โภชนาการตามธรรมชาติ - หรือทำอย่างไรโดยไม่ใช้อาหารเสริมเพื่อการกีฬา วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง - แนะนำโภชนาการการกีฬา สิ่งที่คุณสามารถรับประทานได้

โภชนาการการกีฬากลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตและอาชีพของนักกีฬาหลายคน ผู้เริ่มต้นเมื่อมองไปที่นักกีฬามืออาชีพเริ่มคิดว่าพวกเขาสามารถเหมือนกันได้ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬาเท่านั้น ดังนั้นพวกเขาจึงรีบวิ่งไปที่ร้าน ใช้เงินไปกับอาหารเสริม และสุดท้ายก็ผิดหวังกับผลลัพธ์ที่ได้ และผลลัพธ์นี้ก็ไม่น่าแปลกใจเลย เพราะความหลากหลายของผลิตภัณฑ์และอาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจทำให้ทุกคนสับสนในตอนแรก ในบทความนี้เราจะแจกแจงโภชนาการการกีฬาและคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในเรื่องนี้

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่เราจะเจาะลึกรายละเอียดอาหารเสริมทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องทราบเคล็ดลับโภชนาการการกีฬาบางประการ ไม่ควรเปรียบเทียบตัวเองกับนักกีฬามืออาชีพ ตู้ของบางตู้เต็มไปด้วยสารเติมแต่งต่าง ๆ ที่มีลักษณะพิเศษต่างกัน พวกเขาใช้โภชนาการการกีฬาเป็นจำนวนมากเพราะร่างกายของพวกเขาได้รับผลลัพธ์สูงสุดแล้ว และจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเอาชนะได้ด้วยอาหารง่ายๆ โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นเพียงตัวช่วยเท่านั้นและคุณไม่ควรให้ความสำคัญกับมัน

โปรตีนหรือเกนเนอร์?

ผู้เริ่มต้นทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้นมีคำถามที่สมเหตุสมผลในตอนแรก: จะเริ่มรับโภชนาการการกีฬาได้ที่ไหน? จริงๆ แล้วมันก็ค่อนข้างง่ายที่นี่ เป้าหมายหลักของผู้ที่ไปยิมคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และไม่มีอะไรสามารถรับมือกับงานนี้ได้ดีไปกว่าตัวรับหรือโปรตีน การเลือกระหว่างพวกเขาเป็นขั้นตอนแรกในการแนะนำนักกีฬามือใหม่ให้รู้จักกับโภชนาการการกีฬา

เกนเนอร์และโปรตีนแม้ว่าจะทำหน้าที่เหมือนกัน แต่ก็แตกต่างกันไม่เพียงแต่ในองค์ประกอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลักการของการกระทำด้วย Gainer เป็นอาหารเสริมที่ซับซ้อนซึ่งมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก นอกจากนี้ มักประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน ส่วนประกอบเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการย่อยได้และส่วนผสมอื่นๆ มีความโดดเด่นด้วยปริมาณแคลอรี่สูง มักมีปริมาณน้ำตาลสูง และปริมาณที่มาก Gainers เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือผอมโดยธรรมชาติ ด้วยความช่วยเหลือนี้ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการในตอนแรก

ในทางตรงกันข้าม โปรตีนมีส่วนผสมขั้นต่ำและนำเสนอในรูปแบบของโปรตีนประเภทเดียว (ปกติ) เราจะไม่ลงรายละเอียดเกี่ยวกับโปรตีนแต่ละประเภท สมมติว่าจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ อาหารเสริมเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ ไม่ค่อยมีส่วนผสมเพิ่มเติม และร่างกายดูดซึมได้ง่าย เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมทั้งสองนี้ - เป็นอาหารเสริมหลักในแง่ของการเพิ่มน้ำหนัก

BCAA หรือกรดอะมิโนเชิงซ้อน?

ร่างกายของเรามีสารที่น่าสนใจมาก นั่นก็คือ กรดอะมิโน พวกมันทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกาย และหากไม่มีพวกมัน กิจกรรมในชีวิตปกติก็เป็นไปไม่ได้ ที่จริงแล้ว โปรตีนในร่างกายไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ในระหว่างกระบวนการสลาย กรดอะมิโนจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา แต่อะไรคือความแตกต่างระหว่าง BCAA และกรดอะมิโนเชิงซ้อนและวิธีเลือกโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น?

มีความแตกต่างหลายประการระหว่างพวกเขา ประการแรก อาหารเสริมที่ซับซ้อนยังมี BCAA แต่มีความเข้มข้นต่ำกว่ามาก หน้าที่หลักของ BCAA คือการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตลอดจนลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย กรดอะมิโนเชิงซ้อนได้รับการปรับแต่งมากขึ้นเพื่อรักษากรดอะมิโนเชิงบวกและความสมดุลของพลังงานในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดได้อย่างชัดเจนว่าโภชนาการการกีฬาชนิดใดดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในสองคนนี้ ในเรื่องนี้ทุกคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเองโดยมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของตนเอง

ค้นหาข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับผง BCAA ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในรูปแบบที่สะดวกที่สุด!

วิตามินและแร่ธาตุ – ซับซ้อนเท่านั้น!

เพื่อสนับสนุนกระบวนการสำคัญ ร่างกายจะใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหาร แต่ร่างกายจะทำงานได้ไม่ดีนักหากได้รับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ สารเหล่านี้มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญภายในทั้งหมด และยังส่งผลต่อกระบวนการเจริญเติบโต การพัฒนา การหายใจ การสร้างเม็ดเลือด และอื่นๆ ดังนั้นหากคุณสนใจว่าโภชนาการการกีฬาประเภทใดที่ผู้เริ่มต้นต้องการคอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุคือสิ่งที่ควรมีในคลังแสงของคุณอย่างแน่นอน! ที่นี่เราสามารถพูดได้มากขึ้น - สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับบุคคลใด ๆ แม้แต่ผู้ที่ไม่เล่นกีฬาก็ตาม

นักกีฬาต้องการสารเหล่านี้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการทำงานหนัก กระบวนการภายในทั้งหมดจะเร่งขึ้น ดังนั้นการบริโภควิตามินและแร่ธาตุก็เร่งเช่นกัน นอกจากนี้แร่ธาตุบางชนิดออกจากร่างกายด้วยเหงื่อและเนื่องจากร่างกายขาดกระบวนการเชิงลบหลายอย่างจึงสามารถเกิดขึ้นได้

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น – จะต้องมองหาอะไร? ขั้นแรกคุณต้องตัดสินใจว่าคุณกำลังติดตามเป้าหมายอะไร นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ในวันแรกของการฝึกพยายามดึง "ความลับ" ของการปั๊มอย่างรวดเร็วจากนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และโภชนาการการกีฬาประเภทใดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ เป็นผลให้เมื่อได้ยินคำแนะนำที่ไร้ประโยชน์มากมายจากนักกีฬาที่ "สูบฉีด" แต่ไม่มีความรู้ผู้เริ่มต้นจึงไปร้านค้าและเสียเงิน และคำแนะนำแรกสำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นคำแนะนำ - ลืมวิธี "ปาฏิหาริย์" ทั้งหมดไปได้เลย! แน่นอนว่าโภชนาการการกีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย แต่ที่นี่จะเน้นไปที่คำว่า "ช่วยเหลือ" มันจะไม่ทำงานทั้งหมดสำหรับคุณ หากคุณต้องการได้รูปร่างในฝันของคุณ ก็ต้องเตรียมพร้อมที่จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งหรือสองปีกับมัน และเมื่อนั้นคุณถึงจะเห็นผลจริง

ไปข้างหน้า. ห้ามเรียกสารเคมีโภชนาการการกีฬาไม่ว่าในกรณีใด ๆ ที่จริงแล้วโภชนาการการกีฬาทั้งหมดเป็นอาหารปกติ ไม่ธรรมดา แต่เป็นอาหาร โภชนาการการกีฬาเป็นรูปแบบหนึ่งของทุกสิ่งที่คุณบริโภคในอาหารของคุณ และทั้งหมดนี้ได้มาจากแหล่งอินทรีย์และธรรมชาติ โภชนาการการกีฬามีข้อดีมากกว่าอาหารปกติอยู่บ้าง แต่จะไม่สามารถทดแทนอาหารตามธรรมชาติได้อย่างสมบูรณ์! ดังนั้นจำกฎข้อที่ 2 - โภชนาการการกีฬาคืออาหารที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ผู้เริ่มต้นควรใช้โภชนาการการกีฬาเพิ่มเติมอะไรบ้าง?

เมื่อคุณรู้สึกสบายใจในยิมแล้ว เรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และมวลกล้ามเนื้อแรกของคุณเริ่มปรากฏ จากนั้นคุณก็เริ่มคิดถึงสิ่งมหัศจรรย์อื่นๆ ของโภชนาการการกีฬาได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและทำงานได้ดีตามวัตถุประสงค์บางประการ มาดูกันว่าโภชนาการการกีฬาชนิดใดที่เหมาะกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่ากัน...

ครีเอทีนนี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ถูกที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬา มันทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน - เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนและยังส่งผลทางอ้อมต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย Creatine เป็นสารที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้อย่างอิสระ แต่มีปริมาณไม่เพียงพอ การทานเพิ่มเติมจะเพิ่มประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายคุณเท่านั้น ทำให้การฝึกระเบิดง่ายขึ้นมากและช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายมักประกอบด้วยครีเอทีน สารกระตุ้น และส่วนผสมอื่นๆ ผลที่ได้คือช่วยให้ร่างกายใช้แหล่งพลังงานเพิ่มเติมในระหว่างการฝึกซ้อม และยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางอีกด้วย ส่งผลให้สมองของคุณคิดว่าคุณไม่เหนื่อยอีกต่อไปแล้วและยังมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับการฝึกฝน

คำแนะนำ

เกนเนอร์ เอาไปผสมในเชคเกอร์กับน้ำเปล่าหรือแบบไขมันต่ำก็ได้แล้วแต่รสนิยม แผนการรับประทานอาหารมีดังนี้: พร้อมอาหารเช้า - เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง - เพื่อสร้างกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนเกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อร่างกาย ทันที - เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างวัน - เพื่อเพิ่มจำนวนมื้อในกรณีที่โภชนาการไม่เพียงพอและผิดปกติตลอดจนทดแทนการสกัดกั้นที่ "เป็นอันตราย"

โปรตีน. พิจารณาตามความต้องการของมนุษย์โดยเฉลี่ย - โปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนก็เหมือนกับ เจือจางในน้ำ น้ำผลไม้ หรือนมไขมันต่ำ แผนการรับประทานมีดังนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้เวย์โปรตีนที่มีคุณสมบัติการดูดซึมที่รวดเร็ว เนื่องจากคุณสมบัตินี้ ควรรับประทานเวย์ไอโซเลทก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณหยุดชะงัก ทานเคซีนก่อนนอนเพื่อช่วยรักษาระดับกรดอะมิโนให้สูงตลอดทั้งคืน

กรดอะมิโน. แผนการรับประทานมีดังนี้ ในตอนเช้า - เพื่อชดเชยการขาดโปรตีน ในระหว่างวัน - เพื่อลดแคแทบอลิซึม ก่อนและหลังการฝึก - เพื่อสร้างการสำรองและชดเชยการขาดพลังงานที่ใช้ไประหว่างการฝึก ให้ใช้กรดอะมิโนไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก

ครีเอทีน รับประทานครีเอทีนตามความต้องการโดยเฉลี่ยของคุณ - ครีเอทีน 4-6 กรัมต่อวัน แผนการรับประทานมีดังนี้: ในช่วงเริ่มต้นของการบริโภคให้รับประทานครีเอทีน 10 กรัมวันละสองครั้งต่อสัปดาห์และหลังจากนั้น - 3 กรัม 2 ครั้งต่อวันหรือ 5-6 กรัม 1 ครั้งต่อวัน ดำเนินหลักสูตรต่อไปเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ จากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ รับประทานครีเอทีนในขณะท้องว่างและทันทีหลังตื่นนอน

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งที่มา:

• แหล่งที่มา

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อนักกีฬาจะต้องเสริมโปรตีน สำหรับแต่ละบุคคล หมายเลขของพวกเขาเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตามแม้จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในการรับประทานโปรตีน แต่ก็ไม่สามารถรับประกันได้เสมอไปว่าจะไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย

โปรตีนคืออะไร

ที่แกนกลางของมัน - . เป็นสารธรรมชาติและแตกต่างจากอาหารประเภทโปรตีนทั่วไปตรงที่มีโปรตีนในระดับสูง กล่าวคือ ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนได้มาจากไข่ไก่ เนื้อสัตว์ และเวย์จากนมวัว

โภชนาการดังกล่าวเรียกได้ว่าเหมาะสำหรับคนยุคใหม่ที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง เต็มไปด้วยความเครียดและความเหนื่อยล้า ด้วยเงื่อนไขดังกล่าว จึงมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันในทางปฏิบัติ และในทางกลับกัน โปรตีนก็มีความจำเป็นอย่างยิ่ง นี่เป็นเพราะการบริโภคโปรตีนอย่างเข้มข้นโดยร่างกาย

ดูเหมือนว่าโปรตีนนั้นจะไม่เป็นอันตรายและดีต่อสุขภาพด้วยซ้ำ และนี่เป็นเรื่องจริง แต่ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขบางประการ

วิธีที่จะไม่ทำร้ายร่างกายด้วยการกินโปรตีน

กฎหลักในการแนะนำผงโปรตีนในอาหารของคุณคือการยึดมั่นในมาตรการนี้อย่างเข้มงวด เพื่อฟื้นฟูหรือกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน มักจะเพียงพอที่จะบริโภคโปรตีนเสริมไม่เกิน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จำเป็นอาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกายได้ สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อทำซ้ำเกินบรรทัดฐานเป็นประจำ ในกรณีเช่นนี้ โปรตีนส่วนเกินจะเริ่มสลายตัวเป็นส่วนประกอบในตับของมนุษย์ ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง ในทางกลับกันก็สร้างภาระร้ายแรงต่อตับ หัวใจ ไต และลำไส้ ประการแรก ความเสียหายเกิดขึ้นกับระบบภูมิคุ้มกัน และด้วยการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน นิ่วก็ปรากฏในไตและตับ

ผู้ที่ถูกห้ามไม่ให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมรวมถึงการแพ้โปรตีนส่วนบุคคล จะถูกห้ามไม่ให้รับประทานอาหารเสริมโปรตีนโดยเด็ดขาด

ในกรณีของโรคของอวัยวะภายในที่มีอยู่การบริโภคโปรตีนจะทำให้โรครุนแรงขึ้นอย่างมาก ควรจำไว้ว่าบางครั้งโรคสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็นโดยสิ้นเชิง ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มบริโภคโปรตีน การวินิจฉัยร่างกายเพื่อระบุโรคของอวัยวะภายในจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และหลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีโรคต่างๆ จากตับ ไต และระบบหัวใจและหลอดเลือด จึงจะสามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของคุณได้

หากการหลั่งน้ำย่อยลดลง ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีน

เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในยิมเป็นครั้งแรก คุณอาจสับสนได้ จำเป็นต้องทำซ้ำทีละครั้งโดยทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือโปรแกรมที่พบ ในช่วงพักฉันรู้สึกกระหายน้ำ สิ่งที่คุณดื่มอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าและผลลัพธ์ในการออกกำลังกายของคุณ

เครื่องดื่มพิเศษ

เครื่องดื่มเกลือแร่เฉพาะกลุ่มที่สำคัญอีกกลุ่มหนึ่งคือไอโซโทนิก โดยปกติจะประกอบด้วยองค์ประกอบสามส่วน ได้แก่ น้ำ ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต และเกลือที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ พวกเขาสามารถเร่งการเผาผลาญและเร่งกระบวนการชีวิตทั้งหมด ให้ "การยกแบบระเบิด" ในระหว่างการฝึกและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเร่งการฟื้นตัว อย่างไรก็ตามก็มีข้อห้ามเช่นกัน ประการแรก ผู้ที่มีเคลือบฟันอ่อนแอสามารถทำลายฟันได้ เป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกผ่านหลอด ประการที่สอง หากคุณบริโภคไอโซโทนิกในปริมาณมาก อาจเกิดความผิดปกติของหลอดเลือดแดง ระบบหัวใจและหลอดเลือด และการรบกวนการนอนหลับได้ ข้อบ่งชี้และปริมาณทั้งหมดระบุไว้บนฉลากเครื่องดื่มเกลือแร่

คาเฟอีน

ผู่เอ๋อ (ชาของจักรพรรดิ) เป็นเครื่องดื่มที่ค่อนข้างฟุ่มเฟือยสำหรับการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตามสามารถช่วยกำจัดสารที่เป็นอันตรายในระหว่างการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ หากคุณมีอาหารเพื่อการกีฬาที่อุดมไปด้วยสารที่ได้รับจากพันธุวิศวกรรม (สารเพิ่มปริมาณ, สารเผาผลาญไขมัน) pu-erh จะช่วยให้คุณสามารถกำจัด "ของเสียจากการผลิต" ออกจากร่างกายได้

ชาเขียวสามารถลดความหิวได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในช่วง "การลดน้ำหนัก" แต่จะยอมรับไม่ได้โดยสิ้นเชิงเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

น้ำกับน้ำผึ้ง

โปรตีนเชค

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องทานอาหารเสริมหลายชนิด มีการนำเสนอในหลากหลายประเภทซึ่งทำให้การเลือกนักกีฬามือใหม่ยากขึ้นมาก สิ่งนี้ใช้ได้กับร้านขายโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะ

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลที่น่าประทับใจหากคุณไม่ทานโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เริ่มต้นในการเพาะกายเมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหารโภชนาการการกีฬาอาจสับสนในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ มากมายโดยไม่รู้ว่าควรเลือกชนิดใด เพื่อไม่ให้เลือกผิดและไม่ผิดหวังคุณควรศึกษาอย่างละเอียดว่าอาหารเสริมชนิดใดได้ผลจริงและจะเป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาของคุณในระยะเริ่มแรกของการฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนัก ค่อนข้างยากที่จะเข้าใจว่าควรซื้ออาหารเสริมตัวไหนและต้องใช้เงินเท่าไหร่ คุณไม่สามารถดำเนินการโดยไม่มั่นใจว่าโภชนาการการกีฬาที่คุณรับประทานจะมีประสิทธิภาพ มิฉะนั้นสินค้าจะไม่เกิดประโยชน์

นักเพาะกายมือใหม่ควรระมัดระวังเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกของตน ขอแนะนำให้ยกน้ำหนักไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของบทเรียนควรสูงสุด 60 นาที คุณต้องให้ตัวเองหยุดพักจากการฝึกซ้อม หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ระยะเวลาและความถี่ของการฝึกที่ยาวนานจะนำไปสู่การโอเวอร์เทรนนิ่ง

จำเป็นต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างโภชนาการเพื่อการฝึกความแข็งแกร่งและโภชนาการอาหาร หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรงดอาหารสามมื้อต่อวัน ขอแนะนำให้กินเจ็ดหรือแปดครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย นี่คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่น่าประทับใจ สารที่สำคัญที่สุดที่ควรมีอยู่ในอาหารของนักเพาะกายทุกคนคือโปรตีน ปริมาณโปรตีนต่อวันต้องไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อมื้อ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการฝึกอบรมและวันว่าง

นักเพาะกายมือใหม่ควรทราบอย่างชัดเจนว่าโภชนาการการกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนัก อาหารเสริมประกอบด้วยสารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและอย่าหลงไปกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่พวกเขาถูกเรียกว่าอาหารเสริมเนื่องจากไม่สามารถรับประทานเป็นมื้ออาหารได้เต็มรูปแบบ แต่ทำหน้าที่ชดเชยการขาดองค์ประกอบที่จำเป็นในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเท่านั้น ข้อเสียเปรียบหลักที่เป็นเรื่องปกติสำหรับโภชนาการการกีฬาคืออาหารเสริมคุณภาพสูงหลายชนิดมีราคาค่อนข้างแพง สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาอย่างแน่นอนในระยะยาว

มีโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรพิจารณาซื้อ ผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง รวมถึงวัตถุประสงค์ด้านกีฬาที่เฉพาะเจาะจงที่เหมาะสมที่สุด

โปรตีน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดี คุณต้องมีโปรตีนที่มีเวย์โปรตีนซึ่งมีความเร็วสูงสุดในการส่งสารนี้ไปยังกล้ามเนื้อ อาหารเสริมตัวนี้เป็นแหล่งกรดอะมิโนที่สำคัญ หากไม่มีพวกเขาปริมาณก็ไม่เพิ่มขึ้นเลย

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก ต้องขอบคุณเวย์โปรตีนที่ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารที่กระตุ้นการเพิ่มปริมาตร อาหารเสริมตัวนี้ดีที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีโปรตีน

เวย์โปรตีนย่อยง่ายที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถทำค็อกเทลจากที่ไหนก็ได้ คุณสามารถนำติดตัวไปที่บ้านและนำติดตัวไปออกกำลังกายได้ ข้อเสียของอาหารเสริมตัวนี้คือราคาค่อนข้างสูงและมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตช้า

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักประกอบด้วยวิตามิน เช่นเดียวกับแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ช่วยให้ได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานโภชนาการการกีฬานี้ก่อนเริ่มการฝึก

คุณสามารถใช้เดกซ์โทรสและมอลโตเด็กซ์ตรินได้ แต่มีราคาแพงกว่ามาก ตัวเลือกที่ประหยัดกว่าคือผสมเวย์โปรตีนกับกล้วยหรือนมข้าว อาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพได้แก่ มันเทศ อินทผลัม และข้าวโอ๊ต

ประโยชน์หลักของคาร์โบไฮเดรตช้าคือช่วยเผาผลาญไขมันและยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ หากซื้ออาหารเสริมแบบผงราคาจะค่อนข้างสูง

ครีเอทีน

อาหารเสริมดังที่แสดงโดยการศึกษาต่างๆ เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นั่นคือโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนจากไขมันใต้ผิวหนัง รับประทานครีเอทีนทั้งก่อนและหลังการฝึก และในวันหยุดจากการฝึก ส่วนรายวันที่เหมาะสมคือ 5 กรัม

ต้องขอบคุณครีเอทีนที่ทำให้นักกีฬาได้รับพลังงานเพิ่มที่จำเป็นเพื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ข้อได้เปรียบหลักของครีเอทีนคือช่วย "ผลักดัน" ขีดจำกัดความสามารถของคุณเอง กล่าวคือ ฝึกได้นานขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น มีให้เลือกหลายรูปแบบซึ่งให้คุณเลือกตัวเลือกได้เอง

ครีตินช่วยในการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมากขึ้นเพราะจะทำให้นักกีฬาแข็งแรงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น ข้อเสียของอาหารเสริมคือการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักรวมทั้งสูญเสียความแข็งแรงที่สามารถรู้สึกได้หลังออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียงแต่เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพสามารถเปรียบเทียบได้กับยาเช่นไอบูโพรเฟน แต่น้ำมันปลาก็ไม่มีผลข้างเคียงเช่นกัน

ปริมาณรายวันขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่เล่นกีฬาควรบริโภคน้ำมันปลาตั้งแต่ 2 ถึง 4 กรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมักให้มากับอาหารไม่เพียงพอ

น้ำมันปลาช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและเป็นซัพพลายเออร์หลักของโอเมก้า 3 และ -6 แต่เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ควรเตรียมพร้อมสำหรับรสที่ไม่พึงประสงค์ คลื่นไส้ แสบร้อนกลางอก และเรอด้วยกลิ่นคาว

บ่อยครั้งเมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬาจะรู้สึกไม่สบายว่ากล้ามเนื้อเริ่มไหม้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเลือดเป็นกรดในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ไม่สามารถฝึกเพิ่มเติมได้ การทานเบต้าอะลานีนจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยเร่งความก้าวหน้าโดยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

ขอแนะนำให้ใช้อาหารเสริมตัวนี้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก วันพักผ่อนสามารถดื่มได้ทุกเวลาที่สะดวก ต้องขอบคุณเบต้าอะลานีนที่ทำให้ไขมันหายไปเร็วขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ต้นทุนของผลิตภัณฑ์สูง นักกีฬามักจะรู้สึกเสียวซ่าในร่างกาย แต่ก็ไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง

อาหารเสริมออกกำลังกายอื่นๆ

มีอาหารเสริมอีกสองชนิดที่สามารถช่วยผู้เริ่มต้นปรับปรุงการออกกำลังกายได้

พวกเขาดำเนินชีวิตตามชื่อของพวกเขาอย่างเต็มที่ มีการออกกำลังกายก่อนเข้าชั้นเรียนเพื่อเพิ่มผลผลิตการฝึกซ้อม ขอแนะนำให้ดื่มอาหารเสริมตัวนี้ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง เป็นส่วนผสมของส่วนประกอบต่างๆ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ คาเฟอีน แอล-ไทโรซีน ครีเอทีนไนเตรต เบต้าอะลานีน อาร์จินีน

ข้อได้เปรียบหลักของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายคือพลังงานที่ร่างกายได้รับ ค่าใช้จ่ายของอาหารเสริมนั้นสูงและส่วนประกอบที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ดังนั้นบางครั้งมันก็สมเหตุสมผลกว่าที่จะยึดติดกับอาหารเสริมเหล่านั้น

กลูตามีน

ส่งเสริมการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้รับประทานหลังออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงและเร่งกระบวนการบำบัดให้เร็วขึ้น ถ้าคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นก็หมายความว่าคุณสามารถกลับไปเรียนได้เร็วขึ้น

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของกลูตามีนคือราคาสูง แต่อย่างอื่นนักกีฬาจะได้รับผลประโยชน์เท่านั้น การใช้อาหารเสริมตัวนี้ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเจ็บปวด และกำจัดแอมโมเนียส่วนเกินออกจากร่างกาย

อาหารเสริมเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในผู้ชายเมื่ออายุมากขึ้น สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการใช้ยาบางชนิด ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนนี้ตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งสามารถให้ประโยชน์มากมายในการออกกำลังกาย

การเตรียมการดังกล่าวผลิตขึ้นจากส่วนผสมจากธรรมชาติ กระตุ้นความใคร่และให้พลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ข้อเสียคือการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายไม่มีนัยสำคัญมากนัก

หากใช้ยาอย่างควบคุมไม่ได้ฮอร์โมนส่วนเกินจะเกิดขึ้นผู้ชายจะก้าวร้าวมากขึ้นมีสิวและศีรษะล้านปรากฏขึ้น

ซีเอ็มเอ

เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก ZMA ไม่ใช่ยาที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน แต่การใช้ยา ZMA แสดงให้เห็นในการศึกษาเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้สูงในระหว่างออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬานี้ช่วยเพิ่มความเร็วและเวลาของกระบวนการฟื้นตัว กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจน รวมถึงการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานเกินขนาด แร่ธาตุและวิตามินส่วนเกินจะสะสมในร่างกาย

บทสรุป

โภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาในการปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน กระบวนการฟื้นตัว และเร่งการเผาผลาญไขมัน มันไม่ได้ทดแทนอาหารปกติ แต่ช่วยให้คุณชดเชยการขาดสารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง

ทุกวันนี้ผู้เริ่มต้นเกือบทุกคนที่ข้ามเกณฑ์ของโรงยิมเริ่มกังวลเกี่ยวกับคำถามว่าจะกินอะไรเพื่อให้ผลลัพธ์ในโรงยิมเติบโตอย่างก้าวกระโดด

วิธีที่ผู้เริ่มต้นควรรับประทานอาหารเป็นคำถามที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ และไม่เพียงแต่ในแง่ของอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเท่านั้น สิ่งสำคัญคืออาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตามกฎแล้วก่อนเริ่มการฝึกซ้อมนักกีฬามือใหม่คิดถึงการซื้อโภชนาการการกีฬาโดยธรรมชาติแล้วมันไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้เนื่องจากไม่มีใครยกเลิกตำนานเกี่ยวกับคุณสมบัติมหัศจรรย์ของโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณร้านขายโภชนาการการกีฬาออนไลน์มากมายและการโฆษณาที่มีแนวโน้ม ความคืบหน้าสูงสุดใน 6 สัปดาห์ก็ทิ้งร่องรอยไว้เช่นกัน

มันไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีคำพูดซึ่งในการฝึกอบรมเบื้องต้นครั้งแรกซึ่งคล้ายกับผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปได้เขียนใบสั่งยาจากรายการผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่สำคัญซึ่งสามารถซื้อได้จากเขาในราคาที่ "ดี" เท่านั้น

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นหรือโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการเริ่มต้นโดยไม่ต้องลงรายละเอียดเชิงลึกเพื่อไม่ให้มือใหม่สับสนเราจะกำหนดว่าโภชนาการการกีฬาคืออะไรและพิจารณาผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาประเภทหลัก

โภชนาการการกีฬา– เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับการพัฒนาเป็นพิเศษซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนรวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบพิเศษซึ่งผลิตขึ้นเพื่อเป็นแหล่งของธาตุอาหารเพิ่มเติม วิตามิน กรดอะมิโน สารกระตุ้นต่อมไร้ท่อต่างๆและวิธีการเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นสำหรับผู้เกี่ยวข้อง กีฬาหรือเป็นผู้นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

เป้าหมายหลักและหน้าที่ของโภชนาการการกีฬาคือการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของนักกีฬา ดังนั้นโภชนาการการกีฬาจึงได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพการกีฬา ปรับปรุงสุขภาพ และทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ

หมวดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน) – เวย์ นม ไข่ เคซีน และถั่วเหลือง รวมถึงโปรตีนเชิงซ้อนที่รวมโปรตีนหลายประเภทเข้าด้วยกันในคราวเดียว

ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน (ตัวได้รับ) – อาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน โดยทั่วไปจะเฉลี่ยอยู่ที่ 30\70 ตามลำดับ

กรดอะมิโน – เชิงซ้อน, BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) – กรดอะมิโนแยกแขนง และกลูตามีน อาร์จินีน ไลซีน อะลานีน ทอรีน

การเตรียมการพิเศษ – ยาสลายไขมัน ยาเตรียมข้อต่อและเอ็น การขยายหลอดเลือด เครื่องดื่มชูกำลัง และแบตเตอรี่ ATP เป็นต้น

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด เนื่องจากตลาดอุตสาหกรรมโภชนาการการกีฬาไม่หยุดนิ่ง มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ปรากฏขึ้นทุกวัน ซึ่งสร้างขึ้นจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เป็นเวลาหลายปี แต่เราจะทิ้งสิ่งนี้ไว้อีกครั้ง วันนี้เรากำลังพิจารณาเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีความสำคัญและจำเป็นที่สุดในอาหารของผู้เริ่มต้นในกีฬาธาตุเหล็ก

เราได้ดูโภชนาการการกีฬาประเภทหลักแล้ว ตอนนี้เราจะดูโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น และสิ่งที่ผู้เริ่มต้นควรกิน

คำตอบนั้นง่าย - ผู้เริ่มต้นในยิมต้องกิน โภชนาการที่มีคุณภาพเป็นเงื่อนไขบังคับและจำเป็นสำหรับความก้าวหน้า!

ทุกคนต้องกิน ทั้งคนที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาและนักกีฬา และไม่สำคัญว่าคุณเพิ่งเข้ายิมหรือมืออาชีพ มีเพียงส่วนที่แตกต่างกันเท่านั้น

มาดูส่วนต่างๆ กัน ขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทร่างกาย และไลฟ์สไตล์ มนุษย์แต่ละคนต้องการสารที่มีประโยชน์จำนวนหนึ่งเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ และบางชนิดก็ผลิตโดยร่างกายด้วยซ้ำ

หากการบริโภคอาหารในแต่ละวันไม่สามารถให้สารอาหารในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายมนุษย์ได้ อาหารเสริมต่างๆ จะช่วยได้ และนี่คือจุดที่เราจดจำเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

ตามคำจำกัดความทางวิทยาศาสตร์ ผู้คนแบ่งออกเป็นโซมาโตไทป์ โดยทั่วไปคือ:

เอ็กโตมอร์ฟ – ผอมและมีมวลกล้ามเนื้อลำบาก

เมโสมอร์ฟ – แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ แต่ยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินอีกด้วย

เอนโดมอร์ฟ – มีแนวโน้มที่จะอ้วน มีการเผาผลาญช้า

สำหรับแต่ละประเภทร่างกายจะมีกลยุทธ์การฝึกและการรับประทานอาหารแยกกัน แต่หากร่างกายของคุณเข้ากันกับคำจำกัดความแบบคลาสสิกซึ่งจริงๆ แล้วหาได้ยากมาก ดังนั้นสำหรับแต่ละคนคุณต้องเลือกทั้งโปรแกรมการฝึกอบรมและแผนโภชนาการเป็นรายบุคคลและเป็นการดีกว่าถ้าทำด้วยตัวเองโดยศึกษาร่างกายของคุณอย่างละเอียดเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีในโรงยิม ไม่มีเทรนเนอร์คนไหนที่จะศึกษาร่างกายของคุณได้ดีกว่าคุณ

ในระยะเริ่มแรกของการฝึก ไม่ว่ารูปร่างและเป้าหมายจะเป็นเช่นไร งานหลักในยิมคือ:

โภชนาการของจ๊อกกี้มือใหม่หรือผู้น่ารักในการออกกำลังกายนั้นมีลักษณะเป็นของตัวเองไม่ว่ารูปร่างจะเป็นอย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุลและอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ วันจากนั้นเมื่อเพิ่มความฟิตและความอยากอาหารก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

สำหรับคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างเป็นรายบุคคล บรรทัดฐานที่แนะนำคือตั้งแต่ 2 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของการฝึกตลอดจนเป้าหมายที่ตั้งไว้ หากเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน 2 กรัมก็เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักกิโลกรัม และถ้าคุณทำงานเพื่อน้ำหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักกิโลกรัมจะสูงถึง 7 หรือมากกว่ากรัม

เราจะหากรัมเหล่านี้ต่อน้ำหนักกิโลกรัมได้จากที่ไหน?

ทุกอย่างค่อนข้างง่ายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นทั้งหมดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

อาหารธรรมชาติที่ดีที่สุดที่อุดมด้วยโปรตีน - ไข่ คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติที่ดีที่สุดคือธัญพืชและซีเรียลต่างๆ มันฝรั่งอบ กล้วยและผลไม้อื่นๆ ขนมปังดำโฮลวีต พาสต้าดูรัม

คุณอาจถามว่าโภชนาการการกีฬาอยู่ที่ไหนเนื่องจากบทความนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับเรื่องนี้? ถูกต้องแล้ว บทความนี้เกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาที่ควรเลือกสำหรับการฝึกมือใหม่ในโรงยิม และโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

การจัดอันดับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีที่สุด 5 รายการในหมวดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในแง่ของความพร้อมและคุณภาพ:

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

1. ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดและมีความสามารถในการย่อยได้สูงที่สุด ซึ่งเรียกว่าโปรตีนอ้างอิง ไข่ไก่ 1 ฟองมีปริมาณ 5-7 กรัม กระรอก.
2. คอทเทจชีสจากธรรมชาติเป็นแหล่งโปรตีนเคซีนที่ดีที่สุดและมีความสามารถในการย่อยได้สูงกว่าเนื้อสัตว์ ใช้เวลาย่อยค่อนข้างนาน ดังนั้นจึงเหมาะที่จะใช้ก่อนออกกำลังกายและก่อนนอน ปริมาณโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดในคอทเทจชีสไขมันต่ำ 0% คือ 18 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
3. อกไก่ - อาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬา 100 กรัม บรรจุ 23 กรัม โปรตีนและชุดวิตามินไมโครและมาโคร
4. นมเปรี้ยวเริ่มต้น - ไม่ใช่ว่าผู้ใหญ่ทุกคนสามารถรับนมในปริมาณมากได้ดังนั้นเราจึงเลือกนมเปรี้ยว นมเปรี้ยวเริ่มต้นยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อภูมิคุ้มกันของร่างกายและจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร สตาร์ทเตอร์ 1 ลิตรมี 30 กรัม กระรอก ซึ่งก็ไม่เลวเลย โดยเฉพาะในฤดูร้อนเมื่อคุณกระหายน้ำ
5. ปลานิลเป็นปลาที่มีมากถึง 26 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดพร้อมทั้งองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย คุณสามารถหามันได้ในร้านขายปลาทุกแห่ง

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

1. บัควีทเป็นราชินีแห่งโจ๊ก ผลิตภัณฑ์นี้มีชื่อที่น่าภาคภูมิใจและยากที่จะโต้แย้ง บัควีทมีวิตามิน B2, B6, B1 ในปริมาณมาก มีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมจำนวนมาก ใน 100 กรัม บัควีทต้มมี 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต
2. ข้าวเป็นการจับคู่อกไก่ซึ่งเป็นอาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬา มีวิตามินบี 2 บี 6 บี 1 และมีเส้นใยสูง ใน 100 กรัม ข้าวต้มมี 28 กรัม คาร์โบไฮเดรต และ 2.6 กรัม กระรอก.
3. กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะที่จะกินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว และหลังออกกำลังกายเพื่อปิด “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม วิตามิน B6, B12 กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกมี 40 กรัม คาร์โบไฮเดรต
4. ถั่วเป็นของว่างในอุดมคติสำหรับนักกีฬาและคลังวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วประเภทต่าง ๆ มี 16-30 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
5. พาสต้าดูรัมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่เกินบัควีทและข้าว แต่มีแคลอรี่สูงและเหมาะสำหรับโภชนาการในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น บรรจุ 30 กรัม คาร์โบไฮเดรตและ 5 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ปรุงสุก

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างชายคนหนึ่งที่มีน้ำหนัก 75 กก. ซึ่งตัดสินใจออกกำลังกายในยิมและต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในระยะเริ่มแรก 2 กรัมก็เพียงพอแล้ว โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณจะได้ 150 กรัม โปรตีนต่อวัน ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ประมาณ 375 กรัม ในหนึ่งวัน.

มาคำนวณโภชนาการรายวันโดยประมาณตามการให้คะแนนผลิตภัณฑ์:

โปรตีน: ไข่ 2 ฟอง - 12 กรัม, คอทเทจชีส 1 ซอง 0% - 40 กรัม, 2x150 กรัม อกไก่ – 69 กรัม, sourdough 1 ลิตร – 30 กรัม รวม – 151 กรัม กระรอก

คาร์โบไฮเดรต: 300 กรัม บัควีทต้ม – 60 กรัม, 300 กรัม ข้าวต้ม - 84 กรัม, กล้วย 2 ลูก - 80 กรัม, 300 กรัม พาสต้าต้ม – 90 กรัม รวม – 314 กรัม คาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้ เราได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนที่ต้องการจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยเฉพาะ และอย่างที่คุณเห็น เราได้รับโดยไม่ใช้สารเพิ่มปริมาณและโปรตีน

คุณสามารถสร้างเมนูกีฬาของคุณเองตามเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณ ลดคาร์โบไฮเดรตหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มอีกหากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น เลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนให้เหมาะกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น: ข้อดีและข้อเสีย

ฉันควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเพียงพอหรือไม่?

ในบทความนี้ เราต้องการแสดงให้คุณเห็นว่าโภชนาการการกีฬาไม่ใช่ยาครอบจักรวาล และคุณสามารถได้รับสารอาหารที่ร่างกายฝึกซ้อมต้องการจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ดังนั้น ขั้นแรก ให้ทบทวนอาหารของคุณว่ามีอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือไม่ และสร้างอาหารเพื่อการกีฬามื้อแรกของคุณ

เริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้อง เนื่องจากไส้กรอกและแฮมไม่ใช่แหล่งของโปรตีน แต่เป็นแหล่งของไขมัน จากนั้นจึงเริ่มท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาโภชนาการสำหรับการกีฬา

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้ ให้ใช้โภชนาการการกีฬาหรือแม้กระทั่ง

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกในโรงยิมแผนโภชนาการการกีฬาตามประเภทร่างกายต่อไปนี้เหมาะสม:

เอนโดมอร์ฟ– โปรตีนหลังการฝึกและตอนกลางคืน ควรเป็นโปรตีนเชิงซ้อนหลังการฝึก เคซีนตอนกลางคืน กรดอะมิโน BCAA ในรูปแบบผง 5 กรัม ก่อนการฝึกและ 5 กรัม หลังการฝึกหรือด้วยน้ำระหว่างการฝึก

เอ็กโตมอร์ฟ- เกนเนอร์เป็นอาหารเช้ามื้อที่สองและหลังการฝึก ให้โปรตีนในตอนกลางวันและกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเคซีนโปรตีนก่อนนอน กรดอะมิโน BCAA ในรูปแบบผง 5 กรัม ก่อนการฝึกและ 5 กรัม หลังการฝึกหรือด้วยน้ำระหว่างการฝึก

เมโสมอร์ฟ– เวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย และเคซีนโปรตีนก่อนนอน กรดอะมิโน BCAA แบบผง 5 กรัม ก่อนการฝึกและ 5 กรัม หลังการฝึกหรือด้วยน้ำระหว่างการฝึก

ในขั้นตอนนี้ของกิจกรรมการฝึกของคุณบางทีโภชนาการการกีฬาหลายประเภทนี้อาจเพียงพอคุณสามารถเพิ่มวิตามินรวมในหลักสูตรได้และคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นก็พร้อมแล้ว

โปรดจำไว้ว่าไม่มีโภชนาการการกีฬาไม่ว่ายี่ห้อและราคาจะเป็นอย่างไรก็ตามสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้!

โภชนาการการกีฬาเป็นเพียงอาหารเสริม ไม่ใช่ยามหัศจรรย์ ผลลัพธ์ทั้งหมดเกิดขึ้นได้จากการทำงานหนักในโรงยิม โภชนาการตามธรรมชาติ และแผนการปกครองที่เหมาะสมเท่านั้น

ดีที่สุดบนเว็บไซต์

ขอบคุณการโฆษณาเชิงรุกในนิตยสาร อินเทอร์เน็ต และสื่ออื่นๆ โภชนาการการกีฬา
ชายและหญิงที่เริ่มฝึกจะรู้สึกอย่างนั้น
ที่ต้องทานโภชนาการการกีฬาทันที ไม่งั้นจะไม่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย

ผู้ชายคนหนึ่งมาที่ยิมของฉันเป็นครั้งแรกและพูดทันทีว่า: “ฉันต้องการอะไร? นำมาจากโภชนาการการกีฬาเพื่อที่การฝึกจะได้ไม่ไร้ผลและฉันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อทันที?”

แน่นอนว่าเขารู้สึกตื่นเต้น

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าโภชนาการการกีฬาคืออะไร อาจเป็นอันตรายได้หรือไม่ และประกอบด้วยอะไรบ้าง

เรามีความเห็นที่ฝังแน่นว่าเพื่อที่จะเป็นนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก หรือแค่คนตัวใหญ่และแข็งแกร่ง คุณต้องใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก(สเตียรอยด์อะนาโบลิก)

ตอนแรกก็เป็นเช่นนี้จริงๆ ใครใช้สเตียรอยด์ก็กลายมาเป็น ใหญ่และแข็งแกร่ง,
และบรรดาผู้ที่ต่อต้านพวกเขาอย่างเด็ดขาด (ฉันสนับสนุนคนเหล่านี้อย่างยิ่ง)ไม่อาจอวดความโดดเด่นได้ แรงหรือมวล.

ประเด็นทั้งหมดก็คือ การเพาะกายมีต้นกำเนิดในอเมริกา
และคนอเมริกันก็ต้องยิ่งใหญ่ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม
พวกเขาใช้สเตียรอยด์ในปริมาณมหาศาลและกลายเป็นแชมป์

หลักการเหล่านี้มาถึงเราในช่วงต้นทศวรรษที่ 80 และแน่นอนว่าโปรแกรมการฝึกก็เหมือนกับของหนุ่มอเมริกัน .

แม่นยำยิ่งขึ้นในเวลานั้นมีการใช้ระบบการฝึกอบรม Joveidor ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดและวิธีการจำนวนมากต่อการออกกำลังกาย

มีเพียงผู้ที่ใช้สเตียรอยด์เท่านั้นที่สามารถก้าวหน้าผ่านโปรแกรมดังกล่าวได้
นักกีฬาที่สะอาดยังคงเป็นบุคคลภายนอก

แต่จริงๆแล้วคำว่าเพาะกายก็คือ
บ่งบอกถึงโครงสร้างร่างกายที่สวยงาม

และยังไม่มีสเตียรอยด์

และปรากฎว่าสิ่งสำคัญในการสร้างหุ่นสวยไร้สเตียรอยด์คือ:

โปรแกรมดังกล่าวเริ่มปรากฏให้เห็นค่อนข้างเร็ว ๆ นี้ เมื่อ 5-7 ปีที่แล้ว..
พวกเขายังไม่เข้าถึงผู้อ่านในวงกว้าง

และแม้แต่ผู้สอนในโรงยิมและโรงยิมที่ไม่มีนิสัย (หรือขาดความรู้) ก็มักจะเขียนระบบการฝึกอบรม Jowider ให้กับผู้เริ่มต้นอย่างแน่นอน

ฉันเห็นสิ่งนี้มามากพอแล้วขณะทำงานที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ และในสปอร์ต พาเลซ ของเรา ซึ่งผมมักจะไปพบเพื่อนและโค้ชของผมบ่อยๆ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อผู้เริ่มต้นได้รับโปรแกรมดังกล่าว?

เขาเริ่มก้าวหน้าและเห็นผลการฝึกภายใน 2-3 เดือนแรก
บุคคลนั้นเชื่อว่าเขามาถูกทาง

แต่โปรแกรมดังกล่าว (เมื่อคุณมีการออกกำลังกาย 8 ถึง 20 ครั้งต่อการออกกำลังกาย) ทำงานหนักเพื่อนักกีฬาล้วนๆ และในอีกสองสามเดือน ร่างกายก็ทรุดโทรมตามความหมายที่แท้จริงของคำนี้ และบุคคลนั้นก็หยุดก้าวหน้า

อีกครั้งผู้สอนที่ไม่ระมัดระวัง (อาจให้ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถยกโทษให้ฉัน) เริ่มพูดว่ากล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระและจำเป็นต้องเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งทั้งหมด - พวกเขามีเคมี (สเตียรอยด์) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์

คุณต้องอยู่ห่างจากอาจารย์ผู้สอนเช่นนี้ พวกเขาเอง "เพิ่มพูนตัวเองด้วยความช่วยเหลือจากวิชาเคมี" และพวกเขาไม่รู้วิธีอื่นที่จะช่วยคุณได้

ด้วยชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณก็ทำได้
ฝึกฝนมานานหลายปีและได้รับผลลัพธ์

กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและแข็งแรงขึ้นในแต่ละครั้ง

นี่คือรูปถ่ายของ Vyacheslav

เขาเป็นนักเรียนที่เรียบง่าย และบางครั้งเขาก็ไม่มีเงินเพียงพอสำหรับค่าอาหาร ไม่ต้องพูดถึงโภชนาการการกีฬา และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเคมี

และทำไมเขาถึงต้องการเคมี? เขาเป็นนักเพาะกายที่เต็มใจ เวียเชสลาฟออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง และเมื่อเราพบเขา ฉันก็ปรับการฝึกของเขา และเขาก็ก้าวหน้ามากยิ่งขึ้น

และนี่คือรูปถ่ายของ Roman Tikhostup วัย 15 ปี

โรมันออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ปีโดยไม่เกิดผล เขาไม่สามารถรีดน้ำหนักได้ 50 กก. นั่นคือ 2 ปี
และผู้ฝึกสอนก็เสนอสเตียรอยด์ให้เขา

แต่ปฎิเสธไปตรงๆ อยากเลิกหลายครั้งแต่ก็ชอบเรียน

แล้วเราก็พบเขาและเขาก็ขอเข้าร่วม

และผ่านไปไม่ถึงหนึ่งปีนับตั้งแต่เขาและฉันสร้างหุ่นที่น่าอัศจรรย์

ในช่วงเวลานี้ Roman ได้รับตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งดังต่อไปนี้: Bench Press - ครั้งละ 105 กก., Bench Leg Press 260 กก. - น้ำหนักการทำงานและการดึงขึ้น 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 20 กก.

เห็นด้วยทำไมเขาถึงต้องการเคมี?
และเราทำกล้ามหน้าท้องกับเขาอีกครั้งโดยการฝึกกล้ามหน้าท้องอย่างถูกต้อง ไม่ใช่ในการออกกำลังกายทุกครั้ง

ในขณะเดียวกัน เราก็ฝึกโดยไม่ต้องใช้โภชนาการการกีฬาตามที่จำเป็น

ทำไมฉันถึงเขียนสิ่งนี้ถึงคุณ? ฉันแค่อยากให้คุณเข้าใจว่าตอนนี้การเพาะกายและการยกกำลังไม่จำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก ตอนนี้ทุกอย่างถูกตัดสินใจโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม (ชุดแบบฝึกหัด)

สำหรับวัยรุ่น ฉันเขียนหนังสือเพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

และโภชนาการการกีฬาเป็นชุดสารที่มีประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและเติมเต็ม

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละองค์ประกอบของโภชนาการการกีฬาได้ในหน้านี้:

สารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโภชนาการการกีฬาคือโปรตีน และค็อกเทลของเขา

ผู้ชายคิดว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ จะก้าวหน้าทันที

การสัมมนาผ่านเว็บครั้งที่ 6 โภชนาการการกีฬา เครื่องเผาผลาญไขมัน อะนาโบลิก

>

โปรตีนคืออะไร?

นี่เป็นโปรตีนปกติ ตัวอย่างเช่น คุณต้มไข่ เอาไข่แดงออกจากไข่ และได้รับโปรตีนแท้ และไม่มีอะไรอยู่ในโปรตีนอีกต่อไป โปรตีนเท่านั้น

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนยี่สิบสองตัว

มีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นและจำเป็น

มันหมายความว่าอะไร?

ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นได้เอง

ร่างกายไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็น

เราสนใจกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด:

ไอโซลิวซีน (สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ)

วาลิน(เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) และ

ธรีโอนีน(การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ).

ต้องรับประทานกรดอะมิโนเหล่านี้พร้อมกับอาหาร ตามกฎแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้จะมีมากที่สุดในเนื้อสัตว์

ฉันยังคงเรื่องราวเกี่ยวกับโปรตีน สิ่งที่ประกอบด้วยนั้นถูกรื้อออก

ตอนนี้เรามาดูกัน

คุณควรเริ่มใช้โภชนาการการกีฬาเมื่อใด
จึงจะเกิดประโยชน์อย่างแท้จริง
และเพื่อที่จะได้ไม่ทิ้งเงินไป

ความจริงก็คือสำหรับผู้เริ่มต้น เงินสำรองทั้งหมดของร่างกายยังไม่หมด
และเขาไม่ต้องการสารอาหารเพิ่มเติม (โภชนาการการกีฬา)

นอกจากนี้, โภชนาการการกีฬาในระยะเริ่มแรกของการฝึกอบรม (ไม่เกินหนึ่งปี) อาจเป็นอันตรายได้

ท้ายที่สุดแล้วโปรตีนชนิดเดียวกันจะไม่ถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้อเมื่อมีอยู่แล้ว เมื่อพวกมันใหญ่โตและแข็งแกร่ง

หากกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือขาดหายไปร่างกายจะถือว่าโปรตีนเป็น โภชนาการส่วนเกิน. และตับก็ขยันประมวลผลและใช้ประโยชน์

ในมื้อเดียวตับสามารถประมวลผลได้
ส่วนที่เหลือจะสะสมอยู่ในไขมันหรือไหลลงท่อระบายน้ำ (คุณรู้ไหมว่าอันไหน)

ปรากฎว่าการกินโปรตีนในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณเพียงแค่ทำให้อุจจาระ (ของเสีย) มีราคาแพงขึ้น

บางครั้งคนเรา "บวม" เนื่องจากโปรตีนส่วนเกินนี่คือตับที่สะสมโปรตีนไว้เป็นไขมัน

ครีเอทีนและเคซีนที่มากเกินไปมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

และในช่วงเริ่มต้นของการฝึก โภชนาการการกีฬามักจะได้รับมากเกินไปเสมอ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การทานวิตามินจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นั่นคือทั้งหมดที่

ทางที่ดีควรซื้อวิตามินนำเข้าที่แพงที่สุดจากร้านขายยาและเข้าเรียนหลักสูตรนี้
คุณควรทานวิตามินไม่บ่อยเกินหนึ่งคอร์สและพักสองเดือน

ตอนนี้ฉันอยากจะเน้นไปที่สิ่งที่ทันสมัยมากเป็นพิเศษ
เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า -

ปรากฏค่อนข้างเร็ว ๆ นี้และได้รับการโฆษณาอย่างดี

พวกเขาเป็นที่นิยมในหมู่คนหนุ่มสาว

อย่างไรก็ตามแม้จะได้รับความนิยมนักเพาะกายมืออาชีพด้วยเหตุผลบางประการก็ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

พวกเขาเอาข้าวต้ม 100 กรัมพร้อมลูกเกดและน้ำผึ้งมาชิม ฉันสงสัยว่าทำไม?

คุณคงเดาได้แล้วว่าข้าวที่มีลูกเกดและน้ำผึ้งทำหน้าที่ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่ามาก

และสำหรับผู้ที่ไม่เข้าใจ พวกเขาจะ "ปิดหู" เกี่ยวกับผู้ที่ได้กำไร

ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับกำไร

ก่อนอื่นควรวิเคราะห์ความหมายของคำว่า "gainer" - จากทุนนิยมดั้งเดิมคำนี้แปลว่า "อึที่ทำให้คุณเติบโต" (ไม่มีทางที่จะแสดงออกในคำเดียว)

“เติบโต” หมายถึงอะไร? และความจริงก็คือเมื่อบรรจุส่วนหนึ่งของผงดังกล่าวเข้าไปในตัวคุณเอง คุณจะได้รับความสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก ซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวทั้งหมดทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน

เหล่านี้ล้วนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นส่วนหนึ่งของกรดอะมิโนเหลว

ฉันต้องการชี้แจงว่าคุณต้องเริ่มใช้โภชนาการการกีฬา
ไม่ใช่จากโปรตีน แต่มาจาก

เหล่านั้น. เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อชั้นดีๆ โดยประมาณอย่างที่ผมบอกไป สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนักได้ 100 กิโลกรัมไม่เร็วกว่านั้น แล้วคุณจะได้หุ่นนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม!

นั่นคือเวลาที่คุณต้องเริ่มรับประทานครีเอทีน และอาจจะเป็นวิตามิน ปริมาณ Creatine จะใช้เวลาไม่เกิน 3 สัปดาห์

ฉันพบสิ่งนี้ในบทความ: ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับ CREATINE ซึ่งฉันเผยแพร่บนเว็บไซต์นี้ อ่าน.

โหลดครีเอทีนได้หลายวิธี
หนึ่งในนั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในทางปฏิบัติมีดังต่อไปนี้

สิ่งที่คุณต้องมีคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบผง

ฉันไม่สามารถพูดอะไรที่ชัดเจนเกี่ยวกับครีเอทีนประเภทอื่นได้ เราไม่ได้ใช้พวกเขา

ดังที่คุณเห็นแล้วว่าคุณไม่จำเป็นต้องยัดเยียดโภชนาการการกีฬาทั้งหมดที่มีให้กับเราในโฆษณา

ศูนย์โภชนาการการกีฬาแห่งนี้
จะให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อความก้าวหน้า

ฉันขอเตือนคุณอีกครั้งว่าความก้าวหน้าจะแข็งแกร่งเมื่อมีชุดแบบฝึกหัดที่ประกอบอย่างถูกต้องเท่านั้น แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาก็ไม่สามารถช่วยเรื่อง "ประมาท" ได้

โภชนาการการกีฬาทุกประเภทสามารถทำให้เกิดได้ ผลข้างเคียง.

มักเป็นเพราะอยู่ในสภาวะเข้มข้น

ผลข้างเคียงของโภชนาการการกีฬาอาจแสดงออกมาเป็น:

ปฏิกิริยาการแพ้

และ “ปัญหา” อื่นๆ อีกบ้าง

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ผลข้างเคียงที่น่ากลัวมาก เพื่อป้องกันตัวเองจากสิ่งเหล่านี้ คุณต้องรับประทานยาเพียงเล็กน้อยก่อน และดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาอย่างไร

และหากสิ่งใดสิ่งหนึ่งข้างต้นปรากฏขึ้นแสดงว่าคุณต้องการ หยุดรับประทานยาทันที

โภชนาการการกีฬานี้มีไว้สำหรับสิ่งเหล่านั้น
ซึ่งประสบความสำเร็จในการฝึกมาบ้างแล้ว

คือสำหรับผู้ที่ทำงานที่มีน้ำหนักไม่ต่ำกว่า 100 กก. สำหรับผู้ที่ยังไม่บรรลุเป้าหมายฉันไม่แนะนำให้ใช้สารอาหารนี้ ร่างกายของคุณมีความแข็งแกร่งพอที่จะไปถึงระดับที่ต้องการ

และหากเริ่มใช้ทันที มันก็จะไม่ถูกดูดซึม เนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมจึงไม่มีปริมาตรที่จำเป็น..

โภชนาการการกีฬา

กรดอะมิโนเหลว

(30 มล. ก่อนการฝึกและ 30 มล. ทันทีหลัง) ในวันพัก วันละ 2 ครั้งในตอนเช้าและมื้อเที่ยง ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
บริษัทคือ “Extreme Whey”

ผงครีเอทีน (ครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์อย่างแน่นอน):

Creatine และคาเฟอีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เกิดร่วมกัน ในขณะที่เรารับประทานครีเอทีน เราก็ไม่รวมกาแฟและชา

มีจำหน่ายที่นี่: Creatine monohydrate:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

วิตามินเหลว

(ครึ่งโดส) หนึ่งชั่วโมงก่อนอาหารมื้อที่สอง

บริษัทคือ “Extreme Whey”

เราทานวิตามินใด ๆ ในตอนเช้าและตอนเที่ยง ไม่ควรรับประทานในตอนเย็น เพราะมีผลกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)

ไรโบซิน

ครั้งละ 2 เม็ด พร้อมอาหาร วันละ 3 ครั้ง ขายในร้านขายยา

บริวเวอร์ยีสต์

วิตามิน A และ E แยกจากกัน

ครั้งละ 3 เม็ด ต่อวัน ที่ร้านขายยา

ทิงเจอร์โสมหรืออีลูเทอคอกคัส

ทันทีก่อนการฝึกดูคำแนะนำว่ามีกี่หยด ที่ร้านขายยา

เคซีน.

ทานก่อนนอน.

โปรตีน.

วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬา:

ในตอนเช้าทันทีหลังการนอนหลับ: ครีเอทีนหนึ่งช้อนเต็ม

ระหว่างอาหารเช้า: วิตามิน A, E, ไรโบซิน และบริวเวอร์ยีสต์

สำหรับมื้อกลางวัน: ไรโบซิน, ยีสต์

หลังอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมง: โปรตีนเชค

ก่อนการฝึก: กรดอะมิโนเหลวหนึ่งช้อนเต็ม โสม

หลังออกกำลังกาย: กรดอะมิโนเหลว กล้วย และโปรตีนพร้อมกลูตามีน

ระหว่างทางกลับบ้าน: กินถั่วสน 50 กรัม

อาหารเย็น: ไรโบซิน, ยีสต์

หลังจากสองชั่วโมง: 300 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

ตอนกลางคืน: เคซีนเชค

ในระหว่างวันให้ดื่มน้ำ 2.5 - 3 ลิตร

เราทานโภชนาการการกีฬามาเป็นเวลา 2 เดือนแล้ว จากนั้นก็พัก 2 เดือน

คุณสามารถดูแลตับของคุณได้ในเวลานี้:

ดื่มน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (แพงที่สุด) ในตอนเช้าขณะท้องว่าง ก่อนอาหาร 20 นาที

ควรเริ่มต้นวันหยุดเพื่อดูว่าร่างกายมีพฤติกรรมอย่างไร

หากมีการเดือดเล็กน้อยในบริเวณของไฮโปคอนเดรียด้านขวาก็ถือว่าดี

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำความสะอาดตับได้ตลอดชีวิต หายจากโรคภัยไข้เจ็บมากมาย

สำหรับผู้ที่มีถุงน้ำดีอักเสบนิ่ว (นิ่วในถุงน้ำดี)
ควรปรึกษาแพทย์ผู้มีความรู้ก่อน

โดยพื้นฐานแล้วฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

สุดท้ายนี้ ฉันจะเพิ่มให้คุณ:

สูตรค็อกเทลต่างๆเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

ค็อกเทลแบ่งออกเป็น 4 ประเภท:

— สูตรอาหารที่ใช้ผงโปรตีน

— ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตและสารผสม (บูรณะ)

— ค็อกเทลแคลอรี่สูง (มีไขมันสูง)

— สูตรอาหารที่ใช้นมผง

สะดวกในการจัดเก็บและวัดองค์ประกอบในชุดเชคเกอร์แบบพิเศษ:

สูตรอาหารจากโปรตีน:

เบอร์รี่

ส่วนประกอบ
โปรตีนใด ๆ 2 ช้อน;
สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก
บลูเบอร์รี่ 15 อัน
นมไขมันต่ำ 450 กรัม
น้ำแข็งครึ่งถ้วย

วิธีทำอาหาร ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องผสมจนเนียนสม่ำเสมอ

บิลเบอร์รี่

ส่วนประกอบ:
นมผง - 25 กรัม;
นม - 125 กรัม
บลูเบอร์รี่ - 2 ช้อนโต๊ะ;
น้ำผลไม้จากมะนาวครึ่งลูก

ส่วนผสมสตรอเบอร์รี่-ถั่ว

ส่วนประกอบ:

โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่ไขมันต่ำ 1 ถ้วย;
6 ถั่วสับ

วิธีทำอาหาร ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องผสมจนเนียน

ค็อกเทล "น้ำแข็ง"

ส่วนประกอบ:
วานิลลา 2 สกู๊ปหรือโปรตีนอื่น ๆ
พลัมสุก 1 อัน (หลุม);
น้ำมะนาวหนึ่งลูก
น้ำน้ำแข็ง 450 กรัม
น้ำแข็งครึ่งถ้วย

วิธีทำอาหาร ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องผสมจนเนียนแล้วเติมน้ำแข็งสองสามก้อน

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตกับอัลมอนด์

ส่วนประกอบ:
วานิลลา 2 สกู๊ปหรือโปรตีนอื่น ๆ
นมพร่องมันเนย 300-350 กรัม
ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย
ลูกเกดครึ่งถ้วย
12 ชิ้น อัลมอนด์สับ;
เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอาหาร ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องผสมจนเนียน

ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตและส่วนผสม:

ส่วนประกอบ:
กลูโคส - 50 กรัม;

กรดแอสคอร์บิก - 0.5 กรัม;
วิตามินบี 1 - 0.1 กรัม; แคลเซียมกลีเซอโรฟอสเฟต - 1 กรัม;
น้ำมะนาวหนึ่งลูก
น้ำผลไม้ (หรือน้ำ) - สูงถึง 200 มล.

ใช้หลังการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า

ส่วนประกอบ:
กลูโคส - 100 กรัม;
เกล็ดข้าวโอ๊ต - 30 กรัม;
ไข่แดง - 1 ชิ้น;
น้ำมะนาวหนึ่งลูก
กรดแอสคอร์บิก - 0.5 กรัม;
“ Panangin” (หรือ “Asparkam”) - 2 กรัม
น้ำ - 200 มล.

ส่วนประกอบ:
น้ำตาล - 50 กรัม
กลูโคส - 25 กรัม;
แยมแครนเบอร์รี่ - 5 กรัม;
วิตามินซี - 0.3 กรัม;
กรดซิตริก - 0.5 กรัม;
เกล็ดข้าวโอ๊ต - 20 กรัม;
น้ำ - 200 มล.

วิธีเตรียม เตรียมยาต้มข้าวโอ๊ตเพื่อละลายส่วนประกอบทั้งหมด

รับประทานอาหารเสริมหลังการฝึกซ้อมและระหว่างการแข่งขันอันยาวนาน

ค็อกเทลแคลอรี่สูง:

ส่วนประกอบ:
ครีมเปรี้ยว - 120 กรัม
น้ำมันดอกทานตะวัน - 60 กรัม
น้ำส้ม - 100 กรัม;
ไข่แดง 1 ฟอง;
น้ำมะนาวครึ่งลูก
Cherry Confiture (หรือผลไม้ตามชอบ) - 25 กรัม

วิธีทำอาหาร ในเครื่องผสม ตีครีมเปรี้ยว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำส้ม และไข่แดง จากนั้นใส่แยมผิวส้มและน้ำมะนาว แล้วผสมอีกครั้ง

ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกซ้อมหนักหรือการแข่งขัน และรับประทานอาหารเสริมด้วย (มีประมาณ 900 กิโลแคลอรี)

ส่วนประกอบ:
1 ไข่ (ต้มสุก);
นมผง - 25 กรัม;
น้ำมันดอกทานตะวัน (หรือมะกอก) - 1 ช้อนโต๊ะ;
ครีมเปรี้ยว (โยเกิร์ต) - 1 ช้อนโต๊ะ;
มัสตาร์ดและน้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร ผ่าไข่ลงครึ่งหนึ่ง บดไข่แดงด้วยส่วนผสมอื่น ๆ แล้วเติมไข่ครึ่งหนึ่งด้วยส่วนผสมที่ได้

รับประทานเป็นอาหารเช้าและเป็นของว่างระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้นหรือการแข่งขันกีฬา

สูตรที่ 3 สูตรโดย Valentin Dikul

ส่วนประกอบ:
ครีมเปรี้ยว 150 กรัม
คอทเทจชีส 100 กรัม
ช็อคโกแลตสับละเอียดสามช้อนชา
น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร ใส่ส่วนผสมลงในเครื่องผสมตามลำดับต่อไปนี้: ครีมเปรี้ยว, คอทเทจชีส, ช็อคโกแลต, น้ำผึ้ง ตีให้เข้ากันสม่ำเสมอ

สูตรอาหารที่ใช้นมผง:

ส่วนประกอบ:
นมผง - 25 กรัม;
นม - 125 กรัม
บลูเบอร์รี่ - 2 ช้อนโต๊ะ;
น้ำผลไม้จากมะนาวครึ่งลูก
น้ำตาล - 2 ช้อนชา (หรือน้ำผึ้ง)

วิธีทำอาหาร ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องผสมจนเนียน

ส่วนประกอบ:
นมผง - 40 กรัม;
คอทเทจชีส - 60 กรัม
นม - 5 ช้อนโต๊ะ;
กล้วยครึ่งลูก
น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร เจือจางนมผงในนมผสมกับคอทเทจชีส ใส่น้ำตาล (หรือน้ำผึ้ง) และกล้วยสับละเอียดหรือบด เติมน้ำมะนาว

ส่วนประกอบ:
นมผง - 40 กรัม;
นมเปรี้ยว - 1 แก้ว;
น้ำผึ้ง - 2 ช้อนชา;
นม - 1 ถ้วย;
กาแฟสำเร็จรูป - 2 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร ละลายนมผงในโยเกิร์ต ใส่ส่วนผสมที่เหลือและผสมกับนม

ส่วนประกอบ:
ครีมเปรี้ยว - 1 แก้ว;
นม - 1 แก้ว;
กล้วย 2 ลูก;
3 ไข่;
ช็อคโกแลตหรือน้ำเชื่อม 2 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร ในเครื่องผสม ตีครีมเปรี้ยว นม ไข่ดิบ และกล้วยสับหรือบดละเอียด จากนั้นโรยด้วยช็อคโกแลตขูดหรือราดด้วยน้ำเชื่อม

ส่วนประกอบ:
คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
นมแยก - 200 กรัม;
แยมผลไม้ - 30 กรัม;
เมไทโอนีน - 1.5 กรัม

วิธีทำอาหาร บดเมไทโอนีน ใส่ลงในคอทเทจชีสแล้วบด จากนั้นผสมกับนมและแยม

ใช้เวลาหลังจากออกกำลังกายที่มีความเร็วสูง หรือ 6-10 ชั่วโมงหลังจากการฝึกความอดทนจนเหนื่อยล้า