นักวิ่งกินอะไรเป็นอาหารเช้า? โภชนาการการกีฬาสำหรับนักวิ่ง - จำเป็นหรือไม่? การฝึกและโภชนาการสำหรับนักวิ่งระยะกลาง

การวิ่งเป็นกีฬาประชาธิปไตยไม่เพียงแต่ในแง่ของอุปกรณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความต้องการทางโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีอาหารเสริมสำหรับการกีฬา นักวิ่งจะทำงานได้ดีได้ยากขึ้น

โภชนาการการกีฬาถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าสารอาหารประเภทเดียวกันจากอาหารปกติ ซึ่งหมายความว่าเราจะฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การรวมองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นอย่างครบถ้วนในอาหารประจำวันของคุณอาจเป็นเรื่องยาก

เราขอแนะนำว่าก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬา ควรปรึกษานักโภชนาการและทำการตรวจเลือดอย่างละเอียดเพื่อตรวจสอบเนื้อหาของจุลธาตุและวิตามินในร่างกาย ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลการรับประทานอาหารและตอบสนองความต้องการที่ร่างกายต้องการจริงๆ

โปรดทราบ: ข้อห้ามในการรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาได้แก่ โรคภูมิแพ้ โรคระบบทางเดินอาหาร ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เบาหวาน โรคหัวใจเรื้อรัง ไตและตับ

ทุกวัน

โปรตีนหรือโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ในกรณีของนักวิ่ง อาหารมังสวิรัติจะเกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นมังสวิรัติเป็นหลัก เนื่องจากผู้รับประทานเนื้อสัตว์จะได้รับสารอาหารนี้จากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ นักวิ่งต้องการโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นควรเพิ่มเป็น 2 กรัมต่อวัน

โอเมก้า 3มีคุณสมบัติเชิงบวกหลายประการ: เร่งการเผาผลาญ, ปรับปรุงการสลายไขมัน, ระงับแคแทบอลิซึม, ลดการอักเสบในข้อต่อและเอ็น ฯลฯ เราสามารถพูดได้ว่าโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคโอเมก้า 3 1 กรัมต่อวัน

วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนความสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุมีอิทธิพลอย่างมากต่อกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายและกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากไม่มีเพียงพอ คุณจะรู้สึกเหนื่อย ง่วงนอน และไม่สามารถฝึกได้ สามารถหาได้จากอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้คุณต้องตรวจสอบความสมดุลของอาหารของคุณอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้คุณภาพของผักชนิดเดียวกันนั้นไม่ได้เรียงตามลำดับเสมอไป - การเติบโตติดต่อกันหลายปีบนดินเดียวกันการปลูกพืชไร้ดินและการเร่งการเจริญเติบโตแบบเทียมนำไปสู่ความจริงที่ว่าผักมีองค์ประกอบขนาดเล็กไม่เพียงพอ คอมเพล็กซ์วิตามินกีฬาที่สมดุลและได้รับความนิยมมากที่สุด: Opti-Men จาก Optimum Nutrition และ Animal Pak จาก Universal Nutrition

กรดอะมิโนเชิงซ้อน- สิ่งเหล่านี้คือองค์ประกอบที่โปรตีนแตกตัวระหว่างการย่อยอาหาร จำเป็นสำหรับร่างกายที่จะฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

กรดอะมิโนช่วยในการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ที่สำคัญ เร่งการสังเคราะห์โปรตีน ยับยั้งแคแทบอลิซึม และเผาผลาญไขมัน การรับกรดอะมิโนเป็นการแปรรูปอาหารแทนร่างกาย ดังนั้นการฟื้นฟูจึงใช้พลังงานน้อยกว่าเมื่อเรากินเนื้อสัตว์

โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งที่ออกกำลังกายปริมาณมาก (เร่งความเร็ว ออกกำลังกายเป็นเวลานาน วิ่งขึ้นเนิน) จะได้รับกรดอะมิโน เมื่อพวกเขารู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป และเป็นเรื่องยากที่จะยกขาหลังการฝึก

กรดอะมิโนเชิงซ้อนผลิตขึ้นในรูปของแคปซูล ยาเม็ด และยาเม็ด โดยปกติจะแนะนำให้รับประทานครั้งละ 2-3 แคปซูล วันละ 2 หรือ 3 ครั้ง

ในการฝึกอบรม

ไอโซโทนิกประกอบด้วยน้ำ คาร์โบไฮเดรต และอิเล็กโทรไลต์บางชนิด (เกลือสองชนิดขึ้นไป) ช่วยคืนสมดุลของแร่ธาตุในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งมีหน้าที่ในการส่งกระแสประสาทไปยังเซลล์

มีเหตุผลหลักสามประการในการดื่มเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิก: 1) การสูญเสียน้ำเพียง 2% เมื่อเทียบกับสภาวะปกติทำให้ผลผลิตลดลง 20%; 2) อิเล็กโทรไลต์จำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาด้วยเหงื่อซึ่งเกี่ยวข้องกับการนำกระแสประสาทหากไม่มีพวกมันกล้ามเนื้ออาจเป็นตะคริวและอาจหดตัวแย่ลง 3) การสูญเสียน้ำทำให้เลือดข้นขึ้นและทำให้หัวใจทำงานยากขึ้น

คุณควรดื่มน้ำไอโซโทนิกในปริมาณเล็กน้อยตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายจนกระทั่งความกระหายของคุณหมดไปหลังจากนั้น นักกีฬาสลับความเข้มข้นของเครื่องดื่มจากไฮโปโทนิกเป็นไฮเปอร์โทนิก (คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์มากหรือน้อย) ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ความเข้มข้นจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลตามประสบการณ์ส่วนตัว

ไอโซโทนิกจำหน่ายในรูปของเหลวพร้อมดื่มในรูปของผงและของเหลวเข้มข้น นอกจากนี้ยังมีเม็ดเกลือซึ่งมีองค์ประกอบคล้ายกับไอโซโทนิกในทุกสิ่งยกเว้นน้ำ - ต้องล้างให้หมด ใน Running Laboratory คุณสามารถซื้อไอโซโทนิก: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (เม็ดเกลือ)

ในการแข่งขัน

บีซีเอเอ- เหล่านี้คือกรดอะมิโนสามชนิด: ลิวซีน, ไอโซลิวซีนและวาลีนซึ่งโดยปกติจะมีอยู่ในองค์ประกอบของกล้ามเนื้อถึง 35% ดังนั้นความต้องการของร่างกายของนักกีฬาสำหรับกรดอะมิโนเหล่านี้จึงสูงกว่ากรดอะมิโนชนิดอื่น BCAA ใช้เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มความทนทาน

สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานระหว่างการเล่นกีฬาแบบปั่นจักรยาน ปริมาณที่แนะนำคือ 3-5 กรัม - ก่อนหรือระหว่างการฝึก BCAA มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันหลายวัน เมื่อคุณต้องการพักฟื้นในชั่วข้ามคืนเพื่อวันแข่งขันถัดไป

คุณสามารถซื้อ BCAA จาก Fit-RX ได้ที่ Running Lab

กลูโคสแท็บเล็ต- คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วและออกฤทธิ์เร็ว เม็ดกลูโคสเพียงพอสำหรับการเร่งความเร็วระยะสั้นที่เส้นชัยหรือขึ้นเนิน

เจลให้พลังงานมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้ากว่า จำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาระดับการเผาผลาญไขมันซึ่งก็คือได้รับพลังงานจากไขมันในระยะทางไกล

สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีการสำรองไกลโคเจนในร่างกายน้อย จะมีประโยชน์เมื่อวิ่งนานกว่า 40 นาที นักกีฬามืออาชีพจะเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสำรองผ่านการฝึกซ้อมและสามารถวิ่งได้นานถึงสองชั่วโมงโดยไม่เผาผลาญไขมัน เป็นเรื่องง่ายมากที่จะพิจารณาว่าเมื่อใดถึงเวลาที่ต้องรับประทานเจล - เมื่อคุณเหนื่อยและยกขาไม่ได้

นักวิ่งมักไม่กินเจลระหว่างการฝึกซ้อม นี่เป็นวิธีที่ร่างกายเข้าใจว่าต้องการพลังงานจำนวนมากและฝึกฝนเพื่อสะสมไกลโคเจนมากขึ้น

เจลมีส่วนประกอบของน้ำตาลต่างกัน ตัวอย่างเช่น Sis gels มีคาร์โบไฮเดรตเร็วกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ โดยจะอยู่ได้ 30 นาที แต่ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนมาก มีเจลบางประเภทที่ติดทนนานกว่าแต่เข้มข้นน้อยกว่า

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว เจลยังอาจมีอิเล็กโทรไลต์ด้วย ดังนั้นเจลจึงเริ่มทำงานเป็นสารไอโซโทนิก

บางครั้งเจลยังประกอบด้วยสารที่ช่วยบำรุงระบบประสาท เช่น คาเฟอีน สารสกัดกัวรานา ฯลฯ เจลดังกล่าวจะถูกนำไปใช้เมื่อคุณต้องการปลุกระบบประสาท เช่น เมื่อคุณเริ่มอยากนอน คุณต้องระวังยาชูกำลังในช่วงอากาศร้อนเพราะจะทำให้หัวใจเครียดมากขึ้น คุณไม่ควรใช้มันทุกวัน เพราะร่างกายจะชินกับมันและประสิทธิภาพจะหายไป นอกจากนี้ คาเฟอีนยังถูกเพิ่มเข้าในรายการตัวเลือกของ WADA และอาจกลายเป็นยาต้องห้ามในไม่ช้า

ใน Running Laboratory คุณสามารถซื้อเจล: SIS, Powerup, Multipower, Arena

เอเนอร์จี้บาร์นี่เป็นสารอาหารที่สมดุลและติดทนนานกว่าเจล รวมถึงโปรตีนด้วย ถูกใช้โดยนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน นักวิ่งเทรลอัลตร้ามาราธอน นักปั่นจักรยาน และนักเล่นสกี

บาร์เป็นวิธีที่ดีในการหาของว่างเมื่อคุณวิ่งเกิน 6 ชั่วโมงแต่เจลกำลังจะหมด แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ได้ทดแทนโภชนาการปกติ - คุณไม่ควรกินเกิน 2-3 บาร์ต่อวัน

สามารถซื้อแท่งต่อไปนี้ได้ที่ Running Lab: SIS และ Powerup

แอล-คาร์นิทีนย้ายกรดไขมันเข้าไปในไมโตคอนเดรียของเซลล์ของเราซึ่งพวกมันจะถูกเผา แอลคาร์นิทีนใช้สำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเพิ่มความทนทาน (โดยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน) และรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง นักวิ่งใช้มันในการออกสตาร์ทระยะไกลที่สำคัญหรืองานพิเศษระยะยาวเพื่อเพิ่มความทนทาน

ร่างกายจะคุ้นเคยกับการกินคาร์นิทีนอย่างรวดเร็วและหยุดผลิตธาตุนี้เอง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรรับประทานบ่อยๆ

คุณสามารถซื้อแอล-คาร์นิทีนได้ที่ Running Laboratory: Multipower, it-RX

ครีเอทีนช่วยรักษาระดับ ATP/ADP (พลังงาน) ในเซลล์ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในระยะสั้น ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ยับยั้งการปล่อยและผลของกรดแลคติค และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย ในบรรดานักวิ่ง สิ่งที่เกี่ยวข้องกับนักวิ่งระยะสั้นเป็นหลัก

ครีเอทีนจะถูกทำให้เป็นกลางโดยคาเฟอีน ดังนั้นการรวมครีเอทีนเข้าด้วยกันจึงไม่สมเหตุสมผล

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่รู้สึกถึงผลเมื่อรับประทานครีเอทีน ยานี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพมากเพียงใดสามารถเข้าใจได้ด้วยการลองใช้ด้วยตัวเองเท่านั้น

สรุป

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ให้สังเกตว่าร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น สามารถหาได้จากอาหารปกติและจากอาหารเสริมสำหรับการกีฬา โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งเพื่อสันทนาการไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเป็นประจำ แต่สามารถช่วยปรับสมดุลการรับประทานอาหารได้

ในการเริ่มต้นที่สำคัญ โภชนาการขึ้นอยู่กับระยะทาง ในระหว่างการวิ่ง ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในช่วงเวลาสั้นๆ ในระยะทางกลางและระยะไกล แอลคาร์นิทีนจะเพิ่มความทนทาน และเจลจะป้องกันไม่ให้คุณหิว ในการวิ่งระยะไกลเป็นพิเศษ แฮนด์จะช่วยให้คุณไปถึงจุดสิ้นสุด

อาหารก่อนการวิ่ง ตามกฎทั่วไป พยายามอย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง สารอาหารที่คุณต้องการระหว่างและหลังการฝึก
เธอในช่วงพักฟื้น ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่นี่ แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มระยะเวลาได้อย่างมาก
และปรับปรุงคุณภาพของชั้นเรียนของคุณ

ก่อนวิ่ง ให้เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์และไขมันต่ำ หากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหาร ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือสมูทตี้
มีแคลอรี่ 200–400 ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่นี่ แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มระยะเวลาและได้อย่างมาก
ปรับปรุงคุณภาพของชั้นเรียนของคุณ

ทานอาหารว่างสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่ากินมากเกินไปและเลือกอาหารที่มีไขมันและไฟเบอร์ต่ำ ให้ความสำคัญกับโปรตีน
คาร์โบไฮเดรตและของเหลว นอกจากนี้ให้กินเฉพาะอาหารที่คุ้นเคยเท่านั้น อย่าทดลองกับอาหารใหม่ๆ เพราะคุณไม่รู้ว่าจะตอบสนองต่ออาหารเหล่านั้นอย่างไร
ร่างกายของคุณจะตอบสนอง เราเสนอตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายดังต่อไปนี้
“สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ จำเป็นต้องมีของว่างเบาๆ เท่านั้น

คุณสามารถเลือกอาหารมื้อใหญ่ก่อนเวลาเรียนสองสามชั่วโมงหรือของว่างเบาๆ ก่อนเริ่มชั้นเรียน 30 นาที” Berardi แนะนำ

เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด อาหารมื้อหนึ่งควรมีโปรตีนขนาดเท่ากับ 1 หรือ 2 หน่วยบริโภค
ผัก 1 หรือ 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 หรือ 2 กำมือ และไขมันขนาดหัวแม่มือ 1 หรือ 2 ส่วน
สำหรับของว่างเบาๆ ให้เลือกของที่ย่อยเร็ว เช่น สมูทตี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยซึ่งไม่ก่อให้เกิดปัญหากับคุณ
ปัญหากระเพาะอาหาร

กล้วยเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม คาร์โบไฮเดรตเร็ว รวมถึงโพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสแก่ร่างกายซึ่ง
ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงในการฝึกอบรม โพแทสเซียมช่วยสนับสนุนระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ กินกล้วยก่อน 0 นาที
เริ่มการฝึกอบรมเพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากที่สุด

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่ดีเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะดูดซึมอย่างช้าๆและให้พลังงานตลอดทั้งวัน
ตลอดการออกกำลังกาย คุณจึงสามารถฝึกได้นานขึ้น กินข้าวโอ๊ตหนึ่งชามกับโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่อย่างน้อย 30 นาทีก่อน
เริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและฝึกอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกชนิดหนึ่ง และขนมปังธัญพืชก็ถือเป็นอาหารหลักก่อนออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม
กินขนมปังโฮลเกรนสองสามแผ่นกับน้ำผึ้ง แยม เนยถั่วหรือไข่ 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย

แอปเปิ้ลและเนยถั่วเป็นของว่างง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ มันรวดเร็วและอร่อย
ชาร์จพลังสำหรับการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง

ถ้าคุณชอบกาแฟ ไม่ต้องเติมน้ำตาลและเทนมเพิ่ม ในกรณีนี้ กาแฟเป็นทางเลือกที่ดีก่อนการออกกำลังกาย น้ำนม
ไม่เพียงแต่เติมเต็มการสูญเสียของเหลว แต่ยังให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกายของคุณ และกาแฟยังช่วยเพิ่มพลังให้กับคุณอีกด้วย

สมูทตี้ผลไม้ไร้น้ำตาลทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติพร้อมโปรตีนเสริม -
ของว่างก่อนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เติมนมหรือโยเกิร์ต

สำหรับบางคน การวิ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาสมรรถภาพทางกาย คนอื่นๆ ทำด้วยความเป็นมืออาชีพเท่านั้น และคนอื่นๆ ก็พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นในฤดูร้อนจนเป็นที่อิจฉาของคนอื่นๆ . ไม่ว่าในกรณีใด การวิ่งจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกฎโภชนาการทั้งหมดเท่านั้น

หากคุณไม่กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้า และสิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอยู่แล้ว ดังนั้นเป้าหมายหลักของโภชนาการสำหรับนักวิ่งคือการรักษาปริมาณพลังงานที่จำเป็นในกล้ามเนื้อ การตัดสินใจเริ่มวิ่งนั้นไม่สำคัญเลยว่าจะมีวัตถุประสงค์อะไร สิ่งสำคัญคือการจัดระเบียบโภชนาการสำหรับชั้นเรียนอย่างเหมาะสม

มาดูโภชนาการของคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนักกันก่อน กฎข้อแรกคืออย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหาร 2-2.5 ชั่วโมงก่อนการฝึก ก่อนเข้าเรียนประมาณครึ่งชั่วโมง คุณสามารถกินโยเกิร์ตหรือสลัดผักสดได้ หลังจากการวิ่งไม่แนะนำให้ทานอาหารมากเกินไป จำเป็นต้องทานอาหารว่างเบาๆ หนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่ง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักตุ๋น ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าของสด หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณไม่ควรเกิน 1,400 กิโลแคลอรี

การจ็อกกิ้งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ร่างกายมนุษย์จึงต้องการโปรตีน สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้น จะต้องลดปริมาณให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากร่างกายจะบริโภคมันแทนไขมัน หากเราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผักใบเขียว ข้าวต้มหรือผลไม้

เมื่อคำนวณอาหารของคุณ คุณต้องคำนึงว่า KBZHU (แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) จะต้องคูณด้วยน้ำหนักที่ต้องการ ไม่ใช่น้ำหนักจริง

ตอนนี้เรามาดูโภชนาการสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีและต้องการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อประโยชน์ในการฝึกฝนที่ดียิ่งขึ้น

โภชนาการก่อนวิ่ง

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนวิ่งถือเป็นความสำเร็จ 50% เนื่องจากสิ่งสำคัญมากคืออย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นจะมีอาการหนักท้องมาก ซึ่งจะทำให้คุณทำสิ่งที่ดีที่สุดไม่ได้แม้แต่ครึ่งเดียว แต่คุณกินไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นอาหารเช้าที่เหมาะสมจึงเป็นรากฐานของการออกกำลังกายที่ดี

หากคุณมีประสบการณ์ในการวิ่งมาพอสมควร แนะนำให้เริ่มฝึกทันทีหลังตื่นนอน ในกรณีนี้ อาหารเช้าควรประกอบด้วยโปรตีนที่สามารถพบได้ในอาหารที่ทุกคนคุ้นเคยหรือในโภชนาการการกีฬา ปริมาณโปรตีนในอุดมคติในมื้อแรกไม่ควรเกินค่าเฉลี่ย 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม การทานเบต้าอะลานีนและอาร์จินีนก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับความเมื่อยล้า

หากคุณไม่ใช่นักวิ่งมืออาชีพ อาหารเช้าแบบโปรตีนที่ผสมผสานกับวิตามินและแร่ธาตุก็เพียงพอสำหรับการวิ่งซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ถึงกระนั้นตัวขับเคลื่อนหลักของกิจกรรมยังคงเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งควรใช้เวลาครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกประเภท ตั้งแต่นักวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไปจนถึงนักวิ่งมืออาชีพ

การพิจารณาความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ แต่สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ง่าย ดังนั้นคุณต้องเตรียมส่วนผสมของน้ำผลไม้ น้ำสำหรับอาหาร และสารให้ความหวาน หรือคุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ ซึ่งรวมถึง:

• องุ่น (น้ำองุ่น);
• น้ำตาล, ผลไม้รสเปรี้ยว, ผลไม้แห้ง, แยม, น้ำผึ้ง;
• ครีม, kefir, นม;
• ขนมปัง, พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม);
• โจ๊ก: บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต

แต่อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารต้องห้ามอย่างเคร่งครัดในการลดน้ำหนักก่อนวิ่ง ตัวอย่างเช่น เมื่อคนๆ หนึ่งวิ่งโดยมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมง

• มันฝรั่ง;
• เนื้อไขมัน
• อาหารทอด;
• เห็ด;

นอกจากนี้ เพื่อปกป้องไต หลอดเลือด และหัวใจจากความเครียดที่ไม่จำเป็น จึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวในปริมาณมากก่อนวิ่งออกกำลังกาย เช่น น้ำอัดลม เป็นต้น สิ่งทดแทนที่ดีเยี่ยมคือชาเกนเนอร์หรือชาหวาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาในการเตรียมอาหารก่อนการฝึก คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาซึ่งนำเสนอโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงหลายแห่ง ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬาคุณสามารถประหยัดเวลาในการเตรียมอาหารในสัดส่วนที่แน่นอนได้อย่างมาก

นักวิ่งไม่ควรลืมสิ่งสำคัญเช่นความสมดุลของของเหลวในร่างกาย คุณต้องเข้าใจว่าผิวหนังเย็นลงเนื่องจากการระเหยของความชื้นออกจากพื้นผิวของร่างกาย เมื่อร่างกายต้องดิ้นรนกับความร้อนและการขาดน้ำ ร่างกายมนุษย์จะมีปฏิกิริยาแตกต่างออกไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเราแต่ละคนมีลักษณะทางสรีรวิทยาและทางกายภาพที่แตกต่างกัน

ไม่มีมาตรฐานเฉพาะสำหรับการใช้น้ำขณะทำงาน จำนวนเงินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• พันธุกรรม (ร่างกายของแต่ละคนผลิตเหงื่อในปริมาณที่แตกต่างกัน)
• สมรรถภาพทางกาย (ยิ่งสภาพร่างกายของคุณดีขึ้น การสูญเสียของเหลวก็จะเร็วขึ้น);
• การออกกำลังกาย (การผลิตเหงื่อขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วย)
• ขนาดร่างกาย (ยิ่งนักกีฬามีน้ำหนักมากก็ยิ่งเหงื่อออกมากขึ้น)

หลังจากที่เราตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณของเหลวแล้ว ยังคงต้องเข้าใจว่าคุณต้องดื่มอะไรกันแน่ ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบดื่มน้ำ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีเครื่องดื่มเกลือแร่ให้เลือกมากมายในปัจจุบัน มีหลากหลายรสชาติและมักอยู่ในรูปแบบเม็ดหรือผง เครื่องดื่มเกลือแร่จะไม่เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย แต่จะช่วยคุณจากความร้อนจัดอย่างแน่นอน

หากคุณไม่ค่อยเชื่อถือผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณสามารถเตรียมเครื่องดื่มที่คล้ายกันได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้คุณต้องเจือจางน้ำส้มหนึ่งแก้วในน้ำ 250 มล. ของเหลวนี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันกับเครื่องดื่มชูกำลังที่ซื้อมา

โภชนาการหลังการวิ่ง

โภชนาการหลังการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย เนื่องจากภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการวิ่ง ร่างกายจะพยายามเติมเต็มสารสำรองเช่นไกลโคเจน สารนี้ถูกใช้ระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง

ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ห้ามรับประทานอาหารโดยเด็ดขาด เนื่องจากกิจกรรมของระบบย่อยอาหารลดลงอย่างมาก เพื่อลดความรู้สึกหิวและกระหายคุณต้องดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติประมาณ 300 มล. น้ำหวานต่อไปนี้เหมาะมาก: แอปเปิ้ล มะเขือเทศ และส้ม

หลังจากออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ จะดีที่สุดถ้าเป็นข้าวโอ๊ตเซโมลินาหรือโจ๊กข้าวสาลีกับน้ำผึ้งเนื่องจากมีอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติ

สำหรับนักวิ่งที่ชอบโภชนาการการกีฬา แนะนำให้เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นสารเชิงซ้อนที่มีกรดอะมิโน สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาความกระหายและฟื้นฟูปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายตามที่ต้องการ หลังจากครึ่งชั่วโมงคุณต้องดื่มสารต้านอนุมูลอิสระ 0.5 ลิตร จะช่วยฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงนับตั้งแต่สิ้นสุดการออกกำลังกาย ก็ถึงเวลาเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ร่างกาย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถรับประทานบาร์ อาหารมิกซ์แห้ง หรือโปรตีนเชคได้

หากการออกกำลังกายของคุณเกิดขึ้นในตอนเย็น อย่าลืมรับประทานอาหารเย็นหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนวิ่ง คุณควรแยกออกจากอาหารของคุณ:

• อาหารทอด;
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• เนื้อไขมัน
• ผลิตภัณฑ์แป้ง

อย่าลืมว่าการกระจายสารอาหารระหว่างการวิ่งไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายด้วย น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาจะเข้าใจว่าการฝึกที่อันตรายสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากเพียงใดหากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง

วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักของนักวิ่ง

วิดีโอนี้จะแสดงอย่างชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์อาหารใดบ้างที่ต้องซื้อในร้าน และไม่จำเป็นเลยที่จะต้องกินอาหารเสริมสำหรับนักกีฬา ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดที่เลือกใช้นั้นมาพร้อมกับคุณลักษณะและเหตุผลที่นักวิ่งควรรับประทาน

เลือกสิ่งที่ถูกต้อง สร้างอาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และหวังว่าจะได้รับความสำเร็จครั้งใหม่ในวงการกีฬา!

วิธีจัดระเบียบโภชนาการของคุณอย่างเหมาะสมเมื่อจ๊อกกิ้ง - เพื่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพหรือการลดน้ำหนักไม่สำคัญกฎก็เหมือนกัน ควรวิ่งขณะท้องว่างในตอนเช้า และควร “ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” หลังการวิ่งหรือไม่? เสียงตอบรับจากนักโภชนาการเกี่ยวกับโภชนาการขณะวิ่ง

การวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายที่ได้รับความนิยมมาโดยตลอดมาโดยตลอด ทั้งเพื่อรักษารูปร่างที่ดี การลดน้ำหนัก และเพียงเพื่อปรารถนาที่จะมีชีวิตยืนยาวโดยไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อร่างกาย

ด้วยความต้องการที่จะมีรูปร่างดีและ “ลดไขมัน” เราจึงซื้อรองเท้าวิ่งใหม่และสัญญาว่าจะเริ่มต้นชีวิตการวิ่งแบบนักกีฬาครั้งใหม่ แล้วทุกอย่างจะเปลี่ยนไป และแน่นอน สิ่งต่างๆ มากมายจะเปลี่ยนไป เนื่องจากการวิ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาไม่ใช่เพื่ออะไร

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเริ่มจ็อกกิ้งเป็นประจำ:

การทำงานปกติของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ภาระที่เป็นประโยชน์ต่อข้อต่อที่มีการจัดระเบียบการวิ่งและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

เผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากอาหารมากขึ้น

ความอิ่มตัวของเลือดที่มีออกซิเจนมากขึ้นและส่งผลให้มีสุขภาพที่ดี

เพิ่มภูมิคุ้มกัน ฝึกหัวใจและหลอดเลือด

การวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือทักษะที่ซับซ้อน สูงสุดคือซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายตามสภาพอากาศและมีเวลาว่างสามถึงสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์

อย่าวิ่งคนเดียว

แม้ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากไม่ผสมผสานกับการฝึกความแข็งแกร่ง การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ควรมีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การวิ่งถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เสริมการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณด้วยการฝึกความแข็งแกร่งพร้อมยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 ครั้ง และนอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณยังจะได้หุ่นที่กระชับและกระชับอีกด้วย

เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างมวลกล้ามเนื้อเล็กๆ ผลของการวิ่งจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

ทำไมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายนอกเหนือจากการวิ่งจึงเป็นเรื่องดี:

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะวิ่ง สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและข้อต่อได้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของคุณมีความเป็นนักกีฬา อีกทั้งยังช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินจากการวิ่งอีกด้วย

ประเภทการวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิ่งที่ซ้ำซากจำเจเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพและความอดทนโดยทั่วไป แต่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็จะต้องควบคู่กับการวิ่งแบบเว้นช่วง ("ขาด")

ในระหว่างการวิ่งที่จำเจ ร่างกายจะใช้เพียงน้ำตาลซึ่งมีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และเริ่มเผาผลาญไขมันเมื่อปริมาณสำรองหมดลงเท่านั้น - หลังจากการวิ่ง 45-60 นาทีขณะเดียวกันก็ “จัดระเบียบ” เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อการทำงาน การวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมงและสูญเสียกล้ามเนื้อไปบางส่วนไม่ใช่เรื่องน่ายินดีนัก

การเผาผลาญไขมันในร่างกายเกิดขึ้นเมื่อ อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 65% ของสูงสุด.

การคำนวณส่วนบุคคลทำได้ดังนี้:

(ชีพจรสูงสุด 220 ครั้ง/นาที – อายุ)*0.65

ตัวอย่างสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี: (220-30)*0.65=123.5 ครั้ง/นาที

ผลลัพธ์ที่ได้คือประมาณจุดชีพจรที่ร่างกายของคุณใช้เซลล์ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

ดีแล้วที่รู้! การวิ่งแบบ Interval ได้รับการออกแบบมาเพื่อร่างกายที่ได้รับการฝึกมาแล้วและต้องมีฟิตเนสในระดับที่ดี หากคุณมีน้ำหนักเกินมาก เช่น อ้วนหรืออ้วนเกินไป มวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ หรือขาดการฝึกเบื้องต้น ควรเลื่อนการวิ่งประเภทนี้ออกไปจนกว่าร่างกายจะชินกับการฝึกปกติและรัดกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อ “เผาผลาญไขมัน” อัตราการเต้นของหัวใจ

การวิ่งต่อเนื่องเป็นการสลับระหว่างการวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงและการพักในช่วงเวลาสั้นๆ

แผนการวิ่งแบบเว้นช่วง:

1) วิ่งวอร์มอัพ 2-3 นาทีเพื่อวอร์มร่างกาย

2) วิ่ง 30-40 วินาทีด้วยความเร่งเข้มข้นเพื่อ "หายใจไม่ออก";

3) การเดินหรือวิ่งเบา ๆ เป็นเวลา 30-40 วินาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจและหยุดพัก

4) การเร่งความเร็วแบบแอคทีฟ 30-40 วินาที... ฯลฯ

เช่น ช่วงเวลาควรเป็น 5-7ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ทั่วไปและระดับการฝึกของคุณ เมื่อคุ้นเคยกับภาระดังกล่าวคุณสามารถเพิ่มช่วงเร่งความเร็วและลดเวลาในการผ่อนปรนได้

การวิ่งประเภทนี้เหนื่อยกว่าและต้องใช้เวลาพักฟื้นมากกว่าการวิ่งซ้ำซาก แต่ประสิทธิภาพจะสูงกว่า อย่าออกกำลังกายแบบเป็นช่วงมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง(และในตอนแรกไม่บ่อยด้วยซ้ำ) และทิ้งเวลาไว้ ร่างกายต้องการเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป

โภชนาการขณะวิ่ง

โภชนาการหลังการวิ่ง

ในชีวิตของนักกีฬาคนใดก็ตาม ไม่ว่าเขาจะเป็นมือใหม่หรือมีประสบการณ์ บางครั้งคำถามก็เกิดขึ้นไม่เพียงแค่การฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเรื่องโภชนาการด้วย โดยเฉพาะหัวข้อเรื่องหลังการวิ่งยังคงเกี่ยวข้องกับหลายๆ คน

ในความเป็นจริงเพื่อทำความเข้าใจและกำหนดสิ่งที่ กินหลังวิ่งและสิ่งที่ดีกว่าที่จะปฏิเสธก็ไม่ใช่เรื่องยาก

อย่างไรก็ตาม แม้จะอยู่ในช่วงหลังการฝึกก็ตาม อาหารของนักวิ่งลักษณะเฉพาะของตัวเอง

ดังที่คุณทราบแล้วว่าอาหารไม่เพียงทำให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยคืนต้นทุนพลังงานอีกด้วย น่าเสียดายที่หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักดูถูกความสำคัญของโภชนาการในระหว่างการฝึกซ้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาส่วนใหญ่ปฏิเสธอาหารหลัง 18.00 น. หรือแม้กระทั่งลดอาหารประจำวันหลายครั้ง แผนโภชนาการนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่วิ่ง แม้จะมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักก็ตาม นอกจากนี้หลายคนยังตั้งคำถามว่า คุณสามารถกินได้หลังจากวิ่งแล้วพวกเขาก็ทำผิดพลาดมากมาย:

กินโปรตีนในปริมาณต่ำโดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรต

ละเว้นโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

พวกเขาปฏิเสธที่จะกินหลังจากเล่นกีฬา

เมื่อนำมารวมกัน สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์เชิงลบมาก: ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่ดีหลังจากการวิ่ง ซึ่งมักจะกระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น ปวดกล้ามเนื้อ และอาการอื่น ๆ ของการฝึกมากเกินไป วิธีแก้ปัญหานี้คือการสร้างแผนโภชนาการที่ชัดเจนซึ่งไม่เพียงช่วยให้คุณเข้าใจอะไรเท่านั้น กินหลังวิ่งแต่จะมีปริมาณเท่าใดและในช่วงเวลาใดด้วย

กินอะไร

ก่อนอื่นโภชนาการหลังการฝึกมีวัตถุประสงค์เพื่อเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เขาเริ่มฟื้นฟูไกลโคเจนสำรองที่เขาใช้ไปในขณะวิ่งอย่างแข็งขัน ปรากฏการณ์นี้กินเวลาค่อนข้างสั้น (ประมาณ 40-60 นาที) และเรียกว่า “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาระบบเผาผลาญ ควรรับประทานทีหลัง วิ่งคาร์โบไฮเดรตจำเป็นจริงๆ อาหารรสหวานในปริมาณเล็กน้อย (ช็อกโกแลตแท่ง น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง หรือผลไม้) จะช่วยเสริมพลังงานตามที่คุณต้องการ หากคุณเพิกเฉยขั้นตอนนี้ คุณจะเสี่ยงต่อการลดเกณฑ์ความอดทนลงอย่างมาก เพราะหากมีข้อบกพร่อง คุณจะเติมเต็มพลังงานจากกล้ามเนื้อ

อะไร คุณสามารถกินได้หลังจากวิ่งแล้ว ออกกำลังกายเสร็จนานแค่ไหน? ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอหลังออกกำลังกายด้วย ซึ่งจะทำให้กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้น เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือ 40-50 นาทีหลังการวิ่ง พยายามรักษาอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการหลังการออกกำลังกายดังต่อไปนี้ 1 และ 3 กรัมตามลำดับต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม นี่คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับอะไร คุณสามารถกินได้หลังจากวิ่งเพื่อเติมพลัง:

ข้าวต้ม (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวฟ่าง);

เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อไม่ติดมัน);

คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ (kefir, นมอบหมัก)

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถกินอาหารที่น่าพอใจได้หลังจากการวิ่ง ก็อย่าฝืนตัวเอง การทดแทนที่ง่ายกว่าและไม่ดีต่อสุขภาพคือโปรตีนเชคหรือคอทเทจชีสส่วนเล็ก ๆ พร้อมผลไม้แห้ง เมื่อสร้างแผนโภชนาการหลังออกกำลังกาย อย่าลืมเรื่องความสมดุลของน้ำ หลังจากการวิ่ง ให้ดื่มของเหลวมากขึ้น โดยควรเป็นน้ำดื่มที่สะอาดโดยไม่ใช้แก๊สที่อุณหภูมิห้อง