ไม้กระดานมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร? การออกกำลังกายบนกระดาน: ผลกระทบในหนึ่งสัปดาห์คืออะไร

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายสากลที่นักกีฬาและผู้สอนชื่นชอบ มักถูกพูดถึงว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดรูปแบบสื่อ นอกจากนี้ไม้กระดานยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ และเพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย

ไม้กระดานสามารถทำได้ทุกที่ สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นผิวที่เรียบและสะอาดขนาดเท่าร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายมีลักษณะคงที่ นักแสดงอยู่ในตำแหน่งเดียวตั้งแต่ 30 วินาทีถึงหลายนาที ไม้กระดานเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น การฝึกประเภทนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

• กด.หากต้องการออกกำลังหน้าท้องจากด้านหน้า รุ่นคลาสสิกที่รองรับปลายแขนเหมาะ (อ่านเพิ่มเติม :) สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดสูงสุดกับกล้ามเนื้อเรกตัส

การกดซิกแพคด้วยไม้กระดานค่อนข้างเป็นไปได้ หากไฟฟ้าสถิตน่าเบื่อเกินไปสำหรับคุณ ให้รวมแถบและ

• หลังและคอกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ทำงาน: latissimus, rectus, quadratus lumborum รวมถึงกล้ามเนื้อคอ splenius ภาระที่สมมาตรบนกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังทำให้เกิดท่าทางที่ถูกต้องและทำให้ท้องกระชับ

• บั้นท้ายและขาเมื่อทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อตะโพกจะถูกบีบอัดอย่างแรงและมีความเครียดมากขึ้น นอกจากนี้ ท่าทางในท่านี้ประสานกับพื้นผิวด้านหน้าของขาจนสุด หากต้องการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้นสำหรับขาและก้น ให้ลองทำสิ่งนี้

• แขนและหน้าอกรู้สึกแสบร้อนบริเวณไหล่ตั้งแต่วินาทีแรก ทำได้โดยกล้ามเนื้อหลักเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอก

เป็นที่น่าสังเกตว่ามีการออกกำลังกายประมาณ 10 รูปแบบที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นต่างกัน

ประโยชน์ของไม้กระดานสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากแม้ว่าจะดูไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม ใช้เวลาน้อยแต่ให้ประโยชน์มากมาย ใครๆ ก็เชี่ยวชาญเทคนิคนี้ได้ นักกีฬาสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม และโดยผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่ต้องการรักษาน้ำเสียงหรือรักษารูปร่าง

สำหรับผู้ชายแถบนั้นมีประโยชน์:

• ในกระบวนการทำให้ร่างกายแห้ง (การออกกำลังกายแบบคงที่นั้นดีต่อการเผาผลาญไขมัน)
• เพื่อเพิ่มความอดทนโดยรวม
• สำหรับการสร้างหน้าท้องที่กลมกลืนกัน (กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำงานพร้อมกัน)
• หากคุณต้องการกระชับท้อง
• ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อรักษาสมรรถภาพ

หลังจากออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์ ท่า Plank 30 วินาทีจะเต็มไปด้วยรอยยิ้ม

ผู้หญิงนอกจากนี้พวกเขายังถือว่าบาร์เป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้:

• เมื่อต่อสู้กับเซลลูไลท์
• สำหรับสร้างเอวและแขนที่แข็งแรง
• เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดบุตร (ไม่ช้ากว่าหนึ่งเดือนหากการคลอดไม่มีภาวะแทรกซ้อน)
• สำหรับการลดน้ำหนัก (หากใช้การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นและควบคุมอาหาร มิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลที่ต้องการจากบาร์ได้เช่นเดียวกับจากการออกกำลังกายอื่น ๆ )

เป็นที่น่าสังเกตว่าเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์นั้นก็เพียงพอแล้วที่จะทำไม้กระดานอย่างเป็นระบบโดยสลับรูปแบบต่างๆ หากทำอย่างถูกต้องและทุ่มเทเต็มที่จะเห็นผลชัดเจนภายในสองสัปดาห์

เมื่อใดที่คุณไม่ควรทำแพลงค์?

สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกท่า Plank อาจดูเหมือนเป็นกิจกรรมที่ไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้แทบจะไม่สามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้เป็นเวลาครึ่งนาที ดังนั้นก่อนจะทดลองเรื่องสุขภาพจึงควรทำความรู้จักกับตัวเองก่อน ข้อห้ามในการออกกำลังกาย.

1. การตั้งครรภ์เนื่องจากไม้กระดานสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงไม่จำเป็นต้องฝึกออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรงรวมถึงการแท้งบุตร

   

   ทางเลือกเดียวในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์คือท่า Reverse Plank ท้องขึ้น

2. – เหตุผลที่ร้ายแรงในการจำกัดการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายนี้ ผู้ที่เคยหรือเพิ่งได้รับการผ่าตัดไส้เลื่อนบริเวณช่องท้องก็ควรงดเว้นเช่นกัน
   
3. และประเภทอื่นๆ ถือเป็นข้อห้ามในการเล่นกระดาน
4. ซึ่งห้ามออกกำลังกาย

ในกรณีเหล่านี้ทั้งหมด คุณต้องปฏิเสธที่จะทำไม้กระดานเนื่องจากเป็นอันตรายและอาจนำไปสู่ผลที่ตามมาอย่างถาวร การฟื้นตัวหลังบาดแผลและหลังการผ่าตัด เมื่อร่างกายพร้อมสำหรับความเครียดอีกครั้ง จะต้องระบุผ่านหัตถการทางการแพทย์เท่านั้น หากแพทย์ของคุณอนุญาตให้มีส่วนร่วมในการพลศึกษา คุณต้องหารือเกี่ยวกับโปรแกรมแต่ละรายการกับผู้สอน

ในกรณีที่ระบุไว้ แบบฝึกหัดนี้ไม่มีข้อห้าม แต่ควรเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่ง่ายกว่า โดยค่อยๆ ทำให้งานซับซ้อนขึ้น

บรรลุผล แต่ไม่ต้องเสียสุขภาพของคุณ

ต้องขอบคุณท่า Plank ที่ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ปฏิบัติตามคำแนะนำของเราเกี่ยวกับเทคนิคในการออกกำลังกายนี้ และภายในสองถึงสามสัปดาห์ ร่างกายที่กระชับของคุณจะถูกสะท้อนในกระจก และอย่าลืมเกี่ยวกับข้อห้าม

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

การออกกำลังกายแบบไม้กระดานมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง กล้ามเนื้อเยื่อหุ้มสมองซึ่งมีหน้าที่รักษากระดูกเชิงกราน สะโพก และกระดูกสันหลังให้มั่นคง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ด้านหน้า ด้านข้าง และส่วนลึก) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (บั้นท้าย กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อกระบังลมอุ้งเชิงกราน)

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเดิมนี้จึงได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเป็นหลัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม้กระดานจะช่วยให้คุณกระชับพื้นที่ที่มีปัญหาได้ง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่วนใหญ่มักจะหลวมและหนา

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก - ไม้กระดานหน้าตรงคือภาพสามมิติ กล่าวคือ ดำเนินการโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการส่งผลต่อรอบเอวของคุณ - กำจัดไขมันหน้าท้องและเผยให้เห็นกล้ามหน้าท้อง
การออกกำลังกายพลังค์มักได้รับการแนะนำให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (เช่น หลังการบาดเจ็บ) และหลังคลอดบุตร (ขจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังการตั้งครรภ์)

เทคนิคการออกกำลังกายแบบ Plank:

ประกอบด้วยการ "ลอย" เหนือพื้นเป็นเวลาหลายนาทีโดยพิงเฉพาะแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น

เท้าควรจะอยู่ด้วยกัน ตำแหน่งของเท้านี้จะทำให้การทรงตัวซับซ้อนขึ้น ส่งผลให้ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อลำตัวเพิ่มขึ้นควรรักษาขาและก้นให้ตรงและเกร็งหลังส่วนล่างจะต้องตรงขณะทำท่าแพลงค์ กระเพาะอาหารเข้าด้านในและดึงไปทางซี่โครง อย่างไรก็ตาม หน้าท้องที่หดกลับไม่ควรส่งผลต่อการหายใจ แต่อย่างใด ซึ่งควรจะสม่ำเสมอ ข้อศอกไม่ควรสร้างแรงกดบนไหล่มากเกินไป ดังนั้นจึงควรอยู่ใต้ข้อไหล่พอดี

ไม้กระดานด้านข้าง.

เกี่ยวข้องกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ด้านข้าง.

โดยมีการรองรับที่ข้อศอก

มีแขนที่ยื่นออกมารองรับ

ต้องจับไม้กระดานด้านหน้าหรือด้านข้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที

หากคุณรับมือกับงานนี้ค่อนข้างง่าย แบบฝึกหัดสามารถและควรจะซับซ้อน
มีตัวเลือก Plank จำนวนมากพร้อมไดนามิกเพิ่มเติม ผลของการออกกำลังกายแบบไดนามิกดังกล่าวเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับท่า Plank แบบคลาสสิก สำหรับการโหลดแบบคงที่ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นและความแน่นของเนื้อ มีการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อต่อสู้กับการสะสมของไขมัน

เพื่อความชัดเจน ตัวเลือกทั้งหมดสำหรับการฝึกท่า Plank อย่างถูกต้องจะแสดงเป็นภาพเคลื่อนไหว - gif

ยกขาตรงในตำแหน่งไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออก - สำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้ข้อศอกของคุณ

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน: ไม้กระดานพร้อมส่วนขยายแขนและการวิดพื้น
ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานพร้อมแขนที่เหยียดออก (ท่านอน) วิดพื้นและยกแขนขึ้นสลับกัน แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบนี้ยากกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก

ลดลงไปที่ปลายแขน

เข้าท่า Plank แบบคลาสสิกโดยมีข้อศอกรองรับ ยกร่างกายของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุดโดยใช้แขนของคุณ หยุดที่ด้านบน จากนั้นเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวและกลับไปพักบนข้อศอก

การออกกำลังกายแบบ Plank ด้วยยางยืด

เดินในท่า Plank ด้วยแขนตรง

ไม้กระดานด้านข้างแบบไดนามิก

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับไขมันสะสมที่ด้านข้างของหน้าท้อง

ไม้กระดานด้านข้างที่มีการบิด

ท่าไดนามิกไซด์แพลงก์เวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ด้านข้าง)

ออกกำลังกายแบบ Plank โดยงอเข่าออกไปด้านนอก

เน้นการนอนบนแขนที่เหยียดออก ยกขาขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าแตะข้อศอกของมือขวาหรือให้ชิดกับมือขวามากที่สุด ระวังสะโพกของคุณ - พวกมันไม่ควรย้อยหรือสูงเกินไป กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาซ้าย

โดยให้เข่าและข้อศอกงอออกไปด้านนอก

โดยงอเข่าเข้าด้านใน

กระโดดโดยยกขาขึ้นในท่าแพลงก์

เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานโดยเหยียดแขนออก กระโดดเล็กน้อย กางขาออกไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณไม่หมุน จากนั้นกระโดดและกลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
เช่นเดียวกันนี้สามารถทำได้ใน Elbow Plank แบบคลาสสิก

การแสดงท่าแพลงก์แบบไดนามิกโดยใช้ Fitball.

การออกกำลังกายเฉพาะจุดที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทั้งหมด ทำให้คุณต้องมีสมาธิจดจ่อให้มากที่สุด

เราวางขาไว้ใต้เข่า ยิ่งใกล้กับนิ้วเท้ามากขึ้นเท่าไร การรักษาสมดุลก็จะยากขึ้นเท่านั้น และเรายืนในท่าทาง (สำหรับการวิดพื้น โดยเหยียดแขนออก)
หากคุณไม่สามารถยกตัวเองขึ้นโดยเหยียดขาตรงได้ ให้งอเข่าและออกกำลังกายโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย

ไม้กระดานที่มีการบิด

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอวของคุณ

แน่นอนว่าการออกกำลังกายบางอย่างที่ให้ไว้ ณ ที่นี้สามารถทำได้โดยผู้ที่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกายเท่านั้น แต่เกือบทุกคนสามารถถือ Plank แบบคลาสสิกได้อย่างน้อย 10 วินาที แล้วยังอีก! คุณจะยังคงประหลาดใจกับความสามารถของร่างกายของคุณ!

อย่าลืมเกี่ยวกับ Plank แล้วร่างกายของคุณจะเพรียวบางและมีรูปร่างมากขึ้น!

ฤดูใบไม้ผลิข้างนอกซึ่งหมายความว่าเราต้องรีบกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ที่ท้องตลอดฤดูหนาวและขัดเกลาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและรูปทรง ภายใต้เสื้อผ้าสีบาง เสื้อยืดแขนกุด หรือเสื้อด้านบน คุณไม่สามารถซ่อนพุงหรือกล้ามเนื้อหลวมได้ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเสริมสร้างหน้าท้อง เอวไหล่ และหลังคือท่าไม้กระดาน

นอกจากนี้บาร์ยังดีต่อการรักษาเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นให้อยู่ในสภาพดี มันรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและความตึงเครียด วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันกระบวนการเสื่อมและการพัฒนาของการยื่นออกมาด้านหลังที่เป็นอันตราย - การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral เข้าไปในคลองกระดูกสันหลังคืออะไร? ออกกำลังกายเพื่อยืดและเสริมสร้างกระดูกสันหลังให้แข็งแรงเท่านั้นซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบ "ไม้กระดาน" อันโด่งดัง

พลังแห่งการให้ชีวิตของการออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน

กล้ามเนื้อเรียงกระแสมีพลังมากที่สุด:

• ช่วยรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่สมดุลที่ถูกต้อง
• ท่าทางแบบฟอร์ม
• ด้วยความช่วยเหลือของกระดูกซี่โครงจะขยับขึ้นและลงเมื่อหายใจ

ด้วยการยืดและยืดหลัง กล้ามเนื้อของตัวตั้งตรงจะแยกกระดูกสันหลังไปพร้อมๆ กัน ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลัง สิ่งนี้มีส่วนทำให้ความสูงของแผ่นดิสก์เพิ่มขึ้นและการถดถอยของส่วนที่ยื่นออกมา แผ่นดิสก์เริ่มคืนคุณสมบัติความยืดหยุ่นไม่เพียงเนื่องจากโหลดที่ลดลงเท่านั้น:

• การฝึกกล้ามเนื้อตั้งตรงทุกวันจะช่วยเร่งการไหลเวียนของจุลภาคในเนื้อเยื่อพารากระดูกสันหลัง
• โภชนาการของแผ่นดิสก์ซึ่งได้รับกรดอะมิโนและองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นจะดีขึ้น
• การผลิต chondrocytes ใหม่เริ่มต้นขึ้น - เซลล์ที่ประกอบเป็นกระดูกอ่อนใสของแผ่นดิสก์

นี่คือพลังแห่งชีวิตอย่างแท้จริงของการออกกำลังกายแบบ Plank แบบง่ายๆ

การพัฒนาโครงกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแพลงค์

การออกกำลังกายแบบคงที่นี้พัฒนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดของร่างกายและพังผืด:

• กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขนขาส่วนบน:
  • ครีบอกใหญ่;
  • เดลทอยด์;
  • supraspinatus และ infraspinatus;
  • สองหัวและสามหัว;
  • ไหล่
• กล้ามเนื้อหลัง:
  • สี่เหลี่ยมคางหมู;
  • กว้างที่สุด;
  • รูปเพชร;
  • พังผืดทรวงอก
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง:
  • เฉียง (ภายนอกและภายใน);
  • ขวาง;
  • โดยตรง.
• กล้ามเนื้อตะโพก
• กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา.
• กล้ามเนื้อ Triceps surae เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบแพลงค์สามารถทำได้ทั้งชายและหญิง และมีการฝึกโยคะอย่างกว้างขวางในรูปแบบคงที่

วิธีออกกำลังกายแบบคลาสสิก

เมื่อทำไม้กระดานแบบคลาสสิกต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• ความสม่ำเสมอของด้านหลังอย่างสมบูรณ์ - ควรแบนอย่างสมบูรณ์ (ไม่โค้งงอหรือโค้ง) ดังนั้นชื่อ - ไม้กระดาน
• ขายังเหยียดตรงและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังเสมอ
• กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวนอนกับพื้น
• ศีรษะ คอ และไหล่อยู่ในแนวเดียวกันด้วย
• ตำแหน่งจะคงอยู่เป็นเวลา 30 - 60 วินาที
• การรองรับที่ปลายแขนหรือฝ่ามือ: ข้อต่อข้อศอกอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด

ตำแหน่งนี้เกิดจากความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทุกส่วนมาก ดังนั้นจึงไม่สามารถทำท่าไม้กระดานจากส่วนท้ายได้ หากรีบเร่งอาจทำร้ายตัวเองได้ การออกกำลังกายต้องมีการเตรียมตัวเพียงเล็กน้อย

ใครมีข้อห้ามสำหรับไม้กระดาน?

การออกกำลังกายไม่สามารถทำได้สำหรับไส้เลื่อน lumbosacral หลังที่มีการกดทับของรากประสาทหรือไขสันหลัง, coxarthrosis, dysplasia สะโพก, arthrosis brachial, spondylolisthesis และโรคร้ายแรงอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนการเตรียมการของไม้กระดานแบบคลาสสิก

• คุกเข่าลงแล้วพิงข้อศอกโดยวางขนานกันที่ระดับไหล่
• เราจับคอของเราในแนวนอนบนพื้นแล้วเหยียดไปข้างหน้า
• ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย ค่อยๆ เหยียดขาขวาให้ตรง วางเท้าลงบนพื้น
• เหยียดขาซ้ายในลักษณะเดียวกัน
• อยู่ในท่าคลาสสิกสักสองสามวินาที จากนั้นลดเข่าลงทีละครั้ง และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเตรียมไม้กระดานแบบคลาสสิกไว้บนมือได้ (โดยมีที่รองรับบนฝ่ามือ)

คุณสมบัติของไม้กระดานคลาสสิก

โดยการปฏิบัติตามเงื่อนไขข้างต้น (แนวนอนของกระดูกสันหลัง เชิงกราน คอ และเส้นศีรษะ) คุณจะค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเป็นหนึ่งนาทีได้

• ในตำแหน่งที่มีแขนที่ยื่นออกมา จะง่ายกว่าในการทำไม้กระดานเนื่องจากมีแรงงัดที่มากกว่า (บทบาทของคันโยกรองรับด้วยมือ)
• ยิ่งแขนของคุณกว้างเท่าไรก็ยิ่งง่ายขึ้นเนื่องจากพื้นที่รองรับเพิ่มขึ้น
• นอกจากนี้ยังง่ายต่อการรักษาตำแหน่งโดยการเพิ่มพื้นที่รองรับขานั่นคือการกางเท้า การออกกำลังกายที่ยากที่สุดคือการเอาเท้าประสานกัน

สิ่งนี้สามารถนำมาพิจารณาในรูปแบบของการทำให้ไม้กระดานซับซ้อนอย่างต่อเนื่องโดยเริ่มจากตำแหน่งที่ง่ายกว่า

แถบคลาสสิกสามารถเสริมด้วยองค์ประกอบอื่น ๆ ได้:

• เช่น หย่อนแขนลงไปที่ต้นขาซ้ายหรือขวา (บิด)
• ทำให้เคลื่อนไหวสะโพกหมุน ฯลฯ

เมื่อเล่นท่ากระดานคลาสสิกทุกรูปแบบ คุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งงอ

ไม้กระดานชนิดอื่นๆ

ไม้กระดานขาเดียว

• เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิก (ในตอนแรกควรวางมือให้กว้างขึ้นจะดีกว่า)
• ขยับขาซ้ายไปทางกึ่งกลางลำตัว
• ยกขาขวาขึ้นและเหยียดตรงให้มากที่สุด
• ทำซ้ำไม้กระดานบนขาขวาของคุณ

ตัวเลือกพลังงานแบบไดนามิก: สลับการแกว่งขา

คุณสามารถแก้ไขการยกขาแบบธรรมดาได้โดยเพิ่ม:

• การหมุนเป็นวงกลมของขา
• ย้ายไปด้านข้าง (ตรงหรืองอ);
• นำขาไปที่หน้าอก
• งอและลักพาขาไปในทิศทางตรงกันข้าม

ไม้กระดานแขนข้างหนึ่ง

• ใช้ท่าคลาสสิกก่อนหน้านี้ แต่เพิ่มพื้นที่รองรับขา โดยวางเท้าให้กว้างกว่าเส้นสะโพก และในทางกลับกัน ให้ประสานมือไว้ตรงกลาง
• รักษาสมดุลโดยเน้นที่แขนขวา เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ไปด้านข้าง หรือยกขึ้น
• หลังจากอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า
• ทำซ้ำโดยเน้นที่มือซ้าย

ยิ่งมีการเตรียมตัวและสภาพร่างกายดีขึ้นเท่าใด การเปลี่ยนมือก็ควรมีความคล่องตัวมากขึ้นเท่านั้น

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยเพิ่มการหมุนของร่างกายไปทางมือที่รองรับ โดยไม่ทำให้สะโพกเคลื่อนไหว

คุณยังสามารถใช้ดัมเบลเพื่อความแข็งแกร่งได้

ไม้กระดานบนแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่ง

• วางฝ่ามือและเท้าให้แยกจากกัน
• ในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าในแนวนอนแล้วยกขาขวาขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ยังมีสองทางเลือก:

• คงที่ - คุณต้องอยู่ในท่าหลักให้นานที่สุด
• ไดนามิก - การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วพร้อมการเปลี่ยนแปลงของแขนและขา

สำหรับผู้ที่มีโรคกระดูกสันหลังทุกประเภทแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคงที่เท่านั้น

ไม้กระดานด้านข้าง

• หมอบบนต้นขาซ้าย พิงข้อศอกซ้ายแล้วยืดขา
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ
• วางมือขวาไว้ข้างตัว หลังศีรษะ หรือยืดออก และยึดตำแหน่งคงที่นี้ไว้ตามกำลังของคุณ
• ลดกระดูกเชิงกรานลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านขวา

ไม้กระดานด้านข้างอาจซับซ้อนโดยการเพิ่ม:

• องค์ประกอบที่บิดเบี้ยวขยับมือที่ยกขึ้นไปทางด้านตรงข้าม
• เชื่อมต่อข้อศอกของแขนที่ยกขึ้นกับเข่าของขาส่วนบน ฯลฯ

คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์รองรับที่เท้า แต่ใช้อุปกรณ์รองรับที่หัวเข่า

ไม้กระดานในโยคะ

มีไม้กระดานย้อนกลับเมื่อกระดูกสันหลังของกระดูกเชิงกรานและขายืดตรงเช่นกัน แต่เน้นที่ฝ่ามือหรือปลายแขนไว้ด้านหลังลำตัว

ในโยคะ ท่านี้เรียกว่า ปูร์โวตตานาสนะ

ลองพิจารณาไม้กระดานที่น่าสนใจอีกอันซึ่งมักใช้ในโยคะ - Chaturanga dandasana

มันคล้ายกับไม้กระดานคลาสสิกที่รองรับฝ่ามือ แต่ที่นี่แขนงอที่ข้อศอกและลำตัวขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด ท่านี้เรียกอีกอย่างว่าไม้กระดานสี่จุด มันยากกว่ามากที่จะทำ

และไม่มีขีดจำกัดสำหรับความสมบูรณ์แบบ สำหรับผู้ที่ฝึกร่างกายแล้ว สามารถจับร่างกายได้:

• สามจุด (ในมือข้างหนึ่งและสองเท้า);
• สองจุด (ตรงข้ามแขนและขา);
• บนน้ำหนักสองจุด (เฉพาะมือ)

ไม้กระดานและฟิตบอล

ฟิตบอล (ลูกบอลขนาดใหญ่) เป็นเครื่องมือที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

• สามารถวางลูกบอลไว้ใต้แขนหรือขาได้ และสามารถเปลี่ยนมุมของลำตัวที่สัมพันธ์กับพื้นผิวได้
• คุณสามารถใช้ลูกบอลทรงตัวในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยถือไว้ระหว่างขาของคุณ
• เมื่อหมุนลูกบอล คุณสามารถออกจากแถบได้โดยใช้วิธีการต่างๆ:
  • งอและยกขาไปที่หน้าอก
  • ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น

ไม้กระดานมีมากมายหลายแบบ คุณสามารถใช้จินตนาการและคิดแบบฝึกหัดของคุณเองได้ จำเป็นต้องรวมไม้กระดานเข้ากับแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเช่น

ฤดูร้อนกำลังใกล้เข้ามา และประเด็นเรื่องความสามัคคีก็เริ่มเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากขึ้นเรื่อยๆ ฉันเพิ่งเสนอคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ฉันหวังว่าคุณจะทำอย่างนั้น แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่าแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอื่น ตัวอย่างเช่นไม้กระดานที่จะกล่าวถึงประโยชน์และอันตรายที่จะกล่าวถึงในวันนี้รวมถึงวิธีออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องบ่อยแค่ไหนและมากน้อยเพียงใดและจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องอยู่ในท่าเดียวเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยพิงเฉพาะมือและเท้าเท่านั้น มักรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม แม้ว่าความคิดเห็นเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้จะแตกต่างกันไปก็ตาม มีความคิดเห็นว่ามันไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่ก็มีความเห็นตรงกันข้ามว่าควรรวมบาร์ไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณเนื่องจากเมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อมากกว่า 90% จะทำงาน เรามาดูประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้กันดีกว่า

เราทุกคนแตกต่างกัน บางคนสามารถอุทิศเวลาและเงินให้กับการเล่นกีฬา และไปยิมหรือสระว่ายน้ำอยู่ตลอดเวลา แต่บางคนไม่สามารถจ่ายได้และไม่ใช่เรื่องของการเงินหรือความเกียจคร้านด้วยซ้ำ บางครั้งก็มีหายนะที่ไม่มีเวลาสำหรับเรื่องนี้

การออกกำลังกายแบบ “ไม้กระดาน” มีความน่าสนใจเนื่องจากไม่ต้องใช้ห้อง อุปกรณ์ หรือชุดกีฬาพิเศษ และไม่ต้องใช้เวลามาก

“บาร์” ก็มีเสน่ห์เช่นกันเพราะมีให้เลือกหลายแบบตั้งแต่คลาสสิกธรรมดาไปจนถึงตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่างกันทั้งชายและหญิง หากต้องการคุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดทั้งชุดเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แน่นอนว่าหากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างในอุดมคติ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้ แต่ถึงแม้จะสละเวลาขั้นต่ำและทำท่ากระดานคลาสสิคง่ายๆ คุณจะไม่เพียงปรับปรุงรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่รองรับกระดูกสันหลังของเราด้วยและนี่เป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

การออกกำลังกายบนกระดาน - ประโยชน์และโทษ

การฝึกอาจเป็นแบบไดนามิก (ไอโซโทนิก) และดำเนินการโดยใช้การเคลื่อนไหว แต่คุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใดๆ การฝึกอบรมดังกล่าวเรียกว่าแบบคงที่ (มีมิติเท่ากัน)

ในระหว่างการเคลื่อนไหว ภาระของกล้ามเนื้อจะสลับกันไม่ว่าจะผ่อนคลายหรือตึงเครียดในระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่จะเกิดขึ้น การออกกำลังกายแบบคงที่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแรง โดยจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ความทนทานของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น แต่จะไม่สร้างกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือ การออกกำลังกายแบบไดนามิกเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้ รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย กล้ามเนื้อตามขวางยึดอวัยวะภายในของเราไว้และหากผ่อนคลายก็จะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของช่องท้อง ในการออกกำลังกายหน้าท้องตามปกติของเรา กล้ามเนื้อนี้จะทำงานได้แต่โดยอ้อม ไม้กระดานจะพัฒนาส่วนของหน้าท้องซึ่งยากต่อการพัฒนาแบบไดนามิก แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยแก้ปัญหาอื่นๆ อีกหลายประการ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

นอกจากแถบกดแล้ว คุณยังสามารถ:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งช่วยเพิ่มท่าทางและมีประโยชน์ต่อโรคกระดูกพรุน
• ทำให้แขน ขา บั้นท้ายกระชับขึ้น
• ต่อสู้กับเซลลูไลท์โดยเร่งการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
• เนื่องจากมีผลการยืดตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแข็ง คลายความตึงเครียดและปวดบริเวณไหล่ซึ่งมักรบกวนจิตใจผู้ที่ต้องทำงานประจำ
• เสริมสร้างเอ็น เส้นเอ็น ข้อต่อ
• เร่งการเผาผลาญ
• ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ ระบบขนถ่าย การพัฒนาความรู้สึกสมดุลและความสมดุล

การออกกำลังกายแบบไม้กระดานเป็นสากลและเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว การออกกำลังกายแบบคงที่ไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และความจริงข้อนี้ได้รับการชื่นชมจากผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่กระชับ แต่ไม่สูญเสียความเป็นผู้หญิง

ผู้ชายรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในที่ซับซ้อนเนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อทำให้ร่างกายแห้งและยังทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แถมมีผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหญิงและชาย

ไม้กระดานสำหรับการลดน้ำหนัก - บทวิจารณ์และเคล็ดลับ

ริต้า อายุ 29 ปี:

ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังคลอด ฉันกำลังมองหาบางอย่างที่ฉันสามารถทำได้ที่บ้านและใช้เวลาเพียงเล็กน้อย ไม้กระดานดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับฉัน ในตอนแรกมันทนไม่ได้ที่จะยืนในท่านี้นานถึง 20 วินาทีด้วยซ้ำ แต่ไม่เป็นไร ฉันไม่หมดหวัง ผ่านไปหนึ่งเดือน: ฉันลดน้ำหนักได้ (แม้ว่าฉันจะลดปริมาณอาหารที่กินลงก็ตาม) และแขนของฉันก็ชัดเจนขึ้น สะโพกและก้นก็กระชับขึ้น และตอนนี้ฉันก็ไม่มีเซลลูไลท์แล้ว

สเวตลานาอายุ 35 ปี:

ตอนนี้ฉันทำแพลงค์มา 20 วันแล้ว ผลลัพธ์เป็นศูนย์ ฉันผิดหวัง ฉันจะลองอีก 10 วัน แล้วฉันจะยอมแพ้หากผลลัพธ์ไม่ปรากฏ

เอคาเทรินาอายุ 27 ปี:

ฉันฝึกท่าแพลงค์มาได้สองเดือนแล้ว และผลลัพธ์ที่ได้ทำให้ฉันประหลาดใจมาก จาก 72 กก. ลดลงเหลือ 63 กก. กล้ามเนื้อเริ่มกระชับ บั้นท้ายกระชับอย่างเห็นได้ชัด ฉันจะไม่เลิกเด็ดขาด แน่นอนว่าฉันจำกัดอาหาร: ของหวานและอาหารประเภทแป้งให้น้อยที่สุด

อลีนาอายุ 41 ปี:

ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าแท่งมีผลกระทบต่อน้ำหนัก ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้ในตัวเองหลังจากฝึกฝนมาสองสามเดือน ฉันอยากจะลดน้ำหนักสักหน่อยใช่ แต่เห็นได้ชัดว่าแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่ได้ออกแบบมาเพื่อผลลัพธ์ดังกล่าว อย่างไรก็ตาม มันช่วยให้ได้เอวที่เพรียวบางซึ่งเป็นข้อเท็จจริงที่ดีมาก บางทีถ้าคุณเพิ่มเวลาออกกำลังกาย คุณอาจจะลดน้ำหนักได้ แต่โดยหลักการแล้ว ฉันพอใจกับสิ่งที่ฉันทำสำเร็จ นั่นก็คือ หน้าท้องแบนราบ

นาตาลียา อายุ 52 ปี:

แถบ "ทุกอย่างของเรา" คือผลลัพธ์สูงสุดพร้อมต้นทุนขั้นต่ำ แขนก็กระชับ หน้าท้องสวย ไม่มี "กางเกง" ฉันยืน 3 นาทีทุกวัน

ฉันยกตัวอย่างรีวิวหลายเรื่องเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ "บาร์" สำหรับการลดน้ำหนัก จริงๆ แล้วมีรีวิวมากมายและแตกต่างกันมาก บางคนเขียนบทวิจารณ์ที่คลั่งไคล้และคิดว่ามันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็มีความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงเช่นกัน

อะไรคือสาเหตุของการทบทวนที่แตกต่างกันเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ ฉันตัดสินใจที่จะค้นหาว่าผู้เชี่ยวชาญจะพูดอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ความคิดเห็นก็ยังแตกแยกกันที่นี่

บางคนพูดแบบนี้:

โหลดแบบคงที่ซึ่งดำเนินการโดยไม่มีความเครียดมากนักหรือพูดแบบครึ่งใจนั้นเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงซึ่งเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการรับพลังงานจากไขมันสะสม ดังนั้น หากเป้าหมายหลักในการฝึกของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคงที่โดยมีน้ำหนักไม่มากก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับปัญหาของคุณ

แต่ก็มีความคิดเห็นนี้เช่นกัน:

ไม้กระดานเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บริหารแกนกลางลำตัว ปรับปรุงโทนสีของสะโพก บั้นท้าย แขน และไหล่ แต่ไม้กระดานไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เผาผลาญไขมัน

แต่ผู้เชี่ยวชาญมีมติเป็นเอกฉันท์ในเรื่องหนึ่ง:

ไม้กระดานและการดัดแปลงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างร่างกายและกำจัดความหย่อนคล้อย แต่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ด้านอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

จากที่กล่าวมาข้างต้นข้อสรุปชี้ให้เห็นว่าปัญหาไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยบาร์เดียวและแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณต้องแก้ไขปัญหาการลดน้ำหนักอย่างครอบคลุม

เพื่อให้เอฟเฟกต์ของแถบรวดเร็วและสังเกตเห็นได้ชัดเจนที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

ดังที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการปฏิบัติตามกฎข้างต้น คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ในหนึ่งเดือน แต่แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 20 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย อายุ และวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

นอกจากนี้ ดูวิดีโอยังบอกวิธีใช้ท่าแพลงค์เพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย

ข้อห้ามและอันตรายจากการออกกำลังกาย

เราค้นพบทุกอย่างเกี่ยวกับคุณประโยชน์แล้ว แต่ก่อนที่จะรวมบาร์ไว้ในชุดออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามันมีข้อห้ามหรือไม่ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

สิ่งแรกที่สำคัญที่ต้องรู้คือกล้ามเนื้อที่ตึงตลอดเวลาภายใต้ภาระคงที่จะบีบอัดหลอดเลือดและทำให้ปริมาณเลือดลดลง การดันเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด กล้ามเนื้อหัวใจจะต้องทำงานหนัก ส่งผลให้ภาระในหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจถึงขั้นหัวใจวายได้ ดังนั้นผู้ที่มีแนวโน้มเป็นความดันโลหิตสูงและเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บุคคลดังกล่าวอยู่ในท่าแพลงค์ไม่เกิน 2 นาที และควรปรึกษาแพทย์

ในช่วงที่โรคเรื้อรังกำเริบ โรคหวัด และไข้หวัดใหญ่ ควรเลื่อนการเรียนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น

คุณไม่สามารถทำไม้กระดานได้ในกรณีต่อไปนี้:

• การตั้งครรภ์
• ไส้เลื่อนในช่องท้อง, ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• โรคของอวัยวะภายในที่ห้ามออกกำลังกาย
• เส้นประสาทถูกกดทับ, อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, แขน, ขา
• โรคข้อ

คุณสามารถทำท่าแพลงค์ได้ แต่ด้วยความระมัดระวัง ให้เริ่มด้วยตัวเลือกที่เบากว่าและหลังจากปรึกษาแพทย์แล้วเท่านั้น:

• ในช่วงหลังคลอดโดยเฉพาะในช่วงคลอดที่ซับซ้อนและการผ่าตัดคลอด
• ในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บและการผ่าตัด

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพื่อไม่ให้ทำร้ายกระดูกสันหลังและลดภาระที่ข้อต่อ แนะนำให้ทำท่าแพลงค์ขณะยืนบนเข่า ไม่ใช่ที่ปลายนิ้วเท้า

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้หลังของคุณตรงและไม่หย่อนคล้อย การดำเนินการที่ไม่เหมาะสมจะทำให้แบบฝึกหัดไร้ประโยชน์ แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายที่สุด การดำเนินการที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกและทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง คอ และข้อต่อไหล่

วิธีทำแพลงค์ที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบคงที่มีข้อเสีย - กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ยืดเป็นประจำจะสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่อเวลาผ่านไป หากไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับไดนามิกคอมเพล็กซ์ ควรทำหลังแบบฝึกหัดหลักจะดีกว่า หากคุณฝึกไม้กระดานเท่านั้นก่อนโหลดคุณต้องวอร์มอัพซึ่งควรรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วย

คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาแม้หลังจากรับประทานอาหารแล้วก็ตาม

เพื่อไม่ให้เท้าของคุณลื่นเมื่อออกกำลังกายและสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวนอนได้ควรทำไม้กระดานในรองเท้ากีฬา

คุณต้องเริ่มทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้กับไม้กระดานคลาสสิกตามปกติและดำเนินการดังนี้:

1. ลำตัวควรเป็นเส้นเดี่ยวตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า หลังตรง ไม่สามารถงอขึ้นหรือลงได้ บั้นท้ายไม่ควรขึ้นหรือลง
2. การจ้องมองไปที่พื้นถือเป็นความผิดพลาดในการเงยหน้าขึ้นเนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอมีความเครียดมากขึ้น
3. คุณยืนบนเท้าโดยให้เท้าชิดกัน มีตัวเลือกน้ำหนักเบาเมื่อเท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ซึ่งช่วยให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น
4. แขนงอที่ข้อศอกเป็นมุม 90 องศาและอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ข้อมือขนานกับข้อศอก ถือเป็นความผิดพลาดเมื่อฝ่ามือประสานกันต่อหน้าหรือเมื่อหันมือกลับและวางฝ่ามือแบนลงบนพื้น
5. กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายมีการเกร็ง พยายามกระจายน้ำหนักที่แขนและขาให้เท่าๆ กัน
6. หายใจได้อย่างอิสระโดยไม่ชักช้า

คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที หากในระหว่างออกกำลังกายรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้ออย่าตกใจแสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว

เพิ่มเวลาที่ใช้ในไม้กระดานทีละน้อย ควรทำอย่างมีประสิทธิภาพดีกว่า แต่ใช้เวลาน้อยกว่าในทางกลับกัน ร่างกายจะต้องคุ้นเคยกับภาระดังกล่าว

ในวิดีโอคุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าข้อผิดพลาดใดที่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อทำแบบฝึกหัด

รูปแบบต่างๆ ของธีมไม้กระดาน - เทคนิคต่างๆ ภาพถ่าย วิดีโอ

หากไม้กระดานแบบคลาสสิกดูเหมือนเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมากสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยใช้เทคนิคการดำเนินการต่างๆ ดูรูปภาพ วิดีโอ เลือกตัวเลือกที่คุณต้องการ

ไม้กระดานบนแขนที่ขยายออก

ไม้กระดานโดยวางเท้าไว้บนฟิตบอล (ม้านั่ง) บนแขนตรง

ไม้กระดานด้านข้างงอแขน

ไม้กระดานด้านข้างตามความยาวแขน

ไม้กระดานด้านข้างยกขาตรง

ไม้กระดานข้างพร้อมยกขางอ

ยกขาไม้กระดาน

เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะยกขาอีกข้าง

ไม้กระดานกลับด้านบนแขนที่งอ

ไม้กระดานกลับด้านบนแขนตรง

ไม้กระดานกลับด้านพร้อมยกขาขึ้น

ไม้กระดานปีนเขา (งอขาถึงอก)

แถวไม้กระดานดัมเบล

ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ ทุกอย่างดูยากมากสำหรับฉัน ตอนนี้ฉันแค่ทำแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่วิดีโอยืนยันว่าเป็นไปได้ที่จะทำไม้กระดานในรูปแบบต่างๆ ดังนั้นจึงมีบางอย่างที่ต้องลอง

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าเมื่อทราบข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแบบ Plank แล้ว คุณสามารถย้ายจากคอมพิวเตอร์ไปยังเสื่อได้อย่างอิสระ นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำงานกับร่างกายของคุณ

เพื่อช่วยคุณนำโดย Doctor of Biological Sciences ผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดในด้านการลดน้ำหนัก - Galina Nikolaevna Grossmann ด้วยวิธีการของเธอ ผู้หญิงหลายแสนคนลดน้ำหนักไปแล้วและที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาหาพวกเขาอีกแม้จะผ่านไปหกเดือนหรือหลายปีก็ตาม! รับหลักสูตรผ่านลิงค์ในขณะที่มีให้บริการฟรี

ฉันขอให้คุณสวยผอมเพรียวและมีสุขภาพดี

เอเลนา คาซาโตวา. เจอกันข้างเตาไฟ..

น้อยคนนักที่จะชอบไม้กระดาน บ่อยกว่านั้น คุณจะต้องจ้องมองนาฬิกาจับเวลาเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม (หรือนานกว่านั้น) แล้วนับถอยหลังวินาที เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันขั้นพื้นฐาน มันทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และเราจะบอกวิธีทำท่าแพลงค์เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านอย่างถูกต้อง เพื่อให้หน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเด่นชัดยิ่งขึ้น หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และ ไหล่ถูกปั๊มขึ้น

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม และสามารถปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างอิสระโดยขยายตำแหน่งแขนและขา และวางมือบนพื้นแทนข้อศอกและปลายแขน มองดูตัวเอง ลองอ่านเคล็ดลับของ Keith Scott ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองเพื่อฝึกฝนเทคนิคการแพลงก์เพื่อลดไขมันหน้าท้องและทำให้รูปร่างกระชับ

ในการทำท่า Standard Plank หรือที่เรียกว่า Front Plank ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น จากนั้น งอข้อศอกทำมุม 90 องศา วางน้ำหนักลงบนปลายแขน วางข้อศอกและปลายแขนไว้บนพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณ แล้วยกตัวเองขึ้นเพื่อให้น้ำหนักกระจายระหว่างเท้าและปลายแขน และร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงเท้า บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป้าหมายของคุณคืออยู่ในท่านี้เป็นเวลาสองนาที

“ไม้กระดานช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง ไหล่ แขน และก้นของคุณ” สกอตต์กล่าว ทำให้ไม้กระดานเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยกของหนักและการเล่นกีฬาที่เข้มข้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ขยับหรือยกน้ำหนัก คุณต้องบีบหน้าท้องอย่างต่อเนื่องเพื่อคงท่านี้ คนส่วนใหญ่ไม่สามารถยืนได้ 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีจับไม้กระดานให้นานขึ้น

ยิ่งคุณสามารถยืนในท่ายืนได้นานเท่าไหร่ หลังส่วนล่างของคุณก็จะได้รับบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น และหน้าท้องของคุณก็จะดูชัดเจนยิ่งขึ้นเนื่องจากชั้นไขมันด้านบนลดลง ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำท่า Plank อย่างถูกต้อง ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อยืดเวลาออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• แนวปฏิบัติ: ยืนท่านี้หลายครั้งต่อวัน โดยพยายามยืนให้นานขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง
• ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท: วิดพื้นและดึงอัพจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น
• Squats และ Deadlifts: ผู้ที่ออกกำลังกายได้ค่อนข้างแข็งแกร่งจะไม่มีปัญหากับท่า Plank

เดี๋ยว

หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยังอ่อนแอเกินกว่าจะเล่นท่าแพลงค์มาตรฐาน คุณสามารถเสริมกำลังกล้ามเนื้อลำตัวได้ด้วยท่าคุกเข่า เมื่อคุณสามารถถือไม้กระดานนานกว่าสองนาทีได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ให้ไปยังรูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติม

• ยกขาข้างหนึ่ง การยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจะทำให้แกนรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้สามารถต้านทานการหมุนตามธรรมชาติของร่างกายได้
• ยกมือข้างหนึ่ง ในทำนองเดียวกันร่างกายของคุณจะต้องการเกลือกกลิ้งไปด้านหนึ่ง สู้มัน.
• ฟิตบอล. การวางแขนบนลูกบอลออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายทรงตัวและป้องกันไม่ให้ลูกบอลกลิ้งออกไป

การแพลงกิ้งเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่?

ข่าวร้ายก็คือท่าไม้กระดานเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ในทางกลับกัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขันขณะออกกำลังกายที่ทรยศนี้ ไม้กระดานเข้ากันได้อย่างลงตัวกับโปรแกรมการฝึกซ้อมใดๆ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้าน ในเวลาเพียงไม่กี่วินาทีคุณจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายได้ผล ด้านล่างนี้เราจะบอกคุณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่ และทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การเผาผลาญแคลอรี่

ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องในอัตราที่ช้าๆ โดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณ แต่ในระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ เช่น การแพลงกิ้ง อัตราการเผาผลาญแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น ตามเว็บไซต์ FitClick คนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมจะใช้เวลา 221 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงในการปูกระดาน เนื่องจากคุณไม่น่าจะแพลงก์เป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงเวลาที่สั้นลงได้ หากคุณมีน้ำหนัก 68 กก. การแพลงกิ้งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 3-4 แคลอรี่ต่อนาที

กล้ามเนื้อทำงาน

เช่นเดียวกับท่าครันช์ทุกประเภท ไม้กระดานจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นที่แคบ แต่ก็ต้องมีการเกร็งของกล้ามเนื้ออื่นๆ ขณะดำรงตำแหน่งนี้ เช่น ท่าเอียง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อขาเล็กๆ หลายๆ มัด ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

เผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักในการเผาผลาญแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแม้จะมีข้อดีของไม้กระดาน แต่ก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการกำจัดไขมันส่วนเกิน ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน 1 ปอนด์ คุณจะต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณบริโภคโดยเฉลี่ย 3,500 กิโลแคลอรี เมื่อพิจารณาถึงปริมาณแคลอรี่ที่ใช้จ่ายไปเล็กน้อยระหว่างแพลงก์ การจ๊อกกิ้งหรือการเต้นรำจะช่วยให้คุณได้รับผลการลดไขมันที่ดีขึ้น

รูปแบบไม้กระดานพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม้กระดานถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทดสอบความแข็งแกร่งหลักของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่น่าเสียดายที่แบบฝึกหัดนี้อาจน่าเบื่อได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคง่ายๆ คุณสามารถเปลี่ยนไม้กระดานที่เรียบง่ายให้กลายเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนชุดใหม่ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพคในที่สุด

เลือกรูปแบบต่างๆ เพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทันที

1. มาตรฐาน

เรียกอีกอย่างว่า "ท่าทางทหาร"

2. ไม้กระดานข้อศอก

เช่นเดียวกับไม้กระดานมาตรฐานโดยเน้นที่ปลายแขนเท่านั้น

3. ยืนแขนเดียว

มันรบกวนความสมดุลของร่างกาย กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. ไม้กระดานขาเดียว

วิธีที่ดีในการระบุความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขณะมุ่งเป้าไปที่ก้นของคุณ

มันไม่เพียงแต่บริหารหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนเฉียงและไหล่ด้วย

6. ไม้กระดานด้านข้างแบบบิด

ปรับสมดุลการฝึกและปรับปรุงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณไหล่

7. ไม้กระดานสัมผัสไหล่

เสริมไม้กระดานมาตรฐานโดยการทำงานร่างกายส่วนบน (พยายามทำให้ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหวอย่าแกว่งไปทางด้านข้าง)

8. บาร์โยก

บริหารไหล่และหลังร่วมกับแกนกลาง ก้น เอ็นร้อยหวาย และน่อง นี่เป็นวิธีที่ดีในการฝึกท่า Planche Plank

9. การสัมผัสนิ้วเท้า

พัฒนาความยืดหยุ่นของสะโพกและความมั่นคงของลำตัวและลำตัวส่วนบน

10. มีท่าแขนและขากว้าง

ไม้กระดานมาตรฐานรูปแบบที่มีความยากเป็นพิเศษ ทดสอบว่าคุณสามารถถือมันได้นานแค่ไหน และคุณสามารถกางขาและแขนได้กว้างแค่ไหน

11. หนอน

กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบ ab roller พร้อมกับทดสอบความยืดหยุ่นของสะโพก พยายามอย่างอหลังมากเกินไปเมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า

12. ไม้กระดานแปลน

รูปแบบที่เรียบง่ายของแพลนช์ (แนวนอน) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบคลาสสิกเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของไอโซเมตริกของกล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกาย นี่คือการทดสอบการเคลื่อนไหวของไหล่และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนอย่างแท้จริง

13. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและการแก้ไขท่าทาง

ปัจจุบันวิธีการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างสุดโต่ง เช่น การแช่ในอ่างน้ำแข็ง เป็นที่นิยมกันมาก แต่การเผาผลาญไขมันไม่จำเป็นต้องเจ็บปวดมากนัก จริงๆ แล้ว แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ อย่าง Reverse Plank ก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่ไม้กระดานกลับไม่เพียงแต่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันแต่ยังแก้ไขท่าทางอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้เรียนรู้ได้ง่ายมาก เพียงทำตามขั้นตอนด้านล่างและดูวิดีโอการทำท่า Reverse Plank

นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรองสรุปขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อให้ได้รูปแบบไม้กระดานย้อนกลับในอุดมคติ:

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• วางฝ่ามือโดยกางนิ้วลงบนพื้นด้านข้างใกล้กับสะโพก ด้านหลังเล็กน้อย
• กดลงบนฝ่ามือแล้วยกสะโพกและลำตัวขึ้นไปทางเพดาน
• จ้องมองไปที่เพดาน ดึงถุงเท้าขึ้น ขาและแขนเหยียดตรง
• กระชับร่างกายของคุณโดยยืดเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• บีบกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้วพยายามดึงสะดือเข้าไปใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้น
• หากสะโพกของคุณหย่อนหรือหย่อนลง ให้ลดตัวลงกับพื้น

ลองใช้รูปแบบไม้กระดานกลับด้านที่แสดงในวิดีโอด้านล่าง

ข้อดี

ดร. Mercola เน้นย้ำถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้ดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อแกนกลางที่ได้รับการฝึก - ไม้กระดานจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก
• กำจัดอาการปวดหลัง - ไม้กระดานทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะส่วนบน นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและการลดอาการปวดหลัง
• ความยืดหยุ่น – กล้ามเนื้อรอบไหล่ กระดูกไหปลาร้า และสะบักจะยืดและยาวขึ้นเมื่อทำท่าแพลงค์ ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• ความสมดุลและท่าทางที่ดีขึ้น - ไม้กระดานทำหน้าที่กล้ามเนื้อทั้งหมดที่รับผิดชอบในการรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง เช่น กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าท้อง และคอ การเพิ่มไม้กระดานลงในรายการออกกำลังกายประจำวันของคุณจะทำให้คุณเริ่มยืนตัวตรงมากขึ้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำแบบฝึกหัด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของไม้กระดาน Dr. Mercola ให้คำแนะนำในการทำไม้กระดานดังต่อไปนี้:

• หากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ให้ระวังการออกกำลังกายเหล่านี้ให้มาก โดยเริ่มทีละน้อย
• แนะนำให้ผู้เริ่มต้นจับไม้กระดานไว้สองสามวินาทีก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จากนั้นจึงสามารถเพิ่มภาระได้
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะ ไหล่ และสะโพกไม่จมลงไป
• มือไม่ควรอยู่ใกล้กันเกินไป - จะทำให้ไหล่หมุนภายในและข้อต่อไม่มั่นคง
• อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ
• คุณไม่ควรอยู่ในท่าไม้กระดานใดๆ นานเกินไป

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ นี้จะปรับปรุงร่างกายของคุณในแบบที่คุณไม่เคยคาดคิดมาก่อน แต่คุณต้องแน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้อง ไม่เช่นนั้นคุณจะทำอันตรายมากกว่าดี

ชุดไม้กระดานสำหรับกล้ามท้อง

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ยุ่งตลอดเวลาหรือไม่มีเวลาไปยิม การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ต้องการได้

*เพิ่ม 3-5 รอบของลำดับนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายปกติของคุณ พักระหว่างเซ็ตให้มากที่สุด

ชุดออกกำลังกาย:

• ยืนไม้กระดาน 3 วินาที
• ไม้กระดานพร้อมยืดแขนพร้อมกัน 3 ครั้ง
• ไม้กระดานเดิน 3 ครั้ง
• ยืนไม้กระดาน 3 วินาที
• ท่าสลับไหล่สัมผัสแพลงก์ 3 ครั้งในแต่ละด้าน
• ไม้กระดานสลับข้าง 3 ครั้งในแต่ละด้าน

* ในระหว่างท่าที่ซับซ้อนทั้งหมด ให้บีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ โดยรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

การเลือกไม้กระดานสำหรับแกนคอนกรีตเสริมเหล็ก

ท่าต่างๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหมดแรงและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว

• ระยะเวลา – 30-45
• แบบฝึกหัด – 4
• อุปกรณ์ – ไม่จำเป็น

คุณจะเริ่มต้นด้วยท่า Standard Plank ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ 3 รูปแบบเพื่อกระชับหน้าท้องของคุณ ได้แก่ Rocker Plank, Wide-Stance Plank และ Side Plank ท่าออกกำลังกายแต่ละท่ามุ่งเป้าไปที่การบริหารหน้าท้องโดยเฉพาะ แต่ท่าทั้ง 4 ประเภทร่วมกันจะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนรุนแรงทั่วส่วนกลางของร่างกาย

คำแนะนำ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นวงกลมนั่นคือทีละอันโดยไม่ต้องพัก หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดแล้วให้พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมด 5-10 ครั้ง

คุณสามารถลดหรือขยายเวลาพักของคุณได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถด้านกีฬาของคุณ คุณยังสามารถสร้างแวดวงได้มากหรือน้อยลงก็ได้

สามารถดูข้อมูลการออกกำลังกายระยะสั้นรายวันฉบับสมบูรณ์ได้ที่ mensfitness.com/todaysworkout

โปรแกรมแพลงค์ (5-10 รอบ)

แบบฝึกหัดที่ 1 ไม้กระดาน สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	--
แบบฝึกหัดที่ 2 บาร์โยก สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	--
แบบฝึกหัดที่ 3 ไม้กระดานที่มีแขนและขากว้าง สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	--
แบบฝึกหัดที่ 4 สิ่งที่คุณต้องการ: ไม่มีอุปกรณ์		-- แนวทาง	20 วินาที การทำซ้ำ	30 วินาที

ลดน้ำหนักด้วยภารกิจกระดานเผาผลาญไขมัน 30 วัน

โปรแกรมแพลงค์สลายไขมัน 30 วันที่เสนอจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณเป็นสิบเท่าโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเส้นทางลดน้ำหนักและเคยได้ยินเกี่ยวกับไม้กระดานมาบ้างแล้ว ขอแสดงความยินดีด้วย คุณมีความรู้มากกว่าตอนที่ฉันยังเป็นมือใหม่!

อย่างที่ผมบอกไปก่อนหน้านี้ จนกระทั่งผมเริ่มต้นการเดินทางเข้าสู่โลกแห่งกีฬาเมื่อสองสามปีที่แล้ว ผมไม่คุ้นเคยกับการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายต่างๆ

ฉันเจอไม้กระดานครั้งแรกขณะออกกำลังกาย Beachbody เป็นประจำเป็นครั้งแรก P90X ฉันรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าไม้กระดานใช้กลุ่มกล้ามเนื้อกี่กลุ่ม

ไม้กระดานมีความหลากหลายมาก ไม้กระดานหลากหลายรูปแบบจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดจะได้รับน้ำหนักที่เพียงพอ

ด้วยโปรแกรมแพลงค์สลายไขมัน 30 วัน คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายคนวัย 40 ปีของเราด้วย

ในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมักจะอ่อนแรงลงเมื่อเวลาผ่านไป จะเห็นได้จากหน้าท้องที่หย่อนยานและหย่อนคล้อย

หลังมักได้รับบาดเจ็บเมื่อทำงานบ้านหากไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

นี่คือจุดที่การท้าทายกระดานเผาผลาญไขมัน 30 วันเข้ามามีบทบาท การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันจะปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เร่งการเผาผลาญ และลดไขมันส่วนเกิน

วิธีทำท่าแพลงก์อย่างถูกต้อง – เทคนิคการปฏิบัติ

เพื่อให้โปรแกรมแพลงค์สลายไขมัน 30 วันได้ผล สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ภาพด้านล่างแสดงตำแหน่งที่ถูกต้องของแถบมาตรฐาน จำเป็นต้องปฏิบัติตามตำแหน่งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้ประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกาย

หากคุณยังทำท่า Plank เต็มไม่ได้ คุณสามารถลดเข่าและ/หรือข้อศอกลงกับพื้นได้ โดยปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของข้อศอกใต้ไหล่ การประสานลำตัว การจัดตำแหน่งสะโพก และตำแหน่งศีรษะ/คอที่เป็นกลาง

แผนไม้กระดาน 30 วันสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโดยเฉพาะ หากคุณมีการฝึกอบรมในระดับที่ค่อนข้างสูงอยู่แล้วและความซับซ้อนนี้จะง่ายสำหรับคุณคุณสามารถเริ่มชั้นเรียนได้ตั้งแต่วันที่ 10 จากนั้นเพิ่มเวลาออกกำลังกายอย่างอิสระ

• วันที่ 1: 15 วินาที
• วันที่ 2: 15 วินาที
• วันที่ 3: 15 วินาที
• วันที่ 4: 20 วินาที
• วันที่ 5: 20 วินาที
• วันที่ 6: 25 วินาที
• วันที่ 7: 25 วินาที
• วันที่ 8: 25 วินาที
• วันที่ 9: 30 วินาที
• วันที่ 10: 30 วินาที
• วันที่ 11: 30 วินาที
• วันที่ 12: 35 วินาที
• วันที่ 13: 35 วินาที
• วันที่ 14: 35 วินาที
• วันที่ 15: 40 วินาที
• วันที่ 16: 40 วินาที
• วันที่ 17: 45 วินาที
• วันที่ 18: 45 วินาที
• วันที่ 19: 50 วินาที
• วันที่ 20: 50 วินาที
• วันที่ 21: 55 วินาที
• วันที่ 22: 55 วินาที
• วันที่ 23: 55 วินาที
• วันที่ 24: 60 วินาที
• วันที่ 25: 60 วินาที
• วันที่ 26: 60 วินาที
• วันที่ 27: 65 วินาที
• วันที่ 28: 65 วินาที
• วันที่ 29: 70 วินาที
• วันที่ 30: ตราบเท่าที่คุณสามารถ!

ความท้าทายบนกระดาน 30 วันนี้เป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายของคุณ หลังจากแพลงก์ 30 วัน ความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นและระบบการเผาผลาญจะเร็วขึ้น

การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะช่วยปรับปรุงโทนสีโดยรวมของร่างกายคุณให้ดียิ่งขึ้น