วิธีกินเมื่อไปยิม. อาหารและห้องออกกำลังกาย

การยึดมั่นในเมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ - รูปร่างที่สวยงาม หากไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพ ความพยายามในการเล่นกีฬาก็จะไร้ผล มีบทบาทพิเศษในด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงยังเป็นโอกาสที่จะได้รับหุ่นสวยอีกด้วย อาหารเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเมนูรายสัปดาห์ที่เราจะพิจารณาด้านล่างนี้เป็นโอกาสที่จะมีหุ่นที่ดีในเวลาอันสั้น

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณบริโภค 70% และการออกกำลังกาย 30% การเผาผลาญไขมันไม่ได้รับผลกระทบจากจำนวนแคลอรี่ แต่ขึ้นอยู่กับความสมดุลของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่คุณกิน และจำนวนมื้ออาหารต่อวัน ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ผลลัพธ์จะรวดเร็วและยั่งยืน อาหารอะไรบ้างที่เหมาะกับการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายและจะสร้างเมนูออกกำลังกายรายสัปดาห์โดยประมาณสำหรับผู้หญิงได้อย่างไร

คุณสมบัติของโภชนาการการออกกำลังกาย

รูปที่ 1 เมนูฟิตเนสครบวงจรประจำสัปดาห์ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้า ข้าว บวบ) โปรตีน (ไข่ เนื้อสัตว์) และไฟเบอร์ (แครอท บรอกโคลี ผักใบเขียว)

การปฏิบัติตามเมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญในการมีหุ่นที่สวยงาม โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ประกอบด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายตัว เมนูอาหารออกกำลังกายประจำสัปดาห์ซึ่งเราจะพิจารณาด้านล่างนั้นเข้มงวดแต่ได้ผล เมนูออกกำลังกายประจำสัปดาห์ประกอบด้วย 1900 แคลอรี่ ดังนั้นคุณสมบัติทั่วไปของกฎการออกกำลังกายจึงรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
• ระบอบการปกครอง;
• ห้ามทานอาหารหนักในตอนเย็น
• ความสมดุลของน้ำ
• โภชนาการที่สมดุลก่อนและหลังการฝึก

ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตตามธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญสู่รูปร่างที่สวยงามและกระชับและเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหมายถึงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารกระป๋องและแปรรูปจากชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตไม่รวมอยู่ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพ

รูปที่ 2 โปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันขั้นต่ำเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ

ระบอบการปกครองนี้เกี่ยวข้องกับประเด็นสำคัญสองประเด็น ได้แก่ ปริมาณแคลอรี่และโภชนาการรายชั่วโมง แม้แต่ชายร่างใหญ่ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก 1,900 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับเด็กผู้หญิง 1,300-1,400 แคลอรี่ก็ถือเป็นบรรทัดฐานในการลดน้ำหนัก กินอาหารมื้อเล็กๆ 3 ถึง 7 ครั้งต่อวัน

อาหารมื้อหนักในตอนเย็นถือเป็นข้อห้าม คอทเทจชีส แอปเปิ้ล ของหวานผลไม้แคลอรี่ต่ำ - ใช่ มันฝรั่งทอด - ไม่ใช่ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นองค์ประกอบของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การให้น้ำแก่ร่างกายในระหว่างการเล่นกีฬาช่วยรักษาองค์ประกอบเล็กๆ ที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย

ความรู้สึกง่วง หงุดหงิด ปากแห้ง และน้ำหนักที่ไม่ลดลงระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ บ่งชี้ว่าขาดน้ำ รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและดื่มน้ำให้บ่อยขึ้น อย่างน้อยก็จิบสองสามครั้ง

ก่อนออกกำลังกายอย่ารับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณต้องการทานของว่าง ให้รับประทานผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และซีเรียล หลังการฝึกแนะนำให้ทานอาหารว่างทันทีแล้วอดอาหาร 2-3 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ 60-70% ของมูลค่ารายวัน ดังนั้นหากผู้หญิงมีแคลอรี่ 1,250 แคลอรี่ แนะนำให้ทานอาหารเพื่อสุขภาพ 875 แคลอรี่

รูปที่ 3 การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มจะเพิ่มประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์สำหรับควบคุมอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วของคุณ ไม่แนะนำอาหารที่มีรสหวานและมีไขมัน คุณควรปฏิบัติตามหลักการอะไรอีกบ้างในการลดน้ำหนัก?

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป ให้รวมการใช้วิตามินเชิงซ้อนด้วยเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวิตามิน

รูปที่ 4 จำเป็นต้องมีวิตามินเชิงซ้อนที่มีธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโคบอลต์ เพื่อป้องกันการขาดวิตามินในอาหาร

โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก: ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนประกอบจะต้องอยู่ในความสมดุล หากคุณใช้อย่างถูกต้อง คุณจะไม่รู้สึกหิว แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเปลี่ยนวิธีการก็ตาม

คำกล่าวที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความงามนั้นถือเป็นความเท็จโดยพื้นฐาน แต่โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว พวกเขาสร้างความรู้สึกอิ่มและด้วยเหตุนี้เราจึงกินอาหารน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตช้าได้แก่ ข้าว บัควีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชลูกเดือย พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์ กินคาร์โบไฮเดรตช้าในตอนเช้าและบางครั้งก็เป็นมื้อเที่ยงเพื่อไม่ให้หิว

ภาพที่ 5. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า: พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, ข้าว, ข้าวโพด, ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า, ข้าวโอ๊ต

หากคุณออกกำลังกายในยิม การเพิ่มโปรตีนในอาหารจะส่งผลต่อการคลายกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนหลัก: ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ นม และคอทเทจชีส

การบริโภคไขมันในระหว่างการไดเอทเพื่อการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณไขมันคือน้ำมันพืชสองสามช้อนโต๊ะหรือ 30 กรัม ถั่ว

ภาพที่ 6 ผลิตภัณฑ์โปรตีน: เนื้อวัวและไก่, ปลา, ชีสแข็ง, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, พืชตระกูลถั่ว

คุณอาจสนใจ:

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์ประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อต่อวัน อนุญาตให้ใช้สูตรทดแทนได้ แต่ไม่ต้องเสียค่าแคลอรี่

วันจันทร์:

• เช้า: ไข่เจียว, ข้าวโอ๊ต, น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว;
• สแน็ค: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ;
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม อกไก่, ข้าวกับผักตุ๋น;
• สแน็ค: โยเกิร์ต, สลัดผัก;
• เย็น: 100 กรัม ปลาไม่ติดมัน ลูกแพร์สุก 1 ลูก

• เช้า: ส้ม 1 ผล ข้าวบาร์เลย์มุก นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
• สแน็ค: 100 กรัม คอทเทจชีสกับลูกเกด
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม ข้าวกับเนื้อไม่ติดมัน
• สแน็ค: รำข้าว, สลัดผัก;
• เย็น: 100 กรัม เนื้อไก่ข้าวโพดต้ม

• เช้า : 100 กรัม มูสลี่กับโยเกิร์ต 1 แอปเปิ้ล;
• สแน็ค: สลัดผลไม้กับคอทเทจชีส
• ของว่างยามบ่าย: ผักตุ๋น 100 กรัม ปลาไม่ติดมัน 1 ส้ม
• สแน็ค: 2 แอปเปิ้ล;
• เย็น: สลัดผัก, พืชตระกูลถั่วต้ม

• เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง น้ำผลไม้คั้นสด
• สแน็ค: 100 กรัม ข้าวต้ม สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล 100 กรัม อกไก่;
• สแน็ค: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• เย็น: 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน ขนมปังข้าวไรย์

• เช้า: บัควีท, ไข่ 2 ฟอง;
• สแน็ค: กล้วย 1 ลูก, โยเกิร์ตไขมันต่ำ;
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผัก 100 กรัม ข้าว;
• สแน็ค: 30 กรัม ถั่ว 2 แอปเปิ้ล;
• เย็น: ผักตุ๋น 100 กรัม ปลาไม่ติดมัน

• เช้า: นมหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 2 ฟอง
• สแน็ค: โยเกิร์ต, กล้วย 1 ลูก;
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม ข้าวน้ำ 200 มล.
• สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่ง, มันฝรั่งอบในเตาอบ;
• เย็น: สลัดผลไม้, โยเกิร์ต

วันอาทิตย์:

• เช้า: ไข่เจียว, น้ำผลไม้ 200 มล.;
• สแน็ค: กล้วย 1 ลูก 100 กรัม ข้าว;
• ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม อกไก่, พาสต้าข้าวสาลีดูรัมส่วนหนึ่ง;
• สแน็ค: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล 1 ผล;
• เย็น: 100 กรัม เนื้อไม่ติดมัน 1 ลูกพีช

รูปที่ 7 ถั่วจำนวนเล็กน้อยจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้ดีเพราะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเปลี่ยนเมนูออกกำลังกายแนะนำให้นับแคลอรี่และไม่เพิ่มอาหารที่มีไขมัน คุณสามารถเสริมเมนูฟิตเนสได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามสูตรอาหารที่เราได้ตรวจสอบแล้วโดยมีรายการอาหารด้านล่าง ยึดติดกับอาหารประจำวันนี้เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

ตารางแสดงทางเลือกอื่นของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

สูตรอาหารฟิตเนส

อาหารฟิตเนสซึ่งเป็นเมนูประจำสัปดาห์ที่เรารีวิวไปแล้วจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 6 กิโลกรัม เมนูอาหารฟิตเนสประจำสัปดาห์เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและรสชาติอร่อย สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อฟิตเนสเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่เราได้ตรวจสอบแล้วไม่ใช่การทดสอบสำหรับคุณ แต่เป็นความบันเทิงเราขอเชิญคุณเตรียมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ไข่เจียวกับกุ้งจะเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังจากนั้นคุณจะไม่มีความอยากอาหารเป็นเวลานาน ชุดผลิตภัณฑ์มีน้อย แต่คุณประโยชน์มหาศาล หากคุณไม่มีกุ้ง ผลิตภัณฑ์อาหารทะเลอื่นๆ ก็มี ใช้ประโยชน์จากอาหารที่หลากหลายในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาด

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• นม 100 มล.
• กุ้งต้ม 6 ตัว;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

ตีนมและไข่แล้วใส่เครื่องเทศลงไป เทส่วนผสมลงในจานที่ปลอดภัยสำหรับไมโครเวฟหรือเตาอบ แล้วใส่กุ้งลงไป อบจนสุก (10-15 นาที)

สมูทตี้เป็นค็อกเทลวิตามินที่บ้าคลั่ง ทำจากผักและผลไม้ทุกชนิด แต่เราแนะนำให้ใช้ผลเบอร์รี่

ภาพที่ 8 สมูทตี้ทำจากผลไม้ (กีวี ลูกพีช กล้วย) หรือผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่)

วัตถุดิบ:

• กล้วย 1 ลูก;
• นม 100 มล.
• ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง

ผสมส่วนผสมโดยใช้เครื่องปั่น เสิร์ฟทั้งอุ่นและเย็น

แม้แต่ vinaigrette ธรรมดาก็ถือเป็นอาหารจานหลัก ใช้สูตรสลัดนี้ในเมนูออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

รูปที่ 9 น้ำสลัดบีทรูท แครอท แตงกวา ถั่วและน้ำมันดอกทานตะวัน

วัตถุดิบ:

• 1 บีท;
• 1 แครอท
• 100 กรัม พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่วเขียว 6 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาดอง 1 อัน
• น้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส

ต้มหัวบีทและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อน สับแตงกวาเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมส่วนผสม ใส่น้ำมันมะกอก พริกไทย และเกลือเพื่อลิ้มรส

แผนการควบคุมอาหารและการฝึกสำหรับคลาสออกกำลังกาย

แผนโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ระหว่างช่วงการฝึกแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน: โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก

รูปภาพที่ 10 ของว่างที่ทำจากผัก เช่น มะเขือเทศ ข้าวโพด และผักใบเขียวระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่กระชับเร็วขึ้น

อาหารก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงสุดและไม่มีไขมัน โปรตีนจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อให้เต็มไปด้วยพลังงานในระหว่างการฝึกซ้อม เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อ เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายด้วยชาดำซึ่งช่วยระดมไขมันและร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง

ดื่มของเหลวมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำ ดื่มน้ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้ ผลไม้สดรสเปรี้ยวเป็นตัวเลือกที่เหมาะ

ข้อได้เปรียบหลักของโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายคือประสิทธิภาพและการรับประทานอาหารที่ "ครบถ้วน" ภายใต้ระบอบการปกครองนี้ไม่มีความเสี่ยงต่อความอดอยาก และการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้จากการฝึกฝนร่างกายอย่างเข้มข้น

หลังเลิกเรียนให้ทานของว่างภายใน 20 นาทีแรก ถ้าไม่กินอะไรเลยจะเผาผลาญไขมันแต่ไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตช้าบางส่วนหรือเพลิดเพลินกับโปรตีนเชค กำจัดไขมัน. ไม่แนะนำให้กินเนื้อสัตว์หลังออกกำลังกายด้วย หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 2 ชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย

วิดีโอ: เมนูฟิตเนสประจำสัปดาห์

ให้คะแนนบทความนี้:

คะแนนเฉลี่ย: 3.86 จาก 5
ให้คะแนนโดย: ผู้อ่าน 7 คน

ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ออกกำลังกายให้กับร่างกายของคุณ ทุกคนมีเป้าหมายและความปรารถนาของตัวเอง และขึ้นอยู่กับพวกเขาว่าจะรับประทานอาหารอย่างไรระหว่างการฝึก อย่างไรก็ตาม พื้นฐานสำหรับทุกคนจะเหมือนกัน

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการปรับปรุงสุขภาพของร่างกายด้วย

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

การปฏิเสธเศษอาหาร

มื้อเล็กๆ บ่อยๆ

ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

การรับประทานผักและผลไม้มากมาย

การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

รับประทานคาร์โบไฮเดรตช้าให้เพียงพอ

วิตามิน

แพทย์แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้จากท้องถิ่นมากขึ้น - โลกได้รับการออกแบบในลักษณะที่ทุกสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเติบโตในพื้นที่ดั้งเดิม ผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศควรรับประทานเท่าที่จำเป็นเพื่อเป็นอาหารอันโอชะ และไม่ใช่เป็นพื้นฐานของโภชนาการ

โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม

ปัจจัยเหล่านี้ทำงานได้ไม่เพียงพอ หากไม่มีแนวทางบูรณาการ คุณอาจไปไม่ถึงเป้าหมายเลย การผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเท่านั้นที่จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

สิ่งสำคัญมากคือต้องรู้ว่าการกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่จำกัดของหวาน แป้ง และอาหารแปรรูปเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการไม่มีปริมาณมากและมีอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ดี มีแอปพลิเคชั่นสำหรับนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและแยกย่อยเป็นสารอาหาร จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปคือ 1,300 กิโลแคลอรีซึ่งโปรตีน - 100 กรัม, ไขมัน - 60 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 300 กรัม เมื่อเล่นกีฬาจำนวนจะเพิ่มเป็น 1,800

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีหุ่นในฝันเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาความงามและความเยาว์วัยไว้เป็นเวลานานอีกด้วย การออกกำลังกายจะปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่จะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่จะลดลง เมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มขึ้น

คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอใช้เพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายและเพื่อลดน้ำหนัก สามารถทำได้แยกวันหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

มีความเชื่อกันว่าคาร์ดิโอในตอนเช้ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่า แต่การทดลองยังไม่ได้พิสูจน์เรื่องนี้ ความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ไม่แนะนำให้ทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร เนื่องจากหัวใจมีภาระสูงและการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ แนะนำให้รับประทานไข่ขาว 2-3 ฟองหรือบีซีเอ 6 แคปซูลในตอนเช้า

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบ Endurance คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วก่อนออกกำลังกาย นี่อาจเป็นเกนเนอร์ กล้วยหรือน้ำผลไม้ หรือสมูทตี้ของผลิตภัณฑ์ทั้งสามชนิด

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณควรดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกายหรือกินโปรตีนสองสามอย่าง นี่เป็นเพราะการใช้พลังงานจำนวนมากและความจำเป็นในการฟื้นฟู กินในหนึ่งชั่วโมง หากไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก ก็ไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก (ซึ่งไม่ได้หมายถึงการกินขนมที่ไม่สามารถควบคุมได้)

คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช้า 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน โปรตีนยังจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย และแนะนำให้บริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการฝึกช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี แม้แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักก็ยังจำเป็นต้องบริโภคทันทีหลังการฝึก

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิมควรครบถ้วนและสมดุล เป็นตัวกำหนดว่าผลลัพธ์ที่คาดหวังจะบรรลุผลหรือไม่ หากคุณละเลยมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย คุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่เลวร้าย เนื่องจากขาดสารอาหาร ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อของตัวเอง กล้ามเนื้อมาก่อน ไขมันเป็นอันดับสอง

ก่อนนอน สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าเพื่อรักษาและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ อาจเป็นคอทเทจชีสหรือเคซีน คอทเทจชีสไม่ควรมีไขมันต่ำ แต่ต้องมีปริมาณไขมันปกติ 5%

น้ำเพื่อการกีฬา

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา ภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุกคามต่อการฝึกอบรมที่ยาวนานและมีคุณภาพสูง

อัตราการใช้น้ำ 1-2 ลิตรต่อวัน ในระหว่างการฝึก น้ำประมาณ 1 ลิตรจะระเหยและระบายออกทางเหงื่อต่อชั่วโมง การเติมสมดุลเกลือน้ำในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่สะดวกสบายและเหนื่อยล้าน้อยลง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะยาวนานขึ้นและผลลัพธ์มีประสิทธิผลมากขึ้น หากคุณดื่มเพียงไม่กี่จิบระหว่างการฝึกหลังจากนั้นคุณสามารถเติมของเหลวที่สูญเสียไปทั้งหมดได้

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นเวลานาน อนุญาตให้ดื่มน้ำผสมน้ำผึ้งเพื่อรักษาความทนทานของร่างกายได้ มีเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาลดราคาพร้อมแร่ธาตุและอาหารเสริมเพิ่มเติม สามารถใช้สำหรับการฝึกความอดทนแบบคาร์ดิโอในระยะยาว และสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอระยะสั้นเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น ก่อนซื้อควรอ่านส่วนผสมให้ละเอียด

ผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทุกชนิดมีความเหมาะสมสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมโดยการบริโภคในระดับปานกลางหรือจำกัด ด้านล่างนี้คือปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพ

แหล่งที่มาของโปรตีนเร็วคือเนื้อสัตว์ โปรตีนช้า - คอทเทจชีส (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า) - พืชตระกูลถั่ว เหล่านี้ล้วนเป็นซีเรียลและพาสต้าดูรัม คาร์โบไฮเดรตเร็ว-ผลไม้ ไขมัน - ปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช ถั่ว ผักสดให้เส้นใยอาหาร เมื่อปรุงสุกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งควรจำกัดการบริโภค

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้ต้องบริโภคทุกวัน ร่างกายก็จะแข็งแรงและอ่อนเยาว์ และไม่มีอาการซึมเศร้าหรือทำงานหนักเกินไปจนน่ากลัวหากคุณกินอาหารประเภทนี้ขณะออกกำลังกายในยิม

กิจวัตรประจำวันและโภชนาการของบุคคลที่มีสุขภาพดี

ให้เรานำเสนอตารางกิจวัตรประจำวันโดยประมาณพร้อมมื้ออาหารที่จะช่วยในเรื่องนี้

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ความร้อน

ผลิตภัณฑ์ที่มีโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีความหลากหลายมากคุณสามารถปรุงอะไรก็ได้ อกไก่หมักซ้ำซากพร้อมผักสดในขนมปังพิต้าบาง ๆ อร่อยมากและมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่น่าสนใจอีกมากมายที่ให้คุณกินอร่อยและดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตแท่งสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย ข้าวโอ๊ตตากแห้งในกระทะ (100 กรัม) เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลไม้แห้ง (สับล่วงหน้าในเครื่องปั่น) ผสมทุกอย่างแล้วปั้นเป็นแท่ง มันทดแทนโภชนาการการกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ดีเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

ซูเฟล่ทำจากวิปปิ้งไข่ขาวพร้อมสารให้ความหวาน ตีไข่ขาว 4 ฟองเจลาตินที่ละลายแล้วค่อยๆเติมลงไป มวลถูกเทลงในแม่พิมพ์และวางไว้ในตู้เย็น หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถนำซูเฟล่ออกแล้วคลุมด้วยช็อคโกแลตธรรมชาติที่ละลายแล้วและถั่วบด ของหวานง่ายๆ นี้จะช่วยรักษารูปร่างของคุณและจะทำให้คุณพึงพอใจกับรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณไม่ควรละเลยสารทดแทนน้ำตาล อนุญาตให้ใช้เฉพาะในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น กินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอดีกว่า จะได้ไม่ต้องกินน้ำตาล

ของหวานสำหรับดื่มชายามเย็น คุณจะต้อง: คอทเทจชีส, โกโก้, ถั่ว, สารให้ความหวาน ทุกอย่างผสมและทำให้เย็นในตู้เย็น คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ลงในส่วนผสมซึ่งจะทำให้สูตรอาหารมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น แทนที่จะใช้โกโก้คุณสามารถใช้โปรตีนปรุงแต่งกับรสชาติที่คุณชื่นชอบได้ ของหวานยามเย็นนี้จะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ

ขนมอบเพื่อสุขภาพ

ขนมปังเพื่อสุขภาพแบบโฮมเมดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพของตนเอง ส่วนประกอบ: ไฟเบอร์, รำข้าวไรย์, แป้งข้าวไรย์ 1/4 ส่วน, เครื่องเทศที่ชอบ, เนยเล็กน้อย, ยีสต์, เกลือ ผสมทุกอย่าง พักให้แป้งขึ้น แล้วใส่ลงในพิมพ์ อบในเตาอบด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ขนมปังสดใหม่เพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว

ชีสเค้กฟักทอง. ส่วนผสม: คอทเทจชีส - 200 กรัม, ฟักทอง - 500 กรัม, ไข่ - 4 ชิ้น, เมล็ดฟักทอง, สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส ทุกอย่างบดด้วยเครื่องปั่น (ยกเว้นเมล็ดพืช) วางไว้ในแม่พิมพ์แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 0 C เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หลังจากนำแม่พิมพ์ออกแล้ว คุณต้องปล่อยให้เค้กเย็นสนิท จากนั้นจึงตัดออกแล้วนำออกจากพิมพ์ มันเบาและอ่อนโยนมาก

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิมไม่ควรขาดแคลน ไม่เช่นนั้น อาจมีอาการอ่อนเพลีย ซึมเศร้า และเจ็บป่วยได้ อย่าลืมความสำคัญของอาหารที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเท่านั้นที่จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการและไม่ยอมแพ้ครึ่งทาง

หลายคนตัวสั่นด้วยความกลัวคำว่า ไดเอท เพราะพวกเขาจินตนาการถึงแท่งขึ้นฉ่ายและอาหารต้องห้ามมากมาย แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะสลัดความสัมพันธ์เชิงลบเหล่านี้ออกไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า "การรับประทานอาหาร" ไม่ใช่คำที่ไม่ดี อาหารของคุณหรืออาหารที่คุณกินเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ในส่วนโภชนาการของคู่มือการฝึกความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ พวกเขาพยายามจัดทำแผนโภชนาการมาตรฐาน แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เรากำลังมองหา เราต้องการปลูกฝังแนวคิดที่ว่าร่างกายของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวทั้งในด้านการเผาผลาญและทางสรีรวิทยา สิ่งที่ใช้ได้ผลกับสิ่งหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกสิ่งหนึ่ง การทำความเข้าใจวิธีการทำงานของร่างกายและค้นพบความต้องการด้านอาหารเป็นแนวคิดสำคัญในการทำความเข้าใจวิธีกำหนดกลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณเอง

แคลอรี่คือพลังงานอาหารที่ร่างกายใช้ในการทำงานในแต่ละวัน เช่น การหายใจ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร และอื่นๆ จำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหาร แต่ละผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันรวมกัน เรียกรวมกันว่า “สารอาหารหลัก”

ทุกคนต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำในการดำรงชีวิต ปริมาณขั้นต่ำนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และอาจขึ้นอยู่กับปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่บุคคลนั้นมี จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันประกอบด้วยผลรวมของ BMR และแคลอรี่ส่วนเกินที่ใช้สำหรับการเดิน นอน ออกกำลังกาย ขับรถ และแม้แต่หัวเราะ สิ่งเหล่านี้จะช่วยคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด (TEE) หรือความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

TEE ของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นการควบคุมอาหารที่เหมาะกับเพื่อนของคุณอาจไม่เหมาะกับคุณ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมี TEE สูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า

สารอาหารหลัก!

สารอาหารมีสามองค์ประกอบ: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน พวกมันรวมกันเป็นแคลอรี่หรือพลังงานทางโภชนาการทั้งหมดที่คุณได้รับจากอาหาร

โปรตีน

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและรูปร่าง ไม่ การกินโปรตีนมากขึ้นไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แม้ว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ดูกระชับก็ตาม โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของร่างกายสำหรับการทำงานหลายอย่าง รวมถึงการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักทำให้เกิดความตึงเครียดและการสลายของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งต้องได้รับการซ่อมแซม ความผันผวนของการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (แคแทบอลิซึม) ระหว่างออกกำลังกายและการฟื้นตัว (แอแนบอลิซึม) ระหว่างพักผ่อนช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีสมาธิมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

คำแนะนำโดยทั่วไปสำหรับการดูดซึมส่วนบุคคลคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนัก 62 กิโลกรัม เป้าหมายของคุณคือกินโปรตีนประมาณ 135 กรัม แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนมากขนาดนั้นในสองหรือสามมื้อ ดังนั้นผู้คนจึงมักจะทำอาหารผสมโดยรวมโปรตีนบางรูปแบบไว้ในแต่ละมื้อ

โปรตีนแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน:

• เนื้อไม่ติดมัน
• น้ำนม
• โยเกิร์ตกรีก
• Quinoa
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว

อ้วน

ไขมันไม่ดี – ถูกประเมินต่ำเกินไปและถูกละเลย ไขมันในอาหารได้รับความนิยมอย่างล้นหลามจากการศึกษาวิจัยสำคัญๆ ในยุค 80 ที่มีการกล่าวถึงไขมันในอาหารที่เป็นสาเหตุของภาวะหัวใจวายและการเจ็บป่วยอื่นๆ อย่างไม่ถูกต้อง เป็นผลให้รัฐบาลสนับสนุนให้รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และบริษัทต่างๆ ก็เริ่มผลิตอาหารที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำเพื่อปกป้องทุกคนจากภาวะหัวใจล้มเหลว

ที่จริงแล้ว ไขมันอ้างว่ามันถูกต้องบนจานของคุณ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในการทำงาน กรดไขมันจำเป็น (EFA) เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี ปกป้องอวัยวะภายใน ช่วยดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน สนับสนุนสมรรถภาพและพัฒนาการทางจิตที่จำเป็น และมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงไขมันแปรรูปที่เติมเข้าไปในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อยืดอายุการเก็บอาหาร ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามี "น้ำมันไฮโดรทรีต" หรือไม่ นี่หมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่คุ้มค่าที่จะรับประทานอย่างแน่นอน สนับสนุนการดูดซึมไขมันในอาหารโดยหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์!

อีกทั้งไขมันไม่ได้ทำให้อ้วนอีกด้วย คำกล่าวอ้างที่ว่าไขมันที่คุณบริโภคนั้นสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของคุณอย่างรวดเร็วนั้นได้รับการข้องแวะมานานแล้ว การเพิ่มน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปซึ่งร่างกายของคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร

ไขมันแต่ละกรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันมะพร้าว
• เนยละลาย
• ถั่ว

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักอีกชนิดหนึ่งที่มีชื่อเสียงไม่แพ้ไขมัน ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณหลายคนเชื่อ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลทั้งหมด รวมถึงน้ำตาลเชิงเดี่ยวโมเลกุลเดี่ยวและน้ำตาลสองส่วนประกอบ เมื่อโมเลกุลน้ำตาลตั้งแต่สามโมเลกุลขึ้นไปมารวมกัน จะทำให้เกิดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต บรอกโคลี และผักอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้เนื่องจากใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วเท่ากับน้ำตาลเชิงเดี่ยว โบนัสเพิ่มเติมคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยจำนวนมาก อาหารของคุณควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ความสำเร็จในระยะยาวในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับการจำกัดปริมาณน้ำตาลเชิงเดี่ยวของคุณ

คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ:

ฉันควรลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

คำแนะนำยอดนิยมประการหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือการลดคาร์โบไฮเดรต ระดับที่คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตจริงๆ นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตสิบห้ากรัมคือซีเรียลหนึ่งถ้วยหรือขนมปังสองแผ่น เข้าใจได้ไม่ยากว่าสิ่งนี้สามารถรับประทานได้ในมื้อเดียวหรือแม้แต่ของว่าง เพื่อทดแทนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ให้รวมไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

แม้ว่าหลายๆ คนจะสนับสนุนกลยุทธ์ในการลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้สมบูรณ์แบบเสมอไป การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องง่ายในช่วงแรก แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออย่างเรื้อรังจะส่งผลเสียในระยะยาว ระบบฮอร์โมนที่ปรับสมดุลอย่างประณีตของผู้หญิงอาจถูกรบกวนด้วยผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจส่งผลเสียตรงกันข้ามกับการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและการสูญเสียการนอนหลับเรื้อรัง ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้หญิงบางคนอาจมีประจำเดือนมาช้าหรือไม่สม่ำเสมอ เนื่องจากร่างกายรับรู้ว่าระดับพลังงานต่ำเรื้อรังคือความอดอยากและความเครียด

ดังนั้นผู้หญิงบางคนอาจทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดี หากคุณตัดสินใจที่จะลอง สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปฏิกิริยาของร่างกาย

ประเภทร่างกายของคุณและโภชนาการ

อัตราส่วนของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มีความสำคัญต่อการสร้างร่างกาย โดยทั่วไปสารอาหารหลักจะแบ่งออกเป็นอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% แต่อัตราส่วนนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน หากต้องการระบุอัตราส่วนสารอาหารหลักได้แม่นยำยิ่งขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือพิจารณาประเภทร่างกายของคุณ รูปร่างของแต่ละบุคคลเป็นมากกว่าประเภทของร่างกาย แต่ยังให้ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายตอบสนองและประมวลผลสารอาหารหลัก

ประเภทของร่างกายแบ่งออกเป็นสามประเภท:

เอคโตมอร์ฟ โดยทั่วไป ectomorphs จะบาง มีโครงสร้างกระดูกและแขนขาเล็ก มีการเผาผลาญสูง และสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้ พวกเขาดูเหมือนนักวิ่งระยะไกล อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำ: คาร์โบไฮเดรต 50%, โปรตีน 30%, ไขมัน 20%	เมโสมอร์ฟ Mesomorphs มีสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก พวกมันสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายและคงความผอมไว้ได้ พวกเขามีโครงสร้างกระดูกโดยเฉลี่ยและมีลักษณะแข็งแรง พวกเขาดูเหมือนนักเพาะกาย นักยิมนาสติก อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำ: คาร์โบไฮเดรต 40%, โปรตีน 30%, ไขมัน 30%	เอนโดมอร์ฟ เอนโดมอร์ฟถูกสร้างขึ้นให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น มักมีโครงสร้างกระดูกขนาดใหญ่ ด้วยขนาดที่ใหญ่ จึงดูดซับไขมันได้มากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงได้ดีกว่า พวกเขาดูเหมือนนักยกน้ำหนัก อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำ: คาร์โบไฮเดรต 25%, โปรตีน 35%, ไขมัน 40%

การควบคุมส่วน

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่นิยมใช้ในการประมาณขนาดหน่วยบริโภคและจำนวนแคลอรี่ในนั้น การบันทึกอาหารที่ได้รับอย่างระมัดระวังนี้มีข้อดีอย่างแน่นอน แต่ใครจะอยากเก็บแผนภูมิโภชนาการไปตลอดชีวิตล่ะ?

การนับแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป็นความพยายามตลอดชีวิต สิ่งนี้ไม่ได้ผลในระยะยาว การศึกษาพบว่าการนับแคลอรี่มีอัตราข้อผิดพลาด 25% แม้ว่าคุณจะตรวจสอบการคำนวณและแหล่งที่มาของคุณสามครั้งก็ตาม ความแตกต่างเกิดขึ้นจากข้อผิดพลาดในการติดฉลาก การวัดขนาดที่ให้บริการที่ไม่ถูกต้อง และการวัดที่ไม่สามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง ความแตกต่างในคุณภาพของผลิตภัณฑ์ และการคาดเดาจำนวนมาก

วิธีติดตามโภชนาการที่จัดการได้ง่ายกว่าคือการกำหนดขนาดส่วนที่ดีต่อสุขภาพ ร้านอาหารส่วนใหญ่ตั้งเป้าที่จะเสริฟอาหารจานที่มีส่วนผสมกองโตให้คุณ วัตถุดิบที่มากขึ้นหมายถึงการใช้เงินของคุณได้ดีขึ้นใช่ไหม? การได้รับอาหารจานใหญ่แต่เงินน้อยลงหมายความว่าคุณจะต้องจ่ายเงินซื้อส่วนอื่น เช่น รอบเอว

การศึกษาพบว่าเมื่อคนเรารับประทานอาหารปริมาณมาก พวกเขาจะปิดระบบความเต็มอิ่มภายใน และกินทุกคำสุดท้ายหลังจากที่อิ่มมาเป็นเวลานานแต่กลับไม่รู้สึกเลย

ทำความเข้าใจการควบคุมส่วน

การรับประทานอาหารจนอิ่มไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดขนาดชิ้นส่วนเสมอไป เราขอแนะนำให้ใช้เครื่องมือที่เหมาะสมและเป็นส่วนตัวมากกว่าแทน - มือของคุณ:

• ใช้ฝ่ามือเพื่อตรวจสอบการดูดซึมโปรตีน
• ใช้กำปั้นกำแน่นเพื่อกำหนดปริมาณผักของคุณ
• ใช้หยิบมือหนึ่งเพื่อกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• ใช้นิ้วหัวแม่มือเพื่อกำหนดปริมาณไขมันของคุณ

สมมติว่าคุณรับประทานอาหารวันละ 4 ครั้ง ด้านล่างนี้คือส่วนที่คำนวณสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อ:

สำหรับ ectomorphs

• คาร์โบไฮเดรต 2 กำมือ
• 1 ฝ่ามือขาว
• ผัก 1 กำมือ
• ไขมัน 1/2 นิ้วหัวแม่มือ

สำหรับมีโซมอร์ฟ

• คาร์โบไฮเดรต 1 กำมือ
• 1 ฝ่ามือขาว
• ผัก 1 กำมือ
• ไขมัน 1 นิ้วหัวแม่มือ

สำหรับเอนโดมอร์ฟ

• คาร์โบไฮเดรต 1/2 กำมือ
• 1 ฝ่ามือขาว
• ผัก 1 กำมือ
• 2 นิ้วหัวแม่มืออ้วน

นี่เป็นแนวทางทั่วไปที่ดีเพราะแขนของคุณมีสัดส่วนกับร่างกาย มีความยืดหยุ่นและปรับส่วนของคุณตามความรู้สึกและรูปลักษณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ ให้ลองลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือครึ่งกำมือต่อมื้อ และลดไขมันลงเหลือครึ่งนิ้ว

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ หรือกินทุกอย่างในสองครั้ง ความถี่ในการรับประทานอาหารควรขึ้นอยู่กับรายการซื้อของและสะดวกสำหรับคุณ ตราบใดที่คุณได้รับอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม วิธีรับประทานก็ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

ทุกวันนี้ผู้เริ่มต้นเกือบทุกคนที่ข้ามเกณฑ์ของโรงยิมเริ่มกังวลเกี่ยวกับคำถามว่าจะกินอะไรเพื่อให้ผลลัพธ์ในโรงยิมเติบโตอย่างก้าวกระโดด

วิธีที่ผู้เริ่มต้นควรรับประทานอาหารเป็นคำถามที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ และไม่เพียงแต่ในแง่ของอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเท่านั้น สิ่งสำคัญคืออาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตามกฎแล้วก่อนเริ่มการฝึกซ้อมนักกีฬามือใหม่คิดถึงการซื้อโภชนาการการกีฬาโดยธรรมชาติแล้วมันไม่สามารถเป็นอย่างอื่นได้เนื่องจากไม่มีใครยกเลิกตำนานเกี่ยวกับคุณสมบัติมหัศจรรย์ของโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณร้านขายโภชนาการการกีฬาออนไลน์มากมายและการโฆษณาที่มีแนวโน้ม ความคืบหน้าสูงสุดใน 6 สัปดาห์ก็ทิ้งร่องรอยไว้เช่นกัน

มันไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีคำพูดซึ่งในการฝึกอบรมเบื้องต้นครั้งแรกซึ่งคล้ายกับผู้ประกอบโรคศิลปะทั่วไปได้เขียนใบสั่งยาจากรายการผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่สำคัญซึ่งสามารถซื้อได้จากเขาในราคาที่ "ดี" เท่านั้น

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นหรือโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการเริ่มต้นโดยไม่ต้องลงรายละเอียดเชิงลึกเพื่อไม่ให้มือใหม่สับสนเราจะกำหนดว่าโภชนาการการกีฬาคืออะไรและพิจารณาผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาประเภทหลัก

โภชนาการการกีฬา– เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับการพัฒนาเป็นพิเศษซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนรวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบพิเศษซึ่งผลิตขึ้นเพื่อเป็นแหล่งของธาตุอาหารเพิ่มเติม วิตามิน กรดอะมิโน สารกระตุ้นต่อมไร้ท่อต่างๆและวิธีการเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นสำหรับผู้เกี่ยวข้องกับ กีฬาหรือเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

เป้าหมายหลักและหน้าที่ของโภชนาการการกีฬาคือการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของนักกีฬา ดังนั้น โภชนาการการกีฬาจึงได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพการกีฬา ปรับปรุงสุขภาพ และทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ

หมวดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน) – เวย์ นม ไข่ เคซีน และถั่วเหลือง รวมถึงโปรตีนเชิงซ้อนที่รวมโปรตีนหลายชนิดเข้าด้วยกันในคราวเดียว

ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน (ตัวได้รับ) – อาจมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่างกัน โดยปกติจะเฉลี่ยอยู่ที่ 30\70 ตามลำดับ

กรดอะมิโน – เชิงซ้อน BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) – กรดอะมิโนแยกแขนง และกลูตามีน อาร์จินีน ไลซีน อะลานีน ทอรีน

การเตรียมการพิเศษ – ยาสลายไขมัน ยาเตรียมข้อต่อและเอ็น การขยายหลอดเลือด เครื่องดื่มชูกำลัง และแบตเตอรี่ ATP เป็นต้น

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด เนื่องจากตลาดอุตสาหกรรมโภชนาการการกีฬาไม่หยุดนิ่ง มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ปรากฏขึ้นทุกวัน ซึ่งสร้างขึ้นจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เป็นเวลาหลายปี แต่เราจะทิ้งสิ่งนี้ไว้อีกครั้ง วันนี้เรากำลังพิจารณาเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีความสำคัญและจำเป็นที่สุดในอาหารของผู้เริ่มต้นในกีฬาธาตุเหล็ก

เราได้ดูโภชนาการการกีฬาประเภทหลักแล้ว ตอนนี้เราจะดูโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น และสิ่งที่ผู้เริ่มต้นควรกิน

คำตอบนั้นง่าย - ผู้เริ่มต้นในยิมต้องกิน โภชนาการที่มีคุณภาพเป็นเงื่อนไขบังคับและจำเป็นสำหรับความก้าวหน้า!

ทุกคนต้องกิน ทั้งคนที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาและนักกีฬา และไม่สำคัญว่าคุณเพิ่งเข้ายิมหรือมืออาชีพ มีเพียงส่วนที่แตกต่างกันเท่านั้น

มาดูส่วนต่างๆ กัน ขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทร่างกาย และไลฟ์สไตล์ มนุษย์แต่ละคนต้องการสารที่มีประโยชน์จำนวนหนึ่งเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ และบางชนิดก็ผลิตโดยร่างกายด้วยซ้ำ

หากการบริโภคอาหารในแต่ละวันไม่สามารถให้สารอาหารในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายมนุษย์ได้ อาหารเสริมต่างๆ จะช่วยได้ และนี่คือจุดที่เราจดจำเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

ตามคำจำกัดความทางวิทยาศาสตร์ ผู้คนแบ่งออกเป็นโซมาโตไทป์ โดยทั่วไปคือ:

เอ็กโตมอร์ฟ – ผอมและมีมวลกล้ามเนื้อลำบาก

เมโสมอร์ฟ – แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ แต่ยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินอีกด้วย

เอนโดมอร์ฟ – มีแนวโน้มที่จะอ้วน มีการเผาผลาญช้า

สำหรับแต่ละประเภทร่างกายจะมีกลยุทธ์การฝึกและการรับประทานอาหารแยกกัน แต่หากร่างกายของคุณเข้ากันกับคำจำกัดความแบบคลาสสิกซึ่งจริงๆ แล้วหาได้ยากมาก ดังนั้นสำหรับแต่ละคนคุณต้องเลือกทั้งโปรแกรมการฝึกอบรมและแผนโภชนาการเป็นรายบุคคลและเป็นการดีกว่าถ้าทำด้วยตัวเองโดยศึกษาร่างกายของคุณอย่างละเอียดเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีในโรงยิม ไม่มีเทรนเนอร์คนไหนที่จะศึกษาร่างกายของคุณได้ดีกว่าคุณ

ในระยะเริ่มแรกของการฝึก ไม่ว่ารูปร่างและเป้าหมายจะเป็นเช่นไร งานหลักในยิมคือ:

โภชนาการของจ๊อกกี้มือใหม่หรือผู้น่ารักในการออกกำลังกายนั้นมีลักษณะเป็นของตัวเองไม่ว่ารูปร่างจะเป็นอย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุลและอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ วันจากนั้นเมื่อเพิ่มความฟิตและความอยากอาหารก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

สำหรับคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างเป็นรายบุคคล บรรทัดฐานที่แนะนำคือตั้งแต่ 2 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณและประเภทของการฝึกตลอดจนเป้าหมายที่ตั้งไว้ หากเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน 2 กรัมก็เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักกิโลกรัม และถ้าคุณทำงานเพื่อน้ำหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักกิโลกรัมจะสูงถึง 7 หรือมากกว่ากรัม

เราจะหากรัมเหล่านี้ต่อน้ำหนักกิโลกรัมได้จากที่ไหน?

ทุกอย่างค่อนข้างง่ายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นทั้งหมดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

อาหารธรรมชาติที่ดีที่สุดที่อุดมด้วยโปรตีน - ไข่ คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม

แหล่งคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติที่ดีที่สุดคือซีเรียลและซีเรียลต่างๆ มันฝรั่งอบ กล้วยและผลไม้อื่นๆ ขนมปังดำโฮลวีต พาสต้าดูรัม

คุณอาจถามว่าโภชนาการการกีฬาอยู่ที่ไหนเนื่องจากบทความนี้มีเนื้อหาเกี่ยวกับเรื่องนี้? ถูกต้องแล้ว บทความนี้เกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาที่ควรเลือกสำหรับการฝึกมือใหม่ในโรงยิม และโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

การจัดอันดับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีที่สุด 5 รายการในหมวดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในแง่ของความพร้อมและคุณภาพ:

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

1. ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดและมีความสามารถในการย่อยได้สูงที่สุด ซึ่งเรียกว่าโปรตีนอ้างอิง ไข่ไก่ 1 ฟองมีปริมาณ 5-7 กรัม กระรอก.
2. คอทเทจชีสจากธรรมชาติเป็นแหล่งโปรตีนเคซีนที่ดีที่สุดและมีความสามารถในการย่อยได้สูงกว่าเนื้อสัตว์ ใช้เวลาย่อยค่อนข้างนาน ดังนั้นจึงเหมาะที่จะใช้ก่อนออกกำลังกายและก่อนนอน ปริมาณโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดในคอทเทจชีสไขมันต่ำ 0% คือ 18 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
3. อกไก่ - อาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬา 100 กรัม บรรจุ 23 กรัม โปรตีนและชุดวิตามินไมโครและมาโคร
4. นมเปรี้ยวเริ่มต้น - ไม่ใช่ว่าผู้ใหญ่ทุกคนสามารถรับนมในปริมาณมากได้ดังนั้นเราจึงเลือกนมเปรี้ยว นมเปรี้ยวสตาร์ทเตอร์ยังมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์จำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อภูมิคุ้มกันของร่างกายและจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร สตาร์ทเตอร์ 1 ลิตรมี 30 กรัม กระรอก ซึ่งก็ไม่เลวเลย โดยเฉพาะในฤดูร้อนเมื่อคุณกระหายน้ำ
5. ปลานิลเป็นปลาที่มีมากถึง 26 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดพร้อมทั้งองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย คุณสามารถหามันได้ในร้านขายปลาทุกแห่ง

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

1. บัควีทเป็นราชินีแห่งโจ๊ก ผลิตภัณฑ์นี้มีชื่อที่น่าภาคภูมิใจและยากที่จะโต้แย้ง บัควีทมีวิตามิน B2, B6, B1 ในปริมาณมาก มีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมจำนวนมาก ใน 100 กรัม บัควีทต้มมี 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต
2. ข้าวเป็นการจับคู่อกไก่ซึ่งเป็นอาหารคลาสสิกสำหรับนักกีฬา มีวิตามินบี 2 บี 6 บี 1 และมีเส้นใยสูง ใน 100 กรัม ข้าวต้มมี 28 กรัม คาร์โบไฮเดรต และ 2.6 กรัม กระรอก.
3. กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว ดังนั้นจึงเหมาะที่จะกินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว และหลังออกกำลังกายเพื่อปิด “หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม วิตามิน B6, B12 กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกมี 40 กรัม คาร์โบไฮเดรต
4. ถั่วเป็นของว่างในอุดมคติสำหรับนักกีฬาและคลังวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วประเภทต่าง ๆ มี 16-30 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
5. พาสต้าดูรัมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่เกินบัควีทและข้าว แต่มีแคลอรี่สูงและเหมาะสำหรับโภชนาการในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น บรรจุ 30 กรัม คาร์โบไฮเดรตและ 5 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ปรุงสุก

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างชายคนหนึ่งที่มีน้ำหนัก 75 กก. ซึ่งตัดสินใจออกกำลังกายในยิมและต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในระยะเริ่มแรก 2 กรัมก็เพียงพอแล้ว โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณจะได้ 150 กรัม โปรตีนต่อวัน ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ประมาณ 375 กรัม ในหนึ่งวัน.

มาคำนวณโภชนาการรายวันโดยประมาณตามการให้คะแนนผลิตภัณฑ์:

โปรตีน: ไข่ 2 ฟอง - 12 กรัม, คอทเทจชีส 1 ซอง 0% - 40 กรัม, 2x150 กรัม อกไก่ – 69 กรัม, sourdough 1 ลิตร – 30 กรัม รวม – 151 กรัม กระรอก

คาร์โบไฮเดรต: 300 กรัม บัควีทต้ม – 60 กรัม, 300 กรัม ข้าวต้ม - 84 กรัม, กล้วย 2 ลูก - 80 กรัม, 300 กรัม พาสต้าต้ม – 90 กรัม รวม – 314 กรัม คาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้ เราได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนที่ต้องการจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยเฉพาะ และอย่างที่คุณเห็น เราได้รับโดยไม่ใช้สารเพิ่มปริมาณและโปรตีน

คุณสามารถสร้างเมนูกีฬาของคุณเองตามเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณ ลดคาร์โบไฮเดรตหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มอีกหากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น เลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนให้เหมาะกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน

โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น: ข้อดีและข้อเสีย

ฉันควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเพียงพอหรือไม่?

ในบทความนี้ เราต้องการแสดงให้คุณเห็นว่าโภชนาการการกีฬาไม่ใช่ยาครอบจักรวาล และคุณสามารถได้รับสารอาหารที่ร่างกายฝึกซ้อมต้องการจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ดังนั้น ขั้นแรก ให้ทบทวนอาหารของคุณว่ามีอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอหรือไม่ และสร้างอาหารเพื่อการกีฬามื้อแรกของคุณ

เริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้อง เนื่องจากไส้กรอกและแฮมไม่ใช่แหล่งของโปรตีน แต่เป็นแหล่งของไขมัน จากนั้นจึงเริ่มท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาโภชนาการสำหรับการกีฬา

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้ ให้ใช้โภชนาการการกีฬาหรือแม้กระทั่ง

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกในโรงยิมแผนโภชนาการการกีฬาตามประเภทร่างกายต่อไปนี้เหมาะสม:

เอนโดมอร์ฟ– โปรตีนหลังการฝึกและตอนกลางคืน ควรเป็นโปรตีนเชิงซ้อนหลังการฝึก เคซีนตอนกลางคืน กรดอะมิโน BCAA ในรูปแบบผง 5 กรัม ก่อนการฝึกและ 5 กรัม หลังการฝึกหรือด้วยน้ำระหว่างการฝึก

เอ็กโตมอร์ฟ- เกนเนอร์เป็นอาหารเช้ามื้อที่สองและหลังการฝึก ให้โปรตีนในตอนกลางวันและกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเคซีนโปรตีนก่อนนอน กรดอะมิโน BCAA ในรูปแบบผง 5 กรัม ก่อนการฝึกและ 5 กรัม หลังการฝึกหรือด้วยน้ำระหว่างการฝึก

เมโสมอร์ฟ– เวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย และเคซีนโปรตีนก่อนนอน กรดอะมิโน BCAA แบบผง 5 กรัม ก่อนการฝึกและ 5 กรัม หลังการฝึกหรือด้วยน้ำระหว่างการฝึก

ในขั้นตอนนี้ของกิจกรรมการฝึกของคุณบางทีโภชนาการการกีฬาหลายประเภทนี้อาจเพียงพอคุณสามารถเพิ่มวิตามินรวมในหลักสูตรได้และคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นก็พร้อมแล้ว

โปรดจำไว้ว่าไม่มีโภชนาการการกีฬาไม่ว่ายี่ห้อและราคาจะเป็นอย่างไรก็ตามสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้!

โภชนาการการกีฬาเป็นเพียงอาหารเสริม ไม่ใช่ยามหัศจรรย์ ผลลัพธ์ทั้งหมดเกิดขึ้นได้จากการทำงานหนักในโรงยิม โภชนาการตามธรรมชาติ และแผนการปกครองที่เหมาะสมเท่านั้น

ดีที่สุดบนเว็บไซต์

ผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำจำเป็นต้องมีทัศนคติพิเศษต่ออาหาร

เมนูที่คัดสรรมาอย่างดีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง เป็นผลให้สร้างตัวเลขที่ใกล้เคียงกับอุดมคติ

ทุกคนต้องการอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพที่ดี โดยจะต้องรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่ที่กลมกลืนกัน

เราเข้าใจการจัดห้องออกกำลังกายและกิจกรรมกีฬาอื่นๆ วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาในการลดน้ำหนัก

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพเมื่อออกกำลังกายที่ยิม

ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมต้องการแคลอรี่มากกว่าคนทั่วไป ตัวอย่างเช่น ผู้ชายธรรมดาต้องการพลังงาน 1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน และนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมอย่างแข็งขันในโรงยิมต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้อง:

• สองชั่วโมงก่อน กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียล, ซีเรียล, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• กินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• ในตอนเย็นแนะนำให้กินคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันปกติ (5%) หรือผลิตภัณฑ์อื่นที่อยู่ในประเภทโปรตีนช้า

ควรจะเสร็จสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะ “กิน” กล้ามเนื้อของตัวเอง

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลง แต่ค่อยๆ ไม่รุนแรง เคล็ดลับการควบคุมอาหารเมื่อเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก:

• ลดปริมาณแคลอรี่ลง 200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์
• หรือเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ 200 กิโลแคลอรีเหล่านี้ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ
• ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าโดยให้ความสำคัญกับโปรตีน
• คุณควรกินโปรตีนทันทีหลังการฝึก

ตาชั่งจะบอกคุณว่าคุณจำเป็นต้องลดแคลอรี่ เพิ่มการออกกำลังกาย หรือรักษาระดับแคลอรี่ที่เลือกไว้

สำคัญ!คุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นจะเกิดผลตรงกันข้าม ร่างกายจะ “ส่งเสียงเตือน” และเริ่มสะสมพลังงานในรูปของไขมันสะสม

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แคลอรี่จึงจำเป็นมากขึ้นตัวอย่างเช่น หากจำเป็นต้องใช้ 2,200 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณควรเพิ่มปริมาณเป็น 2,700 กิโลแคลอรี ซึ่งก็คือมากกว่าปกติ 500 กิโลแคลอรี การเพิ่มขึ้นนี้ให้:

• มีความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย
• ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตมากขึ้นในช่วงพักฟื้น
• ความพร้อมในช่วงที่ราบสูง ที่ราบสูงคือเมื่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหยุดลง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพิจารณาการรับประทานอาหาร ลักษณะการฝึก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง

สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันและพัฒนาความอดทน ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งหรือทำเป็นการออกกำลังกายแยกกัน อาหารขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของกิจกรรมเหล่านี้:

• เพื่อพัฒนาความอดทนคุณต้องกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเร็ว - กล้วย, น้ำผลไม้จากผลไม้สองหรือสามชิ้น, โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• หากต้องการหุ่นเพรียว ให้กินไข่ขาวไก่สองสามฟองหรือกินโปรตีนเชค

การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ควรทำในขณะท้องว่างหรือในตอนเช้า ความเครียดที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด หลังจากจบคาบนักกีฬาสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการหากไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

น้ำเมื่อเล่นกีฬา

น้ำช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย จะต้องเพียงพอไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลลัพธ์ที่มีคุณภาพจากการฝึกอบรม ในระหว่างออกกำลังกาย น้ำถึงหนึ่งลิตรจะสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ กฎสำหรับการเติมน้ำประปา:

• ดื่ม 1.5-2 ลิตรทุกวัน
• ในระหว่างการฝึกให้จิบน้ำนิ่งปกติสักสองสามแก้ว
• ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานอนุญาตให้ดื่มน้ำด้วยน้ำผึ้งจำนวนเล็กน้อยเพื่อเติมพลังงาน
• อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลพิเศษสำหรับนักกีฬาที่เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ แต่คุณต้องอ่านองค์ประกอบอย่างละเอียด

ความสมดุลของเกลือและน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความอดทนและความเป็นอยู่ที่ดี

มันคุ้มค่าที่จะนับแคลอรี่หรือไม่?

แคลอรี่มีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา และคุณไม่ควรละเลยการนับแคลอรี่ นี่คือหน่วยพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของเราจากสิ่งที่เรากิน

หากเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ คุณจะต้องค้นหาค่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันที่ไม่ทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น ทุกคนมีกระบวนการเผาผลาญและประเภทร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงต้องกำหนด "ค่าเฉลี่ยสีทอง" โดยใช้ตาชั่ง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณ kcal ควรน้อยกว่าที่บริโภค เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง แต่ถึงแม้จะลดน้ำหนักคุณก็ไม่สามารถอดอาหารได้ คุณต้องกินอะไรบางอย่างที่ให้แคลอรี่น้อยลง ยิ่งกว่านั้นการอดอาหารสัปดาห์ละครั้งจะไม่เจ็บ แต่จะรวมผลลัพธ์ไว้

ความสนใจ!จะต้องวัดในเวลาเดียวกันทุกวัน ดีกว่าในขณะท้องว่างในตอนเช้า เป็นมาตราส่วนที่จะแสดงจำนวนเงินที่คุณต้องเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

กิจวัตรประจำวันและการรับประทานอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดี

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือ 7.00 น. ถึง 9.00 น. อาหารกลางวันตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 14.00 น. น้ำชายามบ่ายเวลา 16.00 น. และอาหารเย็นตั้งแต่ 6.00 น. ถึง 8.00 น. คุณยังสามารถจัดอาหารเช้ามื้อที่สองได้เวลา 23.00 น. ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ในช่วงครึ่งแรกของวัน และอาหารเย็นควรประกอบด้วยโปรตีนและผัก

น่าสนใจ!สูตรที่ดีเยี่ยมสำหรับโภชนาการการกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: ผสม 100 กรัม ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนผลไม้แห้งหนึ่งกำมือแตกเป็นเครื่องปั่นช้อนโต๊ะ ล. โกโก้. จากนี้คุณจะต้องสร้างบาร์ที่จะสนองความหิวของคุณหลังการฝึก

การเลือกผลิตภัณฑ์

รายการผลิตภัณฑ์ควรประกอบด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผัก คุณไม่ควรหลงไปกับผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ดที่บรรจุในถุงและปรุงแต่งด้วยสารกันบูด

ผักใบเขียวและผักตามฤดูกาลจากท้องถิ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผักนำเข้า ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเข้มข้น:

• ไส้กรอกและไส้กรอก
• ขนมปังขาว
• น้ำตาล.

ขนมปังเทาโฮลเกรน น้ำผึ้ง และเนื้อสัตว์ดีต่อสุขภาพมาก

น่าสนใจ!ผักสดให้ไฟเบอร์ ส่วนผักปรุงสุกให้คาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งควรบริโภคในปริมาณน้อย

คุณสมบัติการควบคุมอาหาร

ใครก็ตามที่ต้องการมีหุ่นสวยต้องเข้าใจว่าอาหารสามมื้อต่อวันไม่เหมาะ คุณจะต้องกินบ่อยๆ แต่ในมื้อเล็กๆ ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

จะต้องเก็บเค้กและช็อคโกแลตให้น้อยที่สุดเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อย่างใด

ความสนใจ!แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ไม่รับประกันผลของรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและสุขภาพที่ดี คุณต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและคำนึงถึงแคลอรี่ มิฉะนั้นการฝึกอบรมจะไม่ช่วยอะไรได้

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายต้องการแคลอรี่วันละครึ่งหรือสองเท่ามากกว่าผู้หญิง อาหารของพวกเขาควรมีโปรตีนอย่างน้อย 35-40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเป้าหมายคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

สารเหล่านี้ควรประกอบเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารที่ถูกต้องสำหรับผู้ชาย

อาหารสำหรับผู้ชายมีดังนี้:

• สำหรับมื้อเช้าไข่เจียวขนมปังธัญพืชผักใบเขียวและกาแฟก็เหมาะสม
• สำหรับของว่าง - โยเกิร์ต, คอทเทจชีสที่มีไขมันปกติ
• ในช่วงอาหารกลางวัน - เนื้อ Borscht ปลาพร้อมกับข้าวแสนอร่อยและผักสดหนึ่งถ้วย
• สำหรับตอนเย็น เนื้อไก่ขาวและผักหนึ่งถ้วยในรูปแบบสลัด และผลไม้แห้งเป็นของหวาน

จำเป็นต้องมีเมนูที่หลากหลายเพื่อรักษาสมดุลของแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อพลังงานและสุขภาพ

สำหรับผู้หญิง

ระบบเผาผลาญของผู้หญิงช้ากว่าผู้ชายถึง 15%ดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่น้อยลง และนักกีฬาหญิงต้องการวิตามินในปริมาณสูงสุด เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนและเสี่ยงต่อการถูกโภชนาการหยุดชะงัก ซึ่งจะสะท้อนให้เห็นมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายในโรงยิม

การขาดสารสำคัญไม่เพียงแต่นำไปสู่การสูญเสียความงามของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ความเกียจคร้าน และไม่สามารถดำเนินการได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหญิงที่จะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารและในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างให้ผอมเพรียว สามารถทำได้โดย:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็กๆ การเผาผลาญจากระบอบการปกครองนี้เร่งขึ้น
• อย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงครึ่ง
• ไม่แนะนำให้กินมากเกินไปในเวลากลางคืน และในตอนเย็นก็มีแต่อาหารเบาๆ ไก่ แอปเปิ้ล นม คื่นฉ่าย เห็ด
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิวในตอนเย็น

ศัตรูในอาหารของผู้หญิงคือเกลือและน้ำตาล แต่ผักและผลไม้เป็นเพื่อนกัน และเมื่อพัฒนาโปรแกรมโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาก็จำเป็นต้องนับแคลอรี่

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณออกกำลังกาย

ทิฟฟานี แกสตันผู้เข้าแข่งขัน NPC ประชันประเภท “ฟิกเกอร์” เชื่อว่าการเพิ่มและลดน้ำหนักเป็นอันตรายต่อร่างกายจึงต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลายคนชอบเติมเกลือลงในอาหาร แต่แทนที่จะใส่เกลืออย่างที่ทิฟฟานีบอกไว้จะดีกว่าถ้าใส่เครื่องเทศ - ขมิ้น, แกง, ยี่หร่า, กระเทียม, หัวหอม อาหารจะอร่อยและมีกลิ่นหอมโดยไม่ต้องใช้เกลือ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Fitness Territory Sergey Fedorinบอกว่าถ้ามูสเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมง เป็นผลให้รับ 5-6 ครั้งต่อวัน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พาสต้าและซีเรียลรวมถึงโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ปลาคอทเทจชีสและพืชตระกูลถั่ว ในที่สุดควรมีโปรตีน 30-35% คาร์โบไฮเดรตมากถึง 65% และไขมัน 5-10% ก็เพียงพอแล้ว

มิคาอิล มาเล็ค, PROFI.RU& ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานโปรตีนและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน - โปรตีน "เร็ว" และในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย สำหรับผู้ชายผอม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

วิธีรับประทานอาหารระหว่างการฝึก:

ข้อสรุปหลัก

ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างจริงจังต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตที่เงียบสงบ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องระหว่างเล่นกีฬาสำหรับผู้ชายนั้นมีแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิง ขอแนะนำให้เพศที่แข็งแกร่งกว่านี้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และสำหรับผู้หญิง ผักและผลไม้สดเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุดโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน