วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับสาวๆ วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างรวดเร็ว - วิธีกำจัดพุง, วิธีทำอย่างถูกต้อง, มีซิกแพ็กที่ท้องได้อย่างไร

อย่างที่คุณทราบ แปดแพ็คอันล้ำค่านี้เป็นผลมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis และจะปั๊มหกส่วนบนได้ง่ายกว่าสองตัวล่าง - มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในช่องท้องมากกว่า

นอกจากนี้ความแตกต่างระหว่างร่างกายของผู้หญิงและร่างกายของผู้ชายไม่ได้ผลเพื่อประโยชน์ของการบรรเทา - ในเด็กผู้หญิงหน้าท้องที่ต้องการมักจะซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน วิธีกำจัดมันอ่านด้านล่าง

ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคนที่เคยก้าวข้ามเกณฑ์ของโรงยิมใฝ่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงามและแกะสลัก ในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีทำให้หน้าท้องสมบูรณ์แบบ แบบฝึกหัดใดที่ควรเน้น และการเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหารใดจะให้ผลลัพธ์ เวลาอันสั้น.

แนวทางการฝึกอบรมควรครอบคลุม: โภชนาการโปรตีน, คาร์ดิโอ (วิ่ง, เดิน, กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน) และการออกกำลังกายที่ถูกต้องหลายสิบอย่างจะให้ผลลัพธ์ไม่ช้าก็เร็ว สิ่งสำคัญคือความอุตสาหะความมั่นใจในตนเองและความเข้าใจในความจริงที่ว่าคุณสามารถสร้างลูกบาศก์ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของได้ภายใน 1 ชั่วโมงโดยการดูดท้องแล้ววาดภาพด้วยตัวแก้ไขโทนสี มิฉะนั้นการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยได้

ทำอะไรและทำอย่างไร:

1. ออกกำลังกายทั้งหมดอย่างน้อยสิบห้านาทีเพื่อบริหารหน้าท้อง
2. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณให้เหลือน้อยที่สุด กินโปรตีน
3. เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและน้ำหนัก
4. ดื่มน้ำและเติมของเหลวที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย
5. พักสองวันระหว่างไปยิม ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว
6. ออกกำลังกายที่หลัง เสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
7. เปลี่ยนโปรแกรมและเพิ่มจำนวนวิธีเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระเดิม
8. ฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อแปลงร่างของคุณอย่างกลมกลืน

คำแนะนำ: แม้ว่ากีฬาจะเป็นสิ่งเสพติดและการขาดการออกกำลังกายจะทำให้จิตสำนึกของคุณแย่ลง แต่เด็กผู้หญิงควรหยุดพักจากการออกกำลังกายสักสองสามวันก่อนเริ่มมีประจำเดือนและในช่วงสองถึงสามวันแรกหลังจากเริ่มมีประจำเดือน

แบบฝึกหัดหน้าท้องง่ายๆ 7+ แบบ

ผู้ฝึกสอนถือว่าไม้กระดาน การหายใจแบบ "สุญญากาศ" จักรยาน การบิดประเภทต่างๆ การยกขา และการออกกำลังกายบนฟิตบอลเป็น "การออกกำลังกายที่บ้าน" ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เราคิดว่าจะต้องทำอะไร อย่างไร และในปริมาณเท่าใด

กิจกรรมใด ๆ ที่เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - กล้ามเนื้อที่วอร์มอย่างมีประสิทธิภาพจะทำงานได้ดีขึ้น คุณต้องฝึกสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่ควรมองหาชุดออกกำลังกายที่ไม่มีอยู่จริงในทันทีที่จะบอกวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องมีซิกแพคได้ใน 2 สัปดาห์ หากเพียงเพราะมันเป็นไปไม่ได้ และแม้ว่าจะเป็นไปได้ก็ตาม เนื่องจากมีชั้นไขมันขนาดใหญ่ คุณจึงไม่สามารถมองเห็นผลงานของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักและออกกำลังกายทั่วไป และรวมไปถึงการบริหารหน้าท้องด้วย

"เครื่องดูดฝุ่น"

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายจากโยคะและการเพาะกาย อย่างหลังใช้เพื่อบรรเทาความงามของร่างกาย สุญญากาศจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อหย่อนคล้อยเนื่องจากขาดการฝึก - ระดับเสียงจะน้อยลงและเสียงจะดังขึ้น

วิธีการทำ:นอน นั่ง ยืน ในท่าที่สบาย ๆ หายใจเข้าช้าๆ และเกร็งท้องให้มากที่สุด หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่ท้องของคุณมากขึ้น กลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วคุณเองจะสังเกตเห็นว่าบริเวณที่มีปัญหาแข็งแกร่งขึ้นและรัดกุมขึ้นเร็วแค่ไหน ข้อดีของเครื่องดูดฝุ่นคือเข้าถึงได้ง่าย คุณสามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน

ไม้กระดาน

ในบทความนี้เราขอย้ำอีกครั้งว่ามันไม่เพียงได้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับกลุ่มอื่น ๆ ด้วยทำให้คุณสามารถปั๊มทั่วทั้งร่างกายได้อย่างกลมกลืน เริ่มต้นด้วยสามเซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา

วิธีการทำ:ในท่าพื้นฐาน ให้หย่อนตัวลงไปที่ท้อง จากนั้นยกตัวขึ้นไปที่ข้อศอกและนิ้วเท้า โดยไม่งอบริเวณเอว เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ยกแขนหรือขาขึ้น เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นแล้ว ให้เริ่มฝึกท่าไม้กระดานด้านข้าง

เคล็ดลับ: ทำแบบฝึกหัดแต่ละวงในสามถึงสี่วงกลม 12-15 ครั้ง

กระทืบ

คุณจะพบกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ในการออกกำลังกายหน้าท้องทุกประเภท

วิธีการทำ:นอนราบกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขาของคุณลงครึ่งหนึ่งที่หัวเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้น และบิดตัว ควรบริหารเฉพาะท้องเท่านั้น แต่ไม่ควรบริหารแขน ไหล่ และคอ

ยกขาขึ้น

เหมาะสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ลูกบาศก์ยากสองก้อนเดียวกันนั้น

วิธีการทำ:นอนราบกับพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้น ลดระดับลงช้าๆ โดยไม่ล้ม อย่าวางไว้บนพื้นจนสุดตลอดทั้งชุด โดยเหลือพื้นที่ว่างเพียงไม่กี่เซนติเมตร

ขา+ตัว

วิธีการทำ:นอนราบกับพื้นยืดตัวเป็นเส้นตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้น พยายามใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า ให้แขนของคุณตรง

ยกกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามหน้าท้องส่วนกลางและส่วนล่างของคุณให้แข็งแรงขึ้น และช่วยให้สาวๆ มีซิกแพคที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการทำ:เรานอนราบกับพื้นอีกครั้ง เหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วยกขาขึ้น เราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย และไม่ช่วยเหลือตัวเองด้วยแขนและขา เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กบ

วิธีการทำ:เรานั่งบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังลำตัวแล้วพิงไว้ ขาตรงเหยียดไปข้างหน้า ร่างกายเอียงไปด้านหลัง ในขณะเดียวกันก็กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยืดร่างกายให้ตรงดังที่แสดงในภาพด้านบน

สัมผัสที่ส้นเท้า

เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและทวารหนักทำงานได้อย่างถูกต้อง

วิธีการทำ:นอนราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย งอเข่า แขนไปตามลำตัว เราผลัดกันสัมผัสส้นเท้าขวาด้วยมือขวาและในทางกลับกัน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องดึงมือไปที่เท้า แต่ต้องเคลื่อนไหวด้วยร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

ชุดออกกำลังกายสำหรับลูกบาศก์บนและล่าง

ดาวน์โหลดอันที่ต่ำกว่า:

1. เราทำท่าครันช์โดยยกขาขึ้น เรานอนหงายขางอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานตั้งฉากกับเส้นพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น เราไม่วางเท้าของเราลง เราทำสามวงกลม 15 ครั้ง
2. ยกลำตัวขึ้นเก้าสิบองศา เรานอนราบกับพื้น งอเข่าและยืนแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง เราจับมือไว้หลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่าแล้วค่อยๆ ลดระดับไปด้านหลัง สองวงกลม 15 ครั้ง
3. กระทืบปกติ เรานอนหงายและยกร่างกายบางส่วน ให้หลังส่วนล่างและเท้ากดลงกับพื้น สามวงกลม 20 ครั้ง

ดาวน์โหลดอันยอดนิยม:

1. กรรไกรเก่าดีครับ เรานอนหงายยกขาตรงขึ้นเป็นมุมสามสิบองศา เรากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกว่งขาไขว้ สามชุด 30 ครั้ง
2. บิดย้อนกลับ เรานอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาตั้งฉากกับพื้นแล้วงอเข่า ยกลำตัวขึ้นแล้วเหยียดคางไปที่หัวเข่า เราทำสามวงกลม 20 ครั้ง
3. มีด. เรายังคงอยู่ในท่านอน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาและลำตัวขึ้นพร้อมกันโดยให้สมดุลกับบั้นท้าย นิ้วสัมผัสถุงเท้า สองวงกลม 20 ครั้ง

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพและมีคุณภาพสูง ในระหว่างออกกำลังกาย พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ ขาของคุณควรอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย อย่างอหลังส่วนล่าง พยายามทำให้หลังโค้งมน

หลังออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย คุณจะเห็นว่ารูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างไรในเวลาเพียงสองสามเดือน และถ้าคุณไม่สามารถมีไขมันหน้าท้องหกแพ็คในช่วงเวลาดังกล่าวได้ กล้ามเนื้อของคุณจะกระชับขึ้นอย่างแน่นอนและปริมาตรของคุณจะลดลง

กฎ 5+ ข้อเพื่อการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

การมีหน้าท้องแบนราบจะง่ายกว่ามากหากคุณปฏิบัติตามความจริงง่ายๆ เหล่านี้:

อาหารคือทุกสิ่ง

เราปฏิเสธอาหารหวานและอาหารประเภทแป้ง แต่ให้กินผักมากขึ้น เรากินอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 ครั้งต่อวันและไม่เคยหิวเลย

พลังอันยิ่งใหญ่ของคาร์ดิโอ

คุณจะเห็นแปดก้อนอันล้ำค่าของคุณเมื่อชั้นไขมันเหลือน้อยกว่าหนึ่งเปอร์เซ็นต์ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30-60 นาที สัปดาห์ละ 2-4 ครั้งจะช่วยกำจัดส่วนเกินออก ชีพจรควรบวกหรือลบ 130 ครั้ง

ฝึกด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

กล่าวคือ โดยการงอตัวและครันช์ หยิบจานหรือดัมเบลและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อย่าทำตัวเป็นโจ๊กบ้า

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนอยากมีหน้าท้องที่สวยงาม และหนทางสู่ความสำเร็จก็เป็นสิ่งที่ดี แต่การฝึกฝนมากเกินไปอาจทำให้สมดุลไขมันในร่างกายเสียได้ง่าย ซึ่งรวมถึงความล้มเหลวทางเมตาบอลิซึมและปัญหาในการมีลูก ความพยายามของคุณคุ้มค่ากับโรคแทรกซ้อนด้านสุขภาพหรือไม่? รู้ขีดจำกัดของคุณ

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

ด้วยการออกกำลังกายลูกบอลทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

และสุดท้าย ทำแบบฝึกหัดที่คุณ "ทนไม่ได้" บ่อยขึ้น - เหตุผลที่คุณไม่ชอบแบบฝึกหัดเหล่านั้นก็เพราะว่าแบบฝึกหัดเหล่านั้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบอื่น คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับอันมีค่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำก้อนบนท้องของหญิงสาวจากวิดีโอนี้:

คำแนะนำ

ออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำ เริ่มทำทุกวัน จากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไป 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อความสะดวกสบายที่มากขึ้นคุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมของนักกีฬาต่าง ๆ บนอินเทอร์เน็ตหรือซื้อดิสก์และออกกำลังกายร่วมกับผู้ฝึกสอนทางทีวี แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะดำเนินการ 30 ครั้งในสามวิธี

กระทืบตรง IP: นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ งอเข่า งอแขนที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

กระทืบด้านข้าง ไอพี คล้ายกับอันก่อนหน้า งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วยกลำตัวขึ้นโดยนำข้อศอกไปอีกด้านหนึ่งให้ใกล้กับเข่ามากที่สุด (ข้อศอกขวา - เข่าซ้ายและในทางกลับกัน) หลายคนกลัวที่จะออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเฉียงเนื่องจากขนาดเอวเพิ่มขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายเช่นนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็น

ยกขาขึ้น. IP: นอนหงาย เท้าบนพื้น มืออยู่หลังศีรษะ ยกขาของคุณขึ้นเป็นมุม 45° ค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลง ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า ขาที่สองก็ถูกแขวนไว้เช่นกัน แทนที่จะยืนบนพื้น มีอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้โดยยกขาขึ้น 90 องศากับพื้น และยกก้นขึ้นจากพื้น มันกลับกลายเป็นว่า "ต้นเบิร์ช" ของโรงเรียน แบบฝึกหัดทั้งสองนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งรวมถึงการวิ่งและว่ายน้ำ ความจริงก็คือว่าโดยพันธุกรรมแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน สิ่งนี้มีจุดมุ่งหมายโดยธรรมชาติเพื่อไม่ให้สิ่งใดคุกคามทารกในท้องของแม่ ดังนั้นเพื่อที่จะเห็นก้อนไขมันจึงจำเป็นต้องเอาชั้นไขมันนี้ออก หากคุณไม่รวมกับการออกกำลังกาย ท้องอาจจะดูหนาขึ้นด้วยสายตาเพราะ... กล้ามเนื้อจะพัฒนาภายในดันไขมันไปข้างหน้า

กินให้ถูกต้อง การออกกำลังกายปริมาณเท่าใดก็ไม่ช่วยอะไรได้หากคุณกินไอศกรีมหนึ่งถังหรือเค้กชิ้นใหญ่ก่อนนอน คาร์โบไฮเดรตในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัดออกไป ดื่มของเหลวเยอะๆ แทนที่น้ำตาลด้วยอาหารที่มีโปรตีน และการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของหน้าท้องจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

วิดีโอในหัวข้อ

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งที่มา:

• วิธีสร้างซิกแพคในหนึ่งสัปดาห์

การดูน่าดึงดูดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือความต้องการทางเพศที่ยุติธรรม รูปร่างที่ดีโดยเฉพาะหน้าท้องแบนราบมีความสำคัญไม่น้อยในเรื่องนี้ เพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อบริหารหน้าท้อง

มีความเข้าใจผิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกิจกรรมทางเพศที่แข็งแรงขึ้นมาก อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเลย การปั๊มหน้าท้องจะทำให้ท้องกระชับขึ้นและขจัดไขมันส่วนเกินออก และการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะย่อยอาหารและอุ้งเชิงกราน ทั้งหมดนี้ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงจะมีลักษณะคล้ายเครื่องรัดตัวในอวัยวะสืบพันธุ์ของผู้หญิง ในระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะไม่ยืดมากนักตามน้ำหนักของทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต และเป็นผลให้ไม่มีรอยแตกลายบนผิวหนัง ซึ่งจะเป็นปัญหาในการกำจัด หากคุณมีหน้าท้องตามธรรมชาติ หน้าท้องที่ดีก็มีประโยชน์เช่นกัน แน่นอนว่ามันไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการปวด แต่โดยทั่วไปมันจะช่วยให้คลอดได้ เหนือสิ่งอื่นใด หน้าท้องแบนราบยังดูสวยงามและเย้ายวนใจมาก

หากต้องการทราบว่าคุณมีข้อห้ามในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือไม่ ให้ติดต่อนรีแพทย์และขอให้เขาตรวจอัลตราซาวนด์

วิธีการปั้มกดอย่างถูกต้อง

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งก่อนและหลังมื้ออาหาร คุณไม่ควรอดอาหารเอง คุณสามารถทานของว่างได้อย่างปลอดภัย 1-2 ชั่วโมงก่อนเรียน ในการทำเช่นนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องโดยเร็วที่สุด ให้คาร์ดิโอก่อนฝึกความแข็งแรงของหน้าท้อง - ขึ้นลู่วิ่งหรือเดินเร็วๆ สัก 15-20 นาที

คุณไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้องในช่วงมีประจำเดือน ในช่วงเวลานี้ร่างกายของผู้หญิงจะอ่อนแอลงและภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เลือดซบเซาในบริเวณอุ้งเชิงกราน

กระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสมระหว่างเล่นกีฬา การกระจายกำลังอย่างเหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่ง เพื่อให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นทำงานได้ ให้หยุดสักสองสามวินาทีที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกาย แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเดิม หากคุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณกลายเป็นเรื่องปกติ ให้วิเคราะห์กิจวัตรประจำวันของคุณและเลือกเวลาว่างที่คุณสามารถอุทิศให้กับการออกกำลังกายได้ทุกวันโดยไม่กระทบต่อกิจกรรมอื่น ๆ

อย่าเรียกร้องจากตัวเองมากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้ คุณไม่ควร "ปั๊ม" หน้าท้องมากเกินไป และพยายามออกกำลังกายหรือทำท่าต่างๆ มากกว่าที่คุณทำได้ในขั้นตอนนี้

การออกกำลังกายหน้าท้องจะต้องดำเนินการได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและรับประกันการหายใจที่เหมาะสม เมื่อหายใจเข้าควรยกร่างกายขึ้น และเมื่อหายใจออกให้ลดระดับร่างกายลง ไม่ต้องกลั้นหายใจ! กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนที่ไหลเข้าเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ในขณะเดียวกัน เพื่อให้บรรลุผล คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องทุกวัน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวหลังการฝึก หากคุณไปยิมอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกครั้ง มิฉะนั้นคุณจะบรรทุกมากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เอวของคุณขยายปริมาตรได้อย่างมากเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อย่ากลัวที่จะปั๊มหน้าท้องของคุณ คุณจะไม่มีซิกแพ็กเด่นชัดที่ทำให้สาวๆ หลายคนสับสน สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ต้องอาศัยความเครียดอย่างรุนแรงต่อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ยาบางชนิดที่ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนเพศชายด้วย เชื่อฉันสิ การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่เปลี่ยนรูปร่างของคุณให้กลายเป็นนักเพาะกายได้

เมื่อคุณมาที่หน้านี้ คุณได้ถามตัวเองแล้วว่าจะเพิ่มหน้าท้องของคุณให้เป็นซิกแพคได้อย่างไรและเป็นเจ้าของหน้าท้องที่แกะสลักได้อย่างไร ในความเป็นจริง ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย และหากคุณมีกำลังใจเพียงเล็กน้อย คุณจะเห็นหน้าท้องของคุณได้ภายในไม่กี่เดือน หรืออาจจะเร็วกว่านั้นด้วยซ้ำ

ก่อนที่เราจะแสดงชุดออกกำลังกายหน้าท้องให้คุณดูก่อน เรามาดูกันว่าเหตุใดคนส่วนใหญ่จึงไม่สามารถมองเห็นหน้าท้องอันล้ำค่าได้

อ้วนเกินไป! ไขมันไม่ได้ช่วยให้มีหน้าท้อง

เหตุผลแรกและสำคัญที่สุดคือไขมันใต้ผิวหนังซึ่งซ่อนหน้าท้องแบนราบของเราอย่างชำนาญ ใช่แล้ว ทุกคนมีหน้าท้อง ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม คำถามที่สำคัญที่สุดก็คือหน้าท้องของเราซ่อนไขมันใต้ผิวหนังไว้มากแค่ไหน

ดังนั้นเพื่อที่จะเห็นหน้าท้องที่ดูเหมือนเข้าถึงไม่ได้เหล่านั้น คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินก่อน สิ่งนี้สามารถทำได้ในสองวิธี ซึ่งเชื่อมโยงกันด้วยความรักที่ไม่มีวันแตกหัก: การรับประทานอาหารและการฝึกคาร์ดิโอ

เราจะพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหารในภายหลัง แต่ตอนนี้เราจะมาดูความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกัน การฝึกแบบคาร์ดิโอคือชุดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่คุณทำได้เพื่อเผาผลาญไขมัน เพิ่มความอดทน และยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิ่ง การวิ่งเป็นหนึ่งในตัวต่อสู้กับไขมัน ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้อง สิ่งแรกที่คุณควรเริ่มทำคือการวิ่งในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะท้องว่าง การเริ่มวิ่งทุกเช้าเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งเป็นก้าวแรกสู่การมีหน้าท้องที่กระชับ

ถ้าคุณไม่สามารถวิ่งในตอนเช้าได้ ให้วิ่งในช่วงเวลาอื่นของวัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเริ่มต้น คุณยังสามารถขี่จักรยานแทนการวิ่งได้ แต่ถ้าคุณต้องการฝึกข้างนอก สิ่งนี้จะช่วยคุณได้

หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง คุณต้องกินให้ถูกต้อง

ขั้นตอนต่อไปที่จะช่วยให้คุณเห็นหน้าท้องของคุณคือโภชนาการ ง่ายมาก: ก่อนอื่นคุณต้องหยุดกินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ก่อน งดอาหารจานด่วน งดของหวาน (อย่างน้อย 3-4 เดือนนี้)

ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้า: บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, โจ๊กรำ, ข้าว, ถั่วทุกชนิดรวมถึงผัก พยายามกินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารทั่วไปควรอยู่ที่ประมาณ 25 - 30% ส่วนที่เหลือ 70 - 75% เต็มไปด้วยโปรตีน: ไข่, เนื้อสัตว์, นม (ในปริมาณเล็กน้อย), ปลาทะเล, คอทเทจชีส, โปรตีนเชค

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างสำหรับคุณ:

นี่เป็นเพียงแผนโภชนาการตัวอย่างที่แนะนำให้ปฏิบัติตาม แต่ไม่จำเป็น กฎที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องเข้าใจคือลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุด

เข้ารับตำแหน่งบาร์คู่ขนานโดยให้แขนเหยียดตรง ขาตั้งต้องแข็งแรง - ร่างกายไม่ควรแกว่งไปมาระหว่างการเคลื่อนไหว รักษาหลังให้ตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกให้ขนานกับพื้น จับพวกมันไว้ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง

ติดแถบต้านทานหรือใช้ครอสโอเวอร์ที่ระดับเหนือศีรษะขณะแทง เข้ารับตำแหน่งแทงลึก - ยืนบนเข่าของขาข้างหนึ่ง ประการที่สองงอเข่าและวางเท้าบนพื้น ดึงส่วนขยายไว้เหนือไหล่ของคุณโดยให้ปลายอยู่ใกล้สะโพกตรงข้าม

ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบ. จากนั้นยื่นมือไปข้างหน้าแล้วกางมือออกให้กว้างที่สุด พยายามหาสมดุลในตำแหน่งนี้ ธุรกิจของคุณควรมีรูปร่างคล้ายดาว กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่หย่อนคล้อยหรือยื่นออกมาด้านบน

วางคานให้มีน้ำหนักเบาแล้วนอนราบกับพื้นโดยถือคานไว้เหนือศีรษะ ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ถือบาร์ราวกับว่าคุณกำลังกดบัลลังก์ ยืดขาของคุณและปล่อยให้นอนอยู่บนพื้น ไม่ควรเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย ยกร่างกายของคุณขึ้นเพื่อให้จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายตั้งฉากกับพื้น บาร์เบลที่จุดสูงสุดควรอยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น ขาและแขนเหยียดตรง ชี้ไปที่เพดาน ถือลูกบอลยาโดยกางแขนออก ควรกดสะบักและศีรษะลงกับพื้น จากนั้น ยกสะบักขึ้นจากพื้น พยายามเข้าถึงนิ้วเท้าด้วยลูกบอลยา

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น เหยียดแขนและขาขึ้นแล้วยกขึ้นจากพื้น แผ่นหลัง กระดูกเชิงกราน และหัวไหล่กดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ฟิตบอลจะจัดขึ้นระหว่างหน้าแข้งของขา ยกกระดูกเชิงกรานและสะบักพร้อมกันเพื่อย้ายฟิตบอลจากขาไปยังมือ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยส่งลูกบอลจากมือไปที่เท้าและในทางกลับกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้น งอเข่าแล้ววางลงบนพื้น ในขณะเดียวกันมือก็รับน้ำหนักบางอย่าง (แพนเค้ก บาร์เบล ดิสก์ ฯลฯ) ไว้ที่ระดับหน้าอก กดสะบักของคุณลงบนพื้นอย่างแน่นหนา ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้สะบักและหลังส่วนล่างลอยจากพื้น หยุดที่จุดสุดขั้วสักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

นอนราบกับพื้นเพื่อให้หลังและสะบักกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา วางขาของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้ววางเท้าบนพื้น ในตำแหน่งเริ่มต้นและตลอดการเข้าใกล้ ให้เหยียดแขนขึ้นไปจนถึงเพดาน ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สะบักยกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ที่จุดสุดขั้ว จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนในท่า "โกหก" วางมือบนลูกบอลยาที่ยืนอยู่บนพื้น ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะเหยียดออกและยืนติดกัน รักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย ดึงขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นให้คืนไปยังตำแหน่งเดิมพร้อมกับดึงอันที่สองขึ้นพร้อมกัน ทำการเคลื่อนไหวจำลองการวิ่งอยู่กับที่

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบ เท้าบนฟิตบอล ดึงลูกบอลเข้าหาคุณด้วยเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งตรง จากนั้น ค่อยๆ หมุนลูกบอลไปด้านหลังและวางหน้าแข้งไว้บนนั้น ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งแนวนอนและแขนที่ยื่นออกมาควรอยู่เหนือระดับศีรษะ แต่ไม่ละเมิดตำแหน่งของการเน้นบนพื้น ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยให้แขนอยู่ในระดับไหล่

นั่งบนม้านั่งแล้วใช้มือจับขอบเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายมั่นคง เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ยืดขาของคุณให้เป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณ ถือลูกบอลยาไว้ระหว่างหน้าแข้งของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวพร้อมกัน ให้ยกร่างกายไปข้างหน้า และในขณะเดียวกันก็ดึงขาของคุณงอเข่าเข้าหาหน้าอก

นั่งคุกเข่าแล้วจับลูกกลิ้งให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่อย่างเคร่งครัด ในตำแหน่งเริ่มต้น เน้นที่นิ้วเท้า เข่า และลูกกลิ้ง โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย แขนควรเหยียดตรงจนสุด จำนวนจุดรองรับไม่เปลี่ยนแปลง - สะโพกไม่ควรนอนอยู่บนพื้น ทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณโดยเฉพาะ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหมุนลูกกลิ้งกลับ

วางแผ่นน้ำหนัก 5 กก. บนบาร์เบลยาว คุกเข่าและวางมือบนบาร์เบลล์ ในตำแหน่งเริ่มต้นควรอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ มีอุปกรณ์รองรับสามแบบ ได้แก่ นิ้วเท้า เข่า และบาร์เบล หมุนบาร์เบลไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณเริ่มหย่อนยาน ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หมุนบาร์เบลไปด้านหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วางที่จับครอสโอเวอร์ไว้ที่ระดับไหล่โดยประมาณ ยืนหันข้างไปทางตัวเครื่อง ในตำแหน่งเริ่มต้น ลำตัวยืนตรง และหันลำตัวไปทางเครื่องจำลองเล็กน้อย ที่จับนั้นถือด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ คุณต้องยืนห่างจากเครื่องจนสายตึง เคลื่อนไหวร่างกายโดยเฉพาะ หมุนตัวให้หันหน้าเข้าหาคุณโดยสมบูรณ์ ขาไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

นั่งบนพื้น เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ถือลูกบอลยาโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า งอเข่าแล้ววางลงบนพื้นเพื่อให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้นเท่านั้น ตำแหน่งเริ่มต้น - วางมือไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นหันลำตัวไปทางซ้ายจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างจะยืดออกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวทำได้โดยร่างกายเท่านั้น - กระดูกเชิงกรานและขากดแน่นกับพื้นและไม่ขยับ

วางข้อศอกและปลายแขนไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย วางเท้าบนพื้นแล้วกดนิ้วเท้าลงบนพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรง - อย่าโค้งงอหรือโค้งที่หลังส่วนล่าง รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกร็งอยู่เสมอ ขยับข้อศอก หมุนฟิตบอลตามเข็มนาฬิกาก่อน จากนั้นจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา

คุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้อง Six Pack ที่บ้านหรือในยิมหรือไม่? จากนั้นอ่านและปรับใช้เคล็ดลับของเราในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับสัดส่วน

ด้านล่างนี้คุณจะไม่พบเคล็ดลับในการมีกล้ามหน้าท้อง แต่เป็นกฎที่แท้จริงในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เคล็ดลับเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกฝน ซึ่งช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จและท้ายที่สุดก็เพิ่มกล้ามหน้าท้องอันล้ำค่าเหล่านั้นได้

ตัดสินใจทันทีว่าไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกซ้อมที่ไหน ที่บ้าน หรือในยิม มันไม่ต่างอะไรกับการฝึกซ้อมที่ไหน สิ่งสำคัญคือสิ่งที่คุณทำและวิธีเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้อง หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับการออกกำลังกายหน้าท้องหรืออาหารเสริมให้ทิ้งเรื่องนี้ไว้ในอดีตทันที ด้วยแนวทางที่ผิด ไม่มีการฝึกอบรมใดๆ แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลสูงสุด ก็ไม่สามารถสร้างผลลัพธ์ได้ แต่อาหารเสริมจะได้ผลแค่ระยะหนึ่งแต่เราอยากให้ดูดีตลอดทั้งปี

คุณควรทำอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณ?

เคล็ดลับในการเพิ่มซิกแพคหน้าท้องไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย หรือยามหัศจรรย์ แต่อยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

ความลับหลักในการมีหน้าท้องแตกซึ่งหลายคนและแม้แต่ผู้ฝึกสอนก็มองข้ามคือโภชนาการที่เหมาะสม

กฎหลักที่ต้องจำ:

หน้าท้องสร้างขึ้นในครัว ไม่ใช่ในยิม

คุณสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมบริหารกล้ามหน้าท้องที่ดีที่สุดได้ตลอดเวลา แต่หากการรับประทานอาหารของคุณไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซิกแพ็กของคุณก็จะไม่ปรากฏบนพุง นั่นคือพวกมันอยู่ที่นั่นแล้วอาจจะไม่โดดเด่นเท่าที่ควรหลังการฝึก แต่มันอยู่ที่นั่นและซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันที่เราต้องกำจัดออก

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าต้องทำอะไร คุณจะพบคำแนะนำทางโภชนาการที่นั่นด้วย

ความสำเร็จของคุณในการมีซิกแพคนั้นแท้จริงแล้ว 90% ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ

คุณสามารถออกกำลังหน้าท้องได้อย่างหนักและหน้าท้องจะแข็งแรงมาก แต่แทบจะมองไม่เห็นใต้ชั้นไขมันหน้าท้อง แทนที่จะมองหาโปรแกรมมหัศจรรย์หรืออาหารเสริมตัวถัดไป ให้เน้นไปที่หลักการของโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม ดังนั้นโปรดอ่านเคล็ดลับของเราและนำไปปฏิบัติ

กฎ 6 ข้อในการปั๊มหน้าท้องของคุณ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย ในบรรดาสารอาหารหลักทั้งหมด (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) โปรตีนมีผลให้เกิดความร้อนสูงสุด กล่าวคือ ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด นอกจากนี้ กระบวนการลดมวลไขมันยังมาพร้อมกับการบริโภคแคลอรี่จำนวนเล็กน้อย ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยที่เราไม่ต้องการได้ และเป็นโปรตีนที่จะช่วยรักษากล้ามเนื้อ

กินโปรตีน 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

นั่นคือด้วยน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 150 กรัมพร้อมอาหาร

นี่คืออาหารเสริมหลักที่คุณต้องทานหากต้องการดูไขมันหน้าท้องมีซิกแพค นักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกายแข่งขันกันกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีรูปร่างที่ดีขึ้น! สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย เราทุกคนมี DNA และเส้นใยกล้ามเนื้อเหมือนกัน เราทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อมีชีวิตที่สมบูรณ์และเพื่อเผาผลาญไขมันด้วย!

แหล่งที่มาของโปรตีนอาจเป็นอาหารธรรมดา: ไข่, เนื้อสัตว์, ปลา, คอทเทจชีส, พืชตระกูลถั่ว คุณยังสามารถหันไปรับประทานอาหารเสริมที่สามารถเสริมปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้

2. บริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

หลายๆ คนเข้าใจผิดว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดีและทำให้คุณอ้วน นี่เป็นตำนานที่ต้องถูกจับอย่างแน่นอน!

แน่นอนว่าการกินอะไรก็ตามมากเกินไป (แม้แต่โปรตีน) ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่แหล่งคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ เช่น บักวีต ข้าว และข้าวโอ๊ตนั้นมีประโยชน์ต่อกล้ามหน้าท้องของคุณจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เมื่อใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้หมดแล้ว ก็มีโอกาสน้อยที่จะถูกสะสมเป็นไขมัน

ลองรับประทานคาร์โบไฮเดรตและผักในปริมาณปานกลางควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และเส้นใยที่จำเป็นต่อการทำงานและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

3. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

“ต้องมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ในอาหาร ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

เราพบว่าเพื่อที่จะเห็นหน้าท้องของคุณ คุณจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไขมันในร่างกายสะสมมากขึ้นเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่จำนวนมากโดยทั่วไปและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินโดยเฉพาะ นั่นคือ เราอ้วนไม่ใช่เพราะเรากินอาหารที่มีไขมันมาก แต่เพราะเรากินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

นอกจากนี้ การบริโภคไขมันที่เหมาะสม (ส่วนใหญ่เป็นพืช) จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณจากอาหารต่อไปนี้:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• น้ำมันมะกอก
• ไขมันปลา

ไขมันในอาหารจากแหล่งเหล่านี้จะรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันหน้าท้องและเผยให้เห็นหน้าท้องมีซิกแพค นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเฉพาะถั่วและปลาเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ การยกเว้นไขมันออกจากอาหารของคุณจะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเท่านั้น อาหารที่แยกไขมันออกจากอาหารจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ปริมาณไขมันในอาหารในแต่ละวันควรอยู่ที่ประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

ด้วยการรวมอาหารประเภทโปรตีนเข้ากับผักที่มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้า คุณสามารถเร่งการเผาผลาญและเปลี่ยนร่างกายให้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันได้ตลอด 24 ชั่วโมง 7 วันต่อสัปดาห์

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับทั้งหมดนี้คือ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายทั้งหมดนี้ได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริม เครื่องบริหารหน้าท้อง หรือทำท่าครันช์ไร้ประโยชน์ 100 ครั้ง

4. โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามหน้าท้อง

หากต้องการเผาผลาญไขมันและแสดงไขมันหน้าท้องมีซิกแพค สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่พร้อมทั้งเผาผลาญแคลอรีอย่างเข้มข้น สารอาหารนี้ถือเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณถ้าคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ ก็จะเผาผลาญกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลง

การนับแคลอรี่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ดังนั้นทางเลือกที่ง่ายคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่หลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอย่างรวดเร็ว ใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานที่เสียไป ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเก็บไว้ในแหล่งสะสมไขมัน คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้นเร็วขึ้น

หลายคนเชื่อว่าการกินไขมันสามารถทำให้คุณอ้วนได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว น้ำมันปลา และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

การรับประทานไขมันที่เหมาะสมจะทำให้ระดับอินซูลินคงที่ ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย

เคล็ดลับโภชนาการขั้นสุดท้ายคือการมีไฟเบอร์และผักดิบให้เพียงพอในทุกมื้อ ผักมีเส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุมากมาย ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับการสร้างร่างกายให้กระชับและหน้าท้องแบนราบ

5.หยุดทำหน้าท้อง

เมื่อมองแวบแรก นี่เป็นคำแนะนำที่แปลก เพราะเพื่อที่จะพัฒนาซิกแพคได้ คุณต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้อง แต่ในความเป็นจริงกลับไม่เป็นเช่นนั้น หากต้องการดูหน้าท้องที่นูนขึ้นบนท้อง คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินที่ซ่อนกล้ามเนื้อไว้ข้างใต้ออก และสิ่งที่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าที่นี่ไม่ใช่การครันช์บนพื้น 1,000 ครั้ง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้ออย่างหนักซึ่งใช้พลังงานมากกว่าและส่งผลให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากมีไขมันสะสมและช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติมซึ่งช่วยเพิ่ม ค่าใช้จ่ายแคลอรี่

เป็นเรื่องโง่ที่จะเสียเวลาหนึ่งชั่วโมงไปกับการครันช์ไร้ประโยชน์นับร้อยครั้ง ในเมื่อคุณสามารถใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงนั้นกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากกว่าในการเผาผลาญไขมัน

คุณควรปั๊มหน้าท้องสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

โดยทั่วไป คุณควรบริหารหน้าท้องประมาณ 20 นาที สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีประโยชน์ที่จะปั๊มหน้าท้องบ่อยขึ้น! ด้านล่างนี้เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ดีที่สุดที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันของคุณ:

• บาร์เบลสควอท
• ปอดกับดัมเบลล์
• บาร์เบล เดดลิฟท์
• ยืนกด
• เอียง
• ปิดกริปกดบาร์เบล
• ดึงขึ้น
• แท่นกด
• วิดพื้น

6. ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมันและเผยให้เห็นกล้ามหน้าท้อง

วิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือคาร์ดิโอระยะยาวด้วยความเร็วที่ช้าถึงปานกลาง นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่มีวิธีที่ดีกว่ามาก การผสมผสานการฝึกแบบเป็นช่วงกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะให้ผลดีกว่า

ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังการฝึกเป็นช่วง ให้ออกกำลังกายหน้าท้อง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังวิ่งเป็นช่วง ๆ บนจักรยานที่อยู่กับที่หรือลู่วิ่งไฟฟ้า ให้วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุดของคุณ

ก้าวออกจากเครื่องแล้วทำท่าครันช์ 20 ครั้งบนลูกบอลทันที แล้วกลับมาที่เครื่องแล้วรันใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในยิม

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายหน้าท้องได้ระหว่างพัก เช่น บิดตัว ท่าครันช์ แพลงก์ ฯลฯ

ชุดออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

บทสรุป

โดยสรุป กุญแจสำคัญในการมีซิกแพคคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และคาร์ดิโอเข้มข้น นี่เป็นเคล็ดลับของวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้ซิกแพค ซึ่งได้ผลเมื่อฝึกซ้อมที่บ้านและในยิม

หน้าท้องที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่รักพวกเขา

หากฉันไม่เชื่อว่าคุณต้องมุ่งเน้นไปที่โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด นี่คือชุดการออกกำลังกายที่น่าสนใจสำหรับกล้ามหน้าท้องแบบมีซิกแพคที่บ้าน

ปัจจุบันการมีหุ่นที่ดี มีรูปร่างที่แสดงออก และมีพุงพอง ถือเป็นกระแสนิยม เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผู้หญิงใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ในยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน ในโปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อทำให้หน้าท้องแห้งและการทำงานในพื้นที่เป้าหมาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับสาวๆ ที่จะสร้างไขมันหน้าท้องซิกแพคอย่างรวดเร็ว

1. ประการแรกพวกเขามี ฮอร์โมนเพศชายน้อยลงรับผิดชอบต่อความผอมและน้ำหนัก
2. ประการที่สองนักกีฬา บรรทัดฐานนับ 9 — 15% ชั้นไขมันในนักกีฬาหญิง - 18 — 20% . การผ่อนปรนจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหากชั้นไม่เกิน 12%

ในสถานการณ์เช่นนี้ปรากฎว่ามีแนวโน้มที่จะมีก้อนบนท้องของผู้หญิงมากกว่า ส่วนเบี่ยงเบนกว่าบรรทัดฐาน

อย่างไรก็ตาม แนวทางที่เป็นระบบรวมถึงการเลือกเทคนิคที่ถูกต้องในการทำให้แห้งที่บ้านหรือในโรงยิมให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้มีซิกแพคหน้าท้อง แบบฝึกหัดพิเศษและออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามพวกเขา 12 - 20 ครั้งใน 3-4 ครั้ง. หากคุณมีน้ำหนักเกินใช้เวลา 30 นาทีกับเทคนิคด้านความแข็งแกร่ง โดยทำงานแยกโซนบน ล่าง และด้านข้าง

เพื่อปั๊มหน้าท้องของคุณและ อย่าเพิ่มขนาดเอวของคุณไม่เน้นงานไดนามิกหรือโปรเจกไทล์ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักที่ข้อเท้าหรือเปลือกหอยก็เพียงพอแล้ว 1 กก.

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้านให้มีซิกแพคอย่างรวดเร็ว

ขอแนะนำให้เริ่มงาน จากโซนด้านบน. ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนและเตรียมข้อสะโพก

เทคนิคคลาสสิก - บิดตรง

1. ในท่านอนงอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกสะบักขึ้นเหนือพื้น 30 ซม. เอื้อมมือไปที่ขา ที่ด้านบน ให้หยุดชั่วคราวแล้วยืดตัวขึ้น
3. เพื่อประสิทธิภาพ ให้ถือลูกบอลไว้ใต้เข่า

ข้ามกระทืบ

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไปซึ่งจะสร้างหน้าท้องในเด็กผู้หญิง

1. ลุกขึ้นอย่างนุ่มนวล และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดศอกซ้ายไปทางเข่าขวาในขณะเดียวกันก็เคลื่อนไปทางมือของคุณไปพร้อมๆ กัน
2. กลับไปที่ IP หายใจเข้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างไปทางซ้าย เมื่อกลับมาที่ IP อย่าลดผ้าคาดไหล่ลงกับพื้น พยายามวางให้ห่างจากพื้น 10 ซม. โดยไม่งอคอไปด้านหลัง

ยกและกลับท่าครันช์สำหรับหน้าท้องของผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบแปรผันเกี่ยวข้องกับการยกขาขณะนอนราบบนพื้นเรียบหรือบนบาร์ที่ไม่เรียบ ทำเทคนิคหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านบนพื้นหรือบนเก้าอี้ที่เคลื่อนไหว ในการดำเนินการแบบดั้งเดิมจะมีลักษณะดังนี้:

1. ยกแขนขาตรงขึ้นเป็นมุม 90 องศา โดยถือขวดน้ำหรือท่อเครื่องดูดฝุ่นไว้ในแขนที่เหยียดออก
2. ลดขาของคุณลงช้าๆ แต่อย่าวางลงบนพื้น หลังจากคูลดาวน์สั้นๆ ปล่อยให้พวกมันหยุดชั่วคราว และจะย้ายเข้าสู่ระยะบวก

ในเวอร์ชั่นที่ซับซ้อนดึงบริเวณเอวขึ้นพร้อมกับแขนขาส่วนล่าง อย่างแน่นอน ยกกระดูกเชิงกรานโค้งมนให้ผลตามที่ต้องการ

หากคุณงอเข่าและยกเข่าเข้าหาหน้าอก ความตึงเครียดก็จะบรรเทาลง แรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องได้จากการยกขาตรงเท่านั้น

กระทืบด้านข้าง

ยืนบนพื้น ยกด้านข้างและสะโพกขึ้น

1. งอเข่าโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น แล้วดึงไปทางช่องท้องแสงอาทิตย์
2. พยายามรักษาร่างกายส่วนบนให้ไม่เคลื่อนไหว ใช้กำลังของกล้ามเนื้อหน้าท้องขยับไปทางซ้ายและลดระดับลงกับพื้น
3. ทำซ้ำทั้งวงจรสำหรับฝั่งตรงข้าม

ออกกำลังกาย "หีบเพลง" จำนวน 6 แพ็ค

1. ขณะที่ยังคงอยู่บนพื้น ให้ดึงร่างกายและขาเข้าหาตัวพร้อมๆ กัน พยายามเอาคางแตะเข่า
2. สวมน้ำหนักบนข้อเท้าของคุณ

ให้สัญญา อย่างน้อย 8 ครั้ง.

ดูดฝุ่นเพื่อหน้าท้องแบนราบ

สุดท้ายฝึกกล้ามเนื้อตามขวาง

1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย หายใจออกแรงๆ ไล่อากาศออกจากปอดจนสุด ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
2. มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกในกะบังลม ค้างไว้ 15 วินาที
3. ในอนาคต ให้ใช้เทคนิคทั้งสี่ จากนั้นจึงยืนจากท่ายืน