Latihan dasar otot punggung dalam binaraga. Daftar lengkap latihan dasar binaraga

Kebanyakan pengunjung gym yang kurang informasi menyukai mesin dengan menggunakan berbagai mesin blok isolasi dalam rutinitas latihan mereka. Faktanya, beban bebas - barbel, dumbel, kettlebell - yang dapat mempercepat proses peningkatan volume semua kelompok otot karena kekhasan latihan dasar yang menggunakan peralatan tersebut.

Apa latihan dasar?

Latihan dasar adalah teknik yang menggunakan beban bebas (barbel, dumbel), secara bersamaan menggunakan beberapa otot atau kelompok otot, serta beberapa persendian. Latihan-latihan ini disarankan untuk dilakukan oleh orang yang terlatih, karena secara teknis rumit dan memerlukan kontrol yang baik terhadap tubuh Anda sendiri.

Latihan dasar terbaik untuk menambah massa

jongkok

1. Berbaringlah di bangku horizontal, posisikan kepala di bawah barbel.
2. Pegang palang dengan pegangan lebar, lepaskan palang dari rak dan letakkan di atas dada Anda, membentuk sedikit lengkungan di dada Anda.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan barbel secara perlahan ke titik tertinggi dada Anda, tetapi tanpa menyentuhnya. Siku mengarah ke lantai.
4. Buang napas dan tekan barbel ke atas.

Pull-up

Ada beberapa pilihan, tergantung pada genggaman dan posisi tangan, Anda bisa melebarkan atau menebal otot punggung. Terutama bekerja otot latissimus dorsi, tambahan– bisep, deltoid. Salah satu latihan dasar paling umum dalam binaraga.

1. Pegang palang dengan pegangan lebar.
2. Buang napas, regangkan punggung dan lengan, tarik diri Anda ke palang dengan bagian tengah dada, lengkungkan dada.
3. Dekatkan tulang belikat Anda sedekat mungkin satu sama lain.
4. Saat Anda menarik napas, rileks, tetapi luruskan siku tanpa menyentak.

Baris barbel membungkuk

berkembang latissimus dorsi, teres mayor, bisep brachii, deltoid posterior dan trapezius.

1. Pegang barbel dengan genggaman sedang dan angkat dari lantai.
2. Tekuk lutut, miringkan sedikit badan ke depan dan stabilkan posisi batang tubuh yang tidak bergerak. Tulang belakang harus lurus.
3. Tangan diturunkan dengan bebas, sambil menghembuskan napas, tarik barbel ke perut, satukan tulang belikat. Penting untuk lebih merasakan ketegangan pada otot punggung, bukan lengan.
4. Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda dengan lembut. Angkat tubuh Anda hanya di akhir latihan, yang terpenting, jangan bergoyang.

Pers tentara

Berkembang otot deltoid (bundel anterior dan tengah), trisep, otot serratus anterior.

1. Pegang palang dengan pegangan selebar bahu dan letakkan barbel di depan Anda di bawah dagu. Siku berada pada bidang yang sama dengan badan.
2. Buang napas dan tekan barbel di atas kepala, rentangkan siku Anda sepenuhnya.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan barbel sedikit lebih lambat, tanpa menyentuh tulang selangka Anda.

Penurunan

Latihan tersebut memerlukan peralatan khusus dan kebugaran jasmani yang baik. akan melibatkan otot trisep dan pektoralis mayor.

1. Letakkan telapak tangan Anda di palang di bawah sendi bahu Anda.
2. Saat Anda menarik napas, tekuk dan gerakkan siku ke belakang, turunkan tubuh hingga sendi bahu dan siku berada pada bidang horizontal yang sama.
3. Buang napas saat Anda melakukan push-up, mencapai posisi awal.

Baris barbel ke dagu

Itu juga termasuk yang dasar, karena melibatkan dua sendi. Berkembang otot deltoid, trapezius, sebagian bisep.

1. Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu. Jaga agar lengan Anda tetap lurus di siku.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan palang di sepanjang tubuh hingga ke dagu, tarik siku ke arah langit-langit.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda secara perlahan. Penting untuk tidak mengguncang tubuh Anda.

Satu set latihan dasar

Hari 1 (Kaki, bahu)

• Jongkok 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Paru-paru 4x8-12;
• Deadlift Rumania 4x8-12;
• Pers militer 4x8-12;
• Baris barbel ke dagu 4x8-12.

Hari 2 (Punggung, dada, lengan)

• Pull-up pegangan lebar 4x8-12;
• Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit 4x8-12;
• Baris barbel membungkuk 4x8-12;
• Tekan bangku 4x8-12;
• Penurunan 4x8-12;
• 4x8-12.

Video detail tentang latihan dasar

Artikel ini akan mengungkap latihan terbaik untuk menambah massa otot yang akan membuat latihan Anda lebih efektif dan membuat otot Anda tumbuh.

Setiap latihan terdiri dari latihan yang berbeda, sejumlah pengulangan tertentu. Serangkaian latihan yang disusun tanpa tujuan tertentu hanya membuang-buang waktu. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot secepat mungkin dan mengembangkan indikator kekuatan, maka Anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggung jawab dalam memilih latihan massa yang diperlukan.

Mari kita definisikan apa itu latihan dasar untuk menambah massa otot dan mengapa disebut demikian. Ini adalah gerakan yang melibatkan minimal 2 sendi, misalnya untuk otot bisep, ini adalah pull up, karena melibatkan sendi siku dan bahu. Namun bukan berarti ini adalah “dasar” pertumbuhan otot. Anda bisa menambah berat badan tanpa olahraga berat seperti squat dan deadlift. Pemula perlu berlatih gerakan isolasi selama beberapa bulan dan memompa semua kelompok otot dan baru kemudian beralih ke gerakan yang lebih kompleks.

Latihan yang disajikan di bawah ini adalah yang paling efektif karena melibatkan kelompok otot besar dan memuat kelompok otot yang lebih kecil dengan baik serta merangsang pelepasan hormon testosteron secara maksimal. Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka dibagi menjadi 3 kategori:

1. Latihan dengan dumbel.
2. Latihan dengan barbel.
3. Latihan berat badan.

Mempelajari berbagai program pelatihan, dapat dicatat bahwa perhatian utama diberikan pada latihan dengan dumbel dan barbel. Mereka paling cocok untuk pelatihan yang ditargetkan pada kelompok otot tertentu, baru kemudian Anda harus melanjutkan ke latihan isolasi pada mesin. Namun, efektivitasnya lebih rendah dibandingkan latihan dengan dumbel dan barbel.

Mesin press Smith tidak sebagus bench press dumbbell atau barbel. Mesin leg press tidak seefektif jongkok berbobot. Dan pull-down pada blok atas tidak seefektif pull-up.

Jika Anda seorang pemula dan baru akan bergabung dengan gym, maka latihan dasar untuk menambah berat badan tidak cocok untuk Anda. Pertama, Anda perlu mempersiapkan ligamen dan persendian Anda untuk bekerja dengan beban dan baru kemudian beralih ke latihan multi-sendi yang berat dengan barbel dan dumbel.

Di sini Anda akan menemukan kelas untuk bulan pertama.

Berikut adalah daftar 7 latihan paling efektif. Jika tujuan Anda adalah membentuk otot, pastikan untuk menambahkannya ke rutinitas latihan Anda.

jongkok

Ini adalah latihan utama untuk mengembangkan kekuatan dan membentuk tubuh berotot. Tidak ada program pelatihan yang lengkap tanpanya. Biasanya, squat dilakukan dengan barbel di rak squat. Latihan ini tidak hanya mempengaruhi otot-otot kaki, tetapi juga seluruh tubuh bagian atas. Squat ibarat bom nuklir hormonal bagi tubuh, menyebabkan setiap bagian tubuh menjadi lebih kuat dan besar setiap kali dilakukan pengulangan.

Deadlift

Latihan paling efektif kedua yang membantu menambah massa otot dengan cepat dan membuat seseorang kuat seperti beruang. Mirip dengan squat, ini dilakukan hanya dengan barbel.

Penurunan

Latihan ini sering disebut "squat tubuh bagian atas", dan untuk alasan yang bagus. Beban utama jatuh pada otot bahu, dada, dan trisep. Ini adalah latihan yang bagus untuk perkembangan umum tubuh bagian atas seseorang. Push-up dilakukan pada palang paralel yang dirancang khusus untuk tujuan ini.

Kadang-kadang bahkan atlet angkat besi terkuat pun tidak dapat melakukan bahkan beberapa pull-up. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot punggung dan bisep Anda. Jika memungkinkan, Anda harus memberikan preferensi padanya daripada merobohkan balok yang tinggi.

Pers bangku

Ini adalah latihan dasar untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas. Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan: barbell bench press, dumbbell bench press, incline barbell press, incline dumbbell press.

Pers berdiri

Sama seperti bench press, ada beberapa variasi dalam melakukan latihannya. Ini adalah tekanan dengan dumbel atau barbel, berdiri dan duduk. Anda juga dapat menggunakan mesin press Arnold atau mesin press overhead. Pers shvung juga populer.

Variasi barbel dan dumbel adalah latihan yang bagus untuk punggung atas. Anda dapat memilih opsi kuno - baris T-bar ke dada. Meskipun banyak latihan menggunakan simulator tidak memberikan manfaat nyata, menarik balok horizontal ke dada sangat efektif.

Squat merupakan latihan utama untuk mengembangkan kekuatan dan membentuk tubuh berotot. Tidak ada program pelatihan yang lengkap tanpa mereka. Squat ibarat bom nuklir hormonal bagi tubuh, menyebabkan setiap bagian tubuh menjadi lebih kuat dan besar setiap kali dilakukan pengulangan.

Cara melakukan latihan dengan benar

Untuk hasil latihan yang maksimal, seluruh gerakan harus dilakukan secara terkendali, dengan teknik yang benar, dan dengan tingkat intensitas yang cukup. Mari kita lihat setiap poin secara berurutan.

Di bawah kendali- artinya melakukan suatu gerakan dengan menggunakan kekuatan kelompok otot kerja yang ingin kita pompa. Tidak boleh ada lemparan proyektil, gerakan menyentak, atau pengembalian yang tidak terkendali ke posisi awal. Kelompok otot sasaran akan memompa dengan baik hanya jika kelompok tersebut terlibat penuh dan berada di bawah tekanan. Koneksi neuromuskular (hubungan mental antara otak dan otot) - dengan kata sederhana, Anda akan merasakan bagaimana otot Anda berkontraksi saat melakukan latihan. Berkat ini, kekuatan meningkat lebih cepat, lebih banyak serat otot yang terlibat dalam pekerjaan dan mereka tumbuh lebih cepat.

Teknik yang benar Hal ini diperlukan tidak hanya untuk keselamatan selama latihan, tanpanya tidak ada gunanya berolahraga. Contoh paling sederhana adalah saat melakukan bench press untuk melatih dada, Anda bisa memompa punggung, trisep, bahu, bahkan kaki, tetapi dada tidak. Otot target tidak akan dilibatkan dalam pekerjaan dan Anda tidak akan pernah memompanya, dan Anda juga akan memuat serat lain sehingga mereka tidak akan bekerja secara efisien dalam gerakan utamanya.

Intensitas ditentukan oleh jumlah dan kecepatan pengulangan. Skema latihan klasik: pengangkatan beban yang kuat dan cepat serta gerakan yang tenang dan halus dalam fase negatif.

Bagaimana cara melakukan olahraga untuk menambah massa otot, cepat atau lambat? Hal ini diperlukan dengan gerakan cepat, di mana Anda merasakan otot-otot bekerja, untuk mengangkat beban dan perlahan mengembalikannya ke posisi semula.

Latihan terbaik untuk menambah massa pada kelompok otot yang berbeda

Sekarang mari kita lihat latihan paling efektif untuk berbagai bagian tubuh. Di sini Anda akan menemukan banyak latihan dari daftar sebelumnya.

Untuk otot dada

• Pers bangku. Latihan utama untuk otot-otot tubuh bagian atas. Hal ini sangat populer sehingga sering diberikan hari terpisah dalam program pelatihan.
• Bench press di bangku miring. Seringkali binaragawan profesional menjadikannya hal utama.
• Penurunan. Latihan hebat yang disebut “jongkok tubuh bagian atas”.
• Bench press dengan dumbel. Anda akan benar-benar merasakan otot dada Anda bekerja dengan variasi latihan ini.
• Bench press dengan dumbel di bangku miring. Alternatif yang bagus untuk bench press miring.

Daftar ini tidak mencakup beberapa variasi latihan, karena jarak kerjanya lebih pendek saat menekan, dan penekanannya ada pada trisep.

Untuk otot punggung

• Deadlift. Tidak ada latihan lain yang melatih otot punggung secara efektif. Bahkan sekadar memegang barbel pada posisi aslinya akan membuat otot latissimus dorsi berada di bawah tekanan ekstrem.
• Pull-up. Latihan ini jauh lebih baik daripada pulldown yang tinggi. Anda bisa melakukan satu pull-up, dua pull-up. Anda dapat melakukan dua pull-up, coba repetisi ketiga. Jika Anda tidak bisa melakukannya sekali pun, gunakan rak pull-up.
• Baris barbel membungkuk. Tidak ada latihan yang lengkap tanpa latihan ini, terutama dengan barbel.
• Barisan halter membungkuk. Pilihan yang bagus setelah latihan sebelumnya, terutama jika Anda memiliki otot punggung bawah yang lemah.
• Kekuatan bersih. Gerakan eksplosif efektif melatih otot punggung, mulai dari trapezius hingga ke bawah.

Untuk bahu

• Pers berdiri. Sebuah latihan yang tetap menjadi pokok dalam banyak program pelatihan selama beberapa dekade.
• Tekan tekan. Latihan serupa dengan yang sebelumnya, hanya saja dengan gerakan eksplosif yang lebih besar.
• Pers bangku. Ya, Anda membacanya dengan benar. Saat melakukan latihan, otot deltoid bekerja dengan luar biasa. Jika Anda melakukan beberapa variasi bench press pada hari latihan dada, Anda tidak perlu mendedikasikan latihan terpisah untuk melatih otot deltoid pada hari latihan bahu.
• Mesin press di atas kepala sambil duduk. Pilihan bagus. Lengan Anda harus diturunkan sejajar dengan bahu relatif terhadap lantai.
• Pers duduk dengan dumbel. Eksekusinya sedikit lebih mudah, karena tangan dengan dumbel dapat ditempatkan pada posisi yang lebih natural.

Untuk kaki

• jongkok. Latihan dasar, tidak ada lagi yang perlu ditambahkan di sini.
• Squat beban depan. Latihan populer lainnya di kalangan binaragawan. Latihan ini lebih sulit untuk dikuasai, tetapi manfaatnya akan sangat besar.
• Deadlift dari lutut. Perkuat paha belakang Anda.
• Tekan kaki. Alternatif yang baik jika Anda tidak memiliki akses ke rak jongkok.
• Menekuk lutut ke depan dengan dumbel. Latihan dasar lainnya untuk melatih otot kaki.

Untuk otot lengan

• Pull-up pegangan terbalik. Latihan yang luar biasa (telapak tangan menghadap wajah) untuk melatih otot bisep Anda. Mungkin bahkan lebih baik daripada biceps curl yang diberi beban.
• Tutup pegangan tekan. Latihan ini memungkinkan Anda mendistribusikan kembali berat proyektil ke trisep.
• Penurunan. Latihan lengan ini lebih baik daripada latihan lainnya yang menargetkan otot tertentu.
• Bisep ikal dengan barbel. Klasik.
• Tekuk lengan Anda di belakang kepala untuk trisep sambil duduk. Memungkinkan Anda bekerja dengan beban berat dan melatih otot Anda dengan baik. Seorang asisten diperlukan untuk memantau pelaksanaan yang benar.

Layak disebut

• Tekan crunch dengan beban. Jangan mengejar kuantitas, tambahkan beban dan pompa otot Anda dengan baik.
• Mengangkat bahu untuk melatih otot trapezius. Dapat dilakukan dengan beban berat untuk meningkatkan volume trapezius dengan cepat.
• Torso memutar pada blok. Lupakan crunch di lantai, tambahkan beban dan dapatkan perut 6 bungkus.
• Menggantung kaki terangkat. Latihan ini tidak hanya membantu melatih otot-otot batang tubuh dan menghangatkan otot-otot sebelum latihan yang lebih kompleks, tetapi juga bekerja dengan baik pada otot-otot perut rektus dan miring, sehingga Anda mendapatkan penampilan perut yang prima.
• Kaki yang duduk terangkat pada otot betis. Cara terbaik untuk melatih otot betis Anda.

Senam binaraga juga merupakan teknik isolasi yang bertujuan untuk memperkuat otot rangka, meningkatkan estetika tubuh, dan mengembangkan daya tahan tubuh.

• Yang pertama melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, merangsang;
• yang terakhir secara lokal memompa zona tertinggal, membentuk relief dan memberikan definisi.

Mengapa orang yang atletis menarik begitu banyak perhatian? Sebab, tidak ada yang membatalkan keindahan tubuh. Pria dengan bahu dan dada yang kuat benar-benar memikat mata wanita. Tidak seorang pria pun akan dengan tenang berjalan melewati gadis-gadis dengan tubuh kencang. Anda dapat mencapai bentuk seperti itu pada usia berapa pun jika Anda memilih latihan untuk kelompok otot yang berbeda, membuat program yang komprehensif, dan mengatasi kemalasan. Ulasan ini akan membantu Anda memahami latihan mana yang melatih otot mana dan untuk apa otot itu dibutuhkan.

Latihan binaraga untuk trisep untuk pria

Bundel trisep yang dipompa dengan baik memberikan kekuatan pada lengan. Anda dapat mencapai hasil yang layak hanya dengan menggabungkan berbagai latihan binaraga untuk pembentukan otot. Kompleks ini mencakup alat pengangkat, ekstensi, dan penarik blok. Dalam daftar teknik memompa trisep, nomor satu tercantum.

1. Kepala lateral dilatih menggunakan bench press di simulator blok.
2. Untuk gambar detail bundel medial dan lateral, digunakan pegangan terbalik dengan satu anggota badan.
3. Untuk zona tengah dipilih teknik.
4. Praktik terbaik untuk memompa 3 kepala sekaligus, simetri dan menyorot kontur atas adalah.

Untuk memodelkan bentuknya, disertakan program pelatihan.

Latihan yang sangat baik untuk pertumbuhan otot dan menambah volume pada trisep bagian bawah adalah variasi. Untuk beban lokal pada balok panjang, ambil barbel dengan palang EZ di tangan Anda. Untuk membedakan trisep dari bisep secara visual, pers dilakukan pada mesin dengan pegangan lurus atau bengkok.

Latihan bisep terbaik untuk pria

Lengan yang kuat terbentuk hanya setelah perkembangan otot secara menyeluruh. Latihan untuk otot-otot seluruh tubuh membentuk kerangka kuat yang memungkinkan Anda menangani beban besar.

1. Salah satu latihan ini ditujukan untuk mengembangkan korset bahu, trisep, dan deltoid.
2. membantu memompa tubuh bagian bawah, bahu dan lengan, pinggul.
3. otot-otot tubuh bagian atas terisi, bahu atletis muncul, dan massa kepala trisep meningkat.
4. mengembangkan kekuatan ledakan dan merangsang pertumbuhan jaringan otot.

EZ-bar curl dan raise dilakukan pada awal latihan, hingga energi habis. Untuk pekerjaan, beban besar diambil, menciptakan beban kritis pada bundel berkepala dua. Dumbel disediakan untuk merinci kontur. Mereka mempermudah pengendalian biomekanik latihan kekuatan.

1. Harus hadir dalam program tersebut
2. Dalam perkembangan bisep, ikal dengan dumbel di bangku Scott telah menjadi klasik.
3. Untuk membuat otot bisep yang terpahat dan bervolume, penting untuk berlatih mengembangkan kekuatan otot -.

Keunikan dari latihan ini bukanlah pada pengangkatan beban yang berat, melainkan pada pelaksanaan gerakan yang tepat. Untuk efektivitas, superset dan himpunan pecahan digunakan. Mengurangi berat badan sebesar 20% setiap kali, bekerja tanpa istirahat dengan jeda minimum di antara set akan membebani lengan Anda secara menyeluruh. Efek pengulangan terus menerus tidak lebih buruk daripada pemompaan, ketika sel membesar karena pasokan zat osmotik terkonsentrasi yang mengisinya dengan air. Agar tidak “membunuh” otot bisep, blok dimasukkan dalam program tidak lebih sering dari setelah 4 latihan.

Teknik apa yang mengembangkan otot dada?

Di bagian atas tubuh terdapat otot-otot besar berbentuk kipas dan kecil. Yang pertama berbentuk segitiga dan salah satu ujungnya bertumpu pada tulang selangka. Yang kedua tersembunyi di bawahnya dan berfungsi untuk stabilisasi. Tidak mungkin untuk memutakhirkannya secara terpisah. Tergantung pada latihannya, prosesnya mencakup perut bagian atas, deltoid, dan punggung. Oleh karena itu, ketika memilih kompleks, Anda perlu mengetahui latihan apa yang diperlukan untuk memompa agar dapat melatih dada dari sudut yang berbeda.

Praktik terbaik terbaik untuk tubuh bagian atas:

1. Mengangkat lengan dengan peralatan ke samping pada bangku horizontal dan miring.

Latihan yang efektif untuk memompa bagian tengah:

1. dengan beban di punggung Anda dari lantai.
2. Crossover dari blok bawah.
3. Bench press berbaring di bangku datar.

Setiap teknik memerlukan usaha maksimal dan pengendalian mental agar otot memiliki waktu untuk berkontraksi dan meregang dengan lancar. Hasilnya kompleks diganti setiap 2 bulan sekali, berat badan bertambah 2 kg setiap minggunya.

Daftar latihan untuk tubuh bagian bawah

Latihan kekuatan untuk anak perempuan dan laki-laki yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot bokong, kaki, dan paha:

• ekstensi kaki di simulator;
• platform;
• jongkok: , ;

Berikut ini akan membantu mengencangkan sisi tubuh Anda dan membuat perut Anda rata:

Latihan untuk mengembangkan kekuatan punggung

Kelompok ini meliputi: terluas, trapesium, panjang, terletak di sepanjang tulang belakang, berbentuk berlian dan bergerigi. Disarankan untuk melatihnya setelah latihan dasar dan tidak menggabungkannya dengan teknik yang ditujukan untuk melatih otot besar seperti otot dada. Dapat dikombinasikan dengan kompleks untuk deltoid dan perut.

Jalan menuju pembentukan tubuh ideal, yang memiliki nama umum “binaraga” (atau, yang lebih jarang, binaraga), menarik banyak penggemar bernilai jutaan dolar, yang terdiri dari orang-orang dari kedua jenis kelamin dan segala usia. Bagaimanapun, setiap orang bermimpi untuk tampil cantik - dan salah satu kriteria utama kecantikan fisik adalah sosoknya. Persentase lemak subkutan yang rendah, otot yang berkembang secara harmonis, kelegaan kelompok otot yang pasti - inilah tujuan setiap binaragawan.

Kata "binaraga" sendiri, tentu saja, bukan bahasa Rusia. Datang kepada kami dari luar negeri (dari bahasa Inggris "body" - body dan "building" - to build), nama ini telah dengan kuat memasuki kehidupan sehari-hari jutaan atlet - baik profesional maupun pemula yang belum berpengalaman.

Latihan binaraga

Perbedaan antara binaraga dan powerlifting

Sejumlah besar pemula dan orang yang tidak terbiasa dengan olahraga "berat" sering kali mengacaukan konsep yang berbeda - binaraga dan angkat beban. Jika opsi pertama melibatkan pencapaian sosok ideal, maka opsi kedua bertujuan untuk mengangkat beban semaksimal mungkin. Atlet yang memilih binaraga melakukan latihan dengan cara yang sangat berbeda, dan kompleks pelatihannya sendiri sangat berbeda. Selain itu, sebagai aturan, "pengangkat" tidak memiliki kelegaan yang indah, dan seringkali justru sebaliknya - mereka memiliki persentase lemak subkutan yang cukup besar di tubuh.

Perbedaan tersebut perlu diketahui karena alasan sederhana bahwa pelatihan “pembangun” dan “pengangkat” berbeda secara signifikan satu sama lain.

Nuansa utama pelatihan binaraga

Membangun otot yang terpahat dan “ramping” bukanlah proses yang mudah dan memakan waktu. Bahkan dengan dukungan farmakologis, atlet menghabiskan banyak waktu untuk mencapai tujuan mereka - seringkali mereka harus menunggu tidak sampai berbulan-bulan, tetapi bertahun-tahun untuk mendapatkan perubahan. Namun, yakinlah: setelah Anda mencapai hasil yang diinginkan, Anda tidak akan pernah menyesali waktu yang dihabiskan.

Seperti olahraga lainnya, binaraga, latihan yang sangat berbeda dengan latihan “pengangkat”, memiliki banyak nuansa. Mari kita daftar yang utama.

1. Bobot kerja. Untuk seorang "pembangun", penggunaan beban maksimum (bahkan dalam latihan dasar) adalah kondisi opsional. Serat otot akan tumbuh dengan baik bahkan dengan berat rata-rata - oleh karena itu, Anda tidak boleh bekerja pada batas kemampuan Anda, mencoba menekan barbel beberapa kali.
2. Jumlah pengulangan. Hal yang sama dapat dikatakan tentang jumlah repetisi dan pendekatan: pengembangan kelegaan dan pertumbuhan massa otot dirangsang dengan baik oleh 5-10 repetisi dalam 3-4 set. Tergantung pada latihan yang dilakukan dan periode latihan (lebih lanjut tentang periode di bawah), jumlah ini bisa mencapai 15-20 kali lipat.
3. Intensitas latihan. Aspek pelatihan yang cukup penting, yang memiliki efek positif pada kelegaan, adalah menjaga batas detak jantung tertentu secara konstan. Hanya ketika frekuensinya melebihi norma hingga batas yang disyaratkan, efisiensi maksimum dapat dicapai. Oleh karena itu, gerakan dapat dilakukan sedikit lebih cepat, dan jeda antar set dapat diminimalkan.
4. Menggunakan superset. Jika kita berbicara secara khusus tentang binaraga, maka latihan di dalamnya cukup efektif jika dilakukan tidak secara terpisah, tetapi sebagai superset - yaitu dua latihan tanpa istirahat. Biasanya, metode ini digunakan untuk melatih otot antagonis - otot yang melakukan fungsi berlawanan satu sama lain (misalnya trisep dan bisep, atau punggung dan dada). Teknik serupa juga berlaku dalam powerlifting, tetapi lebih sering digunakan oleh "pembangun", karena teknik ini memungkinkan Anda mencapai pengisian otot semaksimal mungkin dengan darah, sehingga meningkatkan volumenya.

Atur dan “keringkan”

Binaragawan membagi setiap tahun menjadi 4 musim yang tidak familiar bagi kebanyakan orang. Bagi yang gemar olah raga “berat”, hanya ada 2 periode: penguatan dan “pengeringan”.

Mari kita lihat masing-masing secara lebih rinci.

Penguatan otot

Sebelum Anda melakukan pertolongan, Anda perlu membentuk otot. Lagi pula, apa yang akan Anda gunakan untuk membentuk batang tubuh dan kaki yang kuat jika berat Anda 60 kilogram? Pertama, Anda perlu menambah berat badan.

Periode ini biasanya dimulai dengan timbulnya cuaca dingin: pakaian terbuka - T-shirt, T-shirt, celana pendek - dimasukkan ke dalam lemari, dan tibalah waktunya untuk pelatihan “massal”. Ini berarti perubahan radikal dalam pola makan dan kompleks pelatihan: diet rendah karbohidrat dan rendah kalori diganti dengan banyak makanan yang kaya protein, karbohidrat, lemak dan kalori, dan latihan isolasi diganti dengan makanan “dasar”. Prinsip pelatihan juga berubah: penggunaan beban besar dan sejumlah kecil (5-8) repetisi menjadi relevan.

Tujuan dari periode ini adalah untuk meningkatkan massa otot. Dalam hal ini, biasanya kelegaan yang jelas hilang, tersembunyi oleh timbunan lemak yang selalu muncul.

Bekerja "dengan bantuan" ("pengeringan")

Bagi atlet biasa yang berlatih sendiri dan tidak bertanding, “pengeringan” dimulai mendekati pemanasan. Bergantung pada struktur individu tubuh, jumlah kelebihan berat badan, intensitas latihan, dan pengobatan yang dipilih, ini dapat dimulai pada akhir musim dingin atau pertengahan musim semi.

Kebanyakan atlet menganggap periode ini jauh lebih sulit daripada periode sebelumnya: untuk meningkatkan efektivitas latihan dan mencapai kelegaan yang ideal, bagi banyak orang, hanya mengunjungi gym saja tidak cukup. Selain itu, Anda harus melakukan diet yang cukup ketat - yang sebenarnya merupakan tugas yang sangat sulit.

Selain pembatasan pola makan, perubahan juga akan mempengaruhi program latihan. Jika Anda benar-benar tertarik dengan binaraga, latihan “memotong” harus diubah. Selain “dasar”, kompleks pelatihan mencakup banyak gerakan isolasi, serta beban kardio, dan intensitas serta frekuensi latihan (idealnya) ditingkatkan semaksimal mungkin. Beban kerja dikurangi, tetapi jumlah pengulangan meningkat (hingga 8-20, tergantung latihannya).

Tujuan dari periode ini adalah untuk “memotong” perolehan massa yang dihasilkan. Pada saat yang sama, bersiaplah untuk kenyataan bahwa kilogram berat badan yang Anda peroleh akan berkurang, begitu pula volume tubuh Anda, tetapi alih-alih sosok besar yang memiliki kelebihan lemak, Anda akan mendapatkan struktur yang indah dan terpahat.

Latihan “Pangkalan” dan isolasi

Semua latihan yang digunakan oleh atlet angkat besi (bukan hanya “pembangun”) jelas dibagi menjadi dua kelompok: dasar dan isolasi.

1. Latihan dasar. Lebih tepat menyebut latihan ini multi-sendi - implementasinya melibatkan lebih dari satu sendi. Mereka menjadi dasar dari setiap program pelatihan, baik selama bulking maupun cutting, dan selalu dilakukan di awal sesi. Mereka relevan untuk digunakan di kedua periode (dengan perbedaan bobot kerja dan jumlah pengulangan).
2. Latihan isolasi. Saat melakukan latihan isolasi, hanya 1 sendi yang digerakkan. Sangat penting untuk menggunakannya saat "mengeringkan", namun, beberapa latihan disertakan dalam program saat mendapatkan - untuk memuat kelompok otot kecil yang tidak memiliki latihan dasar (misalnya, menekuk lengan dengan barbel).

Pentingnya nutrisi olahraga dan latihan kardio

Jika Anda benar-benar ingin segera mencapai hasil yang serius dalam olahraga seperti binaraga, angkat beban hanyalah salah satu bagian dari “jalan”. Mari kita pertimbangkan “komponen” tambahan dari pelatihan yang sukses.

Mengambil nutrisi olahraga

Setiap hari tubuh kita membutuhkan sejumlah kalori (energi), unsur bermanfaat, mineral dan vitamin. Ketika dia menerimanya, dia bekerja secara efisien dan tanpa gangguan; tanpa menerimanya, dia mulai bekerja lebih buruk.

Secara alami, dengan aktivitas fisik yang teratur dan intens, norma harian semua elemen meningkat. Mendapatkan zat sebanyak itu dari makanan bukan hanya sulit, tapi praktis tidak mungkin. Oleh karena itu, atlet yang sering berolahraga dan mengerahkan seluruh kemampuannya dianjurkan untuk menutupi kekurangan unsur bermanfaat tersebut dengan mengonsumsi suplemen olahraga.

Beban kardio

Nuansa ini lebih penting, pertama-tama, saat “mengeringkan”. Untuk membakar timbunan lemak, latihan kardio (lari, berenang, bersepeda, permainan aktif dan outdoor, kelas seni bela diri) jauh lebih efektif daripada bekerja dengan perangkat keras. Oleh karena itu, disarankan untuk mengencerkan olahraga di simulator dengan jogging teratur (atau jenis kardio lainnya).

1. (Latihan terbaik untuk kaki. Basis.)
2. (Latihan yang akan menurunkan beban tulang belakang)
3. (Meringankan tulang belakang. Latihan dasar. Dapat digunakan sebagai alternatif squat.)
4. (Mengerjakan otot bokong dan paha depan.)
5. (Paha depan dan bokong bekerja dengan cara yang sama.)
6. (Latihan terisolasi untuk paha depan.)
7. (Latihan hamstring terisolasi.)
8. (Melatih otot betis.)
9. (Latihan terisolasi untuk betis.)
10. (Bisep, paha depan, dan bokong berfungsi.)
11. (Jenis jongkok yang rumit. Memuat otot paha depan dan bokong.)
12. (Paha belakang digunakan dengan baik.)
13. (Otot bisep femoris bekerja secara aktif.)
14. (Gluteal dan paha belakang diberi beban lebih berat.)

1. (Lebih nyaman melakukannya dibandingkan dengan barbel.)
2. (Bekerja dengan beban berat.)

1. (Memompa lat.)
2. (Efek tambahan pada bisep.)
3. (Sayap, bulat besar, delta belakang.)
4. (Asumsikan berpindah tangan. Untuk simetri dan variasi.)
5. (Mirip dengan pull-up di bar.)
6. (Selain itu, ini melatih otot bisep.)
7. (Latnya berfungsi.)
8. (Latihan dasar yang kuat.)
9. (Lebih sering digunakan dalam powerlifting.)
10. (Ekstensor tulang belakang.)
11. (Latissimus, dan otot-otot punggung dan bahu lainnya.)
12. (Mirip dengan baris barbel.)
13. (Ekstensor tulang belakang, paha depan, otot gluteal.)

1. (Pektoral, bergerigi, deltoid anterior.)
2. (Penurunan beban yang dalam. Bagian atas dada.)
3. (Menurunkan beban secara mendalam.)
4. (Pekerjaan yang kuat di dada bagian atas.)
5. (Latihan dasar utama untuk otot dada.)
6. (Dada bagian bawah, trisep.)

Konsep ini mengacu pada beberapa latihan dari dunia binaraga dan powerlifting. Latihan dasar mencakup latihan yang memiliki dampak yang ditargetkan pada kelompok otot besar dan paling efektif untuk pengembangan kekuatan dan massa otot.

Seperti dalam olahraga apa pun, pelatihan binaraga memiliki ciri-ciri tertentu. Setiap atlet menetapkan tujuan tertentu sebelum latihan, dan, bergantung pada tujuan tersebut, membuat programnya sendiri. Dan untuk membuat latihan menjadi lebih efektif, banyak atlet yang secara aktif menggunakan latihan yang dianggap dasar dalam latihan mereka. Ada empat prinsip dasar yang memungkinkan kita menyebut latihan ini sebagai dasar:

1. Kecuali push-up dan pull-up, semua latihan dasar dilakukan dengan barbel
2. Dampaknya jatuh pada kelompok otot besar
3. Saat melakukan latihan, setidaknya dua sendi digerakkan
4. Posisi awal dalam latihan adalah yang paling nyaman untuk mengembangkan upaya yang lebih besar dari sudut pandang anatomi

Manfaat latihan dasar

Efek utamanya adalah pengembangan kekuatan dan massa otot. Jika Anda menetapkan tujuan ini untuk diri Anda sendiri, maka latihan dasar harus menjadi dasar pelatihan Anda. Selama pelaksanaannya, otot menerima beban maksimal, selain itu, sebagian besar serat otot terlibat aktif dalam pekerjaan. Efek positif lainnya adalah efeknya yang kuat pada sistem saraf.

Semua sistem tubuh menerima dampak latihan maksimal selama latihan dasar. Berkat ini, respons maksimal diberikan pada mereka, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan massa otot terbesar.

Ada juga latihan terisolasi yang melengkapi latihan dasar. Mereka digunakan ketika mereka ingin melatih kelompok otot tertentu secara lebih maksimal.

Latihan dasar dalam binaraga dan olahraga kekuatan

Saat ini ada sembilan latihan dasar:

1. Tekan barbel berdiri atau duduk
2. Bench press di bangku datar atau miring
3. Tutup pegangan bench press
4. Dips (mungkin menggunakan beban)
5. Deadlift
6. Barisan overhand atau pull-up pada palang dengan cengkeraman apa pun
7. Baris barbel membungkuk
8. Jongkok dengan barbel di bahu Anda
9. Jongkok Depan

Latihan-latihan ini dianggap sebagai dasar untuk mengembangkan kekuatan dan massa.

Dalam angkat besi, latihan seperti merebut dan membersihkan dan menyentak digunakan secara aktif. Sedangkan untuk binaraga, ada beberapa latihan non-dasar yang juga berpengaruh efektif terhadap kekuatan lengan. Latihan yang paling terkenal adalah French press dan standing barbell curl.

Latihan yang efektif di rumah

Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym dan berlatih dengan barbel yang berat atau menggunakan rak khusus untuk squat dan press. Namun mereka tidak perlu kecewa; dengan pendekatan yang tepat untuk latihan di rumah, Anda dapat mencapai hasil yang sama mengesankannya. Melakukan latihan yang benar dengan dumbel yang berat hampir sama efektifnya dengan latihan dasar dengan barbel. Latihan seperti dumbbell press dalam posisi berbaring atau duduk dapat mengembangkan kekuatan dan massa dengan baik.

Selain itu, untuk melakukan beberapa latihan dasar Anda tidak perlu atau perlu datang ke gym. Anda dapat melakukan push-up dari kenyamanan kamar Anda; pull-up bar dan push-up bar tersedia di hampir setiap lapangan olahraga. Dari segi keefektifannya, latihan ini tidak kalah dengan latihan dengan barbel, latihan ini juga bersifat dasar.

Hal terpenting dalam pelatihan di rumah– menyusun program pelatihan yang tepat. Penting untuk memilih latihan terbaik yang memungkinkan Anda memuat otot sebanyak mungkin. Pelatihannya sendiri harus dilakukan dengan hati-hati dan bijaksana, maka Anda akan mencapai hasil yang mengesankan. Ada banyak atlet yang mampu mengembangkan kekuatan luar biasa dan memperoleh massa otot yang signifikan melalui latihan di rumah.

Apakah mungkin melakukan hanya tiga latihan?

Beberapa atlet mengklaim bahwa hanya ada tiga latihan gabungan yang efektif: back squat, deadlift, dan bench press. Mereka mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa Anda hanya perlu melakukan tiga latihan ini dan hanya itu, Anda tidak perlu melakukan latihan lainnya. Kebanyakan dari mereka yang berpikiran seperti ini terlibat dalam powerlifting (powerlifting).

Ini adalah pandangan yang salah tentang olahraga kekuatan, terlalu “terbatas”.

Alasan mengapa banyak powerlifter menganut pendapat ini dapat dimengerti, karena ketiga lift inilah yang kompetitif. Tujuan masing-masing adalah untuk mengangkat beban maksimal, itulah sebabnya muncul kesalahpahaman dalam hal ini.

Ngomong-ngomong, selama periode persiapan, para atlet yang sama ini menggunakan berbagai macam latihan yang berbeda. Namun beberapa saat sebelum kompetisi itu sendiri, mereka membuang segala sesuatu yang “tidak perlu” dan fokus sepenuhnya pada pelatihan dasar.

Efek dari latihan latihan kompetitif hanya akan terjadi jika kita berbicara tentang seorang atlet profesional dengan tubuh yang berkembang secara harmonis. Sedangkan untuk atlet amatir, teknik ini sepertinya tidak cocok untuk mereka.

Jika Anda tidak terlibat dalam powerlifting, tetapi dalam binaraga atau olahraga kekuatan lainnya, maka Anda tidak boleh membatasi diri pada program dasar yang terdiri dari tiga latihan.

Tubuh manusia terdiri dari otot, sendi, dan ligamen yang tak terhitung jumlahnya yang memberikan mobilitas yang sangat baik. Sistem motorik ini perlu dikembangkan, dan ini harus dilakukan dengan berbagai cara agar setiap mata rantai dibedakan berdasarkan kekuatannya. Mari kita ambil olahraga apa pun yang diwakili di Olimpiade - hanya penggunaan sejumlah besar latihan yang memungkinkan atlet mencapai hasil tinggi di dalamnya. Persiapan seorang atlet hendaknya terdiri dari latihan dasar dan latihan bantu.

Cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot adalah dengan melakukan latihan dasar binaraga. Anda tidak boleh membatasi diri hanya pada tiga di antaranya, gunakan seluruh persenjataan, hanya dengan cara ini Anda dapat mengembangkan tubuh Anda secara efektif. Tentu saja kita tidak berbicara tentang satu sesi pelatihan, tetapi tentang program pelatihan yang mencakup berbagai jenis kegiatan. Jika perlu, lengkapi program dengan latihan tambahan. Seperti yang telah disebutkan, pelatihan yang tepat terdiri dari melakukan latihan dasar, yang dengannya kemampuan tubuh dikembangkan secara komprehensif, dan latihan tambahan yang perlu digunakan untuk melatih kelompok otot individu. Ini bisa berupa latihan yang membantu melatih otot perut, daerah pinggang, dan otot-otot tertinggal lainnya.

Penting untuk mendistribusikan semua latihan ke dalam latihan terpisah, pada masing-masing latihan Anda perlu menyelesaikan beberapa masalah tertentu.

Struktur otot dan latihan dasar dalam binaraga

Penting untuk mengetahui dengan jelas area pengaruh latihan dasar, kelompok otot mana yang terlibat saat melakukannya. Anda perlu mengetahui struktur kelompok otot tertentu agar tidak hanya berkata kepada diri sendiri dan orang lain: “Ya, latihan ini dan itu memengaruhi otot ini dan itu.” Anda perlu memiliki pemahaman yang baik tentang anatomi otot dan pemahaman yang jelas tentang lokasinya di tubuh Anda, maka efektivitas latihan Anda akan meningkat berkali-kali lipat. Jadi, sekarang saatnya beralih ke deskripsi struktur otot dan latihan yang paling berdampak pada otot:

1) Bahu (korset bahu). Basisnya adalah otot deltoid, yang terdiri dari bundel anterior, posterior dan lateral. Korset bahu juga mencakup otot trapezius, atau lebih tepatnya hanya bagian atas trapezius. Latihan utama untuk bahu adalah: bench press dari belakang kepala dalam posisi duduk (benturan pada balok depan dan samping), bench press dari dada sambil duduk (balok depan), angkat dengan dumbel sambil berdiri (beban utama jatuh pada balok samping, beban sekunder di depan dan belakang), menarik barbel ke dagu dengan pegangan sempit (bagian atas trapezius), mengangkat bahu dengan tangan ke bawah, memegang barbel atau dumbel (bagian atas trapezius) .

2) Tulang rusuk. Hal ini didasarkan pada otot dada dan otot serratus. Latihan yang paling efektif adalah: bench press dengan grip lebar dalam posisi berbaring di bangku horizontal (meningkatkan massa total otot dada), bench press yang sama persis, tetapi di bangku miring ke sisi atas (redistribusi otot dada). beban pada otot dada bagian atas), push-up pada palang sejajar (otot dada bagian luar dan bawah).

3) Kembali. Terdiri dari otot latissimus (sayap), otot erector spinae dan otot trapezius bagian bawah. Latihan dasar: pull-up belakang dengan pegangan lebar (melebarkan bagian atas sayap), baris barbel membungkuk dengan pegangan dekat dan sedang (bagian luar otot latissimus), baris barbel membungkuk satu tangan (mengerjakan lat), pull-down duduk dengan pegangan erat ke perut (lat bawah dan perkembangan umum otot tulang belakang) dan deadlift (otot ekstensor tulang belakang).

4)Tangan. Strukturnya diketahui oleh setiap atlet, terdiri dari lengan bawah, bisep, dan trisep. Latihan utama: barbell press pegangan jarak dekat di bangku horizontal (trisep), dips (trisep), French press (trisep), dumbbell curl duduk (bisep) dan curl berdiri dengan barbel atau dumbel (bisep).

5) Kaki. Strukturnya jauh lebih rumit daripada tangan. Mereka terdiri dari otot paha depan femoris (paha depan), otot bisep femoris (bisep), otot betis dan betis. Latihan utama: squat (paha depan), deadlift (pengembangan paha), dan calf raise (betis).

6) Tekan. Pers sendiri merupakan otot rektus abdominis yang dapat dibagi menjadi dua bagian yaitu atas dan bawah. Selain itu, perut terdiri dari otot-otot miring. Latihan Utama: Supine Curl (Perut Atas), Roman Chair Curl (Perut Atas), Leg Raises (Perut Bawah), Flat Tucks (semua rektus) dan Crunch dengan otot Torso Curls atau Leg Raises (Obliques).

Latihan dasar dalam binaraga: Kesalahan pemula

Banyak dari mereka yang baru memulai perjalanannya dalam binaraga melakukan kesalahan yang sama, yaitu hampir sepenuhnya mengabaikan latihan dasar dan memusatkan seluruh perhatiannya pada latihan yang terisolasi. Selain itu, hampir semuanya hanya memiliki gambaran umum dan agak kabur tentang apa itu latihan terisolasi. Atlet seperti itu datang ke pelatihan dan menghabiskan seluruh waktunya berpindah dari satu latihan tambahan ke latihan tambahan lainnya. Tentu saja, mereka mengira saya melakukan segalanya dengan benar dan mengharapkan hasil. Namun satu-satunya akibat dalam kasus ini hanyalah kehancuran total otot-ototnya sendiri.

Dan beberapa pemula, setelah melihat metode pelatihan seorang profesional di beberapa majalah khusus, segera mulai mempraktikkannya. Namun kita harus memahami bahwa mereka berada pada tingkat awal perkembangan, dan rencana pelatihan yang dijelaskan berlaku untuk para profesional, dan hanya sedikit yang mampu bertahan. Kebanyakan atlet pemula hanya memahami hal ini seiring berjalannya waktu dan mulai mencari cara lain. Cepat atau lambat, mereka semua menyadari bahwa latihan dasar adalah dasar dari setiap pelatihan.

Testosteron

Karena ketika melakukan latihan dasar binaraga atau olahraga kekuatan lainnya, beberapa sendi terlibat dalam pekerjaan sekaligus, akibatnya lebih banyak testosteron yang diproduksi.

Istilah testosteron tidak berarti berbagai stimulan, melainkan apa yang diproduksi secara alami oleh tubuh kita. Testosteron– hormon pria, hampir semua atlet menganggapnya sebagai pembangun otot utama. Dengan kata lain, semakin banyak hormon yang diproduksi tubuh kita, semakin baik pula pembentukan massa otot. Selain itu, jumlah lemak dalam tubuh berkurang secara signifikan.

Penelitian telah mengungkapkan sejumlah faktor penting yang perlu dipertimbangkan selama pelatihan untuk mencapai produksi lebih banyak testosteron. Pertama-tama, itu diproduksi saat bekerja dengan beban. Jumlahnya tergantung pada intensitas latihan dan volume massa otot yang distimulasi. Artinya, mengangkat beban yang banyak dengan sendirinya tidak akan menghasilkan apa-apa. Untuk produksi testosteron aktif, latihan harus bervariasi, otot harus dipengaruhi oleh metode yang berbeda, dan tidak hanya dengan mengangkat “besi” yang berat. Seperti yang telah disebutkan, faktor utamanya adalah penambahan massa otot, mari kita bahas poin ini lebih detail.

Ada hubungan yang sangat sederhana: jika selama latihan, massa otot dirangsang secara signifikan, maka testosteron akan diproduksi dalam jumlah yang meningkat. Karena alasan inilah latihan dasar secara alami merangsang peningkatan kadar hormon, karena mempengaruhi beberapa sendi sekaligus. Sebuah penelitian khusus dilakukan di mana peserta melakukan bench press dan squat dengan barbel. Kadar testosteron meningkat pada kedua kondisi tersebut, namun tingkat produksi yang lebih tinggi tercatat dengan squat, karena latihan ini merangsang beberapa kelompok otot.

Contoh yang sangat sukses dapat diberikan - atlet angkat besi yang berkompetisi di Olimpiade. Mereka menghasilkan hormon dalam jumlah yang sangat besar. Oleh karena itu, pemula harus menghabiskan lebih banyak waktu untuk deadlift, squat, dan latihan dasar lainnya, daripada menghabiskan hampir seluruh latihan pada otot bisep atau kaki yang terisolasi.

Produksi testosteron paling aktif terjadi pada 45 menit pertama latihan beban, setelah itu kadarnya menurun tajam. Jadi atlet yang menghabiskan waktu berjam-jam melakukan latihan satu demi satu harus memikirkan produktivitas metode ini.

Faktor penting lainnya adalah intensitas, yaitu jumlah pengulangan dalam 60 detik. Salah satu penelitian melibatkan dua kelompok. Yang pertama melakukan latihan untuk meningkatkan volume otot sesuai skema berikut: 10 repetisi dilakukan per menit, jeda antar pendekatan juga tepat satu menit. Peserta kelompok kedua mengembangkan kekuatan dengan melakukan 5 repetisi per menit dan istirahat tiga menit antar set. Berdasarkan hasil penelitian, kadar testosteron yang lebih tinggi tercatat pada peserta kelompok pertama. Namun peserta pada kelompok kedua juga mengalami peningkatan signifikan pada kadar hormon yang diproduksi.

Jadi, satu kesimpulan utama yang dapat disimpulkan: jika latihan Anda didasarkan pada latihan gabungan, maka Anda tidak perlu khawatir tentang kenyataan bahwa tubuh Anda akan mengeluarkan terlalu sedikit testosteron. Semuanya akan terjadi justru sebaliknya.

Saat berolahraga di gym, perhatikan diri Anda saja. Anda tidak perlu memikirkan fakta bahwa seseorang yang berlatih di sebelah Anda sedang melihat Anda dan mengevaluasi cara Anda berlatih. Durasi latihan paling optimal dianggap 40-50, termasuk pemanasan, Anda tidak boleh menghabiskan lebih dari waktu ini di gym. Di antara pendekatan Anda perlu istirahat selama 1-2 menit, istirahat yang lebih lama bisa berbahaya bagi tubuh. Anda perlu berolahraga beberapa kali seminggu, sebaiknya berlatih 3 kali seminggu, tapi tidak lebih. Dan jangan lupa: pertumbuhan kekuatan dan massa terjadi bukan saat berolahraga, tetapi saat istirahat dan tidur.

Jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya tergantung pada tujuan Anda. Jika ingin otot kencang, lakukan 4-6 set dengan 7-13 repetisi. Jangan melakukan lebih dari ini, ini terlalu membebani otot, akibatnya bisa terbakar. Bobot kerja harus sedemikian rupa sehingga selama pengulangan terakhir Anda menerapkan upaya maksimal.

Latihan seperti squat dan deadlift paling baik dilakukan dengan barbel biasa, tanpa beban, pada awalnya. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan teknik yang benar. Ketidaknyamanan apa pun selama latihan hanya berarti satu hal - Anda melakukan sesuatu yang secara teknis salah. Tanpa melakukan latihan dasar, kemajuan Anda akan sangat lambat dan minimal.

Apakah Anda membutuhkan otot, atau Anda ingin menjadi ramping dan menghilangkan lemak? Jika Anda datang ke gym untuk mendapatkan massa otot, maka diet Anda sebaiknya terdiri dari makanan berkalori tinggi. Beberapa lemak dibakar dengan sendirinya selama berolahraga, tetapi olahraga saja tidak cukup untuk menghilangkannya sepenuhnya.

Jika Anda mempunyai pertanyaan, jangan ragu untuk mendekati atlet berpengalaman mana pun di sasana dan menanyakannya. Kebanyakan binaragawan adalah orang terbuka yang dengan senang hati memberi saran dan menjelaskan kepada pemula semua isu kontroversial.

Pendapat berbeda tentang latihan dasar binaraga

Seperti yang telah disebutkan, sebagian besar atlet sangat menyadari perlunya menjadikan latihan dasar sebagai dasar pelatihan mereka. Namun ada juga yang terang-terangan menyatakan bahwa alasnya adalah soal selera, alternatif yang jika diinginkan, Anda dapat dengan mudah mencari penggantinya. Dan kita tidak berbicara tentang atlet amatir, melainkan binaragawan berpengalaman. Tentu saja, sudut pandang ini tampak tidak masuk akal, tetapi tidak semuanya sesederhana itu.

Banyak binaragawan terkenal, selama bertahun-tahun berlatih, tidak pernah melakukan latihan dasar, namun tetap mencapai otot yang luar biasa. Mereka melakukan latihan yang sangat berbeda dan dengan peralatan yang berbeda, misalnya, barbel diganti dengan dumbel yang berat, dan alih-alih jongkok, mereka berlatih dengan mesin. Jadi, setiap orang memutuskan sendiri betapa pentingnya latihan ini.