Come pompare rapidamente gli addominali a casa per una ragazza. Come pompare rapidamente gli addominali - sbarazzarsi della pancia, come farlo correttamente Come mettere gli addominali scolpiti sulla pancia

Come sapete, il prezioso Eight Pack è il risultato del lavoro sul muscolo retto dell'addome. Ed è più facile pompare i sei superiori rispetto ai due inferiori: c'è più tessuto muscolare nella cavità addominale.

Inoltre, le differenze tra il corpo femminile e quello maschile non vanno a vantaggio del sollievo: nelle ragazze, gli addominali desiderati sono spesso nascosti sotto uno strato di grasso. Come sbarazzarsene, leggi sotto.

Ogni rappresentante del gentil sesso che una volta ha varcato la soglia della palestra sogna un corpo bello e scolpito. In questo articolo vedremo come ottenere addominali perfetti, su quali esercizi concentrarsi e quali cambiamenti nella dieta daranno risultati poco tempo.

L'approccio all'allenamento dovrebbe essere completo: alimentazione proteica, cardio (corsa, camminata, salto della corda, ciclismo) e una dozzina di esercizi corretti prima o poi daranno risultati. La cosa principale è la perseveranza, la fiducia in se stessi e la comprensione del fatto che puoi realizzare gli ambiti cubi in 1 ora solo succhiando lo stomaco e dipingendoli con un correttore tonale. Altrimenti, l'attività fisica sistematica verrà in soccorso.

Cosa e come fare:

1. Fai almeno quindici minuti del tuo allenamento totale per esercizi addominali.
2. Riduci al minimo la quantità di carboidrati nella tua dieta, mangia proteine
3. Per aumentare la massa muscolare, esercitati con pesi e pesi
4. Bevi acqua e reintegra i liquidi persi durante l'attività fisica
5. Prenditi una pausa di due giorni tra una sessione e l'altra in palestra, dai al tuo corpo il tempo di riprendersi
6. Fai esercizi per la schiena, rafforza la colonna vertebrale, altrimenti aumenti il ​​rischio di lesioni
7. Cambia il programma e aumenta il numero di approcci in modo che i muscoli non si abituino agli stessi carichi
8. Allena tutti i muscoli per trasformare armoniosamente la tua figura

Consiglio: sebbene lo sport crei dipendenza e gli allenamenti mancati tormentino la coscienza, è meglio che le ragazze facciano delle pause dall'esercizio qualche giorno prima dell'inizio delle mestruazioni e nei primi due o tre giorni dopo la sua insorgenza.

7+ semplici esercizi per gli addominali

Gli allenatori considerano il plank, la respirazione “vacuum”, la bicicletta, le torsioni di vario tipo, il sollevamento delle gambe e gli esercizi su fitball gli “esercizi casalinghi” più efficaci. Scopriamo cosa, come e in che quantità fare.

Qualsiasi attività inizia con un riscaldamento: i muscoli effettivamente riscaldati funzionano meglio. Devi allenarti un paio d'ore dopo aver mangiato e non oltre tre ore prima di andare a dormire. Se sei in sovrappeso, non dovresti cercare immediatamente una serie di esercizi inesistenti che ti diranno come ottenere muscoli addominali scolpiti in 2 settimane. Se non altro perché è impossibile. E anche se fosse possibile, a causa dell'ampio strato di grasso, semplicemente non sarai in grado di vedere i risultati del tuo lavoro. Inizia con esercizi generali di perdita di peso ed esercizi dietetici e includi il lavoro addominale nei tuoi allenamenti.

"Vuoto"

Questo esercizio è arrivato al fitness dallo yoga e dal bodybuilding. In questi ultimi viene utilizzato per donare rilievo estetico al corpo. L'aspirapolvere sarà particolarmente utile per le ragazze con muscoli cadenti a causa della mancanza di allenamento: il volume diminuirà e il tono aumenterà.

Come fare: sdraiato, seduto, in piedi, in qualsiasi posizione comoda. Inspira lentamente e attira lo stomaco il più possibile. Fai un altro respiro, mentre attiri di più lo stomaco. Trattenete il respiro il più a lungo possibile. Ritorna alla posizione di partenza. Fallo il più spesso possibile e noterai tu stesso quanto velocemente l'area problematica diventa più forte e tesa. Il vantaggio del vuoto è la sua accessibilità: puoi allenarti sia a casa che al lavoro.

Plancia

In questo articolo ripetiamo che funziona non solo con i muscoli addominali, ma anche con altri gruppi, permettendoti di pompare armoniosamente tutto il corpo. Inizia con tre serie da trenta secondi e aumenta gradualmente il tempo.

Come fare: per eseguire la versione base abbassarsi a pancia in giù, quindi sollevarsi sui gomiti e sulle punte dei piedi, senza piegarsi nella zona lombare. Per renderlo più impegnativo, alza il braccio o la gamba. Quando ti senti più sicuro, inizia a praticare i plank laterali.

Suggerimento: esegui ogni esercizio in tre o quattro cerchi 12-15 volte.

Crunch

Troverai questo esercizio classico in tutti gli allenamenti addominali.

Come fare: sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Piega le gambe a metà all'altezza delle ginocchia. Contrai i muscoli addominali, sollevati e ruota il corpo. Dovrebbe funzionare solo lo stomaco, ma non le braccia, le spalle e il collo.

Solleva gamba

Ottimo per allenare gli addominali inferiori. Quegli stessi due cubi difficili.

Come fare: sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo. Alza le gambe, abbassale lentamente senza lasciarle cadere. Non appoggiarli completamente sul pavimento durante l'intero set, lasciando solo un paio di centimetri di spazio libero.

Gambe+corpo

Come fare: sdraiarsi sul pavimento, allungarsi in linea retta. Mentre espiri, solleva le gambe e la parte superiore del busto, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Tieni le braccia tese.

Lifting pelvici

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare gli addominali medi e inferiori e a dare alla tua ragazza gli addominali scolpiti desiderati abbastanza rapidamente.

Come fare: Ci sdraiamo di nuovo sul pavimento, allunghiamo le braccia lungo il busto e alziamo le gambe. Tendiamo i muscoli addominali, solleviamo leggermente il bacino e non ci aiutiamo con le braccia e le gambe. Torniamo alla posizione di partenza.

Rana

Come fare: ci sediamo sul pavimento, mettiamo le mani dietro il corpo e ci appoggiamo su di esse. Gambe dritte estese in avanti. Il corpo è inclinato all'indietro. Allo stesso tempo, stringiamo i muscoli centrali e raddrizziamo il corpo, come mostrato nella foto sopra.

Colpo di tacco

La tecnica aiuta a far lavorare correttamente i muscoli addominali obliqui e retti.

Come fare: sdraiati sul pavimento, solleva leggermente il corpo, le gambe piegate alle ginocchia, le braccia lungo il corpo. A turno tocchiamo il tallone del piede destro con la mano destra e viceversa. È importante non portare le mani ai piedi, ma muoversi esclusivamente con il corpo.

Una serie di esercizi per i cubi superiori e inferiori

Scarica quelli inferiori:

1. Facciamo crunch con le gambe sollevate. Ci sdraiamo sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Sollevare il bacino perpendicolarmente alla linea del pavimento. Mentre espiri, sforza gli addominali e solleva il busto. Non abbassiamo i piedi. Eseguiamo tre cerchi 15 volte.
2. Sollevare il corpo di novanta gradi. Ci sdraiamo sul pavimento, pieghiamo le ginocchia e stiamo alla larghezza delle spalle. Teniamo le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia e abbassala lentamente indietro. Due cerchi 15 volte.
3. Crunch regolari. Ci sdraiamo sulla schiena ed eseguiamo sollevamenti parziali del corpo. Tieni la parte bassa della schiena e i piedi premuti sul pavimento. Tre cerchi 20 volte.

Scarica i migliori:

1. Buone vecchie forbici. Ci sdraiamo sulla schiena, sollevando le gambe dritte con un angolo di trenta gradi. Stringiamo i muscoli addominali ed eseguiamo oscillazioni delle gambe incrociate. Tre serie da 30 ripetizioni.
2. Torsioni inverse. Ci sdraiamo sulla schiena, le braccia tese lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento e piega le ginocchia. Solleva il busto e allunga il mento fino alle ginocchia. Eseguiamo tre cerchi 20 volte.
3. Coltello. Rimaniamo in posizione sdraiata, le mani dietro la testa. Mentre espiri, solleva le gambe e il corpo contemporaneamente, rimanendo in equilibrio sui glutei. Le dita toccano i calzini. Due cerchi 20 volte.

Affinché l'allenamento sia efficace e di alta qualità, durante gli esercizi, cerca di contrarre esclusivamente i muscoli addominali, le gambe dovrebbero rimanere in uno stato rilassato. Non piegare la parte bassa della schiena, cerca di mantenere la schiena arrotondata.

Dopo ogni allenamento, assicurati di fare stretching. Se sei leggermente in sovrappeso, vedrai come cambierà la tua figura in appena un paio di mesi. E se non riesci ad accumulare grasso addominale in quel lasso di tempo, i tuoi muscoli si contrarranno sicuramente e il tuo volume diminuirà.

5+ regole per un allenamento di qualità

Raggiungere una pancia piatta sarà molto più facile se rispetti queste semplici verità:

La dieta è tutto

Diciamo “no” ai dolci e ai cibi ricchi di amido, mangiamo più verdure. Mangiamo piccoli pasti 4-5 volte al giorno e non soffriamo mai la fame.

Il grande potere del cardio

Vedrai i tuoi preziosi otto cubi quando lo strato di grasso diventerà inferiore all'1%. Il cardio a impatto per 30-60 minuti 2-4 volte a settimana aiuterà a eliminare l'eccesso. Il polso dovrebbe essere più o meno 130 battiti.

Allenati con un peso extra

Vale a dire, eseguendo piegamenti e scricchiolii del corpo, prendi un piatto o un manubrio e costruisci la massa muscolare.

Non diventare un atleta pazzo

Naturalmente, ogni ragazza vuole avere dei bellissimi addominali, e sulla strada del successo tutti i mezzi sono buoni, ma esagerando con l'allenamento, puoi facilmente sconvolgere l'equilibrio dei grassi nel corpo. Ciò include un fallimento metabolico e problemi con l'avere figli. I tuoi sforzi valgono le complicazioni di salute? Conosci i tuoi limiti.

Esercitati con una fitball

Eseguendo tutti gli esercizi con la palla sopra descritti, aumenterai l'efficienza e ridurrai il rischio di infortuni.

E infine, fai più spesso gli esercizi che “non sopporti”: il motivo per cui non ti piacciono è perché funzionano in modo più efficiente di altri. Imparerai alcuni suggerimenti preziosi su come creare cubetti sulla pancia di una ragazza da questo video:

Istruzioni

Esegui regolarmente una serie di esercizi fisici per gli addominali. Inizia a farlo ogni giorno, quindi passa a un regime di 3-4 volte a settimana. Per maggiore comodità è possibile scaricare da Internet i programmi di vari atleti oppure acquistare un dischetto ed eseguire gli esercizi in compagnia di un allenatore in TV. Ogni esercizio viene eseguito 30 volte in tre approcci.

Crunch dritti. IP: sdraiato sulla schiena sul pavimento o sul tappetino, gambe piegate alle ginocchia, braccia piegate ai gomiti dietro la testa. Sollevare il busto dal pavimento il più possibile senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Crunch laterali. I.p. simile al precedente. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio e, sollevando il busto, portare il gomito dell'altro lato il più vicino possibile al ginocchio (gomito destro - ginocchio sinistro e viceversa). Molte persone hanno paura di fare esercizi sui muscoli obliqui a causa dell'aumento del girovita, ma, in realtà, questi muscoli contribuiscono alla formazione del corsetto muscolare, quindi è necessario eseguire un esercizio del genere.

Solleva gamba. IP: sdraiato sulla schiena, piedi a terra, mani dietro la testa. Alzare le gambe con un angolo di 45°, tenere premuto per qualche secondo, abbassarle. In una versione più complicata, anche la seconda gamba è sospesa, anziché appoggiata a terra. Esiste un'altra variante di questo esercizio in cui sollevando le gambe di 90 gradi rispetto al pavimento si sollevano i glutei dal pavimento. Si scopre qualcosa come una "betulla" scolastica. Questi due esercizi mirano a costruire i muscoli degli addominali inferiori.

Fai esercizio aerobico, che includa corsa e nuoto. Il fatto è che geneticamente i muscoli addominali sono nascosti sotto uno strato di grasso. Ciò è previsto dalla natura affinché nulla possa minacciare il bambino nella pancia della madre. Pertanto, per vedere i cubetti, è necessario rimuovere questo strato di grasso. Se non li combini con gli esercizi, visivamente la pancia potrebbe apparire ancora più spessa, perché... i muscoli si svilupperanno internamente, spingendo il grasso in avanti.

Mangia bene. Nessun esercizio fisico ti aiuterà se mangi un secchiello di gelato o un'enorme fetta di torta prima di andare a letto. I carboidrati nel corpo vengono rapidamente convertiti in grassi, che non sono un compito facile da eliminare. Bevi molti liquidi, sostituisci lo zucchero con cibi proteici e cambiamenti positivi negli addominali non ti faranno aspettare.

Video sull'argomento

Articolo correlato

Fonti:

• come costruire la confezione da sei in una settimana

Apparire il più attraente possibile è un desiderio del tutto normale del gentil sesso. Una bella figura, in particolare una pancia piatta, non ha poca importanza in questa materia. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai lavorare duro sugli addominali.

C'è un malinteso secondo cui l'allenamento della forza, in particolare l'allenamento dei muscoli addominali, è compito del sesso più forte. Tuttavia, questo non è affatto vero. Una pressa addominale pompata renderà lo stomaco più tonico e rimuoverà i depositi di grasso in eccesso, e l'allenamento regolare di questo gruppo muscolare aumenterà l'afflusso di sangue agli organi digestivi e pelvici. Tutto ciò può migliorare significativamente la tua salute.

I forti muscoli addominali elastici formano una sorta di corsetto sugli organi riproduttivi di una donna. Durante la gravidanza, i muscoli allenati non si allungheranno molto sotto il peso del feto in crescita e, di conseguenza, non appariranno smagliature sulla pelle, che sarà poi problematico eliminare. Se hai degli addominali naturali, anche dei buoni addominali ti torneranno utili. Naturalmente non allevia il dolore, ma in generale aiuta il travaglio. Oltre a tutto il resto, una pancia piatta è semplicemente bella e molto seducente.

Per sapere se hai controindicazioni all'allenamento dei muscoli addominali, contatta il tuo ginecologo e chiedigli di fare un esame ecografico.

Come pompare correttamente la pressa

Puoi esercitarti sia prima che dopo i pasti. Non dovresti morire di fame. Puoi tranquillamente fare uno spuntino 1-2 ore prima della lezione. Per fare questo, è meglio utilizzare alimenti ricchi di proteine. Se vuoi perdere il grasso della pancia il più velocemente possibile, fai cardio prima di fare un allenamento per la forza addominale: sali su un tapis roulant o cammina semplicemente a ritmo sostenuto per 15-20 minuti.

Non dovresti eseguire esercizi addominali durante il ciclo mestruale. Durante questo periodo, il corpo della donna è indebolito e il carico sui muscoli addominali può portare al ristagno del sangue nella zona pelvica.

Distribuire correttamente il carico durante l'attività sportiva. La corretta distribuzione delle forze è metà del successo. Per essere sicuri che i gruppi muscolari necessari funzionino, fermati per un paio di secondi al culmine dell'esercizio, quindi ritorna lentamente alla posizione originale. Se avverti un leggero bruciore significa che stai eseguendo l'esercizio correttamente.

Affinché i tuoi allenamenti diventino regolari, analizza la tua routine quotidiana e scegli il tempo libero che puoi dedicare all'attività fisica ogni giorno senza compromettere altre attività.

Non pretendere da te stesso più di quanto puoi gestire. Non dovresti "pompare" troppo gli addominali e provare a eseguire più esercizi o approcci di quelli a tua disposizione in questa fase.

Gli esercizi addominali devono essere eseguiti senza intoppi, senza strappi, garantendo al contempo una corretta respirazione. Quando inspiri, dovresti sollevare il corpo e quando espiri, abbassalo. Non c'è bisogno di trattenere il respiro! I muscoli hanno bisogno di un afflusso di ossigeno per funzionare correttamente.

Nel frattempo, per ottenere risultati non è necessario pompare gli addominali ogni giorno. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo l'allenamento. Se visiti la palestra con invidiabile regolarità, non è necessario caricare i muscoli addominali ad ogni allenamento. Altrimenti li sovraccaricherai, motivo per cui la tua vita può espandersi pericolosamente di volume a causa dell'aumento della massa muscolare.

Non aver paura di pompare gli addominali. Non avrai la pronunciata confezione da sei che confonde molte ragazze. Ciò richiede non solo un intenso stress sugli addominali, ma anche alcuni farmaci a base di ormoni maschili. Credimi, semplici esercizi per pompare i muscoli addominali non trasformeranno la tua figura in quella di un bodybuilder.

Da quando sei arrivato su questa pagina, ti sei già posto la domanda su come pompare gli addominali fino a raggiungere gli addominali scolpiti e diventare il proprietario di una pancia scolpita. In effetti, tutto è semplice e se hai almeno un po' di forza di volontà, potrai vedere i tuoi addominali tra qualche mese, forse anche prima.

Prima di mostrarti una serie di esercizi per gli addominali, scopriamo perché la maggior parte della popolazione non riesce a vedere i preziosi addominali.

Troppo grasso! Il grasso non ti aiuterà ad avere gli addominali

Il primo e più importante motivo è il grasso sottocutaneo, che nasconde così abilmente la nostra pancia piatta. Sì, esatto, ogni persona ha gli addominali, che sia grasso o magro, la domanda più importante è quanto grasso sottocutaneo nascondono i nostri addominali.

Quindi, per vedere quegli stessi addominali apparentemente inaccessibili, devi prima sbarazzarti del grasso in eccesso. Ciò si ottiene in due modi, legati da un amore indissolubile: dieta e allenamento cardio.

Parleremo della dieta un po' più tardi, ma ora esamineremo l'importanza dell'allenamento cardio. L'allenamento cardio è un insieme di esercizi ad alta intensità che puoi eseguire per bruciare i grassi, aumentare la resistenza e anche rafforzare i muscoli cardiovascolari.

L'esercizio più semplice ed efficace è la corsa. La corsa è uno dei principali mezzi per combattere il grasso, quindi se decidi di pompare gli addominali scolpiti, la prima cosa che dovresti iniziare a fare è correre al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto. Iniziare a correre ogni mattina per 30 minuti, 3 – 4 volte a settimana è il primo passo verso una pancia scolpita.

Se non puoi correre la mattina, corri in qualsiasi altro momento della giornata. La cosa più importante è iniziare. Puoi anche andare in bicicletta invece di correre. Ma se vuoi allenarti all'aperto, questo ti aiuterà.

Per pompare gli addominali, devi mangiare bene

Il prossimo passo che ti aiuterà a vedere i tuoi addominali è l'alimentazione. È molto semplice: per prima cosa devi smettere di mangiare la maggior parte dei carboidrati. Smetti di mangiare fast food, smetti di mangiare dolci (almeno per questi 3-4 mesi).

Dai la preferenza ai carboidrati lenti: grano saraceno, riso, farina d'avena, porridge di crusca, riso, tutti i tipi di frutta secca e verdure. Cerca di mangiare la maggior parte dei carboidrati nella prima metà della giornata. La percentuale di carboidrati nella dieta generale dovrebbe aggirarsi intorno al 25-30%, il restante 70-75% è costituito da proteine: uova, carne, latte (in piccole quantità), pesce di mare, ricotta, frullati proteici.

Ecco un esempio di piano alimentare per te:

Questo è solo un esempio di piano nutrizionale che è consigliabile, ma non obbligatorio, da seguire. La regola più importante che devi capire è ridurre i carboidrati e aumentare l’apporto proteico.

Gli esercizi addominali più efficaci

Prendi una posizione alle parallele con le braccia tese. La posizione deve essere forte: il corpo non deve oscillare durante il movimento. Tieni la schiena dritta. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale a un livello parallelo al pavimento. Tienili nel punto più alto per un paio di secondi, quindi abbassali dolcemente.

Attacca una fascia di resistenza o usa un crossover a un livello appena sopra la testa in un affondo. Prendi una posizione di affondo profondo, in piedi sul ginocchio di una gamba. Il secondo è piegato al ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Tirare l'espansore sopra la spalla in modo che la sua estremità sia vicina all'anca opposta.

Posizione di partenza – sdraiato. Quindi, metti le mani in avanti e allargale il più possibile, cercando di trovare l'equilibrio in questa posizione. La tua attività dovrebbe avere la forma di una stella. Contrai gli addominali in modo che il corpo non si abbassi o sporga verso l'alto.

Caricare la barra con un peso leggero e sdraiarsi sul pavimento tenendo la barra sopra la testa. Nella posizione di partenza, tieni la barra come se stessi facendo una panca. Raddrizza le gambe e lasciale distese sul pavimento. Non dovrebbero muoversi durante l'intero esercizio. Solleva il corpo in modo che alla fine dell'esercizio sia perpendicolare al pavimento. Il bilanciere nel suo punto estremo dovrebbe essere in una posizione sopra la tua testa.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe e braccia tese, rivolte verso il soffitto. Tieni la palla medica con le braccia tese. Le scapole e la testa devono essere premute sul pavimento. Quindi, solleva le scapole dal pavimento, cercando di raggiungere le dita dei piedi con la palla medica.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia e gambe tese e sollevate dal pavimento. La schiena, il bacino e le scapole vengono premuti saldamente sul pavimento. Un fitball si tiene tra gli stinchi delle gambe. Solleva contemporaneamente il bacino e le scapole in modo da trasferire il fitball dalle gambe alle mani. Quindi, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio, passando la palla dalle mani ai piedi e viceversa.

Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento, piegare le ginocchia e appoggiarle sul pavimento. Le mani, allo stesso tempo, sostengono una sorta di peso (pancake, bilanciere, disco, ecc.) All'altezza del petto. Premi saldamente le scapole sul pavimento. Solleva il corpo in modo che la scapola e la parte bassa della schiena siano sollevate dal pavimento. Pausa nel punto estremo per un secondo. Quindi, abbassati molto lentamente fino alla posizione di partenza.

Sdraiati sul pavimento in modo che la schiena e le scapole siano premute saldamente sul pavimento. Posiziona le gambe ad un angolo di 90 gradi e appoggia i piedi sul pavimento. Nella posizione iniziale e durante tutto l'avvicinamento, le braccia sono estese verso l'alto, verso il soffitto. Solleva leggermente il corpo in modo che le scapole si sollevino dal pavimento. Mantieni il punto estremo, quindi abbassa lentamente fino alla posizione iniziale.

Mettiti nella posizione di “supporto sdraiato”, appoggiando le mani su una palla medica appoggiata sul pavimento. Nella posizione iniziale, le gambe sono estese e stanno una accanto all'altra. Tieni la schiena dritta durante l'intero esercizio. Tirare una gamba con il ginocchio verso il petto. Quindi, riportalo nella sua posizione originale, sollevando contemporaneamente il secondo. Esegui il movimento, simulando la corsa sul posto.

Posizione di partenza: sdraiato, piedi su fitball. Tira la palla verso di te con i piedi in modo che il tuo corpo sia in posizione verticale. Successivamente, fai rotolare lentamente indietro la palla e posiziona gli stinchi su di essa. Il corpo dovrebbe assumere una posizione orizzontale e le braccia tese dovrebbero essere sopra il livello della testa, ma senza violare la posizione dell'enfasi sul pavimento. Usando la forza dei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza, in cui le braccia sono all'altezza delle spalle.

Sedersi su una panca e afferrarne il bordo con le mani per garantire una posizione stabile del corpo. Inclina leggermente il corpo all'indietro. Estendi le gambe in modo che formino una linea retta con il tuo corpo. Tieni una palla medica tra gli stinchi. Con un movimento simultaneo, solleva il corpo in avanti e contemporaneamente avvicina le gambe piegate all'altezza delle ginocchia al petto.

Sedersi in ginocchio e tenere il rullo in modo che sia rigorosamente sotto il livello delle spalle. Nella posizione iniziale, l'enfasi è sulle dita dei piedi, sulle ginocchia e sul rullo. Tendendo i muscoli addominali, fai rotolare il rullo in avanti finché non senti tensione nei muscoli addominali. Alla fine dell'esercizio, le braccia dovrebbero essere completamente tese. Il numero di punti di appoggio non cambia: i fianchi non devono appoggiare sul pavimento. Lavorando esclusivamente con i muscoli centrali, torna alla posizione di partenza facendo rotolare indietro il rullo.

Posizionare i dischi da 5 kg su un lungo bilanciere. Mettiti in ginocchio e metti le mani sul bilanciere. Nella posizione iniziale dovrebbe essere sotto il livello delle spalle. Ci sono tre supporti: dita dei piedi, ginocchia e bilanciere. Fai rotolare il bilanciere in avanti finché non senti tensione nei muscoli addominali e finché i fianchi non iniziano ad abbassarsi. Usando i muscoli addominali, ruota indietro il bilanciere e torna alla posizione di partenza.

Posizionare la maniglia incrociata approssimativamente all'altezza delle spalle. Stare lateralmente alla macchina. Nella posizione di partenza, il corpo sta dritto ed è leggermente girato verso il simulatore. La maniglia si tiene con due mani. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. È necessario posizionarsi ad una distanza tale dalla macchina in modo che il cavo sia teso. Muovendoti esclusivamente con il corpo, girati in modo che il tuo corpo sia completamente rivolto davanti a te. Le gambe rimangono immobili durante l'intero esercizio.

Siediti sul pavimento, inclina leggermente il corpo all'indietro. Tieni la palla medica con le braccia tese in avanti. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionale sul pavimento in modo che i talloni poggino solo sul pavimento. Posizione di partenza: mani davanti a te. Successivamente, gira il corpo verso sinistra finché i muscoli addominali laterali non sono allungati al massimo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Il movimento viene eseguito solo dal corpo: il bacino e le gambe sono premuti saldamente sul pavimento e non si muovono.

Appoggia i gomiti e gli avambracci sulla palla da ginnastica. Metti i piedi sul pavimento e premi le dita dei piedi sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere in linea retta: non piegare o inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni i muscoli addominali costantemente tesi. Muovendo i gomiti, ruota il fitball prima in senso orario, poi in senso antiorario.

Vuoi sapere come pompare i tuoi addominali scolpiti a casa o in palestra? Allora leggi e applica i nostri consigli per pompare i muscoli addominali e scolpirli.

Di seguito troverai non i segreti per avere addominali scolpiti, ma le vere regole per allenare i muscoli addominali. Questi sono consigli comprovati su alimentazione e allenamento, grazie ai quali puoi ottenere risultati e finalmente pompare quei preziosi addominali.

Decidiamo subito che non importa dove ti alleni, a casa o in palestra. Non fa differenza dove pratichi. La cosa principale è cosa fai e come pompare gli addominali. Se stai cercando un esercizio o un integratore segreto per gli addominali, lascia immediatamente questa questione nel passato. Con l’approccio sbagliato nessun allenamento, nemmeno l’esercizio più efficace, potrà produrre risultati. Ma gli integratori saranno efficaci solo per un po’, ma noi vogliamo avere un bell’aspetto tutto l’anno.

Cosa dovresti fare per pompare gli addominali?

Il segreto per pompare addominali scolpiti non sta negli esercizi, nelle macchine ginniche o nelle pillole miracolose, ma in una corretta alimentazione, che aiuterà a rimuovere il grasso in eccesso della pancia.

Il segreto principale per ottenere addominali scolpiti, che molte persone e persino gli allenatori ignorano, è una corretta alimentazione.

La regola principale da ricordare:

Gli addominali si fanno in cucina, non in palestra.

Puoi seguire sempre il miglior programma di allenamento per gli addominali, ma se la tua dieta non ti consente di bruciare il grasso in eccesso, gli addominali scolpiti non si noteranno sulla pancia. Cioè ci sono già, forse non così prominenti come possono diventare dopo l'allenamento, ma ci sono e nascosti sotto uno strato di grasso che dobbiamo rimuovere.

Leggi più in dettaglio per capire cosa è necessario fare. Lì troverai anche consigli nutrizionali.

Il tuo successo nell'ottenere una confezione da sei dipende in realtà per il 90% dalla tua dieta.

Puoi lavorare duro sugli addominali e saranno molto forti, ma quasi invisibili sotto lo strato di grasso della pancia. Invece di cercare il prossimo programma o integratore miracoloso, concentrati sui principi di una corretta alimentazione. Ebbene, anche tu non puoi fare a meno del giusto sistema di allenamento, quindi leggi i nostri consigli e mettili in pratica.

6 regole per gonfiare gli addominali sulla pancia

1. Mangia abbastanza proteine

Le proteine ​​aiuteranno a costruire massa muscolare magra e a bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso, compreso il grasso della pancia. Di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine ​​hanno l'effetto termogenico più elevato, cioè aiutano a bruciare meglio i grassi. Inoltre, il processo di perdita di massa grassa è accompagnato dal consumo di una piccola quantità di calorie, che può portare alla perdita di massa muscolare, di cui non abbiamo bisogno. E sono le proteine ​​che aiuteranno a preservare i muscoli.

Consumare da 1 a 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Cioè, con un peso di 80 kg, devi consumare circa 150 grammi di proteine ​​​​con il cibo.

Questo è l'integratore principale che devi assumere se vuoi vedere il grasso della pancia. Tutti gli atleti professionisti e i bodybuilder competitivi mangiano cibi ricchi di proteine ​​e hanno un fisico migliore! Questo vale non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Siamo tutti esseri umani con lo stesso DNA e fibre muscolari, tutti abbiamo bisogno di proteine ​​per vivere una vita piena e anche per bruciare i grassi!

Le fonti di proteine ​​possono essere alimenti ordinari: uova, carne, pesce, ricotta, legumi. Puoi anche ricorrere ad integratori che possano integrare l’apporto proteico giornaliero.

2. Consuma carboidrati dopo l'allenamento

Molte persone credono erroneamente che i carboidrati siano dannosi e facciano ingrassare. Questo è sicuramente un mito da sfatare!

Naturalmente, mangiare troppo (anche proteine) può aumentare di peso, ma le fonti naturali di carboidrati come grano saraceno, riso e farina d'avena sono in realtà assolutamente benefiche per gli addominali, soprattutto se consumate dopo un allenamento. Quando si mangiano carboidrati dopo l’esercizio, quando tutte le riserve di glicogeno sono state esaurite, hanno poche possibilità di essere immagazzinate come grasso.

Prova a mangiare quantità moderate di carboidrati e verdure insieme ad altri alimenti. Ciò garantisce che il tuo corpo riceva le vitamine, gli antiossidanti, i minerali e le fibre di cui ha bisogno per funzionare e rimanere in salute.

3. Mangia grassi sani

“I grassi polinsaturi devono essere presenti nella dieta. Aiutano a combattere il peso in eccesso in modo più efficace.

Abbiamo scoperto sopra che per vedere gli addominali sullo stomaco, è necessario eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso. E qui è importante capire che il grasso corporeo si accumula di più a causa del consumo di grandi quantità di calorie in generale e di carboidrati in eccesso in particolare. Cioè, ingrassiamo non perché mangiamo molti cibi grassi, ma perché mangiamo molti carboidrati.

Inoltre, consumare i grassi giusti (per lo più di origine vegetale) aiuta ad accelerare il processo di perdita di peso. Includi nella tua dieta i grassi sani provenienti dai seguenti alimenti:

• noccioline
• burro di arachidi
• olio d'oliva
• grasso di pesce

I grassi alimentari provenienti da queste fonti manterranno stabili i livelli di insulina, il che è importante se il tuo obiettivo è perdere il grasso della pancia e rivelare addominali scolpiti. Ciò non significa che dovresti mangiare esclusivamente noci e pesce.

Ciò significa che non devi aver paura di includere grassi sani nella tua dieta. Escludere i grassi dalla dieta influirà solo negativamente sulla combustione delle calorie in eccesso. Una dieta che esclude i grassi dalla dieta non ti aiuterà sicuramente a perdere peso.

L'apporto giornaliero di grassi nella dieta dovrebbe essere pari a circa il 20% del contenuto calorico totale.

Combinando alimenti proteici con verdure contenenti fibre e carboidrati a combustione lenta, puoi accelerare il tuo metabolismo e trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana.

La parte migliore di tutto questo è che puoi ottenere tutto questo senza integratori, macchine addominali o facendo 100 crunch inutili.

4. Una corretta alimentazione è la chiave per avere addominali scolpiti

Per bruciare i grassi e mostrare il grasso della pancia, è importante seguire una dieta equilibrata composta da grassi, proteine ​​e carboidrati.

Le proteine ​​aiutano a costruire fibre muscolari aggiuntive e a mantenere la massa muscolare esistente bruciando intensamente calorie. È senza dubbio il macronutriente più importante di tutti, principalmente perché il tuo corpo, se non hai abbastanza calorie, brucerà i muscoli insieme al grasso, rallentando così il metabolismo del tuo corpo.

Contare le calorie può essere impegnativo, quindi un'opzione semplice è mangiare la maggior parte dei carboidrati dopo gli allenamenti.

Quando mangi carboidrati dopo un allenamento, il tuo corpo li assorbe rapidamente, utilizzandoli per ripristinare l'energia sprecata, promuovendo la crescita muscolare, invece di immagazzinarli nei depositi di grasso. Tali carboidrati aiutano anche i muscoli a recuperare rapidamente, dandoti risultati migliori più velocemente.

Molte persone credono che mangiare grassi possa farti ingrassare, ma in realtà i grassi sani monoinsaturi e polinsaturi come noci, olio di pesce e olio d'oliva ti aiuteranno effettivamente a bruciare più grassi rispetto a una dieta povera di grassi.

Mangiare i grassi giusti mantiene stabili i livelli di insulina, il che aiuta a evitare di immagazzinare grasso extra nel corpo.

Il consiglio nutrizionale finale è includere abbastanza fibre e verdure crude ad ogni pasto. Le verdure contengono tantissime fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, molto importanti per costruire un corpo tonico e addominali scolpiti.

5. Smetti di fare gli addominali.

A prima vista, questo è un consiglio strano, perché per sviluppare gli addominali scolpiti è necessario pompare gli addominali, ma in realtà non è così. Per vedere degli addominali scolpiti sulla pancia è necessario eliminare il grasso in eccesso che nasconde i muscoli sottostanti. E ciò che sarà più efficace qui non sono 1000 crunch sul pavimento, ma pesanti esercizi multi-articolari, che consumano più energia e, di conseguenza, portano alla perdita di peso a causa dei depositi di grasso e aiutano a costruire fibre muscolari aggiuntive, che aiutano ad aumentare dispendio calorico.

È stupido sprecare un'ora del tuo tempo in cento esercizi inutili quando puoi dedicare quell'ora ad esercizi più produttivi per bruciare i grassi.

Quante volte alla settimana dovresti pompare gli addominali?

In generale, dovresti lavorare sugli addominali per circa 20 minuti, due o tre volte a settimana. Non ha senso pompare gli addominali più spesso! Di seguito sono riportati i migliori esercizi multi-articolari che dovresti includere nella tua routine di allenamento brucia grassi:

• Squat con bilanciere
• Affondi con manubri
• Stacco con bilanciere
• Pressa in piedi
• Si inclina
• Pressa con bilanciere a presa stretta
• Pull-up
• Panca
• Sollevamento

6. Usa allenamenti cardio intensi per bruciare i grassi e rivelare addominali scolpiti.

Il metodo migliore per bruciare i grassi è fare cardio a lungo termine a un ritmo da lento a moderato. Questo è un metodo adatto per perdere peso in eccesso, tuttavia esiste un modo molto migliore. Combinando l'allenamento a intervalli con l'allenamento dei muscoli addominali si otterrà un effetto migliore.

Durante il periodo di recupero attivo dopo l'allenamento a intervalli, eseguire esercizi addominali. Ad esempio, se stai eseguendo intervalli di sprint su una cyclette o su un tapis roulant, corri per 30 secondi alla massima velocità.

Scendi dalla macchina ed esegui immediatamente 20 crunch sulla palla. Quindi torna sulla macchina ed eseguilo di nuovo. Ripeti 5-8 volte.

Allenamento per bruciare i grassi in palestra

Puoi modificare gli esercizi per gli addominali durante le pause, come torsioni, crunch, plank, ecc.

Una serie di esercizi per allenare i muscoli addominali

Conclusione

In conclusione, la chiave per avere addominali scolpiti è seguire una dieta sana ed equilibrata, fare esercizi di base e fare cardio intenso. Questo è il segreto per pompare gli addominali scolpiti, che funziona quando ci si allena a casa e in palestra.

Complesso di addominali per chi li ama

Se non ti ho convinto che devi concentrarti su una corretta alimentazione e su esercizi di forza di base per bruciare la massima quantità di grasso, ecco un'interessante serie di esercizi per addominali scolpiti a casa.

Oggi è di moda essere in buona forma fisica, avere una figura espressiva e una pancia gonfia. Per tonificare i muscoli addominali, le donne trascorrono almeno un'ora alla settimana in palestra o si allenano a casa. Nel programma sono inclusi esercizi per asciugare gli addominali e lavorare su aree mirate. Tuttavia, non è facile per le ragazze creare rapidamente un grasso addominale da sei addominali.

1. In primo luogo, lo hanno fatto meno testosterone, responsabile della magrezza e del peso.
2. In secondo luogo, gli atleti La norma conta 9 — 15% strato di grasso, nelle atlete - 18 — 20% . Il sollievo è evidente se lo strato non supera il 12%.

In questa situazione, si scopre che i cubi sullo stomaco di una donna sono più probabili deviazione rispetto alla norma.

Tuttavia, un approccio sistematico, compresa la corretta selezione delle tecniche per asciugare la stampa a casa o in palestra, dà risultati eccellenti. Aiuta ad avere addominali scolpiti sulla pancia esercizi speciali e 3 allenamenti a settimana. Seguiteli 12 - 20 volte in 3-4 sessioni. Se sei in sovrappeso dedica 30 minuti alle tecniche di forza, lavorando separatamente sulle zone superiore, inferiore e laterale.

Per pompare gli addominali e non aumentare il girovita, non concentrarsi sul lavoro dinamico o proiettile. Per aumentare il carico sono sufficienti dei pesi sulle caviglie o sui gusci 1 kg.

Come pompare velocemente gli addominali a casa fino ad avere una confezione da sei

È consigliabile iniziare a lavorare dalla zona superiore. Ciò farà circolare il sangue e preparerà le articolazioni dell'anca.

Tecnica classica: colpi di scena dritti

1. In posizione sdraiata, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
2. Alzando le scapole a 30 cm dal pavimento, allunga le gambe. In cima, fai una breve pausa e raddrizzati.
3. Per efficacia, tieni la palla sotto le ginocchia.

Crunch incrociati

Senza cambiare la posizione, passa all'esercizio successivo, che forma addominali scolpiti nelle ragazze.

1. Alzati dolcemente e mentre espiri, allunga il gomito sinistro verso il ginocchio destro, spostandolo contemporaneamente verso la mano.
2. Ritorna in IP, inspira e ripeti il ​​movimento con l'altra mano a sinistra. Quando ritorni in IP, non abbassare la cintura scapolare sul pavimento. Cerca di tenerlo a 10 cm dal pavimento senza piegare il collo all'indietro.

Alza e inverte i crunch per gli addominali femminili

Un esercizio variabile consiste nel sollevare le gambe stando sdraiati su una superficie piana o su barre irregolari. Esegui la tecnica degli addominali inferiori a casa sul pavimento o su sgabelli spostati. Nell'esecuzione tradizionale appare così:

1. Solleva gli arti dritti con un angolo di 90 gradi, tenendo le bottiglie d'acqua o il tubo dell'aspirapolvere tra le braccia tese.
2. Abbassa lentamente le gambe, ma non appoggiarle sul pavimento. Mantenendoli in sospensione, dopo un breve defaticamento, si passa alla fase positiva.

Nella versione complicata Tirare verso l'alto la regione lombare insieme agli arti inferiori. Esattamente sollevamento pelvico arrotondato dà l'effetto desiderato.

Se pieghi le ginocchia e le avvicini al petto, la tensione si allenterà. Carico d'urto sui muscoli addominali ottenuto esclusivamente sollevando le gambe dritte.

Crunch laterali

Restando a terra, solleva i fianchi e i fianchi.

1. Piega le ginocchia, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, tirale verso il plesso solare.
2. Mantenendo la parte superiore del corpo immobile, usa la forza dei muscoli addominali per spostarli verso sinistra e abbassarli sul pavimento.
3. Ripetere l'intero ciclo per il lato opposto.

Esercizio “fisarmonica” per 6 pacchi

1. Rimanendo sul pavimento, tira contemporaneamente il corpo e le gambe verso di te, cercando di toccare le ginocchia con il mento.
2. Indossa dei pesi sulle caviglie.

Commettere almeno 8 ripetizioni.

Aspirapolvere per una pancia piatta

Infine, allena il muscolo trasversale.

1. Senza cambiare la posizione del corpo, espira con forza, espellendo completamente l'aria dai polmoni, attira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
2. Concentrandoti sulle sensazioni nel diaframma, mantieni la posizione per 15 secondi.
3. In futuro, esegui la tecnica a quattro zampe, quindi da una posizione eretta.