ทำอย่างไรให้มีหน้าท้องเพรียว. ทำอย่างไรให้ท้องแบน

บริเวณที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักมากที่สุดคือต้นขาและหน้าท้อง เพื่อกำจัดไขมันสะสมในบริเวณเหล่านี้ คุณต้องเข้าร่วมการต่อสู้ที่ดุเดือดอย่างแท้จริง ไขมันบริเวณเอวจะถูกกำจัดออกไม่เพียงเพื่อความสวยงามและเพิ่มความมั่นใจในตนเองเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่อาจเกิดจากการสะสมของไขมันในช่องท้องอีกด้วย

คุณไม่ควรหวังผลในทันทีโดยตั้งเป้าหมายที่จะลดไขมันหน้าท้องในเจ็ดวันหากปริมาณมันน่าประทับใจจริงๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมตลอดหลายปีที่ผ่านมาในหนึ่งสัปดาห์โดยสิ้นเชิง นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีหนทางที่จะบรรลุเป้าหมายอันเป็นที่รัก มีหลายวิธีในการมีหน้าท้องแบนราบ โดยวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 30 วิธีดังแสดงไว้ด้านล่างนี้

เป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันบริเวณเอวด้วยความพยายามและความพยายามของคุณเองและมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยในเรื่องนี้โดยเลือกวิธีการ 30 วิธีซึ่งมีประสิทธิผลซึ่งมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย และหน้าท้องของคุณจะแบนราบ

ในการกำจัดไขมันหน้าท้องคุณต้อง:

การลดน้ำหนักและโภชนาการมีความเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก และหากค่าพลังงานของอาหารไม่เปลี่ยนแปลง น้ำหนักส่วนเกินก็จะไม่หายไป นอกจากนี้ยังใช้กับไขมันสะสมบริเวณเอวด้วย หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะต้องลดลงระหว่าง 500 ถึง 1,000 แคลอรี่

คุณไม่ควรเกินมาตรฐานที่แนะนำ การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ หากค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคต่อวันต่ำ อัตราการเผาผลาญอาจลดลงอย่างมากหรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อดำเนินการบางอย่างอาจเปลี่ยนแปลง การศึกษาดำเนินการโดยคนกลุ่มหนึ่งได้รับ 1,100 แคลอรี่ต่อวันและกลุ่มที่สอง - 1,500 แคลอรี่ ผลการวิจัยพบว่าระดับการเผาผลาญของกลุ่มที่สองสูงกว่ากลุ่มแรกถึงสองเท่า

การรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินไม่ได้ช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญของคุณให้กลับสู่ระดับเดิมได้ โดยจะคงอยู่น้อยกว่าก่อนจะลดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหาร ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปด้วยการทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ พวกมันดูดซับความชื้นจำนวนมากซึ่งทำให้กระบวนการอาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง สิ่งนี้จะเพิ่มระยะเวลาในการรู้สึกอิ่มอย่างมาก ไฟเบอร์แบบละลายน้ำจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารและปริมาณไขมันที่ร่างกายเก็บไว้

ผลประโยชน์ของใยอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดำเนินการเป็นเวลาหลายปี พบว่าใยอาหาร 10 กรัมที่รับประทานเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 5 ปี เพียงพอที่จะลดน้ำหนักรอบเอวได้ 3.7%

หากต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องกินข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว แบล็กเบอร์รี่ เมล็ดแฟลกซ์ และกะหล่ำดาว อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนักและกระบวนการลดน้ำหนัก แบคทีเรียในลำไส้ในร่างกายของคนปกติและคนน้ำหนักเกินจะแตกต่างกัน ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน จุลินทรีย์ในลำไส้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และโปรไบโอติกสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ได้ เพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

โปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือแลคโตบาซิลลัส 3 สายพันธุ์:

• หมัก;
• อะมิโลฟรัส;
• กาสเซรี

โปรไบโอติกพบได้ในเคเฟอร์ ผักดอง กิมจิ และโยเกิร์ตบางชนิด นอกจากผลิตภัณฑ์แล้วยังสามารถบริโภคได้ในรูปแบบของอาหารเสริมพิเศษที่มีแลคโตบาซิลลัสหลายสายพันธุ์ สิ่งสำคัญเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือต้องแน่ใจว่ามีสามสายพันธุ์ที่มีการใช้งานมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ การศึกษาที่ดำเนินการได้พิสูจน์แล้วว่าคาร์ดิโอช่วยเสริมสร้างช่วงกลางของร่างกายและลดขนาดเอว

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูงและปานกลางคือประมาณ 150-300 นาที คือประมาณ 20 ถึง 40 นาทีต่อวัน ประสิทธิภาพสูงสุดเกิดจากการวิ่ง เดินเร็ว พายเรือ และปั่นจักรยาน

หากคุณทิ้งเวลาไว้สำหรับคาร์ดิโอเป็นประจำ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกระชับและแบนราบ

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการ การบริโภคที่เพียงพอช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญ ระงับความหิวและความอยากอาหาร และลดน้ำหนัก รวมถึงในบริเวณที่มีปัญหาด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนตรงกลางของร่างกาย ผลของเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนต่อการสร้างหน้าท้องแบนราบและกระชับได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก

ต้องขอบคุณเครื่องดื่มเหล่านี้ร่างกายจึงเติมเต็มส่วนที่ขาดของสารนี้อย่างเต็มที่ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาการทำงานตามปกติ การเพิ่มค็อกเทลดังกล่าวลงในอาหารตามปกติของคุณช่วยให้คุณได้เอวบางตามที่ต้องการ

พวกมันอยู่ในประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความคงตัวของของเหลวที่อุณหภูมิห้อง การศึกษาพบว่าป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายมากที่สุด

ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน การมีไขมันเหล่านี้ในอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้อย่างมาก รวมถึงบริเวณหน้าท้องด้วย

เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

การลดปริมาณแคลอรี่ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้หน้าท้องแบนราบประกอบด้วยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ นั่นคือคาร์โบไฮเดรตเร็ว ของที่ผ่านการขัดเกลาแล้วเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ประสิทธิผลของวิธีการรับประทานอาหารนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากที่แนะนำให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ความเสี่ยงในการเกิดไขมันหน้าท้องในผู้ที่รับประทานอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีจะลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว ดังนั้นด้วยการลดปริมาณของสิ่งหลังให้น้อยที่สุดโดยให้ความสำคัญกับสุขภาพคุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญและกำจัดไขมันสะสมบริเวณเอว

อาหารที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันมีข้อเสียเปรียบอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียไปพร้อมกับไขมันด้วย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ไม่เพียงแต่ระบบการเผาผลาญจะหยุดชะงักเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงอีกด้วย การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยการปรับปรุงคุณภาพของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ข้อเท็จจริงที่สำคัญคือการออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้เอวบาง นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้แม้ในขณะอดอาหารซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและอัตราการเผาผลาญ

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายโดยตรง หากเราเปรียบเทียบการออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายกับท่านั่งกับท่ายืน ท่าหลังจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักและความสมดุลของร่างกาย ซึ่งต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นด้วย

ได้รับการยืนยันจากการทดลองว่าเมื่อบุคคลยืน กิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นในช่วง 7 ถึง 25% และการหายใจจะดีขึ้นอย่างมาก ประโยชน์สุดท้ายของการออกกำลังกายแทบจะมองไม่เห็น แต่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนตรงกลางของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายในท่ายืนที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ

#10 ปรุงด้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลมีกรดอะซิติกซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ จากการทดลองกับสัตว์พบว่า สารดังกล่าวยับยั้งการผลิตเนื้อเยื่อไขมัน การทดลองในลักษณะนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับมนุษย์ แต่มีการศึกษาที่สำคัญอย่างหนึ่ง

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับประทานน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากสิ้นสุดการทดลอง ปรากฎว่า รอบเอวลดลงเฉลี่ย 1.4 เซนติเมตร

#11 เดินครึ่งชั่วโมงทุกวัน

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณคือการผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ซับซ้อนในทันที คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบง่ายๆ ได้

การเดินเร็วทุกวันเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที ในระหว่างนี้ต้องเดินประมาณ 7,500 ก้าว จะส่งผลดีต่อสภาพหลังส่วนล่างและบริเวณหน้าท้อง อย่างหลังช่วยป้องกันการเกิดไขมันบริเวณเอว

#12 พยายามกำจัดแคลอรี่เหลวให้หมด

น้ำผลไม้และน้ำหวานอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง มีน้ำตาลและแคลอรี่จำนวนมากในรูปของเหลว ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือพวกเขาเมาในปริมาณมาก ความเสี่ยงหลักของการดื่มด้วยวิธีนี้ก็คือแคลอรี่ที่เป็นของเหลวจะถูกร่างกายดูดซึมได้แย่กว่าแคลอรี่ที่เป็นของแข็งมาก ดังนั้นควรงดอาหารเหล่านี้เสียก่อน

การทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่าเครื่องดื่มอัดลมแต่ละขวดที่บริโภคเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กถึง 60% เครื่องดื่มเหล่านี้มีฟรุกโตสจำนวนมาก นี่คือสิ่งที่ส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง

#13 กินส่วนผสมเดียวและอาหารทั้งมื้อ

คำแนะนำด้านอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการมีหน้าท้องแบนราบ อาหารทั้งมื้อประกอบด้วยแร่ธาตุ น้ำ ธาตุขนาดเล็ก และเส้นใยจำนวนมาก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินอาหารประเภทนี้มากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างท่วมท้น

อาหารที่มีส่วนผสมเดียวได้แก่: ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้คุณสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว ให้สารที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย และลดไขมันบริเวณเอว

#14 ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มของเหลวส่งผลต่อร่างกาย 3 ทิศทางพร้อมกันเมื่อดื่มน้ำในปริมาณมาก:

• เร่งการเผาผลาญและเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน
• ลดปริมาณอาหารที่บริโภคหากดื่มของเหลวทันทีก่อนมื้ออาหาร
• บรรเทาอาการท้องอืดและท้องผูก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ

การดื่มน้ำปริมาณมากจะกระตุ้นการเผาผลาญ ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ขจัดอาการท้องผูก ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณทำให้หน้าท้องแบนราบได้

#15 กินอาหารที่มีความหมายโดยเฉพาะ

การรับประทานอาหารอย่างมีความหมายหมายถึงการปฏิบัติต่ออาหารไม่เพียงแต่เป็นแหล่งความพึงพอใจของความรู้สึกหรืออารมณ์เท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการที่มีวัตถุประสงค์เพื่อชดเชยความต้องการอาหารนั้นด้วย การกินตามโครงการนี้ควรเป็นการจงใจส่งเสริมการลดน้ำหนักและไม่ใช่โดยมีเป้าหมายเพื่อกำจัดความเครียดซึ่งกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป

หากคุณเปลี่ยนนิสัยการกิน ควบคุมอารมณ์ของตัวเองต่ออาหาร การควบคุมน้ำหนักของตัวเองจะง่ายขึ้นมาก ดังนั้นอาหารจะไม่เป็นเครื่องมือสำหรับบุคคลในการบรรลุความอิ่มเท่านั้น แต่จะกลายเป็นวิธีการกำจัดความรู้สึกหิวทางสรีรวิทยาเท่านั้น

ข้อที่ 16 ห้ามกลืนอากาศที่มีคาร์บอนไดออกไซด์

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกระบวนการหายใจ แต่กับการบริโภคเครื่องดื่มอัดลมซึ่งเป็นแหล่งหลักของคาร์บอนไดออกไซด์ มันมีอยู่ในถุงและถูกปล่อยออกมาหลังจากเข้าสู่กระเพาะอาหาร คาร์บอนไดออกไซด์อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออารมณ์เสียในทางเดินอาหารได้

ผลเสียที่คล้ายกันนี้เกิดจากการเคี้ยวหมากฝรั่ง เมื่อพูดคุยระหว่างมื้ออาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มผ่านหลอด เพื่อกำจัดผลกระทบของการสะสมไขมันหน้าท้องที่เกิดจากคาร์บอนไดออกไซด์ คุณต้องกินอาหารอย่างเงียบๆ ดื่มของเหลวในแก้ว และแทนที่เครื่องดื่มอัดลมด้วยน้ำเปล่า

การเคี้ยวหมากฝรั่งและเครื่องดื่มอัดลมทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารสำหรับคนจำนวนมาก ไม่ใช่แค่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น

#17 ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นซึ่งดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยหยุดพักสั้น ๆ ระหว่างแต่ละวิธี บังคับให้ร่างกายทำงานเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเร่งการเผาผลาญไม่เพียง แต่ในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังหลังการฝึกด้วย คุณสามารถกระโดด พายเรือ วิ่งได้

ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือมีระยะเวลาสั้น โดยใช้เวลาตั้งแต่ 10 ถึง 20 นาที สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่ใช้เวลาฝึกซ้อมมากนัก แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา

#18 พยายามเปิดเผยตัวเองให้มีความเครียดน้อยที่สุด

ความกังวลและความเครียดถือเป็นเรื่องปกติสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่ก็ปกปิดอันตรายของการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไป เนื่องจากความเครียด คอร์ติซอลจึงถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ฮอร์โมนนี้กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น การกินมากเกินไป และการสะสมไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น

การกระแทกเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้ที่มีน้ำหนักเกิน กลุ่มเสี่ยงนี้เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันบริเวณเอวมากที่สุดเนื่องจากมีการปล่อยคอร์ติซอลเข้าสู่ร่างกาย เพื่อควบคุมประสบการณ์ของคุณและไม่ให้อารมณ์ไม่ดีเอาชนะ คุณควรนั่งสมาธิและฝึกโยคะ

#19 มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูง

องค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดในเมนูของทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักคือโปรตีน เมื่อถูกดูดซึม ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก และหากรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารประจำวันจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมอีก 80-100 ต่อวัน

การระงับความอยากอาหาร อาการอิ่มเร็วขึ้น และการรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนกับรอบเอวที่ลดลงมากกว่าปริมาณอาหารที่มีโปรตีนขั้นต่ำในอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เพศ และอายุ ปริมาณที่เหมาะสมของสารนี้จากปริมาณแคลอรี่รวมของปริมาณรายวันอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ อาหารประเภทโปรตีนที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการเผาผลาญ รักษามวลกล้ามเนื้อ และลดโรคอ้วนในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ลำดับที่ 20 ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องควบคุมโภชนาการของคุณเอง คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ เก็บไดอารี่โดยบันทึกมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดอย่างละเอียด หรือถ่ายรูปทุกอย่างที่กินเข้าไป

การทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว นี่จะทำให้คุณมีโอกาสรู้ว่ามีการบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใด จำเป็นต้องลดอาหารหรือไม่ หรือเมนูที่เลือกช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่ การติดตามโภชนาการของคุณ การลดน้ำหนักและการมีรอบเอวที่เล็กลงอาจทำได้ง่ายกว่ามาก

#21 กินไข่ไก่

โปรตีนซึ่งมีไข่ไก่อยู่ในปริมาณมากมีส่วนทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง ไข่ขนาดใหญ่มีแคลอรี่ไม่เกิน 77 หากคุณกินไข่เป็นอาหารเช้าทุกวันเป็นเวลาสองเดือน คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารอื่นๆ ถึง 65%

การรับประทานไข่ในตอนเช้าช่วยให้คุณลดแคลอรี่ในร่างกายในวันถัดไป นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นี้ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกันมาก และยังช่วยลดไขมันบริเวณเอวและหน้าท้องอีกด้วย

#22 นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก กระบวนการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินจะรุนแรงขึ้นเมื่อผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมง และเด็ก - สิบชั่วโมง ในผู้หญิง การอดนอนทำให้ขนาดเอวเพิ่มขึ้น

ในผู้ที่เป็นโรคอดนอนเรื้อรัง โรคอ้วนจะเพิ่มขึ้น 55% ผลที่ตามมานี้จะถูกกำจัดออกไปอย่างง่ายดายโดยการเพิ่มเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ ไม่เช่นนั้นปัญหาน้ำหนักตัวของคุณก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก

#23 รักษาการอดอาหารในระยะสั้น

การอดอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ หมายถึงการรับประทานอาหารตามรูปแบบที่เมนูปกติสลับกับอาหารไม่ติดมัน ความนิยมมากที่สุดคือการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ มีอีกวิธีหนึ่งคือเมื่อคุณไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน แต่ให้ทานอาหารเป็นช่วงระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น ส่งผลให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง

การอดอาหารมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้คุณจำกัดปริมาณอาหารในแต่ละวันได้ ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือง่ายกว่าการรับประทานอาหารมากเกินไป การอดอาหารระยะสั้นไม่จำเป็นต้องผ่านข้อจำกัดอันเจ็บปวด และบางครั้งก็ถึงขั้นหิวโหยด้วยซ้ำ การอดอาหารทำให้สามารถทนต่อการอดอาหารได้ง่ายขึ้นมาก

ลำดับที่ 24 รวมน้ำมันปลาหรือปลาที่มีไขมันในอาหารของคุณ

คุณควรกินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ผลิตภัณฑ์นี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงโปรตีนคุณภาพสูง สารทั้งสองนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ

ด้วยโอเมก้า 3 การสังเคราะห์ไขมันในช่องท้องและตับจึงลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อไม่มีปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลาหรืออาหารเสริมที่มีไขมันนั้นจึงเป็นทางเลือกที่คุ้มค่า

#25 ลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุด

อาหารที่มีน้ำตาลถือเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ รวมถึงโรคตับ โรคหัวใจ รวมไปถึงโรคเบาหวาน อาหารดังกล่าวแพร่หลายและมีการศึกษามากมาย

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลกับไขมันหน้าท้องและเอวที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานหลากหลายชนิด เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาคุณต้องศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อเสมอ

#26 ใช้น้ำมันมะพร้าว

ผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนผสมของกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ เป็นน้ำมันมะพร้าวที่มีไตรกลีเซอรอลสายกลางที่มีความเข้มข้นสูง เมื่อเริ่มบริโภคแทนไขมันปกติ ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปจะเพิ่มขึ้น และความอิ่มตัวจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันแต่ไม่ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นควรใช้น้ำมันมะพร้าวทดแทนน้ำมันชนิดอื่นและไม่เติมเพิ่ม

หากเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีไตรกลีเซอรีนสายโซ่ขนาดกลางนี้ลงในเมนูของคุณอย่างถูกต้อง คุณจะอิ่มเร็วและสูญเสียการสะสมไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่รวมน้ำมันชนิดอื่น

#27 เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

การฝึกบริหารหน้าท้องและท่ากระทืบมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสุขภาพและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มปริมาตร ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

ร่างกายที่แข็งแกร่งและพัฒนาจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ สิ่งนี้มีผลดีต่อรูปลักษณ์ของบุคคล เขามีความมั่นใจมากขึ้นและดูสูงขึ้น การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้กล้ามเนื้อที่รองรับหน้าท้องแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายแบบพิลาทิสและไม้กระดานถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับบริเวณนี้

#28 ดื่มชาเขียวและกาแฟดำแบบไม่หวานให้มากขึ้น

ท้องแบนเป็นสัญญาณแรกของร่างกายที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีและกระชับ นี่คือส่วนหนึ่งของร่างกายที่ผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่ใส่ใจมากที่สุด หลายคนถามว่า ออกกำลังกายยังไงให้ท้องแบนใน 1 สัปดาห์? คำตอบคือไม่! คุณไม่สามารถปั๊มหน้าท้องและลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีที่แท้จริงในการทำให้ท้องแบน

อะไรทำให้ท้องของคุณไม่แบน?

ศัตรูตัวแรกของท้องแบนคือการกินมากเกินไป เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป ไขมันจึงสะสมอยู่ที่หน้าท้อง โดยเฉพาะในผู้ชาย ธรรมชาติได้กำหนดไว้ว่าในกรณีที่ต้องอดอาหาร ผู้หญิงจะมีพลังงานสำรองและสามารถหาเลี้ยงตัวเองและลูกหลานในอนาคตได้ ด้วยเหตุนี้ไขมันในผู้หญิงจึงสะสมอยู่ในจุดที่เข้าถึงยาก เช่น ด้านในของขาและก้น ในผู้ชาย ไขมันสะสมอยู่ที่หน้าท้องเป็นหลัก ดังนั้นพุงกลมขนาดใหญ่จึงพบได้บ่อยในเพศที่แข็งแรงกว่า ทำไม

ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้สองวิธี:

• ไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ
• ไขมันในอวัยวะภายในสะสมอยู่รอบอวัยวะภายใน

ไขมันในอวัยวะภายในมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา เนื่องจากจะช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหายภายนอก แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควรมีน้อยมาก นั่นคือ ไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 90% และไขมันในอวัยวะภายใน 10%

แต่บ่อยครั้งที่สัดส่วนนี้เปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนที่รับประทานอาหารที่ถูกต้องและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ไขมันสะสมที่มากเกินไปไม่เพียงแต่ไม่สวยงามสวยงาม แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย (ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ฯลฯ)

เราได้พูดถึงเหตุผลหนึ่งที่ทำให้พุงใหญ่ ตอนนี้เรามาดูเหตุผลที่สองกันดีกว่า - ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่เป็นเหตุผลที่สำคัญมากจริงๆ เนื่องจากการพัฒนาหน้าท้องไม่เพียงพอ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องกระชับและเกร็งอยู่เสมอ หลายคนคงเคยเห็นมาแล้วว่าชายและหญิงที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักมีหน้าท้อง แต่จะยื่นออกมาด้านนอก

ทำยังไงให้ท้องแบนเร็วๆ?

การกำจัดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องง่ายจริงๆ ร่างกายของเรามีตัวรับอัลฟ่าและเบต้าที่ควบคุมการสะสมของไขมัน ตัวรับเบต้ามีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน และในทางกลับกัน ตัวรับอัลฟ่าจะยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ส่วนหลังในท้องมีน้อยมาก ดังนั้นการกำจัดโรคอ้วนในช่องท้องจึงค่อนข้างง่าย

หากผู้ชายเริ่มเล่นกีฬาและลดอาหารในแต่ละวัน ไขมันในช่องท้องจะถูกเผาผลาญก่อน ดังนั้นผู้ชายจะมีหน้าท้องแบนราบหลังจากกำจัดไขมันในช่องท้องออกเท่านั้น ผู้หญิงจะพบว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายเช่นกัน

ในการกำจัดไขมันหน้าท้องคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ลดไขมันทรานส์ในอาหาร. ไขมันทรานส์เป็นไขมันในอาหารดัดแปลงพันธุกรรม ความจริงก็คือไขมันธรรมชาติมีราคาแพงมากสำหรับผู้ผลิต เขาจึงใช้ไขมันทรานส์เพื่อผลิตสินค้าราคาถูก ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบดังกล่าว: มันฝรั่งทอด มาการีน ซอสมะเขือเทศ มายองเนส อาหารกระป๋อง ฯลฯ
• กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณปกติ ไขมันอิ่มตัวได้แก่ไขมันสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา โดยหลักการแล้ว สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของเรา แต่เฉพาะเมื่อมีจำนวนมากและไม่มากเกินไป
• กินไฟเบอร์มากขึ้น. ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา เช่น ช่วยชะลอการดูดซึมอาหารและช่วยทำความสะอาดไขมันในอวัยวะภายในในร่างกาย ไฟเบอร์พบได้ในผักและผลไม้ในปริมาณมาก
• กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง. คาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เร็วเป็นศัตรูของความผอม! ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพลังงาน แต่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตเร็ว (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ฯลฯ) ให้ความสำคัญกับซีเรียลและผลไม้

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ - การออกกำลังกาย

ผู้หญิงและผู้ชายหลายๆ คนก็ผลัดกันและโค้งงอเพื่อกำจัดไขมันออกจากเอว ทำให้หน้าท้องแบนราบ และเอวเล็กลง ในนิตยสารฟิตเนสฉบับหนึ่ง ประสิทธิภาพของการฝึกดังกล่าวอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเอว "บิดเหมือนดินน้ำมัน" ซึ่งมีขนาดลดลง อนิจจานี่เป็นเรื่องไร้สาระ! การฝึกกล้ามเนื้อจะนำไปสู่การเติบโต ไม่ใช่การลดลง ซึ่งหมายความว่าเอวของคุณจะกว้างขึ้น! หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเช่นนี้!

หากคุณไม่เพียงต้องการหน้าท้องแบนราบ แต่ยังต้องการหน้าท้องด้วย ท่าครันช์ใด ๆ ก็เหมาะสำหรับคุณ นอนราบ นั่งบนเก้าอี้โรมัน ห้อยคอ ฯลฯ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้คุณบริหารหน้าท้องได้ซึ่งจะคอยจับท้องและป้องกันไม่ให้ "โป่งออกมา" ขอแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วย!

หากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณจะกำจัดไขมันหน้าท้องได้ภายใน 4 ถึง 12 สัปดาห์ ประสิทธิผลของการฝึกจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ในการแสวงหาหุ่นที่สวยงาม คุณไม่เพียงแต่ต้องเลือกแบบฝึกหัดที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังต้องจำเกี่ยวกับสุขภาพของคุณด้วย ดังนั้นในกรณีของโรคกระดูกสันหลังหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หมอ. การมีสมรรถภาพทางกายที่ดี คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้มากถึง 6 ท่าในคราวเดียว โดยทำได้ 2-3 วิธี โดยแต่ละวิธีทำได้มากถึง 15 ครั้ง แต่สำหรับส่วนที่เหลือ 2-5 แบบฝึกหัดด้วยวิธีเดียวก็เพียงพอแล้ว

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ เพื่อสิ่งนี้ คุณสามารถกระโดด งอ และหมุนตัวได้ หลังการฝึกจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องใน 2 สัปดาห์

นั่งบนพื้น ดึงขาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ให้นิ้วเท้าหันหน้าไปทางพื้น แขนงอที่ข้อศอกและฝ่ามือวางตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวไปด้านหลัง พิงข้อศอก และเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

1. เสริมสร้างกล้ามหน้าท้องส่วนบน

นอนหงายโดยงอเข่า วางมือไว้ใต้ศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขึ้น เกร็งหน้าท้อง และยืดคางไปข้างหน้า ในกรณีนี้ควรกางข้อศอกไปด้านข้างและกดเท้าลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายและนำร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน

ยกเข่าขึ้นขณะนอนหงายเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น แขนที่ผ่อนคลายนอนราบไปตามลำตัวฝ่ามือลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าลงโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ขณะหายใจเข้า ให้กลับร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนตะแคงขวา พิงแขนแล้วงอเข่า กระชับหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย

1. เสริมสร้างความเฉียงและหน้าท้องส่วนบน

นอนตะแคงขวา เน้นที่ปลายแขน ลำตัวตั้งฉากกับขา ตอนนี้เราคุกเข่าลง กระชับหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นตรง ต้องยกมือซ้ายขึ้น จากนั้นลดระดับลงและเหยียดไปทางด้านขวาของหน้าอก โดยให้ศีรษะเหยียดตามหลังมือด้วย กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว

กลับสู่ท่าเริ่มต้น นอนตะแคงอีกข้างแล้วออกกำลังกายที่แขนขวา

1. เราเสริมสร้างหน้าท้องส่วนบนและล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะ ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า โดยทำมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรง แต่อย่าวางลงบนพื้น ยกลำตัวขึ้นและเอื้อมศอกตรงข้ามไปทางขาที่งอ ทำแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละด้าน

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนบนและส่วนเฉียงของคุณ

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วยกขางอเข่าเป็น 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น (ศีรษะและสะบัก) ในขณะที่กางแขนออก คุณจะต้องเอื้อมไปที่ด้านนอกของต้นขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงเอื้อมมือไปอีกข้างหนึ่ง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนตะแคงขวา เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าโดยตั้งฉากกับลำตัวทั้งหมด ฝ่ามือลง วางมือที่ว่างซึ่งก็คือมือซ้ายของคุณลงบนพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น (ไหล่และขา) พยายามเชื่อมต่อไหล่และขาตรง ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เฉียง, บนและล่าง)

นอนตะแคง วางแขนท่อนล่าง (วางฝ่ามือลง ตั้งฉากกับลำตัว) แล้ววางต้นแขนไว้ใต้ศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นและในขณะเดียวกันก็ดึงขาเข้าหาหน้าอก ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และทำซ้ำในด้านที่สอง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและหน้าท้องส่วนบน

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าแล้วเลี้ยวไปทางด้านขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น (ศีรษะและไหล่) ในขณะที่ดึงคางไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดร่างกายลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนล่าง

นอนหงาย วางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วงอเข่า แตะนิ้วเท้าลงกับพื้นเบาๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและเหยียดขาตรงเฉพาะหัวเข่า โดยทำมุม 45 องศา

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

นอนหงาย วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ประสานมือแล้วเหยียดไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นและเหยียดมือออกไปด้านนอกต้นขา ผ่อนคลายหน้าท้อง แต่อย่าให้ร่างกายสัมผัสพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้องอีกครั้งและยืดกล้ามเนื้อ ทำการ “สปริงตัว” โดยเหยียดฝ่ามือระหว่างเข่า ทำการ “สปริง” โดยดึงแขนไปทางซ้าย

1. เสริมสร้างหน้าท้องส่วนบนและล่าง

นอนหงายพิงแขนที่งอ ตำแหน่งของมืออยู่เหนือข้อต่อไหล่ นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น ขาเหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นโดยพักบนข้อศอกและนิ้วเท้า

การออกกำลังกายตอนเช้า - วิธีที่รวดเร็วในการทำให้หน้าท้องแบนราบ

ทุกวันในตอนเช้าคุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ หลายอย่าง

1. นอนหงายโดยงอเข่ายกขึ้น (หายใจออก - ยกขึ้น, หายใจเข้า - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น)
2. นอนหงายต่อไปกดมือลงบนพื้นแล้วยกขาขึ้นโดยให้ตรง (หายใจออก - ยกขึ้นหายใจเข้า - ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น)
3. นอนหงาย ยกขาขึ้นเพื่อให้ได้มุมที่ถูกต้องและยกลำตัว (เทคนิคการหายใจก็เหมือนกัน)
4. จากท่านอน ให้ทำท่าครันช์โดยไขว้ขาแบบตุรกี
5. งอเข่าและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น ในกรณีนี้ข้อศอกควรหันไปทางเข่าสลับกัน

เพื่อให้ได้ผลที่มองเห็นได้หลังจาก 2 สัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ

ฟิตเนสคอมเพล็กซ์ – ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

นอกจากการออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว ยังมีการออกกำลังกายที่จริงจังเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องอีกด้วย โดยทำได้มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ หลักสูตรด่วน

การไดเอทไม่เพียงพอที่จะบรรลุความฝันที่มีรูปร่างเพรียวบางได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับหน้าท้องแบนราบโดยปฏิบัติตามกฎ: ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ไม่เร็วกว่า 2 ชั่วโมงต่อมา สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อฝึกซ้อมและใช้กำลังใจทั้งหมด

• แบบฝึกหัดที่ 1

นอนหงาย ยกขาขึ้นงอเข่าแล้ววางไว้บนวัตถุที่สูง จากนั้นยกตัวขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง การพักระหว่างแนวทางต่างๆ ไม่ควรเกินหนึ่งนาที

• แบบฝึกหัดที่ 2

คุกเข่า ลดตัวลงบนหลังของคุณ เมื่อลุกขึ้นให้ใช้มือแตะส้นเท้า สำหรับมือขวา, ส้นเท้าขวา, สำหรับมือซ้าย, ส้นเท้าซ้าย.

• แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนบนทั้งสี่ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงท้องของคุณ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 4-7 วินาทีแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ปล่อยท้องของคุณ ทำซ้ำได้สูงสุด 7 ครั้งต่อชุด

• แบบฝึกหัดที่ 4

การหมุนของห่วง ระยะเวลา – 20 นาทีทุกวัน

• แบบฝึกหัดที่ 5

แสดงขณะนอนหงาย ยกขาของคุณขึ้นตรง สลับงอขาไปทางซ้ายและขวาได้มากถึง 100 ครั้งต่อวิธี

หน้าท้องแบนราบคือความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถขจัดไขมันบริเวณนี้ได้

มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำตามเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้มีเอวที่เพรียวบาง

เอวบางและท้องแบนง่ายมั้ย^

แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถทำให้ท้องของคุณเต่งตึงได้หากคุณยังคงรับประทานอาหารแปรรูป ขนมหวาน และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเร็วจำนวนมาก กีฬาก็มีความสำคัญไม่น้อยเช่นกันด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากจะไม่สามารถมีหน้าท้องแบนราบได้อย่างสมบูรณ์อย่างรวดเร็ว เพราะในกรณีนี้จะต้องใช้เวลาและความพยายามมาก แต่คุณสามารถเอาออกได้สองสามเซนติเมตรในเวลาเพียงสองสามสัปดาห์หากคุณ รู้วิธีที่จะบรรลุเป้าหมายนี้

หากน้ำหนักส่วนเกินยังไม่เพียงพอ คุณสามารถทำให้ท้องของคุณแบนได้ในหนึ่งสัปดาห์ โดยการทำเช่นนี้ เพียงแค่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ หากใครเล่นกีฬา อาหารประเภทโปรตีนหรืออาหารแห้งจะดีที่สุด หากคุณมีการเคลื่อนไหวต่ำ คุณควรลองรับประทานอาหารบัควีทหรือคีเฟอร์: สิ่งใดสิ่งหนึ่งมีผลดีต่อการเผาผลาญ แต่ไม่สามารถรับประทานได้นานกว่า 7 วัน

จะทำอย่างไรเพื่อให้ท้องแบน:

• ก่อนอื่นคุณต้องเปลี่ยนอาหารเพราะปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายขึ้นอยู่กับมัน
• กีฬาเป็นเงื่อนไขสำคัญในการลดน้ำหนัก: คุณควรออกกำลังกายพิเศษสำหรับหน้าท้องส่วนบนและล่างรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงและขวาง

วิธีทำให้ท้องแบนที่บ้าน: วิธีการและเคล็ดลับ ^

อาหาร

การเปลี่ยนอาหารจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบหลังคลอดบุตรหรือกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้มาก สิ่งที่คุณต้องทำคืองดของหวาน แป้ง ขนมอบ อาหารที่มีไขมันและอาหารทอด ควรทานอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำแทน:

• ผัก;
• ซีเรียล;
• ผลเบอร์รี่;
• ผลไม้;
• ถั่ว;
• เครื่องดื่มนมเปรี้ยว
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลาไม่ติดมัน;
• อาหารทะเล.

วิธีทำให้ท้องแบนใน 3 วัน

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณสามารถทำให้หน้าท้องของคุณยืดหยุ่นขึ้นได้อย่างรวดเร็วเฉพาะในกรณีที่ไม่มีไขมันใต้ผิวหนังมากเกินไปในบริเวณนี้ หากต้องการผอมลง คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ตลอด 3 วัน ให้รับประทานอาหารที่คุณไม่บริโภคอย่างอื่นนอกจากผักและเคเฟอร์
• นวดหน้าท้องทุกวันโดยใช้เครื่องนวด
• อย่าลืมเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างให้สูงขึ้น หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลได้

วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบสำหรับผู้ชาย

โครงสร้างร่างกายของผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงอย่างมาก ดังนั้นคุณจะไม่สามารถจำกัดตัวเองให้อยู่แค่การออกกำลังกายเบาๆ ได้ แต่คุณต้องการอะไรที่จริงจังกว่านี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพไม่น้อยสำหรับเด็กผู้หญิง:

แบบฝึกหัดที่ 1

• นอนหงายบนพื้น วางแขนตามลำตัว หายใจเข้า และในเวลานี้ ให้เกร็งท้องเข้าไว้
• กลั้นหายใจ 20 วินาที หายใจออก
• ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ในท่านอนเราจะวางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยกขาขึ้น
• เราทำ 20 ครั้ง

ทำอย่างไรให้หน้าท้องแบนราบและมีซิกแพค

หากต้องการมีหน้าท้องมีซิกแพค คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นประจำ:

แบบฝึกหัดที่ 1

• เรานอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• เราทำการยกกระชับร่างกายใน 3 ชุด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมเรายืดขาของเราและเก็บไว้ในอากาศ
• เราลุกขึ้นโดยให้ลำตัวขึ้น นำศอกซ้ายไปที่เข่าขวา แตะมัน กลับไปทำแบบเดียวกัน แต่อีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำ 6 วิธี 5-7 ครั้งก่อนจากนั้นจึงเพิ่มจำนวนได้

วิธีลดหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

หากไขมันส่วนใหญ่สะสมอยู่ที่ช่องท้องส่วนล่าง คุณสามารถกำจัดมันออกได้ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดที่ 1

• เรานอนหงายบนพื้นวางมือไว้ใต้บั้นท้าย
• เรายกขาขึ้นแล้วลดระดับลงทีละขา แต่โดยไม่แตะพื้น
• และอีก 10 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 2

• เราวางฝ่ามือและนิ้วเท้าลงบนพื้น ค่อยๆ นำเข่าของขาข้างหนึ่งไปที่กระดูกสันอก
• จากนั้นเราก็กลับมาทำท่าเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 3

• เรานั่งบนพื้น วางมือไว้ด้านหลัง และเหยียดขาของเราให้ตรง
• เราดึงแขนขาส่วนล่างไปที่หน้าอก 20 ครั้ง

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มผู้ที่ต้องการสามารถใช้การออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยให้ท้องแบนได้อย่างรวดเร็ว:

แบบฝึกหัดที่ 1

• เรานอนลงบนเสื่อ ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเล็กน้อย
• เรายกกระชับร่างกาย 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

• เรานอนตะแคงวางแขนบนพื้นและงอแขนไว้ที่ข้อศอก
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และเมื่อหายใจเข้า ให้ลดสะโพกลง
• ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 3

• ในท่านอนเราจับมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกขาขึ้น
• เราลดขาซ้ายลงแล้วยกลำตัวไปทางด้านขวา
• จากนั้นเราก็ทำทุกอย่างแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

วิธีกำจัดพุงให้แบน: บทวิจารณ์และผลลัพธ์ ^

คุณไม่ควรคิดว่าการทานอาหารเป็นเวลา 1 วันและออกกำลังกายหน้าท้องสักสองสามครั้งคุณจะสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ - นี่ไม่เป็นความจริงเลย: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นนี้คุณต้องออกกำลังกาย เป็นเวลาอย่างน้อย 3 วัน โดยอัตราส่วนของไขมันในร่างกายเทียบกับกล้ามเนื้อจะมีมวลต่ำ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากควรเข้าใจว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนจึงจะหาย

ประสบการณ์ของผู้อ่านของเรา

มาร์การิต้าอายุ 28 ปี:

“ ฉันหนัก 48 กก. สูง 163 ซม. แต่ในช่วงวันหยุดปีใหม่ฉันกินพุงค่อนข้างใหญ่ หลังงานเลี้ยง ฉันก็ทานอาหารคีเฟอร์ และตอนนี้หลังจากผ่านไป 3 วัน ก็ไม่เหลือรอยพับของไขมันเลย!”

Nadezhda อายุ 30 ปี:

“การออกกำลังกายหน้าท้องช่วยให้ฉันลบริ้วรอยได้ แม้ว่าฉันจะต้องทำประมาณหนึ่งเดือนและฉันก็ควบคุมอาหารด้วย ตอนนี้ฉันมีหน้าท้องแบนราบมาก และเพื่อรักษาผลลัพธ์ไว้ ฉันแค่รับประทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น"

วาเลนติน่า อายุ 35 ปี:

“ในช่วงฤดูหนาว ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัม และสิ่งนี้ส่งผลต่อท้องของฉัน - มันสังเกตเห็นได้ชัดเจนเกินไป เพื่อจะถอดมันออก ฉันจึงนั่งและไปยิมด้วย อีกอย่างฉันไม่เลิกเล่นกีฬาเพราะ... ฉันอยากจะผอมอยู่เสมอ แต่ฉันยอมให้ตัวเองกินของหวานบ้างเป็นครั้งคราว”

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

14 มี.ค 2017

เนื้อหา

เมื่อฤดูร้อนใกล้เข้ามา และพื้นที่หน้าท้องที่ไม่ต้องการหายไปก็ถึงเวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักและพิจารณาการรับประทานอาหารของคุณอีกครั้ง เป็นที่ทราบกันว่าไขมันไม่ได้หายไปเฉพาะที่และเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเฉพาะบริเวณเอวเท่านั้น ค้นหาบทความนี้ถึงวิธีทำให้หน้าท้องแบนราบและหุ่นสวยด้วยการออกกำลังกาย

เคล็ดลับหน้าท้องแบนราบ

หน้าท้องที่กระชับและเอวบางเป็นความฝันของผู้หญิงส่วนใหญ่ เคล็ดลับง่ายๆ ในการมีหน้าท้องแบนราบจะช่วยให้คุณทำให้รูปร่างของคุณเข้าใกล้อุดมคติที่ต้องการและกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังเหล่านั้น:

1. ระวังอาหารที่เก็บของเหลวและทำให้ท้องอืด (อาหารรมควัน แอลกอฮอล์ อาหารแคลอรี่สูง และอาหารที่มีไขมัน)
2. การออกกำลังกายเป็นความสำเร็จครึ่งหนึ่งบนเส้นทางสู่เอวที่สวยงาม
3. การนวดต่อต้านเซลลูไลท์จะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อ
4. ทำ "สุญญากาศ" - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยอาศัยการหายใจและการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสม

เด็กผู้หญิงมักจะใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยให้หน้าท้องแบนราบ ตัวอย่างเช่นเสื้อผ้าที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ - เสื้อเบลาส์หน้ากว้างและเดรสเอวสูงสามารถซ่อนรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ได้อย่างประณีต หากคุณต้องการสวมเสื้อผ้ารัดรูปแต่กังวลเรื่องรอยพับที่ไม่สวยงาม ชุดกระชับสัดส่วนจะทำให้ภาพเงาของคุณดูเพรียวขึ้น

พยายามหันเหความสนใจจากปัญหา - หากคุณไม่โชคดีพอที่จะมีหน้าท้องแบนราบ ให้ลองมุ่งเน้นไปที่ข้อดีอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของเสื้อผ้าคุณสามารถเน้นหน้าอกที่สวยงามหรือเรียวขาซึ่งจะบดบังความไม่สมบูรณ์ของหน้าท้อง ด้วยการเล่นกับสีและลายพิมพ์ของชุด คุณสามารถลดขนาดเอวลงได้อย่างเห็นได้ชัด และทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบาง

ใช้เคล็ดลับของหน้าท้องแบนราบ แต่จำไว้ว่าคุณสามารถสร้างหุ่นที่สวยงามอย่างแท้จริงและร่างกายที่แข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและการรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น ดูแลตัวเอง ใช้เวลากับกิจกรรมสันทนาการ หลีกเลี่ยงความเครียด กินอาหารเพื่อสุขภาพ แล้วหุ่นของคุณจะสวยและฟิตอย่างแน่นอน

วิธีทำให้ท้องแบนที่บ้าน

การมีหน้าท้องแบนราบได้ที่บ้าน - คุณไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสหากคุณไม่มีเงินหรือเวลา เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพคุณควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• เมื่อออกกำลังกาย ให้เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยปล่อยให้ขาและหลังส่วนล่างผ่อนคลาย
• รักษาหลังให้โค้งมนโดยไม่โค้งหลังส่วนล่าง
• ออกกำลังกายซ้ำหลายวิธีเพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายงอหลังให้ดีในขณะที่สลับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท้องแบน

อยากจะมีหน้าท้องแบนราบที่บ้าน สาวๆ ตั้งใจทานอาหารจนหมดแรงโดยลืมความสำคัญของการฝึกฝนไป โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล การฝึกที่บ้านอย่างเป็นระบบจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ การออกกำลังกายหน้าท้องต่อไปนี้ที่บ้านจะทำให้เอวของคุณเรียวและหน้าท้องของคุณกระชับและสวยงาม

ท้องแบนใน 2 เดือน

สองเดือนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี การลดของหวาน อาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง อาหารจานด่วน และแอลกอฮอล์ในอาหารของคุณ คุณจะกำจัดไขมันได้โดยอัตโนมัติ แค่มีหน้าท้องแบนราบอย่างเดียวไม่พอ ไปเล่นกีฬากันดีกว่า กล้ามเนื้อกระชับและหน้าท้องสวยดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะมีหน้าท้องแบนราบใน 2 เดือนด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ตามรายการด้านล่าง

ยกขา. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย กางแขนไปด้านข้าง งอเข่า ยกขาขึ้น กระชับหน้าท้อง ยกบั้นท้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับ หลังกดลงกับพื้น หายใจลึก และวัด ทำซ้ำ 10-13 ครั้ง 3 เซ็ต ผ่อนคลายระหว่างเซ็ตและหายใจได้อย่างถูกต้อง

วงกลมขา. นอนลง กดหลังของคุณลงไปที่พื้น แขนไปตามลำตัว ขาข้างหนึ่งยกขึ้นและยึดในแนวตั้ง ดึงนิ้วเท้าขึ้นและส้นเท้าหันเข้าด้านใน หลังส่วนบนผ่อนคลาย ทำท่าเป็นวงกลมด้วยขาของคุณโดยไม่ลดขาลง พยายามเกร็งหน้าท้อง และอย่าลืมหายใจลึกๆ อย่างเหมาะสม จำนวนการทำซ้ำ - 3 ครั้ง 10 สลับกับขาแต่ละข้าง

จักรยาน. นอนหงาย ยกขาที่งอขึ้น ดึงเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากพื้น และเหยียดขาข้างหนึ่งเป็นมุม 45 องศา โดยให้ไหล่อีกข้างหันไปทางเข่าของขาที่งอ การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2 เซ็ต โดยพักสั้นๆ

ท้องแบนในหนึ่งเดือน

เมื่อสงสัยว่าจะท้องแบนราบได้อย่างไร สาวๆ มักจะคิดถึงเวลาที่ต้องใช้เวลานาน หน้าท้องแบนราบใน 30 วันเป็นงานที่ยากแต่ทำได้ หากสถานการณ์ไม่สำคัญและคุณเพียงแค่ต้องทำให้หน้าท้องของคุณมีรูปร่างที่น่าดึงดูด เดือนหนึ่งก็เพียงพอแล้วสำหรับผลลัพธ์ที่จับต้องได้ครั้งแรก หากมีไขมันสะสมที่เอวมากในหนึ่งเดือนคุณสามารถเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันออกไปได้ไม่กี่เซนติเมตร

เพิ่มท่าที่ซับซ้อนกว่านี้ในท่าออกกำลังกายข้างต้น - ท่าครันช์พร้อมแทง จากท่านอน ให้ดึงขาไปทางกระดูกเชิงกราน จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวล รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วเหยียดขาออก ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง สลับกันในแต่ละขา หายใจเข้าลึกๆ วัดระดับ เกร็งหน้าท้อง

ท้องแบนใน 2 สัปดาห์

หากคุณต้องการมีหน้าท้องแบนราบใน 2 สัปดาห์ คุณจะต้องทำงานหนักเป็นสองเท่า การออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้น - เดินมากขึ้น เล่นเกมที่กระฉับกระเฉง วิ่งในตอนเช้า หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลม เนื่องจากของเหลวจะยังคงอยู่และทำให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้ยากยิ่งขึ้น เทคนิคการออกกำลังกายและวิธีการดำเนินการเปลี่ยนไป - หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว เพิ่มจำนวนวิธีและการทำซ้ำ ให้ใช้น้ำหนักที่ขา

ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามปกติด้วยการออกกำลังกายบนฟิตบอล ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องกระชับได้อย่างรวดเร็ว นั่งบนลูกบอล แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย แล้วไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ให้ค่อยๆ ลดหลังของคุณลงบนลูกบอล ให้ศีรษะของคุณอยู่นิ่ง ขาของคุณจะต้องงอเข่า จากท่านี้ บิดตัวช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องสลับกัน: ศีรษะ ไหล่ หลัง กลับสู่ตำแหน่งแรกอย่างราบรื่น ทำท่าออกกำลังกาย 12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ท้องแบนใน 3 สัปดาห์

เพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีและมีหน้าท้องแบนราบใน 3 สัปดาห์ ควรรับประทานอาหารให้ถูกต้อง อุทิศเวลาให้กับการฝึกออกกำลังกาย และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้หน้าท้องแบนราบตามที่กล่าวข้างต้น เพิ่มการออกกำลังกายบนกระดานที่มีประสิทธิภาพและหน้าท้องที่สวยงามจะใช้เวลาไม่นานในการแสดง ไม้กระดานเป็นการยืนบนนิ้วเท้าและข้อศอกในเวลาเดียวกันเมื่อบั้นท้ายไม่สูงขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง เริ่มจับไม้กระดานไว้หนึ่งนาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มอีกสามสิบวินาทีต่อวัน

หน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์

คุณน่าจะไม่สามารถมีหน้าท้องในอุดมคติได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณสามารถพยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอาเอวออกจากเอวสักสองสามเซนติเมตรได้ กำจัดอาหารขยะออกจากอาหาร ออกกำลังกายอย่างหนัก เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วการเปลี่ยนแปลงจะทำให้คุณพอใจอย่างแน่นอน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับท่าครันช์ประเภทต่างๆ ด้วยท่าโรลเลอร์ ท่าฟิตบอล โดยเหยียดแขนออก ยกขาขึ้น และท่าครันช์แบบย้อนกลับ ออกกำลังกายแบบ “สุญญากาศ” สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง และหลังจากออกกำลังกายเพียงหนึ่งสัปดาห์ หน้าท้องของคุณจะยืดหยุ่น

หน้าท้องแบนราบไม่มีหน้าท้อง

สาวๆ หลายคนอยากรู้วิธีมีหน้าท้องแบนราบโดยไม่ต้องมีหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อ ท้องแบนโดยไม่มีก้อนเนื้อเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่สมดุลและการฝึกออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการโล่งใจ แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาเอวให้บางและตึงผิวด้วย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายในยิม อย่ายกน้ำหนักมาก แล้วรูปร่างของคุณก็จะยังคงเป็นผู้หญิง และท้องของคุณจะแบนราบโดยไม่มีลักษณะเป็นก้อน

วิดีโอ: 5 นาทีเพื่อท้องแบน