โภชนาการสำหรับนักวิ่งระยะกลาง. วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

มีความเห็นว่าเฉพาะผู้ที่ไปออกกำลังกายเท่านั้นที่จะรับโภชนาการการกีฬา วันนี้ฉันอยากจะขจัดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อการกีฬาและพิสูจน์ว่านักวิ่งก็ต้องการอาหารเสริมเช่นกัน

ขอบอกทันทีว่าอาหารเสริมบางชนิดไม่เหมาะกับการวิ่ง บางส่วนอาจไม่มีประโยชน์ในขณะที่บางส่วนอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นก่อนตัดสินใจเลือกประเภทของโภชนาการการกีฬาควรศึกษาข้อมูลที่จะนำเสนอ

โภชนาการการกีฬาคืออะไร?

โภชนาการการกีฬาเป็นอาหารเสริมที่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาใช้เพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไปและเพิ่มผลผลิตการฝึกอบรม ส่วนใหญ่แล้วสารเติมแต่งดังกล่าวจะผลิตขึ้นในรูปของส่วนผสมแบบผง ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติถูกใช้เป็นวัตถุดิบในการผลิต: นม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง หรือธัญพืช วัตถุดิบผ่านกระบวนการพิเศษ และเมื่อสิ้นสุดการผลิตจะเกิดกระบวนการเข้มข้นขึ้น ซึ่งช่วยให้ความเข้มข้นของสารอาหารเพิ่มขึ้นต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ในบรรดานักเพาะกาย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารยอดนิยม แต่พวกเขาพยายามไม่บริโภคไขมัน เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงไขมันเข้าสู่ร่างกายในระหว่างมื้ออาหารปกติ แต่โภชนาการการกีฬาช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้ ยกตัวอย่างอาหารเสริมยอดนิยม โปรตีนมีโปรตีนบริสุทธิ์สูงถึง 95-99% แต่ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม และมีไขมันเท่ากัน พร้อมคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถทดแทนอาหารปกติด้วยอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวได้ แต่คุณสามารถใช้อาหารเสริมเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมได้โดยไม่ต้องกลัว

เราได้สร้างโครงการที่เราพูดคุยโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา ประเภทและกฎการบริหาร หากคุณจริงจังกับการทานอาหารเสริมก็อย่าลืมแวะมาFarmaOk.ru เป็นดินแดนแห่งโภชนาการการกีฬา!

นักวิ่งต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่?

หากทุกอย่างชัดเจนด้วยเหตุผลในการใช้อาหารเสริมโดยนักเพาะกายเนื่องจากในกีฬานี้คุณต้องกินแคลอรี่จำนวนมากและโดยเฉพาะโปรตีนดังนั้นทุกอย่างจึงไม่ชัดเจนในการวิ่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งคือการรักษาน้ำหนักตัวและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก และอาหารเสริมส่วนใหญ่มักให้ผลตรงกันข้าม

อย่างไรก็ตาม การที่นักวิ่งควรได้รับโภชนาการเฉพาะทางก็สมเหตุสมผล เช่น ขณะเตรียมตัวลงแข่งหรือเมื่อไร ลดน้ำหนักเมื่อคุณต้องการบริโภคไขมันให้น้อยที่สุด การทานโปรตีนในรูปแบบบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันจำนวนมากผ่านมื้ออาหารปกติได้

มันเกิดขึ้นว่าหลังออกกำลังกาย "คุณไม่สามารถกัดคอได้" แต่คุณต้องกินเพราะร่างกายของคุณเหนื่อยล้า เห็นด้วยมันง่ายกว่ามากที่จะชักชวนตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชคมากกว่ากินบัควีทบางส่วน อาหารเสริมเพื่อการกีฬายังมีอยู่ในรูปแบบของวิตามินและแร่ธาตุซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายของนักวิ่ง

เป็นผลให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่รุนแรงหรือสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงรูปร่างของตนเอง ด้วยเหตุนี้ ตำนานเป็นเพียงความเชื่อผิดๆ ที่นักวิ่งไม่ควรทานอาหารเสริม

จะเลือกและยอมรับอย่างไร?

ด้านล่างนี้คืออาหารเสริม 4 ประเภทที่จะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งไม่ว่าจะฝึกในระดับใดก็ตาม จะมีการเสนอคำอธิบายโดยย่อเกี่ยวกับอาหารเสริมและกฎเกณฑ์ในการรับประทาน

ครีเอทีน

Creatine เป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่ากรดอะมิโน และพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ทดแทนได้บางส่วน ซึ่งหมายความว่าภายใต้เงื่อนไขบางประการ ครีเอทีนสามารถสังเคราะห์ได้อย่างอิสระ โดยเฉลี่ยร่างกายมนุษย์มีสารนี้อยู่ 140 กรัม การเกินมาตรฐานทำให้คุณสมบัติทางกายภาพเพิ่มขึ้น เช่น ความแข็งแกร่งและความอดทนโดยทั่วไป

คุณสมบัติทางกายภาพเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะความอดทน การศึกษาพบว่าการเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานกว่าปกติถึง 9%

การทดลองนี้ดำเนินการกับนักกีฬากลุ่มหนึ่งที่มีส่วนร่วมในการพายเรือ มีการกำหนดเงื่อนไขตามที่ผู้เข้าร่วมการทดสอบต้องรักษาอัตราการก้าวเท่าเดิมให้นานที่สุด ว่ายน้ำหนึ่งครั้งก่อนเริ่มการรักษา และครั้งที่สองหลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ ผลลัพธ์แตกต่าง 9% ในการว่ายน้ำครั้งที่สอง

Creatine พบได้ในเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย และเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย คุณต้องบริโภคสารบริสุทธิ์เพิ่มเติม 10-15 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับเนื้อวัว 2 กิโลกรัม การผสมผงครีเอทีนบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะในน้ำผลไม้นั้นง่ายกว่ามาก แทนที่จะซื้อแล้วกินเนื้อสัตว์มากขนาดนั้น

วิธีใช้?

รับประทานอาหารเสริมทุกวัน 2 คูณ 5 กรัม นั่นคือค่าครีเอทีนต่อวันคือ 10 กรัม หากน้ำหนักของคุณมากกว่า 90 กิโลกรัม คุณสามารถเพิ่มปริมาณเป็น 15 กรัม ควรรับประทานพร้อมน้ำหวาน น้ำองุ่นหรือน้ำเปล่ากับน้ำผึ้งหรือน้ำตาลก็จะช่วยได้ เวลาในการบริหารไม่สำคัญมากนัก แต่โดยปกติจะเป็นช่วงเช้าและเย็นหรือหลังการฝึกอบรม

โปรตีนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันได้บางส่วน นอกจากนี้โปรตีนยังเป็น “อิฐ” ที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิดซึ่งมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ธรีโอนีนและออร์นิทีนมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์และสลายไขมัน วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีนมีส่วนสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับกรดอะมิโนทุกประเภทได้

วิธีใช้?

โปรตีนจะถูกนำมาในรูปของมิลค์เชคหรือผสมในน้ำเย็น (โปรตีนจับตัวเป็นก้อนในน้ำร้อน) มากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันคำนวณจากน้ำหนักตัว โดยมีโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากนักกีฬาหนัก 80 กิโลกรัม เขาต้องการโปรตีน 160 กรัมต่อวัน

ในกรณีนี้คุณต้องลบจำนวนโปรตีนโดยประมาณที่รับประทานในมื้ออาหารปกติออกจากบรรทัดฐานรายวันและบริโภคส่วนที่เหลือโดยใช้อาหารเสริม คุณสามารถดื่มค็อกเทลก่อนและหลังได้ แต่ห้ามดื่มระหว่างฝึกซ้อม! หากคุณดื่มส่วนหนึ่งระหว่างออกกำลังกาย เลือดบางส่วนจะออกจากกล้ามเนื้อไปยังอวัยวะย่อยอาหาร ซึ่งจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

หัวเผาไขมัน

เครื่องเผาผลาญไขมันมี 3 ประเภท: เทอร์โมเจนิกส์, ไลโปโทรปิก และบล็อคเกอร์ เทอร์โมเจนิกส์เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักผ่านการวิ่ง ดังนั้นเราจะมาเล่าให้คุณฟังเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับส่วนที่เหลือได้ในหน้าของโครงการอื่นของเรา

เทอร์โมเจนิกส์เป็นส่วนผสมของกัวรานา ไซเนฟรีน และคาเฟอีน ผลที่ได้คือการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งจะทำให้เหงื่อออกมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย ผลลัพธ์มาค่อนข้างเร็ว แต่แสดงออกถึงการสูญเสียน้ำปริมาณมาก ในกรณีนี้ การเผาผลาญไขมันเพิ่มเติมจะเกิดขึ้น แต่จะช้ากว่า

วิธีใช้?

รับประทานเทอร์โมเจนิกส์ 2 ครั้งต่อวัน: ในตอนเช้าและก่อนการฝึก ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมก่อนนอน เนื่องจากมีฤทธิ์บำรุงและอาจทำให้นอนไม่หลับได้

ควรใช้เทอร์โมเจนิกส์ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

ไอโซโทนิก

อาหารเสริมตัวนี้รับประทานระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานซึ่งใช้เวลานานกว่า 60 นาที ผลกระทบหลักเกี่ยวข้องกับการคืนสมดุลของเกลือและป้องกันการชัก การใช้ไอโซโทนิกช่วยให้คุณยืดเวลาการวิ่งจ๊อกกิ้งและฟื้นฟูสารสำคัญโดยไม่หยุด

วิธีใช้?

เครื่องดื่มไอโซโทนิกถูกนำมาใช้เหมือนกับน้ำ นั่นคือคุณต้องดื่มเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ แต่อย่าดื่มมากเกินไปเพื่อไม่ให้ของเหลวรบกวนการวิ่ง

อาหารเสริมอะไรดีที่สุดที่จะไม่ใช้?

ฉันอยากจะชี้ให้เห็นอาหารเสริมที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อนักวิ่ง การใช้งานจะหยุดความคืบหน้าหรือทำให้ผลลัพธ์ปัจจุบันแย่ลง เรากำลังพูดถึง Gainers ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกาย เนื่องจากช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักตัวทั้งหมดได้อย่างรวดเร็วเพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่ง อาหารเสริมตัวนี้จะเป็น "ภาระพิเศษ" และการใช้งานไม่สมเหตุสมผล

ตัวรับประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ส่วนผสมของสารนี้ช่วยเร่งการเติบโตของน้ำหนักตัวซึ่งสำหรับนักวิ่งเท่ากับการสูญเสียผลลัพธ์และเมื่อลดน้ำหนักก็จะถือว่าล้มเหลวโดยสิ้นเชิง

แนะนำให้เพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณด้วยอาหารที่สมดุลและการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก ในกรณีอื่นๆ ประโยชน์ของการเพิ่มกำไรสำหรับนักวิ่งนั้นเป็นที่น่าสงสัย

ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการใช้โภชนาการการกีฬาของผู้ที่วิ่งเป็นประจำ ใช้ข้อมูลที่ได้รับอย่างถูกต้องแล้วคุณจะไม่ต้องกลัวผลร้ายใดๆ

การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ขณะวิ่งกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายมีส่วนร่วม หัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึก ปอดพัฒนา ระบบประสาทเป็นปกติ และการเผาผลาญจะถูกเร่ง

แต่การวิ่งคนเดียวไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักตัวของคุณ คุณต้องดูแลเรื่องอาหารของคุณอย่างจริงจัง การไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายและไร้ประโยชน์ออกจากอาหารควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่ค่อนข้างจริงจังจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน

หากขณะวิ่งคุณไม่ปรับอาหาร แคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญขณะวิ่งจะกลับมาหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย

เลขคณิตเล็กน้อย

ในการเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมอเกือบทุกวันรวมเป็นเวลาอย่างน้อยสามร้อยนาที ชั่วโมงเหล่านี้รวมถึงการเดินด้วย

อัตราการเต้นของหัวใจปกติสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งคำนวณดังนี้:อายุของนักกีฬาลบออกจาก 220 และผลหารด้วย 2 ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและติดตามตัวชี้วัด

ชั้นเรียนใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่จะไม่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ดังนั้นให้ตั้งเป้าหมายการวิ่งเป็นระยะเวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง และที่นี่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับจำนวนปอนด์พิเศษที่คุณได้รับ ท้ายที่สุดการกำจัด 3-4 ออกไปก็เป็นเรื่องหนึ่งและอีกเรื่องหนึ่งคือกำจัด 20 กิโลกรัมขึ้นไป

ผู้เชี่ยวชาญคำนวณไว้ว่าในการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมคุณต้องวิ่งเป็นเวลา 19 ชั่วโมง หากเป้าหมายของคุณคือลบ 5 กิโลกรัม จะใช้เวลา 93 ชั่วโมง หากต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม คุณจะต้องออกกำลังกาย "ด้วยเหงื่อที่คิ้ว" อย่างแท้จริงเป็นเวลา 180 ชั่วโมง และคุณจะใช้เวลาวิ่งหนีโรคอ้วนอย่างน้อย 350 ชั่วโมง หากคุณต้องการบอกลาน้ำหนัก 20 กิโลกรัม

กระจายภาระนี้เท่าๆ กัน ออกกำลังกายไม่เกินสามชั่วโมงต่อวัน การละทิ้ง “วันหยุดสุดสัปดาห์” เพื่อการวิ่งจะเป็นประโยชน์เท่านั้น

วิธีเปลี่ยนการทำงานหากจำเป็น

หากคุณต้องพลาดการวิ่งข้างนอกอีกครั้งด้วยเหตุผลที่ดี ให้แทนที่ด้วยกิจกรรมอื่น แต่อย่ายกเลิกการออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดๆ อะไรจะมาทดแทนการวิ่งได้?

• กระโดดเชือก


• จักรยาน


• แอโรบิก


• จักรยานออกกำลังกาย.

ต่อสู้กับความเกียจคร้าน

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องยาก แต่ต่อมาคุณจะพบว่าตัวเองมีปัญหาทันเวลา ดังนั้นเริ่มต้นการวิ่งมาราธอนในช่วงสุดสัปดาห์ ลุกขึ้นแต่งตัวกินข้าวให้ถูกวิธีและออกไปไกลๆ ในตอนแรก การเดินเร็วๆ แทนที่จะวิ่งเป็นเรื่องที่ยอมรับได้

ขณะที่คุณกำลังเดิน ให้โน้มน้าวตัวเองถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้า: “ไม่มีรถ ไม่มีผู้คน” ดังที่เพลงกล่าวไว้ อากาศบริสุทธิ์ ความเงียบ

วิ่งอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ เวลาวิ่งคุณไม่จำเป็นต้องตึงเครียด ให้ตัวตรง หายใจลึกๆ ถ้าเหนื่อยให้หยุดวิ่งแล้วเดินเร็วๆ เพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป เลือกเส้นทางการเรียนในบริเวณสวนสาธารณะหรือสวนสาธารณะ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่กลัวหรือเบื่อขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้พาเพื่อน สุนัข หรือผู้เล่นที่มีเพลงโปรดติดตัวไปด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สวมใส่สบาย เบา และใช้งานได้จริง รองเท้าผ้าใบจะดีกว่าด้วยโช้คอัพคุณภาพสูง ถุงเท้าที่ทำจากวัสดุธรรมชาติหรือวัสดุผสม เสื้อยืดและชุดวอร์ม นั่นคือทั้งหมดที่

และตอนนี้เกี่ยวกับโภชนาการมากขึ้นเมื่อวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

โดยจะแบ่งออกเป็น โภชนาการก่อนวิ่งและ โภชนาการหลังการวิ่งและเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรม

ในวันที่คุณวิ่ง ให้รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาหารจานเบาที่ทำจากไข่ไก่ (ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม) ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตไขมันต่ำ เคเฟอร์ คอทเทจชีส)

แทนที่จะใช้อาหารปกติ คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาที่เตรียมไว้เป็นพิเศษได้. ต่อไปนี้เป็นวิธีคำนวณปริมาณสารอาหารสำหรับอาหารเช้าก่อนวิ่ง: โปรตีนประมาณ 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวนักวิ่ง 1 ปอนด์ วิตามินและแร่ธาตุก็จำเป็นเช่นกัน โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การฝึกอบรมควรเริ่มไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนมื้ออาหารในเวลาเดียวกันคุณต้องการอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่อาหารง่ายๆ แต่เป็นสิ่งที่ซับซ้อน ข้าว พาสต้า แม้แต่ขนมอบ น้ำผึ้ง และช็อคโกแลตไม่เพียงแต่ไม่ได้ห้ามใช้ในช่วงเวลานี้ แต่ยังแนะนำเป็นอย่างยิ่งอีกด้วย เนื่องจากสามารถให้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการวิ่งที่กำลังจะมาถึง แต่ควรแยกผักและเห็ดออกจากอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันและอาหารทอด

หลังจากการวิ่ง คุณจะต้องฟื้นฟูคาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกาย แต่ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกหลังการฝึก อย่ากินอะไรเลย แม้ว่าคุณต้องการจริงๆ ก็ตาม คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้หนึ่งแก้วโดยไม่ได้รับอนุญาต

หลังจากสามสิบนาทีคุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่ คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณต้องรับประทานโดยพิจารณาจากน้ำหนักของคุณ คาร์โบไฮเดรตต้องการน้ำหนักประมาณหนึ่งกรัมต่อกิโลกรัมโปรตีน - 25-30 กรัม

ข้าวต้มกับนม (เซโมลินา, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี) เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณต้องการ - กับน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง คุณสามารถกินพาสต้าหรือมันฝรั่งกับเนื้อสัตว์ได้ - อาหารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายอิ่มได้ง่าย

ดูเหมือนว่า: ทำไมต้องทานคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกเพราะมันจะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น? ปรากฎว่าภายในประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะเติมไกลโคเจนสำรองที่ใช้ระหว่างวิ่งอย่างแข็งขัน

หากเขาไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในเวลานี้อาจเกิดความล้มเหลวในการเผาผลาญหรือการเติมเต็มไกลโคเจนโดยเสียค่าใช้จ่ายของโปรตีน ซึ่งจะทำให้ความอดทนของร่างกายลดลงและลบล้างผลที่ได้จากการฝึกวิ่ง

เห็นได้ชัดว่าในระหว่างการวิ่งโดยเฉพาะการวิ่งที่เข้มข้นของเหลวจะสูญเสียไปมาก อย่างไรก็ตาม กฎเกณฑ์การดื่มเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณของเหลวที่คุณดื่มก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปกป้องหัวใจ ไต และหลอดเลือดจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มของเหลวได้ไม่เกิน 200 มล. อาจเป็นเครื่องดื่มชูกำลังหรือชาหวาน แต่ไม่ใช่น้ำอัดลมหรือกาแฟ

การรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์

ดังนั้นเราจึงเข้าใจดีว่าเมื่อวิ่ง แคลอรี่จำนวนมากถูกใช้ไป จะต้องได้รับการเติมเต็มเพื่อไม่ให้ป่วย อ่อนแรง และไม่เลิกฝึกซ้อมล่วงหน้า ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างดีสำหรับการฝึกซ้อมแต่ไม่สะสมน้ำหนักส่วนเกิน

ตั้งแต่เดือนแรกของการฝึกคุณควรกินให้มากขึ้น ก่อนอื่นให้ดูที่ไขมัน จำเป็นต่อความยืดหยุ่นของเอ็นเนื่องจากมีภาระเพิ่มขึ้นอย่างมาก ควรรวมปลาทะเลที่มีไขมันหรือน้ำมันปลา ถั่วไว้ในอาหารของคุณ

หากคุณวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสันทนาการไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง และการออกกำลังกายไม่เข้มข้น คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารพิเศษ และหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณต้องมีโปรแกรมโภชนาการพิเศษ มีสูตรคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต

เราคูณน้ำหนักด้วย 26.5 ปริมาณจะแสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการโดยไม่เปลืองพลังงาน น้ำหนัก 65 กิโลกรัม พลังงานพื้นฐานจะอยู่ที่ 1,722.5 แคลอรี่ นี่คือปริมาณที่คุณควรบริโภคหากคุณเดินอย่างสงบและทำงานอย่างสงบ

แล้วคุณก็เริ่มวิ่ง คุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่พื้นฐานตามที่คุณเผาผลาญระหว่างการฝึก

หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ให้คูณน้ำหนักด้วย 1.2 เท่า และด้วยจำนวนกิโลเมตรที่คุณวิ่งระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณที่ได้คือประมาณ 600 แคลอรี่ นี่คือปริมาณที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

ตอนนี้เพิ่มค่านี้ให้กับตัวบ่งชี้ฐาน มันจะบอกคุณว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในวันออกกำลังกาย ในตัวอย่างของเรา นี่จะเป็น 2,320 แคลอรี่ ในวันที่คุณไม่วิ่ง ให้ลบแคลอรี่สำหรับ "การฝึกซ้อม" ออกจากผลลัพธ์สุดท้าย

อาหารของนักวิ่งที่พยายามลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?

2,320 แคลอรี่จะมอบให้กับคุณโดย:

• โจ๊กสามถึงสี่มื้อ


• ถั่ว 200 กรัม


• ผักที่มีสีต่างกันสามมื้อ แอปเปิ้ล 3 ผล


• เนื้อไม่ติดมันปลา 200 กรัม


• kefir หรือนม 2 แก้วหรือชีส 60 กรัม


• ถั่ว 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อน

นี่คือประมาณ 1,400 แคลอรี่ ส่วนที่เหลือสามารถได้รับพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย แต่อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน กินโจ๊กเป็นอาหารเช้าหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายก่อนอาหารกลางวัน หากคุณวิ่งในตอนเช้า ให้ดื่มชาหวานพร้อมขนมปังและกล้วยสักแก้วก่อน รับประทานอาหารเย็นกับปลา เนื้อ หรือคอทเทจชีส เตรียม kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืน

อย่าลืมว่าควรมีโปรตีนในทุกมื้อ โปรตีนสามารถหาได้ไม่เพียง แต่จากปลาและเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังอยู่ในรูปแบบบริสุทธิ์ในรูปแบบผงอีกด้วย แต่โปรตีนจากธรรมชาติก็จำเป็นเช่นกัน - อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง กระจายอาหารของคุณ

เกี่ยวกับการดื่มระหว่างออกกำลังกาย. ก้าวบนตาชั่งก่อนและหลังเลิกเรียน คุณจะรู้ว่าคุณลดน้ำหนักได้กี่กรัมขณะวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ให้ดื่มน้ำครึ่งลิตรต่อน้ำหนักที่หายไปครึ่งกิโลกรัม

มีอาหารที่ต้องห้ามสำหรับนักวิ่งหรือไม่? กิน.

1. แอลกอฮอล์


2. อาหารทอด


3. ของหวานที่มีไขมัน


4. ซอสและน้ำเกรวี่


5. อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน


6. โซดา


7. “ของว่าง” ที่มีรสเค็มเหมือนมันฝรั่งทอด

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่จัดตามหลักวิทยาศาสตร์จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว นั่นคือการลดน้ำหนักขณะวิ่ง

10 แรงบันดาลใจในการเริ่มวิ่ง

คุณต้องมีแรงจูงใจที่จริงจังด้วย มันจะเป็นอะไร?

• การวิ่งทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น. การวิ่งควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม ช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือด เพิ่มภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็ง


• การวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้. เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณเพียงแค่ต้องพัฒนาแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลและโภชนาการพิเศษ หากน้ำหนักของนักวิ่งเป็นปกติ การฝึกซ้อมจะช่วยให้เป็นอย่างนั้นไปตลอดชีวิต


• การวิ่งช่วยให้คุณพบคนรู้จักและเพื่อนใหม่คนที่มีใจเดียวกันในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี


• การวิ่งทำให้โลกทัศน์ของคุณกว้างขึ้น,กวนใจจากชีวิตประจำวัน


• การวิ่งช่วยเอาชนะจุดอ่อน, เพิ่มระดับความสามารถของคุณ


• การวิ่งเป็นแหล่งพลังงานและมีความกระฉับกระเฉงยาวนานได้รับสารอาหารที่เหมาะสม


• การวิ่งเป็นวิธีหนึ่งในการยืนยันตัวเอง.


• การวิ่งเป็นกีฬาประชาธิปไตย. อุปกรณ์ตลอดจนพื้นที่การฝึกอบรมมีให้สำหรับคนส่วนใหญ่


• การวิ่งช่วยให้คุณไม่อารมณ์เสีย, ความเครียด, ภาวะซึมเศร้า


• การวิ่งมวลชนมักดึงความสนใจไปที่ความจำเป็นในการแก้ปัญหาสังคมที่สำคัญ

กินอย่างไรให้ถูกต้องขณะวิ่ง? กินอะไรก่อนและหลังการฝึก? ? ฉันประหลาดใจที่คำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหารกลายเป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดข้อหนึ่งทางไปรษณีย์และความคิดเห็น

พูดตามตรง ฉันคิดว่าการศึกษาเรื่องอาหารของคนอื่นเพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีประโยชน์ ด้วยความอยากรู้ 😉 กฎพื้นฐานเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว: รักษาสมดุลของสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณใช้ กินผักและผลไม้มากขึ้น อาหารแปรรูปน้อยลง... บลา บลา และคะแนนมาตรฐานอื่นๆ อีกนับสิบ ส่วนที่เหลือเป็นรายละเอียดปลีกย่อยที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากเท่าที่คุณต้องการและขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย นิสัย การออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่น ๆ ทุกคนค้นพบสูตรของตนเอง ไม่มีสูตรสากลใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างเท่าเทียมกัน

แต่เมื่อพวกเขาถาม ฉันจะแบ่งปันหลักการของโภชนาการตามสัญชาตญาณและไร้หลักการของฉันและตัวอย่างการรับประทานอาหารมาตรฐาน

อาหารของฉัน

ข้อมูลสำคัญ

• ฉันไม่ยึดติดกับการกินเจ วีแกน พาลีโอ อาหารดิบ หรือระบบอาหารอื่นๆ ฉันเชื่อว่าไม่มีระบบที่ “ถูกต้อง” เดียวที่ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบ ได้รับการออกแบบมาให้กินทุกอย่างและปรับตัวได้ ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับสภาพความเป็นอยู่และไลฟ์สไตล์ ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหลายรุ่นทั่วโลกมีโปรตีนเพียงพอ และคนทางเหนือสามารถอยู่รอดได้ค่อนข้างดีด้วยอาหารที่มีเนื้อสัตว์และไขมันเป็นหลัก
• ฉันไม่อดอาหารและไม่ทานอาหาร
• ฉันใช้วิธีการควบคุมอาหารโดยใช้อาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ แต่ฉันไม่ได้ห้ามตัวเองด้วยอาหารที่ "เป็นอันตราย" ในปริมาณที่พอเหมาะ ในวันธรรมดาฉันจะง่ายกว่าและสะดวกกว่าในการรับประทานอาหารที่ "ถูกต้อง" ส่วนวันหยุดสุดสัปดาห์ฉันจะกินอาหารขยะแสนอร่อย แต่มันเกิดขึ้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน - ไม่มีระบบที่เข้มงวดและไม่มีข้อห้าม
• ฉันกินวันละ 5-6 ครั้งโดยแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ
• ฉันกินอย่างสังหรณ์ใจ ฟังสิ่งที่ฉันต้องการ/ไม่ต้องการ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ความเข้าใจเกี่ยวกับร่างกายของเราดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และบ่อยครั้งที่เรากระหายอาหารง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
• ฉันกินเนื้อสัตว์น้อย ส่วนใหญ่เป็นสัตว์ปีก - ไก่งวงและไก่ พอเริ่มวิ่งก็เริ่มมองว่าเป็นอาหารหนักๆ มีบางครั้งที่ฉันไม่กินเลย ยิ่งโหลดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการน้อยลงเท่านั้น
• ฉันใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหารและแต่งตัว
• ฉันรู้สึกดีกับความสมดุลของตัวเอง - ฉันมีปริมาณเท่าใดสำหรับการออกกำลังกายในปัจจุบัน น้ำหนักของฉันคงที่ เมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ฉันจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม จากนั้นก็น้ำหนักเพิ่มขึ้น ระบบจะล้มเหลวเฉพาะเมื่อเดินทาง เมื่อคุณต้องลดปริมาณการวิ่งตามปกติลงอย่างมาก และความอยากอาหารของคุณก็ไม่รีบหายไป ฉันไม่นับแคลอรี่ ฉันลองมาสองสามครั้งด้วยความอยากรู้อยากเห็น: ปริมาณแคลอรี่รายวันคือ 2,200-2,400 ซึ่งไม่ต่ำนักสำหรับขนาดของฉัน
• ฉันกินทุกอย่างถ้าจำเป็น เมื่อฉันเดินทางฉันพยายามมากตั้งแต่ทุเรียนไปจนถึงแมลงสาบทอดและเนื้อจระเข้
• ฉันดื่มน้ำเปล่า ชา และผลไม้แช่อิ่มในฤดูร้อน ฉันไม่ดื่มเครื่องดื่มรสหวานที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม
• ฉันดื่มกาแฟเข้มข้น ปกติวันละครั้ง
• ฉันดื่มแอลกอฮอล์ - โดยเฉลี่ยแล้ว ไวน์หนึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง บางครั้งก็ดื่มเบียร์ ฉันไม่ดื่มระหว่างออกกำลังกาย - อัตราการเต้นของหัวใจของฉันยังคงเพิ่มขึ้นจากแอลกอฮอล์เมื่อวันก่อน

อาหารประจำวันมาตรฐาน

ฉันมักจะวิ่งในตอนเช้าและ ก่อนการฝึกอบรมฉันไม่กินอะไรเลย ฉันแค่ดื่มน้ำนิดหน่อย บางครั้งฉันกินกล้วยครึ่งลูกหรืออินทผาลัม ข้อยกเว้นคือการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (มากกว่า 2 ชั่วโมง) ก่อนหน้านั้นฉันพยายามกินของว่างให้มากขึ้น 30-40 นาทีก่อน ฉันเลือกของที่ย่อยง่ายและไม่สร้างปัญหาระหว่างวิ่ง เช่น ขนมปังปิ้งกับกล้วยและเนยถั่ว

กฎสำหรับการฝึกซ้อมในช่วงเวลาอื่นของวัน: รับประทานอาหารก่อนวิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง แน่นอนว่าทั้งหมดนี้เป็นรายบุคคลและสามารถตรวจสอบได้ในทางปฏิบัติเท่านั้น

ใน โภชนาการหลังการวิ่งฉันไม่ปฏิบัติตามกฎพิเศษใดๆ เช่น “กินโปรตีนทันทีเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ” หรือ “ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” หลังจากออกกำลังกายแบบหนักเบาถึงปานกลาง ฉันมีความอยากอาหารที่ดี ฉันอาบน้ำและรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ หลังจากประจำเดือนมาหนัก เกิดขึ้นว่าสองสามชั่วโมงคุณต้องการแค่ผลไม้ - ฉันกินแค่นั้น หลังจากการวิ่งมาราธอน ระบบย่อยอาหารจะปิดไปประมาณ 5 ชั่วโมง มีเพียงส้ม (และอีกมากมาย!) เท่านั้น - ฉันตุนไว้ล่วงหน้าแล้วกิน

พิธีกรรมภาคบังคับตอนเช้า - ถ้วย กาแฟ. ฉันดื่มมันหลังการวิ่ง บางครั้งก่อนอาหารเช้า บางครั้งหลังจากนั้น ฉันชอบเอสเปรสโซ่เข้มข้น คู่กับอัลมอนด์ในทรัฟเฟิลนม โดยปกติแล้วฉันจะดื่มกาแฟแก้วเดียวต่อวัน บางครั้งอาจแค่เสี้ยววินาที ฉันไม่ดื่มกาแฟก่อนการแข่งขัน

อาหารเช้ามีความสำคัญเสมอเธอคุ้นเคยกับมันและเปลี่ยนจากนกฮูกกลายเป็นความสนุกสนาน ก่อนหน้านี้ฉันเชื่อมั่นว่าร่างกายจะตื่นขึ้นมาตอนใกล้เที่ยงและไม่สามารถดูดซึมสิ่งอื่นใดได้เร็วกว่ากาแฟ เช่นเดียวกับการตื่นนอนตอนเช้า กลับกลายเป็นเรื่องของนิสัยล้วนๆ

ในวันธรรมดา อาหารเช้าจะเป็นมาตรฐานเกือบทุกครั้ง:

• โจ๊ก(ข้าวโอ๊ตหรือมัลติเกรน) ในน้ำซึ่งมีผลไม้, ผลเบอร์รี่, ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, แครนเบอร์รี่), ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์), เมล็ดแฟลกซ์, ส่วนผสมของเมล็ดพืช มีหลายรูปแบบ ในฤดูหนาวฉันมักจะใช้ผลเบอร์รี่แช่แข็ง

• โยเกิร์ตโฮมเมดกับ

ฉันทำโยเกิร์ตจากนมและเริ่มต้นในเครื่องทำโยเกิร์ตกระบวนการทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 5 นาที บางครั้งฉันก็กินมันในสไตล์กรีก - กับน้ำผึ้ง

สูตรอาหารเช้ายอดนิยมเพิ่มเติม:

เชอร์รี่ในแนวทางเดียวที่รวดเร็ว

สมูทตี้สีเขียว: กล้วย + แอปเปิ้ล + ผักโขม + น้ำเปล่า

มื้อถัดไป - เช่น อาหารเย็น. ฉันไม่ค่อยกินซุป ฉันไม่ชอบมัน ข้อยกเว้น: อาหารทะเลและปลาทุกประเภทซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก เช่นเดียวกับ Borscht แบบคลาสสิกที่มีเปลือกขนมปังดำและกระเทียมในฤดูหนาวที่หนาวจัดประมาณปีละครั้ง และแน่นอน กัซปาโชซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่ซุป แต่เป็นสลัดเหลว - ฉันพร้อมกินทุกวัน

ตัวเลือกมาตรฐานสำหรับ "ประเภทอาหารกลางวัน" คือไข่ประเภทต่างๆ ไข่เจียวหรือไข่คนพร้อมผัก (ในฤดูหนาวฉันใช้ชุดแช่แข็ง) ไข่ต้ม และของเพิ่มเติมอื่นๆ:

• ฉันชอบฮัมมุส ซึ่งเป็นของฝากที่ดีที่สุดสำหรับฉันจากอิสราเอล :)
• ฉันเคารพอะโวคาโด แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะซื้ออะโวคาโดสุกจากเราคุณต้องเอาอะโวคาโดสีเขียวมารอจนกว่าจะได้สภาพที่เหมาะสม เมื่อเทียบกับอะโวคาโดสุกพอดีแล้ว แน่นอนว่ามันไม่เหมือนกันแต่ฉันก็กินนะ
• ฉันชื่นชมถั่วเขียว: ฉันไม่ได้ปรุง ฉันแค่แช่ไว้ 12 ชั่วโมง - รสชาติเหมือนถั่วเขียว

ไข่ + ขนมปังปิ้งพร้อมฮัมมูส + ชีส + ผัก

ไข่กวน อะไดเกชีส ผัก

นี่คือตัวเลือกของฉันและเรื่องราวเกี่ยวกับวิธีการจัดระเบียบอาหารในสำนักงาน

มื้อต่อไปมักจะเป็น คอทเทจชีส(5%) ฉันชอบมันและกินมันบ่อยๆ แถมยังมีอาหารเสริมต่างๆ ด้วย มันอร่อยไม่เพียงแต่ในเวอร์ชันหวานเท่านั้น - กับผลไม้และผลเบอร์รี่ แต่ยังมีหัวหอมสีเขียว, กระเทียม, ผักกาดหอม, แตงกวา, มะเขือเทศและหัวไชเท้า

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว + หัวหอมสีเขียว + แตงกวา

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว + สตรอเบอร์รี่ + กีวี

อาหารเย็น:สลัด/ผัก เครื่องเคียง - มันฝรั่งในรูปแบบต่างๆ (ส่วนใหญ่มักอบในเตาอบ) พาสต้า ข้าว สลัดยังสามารถเป็นอาหารแบบพอเพียงได้นอกเหนือจากผักชีส (เฟต้า ฯลฯ ) หรือปลา (ปลาทูน่ากระป๋องเค็มเล็กน้อยหรือซ้ำซากในน้ำผลไม้ของตัวเอง) และใส่ไข่ต้มลงไป ตามฤดูกาล ผักทุกชนิดเข้ากันได้ดี ไม่ว่าจะอบหรือย่าง ฉันสามารถกินบวบชนิดเดียวกันได้ในปริมาณที่แย่มาก บางครั้งอาจมีการเพิ่มปลา ไก่งวง/เนื้อไก่ในรูปแบบต่างๆ ลงในมื้อเย็น

ปลา มันฝรั่งต้ม ผัก

บวบเสพติดอบกับมะเขือเทศ กระเทียม และมอสซาเรลลาชีส

ก่อนนอนฉันมักจะติดตามผลไม้อยู่เสมอ

คุณเบื่อการกินเพื่อสุขภาพหรือยัง? 😉 ฉันเจือจางมัน.

อันตรายหลักและ ความไม่พอใจด้านอาหารมันเกิดขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ แต่ในวันอื่น ๆ ฉันไม่ปฏิเสธตัวเองว่าฉันต้องการอะไรบางอย่าง ไม่เช่นนั้นก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องวิ่งแย่ ๆ เหล่านี้หลายร้อยกิโลเมตรต่อเดือน

จุดอ่อนของฉัน:

• แพนเค้ก แพนเค้ก ชีสเค้ก - ฉันรู้วิธีปรุงอาหารอร่อย ๆ และครอบครัวของฉันก็ชอบมัน (และฉันก็ด้วย) อาหารสุดสัปดาห์แบบดั้งเดิม

• ชีส! ทั้งหมดไม่มีข้อยกเว้น รวมถึงมีกลิ่นเหม็นและขึ้นราด้วย และขนมปังปิ้งกับชีส ฉันกิน แต่ฉันพยายามรักษาปริมาณที่พอเหมาะ (ฉันเพิ่งจะกินชีสสวิสชั้นเลิศชิ้นสุดท้ายที่วางอยู่ในตู้เย็น) ชีสเป็นของฝากชั้นดีจากการไปเที่ยวบางประเทศ 😉

• ช็อกโกแลตนม ฉันพยายามไม่ซื้อหรือเก็บไว้ที่บ้าน เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ใช้เบรกไม่ได้ แต่ถ้าเจอก็กินแล้วไม่ทุกข์ตรงกันข้ามเลย

โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งจะแตกต่างกัน และมีความแตกต่างบางประการที่ใครก็ตามที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นจำเป็นต้องรู้ แต่ละกรณีต้องมีแนวทางเป็นรายบุคคล แต่มีกฎหลายข้อที่ทุกคนควรปฏิบัติตามเพื่อเริ่มต้นวิ่งโดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื่องจากร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้น จึงควรรวมไว้ในอาหารก่อนเริ่มออกกำลังกาย อาหารเหล่านี้ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ ที่ปรุงในน้ำ นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต ธัญพืชเสริมพลังงาน ซีเรียลอาหารเช้า และผลไม้ บางคนชอบทานขนมอบกับแยม แต่คนที่ดูรูปร่างควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้

อาหารก่อนวิ่งไม่ควรมีอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีและใช้เวลาย่อยนาน การวิ่งหลังจากนั้นจะเป็นเรื่องยากและไม่สบายตัว เส้นใยอาหารที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วอาจทำให้เกิดตะคริวและท้องอืดได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน

ความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โปรตีน บางคนแนะนำให้คุณใส่ใจเฉพาะโปรตีนก่อนวิ่ง ในขณะที่บางคนแนะนำให้จำกัดตัวเองจากอาหารประเภทนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านั้นอาจมีไขมันจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ ชีส ไส้กรอก หรือเบคอน หากคุณยังต้องการเพลิดเพลินกับโปรตีนก่อนวิ่ง ควรเลือกอกไก่ต้มและไข่ต้มสองสามฟองจะดีกว่า

หากมื้อก่อนวิ่งแน่นและหนักก็ควรเลื่อนการฝึกออกไป 2-3 ชั่วโมง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่บริโภค ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 4 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หลังจากอาหารเช้าหรืออาหารเย็นคุณสามารถเริ่มฝึกได้ 1 ชั่วโมงต่อมา หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะวิ่งเป็นเวลานานๆ ภายใน 40-60 นาที คุณสามารถดื่มน้ำได้เพียงเล็กน้อยก่อนเริ่มกิจกรรม เมื่อออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงก็ยังดีกว่ากินก่อน

สำหรับของเหลวนั้น ไม่แนะนำให้ใช้นักกีฬามากเกินไปก่อนเริ่มเล่นกีฬา การดื่มน้ำปริมาณมากส่งผลให้ระบบหลอดเลือด หัวใจ และไตเกิดความเครียดอย่างมาก นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่นักวิ่งอาจรู้สึกเสียวแปลบข้างตัวขณะวิ่งแข่ง

หากคุณดื่มก่อนวิ่งก็ไม่เกิน 200 มล. ในครึ่งชั่วโมงข้างหน้า ในฐานะที่เป็นของเหลวสำหรับพลังงานเพิ่มเติม คุณสามารถใช้เครื่องดื่มชาที่มีรสหวานเล็กน้อย น้ำแร่ที่ไม่อัดลม หรือสารเพิ่มปริมาณ ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในตลาดโภชนาการการกีฬา

โภชนาการขณะวิ่ง

เป็นที่น่าสังเกตว่าโภชนาการขณะวิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่วิ่งเป็นระยะทางไกลพอสมควรหลายสิบกิโลเมตรเท่านั้น หากการจ็อกกิ้งเป็นเรื่องง่ายและใช้เวลาไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องให้พลังงานเพิ่มเติมแก่ร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อม

แนะนำให้กินทุกชั่วโมงตลอดบทเรียน เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัมซึ่งมีปริมาณประมาณ 250 กิโลแคลอรีจึงเหมาะสม อาหารอาจเป็นของเหลวหรือของแข็งก็ได้ ของเหลวรวมถึงเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล และสารอาหารผสมอื่นๆ นักกีฬาบางคนฝึกดื่มเครื่องดื่มต่อไปนี้ขณะวิ่ง:

- นำเบบี้บดมาผสมกับน้ำปริมาณเล็กน้อย - ผลลัพธ์ที่ได้คือส่วนผสมที่ให้พลังงานที่ดีเยี่ยมในการเติมเต็ม

สำหรับอาหารแข็งขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถกินผลไม้ โดยเฉพาะกล้วย กีฬาหรือช็อกโกแลตแท่ง และคุกกี้เบาๆ เช่น ข้าวโอ๊ต เนื่องจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องถือขึ้นเอง นักวิ่งส่วนใหญ่จึงมักชอบสินค้าที่มีขนาดเล็กและกะทัดรัด เช่น เจลหรือแท่ง สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีสิ่งใดกีดขวางหรือทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างการฝึก ดังนั้นคุณควรนำอาหารในปริมาณปานกลางติดตัวไปด้วยซึ่งสามารถใส่ในกระเป๋าเสื้อหรือเข็มขัดในถุงพิเศษได้อย่างง่ายดาย

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทีละน้อย โภชนาการขณะวิ่งอาจประกอบด้วยเครื่องดื่มเพียงอย่างเดียว ชาหวาน ชาสด หรือสปอร์ตค็อกเทลอาจเหมาะกับสิ่งนี้ ในระหว่างการฝึกซ้อมในวันที่อากาศร้อน คุณสามารถดื่มน้ำแร่โดยไม่มีก๊าซได้เพื่อป้องกันการขาดน้ำเมื่อโดนแสงแดด อย่าลืมดื่มน้ำในช่วงเย็นเมื่อคุณไม่อยากดื่ม แต่ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องให้อาหารร่างกายด้วยพลังงานเพิ่มเติม

โภชนาการหลังการวิ่ง

หากต้องการทราบวิธีปรับสมดุลอาหารหลังการวิ่ง คุณต้องเข้าใจแนวคิดที่สำคัญก่อน นั่นคือ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" คำนี้หมายถึงระยะเวลาทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อร่างกายต้องการเติมน้ำและไกลโคเจนที่มวลกล้ามเนื้อใช้ไป โดยปกติหน้าต่างนี้จะใช้เวลาประมาณ 40 นาที ในช่วงเวลานี้ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อกำจัดการขาดดุลแคลอรี่ที่จะเกิดขึ้นหลังจากการวิ่ง มิฉะนั้นร่างกายจะเริ่มบริโภคโปรตีนซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์ทั้งหมดของงานที่เพิ่งทำไปเป็นโมฆะ

คุณสามารถเติมพลังงานด้วยของเหลวที่มีน้ำตาล ประมาณ 300 มล. ก็เพียงพอแล้ว นี่อาจเป็นผลไม้หรือน้ำผลไม้เบอร์รี่ ชาหวาน โกโก้ ฯลฯ คุณสามารถรวมเครื่องดื่มกับขนมอบชิ้นเล็ก ๆ ที่เคลือบด้วยแยมครีมหรือเนย เป็นที่น่าสังเกตว่าตัวเลือกมื้ออาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ ควรรับประทานของว่าง เช่น เบอร์รี่และผลไม้จะดีกว่า

อาหารมื้อใหญ่หลังจากการวิ่งจะเกิดขึ้นในหนึ่งชั่วโมงต่อมา ตัวเลือกที่ยอมรับได้มากที่สุดคือการรวมกันของอาหารคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน: ข้าวโอ๊ต, เซโมลินา, ข้าวฟ่างและข้าว ควรใช้นมในการเตรียมจะดีกว่า หลังจากจานพร้อมแล้ว คุณสามารถใส่น้ำผึ้งหรือแยมหนึ่งช้อนเต็มจานเพื่อทำให้โจ๊กมีรสหวานเล็กน้อย อาหารดังกล่าวสามารถเติมเต็มการขาดดุลแคลอรี่ได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

หากคุณต้องการให้ความสำคัญกับโภชนาการการกีฬาทันทีหลังออกกำลังกายแนะนำให้กินครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติด้วยการเติมกรดอะมิโนโปรตีน ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปและบำรุงกล้ามเนื้อ จากนั้นหลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง คุณสามารถกินสารต้านอนุมูลอิสระหรือกรดแอสคอร์บิกได้ และหลังจากนั้นอีกหนึ่งชั่วโมง - คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนผสม แท่งพลังงาน และค็อกเทลสำหรับเล่นกีฬา

บทสรุป

ผลลัพธ์ของการฝึกซ้อมไม่เพียงแต่ได้รับอิทธิพลจากความเข้มข้นของเซสชันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการรับประทานอาหารของนักกีฬาด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายรับมือกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น จำเป็นต้องให้พลังงานเพียงพอผ่านทางอาหาร นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการฟื้นฟูความแข็งแรงด้วยโภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึก หากคุณควบคุมกระบวนการรับประทานอาหารโดยสัมพันธ์กับการออกกำลังกาย คุณจะเห็นผลลัพธ์เชิงบวกได้อย่างรวดเร็ว

เราได้เผยแพร่เนื้อหาเกี่ยวกับวิธีที่นักวิ่งควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม อาหารชนิดใดที่ควรเน้น และชนิดใดควรหลีกเลี่ยงมากกว่าหนึ่งครั้งแล้ว ในบทความนี้เราจะพยายามหาวิธีกระจายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

อาหารเช้า

มากขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณวางแผนจะฝึก

หากคุณมีเวลา 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน คุณสามารถแบ่งอาหารเช้าออกเป็นสองมื้อ - มื้อแรกซึ่งประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต และมื้อที่สองหนาแน่นกว่า

โดยทั่วไปแล้ว อาหารเช้าถือเป็นมื้อหลักของวันสำหรับนักวิ่ง ควรคิดเป็น 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน และมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณที่แนะนำคือ 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม

หลังจากวิ่ง

หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความเข้มข้นสูง โภชนาการควรมุ่งเป้าไปที่การเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ในระหว่างทำกิจกรรม ช่วงเวลานี้เรียกว่า “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” และใช้เวลาประมาณ 80 นาที หากคุณไม่เติมคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไปร่างกายจะเริ่ม "ปิด" "หน้าต่าง" นี้ด้วยตัวเองโดยสูญเสียโปรตีนซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและกระบวนการฟื้นฟู เราไม่ควรลืมว่าทันทีหลังการฝึก ความสามารถของระบบย่อยอาหารจะลดลง ดังนั้นคุณไม่ควรทานอาหารมากเกินไปเช่นกัน คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้สด กินกล้วย ชากับขนมปังและเนยหรือแยม/น้ำผึ้ง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำซึ่งจำเป็นในการ “บรรทุก” “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” คือประมาณ 0.7-1.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม

หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง - หนึ่งชั่วโมงคุณก็กินได้ "ปกติ" อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนบางส่วน และไขมันจำนวนเล็กน้อย

อาหารเย็น

อาหารกลางวันควรช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เพียงพอ คิดเป็น 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมในตอนเช้า มันคุ้มค่าที่จะรวมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

อาหารเย็น

ส่วนมื้อเย็นก็ควรทานอาหารให้พอประมาณ ในตอนเย็น ร่างกายไม่สามารถย่อยอาหารได้ง่ายเหมือนในตอนเช้า ดังนั้นการที่ร่างกายทำงานหนักเกินไป คุณจะบังคับให้มันทำงานในเวลากลางคืน ซึ่งจะทำให้คุณภาพขององค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฟื้นตัวลดลง นั่นก็คือ การนอนหลับ ควรให้ความสำคัญกับอาหารเบา ๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณไขมันอยู่ในระดับปานกลาง

อย่างไรก็ตามก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมงของว่างก็ไม่ถือว่าเป็นอันตราย คุณสามารถดื่มคีเฟอร์ นม หรือทานอาหารที่มีโปรตีนเบาอื่นๆ ได้

พยายามอย่าให้รู้สึกหิว ทานของว่างก่อนมื้ออาหารหลักหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น เติมพลังงานสำรองไม่ใช่แบบปะทุ แต่สม่ำเสมอ หากคุณไม่มีโอกาสได้ทานอาหารบ่อยๆ ให้ใช้โปรตีนคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเชค

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงโภชนาการการกีฬา คุณสามารถรับประทานกรดอะมิโนก่อนและหลังการฝึกได้ทันที คำแนะนำที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการเพิ่มวิตามินซีในอาหาร ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจจากกรดแลคติค

เป็นตัวอย่างของการลดน้ำหนักเราจะให้โปรแกรมจากหนังสือของ M.V. อรัญสนธิ์ “โภชนาการสำหรับนักกีฬา”. อาหารมีไว้สำหรับการเล่นกีฬาที่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาก (การวิ่งของผู้อยู่)

ตัวเลือกที่ 1.

• เช้าตรู่. ส้มโอครึ่งลูก
• อาหารเช้า. อกไก่ 1 ชิ้นต้ม; มันฝรั่งต้ม 1 อัน (ไม่มีเนยหรือครีมเปรี้ยว) ถั่วเขียว 1 จาน แครอทต้มสุกปานกลาง 2 อัน สลัดผลไม้ 1 จาน (ไม่มีน้ำตาล มีแต่ผลไม้ต่างกัน) พลังงานเพียง 866 แคลอรี่
• อาหารเย็น. ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งชาม ถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ; นมสดหนึ่งถ้วยครึ่ง แอปเปิ้ล 1 ลูก พลังงานเพียง 613 แคลอรี่
• ของว่างยามบ่าย. เชดดาร์ชีส 30 กรัม ถั่วลิสงไม่เค็มหรือถั่วอื่น ๆ 60 กรัม พลังงานเพียง 316 แคลอรี่
• อาหารเย็น. แซนด์วิชโฮลวีตพร้อมไข่สองฟอง (ไม่มีเนย); สลัดรวม 1 จานพร้อมน้ำมะนาว 1 ส้ม; โยเกิร์ต 1 ถ้วย พลังงานเพียง 589 แคลอรี่
• ของว่างยามเย็น. 1 ขนมปังพร้อมเมล็ดงาดำ นมสดหนึ่งถ้วยครึ่ง พลังงานเพียง 310 แคลอรี่
• ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันคือ 2,378 แคลอรี่

ตัวเลือกที่ 2

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามพร้อมผลไม้ เนื้อ 150 กรัมพร้อมผัก นมกับผลเบอร์รี่ ขนมปังรำกับชีสแปรรูป ผลไม้; สลัดผักกับน้ำมันดอกทานตะวัน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: นมหนึ่งแก้วพร้อมขนมปังหรือคุกกี้ธัญพืชหรือค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตพร้อมนม ไข่ต้มหรือคอทเทจชีส 100 กรัม กล้วย
• อาหารกลางวัน: ชามซุปก๋วยเตี๋ยวพร้อมเนื้อหรือไก่ ไข่ลวกหรือคอทเทจชีส 100 กรัม มันฝรั่งต้มหรือผักหนึ่งจาน สลัดผักหรือผลไม้หนึ่งจานพร้อมน้ำมันดอกทานตะวัน ขนมอบด้วยน้ำผึ้ง น้ำผลไม้หรือน้ำแร่หนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย: จานเนื้อหรือซุปปลา เนื้อเย็นปลาหรือสัตว์ปีก 100 กรัม ชีส 50 กรัมพร้อมขนมปัง น้ำผลไม้หรือน้ำแร่
• อาหารเย็น: เนื้อสัตว์หรือปลา 200 กรัม คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมผลไม้ สลัดหนึ่งจาน น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว น้ำแร่

และที่สำคัญที่สุด โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสม เช่น การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาศักยภาพด้านกีฬาของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุลและทันท่วงทีจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและออกกำลังกายได้ดี

วัสดุที่ใช้: เอ็มวี อรัญสรรค์ “โภชนาการเพื่อนักกีฬา”