C'è un'opinione secondo cui solo chi va in palestra assume nutrizione sportiva. Oggi vorrei sfatare l’idea sbagliata sugli integratori sportivi e dimostrare che anche i corridori ne hanno bisogno.
Preciso subito che non tutti i tipi di integratori sono adatti alla corsa. Alcuni di essi potrebbero essere semplicemente inutili, mentre altri potrebbero addirittura essere dannosi. Pertanto, prima di decidere il tipo di alimentazione sportiva, studiare le informazioni che verranno offerte.
Cos'è la nutrizione sportiva?
La nutrizione sportiva è un integratore utilizzato dalle persone attivamente coinvolte nello sport per ricostituire l'energia spesa e aumentare la produttività dell'allenamento. Molto spesso tali additivi vengono prodotti sotto forma di miscele di polveri. Come materia prima per la loro produzione vengono utilizzati prodotti naturali: latte, uova, carne, soia o cereali. Le materie prime subiscono lavorazioni particolari, e al termine della produzione avviene un processo di concentrazione, che permette di aumentare la concentrazione dei nutrienti per 100 grammi di prodotto.
Tra i bodybuilder, proteine e carboidrati sono sostanze popolari, ma cercano di non consumare grassi. È impossibile evitare che il grasso entri nel corpo durante un pasto normale, ma l'alimentazione sportiva ti consente di farlo. Ad esempio, un integratore popolare proteina contiene fino al 95-99% di proteine pure. Ma un uovo contiene circa 7 grammi di proteine e la stessa quantità di grassi, più 1 grammo di carboidrati.
Tuttavia, non è possibile sostituire un pasto normale esclusivamente con gli integratori, ma è possibile utilizzarli come ulteriore fonte di energia senza alcun timore.
Abbiamo creato un progetto in cui parliamo in dettaglio della nutrizione sportiva, delle sue tipologie e regole di somministrazione. Se sei seriamente intenzionato a prendere integratori, assicurati di visitareFarmaOk.ru è il territorio della nutrizione sportiva!
I corridori hanno bisogno di nutrizione sportiva?
Se per quanto riguarda la logica dell'utilizzo degli integratori da parte dei bodybuilder tutto è chiaro, poiché in questo sport è necessario assumere una grande quantità di calorie e in particolare di proteine, con la corsa non tutto è così chiaro. Tuttavia, è importante per un corridore mantenere il peso corporeo ed evitare l’aumento di peso, e gli integratori molto spesso hanno l’effetto opposto.
Tuttavia, ha senso che i corridori assumano un’alimentazione specializzata. Ad esempio, mentre si prepara per una gara o quando perdere peso quando è necessario consumare una quantità minima di grassi. Assumere proteine nella loro forma pura ti aiuterà a evitare di mangiare molti grassi durante i pasti regolari.
Succede che dopo un allenamento “non riesci a mettere un morso in gola”, ma devi mangiare perché il tuo corpo è esausto. D'accordo, è molto più facile convincersi a bere un frullato proteico che mangiare una porzione di grano saraceno. Gli integratori sportivi sono disponibili anche sotto forma di vitamine e minerali, importanti per l’organismo del corridore.
Di conseguenza, gli integratori sportivi saranno utili per i corridori che si preparano per gare serie o per coloro che desiderano ridurre il peso corporeo e migliorare la propria figura. In tal modo mitoÈ solo un mito che i corridori non dovrebbero assumere integratori.
Come scegliere e accettare?
Di seguito sono riportati 4 tipi di integratori che saranno utili ai corridori, indipendentemente dal loro livello di allenamento. Verrà offerta una breve descrizione dell'integratore e le regole per assumerlo.
Creatina
La creatina è un componente delle proteine chiamato amminoacido e si trova nei prodotti a base di carne. La creatina è un amminoacido parzialmente sostituibile, il che significa che in determinate condizioni può essere sintetizzato in modo indipendente. In media, il corpo umano contiene 140 grammi di questa sostanza. Il superamento della norma porta ad un aumento delle qualità fisiche come la forza e la resistenza generale.
Queste qualità fisiche sono importanti per i corridori, soprattutto la resistenza. Gli studi dimostrano che l'aumento del livello di creatina nei muscoli consente di svolgere il lavoro fisico il 9% in più del solito.
L'esperimento è stato condotto su un gruppo di atleti coinvolti nel canottaggio. È stata posta una condizione secondo la quale i partecipanti all'esperimento dovevano mantenere lo stesso ritmo il più a lungo possibile. Una nuotata è stata effettuata prima dell'inizio del trattamento e la seconda dopo 3 settimane. Il risultato differiva del 9% verso la seconda nuotata.
La creatina si trova in piccole quantità nella carne e per aumentare le prestazioni fisiche è necessario consumare inoltre 10-15 grammi di sostanza pura al giorno. Ciò equivale a 2 chilogrammi di carne di manzo. È molto più semplice mescolare 3 cucchiai di polvere con creatina pura nel succo piuttosto che acquistarla e poi mangiare tutta quella carne.
Come usare?
L'integratore viene assunto ogni giorno, 2 volte 5 grammi. Cioè, la norma giornaliera della creatina è di 10 grammi. Se il tuo peso supera i 90 chilogrammi, puoi aumentare il dosaggio a 15 grammi. Dovrebbe essere assunto con un liquido dolce. Andranno bene il succo d'uva o l'acqua con miele o zucchero. L'orario di somministrazione non ha molta importanza, ma solitamente al mattino e alla sera o dopo l'allenamento.
Le proteine saranno utili per chi vuole perdere peso, poiché possono aiutarti a evitare di consumare una certa quantità di grassi. Inoltre, le proteine sono il “mattone” con cui sono costruiti i muscoli. Le proteine contengono 20 aminoacidi che hanno scopi diversi. Ad esempio, la treonina e l'ornitina partecipano alla sintesi e alla scomposizione dei grassi. Valina, leucina e isoleucina partecipano attivamente alla formazione del tessuto muscolare. Puoi leggere informazioni su tutti i tipi di aminoacidi.
Come usare?
La proteina si assume sotto forma di frappè o mescolata in acqua fredda (la proteina coagula in acqua calda) fino a 5-6 volte al giorno. La dose giornaliera di proteine viene calcolata in base al peso corporeo, dove sono presenti 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso. Se un atleta pesa 80 chilogrammi, ha bisogno di 160 grammi di proteine al giorno.
In questo caso, dalla norma giornaliera è necessario sottrarre la quantità approssimativa di proteine che si consumano con un pasto regolare e consumare il resto con l'aiuto di un integratore. Puoi bere un cocktail prima e dopo, ma non durante l'allenamento! Se ne bevi una porzione durante l'esercizio, una parte del sangue lascerà i muscoli agli organi digestivi, il che influirà negativamente sulla produttività dell'allenamento.
Bruciagrassi
Esistono 3 tipi di bruciagrassi: termogenici, lipotropi e bloccanti. I termogenici sono più adatti per perdere peso attraverso la corsa, quindi ti diremo di più su di loro. Puoi leggere il resto sulle pagine del nostro altro progetto.
I termogenici sono una miscela di guaranà, sinefrina e caffeina. Il loro effetto è quello di aumentare la temperatura corporea, che aumenta significativamente la sudorazione durante l'esercizio. Il risultato arriva abbastanza rapidamente, ma si esprime nella perdita di una grande quantità di acqua. In questo caso, si verifica un'ulteriore combustione dei grassi, ma più lentamente.
Come usare?
Prendi i termogenici 2 volte al giorno: al mattino e prima dell'allenamento. Si sconsiglia l'uso dell'integratore prima di coricarsi, poiché ha un effetto tonico e può causare insonnia.
I termogenici dovrebbero essere usati con estrema cautela. Ciò è particolarmente vero per quelle persone che soffrono di malattie associate al sistema cardiovascolare. È consigliabile la consultazione con uno specialista.
Isotonici
Questo integratore viene assunto durante allenamenti lunghi che durano più di 60 minuti. L'effetto principale è associato al ripristino dell'equilibrio salino e alla prevenzione delle convulsioni. L'assunzione di prodotti isotonici consente di prolungare la durata del jogging e di ripristinare le riserve di sostanze essenziali senza fermarsi.
Come usare?
Le bevande isotoniche si assumono come l'acqua. Cioè, devi berli quando hai sete, ma non bere troppo in modo che il liquido non interferisca con la corsa.
Quali integratori è meglio non usare?
Vorrei segnalare un supplemento che non andrà a beneficio di un corridore. Il suo utilizzo fermerà il progresso o peggiorerà il risultato attuale. Stiamo parlando dei gainer, popolari tra i bodybuilder, poiché consentono di aumentare rapidamente il peso corporeo totale per accelerare la crescita muscolare. Per un corridore, questo supplemento costituirà un “onere aggiuntivo” e il suo utilizzo non è giustificato.
Il gainer contiene una grande quantità di proteine e carboidrati. Questa miscela di sostanze accelera la crescita del peso corporeo, che per un corridore equivale a una perdita di risultati, mentre quando si perde peso è completamente un fallimento.
Includere un gainer nella dieta è consigliabile solo con una dieta equilibrata e un allenamento ad alta intensità, quando si consumano grandi quantità di carboidrati e proteine. In altri casi, il vantaggio di un guadagno per i corridori è discutibile.
Riguarda l'uso della nutrizione sportiva da parte di persone che corrono regolarmente. Usa le informazioni ricevute correttamente e non dovrai temere alcun effetto dannoso.
La corsa sana è il mezzo più semplice e allo stesso tempo efficace per combattere l'eccesso di peso. È durante la corsa che vengono coinvolti vari muscoli del corpo, si allenano il cuore e i vasi sanguigni, si sviluppano i polmoni, si normalizza il sistema nervoso e si accelera il metabolismo.
Ma correre da solo non risolverà il tuo problema di peso. Devi prenderti seriamente cura della tua dieta. Escludere cibi dannosi e inutili dalla dieta, insieme ad un allenamento abbastanza serio, porterà sicuramente al risultato desiderato.
Se durante la corsa non modifichi la tua dieta, tutte le calorie bruciate durante la corsa torneranno dopo aver mangiato un pasto abbondante dopo l'esercizio.
Un po' di aritmetica
Per iniziare a perdere peso, devi correre regolarmente., quasi quotidianamente, per un totale di almeno trecento minuti. Queste ore comprendono anche la camminata.
La frequenza cardiaca normale per l'allenamento di corsa viene calcolata come segue: Da 220 viene sottratta l’età dell’atleta e il risultato viene diviso per due. Acquista un cardiofrequenzimetro e monitora gli indicatori.
Lezioni di durata inferiore a 20 minuti porterà benefici alla salute, ma non favorirà la perdita di peso. Pertanto, punta a una durata compresa tra 40 minuti e un'ora. E qui molto dipende da quanti chili in più hai guadagnato. Dopotutto, una cosa è sbarazzarsi di 3-4 e un'altra è sbarazzarsi di 20 chilogrammi o più.
Gli esperti hanno calcolato che per perdere un chilogrammo di peso occorre correre per 19 ore. Se il tuo obiettivo è meno 5 chilogrammi, ci vorranno 93 ore. Per perdere 10 chilogrammi, dovrai letteralmente lavorare “con il sudore della fronte” per 180 ore. E trascorrerai almeno 350 ore a scappare dall'obesità se avrai bisogno di dire addio a 20 chilogrammi.
Distribuisci questo carico in modo uniforme, fai esercizio non più di tre ore al giorno, rinunciare ai "fine settimana" per correre sarà solo vantaggioso.
Come sostituire la corsa se necessario
Se per qualche buon motivo dovessi saltare un'altra corsa all'aperto, sostituiscila con altre attività, ma non annullare in nessun caso l'allenamento. Cosa può sostituire la corsa?
- Salta la corda
- Bicicletta
- Aerobica
- Esercizio di bicicletta.
Combattere la pigrizia
È difficile fare esercizio la mattina presto. Ma più tardi ti ritroverai nei guai con il tempo. Quindi inizia la tua maratona di corsa nel fine settimana. Alzati, vestiti, mangia bene e vai lontano. All'inizio è abbastanza accettabile percorrerlo a passo sostenuto, piuttosto che correre.
Mentre cammini, convinciti dei benefici dell’attività fisica mattutina: “niente macchine, niente persone”, come dice la canzone, aria pulita, silenzio.
Come correre correttamente per perdere peso
È necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Quando corri non hai bisogno di tensione, stai dritto, respira profondamente, se ti stanchi smetti di correre e fai una camminata veloce. Aumentare gradualmente i carichi. Scegli un percorso per le lezioni in un parco o in giardini pubblici.
Per assicurarti di non avere paura o annoiarti mentre fai jogging, porta con te un amico, un cane o un suonatore con i tuoi brani preferiti.
È importante scegliere abiti e scarpe comodi, leggeri e pratici. Le scarpe da ginnastica sono migliori con ammortizzatori, di alta qualità; calzini realizzati con materiali naturali o misti. Maglietta e tuta. È tutto.
E ora qualcosa in più sull'alimentazione quando si corre per perdere peso
È diviso in alimentazione prima di correre E alimentazione dopo la corsa ed è parte integrante di qualsiasi programma di formazione.
Il giorno in cui corri, fai una colazione ricca di proteine. Possono essere piatti leggeri a base di uova di gallina (uova fritte, frittate, uova sode), prodotti a base di latte fermentato (yogurt magro, kefir, ricotta).
Invece di cibi normali, puoi utilizzare un'alimentazione sportiva appositamente preparata. Ecco come calcolare l'apporto nutrizionale per una colazione pre-corsa: circa 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo del corridore. Sono necessari anche vitamine e minerali, soprattutto quelli con effetti antiossidanti.
L'allenamento dovrebbe iniziare non prima di un'ora e mezza prima dei pasti. Allo stesso tempo, hai bisogno di cibi ricchi di carboidrati, ma non semplici, ma complessi. Riso, pasta, perfino prodotti da forno, miele e cioccolato non solo non sono controindicati in questo periodo, ma sono anche altamente consigliati, poiché possono darvi la quantità di energia necessaria per la prossima corsa. Ma verdure e funghi dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Così come cibi grassi e fritti.
Dopo una corsa, dovrai ripristinare le riserve di carboidrati nel tuo corpo. Ma nella prima mezz’ora dopo l’allenamento non mangiare nulla, anche se lo desideri davvero. Puoi bere un bicchiere di succo, non è vietato.
Dopo trenta minuti devi consumare un pasto abbondante. In base al tuo peso, calcola quanti carboidrati e proteine devi assumere. I carboidrati necessitano di circa un grammo per chilogrammo di peso, le proteine - 25-30 grammi.
I porridge con latte (semola, riso, farina d'avena, grano) sono buoni, se lo desideri, con miele o frutta secca. Puoi mangiare pasta o patate con carne: questi alimenti satureranno facilmente il corpo.
Sembrerebbe: perché assumere carboidrati dopo l'allenamento, perché ti faranno aumentare di peso? Si scopre che entro circa un'ora e mezza dopo un intenso esercizio fisico, il corpo reintegra attivamente le riserve di glicogeno consumate durante la corsa.
Se non gli vengono somministrati carboidrati in questo momento, è possibile un fallimento metabolico o un rifornimento di glicogeno a scapito delle proteine. E questo ridurrà la resistenza del corpo e annullerà l’effetto ottenuto dall’allenamento di corsa.
È chiaro che durante la corsa, soprattutto quella intensa, si perdono molti liquidi. Tuttavia, il regime di consumo comporta la limitazione della quantità di liquidi da bere prima dell'allenamento. Ciò contribuirà a proteggere il cuore, i reni e i vasi sanguigni dall’aumento dello stress. Mezz'ora prima dell'allenamento non puoi bere più di 200 ml di liquido. Può essere una bevanda energetica leggera o un tè dolce, ma non acqua frizzante o caffè.
Mangiare secondo la scienza
Quindi, comprendiamo che quando si corre si consumano molte calorie, è necessario reintegrarle per non ammalarsi, indebolirsi e non abbandonare l'allenamento prima del tempo. Pertanto, è necessario calcolare quante calorie sono necessarie per mantenere il corpo in buona forma per l'allenamento, ma senza accumulare peso in eccesso.
Dal primo mese di allenamento dovresti mangiare di più. Per prima cosa, guarda i grassi. Sono necessari per l'elasticità dei legamenti, poiché il carico su di essi è aumentato in modo significativo. Pesce di mare grasso o olio di pesce, noci dovrebbero essere saldamente inclusi nella tua dieta.
Se fai jogging ricreativo non più di due volte a settimana e i tuoi allenamenti non sono intensi, puoi fare a meno di una dieta speciale. E se il tuo obiettivo è perdere peso, hai bisogno di un programma nutrizionale speciale. Esiste una formula che calcola quante calorie dovresti consumare nei diversi periodi della tua vita.
Moltiplichiamo il peso per 26,5. L'importo mostrerà il tuo fabbisogno calorico senza sprecare energia extra. Con un peso di 65 chilogrammi, il consumo energetico di base sarà di 1722,5 calorie. Questo è quanto dovresti consumare se cammini con calma e lavori con calma.
E così hai iniziato a correre. Dovresti aggiungere al tuo apporto calorico di base tante calorie quante bruci durante l'allenamento.
Se corri a una velocità di 8 chilometri orari, moltiplica il peso per un fattore 1,2 e per il numero di chilometri percorsi durante l'esercizio. La quantità risultante è di circa 600 calorie. Questo è quanto bruci durante un allenamento.
Ora aggiungi questo valore all'indicatore di base. Ti dirà quante calorie dovresti consumare nei giorni in cui ti alleni. Nel nostro esempio, saranno 2320 calorie. Nei giorni in cui non corri, sottrai le calorie dell'“allenamento” dal risultato finale.
Quale dovrebbe essere la dieta di un corridore che cerca di perdere peso?
2320 calorie ti verranno fornite da:
- Tre o quattro porzioni di porridge.
- 200 grammi di fagioli.
- Tre porzioni di verdure di diversi colori, 3 mele.
- 200 g di carne magra, pesce.
- 2 bicchieri di kefir o latte o 60 g di formaggio.
- 30 g di noci o 2 cucchiai. cucchiai di semi di lino.
Si tratta di circa 1400 calorie, il resto può essere ottenuto con altri cibi sani.
È importante mangiare piccole porzioni, ma almeno 5-6 volte al giorno. Se sei abituato ad allenarti prima di pranzo, mangia il porridge a colazione. Se corri la mattina presto, bevi prima un bicchiere di tè dolce con un panino e una banana. Cenare con pesce, carne o ricotta. Preparare un bicchiere di kefir durante la notte.
Non dimenticare che dovresti includere proteine in ogni pasto. Le proteine possono essere ottenute non solo da pesce e carne, ma anche nella sua forma pura, in polvere. Ma sono necessarie anche le proteine naturali, almeno una volta alla settimana. Diversifica la tua dieta.
A proposito di bere durante l'attività fisica. Salire sulla bilancia prima e dopo la lezione. Scoprirai quanti grammi di peso hai perso correndo. Per evitare la disidratazione, bere mezzo litro d'acqua per mezzo chilo di peso perso.
Ci sono alimenti vietati ai corridori? Mangiare.
- Alcol
- Cibi fritti
- Dessert grassi
- Salse e sughi
- Cibi pronti e fast food
- Bibita
- “Snack” salati come patatine.
Ricorda che un'alimentazione organizzata scientificamente porterà rapidamente al risultato desiderato: perdere peso durante la corsa.
10 motivazioni per iniziare a correre
Hai anche bisogno di una motivazione seria. Cosa potrebbe essere?
- Correre migliora la tua salute. La corsa, abbinata a una corretta alimentazione, aiuta a normalizzare la pressione sanguigna, rimuovere il colesterolo dal sangue, migliorare l'immunità e prevenire l'osteoporosi e il cancro.
- Correre ti aiuta a perdere peso. Brucia le calorie in modo più efficiente. Hai solo bisogno di sviluppare un piano di allenamento individuale e un'alimentazione speciale. Se il peso di un corridore è normale, l'allenamento aiuterà a mantenerlo tale per tutta la vita.
- Correre ti aiuta a trovare nuove conoscenze e amici, persone che la pensano allo stesso modo su uno stile di vita sano.
- La corsa allarga i tuoi orizzonti, distrae dalla vita di tutti i giorni.
- Correre aiuta a superare le debolezze, aumenta il livello delle tue capacità.
- La corsa è una fonte di energia e vigore per lungo tempo, fornito una corretta alimentazione.
- Correre è uno dei modi per affermarsi.
- La corsa è uno sport democratico. L'attrezzatura e lo spazio per la formazione sono a disposizione della maggior parte.
- Correre salva dal cattivo umore, stress, depressione.
- La corsa di massa di solito attira l’attenzione sulla necessità di risolvere importanti problemi sociali
Come mangiare correttamente quando si corre? Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento? ? Con mia sorpresa, le domande sulla dieta si sono rivelate una delle domande più frequenti nella posta e nei commenti.
Ad essere sincero, penso che studiare la dieta di qualcun altro alla ricerca di risposte sia un esercizio inutile. Giusto per curiosità 😉 Le regole di base sono ben note: mantenere un equilibrio tra ciò che mangi e ciò che spendi, mangiare più frutta e verdura, meno alimenti trasformati,... bla bla e una dozzina di altri punti standard. Il resto sono sottigliezze che possono variare a piacimento e dipendono dalle caratteristiche individuali del corpo, dalle abitudini, dall'attività fisica, dallo stile di vita e da altri fattori. Ognuno trova la propria formula; non esiste una formula universale che funzioni allo stesso modo per tutti.
Ma poiché me lo chiedono, condividerò i principi della mia alimentazione intuitiva e senza principi e un esempio di dieta standard.
Il mio cibo
Aspetti principali
- Non aderisco al vegetarianismo, al veganismo, alla paleo, alla dieta crudista o ad altri sistemi alimentari. Credo che non esista un unico sistema “corretto” per il quale è progettato il corpo umano. È progettato per essere onnivoro e adattabile, il resto dipende dalle condizioni di vita e dallo stile di vita. Molte generazioni di vegetariani in tutto il mondo hanno abbastanza proteine e le popolazioni del nord sopravvivono abbastanza bene con una dieta a base di carne e grassi.
- Non digiuno e non seguo diete.
- Utilizzo un approccio in cui la dieta si basa su cibi relativamente sani, ma non mi proibisco con moderazione cibi "dannosi". Nei giorni feriali è più facile e conveniente per me attenermi alla dieta “corretta”, nei fine settimana mangio deliziosi cibi spazzatura. Ma ciò avviene in modi diversi: non esiste un sistema rigido né divieti.
- Mangio 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni.
- Mangio in modo intuitivo, ascolto ciò che voglio/non voglio. Con un'attività fisica regolare, la nostra comprensione con il corpo è notevolmente migliorata e il più delle volte desideriamo cibi semplici e sani.
- Mangio poca carne, soprattutto pollame: tacchino e pollo. Dopo che ho iniziato a correre, ho iniziato a percepirlo come un cibo pesante. Ci sono momenti in cui non mangio affatto. Più carico, meno lo desideri.
- Uso l'olio d'oliva o di cocco per cucinare e condire.
- Mi sento bene con il mio equilibrio: quanto ho per l'attività fisica attuale. Il mio peso è stabile, preparandomi alla maratona perdo un paio di chili, poi ingrasso. Il sistema fallisce solo durante il viaggio, quando è necessario ridurre notevolmente il volume di corsa abituale e l'appetito non ha fretta di scomparire. Non conto le calorie. L'ho provato un paio di volte per curiosità: l'apporto calorico giornaliero è di 2200-2400, che non è poi così basso per la mia taglia.
- Mangio tutto se necessario. Quando viaggio, provo molto: dal durian agli scarafaggi fritti e alla carne di coccodrillo.
- In estate bevo acqua naturale, tè e composte. Non bevo bevande dolci prodotte industrialmente.
- Bevo caffè forte, di solito una volta al giorno.
- Bevo alcolici, in media un bicchiere di vino una o due volte alla settimana, a volte birra. Non bevo durante l'allenamento attivo: la mia frequenza cardiaca aumenta ancora a causa dell'alcol del giorno prima.
Dieta quotidiana standard
Di solito corro la mattina e prima dell'allenamento Non mangio nulla, bevo solo un po’ d’acqua. A volte mangio mezza banana o un dattero. Fanno eccezione gli allenamenti lunghi (più di 2 ore), prima dei quali cerco di fare uno spuntino più sostanzioso 30-40 minuti prima. Scelgo qualcosa che sia facile da digerire e che non crei problemi durante la fuga, come i toast con banana e burro di arachidi.
Regola per allenarsi negli altri momenti della giornata: mangiare prima di correre entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio della corsa. Naturalmente tutto ciò è individuale e può essere verificato solo nella pratica.
IN alimentazione dopo la corsa Non seguo alcuna regola speciale come "mangia subito qualcosa di proteico per ripristinare i muscoli" o "chiudere la finestra dei carboidrati". Dopo allenamenti di intensità da leggera a moderata, ho un buon appetito: faccio la doccia e faccio colazione regolarmente. Dopo periodi pesanti, capita che per un paio d'ore tu abbia voglia solo di frutta: io mangio solo quella. Dopo la maratona la digestione si interrompe per circa 5 ore, sono disponibili solo arance (e altro!): ne faccio scorta in anticipo e le mangio.
Rituale mattutino obbligatorio: una tazza caffè. Lo bevo dopo la corsa, a volte prima di colazione, a volte dopo. Preferisco un espresso forte, accompagnato da mandorle in tartufo al latte. Di solito questa è la mia unica tazza di caffè al giorno, a volte anche una seconda. Non bevo caffè prima delle gare.
La colazione è sempre sostanziosa. Si abituò e da gufo si trasformò in allodola. Prima di questo, ero fermamente convinto che il corpo si sveglia più vicino a mezzogiorno e non è in grado di assorbire altro che il caffè prima. Come alzarsi la mattina, si è scoperto che era puramente una questione di abitudine.
Nei giorni feriali la colazione è quasi sempre standard:
- porridge(farina d'avena o multicereali) in acqua, a cui si aggiungono frutta, bacche, frutta secca (albicocche secche, uvetta, mirtilli rossi), frutta secca (noci, mandorle, anacardi), semi di lino, una miscela di semi. Ci sono molte varianti. In inverno utilizzo spesso i frutti di bosco congelati.
- yogurt fatto in casa Con
Faccio yogurt con latte e antipasto in una yogurtiera, l'intero processo con la mia partecipazione dura circa 5 minuti, a volte lo mangio alla greca - con il miele.
Altre ricette preferite per la colazione:
Ciliegie in un approccio rapido
Frullato verde: banana + mela + spinaci + un po' d'acqua
Il prossimo pasto - come cena. Mangio poco le zuppe, non mi piacciono. Eccezioni: tutti i tipi di frutti di mare e prelibatezze di pesce, che si verificano raramente, così come il classico borscht con crosta di pane nero e aglio nel gelido inverno circa una volta all'anno. E, naturalmente, il gazpacho, che in realtà non è una zuppa, ma un'insalata liquida: sono pronto a mangiarlo tutti i giorni.
L'opzione standard per un "tipo di pranzo" sono le uova di diversi tipi. Frittata o uova strapazzate con verdure (in inverno utilizzo i set surgelati), uova sode e ogni sorta di aggiunte:
- Adoro l'hummus, il miglior souvenir per me da Israele :)
- Rispetto gli avocado, però da noi è quasi impossibile comprare quelli maturi, bisogna prendere quelli verdi e aspettare che raggiungano lo stato giusto. Rispetto ad un avocado ben maturo, ovviamente, non è la stessa cosa, ma io lo mangio.
- Ho apprezzato il fagiolo verde: non lo cucino, lo metto a bagno per 12 ore, sa di piselli.
Uova + toast con hummus + formaggio + verdure
Uova strapazzate, formaggio Adyghe, verdure
Ecco le mie opzioni e una storia su come è organizzato il cibo in ufficio.
Il pasto successivo è di solito fiocchi di latte(5%). Lo adoro e lo mangio spesso, anche con aggiunte diverse. È delizioso non solo nella versione dolce - con frutta e bacche, ma anche con cipolle verdi, aglio, lattuga, cetrioli, pomodori e ravanelli.
Ricotta con panna acida + cipolle verdi + cetrioli
Ricotta con panna acida + fragole + kiwi
Cena: insalata/verdura, contorno - patate in varie forme (spesso cotte al forno), pasta, riso. L'insalata può anche essere un piatto autosufficiente - quindi, oltre alle verdure, vengono aggiunti formaggio (feta, ecc.) O pesce (tonno in scatola leggermente salato o banale nel suo stesso succo) e uova sode. Di stagione vanno bene tutti i tipi di verdure, al forno o alla griglia. Posso mangiare le stesse zucchine in quantità terribili. A volte alla cena viene aggiunto pesce o filetto di tacchino/pollo in diverse forme.
Pesce, patate bollite, verdure
Zucchine narcotiche al forno con pomodoro, aglio e mozzarella
Prima di andare a letto, mi ritrovo sempre con la frutta.
Sei già stufo di un'alimentazione sana? 😉 Lo diluisco.
Principali pericoli e oltraggi alimentari Succede nei fine settimana, ma negli altri giorni non mi rinnego se voglio qualcosa, altrimenti non c'è motivo di correre tutte queste terribili centinaia di chilometri al mese.
I miei punti deboli:
- pancake, pancake, cheesecake: so come cucinare cibi deliziosi e la mia famiglia lo adora (e me, del resto). Piatti della tradizione del fine settimana.
- formaggio! Tutto senza eccezione, compresi puzzolenti e ammuffiti. E toast con formaggio. Mangio, ma cerco di mantenere la moderazione (sto appena finendo l'ultimo pezzo di ottimo formaggio svizzero che giace nel frigorifero). Il formaggio è un ottimo souvenir da un viaggio in alcuni paesi 😉
- latte al cioccolato. Cerco di non comprarlo né di tenerlo in casa, visto che con questo prodotto i freni non funzionano. Ma se lo incontro, lo mangio e non soffro, anzi.
L'alimentazione prima, durante e dopo la corsa è diversa e presenta alcune sfumature che chiunque voglia migliorare la qualità dei propri allenamenti e renderli più efficaci deve conoscere. Ogni singolo caso deve avere un approccio individuale, ma ci sono diverse regole che tutti dovrebbero seguire per iniziare a correre con benefici per la salute
Poiché i carboidrati vengono assorbiti dall'organismo più velocemente, è preferibile includerli nella dieta prima di iniziare un allenamento. Questi alimenti includono vari cereali cotti in acqua, latte scremato o yogurt, barrette energetiche, cereali per la colazione e frutta. Alcune persone preferiscono mangiare prodotti da forno con marmellata, ma coloro che tengono conto della propria figura dovrebbero evitare questo cibo.
I pasti prima della corsa non dovrebbero contenere cibi grassi, poiché sono scarsamente assorbiti dall'organismo e richiedono molto tempo per essere digeriti; correre dopo diventa difficile e scomodo. Le fibre alimentari contenute nei legumi possono causare crampi e spiacevoli flatulenze, quindi è meglio evitare anche quelle.
Le opinioni divergono sui prodotti proteici. Alcune persone consigliano di prestare attenzione solo alle proteine prima di correre, mentre altri consigliano di limitare tali alimenti, poiché possono contenere una grande quantità di grassi. Questi prodotti includono, ad esempio, formaggio, salsicce o pancetta. Se vuoi comunque goderti le proteine prima della corsa, allora è meglio dare la preferenza al petto di pollo bollito e un paio di uova sode.
Se il pasto prima della corsa era denso e pesante, l'allenamento dovrebbe essere posticipato di 2-3 ore.
Tutto dipende dalle calorie consumate. L'opzione migliore è 4 kcal per 1 kg di peso. Dopo tale colazione o cena, puoi iniziare ad allenarti 1 ora dopo. Se non prevedi di correre per un periodo molto lungo, entro 40-60 minuti, puoi bere solo una piccola quantità di acqua prima dell'attività. Quando l'allenamento dura più di un'ora, è comunque meglio mangiare prima.
Per quanto riguarda i liquidi, si sconsiglia agli atleti di abusarne prima di iniziare lo sport. Di conseguenza, una grande quantità di acqua bevuta mette a dura prova il sistema vascolare, il cuore e i reni. Questo è uno dei motivi per cui un corridore può avvertire una sensazione di formicolio al fianco mentre corre una gara.
Se bevi prima di correre, non più di 200 ml nella mezz'ora successiva. Come liquido per ulteriore energia, puoi utilizzare una bevanda a base di tè leggermente dolce, acqua minerale non gassata o un gainer, uno speciale integratore alimentare, è considerato uno dei più efficaci sul mercato della nutrizione sportiva.
Alimentazione durante la corsa
Vale la pena notare che l'alimentazione durante la corsa è necessaria principalmente solo per quegli atleti che coprono una distanza abbastanza ampia di diverse decine di chilometri. Se la corsa è facile e non richiede più di un'ora e mezza, non è necessario nutrire il corpo con energia aggiuntiva durante l'allenamento.
Si consiglia di mangiare ogni ora durante tutta la lezione. Per questi scopi sono adatti circa 60 grammi di carboidrati, ovvero circa 250 kcal. Il cibo può essere in forma liquida o solida. I liquidi includono varie bevande sportive, gel e altre miscele nutrizionali. Alcuni atleti si esercitano a bere la seguente bevanda mentre corrono:
- prendi la purea per bambini e mescolala con una piccola quantità di acqua: il risultato è un'eccellente miscela energetica per il rifornimento.
Per quanto riguarda i cibi solidi mentre fai jogging, puoi mangiare frutta, soprattutto banane, barrette sportive o di cioccolato e biscotti leggeri come i fiocchi d'avena. Poiché tutti i prodotti dovranno essere portati con sé, i corridori molto spesso preferiscono qualcosa di piccolo e compatto, ad esempio gel o barrette. È importante che durante l'allenamento nulla interferisca o causi disagio, quindi dovresti portare con te una quantità moderata di cibo che possa facilmente stare in tasca o sulla cintura in una borsa speciale.
Per chi fa attività fisica poco alla volta, l'alimentazione durante la corsa può consistere esclusivamente in una bevanda. Tè dolce, tè fresco o qualsiasi cocktail sportivo possono essere adatti a questo scopo. Durante l'allenamento nelle giornate calde, puoi bere acqua minerale senza gas per prevenire la disidratazione al sole. Inoltre, non dimenticare l'acqua al freddo, quando sembra che non tu abbia voglia di bere, ma, tuttavia, è necessario nutrire il corpo con ulteriore energia.
Alimentazione dopo la corsa
Per capire come bilanciare correttamente la tua dieta dopo la corsa, devi prima comprendere un concetto importante: la "finestra dei carboidrati". Questo termine si riferisce al periodo di tempo immediatamente successivo ad un allenamento intenso in cui il corpo ha bisogno di reintegrare la riserva di acqua e glicogeno consumata dalla massa muscolare. In genere questa finestra dura circa 40 minuti. Durante questo periodo, devi mangiare abbastanza carboidrati per eliminare il deficit calorico che appare dopo la corsa. Altrimenti, il corpo inizierà a consumare proteine, il che annullerà l'intero risultato del lavoro appena svolto.
Puoi fare il pieno di energia con liquidi contenenti zucchero. Saranno sufficienti circa 300 ml. Può essere qualsiasi succo di frutta o di bacche, tè dolce, cacao, ecc. Potete abbinare la bevanda a piccola pasticceria ricoperta da uno strato di marmellata, panna o burro. Vale la pena notare che questa opzione pasto non è adatta a coloro che stanno cercando di perdere peso. In questo caso, è meglio fare uno spuntino con qualcosa come bacche e frutti.
Un pasto completo dopo la corsa avviene un'ora dopo. L'opzione più accettabile è una combinazione di alimenti a base di carboidrati con proteine: farina d'avena, semola, miglio e riso. Per prepararli è meglio utilizzare il latte. Dopo che il piatto è pronto, potete mettere sul piatto un cucchiaio di miele o marmellata per addolcire un po' il porridge. Tale cibo può colmare perfettamente il deficit calorico dopo un allenamento intenso.
Se si vuole dare la preferenza all'alimentazione sportiva, subito dopo l'esercizio si consiglia di mangiare metà della porzione abituale di un gainer con l'aggiunta di aminoacidi proteici. Ciò contribuirà a ripristinare l'energia spesa e a nutrire i muscoli. Quindi, dopo circa mezz'ora, puoi mangiare antiossidanti o acido ascorbico e, dopo un'altra ora, miscele di carboidrati o proteine, barrette energetiche e cocktail sportivi.
Conclusione
I risultati dell'allenamento sono influenzati non solo dall'intensità della sessione, ma anche da come mangia l'atleta. Per aiutare l’organismo ad affrontare meglio l’attività fisica, è necessario fornirgli sufficiente energia attraverso il cibo. Inoltre, non dimenticare il corretto recupero delle forze con una corretta alimentazione dopo l'allenamento. Se controlli il processo del mangiare in relazione all’esercizio fisico, puoi vedere risultati positivi abbastanza rapidamente.
Abbiamo già pubblicato più di una volta materiali su come un corridore dovrebbe alimentarsi correttamente, su quali alimenti dare risalto e quali evitare. In questo articolo cercheremo di capire come distribuire correttamente l'assunzione di cibo nell'arco della giornata.
Colazione
Molto dipende dall'orario in cui prevedi di allenarti.
Se hai 1,5-2 ore prima dell'allenamento o delle gare, puoi dividere la colazione in due pasti: il primo leggero, composto da cibi ricchi di carboidrati, e il secondo, più denso.
In generale, la colazione è il pasto principale della giornata per un corridore. Dovrebbe costituire il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero totale e contenere una quantità sufficiente di proteine. La dose consigliata è di 0,5-0,7 grammi per chilogrammo di peso.
Dopo aver corso
Dopo aver completato una corsa, soprattutto se intensa, l'alimentazione dovrebbe essere mirata a reintegrare le riserve di glicogeno consumate durante l'attività. Questo periodo è chiamato “finestra dei carboidrati” e dura circa 80 minuti. Se non si ricostituiscono le riserve perdute con i carboidrati, il corpo inizierà a “chiudere” questa “finestra” da solo a scapito delle proteine, il che influisce negativamente sui muscoli e sul processo di recupero. Non dobbiamo dimenticare che subito dopo l'allenamento le capacità dell'apparato digerente si riducono, quindi non dovresti nemmeno sovraccaricarti di cibo. Puoi bere un succo fresco, mangiare una banana, un tè con un panino e burro o marmellata/miele. La quantità consigliata di carboidrati necessaria per “caricare” la “finestra dei carboidrati” è di circa 0,7-1,5 grammi per chilogrammo di peso.
Dopo mezz'ora - un'ora puoi mangiare “normalmente”. Il cibo dovrebbe consistere principalmente di carboidrati, alcune proteine e una piccola quantità di grassi.
Cena
Anche il pranzo dovrebbe fornire al corpo abbastanza calorie. Rappresenta il 30-40% dell’apporto calorico totale. Ciò è particolarmente vero per coloro che si sono allenati al mattino. Vale la pena includere la quantità ottimale di proteine, grassi e carboidrati per te.
Cena
Per quanto riguarda la cena, dovresti essere moderato. La sera, il corpo non digerisce il cibo così facilmente come al mattino, quindi sovraccaricandolo, lo costringi a lavorare di notte, compromettendo così la qualità della componente più importante del recupero: il sonno. La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti leggeri contenenti proteine e carboidrati. La quantità di grasso è moderata.
A proposito, uno spuntino un'ora prima di andare a dormire non è considerato dannoso. Puoi bere kefir, latte o mangiare altri cibi proteici leggeri.
Cerca di evitare di avere fame. Se lo ritieni necessario, fai uno spuntino prima dei pasti principali. Ricostituire le riserve energetiche non a scatti, ma in modo uniforme. Se non hai la possibilità di dedicare tempo a pasti frequenti, usa proteine-carboidrati, frullati proteici.
Dato che parliamo di alimentazione sportiva, puoi assumere aminoacidi prima e subito dopo l'allenamento. Un’altra raccomandazione utile sarebbe quella di aggiungere vitamina C alla propria dieta, che riduce gli effetti traumatici dell’acido lattico.
Come esempio di dieta, daremo programmi tratti dal libro di M.V. Aranson “Nutrizione per gli atleti”. Le diete sono destinate agli sport con un significativo esercizio aerobico (corsa dei restanti).
Opzione 1.
- Mattina presto. Mezzo pompelmo
- Colazione. 1 petto di pollo bollito; 1 patata bollita (senza burro o panna acida); 1 piatto di fagiolini; 2 carote medie bollite; 1 piatto di macedonia di frutta (senza zucchero, solo frutta diversa). Solo 866 calorie.
- Cena. Una ciotola di farina d'avena a chicchi spezzati; 1 cucchiaio di noci; 1 cucchiaio di uvetta; una tazza e mezza di latte intero; 1 mela. Solo 613 calorie.
- Spuntino pomeridiano. 30 grammi di formaggio cheddar; 60 grammi di arachidi non salate o altra frutta secca. Solo 316 calorie.
- Cena. Panino integrale con due uova (senza burro); 1 piatto di insalata mista con succo di limone; 1 arancia; 1 tazza di yogurt. Solo 589 calorie.
- Spuntino serale. 1 panino con semi di papavero; una tazza e mezza di latte intero. Solo 310 calorie.
- Il contenuto calorico totale della dieta quotidiana è di 2378 calorie.
Opzione 2.
- Colazione: una ciotola di fiocchi d'avena con frutta; 150 g di carne con verdure; latte con frutti di bosco; pane di crusca con formaggio fuso; frutta; insalata di verdure con olio di semi di girasole
- Seconda colazione: un bicchiere di latte con pane o biscotti integrali oppure un cocktail di proteine-carboidrati con latte; uovo alla coque o 100 grammi di ricotta; banana
- Pranzo: un piatto di zuppa di noodle con carne o pollo; uovo alla coque o 100 g di ricotta; un piatto di patate o verdure bollite; un piatto di macedonia di verdure o frutta con olio di semi di girasole; prodotti da forno con miele; un bicchiere di succo di frutta o acqua minerale
- Spuntino pomeridiano: un piatto di zuppa di carne o di pesce; 100 g di carne fredda, pesce o pollame; 50 g di formaggio con pane; succo o acqua minerale
- Cena: 200 g di carne o pesce; 100 g di ricotta con frutta; un piatto di insalata; un bicchiere di succo; acqua minerale
E, soprattutto, ricorda che una corretta alimentazione, come un sonno sano, è la base per sviluppare il tuo potenziale atletico. Dopotutto, un apporto equilibrato e tempestivo di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a recuperare più velocemente e ad avere buone prestazioni in allenamento.
Materiali usati: M.V. Aranson “Nutrizione per gli atleti”