Come utilizzare un espansore manuale. Quali muscoli del braccio sono sviluppati dall'espansore carpale: i benefici e i danni degli esercizi per la salute

Svetlana Markova

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Contenuto

Nel processo di pratica sportiva, non solo migliora la salute, ma si sviluppano anche i muscoli, aumenta la forza e la potenza delle braccia. Per questo vengono utilizzati tutti i tipi di simulatori. Un espansore da polso è uno dei principali dispositivi che rafforza i muscoli e consente di pomparli correttamente. In termini di importanza, questo apparato non è inferiore a un bilanciere o ai manubri, ma allo stesso tempo ha un aspetto e dimensioni molto modesti.

Cos'è un espansore manuale

La forza delle mani di una persona dipende dalla presa. Se è debole, lavorare con pesi elevati sarà problematico. Per aumentare la forza delle braccia è mirato l'allenamento quotidiano con un espansore. È molto importante usarlo correttamente. Il punto è che con esercizi errati o irregolari, la mano e le dita rimarranno deboli, il che non ti consentirà di mantenere alcun proiettile di potenza in una posizione statica. Tutti i muscoli dell'avambraccio riceveranno un carico sbagliato, con conseguente carico insufficiente.

Un espansore manuale è un simulatore con il quale puoi aumentare la forza della tua mano e rafforzare le tue dita. Il dispositivo è disponibile in diverse versioni: anello in gomma, molla, regolabile, giroscopico. Alcuni tipi hanno una durezza diversa. Si chiama proiettile da polso perché la forza di presa complessiva si sviluppa durante il processo di allenamento. Un vantaggio importante rispetto ad altri simulatori simili è la possibilità di allenarsi ovunque e scegliere un orario conveniente.

Beneficio

Il dispositivo ha molti aspetti positivi. I più importanti sono:

1. Rafforzare la presa. Durante l'allenamento vengono allenati bene i muscoli della mano, delle dita e i tendini del polso.
2. Correzione del sollievo muscolare e dei depositi di grasso.
3. Miglioramento della circolazione sanguigna. Ciò è spiegato dal fatto che lavorare con un espansore è molto simile a lavorare con un pennello quando si preleva il sangue. Tali manipolazioni migliorano le condizioni della pelle e delle unghie.

Gli esercizi con un espansore sono utili a scopo preventivo. Classi consigliate:

1. Per distorsioni e infortuni. I muscoli sviluppati forniscono il carico corretto sui muscoli, alleviano il dolore e altre sensazioni durante l'allenamento.
2. Per stress e nevrosi. Quando compresso, ha un effetto sulle terminazioni e sui punti nervosi, che porta alla riduzione dello stress e al rilassamento. A contatto con il palmo, l'espansore rilassa l'intero corpo, il che è benefico per il sistema nervoso e il cervello.
3. Nella prevenzione dell'artrosi e dell'artrite. Il carico misurato sulle articolazioni aumenta la loro attività e la circolazione sanguigna nelle mani.

Il formatore affronta bene altri compiti. L'espansore manuale è utile:

1. Se l'attività muscolare viene ripristinata dopo una prolungata stagnazione. L'allenamento costante, prima con il pugno, poi con l'espansore, sviluppa i muscoli che si sono atrofizzati dopo il gesso.
2. Con lo sviluppo o il ripristino della mobilità articolare.
3. Rafforzando al contempo il sistema cardiovascolare.
4. Con lo sviluppo delle capacità motorie fini delle mani.

• osteocondrosi;
• dolore alle spalle, alle braccia, alla colonna cervicale;
• ernia intervertebrale della colonna vertebrale;
• cattiva postura, scoliosi;
• dolore acuto e cronico alla schiena, alla parte bassa della schiena, alle articolazioni;
• coxartrosi;
• poliartrite reumatoide;
• gotta;
• problemi alle articolazioni del ginocchio, dell'anca, del gomito e della spalla;
• osteoporosi.

L'elenco delle indicazioni per l'utilizzo di un espansore manuale è ampio. È utile eseguire esercizi per problemi come:

• periodo postoperatorio precoce sulla colonna vertebrale o sulle articolazioni;
• fratture delle ossa tubolari fino alla guarigione;
• rottura traumatica di muscoli e tendini;
• malattie oncologiche delle articolazioni e della colonna vertebrale;
• vertigini regolari, mal di testa.
• condizioni acute pre-ictus o pre-infarto;
• emorragie aperte e chiuse.

Quali muscoli si sviluppa l'espansore carpale?

È un errore pensare che quando si lavora con un espansore si allenino solo i muscoli e si rafforzino le articolazioni delle dita. Se stringi regolarmente la macchina per esercizi e distribuisci correttamente il carico, i muscoli dell'avambraccio, dei bicipiti e dei tricipiti verranno allenati e utilizzati. La mancanza di allenamento costante porterà al fatto che invece di un corpo pompato, un principiante riceverà lividi, distorsioni o un'ernia. Gli esercizi con un espansore contribuiscono allo sviluppo di:

• muscoli della parte della spalla del corpo;
• flessori delle dita;
• articolazioni e muscoli dei polsi;
• muscoli della mano.

Tipi

Esistono diversi tipi di espansori. Differiscono tutti per materiale, forma e tipo di carico muscolare. Gli espansori sono disponibili nelle forme a nastro, tubolare e a molla. L'efficacia dell'esercizio dipende da cosa è fatto il simulatore. Sono in vendita gusci realizzati con materiali elastici o elastici. I seguenti tipi di attrezzature per esercizi hanno una maggiore rigidità:

• carpale;
• farfalla;
• Petto;
• laccio;
• sciatore.

Il carico sui gruppi muscolari dipende dal tipo di esercizio. Secondo il metodo di influenza della massa muscolare, gli espansori sono:

1. Carpale: l'allenamento avviene premendo e rilasciando il dispositivo.
2. Spalla: il lavoro si basa sullo stiramento di elastici metallici o di gomma tesi tra le maniglie, che possono regolare la forza di resistenza.
3. Petto: allena il petto, a forma di esercizi per le spalle.
4. Esercizi per le gambe – a forma di corda per saltare, rafforzano il sistema muscolo-scheletrico.

L'espansore manuale è disponibile in diversi tipi. I più comuni sono:

1. Espansore manuale in gomma. Realizzato a forma di anello. Adatto per le fasi iniziali dell'allenamento. Durevole, economico, ma non c'è modo di regolare la rigidità.
2. Espansore per polso a molla. La particolarità è un aumento del livello di rigidità, che rende l'allenamento più efficace.

I modelli di simulatori giroscopici e regolabili sono considerati più avanzati. Le loro caratteristiche sono le seguenti:

1. Giroscopico. Durante l'allenamento, non è necessario spremere la macchina per esercizi. La mano viene tenuta in una certa posizione, il proiettile inclina la mano in diverse direzioni grazie all'energia del giroscopio integrato all'interno del dispositivo. Più forti sono i movimenti rotatori, maggiore è il carico.
2. Espansore per dita regolabile. Il dispositivo è in grado di aumentare agevolmente il carico fino a 170 kg. Sono considerati modelli di qualità superiore, analoghi a quelli in gomma convenzionali.

Controindicazioni

Oltre agli aspetti positivi, ci sono potenziali pericoli che possono causare gravi danni all’organismo. Tutto ciò è dovuto al mancato rispetto del carico e all'ignoranza delle regole per lavorare con il proiettile. Di conseguenza, è possibile quanto segue:

1. Problemi con vene e articolazioni. Si verificano quando il regime di esercizio non viene seguito o il carico non è uniforme.
2. Ferirsi. Si verifica a causa di un'errata distribuzione del carico. È necessaria la concentrazione sul lavoro muscolare, è importante imparare a sentirli.
3. L'allenamento a lungo termine porta a dolori muscolari e intorpidimento.

Gli esercizi di forza sono considerati allenamenti seri. È necessario considerare per quali malattie è impossibile eseguire esercizi con un espansore:

• tendenza alla rottura di capillari e vasi sanguigni;
• diabete mellito in qualsiasi fase;
• pressione;
• recente malattia cardiaca;
• malattie dermatologiche infettive;
• ferite aperte sulla pelle;
• oncologia diagnosticata.

Come utilizzare un espansore

Per ogni atleta, principiante o professionista, l'espansore è uno strumento indispensabile che garantisce una presa ferrea e mani forti. Per ottenere i massimi risultati è necessaria una formazione regolare. Non puoi concederti una pausa, soprattutto perché puoi sempre trovare 15 minuti per studiare. La caratteristica unica del simulatore è la possibilità di esercitarsi ovunque. Questo regime manterrà l'intero corpo in buona forma. Per sviluppare i muscoli più velocemente, devi allenarti più volte al giorno per 15-20 minuti.

La pratica corretta prevede due approcci. Il primo consiste in un leggero riscaldamento, il secondo consiste nell'eseguire più compressioni fino all'esaurimento. Inizialmente, il carico dovrebbe essere moderato. Ciò è particolarmente vero per le donne che hanno appena iniziato a praticare sport. Uno sforzo eccessivo porterà a dolori muscolari. Lavorare 5 volte a settimana 1-2 volte per un mese darà un effetto notevole, dopo un mese e mezzo potrai contare sul risultato desiderato.

Esistono diversi principi per lavorare con un espansore manuale. Di base:

1. Carico graduale e misurato. Tutto dipende dal livello di forma fisica dello studente.
2. Riscaldamento preliminare su attrezzo meno rigido.
3. L'effetto massimo si ottiene su una macchina con maggiore rigidità.
4. Il numero di ripetizioni va da 5 a 15.
5. Dopo un lungo allenamento, è necessario fare una pausa da 3 a 5 giorni per ripristinare le forze.

È necessario seguire le regole della formazione. Quando esegui gli esercizi devi:

1. Comprimi il proiettile fino a 100 volte finché non si ferma, ma non più di 1,5 minuti. Successivamente: riposa per 3-4 minuti.
2. Tieni la mano in una posizione serrata per almeno 90 secondi.
3. Premi e tieni premuto finché le dita non si raddrizzano da sole.
4. Quando si lavora con l'anello, è importante spremere ciascun dito separatamente.

Esercizi

Gli esercizi con un espansore per le mani vengono eseguiti utilizzando diverse tecniche. L'esercizio di compressione seguito dal riposo viene eseguito senza interruzione, comprimendo in sequenza il proiettile. Non importa a quale velocità stringi, l'importante è farlo fino in fondo. Sono coinvolti i muscoli del polso, delle dita e dell’avambraccio. Tecnica:

1. Prendi una posizione comoda.
2. Con un respiro profondo, stringi la macchina per esercizi.
3. Esegui 90-100 compressioni per 90 secondi. Se il carico è distribuito correttamente, gli ultimi movimenti saranno difficili da eseguire.
4. Pausa – 5-6 minuti.
5. Numero di approcci – 3-7.

L'esercizio di compressione seguito da fissazione è diverso in quanto, dopo aver eseguito la compressione con brevi pressioni ritmiche, la mano non si rilassa, ma è immersa in una tensione statica. Le aree delle spalle e delle mani funzionano. Ordine di esecuzione:

1. L'espansore viene fissato con le dita.
2. Esegui 100 compressioni inspirando ed espirando in un minuto e mezzo.
3. Stringere saldamente il proiettile e mantenerlo in questa posizione per 1-2 minuti.
4. Pausa – 5-7 minuti.
5. Numero di approcci – 3-7.

La fissazione seguita dalla compressione carica prima le articolazioni, poi i muscoli. Tutto viene fatto con movimenti in avanti. I muscoli della spalla e della mano lavorano. Tecnica:

1. Si può fare in qualsiasi posizione: in piedi, seduto, sdraiato.
2. Mentre inspiri profondamente, stringi forte l'espansore finché le dita non si raddrizzano involontariamente.
3. Successivamente, esegui compressioni e rilasci rapidi tendendo i muscoli.
4. La durata dell'esecuzione è di 2 minuti, il tempo aumenta gradualmente.
5. Pausa – 5-6 minuti.
6. Numero di approcci – 3-7.

Come scegliere correttamente

A seconda dello scopo perseguito prima di acquistare un espansore, viene selezionato il tipo di proiettile. È necessario prestare attenzione a:

1. Convenienza e sicurezza. Devi prenderlo e fare un paio di esercizi.
2. Rigidità. L'indicatore principale è il livello di forma fisica.
3. Lavorare con gruppi muscolari specifici.
4. Materiale di fabbricazione. Per i principianti sono più adatti i gusci realizzati con materiali più elastici.

Prezzo

Sono disponibili in vendita diversi tipi di espansori manuali. A seconda del produttore, il costo dei simulatori a Mosca e San Pietroburgo varia da 125 a 2000 rubli:

I modelli più economici costano fino a 300 rubli. Esistono sia proiettili a molla che ad anello:

Le vendite vengono effettuate in qualsiasi modo conveniente. Il proiettile può essere acquistato in un negozio specializzato o online. Ci sono spesso sconti e saldi. In questo caso l'acquisto non sarà molto costoso. Quando si effettua un acquisto online, l'affidabilità e la garanzia della qualità sono elevate. La consegna viene effettuata tramite posta, corriere, è possibile il ritiro.

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Espansore carpaleè un simulatore il cui scopo è rafforzare i muscoli della mano e delle dita. Si consiglia l'utilizzo del dispositivo a persone il cui lavoro comporta attività monotone accompagnate da tensione statica della mano (in particolare quando si digita a lungo sulla tastiera). Per ottenere i benefici dell'allenamento è importante scegliere e utilizzare correttamente l'espansore.

Tipi di espansori

Esistono diversi tipi di attrezzature per esercizi per le braccia, realizzate con materiali diversi, ma il punto rimane lo stesso: creano un carico sui muscoli della mano e dell'avambraccio.

1. Istruttori di torsione, che non consentono di regolare il grado di carico sui muscoli. L'espansore a torsione più famoso è un anello di gomma, prodotto con diversi gradi di resistenza, indicati in termini di chilogrammi. Per la riabilitazione è necessario acquistare diversi dispositivi con carichi diversi: per il riscaldamento, l'allenamento principale, ecc.;
2. Modelli regolabili a molla, in particolare il simulatore di farfalle. I modelli semplici sono rappresentati da due maniglie o piastre unite da una molla (crea un carico quando compressa). Versioni più costose del simulatore consentono di creare un carico separatamente su ciascun dito. I dispositivi metallici con molla (ad esempio Captain Crash, Torneo) sono destinati all'uso da parte di atleti professionisti a causa della notevole resistenza;
3. Trainer giroscopico (powerball)- un dispositivo di piccole dimensioni a forma di palla, che deve essere tenuto nel palmo della mano e fatto movimenti rotatori con la mano. Di conseguenza, l'enorme rotore all'interno della palla inizia a ruotare, mettendo sotto stress i muscoli. Un espansore inerziale può essere dotato di un contatore elettronico che conta il numero di giri compiuti dalla mano nell'unità di tempo;
4. Modelli classici e massaggianti– i primi hanno una superficie liscia, mentre i secondi sono dotati di brufoli, punte, ecc., che consentono di massaggiare ulteriormente la mano durante l’allenamento.

Gli espansori sono realizzati con vari materiali: esistono modelli in gomma, silicone, metallo, plastica e combinati.

Quale tipo di simulatore è meglio scegliere dipende interamente dall'obiettivo della formazione e dai costi finanziari accettabili:

• Per prevenire malattie delle articolazioni e dei muscoli quando si lavora con le mani tese, è adatta una semplice ciambella di gomma, selezionata in base al carico consentito per una determinata persona. Questa è un'opzione semplice ed economica, ma man mano che i muscoli si sviluppano, dovrai cambiare l'anello con uno più rigido;
• un meccanismo a molla con un carico per ciascun dito separatamente dovrebbe essere scelto dai pazienti in riabilitazione dopo fratture e altri infortuni, nonché da coloro che suonano strumenti musicali;
• i modelli in acciaio con carichi pesanti sono adatti per gli atleti professionisti;
• un simulatore giroscopico non è economico e non fornisce un allenamento speciale per le dita, ma aiuterà a migliorare qualitativamente i muscoli non solo delle mani, ma anche dell'avambraccio e della spalla;
• uomini e donne possono utilizzare gli stessi tipi di espansori, ma con carichi diversi, che possono variare da 1 a 180 chilogrammi: il modello viene selezionato individualmente.

Vantaggi della formazione

L'espansore sarà utile a causa dei seguenti effetti:

• L'allenamento regolare consente di rafforzare gli elementi muscolari delle dita, della mano e dell'avambraccio;
• viene effettuato un allenamento sistematico di tendini e legamenti;
• l'esercizio fisico provoca un aumento della circolazione sanguigna, che ha un effetto positivo sulla nutrizione dei tessuti delle mani e sulle pareti dei vasi sanguigni.

• per la prevenzione dell'artrosi e dell'artrite;
• per stimolare la circolazione sanguigna in caso di problemi ai vasi sanguigni (persone con le mani costantemente fredde);
• persone che hanno una presa debole della mano a causa della debolezza muscolare;
• come parte del periodo di recupero dopo un ictus o un infortunio:
• impiegati che lavorano a lungo alla tastiera (per prevenire ed eliminare i primi segni della sindrome del tunnel carpale);
• per atleti principianti per rafforzare le mani e lavorare ulteriormente comodamente con pesi pesanti.

Come esercitarsi correttamente?

La prima fase è la preparazione alla formazione. Per prima cosa devi allungare il braccio nella modalità leggera del simulatore, altrimenti un carico pesante può causare lesioni e solo dopo puoi iniziare gli esercizi principali:

• premendo il dispositivo fino in fondo 100 volte (per non più di un minuto e mezzo), dopodiché è necessario fare una pausa in uno stato rilassato per 3-4 minuti. Numero di approcci – fino a 5;
• il significato del secondo esercizio è simile, ma durante il riposo tra gli approcci l'espansore dovrebbe essere lasciato nella mano in uno stato compresso;
• stringi il dispositivo e tienilo con la mano finché le dita non si raddrizzano;
• Se usi un simulatore di anelli, dovresti provare a stringerlo non con tutte le dita, ma con ciascuna di esse separatamente. Eseguire il massimo numero possibile di compressioni, dopodiché lasciare riposare le dita.

Dopo un lungo allenamento, devi dare ai tuoi muscoli l'opportunità di riprendersi per 3-4 giorni.

Possibile danno

L'uso corretto della macchina ginnica dà un effetto estremamente positivo; l'espansore è uno dei tipi di attrezzature sportive meno traumatiche.

1. L'effetto terapeutico lascia il posto al danno se si è troppo entusiasti dell'allenamento. Il programma di esercizi con l'espansore implica di per sé un carico lungo, ma superarlo irragionevolmente causerà uno sforzo eccessivo con forti dolori, infiammazioni e distorsioni.
2. Nel caso dell'artrite e dell'artrosi, uno stress eccessivo non allevierà la condizione, ma la peggiorerà soltanto. Per questo motivo è importante sentirsi moderati durante l'attività fisica.

Controindicazioni

Non è consigliabile fare esercizio alle persone che hanno problemi di cuore e vasi sanguigni deboli. Poiché il carico sulla mano porta all'espansione delle vene in quest'area. La macchina per esercizi dovrebbe essere utilizzata anche con una resistenza minima. Un espansore adeguatamente selezionato non ha altre controindicazioni.

In molti esercizi di forza, la forza della presa gioca un ruolo importante nel sollevare il peso massimo. Pochi atleti dedicano tempo all'allenamento delle dita, delle mani e degli avambracci, quindi è necessario utilizzare un simulatore del braccio: un espansore. Il vantaggio di tali lezioni è che possono essere svolte in qualsiasi momento conveniente, anche sui trasporti pubblici.

Cos'è un espansore manuale

Questo trainer per le mani è costituito da varie modifiche di dispositivi che aiutano ad aumentare la forza di presa e rafforzare le dita. Ha preso il nome perché utilizza in misura maggiore i muscoli della mano. Il proiettile può avere aspetto o forma diversa, ma è sempre finalizzato ad allenare gli stessi muscoli. Di norma, si tratta di una mini-macchina per esercizi che sta in una borsa o anche in una tasca. Ciò ti consente di pompare le braccia in qualsiasi momento opportuno.

Beneficio

L'esercizio sistematico e regolare aiuterà a sviluppare gli avambracci, che svolgono un ruolo importante durante l'allenamento di grandi gruppi muscolari: petto, schiena. Il vantaggio principale di tali esercizi è che l'atleta smette di pensare a tenere l'attrezzo e sposta tutta la sua attenzione a seguire la tecnica di esecuzione dell'esercizio. Allo stesso tempo, una persona inizia a sentire tensione nei muscoli bersaglio, perché gli avambracci sono esclusi dalla catena “cervello-muscolo”, cosa che non può essere raggiunta con una presa debole.

Tra le recensioni c'è un'opinione secondo cui l'efficacia degli espansori manuali non è stata confermata, ma per diversi decenni è rimasta la macchina per esercizi per l'avambraccio più affidabile. Esistono diversi tipi di questo proiettile, ma non manca l'efficacia, tanto meno il danno. L'unico pericolo può essere rappresentato dall'uso di una versione eccessivamente complessa dell'espansore, che può causare tensione eccessiva e rottura muscolare.

Quali muscoli sviluppa?

L'attrezzo per le mani aiuta a rafforzare i muscoli delle mani, degli avambracci e delle spalle. Non è necessario utilizzare una macchina per pompare la massa muscolare, può essere un ottimo mezzo di riscaldamento, riscaldando il cingolo scapolare e le braccia. Ad esempio, un anello espansore in gomma è adatto sia per uomini che per ragazze; viene chiamato anche anello per bambini. Tuttavia, la crescita muscolare è possibile solo con un allenamento regolare con un espansore ad alta rigidità.

Tipi di espansori

Ogni persona ha un diverso livello di forza di presa, quindi dovresti selezionare l'attrezzatura adeguata per il tuo allenamento. A questo scopo sono stati realizzati diversi tipi di espansori in grado di fornire carichi diversi. Devi sceglierli in base ai tuoi sentimenti personali, il carico dovrebbe essere tale che dopo l'esercizio avverti affaticamento e tensione muscolare. Le opzioni più comuni includono:

• anello espansore in gomma;
• primavera;
• trainer giroscopico per le mani;
• espansore manuale regolabile.

Espansore in gomma

Il più conveniente in termini di prezzo e modalità di utilizzo è un espansore in gomma per le dita. Si tratta di un normale anello (o, come alcuni lo chiamano, una “ciambella”), che va messo in mano e spremuto. Un espansore in gomma è l'opzione di proiettile più affidabile e più semplice. Trovarlo non sarà difficile in qualsiasi negozio di articoli sportivi. La probabilità di romperlo o strapparlo è estremamente ridotta se non ti imposti un obiettivo del genere. È conveniente nasconderlo in tasca e usarlo in qualsiasi momento opportuno:

• mentre viaggi in metropolitana, filobus, autobus;
• al lavoro durante una pausa;
• sulla via del ritorno a casa;
• mentre passeggiavo con gli amici.

L'effetto dell'allenamento è esattamente lo stesso di quello degli altri tipi di espansori. L'unico grave inconveniente è la mancanza di regolazione della rigidità. Il carico verrà creato sempre lo stesso. Questo va bene per il riscaldamento, ma non va bene per aumentare la forza di presa; per questo, la difficoltà dell'esercizio deve aumentare. La soluzione potrebbe essere quella di acquistare più anelli con rigidità diverse.

Primavera

Il design di questo proiettile è costituito da due maniglie, tra le quali c'è una molla. Questi espansori differiscono dalle "ciambelle" di gomma per le mani e hanno una gamma più ampia di carichi possibili. Anche trovare una conchiglia primaverile è facile. Esistono diverse opzioni per l'utilizzo del simulatore, che aiuta a modificare il carico in base alla posizione delle maniglie.

Dovresti scegliere modelli di marca. Gli espansori di bassa qualità non resistono all'allenamento costante e si rompono dopo 2-3 mesi. I modelli di Torneo e Captains of Crush si sono dimostrati efficaci. I vantaggi di tali espansori includono:

• lungo periodo di utilizzo;
• ampia gamma di opzioni di rigidità;
• alta qualità.

Regolabile

La massima funzionalità è disponibile con un espansore da polso regolabile. I modelli di questo simulatore hanno diverse opzioni per i livelli di carico del braccio. In tutte le altre caratteristiche è simile ad altri modelli di espansori. Il vantaggio principale di questa attrezzatura per le braccia è la capacità di progredire nell'allenamento. Dovresti iniziare con una durezza minima e aumentarla gradualmente. Il costo di un espansore regolabile è più alto rispetto ad altri a causa della maggiore funzionalità e affidabilità. Questi esercizi per le mani sono utilizzati da professionisti; non sono adatti ai principianti.

Come scegliere un espansore manuale

A causa dell'ampia varietà di tipi di espansori, diventa difficile scegliere il modello appropriato. Al momento dell'acquisto è necessario fare affidamento sulla durezza, che è indicata in chilogrammi. Se non hai mai fatto un allenamento del genere, dovresti iniziare a pompare con l'aiuto di un anello di gomma. Sono economici, quindi puoi comprarne due contemporaneamente, in modo che uno sia per la mano destra, l'altro per la sinistra. In questo modo puoi fare gli esercizi contemporaneamente.

Per gli atleti più esperti, sono adatti i modelli a molla degli esercizi per le braccia. È meglio scegliere un prodotto con la possibilità di regolare la rigidità. Ciò fornirà l'opportunità di selezionare in modo indipendente il carico e il progresso necessari. Prima dell'acquisto, assicurati di prendere il proiettile in mano e controlla se è comodo da usare. Non deve scivolare o essere troppo ingombrante; una buona fascia di resistenza sta nella tasca della giacca.

Dove acquistare e quanto costa un trainer per le braccia?

Il modo più semplice è acquistare un espansore in gomma, viene venduto in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Il costo di un tale simulatore non supera i 100 rubli per pezzo. Le versioni primaverili del proiettile sono leggermente più costose. Si consiglia di scegliere modelli di marca. Il costo dei prodotti dei produttori più famosi è il seguente:

• Molla da polso Torneo con regolazione – da 700 RUR;
• Ogni dito Torneo – da 940 rubli;
• CAPITANI DI CRUSH GUIDA (primavera) – da 1700 rub.

Come esercitare correttamente

Una condizione importante per una presa degna di un eroe russo è la compressione ripetuta con elevata resistenza. La maggior parte delle fibre muscolari dell'avambraccio sono di tipo lento. L'allenamento con un espansore, con il giusto approccio, fa lavorare non solo l'avambraccio, la mano, ma anche altri gruppi muscolari. Per lavorare in modo efficace, è necessario apprendere diversi esercizi e i seguenti principi di lavoro con l'apparato:

1. Maggiore è la rigidità, maggiore è l'effetto.
2. Ogni esercizio deve essere ripetuto dalle 5 alle 15 volte.
3. Prima di lavorare con un proiettile ad alta rigidità, dovresti assolutamente riscaldarti su un prodotto più morbido.
4. Il tempo di recupero dei muscoli delle mani va dai 3 ai 5 giorni dopo un duro allenamento.
5. Devi selezionare la rigidità di lavoro del proiettile in base alle tue sensazioni, senza fare sconti o concessioni.

Esercizi

1. In un minuto e mezzo devi eseguire 100 compressioni fino in fondo, quindi riposare la mano per 3-5 minuti e ripetere l'esercizio. È necessario eseguire 3-7 approcci.
2. Questo esercizio è uguale al primo, ma durante il riposo devi piegare costantemente l'espansore in mano.
3. Stringi l'espansore manuale e tienilo premuto finché le dita non si raddrizzano da sole. Ripeti 5-7 volte.

Video: esercizi efficaci con un espansore per il polso

L'espansore del polso appartiene al gruppo di attrezzature sportive (simulatori), la base degli esercizi con i quali è la deformazione elastica. L'allenamento con un tale elemento fornisce carico contrastando il movimento.

Lo scopo principale di questo “gadget” è sviluppare i muscoli dell'avambraccio e delle mani, e gli atleti lo utilizzano anche per rafforzare la presa. Si consigliano esercizi con l'apparecchio per prevenire malattie dei vasi sanguigni, delle articolazioni e per migliorare l'afflusso di sangue.

Espansori manuali: benefici e benefici

Per i bodybuilder principianti e per i principianti in altri sport di forza, questa attrezzatura è indispensabile. È inoltre necessario acquistare un mini attrezzo tascabile per coloro per i quali aumentare la forza delle dita è un compito di fondamentale importanza. Questo vale anche per i musicisti (ad esempio i chitarristi).

Prima di tutto, coloro la cui professione o hobby è direttamente correlata alla forza della mano: atleti, scalatori, bodybuilder, braccio di ferro, musicisti, ecc. Ad esempio, molti chitarristi acquistano appositamente questo dispositivo per aumentare la forza delle dita a casa. Per studenti, scolari, impiegati, casalinghe e anziani, anche l'esercizio con questo apparecchio non sarà superfluo. I vantaggi di un espansore manuale sono i seguenti:

• rafforzamento della presa;
• allenamento dei muscoli della mano e dell'avambraccio;
• rafforzamento di dita, polsi, tendini, legamenti, sistema cardiovascolare;
• prevenzione dell'artrosi, dell'artrite e di altre malattie;
• miglioramento della circolazione sanguigna;
• sviluppo delle capacità motorie fini (“dispositivo” con rigidità minima);
• prevenzione delle nevrosi, dello stress;
• ripristino dell'attività muscolare dopo l'infortunio;
• sviluppo/ripristino della mobilità articolare;
• correzione del sollievo muscolare, depositi di grasso.

Nella maggior parte dei casi, quando si tratta di quali muscoli vengono allenati durante l'esercizio con un espansore, vengono menzionati solo le mani e l'avambraccio. Tuttavia, si ritiene che l'esercizio regolare alleni anche i grandi muscoli della schiena e del torace. La verità è che è difficile da credere.

I vantaggi del proiettile includono:

• compattezza;
• versatilità;
• sicurezza;
• nessuna limitazione di età per l'utilizzo;
• facilità d'uso;
• la capacità di esercitarsi ovunque;
• prezzo accessibile, molte volte inferiore a quello dei simulatori con effetto analogico;
• Puoi scegliere tu stesso una serie di lezioni (non hai bisogno di un personal trainer o di visite regolari in palestra).

In quanto tale, questo proiettile non presenta evidenti svantaggi, ma con carichi pesanti e un uso improprio può causare danni. È importante seguire le raccomandazioni per un esercizio fisico regolare ed eseguire correttamente tutti gli esercizi. Le persone con vasi sanguigni deboli dovrebbero avvicinarsi a tali attività con cautela: è meglio scegliere un proiettile con una rigidità minima per evitare il gonfiore delle vene. Lo sforzo eccessivo delle mani può anche causare l'esacerbazione di artrite, artrosi, processi infiammatori e dolore. Informazioni più dettagliate su come esercitarsi correttamente verranno discusse alla fine dell'articolo con esempi di allenamento passo dopo passo.

Tipi di espansori manuali

Esistono espansori duri e morbidi. Sono inoltre classificati in base al materiale di fabbricazione, al diametro, allo spessore, al rivestimento massaggiante e alla forma. Esistono tre tipi principali di simulatore:

• Gomma. Ha una durezza massima di 25 kg, quindi è consigliato ai principianti. L'opzione più conveniente è di 100 rubli. Forma: anello, palla.
  Farfalla (a volte chiamata forbici). Questo è un simulatore di molle che assomiglia a pinze o tenaglie. Ha due maniglie in metallo o plastica collegate da una molla. Ne esistono di due tipi: regolare e regolabile in rigidità. È più comodo da usare rispetto alla gomma, ma il suo costo è più alto: da 180 rubli. Durezza minima – 20 kg.
• Acciaio. Utilizzato da atleti professionisti. La rigidità può raggiungere i 160 kg. Captains of Crush è molto popolare: è considerato lo standard in termini di qualità, assemblaggio e design. Puoi acquistare tale "unità" solo nei negozi specializzati di articoli sportivi. Il modello in acciaio più semplice costa da 600 rubli.
• Giroscopico. Questo è un nuovo prodotto, meglio conosciuto come Powerball. Un “dispositivo” unico, il cui lavoro non si basa sulla compressione, ma sul mantenimento della mano in una determinata posizione o su movimenti rotatori. Il costo medio di un modello base è di 500 rubli.

Ai tipi elencati puoi anche aggiungere gli espansori in gel, apparsi relativamente di recente sul mercato degli articoli sportivi. Ma non sono adatti per l'allenamento della forza. Piacevoli al tatto, hanno un effetto antistress. Adatto a persone anziane, bambini e ragazze. Venduto in set di più pezzi e singole unità.

La qualità del simulatore dipende in gran parte dal produttore. I marchi Torneo e IronMind (quest'ultimo produce il leggendario espansore Captains of Crush) si sono dimostrati efficaci nel mercato moderno.

Allenamenti utilizzando un espansore da polso

• riscaldamento obbligatorio con attrezzatura morbida;
• il numero di ripetizioni per i principianti non deve superare le 15 volte;
• le pause tra le lezioni dovrebbero essere sufficienti per il recupero muscolare;
• la rigidità massima viene selezionata individualmente;
• il carico dovrebbe aumentare gradualmente;
• gli esercizi con l'espansore del polso per rafforzare la presa si eseguono alla fine dell'allenamento o nei giorni di riposo. Ne leggerai di seguito;
• regolarità delle lezioni.

È obbligatorio seguire le regole elencate. Se hai problemi nella scelta di un simulatore in base alla rigidità, dovresti consultare un atleta o un allenatore esperto.

Il programma per la forza di presa si basa sul principio di aumentare regolarmente il numero di ripetizioni e serie. Dovresti utilizzare un simulatore con una forza di resistenza tale che il numero di ripetizioni della compressione non superi 8 volte.

Programma di esempio:

• Giorno 1 – spremere 4-6 volte, eseguire 10 approcci con una pausa di 2 minuti tra di loro.
• Giorno 2 – simile al primo, ma il numero di avvicinamenti aumenta a 11.
• Il giorno 3-4-12 si avvicina.
• Giorni 5-19 – il numero di ripetizioni di compressione aumenta a 6-8 volte, 12 serie con una pausa di 2 minuti.
• Giorno 20 – viene utilizzata una “unità” ad alta resistenza (determinata individualmente secondo lo stesso principio: il numero massimo di compressioni non è superiore a 8), 4 ripetizioni, 10 approcci con un riposo di 2 minuti.

Schema di un semplice allenamento con un proiettile da polso

Riscaldamento:

1. Movimento con le dita, rotazione dei polsi, compressione di un espansore morbido (andrà bene qualsiasi simulatore di gomma di Torneo o di un altro produttore).
2. Stringiamo il "dispositivo" con la mano fino al limite, rilassiamo la mano, ripetiamo con una pausa di 10 secondi. Il numero di ripetizioni per un principiante non deve superare le 15 volte. È necessario esercitarsi senza tenere il simulatore in uno stato compresso, ovvero comprimerlo e rilasciarlo immediatamente. Dopo questa attività dovresti riposare per circa 5-10 minuti;
3. Compressione a lungo termine. Questo esercizio aggiunge una presa per 15 secondi. La pausa tra gli approcci è di 30-60 secondi. Esegui 2-3 ripetizioni.

Istruzioni per l'allenamento con carico a breve termine:

1. Riscaldati utilizzando un principio simile.
2. Spremi al limite e mantieni questo stato per un minuto. Il numero di ripetizioni è di 10 volte con una pausa tra i cicli di 15-20 secondi.
   Riposare per 3-4 minuti.
3. Compressione 100 volte per 1-1,5 minuti, il numero di approcci è 3-7 con una pausa tra loro di almeno 30 secondi.
4. Spremere l'espansore duro 10 volte.

Quest'ultimo programma non è adatto ai principianti, poiché è pensato per gli atleti più esperti.

Video: allenamento isometrico con un espansore da parte di professionisti

Il classico espansore da polso del passato è un piccolo anello in gomma fusa. Il moderno mercato delle attrezzature sportive offre una gamma più ampia, che comprende anche modelli con due maniglie e una molla al centro (a forma di pinza) e anelli di gomma con borchie.

Caratteristiche e vantaggi

Gli espansori a due mani sono realizzati in plastica e metallo, oppure interamente in acciaio. La sua rigidità dipende direttamente dal materiale con cui è realizzato il prodotto. La rigidità degli espansori manuali in gomma varia da 5 a 75 kg e alcuni modelli in acciaio “d'élite” hanno una rigidità fino a 165 kg! Ci sono espansori da uomo con un diametro dell'anello di 8 cm e da donna/bambino con un diametro di 7 cm.

Gli espansori manuali sono molto comodi da usare: con il loro aiuto puoi allenare le tue mani in qualsiasi momento e ovunque. Sono compatti e leggeri, quindi possono essere portati anche in tasca. È anche molto conveniente acquistare un prodotto progettato per allenare dita specifiche.

Chi trae beneficio dagli esercizi con l'espansore del polso?

Prima di tutto, coloro la cui professione o hobby è direttamente correlata alla forza della mano: atleti, scalatori, bodybuilder, braccio di ferro, musicisti, ecc. Ad esempio, molti chitarristi acquistano appositamente un espansore per aumentare la forza delle dita.

Gli esercizi non danneggeranno le persone che lavorano con i computer, gli impiegati, gli scolari, gli studenti e persino le casalinghe.

I vantaggi di un espansore manuale

Esercizi regolari con un espansore per il polso allenano perfettamente i muscoli della mano, rendendo la tua presa davvero "di ferro". Inoltre, sviluppano legamenti e tendini. Anelli di gomma e "pinze" d'acciaio possono rafforzare significativamente i polsi, le articolazioni delle dita e le mani.

Allenarsi con un simulatore così conveniente - eccellente prevenzione dell'artrite e dell'artrosi. L'esercizio con l'espansore è molto utile per le persone le cui mani spesso si raffreddano a causa della cattiva circolazione sanguigna. L'aumento della circolazione sanguigna rafforza le pareti dei vasi sanguigni, il che ha l'effetto più positivo sul corpo nel suo insieme. Anche la condizione della pelle e delle unghie migliora.

Qualsiasi allenatore esperto ti dirà che gli esercizi con un espansore sono ideali per allenare i muscoli degli avambracci e delle mani. Polsi e mani deboli semplicemente non ti permetteranno di sollevare un bilanciere pesante, e anche i bicipiti pompati non saranno di grande aiuto in questo. E se la panca viene eseguita da sdraiati, c'è la possibilità di danneggiare articolazioni e legamenti, oltre a far cadere il bilanciere sul petto o sulla testa.

Pertanto, per i principianti che stanno muovendo i primi passi sulla “sedia a dondolo” e intendono lavorare in futuro con più peso, è semplicemente necessario un espansore per il polso. Anche chi fa allenamenti di forza da molto tempo ne trarrà grandi benefici. A proposito, l'espansore da polso ha un altro grande vantaggio: rispetto al prezzo di un abbonamento mensile in palestra, acquistarlo sarà molto conveniente.

Mini simulatore universale

Un espansore con rigidità minima aiuta a sviluppare le capacità motorie delle mani, che migliora la memoria e ha un effetto positivo sullo sviluppo del pensiero creativo.

Premendo un espansore per il polso puoi far fronte a irritabilità o nervosismo eccessivi. In questo caso, l’esercizio funziona come una distrazione. Alcune persone usano un espansore per concentrarsi su una determinata situazione o questione: sviluppano specificamente tale abitudine.

Per le persone anziane, gli esercizi con l'espansore “più morbido” aiuteranno a mantenere in buona forma i muscoli delle mani e delle braccia., rendono le articolazioni più mobili e i tendini più elastici. In questo caso, non è affatto necessario spremere completamente l'anello: è sufficiente premerlo con una forza che non provochi sensazioni spiacevoli.

Per le donne, un espansore manuale aiuterà a rafforzare le braccia senza accumulare massa muscolare eccessiva, perché i muscoli sporgenti non sono mai stati considerati lo standard di femminilità e bellezza.

Espansore carpale: quando può causare danni?

Parliamo ora del lato negativo degli esercizi con l'espansore.

L’unico danno serio deriva dallo sforzo eccessivo. Non confondere l'esercizio fisico regolare con l'esercizio ossessivo.- queste sono cose completamente diverse. Devi calcolare correttamente i tuoi punti di forza o chiedere consiglio a una persona esperta.

Lo sforzo eccessivo delle mani porterà forti dolori, infiammazione delle articolazioni e distorsioni dei legamenti invece di beneficio. Se il carico corretto può prevenire l'artrite e l'artrosi, un carico eccessivo può provocarle o aggravare i processi infiammatori esistenti nella capsula articolare e nel periostio.

Le persone con vasi sanguigni deboli dovrebbero assolutamente tenere presente che lavorando con un espansore troppo stretto le vene delle mani si gonfiano.

L'allenamento a lungo termine porta all'ispessimento delle dita a causa della crescita del periostio, ma questo è più probabilmente un risultato specifico dell'attività fisica che un danno. I suoi svantaggi possono essere considerati solo da un punto di vista estetico.