Come mangiare quando vai in palestra. Cibo e palestra

Attenersi ad un menu fitness settimanale è importante per raggiungere il proprio obiettivo: avere una bella figura. Senza una dieta sana, gli sforzi nello sport saranno vani. Un ruolo speciale è dato alla nutrizione fitness per la perdita di peso. Il menu fitness settimanale per ragazze è anche un'occasione per acquisire una bella figura scolpita. Una dieta fitness efficace per dimagrire, il menu settimanale di cui parleremo di seguito, è un'opportunità per rimettersi in forma in breve tempo.

Il risultato della perdita di peso dipende per il 70% dal cibo consumato e per il 30% dall'esercizio fisico. La combustione dei grassi non è influenzata dal numero di calorie, ma dall’equilibrio di grassi, carboidrati e proteine ​​che mangi e da quanti pasti al giorno. Con la giusta dieta i risultati saranno rapidi e duraturi. Quali alimenti sono adatti per una dieta fitness e come creare un menu fitness settimanale approssimativo per le donne?

Caratteristiche della nutrizione fitness

Foto 1. Un menu fitness completo per la settimana che include carboidrati complessi (pasta, riso, zucchine), proteine ​​(uova, carne) e fibre (carote, broccoli, verdure)

Seguire un menu fitness settimanale è parte integrante del raggiungimento di un bel corpo. L'alimentazione fitness per la settimana include tutte le sostanze necessarie per far sentire il corpo a proprio agio. Il menu del cibo fitness della settimana, che considereremo di seguito, è rigoroso ma efficace. Il menu fitness della settimana comprende 1900 calorie. Pertanto, le caratteristiche generali delle regole di fitness includono:

• prodotti naturali;
• regime;
• divieto di cibi pesanti la sera;
• Bilancio idrico;
• alimentazione equilibrata prima e dopo l'allenamento.

I prodotti naturali sono la chiave per un corpo bello e tonico e una leva per migliorare la salute dell'organismo nel suo complesso. I prodotti naturali significano uno stile di vita sano. Gli alimenti in scatola e trasformati provenienti dagli scaffali dei supermercati non sono inclusi nell'elenco degli alimenti sani.

Foto 2. Proteine, carboidrati lenti e un minimo di grassi sono la base di una dieta fitness.

Il regime prevede due punti chiave: contenuto calorico e nutrizione oraria. Anche per un uomo corpulento che ha deciso di perdere peso, sono sufficienti 1900 calorie al giorno, ma per le ragazze 1300-1400 calorie sono considerate la norma quando si perde peso. Mangia piccoli pasti da 3 a 7 volte al giorno.

Il cibo pesante la sera è un tabù. Ricotta, mele, dessert alla frutta ipocalorico - sì, patate fritte - no. Rimanere idratati è un elemento di una dieta alimentare sana. Fornire acqua al corpo durante lo sport aiuta a mantenere i microelementi benefici nel corpo.

Una sensazione di letargia, irritabilità, secchezza delle fauci e peso che non diminuisce durante l'esercizio fisico regolare indicano una mancanza di acqua. Mantieni l'equilibrio dei liquidi nel tuo corpo e bevi acqua più spesso, almeno qualche sorso.

Prima dell'allenamento non mangiare per almeno 2-3 ore per perdere peso. Se vuoi fare uno spuntino, mangia frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali. Dopo l'allenamento si consiglia di fare subito uno spuntino e poi digiunare per 2-3 ore.

Il contenuto calorico della dieta è pari al 60-70% del valore giornaliero. Quindi, se una ragazza ha 1250 calorie, con una dieta fitness si consiglia di consumarne 875.

Foto 3. Il rispetto del regime di consumo aumenta l'efficacia della dieta fitness.

Prodotti per la dieta

I prodotti giusti sono la chiave per ottenere risultati rapidi. Si sconsigliano cibi dolci e grassi. Quali altri principi dovresti seguire per perdere peso?

Se vuoi seguire una dieta fitness per 2 settimane o più, includi l'uso di complessi multivitaminici in modo che il corpo non soffra di carenza di vitamine.

Foto 4. I complessi vitaminici contenenti ferro, calcio, zinco, fosforo e cobalto sono necessari per prevenire la carenza vitaminica nella dieta.

L'alimentazione fitness per una settimana si basa su tre pilastri: grassi, carboidrati e proteine. I componenti devono essere in equilibrio. Se li usi correttamente, non avrai fame, anche se questo è normale quando cambi regime.

L'affermazione secondo cui i carboidrati sono dannosi per la salute e la bellezza è fondamentalmente sbagliata. Ma la nutrizione fitness utilizza carboidrati lenti anziché veloci. Creano una sensazione di sazietà e per questo mangiamo meno cibo.

I carboidrati lenti sono riso, grano saraceno, farina d'avena, cereali di miglio, pasta integrale, pane di segale. Mangia carboidrati lenti al mattino e talvolta a pranzo per non soffrire la fame.

Foto 5. Prodotti contenenti carboidrati lenti: legumi, patate, riso, mais, pane e pasta integrali, fiocchi d'avena

Se ti alleni in palestra, l'aggiunta di proteine ​​alla tua dieta influirà sul sollievo dei tuoi muscoli. Principali alimenti proteici: pollo, pesce, carne magra, uova, latte e ricotta.

È importante consumare grassi durante una dieta fitness. La dose di grasso è di un paio di cucchiai di olio vegetale, ovvero 30 grammi. noccioline

Foto 6. Prodotti proteici: manzo e pollo, pesce, formaggi a pasta dura, uova, latticini, legumi.

potrebbe anche interessarti:

Menù di esempio per la settimana

Un esempio di menu fitness per una settimana contiene 5 pasti al giorno. Sono consentite sostituzioni di ricette, ma non a scapito del contenuto calorico.

Lunedi:

• Mattina: frittata, farina d'avena, bicchiere di succo appena spremuto;
• Spuntino: mela, 2 cucchiai di ricotta magra;
• Spuntino pomeridiano: 100 gr. petto di pollo, riso con verdure stufate;
• Spuntino: yogurt, insalata di verdure;
• Sera: 100 gr. pesce magro, 1 pera matura.

• Mattina: 1 arancia, orzo perlato, un bicchiere di latte magro;
• Spuntino: 100 g. ricotta con uvetta;
• Spuntino pomeridiano: 100 gr. riso con un pezzo di manzo magro;
• Spuntino: crusca, insalata di verdure;
• Sera: 100 gr. filetto di pollo, mais bollito.

• Mattina: 100 gr. muesli con yogurt, 1 mela;
• Spuntino: macedonia di frutta con ricotta;
• Spuntino pomeridiano: verdure stufate, 100 gr. pesce magro, 1 arancia;
• Spuntino: 2 mele;
• Sera: insalata di verdure, legumi bolliti.

• Mattina: 2 uova sode, succo fresco;
• Spuntino: 100 g. riso bollito, insalata di verdure;
• Spuntino pomeridiano: 1 mela, 100 gr. petto di pollo;
• Merenda: macedonia di frutta con yogurt magro;
• Sera: 100 gr. carne magra, un pezzo di pane di segale.

• Mattina: grano saraceno, 2 uova;
• Spuntino: 1 banana, yogurt magro;
• Spuntino pomeridiano: insalata di verdure, 100 gr. riso;
• Spuntino: 30 gr. noci, 2 mele;
• Sera: verdure stufate, 100 gr. pesce magro.

• Mattina: un bicchiere di latte, 2 uova sode;
• Spuntino: yogurt, 1 banana;
• Spuntino pomeridiano: 100 gr. riso, 200 ml di succo;
• Spuntino: una porzione di ricotta magra, patate al forno;
• Sera: macedonia di frutta, yogurt.

Domenica:

• Mattina: frittata, 200 ml di succo;
• Spuntino: 1 banana, 100 gr. riso;
• Spuntino pomeridiano: 100 gr. petto di pollo, una porzione di pasta di grano duro;
• Spuntino: yogurt, 1 mela;
• Sera: 100 gr. manzo magro, 1 pesca.

Foto 7. Una piccola quantità di noci completerà bene la tua dieta, perché contengono grassi sani

Quando si modifica il menu fitness, si consiglia di contare le calorie e di non aggiungere cibi grassi. Puoi integrare il menu fitness per una settimana, le ricette di cui abbiamo recensito, con i piatti seguenti. Attieniti a questa dieta quotidiana per 2-3 settimane.

La tabella mostra una versione alternativa di una dieta fitness settimanale.

Ricette dietetiche per il fitness

La dieta fitness, il menù settimanale di cui vi abbiamo recensito, vi permetterà di perdere fino a 6 kg di peso in eccesso. Il menù fitness della settimana è una combinazione di piatti sani e gustosi. Affinché la dieta fitness, il menu di cui abbiamo parlato per una settimana, non diventi per te un test, ma un intrattenimento, ti invitiamo a preparare piatti deliziosi e salutari.

Una frittata con gamberetti sarà una colazione nutriente, dopo la quale non avrai appetito per molto tempo. L'insieme di prodotti è minimo, ma i vantaggi sono colossali. Se non hai i gamberetti a portata di mano, andrà bene qualsiasi altro prodotto ittico; approfitta della varietà di cibo nei supermercati e nei mercati.

Ingredienti:

• 2 uova;
• 100 ml di latte;
• 6 gamberi bolliti;
• Sale e pepe a piacere.

Sbattere il latte e le uova e aggiungere le spezie. Versare il composto in una pirofila adatta al microonde o al forno e aggiungere i gamberi. Cuocere fino a cottura (10-15 minuti).

Un frullato è un cocktail vitaminico pazzesco. Preparalo con frutta e verdura, tuttavia ti consigliamo di utilizzare le bacche.

Foto 8. I frullati possono essere preparati con frutta (kiwi, pesche, banane) o frutti di bosco (fragole).

Ingredienti:

• 1 banana;
• 100 ml di latte;
• una manciata delle tue bacche preferite.

Mescolare gli ingredienti utilizzando un frullatore. Servire sia caldo che freddo.

Anche una normale vinaigrette è considerata un piatto dietetico. Usa questa ricetta di insalata nel tuo menu fitness per perdere peso per una settimana.

Foto 9. Vinaigrette di barbabietole, carote, cetrioli, piselli e olio di semi di girasole.

Ingredienti:

• 1 barbabietola;
• 1 carota;
• 100 gr. legumi;
• 6 cucchiai di piselli;
• 1 cetriolo sottaceto;
• Olio d'oliva a piacere.

Lessare le barbabietole e le carote e tagliarle a cubetti. Tritare il cetriolo a pezzetti. Mescolare gli ingredienti, aggiungere olio d'oliva, pepe e sale a piacere.

Dieta e regime di allenamento per lezioni di fitness

Il regime nutrizionale fitness per una settimana durante il periodo di allenamento è suddiviso in tre fasi: alimentazione prima, durante e dopo l'allenamento.

Foto 10. Uno spuntino vegetale a base di pomodori, mais e verdure tra gli allenamenti ti aiuterà a ottenere una figura tonica più velocemente.

I pasti pre-allenamento includono il massimo di proteine ​​e carboidrati e nessun grasso. Le proteine ​​sono necessarie per mantenere i muscoli pieni di energia durante l'allenamento, perché sono le proteine ​​che forniscono loro gli aminoacidi. Integra i pasti pre-allenamento con il tè nero, che mobilita il grasso e il corpo lo utilizza come combustibile.

Bevi più liquidi durante l'allenamento. Se sei stanco dopo l'esercizio, sei disidratato. Bevi acqua, bevande sportive o succhi. Gli agrumi freschi sono un'opzione ideale.

Il vantaggio principale dell’alimentazione fitness è la sua efficacia e il fatto che si tratta di una dieta “completa”. Con questo regime non vi è alcun rischio di morire di fame e la combustione dei grassi avviene attraverso un intenso allenamento fisico.

Dopo la lezione, fai uno spuntino entro i primi 20 minuti. Se non mangi nulla brucerai i grassi ma non aumenterai i muscoli. È preferibile mangiare una porzione di carboidrati lenti o gustare un frullato proteico. Eliminare i grassi. Inoltre, non è consigliabile mangiare carne dopo l'allenamento. Evita la caffeina 2 ore prima e dopo l'allenamento.

Video: menu fitness per la settimana

Valuta questo articolo:

Voto medio: 3,86 su 5.
Valutato da: 7 lettori.

La palestra è un luogo dove lavorare sul proprio corpo. Ognuno ha i propri obiettivi e desideri e dipende da loro come mangiare durante l'allenamento. Tuttavia, le basi sono le stesse per tutti.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è necessaria non solo per perdere peso o aumentare di peso, ma anche semplicemente per migliorare la salute del corpo.

Principi di una sana alimentazione:

Rifiuto degli sprechi alimentari;

Piccoli pasti frequenti;

Una quantità sufficiente di calorie per il normale funzionamento del corpo;

Mangiare molta frutta e verdura;

Mangiare grassi sani;

Mangiare abbastanza carboidrati lenti;

Vitamine.

I medici raccomandano di consumare più frutta e verdura di origine locale: il mondo è progettato in modo tale che tutto ciò che è benefico per il corpo cresca nella sua zona natale. I prodotti d'oltremare dovrebbero essere consumati con parsimonia, come prelibatezze e non come base dell'alimentazione.

Una corretta alimentazione e sport

Individualmente, questi fattori non funzionano abbastanza; senza un approccio integrato, potresti non raggiungere affatto l’obiettivo. Solo abbinando una corretta alimentazione ed esercizio fisico si possono ottenere i risultati desiderati.

È molto importante sapere che un’alimentazione sana non significa solo limitare i dolci, la farina e gli alimenti trasformati. La cosa principale è l'assenza di grandi quantità e un buon rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Esistono applicazioni per contare il numero di calorie consumate e scomporle in nutrienti. La quantità minima di calorie per una persona media è di 1300 kcal, di cui proteine ​​- 100 g, grassi - 60 g, carboidrati - 300 g Quando si pratica sport, il loro numero aumenta a 1800.

Una dieta sana e una palestra non solo possono darti la figura dei tuoi sogni, ma anche preservare a lungo la bellezza e la giovinezza. L’attività fisica rilascia ormoni che migliorano la salute fisica e mentale, ma ciò è impossibile senza una corretta alimentazione. Se vuoi perdere peso, il numero di calorie diminuisce; quando si costruisce massa muscolare, aumenta.

Caratteristiche della nutrizione durante l'allenamento cardio

L'allenamento cardio viene utilizzato per aumentare la resistenza del corpo e per perdere peso. Può essere eseguito in un giorno separato o dopo l'allenamento della forza.

C'è un mito secondo cui il cardio mattutino è più efficace per bruciare i grassi, ma gli esperimenti non lo hanno dimostrato. Il desiderio di risultati rapidi può influire negativamente sulla tua salute. Il cardio a digiuno non è raccomandato a causa del carico elevato sul cuore e della combustione della massa muscolare insieme al grasso. Per evitare la perdita muscolare, si consiglia di consumare 2-3 albumi o 6 capsule di BCA al mattino.

Se stai facendo un allenamento di resistenza, devi consumare prima carboidrati veloci. Potrebbe trattarsi di un guadagno, di una banana, di un succo o di un frullato di tutti e tre i prodotti.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti bere proteine ​​dopo l'allenamento o mangiarne un paio. Ciò è dovuto al notevole consumo di energia e alla necessità di ripristinarlo. Mangiare tra un'ora. Se non è necessario perdere peso, non ci sono restrizioni sul consumo di carboidrati dopo l'allenamento (il che non significa consumo incontrollato di caramelle).

Caratteristiche della nutrizione durante l'allenamento della forza

L'allenamento della forza richiede l'assunzione obbligatoria di carboidrati lenti 2 ore prima della lezione. Le proteine ​​sono necessarie anche per la conservazione dei muscoli e si consiglia di consumarle prima e dopo l'allenamento. I carboidrati veloci dopo l'allenamento promuovono una buona crescita muscolare. Anche per chi perde peso è necessario consumarli subito dopo l’allenamento.

L'alimentazione durante l'attività fisica in palestra deve essere completa ed equilibrata. Determina se il risultato atteso sarà raggiunto o meno. Se trascuri i pasti post-allenamento, puoi ottenere un risultato disastroso: a causa della mancanza di nutrizione, il corpo distruggerà i propri muscoli. Prima i muscoli, poi il grasso.

Prima di andare a letto è importante consumare proteine ​​ad azione lenta per preservare e ripristinare la massa muscolare. Può essere ricotta o caseina. La ricotta non deve essere magra, necessita di un contenuto di grassi normale del 5%.

Acqua per lo sport

L'acqua potabile è molto importante quando si pratica sport. La disidratazione è pericolosa per la salute, minaccia con un allenamento lungo e di alta qualità.

Il tasso di consumo di acqua è di 1-2 litri al giorno. Durante l'allenamento circa 1 litro d'acqua evapora e viene rilasciato attraverso il sudore ogni ora. Ripristinare l’equilibrio salino del corpo è necessario per un benessere confortevole e meno fatica. È stato dimostrato che bevendo acqua durante l'allenamento, l'allenamento dura più a lungo e i risultati sono più efficaci. Se bevi solo pochi sorsi durante l'allenamento, successivamente puoi reintegrare l'intero volume di liquidi persi.

Durante esercizi lunghi e intensivi è consentito bere acqua con miele per mantenere la resistenza del corpo. C'è una bevanda per gli atleti in vendita con minerali e integratori aggiuntivi. Può essere utilizzato per allenamenti di resistenza cardio a lungo termine e per allenamenti cardio a breve termine per la perdita di peso. Non c'è zucchero in esso. Prima dell'acquisto è necessario leggere attentamente gli ingredienti.

Prodotti per una corretta alimentazione

Assolutamente tutti i prodotti naturali sono adatti per una corretta alimentazione con un consumo moderato o limitato. Di seguito è riportata una piramide alimentare sana.

Le fonti di proteine ​​​​veloci sono la carne, quelle lente - la ricotta. (ovvero carboidrati lenti) - legumi. Anche questi sono tutti cereali e pasta di semola. Carboidrati veloci - frutta. Grassi: pesce grasso, olio vegetale, noci. Le verdure fresche forniscono fibre; una volta cotte sono carboidrati veloci, il cui consumo dovrebbe essere limitato.

Tutti questi prodotti devono essere consumati quotidianamente, quindi il corpo sarà sano e giovane. E nessuna depressione o superlavoro fa paura se mangi questo tipo di cibo mentre ti alleni in palestra.

Routine quotidiana e alimentazione di una persona sana

Presentiamo una tabella approssimativa della routine quotidiana con i pasti che aiuterà in questo.

Ricette per piatti sani e semplici senza trattamento termico

I prodotti per una corretta alimentazione sono molto diversi, puoi cucinare qualsiasi cosa da loro. Un banale petto di pollo marinato con verdure fresche in sottile pane pita è molto gustoso e ci sono ricette più interessanti per piatti sani che ti permettono di mangiare gustoso e sano.

Una barretta di carboidrati per uno spuntino post allenamento. Asciugare la farina d'avena in una padella (100 g), aggiungere un cucchiaio di miele, 2 cucchiai. l. cacao, 2 cucchiai. l. frutta secca (pre-tritata in un frullatore). Mescolare il tutto e formare una barretta. È un buon sostituto dell'alimentazione sportiva ad alto contenuto di carboidrati quando si lavora in palestra.

Soufflé a base di albumi montati a neve con edulcorante. Si sbattono 4 albumi, si aggiunge gradualmente la gelatina sciolta. La massa viene versata in uno stampo e posta in frigorifero. Dopo 2 ore potete togliere il soufflé e ricoprirlo con cioccolato naturale fuso e noci tritate. Questo semplice dessert manterrà la tua figura e ti delizierà con il suo gusto eccellente. Non dovresti lasciarti trasportare dai sostituti dello zucchero, il loro uso è consentito solo in casi estremi. È meglio consumare abbastanza cibi ricchi di carboidrati, quindi non vuoi zucchero.

Dolci per il tè della sera. Avrai bisogno di: ricotta, cacao, noci, dolcificante. Tutto viene mescolato e raffreddato in frigorifero. Puoi aggiungere fibre alla miscela, il che renderà la ricetta ancora più salutare. Al posto del cacao, puoi utilizzare proteine ​​aromatizzate con il tuo gusto preferito. Il dessert di questa sera avrà un effetto positivo sulla tua figura.

Prodotti da forno sani

Il pane sano fatto in casa è semplicemente necessario per le persone che hanno a cuore la propria salute. La sua composizione: fibre, crusca di segale, 1/4 parte di farina di segale, spezie preferite, un po' di burro, lievito, sale. Amalgamate il tutto, fate lievitare l'impasto, mettetelo nello stampo. Cuocere in forno a fuoco basso per un'ora. Il pane fresco e sano è pronto.

Cheesecake alla Zucca. Ingredienti: ricotta - 200 g, zucca - 500 g, uova - 4 pezzi, semi di zucca, dolcificante a piacere. Il tutto viene tritato con un frullatore (tranne i semi), messo in uno stampo e cotto in forno a 200 0 C per un'ora. Dopo aver tolto lo stampo, è necessario lasciare raffreddare bene la torta, solo dopo ritagliarla e toglierla dallo stampo. È molto leggero e delicato.

L'alimentazione durante l'attività fisica in palestra non dovrebbe essere scarsa, altrimenti sono possibili debolezza, depressione e malattia. Non dimenticare l'importanza di una dieta corretta. Solo mangiando gustoso e sano puoi ottenere i risultati desiderati e non arrenderti a metà strada.

Molte persone tremano di paura davanti alla parola dieta perché immaginano gambi di sedano e una lunga lista di cibi proibiti. Anche se è difficile scrollarsi di dosso queste associazioni negative, è importante ricordare che “dieta” non è una parolaccia. La tua dieta, o gli alimenti che mangi, sono fondamentali per mantenere i tuoi obiettivi di fitness.

Nella sezione nutrizionale della maggior parte dei manuali di allenamento per la forza, si cerca di inserire un piano nutrizionale standard, ma non è quello che stiamo cercando. Vogliamo instillare l'idea che metabolicamente e fisiologicamente il tuo corpo è unico. Quello che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Capire come funziona il tuo corpo e scoprire le tue esigenze alimentari è un concetto importante per capire come formulare la tua strategia nutrizionale.

Le calorie sono essenzialmente energia alimentare che il tuo corpo utilizza per svolgere le sue funzioni quotidiane, come la respirazione, la regolazione del battito cardiaco, la digestione e altre. Il numero di calorie contenute nel cibo dipende dalla sua composizione. Ogni prodotto è costituito da una combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi. Collettivamente sono chiamati “macronutrienti”.

Tutti necessitano di una quantità minima di calorie per vivere. Questa quantità minima è chiamata tasso metabolico basale (BMR) e può dipendere dalla quantità di massa muscolare magra della persona. Il numero totale di calorie utilizzate dal tuo corpo in un giorno è costituito dalla somma del tuo BMR e dalle calorie extra utilizzate per camminare, dormire, fare esercizio, guidare e persino ridere. Insieme costituiscono il dispendio energetico totale (TEE) o il fabbisogno calorico giornaliero.

Il TEE di ognuno è diverso, quindi la dieta che funziona per il tuo amico potrebbe non funzionare per te. In generale, gli uomini hanno un TEE più elevato rispetto alle donne perché hanno più massa muscolare.

Macronutrienti!

Gli elementi nutritivi sono tre: proteine, carboidrati e grassi. Insieme costituiscono tutte le calorie, o energia nutrizionale, che ottieni dal cibo.

Proteina

Le proteine ​​sono un componente chiave per costruire i muscoli e modellare il tuo corpo. No, mangiare più proteine ​​non renderà i tuoi muscoli più grandi. Tuttavia, costruire massa muscolare è importante per apparire tonici. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi del corpo per numerose funzioni, inclusa la creazione di proteine ​​muscolari.

Il sollevamento pesi provoca tensione e rottura delle fibre muscolari che richiedono riparazione. Queste fluttuazioni della degradazione muscolare (catabolismo) durante l'esercizio e del recupero (anabolismo) durante il riposo ti aiutano a diventare più forte e più concentrato nel tempo.

La raccomandazione generale per l'assorbimento individuale è di un grammo di proteine ​​per 0,5 kg di peso corporeo. Se pesi 62 kg, il tuo obiettivo è mangiare circa 135 grammi di proteine. Naturalmente, è difficile ottenere così tante proteine ​​in due o tre pasti, quindi le persone tendono a preparare pasti composti includendo una qualche forma di proteina in ciascuno di essi.

Ogni grammo di proteine ​​fornisce 4 calorie.

Prodotti contenenti proteine:

• Carne magra
• Latte
• yogurt greco
• Quinoa
• Noccioline
• Legumi

Grasso

Povero grasso – così sottovalutato e trascurato. I grassi alimentari hanno avuto una brutta reputazione grazie a un importante studio fondamentale degli anni '80 che li ha erroneamente implicati nelle cause di attacchi di cuore e altre malattie. Di conseguenza, il governo ha incoraggiato a mangiare meno grassi possibile e le aziende hanno iniziato a produrre alimenti a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di grassi per proteggere tutti dall’insufficienza cardiaca.

In effetti, i grassi rivendicano il loro legittimo posto nel piatto; sono associati al mantenimento di una salute ottimale. È anche un macronutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Gli acidi grassi essenziali (EFA) come gli omega-6 e gli omega-3 aiutano a sostenere il benessere, proteggono gli organi interni, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili, supportano le prestazioni e lo sviluppo mentale essenziali e hanno molti altri benefici.

Tuttavia, dovresti evitare i grassi trasformati, che vengono aggiunti nell’industria alimentare per aumentare la durata di conservazione degli alimenti. Controllare le etichette dei prodotti per eventuali "oli idrotrattati"; questo significa sicuramente che non vale la pena mangiare questo prodotto. Sostieni l'assorbimento dei grassi alimentari evitando i grassi trans!

Inoltre il grasso non fa ingrassare. L'affermazione secondo cui il grasso che consumi si deposita rapidamente nei tessuti è stata a lungo confutata. L'aumento di peso è una parte intrinseca del consumo di troppe calorie con le quali il tuo corpo non sa cosa fare.

Ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie.

Fonti di grassi sani:

• Avocado
• Olio d'oliva
• Olio di cocco
• Burro fuso
• Noccioline

Carboidrati

I carboidrati sono un altro macronutriente che gode di una pessima reputazione quanto il grasso. Contrariamente a quanto molti vorrebbero far credere, i carboidrati non sono dannosi.

I carboidrati comprendono tutti gli zuccheri, compresi gli zuccheri semplici monomolecolari e gli zuccheri bicomponenti. Quando tre o più molecole di zucchero si uniscono, formano carboidrati complessi presenti in alimenti come patate, fiocchi d'avena, broccoli e innumerevoli altre verdure.

La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da questi carboidrati complessi perché richiedono più tempo per essere digeriti, mantenendoti sazio più a lungo e non aumentano il livello di zucchero nel sangue così rapidamente come lo zucchero semplice. Un ulteriore vantaggio è che i carboidrati complessi contengono grandi quantità di vitamine, minerali e fibre. La tua dieta dovrebbe includere sia carboidrati semplici che complessi, ma il successo a lungo termine nella regolazione della glicemia e del peso può dipendere dalla limitazione dell'assunzione di zuccheri semplici.

Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.

Fonti sane di carboidrati complessi:

Dovrei ridurre i carboidrati per perdere peso?

Una raccomandazione popolare per perdere peso è quella di ridurre i carboidrati. Il livello al quale dovresti effettivamente ridurre i carboidrati è diverso per ognuno, ma in generale, mira a circa 50-150 grammi di carboidrati al giorno. Quindici grammi di carboidrati equivalgono a una tazza di cereali o due fette di pane. Non è difficile capire che questo può adattarsi a un pasto o anche a uno spuntino. Per sostituire i carboidrati nella tua dieta, includi grassi e proteine ​​più sani.

Sebbene molte persone sostengano la strategia di ridurre i carboidrati per perdere peso, non è sempre l’ideale. Perdere peso può essere facile all’inizio, ma cronicamente non assumere abbastanza carboidrati ha effetti negativi a lungo termine. Il delicato equilibrio del sistema ormonale di una donna può essere compromesso dagli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può avere l'effetto negativo opposto di perdita di densità ossea e perdita cronica di sonno. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune donne possono avere cicli mestruali ritardati o irregolari perché il corpo percepisce livelli di energia cronicamente bassi come fame e stress.

Pertanto, alcune donne potrebbero stare bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se decidi di provarlo, è importante monitorare la reazione del tuo corpo.

Il tuo tipo di corpo e la tua alimentazione

Il rapporto tra quante calorie ottieni da proteine, carboidrati e grassi è importante per costruire il tuo corpo. In genere, i macronutrienti sono suddivisi in un rapporto di 40% carboidrati, 30% proteine ​​e 30% grassi, ma questo rapporto non funziona per tutti. Per determinare con maggiore precisione i rapporti dei macronutrienti, è meglio determinare il tipo di corpo. Il tipo di corporatura individuale è molto più di un semplice tipo di corporatura, fornisce informazioni chiave su come il tuo corpo risponde ed elabora i macronutrienti.

Il tipo di corporatura è diviso in tre categorie:

Ectomorfo In generale, gli ectomorfi sono magri, hanno una struttura ossea e arti piccoli, hanno un metabolismo elevato e possono metabolizzare grandi quantità di carboidrati. Sembrano corridori di lunga distanza Rapporto macronutrienti consigliato: 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi	Mesomorfo I mesomorfi hanno il meglio di entrambi i mondi, possono facilmente aumentare la massa muscolare e rimanere magri. Hanno una struttura ossea media e un aspetto atletico. Sembrano bodybuilder, ginnasti Rapporto macronutrienti consigliato: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi	Endomorfo Gli endomorfi sono costruiti per essere più grandi e più forti. Di solito hanno una grande struttura ossea. A causa delle loro dimensioni, è meglio che assorbano più grassi e meno carboidrati. Sembrano sollevatori di pesi Rapporto macronutrienti consigliato: 25% carboidrati, 35% proteine, 40% grassi

Controllo delle porzioni

Contare le calorie è un modo popolare per stimare le dimensioni della porzione e il numero di calorie in essa contenute. Questa attenta registrazione del cibo ricevuto ha sicuramente i suoi vantaggi, ma chi vorrebbe tenere una tabella nutrizionale per tutta la vita?

Contare le calorie non deve essere uno sforzo permanente. Questo non funziona esattamente a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che il conteggio delle calorie ha un tasso di errore del 25%, anche se controlli tre volte i tuoi calcoli e le tue fonti. Le differenze derivano da errori di etichettatura, misurazioni imprecise delle dimensioni della porzione e misurazioni che non possono essere effettuate correttamente, differenze nella qualità del prodotto e un'enorme quantità di congetture.

Un modo più gestibile per monitorare la tua alimentazione è determinare una dimensione della porzione sana. La maggior parte dei ristoranti mira a servirti un piatto con un'enorme quantità di ingredienti, più ingredienti significano un migliore utilizzo dei tuoi soldi, giusto? Ottenere porzioni più grandi per meno soldi significa che le pagherai altrove, ad esempio nel tuo girovita.

Gli studi hanno dimostrato che quando le persone mangiano porzioni abbondanti, disattivano il loro sistema interno di sazietà e mangiano fino all'ultimo boccone dopo essere stati sazi per molto tempo, ma senza avvertirlo.

Comprendere il controllo delle porzioni

Mangiare fino a quando non sei sazio non è sempre il modo migliore per determinare la dimensione della porzione. Ti consigliamo invece di utilizzare uno strumento più appropriato e personalizzato a tua disposizione: le tue mani:

• Usa il palmo della mano per determinare l'assorbimento delle proteine
• Usa il pugno chiuso per determinare l'assunzione di verdure
• Usane una manciata per determinare l'assunzione di carboidrati
• Usa il pollice per determinare l'assunzione di grassi

Supponendo di mangiare 4 volte al giorno, di seguito le porzioni calcolate per ogni pasto:

Per gli ectomorfi

• 2 manciate di carboidrati
• 1 palma di albume
• 1 pugno di verdure
• ½ pollice di grasso

Per i mesomorfi

• 1 manciata di carboidrati
• 1 palma di albume
• 1 pugno di verdure
• 1 pollice di grasso

Per endomorfi

• 1/2 manciata di carboidrati
• 1 palma di albume
• 1 pugno di verdure
• 2 pollici grassi

Queste sono ottime linee guida generali perché le tue braccia sono proporzionali al tuo corpo. Sii flessibile e adatta la tua porzione in base a come ti senti e al tuo aspetto. Ad esempio, se stai ingrassando in modo indesiderato, prova a ridurre i carboidrati a mezza manciata per pasto e i grassi a mezzo dito.

Frequenza dei pasti

Indipendentemente dal fatto che mangi spesso piccoli pasti o mangi tutto in due sedute, la frequenza dei pasti dovrebbe ruotare attorno alla tua lista della spesa ed essere conveniente per te. Finché ottieni il cibo giusto nella giusta quantità, il modo in cui mangi dipende dalle tue preferenze.

Oggi, quasi tutti i principianti che varcano la soglia della palestra iniziano a preoccuparsi della domanda su cosa mangiare in modo che i risultati in palestra crescano a passi da gigante.

Come dovrebbe mangiare un principiante è una domanda che richiede un'attenta considerazione, e non solo in termini di integratori sportivi, è importante quali alimenti naturali ricchi di proteine ​​forniranno un'alimentazione adeguata per la crescita muscolare.

Di norma, prima di iniziare l'allenamento, un atleta alle prime armi pensa all'acquisto di alimenti per lo sport, naturalmente non può essere altrimenti, dal momento che nessuno ha cancellato i miti sulle proprietà magiche delle proteine ​​o dei gainer, l'abbondanza di negozi online di alimenti per lo sport e pubblicità promettenti. anche i massimi progressi in 6 settimane hanno lasciato il segno.

Non sarebbe potuto accadere senza virgolette, che già al primo corso di formazione introduttivo, come un medico di base, scrive una prescrizione dall'elenco dei prodotti di nutrizione sportiva vitale che possono essere acquistati solo da lui a prezzi molto “favorevoli”.

Nutrizione sportiva per principianti o nutrizione per la crescita muscolare

Per cominciare, senza entrare nei dettagli profondi, per non confondere un principiante, definiremo cos'è la nutrizione sportiva e considereremo le principali tipologie di prodotti per la nutrizione sportiva.

Nutrizione sportiva– si tratta di prodotti alimentari appositamente sviluppati ricchi di proteine, nonché prodotti di composizione speciale, che vengono prodotti come fonte di ulteriori elementi nutritivi, vitamine, aminoacidi, vari stimolanti endocrini e mezzi per rafforzare articolazioni e legamenti, per le persone coinvolte in fare sport o condurre uno stile di vita attivo.

L'obiettivo e il compito principale della nutrizione sportiva è migliorare la qualità della vita di un atleta, quindi la nutrizione sportiva è progettata per aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorare la salute e normalizzare il peso corporeo.

Categorie di integratori alimentari

Alimenti ricchi di proteine ​​(Proteine) – siero di latte, latte, uova, caseina e soia, nonché proteine ​​complesse, combinando diversi tipi di proteine ​​contemporaneamente

Miscele carboidrati-proteine ​​(gainer) – possono avere percentuali diverse di proteine ​​e carboidrati, solitamente in media rispettivamente 30\70.

Aminoacidi – complesso, BCAA (Amminoacidi a Catena Ramificata) – aminoacidi ramificati, e singoli Glutammina, Arginina, Lisina, Alanina, Taurina.

Preparazioni speciali – brucia grassi, preparati per articolazioni e legamenti, vasodilatazione, bevande energetiche e batterie ATP, ecc.

Questo, ovviamente, non è l'elenco completo, perché il mercato dell'industria della nutrizione sportiva non si ferma, ogni giorno compaiono nuovi prodotti, creati attraverso molti anni di ricerca scientifica, ma lo lasceremo per un'altra volta, oggi consideriamo solo i prodotti più importanti e necessari nella dieta di un principiante negli sport con il ferro.

Abbiamo esaminato i principali tipi di alimentazione sportiva, ora esamineremo l'alimentazione sportiva per principianti e cosa dovrebbe mangiare un principiante.

La risposta è semplice: un principiante in palestra ha bisogno di mangiare, un'alimentazione di qualità è una condizione obbligatoria e necessaria per il progresso!

Tutti hanno bisogno di mangiare, sia le persone che non praticano sport che gli atleti, e non importa se sei nuovo in palestra o un professionista, differiscono solo le porzioni.

Diamo un'occhiata alle porzioni, a seconda del sesso, della corporatura e dello stile di vita, ogni essere umano ha bisogno di una certa quantità di sostanze utili per mantenere la vitalità, che sono contenute nei prodotti naturali, e alcune sono addirittura prodotte dal corpo stesso.

Se per qualche motivo l'assunzione giornaliera di cibo non riesce a fornire al corpo umano la quantità necessaria di nutrienti, vari integratori vengono in soccorso, ed è qui che ricordiamo l'alimentazione sportiva.

Secondo la definizione scientifica le persone si dividono in somatotipi, in termini generali sono:

Ectomorfi – magri e hanno difficoltà ad acquisire massa muscolare

Mesomorfi – naturalmente atletico e muscoloso, ma anche incline ad ingrassare

Endomorfi – inclini all’obesità, hanno un metabolismo lento

Per ogni tipo di corporatura esiste una strategia di allenamento e una dieta separata, ma questo accade se il tuo corpo rientra nella definizione classica, il che in realtà è molto raro. Pertanto, per ogni persona è necessario selezionare individualmente sia un programma di allenamento che un piano nutrizionale, ed è meglio farlo da soli, dopo aver studiato a fondo il proprio corpo per molti mesi o addirittura anni trascorsi in palestra. Nessun allenatore studierà il tuo corpo meglio di te.

Nella fase iniziale dell'allenamento, indipendentemente dal tipo di corporatura e dagli obiettivi, i compiti principali in palestra sono:

L'alimentazione di un atleta principiante o di un ragazzo fitness ha le sue caratteristiche, indipendentemente dal tipo di corporatura. I principianti con allenamenti di forza hanno bisogno di una dieta equilibrata e di cibi ricchi di proteine, per cominciare, puoi iniziare con 2 g per 1 kg del tuo peso al giorno, poi con l'aumento della forma fisica e dell'appetito aumentare gradualmente fino a 3-4 g. per kg di peso.

Per quanto riguarda i carboidrati, tutto è individuale, la norma consigliata va da 2 a 7 grammi per 1 kg di peso corporeo, a seconda del volume e del tipo di allenamento, nonché degli obiettivi prefissati. Se l'obiettivo è bruciare i grassi, saranno sufficienti 2 grammi. carboidrati per kg di peso e se lavori per peso, la quantità di carboidrati per kg di peso può raggiungere 7 o più grammi.

Dove prendiamo tutti questi grammi per kg di peso?

Tutto è abbastanza semplice, tutte le proteine ​​​​e i carboidrati necessari si trovano nei prodotti naturali.

I migliori alimenti naturali ricchi di proteine: uova, ricotta, carne, pollame, pesce, latticini

le migliori fonti naturali di carboidrati sono vari cereali e cereali, patate al forno, banane e altri frutti, pane nero integrale, pasta di semola.

Probabilmente ti starai chiedendo, dov'è la nutrizione sportiva qui, visto che l'articolo ne parla? Esatto, l'articolo parla di quale alimentazione sportiva scegliere per un allenamento per principianti in palestra e la migliore alimentazione sportiva per un principiante sono i prodotti naturali.

Valutazione dei 5 migliori prodotti naturali nelle categorie proteine ​​e carboidrati, in termini di disponibilità e qualità:

Alimenti ricchi di proteine

1. Un uovo di gallina è la fonte proteica più economica e con il più alto grado di digeribilità, la cosiddetta proteina di riferimento. 1 uovo intero contiene 5-7 grammi. scoiattolo.
2. La ricotta naturale è la migliore fonte di proteine ​​della caseina e ha un grado di digeribilità più elevato rispetto alla carne. Richiede molto tempo per essere digerito, quindi è ideale da usare prima dell'allenamento e prima di andare a letto. La quantità maggiore di proteine ​​nella ricotta a basso contenuto di grassi allo 0% è di 18 g. proteine ​​per 100 g. Prodotto.
3. Petti di pollo - una dieta classica per gli atleti, 100 g. contiene 23 g. proteine ​​e in aggiunta un insieme di vitamine, micro e macroelementi
4. Latte fermentato - non tutti gli adulti possono accettare il latte in grandi quantità, quindi abbiamo scelto la pasta madre; il latte fermentato contiene anche un'enorme quantità di batteri benefici che hanno un effetto positivo sull'immunità del corpo e sulla microflora dello stomaco. 1 litro di antipasto contiene 30 grammi. scoiattolo, che non è affatto male, soprattutto d'estate quando hai sete.
5. La tilapia è un pesce che ne contiene ben 26 grammi. proteine ​​per 100 g. prodotto con una quantità minima di grassi, oltre a molti elementi utili. Lo puoi trovare in qualsiasi negozio di pesce.

Alimenti ricchi di carboidrati

1. Il grano saraceno è la regina dei porridge, questo prodotto porta un nome così orgoglioso, ed è difficile discuterlo; il grano saraceno contiene grandi quantità di vitamine B2, B6, B1, molto ferro e magnesio. In 100 gr. il grano saraceno bollito contiene 20 grammi. carboidrati.
2. Il riso è un abbinamento con i petti di pollo, la stessa dieta classica degli sportivi, contiene vitamine B2, B6, B1 e tantissime fibre. In 100 gr. il riso bollito contiene 28 grammi. carboidrati e 2,6 g. scoiattolo.
3. Le banane contengono carboidrati veloci, quindi sono ideali da mangiare prima dell'allenamento per ottenere rapidamente l'energia necessaria e dopo l'allenamento per chiudere la “finestra dei carboidrati”. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, vitamine B6, B12. Una banana media contiene 40 grammi. carboidrati
4. Le noci sono uno spuntino ideale per un atleta e un magazzino di vitamine e minerali. In media, noci di diverso tipo contengono 16-30 grammi. carboidrati per 100 g. Prodotto.
5. La pasta di semola ha un basso indice glicemico, non superiore a quello del grano saraceno e del riso, ma è ricca di calorie e ben si adatta all'alimentazione durante il periodo di aumento di peso. Contiene 30 g. carboidrati e 5 gr. proteine ​​per 100 g. prodotto cotto.

Ora prendiamo ad esempio un uomo di 75 kg che ha deciso di allenarsi in palestra e vuole diventare più grosso e più forte, come detto sopra, nella fase iniziale basteranno 2 grammi. proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, ottieni 150 grammi. proteine ​​al giorno. In termini di carboidrati, saranno circa 375 grammi. in un giorno.

Facciamo un calcolo approssimativo della nutrizione giornaliera in base alle valutazioni dei prodotti:

Proteine: 2 uova - 12 gr., 1 confezione di ricotta 0% - 40 gr., 2x150 gr. petto di pollo – 69 gr., 1 litro di pasta madre – 30 gr. Totale – 151 gr. scoiattolo

Carboidrati: 300 gr. grano saraceno bollito – 60 gr., 300 gr. riso bollito - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. pasta bollita – 90 gr. Totale – 314 gr. carboidrati

In questo caso, abbiamo ottenuto la quantità necessaria di proteine ​​e carboidrati esclusivamente da prodotti naturali e, come puoi vedere, abbiamo fatto a meno del gainer e delle proteine.

Puoi creare il tuo menu sportivo in base ai tuoi scopi e obiettivi, tagliare i carboidrati se vuoi perdere peso, aggiungerne altri se aumenti di peso. Seleziona i prodotti proteici adatti al tuo apporto proteico giornaliero.

Nutrizione sportiva per principianti: pro e contro

Devo ricorrere agli integratori alimentari o sono sufficienti i prodotti naturali?

In questo articolo volevamo mostrarti che l'alimentazione sportiva non è una panacea e che puoi ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo in allenamento ha bisogno da prodotti naturali. Pertanto, per prima cosa, rivedi la tua dieta, se contiene cibi ricchi di proteine ​​in quantità sufficienti, se ci sono abbastanza carboidrati e crea la tua prima dieta sportiva.

Inizia a mangiare bene, perché salsicce e prosciutto non sono una fonte di proteine, sono una fonte di grassi, e solo allora inizia a navigare in Internet alla ricerca di alimentazione sportiva.

Se per qualche motivo non riesci a ottenere la quantità giornaliera necessaria di proteine ​​e carboidrati da prodotti naturali, utilizza la nutrizione sportiva o addirittura.

Per i principianti che si allenano in palestra, è adatto il seguente schema per l'assunzione di nutrizione sportiva in base al tipo di corporatura:

Endomorfi– proteine ​​dopo l'allenamento e di notte, preferibilmente proteine ​​complesse dopo l'allenamento, caseina di notte, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.

Ectomorfi- gainer come seconda colazione e dopo l'allenamento, proteine ​​durante il giorno e la notte, preferibilmente proteine ​​della caseina prima di dormire, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.

Mesomorfi– proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento e proteine ​​della caseina prima di dormire, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.

In questa fase della tua attività di allenamento, forse questo assortimento di nutrizione sportiva sarà sufficiente, puoi aggiungere multivitaminici ai corsi e il complesso per un principiante è pronto.

Ricorda, nessuna alimentazione sportiva, indipendentemente dalla marca e dal costo, può sostituire i prodotti naturali!

La nutrizione sportiva è solo un integratore alimentare, non un farmaco miracoloso; tutti i risultati si ottengono esclusivamente con il duro lavoro in palestra, una corretta alimentazione naturale e un regime.

Il migliore sul sito

Chi va regolarmente in palestra necessita di un atteggiamento speciale nei confronti del cibo.

Un menu ben scelto aiuterà a costruire i muscoli e a rimuovere il grasso sottocutaneo. Di conseguenza, forma una figura vicina all'ideale.

Ogni persona ha bisogno di un pasto equilibrato per mantenersi in salute. Deve combinare le giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati.

È anche importante mantenere un equilibrio armonioso di calorie.

Comprendiamo l'organizzazione della palestra e di altre attività sportive, come creare la giusta dieta per ragazze, donne e uomini coinvolti nello sport per perdere peso.

Come mangiare sano quando ci si allena in palestra

Chi si allena in palestra necessita di più calorie rispetto alla persona media. Ad esempio, un uomo normale ha bisogno di 1300 kcal al giorno e un atleta con un allenamento attivo in palestra ha bisogno di 1800 kcal.

Prima dell’allenamento della forza devi:

• due ore prima mangiare carboidrati complessi: cereali, cereali, pane integrale, pasta di grano duro;
• mangiare proteine ​​prima e dopo gli allenamenti per preservare la massa muscolare;
• La sera si consiglia di mangiare la ricotta con un contenuto di grassi normale (5%) o un altro prodotto appartenente alla categoria delle proteine ​​lente.

Dovrebbe essere completo, soprattutto quando si tratta di allenamento per la forza. Altrimenti, il corpo “mangerà” i propri muscoli.

Per la perdita di peso

Coloro che stanno perdendo peso devono ridurre il contenuto calorico del cibo, ma gradualmente, non in modo brusco. Consigli dietetici quando si pratica sport per perdere peso:

• ridurre l'apporto calorico di 200 kcal a settimana;
• oppure aggiungere allenamenti per bruciare queste 200 kcal con una dieta normale;
• assicurati di fare colazione, dando la preferenza alle proteine;
• Dovresti mangiare proteine ​​subito dopo l'allenamento.

La bilancia ti dirà se devi ridurre le calorie, aumentare l'attività fisica o rimanere al livello di calorie selezionato.

Importante! Non puoi ridurre le calorie di più di 500 kcal a settimana. Altrimenti ci sarà l'effetto opposto. Il corpo “suonerà l’allarme” e inizierà a immagazzinare energia sotto forma di depositi di grasso.

Per la costruzione muscolare

Man mano che la massa muscolare aumenta, sono necessarie più calorie. Ad esempio, se per mantenere il peso sono necessarie 2200 kcal, dovresti aumentare l'apporto a 2700 kcal, ovvero 500 kcal in più del solito. Questo aumento prevede:

• più forza ed energia per l'esercizio;
• durante l'esercizio, verranno feriti più muscoli, il che significa che cresceranno di più durante il periodo di recupero;
• preparazione per un periodo di plateau. Un plateau è quando il processo di costruzione muscolare si ferma. Ciò significa che devi riconsiderare la tua dieta, la natura del tuo allenamento e aumentare nuovamente l'apporto calorico.

Per l'allenamento cardiovascolare

L'allenamento cardio viene svolto per bruciare i grassi e sviluppare la resistenza. Sono combinati con esercizi di forza o eseguiti come allenamenti separati. La dieta dipende dallo scopo di queste attività:

• Per sviluppare la resistenza, devi mangiare cibi della categoria dei carboidrati veloci: banane, succhi di due o tre frutti, yogurt con frutta.
• Per una figura snella, mangia un paio di albumi d'uovo di gallina o mangia un frullato proteico.

L'allenamento cardio non dovrebbe essere svolto a stomaco vuoto o al mattino presto. L’aumento dello stress influisce sul funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni. Dopo aver terminato le lezioni, l'atleta può mangiare quello che vuole, se non c'è l'obiettivo di perdere peso.

Acqua quando si fa sport

L'acqua aiuta a ripristinare la forza del corpo. Deve essere sufficiente, altrimenti non ci saranno risultati di qualità dalla formazione. Durante l'attività fisica si perde fino a un litro d'acqua insieme al sudore. Regole per il rifornimento delle riserve idriche:

• bere 1,5-2 litri ogni giorno;
• durante l'allenamento bere qualche sorso di normale acqua naturale;
• durante gli esercizi lunghi è consentito bere acqua con una piccola quantità di miele per ricostituire energia;
• È consentito utilizzare bevande speciali senza zucchero per gli atleti, che hanno aggiunto vitamine e minerali, ma è necessario leggere attentamente la composizione.

L’equilibrio salino è essenziale per la resistenza e il benessere sano.

Vale la pena contare le calorie?

Le calorie sono molto importanti per gli atleti e non dovresti trascurare di contarle. Questa è un'unità di energia che entra nel nostro corpo da ciò che mangiamo.

Se l'obiettivo è mantenere il peso esistente, è necessario trovare il valore calorico del cibo giornaliero che non porti a perdita o aumento di peso. Ognuno ha un metabolismo diverso e un tipo di corpo diverso. Pertanto, la “media aurea” deve essere determinata utilizzando delle scale.

Se hai bisogno di perdere peso, la quantità di kcal dovrebbe essere inferiore a quella consumata. Quando si aumenta di peso, è vero il contrario. Ma anche quando perdi peso, non puoi morire di fame. Devi mangiare qualcosa che porti meno calorie. Inoltre, i giorni di digiuno una volta alla settimana non faranno male, ma consolideranno il risultato.

Attenzione! Deve essere misurato ogni giorno alla stessa ora. Meglio al mattino a stomaco vuoto. È la scala che mostrerà quanto è necessario modificare il contenuto calorico della tua dieta in base al tuo obiettivo.

Routine quotidiana e dieta di una persona sana

Gli orari migliori per la colazione sono dalle 7 alle 9, il pranzo dalle 12 alle 14, il tè pomeridiano alle 4 e la cena dalle 6 alle 8. Potete anche organizzare una seconda colazione alle 11.00. I carboidrati e la frutta dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata e la cena dovrebbe essere composta da proteine ​​e verdure.

Interessante! Un'ottima ricetta per un'alimentazione sportiva ad alto contenuto di carboidrati: mescolare 100 g. farina d'avena con un cucchiaio di miele, una manciata di frutta secca, spezzata in un frullatore, cucchiaio. l. cacao. Da questo devi formare una barra che soddisferà la tua fame dopo l'allenamento.

Selezione del prodotto

L'elenco dei prodotti dovrebbe includere noci, legumi e verdure. Non dovresti lasciarti trasportare dai prodotti fast food confezionati in sacchetti e aromatizzati con conservanti.

Le verdure di provenienza locale e di stagione sono molto più sane di quelle importate. Gli alimenti intensamente trasformati dovrebbero essere evitati:

• salsicce e salsicce;
• Pane bianco;
• zucchero.

Il pane grigio integrale, il miele e la carne sono molto più salutari.

Interessante! Le verdure fresche forniscono fibre, mentre le verdure cotte forniscono carboidrati veloci, che dovrebbero essere consumati in piccole quantità.

Caratteristiche della dieta

Chiunque voglia raggiungere la bellezza di un corpo scolpito deve capire che tre pasti al giorno non sono adatti. Dovrai mangiare spesso, ma in piccoli pasti. La quantità di calorie consumate deve essere aumentata.

Torte e cioccolatini dovranno essere ridotti al minimo, poiché i carboidrati semplici verranno immagazzinati solo come grasso, ma non influenzeranno in alcun modo la crescita muscolare.

Attenzione! Anche il cibo più sano non garantisce l'effetto di un'ottima figura e di una buona salute. È necessario mangiare con moderazione e prestare attenzione alle calorie. Altrimenti, nessuna formazione sarà di aiuto.

Per uomo

Gli uomini hanno bisogno di una volta e mezza o addirittura del doppio delle calorie al giorno rispetto alle donne. La loro dieta dovrebbe consistere almeno del 35-40% di proteine. Quando l’obiettivo è mantenere la massa muscolare, un uomo dovrebbe mangiare cibi sani costituiti sia da proteine ​​che da carboidrati.

Queste sostanze dovrebbero costituire la metà della dieta corretta per gli uomini.

La dieta per gli uomini è qualcosa del genere:

• Per il pasto mattutino sono adatti una frittata, una fetta di pane integrale, verdure e caffè.
• Per uno spuntino: yogurt, ricotta con un normale contenuto di grassi.
• A pranzo: borscht di carne, pesce con un abbondante contorno e una tazza di verdure fresche.
• Per la sera carne bianca di pollo e una tazza di verdure sotto forma di insalata, frutta secca come dessert.

È necessario un menu vario per mantenere l'equilibrio calorico desiderato per energia e salute.

Per donne

Il metabolismo delle donne è più lento del 15% rispetto a quello degli uomini. Di conseguenza, sono necessarie meno calorie. E le atlete necessitano della massima quantità di vitamine, poiché il corpo femminile è complesso e suscettibile alle interruzioni nutrizionali, il che si riflette ancora di più durante l'esercizio in palestra.

Una carenza di sostanze importanti porta non solo alla perdita della bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli, ma anche alla depressione, letargia e incapacità di agire attivamente. È importante che le atlete ottengano tutto ciò di cui hanno bisogno dal cibo e allo stesso tempo rimangano magre. Ciò si ottiene:

• Pasti frazionati: più spesso e in piccole porzioni. Il metabolismo di questo regime accelera.
• Assicurati di bere un bicchiere d'acqua ogni ora e mezza.
• Non è consigliabile mangiare troppo durante la notte. E la sera mangiano solo cibi leggeri: pollo, mele, latte, sedano, funghi.
• Assicurati di fare colazione in modo da non sentirti affamato la sera.

I nemici nella dieta di una donna sono sale e zucchero, ma frutta e verdura sono amiche. E quando si sviluppa un programma nutrizionale per le ragazze coinvolte nello sport, è imperativo contare le calorie.

Suggerimenti degli esperti: come mangiare sano durante l'attività fisica

Tiffany Gaston, un concorrente dei campionati NPC nella categoria "Figura", ritiene che aumentare e perdere peso sia dannoso per il corpo, quindi è necessario attenersi a una corretta alimentazione. A molte persone piace aggiungere sale al loro cibo e invece del sale, come dice Tiffany, è meglio aggiungere spezie: curcuma, curry, cumino, aglio, cipolle. I piatti diventeranno gustosi e aromatici senza bisogno di sale.

Personal trainer presso Fitness Territory Sergey Fedorin dice che se stai guadagnando massa muscolare, devi mangiare ogni 3 ore. Di conseguenza, 5-6 ricevimenti al giorno. È necessario consumare carboidrati complessi: pasta e cereali, nonché proteine ​​sotto forma di carne, pesce, ricotta e legumi. Alla fine, le proteine ​​dovrebbero contenere il 30-35%, i carboidrati fino al 65% e i grassi dovrebbero contenere il 5-10%.

Michail Malek, L'esperto PROFI.RU& consiglia di assumere proteine ​​e proteine ​​prima dell'allenamento. Prima di andare a letto: proteine ​​​​"veloci". E per costruire muscoli, hai bisogno anche di carboidrati. Per i ragazzi magri, l'esperto consiglia di aumentare l'apporto calorico totale.

Video utile

Come mangiare durante l'allenamento:

Principali conclusioni

Le persone che si esercitano seriamente con attrezzature sportive hanno bisogno di cibo più nutriente rispetto a coloro che conducono uno stile di vita tranquillo.

La dieta corretta durante lo sport per gli uomini è più ricca di calorie rispetto alle donne. È consigliabile che il sesso più forte mangi più proteine ​​e carboidrati. E per le donne, frutta e verdura fresca sono la migliore fonte di vitamine senza calorie extra.