tubuh yang cukup ramping dan pola makan yang nyaman. Tidak lapar, makan hanya 3-4 kali sehari, bisa makan banyak yang enak (keju keras, krim kental, kacang-kacangan, coklat hitam, daging berlemak dalam bentuk apapun) tanpa konsekuensi bagi perut, ditambah seminggu sekali saya melakukannya sedikit karbohidrat, untuk mengguncang metabolisme Anda.

Bagaimana saya memulai dan apa yang saya dapatkan di LCHF. Saya mempertahankan bentuk yang kira-kira sama seperti di sebelah kanan selama enam bulan

Itu adalah keadaan yang nyaman dan sekaligus stagnasi. Tidak mungkin membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan tanpa karbohidrat (setidaknya bagi saya itu tidak berhasil), dan juga tidak mungkin mengurangi persentase lemak subkutan di bawah tingkat tertentu, karena juga banyak lemak berasal dari luar, yang digunakan sebagai sumber energi. Tidak ada gunanya tubuh menggunakan cadangannya sendiri. Jadi dia menyimpannya dalam kasus saya pada level 10–12%. Untuk keluar dari stagnasi ini, saya harus mengubah sistem pelatihan dan nutrisi saya secara radikal.

Dalam dua bulan pertama Saya beralih dari melakukan tiga latihan FullBody dalam seminggu. Artinya, setiap kali saya memompa seluruh tubuh saya. Jika saya tidak punya cukup waktu (rata-rata latihan memakan waktu sekitar dua jam dan terkadang saya datang ke gym terlambat), maka saya melewatkan latihan otot-otot kecil (lengan, bahu, betis), tetapi selalu melatih kaki, punggung dan dada. .

Kenyamanan pelacak khusus adalah harganya lebih murah dibandingkan jam tangan pintar, dan detak jantung diukur lebih akurat. Model MIO optik yang sama, termasuk andalan, gelang olahraga, dan opsi berbiaya rendah, membaca bacaan setiap 3 detik, dan jam tangan pintar Apple - setiap 5 detik. Selain itu, monitor jantung khusus dapat memperingatkan transisi dari satu zona denyut ke zona denyut lainnya dengan sinyal suara atau cahaya.

Pada akhir bulan ketiga, berat badannya turun beberapa kilogram lagi dan tidak berubah. Prinsipnya, hasilnya sudah luar biasa...

...Tetapi jika Anda ingin bekerja, bekerjalah sampai akhir yang pahit. Rencana awalnya adalah melakukan pengeringan hingga ke tingkat model kebugaran. Untuk melanjutkan, sesuatu harus berubah lagi. Saya mengubahnya dengan beralih ke diet keto bergilir dan secara harfiah “menarik” pelatihan saya ke dalamnya.

Perhatian! Informasi bagi penderita diabetes, penderita pra diabetes dan yang belum membaca di atas

Lakukan manipulasi diet apa pun hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Diet keto sangat tidak disarankan untuk Anda.

Selain itu, saya ulangi, pelatihan dan pola makan ini BUKAN UNTUK PEMULA!!! Jika Anda hanya melihat foto di atas, silakan kembali dan baca isinya. Jika tidak, dengan terburu-buru melakukan gerakan untuk mengejar hasil yang cepat, Anda dapat merugikan diri sendiri karena tidak mencapai apa yang Anda inginkan.

Diet keto rasional - karbohidrat seminggu sekali, tapi banyak

Diet keto bukanlah hal baru, sudah dikenal sejak lama, dan secara aktif digunakan oleh beberapa penderita epilepsi sepanjang hidup mereka untuk mengurangi jumlah serangan epilepsi. Omong-omong, ini awalnya dikembangkan untuk mereka, dan hanya beberapa dekade kemudian digunakan oleh para atlet.

Artinya tubuh menggunakan lemak baik untuk fungsi otak maupun untuk kebutuhan energi. Dalam kasus pertama, ini adalah produk pemecahannya - badan keton, tempat otak bekerja lebih efisien daripada glukosa. Untuk melakukan ini, jumlah karbohidrat dikurangi seminimal mungkin - 40–50 g per hari dari sayuran hijau.

Namun diet keto klasik adalah ketika terdapat cukup banyak lemak dalam makanannya. Rasio terhadap protein dapat bervariasi dari 30% hingga 70%. Seorang binaragawan terkenal membicarakan hal ini dengan baik Sergei Shelestov:

Dalam kasus saya, lemak dalam makanan kurang dari norma klasik yang direkomendasikan karena alasan sederhana bahwa jika cukup untuk memenuhi semua kebutuhan energi tubuh, maka tubuh tidak akan menggunakan cadangannya sendiri di perut, bokong dan daerah pinggang lainnya.

Khususnya nomor gemuk aku bertahan tingkat 0,7–1 g per kg berat badan, Anda tidak bisa menurunkannya agar sistem hormonal, kulit, rambut, dan kuku Anda tidak terganggu. Tupai Saya mengkonsumsi sedikit lebih banyak dari biasanya - 2,5–3,5 g per kg berat badan. Karbohidrat keluar 50–60 gram per hari dari sayuran. Menurut klasik, tomat tidak diperbolehkan, tapi saya tidak mempermasalahkannya dan memakannya juga (ditambah mentimun, kubis Cina dan putih, dan sayuran hijau lainnya).

Setelah beralih ke diet keto, saya mengurangi asupan kalori sebanyak 10% lagi menjadi 2300–2400 kkal per hari (dengan berat badan saya sendiri 97–98 kg). Dalam mode ini, saya makan dari Senin hingga Sabtu, dan pada hari Minggu saya melakukan apa yang disebut pemuatan karbohidrat.

Ini bukan iseng, tetapi suatu keharusan untuk mengguncang tubuh, yang, dengan pola makan yang penuh tekanan, mulai memperlambat proses metabolisme, mengurangi produksi hormon tertentu, yang menyebabkan pembakaran lemak terganggu. Setelah menerima banyak karbohidrat sekaligus, ia kembali memulai semua proses metabolisme secara maksimal, dan sebelum itu ia berhasil membakar lemaknya sendiri dalam jumlah yang cukup. Saya mendapat 0,5 hingga 1 kg per minggu pada awalnya.

Hal yang paling menarik adalah dengan diet ketat selama enam hari, dengan beban karbohidrat, Anda tidak perlu khawatir dengan apa yang Anda makan. Artinya, Anda dengan tenang membuang semua yang Anda inginkan dan idamkan dalam diet ke dalam tungku: roti gulung, permen, pizza, kue kering, dll. Anda hanya perlu makan lebih sedikit makanan berlemak. Jumlah protein pada hari ini juga bisa dikurangi, yang utama perbanyak karbohidrat. Tidak ada batasan kalori, tetapi Anda tidak boleh menggunakan sediaan enzim (mezim, festal, pankreatin, dll.) dan makan sampai perut kembung secara mekanis (ketika mulai terasa sakit dan sulit bernapas).

Mengapa tidak ada pantangan dan karbohidrat, termasuk yang sederhana, tidak menjadi lemak? Karena mereka digunakan untuk mengembalikan glikogen yang terbuang di otot. Untuk mengembalikannya sebagai cadangan, Anda perlu makan hingga 16 g karbohidrat per kg berat badan. Ini sangat sulit, tidak peduli seberapa keras Anda menginginkannya. Hanya saja, jangan makan lebih dari 300 g karbohidrat sekaligus, jika tidak, kecepatan proses metabolisme tidak akan cukup untuk mengangkut semua glukosa ke otot dan sisanya akan tetap menjadi lemak.

Secara alami, glikogen itu sendiri tidak akan habis, untuk melakukan ini, Anda perlu memuat otot dengan benar selama seminggu dan di bawah ini saya akan memberi tahu Anda cara melakukannya. Sementara itu, sedikit tentang apa yang saya makan saat diet keto?.

Di pagi hari saya biasanya melakukannya untuk diri saya dan istri saya makanan penutup dadih(Saya juga membuatnya ketagihan dengan program pembakaran lemak). Porsi saya sebagai berikut: 250 g keju cottage (rendah lemak, meski terkadang saya menikmati keju buatan sendiri) + 30 g protein + tablet pemanis + 30–40 ml susu atau krim asam + blender.

Setelah beberapa jam - fillet ayam panggang + 150 g mentimun + 150 g tomat + 5 g biji wijen + 10–15 g kecap dan jus lemon dalam jumlah yang sama. Campur semuanya dan ternyata salad yang enak:

Biasanya makan berikutnya telur orak-arik yang rumit atau saya minum sebagian protein satu jam sebelum latihan. Telur dadar terdiri dari 2–3 butir telur utuh, 4 putih telur, 30 g keju keras rendah lemak (20–30%), 30 g balyk daging rendah lemak atau fillet ayam cincang halus, 100–150 g tomat - semua ini dicampur dan dituangkan ke dalam wajan. Dibutuhkan tidak lebih dari 10 menit untuk menyiapkan hidangan.

Di malam hari setelah latihan, telur orak-arik atau keju cottage rendah lemak lagi. Selain itu, pada siang hari saya mengonsumsi 30 g serat makanan dan minum minimal 2,5 liter air bersih.

Ini adalah diet yang sederhana dan tidak membosankan bagi saya pribadi. Satu-satunya masalah adalah rasa lapar, yang sering kali harus saya tanggung. Apalagi setelah latihan brutal yang dilengkapi dengan cardio. Namun pada hari Minggu saya mengalami ledakan dan pernah mencetak rekor dengan mengonsumsi 11.000+ kkal dalam sehari:

Tapi kita semua tentang makanan, dan tentang makanan, inilah waktunya berbicara tentang pelatihan.

Adaptasi pelatihan yang efektif terhadap diet

Ketika nutrisi menyesuaikan dengan latihan, ketika kita membakar lemak, yang terjadi adalah sebaliknya.

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang masalah ini, saya sarankan Anda menonton videonya Yaroslava Brirna, dimana dia dengan jelas dan gamblang menjelaskan prinsip-prinsip penyesuaian pelatihan dengan diet:

Sekarang tentang bagaimana saya menyesuaikannya dengan kenyataan saya dan apa yang terjadi pada akhirnya.

Saat “mengeringkan” tubuh, salah satu tugas pentingnya adalah retensi massa otot. Memang, ketika terjadi defisit kalori, tubuh, pada setiap kesempatan, mulai membuang jaringan yang memakan energi - otot yang sama. Satu-satunya hal yang tidak memungkinkan dia melakukan ini dalam skala besar adalah beban listrik yang serius. Otot bekerja, artinya dibutuhkan untuk kelangsungan hidup tubuh, yaitu tubuh akan membakarnya seminimal mungkin meski dengan kalori minus.

Selain itu, untuk kerja kekuatan yang efektif, Anda memerlukan glikogen (bahan bakar untuk kerja otot), yang lebih dari cukup setelah seharian makan karbohidrat tanpa batas. Benar, asalkan latihan kekuatan dilakukan pada sore hari. Glikogen dipulihkan dalam waktu 24 hingga 48 jam (dan bahkan lebih lama pada beberapa orang). Jika kita mulai makan pada hari Minggu pagi, maka pada Senin malam sudah lebih dari 30 jam berlalu.

Jadi, di Senin Saya punya pelatihan kekuatan untuk semua kelompok otot besar (ditambah deltoid, delta tidak pernah terlalu banyak), untuk mempertahankan massa otot maksimal selama pengeringan. Ini adalah 6-8 repetisi untuk 2-3 set kerja, tetapi saya melakukan lebih banyak repetisi pada set pemanasan untuk lebih menantang otot. Poin penting adalah istirahat di antara set harus lama, dari 3 hingga 5 menit, sehingga pasokan kreatin fosfat di otot dipulihkan (karena itu, pekerjaan kekuatan utama dilakukan).

Bebannya berat, jadi di hari Selasa istirahat atau malas cardio selama satu jam. Saya biasanya istirahat, meninggalkan kardio untuk latihan kekuatan nanti.

Rabu dan Kamis - pelatihan volume tinggi, bertujuan untuk memaksimalkan pembakaran glikogen di otot. Artinya, bobot bebannya lebih sedikit, tetapi pengulangannya lebih banyak, dengan sedikit istirahat di antara set. Secara khusus, saya melakukan 3-4 set kerja dengan 15-20 repetisi dengan istirahat tidak lebih dari satu menit di antara set. Karena latihannya sangat-sangat melelahkan, saya membagi seluruh tubuh menjadi dua hari (tidak termasuk kaki, saya memuatnya secara normal pada latihan kekuatan), lebih detailnya pada pembagian di bawah ini.

Latihan selanjutnya ditujukan untuk mengasamkan otot. Juga dikenal sebagai statis-dinamis. Intinya mengasamkan otot sebanyak mungkin dengan asam laktat. Ini adalah dasar dari metodologi pelatihan Viktor Siluyanov.

Trik dari latihan ini adalah tubuh merespons sekresi asam laktat yang melimpah dengan memproduksinya dalam jumlah yang lebih banyak hormon pertumbuhan. Ini adalah hormon lipolitik dan anabolik, yang berarti secara bersamaan membakar lemak dan menumbuhkan otot, serta memperbaiki jaringan rusak lainnya. Selain itu, latihan ini sangat menguras energi, itulah yang kita butuhkan - semakin banyak energi yang kita keluarkan, semakin banyak energi yang akan diisi ulang dari cadangan lemak tubuh.

Inti dari latihan ini adalah menjaga otot tetap terbebani selama 50-70 detik.. Ketika Anda melakukan latihan untuk waktu yang lama, ia mulai terbakar tak tertahankan - ini adalah kerja asam laktat. Saya memompa seluruh tubuh saya selama latihan dan melakukan 2-3 pendekatan kerja dengan beban ringan (maksimum 50-60%). Istirahat antar set tidak lebih dari 30 detik. Agar tidak jatuh ke tempat sampah bahkan di menit-menit pertama latihan, saya mendistribusikan latihan tetangga di antara kelompok otot terjauh, yang akan terlihat pada pembagian di bawah ini.

Di akhir latihan volume tinggi dan oksidasi, lakukan kardio selama 30-40 menit. Saya lebih suka orbitrek dengan muatan 7–8 unit.

Jadi, selama seminggu saya menggunakan empat jenis latihan - kekuatan (pelestarian otot), volume tinggi (konsumsi maksimum glikogen di otot), pengasaman (peningkatan produksi hormon pertumbuhan dan penarikan maksimum sistem energi tubuh) dan kardio (pembakaran pelepasan cadangan lemak dan asam lemak yang terperangkap ke dalam aliran darah).

Sekarang perpecahannya sendiri untuk laki-laki.

SENIN (kekuatan - semua kelompok otot besar dan deltoid):

1. Jongkok dengan barbel di bahu Anda.
2. Deadlift 4 set.
3. Pull-up pegangan lebar dengan beban atau pull-down vertikal.
4. Barisan barbel yang membungkuk (atau satu halter).
5. Pers bangku barbel (dumbbell).
6. Celupkan dengan beban di sabuk
7. Pers barbel berdiri (dumbbell) (pers militer).

RABU (volume tinggi #1 - punggung, trisep, perut):

1. Pull-up pegangan lebar (tanpa beban).
2. Barisan dua dumbel yang membungkuk.
3. Mengangkat bahu.
4. Tutup pegangan tekan.
5. pers Perancis.
6. Memutar.
7. Membalikkan crunch.
8. Kardio 30–40 mmmnt.

KAMIS (volume tinggi #2 - dada + bisep + bahu + betis):

1. Pers bangku.
2. Penurunan.
3. Ikal barbel untuk bisep.
4. Baris barbel ke dagu.
5. Tekan dumbbell berdiri.
6. Betis terangkat dengan dumbel atau retasan.
7. Hiperekstensi.
8. Kardio 30–40 mmmnt.

SABTU (untuk pengasaman - seluruh tubuh):

1. Tekan kaki platform.
2. Menarik balok ke sabuk.
3. Angkat betis.
4. Pers bangku.
5. Tekuk kaki di simulator.
6. Pulldown blok vertikal ke dada.
7. Ekstensi kaki di simulator.
8. Ikal barbel untuk bisep.
9. Tutup pegangan tekan.
10. Sit-up
11. Hiperekstensi.
12. Kardio 30–40 menit.

MINGGU (istirahat)

Berpisah untuk wanita.

Latihan kekuatan dan pengasaman sama dengan latihan untuk pria, tetapi latihan volume tinggi sedikit berbeda karena dibagi menjadi tubuh bagian bawah dan atas.

SENIN (kekuatan - latihan putra)

SELASA (istirahat atau jam kardio)

RABU (volume tinggi No. 1 - bokong + paha belakang + betis + perut):

1. Paru-paru.
2. Mengangkat panggul.
3. Platform press dengan posisi berdiri lebar dan memutar kaki.
4. Penculikan kaki di simulator.
5. Ayunkan kaki Anda secara crossover (dengan manset), simulator, atau sambil berlutut.
6. Betis terangkat.
7. Memutar.
8. Membalikkan crunch.
9. Kardio 30–40 menit.

   KAMIS (volume tinggi #2 - punggung + otot dada + bahu + trisep + bisep):

10. Dorongan blok horizontal.
11. Barisan halter membungkuk.
12. Pers bangku halter.
13. Baris barbel ke dagu.
14. Dumbbell berdiri terbang (berayun).
15. Pers Prancis mana pun.
16. Mengangkat barbel (dumbbell) untuk bisep.
17. Hiperekstensi.
18. Kardio 30–40 menit.

JUMAT (istirahat atau jam kardio)

SABTU (untuk pengasaman - latihan pria):

MINGGU (istirahat)

Latihan di atas hanyalah contoh; Anda dapat menggunakan latihan lain yang Anda pilih. Saya menunjukkan kepada pasangan saya apa yang saya gunakan dalam pelatihan saya.

Apa hasilnya?

Saya berada pada berat badan terendah pada puncak diet keto. 95,4 kg, tetapi kekuatan saya mulai turun, kelesuan muncul - saya jelas bertindak terlalu jauh dengan mengurangi kalori (mencapai 2200–2300 kkal), sehingga meningkatkannya menjadi 2400–2500, mengembalikan 96–97 kg, dan hidup menjadi lebih baik.

Pada akhir bulan keempat pemotongan, bentuk setelah seharian makan berlebihan dengan otot berisi glikogen dan setelah latihan kekuatan adalah seperti ini:

Dan saya berubah menjadi "kerupuk" ini pada hari Sabtu; saya mengambil foto beberapa jam setelah latihan yang mengasamkan, yaitu, bukan dengan pompa dan menghabiskan semua glikogen di otot:

Dari pengamatan yang menarik, selain relief yang terasa lebih baik, saya juga memperhatikannya pertumbuhan kekuatan. Selama beberapa tahun saya tidak bekerja dalam rezim kekuatan, membatasi diri saya pada 12-15 repetisi. Sekarang saya mencobanya. Hasilnya, saya secara bertahap mencapai squat dan deadlift dengan 160 kg x 6 kali, bench press 120 kg x 6 kali, dan dips dengan 50 kg pada sabuk x 8 kali. Hasilnya rata-rata untuk rumah sakit, tapi bagi saya pribadi ini adalah pencapaian yang luar biasa, apalagi dengan berat badan saya sendiri yang 96-97 kg, dan bahkan dengan defisit kalori yang lumayan.

Jadi, perlahan-lahan, selama 4,5 bulan, saya mencapai bentuk baru untuk diri saya sendiri, dalam prosesnya saya belajar banyak hal menarik, dan berbagi informasi dengan Anda.

Selain semua yang telah dikatakan, saya juga mengalami hal seperti “ eyeliner", yang digunakan oleh semua binaragawan, ahli kebugaran, bintang pop, dan aktor sebelum syuting penting, pemotretan, dan acara lain di mana Anda perlu bersinar dalam segala kejayaan Anda. Tapi ini adalah cerita yang sama sekali berbeda, yang hasilnya seperti di bawah ini:

Promosi super khusus untuk pembaca kami dari : diskon 25% pada . Penawaran valid dari 01.09.16 hingga 25.09.16. Masukkan kode untuk menerima diskon ZOZH saat melakukan pembelian.

perhatikan itu 25 September akan berlangsung Maraton Moskow. Promosi dari Madrobots adalah peluang besar untuk membeli monitor detak jantung dengan harga diskon dan bersiap dengan baik untuk festival olahraga.

Pengasaman otot adalah cerita horor utama di gym. “Kamu akan menjadi masam dan kamu tidak akan bisa berlatih lagi”, “Kamu akan menjadi masam dan kamu akan mengalami rasa sakit yang luar biasa” - terdengar mengancam, tetapi apakah itu benar?

Apa itu pengasaman otot? Mengapa berbahaya, mengapa bermanfaat dan bagaimana memanfaatkan pengasaman untuk kepentingan kemajuan pelatihan. Dmitry Melnikov, pelatih kebugaran profesional dan perwakilan jaringan klub kebugaran X-FIT, memberi tahu Soviet Sport tentang semua ini.

Apa itu pengasaman otot?

Pengasaman adalah suatu proses di mana, sebagai akibat dari kerja keras, asam laktat atau laktat, demikian juga disebut, terakumulasi di otot. Secara konvensional, laktat adalah produk sampingan dari aktivitas otot. Kadarnya dalam darah berhubungan langsung dengan intensitas Anda berolahraga. Dan semakin Anda memaksa otot Anda untuk bekerja, semakin banyak laktat yang terakumulasi di dalamnya.

Bagaimana menentukan bahwa Anda “tersedot”

Indikator utama pengasaman otot adalah sensasi terbakar. Menjadi menyakitkan bagi Anda untuk melakukan latihan, Anda tidak bisa lagi melakukan pengulangan. Ketika asam laktat menumpuk di dalam tubuh, hal ini secara signifikan menghambat konduksi saraf, yang pada gilirannya menimbulkan masalah dalam produksi kontraksi otot baru.

Bentuk pengasaman yang ekstrem adalah kegagalan otot, suatu kondisi di mana Anda tidak dapat lagi menyelesaikan satu kali pengulangan latihan pun.

Mengapa kelemahan otot berbahaya?

Pertama-tama, ini adalah sensasi tidak menyenangkan dan nyeri pada otot yang Anda kerjakan. Mereka sudah mulai selama pelatihan dan dapat melanjutkan keesokan harinya.

Kedua, jika Anda selalu bekerja pada tingkat pengasaman yang kritis, memaksakan diri hingga gagal total, dan kemudian “sakit” - ini dapat menghentikan semua kemajuan pelatihan. Otot akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih, Anda akan membebani mereka dengan latihan berikutnya - semua ini akan dengan cepat menyebabkan latihan berlebihan. Kurangnya hasil, kelelahan, gangguan tidur, peningkatan tekanan darah, malfungsi sistem internal. Ini adalah konsekuensi dari kenyataan bahwa Anda terlalu sibuk.

Pada saat yang sama, Anda perlu tahu: jika rasa sakit tidak hilang 2-3 hari atau lebih setelah Anda menyelesaikan latihan, ini tidak lagi menunjukkan akumulasi asam laktat di otot, tetapi adanya robekan mikro. di otot, dan, mungkin, cedera. Jika kita berbicara tentang robekan mikro, maka ini cukup bagus: menyembuhkan, menyembuhkan - dan begitulah cara otot tumbuh, seperti yang dikatakan pendapat paling umum tentang mengapa otot tumbuh. Jika rasa sakitnya bersifat traumatis, jangan tunda lagi dan pergi ke dokter: sampai sembuh, tidak ada manfaat dari pelatihan tersebut.

Apa manfaat fermentasi?

Terlepas dari semua gejala negatifnya, pengasaman juga memiliki manfaat. Asam laktat bertindak sebagai sumber energi bagi tubuh: tubuh menggunakan sekitar dua pertiga dari laktat yang dihasilkan selama latihan sebagai bahan bakar.

Selain itu, pengasaman merupakan indikator bahwa otot telah benar-benar bekerja keras dan mendapat rangsangan untuk pertumbuhan. Tanpa pembakaran tidak akan ada kemajuan. Tetapi! Penting untuk menggunakan pengasaman dengan benar dan tidak berlebihan.

Cara mengontrol tingkat pengasaman

Jika tujuan Anda hanya untuk menjaga kebugaran fisik, maka tidak perlu membuat diri Anda merasakan sensasi terbakar yang melemahkan otot Anda. Lakukan latihan tanpa memaksakan diri hingga mengalami kegagalan otot: hentikan pengulangan segera setelah sensasi terbakar muncul - sisakan 1-2 pengulangan sebagai cadangan.

Pemula yang baru mulai melakukan latihan kekuatan juga tidak disarankan membiarkan ototnya menjadi terlalu asam. Bagi mereka harus ada tahap persiapan 2-3 minggu, di mana mereka memberi beban pada seluruh tubuh: mereka mulai dengan beban yang sangat kecil dan secara bertahap meningkatkannya, menyesuaikan sistem saraf.

Setelah menyelesaikan tahap persiapan ini, pengasaman tidak dapat lagi dilakukan - beban meningkat secara signifikan. Untuk menghindari pengasaman yang ekstrim, disarankan untuk melakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan, menggunakan roller pijat - ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan dengan cepat menghilangkan sisa asam laktat.

Selain itu, Anda tidak harus melakukan setiap latihan hingga gagal. Dalam beberapa kasus, disarankan untuk menghindari kegagalan gerakan dasar yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Hal ini memberikan banyak tekanan pada tubuh dan mempersulit pemulihan. Gerakan isolasi yang hanya melibatkan satu otot lebih mudah ditoleransi oleh tubuh: oleh karena itu, pemula dapat melakukan “isolasi” hingga gagal.

Kurangi intensitas latihan Anda jika Anda merasa pusing dan pegal setelahnya. Dalam hal ini, lebih baik sedikit mengurangi beban kerja dalam latihan atau mengurangi jumlah pendekatan. Intensitas maksimum tidak selalu menguntungkan kemajuan.

Saya menulis ulasan ini atas permintaan pembaca kami. Metode pelatihan ectomorph, yang dikemukakan oleh pakar kebugaran Alexander Nazarenko dalam video di blog Oleg Chikin, menimbulkan banyak pertanyaan dari pembaca kami, dan kami menerima sejumlah surat yang meminta kami menganalisisnya dari perspektif adaptologi olahraga.

Metode tersebut didasarkan pada pernyataan penulis bahwa ectomorph adalah orang yang kurus, kurus, dan kuat yang mengalami kesulitan dalam mengumpulkan volume otot karena memiliki banyak serat oksidatif.
Pernyataan ini tidak dapat dicermati dari sudut pandang ilmiah. Tidak ada ketergantungan komposisi otot pada tipe tubuh. Hal ini dikonfirmasi oleh pengujian selama 20 tahun terhadap atlet dan spesialis kebugaran oleh laboratorium ilmiah “Teknologi Informasi dalam Olahraga” di bawah kepemimpinan Profesor V.N. Seluyanov. Endomorf yang kelebihan berat badan sering kali menunjukkan kemampuan oksidatif otot yang baik, dan pada sejumlah ektomorf, ambang aerobik bahkan tidak ditentukan, pengasaman segera terjadi. Pelari umumnya termasuk dalam tipe ektomorfik, bukan karena ektomorf lebih tangguh, tetapi karena mereka telah mengalami eliminasi secara alami pada olahraga tingkat tertinggi. Membawa beberapa kilogram massa otot ekstra pada diri Anda sendiri sepanjang jarak adalah pemborosan kekuatan dan energi yang tidak dapat diterima. Tapi sebagian besar pelompat juga merupakan ectomorph. Terutama “atlet dataran tinggi”, meskipun mereka memiliki hingga 90% serat otot glikolitik (GMF) di pahanya. Atlet angkat besi dalam kategori beban ringan sering kali bersifat ektomorf, dan umumnya kekurangan serat otot oksidatif (OMF). Dan jika kita melihat, misalnya, pada pengendara sepeda dan speed skater, mereka tidak selalu ektomorfik. Terutama otot paha depan femoris mereka sangat besar. Tetapi pada saat yang sama, secara praktis terdiri dari OMV.

Selain itu, komposisi otot di seluruh tubuh tidak sama. Pegulat dan pendayung yang kekar memiliki lebih banyak ROM di otot tubuh bagian atas mereka dibandingkan pelari maraton kurus. Hal lainnya adalah mesomorf dan endomorf memiliki jumlah serat otot yang lebih banyak di ototnya. Hal ini memberi mereka keuntungan dalam mendapatkan massa otot. Namun dari segi komposisi otot, semuanya sangat individual dan tidak bergantung pada jenis bentuk tubuh.
Artinya, asumsi awal bahwa komposisi otot ectomorph didominasi oleh OMV adalah salah. Berdasarkan asumsinya yang salah, penulis mengecualikan pelatihan GMV. Penjelasannya agak aneh: “Secara teori, seorang ectomorph diminta melakukan sedikit pengulangan – 8–12 untuk tubuh bagian atas, 10–15 untuk kaki. Tapi itu tidak berhasil. Denyut jantungnya malah tidak naik, karena bebannya sangat berat sehingga ototnya tidak meregang lagi, dan stresnya belum ada.” Bagaimana? Bagi GMW, stres justru kegagalan saat bekerja dengan beban kurang lebih 70% dari beban maksimal, dan bukan rasa terbakar. Jika seorang pelari maraton jongkok hingga gagal sebanyak 12-15 kali, apakah ia tidak akan mengalami stres? Dan apa hubungannya detak jantung (HR) dengan stres? Pelari berlari dengan detak jantung 160–170 bpm tanpa mengalami stres apa pun.

Selanjutnya, penulis menyarankan untuk melatih tubuh bagian atas dari 20 hingga 50 repetisi, dan tubuh bagian bawah – dari 30 hingga 80. Anda perlu mencapai detak jantung yang tinggi – 140–150 detak/menit. Dan pembakaran otot yang parah.
Secara teoritis hal ini tidak benar. ROM dapat mengalami hipertrofi hanya dengan bekerja dalam mode statis-dinamis sehingga ketegangan otot tidak turun hingga kurang dari 30% dari maksimal maksimal. Hanya dalam kasus ini aliran darah akan tersumbat sepenuhnya dan OMV akan mulai menjadi asam. Bekerja pada amplitudo penuh, berapapun jumlah pengulangannya, GMV-lah yang gagal, dan OMV terus bekerja tanpa merasa lelah. Panjang langkah seorang pelari maraton adalah sekitar 150 cm, sehingga dalam menempuh jarak tersebut ia menempuh lebih dari 14.000 langkah dengan masing-masing kakinya. 14.000 repetisi dan tanpa kelelahan! Pelari maraton tidak pingsan di akhir perlombaan, seperti yang terjadi pada pelari 400 meter yang berlari dengan kecepatan GMV dan mengalami pengasaman. Oleh karena itu, kegagalan pada pengulangan ke-50 dan ke-100 terjadi karena melakukan latihan dengan beban tertentu melibatkan serat otot perantara (IMF). Lambat laun mereka menjadi asam, semakin banyak unit motorik yang direkrut, pertama PMV, lalu GMV. Dan ketika persediaan mereka habis, terjadilah kegagalan, karena bebannya terlalu besar untuk ditangani oleh OMV sendirian, yang terus bekerja tanpa kenal lelah seperti pada awal pendekatan. Pada saat yang sama, pengasaman berlebihan pada hidrokarbon menyebabkan lebih banyak kerugian. Ion hidrogen tidak hanya menghancurkan mitokondria, tetapi juga miofibril. Mereka tidak dapat membahayakan OMV, di sana ion hidrogen dengan cepat dinetralkan di mitokondria dengan partisipasi oksigen, membentuk air. Dan di HMV setelah proses pengasaman, ion hidrogen dapat bertahan hingga satu jam. Dan selama ini mereka akan menyebabkan kerusakan signifikan pada struktur otot.

Sedangkan untuk denyut nadi, selama latihan kekuatan, detak jantung tidak terlalu informatif dan tentunya tidak menunjukkan besarnya stres. Dengan bekerja dengan banyak pengulangan, kami mencapai fakta bahwa asam laktat dari GMV yang bekerja memasuki darah. Ion hidrogen dalam darah berinteraksi dengan buffer bikarbonat, menyebabkan peningkatan tajam kadar karbon dioksida dalam darah, yang meningkatkan detak jantung. Ini dia penyebab denyut nadi 120–140 denyut/menit! Dan ini tidak ada hubungannya dengan stres, dan karena itu dengan pelepasan hormon yang kita butuhkan.

Namun, setelah menunjukkan ketidakbenaran pembenaran teoretis dari teknik ini, dalam praktiknya kita melihat gambaran yang sedikit berbeda. Yaitu, ketika melakukan bench press pada mesin, dan ketika melakukan pull-up dan baris vertikal, atlet yang terlatih tidak bekerja dengan amplitudo penuh, tetapi hanya sebagian saja. Artinya, ia melakukan dinamika statis tanpa relaksasi otot. Waktu yang disarankan saat memuat adalah 40–60 detik. juga sesuai dengan waktu pendekatan yang direkomendasikan ketika latihan ditujukan untuk hipertrofi massa otot. Dan jumlah beratnya maksimal 50%. Dalam karya asli Seluyanov, intensitas otot kaki adalah 30–70%. Saat melatih otot lengan yang ROM-nya kecil, intensitasnya lebih rendah - 10-40%, durasi latihan 30-60 detik. (penolakan karena nyeri otot). Artinya, jumlah pengulangan yang direkomendasikan penulis sebenarnya tidak menjadi masalah. Hanya waktu di bawah beban yang penting.
Akibatnya, setelah memberikan pembenaran teoretis yang salah untuk tekniknya, dalam praktiknya Alexander Nazarenko mendemonstrasikan pilihan pelatihan OMV yang sepenuhnya dapat diterima. Fakta bahwa ia mengecualikan metode yang ditujukan untuk hipertrofi massa otot dalam pelatihan tentu saja merupakan suatu kerugian, dan ectomorph dengan dominasi massa otot akan mengalami kemajuan yang buruk jika menggunakan metodenya. Namun ectomorph dengan dominasi OMV akan berhasil membangun massa otot.

Atlet profesional sangat menyadari fenomena pengasaman otot. Para amatir dan pemula jalan kaki Nordik kurang menyadari hal ini, tetapi mereka mungkin sudah mengalami efek pengasaman lebih dari sekali.

Pengasaman adalah proses terbentuknya kelebihan asam laktat di otot akibat glikolisis. Saya tidak akan membahas secara rinci proses biokimia dan membuat Anda bosan dengan istilah-istilah kimia yang rumit, tetapi saya akan mencoba membicarakan aspek-aspek utama dari masalah ini dalam bentuk yang sederhana dan mudah diakses.
... jadi bagaimana pengasaman terjadi pada otot?
Gejala yang paling umum adalah sensasi terbakar pada otot yang bekerja. Beberapa orang secara keliru percaya bahwa nyeri pasca-latihan menunjukkan penumpukan asam laktat di serat otot. Faktanya, nyeri “terlambat” dalam 2-3 hari setelah berjalan-jalan berat dengan tiang menunjukkan latihan berlebihan dan adanya robekan mikro pada serat otot.
Terakumulasi di dalam tubuh, asam laktat menghambat konduksi saraf dan kontraksi otot.
Jika pada saat jalan cepat, melakukan latihan kekuatan, atau peregangan, pengasaman mencapai tingkat kritis, maka terjadilah kegagalan otot. Selama periode ini, koordinasi mungkin terganggu dan kemungkinan cedera meningkat tajam. Kondisi ini tidak berlangsung lama: asam laktat keluar dari otot yang bekerja dengan cukup cepat. Penghapusannya terjadi karena:
keluar ke aliran darah
oksidasi di mitokondria dan netralisasi parsial dalam sistem buffer darah
Namun, pengasaman kritis jangka pendek sekalipun dapat berdampak negatif pada hasil dan kondisi alat bantu jalan.
...jadi asam laktat itu MUSUH atau TEMAN?!!
Di satu sisi, laktat mengasamkan otot, menyebabkan banyak gejala yang tidak menyenangkan dan terkadang membuat pejalan kaki mengalami sensasi yang tidak menyenangkan: rasa terbakar pada otot yang bekerja, kram, kekurangan oksigen, penurunan perhatian dan bahkan kehilangan orientasi.
Di sisi lain, asam laktat sendiri merupakan sumber energi. Sekitar 75% asam yang dihasilkan kemudian digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar, yang berarti diperlukan untuk latihan penuh.

...jadi bagaimana cara mengatasi pengasaman?!!
Sejak lama diyakini bahwa pembuangan laktat dapat dipercepat dengan mandi air hangat dan pijatan yang baik. Namun penelitian yang dilakukan di University of Iowa (AS) membantah versi tersebut.
Sekelompok pelari berpengalaman berkumpul yang, dalam 4-6 menit, memberikan segalanya di treadmill, secara tajam meningkatkan kadar garam asam laktat dalam darah mereka. Kemudian sebagian dari mereka ditawari pemulihan pasif (istirahat dengan relaksasi total dalam posisi terlentang). Kelompok lain mendapat pijatan, dan kelompok ketiga mendapat tumpangan lambat selama 15 menit dengan sepeda olahraga.
Setelah 20 menit, para ilmuwan mengambil sampel darah kontrol dari ketiga kelompok tersebut. Ternyata di antara mereka yang melakukan istirahat pasif dan mereka yang menerima pijatan, kadar asam laktatnya sedikit menurun. Namun pada kelompok ketiga ternyata jauh lebih rendah.
Oleh karena itu, para ilmuwan merekomendasikan bahwa untuk segera membuang produk glikolisis, tubuh harus diberikan pemulihan normal dalam mode aktivitas fisik ringan. Misalnya, selama latihan “Nordik” yang intens, Anda tidak boleh berhenti tiba-tiba - cukup beralih ke berjalan sangat lambat selama 10-15 menit dan laktat akan mulai meninggalkan otot Anda lebih cepat. Setelah latihan, minumlah susu sebagai pengganti air (asalkan terserap dengan baik di tubuh Anda), 300 ml sudah cukup, makan sesuatu yang manis - marshmallow, sepotong marshmallow, sedikit coklat. Mandi higienis secara teratur, dan terakhir, tuangkan air dingin (es) ke otot yang lelah selama 5 detik, mikrosirkulasi akan meningkat dan asam laktat akan cepat hilang.
Poin penting lainnya adalah kecepatan pemulihan tubuh secara keseluruhan. Untuk beban berat, setidaknya 48 jam. Jangan mencoba berjalan-jalan dengan tongkat setiap hari - itu tidak akan menambah kekuatan dan daya tahan Anda. Namun latihan dengan interval 1-2 hari akan dengan cepat membawa Anda ke bentuk fisik yang diinginkan dengan “pengorbanan” minimal.
Dan ingat, pengasaman otot dan rasa terbakar di dalamnya bukanlah alasan untuk berhenti berjalan, karena toleransi terhadap fenomena ini dapat dengan mudah dikembangkan melalui latihan yang teratur.

Pengasaman otot adalah cerita horor utama di gym. “Kamu akan menjadi masam dan kamu tidak akan bisa berlatih lagi”, “Kamu akan menjadi masam dan kamu akan mengalami rasa sakit yang luar biasa” - terdengar mengancam, tetapi apakah itu benar?

Apa itu pengasaman otot? Mengapa berbahaya, mengapa bermanfaat dan bagaimana memanfaatkan pengasaman untuk kepentingan kemajuan pelatihan. Dmitry Melnikov, pelatih kebugaran profesional dan perwakilan jaringan klub kebugaran X-FIT, memberi tahu Soviet Sport tentang semua ini.

Apa itu pengasaman otot?

Pengasaman adalah suatu proses di mana, sebagai akibat dari kerja keras, asam laktat atau laktat, demikian juga disebut, terakumulasi di otot. Secara konvensional, laktat adalah produk sampingan dari aktivitas otot. Kadarnya dalam darah berhubungan langsung dengan intensitas Anda berolahraga. Dan semakin Anda memaksa otot Anda untuk bekerja, semakin banyak laktat yang terakumulasi di dalamnya.

Bagaimana menentukan bahwa Anda “tersedot”

Indikator utama pengasaman otot adalah sensasi terbakar. Menjadi menyakitkan bagi Anda untuk melakukan latihan, Anda tidak bisa lagi melakukan pengulangan. Ketika asam laktat menumpuk di dalam tubuh, hal ini secara signifikan menghambat konduksi saraf, yang pada gilirannya menimbulkan masalah dalam produksi kontraksi otot baru.

Bentuk pengasaman yang ekstrem adalah kegagalan otot, suatu kondisi di mana Anda tidak dapat lagi menyelesaikan satu kali pengulangan latihan pun.

Mengapa kelemahan otot berbahaya?

Pertama-tama, ini adalah sensasi tidak menyenangkan dan nyeri pada otot yang Anda kerjakan. Mereka sudah mulai selama pelatihan dan dapat melanjutkan keesokan harinya.

Kedua, jika Anda selalu bekerja pada tingkat pengasaman yang kritis, memaksakan diri hingga gagal total, dan kemudian jatuh sakit, hal ini dapat menghentikan semua kemajuan pelatihan. Otot akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih, Anda akan membebani mereka dengan latihan berikutnya - semua ini akan dengan cepat menyebabkan latihan berlebihan. Kurangnya hasil, kelelahan, gangguan tidur, peningkatan tekanan darah, malfungsi sistem internal. Ini adalah konsekuensi dari kenyataan bahwa Anda terlalu sibuk.

Pada saat yang sama, Anda perlu tahu: jika rasa sakit tidak hilang 2-3 hari atau lebih setelah Anda menyelesaikan latihan, ini tidak lagi menunjukkan akumulasi asam laktat di otot, tetapi adanya robekan mikro. di otot, dan, mungkin, cedera.

Jika kita berbicara tentang robekan mikro, maka ini cukup bagus: mereka menyembuhkan, menyembuhkan - dan inilah bagaimana pertumbuhan otot terjadi, seperti yang dikatakan pendapat paling umum tentang mengapa otot tumbuh. Jika rasa sakitnya bersifat traumatis, jangan tunda lagi dan pergi ke dokter: sampai sembuh, tidak ada manfaat dari pelatihan tersebut.

Apa manfaat fermentasi?

Terlepas dari semua gejala negatifnya, pengasaman juga memiliki manfaat. Asam laktat bertindak sebagai sumber energi bagi tubuh: tubuh menggunakan sekitar dua pertiga dari laktat yang dihasilkan selama latihan sebagai bahan bakar.

Selain itu, pengasaman merupakan indikator bahwa otot telah benar-benar bekerja keras dan mendapat rangsangan untuk pertumbuhan. Tanpa pembakaran tidak akan ada kemajuan. Tetapi! Penting untuk menggunakan pengasaman dengan benar dan tidak berlebihan.

Cara mengontrol tingkat pengasaman

Jika tujuan Anda hanya untuk menjaga kebugaran fisik, maka tidak perlu membuat diri Anda merasakan sensasi terbakar yang melemahkan otot Anda. Lakukan latihan tanpa memaksakan diri hingga mengalami kegagalan otot: hentikan pengulangan segera setelah sensasi terbakar muncul - sisakan 1-2 pengulangan sebagai cadangan.

Pemula yang baru mulai melakukan latihan kekuatan juga tidak disarankan membiarkan ototnya menjadi terlalu asam. Bagi mereka harus ada tahap persiapan 2-3 minggu, di mana mereka memberi beban pada seluruh tubuh: mereka mulai dengan beban yang sangat kecil dan secara bertahap meningkatkannya, menyesuaikan sistem saraf.

Setelah menyelesaikan tahap persiapan ini, pengasaman tidak dapat lagi dilakukan - beban meningkat secara signifikan. Untuk menghindari pengasaman yang ekstrim, disarankan untuk melakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan, menggunakan roller pijat - ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan dengan cepat menghilangkan sisa asam laktat.

Selain itu, Anda tidak harus melakukan setiap latihan hingga gagal. Dalam beberapa kasus, disarankan untuk menghindari kegagalan gerakan dasar yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Hal ini memberikan banyak tekanan pada tubuh dan mempersulit pemulihan. Gerakan isolasi yang hanya melibatkan satu otot lebih mudah ditoleransi oleh tubuh: oleh karena itu, pemula dapat melakukan “isolasi” hingga gagal.

Kurangi intensitas latihan Anda jika Anda merasa pusing dan pegal setelahnya. Dalam hal ini, lebih baik sedikit mengurangi beban kerja dalam latihan atau mengurangi jumlah pendekatan. Intensitas maksimum tidak selalu menguntungkan kemajuan.

Teman-teman, dukung grup kami di Facebook, bagikan postingan ini dengan teman-teman Anda atau klik tombol “Suka”! dan Anda akan selalu mengetahui berita terbaru dari "Kursi Goyang Tugas"!