วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องที่ได้ผลที่สุด วิธีกำจัดพุงและข้าง - การออกกำลังกายและโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีกำจัดพุงและข้างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างเป็นความฝันอันหวงแหนของผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะปรับรูปร่างโค้งมนของตนเองด้วยพันธุกรรมที่ "ไม่ดี" แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป การละทิ้งอาหารประเภทแป้งและหวานเป็นก้าวแรกในการกำจัดทั้งพุงใหญ่และ

น่าเสียดายที่การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและกำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย ที่จริงแล้ว น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องเทียบเท่ากับการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนับแคลอรี่จึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้โคล่าน้ำผลไม้ลูกอมและไอศกรีมมักมีน้ำตาลไม่ธรรมดา แต่เป็นน้ำเชื่อมฟรุกโตสซึ่งขัดขวางการเผาผลาญและกระตุ้นการเติบโตของไขมันใต้ผิวหนังที่ด้านข้าง

นอกจากนี้ แม้ว่าการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องสามารถปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างแน่นอน (ซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีความสำคัญในการต่อสู้กับหน้าท้องที่หย่อนคล้อย) แต่การกำจัดไขมันสำรองก็เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก ส่วนไขมันด้านข้างนั้นเผาผลาญได้ดีกว่าจากการออกกำลังกายจริงๆ

ไขมันหน้าท้อง: วิธีการกำจัดมัน?

พยายามลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ หลายคนจำกัดปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างรวดเร็วและเริ่มอดอยากอย่างแท้จริง โดยเชื่อว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาจะสามารถกำจัดไขมันออกจากด้านข้างได้โดยเร็วที่สุด น่าเสียดายที่กลยุทธ์การลดน้ำหนักดังกล่าวนำไปสู่การตอบสนองเชิงลบอย่างรุนแรงจากร่างกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีคอร์ติซอลและเลปตินสูง) ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเริ่มเติบโตเร็วยิ่งขึ้น

อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องจะไม่ใช่ "การบำบัดด้วยอาการช็อก" เลย แต่เป็นการเปลี่ยนไปสู่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รวมถึงการหลีกเลี่ยงสูงสุด ของหวาน อาหารแปรรูป และอาหารจานด่วน โภชนาการดังกล่าวไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่ากิโลกรัมที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอยู่ข้างๆคุณอีกด้วย

1. ยอมแพ้ - มันจะทำให้พุงของคุณเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด
2. ลดการบริโภคน้ำตาลและขนมหวาน
3. สำรวจข้อมูลเกี่ยวกับ
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
5. ลองมัน

วิธีลดไขมันหน้าท้อง: กลยุทธ์

ในการลดน้ำหนักส่วนเกิน กำจัดไขมันหน้าท้อง และลดน้ำหนักบริเวณด้านข้าง ผู้ชายต้องงดขนมที่มีน้ำตาลเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปก่อน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของไขมันในอาหาร - ตัวอย่างเช่นแนะนำให้แยกไขมันที่เป็นอันตรายออกโดยสิ้นเชิง

เมื่อพูดถึงตัวเลขเฉพาะหากคุณปฏิบัติตามกฎด้านล่างคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมต่อเดือนอย่างง่ายดายและกำจัดพุงที่หย่อนคล้อย:

1. จำกัดปริมาณกลูเตน

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการกินมากเกินไปพร้อมกับปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป และท้ายที่สุดแล้ว การเพิ่มขึ้นของไขมันบริเวณด้านข้างก็คือการชื่นชอบอาหารที่มีกลูเตน แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะไม่แพ้สารนี้ แต่การมีกลูเตนจำนวนมากในกระเพาะจะทำให้คนๆ หนึ่งคุ้นเคยกับความรู้สึก "อิ่มท้อง" หลังจากรับประทานอาหาร

2. ละทิ้งเป้าหมาย “ลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์”

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากคุณรับมือกับงานนี้ได้สำเร็จ น้ำหนักที่หายไปก็มีโอกาสที่จะกลับมาอยู่ข้างๆ คุณอีกครั้ง ยิ่งเป้าหมายและแรงจูงใจเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเท่าใด โอกาสที่จะประสบความสำเร็จก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น คุณควรตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน และอย่าพยายาม "มีรูปร่างสมส่วนในหนึ่งสัปดาห์" หรือ "กำจัดพุงก่อนไปทะเล ”

3. เรียนรู้ที่จะเข้าใจ KBJU

KBJU เป็นตัวย่อที่ซ่อนแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้ที่จะใส่ใจกับฉลากของอาหารที่คุณกิน - อย่างน้อยการเพิ่มขึ้นของปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของอาหารโดยประมาณจะช่วยให้คุณประเมินได้ว่าอาหารนี้ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น คุณจะเห็นว่าอาหารบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปหรือมีคาร์โบไฮเดรตเร็วในรูปของน้ำตาล

4. ดำเนินการฝึกอบรมอย่างรอบคอบ

หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่ง คุณก็ไม่ควรพยายามทำให้ร่างกายเคยชินกับการจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันโดยฉับพลัน ผลที่ได้คือปวดเข่าเท่านั้นและไม่ทำให้ท้องหายไปเลย เหนือสิ่งอื่นใด หลายคนมักจะประเมินการใช้พลังงานของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสูงเกินไป ขณะเดียวกันก็เล่นกีฬาไปพร้อมๆ กัน โดยเพิ่มขนาดชิ้นส่วนเป็น "โภชนาการการกีฬา"

5. ศึกษาวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเผาผลาญไขมัน

เพื่อที่จะต่อสู้กับไขมันที่ด้านข้างและต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องเข้าใจว่าเหตุใดร่างกายของคุณจึงตัดสินใจสร้างไขมันสำรองที่นั่น การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีไขมันหลายประเภทในร่างกายมนุษย์ ซึ่งเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารประเภทต่างๆ และต้องใช้กลยุทธ์การลดน้ำหนักของตัวเอง ตัวอย่างเช่น ไขมันในอวัยวะภายในภายใน (ซึ่งเป็นสิ่งที่ผลักดันกระเพาะอาหารไปข้างหน้า) จะเผาผลาญเร็วขึ้นด้วยการแก้ไขทางโภชนาการ

6.ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

การฝึกร่างกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติอีกด้วย ในความเป็นจริง ร่างกายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะเก็บพลังงานส่วนเกินไม่ใช่ในไขมันหน้าท้อง แต่อยู่ในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแยกเป้าหมายในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและการเพิ่มกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อได้

7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

คุณควรออกกำลังกายต่อไปเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องหลังจากที่คุณซ่อนพุงไว้ใต้เสื้อยืดแล้วเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าใครก็ตามที่มีหน้าท้อง แต่สำหรับหลายๆ คน พวกเขาอยู่ใต้ชั้นไขมัน ก่อนอื่นคุณต้องเผาผลาญไขมัน จากนั้นจึงคิดถึงวิธีสร้างหน้าท้องอย่างเหมาะสม

ไขมันหน้าท้อง: ตัวบ่งชี้ BMI

ค่าดัชนีมวลกายที่สูง () มักจะสัมพันธ์กับผู้ชายที่มีพุงใหญ่ และมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับโรคที่ค่อนข้างร้ายแรงหลายอย่าง ตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นน้ำหนักส่วนเกินที่ทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าการเผาผลาญของร่างกายบกพร่อง

เหนือสิ่งอื่นใด ผลเสียของการมีพุงใหญ่ในผู้ชายคือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ยิ่งร่างกายผู้ชายมีไขมันสะสมมาก (และโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง) ไขมันก็จะส่งผลต่อการเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไปเป็นเอสโตรเจนมากขึ้นเท่านั้น ผลลัพธ์ที่ได้คือมวลไขมันบริเวณหน้าอกและสะโพกเพิ่มขึ้นตามประเภทของผู้หญิง มวลกล้ามเนื้อลดลง และความใคร่ลดลง²

ฮอร์โมนท้อง

ในบรรดาผู้คนจำนวนมากที่มีน้ำหนักเกินและพยายามเผาผลาญไขมัน มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มีพันธุกรรม "อ้วน" แม้ว่าพวกเขาจะมีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม แต่สาเหตุของการเติบโตของฮอร์โมนหน้าท้องมักจะไม่ได้อยู่ที่ DNA เลย แต่อยู่ที่นิสัยการกินและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่เรื้อรัง และเพื่อที่จะลดไขมันนี้ จะต้องเปลี่ยนนิสัยที่มีอยู่

นอกจากนี้ยังเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายเป็นผลที่ไม่อาจย้อนกลับได้จากการเติบโตขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้ชายทุกคนหลังจากอายุสามสิบขึ้นไป (ในความเป็นจริง พุงเบียร์มักอธิบายได้ด้วยอาหารที่เหมาะสมและวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่) เช่นเดียวกับ ผลที่ตามมาจากการตั้งครรภ์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (มีตัวอย่างมากมายที่เด็กผู้หญิงสามารถกำจัดหน้าท้องได้สำเร็จภายในไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด)

โดยปกติเชื่อกันว่าวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงคือการจำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้มากที่สุดและควบคุม BPJU ขอแนะนำให้นับคาร์โบไฮเดรตเป็นคะแนน (อาหารเครมลิน) หรือแม้กระทั่งรับประทานอาหารที่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากระบบเผาผลาญที่แตกต่างกันหลายประการ การรับประทานอาหารจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในผู้ชายมากกว่ามาก ในขณะที่สำหรับผู้หญิง วิธีเผาผลาญไขมันที่เร็วที่สุด (โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องส่วนล่างที่เป็นปัญหา) ก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญด้วยวิธีที่ซับซ้อนอีกด้วย ในความเป็นจริง ร่างกายของผู้หญิงเรียนรู้ที่จะเก็บพลังงานส่วนเกินไม่ใช่ในไขมันสำรองที่ด้านข้างและต้นขา แต่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (รวมถึงการปรับปรุงการสังเคราะห์ไกลโคเจน) ปัจจัยสนับสนุนยังมีบทบาทพิเศษ - ส่วนใหญ่จัดเป็นกลุ่มซึ่งช่วยเพิ่มความรักในกีฬาได้อย่างแน่นอน

วิธีลดไขมันหน้าท้อง: สรุป

• ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในโภชนาการประจำวันและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นสาเหตุหลักของการเติบโตของหน้าท้องในผู้ชาย ในขณะที่ไขมันที่ด้านข้างและต้นขาในผู้หญิงจะเกิดขึ้นอย่างแข็งขันเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตเร็วมากเกินไปในอาหาร
• ในการกำจัดไขมันภายใน (และพุงใหญ่) คุณต้องรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดไขมันบริเวณสีข้างและบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ
• การลดน้ำหนักเร็วเกินไปเป็นอันตรายต่อทั้งระบบเผาผลาญของร่างกายและสุขภาพผิว

หากต้องการมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงาม หลายคนอาศัยอยู่ในยิมและกินใบกะหล่ำปลีและล้างด้วยโปรไบโอติก ไม่มีคำถาม: นี่เป็นเส้นทางที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้องสู่ความสมบูรณ์แบบทางกายภาพ

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลา ประสาท หรือพลังงานที่จะออกกำลังกายและปรับอาหาร ลองใช้เคล็ดลับในชีวิตประจำวันเหล่านี้ พวกเขาจะช่วยกระชับท้องของคุณให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสมไม่มากก็น้อย จริงอยู่ ในกรณีนี้ คุณไม่ควรวางใจในการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรุนแรง

ยืดไหล่ให้ตรงและดูดท้องทุกครั้งที่จำได้ หากคุณจำไม่ได้หรือไม่อยากจำ ให้ซื้อเครื่องแก้ไขท่าทาง (มีขายในร้านขายยาเกือบทุกแห่ง) หรืออันที่เหมาะสม

เรามักจะดูถูกดูแคลนผลกระทบของท่าทางที่ถูกต้อง แม้ว่าจะมีความสำคัญมากก็ตาม กระดูกสันหลังที่เหยียดตรงจะช่วยเพิ่มความสูง รูปร่างหน้าอก และทำให้หน้าท้องของคุณดูแบนขึ้น

กล้ามเนื้อมีความจำรวมถึงท่าทางด้วย ดังนั้นภายในสองถึงสามสัปดาห์ ท้องก็จะมีความฟิตตามที่ต้องการ อย่างน้อยเมื่อมองจากภายนอก

2. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ใช่ เราก็เบื่อหน่ายกับการเตือนใจไม่รู้จบเหมือนกัน อย่างไรก็ตาม ข้อเท็จจริงก็คือข้อเท็จจริง: เมื่อสัญญาณแรกของการขาดน้ำ สิ่งมีชีวิตซึ่งสอนโดยประสบการณ์อันขมขื่นของวิวัฒนาการ ก็เริ่มกักเก็บทันที การกักเก็บน้ำ (ยา)ความชุ่มชื้นที่ให้ชีวิตรวมถึงบนท้องด้วย แม้ว่าอาการบวมที่แขนและขาที่เกิดจากสาเหตุเดียวกันนั้นเป็นสิ่งที่หลายคนคุ้นเคย แต่เราแทบไม่สังเกตเห็นอาการบวมที่บริเวณหน้าท้อง แต่เปล่าประโยชน์ บ่อยครั้งที่เธอต้องรับผิดชอบต่อหน้าท้องที่ยื่นออกมา

3. เข้าห้องน้ำเป็นประจำ

นี่เป็นจุดสำคัญในการสร้างหน้าท้องแบนราบ ร่างกายเป็นสิ่งที่อดทนมากและถ้าคุณฝึกให้มันทนต่อความอยากปัสสาวะ มันจะเรียกคุณเข้าห้องน้ำเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น เวลาที่เหลือผนังกระเพาะปัสสาวะจะขยายออกผลที่ตามมาซึ่งมักเป็นช่องท้องโค้งมนมากเกินไป

อย่าลืมเข้าห้องน้ำอย่างน้อย 5-7 ครั้งต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่แพทย์เชื่อ คุณควรฉี่บ่อยแค่ไหน?ปกติ.

ยิ่งคุณใช้ฟันบดอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้ดีเท่าไร มันก็จะกินพื้นที่ในท้องน้อยลงเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าการอิ่มท้องจะไม่ทำให้ท้องอืด

นอกจากนี้ ยิ่งคุณเคี้ยวนานเท่าไร คุณจะกินน้อยลงเท่านั้นก่อนที่สมองจะส่งสัญญาณว่า “อิ่มแล้ว” สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมซึ่งคุณจะเห็นว่าในระยะยาวจะส่งผลต่อสภาพของช่องท้องด้วย

5. หายใจทางจมูก

เมื่อมองแวบแรกคำแนะนำนั้นแปลกแต่ได้ผล ความจริงก็คือเมื่อเราหายใจทางปาก เราจะกลืนอากาศเข้าไป ซึ่งทำให้ท้องอืด ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงไม่แนะนำให้พึ่งหมากฝรั่งมากนัก หากต้องการหลังรับประทานอาหารควรใช้สเปรย์หรือยาอม

6. ควบคุมฮอร์โมนของคุณ

การเบี่ยงเบนของฮอร์โมนเอสโตรเจนเพศหญิงจากระดับปกติมักนำไปสู่การปรากฏตัวของไขมันในอวัยวะภายใน ไขมันหน้าท้องในผู้หญิง: ทาน-และเก็บ-มันออก- เนื้อเยื่อไขมันสะสมอยู่ที่หน้าท้องเป็นหลัก ดังนั้นอย่าขี้เกียจไปพบแพทย์ ตรวจระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน และปรับให้เป็นค่าปกติหากจำเป็น

7. นอนราบ

นอนหงาย วางเท้าให้สูงขึ้น (หมอนหรือเบาะรองนั่งบนโซฟา) แล้วสอดผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่าง ให้ความสนใจกับท้อง: ในตำแหน่งนี้ท้องจะยุบและจมลง ออกกำลังกายแบบขี้เกียจ 20 นาทีต่อวัน - และในไม่ช้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้ (จำความทรงจำของกล้ามเนื้อ)

อย่างไรก็ตาม คนญี่ปุ่นถือว่าการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นเพรียว และคุณจะเห็นว่ามันจะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน

ต้องเผชิญกับปัญหาไขมันส่วนเกินบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง หลายๆ คนโดยเฉพาะผู้หญิงมักนึกถึงวิธีแก้ปัญหาเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่ไม่จำเป็นและน้ำหนักส่วนเกินออกไป

ไม่มีความลับใดที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และวิธีที่ดีที่สุดคือจัดการกับการลดน้ำหนักอย่างครอบคลุม - ทำความสะอาดร่างกาย ปรับอาหารให้เหมาะสม และทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณเป็นปกติ

คุณควรเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการตื่นตัวและพักผ่อนพร้อมทั้งกำจัดไขมันสะสมทางร่างกายทุกวันด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เราจะฝึกวิธีนี้เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว

หากต้องการลดน้ำหนักและกำจัดหน้าท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดทุกวัน โดยเพิ่มภาระเป็นประจำ

ชุดออกกำลังกายได้รับการออกแบบสำหรับการทำงาน 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ก่อนออกกำลังกายใดๆ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

วอร์มอัพ

แบบฝึกหัดที่ 1. เตรียมกล้ามเนื้อต้นขาและด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้นหรือตำแหน่งแรก บุคคลนั้นจะต้องยืนอยู่บนพื้น ขาของเขาควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และมือของเขาควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว งอสลับกันในทิศทางต่างๆ โดยไม่ต้องเอาฝ่ามือออกจากเอว

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือ 4 ถึง 9 ครั้งต่อการดัดงอ

สำหรับผู้มีประสบการณ์ซึ่งมีความเข้าใจในการออกกำลังกาย จำนวนครั้งในการออกกำลังกายจะอยู่ที่ 10 ถึง 16 ครั้งในลักษณะงอ

แบบฝึกหัดที่ 2. เตรียมกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนอยู่บนพื้น เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และมือของคุณควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว เอนไปข้างหน้าแล้วเอนไปข้างหลัง พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งมือ

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการออกกำลังกายซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในหนึ่งชุดคือ 5 ถึง 8 ครั้งสำหรับผู้มีประสบการณ์ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 10 ถึง 16 ครั้งต่อวิธี

คุณควรเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่ 3 การเตรียมตัวสำหรับภาระหลัก - วอร์มกล้ามเนื้อต้นขา ขา และด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตรงมองไปข้างหน้า คุณควรวิ่งเข้าที่

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาในการวิ่งในแบบฝึกหัดคือ 30 ถึง 60 วินาทีสำหรับผู้ที่เข้าใจการออกกำลังกาย ระยะเวลาในการวิ่งในการออกกำลังกายมีตั้งแต่ 1 นาที ถึง 3 นาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรยกเท้าขึ้นสูงเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม

แบบฝึกหัดโหลดคอร์

แบบฝึกหัดที่ 1. ปั้มท้องพร้อมฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนบนเสื่อยิมนาสติกแบบพิเศษหรือบนพรมที่บ้านบนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น:วางมือไว้ใต้บั้นท้าย

ควรยกเท้าขึ้นจากพื้น 5 ซม. (สำหรับผู้เริ่มต้น) และสูงถึง 15 ซม. (สำหรับ "มีประสบการณ์")

การแยกเพิ่มขึ้นค่อยๆ 0.5-1 ซม. ต่อวัน ในตำแหน่งนี้บุคคลนั้นจะเลียนแบบ "กรรไกร" โดยไขว้ขาสลับกัน ขอแนะนำให้ใช้เวลา 5-8 นาทีของเวลาทั้งหมดที่กำหนดเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้น

แบบฝึกหัดที่ 2 เป้าหมายหลัก: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนบนพรมยิมนาสติกแบบพิเศษหรือพรมในบ้านโดยวางแขนไว้ตามลำตัว แบบฝึกหัดนี้ควรทำในตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

รักษาหน้าแข้งให้ตรง ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนเสื่อไปข้างหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลง จากนั้นลุกขึ้นนั่งบนเสื่อหันไปทางอื่น

ลดสะโพกลงและย้ายไปยังตำแหน่งใหม่ คุณควรใช้เวลาไม่กี่วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ (5 ถึง 10 ครั้ง) ในวิธีเดียวโดยค้างไว้ 2-6 วินาที ในทุกตำแหน่ง

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้วและมีความเข้าใจในการออกกำลังกาย ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือจำนวนการทำซ้ำในวิธีเดียวตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน โดยมีความล่าช้า 3 ถึง 5 วินาที ในทุกตำแหน่ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

แบบฝึกหัดนี้จำเป็น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่จะเข้ามามีส่วนร่วมที่นี่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย:คุกเข่าลงโดยใช้ฝ่ามือรองรับในท่า "คุกเข่า"

จำเป็นต้องบีบขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกกดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที (สูงสุด 5-7) ยืดขาของคุณให้ตรง หลังจากยืดขาแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

แม้จะยากในการแสดง แต่การออกกำลังกายก็คุ้มค่า

แบบฝึกหัดที่ 4. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงบนเสื่อ คุณต้องนอนราบในลักษณะที่ทำมุมเท่ากัน 45 องศาระหว่างร่างกายกับพื้น โดยให้มือข้างหนึ่งรองรับและอีกข้างควรอยู่ที่เอวของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีคือ 2 วิธีในแต่ละด้าน แต่ละวิธีประกอบด้วยการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 4 วิธีในแต่ละด้าน แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเซ็ตโดยทำซ้ำเป็นเวลา 21 วัน การพักระหว่างเซตคือ 30 ถึง 45 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 5. เผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ในระหว่างการประหารชีวิตไม่เพียง แต่น้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวาง) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนราบพักผ่อนบนพรม (เสื่อยิมนาสติกหรือเสื่อธรรมดา) ยกแขนขึ้นและวางฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะ ควรซุกขา

สลับระหว่างหัวเข่าและข้อศอกในลักษณะกากบาทสมมาตร ทำซ้ำ 50 ครั้ง ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นมือใหม่หรือมีประสบการณ์ก็ตาม

แบบฝึกหัดที่ 6. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

โดยการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกพิเศษหรือพรมธรรมดา ควรยืดขาของคุณออก รักษาเข่าและเท้าให้ชิดกัน และนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน

เมื่อกางแขนออกไปด้านข้าง คุณจะต้องพยายามยกลำตัวขึ้นและเอื้อมถึงปลายนิ้วเท้า จากนั้นยกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศา ทำเช่นนี้เพื่อให้หลังของคุณในบริเวณเอวแตะพื้น

การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำการแสดงคุณจะต้องรักษาหลังให้ตรง

ความล่าช้าในตำแหน่ง 3-5 วินาที จากนั้นคุณต้องหายใจออกและลดลำตัวลงกับพื้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 50 ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์ก็ตาม

แบบฝึกหัดที่ 7. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดโดยใช้ดัมเบลล์

เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมเต็ม (ด้านข้าง หน้าท้อง แม้กระทั่งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง) การออกกำลังกายจะใช้ดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในการเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องยืนตัวตรงและผ่อนคลาย เท้าห่างกันประมาณไหล่ จากนั้นนำดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กก.

เมื่อคุกเข่าลงข้างหนึ่งแล้ว คุณควรดันดัมเบลล์โดยเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ไม่สมมาตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่างอเข่าไว้ที่ 90 องศาสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนเข่าแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนท่าทั้งหมดไม่เกิน 2 ท่าต่อเข่า โดยแต่ละท่ามีตั้งแต่ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 3-4 วิธีต่อเข่า หากต้องการคุณสามารถเพิ่มได้อีก 2 วิธี. แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8. การฝึกด้วยดัมเบลล์

นี่เป็นการออกกำลังกายดัมเบลล์ด้วย เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อเดียวกันจะมีส่วนร่วมเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัด 7 แต่อัลกอริทึมสำหรับการนำไปใช้นั้นแตกต่างจากในแบบฝึกหัด 7 เล็กน้อย

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรงมองไปข้างหน้า ทำตามขั้นตอนสองสามขั้นตอนด้วยตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์ เดินต่อไปข้างหน้า 1-2 ก้าว คุกเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นยกแขนขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง แต่ลดระดับตัวเองลงที่เข่าอีกข้าง

ผู้เริ่มต้นสามารถสลับเข่าแต่ละข้างได้ 2 เซ็ต โดยทำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต ผู้มีประสบการณ์สามารถทำได้ 4 วิธีสลับกันที่เข่าแต่ละข้าง แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9. ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเสื่อยิมนาสติกหรือพื้นโดยซุกขาไว้แล้วทำมุม (กับเสื่อ) 90 องศา

ยืดขาให้มากที่สุดเพื่อให้เข่าสัมผัสหน้าอกได้ ถัดไปคุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกายด้วย 2 แนวทางนอกจากนี้ ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีเดียว

สำหรับผู้มีประสบการณ์ควรเริ่มออกกำลังกายด้วย 4 วิธีและทำซ้ำอย่างน้อย 15-25 ครั้ง

เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุด คุณควรเพิ่มแนวทางอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มแนวทางอย่างสม่ำเสมอ: 2 แนวทางในแต่ละวันถัดไป

จำนวนวิธีสูงสุดคือไม่เกิน 12 วิธี การออกกำลังกายนี้ต้องใช้สมาธิและสมาธิที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากบุคคล

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 1. ฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก มือของคุณควรประสานกันและวางบนศีรษะ และขาของคุณควรประสานกันที่หัวเข่าโดยหันหน้าแข้งไปด้านข้าง

โดยให้หลังตรง ดึงคางขึ้นแล้วหายใจออก จากนั้นคุณจะต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า สิ่งสำคัญคือการหันเข่าไปในทิศทางต่าง ๆ เมื่อออกกำลังกาย

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ 2 แนวทางในแต่ละครั้ง ทำซ้ำอย่างเคร่งครัด 10 ครั้งต่อวิธี ผู้มีประสบการณ์ซึ่งมีความเข้าใจในการออกกำลังกายควรทำ 2 แนวทาง และทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้งใน 1 แนวทาง

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความเข้มข้นและสมาธิอย่างเต็มที่เท่าที่เป็นไปได้จากบุคคลเมื่อทำแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดที่ 2 คอมเพล็กซ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนทั้งสองด้านบนเสื่อยิมนาสติกแบบพิเศษหรือบนพรมปูพื้นข้างเตียงทั่วไป หากด้านซ้าย แขนขวาจะยื่นออกมาข้างหน้าคุณ และแขนซ้ายควรอยู่เหนือศีรษะ

ขาควรงอเข่า ไม่งั้นมันก็เป็นอย่างอื่นไป ด้านข้างเป็นด้านขวา ซึ่งหมายความว่ามือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ และด้านซ้ายยื่นออกมาข้างหน้าคุณ เมื่อทำการออกกำลังกายคุณควรยกศีรษะและขาขึ้นพร้อม ๆ กันและเหยียดข้อศอกไปด้านข้าง

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ในแต่ละด้านจำนวน 2 แนวทาง ยิ่งไปกว่านั้น ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีเดียว ผู้มีประสบการณ์สามารถทำข้างละ 2 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง หากต้องการคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้องทั้งหมดโดยใช้ลูกบอล

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แบบฝึกหัดหมายถึงการไล่ระดับ "กับลูกบอล"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายด้านใดก็ได้ (ตามที่คุณต้องการ) บนลูกบอล มือ (รวมถึงด้านใดก็ได้) โดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น และขายืนโดยให้เท้าตรงบนพื้น ส่วนรองรับด้านนอกของเท้า ควรยกขาอีกข้างขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจาก 2 แนวทางในแต่ละด้าน นอกจากนี้ ในวิธีเดียว ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 1 วิธี ผู้มีประสบการณ์ควรทำ 2 เซ็ต และทำซ้ำอย่างน้อย 25 ครั้งต่อเซ็ต หากต้องการคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 4 ออกกำลังกายให้เสร็จ

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเตียง. วางหมอนใบเล็กไว้ใต้ศีรษะเพื่อให้ไหล่พาดไว้ ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยช่วยตัวเองในเรื่องกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อยู่ในท่านี้สักครู่แล้วผ่อนคลาย จำนวนแนวทางเป็นทางเลือก

เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ ควรจำกฎความปลอดภัยและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนพร้อมทั้งค่อยๆ เพิ่มภาระ ช้าๆ แต่ก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณอย่างแน่นอน

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีกำจัดหน้าท้องและด้านข้างด้วยการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์:

การออกกำลังกายเอวที่บ้านที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

ผู้ที่มีสติเข้าใจดีว่า คุณไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้หากไม่ได้ควบคุมอาหาร ดังนั้นคุณต้องเลือกระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและยึดถือไว้ระยะหนึ่ง

ขอแนะนำให้เลือกอาหารจานด่วนโดยทานอาหารเฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากได้ พวกเขามีเส้นใยพืชหยาบที่พองตัวในกระเพาะอาหารและยืดความรู้สึกอิ่ม

พื้นฐานของอาหารควรเป็นเนื้อสัตว์และปลาแบบไม่ติดมันคุณสามารถเปลี่ยนเมนูด้วยสลัดผักเบา ๆ พร้อมน้ำสลัดน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก แน่นอนว่าจำเป็นต้องจำกัดผลิตภัณฑ์ขนม เนื้อรมควัน ไส้กรอก และอาหารที่มีไขมันให้มากที่สุด จากตัวเลือกในการอบอาหารด้วยความร้อนควรนึ่งหรือต้มจะดีกว่า

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ น้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเริ่มกระบวนการเผาผลาญ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารจะทำให้กระเพาะอิ่ม ส่งผลให้รับประทานอาหารได้น้อยลงในช่วงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น น้ำจะชำระล้างสารพิษและเกลือที่เป็นอันตรายในร่างกาย และช่วยให้น้ำหนักลดลง

4. การออกกำลังกาย

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกายเมื่อลดน้ำหนัก หากคุณต้องการกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องอย่างเร่งด่วน คุณจะต้องหันไปใช้ชุดออกกำลังกายพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ หลายประการที่จะช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้อง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมๆ กัน โดยดึงแต่ละข้างไปที่ข้อศอกด้านตรงข้าม ในระหว่างออกกำลังกายควรพักขาและลำตัวไว้เสมอ 2 วิธี 10 ครั้งในแต่ละขาก็เพียงพอแล้ว
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาตรง เกร็งมากที่สุด ยกแขนและขาขึ้น งอหลังเล็กน้อย และค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบ "ว่ายน้ำ" ได้ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดรอยพับที่หลังบริเวณเอวอีกด้วย
• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น คุกเข่าลงที่หน้าอก คุณต้องยกบั้นท้ายและถ่ายน้ำหนักสะโพกไปข้างหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำขั้นตอน แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำ 3 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด นอกจากนี้ คุณสามารถทำท่าคลาสสิกได้ทุกวัน ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากประสิทธิภาพ

ใส่ห่วง

ฮูลาฮูปเป็นส่วนเสริมของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ทางเลือกอื่น ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยห่วงการไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นออกซิเจนจะถูกขนส่งไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์มากขึ้นเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญเริ่มขึ้น

พวกเขาส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฮูลาฮูปสามารถอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายชุดหลักได้ จะดีกว่าถ้าซื้อห่วงดัดแปลงพร้อมลูกนวด

5. วันถือศีลอด

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันหน้าท้อง แนะนำให้อดอาหาร 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาจะช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและเร่งการเผาผลาญ

น้ำเปล่าหรือเคเฟอร์เหมาะสำหรับการขนถ่าย ในวันดังกล่าว คุณสามารถเพิ่มผักหรือผลไม้ที่ไม่หวานลงในอาหารของคุณได้

การกำจัดไขมันหน้าท้องในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำได้เฉพาะเมื่อตั้งเป้าหมายไว้เท่านั้น จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นได้หากออกกำลังกายอย่างไม่ได้ตั้งใจสัปดาห์ละครั้ง และอนุญาตให้รับประทานอาหารตามใจชอบได้ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักและมีหน้าท้องที่สวยงาม

หากคุณจัดอันดับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องแก้ไขบ่อยที่สุด ท้องก็รับรองว่าจะต้องเป็นที่หนึ่ง เป็นผู้หญิงหายากที่พอใจกับเขา "ร้อยเปอร์เซ็นต์" แขน ขา และแม้แต่ต้นขามักจะตามหลังรายการนี้มาก เลยเกิดคำถามว่า “กำจัดไขมันหน้าท้องยังไง?” กังวลโดยไม่ต้องพูดเกินจริงผู้หญิงทุกวินาที ในบทความนี้เราจะดูวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อสู้กับปัญหานี้

คำแนะนำนี้อาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อสำหรับหลายๆ คน เนื่องจากมันเกิดขึ้นตลอดเวลา แต่ไม่มีทางที่จะเพิกเฉยได้ ดังนั้น: ปรับอาหารของคุณ หากไม่มีประเด็นนี้ ทั้งหกข้อที่ตามมาจะเสียเวลา

หากต้องการลดไขมันหน้าท้องที่บ้าน ให้เลิกหิวจัดๆ แล้วเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ และ - มั่นใจได้เลย! - ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแป้งสูง พาสต้าดูรัม ข้าว (ควรเป็นป่าหรือเป็นสีน้ำตาล) ขนมปังโฮลวีตจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณ แน่นอน ถ้าคุณรู้ว่าเมื่อไรควรหยุดและไม่ทำอาหารหลักทั้งหมดจากเมนูเหล่านั้น น้ำมันปลาและพืชไขมันต่ำไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสีผิวของคุณด้วย แต่มันฝรั่งถึงแม้จะมีแป้งอยู่ก็ตามก็ควรแยกออกจากอาหารของคุณ เช่นเดียวกับขนมหวาน จากนี้ไปสารให้ความหวานที่ยอมรับได้สำหรับคุณควรเป็นผลไม้แห้งและน้ำผึ้งในปริมาณที่จำกัด

วิธีที่สอง: การออกกำลังกาย

คำแนะนำที่ชัดเจนอีกประการหนึ่งที่คนกำลังลดน้ำหนักมักมองข้าม ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการกระชับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หากต้องการลบหน้าท้องและด้านข้าง รีวิวแนะนำการออกกำลังกายง่ายๆ นี้...

นั่งบนเสื่อที่สบายแต่ไม่นุ่มจนเกินไป งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้น วางฝ่ามือบนเสื่อทั้งสองข้างของสะโพกเพื่อรักษาสมดุล อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถเอามือปิดไว้ด้านหลังศีรษะหรือกางแขนขนานกับพื้นได้ ภาระที่กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นและสิ่งต่างๆ จะดำเนินไปเร็วขึ้น ทำการเลี้ยว: ร่างกายหันไปทางขวา ขาหันไปทางซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งแล้วลดเท้าลงกับพื้นสักสองสามวินาที ดำเนินการทั้งรอบ 12 ครั้ง

การออกกำลังกายเน้นที่ท้องและด้านข้าง ช่วยให้คุณมีเอวบางในเวลาอันสั้นที่สุด และหากคุณเสริมด้วยการงอด้านข้าง สควอท การแกว่งขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง และ "จักรยาน" ที่คุ้นเคย สิ่งต่างๆ ก็จะเร็วขึ้นไปอีก

ไม่ชอบอะไรที่นำเสนอ? เราไม่ถอยและค้นหาต่อไป การค้นหาคอมเพล็กซ์ในพื้นที่ที่ต้องการให้เหมาะกับรสนิยมของคุณจะไม่ใช่เรื่องยาก! เพียงเขียนลงในแถบค้นหา: “จะลบพุงและด้านข้างได้อย่างไร?” วิดีโอ แผนภาพ และเคล็ดลับมากมายจากผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไปจะหลั่งไหลเข้ามาราวกับหิมะถล่มอย่างแท้จริง และสิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เลือกอย่างชาญฉลาด คอมเพล็กซ์ที่ดำเนินการและถ่ายทำอย่างมืออาชีพนั้นแยกแยะได้ง่ายจากงานฝีมือแบบสุ่ม

วิธีกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง? การเลือกรูปถ่ายของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดห้าข้อ

วิธีที่สาม: การทำความสะอาด

คุณคิดว่าสามารถเอาหน้าท้องออกให้เรียบเนียนได้อย่างสมบูรณ์แบบและแม้กระทั่งลำไส้อุดตันหรือไม่? แทบจะไม่. ดังนั้นก่อนที่จะหันมาควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ควรทำความสะอาดร่างกายอย่างอ่อนโยนก่อน

บางแห่งหันไปใช้ชุดสวนทวารทำความสะอาด อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้ยังมีข้อโต้แย้งในเรื่องประโยชน์ใช้สอย ตัวอย่างเช่น แพทย์หลายคนเชื่อมั่นอย่างยิ่งว่าการสวนทวารบ่อยๆ จะขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการหดตัวของทวารหนักตามปกติ นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วย ดังนั้นเพื่อทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารอย่างปลอดภัยจึงสามารถเลือกวิธีที่ง่ายกว่าได้ ตัวอย่างเช่น หนึ่งในรายการด้านล่าง

เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ให้รับประทานรำข้าวหนึ่งช้อนโต๊ะวันละสามครั้ง ก่อนอาหาร 15 นาที พร้อมน้ำหนึ่งแก้ว

กินแอปเปิ้ลขูดสองลูกเป็นอาหารเช้าตลอดทั้งเดือน

รับประทานอาหารเช้าเป็นระยะพร้อมโจ๊กปรุงสดใหม่จากข้าวโอ๊ตรีดและข้าวในอัตราส่วน 1:1

วิธีที่สี่: การนวด

จะกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องพร้อมกระชับผิวและปรับปรุงการเผาผลาญได้อย่างไร? รีสอร์ทไปนวด! ช่วย”กระตุ้น”ไขมัน เร่งกระบวนการเผาผลาญระหว่างเซลล์ผิวหนังและการไหลเวียนของน้ำเหลือง

ก่อนเริ่มการนวด ควรอบผิวในอ่างน้ำร้อนจะดีกว่า

ทาครีมที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์ หรือน้ำมันพืชกับผิวหนัง

นวดหน้าท้องตามเข็มนาฬิกา และนวดหน้าท้องและด้านข้างตามแนวเส้นที่คล้ายกับเลขแปดในแนวนอน

การเคลื่อนไหวนั้นแข็งแกร่งและมั่นใจ แต่ไม่เจ็บปวด

สลับระหว่างการบีบ การถู และการแตะเบาๆ ด้วยฝ่ามือหรือนิ้วที่ผ่อนคลาย

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการนวดเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่ออวัยวะภายในโดยการกดแรงเกินไป และหากต้องการคุณสามารถซื้อชิ้นพิเศษได้ ผลลัพธ์จะดียิ่งขึ้นไปอีก

วิธีที่ห้า: นอนหลับ

ดูเหมือนว่าการนอนหลับเกี่ยวอะไรกับมัน? จะกำจัดหน้าท้องและสีข้างของคุณได้อย่างไรในขณะที่ใช้เวลาแปดชั่วโมงต่อวันขดตัวอยู่ในลูกบอลเล็ก ๆ ที่แสนสบายใต้ผ้าห่ม? ปรากฎว่ามีการเชื่อมต่อและมีความเชื่อมโยงที่ตรงมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า "การอดนอน" อย่างต่อเนื่องกระตุ้นให้ไขมันสะสมที่ด้านข้างของเรามากขึ้น ในขณะที่การนอนหลับที่เพียงพอจะทำให้กระบวนการนี้ช้าลง ดังนั้น หากคุณคุ้นเคยกับการเข้านอนเป็นเวลานานหลังเที่ยงคืน และในตอนเช้าคุณมีปัญหาในการลากตัวเองออกจากเตียง ก็อย่าแปลกใจกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

การนอนหลับสบายในห้องมืดที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอารมณ์ดีและเป็นอยู่ที่ดีในตอนเช้าเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกำจัดแผ่นไขมันรอบเอวได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

วิธีที่หก: นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะไปห้องทำงานของนักโภชนาการพร้อมกับร้องอย่างสิ้นหวัง: “ช่วยฉันกำจัดพุงและสีข้างด้วย!” ให้พิจารณานิสัยประจำวันของคุณอีกครั้ง ย้ายเท่าไหร่ครับ? คุณใช้เวลาอยู่หน้าทีวีนานแค่ไหน? คุณกำลังพยายามกลบความกลัว ความไม่พอใจ หรืออารมณ์ไม่ดีด้วยแยมผิวส้มหรือบุหรี่หรือไม่?

สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณมักไม่ใส่ใจซึ่งรวมกันเป็นกรัมและกิโลกรัม ผิวหมองคล้ำ และอารมณ์ไม่ดี ลองเปลี่ยนวันนี้และตอนนี้! เสียสละภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณหนึ่งตอนเพื่อเดินเล่นในสวนสาธารณะ ล้างอ่างล้างจานในห้องน้ำหรือขัดรองเท้าแทนการเสียเวลาเล่นโซเชียลมีเดียไปหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เรียนรู้ที่จะเอาชนะอารมณ์ไม่ดีด้วยการฝึกหายใจแทนช็อกโกแลต

อย่าพยายามเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบเดิมๆ ของคุณไปพร้อมๆ กัน! นิสัยเก่าๆ ร้ายกาจ หากคุณพยายามเอาชนะพวกมัน คุณอาจจะแพ้ ทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ แต่มีประโยชน์ทุกวัน ค่อยๆ สร้างนิสัยใหม่ แล้ววันหนึ่งคุณจะไม่สังเกตว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร

วิธีที่เจ็ด: การทำให้งามด้วยฮาร์ดแวร์

ร้านเสริมสวยหลายแห่งเสนอให้ลูกค้าลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจพวกเขา ยิ่งกว่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินจำนวนมหาศาลทางดาราศาสตร์เลย คุณสามารถค้นหาขั้นตอนที่ออกแบบมาสำหรับงบประมาณเฉลี่ยได้!

นวดน้ำ. ดำเนินการในอ่างอาบน้ำแบบพิเศษหรือแบบยืนโดยใช้ไอพ่นน้ำโดยตรง แสดงผลที่ดีและมีราคาค่อนข้างถูก

นวดสุญญากาศ. อะนาล็อกที่ดีกว่าของกระป๋องสุญญากาศ ดำเนินการโดยมืออาชีพและใช้เทคโนโลยีใหม่ล่าสุด ต่อสู้กับไขมันสะสมในทุกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงหน้าท้องและด้านข้าง

การดูดไขมันอัลตราโซนิก จุดประสงค์คือเพื่อทำลายเซลล์ไขมันและเปลี่ยนให้เป็นอิมัลชันโดยใช้อัลตราซาวนด์ จากนั้นอิมัลชั่นจะถูกสูบออกจากร่างกาย หลังจากนั้นปริมาตรจะถูกขจัดออกไป ผิวจะกระชับขึ้น และลักษณะโดยรวมของบริเวณที่ไม่น่าดูก่อนหน้านี้จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การดูดไขมันประเภทนี้มีบาดแผลน้อยกว่าการดูดไขมันแบบทั่วไป แต่ถึงกระนั้นขั้นตอนนี้ค่อนข้างจริงจังและมีราคาแพง

และเช่นเคย สิ่งที่คุณต้องทำ เช่น การเปลี่ยนนิสัย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย การทำหัตถการที่บ้านหรือร้านเสริมสวย ขึ้นอยู่กับคุณ มีหลายวิธี ตัดสินใจเลือกและดำเนินการทันที และสวยขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และที่สำคัญมีความสุขมากขึ้นทุกวัน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้อง: วิดีโอเกี่ยวกับขั้นตอนการนวดใต้น้ำ