สเต็ปเปอร์ทำงานกล้ามเนื้อใดบ้าง? สเต็ปเปอร์ มันคืออะไร

สเต็ปเปอร์ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย ปลอดภัยในการใช้งานและมีข้อห้ามขั้นต่ำ ในเวลาเดียวกันอุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายให้คำจำกัดความรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดีและยังบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการลดน้ำหนัก

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

สเต็ปเปอร์ที่หลากหลายช่วยให้คุณเลือกรุ่นที่เหมาะสมที่สุดตามเป้าหมายและความสามารถของแต่ละคน

แสดงทั้งหมด

สเต็ปเปอร์คืออะไร?

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและเหมาะสมที่สุดในการเพิ่มการออกกำลังกาย คุณสามารถเดินไปตามถนนหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะได้ แต่หากยังไม่เพียงพอ สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยหรือมีเหตุผลอื่น ๆ สเต็ปเปอร์จะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม

คุณสามารถออกกำลังกายที่ยิมหรือซื้ออุปกรณ์สำหรับบ้านของคุณได้

กล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้อง?

เมื่อทำงานกับสเต็ปเปอร์ ภาระหลักจะตกอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย กล้ามเนื้อต่อไปนี้ได้รับการฝึกฝนในระดับที่มากขึ้น:

• ตะโพก;
• ต้นขาด้านหน้า: quadriceps, rectus, กว้างใหญ่ lateralis และ กว้างใหญ่ medialis;
• พื้นผิวด้านหลังของต้นขา: ลูกหนู, semimembranosus, semitendinosus;
• น่องและโซลีอุส;
• กล้ามเนื้องอสะโพกและเข่า



กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุดเมื่อทำงานกับสเต็ปเปอร์

กล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในการทำงานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องจำลอง:

• กล้ามเนื้อหลัง
• กล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่
• กด;
• พื้นผิวด้านข้างของต้นขา

จำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายและแขน ตลอดจนเทคนิคในการออกกำลังกาย

ยิ่งคุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น



ระดับการบรรทุกและแคลอรี่ที่เผาผลาญ

การออกกำลังกายบนสเต็ปเปอร์นั้นมีความเข้มข้นต่ำซึ่งให้ภาระในระดับต่ำ แต่รุ่นส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณปรับได้

ในระหว่างการฝึกบนสเต็ปเปอร์จะเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

การบริหารกล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าท้อง จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 600 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง ควรพิจารณาว่าสิ่งนี้เป็นไปได้เฉพาะกับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเท่านั้น เมื่อออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สบายและมีภาระเฉลี่ยจะใช้เวลาประมาณ 350 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง แต่นี่เป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปอย่างแม่นยำขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของส่วนสูงและน้ำหนักของผู้เข้ารับการฝึกอบรมปริมาณมวลกล้ามเนื้ออายุและอัตราการเต้นของหัวใจ

ตั้งแต่วันแรกของการฝึก ไม่ควรออกกำลังกายจนสุดความสามารถ สิ่งนี้จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายด้วยก้าวเฉลี่ย สูงกว่าความสะดวกสบายเล็กน้อย นาน 40–50 นาทีถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นหลังจากทำงาน 30–40 นาที แต่สำหรับการฝึกซ้อมครั้งแรก 10–15 นาทีด้วยก้าวที่สงบก็เพียงพอแล้ว



ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของสเต็ปเปอร์คือใช้งานง่ายและคล่องตัว เครื่องออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับเกือบทุกคนทั้งเด็กและผู้ใหญ่ทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อร่างกาย การฝึกอบรมช่วย:

• เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าท้อง
• เพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม
• การพัฒนาความอดทน

ข้อเสีย ได้แก่ :

1. 1. การกระจายโหลดไม่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายบนสเต็ปเปอร์จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายได้มาก บางรุ่นมีแขน หน้าท้อง และส่วนหลังในการทำงาน แต่การรับน้ำหนักนั้นไม่มีนัยสำคัญ
2. 2. ความเข้มข้นต่ำและความซ้ำซากจำเจของการฝึกอบรม บทเรียนเต็มควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที คุณต้องอดทนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ใดๆ
3. 3. การมีข้อห้าม เนื่องจากข้อต่อรับน้ำหนักมาก จึงไม่แนะนำให้ใช้สเต็ปเปอร์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าและเท้า นอกจากนี้คุณไม่สามารถใช้งานได้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือในช่วงที่อาการกำเริบของโรค ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

แต่ถึงแม้จะมีข้อจำกัดบางประการ ทั้งทางกายภาพ การเงิน หรือเวลา คุณสามารถเลือกเครื่องจำลองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองและคนที่คุณรักได้ด้วยโมเดลที่หลากหลาย

ประเภทของสเต็ปเปอร์



ปรับสมดุลมินิสเต็ปเปอร์ด้วยตัวขยาย

สเต็ปเปอร์ได้ชื่อมาจากคำภาษาอังกฤษว่า "สเต็ป" - สเต็ป นี่คือเครื่องคาร์ดิโอจำลองการขึ้นบันได สเต็ปเปอร์ "มินิ" ที่ง่ายที่สุดคืออุปกรณ์ที่ประกอบด้วยสองแท่นสำหรับขาและโครงสร้างยึดพร้อมตัวควบคุมโหลด นี่คืออุปกรณ์ที่ทำงานเนื่องจากความพยายามของมนุษย์ ตัวจำลองนี้มีหลายรุ่นและการดัดแปลง แต่พื้นฐานก็เหมือนกัน

โดยธรรมชาติของภาระ

ฉันแยกแยะตามประเภทของการเคลื่อนไหวที่ทำบนเครื่องจำลองสเต็ปเปอร์ประเภทต่อไปนี้:

1. 1. คลาสสิค. จำลองการขึ้นบันไดแบบง่ายๆ ประเภทนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดและมีการปรับเปลี่ยนมากมาย
2. 2. โรตารีการเดินเสริมด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนของร่างกาย รุ่นนี้มีราวจับเพิ่มเติมเพื่อรักษาสมดุลขณะบิดตัว อุปกรณ์ดังกล่าวช่วยให้ร่างกายส่วนบนรับภาระได้มากขึ้น ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
3. 3. การปรับสมดุล. พวกเขาไม่ได้ก้าว แต่แกว่งไปแกว่งมา เหล่านี้เป็นรุ่นที่ใช้กันน้อยและไม่ค่อยได้ใช้

สเต็ปเปอร์แบบคลาสสิกมีข้อห้ามในการใช้งานน้อยที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับตัวเลือกอื่น

รูปแบบหนึ่งของสเต็ปเปอร์แบบคลาสสิกคือเครื่องจำลองบันได ซึ่งเป็นบันไดเลื่อน หรือบันไดเลื่อนขนาดเล็ก สเต็ปเปอร์แบบขั้นบันไดถือเป็นรุ่นมืออาชีพและมักใช้ในโรงยิม มาพร้อมฟังก์ชั่นและโปรแกรมมากมายและมีราคาแพงกว่าอุปกรณ์อื่นๆ



สเต็ปเปอร์

ตามขนาด

สเต็ปเปอร์ประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

1. 1. ขนาดเต็ม.นอกจากแป้นเหยียบแล้ว ยังมีมือจับอีกด้วย อาจมีราวจับตายตัว (รับน้ำหนักจากร่างกายส่วนบนเน้นย้ำ) หรือราวจับแบบทำงาน (รวมผ้าคาดไหล่ แขน และกล้ามเนื้อหลังในการทำงาน) รุ่นมืออาชีพสามารถติดตั้งราวจับได้ 2 คู่ซึ่งรวมข้อดีของรุ่นแรกและรุ่นที่สองเข้าด้วยกัน มีสเต็ปเปอร์ขนาดเต็มหลายรุ่นที่ไม่ใช้พื้นที่มากเกินไปและสามารถใช้ที่บ้านได้
2. 2. พับได้มีราวจับคู่หนึ่งซึ่งสามารถถอดออกได้หากจำเป็น เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน ใช้พื้นที่น้อย ราคาถูกกว่าขนาดเต็ม แต่มีอายุการใช้งานสั้นกว่า
3. 3. สเต็ปเปอร์ขนาดเล็กมีเพียงฐานวางเท้าเท่านั้น ไม่มีราวจับ บางรุ่นมีส่วนขยายที่ช่วยให้คุณรักษาสมดุลและใช้งานร่างกายส่วนบนได้ ข้อได้เปรียบหลักคือขนาดที่เล็กและราคาต่ำ ข้อเสียของอุปกรณ์ดังกล่าวคือขาดความสามารถในการควบคุมโหลด



สเต็ปเปอร์แม่เหล็กไฟฟ้าขนาดเต็มพร้อมราวจับสองคู่

โดยการทำงานของอุปกรณ์

มีสเต็ปต่อไปนี้:

1. 1. แม่เหล็กไฟฟ้าโหลดถูกสร้างขึ้นเนื่องจากความต้านทานแม่เหล็กของคันเหยียบอุปกรณ์ทำงานจากเครือข่าย เครื่องจำลองดังกล่าวมีการติดตั้งมินิคอมพิวเตอร์ซึ่งคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ระยะทางที่เดินทาง ปรับน้ำหนัก และตั้งโปรแกรมการฝึก พวกเขามีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ข้อเสียของสเต็ปเปอร์เหล่านี้ส่วนใหญ่คือมีขนาดใหญ่และมีราคาสูง
2. 2. เครื่องกล(หรือไฮดรอลิก) . พวกมันทำงานได้เนื่องจากความต้านทานของกระบอกไฮดรอลิกซึ่งบุคคลเปิดใช้งานด้วยความพยายามของเขาเอง อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องเชื่อมต่อกับเครือข่ายไฟฟ้า ราคาถูกกว่ามากและใช้พื้นที่น้อยที่สุด แต่พวกเขาไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก หรือมันถูกควบคุมโดยกลไกและเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและฟังก์ชันเพิ่มเติมอื่น ๆ นอกจากนี้การเดินทางด้วยคันเหยียบยังค่อนข้างรุนแรงและขาด ๆ หาย ๆ

มีเครื่องออกกำลังกายที่มีจังหวะการเหยียบแบบอิสระและแบบอิสระ ในกรณีที่สอง โหลดจะถูกปรับแยกกันสำหรับขาแต่ละข้าง โมเดลดังกล่าวสามารถเป็นแม่เหล็กไฟฟ้าได้เท่านั้น อุปกรณ์กลไกจะมีระยะชักที่ขึ้นต่อกันเสมอ เนื่องจากแป้นเหยียบเชื่อมต่อถึงกัน

นอกจากนี้ยังมีสเต็ปเปอร์รุ่นเด็กที่ปรับให้เข้ากับร่างกายของเด็กด้วย

ทรงรีหรือวงรีเป็นสิ่งที่อยู่ระหว่างสเต็ปเปอร์แบบคลาสสิกกับจักรยานออกกำลังกาย เมื่อทำงานเท้าจะเคลื่อนที่เป็นวงกลมวงรี การฝึกประเภทนี้จะช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่า บริหารร่างกายส่วนบนมากขึ้น และเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด โดยมีเงื่อนไขว่าคุณต้องออกกำลังกายด้วยมือ ด้วยเหตุนี้ เมื่อออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี คุณจึงสามารถใช้พลังงานได้มากถึง 700 กิโลแคลอรีในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง



ทรงรี

วิธีการเลือกสเต็ปเปอร์?

เพื่อไม่ให้สับสนกับสเต็ปเปอร์ที่หลากหลาย คุณต้องเข้าใจความต้องการของคุณอย่างชัดเจน ขอแนะนำให้เลือกอุปกรณ์ตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

1. 1. วัตถุประสงค์ในการซื้อสเต็ปเปอร์เพื่อลดน้ำหนักอุปกรณ์หมุนหรือทรงรีจะเหมาะสมกว่า หากต้องการเพิ่มกิจกรรมโดยรวม คุณจะต้องมีมินิสเต็ปเปอร์แบบคลาสสิก
2. 2. ข้อห้าม. หากคุณมีโรคที่เกี่ยวข้องกับข้อเข่าขอแนะนำให้ใช้วงรี หากมีปัญหาเกี่ยวกับหลังควรเลือกรุ่นที่มีราวจับตายตัว
3. 3. ปผู้ใช้เครื่องจำลอง สำหรับเด็กคุณต้องเลือกสเต็ปเปอร์สำหรับเด็กพิเศษ หากผู้สูงอายุใช้อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายแบบคลาสสิกจะเหมาะกับพวกเขามากกว่า ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีอาจต้องการพิจารณาการหมุนหรือปรับสมดุลของโมเดล
4. 4. สถานที่ การติดตั้งเครื่องจำลองสเต็ปเปอร์แม่เหล็กไฟฟ้าควรตั้งอยู่ใกล้กับเต้าเสียบ Ministeppers จะพอดีกับอพาร์ตเมนต์ขนาดเล็ก
5. 5. งบประมาณ.สเต็ปเปอร์แม่เหล็กไฟฟ้ามีราคาแพงกว่าสเต็ปแบบกลไกหลายเท่า ราคาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและรุ่นเฉพาะ

ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายอาศัยอยู่ในอพาร์ทเมนต์ขนาดเล็กและมีงบประมาณน้อยจึงควรพิจารณามินิสเต็ปเปอร์แบบหมุนพร้อมตัวขยาย

กฎการฝึกสเต็ปเปอร์

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบสเต็ปเปอร์นั้นเรียบง่ายและไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษหรือทักษะพิเศษใด ๆ แต่ก็มีกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการทำแบบฝึกหัด มีทั้งหลักการฝึกทั่วไปและเทคนิคที่ถูกต้อง การปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

หลักการทั่วไปของการฝึกอบรม

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. 1. อุ่นเครื่อง.สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม วอร์มข้อต่อและเอ็นต่างๆ วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึก
2. 2. เริ่มต้นด้วยการโหลดที่เบาในช่วง 5-10 นาทีแรก คุณควรออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สงบ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกร่างกายในวันแรก การออกกำลังกาย 10 นาทีในจังหวะสบายๆ ก็เพียงพอแล้ว โดยต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึก
3. 3. สังเกตเทคนิคการทำงานที่ถูกต้อง
4. 4. ติดตามสุขภาพของคุณหากมีอาการเจ็บปวด ไม่สบาย หรือเหนื่อยล้ามากเกินไประหว่างการฝึก ควรหยุดกิจกรรมนั้น
5. 5. ดำเนินการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ชั้นเรียนได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณต้องฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยถือว่าการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุด

คุณควรติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตลอดเซสชันควรเป็น ~70% ของค่าสูงสุดที่อนุญาต สูตรการคำนวณที่ง่ายที่สุดคือ:

220 - อายุ = ชีพจรสูงสุด

จำเป็นต้องเลือกเวลาฝึกซ้อม (เช้าหรือเย็น) โดยคำนึงถึงข้อดีข้อเสียของทั้งสองช่วงเวลาของวัน

คุณควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวันและคำนึงถึงความชอบส่วนตัวด้วย เป็นสิ่งสำคัญที่การฝึกอบรมนำมาซึ่งความสุขเท่านั้นจึงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณควรทำเช่นกัน ติดตามอาหาร. แนะนำให้ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง หลังการฝึกคุณควรทานอาหารไม่ช้ากว่า 30-40 นาทีต่อมา เพื่อที่จะออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของการรับประทานอาหาร ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยง:

• เครื่องดื่มอัดลม
• ขนมหวานและขนมอบ
• อาหารที่มีไขมัน
• แอลกอฮอล์;
• อาหารจานด่วน.

การปฏิเสธผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงมีส่วนช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย เพิ่มโทนสีและเพิ่มความสว่างทั่วร่างกาย

เทคนิคการออกกำลังกาย

เครื่องจำลองสเต็ปเปอร์มีหลายประเภท ดังนั้นเทคนิคในการฝึกจึงแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ จะช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างถูกต้อง:

1. 1. จำเป็นต้องรักษาหลังให้ตรงและตรงโดยคงส่วนโค้งเล็กน้อย การโค้งงอจะทำให้หลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไป ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย และอาจเป็นอันตรายได้ และมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือแพลง เมื่อทำงานกับสเต็ปเปอร์ที่มีราวจับตายตัว อนุญาตให้งอหลังตรงและวางบนราวจับได้ ในกรณีนี้โหลดจะถูกลบออกจากด้านหลัง
2. 2. คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณสัมผัสกับแพลตฟอร์มอย่างเต็มที่และส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกมา มิฉะนั้นคุณอาจโอเวอร์โหลดข้อเท้าได้
3. 3. สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณมองตรงไปข้างหน้าและไม่ได้ยืดออกจนสุดแม้จะอยู่ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวก็ตาม



ตัวเลือกตำแหน่งด้านหลังเมื่อทำงานกับสเต็ปเปอร์

มีตัวเลือกการออกกำลังกายหลายประการ:

1. 1. ก้าวปกติ: กลับตรง ก้าวคล้ายการขึ้นบันได
2. 2. ก้าวครึ่งเท้า: หลังตรง ก้าวเล็ก ๆ โดยเน้นที่นิ้วเท้า ไม่แนะนำให้ยกส้นเท้ามากเกินไปเพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อเท้ามากเกินไป
3. 3. ขั้นตอนที่แข็งแกร่งขึ้น: เอียงลำตัวเล็กน้อยโดยให้หลังตรงเน้นที่เท้าเต็มกดด้วยความพยายามสูงสุด วิธีนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้นโดยไม่รวมร่างกายส่วนบนในการทำงาน

คุณสามารถเปลี่ยนและรวมตัวเลือกการเคลื่อนไหวต่างๆ เข้าด้วยกันได้ตลอดการออกกำลังกาย

ตัวอย่างสัปดาห์การฝึกอบรม

วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างแผนสัปดาห์การฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสร้างกำหนดการส่วนบุคคลเป็นระยะเวลานานขึ้น

วันจันทร์:

1. 1. อุ่นเครื่อง - 10 นาที
2. การฝึกอบรม:
   • 20 นาที - ทำงานหนักมากขึ้น
   • 20 นาที - ออกกำลังกายอย่างสงบ
3. 3. คูลดาวน์ - 5 นาที

วันพุธ:

1. 1. อุ่นเครื่อง - 10 นาที
2. การฝึกอบรม:
   • 10 นาที - ฝึกฝนอย่างสงบ
   • 10 นาที - ทำงานหนัก
   • 10 นาที - ทำงานสูงสุด
3. 3. คูลดาวน์ - 5 นาที

วันศุกร์:

1. 1. อุ่นเครื่อง - 10 นาที
2. การฝึกอบรม:
   • 20 นาที - ออกกำลังกายอย่างสงบ
   • 10 นาที - ทำงานหนักขึ้น
   • 5 นาที - ทำงานสูงสุด
   • 20 นาที - ฝึกฝนอย่างสงบ
3. 3. คูลดาวน์ - 5 นาที

ขอแนะนำให้เปลี่ยนความเข้มข้นของการทำงานระหว่างการฝึกเนื่องจากร่างกายจะปรับให้เข้ากับภาระที่ซ้ำซากจำเจได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้โหมดนี้ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น

ความค่อยเป็นค่อยไปและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรม

สเต็ปเปอร์เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย รักษากล้ามเนื้อให้กระชับ หรือเพียงรักษาสุขภาพของตนเอง

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักตัวเองหดหู่เป็นพิเศษ เมื่ออายุ 41 ปี ฉันหนักได้มากเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกัน คือ 92 กิโลกรัม วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

คนสมัยใหม่เคลื่อนไหวน้อยมาก จังหวะของชีวิตบังคับให้เราต้องใช้การเดินทางแทนการเดิน การทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายทำให้ต้องนั่งทำงานออฟฟิศมากขึ้นเรื่อยๆ การทำกิจกรรมเฉยๆ แทนที่จะกระตือรือร้นในยามว่างกำลังกลายเป็นบรรทัดฐาน

สูตรนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ: โรคกระดูกพรุน โรคข้ออักเสบ และโรคอื่น ๆ ของกระดูกและข้อต่อจะ "อายุน้อยกว่า" มากขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีแก้ไขคือไปยิมเป็นประจำหรือซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน สเต็ปเปอร์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรีบูตการออกกำลังกายและเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

สเต็ปเปอร์คืออะไร?

เครื่องคาร์ดิโอยอดนิยมเครื่องนี้คุ้นเคยสำหรับทุกคนที่เคยเข้าใช้ห้องออกกำลังกาย พื้นฐานของชื่อคือคำว่า "ขั้นตอน" ซึ่งแปลจากภาษาอังกฤษว่า "ขั้นตอน"

หลักการทำงานคือการเลียนแบบการเดินขึ้นบันไดด้วยคุณสมบัตินี้ stepper ชดเชยการขาดการออกกำลังกายที่บุคคลต้องทำทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพ จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของแต่ละข้อ

แนวการดัดแปลงสเต็ปเปอร์ในปัจจุบันนั้นกว้างขวางมากตั้งแต่ที่ง่ายที่สุดไปจนถึงวงโคจรและนักปีนเขาที่ทันสมัยเป็นพิเศษ

พวกเขาแตกต่างกันใน:

• การออกแบบและการกำหนดค่า (มือจับ คันโยก ตัวขยาย)
• ประเภทของระบบโหลด (ไฮดรอลิกและระบบเครื่องกลไฟฟ้า)
• จังหวะการเหยียบ (อิสระและเป็นอิสระ)

มันออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อกลุ่มใดบ้าง?

เนื่องจากแม้แต่ชื่อของสเต็ปเปอร์ยังเกี่ยวข้องกับการเดิน ข้อสรุปก็แนะนำตัวเองว่าเวกเตอร์โหลดหลักนั้นมุ่งเป้าไปที่แขนขาส่วนล่าง แล้วเขาทำงานกล้ามเนื้ออะไร:

• (quadriceps/quadriceps, Vastus lateralis และ medialis, rectus);
• (ลูกหนู, เซมิเมมเบรนโนซัส, เซมิเทนดิโนซัส);
• (น่อง, โซลิอุส) และเท้า;
• (ใหญ่ กลาง และเล็ก);
• flexors-extensors ของหัวเข่าและสะโพก

สำหรับรายละเอียด Atlas ของกล้ามเนื้อ โปรดดูภาพ:

ความสนใจ!กล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนหนึ่งก็มีส่วนร่วมในการทำงานเช่นกัน ด้วยตำแหน่งของร่างกายตลอดจนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอขาและบั้นท้ายจะทำงานด้วยตัวเองโดยค่อยๆพัฒนาไปทั่วทั้งปริมาตรและได้รับการบรรเทาที่แสดงออกมากขึ้นเรื่อย ๆ

นอกเหนือจากการมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อที่ระบุไว้แล้ว กลุ่มอื่น ๆ ของพวกเขายังมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมอีกด้วย

ขึ้นอยู่กับ ประเภทและขนาดของเครื่องจำลองแยกแยะ:

1. มีคันโยกด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา ภาระของกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดจะถูกเพิ่ม
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลัง
3. ในขณะที่รักษาสมดุล หน้าท้อง แขน ไหล่ หลัง และต้นขาด้านข้างจะแกว่งไปแกว่งมา
4. ด้านหลังเต็มไปด้วย - กล้ามเนื้อ rhomboids, trapezius และ quadratus แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องขอบคุณคันโยกที่หมุนได้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งช่วยทำงานที่เอว
5. โดยผสมผสานคุณสมบัติที่ดีที่สุดของสเต็ปเปอร์ จักรยานออกกำลังกาย และลู่วิ่งไฟฟ้าเข้าด้วยกัน กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วม โดยเว้นข้อต่อ - การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นทำได้ด้วยระบบโหลดแบบเครื่องกลไฟฟ้า
6. ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเด็ก

ข้อห้ามสำหรับชั้นเรียนบนสเต็ปเปอร์คือ:

1. การบาดเจ็บ (ความคลาดเคลื่อน, เคล็ดขัดยอก, ฯลฯ );
2. โรคเรื้อรังร้ายแรงของอวัยวะภายใน
3. ขั้นตอนสุดท้ายของการตั้งครรภ์
4. ความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานในระยะเฉียบพลัน
5. เป็นหวัดและมีไข้สูง

ขั้นตอนสู่อารมณ์ดี

การก้าวไปสู่ก้าวแรกเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยาก

แต่โปรดจำไว้ว่า นอกเหนือจากความเจ็บป่วยเก่า ๆ และสุขภาพที่ไม่ดีแล้ว ความตึงเครียดทางระบบประสาทก็จะหายไป ทำให้เกิดความกระฉับกระเฉงและอารมณ์ดี

เครื่องออกกำลังกายสเต็ปเปอร์เป็นเครื่องออกกำลังกายยอดนิยมที่ใครๆ ก็เคยเห็นในห้องฝึกซ้อม บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดว่าอุปกรณ์นี้คืออะไร กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร เราจะดูประเภทของสเต็ปปิ้งแมชชีนและวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วย

ตอนนี้คนเดินน้อยลงมากกว่าในศตวรรษที่ผ่านมา สิ่งนี้อำนวยความสะดวกด้วยรถยนต์ที่สะดวกสบายการทำงานประจำที่ในสำนักงานหรือที่บ้าน ผู้คนชอบการพักผ่อนแบบพาสซีฟมากกว่าการพักผ่อนแบบกระตือรือร้น เงื่อนไขเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลให้ขาเรียวและก้นกระชับสัดส่วน จึงไม่น่าแปลกใจที่มีคนน้ำหนักเกินเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และเด็กผู้หญิงก็ต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวโดยใช้วิธีการทุกประเภท

ภาระต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในคนสมัยใหม่ค่อนข้างน้อยซึ่งไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อรูปร่างและความเป็นอยู่ของพวกเขา ในปัจจุบัน โรคต่างๆ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกพรุน และโรคของกระดูกสะโพกตั้งแต่อายุยังน้อยกลายเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้ว ไม่ใช่ทุกคนที่จะหาเวลาไปยิมหรือร้านเสริมสวยได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน บทวิจารณ์ของ stepper และผลลัพธ์แตกต่างอย่างสิ้นเชิง หากต้องการทราบว่าอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้ดีแค่ไหนคุณต้องลองใช้เป็นการส่วนตัว

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อน สเต็ปเปอร์คืออะไร. นี่คือเครื่องคาร์ดิโอจำลองการเดินขึ้นบันได ชื่อของมันมาจากคำภาษาอังกฤษว่า "ขั้นตอน" ซึ่งแปลว่า "ขั้นตอน" เช่นเดียวกับอุปกรณ์คาร์ดิโออื่นๆ อุปกรณ์นี้ช่วยให้เด็กผู้หญิงมีปริมาณการเคลื่อนไหวที่จำเป็นซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติสำหรับเธอ การออกกำลังกายบนอุปกรณ์มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ขาส่วนล่าง และก้น

ผู้คนจำนวนมากที่ซื้อเครื่องออกกำลังกายเครื่องนี้เพื่อฝึกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและสร้างรูปร่าง ที่จริงแล้ว ประโยชน์ของสเต็ปเปอร์นั้นครอบคลุมมากกว่าการขจัดน้ำหนักส่วนเกิน:

1. เครื่องออกกำลังกายทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง
2. ระบบทางเดินหายใจถูกกระตุ้นและพัฒนา
3. กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำงาน

สเต็ปเปอร์ฝึกกล้ามเนื้ออะไรบ้าง? ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขาและหลัง ข้อได้เปรียบหลักของอุปกรณ์คือความสะดวกในการใช้งาน อุปกรณ์จะไม่ใช้พื้นที่ที่บ้านมากนักและมีราคาไม่แพงนัก เลือกใช้มินิสเต็ปสำหรับใช้ในบ้านซึ่งมีขนาดกะทัดรัดและใช้งานได้ดี ผลิตโดยผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาระดับโลก ตอนนี้คุณสามารถเลือกสเต็ปเปอร์ที่เหมาะกับตัวคุณเองและซื้อไว้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ได้ในร้านค้าออนไลน์หรือซูเปอร์มาร์เก็ตเครื่องกีฬาทั่วไป

ประเภทของสเต็ปเปอร์

สเต็ปเปอร์มีหลายประเภท. ตามขนาด หน่วยเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. สติ๊กเกอร์ธรรมดา.
2. สเต็ปเปอร์ขนาดเล็ก

เวอร์ชันแรกของเครื่องจำลองเป็นโครงสร้างขนาดใหญ่และมีราวจับหรือคันโยกที่ช่วยรักษาสมดุล ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังและแขน เครื่องออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญปอนด์โดยไม่จำเป็น

สเต็ปเปอร์ขนาดเล็ก -เหล่านี้เป็นแพลตฟอร์มที่ง่ายที่สุดพร้อมคันเหยียบ บางรุ่นมีอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม อุปกรณ์ที่มีตัวขยายช่วยให้คุณวางหลังและแขนขณะเดินได้ เครื่องจำลองเวอร์ชันนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน อุปกรณ์ตามประเภทการเคลื่อนไหวแบ่งออกเป็นดังนี้:

1. คลาสสิค.
2. การปรับสมดุล
3. โรตารี

เทรนเนอร์สุดคลาสสิคจำลองการขึ้นบันไดทางสรีรวิทยาและกายวิภาคได้อย่างแม่นยำที่สุด ความคิดเห็นเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายแบบสเต็ปเปอร์นั้นเป็นเพียงแง่บวกเท่านั้นเนื่องจากคุณสามารถลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น

อุปกรณ์ปรับสมดุลตามชื่อช่วยพัฒนาการประสานงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แพลตฟอร์มนี้ช่วยเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปในทิศทางต่างๆ ในตอนแรกการออกกำลังกายอาจดูยาก แต่หลังการฝึก คุณสามารถเสริมการเดินด้วยการเคลื่อนไหวขาและแขนที่หลากหลาย ทำให้ร่างกายมีความเครียดเพิ่มขึ้น นักกีฬามักเรียกโมเดลนี้ว่า "สเต็ปเปอร์ร็อคแอนด์โรล" ในการแสดง การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการเต้นรำที่มีพลังที่คุ้นเคย

สเต็ปเปอร์โรตารีขณะเดียวกันก็รับน้ำหนักที่หลังเพราะเมื่อเดินคุณต้องหันลำตัว ชั้นเรียนในเครื่องจำลองนี้มีความเข้มข้นมาก หลังจากใช้งานไป 10 นาที บุคคลจะได้รับภาระของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย อุปกรณ์นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานบริเวณกางเกงซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน เมื่อใช้เครื่องจำลอง ภาระจะวางอยู่ที่ขาเป็นหลัก

ขึ้นอยู่กับลักษณะของการดำเนินการ เครื่องจำลองจะแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังต่อไปนี้:

1. มืออาชีพ - ใช้ในโรงยิมและมีความทนทานต่อการสึกหรอเพิ่มขึ้น โมเดลเหล่านี้สามารถทำงานได้ตลอดเวลา
2. อัตโนมัติ - การทำงานของอุปกรณ์เหล่านี้มาจากแบตเตอรี่หรือเครื่องกำเนิดไฟฟ้าในตัว
3. แบบพับได้ - เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้ใช้พื้นที่ไม่มาก แต่มีความทนทานน้อยกว่าและไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

เครื่องจำลองแบ่งออกเป็นแม่เหล็กไฟฟ้าและเครื่องกล ประเภทแรกทำงานด้วยระบบไฮดรอลิก คนที่ออกกำลังกายจะกดแป้นเหยียบ จากนั้นกระบอกสูบจะบีบอัด และเมื่อน้ำหนักถูกถ่ายโอนไปยังขาอีกข้างหนึ่ง แป้นจะคลายออก รุ่นเหล่านี้ไม่ส่งเสียงรบกวนระหว่างการทำงานและไม่ต้องใช้แหล่งพลังงานภายนอก การใช้เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เครื่องจำลองแม่เหล็กไฟฟ้าทำงานเนื่องจากแรงต้านแม่เหล็กของบันได โหลดจะถูกปรับผ่านแผงควบคุม โมเดลที่เป็นนวัตกรรมใหม่เหล่านี้มีฟังก์ชันมากมาย มีโปรแกรมการฝึกอบรมในตัว และช่วยให้คุณสร้างแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ เมื่อฝึกเครื่องจำลองนี้ เซ็นเซอร์จะถูกวางบนร่างกายเพื่ออ่านสัญญาณชีพต่างๆ:

1. อัตราชีพจร
2. จำนวนขั้นตอนที่ดำเนินการ
3. ความเร็วในการเคลื่อนที่
4. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ค่อยได้ใช้ที่บ้านและเหมาะสำหรับยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์มากกว่า ผู้ฝึกสอนวงรีมีความเหมาะสมมากกว่า สาวๆ เองก็ต้องเลือกว่าจะใช้เครื่องออกกำลังกายแบบไหน

การใช้อุปกรณ์

ผลด้านสุนทรียศาสตร์และการรักษาของอุปกรณ์มีมากมายและหลากหลาย:

การฝึกเครื่องคาร์ดิโอเป็นประจำมีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีความกังวลเกี่ยวกับความบางของร่างกายและภาระทางสรีรวิทยาที่สมบูรณ์ต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เครื่องออกกำลังกายแทบไม่มีข้อห้ามเลย ในฐานะตัวแทนการรักษา แนะนำให้ใช้เครื่องจำลองสำหรับผู้ที่อยู่ในระยะการฟื้นฟูหลังจากการบำบัดหลักสำหรับโรคความเสื่อมและการบาดเจ็บของแขนขาและกระดูกสันหลัง

ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายบนเครื่องจำลองนี้ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ และจำนวนการออกกำลังกายสามารถทำได้มากเท่าที่จำเป็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายแบบสเต็ปเปอร์แม้กระทั่งสำหรับวัยรุ่นเพื่อป้องกันโรคต่างๆ เครื่องกีฬาช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม

วิธีออกกำลังกายบนเครื่องจำลองให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

สเต็ปเปอร์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิง. มันจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเพื่อให้ได้ผลสูงสุดควรใช้อุปกรณ์ปรับสมดุลแบบหมุน แต่ต้องใช้อย่างถูกต้อง เครื่องจำลองมีขั้นตอนที่เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกเมื่อทำอย่างถูกต้อง ต้องใช้เครื่องก้าวเท้าอย่างต่อเนื่อง

ขอแนะนำให้ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ การเดินบนเครื่องออกกำลังกายไม่ควรเคลื่อนไหวมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนแรกของการเรียน ควรหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปและการทำงานหนักเกินไป เมื่อออกกำลังกายคุณต้องตรวจสอบอัตราชีพจรก่อนอื่นคุณต้องกำหนดตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองและคำนวณบรรทัดฐานในการโหลด หลักทั่วไปถูกกำหนดโดยเกณฑ์ที่ยอมรับได้ที่ 200 ครั้งลบด้วยอายุ

หากจำนวนการเต้นของหัวใจเริ่มเกินค่าที่อนุญาต บุคคลนั้นจำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นฟูการหายใจ ความถี่ของการหายใจออกและการหายใจเข้าเป็นเกณฑ์บ่งบอกถึงความเข้มข้นของการฝึก หากบุคคลหนึ่งรู้สึกหายใจลำบาก แสดงว่าร่างกายของเขามีภาระมากเกินไป ในกรณีนี้ คุณต้องเพิ่มภาระงานตามลำดับ ก่อนออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง คุณต้องปรึกษานักบำบัดก่อน

เงื่อนไขสำคัญอีกประการหนึ่งในการบรรลุผลประโยชน์สูงสุด มีระเบียบแบบแผน. การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องด้วยความเร็วเฉลี่ยโดยไม่มีความตึงเครียดโดยไม่จำเป็น มีตัวเลือกการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์หรือผู้เริ่มต้น:

1. ขั้นตอนมาตรฐาน ระหว่างออกกำลังกายต้องรักษาร่างกายให้ตรง ต้องเดิน เหมือนกำลังขึ้นบันได จำเป็นต้องเพิ่มและลดจังหวะโดยการเปลี่ยนแรงกดของเท้าบนแป้นเหยียบ
2. ก้าวครึ่งเท้า. เมื่อออกกำลังกายร่างกายควรตั้งตรงคุณต้องก้าวเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วโดยเน้นที่กลีบหน้าของขา
3. ขั้นตอนที่ยาก เมื่อออกกำลังกายร่างกายจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเหยียบคันเร่งจนสุดและควรจะช้าโดยใช้ความพยายามอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายช่วงแรกควรจะสั้น ไม่เกิน 10 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรค่อยๆ เพิ่มเวลาเรียนเป็นครึ่งชั่วโมงต่อวัน

กฎทั่วไปของชั้นเรียน

เมื่อทำการฝึกอบรมคุณต้องปฏิบัติตามหลักบางประการ:

ก่อนที่จะซื้ออุปกรณ์ คุณต้องตรวจสอบการทำงานของเครื่องจำลองก่อน จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีชิ้นส่วนที่จำเป็นทั้งหมดของอุปกรณ์อยู่และยึดอย่างแน่นหนา หากการออกกำลังกายในความเงียบน่าเบื่อ คุณสามารถใช้เพลงโปรดในการฝึกซ้อมได้ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการเลือกจังหวะของเพลงที่จะตรงกับจังหวะก้าวของคุณ

อุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรม สเต็ปเปอร์มีส่วนร่วมในหลาย ๆ อย่างเนื่องจากได้พิสูจน์ประสิทธิภาพและคุณประโยชน์มานานแล้ว แต่ความพยายามใด ๆ อาจไร้ผลได้หากคุณทำไม่ถูกต้อง และในบางกรณีถึงกับทำร้ายตัวเองด้วยซ้ำ

จะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง ต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง และใครบ้างที่ไม่แนะนำให้ฝึกกับเครื่องจำลองนี้? เรามาพูดถึงทุกอย่างตามลำดับ

ลักษณะโดยย่อของเครื่องจำลองประเภทต่างๆ

สเต็ปเปอร์เป็นแพลตฟอร์มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทีละขั้นตอน ซึ่งจำลองการขึ้นบันไดโดยใช้คันเหยียบในตัวบนคันโยก ขาทำงานสลับกัน คุณยังสามารถใช้แขนได้เหมือนกับการเดินปกติ

นี่เป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากสำหรับมนุษย์อย่างไรก็ตาม การปรับแรงต้านของบันไดจะทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและใช้แรงในการเดินได้ นี่คือหลักการพื้นฐานของคาร์ดิโอนี้

การปรับเปลี่ยนจำนวนมาก Steppers เปิดโอกาสให้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกายได้เลือก การออกแบบสเต็ปเปอร์อาจแตกต่างกันในระบบการโหลด (ทางกลและแม่เหล็กไฟฟ้า) จังหวะการเหยียบ (อิสระหรือเป็นอิสระ) ขนาด การออกแบบ ชุดฟังก์ชันและโปรแกรม และต้นทุน ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ตามประเภทของการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการและคุณสมบัติการออกแบบสเต็ปเปอร์แบ่งออกเป็น:

1. สเต็ปเปอร์รุ่นพื้นฐานเลียนแบบการเดินขึ้นบันไดที่พบบ่อยที่สุด สามารถติดตั้งอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อความมั่นคงและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย: แร็ค คันโยก เครื่องขยาย
2. รุ่นเล็กสำหรับการฝึกในพื้นที่จำกัดและการคมนาคมสะดวก (สำหรับใช้ในบ้าน) การออกแบบนี้เหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้ของหนักได้ทันที (การทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปอย่างกะทันหันและไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ)
3. . รุ่นดังกล่าวมีที่จับที่หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยที่ส่วนบนของร่างกายหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งพร้อม ๆ กันกับบันได การเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยกระชับหน้าท้อง หลัง และเอวตลอดจนขา
4. ในเวอร์ชันนี้ สายยางยืดพร้อมตัวขยายจะติดอยู่กับแท่นพร้อมคันเหยียบ ด้วยความช่วยเหลือและการใช้งานที่ถูกต้องในระหว่างการฝึก นอกจากขาแล้ว แขน หลังและไหล่ยังได้ออกกำลังกายอีกด้วย เราได้อธิบายวิธีใช้ตัวขยายอย่างถูกต้องในเวอร์ชันนี้ในบทความแยกต่างหาก
5. รุ่นนี้ได้รับการออกแบบบนหลักการของแก้วน้ำและมีลักษณะคล้ายกับการแกว่งขาเล็ก ๆ โดยมีแกนแนวนอนที่มองไม่เห็นอยู่ตรงกลาง ขั้นตอนบนเครื่องจำลองจะหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยยังคงรักษาสมดุลของร่างกายไว้ที่กึ่งกลาง คานทรงตัวจะออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย พัฒนาความสมดุลและการประสานงาน และใช้พื้นที่น้อยมาก
6. ระบบโหลดแม่เหล็กไฟฟ้าช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างและความเรียบของขั้นตอนและยังต้องขอบคุณคันโยกที่เคลื่อนย้ายได้เพื่อเชื่อมต่อแขนของคุณ เกือบทั้งร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงาน ขั้นตอนต่างๆ มีลักษณะคล้ายกับการหมุนแป้นเหยียบของจักรยานขนาดใหญ่ การทำงานของมือมีลักษณะคล้ายกับการเคลื่อนไหวของนักเล่นสกี นี่คือสเต็ปเปอร์ที่อ่อนโยนที่สุดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อ
7. ลักษณะเฉพาะของตัวเลือกนี้คือในขณะที่ทำหน้าที่เหมือนกับสเต็ปเปอร์สำหรับผู้ใหญ่ แต่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 4 ปี เครื่องจำลองดังกล่าวมีสีสันสดใส ทนทานและปลอดภัยมาก ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เด็กสนใจในการเล่นกีฬาและเริ่มต้นพัฒนาการทางร่างกายตั้งแต่อายุยังน้อย

มันใช้กล้ามเนื้ออะไร?

เช่นเดียวกับการขึ้นบันได ภาระเมื่อทำงานกับเครื่องจำลองนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนล่างเป็นหลัก

ความพิเศษ!การเดินบนสเต็ปเปอร์แบบเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นอีก 100 แคลอรี่หากคุณใช้คันโยก อุปกรณ์ขยาย หรือดัมเบลล์เพื่อบริหารแขนและร่างกายส่วนบน

อัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องกดค้างไว้เพื่อเผาผลาญไขมัน

ควรอยู่ที่ประมาณ 100-110 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้เริ่มต้น และ 120-130 ครั้งสำหรับผู้ที่ฝึกกีฬาในระดับปานกลาง ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเซ็นเซอร์ในตัว อย่าให้เกินช่วงอายุ 130-160 ปี(ถ้าคุณอายุ 20-25 ปี), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 และสูงกว่า)

สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) คำนวณโดยใช้สูตรที่แพทย์กีฬาส่วนใหญ่อนุมัติ: 206 ลบอายุของคุณ คูณด้วยปัจจัย 0.88 - หรือ 180 ลบอายุของคุณ

คุณฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง หากกล้ามเนื้อได้รับการอบอุ่นร่างกายแล้ว 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว

หากเซสชั่นขั้นตอนเป็นการออกกำลังกายแบบอิสระ คุณจะต้องฝึกซ้อมประมาณ 1 ชั่วโมง (ลบด้วยเวลาของการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการออกกำลังกายอื่น ๆ - 20 นาทีเดียวกัน)

ตารางเวลาที่เหมาะสมคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวันจังหวะนี้สลับระหว่างวันแห่งความเครียดและวันแห่งการฟื้นตัวที่จำเป็น เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเข้มของโหลด

วิธีเดินอย่างถูกต้อง: ตำแหน่งของร่างกาย

1. เท้าของคุณเหยียบคันเร่งอย่างนั้น เข่าและถุงเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย(ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าแยกจากกัน) – การวางเท้าบนบันไดขนานกันหรือให้เข่าชิดกันไม่เพียงแต่จะไม่ส่งผลกระทบใดๆ แต่ยังทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าได้ด้วย
2. บนชานชาลาเมื่อเดิน คุณต้องกดส้นเท้า ไม่ใช่นิ้วเท้า.
3. ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ส่วนหลังส่วนล่างโก่งตัวเล็กน้อยมีการรองรับอยู่ที่แขน (แต่ไม่ได้ถ่ายโอนน้ำหนักตัวทั้งหมดไปให้พวกเขา - จากนั้นขาและบั้นท้ายแทบจะไม่ได้รับภาระที่จำเป็น)

ในตอนเช้าหรือตอนเย็น?

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ตอนเช้าจะดีกว่า

การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจากสภาวะขี้เกียจไปเป็นสภาวะที่กระฉับกระเฉงจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เข้มข้นขึ้นเพื่อชดเชยพลังงานที่ใช้ไป

การแก้ไขโภชนาการ

การเหน็ดเหนื่อยด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ - แค่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง กินโปรตีนมากขึ้น ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์และข้อห้ามของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเท่านั้น

แบบฝึกหัดขั้นตอนยังช่วยให้:

• ลดน้ำหนัก;
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• กระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด และสมอง
• ฝึกปอดและปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อแขนขาช่องท้องและกระดูกเชิงกราน
• พัฒนาความอดทนของร่างกายโดยทั่วไป
• เสริมสร้างหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• เพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานและความแข็งแกร่งของร่างกาย
• ลดปริมาณไขมันในร่างกาย

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้ว:หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาสามเดือน ปริมาตรปอดเพิ่มขึ้น 8.6% รอบเอวเล็กลง 2% และระดับคอเลสเตอรอลลดลง 3.9%

อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและข้อห้ามในการฝึกสเต็ปเปอร์

คุณควรหยุดเรียน, ถ้าคุณ:

• การบาดเจ็บยังไม่หายขาด (ความคลาดเคลื่อน, กระดูกหัก, เคล็ด ฯลฯ ) หรือคุณเป็นโรคร้ายแรงของข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• ประสบภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• มีโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน - ไต, ตับ, ปอด (โรคหอบหืด);
• อยู่ในระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์
• ประสบภาวะความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานในระยะเฉียบพลัน
• เข้ารับการรักษาโรคหวัดที่มีไข้สูง

สำคัญ!ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างมากและผู้สูงอายุที่รักวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ก้าวสู่สุขภาพที่ดี

แพทย์จากสหรัฐอเมริกา B. Patey และ D. Herrington ซึ่งศึกษาถึงประโยชน์ของการเดินขึ้นบันได สรุปสั้นๆ ว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพ พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่า การเอาชนะแต่ละก้าวสามารถยืดอายุขัยของบุคคลได้สี่วินาทีมันไม่เร็วหรือสายเกินไปที่จะเริ่มพัฒนาตนเองในทุกช่วงวัย

กิจกรรมของคุณมีส่วนช่วยให้หุ่นสวยเพรียวในวันนี้และอายุยืนยาวในอนาคต ดังนั้นหากร่างกายของคุณไม่มีเหตุผลที่ดีในการปฏิเสธที่จะฝึกบนสเต็ปเปอร์ อย่าลังเลที่จะเหยียบเครื่องและก้าวเพื่อสุขภาพของตัวเอง

รูปร่างเพรียว กล้ามเนื้อยืดหยุ่น การเดินที่กระฉับกระเฉง - เกือบทุกคนต้องการมีทั้งหมดนี้ ในโรงยิมแห่งใดแห่งหนึ่ง คุณจะพบกับอุปกรณ์คาร์ดิโอจำนวนนับไม่ถ้วนสำหรับสิ่งนี้: ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรีและเครื่องพาย จักรยานออกกำลังกาย

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสสละเวลาอันมีค่าเพื่อออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายเป็นประจำและใช้เงินที่หามาอย่างยากลำบากในการซื้อการสมัครสมาชิก อย่างไรก็ตามในพื้นที่ชนบทไม่มีแม้แต่ห้องออกกำลังกายเสมอไป วิธีแก้ปัญหาอาจเป็นการซื้อเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านขนาดกะทัดรัดแต่มีประสิทธิภาพ - มินิสเต็ปเปอร์

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานร่วมกับสเต็ปเปอร์ประเภทนี้?

สเต็ปเปอร์ขนาดเล็กเป็นรูปแบบขนาดเล็กของสเต็ปเปอร์ขนาดปกติทั่วไป ทั้งสองอย่างอยู่ในหมวดหมู่ของเครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งเป็นการออกกำลังกายซ้ำเป็นจังหวะในช่วงระยะเวลาหนึ่งโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว อุปกรณ์สเต็ปเปอร์นั้นค่อนข้างเรียบง่าย: เป็นแพลตฟอร์มที่มีคันเหยียบสองตัวที่ทำงานแบบอิสระหรือเป็นอิสระและบางครั้งก็มีการติดตั้งตัวขยายแบบมือติดกับสายเคเบิลเพิ่มเติม ราคาที่ต่ำ การออกแบบที่กะทัดรัด และน้ำหนักเบาทำให้สะดวกในการจัดวางแม้ในตัวเครื่องขนาดเล็ก หลังการฝึก คุณเพียงแค่ต้องซ่อนมันไว้ใต้เตียงแล้วนำติดตัวไปด้วยระหว่างการเดินทาง

ในขณะเดียวกัน mini-stepper ก็เป็นเครื่องจำลองที่มีคุณสมบัติสากล ชั้นเรียนมีเซสชันแอโรบิกแบบสเต็ปเป็นหลักโดยไม่ต้องออกจากบ้าน , ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อ. แล้วเขาฝึกอะไร:

• ก้น;
• และ (กล้ามเนื้อของผู้ลักพาตัวและกล้ามเนื้อ adductor, quadriceps ฯลฯ );
• (น่อง ฯลฯ );
• ต่อหน้าเครื่องขยาย - แขน, ผ้าคาดไหล่, หน้าท้อง, หลัง

นอกจาก, การฝึกด้วยเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านช่วยให้คุณ:

1. ลดน้ำหนัก;
2. ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการทำงานของหัวใจ
3. ฝึกปอดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
4. พัฒนาความอดทนของร่างกายโดยทั่วไป
5. เสริมสร้างหลอดเลือดและเพิ่มพลังและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของร่างกาย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง และใช้เทคนิคการเดินแบบไหน?

เพื่อประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ควรปฏิบัติตามกฎหลักสองข้อ:

• ชั้นเรียนจะต้องเป็นระบบ
• กุญแจสู่ความสำเร็จคือเทคนิคและความแม่นยำทางเทคนิคในการทำแบบฝึกหัด

ประการแรกขึ้นอยู่กับกำลังใจของคุณเท่านั้น แต่มันก็สมเหตุสมผลที่จะพูดถึงรายละเอียดที่สองมากขึ้น

วอร์มอัพและคูลดาวน์

ทางเข้าฝึกซ้อมที่ถูกต้องคือการวอร์มอัพ ทางออกจากนั้นคือการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาในการอุ่นเครื่องดังนี้:

• 3-5 นาทีอย่างกระฉับกระเฉง หากคุณยังเด็ก บ่อยครั้งก็เพียงพอแล้ว
• อย่างน้อย 10 นาทีหากคุณอายุเกิน 50 ปี

การวอร์มอัพอาจประกอบด้วยการเดินเร็ว การกระโดด การวิ่ง หรือการออกกำลังกายข้อต่อ คูลดาวน์ - ยืดกล้ามเนื้อขา หลัง และกล้ามเนื้อทำงานทั้งหมด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันการบาดเจ็บ และบรรเทาอาการปวดเมื่อย การเคลื่อนไหวคูลดาวน์แต่ละครั้งจะดำเนินการขณะหายใจออกเป็นเวลา 30-60 วินาที

ขั้นตอนต่าง ๆ สำหรับงานที่แตกต่างกัน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกบนมินิสเต็ปเปอร์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าขั้นตอนอาจแตกต่างกันไป

มาตรฐาน – ด้วยลำตัวตรงดูเหมือนเรากำลังเดินขึ้นบันได สามารถกดแป้นเหยียบได้เต็มที่ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นหรือช้าลง ไม่ว่าในกรณีใด ขั้นตอนดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความอดทนและการปั๊มกล้ามเนื้อและบั้นท้าย

ครึ่งฟุต : บนแป้นเหยียบ – เท้าไม่สมบูรณ์ ส้นเท้าห้อยเล็กน้อย ขั้นบันไดมีขนาดเล็กและรวดเร็วโดยไม่ต้องเหยียบคันเร่งจนสุด ภาระอยู่ที่ต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง

หนัก – โดยเอียงลำตัวไปข้างหน้า กดแป้นช้าๆ โดยใช้แรง ภาระที่สะโพกและกล้ามเนื้อตะโพกเพิ่มขึ้น

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน คุณสามารถเลือกตัวเลือกการเดินของคุณเองหรือผสมผสานกันก็ได้ เราเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับเรื่องนั้น

คุณควรฝึกที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร?

หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักและพัฒนาความอดทน ควรทำการออกกำลังกายบนสเต็ปเปอร์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที - หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องเป็นเวลา 25 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของค่าสูงสุดเท่านั้น ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน มิฉะนั้นคุณจะได้รับผลเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปเท่านั้น

ความสนใจ!อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) คำนวณโดยใช้สูตรที่แพทย์กีฬาส่วนใหญ่อนุมัติ: 206 ลบอายุของคุณ คูณด้วยปัจจัย 0.88 - หรือ 180 ลบอายุของคุณ

ในตอนเช้าหรือตอนเย็น?

ความคิดเห็นแตกต่างกันไปจนถึงจุดที่ไม่เกิดร่วมกัน: ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกร้องให้ทำสเต็ปเปอร์ในตอนเช้า ขณะท้องว่าง คนอื่น ๆ - ในตอนเย็น เวลา 17-19 ชั่วโมง

ข้อพิพาทได้รับการแก้ไขอย่างง่ายดาย เลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดตามความสะดวก เวลาว่าง และพลังงานสำรองของคุณ ผลลัพธ์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน แต่ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการฝึกและภาระที่เลือกอย่างถูกต้อง แม้ว่า ต้องมีกฎสองข้อเกี่ยวกับเวลา:

• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ในขณะท้องอิ่ม หรืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• อย่าออกกำลังกายมากเกินไปช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง?

หากคุณเป็นมือใหม่ จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรวมการออกกำลังกายสองอย่างไว้ในที่เดียว - ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ หากคุณเดินเร็วๆ เป็นเวลา 20-30 นาที เฉพาะคนที่มีเตารีดเท่านั้นที่จะเล่นเครื่องกดน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะหลังจากนั้น แต่หากร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดแล้ว คุณสามารถใช้รูปแบบต่อไปนี้: หลังจากวอร์มอัพ - ส่วนที่มีความแข็งแรง (สควอท โค้งงอ วิดพื้น ลันจ์ ปั้มหน้าท้อง - ออกกำลังกาย 5-10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ บริเวณที่มีปัญหา ) จากนั้น - มินิสเต็ปเปอร์หรือกระโดดเชือก

ฝึกบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย และผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอนแต่ละคนจะให้คำแนะนำของตนเอง คุณยังสามารถใช้คำแนะนำจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่ให้มาซึ่งจะมอบให้กับคุณเมื่อคุณซื้อมินิสเต็ปเปอร์

อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับทั่วไปบางประการยังคงควรพิจารณา:

• สำหรับผู้เริ่มต้นในเดือนแรกแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 15-20 นาที (จาก 100% ของเวลาการฝึกใช้เวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์ 30% ส่วนที่เหลือเดินบนสเต็ปเปอร์ และยิมนาสติกเพื่อสุขภาพที่ง่ายที่สุดสลับกัน 2-4 นาที)
• หลังจากที่ร่างกายปรับตัวแล้ว สูตรที่ดีที่สุดคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หรือทุกวันเป็นเวลา 10 นาที ความลับของประสิทธิผลของแผนนี้คือ กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลานานและถึงขีดจำกัด แทนที่จะได้ผลอย่างรวดเร็วตามที่คาดหวัง ในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะนำไปสู่อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ออกกำลังกายมากเกินไป และทำให้ออกกำลังกายต่อไปไม่ได้

ความพิเศษ!การฝึก 15-20 นาทีแรกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นชั่วโมงสูงสุด ก้าวของก้าวควรเพิ่มขึ้น - จากไม่น้อยกว่า 40 ก้าวต่อนาทีในคลาสแรกเป็น 80 ก้าวเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักได้?

ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเชื่อมั่นว่าโฮมสเต็ปเปอร์คือ ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ และนี่คือเหตุผล:

1. นักกีฬาที่มีการฝึกฝนร่างกายที่ดีจะขาดภาระและความเข้มข้น ด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้นได้ในระยะเวลานาน แม้ว่าการปั๊มขาและบั้นท้ายตลอดจนผลการรักษาโดยทั่วไปจะดีเยี่ยมก็ตาม
2. การเคลื่อนไหวของขาบนสเต็ปเปอร์มีแอมพลิจูดเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะ "เร่ง" ร่างกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือเร่งความเร็วและออกกำลังกายบนแป้นเหยียบไม่ใช่ด้วยการเดิน แต่โดยการวิ่ง - ตามกฎแล้วมินิสเต็ปเปอร์ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว ยกเว้นรุ่นราคาแพงจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง

แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนักด้วยสเต็ปเปอร์เลย ในการลดน้ำหนักที่คุณต้องการ คำนึงถึงความแตกต่างทั้งหมดเช่น:

1. กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนที่รับน้ำหนักน้อยเกินไปก็สามารถรับน้ำหนักมากเกินไปได้ ทำคาร์ดิโอสเต็ปและบริหารแขนด้วยดัมเบลล์ในเวลาเดียวกัน(หากมินิสเต็ปเปอร์ไม่ได้ติดตั้งเครื่องขยาย): หยิกสำหรับลูกหนู ลักพาตัวลงและกลับไปสำหรับไขว้ ยกไปด้านข้างสำหรับเดลทอยด์และไหล่ ให้ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เข้มข้นเป็นเวลาประมาณ 20 นาที จากนั้นช้าลง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้แขน เหยียดไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่ ลดความเร็วในการเดิน - และจบด้วยการคูลดาวน์
2. พันธมิตรของคุณ - ระยะเวลาและวิธีการเรียน. หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักในช่วงฤดูชายหาด ให้เริ่มออกกำลังกายลดน้ำหนักในช่วงเดือนมกราคม-กุมภาพันธ์ จากนั้นจะเป็นการลดน้ำหนักตามธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ
3. อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดนี้เป็นตัวช่วยในการกำจัดเซลลูไลท์ การไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยการฝึกบนสเต็ปเปอร์ และหากคุณรวมเข้ากับกิจกรรมลดน้ำหนักอื่น ๆ และการใช้ยาต่อต้านเซลลูไลท์เช่นครีมพอกมาส์กเอฟเฟกต์นี้จะทำให้คุณพอใจกับผิวที่เป็นก้อนและผิวเรียบเนียนที่ลดลงอย่างแน่นอน

ความสนใจ!เพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากคุณใช้ความรู้สึกคุณควรจะสามารถออกเสียงวลีได้ 5-6 คำโดยไม่สำลัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 20-25 นาที

วิธีเลือกมินิสเต็ปเปอร์ - 7 รุ่นสำหรับบ้านของคุณที่สมควรได้รับความสนใจ

ก่อนที่จะตัดสินใจว่าควรเลือกมินิสเต็ปเวอร์ชันใด - ปกติหรือแบบหมุนคุณต้องตัดสินใจว่าเหตุใดคุณจึงต้องใช้เครื่องจำลองนี้โดยทั่วไป มีจุดประสงค์เพื่อแก้ไขปัญหาอะไรและการซื้อควรอยู่ในระนาบทางการเงินใดเพื่อไม่ให้กระทบต่องบประมาณของครอบครัว นอกจากนี้อย่าลืมว่าเมื่อซื้อคุณต้องคำนึงถึงว่ารุ่นนั้นทนได้กี่กิโลกรัมซึ่งสำคัญมาก! เราขอเสนอระดับมินิสเต็ปเปอร์แบบคลาสสิกและแบบหมุนพร้อมรูปถ่ายและคำแนะนำในการใช้งาน เราขอเตือนคุณว่าเราได้ดูไปแล้ว

1. ตอร์นีโอ ทวิสเตอร์ S-211

แบรนด์อิตาลี "Torneo" จาก บริษัท "Amberton Group" เป็นผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาทั้งราคาแพงและราคาประหยัดมาตั้งแต่ปี 1999 "Torneo Twister S-211" เป็นสเต็ปเปอร์คลาสสิกรุ่น "มินิ" ที่มีภาระทางกล ระบบ. ข้อดีของรุ่นนี้:

• ติดตั้งกลไกคันเหยียบแบบหมุน - ในแต่ละขั้นตอนจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านซึ่งช่วยให้นอกเหนือจากขาและก้นสามารถเขย่าเอวและหน้าท้องได้
• พร้อมหน้าจอแสดงตัวบ่งชี้: เวลาฝึกซ้อม ความเร็ว ความถี่และจำนวนก้าว ระยะทางที่เดินทาง ชีพจร;
• มีส่วนขยายติดอยู่กับร่างกายซึ่งช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนหลังและผ้าคาดไหล่
• ทนทาน – ทนทานต่อน้ำหนักได้ถึง 120 กก.ในขณะเดียวกันก็มีขนาดกะทัดรัด (น้ำหนัก – 12 กก.) และราคาไม่แพง (ประมาณ 2,700 รูเบิล)

ข้อเสีย ได้แก่ การขาดตัวควบคุมระดับโหลดและแป้นเหยียบที่อาจเกิดเสียงดังเอี๊ยดระหว่างการใช้งาน (สามารถกำจัดได้โดยการหล่อลื่นองค์ประกอบต่างๆ)

2. ตอร์นีโอ เทมโป S-211

ตัวแทนอีกรายหนึ่งของตระกูล "Torneo" นอกเหนือจากแพลตฟอร์มที่มีคันเหยียบแล้วยังมี:

• ขาตั้งปรับความสูงได้พร้อมราวจับ
• พีซีสำหรับฝึกซ้อม - นอกเหนือจากตัวบ่งชี้ที่ระบุในรุ่น Torneo Twister S-211 แล้ว ยังแสดงจำนวนขั้นตอนของการออกกำลังกายครั้งก่อนและการบริโภคแคลอรี่
• ระบบโหลด - ไฮดรอลิก, สูงสุดสำหรับนักเรียนคือ 120 กก.

ราคา - ประมาณ 5,000 รูเบิล

• เนื่องจากมีชั้นวางคาร์ดิโอคุณจึงไม่สามารถวางไว้ใต้เตียงได้
• พื้นผิวของคันเหยียบแข็งเกินไปและเป็นสิว - เมื่อเดินโดยใส่ถุงเท้านานกว่า 15 นาทีฝ่าเท้าจะเริ่มเสียดสี

3. ตอร์เนโอ ริตโม

เครื่องออกกำลังกายที่บ้านอีกเครื่อง “Torneo” รุ่นคลาสสิค:

• ระบบ – ไฮดรอลิกส์, จังหวะการเหยียบ – อิสระ;
• มีพีซีสำหรับฝึกอบรมพร้อมชุดตัวบ่งชี้ที่จำเป็น
• แหล่งจ่ายไฟ - จากแบตเตอรี่ น้ำหนักบรรทุกสูงสุด – 100 กก.

ข้อดี: ความกะทัดรัด (น้ำหนัก 6.6 กก.) และราคาต่ำ (ประมาณ 3,000 รูเบิล)

ลบ - เสียงดังเอี๊ยดได้ (ต้องเปลี่ยนน้ำมันหล่อลื่น)

4. เคทเลอร์

เครื่องออกกำลังกาย Kettler คุณภาพเยอรมันไม่ล้มเหลวแม้แต่ในรุ่นมินิ:

• ความกระชับและการออกแบบที่ทันสมัย
• โครงโลหะที่ทนทานและน้ำหนักเบา แป้นกันลื่น และโครงสร้างทั้งหมดโดยรวม
• มินิคอมพิวเตอร์ที่นับความเร็ว จำนวนก้าว แคลอรี่ที่เผาผลาญ และเวลาออกกำลังกาย

ราคา - ประมาณ 4,500 รูเบิล

ไม่มีข้อบกพร่องในทางปฏิบัติ แต่ทำตามหลักการ "เรียบง่ายและมีคุณภาพสูง"

5.ไอรอนมาสเตอร์ IRST28

ประเทศต้นกำเนิด: จีน โลหะสีขาวและพลาสติกสีน้ำเงินประกอบกันเป็นการออกแบบที่น่าสนใจของเครื่องจำลอง นอกจากนี้ยังมี:

• คอมพิวเตอร์ (เวลา, ความเร็ว, จำนวนก้าว, แคลอรี่);
• นอกจากก้าวตรงแล้ว ให้หันไปด้านข้างเล็กน้อย (บริหารหน้าท้อง เอว)
• น้ำหนักประมาณ 8 กก. พูดน้อย รับน้ำหนักได้ 100 กก.

ราคา – 2,500-3,000 รูเบิล

ข้อเสียรวมถึงการไม่มีฟังก์ชั่นการปรับโหลดและความจริงที่ว่าจอแสดงผลไม่ได้ให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้เสมอไป

6. โรตารีพร้อมตัวขยาย Body Sculpture BS-1370

เครื่องจำลองนี้ยังมาจากประเทศจีน ข้อดีของมัน:

• การมีตัวขยายบนสายรัดซึ่งช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายได้
• ความพร้อมใช้งานของคอมพิวเตอร์
• ระบบโหลดไฮดรอลิกที่เชื่อถือได้ (น้ำหนักสูงสุด – 100 กก.)

ข้อเสียคือบางครั้งมันก็ลั่นดังเอี๊ยด

7. ดีเอฟซี SC-S032

สินค้าแบรนด์อุปกรณ์กีฬา DFC ของรัสเซีย มีคอมพิวเตอร์ เครื่องขยาย และกลไกการหมุน

มันแตกต่างจากอะนาล็อกตรงที่:

• คันเหยียบสามารถปรับความสูงได้
• โดยมีน้ำหนักตายตัว 6.7 กก สามารถรับน้ำหนักได้ 110 กก.

ข้อเสียคือชิ้นส่วนพลาสติก (แหวนรอง ปลั๊ก) สึกหรอเร็ว

เครื่องจำลองประเภทอื่นๆ

นอกจากเวอร์ชัน "มินิ" แล้ว ยังมีสเต็ปเปอร์อีกด้วย:

1. สเต็ปเปอร์คลาสสิค

มินิสเต็ปเปอร์คือเพื่อนและผู้ช่วยของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบการออกกำลังกายประเภทใดและไม่ว่าคุณจะฝึกที่ไหนก็ตาม ช่วยให้คุณเข้าใกล้ร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงทีละขั้น - และนี่คือแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อม