Quali cibi mangiano i runner a colazione? Nutrizione sportiva per i corridori: è necessaria? Allenamento e alimentazione per i mezzofondisti

La corsa è uno sport democratico non solo in termini di attrezzatura - indossa le scarpe da corsa e corri - ma anche in termini di esigenze nutrizionali. Tuttavia, senza alcuni integratori sportivi, è più difficile per un corridore ottenere buone prestazioni.

La nutrizione sportiva viene assorbita dall'organismo più facilmente rispetto alle stesse sostanze presenti nel cibo normale, il che significa che recuperiamo più velocemente. Inoltre, può essere difficile includere l’intera gamma di microelementi essenziali nella dieta quotidiana.

Si consiglia prima di assumere integratori sportivi di consultare un nutrizionista e di eseguire un esame del sangue completo per determinare il contenuto di microelementi e vitamine nel corpo. Ciò contribuirà a bilanciare la dieta e a soddisfare i bisogni di cui il corpo ha veramente bisogno.

Nota: controindicazioni all'assunzione di integratori sportivi sono allergie, malattie gastrointestinali, disturbi metabolici, diabete, malattie croniche cardiache, renali ed epatiche.

Ogni giorno

Proteine ​​o proteine necessario per la costruzione del tessuto muscolare e una forte immunità. Nel caso dei corridori è rilevante soprattutto per i vegetariani, perché i mangiatori di carne la ottengono in quantità sufficiente dal loro cibo. I corridori hanno bisogno di 1-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Durante l'allenamento intenso vale la pena aumentare a 2 grammi al giorno.

Omega 3 ha una vasta gamma di proprietà positive: accelera il metabolismo, migliora la lipolisi, sopprime il catabolismo, riduce l'infiammazione delle articolazioni e dei legamenti, ecc. Possiamo dire che l'omega-3 migliora le condizioni generali del corpo. I nutrizionisti consigliano di consumare 1 grammo di omega-3 al giorno.

Complessi vitaminici e minerali. L'equilibrio di vitamine e minerali influenza notevolmente i processi biochimici del corpo e il tono muscolare, quindi senza una quantità sufficiente di essi sarai stanco, sonnolento e semplicemente non potrai allenarti. Possono essere ottenuti dal cibo, ma per questo è necessario monitorare costantemente l'equilibrio della propria dieta. Inoltre, la qualità delle stesse verdure non è sempre in ordine: crescere per diversi anni consecutivi sullo stesso terreno, la coltura idroponica e l'accelerazione artificiale della crescita portano al fatto che le verdure non hanno abbastanza microelementi. I complessi vitaminici sportivi più equilibrati e apprezzati: Opti-Men di Optimum Nutrition e Animal Pak di Universal Nutrition.

Complessi di aminoacidi- questi sono gli elementi in cui le proteine ​​vengono scomposte durante la digestione. Sono necessari affinché il corpo si riprenda più velocemente dopo l'attività fisica.

Gli aminoacidi aiutano nella produzione di importanti ormoni, anticorpi ed enzimi, accelerano la sintesi proteica, sopprimono il catabolismo e bruciano i grassi. Assumendo aminoacidi, siamo noi a svolgere parte del lavoro di trasformazione del cibo anziché il corpo, quindi il recupero richiede meno energia rispetto a quando mangiamo carne.

In genere, gli aminoacidi vengono assunti dai corridori che svolgono una grande quantità di lavoro (accelerazioni, allenamenti lunghi, corsa in salita), quando sentono che i loro muscoli sono sovraccarichi e hanno difficoltà a sollevare le gambe dopo l'allenamento.

Gli aminoacidi complessi sono prodotti sotto forma di capsule, compresse e capsule. Di solito si consiglia di assumere 2-3 capsule 2 o 3 volte al giorno.

In allenamento

Isotonici sono costituiti da acqua, carboidrati e alcuni elettroliti (due o più sali). Aiutano a ripristinare rapidamente l'equilibrio dei minerali nel corpo, responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi alle cellule.

Ci sono tre ragioni principali per bere bevande isotoniche: 1) la perdita di acqua di appena il 2% rispetto allo stato normale porta ad una diminuzione della produttività del 20%; 2) con il sudore vengono rilasciati molti elettroliti, che intervengono nella conduzione degli impulsi nervosi; senza di essi i muscoli possono avere crampi e contrarsi peggio; 3) la perdita di acqua rende il sangue più denso e rende più difficile il funzionamento del cuore.

Dovresti bere acqua isotonica in piccole porzioni dall'inizio dell'allenamento fino a quando la tua sete non sarà completamente placata. A seconda del tempo e delle caratteristiche individuali, gli atleti alternano la concentrazione delle bevande da ipotoniche a ipertoniche (più o meno carboidrati ed elettroliti). La concentrazione viene selezionata individualmente in base all'esperienza personale.

Gli isotonici vengono venduti in forma liquida, pronti da bere, sotto forma di polvere e concentrato liquido. Esistono anche compresse di sale, che sono simili nella composizione a quelle isotoniche in tutto tranne che nell'acqua: devono essere lavate. Nel Laboratorio Running è possibile acquistare prodotti isotonici: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (pastiglie di sale).

Alla competizione

BCAA- si tratta di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina, che solitamente prevalgono nella composizione muscolare del 35%, quindi il fabbisogno di questi aminoacidi da parte dell'organismo dell'atleta è maggiore rispetto ad altri. BCAA viene utilizzato per ripristinare e aumentare la resistenza.

Per l'attività fisica prolungata durante gli sport ciclici, la dose raccomandata è di 3-5 grammi, prima o durante l'allenamento. I BCAA sono particolarmente importanti durante le gare di più giorni, quando è necessario recuperare durante la notte per il giorno di gara successivo.

Puoi acquistare BCAA da Fit-RX presso il Running Lab.

Compresse di glucosio- carboidrati rapidamente digeribili e ad azione rapida. Per una breve accelerazione al traguardo o in salita è sufficiente una compressa di glucosio.

Gel energetici, di solito sono costituiti da carboidrati veloci e lenti. Sono necessari affinché il corpo possa mantenere il metabolismo dei grassi, cioè ottenere energia dai grassi su lunghe distanze.

Per i principianti, le cui riserve di glicogeno nel corpo sono piccole, sono importanti quando si corre per più di 40 minuti. Gli atleti professionisti aumentano le loro riserve di glicogeno attraverso l'allenamento e possono correre fino a due ore senza bruciare grassi. È molto facile determinare quando è il momento di mangiare il gel: quando sei stanco e le gambe non riescono a sollevarsi.

I corridori di solito non mangiano gel durante l'allenamento. È così che il corpo capisce che ha bisogno di molta energia e si allena ad accumulare più glicogeno.

I gel vengono forniti con diverse composizioni di zuccheri. Ad esempio, i gel Sis contengono carboidrati più velocemente di molti altri; durano 30 minuti, ma l'effetto è molto evidente. Ci sono gel che durano più a lungo, ma meno intensamente.

Oltre ai carboidrati, i gel possono contenere elettroliti, quindi il gel inizia a funzionare come un agente isotonico.

Talvolta il gel contiene anche sostanze toniche per il sistema nervoso: caffeina, estratto di guaranà, ecc. Tali gel vengono assunti quando è necessario svegliare il sistema nervoso, ad esempio quando inizi a voler dormire. Bisogna stare attenti con i tonici quando fa caldo perché mettono ulteriore stress sul cuore. Non dovresti usarli tutti i giorni, perché il corpo si abitua e la loro efficacia si perde. Inoltre, la caffeina è stata aggiunta alla lista dei candidati WADA e potrebbe presto diventare un farmaco dopante.

Nel Laboratorio Running puoi acquistare i gel: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Barrette energetiche Si tratta di un'alimentazione più equilibrata e duratura rispetto ai gel, che include anche le proteine. Sono utilizzati da ultramaratoneti, ultramaratoneti trail runner, ciclisti e sciatori.

Le barrette sono un buon modo per fare uno spuntino quando hai corso per più di 6 ore e sei a corto di gel. Tuttavia, non sostituiscono la normale alimentazione: non dovresti mangiare più di 2-3 barrette al giorno.

Presso il Running Lab è possibile acquistare le seguenti barre: SIS e Powerup.

L-carnitina sposta gli acidi grassi nei mitocondri delle nostre cellule, dove vengono bruciati. La L-carnitina viene utilizzata per perdere peso, aumenta anche la resistenza (attivando il metabolismo dei grassi) e mantiene un sistema cardiovascolare sano. I corridori lo usano nelle partenze lunghe e importanti o nei lavori lunghi e speciali per aumentare la resistenza.

Il corpo si abitua rapidamente alla carnitina e smette di produrre questo elemento da solo, quindi non dovresti prenderla spesso.

Puoi acquistare la L-carnitina presso il Running Laboratory: Multipower, it-RX.

Creatina Aiuta a mantenere i livelli di ATP/ADP (energia) nelle cellule. Migliora a breve termine la forza durante l'allenamento, aiuta ad aumentare la resistenza del corpo, inibisce il rilascio e l'effetto dell'acido lattico e aiuta i muscoli a ripristinare l'energia dopo l'esercizio. Tra i corridori è rilevante soprattutto per i velocisti.

La creatina viene neutralizzata dalla caffeina, quindi prenderli insieme non ha senso.

Vale la pena notare che non tutti gli atleti avvertono l'effetto quando assumono la creatina. Quanto questo farmaco influenzi le prestazioni può essere compreso solo provandolo su te stesso.

Riepilogo

Quando inizi ad allenarti, nota che il bisogno di nutrienti da parte del tuo corpo aumenta. Possono essere ottenuti sia dal cibo normale che dagli integratori sportivi. In generale, i corridori ricreativi non hanno bisogno di assumere regolarmente alimenti sportivi, ma possono aiutare a bilanciare la loro dieta.

Nelle partenze importanti, l'alimentazione dipende dalla lunghezza della distanza. Durante lo sprint, la creatina aiuta ad aumentare la forza per un breve periodo di tempo. Nelle medie e lunghe distanze la L-carnitina aumenta la resistenza e i gel evitano la fame. In una corsa ultra lunga, le barre ti aiutano a raggiungere la fine.

CIBO PRIMA DELLA CORSA Come regola generale, cerca di non fare esercizio a stomaco vuoto. Nutrienti di cui hai bisogno durante e dopo l'allenamento
lei, durante il periodo di recupero. Qui non è necessario cibo ricco, ma mangiando bene puoi aumentare significativamente la durata
e migliorare la qualità delle tue lezioni.

Prima della corsa, scegli cibi a basso contenuto di fibre e grassi. Se non hai voglia di mangiare, bevi uno sport drink o un frullato,
contenente 200-400 calorie. Qui non è necessario cibo ricco, ma mangiando bene puoi aumentare significativamente la durata e
migliorare la qualità delle tue lezioni.

Fai uno spuntino due ore prima dell'allenamento. Non mangiare troppo e scegli cibi poveri di grassi e fibre. Dai la preferenza alle proteine
carboidrati e liquidi. Inoltre, mangia solo cibi familiari. Non sperimentare nuovi cibi perché non sai come reagire ad essi.
il tuo corpo reagirà. Ti offriamo le seguenti opzioni di cibi e bevande pre-allenamento.
“Per la maggior parte degli allenamenti è necessario solo uno spuntino leggero.

Si può scegliere un pasto completo qualche ora prima oppure uno spuntino più leggero 30 minuti prima dell'inizio della lezione», consiglia Berardi.

Scegli quello che più ti si addice. Un pasto completo dovrebbe includere 1 o 2 porzioni di proteine ​​delle dimensioni di
palmo della mano, 1 o 2 porzioni di verdure grandi quanto un pugno, 1 o 2 manciate di carboidrati e 1 o 2 porzioni di grassi grandi quanto un pollice.
Per uno spuntino leggero, scegli qualcosa che venga digerito rapidamente, come un frullato. È importante scegliere prodotti familiari che non ti causano
problemi di stomaco.

Le banane sono un'ottima fonte di nutrienti e carboidrati veloci, oltre a potassio. I carboidrati forniscono al tuo corpo glucosio, che
funge da carburante per l'allenamento. Il potassio aiuta a supportare il sistema nervoso e la funzione muscolare. Mangia una banana 0 minuti prima
hanno iniziato la formazione al fine di rendere la formazione quanto più efficace possibile.

L’avena è un’altra eccellente fonte di carboidrati naturali che vengono assorbiti lentamente dall’organismo e forniscono energia per tutto il giorno.
durante l'allenamento, così puoi allenarti più a lungo. Mangia una ciotola di fiocchi d'avena con yogurt e frutti di bosco almeno 30 minuti prima
iniziare ad allenarsi per guadagnare energia e allenarsi in modo più efficace.

I cereali integrali sono un'altra ottima fonte di carboidrati e il pane integrale è un ottimo alimento pre-allenamento.
Mangia un paio di fette di pane integrale con miele, marmellata, burro di arachidi o uova 30-45 minuti prima dell'allenamento.

Mele e burro di arachidi sono uno spuntino facile ricco di carboidrati, proteine, vitamine e minerali. È veloce e gustoso
ricarica per allenamenti di intensità da leggera a media.

Se ti piace il caffè, non aggiungere zucchero e versa più latte. In questo caso, il caffè è un’ottima opzione pre-allenamento. Latte
non solo reintegra la perdita di liquidi, ma fornisce anche al tuo corpo proteine ​​e carboidrati e il caffè ti dà energia.

Frullati di frutta senza zucchero realizzati con ingredienti naturali con aggiunta di proteine ​​-
Ottimo spuntino pre-allenamento. Per aumentare il contenuto proteico aggiungere latte o yogurt.

Per alcune persone correre significa mantenere la forma fisica, altri lo fanno in modo puramente professionale e altri, a loro volta, cercano di perdere peso in eccesso con l'aiuto dell'attività fisica per essere più in forma in estate, con invidia degli altri . In ogni caso, correre fa bene solo al corpo, ma solo se si rispettano tutte le regole nutrizionali.

Se non mangi la giusta quantità di cibo, il tuo corpo si esaurirà e questo è già molto dannoso per la tua salute. Pertanto, l'obiettivo principale dell'alimentazione per i corridori è mantenere la quantità necessaria di substrati energetici nei muscoli. Non importa affatto per quale scopo sia stata presa la decisione di iniziare a correre. La cosa principale è organizzare correttamente l'alimentazione per le lezioni.

Innanzitutto, diamo un'occhiata all'alimentazione per le persone che corrono per perdere peso. La prima regola è non mangiare troppo prima dell'allenamento. Il cibo dovrebbe essere assunto 2-2,5 ore prima dell'allenamento. Circa mezz'ora prima della lezione puoi mangiare yogurt o insalata fresca. Dopo la corsa è inoltre sconsigliato abbuffarsi di cibo. È necessario fare uno spuntino leggero un'ora dopo aver terminato la corsa. La scelta migliore sarebbero le verdure in umido. Il corpo li assorbe meglio di quelli freschi. Se vuoi perdere peso, il contenuto calorico nella tua dieta quotidiana non deve superare le 1400 Kcal.

Il jogging favorisce la crescita muscolare. Per questo, il corpo umano ha bisogno di proteine. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, la loro quantità deve essere ridotta al minimo, poiché il corpo li consumerà al posto dei grassi. Se parliamo di carboidrati complessi, le opzioni migliori sarebbero verdure, porridge o frutta.

Quando calcoli la tua dieta, devi tenere conto del fatto che KBZHU (calorie, proteine, grassi, carboidrati) deve essere moltiplicato per il peso desiderato e non per quello reale.

Passiamo ora a considerare l'alimentazione per coloro che semplicemente amano mantenere la propria forma fisica in buona forma e vogliono mangiare bene per ottenere maggiori benefici in termini di allenamento.

Alimentazione prima della corsa

Una corretta alimentazione prima della corsa rappresenta il 50% del successo, perché è molto importante non mangiare troppo prima dell'allenamento, altrimenti ci sarà molta pesantezza allo stomaco, che non ti permetterà di dare nemmeno la metà del tuo meglio. Ma non si può nemmeno non mangiare, quindi una corretta colazione è alla base di un buon allenamento.

Se hai una vasta esperienza nell'allenamento della corsa, si consiglia di iniziare l'allenamento immediatamente dopo il risveglio. In questo caso, la colazione dovrebbe consistere in proteine ​​che possono essere trovate nei cibi familiari a tutti o nell'alimentazione sportiva. La dose ideale di proteine ​​nel primo pasto non dovrebbe superare in media 0,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Anche l’assunzione di beta-alanina e arginina ha grandi benefici. Che influenzano la circolazione sanguigna nei muscoli e aumentano il livello di affaticamento.

Se non sei un corridore professionista, allora per una corsa sarà assolutamente sufficiente una colazione proteica combinata con vitamine e minerali, il che porterà sicuramente solo benefici all'organismo. Tuttavia, il principale motore dell'attività rimangono i carboidrati, che dovrebbero essere assunti mezz'ora prima dell'allenamento. I carboidrati sono essenziali per tutti i tipi di corridori, dai corridori dimagranti ai corridori professionisti.

Vale la pena considerare il fatto che i carboidrati semplici non ti daranno l'effetto desiderato, ma possono facilmente causare danni al corpo. Pertanto, è necessario preparare una miscela di succo, acqua alimentare e dolcificanti. In alternativa, puoi anche mangiare cibi che hanno ricche riserve di carboidrati. Questi includono:

• uva (succo d'uva);
• zucchero, agrumi, frutta secca, marmellata, miele;
• panna, kefir, latte;
• pane, pasta (di grano duro);
• porridge: grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena.

Ma non dimenticare gli alimenti che sono severamente vietati nella dieta pre-corsa. Ad esempio, quando una persona corre con l'obiettivo di perdere un paio di chilogrammi, il pasto dovrebbe essere 1,5 ore prima dell'esercizio.

• patate;
• carne grassa;
• cibi fritti;
• funghi;

Inoltre, per proteggere i reni, i vasi sanguigni e il cuore da stress inutili, è necessario evitare di bere grandi quantità di liquidi prima di fare jogging. Ad esempio, come l'acqua frizzante. Un ottimo sostituto sarebbe un gainer o un tè dolce.

Per evitare problemi con la preparazione del cibo prima dell'allenamento, è possibile utilizzare la nutrizione sportiva, offerta da molte aziende rinomate. Con l'aiuto della nutrizione sportiva, puoi risparmiare notevolmente il tempo dedicato alla preparazione dei piatti con determinate proporzioni.

I corridori non dovrebbero dimenticare un aspetto così importante come l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Devi capire che la pelle si raffredda a causa dell'evaporazione dell'umidità dalla superficie del corpo. Quando il corpo lotta contro il caldo e la disidratazione, il corpo umano reagisce in modo diverso. Questo accade perché ognuno di noi ha caratteristiche fisiologiche e fisiche diverse.

Non esistono standard specifici per il consumo di acqua durante il funzionamento. L'importo necessario dipende dai seguenti fattori:

• genetica (il corpo di ogni persona produce quantità diverse di sudore);
• forma fisica (migliori sono le condizioni fisiche, più rapida sarà la perdita di liquidi);
• attività fisica (la produzione di sudore dipende anche dall'aumento dell'attività fisica);
• dimensione corporea (più un atleta pesa, più suda).

Dopo aver deciso la quantità di liquido, resta da capire cosa esattamente devi bere. Non a tutti piace bere acqua, ecco perché al giorno d'oggi ci sono molte bevande sportive tra cui scegliere. Sono disponibili in diversi gusti e solitamente sono sotto forma di compresse o polvere. Le bevande sportive non aggiungeranno energia al corpo, ma ti salveranno sicuramente dal caldo estremo.

Se non ti fidi di questi prodotti, puoi preparare tu stesso una bevanda simile. Per fare questo è necessario diluire un bicchiere di succo d'arancia in 250 ml di acqua. Questo liquido ha la stessa quantità di carboidrati delle bevande energetiche acquistate.

Alimentazione dopo la corsa

La nutrizione post-allenamento è progettata per ripristinare le riserve di carboidrati nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che entro un'ora dopo la corsa il corpo cerca di ricostituire le riserve di una sostanza come il glicogeno. Questa sostanza viene consumata durante il jogging.

Immediatamente dopo aver terminato l'allenamento è severamente vietato mangiare, poiché l'attività dell'apparato digerente è significativamente ridotta. Per ridurre la sensazione di fame e sete, devi bere circa 300 ml di succo naturale. Sono perfetti i nettari di mela, pomodoro e arancia.

Mezz'ora dopo l'allenamento, puoi iniziare a mangiare. È meglio se si tratta di farina d'avena, semola o porridge di grano con miele, poiché contengono il rapporto ideale tra proteine ​​e carboidrati.

Per i corridori che preferiscono l'alimentazione sportiva, si consiglia di sostituire il succo con un complesso contenente aminoacidi. Ciò ti aiuterà ad alleviare la sete e a ripristinare la quantità necessaria di riserve di carboidrati nel corpo. Dopo mezz'ora, devi bere 0,5 litri del complesso antiossidante. Aiuterà a ripristinare l'attività muscolare. Dopo che è trascorsa un'ora dalla fine dell'allenamento, è il momento di reintegrare il corpo con carboidrati e proteine. Per fare questo, puoi mangiare barrette, miscele secche o frullati proteici.

Se ti alleni la sera, assicurati di cenare un'ora e mezza o due ore prima della corsa. Dovresti escludere dalla tua dieta:

• cibo fritto;
• cereali e legumi;
• carne grassa;
• prodotti farinacei.

Assicurati di ricordare che la distribuzione della nutrizione durante l'allenamento di corsa non è solo la chiave per un allenamento di successo, ma anche il massimo beneficio per il corpo. Sfortunatamente, non tutte le persone coinvolte nello sport comprendono quanti danni può causare alla salute l'allenamento se si mangia in modo improprio.

Video sulla dieta di un corridore

Il video mostrerà chiaramente quali prodotti alimentari devono essere acquistati nel negozio e che non è affatto necessario mangiare integratori per gli atleti. Ogni scelta di prodotto è accompagnata dalle sue caratteristiche e dal motivo per cui il runner dovrebbe mangiarlo.

Fai la scelta giusta, crea la dieta necessaria per una dieta sana e attendo con ansia nuovi traguardi nello sport!

Come organizzare correttamente la tua alimentazione quando fai jogging: per la forma fisica e la salute o per la perdita di peso, non importa, le regole sono le stesse. Dovresti correre a stomaco vuoto la mattina e “chiudere la finestra dei carboidrati” dopo la corsa? Feedback di un nutrizionista sull'alimentazione durante la corsa.

La corsa è sempre stata, è e sarà una delle attività fisiche più apprezzate, sia per mantenere una buona forma fisica, per perdere peso, sia semplicemente nel desiderio di vivere a lungo senza problemi al cuore e ai vasi sanguigni.

I benefici della corsa per il corpo

Volendo metterci in forma e “perdere grasso”, compriamo nuove scarpe da corsa e promettiamo di iniziare una nuova vita da corsa atletica, e poi tutto cambierà. E in effetti molto cambierebbe, perché non per niente la corsa ha guadagnato un’enorme popolarità in così tanti anni.

Cosa accadrebbe se iniziassi a fare jogging regolarmente:

Lavoro regolare attivo dei muscoli di tutto il corpo, loro rafforzamento;

Carico benefico sulle articolazioni con una corretta organizzazione della corsa e del riposo;

Aumento del tasso metabolico;

Bruciare più energia ottenuta dal cibo;

Saturazione più attiva del sangue con ossigeno e, di conseguenza, buona salute;

Aumentare l'immunità, allenare il cuore e i vasi sanguigni.

La corsa non richiede attrezzature aggiuntive o abilità complesse. Al massimo, comprando vestiti comodi a seconda del tempo e tre o quattro ore di tempo libero a settimana.

Non correre da solo

Sebbene la corsa sia un ottimo allenamento, è stato dimostrato che senza combinarla con un allenamento per la forza, correre da sola non ti aiuterà a perdere peso in modo efficace.

Dovrebbe includere sia l’esercizio aerobico che l’allenamento della forza. Per l’esercizio aerobico, la corsa è una scelta eccellente. Completa il tuo allenamento settimanale con almeno 2 sessioni di allenamento della forza con i pesi e oltre a perdere peso otterrai un corpo scolpito e tonico.

Quando rinforzi i muscoli, accumuli anche una piccola massa muscolare, l'effetto della corsa aumenta più volte.

Perché è bene rafforzare i muscoli con l'esercizio oltre alla corsa:

Muscoli tonici e forti bruciano più calorie durante la corsa, a parità di altre condizioni;

Il rischio di lesioni è ridotto, muscoli forti proteggono meglio la colonna vertebrale e le articolazioni;

I muscoli aiutano a dare al tuo corpo una definizione atletica, oltre ad aiutarti a perdere il grasso in eccesso durante la corsa.

Il miglior tipo di corsa per perdere peso

La corsa regolare e monotona fa bene alla salute e alla resistenza generale, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, allora deve essere combinata con la corsa a intervalli (“irregolare”).

Durante la corsa monotona, il corpo utilizza solo lo zucchero, che è presente nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno e inizia a bruciare i grassi solo quando le riserve sono esaurite - dopo 45-60 minuti di corsa, mentre “riordina” il tessuto muscolare per il lavoro. Non è una prospettiva molto piacevole correre per più di un'ora e perdere anche un po' di massa muscolare.

La combustione dei grassi nel corpo si verifica quando la frequenza cardiaca raggiunge il 65% del massimo.

Il calcolo individuale viene effettuato come segue:

(Polso massimo 220 battiti/min. – età)*0,65

Esempio per una donna di 30 anni: (220-30)*0,65=123,5 battiti/min

Il risultato ottenuto corrisponde approssimativamente al punto di pulsazione in cui il corpo utilizza attivamente le cellule di grasso come combustibile.

Buono a sapersi! La corsa a intervalli è pensata per un corpo allenato e richiede un buon livello di forma fisica. Se hai molto peso in eccesso - obesità o pre-obesità, massa muscolare insufficiente o mancanza di allenamento preliminare, è meglio posticipare questo tipo di corsa finché il corpo non si abitua all'allenamento regolare e il corsetto muscolare non diventa più forte.

Come correre correttamente per raggiungere una frequenza cardiaca “brucia-grassi”.

La corsa a raffica consiste nell'alternanza tra corsa ad alta intensità e riposo per brevi periodi di tempo.

Piano di esecuzione a intervalli:

1) 2-3 minuti di jogging di riscaldamento per riscaldarsi;

2) 30-40 secondi di corsa con accelerazioni intense da “soffocare”;

3) 30-40 secondi di camminata attiva o corsa leggera per ripristinare la respirazione e fare una pausa;

4) 30-40 secondi di accelerazione attiva... ecc.

Come gli intervalli dovrebbero essere 5-7, a seconda del tuo benessere generale e del tuo livello di allenamento. Quando ci si abitua a un tale carico, è possibile aumentare gli intervalli di accelerazione e ridurre il tempo di tregua.

Questo tipo di corsa è più faticoso e richiede più tempo di recupero rispetto al jogging monotono, ma la sua efficacia è maggiore. Non fare allenamenti a intervalli più di una volta alla settimana(e all'inizio anche meno spesso) e lasciare il tempo il corpo ha bisogno di almeno 48 ore per riprendersi prima della prossima attività fisica.

Alimentazione durante la corsa

Alimentazione post corsa

Nella vita di qualsiasi atleta, sia esso principiante o esperto, a volte sorgono domande relative non solo all'allenamento, ma anche all'alimentazione. In particolare, il tema del dopo corsa rimane ancora attuale per molti.

In effetti, per capire e determinare cosa mangiare dopo aver corso, e cosa è meglio rifiutare non è così difficile.

Tuttavia, anche nel post-allenamento dieta del corridore le proprie caratteristiche.

Come sapete, con il cibo una persona non solo satura il suo stomaco, ma ripristina anche i costi energetici. Sfortunatamente, molte persone che stanno perdendo peso sottovalutano l’importanza dell’alimentazione durante l’allenamento. In particolare, la maggior parte di loro rifiuta il cibo dopo le 18:00 o addirittura riduce più volte la propria dieta quotidiana. Questo piano nutrizionale non è assolutamente adatto a chi corre, anche con lo scopo di perdere peso. Inoltre, molte persone lo mettono in dubbio tu puoi mangiare dopo aver corso, commettono molti errori:

Mangia piccole quantità di proteine, concentrandoti sui carboidrati;

Ignorare la nutrizione prima dell'allenamento;

Si rifiutano di mangiare dopo aver fatto sport.

Nel complesso, questo dà un risultato molto negativo: il corpo si riprende male dopo la corsa, il che spesso provoca maggiore affaticamento, dolori muscolari e altri sintomi di sovrallenamento. La soluzione a questo problema è creare un piano nutrizionale chiaro che non solo ti aiuti a capire di cosa si tratta mangiare dopo aver corso, ma anche in quali quantità e in quale periodo di tempo.

Cosa mangiare

Prima di tutto, l'alimentazione dopo l'allenamento mira a reintegrare i carboidrati nel corpo. Dopo un intenso esercizio fisico, inizia a ripristinare attivamente le riserve di glicogeno spese durante la corsa. Questo fenomeno dura un tempo relativamente breve (circa 40-60 minuti) ed è chiamato “finestra dei carboidrati”. Per evitare problemi metabolici, mangiare dopo correre i carboidrati semplicemente necessario. Qualsiasi alimento dolce in piccole quantità (una barretta di cioccolato, un bicchiere di succo, miele, frutta secca o frutta) ti darà la carica energetica di cui hai bisogno. Se ignori questo passaggio, rischi di ridurre significativamente la soglia di resistenza, perché se c'è una carenza, ricostituirai energia dai muscoli.

Che cosa tu puoi mangiare anche dopo aver corso, quanto tempo passa dalla fine dell'allenamento? Non solo è possibile, ma anche necessario consumare un pasto completo dopo l'allenamento. Ciò renderà il processo di recupero muscolare più veloce. Il momento ottimale per un pasto è 40-50 minuti dopo la corsa. Cerca di attenersi al seguente rapporto tra proteine ​​e carboidrati nella tua alimentazione post allenamento: rispettivamente 1 e 3 grammi per ogni chilogrammo di peso. Ecco alcune opzioni per cosa tu puoi mangiare dopo aver corso per recuperare le forze:

Porridge (grano saraceno, orzo perlato, miglio);

Carne magra (pollo, manzo magro);

Ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato (kefir, latte cotto fermentato).

Tuttavia, se ritieni di non riuscire a consumare un pasto soddisfacente dopo una corsa, non forzarti. Un sostituto più semplice e non meno salutare sarebbe un frullato proteico o una piccola porzione di ricotta con frutta secca. Quando crei un piano nutrizionale post-allenamento, non dimenticare il bilancio idrico. Dopo la corsa, bere più liquidi, preferibilmente acqua potabile pulita senza gas a temperatura ambiente.