La nutrizione sportiva è diventata parte integrante della vita e della carriera di molti atleti. I principianti, guardando gli atleti professionisti, iniziano a pensare che possono diventare gli stessi solo con l'aiuto della nutrizione sportiva. Pertanto si precipitano nei negozi, spendono i loro soldi in integratori e, alla fine, rimangono delusi dai risultati. E questo risultato non sorprende affatto, perché la varietà di prodotti e integratori diversi può inizialmente confondere chiunque. In questo articolo analizzeremo la nutrizione sportiva e forniremo consigli per i principianti su questo argomento.
Nutrizione sportiva per principianti
Prima di immergerci nel dettaglio di tutti gli integratori, è importante notare alcuni consigli sulla nutrizione sportiva. Non dovresti paragonarti agli atleti professionisti. Gli armadietti di alcuni di essi sono pieni di vari additivi che differiscono tra loro per i loro effetti. Usano così tanto l'alimentazione sportiva perché i loro corpi hanno già raggiunto i massimi risultati e sarà impossibile superarli con il semplice cibo. La nutrizione sportiva per un principiante dovrebbe servire solo come supporto e non dovresti concentrarti su di esso.
Proteine o gainer?
Tutti i principianti, senza eccezioni, hanno inizialmente una domanda ragionevole: da dove iniziare a prendere la nutrizione sportiva? In realtà qui è abbastanza semplice. L'obiettivo principale di ogni frequentatore di palestra è aumentare la massa muscolare. E niente può far fronte a questo compito meglio di un gainer o di una proteina. La scelta tra loro è la prima fase nell'introduzione degli atleti alle prime armi alla nutrizione sportiva.
Gainer e proteine, sebbene svolgano la stessa funzione, differiscono tra loro non solo nella composizione, ma anche nel principio di azione. Gainer è un integratore complesso che contiene una grande quantità di grassi, proteine e carboidrati. Inoltre, spesso include complessi vitaminici e minerali, componenti aggiuntivi per migliorare la digeribilità e altri ingredienti. Si distingue per l'alto contenuto calorico, spesso per l'alto contenuto di zuccheri e per le porzioni abbondanti. I Gainer sono più adatti a coloro che hanno difficoltà ad aumentare di peso o sono naturalmente magri. Con il suo aiuto, si aumenta il peso corporeo totale, che è ciò di cui abbiamo bisogno all'inizio.
Le proteine, al contrario, contengono un minimo di ingredienti e si presentano sotto forma di un tipo di proteina (di solito). Non entreremo nei dettagli su ciascun tipo di proteina, diciamo solo che è necessaria per ottenere massa muscolare pura. Questi integratori hanno poche calorie, raramente contengono ingredienti aggiuntivi e vengono facilmente assorbiti dall'organismo. È meglio consumarli da coloro che hanno un fisico più pieno o da coloro che desiderano aumentare solo la massa muscolare pura.
La nutrizione sportiva per principianti dovrebbe iniziare con questi due integratori: sono i principali in termini di aumento di peso.
BCAA o aminoacidi complessi?
Il nostro corpo contiene sostanze molto interessanti: gli aminoacidi. Svolgono una varietà di funzioni nel corpo e senza di loro la normale attività della vita è impossibile. In effetti, le proteine nel corpo non sono il prodotto finale. Durante il processo di degradazione, viene trasformato in aminoacidi, dai quali vengono costruiti i muscoli del nostro corpo. Ma qual è allora la differenza tra BCAA e aminoacidi complessi e come scegliere l'alimentazione sportiva per un principiante?
Ci sono molte differenze tra loro. Innanzitutto, anche gli integratori complessi contengono BCAA, ma in concentrazioni molto inferiori. La funzione principale dei BCAA è mantenere e aumentare la massa muscolare, oltre a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Gli aminoacidi complessi sono più sintonizzati per mantenere un equilibrio amminoacidico ed energetico positivo nel corpo. Pertanto, è impossibile dire inequivocabilmente quale alimentazione sportiva sia migliore per un principiante tra questi due. In questa materia, ognuno deve decidere da solo, concentrandosi sui propri obiettivi.
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Vitamine e minerali – solo un complesso!
Per supportare i processi vitali, il corpo utilizza l'energia ottenuta dal cibo. Ma il corpo non funzionerà correttamente se non dispone di una quantità sufficiente di vitamine e minerali. Queste sostanze partecipano assolutamente a tutti i processi metabolici interni e influenzano anche i processi di crescita, sviluppo, respirazione, emopoiesi e così via. Pertanto, se sei interessato al tipo di alimentazione sportiva di cui ha bisogno un principiante, allora i complessi vitaminico-minerali sono sicuramente ciò che dovrebbe essere nel tuo arsenale! Qui possiamo dire ancora di più: sono necessari per qualsiasi persona, anche per chi non pratica sport.
Gli atleti hanno bisogno di queste sostanze in quantità maggiori. Durante il lavoro fisico pesante, tutti i processi interni accelerano. Di conseguenza, anche il consumo di vitamine e minerali accelera. Inoltre, alcuni minerali lasciano il corpo con il sudore e, a causa della loro mancanza nel corpo, possono verificarsi molti processi negativi.
Nutrizione sportiva per principianti: cosa cercare? Per prima cosa devi decidere quali obiettivi stai perseguendo. La maggior parte degli atleti inesperti, già nei primi giorni di allenamento, cerca di carpire ai bodybuilder esperti i "segreti" del pompaggio rapido e quale tipo di alimentazione sportiva è necessaria per questo. Di conseguenza, dopo aver ascoltato molti consigli inutili da un atleta “gonfio” ma disinformato, i principianti vanno nei negozi e sprecano denaro. E il primo consiglio per i principianti sarà una raccomandazione: dimentica tutti i metodi "miracolosi"! Naturalmente, la nutrizione sportiva ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo. Ma qui l’enfasi è sulla parola “aiuto”. Non farà tutto il lavoro per te. Se vuoi ottenere il corpo dei tuoi sogni, preparati a dedicarci più di uno o anche due anni. E solo allora potrai vedere risultati reali.
Andare avanti. Non chiamare mai, in nessun caso, prodotti chimici per la nutrizione sportiva. In effetti, tutta la nutrizione sportiva è un alimento normale. Non proprio ordinario, ma cibo. La nutrizione sportiva è una forma concentrata di tutto ciò che consumi nella tua dieta. E tutto questo è ottenuto da fonti organiche e naturali. La nutrizione sportiva presenta alcuni vantaggi rispetto al cibo normale, ma non sostituirà mai completamente il cibo naturale! Pertanto, ricorda la regola n. 2: l'alimentazione sportiva è un alimento che dovrebbe essere consumato con moderazione.
Quale alimentazione sportiva aggiuntiva dovrebbe assumere un principiante?
Una volta che ti senti abbastanza a tuo agio in palestra, impari come eseguire correttamente gli esercizi e la tua prima massa muscolare inizia ad apparire, allora puoi iniziare a pensare ad altre meraviglie della nutrizione sportiva. Esistono molti altri integratori sportivi che hanno dimostrato di essere efficaci e funzionano bene per determinati scopi. Quindi diamo un'occhiata a quale alimentazione sportiva è meglio assumere in più per la crescita muscolare...
Creatina. Questo è uno degli aiuti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per gli atleti. Svolge diverse funzioni contemporaneamente: aumenta la forza e la resistenza e ha anche un effetto indiretto sulla crescita della massa muscolare. La creatina è una sostanza che può essere sintetizzata autonomamente dall'organismo, ma in quantità insufficienti. Prenderlo in aggiunta non farà altro che aumentare la sua efficacia e avere un effetto positivo sulle condizioni generali del tuo corpo. Rende molto più semplice l'allenamento esplosivo e ti dà più forza durante l'allenamento.
Complessi pre-allenamento. Spesso contengono creatina, stimolanti e altri ingredienti. Il loro effetto è che consentono al corpo di utilizzare ulteriori fonti di energia durante l'allenamento e stimolano anche il sistema nervoso centrale. Di conseguenza, il tuo cervello pensa che non sei più stanco e che hai ancora molta energia per l'allenamento.
Istruzioni
Chi guadagna. Assumetelo mescolandolo in uno shaker con acqua, oppure magro, è questione di gusti. Il piano di assunzione è il seguente: a colazione - per aumentare il contenuto calorico della dieta; 1-2 ore prima dell'allenamento - per creare un apporto di aminoacidi e carboidrati prima di uno stress intenso sul corpo; immediatamente - per fornire al corpo una grande quantità di carboidrati e proteine, che sono uno dei principali fattori di crescita muscolare; durante la giornata - al fine di aumentare il numero dei pasti in caso di alimentazione inadeguata e irregolare, nonché per sostituire le intercettazioni “dannose”.
Proteina. Prendilo in base al fabbisogno umano medio: 2-2,5 grammi di proteine per 1 kg di peso al giorno. Le proteine, proprio come le proteine, vengono diluite in acqua, succo o latte magro. Il piano di assunzione è il seguente: l'opzione migliore sarebbe utilizzare le proteine del siero di latte con la loro proprietà di rapido assorbimento; A causa di questa proprietà, assumi il siero di latte isolato anche prima e dopo gli allenamenti; proteine, soprattutto se la dieta viene interrotta; Prendi la caseina prima di andare a letto per aiutare a mantenere alti livelli di aminoacidi per tutta la notte.
Aminoacidi. Il piano di assunzione è il seguente: al mattino - per compensare la carenza proteica; durante il giorno - per ridurre il catabolismo; prima e dopo l'allenamento - per creare una riserva e compensare il deficit energetico speso durante l'allenamento, assumere gli aminoacidi entro mezz'ora dopo l'allenamento.
Creatina. Prendi la creatina in base al tuo fabbisogno medio: 4-6 g di creatina al giorno. Il piano di assunzione è il seguente: all'inizio dell'assunzione, prendi 10 g di creatina due volte al giorno per una settimana, quindi - 3 g 2 volte al giorno o 5-6 grammi 1 volta al giorno. Continua il corso per 4-6 settimane, quindi fai una pausa per 2-4 settimane. Prendi la creatina a stomaco vuoto e subito dopo il risveglio.
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Fonti:
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Quando costruiscono i muscoli, gli atleti devono assumere integratori proteici. Per ogni persona il loro numero è individuale. Tuttavia, anche rispettando determinate regole per l'assunzione di proteine, non è sempre possibile garantire che non venga causato alcun danno all'organismo.
Cosa sono le proteine
Al suo centro - . È una sostanza naturale e differisce dai normali alimenti proteici in quanto ha un alto livello di proteine, cioè non contiene grassi e carboidrati.
Le proteine sono ottenute da uova di gallina, carne e siero di latte vaccino.
Tale alimentazione può essere definita ideale per una persona moderna il cui stile di vita è sedentario, pieno di stress e affaticamento. In tali condizioni, c'è praticamente bisogno di carboidrati e grassi e le proteine, al contrario, diventano estremamente necessarie. Ciò è dovuto all'intenso consumo di proteine da parte dell'organismo.
Sembrerebbe che la proteina sia assolutamente innocua e persino benefica. E questo è vero, ma soggetto a determinate condizioni.
Come non danneggiare il tuo corpo mangiando proteine
La regola principale quando si introducono proteine in polvere nella dieta è il rigoroso rispetto della misura. Per ripristinare o stimolare la crescita muscolare, aumentare la produzione di enzimi e ormoni, spesso è sufficiente consumare un integratore proteico non superiore a 2-2,5 g per 1 kg di peso corporeo.
Aumentando l'apporto proteico richiesto, si possono arrecare gravi danni al corpo. Ciò è particolarmente pericoloso quando il superamento della norma viene ripetuto regolarmente. In tali casi, le proteine in eccesso iniziano a decomporsi nei suoi componenti nel fegato umano, formando agenti cancerogeni. A loro volta, creano un grave onere per il fegato, il cuore, i reni e l'intestino. Innanzitutto il danno è arrecato al sistema immunitario. E con un consumo eccessivo e prolungato di proteine, compaiono calcoli nei reni e nel fegato.
Alle persone a cui è vietato consumare latticini, così come a chi presenta intolleranza proteica individuale, è severamente vietato assumere integratori proteici.
In caso di malattie esistenti degli organi interni, il consumo di proteine aggrava significativamente il decorso della malattia. Va ricordato che a volte una malattia può manifestarsi completamente inosservata da una persona. Pertanto, prima di iniziare a consumare proteine, è estremamente importante diagnosticare il corpo per identificare le malattie degli organi interni. E solo dopo essersi accertati che non siano presenti patologie di vario genere a carico del fegato, dei reni e del sistema cardiovascolare, sarà possibile introdurre nella dieta degli integratori proteici.
Se la secrezione di succo gastrico è ridotta, il consumo di proteine dovrebbe essere evitato.
Quando ti trovi in palestra per la prima volta, puoi sentirti confuso. È necessario eseguire una ripetizione dopo l'altra, seguire le istruzioni del trainer o il programma trovato. Durante la pausa ho sete. Ciò che bevi può influenzare i progressi e i risultati dell’allenamento.
Bevande speciali
Le bevande a base di taurina possono aggiungere energia alle tue attività. La taurina è un amminoacido vitale che aiuta ad accelerare la sintesi proteica e quindi la crescita delle cellule muscolari nel corpo. Le bevande alla taurina ti permetteranno di preparare il terreno per il consumo di proteine in grandi quantità (non 2, ma 3-4 grammi per chilogrammo di corpo). Contiene taurina e si consiglia di consultare un medico prima di consumarla.Un altro gruppo significativo di bevande sportive specializzate sono le bevande isotoniche. Di solito sono costituiti da tre componenti: acqua, una miscela di carboidrati e sali che agiscono come elettrolita. Possono accelerare il metabolismo e accelerare tutti i processi vitali, dare una “spinta esplosiva” durante l’allenamento e favorire la crescita muscolare accelerando il recupero. Presentano però anche delle controindicazioni. Innanzitutto, le persone con lo smalto dei denti debole possono danneggiare i denti. È meglio per loro bere bevande isotoniche con una cannuccia. In secondo luogo, se si consumano isotonici in grandi quantità, sono possibili disturbi del sistema arterioso, cardiovascolare e disturbi del sonno. Tutte le indicazioni e il dosaggio sono indicati sull'etichetta della bevanda sportiva.
Caffeina
È meglio non bere il caffè stesso: aiuta a ridurre il metabolismo. Tuttavia, ci sono molte bevande a base di caffeina che possono darti una spinta per i tuoi allenamenti mattutini.Il Pu-erh (tè imperiale) è una bevanda piuttosto stravagante per l'allenamento sportivo. Tuttavia, può aiutare ad eliminare le sostanze nocive durante il periodo in cui si bruciano i grassi e si aumenta la massa muscolare. Se segui una dieta sportiva ricca di sostanze ottenute a seguito dell'ingegneria genetica (gainer, brucia grassi), il pu-er ti consentirà di rimuovere gli "scarti di produzione" dal corpo.
Il tè verde può ridurre la fame, il che può essere utile nella fase di “dimagrimento”, ma è del tutto inaccettabile quando si aumenta la massa muscolare.
Acqua con miele
L'acqua con miele è una miscela di carboidrati a bassa concentrazione. Gli zuccheri naturali (fruttosio e glucosio) possono avere un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sulla motivazione. Inoltre, il gusto stesso della miscela di miele contribuisce al buon umore e all'energia positiva per il lavoro.Frullati proteici
I bodybuilder principianti spesso iniziano una dieta sportiva acquistando grandi quantità di proteine e consumando ripetutamente miscele proteiche. A tutto però c’è un limite: l’assorbimento delle proteine ha limiti rigidi. Si consiglia di bere un frullato proteico non all'inizio dell'allenamento, quando il corpo ha bisogno di energia, ma alla fine, quando sono necessarie le proteine per creare connessioni cellulari nei muscoli danneggiati.Per garantire i massimi benefici dall'allenamento della forza, è necessario assumere vari integratori. Sono presentati in un vasto assortimento, il che rende la scelta molto più difficile per gli atleti alle prime armi. Questo vale assolutamente per qualsiasi negozio specializzato in nutrizione sportiva.
È impossibile ottenere effetti impressionanti se non si assume un'alimentazione sportiva per principianti. I principianti nel bodybuilding, avendo appreso la necessità di assumere alimentazione sportiva, possono facilmente confondersi nell'abbondanza di prodotti diversi, non sapendo quale dare la propria preferenza. Per non fare la scelta sbagliata e non rimanere deluso, dovresti studiare a fondo quali integratori funzionano davvero e saranno utili per raggiungere il tuo obiettivo sportivo già nelle fasi iniziali dell'allenamento della forza.
Per le persone che hanno iniziato da poco a sollevare pesi, è abbastanza difficile capire quali integratori acquistare e quanti soldi spendere. Non puoi agire senza avere la certezza che la nutrizione sportiva che assumi sarà efficace. Altrimenti il prodotto non sarà utile.
I bodybuilder principianti dovrebbero prestare attenzione al loro programma di allenamento. Si consiglia di sollevare pesi non più di quattro volte a settimana. La durata della lezione dovrà essere al massimo di 60 minuti. Devi concederti una pausa dall'allenamento. Senza seguire questa raccomandazione, non sarai in grado di ottenere il risultato desiderato. La lunga durata e la frequenza dell'allenamento porteranno al sovrallenamento.
È necessario comprendere la differenza tra alimentazione per l'allenamento della forza e alimentazione dietetica. Per aumentare la massa muscolare bisognerebbe rinunciare a tre pasti al giorno. Si consiglia di mangiare sette o anche otto volte al giorno, ma in piccole porzioni. Questa è la chiave principale del successo di ogni atleta alle prime armi che vuole avere una quantità impressionante di muscoli. La sostanza più importante che dovrebbe essere presente nella dieta di ogni bodybuilder sono le proteine. La quantità di proteine al giorno non può essere inferiore a 20 grammi per porzione. Questo vale sia per la formazione che per i giorni liberi.
I bodybuilder principianti dovrebbero essere chiaramente consapevoli che la nutrizione sportiva è parte integrante dell'allenamento con i pesi. Gli integratori contengono sostanze necessarie per la crescita muscolare. L'importante è non esagerare e non lasciarsi trasportare da tali prodotti.
Non a caso vengono chiamati integratori, poiché non possono essere assunti come pasto completo, ma servono solo a compensare la carenza degli elementi necessari per aumentare il volume muscolare. Lo svantaggio principale tipico della nutrizione sportiva è che molti integratori di alta qualità sono piuttosto costosi. Questo aspetto deve essere assolutamente preso in considerazione a lungo termine.
Esiste un certo insieme base di nutrizione sportiva per principianti che dovrebbe essere considerato per l'acquisto. Ogni prodotto ha le sue caratteristiche e lo scopo sportivo specifico per cui è più adatto.
Proteina
Per costruire una buona massa muscolare, hai bisogno di proteine che contengano proteine del siero di latte, che hanno la massima velocità di consegna di questa sostanza ai muscoli. Questo integratore è una delle principali fonti di aminoacidi. Senza di loro, i volumi praticamente non crescono.
I migliori risultati si ottengono bevendo proteine sia prima che dopo l'allenamento. Grazie alle proteine del siero di latte, i muscoli ricevono esattamente quelle sostanze che stimolano l'aumento di volume. Questo integratore è il migliore tra tutti i prodotti contenenti proteine.
Le proteine del siero di latte sono le più facili da digerire. Inoltre, puoi prepararne un cocktail assolutamente ovunque. Puoi portarlo a casa e portarlo con te in palestra. Lo svantaggio di questo integratore è il suo costo piuttosto elevato, oltre al fatto che è piuttosto ricco di calorie. Questo è uno svantaggio significativo per coloro che cercano di perdere peso.
Carboidrati lenti
Gli integratori alimentari con carboidrati complessi spesso contengono vitamine, oltre a calcio, magnesio e potassio. Permettono di ottenere l'energia necessaria per l'allenamento, quindi è meglio assumere questo alimento sportivo prima di iniziare l'allenamento.
Puoi prendere destrosio e maltodestrina, ma sono molto più costosi. Un’opzione più economica è mescolare le proteine del siero di latte con la banana o il latte di riso. Alternative salutari includono patate dolci, datteri e farina d'avena.
Il vantaggio principale dei carboidrati lenti è che aiutano a bruciare i grassi e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Se acquisti l’integratore in polvere, il prezzo sarà piuttosto alto.
Creatina
L'integratore, come dimostrato da vari studi, aumenta gli indicatori di forza e stimola l'aumento della massa muscolare magra, cioè senza complicazioni legate al grasso sottocutaneo. Prendi la creatina sia prima che dopo l'allenamento e nei giorni liberi dall'allenamento. La porzione giornaliera ottimale è di 5 grammi.
Grazie alla creatina, l'atleta riceve la spinta energetica necessaria per svolgere un allenamento ad alta intensità. Il vantaggio principale della creatina è che aiuta a “spingere” i limiti delle proprie capacità, cioè ad allenarsi molto più a lungo e in modo più produttivo. È disponibile in varie forme, il che ti consente di scegliere l'opzione per te stesso.
La cretina aiuta ad allenarsi più intensamente perché rende l'atleta più forte e resistente. Lo svantaggio dell'integratore è la ritenzione idrica nel corpo, che influisce negativamente sul peso, nonché la perdita di forza che si può avvertire dopo l'esercizio.
Questo prodotto non è solo un utile integratore sportivo, ma anche un eccellente agente antinfiammatorio, il che rappresenta un innegabile vantaggio per il recupero post-allenamento. La sua efficacia può essere paragonata a un farmaco come l'Ibuprofene, ma anche l'olio di pesce non ha effetti collaterali.
La dose giornaliera dipende dalle esigenze del corpo. Si consiglia alle persone che praticano sport di consumare da 2 a 4 grammi di olio di pesce al giorno. Il prodotto è ricco di acidi Omega-3 e Omega-6, che di solito non vengono forniti in quantità sufficiente con il cibo.
L'olio di pesce favorisce un recupero più rapido ed è il principale fornitore di Omega-3 e -6. Ma quando prendi questo prodotto, dovresti essere preparato a un retrogusto sgradevole, nausea, bruciore di stomaco ed eruttazione con odore di pesce.
Spesso, quando eseguono approcci pesanti, gli atleti provano la spiacevole sensazione che i loro muscoli inizino a bruciare. Questo fenomeno è chiamato acidosi muscolare e rende impossibile un ulteriore allenamento. L'assunzione di beta-alanina allevia l'affaticamento muscolare e consente di prolungare l'esercizio e, quindi, accelera i progressi aumentando gli indicatori di forza.
Si consiglia di utilizzare questo integratore mezz'ora prima dell'allenamento. Nei giorni di riposo puoi berlo in qualsiasi momento conveniente. Grazie alla beta-alanina, il grasso viene perso più velocemente, la massa muscolare e la forza aumentano. Il costo del prodotto è elevato. Gli atleti avvertono spesso una sensazione di formicolio nel corpo, ma è assolutamente innocua.
Altri integratori per l'allenamento
Esistono altri due integratori che possono aiutare i principianti a migliorare i propri allenamenti.
Sono pienamente all'altezza del loro nome. I pre-allenamenti vengono effettuati prima della lezione per aumentare la produttività dell'allenamento. Si consiglia di bere questo integratore mezz'ora prima dell'allenamento. È una miscela di vari componenti, i più apprezzati sono: caffeina, L-tirosina, creatina nitrato, beta-alanina, arginina.
Il vantaggio principale degli integratori pre-allenamento è l’energia che forniscono al corpo. Il costo dell’integratore è elevato e i componenti in esso contenuti si trovano in altri prodotti, quindi a volte ha più senso attenersi a quelli.
Glutammina
Promuove un migliore recupero dopo l'attività fisica. Si consiglia di assumerlo dopo aver completato un allenamento, il che ti aiuterà a provare meno dolore e ad accelerare il processo di guarigione. Se ti riprendi più velocemente, significa che puoi tornare a lezione più velocemente.
L'unico svantaggio della glutammina è il suo costo elevato, ma per il resto l'atleta ne trae solo benefici. L'uso di questo integratore aiuta a rafforzare il corpo, minimizzare il dolore e rimuovere l'ammoniaca in eccesso dal corpo.
Integratori per aumentare il testosterone
I livelli di testosterone diminuiscono inevitabilmente negli uomini con l’avanzare dell’età. Può essere aumentato assumendo alcuni farmaci. Stimolano la produzione naturale di questo ormone da parte del corpo, che può fornire molti benefici all'esercizio fisico.
Tali preparati sono prodotti sulla base di ingredienti naturali. Stimolano la libido e forniscono un'ondata di energia, aiutando a costruire i muscoli. Lo svantaggio è che l’aumento del testosterone non è molto significativo.
Se il farmaco viene assunto in modo incontrollabile, si verifica un eccesso di ormone, l'uomo diventa più aggressivo, compaiono acne e calvizie.
ZMA
È un integratore per aumentare la forza e i livelli di ormoni anabolici. Lo ZMA non è un farmaco che stimola il testosterone, ma è stato dimostrato negli studi che assumerlo mantiene alti i livelli di testosterone durante l'esercizio.
Questa nutrizione sportiva migliora la velocità e il tempo dei processi di recupero, stimola la produzione di testosterone androgeno e un aumento del volume muscolare. Se si supera il dosaggio, nel corpo si accumulano minerali e vitamine in eccesso.
Conclusione
La nutrizione sportiva è necessaria affinché gli atleti migliorino la forza, la resistenza, i processi di recupero e accelerino la combustione dei grassi. Non sostituisce una dieta regolare, ma consente di compensare la carenza di sostanze necessarie per un aumento di massa muscolare di alta qualità.
Oggi, quasi tutti i principianti che varcano la soglia della palestra iniziano a preoccuparsi della domanda su cosa mangiare in modo che i risultati in palestra crescano a passi da gigante.
Come dovrebbe mangiare un principiante è una domanda che richiede un'attenta considerazione, e non solo in termini di integratori sportivi, è importante quali alimenti naturali ricchi di proteine forniranno un'alimentazione adeguata per la crescita muscolare.
Di norma, prima di iniziare l'allenamento, un atleta alle prime armi pensa all'acquisto di alimenti per lo sport, naturalmente non può essere altrimenti, dal momento che nessuno ha cancellato i miti sulle proprietà magiche delle proteine o dei gainer, l'abbondanza di negozi online di alimenti per lo sport e pubblicità promettenti. anche i massimi progressi in 6 settimane hanno lasciato il segno.
Non sarebbe potuto accadere senza virgolette, che già al primo corso di formazione introduttivo, come un medico di base, scrive una prescrizione dall'elenco dei prodotti di nutrizione sportiva vitale che possono essere acquistati solo da lui a prezzi molto “favorevoli”.
Nutrizione sportiva per principianti o nutrizione per la crescita muscolare
Per cominciare, senza entrare nei dettagli profondi, per non confondere un principiante, definiremo cos'è la nutrizione sportiva e considereremo le principali tipologie di prodotti per la nutrizione sportiva.
Nutrizione sportiva– si tratta di prodotti alimentari appositamente sviluppati ricchi di proteine, nonché prodotti di composizione speciale, che vengono prodotti come fonte di ulteriori elementi nutritivi, vitamine, aminoacidi, vari stimolanti endocrini e mezzi per rafforzare articolazioni e legamenti, per le persone coinvolte in fare sport o condurre uno stile di vita attivo.
L'obiettivo e il compito principale della nutrizione sportiva è migliorare la qualità della vita di un atleta, quindi la nutrizione sportiva è progettata per aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorare la salute e normalizzare il peso corporeo.
Categorie di integratori alimentari
Alimenti ricchi di proteine (Proteine) – siero di latte, latte, uova, caseina e soia, nonché proteine complesse, combinando diversi tipi di proteine contemporaneamente
Miscele carboidrati-proteine (gainer) – possono avere percentuali diverse di proteine e carboidrati, solitamente in media rispettivamente 30\70.
Aminoacidi – complesso, BCAA (Amminoacidi a Catena Ramificata) – aminoacidi ramificati, e singoli Glutammina, Arginina, Lisina, Alanina, Taurina.
Preparazioni speciali – brucia grassi, preparati per articolazioni e legamenti, vasodilatazione, bevande energetiche e batterie ATP, ecc.
Questo, ovviamente, non è l'elenco completo, perché il mercato dell'industria della nutrizione sportiva non si ferma, ogni giorno compaiono nuovi prodotti, creati attraverso molti anni di ricerca scientifica, ma lo lasceremo per un'altra volta, oggi consideriamo solo i prodotti più importanti e necessari nella dieta di un principiante negli sport con il ferro.
Abbiamo esaminato i principali tipi di alimentazione sportiva, ora esamineremo l'alimentazione sportiva per principianti e cosa dovrebbe mangiare un principiante.
La risposta è semplice: un principiante in palestra ha bisogno di mangiare, un'alimentazione di qualità è una condizione obbligatoria e necessaria per il progresso!
Tutti hanno bisogno di mangiare, sia le persone che non praticano sport che gli atleti, e non importa se sei nuovo in palestra o un professionista, differiscono solo le porzioni.
Diamo un'occhiata alle porzioni, a seconda del sesso, della corporatura e dello stile di vita, ogni essere umano ha bisogno di una certa quantità di sostanze utili per mantenere la vitalità, che sono contenute nei prodotti naturali, e alcune sono addirittura prodotte dal corpo stesso.
Se per qualche motivo l'assunzione giornaliera di cibo non riesce a fornire al corpo umano la quantità necessaria di nutrienti, vari integratori vengono in soccorso, ed è qui che ricordiamo l'alimentazione sportiva.
Secondo la definizione scientifica le persone si dividono in somatotipi, in termini generali sono:
Ectomorfi – magri e hanno difficoltà ad acquisire massa muscolare
Mesomorfi – naturalmente atletico e muscoloso, ma anche incline ad ingrassare
Endomorfi
– inclini all’obesità, hanno un metabolismo lento 
Per ogni tipo di corporatura esiste una strategia di allenamento e una dieta separata, ma questo accade se il tuo corpo rientra nella definizione classica, il che in realtà è molto raro. Pertanto, per ogni persona è necessario selezionare individualmente sia un programma di allenamento che un piano nutrizionale, ed è meglio farlo da soli, dopo aver studiato a fondo il proprio corpo per molti mesi o addirittura anni trascorsi in palestra. Nessun allenatore studierà il tuo corpo meglio di te.
Nella fase iniziale dell'allenamento, indipendentemente dal tipo di corporatura e dagli obiettivi, i compiti principali in palestra sono:
L'alimentazione di un atleta principiante o di un ragazzo fitness ha le sue caratteristiche, indipendentemente dal tipo di corporatura. I principianti con allenamenti di forza hanno bisogno di una dieta equilibrata e di cibi ricchi di proteine, per cominciare, puoi iniziare con 2 g per 1 kg del tuo peso al giorno, poi con l'aumento della forma fisica e dell'appetito aumentare gradualmente fino a 3-4 g. per kg di peso.
Per quanto riguarda i carboidrati, tutto è individuale, la norma consigliata va da 2 a 7 grammi per 1 kg di peso corporeo, a seconda del volume e del tipo di allenamento, nonché degli obiettivi prefissati. Se l'obiettivo è bruciare i grassi, saranno sufficienti 2 grammi. carboidrati per kg di peso e se lavori per peso, la quantità di carboidrati per kg di peso può raggiungere 7 o più grammi.
Dove prendiamo tutti questi grammi per kg di peso?
Tutto è abbastanza semplice, tutte le proteine e i carboidrati necessari si trovano nei prodotti naturali.
I migliori alimenti naturali ricchi di proteine: uova, ricotta, carne, pollame, pesce, latticini
le migliori fonti naturali di carboidrati sono vari cereali e cereali, patate al forno, banane e altri frutti, pane nero integrale, pasta di semola.
Probabilmente ti starai chiedendo, dov'è la nutrizione sportiva qui, visto che l'articolo ne parla? Esatto, l'articolo parla di quale alimentazione sportiva scegliere per un allenamento per principianti in palestra e la migliore alimentazione sportiva per un principiante sono i prodotti naturali.
Valutazione dei 5 migliori prodotti naturali nelle categorie proteine e carboidrati, in termini di disponibilità e qualità:
Alimenti ricchi di proteine 
- Un uovo di gallina è la fonte proteica più economica e con il più alto grado di digeribilità, la cosiddetta proteina di riferimento. 1 uovo intero contiene 5-7 grammi. scoiattolo.
- La ricotta naturale è la migliore fonte di proteine della caseina e ha un grado di digeribilità più elevato rispetto alla carne. Richiede molto tempo per essere digerito, quindi è ideale da usare prima dell'allenamento e prima di andare a letto. La quantità maggiore di proteine nella ricotta a basso contenuto di grassi allo 0% è di 18 g. proteine per 100 g. Prodotto.
- Petti di pollo - una dieta classica per gli atleti, 100 g. contiene 23 g. proteine e in aggiunta un insieme di vitamine, micro e macroelementi
- Latte fermentato - non tutti gli adulti possono accettare il latte in grandi quantità, quindi abbiamo scelto la pasta madre; il latte fermentato contiene anche un'enorme quantità di batteri benefici che hanno un effetto positivo sull'immunità del corpo e sulla microflora dello stomaco. 1 litro di antipasto contiene 30 grammi. scoiattolo, che non è affatto male, soprattutto d'estate quando hai sete.
- La tilapia è un pesce che ne contiene ben 26 grammi. proteine per 100 g. prodotto con una quantità minima di grassi, oltre a molti elementi utili. Lo puoi trovare in qualsiasi negozio di pesce.
Alimenti ricchi di carboidrati 
- Il grano saraceno è la regina dei porridge, questo prodotto porta un nome così orgoglioso, ed è difficile discuterlo; il grano saraceno contiene grandi quantità di vitamine B2, B6, B1, molto ferro e magnesio. In 100 gr. il grano saraceno bollito contiene 20 grammi. carboidrati.
- Il riso è un abbinamento con i petti di pollo, la stessa dieta classica degli sportivi, contiene vitamine B2, B6, B1 e tantissime fibre. In 100 gr. il riso bollito contiene 28 grammi. carboidrati e 2,6 g. scoiattolo.
- Le banane contengono carboidrati veloci, quindi sono ideali da mangiare prima dell'allenamento per ottenere rapidamente l'energia necessaria e dopo l'allenamento per chiudere la “finestra dei carboidrati”. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, vitamine B6, B12. Una banana media contiene 40 grammi. carboidrati
- Le noci sono uno spuntino ideale per un atleta e un magazzino di vitamine e minerali. In media, noci di diverso tipo contengono 16-30 grammi. carboidrati per 100 g. Prodotto.
- La pasta di semola ha un basso indice glicemico, non superiore a quello del grano saraceno e del riso, ma è ricca di calorie e ben si adatta all'alimentazione durante il periodo di aumento di peso. Contiene 30 g. carboidrati e 5 gr. proteine per 100 g. prodotto cotto.
Ora prendiamo ad esempio un uomo di 75 kg che ha deciso di allenarsi in palestra e vuole diventare più grosso e più forte, come detto sopra, nella fase iniziale basteranno 2 grammi. proteine per 1 kg di peso corporeo, ottieni 150 grammi. proteine al giorno. In termini di carboidrati, saranno circa 375 grammi. in un giorno.
Facciamo un calcolo approssimativo della nutrizione giornaliera in base alle valutazioni dei prodotti:
Proteine: 2 uova - 12 gr., 1 confezione di ricotta 0% - 40 gr., 2x150 gr. petto di pollo – 69 gr., 1 litro di pasta madre – 30 gr. Totale – 151 gr. scoiattolo
Carboidrati: 300 gr. grano saraceno bollito – 60 gr., 300 gr. riso bollito - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. pasta bollita – 90 gr. Totale – 314 gr. carboidrati
In questo caso, abbiamo ottenuto la quantità necessaria di proteine e carboidrati esclusivamente da prodotti naturali e, come puoi vedere, abbiamo fatto a meno del gainer e delle proteine.
Puoi creare il tuo menu sportivo in base ai tuoi scopi e obiettivi, tagliare i carboidrati se vuoi perdere peso, aggiungerne altri se aumenti di peso. Seleziona i prodotti proteici adatti al tuo apporto proteico giornaliero.
Nutrizione sportiva per principianti: pro e contro
Devo ricorrere agli integratori alimentari o sono sufficienti i prodotti naturali?
In questo articolo volevamo mostrarti che l'alimentazione sportiva non è una panacea e che puoi ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo in allenamento ha bisogno da prodotti naturali. Pertanto, per prima cosa, rivedi la tua dieta, se contiene cibi ricchi di proteine in quantità sufficienti, se ci sono abbastanza carboidrati e crea la tua prima dieta sportiva.
Inizia a mangiare bene, perché salsicce e prosciutto non sono una fonte di proteine, sono una fonte di grassi, e solo allora inizia a navigare in Internet alla ricerca di alimentazione sportiva.
Se per qualche motivo non riesci a ottenere la quantità giornaliera necessaria di proteine e carboidrati da prodotti naturali, utilizza la nutrizione sportiva o addirittura.
Per i principianti che si allenano in palestra, è adatto il seguente schema per l'assunzione di nutrizione sportiva in base al tipo di corporatura:
Endomorfi– proteine dopo l'allenamento e di notte, preferibilmente proteine complesse dopo l'allenamento, caseina di notte, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.
Ectomorfi- gainer come seconda colazione e dopo l'allenamento, proteine durante il giorno e la notte, preferibilmente proteine della caseina prima di dormire, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.
Mesomorfi– proteine del siero di latte dopo l'allenamento e proteine della caseina prima di dormire, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.
In questa fase della tua attività di allenamento, forse questo assortimento di nutrizione sportiva sarà sufficiente, puoi aggiungere multivitaminici ai corsi e il complesso per un principiante è pronto.
Ricorda, nessuna alimentazione sportiva, indipendentemente dalla marca e dal costo, può sostituire i prodotti naturali!
La nutrizione sportiva è solo un integratore alimentare, non un farmaco miracoloso; tutti i risultati si ottengono esclusivamente con il duro lavoro in palestra, una corretta alimentazione naturale e un regime.
Il migliore sul sito
Data di pubblicazione: 26/05/2014 ©sito
Grazie alla pubblicità attiva su riviste, Internet e altri media. Nutrizione sportiva.
Ragazzi e uomini che iniziano ad allenarsi hanno questa impressione
che devi assumere subito la nutrizione sportiva, altrimenti gli esercizi non avranno alcun effetto.
Un ragazzo è venuto nella mia palestra per la prima volta e subito ha detto: “Di cosa ho bisogno? ricavare dalla nutrizione sportiva in modo che l’allenamento non sia vano e io possa subito rinforzare i miei muscoli?”
Ovviamente si è emozionato.
Per prima cosa, diamo un'occhiata a cos'è la nutrizione sportiva, se può essere dannosa e in cosa consiste.
Abbiamo un'opinione fermamente radicata che per diventare un bodybuilder, un powerlifter o semplicemente un ragazzo grosso e forte, è necessario utilizzare steroidi anabolizzanti(steroide anabolizzante).
Inizialmente era effettivamente così. Chi ha usato gli steroidi è diventato grande e forte,
e coloro che erano categoricamente contrari (Supporto fortemente questi ragazzi), non poteva vantarsi di eccezionale forza o massa.
Il punto è questo body-building ha avuto origine in America.
E i ragazzi americani dovevano essere enormi a tutti i costi.
Hanno usato steroidi in dosi enormi e sono diventati campioni.
Questi principi ci sono arrivati all'inizio degli anni '80. E ovviamente i programmi di allenamento erano gli stessi dei ragazzi americani. .
Più precisamente, a quel tempo veniva utilizzato il sistema di allenamento Joveidor, che prevedeva un gran numero di esercizi e approcci per allenamento.
Solo una persona che usa steroidi può progredire attraverso un programma del genere.
Gli atleti puliti sono rimasti outsider.
Ma in realtà la parola bodybuilding lo è
implica una bella struttura corporea.
E ancora niente steroidi.
E si è scoperto che la cosa principale per costruire un bel corpo senza steroidi è:
Tali programmi hanno cominciato ad apparire relativamente di recente. Solo 5 - 7 anni fa.
Non hanno ancora raggiunto una vasta gamma di lettori.
E anche gli istruttori nelle palestre e nelle palestre, per abitudine (o mancanza di conoscenza), spesso scrivono esattamente il sistema di allenamento Joweider a un principiante.
Ne ho viste abbastanza mentre lavoravo al centro fitness. E nel nostro Palazzetto dello Sport, dove vado spesso a trovare i miei amici e gli allenatori.
Cosa succede quando a un principiante viene assegnato un programma del genere?
Comincia a progredire ed entro i primi 2 - 3 mesi vede i risultati del suo allenamento.
La persona crede di essere sulla strada giusta.
Ma tali programmi (quando hai da 8 a 20 esercizi per allenamento) lavorano duramente per un atleta puro. E in un paio o tre mesi il corpo si consuma, nel senso letterale della parola. E la persona smette di progredire.
Ancora una volta, istruttori negligenti (possano perdonarmi gli allenatori competenti) iniziano a dire che i muscoli sono abituati al carico e che la serie di esercizi deve essere cambiata, o addirittura completamente: offrono chimica (steroidi) per ottenere risultati.
Devi stare lontano da tali istruttori; loro stessi "si sono pompati con l'aiuto della chimica". E semplicemente non conoscono altri modi per aiutarti.
Con la giusta serie di esercizi puoi
pratica per anni e ottieni risultati.
I muscoli si abituano al carico e diventano ogni volta più forti.
Ecco uno sguardo alla foto di Vyacheslav.
È uno studente semplice e a volte non ha abbastanza soldi solo per il cibo, per non parlare dell'alimentazione sportiva e soprattutto della chimica.
E perché ha bisogno della chimica? È un bodybuilder volenteroso. Vyacheslav ha funzionato intuitivamente correttamente e quando l'abbiamo incontrato ho modificato il suo allenamento e ha fatto ancora più progressi.
Ed ecco una foto del quindicenne Roman Tikhostup
Roman ha lavorato per 2 anni inutilmente, non riusciva a sollevare 50 kg su panca - sono 2 anni.
E gli allenatori gli hanno offerto steroidi anabolizzanti.
Ma ha rifiutato categoricamente, avrebbe voluto smettere più volte, ma gli piace studiare.
Poi lo abbiamo incontrato e ha chiesto di unirsi.
E non era passato nemmeno un anno da quando io e lui facevamo una splendida figura.
Durante questo periodo, Roman ha acquisito i seguenti indicatori di forza: panca - 105 kg alla volta, panca per gambe 260 kg - peso di lavoro e trazioni 10 volte con un peso di 20 kg.
D'accordo, perché ha bisogno della chimica?
E abbiamo fatto gli addominali con lui, sempre allenando gli addominali correttamente e non ad ogni allenamento.
Allo stesso tempo, secondo necessità, ci siamo allenati senza l'uso della nutrizione sportiva.
Perché ti scrivo questo? Voglio solo che tu capisca che il bodybuilding e il powerlifting ora non hanno bisogno di steroidi anabolizzanti, ora tutto è deciso dal giusto programma di allenamento (serie di esercizi).
Per gli adolescenti ho scritto un libro per un allenamento efficace.
E nutrizione sportivaè un insieme di sostanze utili all'atleta che aiutano i muscoli a recuperare più velocemente e a riempirsi.
Puoi leggere di più su ciascun elemento della nutrizione sportiva in questa pagina:
La sostanza più popolare nella nutrizione sportiva sono le proteine. E i suoi cocktail.
I ragazzi pensano che assumendo una buona dose di proteine, loro progredirà immediatamente.
Webinar n. 6. Nutrizione sportiva, Bruciagrassi. Anabolizzanti.
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Cos'è la proteina?
Questa è una proteina normale. Ad esempio, hai bollito le uova, hai rimosso il tuorlo e hai ottenuto delle vere proteine. E non c'è niente di più nella proteina. Solo proteine.
Le proteine sono costituite da ventidue aminoacidi.
Esistono aminoacidi non essenziali ed essenziali.
Cosa significa?
Il corpo può produrre da solo gli amminoacidi non essenziali.
Il corpo non produce aminoacidi essenziali.
Siamo interessati a diversi aminoacidi essenziali:
Isoleucina (per la costruzione muscolare),
Valin(per la forza muscolare) e
Treonina(rilassamento muscolare).
Questi aminoacidi devono essere assunti con il cibo; di norma sono più abbondanti nella carne.
Continuo la storia sulle proteine. In cosa consiste è stato smontato,
Ora vediamo
Quando dovresti iniziare a usare la nutrizione sportiva?
in modo che porti benefici reali.
E per non buttare via i soldi.
Il fatto è che per un principiante tutte le riserve del corpo non sono ancora state esaurite.
E non ha bisogno di un'alimentazione aggiuntiva (nutrizione sportiva).
Inoltre, nutrizione sportiva, nella fase iniziale della formazione (fino a un anno), può essere dannoso.
Dopotutto, la stessa proteina non verrà assorbita dai muscoli quando sono già presenti. Quando sono grandi e forti.
Se i muscoli sono deboli o praticamente assenti, la proteina viene considerata dal corpo come eccesso di nutrizione. E il fegato lo elabora e lo utilizza diligentemente.
In un pasto, il fegato può processare
Il resto viene immagazzinato nel grasso o finisce nello scarico (sapete quale).
Si scopre che assumendo proteine all'inizio dell'allenamento, stai semplicemente rendendo i tuoi escrementi (rifiuti) più costosi.
A volte le persone si “gonfiano” a causa dell’eccesso di proteine; questo è il fegato che le immagazzina attivamente come grasso.
L'eccesso di creatina e caseina ha approssimativamente lo stesso effetto su un corpo impreparato.
E all'inizio dell'allenamento, l'apporto nutrizionale sportivo sarà sempre eccessivo.
Se hai appena iniziato ad allenarti, l'assunzione di vitamine sarà benefica per il tuo corpo. È tutto.
È meglio acquistare i multivitaminici importati più costosi in farmacia e seguire il corso.
Dovresti assumere vitamine non più spesso di un corso e fare una pausa di due mesi.
Voglio concentrarmi soprattutto su quelli molto di moda adesso,
le cosiddette bevande a base di carboidrati -
Sono apparsi relativamente di recente e sono ben pubblicizzati.
Sono popolari tra i giovani.
Tuttavia, nonostante tale popolarità, i bodybuilder professionisti per qualche motivo chiudono la finestra dei carboidrati in un modo completamente diverso.
Prendono 100 grammi di riso bollito con uvetta e miele a piacere. Mi chiedo perché?
Probabilmente hai già intuito che il riso con uvetta e miele svolge molto meglio la funzione di chiudere la finestra dei carboidrati.
E quelli che non capiscono si “stropicciano le orecchie” contro i vincitori.
Tutta la verità sui guadagni.
Prima di tutto, vale la pena analizzare il significato della parola "gainer" - dal capitalista originale, questa parola è tradotta come "quella schifezza che ti fa crescere" (non c'è modo di esprimerlo in una parola).
Cosa si intende per “crescere”? E il fatto è che riempiendoti di una porzione di tale polvere, otterrai un bilancio di azoto positivo, il che significa un aumento del peso corporeo totale, sia muscoli che grasso.
Questi sono tutti aminoacidi essenziali. E fanno parte degli amminoacidi liquidi.
Voglio chiarire che è necessario iniziare a utilizzare la nutrizione sportiva
non dalle proteine, ma da
Quelli. Quando costruisci buoni strati muscolari, più o meno come ho detto, ciò accadrà quando solleverai 100 kg non prima. E ti metterai in ottima forma sportiva!
È allora che devi iniziare a prendere la creatina. E forse vitamine. L'assunzione di creatina non dura più di 3 settimane.
Questo l'ho scoperto nell'articolo: Tutta la verità sulla CREATINA. Che ho pubblicato su questo sito. Leggere.
La creatina viene caricata in diversi modi.
Uno di questi, dimostrato nella pratica, è descritto di seguito.
Tutto ciò di cui hai bisogno è creatina monoidrato in polvere.
Non posso dire nulla di preciso sugli altri tipi di creatina. Non li usiamo.
Come vedrai ora, non è necessario stipare dentro di te tutta la nutrizione sportiva che ci viene offerta nella pubblicità.
Questo complesso di nutrizione sportiva,
ti darà tutto ciò di cui hai bisogno per progredire.
Ti ricordo ancora una volta che i progressi saranno forti solo con una serie di esercizi correttamente composti. Anche gli integratori sportivi non aiuteranno un complesso “sbagliato”.
Tutti i tipi di nutrizione sportiva possono causare effetti collaterali.
Di solito perché sono in uno stato concentrato.
Gli effetti collaterali della nutrizione sportiva possono manifestarsi come:
Reazioni allergiche,
E qualche altro “problema”.
Questi non sono effetti collaterali molto spaventosi. Per proteggersi da loro, devi prima assumere pochissimo farmaco. E guarda come reagisce il corpo.
E se appare uno dei casi precedenti, allora ne hai bisogno interrompere immediatamente l'assunzione del farmaco.
Questa nutrizione sportiva è destinata a quelli
che hanno già ottenuto un certo successo nella formazione.
Vale a dire per chi lavora con pesi di almeno 100 kg. Per coloro che non hanno ancora raggiunto questo obiettivo, consiglio di non utilizzare questa nutrizione. Il tuo corpo ha abbastanza forza per raggiungere il livello desiderato.
E se inizi a usarlo subito, semplicemente non verrà assorbito, poiché i muscoli non sono ancora pronti, non ci sono i volumi necessari..
Nutrizione sportiva.
Aminoacidi liquidi
(30 ml prima dell'allenamento e 30 subito dopo) nei giorni di riposo 2 volte al giorno al mattino e a pranzo, mezz'ora prima dei pasti.
L'azienda è "Extreme Whey".
Creatina in polvere (precisamente creatina monoidrato pura):
Creatina e caffeina sono prodotti che si escludono a vicenda Durante l'assunzione di creatina escludiamo caffè e tè.
Disponibile qui: Creatina monoidrato:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
Vitamine liquide
(mezza dose) un'ora prima del secondo pasto.
L'azienda è "Extreme Whey".
Prendiamo tutte le vitamine al mattino e a pranzo; non dovrebbero essere assunte la sera, hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale (SNC).
Riboxina
2 compresse ai pasti tre volte al giorno. Venduto in farmacia
Lievito di birra
Le vitamine A ed E sono separate.
3 compresse al giorno ciascuno. In farmacia
Tintura di ginseng o eleuterococco
immediatamente prima dell'allenamento, vedere le istruzioni per quante gocce. In farmacia.
Caseina.
Prendilo prima di andare a letto.
Proteina.
Come assumere la nutrizione sportiva:
Al mattino subito dopo aver dormito: un cucchiaio di creatina.
Durante la colazione: vitamine A, E, riboxina e lievito di birra
Per pranzo: Riboxin, lievito.
3 ore dopo pranzo: frullato proteico.
Prima dell'allenamento: un cucchiaio di aminoacidi liquidi, Ginseng.
Post-allenamento: aminoacidi liquidi, banana e proteine con glutammina.
Tornando a casa: mangia 50 grammi di pinoli.
Cena: Riboxin, lievito.
Dopo due ore: 300 gr. ricotta magra con yogurt magro.
Di notte: frullato di caseina.
Durante il giorno 2,5 - 3 litri di acqua.
Prendiamo la nutrizione sportiva da 2 mesi. poi una pausa di 2 mesi.
Puoi prenderti cura del tuo fegato in questo momento:
Bere un cucchiaio di olio d'oliva (il più costoso) al mattino, a stomaco vuoto. 20 minuti prima dei pasti.
È meglio iniziare in un giorno libero per vedere come si comporta il corpo.
Se c'è un po' di ribollimento nell'area dell'ipocondrio destro, va bene.
In questo modo potrai purificare il tuo fegato per il resto della tua vita. Sbarazzarsi di molti disturbi.
Per coloro che soffrono di colecistite calcolotica (calcoli della cistifellea).
Assicurati di consultare prima un medico esperto.
Questo è praticamente tutto ciò che volevo dirti sulla nutrizione sportiva.
Infine ti aggiungo:
Ricette per vari cocktail per ingrassare:
I cocktail si dividono in 4 categorie:
— Ricette a base di proteine in polvere.
— Cocktail e miscele di carboidrati (ricostituenti).
— Cocktail ipercalorici (ricchi di grassi).
— Ricette a base di latte in polvere.
Sono convenienti per conservare e misurare la composizione in uno speciale set di shaker:
Ricette a base di proteine:
Bacca
Componenti
2 misurini di qualsiasi proteina;
4 fragole;
15 mirtilli;
450 g di latte magro;
mezza tazza di ghiaccio.
Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere una consistenza liscia
Mirtillo
Componenti:
latte in polvere - 25 g;
latte - 125 g;
mirtilli - 2 cucchiai;
succo di mezzo limone;
Miscela di fragole e noci
Componenti:
1 tazza di yogurt magro alla fragola;
6 noci tritate;
Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
Cocktail “Ghiaccio”
Componenti:
2 misurini di vaniglia o qualsiasi altra proteina;
1 prugna matura (snocciolata);
succo di un limone;
450 g di acqua ghiacciata;
mezza tazza di ghiaccio.
Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti nel mixer fino ad ottenere un composto omogeneo e aggiungere qualche cubetto di ghiaccio.
Proteine-Carboidrati con Mandorle
Componenti:
2 misurini di vaniglia o qualsiasi altra proteina;
300-350 g di latte scremato;
mezza tazza di farina d'avena secca;
mezza tazza di uvetta;
12 pezzi mandorle tritate;
1 cucchiaio di burro di arachidi.
Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
Cocktail e miscele di carboidrati:
Componenti:
glucosio - 50 g;
acido ascorbico - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfato di calcio - 1 g;
succo di un limone;
succo di frutta (o acqua) - fino a 200 ml.
Utilizzare dopo allenamenti estenuanti.
Componenti:
glucosio - 100 g;
fiocchi d'avena - 30 g;
tuorlo d'uovo - 1 pz;
succo di un limone;
acido ascorbico - 0,5 g;
"Panangin" (o "Asparkam") - 2 g;
acqua - 200 ml.
Componenti:
zucchero - 50 g;
glucosio - 25 g;
marmellata di mirtilli rossi - 5 g;
acido ascorbico - 0,3 g;
acido citrico - 0,5 g;
fiocchi d'avena - 20 g;
acqua - 200 ml.
Metodo di preparazione Preparare un decotto di fiocchi d'avena in cui sciogliere tutti i componenti.
Assumerlo per il recupero dopo l'allenamento e durante le gare lunghe come nutrimento aggiuntivo.
Cocktail ipercalorici:
Componenti:
panna acida - 120 g;
olio di semi di girasole - 60 g;
succo d'arancia - 100 g;
1 tuorlo d'uovo;
succo di mezzo limone;
Confettura di ciliegie (o qualsiasi frutto a piacere) - 25 g
Metodo di cottura. In un mixer, sbattere la panna acida, l'olio di semi di girasole, il succo d'arancia e il tuorlo, quindi aggiungere la marmellata e il succo di limone e mescolare ancora.
Assumerlo un'ora prima dell'inizio di allenamenti pesanti o gare e anche come pasto aggiuntivo (contiene circa 900 kcal).
Componenti:
1 uovo (sodo);
latte in polvere - 25 g;
olio di girasole (o oliva) - 1 cucchiaio;
panna acida (yogurt) - 1 cucchiaio;
senape e succo di limone - a piacere
Metodo di cottura. Tagliare l'uovo a metà, macinare il tuorlo con gli altri ingredienti e riempire le metà dell'uovo con la pasta risultante.
Assumere a colazione e come spuntino nell'ambito della dieta durante allenamenti intensi o gare atletiche.
Ricetta 3 Ricetta di Valentin Dikul
Componenti:
150 g di panna acida;
100 g di ricotta;
tre cucchiaini di cioccolato tritato finemente;
1-2 cucchiaini di miele
Metodo di cottura. Metti gli ingredienti nel mixer nel seguente ordine: panna acida, ricotta, cioccolato, miele. Sbattere con una consistenza uniforme.
Ricette a base di latte in polvere:
Componenti:
latte in polvere - 25 g;
latte - 125 g;
mirtilli - 2 cucchiai;
succo di mezzo limone;
zucchero - 2 cucchiaini (o miele).
Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
Componenti:
latte in polvere - 40 g;
ricotta - 60 g;
latte - 5 cucchiai;
mezza banana;
1 cucchiaino di zucchero o miele;
succo di limone a piacere.
Metodo di cottura. Diluire il latte in polvere nel latte, mescolare con la ricotta, aggiungere lo zucchero (o il miele) e la banana tritata finemente o schiacciata, aggiungere il succo di limone.
Componenti:
latte in polvere - 40 g;
latte cagliato - 1 bicchiere;
miele - 2 cucchiaini;
latte - 1 tazza;
caffè solubile - 2 cucchiaini.
Metodo di cottura. Sciogliere il latte in polvere nel latte cagliato, aggiungere gli altri ingredienti e mescolare con il latte.
Componenti:
panna acida - 1 bicchiere;
latte - 1 bicchiere;
2 banane;
3 uova;
2 cucchiaini di cioccolato o sciroppo.
Metodo di cottura. In un mixer, sbattere la panna acida, il latte, le uova crude e le banane tritate finemente o schiacciate, quindi cospargere con cioccolato grattugiato o versare sopra lo sciroppo.
Componenti:
ricotta a basso contenuto di grassi - 100 g;
latte separato - 200 g;
marmellata di frutta - 30 g;
metionina - 1,5 g
Metodo di cottura. Macinare la metionina, aggiungerla alla ricotta e macinare, quindi mescolare con latte e marmellata.
Assumerlo dopo carichi di forza ad alta velocità o 6-10 ore dopo un estenuante allenamento di resistenza.