การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลังในการเพาะกาย รายการการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด

ผู้ที่ไปออกกำลังกายโดยไม่ได้รับความรู้ส่วนใหญ่ชอบใช้เครื่องออกกำลังกายโดยใช้เครื่องบล็อกแยกประเภทต่างๆ ในกิจวัตรการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงมันเป็นตุ้มน้ำหนักฟรี - บาร์เบลล์, ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์ - ที่สามารถเร่งกระบวนการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อทั้งหมดได้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้อุปกรณ์

แบบฝึกหัดพื้นฐานคืออะไร?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นเทคนิคที่ใช้ฟรีเวท (บาร์เบลล์ ดัมเบล) โดยใช้กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมถึงข้อต่อหลายข้อพร้อมกัน ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เนื่องจากมีความซับซ้อนทางเทคนิคและต้องมีการควบคุมร่างกายของคุณเองอย่างดี

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล

สควอท

1. นอนลงบนม้านั่งแนวนอน วางศีรษะไว้ใต้บาร์เบล
2. จับแฮนด์ด้วยที่จับที่กว้าง ถอดแฮนด์ออกจากชั้นวางแล้ววางไว้เหนือหน้าอกของคุณ โดยสร้างส่วนโค้งเล็กน้อยที่หน้าอก
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนถึงจุดสูงสุดของหน้าอก แต่ไม่ต้องสัมผัสมัน ข้อศอกชี้ไปที่พื้น
4. หายใจออกแล้วกดบาร์เบลขึ้น

ดึงขึ้น

มีหลายทางเลือก ขึ้นอยู่กับการยึดเกาะและตำแหน่งของมือ คุณสามารถขยายหรือทำให้กล้ามเนื้อหลังหนาขึ้นได้ ทำงานเป็นหลักกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี, นอกจากนี้– ลูกหนู, เดลทอยด์ หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่พบบ่อยที่สุดในการเพาะกาย

1. คว้าแฮนด์ด้วยด้ามจับที่กว้าง
2. หายใจออก เกร็งหลังและแขน ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์โดยมีกึ่งกลางหน้าอก และงอหน้าอก
3. นำสะบักของคุณมาใกล้กันมากที่สุด
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลาย แต่เหยียดข้อศอกให้ตรงโดยไม่กระตุก

แถวบาร์เบลที่โค้งงอ

พัฒนา latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, เดลทอยด์หลัง และ trapezius

1. จับบาร์เบลด้วยด้ามจับขนาดกลางแล้วยกขึ้นจากพื้น
2. งอเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และรักษาตำแหน่งลำตัวให้มั่นคง กระดูกสันหลังควรตรง
3. ลดมือลงอย่างอิสระ หายใจออก ดึงบาร์เบลไปที่ท้อง รวบรวมสะบักเข้าหากัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ที่แขน
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออกอย่างนุ่มนวล ยกร่างกายของคุณเฉพาะเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าแกว่งไปแกว่งมา.

สื่อกองทัพบก

พัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ (มัดด้านหน้าและกลาง), ไขว้, กล้ามเนื้อหน้า serratus

1. จับบาร์ด้วยที่จับที่มีความกว้างระดับไหล่และวางบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณใต้คาง ข้อศอกอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว
2. หายใจออกและกดบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ โดยยืดข้อศอกออกจนสุด
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์เบลลงช้าลงเล็กน้อยโดยไม่ต้องสัมผัสกระดูกไหปลาร้า

ดิป

การออกกำลังกายต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสมรรถภาพทางกายที่ดี จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก

1. วางฝ่ามือบนบาร์ใต้ข้อไหล่
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า งอและขยับข้อศอกไปด้านหลัง ให้ลดลำตัวลงจนกระทั่งข้อไหล่และข้อศอกอยู่ในระนาบแนวนอนเดียวกัน
3. หายใจออกในขณะที่คุณดันขึ้นถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง

นอกจากนี้ยังเป็นของพื้นฐานเนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อต่อสองข้อ พัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์, สี่เหลี่ยมคางหมู, ลูกหนูบางส่วน

1. จับบาร์เบลด้วยด้ามจับที่มีความกว้างระดับไหล่ ให้แขนของคุณตรงไปที่ข้อศอก
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดบาร์ไปตามลำตัวจนถึงคาง โดยดึงข้อศอกขึ้นไปบนเพดาน
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดแขนลง สิ่งสำคัญคือต้องไม่โยกร่างกายของคุณ

ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

วันที่ 1 (ขา, ไหล่)

• สควอท 4x8-12;
• เดดลิฟท์ 4x8-12;
• แทง 4x8-12;
• เดดลิฟท์โรมาเนีย 4x8-12;
• ทหารกด 4x8-12;
• ยกน้ำหนักแถวถึงคาง 4x8-12

วันที่ 2 (หลัง หน้าอก แขน)

• ด้ามจับแบบกว้าง 4x8-12;
• พูลอัพพร้อมด้ามจับแบบถอยหลังแคบ 4x8-12;
• แถวบาร์เบลงอ 4x8-12;
• แท่นกด 4x8-12;
• ดิปส์ 4x8-12;
• 4x8-12.

วิดีโอโดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

บทความนี้จะเปิดเผยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต

การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน ชุดแบบฝึกหัดที่รวบรวมโดยไม่มีเป้าหมายเฉพาะอาจทำให้เสียเวลา หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุดและพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง คุณจะต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการเลือกแบบฝึกหัดมวลที่จำเป็น

เรามานิยามกันว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไรและเหตุใดจึงถูกเรียกเช่นนั้น เป็นการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับข้อต่ออย่างน้อย 2 ข้อ เช่น สำหรับลูกหนู จะเป็นท่าดึงข้อ เนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อศอกและข้อไหล่ แต่ไม่ได้หมายความว่านี่คือ "ฐาน" สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ เช่น สควอทและเดดลิฟท์ ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องออกกำลังกายโดยแยกการเคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายเดือนและปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด จากนั้นจึงขยับไปสู่การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อมัดเล็กและกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้สูงสุด คุณอาจสังเกตเห็นว่าแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

1. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
2. ออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
3. การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

จากการศึกษาโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ สามารถสังเกตได้ว่าความสนใจหลักคือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ เหมาะที่สุดสำหรับการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม จากนั้นจึงค่อยเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยใช้เครื่อง อย่างไรก็ตามประสิทธิผลของพวกเขายังต่ำกว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์

เครื่องกดของ Smith นั้นไม่ดีเท่ากับเครื่องกดดัมเบลหรือบาร์เบล การกดขาของเครื่องไม่ได้ผลเท่ากับการสควอชแบบถ่วงน้ำหนัก และการดึงลงที่บล็อกด้านบนไม่ได้ผลเท่ากับการดึงขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่และกำลังจะเข้ายิม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะไม่เหมาะกับคุณ ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมเอ็นและข้อต่อของคุณสำหรับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักจากนั้นจึงไปออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อหนัก ๆ ด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์

ที่นี่คุณจะพบชั้นเรียนสำหรับเดือนแรก

นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 7 ข้อ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลืมเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณด้วย

สควอท

นี่คือการออกกำลังกายหลักเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและสร้างร่างกายของกล้ามเนื้อ ไม่ควรมีโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่จะเสร็จสมบูรณ์หากไม่มีโปรแกรมดังกล่าว โดยทั่วไปแล้ว การทำสควอทจะใช้บาร์เบลในท่าสควอท การออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายส่วนบนทั้งหมดด้วย สควอทเปรียบเสมือนระเบิดนิวเคลียร์แบบฮอร์โมนสำหรับร่างกาย ทำให้ทุกส่วนของร่างกายแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ

เดดลิฟต์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอันดับสองซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทำให้คนแข็งแรงเหมือนหมี คล้ายกับการสควอท ทำได้โดยใช้บาร์เบลเท่านั้น

ดิป

การออกกำลังกายนี้มักเรียกว่า "ท่าสควอทร่างกายส่วนบน" และด้วยเหตุผลที่ดี ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และไขว้ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนบนของบุคคลโดยทั่วไป การวิดพื้นจะดำเนินการบนแถบคู่ขนานที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อจุดประสงค์นี้

บางครั้งปรากฎว่าแม้แต่นักยกน้ำหนักที่แข็งแกร่งที่สุดก็ไม่สามารถทำการดึงขึ้นได้แม้แต่สองครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู หากเป็นไปได้ คุณควรให้ความสำคัญกับมันมากกว่าการดึงบล็อกสูงลงมา

แท่นกด

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน มีหลายทางเลือกในการออกกำลังกาย: barbell bench press, dumbbell bench press, incline barbell press, incline dumbbell press

ยืนกด

เช่นเดียวกับท่า bench press มีหลายรูปแบบในการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้เป็นการกดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลทั้งแบบยืนและนั่ง คุณยังสามารถใช้เครื่องกด Arnold หรือเครื่องกดค่าใช้จ่ายได้ Shvung press ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน

ทั้งบาร์เบลและดัมเบลเป็นท่าบริหารหลังส่วนบนที่ดีเยี่ยม คุณสามารถเลือกตัวเลือกเก่าแก่ได้ - แถว T-bar ถึงหน้าอก แม้ว่าการออกกำลังกายหลายอย่างโดยใช้เครื่องจำลองไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้ แต่การดึงบล็อกแนวนอนลงมาที่หน้าอกนั้นมีประสิทธิภาพมาก

สควอทเป็นการออกกำลังกายหลักในการพัฒนาความแข็งแรงและสร้างร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ ไม่ควรมีโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่จะเสร็จสมบูรณ์ได้หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ สควอทเปรียบเสมือนระเบิดนิวเคลียร์แบบฮอร์โมนสำหรับร่างกาย ทำให้ทุกส่วนของร่างกายแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้นทุกครั้งที่ทำซ้ำ

วิธีทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

เพื่อผลลัพธ์การฝึกสูงสุด การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องอยู่ภายใต้การควบคุมด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและในระดับความเข้มข้นที่เพียงพอ ลองดูแต่ละจุดตามลำดับ

อยู่ในความควบคุม- หมายถึง การเคลื่อนไหวโดยใช้กำลังของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานที่เราอยากจะปั๊ม ไม่ควรมีการขว้างโพรเจกไทล์ การเคลื่อนไหวกระตุก หรือกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่สามารถควบคุมได้ กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะปั๊มได้ดีเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อตึงเต็มที่และอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเท่านั้น การเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ (การเชื่อมต่อทางจิตระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ) - พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวเมื่อออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ความแข็งแกร่งจึงเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น มีเส้นใยกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องในการทำงานมากขึ้น และพวกมันก็เติบโตเร็วขึ้น

เทคนิคที่ถูกต้องจำเป็นไม่เพียงเพื่อความปลอดภัยในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น หากปราศจากมันจะไม่มีประโยชน์ในการออกกำลังกาย ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือเมื่อทำท่า bench press เพื่อฝึกหน้าอก คุณสามารถปั๊มหลัง ไขว้ ไหล่ หรือแม้แต่ขาได้ แต่ต้องปั๊มหน้าอกไม่ได้ กล้ามเนื้อเป้าหมายจะไม่รวมอยู่ในงานและคุณจะไม่มีวันปั๊มขึ้นและคุณยังต้องโหลดเส้นใยอื่น ๆ ด้วยเพื่อไม่ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวหลัก

ความเข้มกำหนดโดยจำนวนและก้าวของการทำซ้ำ รูปแบบการออกกำลังกายแบบคลาสสิก: การยกน้ำหนักที่แข็งแกร่งและรวดเร็วและการเคลื่อนไหวที่สงบและราบรื่นในระยะลบ

ออกกำลังกายยังไงให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เร็วหรือช้า? จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว โดยคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน เพื่อยกน้ำหนักและค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายกันดีกว่า ที่นี่คุณจะพบแบบฝึกหัดมากมายจากรายการก่อนหน้า

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

• แท่นกด การออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เป็นที่นิยมกันมากจนมักกำหนดให้มีวันแยกต่างหากในโครงการฝึกอบรม
• แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง นักเพาะกายมืออาชีพมักทำให้สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญ
• ดิป การออกกำลังกายที่ดีเรียกว่า "ท่าสควอทร่างกายส่วนบน"
• ม้านั่งกดกับดัมเบลล์ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานได้ดีกับการออกกำลังกายรูปแบบนี้
• แท่นกดพร้อมดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง ทางเลือกที่ดีสำหรับแท่นกดแบบเอียง

รายการนี้ไม่รวมการออกกำลังกายบางรูปแบบ เนื่องจากมีระยะการทำงานที่สั้นกว่าเมื่อกด และเน้นที่ไขว้

สำหรับกล้ามเนื้อหลัง

• เดดลิฟต์ ไม่มีการออกกำลังกายแบบอื่นใดที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้แต่การถือบาร์เบลในตำแหน่งเดิมก็ทำให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi อยู่ภายใต้ความตึงเครียดที่รุนแรง
• ดึงขึ้น การออกกำลังกายจะดีกว่าการดึงลงสูงมาก คุณสามารถทำการดึงขึ้นหนึ่งครั้งและสองครั้ง คุณสามารถทำท่า pull-up ได้สองครั้ง ลองทำซ้ำครั้งที่สาม หากคุณทำไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว ให้ใช้แร็คแบบดึงขึ้น
• แถวบาร์เบลที่โค้งงอ การออกกำลังกายไม่ควรจะเสร็จสิ้นได้หากไม่มีการออกกำลังกายประเภทนี้ โดยเฉพาะกับบาร์เบล
• แถวดัมเบลที่งอ ทางเลือกที่ดีหลังการออกกำลังกายครั้งก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอ
• พลังงานสะอาด การเคลื่อนไหวแบบระเบิดออกฤทธิ์บริหารกล้ามเนื้อหลังตั้งแต่กระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูและด้านล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับไหล่

• ยืนกด. แบบฝึกหัดที่ยังคงเป็นแก่นของโปรแกรมการฝึกอบรมหลายโปรแกรมมานานหลายทศวรรษ
• กดชวุง. แบบฝึกหัดที่คล้ายกันกับครั้งก่อนเฉพาะกับการเคลื่อนไหวที่ใหญ่กว่าเท่านั้น
• แท่นกด ใช่คุณอ่านถูกต้องแล้ว เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยม หากคุณทำท่า bench press หลายๆ รูปแบบในวันฝึกหน้าอก คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกต่างหากเพื่อบริหารกล้ามเนื้อสันสันไหล่ในวันฝึกไหล่
• เครื่องกดค่าใช้จ่ายแบบนั่ง ทางเลือกที่ดี แขนของคุณควรลดระดับลงให้ขนานกับไหล่โดยสัมพันธ์กับพื้น
• นั่งกดด้วยดัมเบลล์ การประหารชีวิตนั้นง่ายกว่าเล็กน้อยเนื่องจากสามารถวางมือที่มีดัมเบลล์ไว้ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

สำหรับขา

• สควอท การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ไม่มีอะไรเพิ่มเติมที่นี่
• สควอชน้ำหนักด้านหน้า อีกหนึ่งการออกกำลังกายยอดนิยมของนักเพาะกาย แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าที่จะเชี่ยวชาญ แต่ประโยชน์ที่ได้รับจะมหาศาล
• Deadlift จากหัวเข่า เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ
• กดขา ทางเลือกที่ดีหากคุณไม่มีท่านั่งยอง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ อีกหนึ่งการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขา

สำหรับกล้ามเนื้อแขน

• การดึงมือจับแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายที่น่าทึ่ง (ฝ่ามือหันหน้า) เพื่อบริหารลูกหนู อาจจะดีกว่าลอนผมลูกหนูถ่วงน้ำหนักด้วยซ้ำ
• ปิดกริปกด การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักของกระสุนปืนไปยังไขว้ได้
• ดิป การออกกำลังกายแขนนี้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะจุด
• ลูกหนูขดตัวด้วยบาร์เบล คลาสสิค.
• งอแขนไปด้านหลังศีรษะเพื่อไขว้ขณะนั่ง ช่วยให้คุณทำงานด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วงและออกกำลังกล้ามเนื้อได้ดี จำเป็นต้องมีผู้ช่วยเพื่อติดตามการดำเนินการที่ถูกต้อง

มูลค่าการกล่าวขวัญ

• กดกระทืบด้วยน้ำหนัก อย่าวิ่งตามปริมาณ เพิ่มน้ำหนัก และปั๊มกล้ามเนื้อให้ดี
• ยักไหล่เพื่อฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักมากเพื่อเพิ่มปริมาตรของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างรวดเร็ว
• เนื้อตัวบิดตัวอยู่บนบล็อก ลืมท่ากระทืบบนพื้น เพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามหน้าท้อง 6 แพ็ค
• ยกขาห้อย การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงและหน้าท้องเฉียงอีกด้วย ทำให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงาม
• ยกขาขณะนั่งบนกล้ามเนื้อน่อง วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานกล้ามเนื้อน่องของคุณ

การออกกำลังกายเพาะกายยังเป็นการแยกเทคนิคที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง ปรับปรุงความสวยงามของร่างกาย และพัฒนาความอดทน

• คนแรกเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทันทีกระตุ้น;
• ส่วนหลังจะปั๊มโซนที่ล้าหลังในพื้นที่ สร้างความโล่งใจและให้คำจำกัดความ

ทำไมนักกีฬาถึงได้รับความสนใจมาก? เพราะไม่มีใครยกเลิกความงามของร่างกายได้ ผู้ชายที่มีไหล่และลำตัวที่ทรงพลังดึงดูดสายตาผู้หญิงอย่างแท้จริง ไม่ใช่ผู้ชายคนเดียวที่จะเดินผ่านผู้หญิงที่มีรูปร่างสมส่วนอย่างใจเย็น คุณสามารถบรรลุแบบฟอร์มดังกล่าวได้ทุกวัยหากคุณเลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ สร้างโปรแกรมที่ครอบคลุมและเอาชนะความเกียจคร้าน การทบทวนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าแบบฝึกหัดใดฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนและจำเป็นสำหรับอะไร

การออกกำลังกายเพาะกายสำหรับไขว้สำหรับผู้ชาย

มัดไทรเซ็ปที่ปั๊มอย่างดีช่วยให้แขนมีกำลัง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายเพาะกายแบบต่างๆสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยอุปกรณ์ยก ส่วนต่อขยาย และตัวดึงบล็อค ในรายการเทคนิคในการปั๊มไขว้ขึ้น อันดับหนึ่งจะแสดงอยู่

1. ศีรษะด้านข้างออกกำลังกายโดยใช้แท่นกดในเครื่องจำลองบล็อก
2. สำหรับการวาดรายละเอียดของมัดตรงกลางและด้านข้าง ให้ใช้การกดแบบ Reverse Grip ด้วยแขนข้างเดียว
3. สำหรับโซนกลางจะเลือกใช้เทคนิค
4. วิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดในการปั๊ม 3 หัวพร้อมกัน สมมาตร และเน้นคอนทัวร์ด้านบนคือ

เพื่อจำลองแบบฟอร์ม จึงมีโปรแกรมการฝึกอบรมรวมอยู่ด้วย

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มปริมาตรให้กับไขว้ส่วนล่างนั้นมีความหลากหลาย หากต้องการบรรทุกน้ำหนักในพื้นที่บนคานยาว ให้ใช้บาร์เบลที่มีแถบ EZ อยู่ในมือ หากต้องการแยกความแตกต่างของไขว้ออกจากลูกหนูให้มองเห็นได้ การกดจะดำเนินการในเครื่องที่มีด้ามจับตรงหรือโค้งงอ

การออกกำลังกายลูกหนูที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

แขนอันทรงพลังจะเกิดขึ้นหลังจากการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างครอบคลุมเท่านั้น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก่อให้เกิดกรอบอันทรงพลังที่ช่วยให้คุณรับน้ำหนักมากได้

1. แนวทางปฏิบัติประการหนึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาผ้าคาดไหล่ ไตรเซป และเดลทอยด์
2. ช่วยปั๊มร่างกายส่วนล่าง ไหล่ และแขน สะโพก
3. กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนถูกโหลด ไหล่แข็งแรงปรากฏขึ้น และมวลของหัวไขว้เพิ่มขึ้น
4. พัฒนาความแรงระเบิดและกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

EZ-bar ม้วนและยกขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึก จนกว่าพลังงานจะหมด สำหรับงาน จะต้องรับน้ำหนักจำนวนมาก ทำให้เกิดภาระวิกฤตบนมัดสองหัว มีดัมเบลไว้เพื่อแสดงรายละเอียดส่วนโค้งเว้า ช่วยให้ควบคุมชีวกลศาสตร์ของการฝึกความแข็งแกร่งได้ง่ายขึ้น

1. ต้องมีอยู่ในโปรแกรม
2. ในการพัฒนาลูกหนูการหยิกด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งของสกอตต์กลายเป็นเรื่องคลาสสิก
3. ในการสร้างลูกหนูที่แกะสลักและใหญ่โตสิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ -

ลักษณะเฉพาะของการปฏิบัติเหล่านี้ไม่ใช่การยกของหนัก แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ เพื่อประสิทธิภาพ มีการใช้ซูเปอร์เซ็ตและเซตเศษส่วน การลดน้ำหนักลง 20% ในแต่ละครั้ง การทำงานโดยไม่ได้พักผ่อนโดยเว้นช่วงพักระหว่างท่าน้อยที่สุดจะทำให้แขนของคุณรับภาระอย่างเต็มที่ ผลของการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องไม่ได้เลวร้ายไปกว่าการปั๊มเมื่อเซลล์ขยายเกิดขึ้นเนื่องจากการจ่ายสารออสโมติกเข้มข้นที่เติมน้ำไว้ เพื่อไม่ให้ "ฆ่า" กล้ามเนื้อลูกหนูบล็อกจึงรวมอยู่ในโปรแกรมไม่บ่อยนักหลังจากออกกำลังกาย 4 ครั้ง

เทคนิคอะไรในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก?

ส่วนบนสุดของร่างกายมีกล้ามเนื้อเล็กๆ เป็นรูปพัดขนาดใหญ่ อันแรกเป็นรูปสามเหลี่ยมและปลายด้านหนึ่งวางอยู่บนกระดูกไหปลาร้า ส่วนที่สองซ่อนอยู่ใต้นั้นและทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพ เป็นไปไม่ได้ที่จะอัพเกรดแยกกัน กระบวนการนี้รวมถึงหน้าท้องส่วนบน เดลทอยด์ และหลัง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกปฏิบัติ ดังนั้นเมื่อเลือกคอมเพล็กซ์คุณจำเป็นต้องรู้ว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างในการปั๊มขึ้นเพื่อบริหารหน้าอกจากมุมที่ต่างกัน

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับลำตัวส่วนบน:

1. ยกแขนพร้อมอุปกรณ์ไปด้านข้างบนม้านั่งแนวนอนและเอียง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มส่วนตรงกลาง:

1. โดยมีภาระอยู่บนหลังของคุณจากพื้น
2. ครอสโอเวอร์จากบล็อกล่าง
3. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะวางอยู่บนม้านั่งแบบเรียบ

แต่ละเทคนิคต้องใช้ความพยายามสูงสุดและการควบคุมจิตใจเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาหดตัวและยืดตัวได้อย่างราบรื่น เพื่อผลลัพธ์ คอมเพล็กซ์จะเปลี่ยนทุกๆ 2 เดือน โดยน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัมทุกสัปดาห์

รายการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย ขา และต้นขา:

• ส่วนต่อขยายของขาในเครื่องจำลอง
• แพลตฟอร์ม;
• หมอบ: , ;

ท่าต่อไปนี้จะช่วยกระชับด้านข้างและทำให้ท้องแบน:

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหลัง

กลุ่มนี้รวมถึง: กว้างที่สุด, สี่เหลี่ยมคางหมู, ยาว, อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง, รูปทรงเพชรที่อยู่ลึกและเป็นฟันปลา. ขอแนะนำให้ฝึกพวกเขาหลังจากฝึกขั้นพื้นฐานแล้ว และไม่ควรใช้ร่วมกับเทคนิคที่มุ่งบริหารกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก สามารถใช้ร่วมกับคอมเพล็กซ์สำหรับเดลทอยด์และหน้าท้องได้

เส้นทางสู่การสร้างรูปร่างในอุดมคติซึ่งมีชื่อเรียกทั่วไปว่า "เพาะกาย" (หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเพาะกาย) ดึงดูดกองทัพแฟน ๆ มูลค่าหลายล้านดอลลาร์ซึ่งประกอบด้วยคนทั้งเพศและทุกวัย ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนใฝ่ฝันที่จะดูสวยงาม และหนึ่งในเกณฑ์หลักของความงามทางกายภาพก็คือรูปร่างนั่นเอง เปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังที่ต่ำ กล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างกลมกลืน การบรรเทากลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้ - นี่คือเป้าหมายของนักเพาะกายทุกคน

คำว่า "เพาะกาย" นั้นโดยธรรมชาติแล้วไม่ใช่ภาษารัสเซีย มาจากต่างประเทศ (จากภาษาอังกฤษ "ร่างกาย" - ร่างกายและ "อาคาร" - เพื่อสร้าง) ชื่อนี้ได้เข้ามาในชีวิตประจำวันของนักกีฬาหลายล้านคนทั้งมืออาชีพและผู้เริ่มต้นที่ไม่มีประสบการณ์

การออกกำลังกายเพาะกาย

ความแตกต่างระหว่างการเพาะกายและการยกกำลัง

ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับกีฬา "หนัก" จำนวนมากมักสร้างความสับสนให้กับแนวคิดที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง - การเพาะกายและการยกกำลัง หากตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการบรรลุรูปร่างในอุดมคติ ตัวเลือกที่สองมีเป้าหมายที่จะยกน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ นักกีฬาที่เลือกเพาะกายจะออกกำลังกายในลักษณะที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงและศูนย์การฝึกซ้อมเองก็แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ตามกฎแล้ว "นักกีฬายก" ไม่ได้รับการผ่อนปรนที่สวยงามและมักจะตรงกันข้าม - พวกเขามีไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายเป็นจำนวนมาก

จำเป็นต้องทราบความแตกต่างด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่าการฝึกอบรม "ผู้สร้าง" และ "นักยก" นั้นแตกต่างกันอย่างมาก

ความแตกต่างหลักของการฝึกเพาะกาย

การสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับและ “เพรียว” ไม่ใช่เรื่องง่ายและกระบวนการค่อนข้างยาว แม้ว่าจะได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยา นักกีฬาก็ยังต้องใช้เวลาจำนวนมากเพื่อบรรลุเป้าหมาย - บ่อยครั้งที่พวกเขาต้องรอไม่ถึงเดือน แต่ต้องรอหลายปีสำหรับการเปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม มั่นใจได้เลยว่าเมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว คุณจะไม่เสียใจกับเวลาที่ใช้ไป

เช่นเดียวกับกีฬาเพาะกายอื่น ๆ การออกกำลังกายที่แตกต่างอย่างมากจากการฝึก "นักกีฬายก" มีความแตกต่างมากมาย เรามาแสดงรายการหลักกัน

1. น้ำหนักการทำงานสำหรับ “นักสร้าง” การใช้น้ำหนักสูงสุด (แม้แต่ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน) ถือเป็นเงื่อนไขเสริม เส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดีแม้จะมีน้ำหนักเฉลี่ย - ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ควรออกกำลังกายจนเกินขีดความสามารถโดยพยายามบีบบาร์เบลสองสามครั้ง
2. จำนวนการทำซ้ำสิ่งเดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ: พัฒนาการของการบรรเทาและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างดีด้วยการทำซ้ำ 5-10 ครั้งใน 3-4 วิธี ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ทำและระยะเวลาการฝึก (เพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงเวลาด้านล่าง) จำนวนนี้สามารถเข้าถึงได้ 15-20 ครั้ง
3. ความเข้มข้นของการฝึกอบรมสิ่งสำคัญในการฝึกซึ่งส่งผลดีต่อการบรรเทาคือการรักษาขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่อง เมื่อความถี่ของมันเกินมาตรฐานตามขอบเขตที่ต้องการเท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้ ด้วยเหตุนี้ การเคลื่อนไหวจึงเร็วขึ้นเล็กน้อย และสามารถลดการหยุดพักระหว่างแนวทางต่างๆ ให้เหลือน้อยที่สุด
4. การใช้ซูเปอร์เซ็ตถ้าเราพูดถึงการเพาะกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายในนั้นจะค่อนข้างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้แยกกัน แต่เป็น superset นั่นคือการออกกำลังกายสองครั้งโดยไม่หยุดพัก โดยทั่วไปวิธีนี้ใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อคู่อริ - กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงข้ามกัน (เช่น ไขว้และลูกหนู หรือหลังและหน้าอก) เทคนิคที่คล้ายกันนี้ใช้ในการยกกำลังด้วย แต่ "ผู้สร้าง" มักใช้บ่อยกว่าเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถเติมเต็มกล้ามเนื้อด้วยเลือดได้สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นปริมาณจึงเพิ่มขึ้น

ตั้งค่าและ "ทำให้แห้ง"

นักเพาะกายแบ่งแต่ละปีออกเป็น 4 ฤดูกาลที่ไม่คุ้นเคยกับคนทั่วไป สำหรับคนที่ชื่นชอบกีฬา "หนัก" มีเพียง 2 ช่วงเวลาเท่านั้นคือช่วงรับและช่วง "แห้ง"

มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

เพิ่มกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะทำการบรรเทาทุกข์ คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อเสียก่อน ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะใช้อะไรสร้างลำตัวและขาที่ทรงพลังหากคุณหนัก 60 กิโลกรัม? ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มน้ำหนัก

ช่วงเวลานี้มักจะเริ่มต้นด้วยการเริ่มมีอากาศหนาว: เสื้อผ้าแบบเปิด - เสื้อยืด เสื้อยืด กางเกงขาสั้น - เข้าไปในตู้เสื้อผ้า และถึงเวลาสำหรับการฝึกแบบ "มวลชน" นี่หมายถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในระบบการปกครองและการฝึกอบรมที่ซับซ้อน: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำจะถูกแทนที่ด้วยอาหารหลายมื้อที่เต็มไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแคลอรี่ และการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะถูกแทนที่ด้วย "พื้นฐาน" หลักการของการฝึกอบรมก็เปลี่ยนไปเช่นกัน: การใช้น้ำหนักที่มากและการทำซ้ำจำนวนน้อย (5-8) มีความเกี่ยวข้อง

เป้าหมายของช่วงเวลานี้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ โดยปกติแล้ว ความโล่งใจที่ชัดเจนจะหายไป โดยถูกซ่อนไว้ด้วยไขมันสะสมที่ปรากฏขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

งาน "บรรเทาทุกข์" ("การทำให้แห้ง")

สำหรับนักกีฬาธรรมดาที่ฝึกฝนตัวเองและไม่ได้ลงแข่งขัน “การอบแห้ง” จะเริ่มเข้าใกล้การวอร์มมากขึ้น ขึ้นอยู่กับโครงสร้างส่วนบุคคลของร่างกาย, จำนวนน้ำหนักส่วนเกิน, ความเข้มข้นของการฝึกและหลักสูตรการใช้ยาที่เลือกสามารถเริ่มได้ในช่วงปลายฤดูหนาวหรือกลางฤดูใบไม้ผลิ

นักกีฬาส่วนใหญ่ถือว่าช่วงเวลานี้ยากกว่าครั้งก่อนมาก: เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและบรรลุการบรรเทาทุกข์ในอุดมคติ สำหรับหลาย ๆ คนแค่ไปยิมไม่เพียงพอสำหรับหลาย ๆ คน นอกจากนี้ คุณต้องควบคุมอาหารค่อนข้างเข้มงวด ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นงานที่ยากมาก

นอกจากข้อจำกัดด้านอาหารแล้ว การเปลี่ยนแปลงยังส่งผลต่อโปรแกรมการฝึกด้วย หากคุณสนใจเพาะกายจริงๆ จะต้องเปลี่ยนแบบฝึกหัด "ตัด" นอกเหนือจาก "ฐาน" แล้ว ศูนย์ฝึกซ้อมยังรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจำนวนมาก เช่นเดียวกับโหลดแบบคาร์ดิโอ และความเข้มข้นและความถี่ของการฝึก (ตามหลักการ) จะเพิ่มขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ น้ำหนักการทำงานลดลง แต่จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น (สูงสุด 8-20 ขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัด)

จุดประสงค์ของช่วงเวลานี้คือเพื่อ "ตัด" การเพิ่มมวลที่เกิดขึ้น ในเวลาเดียวกันให้เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าน้ำหนักกิโลกรัมที่คุณได้รับจะลดลง เช่นเดียวกับปริมาตรร่างกายของคุณ แต่แทนที่จะมีรูปร่างใหญ่โตที่มีไขมันส่วนเกิน คุณจะได้โครงสร้างที่สวยงามและแกะสลักไว้

แบบฝึกหัด "ฐาน" และการแยกตัว

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่นักยกน้ำหนักใช้ (ไม่ใช่แค่ "นักเพาะกาย") แบ่งออกเป็นสองกลุ่มอย่างชัดเจน: แบบพื้นฐานและแบบแยกส่วน

1. แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นการถูกต้องมากกว่าที่จะเรียกแบบฝึกหัดเหล่านี้ว่า multi-joint - การใช้งานนั้นเกี่ยวข้องกับมากกว่าหนึ่งข้อต่อ สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ ทั้งในระหว่างการพะรุงพะรังและการตัด และจะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่นเสมอ มีความเกี่ยวข้องกับการใช้งานทั้งสองช่วงเวลา (มีความแตกต่างในด้านน้ำหนักการทำงานและจำนวนการทำซ้ำ)
2. แบบฝึกหัดการแยกตัวเมื่อทำแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน จะมีการเคลื่อนไหวเพียง 1 ข้อต่อเท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องใช้เมื่อ "ทำให้แห้ง" อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบางอย่างจะรวมอยู่ในโปรแกรมเมื่อได้รับ - เพื่อโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ไม่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่นการดัดแขนด้วยบาร์เบลล์)

ความสำคัญของโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณต้องการบรรลุผลสำเร็จอย่างรวดเร็วในกีฬาเช่นเพาะกาย การยกน้ำหนักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของ “เส้นทาง” ลองพิจารณา "องค์ประกอบ" เพิ่มเติมของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ

การรับโภชนาการการกีฬา

ในแต่ละวัน ร่างกายของเราต้องการแคลอรี่ (พลังงาน) องค์ประกอบที่มีประโยชน์ แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนหนึ่ง เมื่อเขาได้รับสิ่งเหล่านั้น เขาก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่ขาดตอน หากไม่ได้รับสิ่งเหล่านั้น เขาก็จะเริ่มทำงานแย่ลงตามไปด้วย

โดยธรรมชาติแล้วด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น บรรทัดฐานรายวันขององค์ประกอบทั้งหมดจะเพิ่มขึ้น การได้รับสารในปริมาณดังกล่าวจากอาหารไม่ใช่เรื่องยาก แต่เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาที่ออกกำลังกายบ่อยๆ และทุ่มเทอย่างเต็มที่ จึงแนะนำให้ชดเชยการขาดองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ด้วยการรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬา

โหลดคาร์ดิโอ

ความแตกต่างนี้มีความสำคัญมากกว่าประการแรกเมื่อ "ทำให้แห้ง" สำหรับการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เกมแอคทีฟและกลางแจ้ง ชั้นเรียนศิลปะการต่อสู้) มีประสิทธิภาพมากกว่าการทำงานโดยใช้ฮาร์ดแวร์มาก ด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้เจือจางการออกกำลังกายในเครื่องจำลองด้วยการจ็อกกิ้งเป็นประจำ (หรือคาร์ดิโอประเภทอื่น)

1. (ท่าออกกำลังกายขาเบสที่ดีที่สุด)
2. (การออกกำลังกายที่จะปลดกระดูกสันหลัง)
3. (คลายกระดูกสันหลัง ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สามารถใช้แทน squats ได้)
4. (บริหารกล้ามเนื้อก้นและควอดริเซ็บ)
5. (Quads และ glutes ทำงานในลักษณะเดียวกัน)
6. (การออกกำลังกายแบบแยกสำหรับ quadriceps)
7. (การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแบบแยก)
8. (บริหารกล้ามเนื้อน่อง)
9. (การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับน่อง)
10. (ไบเซ็บ, ควอดริเซบ และก้นได้ผล)
11. (สควอชประเภทที่ซับซ้อน โหลด quadriceps และ glutes)
12. (เอ็นร้อยหวายถูกใช้อย่างดี)
13. (กล้ามเนื้อลูกหนูต้นขากำลังทำงานอย่างแข็งขัน)
14. (ตะโพกและเอ็นร้อยหวายจะรับน้ำหนักมากขึ้น)

1. (สะดวกกว่าในการแสดงมากกว่าการใช้บาร์เบล)
2. (การทำงานที่มีน้ำหนักมาก)

1. (ปั๊มขึ้น lats.)
2. (ผลกระทบเพิ่มเติมต่อลูกหนู)
3. (ปีกกลมใหญ่สันหลัง)
4. (ถือว่าเปลี่ยนมือ เพื่อความสมมาตรและความหลากหลาย)
5. (คล้ายกับการดึงขึ้นบนบาร์)
6. (นอกจากนี้มันยังใช้ได้ผลกับลูกหนูด้วย)
7. (lats ทำงาน)
8. (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ)
9. (มักใช้ในการยกกำลัง)
10. (เครื่องยืดกระดูกสันหลัง)
11. (Latissimus และกล้ามเนื้ออื่นๆ ของผ้าคาดหลังและไหล่)
12. (คล้ายกับแถวยกน้ำหนัก)
13. (เครื่องยืดกระดูกสันหลัง, quadriceps, กล้ามเนื้อตะโพก)

1. (ครีบอก, หยัก, เดลทอยด์ด้านหน้า)
2. (ลดน้ำหนักลงลึก หน้าท้องส่วนบน)
3. (น้ำหนักลดลงอย่างมาก)
4. (งานอันทรงพลังที่หน้าอกส่วนบน)
5. (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก)
6. (หน้าอกส่วนล่าง, ไขว้)

แนวคิดนี้หมายถึงการออกกำลังกายบางอย่างจากโลกแห่งการเพาะกายและการยกกำลัง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีผลแบบกำหนดเป้าหมายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การฝึกเพาะกายมีคุณสมบัติบางอย่าง นักกีฬาแต่ละคนกำหนดเป้าหมายบางอย่างก่อนการฝึกซ้อมและสร้างโปรแกรมของตัวเองขึ้นอยู่กับพวกเขา และเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นักกีฬาหลายคนจึงใช้การออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นพื้นฐานในการฝึกซ้อม มีหลักการพื้นฐานสี่ประการที่ช่วยให้เราสามารถเรียกแบบฝึกหัดพื้นฐานได้:

1. แบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมดดำเนินการโดยใช้บาร์เบลล์ ยกเว้นวิดพื้นและพูลอัพ
2. ผลกระทบตกอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
3. เมื่อทำแบบฝึกหัด ข้อต่ออย่างน้อยสองข้อจะเคลื่อนไหว
4. ตำแหน่งเริ่มต้นในการออกกำลังกายสะดวกที่สุดสำหรับการพัฒนาความพยายามมากขึ้นจากมุมมองทางกายวิภาค

ประโยชน์ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ผลกระทบหลักคือการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ หากคุณตั้งเป้าหมายเหล่านี้สำหรับตัวคุณเอง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็ควรเป็นพื้นฐานของการฝึกของคุณ ในระหว่างการประหารชีวิตกล้ามเนื้อจะได้รับภาระสูงสุดนอกจากนี้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ยังมีส่วนร่วมในการทำงานอีกด้วย ผลบวกอีกประการหนึ่งคือผลอันทรงพลังต่อระบบประสาท

ระบบของร่างกายทั้งหมดได้รับผลการฝึกสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เกิดการตอบสนองสูงสุดในส่วนของพวกเขาซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดแยกส่วนที่ช่วยเสริมแบบฝึกหัดพื้นฐานอีกด้วย ใช้เมื่อต้องการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายและกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง

วันนี้มีแบบฝึกหัดพื้นฐานเก้าแบบ:

1. ยืนหรือนั่งกดบาร์เบล
2. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะบนม้านั่งแบบเรียบหรือแบบเอียง
3. ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ
4. Dips (อาจใช้ตุ้มน้ำหนัก)
5. เดดลิฟต์
6. ยกแถวหรือดึงขึ้นบนบาร์โดยใช้ที่จับ
7. แถวบาร์เบลที่โค้งงอ
8. หมอบโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ
9. สควอชด้านหน้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้ถือเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและมวล

ในการยกน้ำหนักมีการใช้การออกกำลังกายเช่นการฉกฉวยและการทำความสะอาดและการกระตุก สำหรับการเพาะกายนั้นมีแบบฝึกหัดที่ไม่ใช่พื้นฐานหลายอย่างที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของแขนเช่นกัน แบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ French Press และ Stand Barbell Curl

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิมและฝึกด้วยบาร์เบลล์หนัก ๆ หรือใช้แร็คพิเศษสำหรับสควอตและเพรส แต่พวกเขาไม่ควรอารมณ์เสีย ด้วยแนวทางการฝึกอบรมที่บ้านที่ถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจไม่แพ้กัน การออกกำลังกายที่ถูกต้องด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ เกือบจะมีประสิทธิภาพเท่ากับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์ การออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลในท่านอนหรือนั่งสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและมวลได้ดี

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องหรือจำเป็นต้องมายิมเพื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน คุณสามารถวิดพื้นได้อย่างสะดวกสบายในห้องของคุณ แถบดึงข้อและแถบวิดพื้นมีอยู่ในสนามกีฬาเกือบทุกแห่ง ในแง่ของประสิทธิผลการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์เลย แต่ก็เป็นพื้นฐานเช่นกัน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกซ้อมที่บ้าน– จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม มีความจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การฝึกจะต้องดำเนินการอย่างรอบคอบและชาญฉลาด จากนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ มีนักกีฬาหลายคนที่สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งที่น่าทึ่งและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากจากการฝึกซ้อมที่บ้าน

เป็นไปได้ไหมที่จะทำเพียงสามแบบฝึกหัด?

นักกีฬาบางคนอ้างว่ามีท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีประสิทธิภาพเพียง 3 ท่าเท่านั้น ได้แก่ ท่า back squat ท่าเดดลิฟท์ และท่า bench press พวกเขาพูดด้วยความมั่นใจอย่างยิ่งว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งสามนี้เท่านั้น และก็แค่นั้น คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบอื่นอีก คนส่วนใหญ่ที่คิดแบบนี้เกี่ยวข้องกับการยกกำลัง (powerlifting)

นี่เป็นมุมมองที่ผิดอย่างสิ้นเชิงเกี่ยวกับกีฬาประเภทฝึกความแข็งแกร่ง มัน "จำกัด" เกินไป

เหตุผลที่ผู้มีอำนาจหลายคนถือความคิดเห็นนี้เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะนี่คือลิฟต์สามตัวที่สามารถแข่งขันได้ เป้าหมายของแต่ละคนคือการยกน้ำหนักสูงสุดซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเข้าใจผิดในเรื่องนี้

อย่างไรก็ตามในช่วงเตรียมการนักกีฬาคนเดียวกันเหล่านี้ใช้แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันค่อนข้างมาก แต่ในช่วงก่อนการแข่งขัน พวกเขาทิ้งทุกสิ่งที่ "ไม่จำเป็น" และมุ่งเน้นไปที่การฝึกขั้นพื้นฐานทั้งหมด

ผลของการฝึกแบบฝึกหัดการแข่งขันจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเรากำลังพูดถึงนักกีฬามืออาชีพที่มีร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นเทคนิคนี้ไม่เหมาะกับพวกเขา

หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกกำลัง แต่ในการเพาะกายหรือกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งอื่นๆ คุณไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่เพียงโปรแกรมพื้นฐานของการออกกำลังกายสามแบบเท่านั้น

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นจำนวนนับไม่ถ้วนที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างดีเยี่ยม ระบบมอเตอร์นี้จำเป็นต้องได้รับการพัฒนา และจะต้องดำเนินการในหลายๆ วิธี เพื่อให้แต่ละข้อต่อมีความโดดเด่นตามความแข็งแกร่ง เรามาเล่นกีฬาใด ๆ ที่เป็นตัวแทนในกีฬาโอลิมปิก - การใช้คลังแสงขนาดใหญ่เท่านั้นที่ทำให้นักกีฬาได้รับผลลัพธ์ที่สูง การเตรียมตัวของนักกีฬาควรประกอบด้วยทั้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายเสริม

วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐาน คุณไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่เพียงสามคน ใช้คลังแสงทั้งหมด นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถพัฒนาร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปกติแล้ว เราไม่ได้หมายถึงการฝึกอบรมเพียงครั้งเดียว แต่หมายถึงโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีกิจกรรมประเภทต่างๆ หากจำเป็น ให้เสริมโปรแกรมด้วยแบบฝึกหัดเพิ่มเติม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การฝึกที่เหมาะสมประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งจะช่วยพัฒนาความสามารถของร่างกายอย่างครอบคลุม และการออกกำลังกายเสริมที่จำเป็นต้องใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมการทำงานของหน้าท้อง บริเวณเอว และกล้ามเนื้อล้าหลังอื่นๆ

มีความจำเป็นต้องกระจายแบบฝึกหัดทั้งหมดออกเป็นแบบฝึกหัดแยกกันโดยในแต่ละแบบฝึกหัดคุณต้องแก้ไขปัญหาเฉพาะบางอย่าง

โครงสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกาย

จำเป็นต้องรู้อย่างชัดเจนถึงอิทธิพลของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องเมื่อทำการออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องรู้โครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อที่จะไม่เพียงแค่พูดกับตัวเองและคนอื่น ๆ ว่า: "ใช่ การออกกำลังกายเช่นนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อเช่นนี้" คุณต้องมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อและเข้าใจตำแหน่งของกล้ามเนื้อในร่างกายอย่างชัดเจน จากนั้นประสิทธิผลของการฝึกจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า ถึงเวลาอธิบายโครงสร้างของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด:

1) ไหล่ (ผ้าคาดไหล่). พื้นฐานของมันคือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งประกอบด้วยมัดด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง ผ้าคาดไหล่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย หรือเฉพาะส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น แบบฝึกหัดหลักสำหรับไหล่คือ: แท่นกดจากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง (กระแทกที่คานด้านหน้าและด้านข้าง) แท่นกดจากหน้าอกขณะนั่ง (คานหน้า) ยกดัมเบลล์ขณะยืน (ภาระหลักตก บนคานด้านข้าง, ภาระรองที่ด้านหน้าและด้านหลัง), ดึงบาร์เบลไปที่คางด้วยด้ามจับแคบ (ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู), ยกไหล่โดยวางแขนลง, จับบาร์เบลหรือดัมเบล (ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู) .

2) ซี่โครง. ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเซอร์ราตัส แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ: แท่นกดที่มีด้ามจับที่กว้างในท่านอนบนม้านั่งแนวนอน (เพิ่มมวลรวมของกล้ามเนื้อหน้าอก) แท่นกดแบบเดียวกันทุกประการ แต่บนม้านั่งเอียงไปด้านบน (การกระจายของ โหลดที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก) การวิดพื้นบนแถบคู่ขนาน (กล้ามเนื้อหน้าอกภายนอกและส่วนล่าง)

3) กลับ. ประกอบด้วยกล้ามเนื้อลาติสซิมัส (ปีก) กล้ามเนื้อเอดิเตอร์สไปเน และกล้ามเนื้อส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แบบฝึกหัดพื้นฐาน: การดึงอัพด้านหลังด้วยกริปกว้าง (ขยายส่วนบนของปีกให้กว้างขึ้น) แถวบาร์เบลงอโดยให้กริปปานกลางและใกล้ (ส่วนนอกของกล้ามเนื้อลาติสซิมัส) งอแขนข้างเดียวเหนือดัมเบลแถว (ออกกำลังกาย lats) การนั่งแบบพูลดาวน์โดยจับหน้าท้องอย่างใกล้ชิด (lats ส่วนล่างและพัฒนาการทั่วไปของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง) และ deadlift (กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง)

4)มือ. นักกีฬาทุกคนรู้จักโครงสร้างของพวกเขา ได้แก่ ปลายแขน, ลูกหนูและไขว้ แบบฝึกหัดหลัก: กดบาร์เบลแบบกระชับมือบนม้านั่งแนวนอน (ไขว้), ดิป (ไขว้), เฟรนช์เพรส (ไขว้), หยิกดัมเบลนั่ง (ลูกหนู) และยืนหยิกด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล (ลูกหนู)

5) ขา. โครงสร้างซับซ้อนกว่ามือมาก ประกอบด้วย quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), น่อง และกล้ามเนื้อน่อง แบบฝึกหัดหลัก: สควอท (ควอดริเซบ) เดดลิฟท์ (การพัฒนาต้นขา) และการยกน่อง (น่อง)

6) กด. การกดนั้นคือกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน: ส่วนบนและล่าง นอกจากนี้หน้าท้องยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อเฉียง ท่าออกกำลังกายหลัก: Supine Curl (หน้าท้องส่วนบน), Roman Chair Curls (หน้าท้องส่วนบน), ยกขา (หน้าท้องส่วนล่าง), Flat Tucks (ทวารหนักทั้งหมด) และ Crunches พร้อม Torso Curls หรือกล้ามเนื้อยกขา (Obliques)

แบบฝึกหัดพื้นฐานในการเพาะกาย: ข้อผิดพลาดของมือใหม่

หลายคนที่เพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการเพาะกายก็ทำผิดพลาดแบบเดียวกัน กล่าวคือ พวกเขาแทบจะเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ยิ่งไปกว่านั้น เกือบทั้งหมดมีเพียงแนวคิดทั่วไปและค่อนข้างคลุมเครือว่าแบบฝึกหัดแบบแยกคืออะไร นักกีฬาดังกล่าวมาฝึกซ้อมและใช้เวลาทั้งหมดในการย้ายจากการออกกำลังกายเสริมอย่างหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายหนึ่ง โดยปกติแล้วพวกเขาคิดว่าฉันทำทุกอย่างถูกต้องและคาดหวังผลลัพธ์ แต่ผลลัพธ์เดียวในกรณีนี้คือการทำลายกล้ามเนื้อของตัวเองโดยสิ้นเชิงเท่านั้น

และผู้เริ่มต้นบางคนเมื่อได้เห็นวิธีการฝึกอบรมของมืออาชีพในนิตยสารเฉพาะบางฉบับแล้วก็เริ่มฝึกฝนได้ทันที แต่เราต้องเข้าใจว่าพวกเขาอยู่ในระดับเริ่มต้นของการพัฒนา และแผนการฝึกอบรมที่อธิบายไว้นั้นใช้ได้กับมืออาชีพ และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่จะทนต่อมันได้ นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่เข้าใจสิ่งนี้เมื่อเวลาผ่านไปและเริ่มมองหาวิธีอื่น ไม่ช้าก็เร็วพวกเขาทั้งหมดก็ตระหนักว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรม

ฮอร์โมนเพศชาย

เนื่องจากเมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายหรือกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งอื่น ๆ ข้อต่อหลายข้อจึงมีส่วนร่วมในการทำงานพร้อมกันส่งผลให้มีการผลิตฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น

คำว่าฮอร์โมนเพศชายไม่ได้หมายถึงสารกระตุ้นต่างๆ แต่หมายถึงสิ่งที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติ ฮอร์โมนเพศชาย– ฮอร์โมนเพศชาย นักกีฬาเกือบทุกคนถือว่าเป็นฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนได้มากเท่าไร มวลกล้ามเนื้อที่ดีก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น อีกทั้งปริมาณไขมันในร่างกายก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย

การวิจัยได้เปิดเผยปัจจัยสำคัญหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณาในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อให้เกิดการผลิตฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น ประการแรกมันถูกผลิตขึ้นขณะทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ปริมาณขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้น นั่นคือการยกน้ำหนักมากในตัวเองไม่ได้ทำอะไรเลย สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน การออกกำลังกายจะต้องหลากหลาย โดยกล้ามเนื้อจะต้องได้รับอิทธิพลจากวิธีการที่แตกต่างกัน ไม่ใช่แค่การยก “ธาตุเหล็ก” หนักๆ เท่านั้น ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ปัจจัยหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เรามาดูรายละเอียดในประเด็นนี้กันดีกว่า

มีความสัมพันธ์ที่เรียบง่ายมาก: หากในระหว่างการฝึกมวลกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นในระดับมากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนก็จะถูกสร้างขึ้นในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงกระตุ้นให้ระดับฮอร์โมนเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ เนื่องจากส่งผลต่อข้อต่อหลายข้อในคราวเดียว มีการศึกษาพิเศษโดยให้ผู้เข้าร่วมทำท่า bench press และ squats ด้วย barbell ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นในทั้งสองสภาวะ แต่ระดับการผลิตที่สูงขึ้นนั้นบันทึกไว้ด้วยท่าสควอช เนื่องจากการออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

สามารถยกตัวอย่างที่ประสบความสำเร็จได้มาก - นักยกน้ำหนักที่แข่งขันในโอลิมปิก พวกมันผลิตฮอร์โมนจำนวนมหาศาล ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรใช้เวลากับเดดลิฟท์ สควอท และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ มากขึ้น แทนที่จะใช้เวลาเกือบทั้งหมดไปกับการออกกำลังกายด้วยไบเซพหรือกล้ามเนื้อขาแยกส่วน

การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ออกฤทธิ์มากที่สุดจะเกิดขึ้นในช่วง 45 นาทีแรกของการฝึกด้วยน้ำหนัก หลังจากนั้นระดับของมันจะลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นนักกีฬาที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกายครั้งแล้วครั้งเล่าควรคิดถึงประสิทธิภาพของวิธีนี้

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือความเข้มข้น ซึ่งก็คือจำนวนการทำซ้ำใน 60 วินาที หนึ่งในการศึกษาเกี่ยวข้องกับสองกลุ่ม ทำแบบฝึกหัดครั้งแรกเพื่อเพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อตามรูปแบบต่อไปนี้: ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อนาที การพักระหว่างวิธีคือหนึ่งนาทีเช่นกัน ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สองพัฒนาความแข็งแกร่งโดยทำซ้ำ 5 ครั้งต่อนาที และพักสามนาทีระหว่างเซต จากผลการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองยังมีระดับฮอร์โมนที่ผลิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย

ดังนั้นจึงสามารถสรุปข้อสรุปหลักได้ข้อหนึ่ง: หากพื้นฐานของการฝึกของคุณคือการออกกำลังกายแบบผสมคุณก็ไม่ต้องกังวลว่าร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยเกินไป ทุกอย่างจะเกิดขึ้นตรงกันข้าม

เมื่อออกกำลังกายในยิมให้ใส่ใจกับตัวเองเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่ามีคนที่ฝึกอยู่ข้างๆ คุณกำลังมองคุณและประเมินวิธีการฝึกของคุณ ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 40-50 รวมถึงการวอร์มอัพ คุณไม่ควรใช้เวลาในยิมนานกว่านี้ ระหว่างวิธีคุณต้องพัก 1-2 นาที การพักนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ คุณต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง ทางที่ดีควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่มากไปกว่านี้ และอย่าลืมว่าการเติบโตของความแข็งแรงและมวลไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย แต่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อนและนอนหลับ

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ให้ทำซ้ำ 7-13 ครั้ง 4-6 เซ็ต อย่าทำมากกว่านี้ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเครียดมากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหม้ได้ น้ำหนักการทำงานควรเป็นเช่นนั้นในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายคุณต้องใช้ความพยายามสูงสุด

การออกกำลังกายเช่นสควอทและเดดลิฟท์ทำได้ดีที่สุดโดยใช้บาร์ปกติโดยไม่มีน้ำหนักในตอนแรก ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง ความรู้สึกไม่สบายระหว่างการออกกำลังกายอาจหมายถึงสิ่งเดียวเท่านั้น - คุณกำลังทำสิ่งที่ไม่ถูกต้องทางเทคนิค หากไม่มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ความก้าวหน้าของคุณจะช้ามากและน้อยมาก

คุณต้องการกล้ามเนื้อหรืออยากผอมและกำจัดไขมัน? หากคุณมาออกกำลังกายเพื่อมวลกล้ามเนื้อ อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูงเป็นหลัก ไขมันบางส่วนถูกเผาผลาญด้วยตัวเองระหว่างออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะกำจัดไขมันออกไปได้อย่างสมบูรณ์

หากคุณมีคำถามใดๆ อย่าลังเลที่จะติดต่อนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโรงยิมแล้วถามพวกเขา นักเพาะกายส่วนใหญ่เป็นคนเปิดกว้างและยินดีให้คำแนะนำและอธิบายให้ผู้เริ่มต้นทราบถึงปัญหาข้อขัดแย้งทั้งหมด

ความคิดเห็นที่แตกต่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐาน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วนักกีฬาส่วนใหญ่ตระหนักดีถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการฝึกซ้อม แต่ก็มีผู้ที่ประกาศอย่างเปิดเผยว่าฐานเป็นเรื่องของรสนิยมซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งซึ่งคุณสามารถหาสิ่งทดแทนได้อย่างง่ายดายหากต้องการ และเราไม่ได้พูดถึงนักกีฬาสมัครเล่น แต่หมายถึงนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ แน่นอนว่ามุมมองดังกล่าวดูไร้สาระ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก

นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงหลายคนตลอดหลายปีที่ผ่านมาไม่เคยออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมาก่อนและถึงกระนั้นก็มีกล้ามเนื้อที่น่าทึ่ง พวกเขาทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงและใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น barbell ถูกแทนที่ด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ และแทนที่จะฝึก squats พวกเขาฝึกด้วยเครื่อง ดังนั้นทุกคนจึงตัดสินใจด้วยตนเองว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีความจำเป็นเพียงใด