Non credere a chi dice che correre non è per tutti, è un’attività per chi è particolarmente resistente e paziente.
Scuse molto comuni: "Non respiro abbastanza", "Non sono così forte", "Mi sento subito male" spesso indicano che una persona corre in modo errato. Ma, come dimostra la pratica, è sufficiente correggere gli errori di base e puoi goderti questa attività raccogliendone allo stesso tempo benefici per la salute e tranquillità.Molte persone iniziano a correre esclusivamente per perdere peso, ma questo non è l'unico vantaggio di questo sport. Ti lamenti della mancanza di varietà: dicono che correre nel parco in inverno e in estate è noioso? La palestra è al tuo servizio: durante la stagione fredda potrai allenarti sul tapis roulant, alternando la corsa alla camminata, e quando farà più caldo, tornare all'aria aperta.
Modello di corsa per principianti
Ad esempio, hai deciso che inizierai ad allenarti a 20 minuti. Come distribuire più razionalmente questo tempo tra corsa e camminata? Per i primi 5 minuti prendi il ritmo e dedica questo tempo alla camminata veloce, dopodiché inizi a correre: 1-2 minuti a un ritmo per te confortevole. I successivi cinque minuti sono di camminata, seguiti da due minuti di corsa. Infine, ricomincia a camminare, ma rallenta intorno al 19° minuto dell'allenamento. Non è affatto difficile?
Ricorda che uno "stop" improvviso è dannoso durante qualsiasi esercizio aerobico: il polso accelera, il cuore viene sottoposto a un carico maggiore e un arresto improvviso porta a una brusca diminuzione della frequenza cardiaca, che ha un effetto estremamente negativo sul cuore . Quindi prenditi cura di te e del tuo corpo: inizia e termina la tua corsa camminando.
Non porsi l’obiettivo di entrare subito nella riserva olimpica! La chiave del successo come buon corridore è la moderazione e la gradualità. Naturalmente, dovrai acquisire un ritmo e sviluppare un'abitudine, ma in seguito sentirai che puoi ridurre gli intervalli di camminata e correre sempre più a lungo. Con il giusto carico, questo dovrebbe avvenire in circa due mesi.
Tecnica di corsa corretta: prevenzione degli infortuni
I principali disaccordi riguardo la tecnica riguardano il modo di posizionare il piede durante la corsa: alcuni ritengono che sia corretto posizionare il piede sul tallone e trasferire il peso sulla punta, mentre altri sostengono che, al contrario, trasferire il peso dalla la punta al tallone rende più comoda la corsa. Naturalmente, dovresti correre in un modo che sia più comodo e comodo per te, ma di solito è consigliato il secondo metodo, "dalla punta dei piedi". In ogni caso, devi concentrarti sulle tue sensazioni: fa male da qualche parte durante o dopo la corsa? Se avverti costantemente dolore, riconsidera la tua tecnica. Tieni la schiena dritta, stringi le scapole, piega le braccia all'altezza dei gomiti e assicurati di guardare dritto! Non dovresti buttare indietro la testa o abbassarla, anche se sei stanco e ti sembra che sia più facile correre in questo modo: questa posizione porta ad una mancanza di flusso d'aria nei polmoni, quindi presto “finirai di respiro."
Come respirare mentre si corre?
Forse una delle domande più comuni sulla corsa riguarda la corretta respirazione durante l’esercizio. È durante l'inspirazione e l'espirazione che avviene la disgregazione delle cellule adipose: leggi, perdendo chili in più! Tre pilastri della corretta respirazione durante la corsa: naturalezza, ritmo, attività. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Se senti che stai iniziando a soffocare, non fermarti, ma rallenta e cerca di riprendere il respiro. Il problema principale per i principianti è la voglia di saltare subito e la fatica. Il segreto è trovare una velocità di corsa che sia comoda per te e mantenerla inizialmente finché non sei pronto per “passare al livello successivo”. E lascia che a qualcuno sembri che la tua velocità sia paragonabile a quella di una lumaca: tieni il naso alto e... corri più lontano!
Perdere peso correndo
Correndo si bruciano moltissime calorie: circa 600 in un'ora di corsa! Ma c'è un trucco: il processo di lipolisi, cioè bruciare grassi e perdere peso, inizia solo dopo 20 minuti di allenamento, quindi non dovresti aspettarti risultati da corse di dieci minuti. Durante le prime due dozzine di minuti di allenamento, il corpo ripristina le sue forze con l'aiuto del glicogeno nei muscoli e nel fegato, e la corsa successiva rilascia il grasso dalle aree problematiche. Perdere peso sarà efficace se la frequenza cardiaca durante l'esercizio è compresa tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima (calcolare quest'ultima è facile: basta sottrarre la tua età da 220).
Mangiare o non mangiare?
Spesso in varie fonti si consiglia di correre a stomaco vuoto, ad esempio al mattino: dicono, in questo modo puoi perdere peso molto più velocemente ed efficacemente. Ma i corridori esperti non accettano categoricamente una simile raccomandazione: questo è un percorso diretto verso vertigini e persino, forse, perdita di coscienza! Allo stesso tempo, ovviamente, è escluso un pranzo abbondante prima dell'allenamento. Come per ogni cosa, è necessaria una via d’oro. Uno spuntino leggero un'ora e mezza prima della corsa, composto da una banana o da una ricotta a basso contenuto di grassi, sarà più che appropriato.
Da lento a veloce
La cosiddetta corsa a intervalli ti aiuterà a perdere peso correndo nel modo più efficace possibile. Questo tipo di carico sarà adatto solo a corridori esperti, ma anche i principianti, ovviamente, potranno cimentarsi quando si sentiranno pronti per un allenamento più serio. L'essenza della corsa a intervalli è alternare il ritmo della corsa: l'atleta passa da un ritmo confortevole a uno sprint su breve distanza, che rilascia una grande quantità di energia. Inoltre, la corsa a intervalli allena perfettamente i sistemi cardiovascolare e muscolare, quindi non solo perderai peso, ma rafforzerai anche il tuo corpo.
Riscaldamento prima della partenza
La regola d'oro di ogni atleta è non dimenticare una componente così importante dell'allenamento come il riscaldamento e il defaticamento. Prima di iniziare a correre, cammina, preparati per l'allenamento e fai stretching, prestando particolare attenzione ai muscoli delle gambe. Certo, vivendo in città, è difficile scegliere luoghi appartati per fare jogging, dove c'è molta aria fresca e poche persone e macchine, ma prova comunque a correre nel parco su sentieri non asfaltati. Correre sull'asfalto non è solo spiacevole, ma anche piuttosto dannoso per i piedi.
Al mattino, in quasi tutti i parchi degli Stati Uniti puoi trovare molte persone che vanno a correre. Questo è un ottimo atteggiamento per un paese in cui così tante persone sono obese! Tuttavia, la corsa sta diventando uno sport di moda in tutto il mondo. In primo luogo, brucia davvero i grassi, soprattutto sulla pancia e sui fianchi, in secondo luogo, non devi pagare per questo e, in terzo luogo, migliora davvero il tuo benessere e la vitalità generale.
È possibile perdere peso correndo?
Ti stai ancora chiedendo: "Se corri la mattina, perderai peso o no?", e molte persone sono già riuscite a perdere molti chilogrammi con successo in questo modo. Naturalmente anche la corsa ha i suoi segreti che permettono di perdere peso più velocemente. Tuttavia, la corsa stessa, come qualsiasi tipo di attività fisica attiva, consente di bruciare calorie in modo molto efficace, il che di per sé significa perdere peso.
Il problema è che molte persone si aspettano risultati dopo la prima esecuzione. Oppure dopo una settimana durante la quale hai corso solo 2 volte per dieci minuti. Ovviamente non sarai in grado di perdere peso in questo modo! La corsa dovrebbe essere regolare, almeno 3-4 volte a settimana, e non per 10 minuti, ma almeno 30. Vediamo perché.
Quanto peso puoi perdere correndo?
Partiamo dal fatto che per le persone che non sono solo in sovrappeso, ma obese, la corsa è generalmente controindicata. Ma tutti gli altri che non hanno controindicazioni, combinando la corsa con un'alimentazione più o meno sana, possono effettivamente perdere peso quanto vogliono: l'unica domanda è la tempistica. Come ogni sana perdita di peso, la corsa richiede una velocità di 4-5 kg al mese. E se aggiungi una corretta alimentazione, l'effetto può raddoppiare.
La cosa principale che dà la corsa è la combustione della massa grassa, che incornicia antiesteticamente la figura. Con il jogging regolare, entro due settimane noterai come il tuo corpo inizia a cambiare!
Quanto dovresti correre per perdere peso?
In effetti, la questione di quanto è necessario correre per perdere peso viene decisa individualmente in ciascun caso. Ma una legge semplice vale per tutti.
Durante l'esercizio aerobico - e la corsa è proprio uno di questi esercizi - per i primi 20 minuti il corpo utilizza l'energia che riceve dal cibo, e solo dopo inizia a consumare quelle riserve che sono state accumulate sotto forma di depositi di grasso. Pertanto, una corsa inferiore a 20 minuti non brucia affatto i grassi, ma consuma solo le calorie ottenute dal cibo. Per eliminare una piega antiestetica sulla pancia, stringere i fianchi e ottenere dei bei glutei, devi correre per almeno 35-40 minuti alla volta!
Ma quanto tempo correre per perdere peso - un mese, due o tre - dipende da quanto hai trascurato il tuo corpo. Se hai bisogno di perdere meno di cinque chilogrammi, puoi farlo in sole 4-5 settimane.
Qual è il modo migliore per correre per perdere peso?
La questione su come correre per perdere peso dovrebbe essere affrontata in modo completo. L'elenco generale delle raccomandazioni sarà simile al seguente:
Se segui una corretta alimentazione ed eviti di mangiare troppo, riporterai rapidamente il tuo peso alla normalità.
Come tutti sappiamo, per perdere peso velocemente è necessario fare attività fisica e ridurre l’apporto calorico. Ma perché la corsa non è sempre la scelta ideale come sport?
Il numero di calorie consumate dovrebbe essere sempre inferiore al consumo: questo è un assioma per perdere peso. Gli allenamenti in esecuzione possono facilmente gestire questo compito. Dopotutto, abbiamo già trattato la questione.
Per perdere peso è sufficiente mangiare di meno e correre di più. Tutto è semplice, ma solo a parole.
Correre e perdere peso vanno di pari passo, ma l'impazienza può portare a infortuni e, se fatto correttamente, il processo di perdita del peso in eccesso non sarà molto veloce. La prima volta ti servirà solo per adattare il sistema muscolo-scheletrico, cardiovascolare e respiratorio.
Tuttavia, queste sono condizioni necessarie affinché correre per perdere peso non si è trasformato in un futuro correndo dai dottori. Se non forzi le cose, tra sei mesi e un anno avrai un corpo preparato e una buona tecnica nel tuo arsenale. La corsa si trasformerà nella tua potente arma per combattere la “zavorra”.
Esiste qualcosa di più efficace della semplice corsa?
Certamente. Ad esempio, il triathlon. Uno degli sport più belli e armoniosi. Il valore del triathlon per perdere peso è che include il nuoto, che è estremamente benefico per il sistema muscolo-scheletrico.
Sebbene l’allenamento dei triatleti bruci meno calorie rispetto all’allenamento dei maratoneti, tutto dipende dall’intensità. E questo stesso sport sviluppa perfettamente il corpo e brucia i grassi in modo non meno efficace.
In generale, puoi utilizzare qualsiasi attività fisica per raggiungere l'obiettivo prefissato. A parità di intensità e durata sufficiente, saranno efficaci quanto tutti gli altri sport. Perché allora una così grande percentuale di persone obese prende in considerazione la corsa? In linea di principio, abbiamo già provato a rispondere a questa domanda in un articolo su.
Per quanto riguarda il problema della perdita di peso, possiamo aggiungere che l'effetto maggiore si ottiene proprio quando l'allenamento si svolge all'aria aperta. E anche se ti sembra che questo non si applichi a una metropoli così grande come San Pietroburgo o Mosca, ti sbagli. E nel parco più vicino o alla periferia della città nessuno ha ancora cancellato.
La bellezza e i vantaggi della corsa all'aria aperta sono che l'ambiente, sia esso il centro città o la natura selvaggia, così come il tempo, modificano il tuo allenamento. È grazie a loro che si sviluppa una rapida adattabilità a qualsiasi condizione, aumentano la reazione e l'immunità. È meglio lasciare il tapis roulant in palestra per testare le nuove scarpe da corsa prima dell'acquisto.
Cosa ti fa perdere peso quando corri?— oggi ho deciso di dare un'occhiata al portale di perdita di peso "Perdere peso senza problemi".
Dopotutto, molte persone parlano dei benefici, del suo aiuto nella correzione del peso e, soprattutto, del benessere. È tempo di dare uno sguardo più da vicino ai meccanismi di base e ai "bonus" di un simile passatempo. Ad esempio, in un parco, in un parco giochi vicino a casa o su un tapis roulant.
Il jogging è un esercizio aerobico, che ti aiuta a perdere calorie in eccesso.
La prima domanda, a volte “dolorosa”, per i principianti è: correre fa dimagrire le gambe o le fa comunque gonfiare?
Fare jogging regolare non ti aiuterà ad aumentare il volume. All'inizio potresti avere la sensazione che i tuoi polpacci stiano diventando più grandi. Ciò accade solo a causa della ritenzione di liquidi.
Qual è la prima cosa che perdi peso mentre corri?
Vorrei fare subito un'affermazione importante: non è necessario pensare che qualsiasi esercizio specifico ti permetterà di perdere peso a livello locale. Ad esempio, la gente pensa che se gonfi gli addominali, la pancia scomparirà. Oppure quando ti pieghi di lato, i lati odiati se ne andranno. E mentre corri, le tue gambe diventeranno più snelle.
È importante capire che la perdita di peso è un processo generale del corpo e non locale. Pensiamo logicamente. Perché il grasso dovrebbe improvvisamente scomparire più velocemente in quelle aree vicino alle quali i muscoli iniziano improvvisamente ad essere utilizzati più intensamente? La perdita di peso è solitamente dovuta al fatto che consumiamo molte più calorie di quelle che assumiamo dal cibo.
Pertanto, se sei interessato a sapere se la corsa fa perdere peso alle gambe, allora sì, certo, ma ci sono alcuni modelli determinati dalle caratteristiche degli organismi maschili e femminili e dallo stato di salute generale di una determinata persona. Con il regime dimagrante scelto, il peso scompare ovunque, solo che alcune aree del corpo si liberano del grasso in eccesso più velocemente.
Quando si corre, quale parte del corpo perde peso e lavora di più? Dipende dal tuo stile di corsa!
- Il jogging è caratterizzato dal trasferimento del peso corporeo dalle dita dei piedi ai talloni. Allo stesso tempo, funzionano i muscoli glutei e della coscia (la loro parte posteriore).
- Correre in stile sportivo, quando il peso viene trasferito, invece, dal tallone alla punta, ha un impatto maggiore sulla regione glutea.
- Le gare come gli sprint, in cui gli atleti spingono tutto il piede, fanno lavorare efficacemente i muscoli della coscia e del polpaccio.
La corsa influisce sulle braccia, sul corpo, sullo stomaco, sulla schiena?
Quando si corre, ovviamente, vengono coinvolti anche i muscoli delle braccia, così come l'intero corpo, ma l'effetto non è così forte come nel caso delle gambe... Oppure si può combinare “utile con utile”: metti uno zaino sulle spalle durante l'allenamento.
Per allenare la schiena, è importante controllare che le scapole siano il più vicino possibile alla colonna vertebrale durante la corsa. Presta attenzione anche alle spalle: dovrebbero essere abbassate. Cosa fare con le mani? Piega i gomiti.
Per molti la questione della stampa (o meglio, per ora, dell'addome) è estremamente importante. Sarà possibile liberarsene se ti abitui al jogging regolare? Sì, se mantieni costantemente gli addominali tesi, ma non al 100%, ma circa al 60%, non dovresti comunque tirare troppo in dentro la pancia, altrimenti semplicemente non sarai in grado di controllare la respirazione, che è estremamente importante per mantenendo il corretto ritmo di corsa.
Come si perde peso correndo su un tapis roulant?
E in generale, è possibile perdere peso acquistando un attrezzo del genere per la propria casa o abbonandosi a una palestra? Sì, ma c'è una condizione principale. Sembra semplice, ma, come dimostra la pratica, è difficile da implementare. Richiede molta forza di volontà. Se pianifichi la tua dieta in modo tale che la nutrizione sia corretta. Non così ricco di calorie, per esempio. Quindi correre su un tapis roulant può essere un'eccellente aggiunta al tuo programma generale di perdita di peso. Solo così non può essere considerata una “panacea”.
Non parleremo a lungo della corretta alimentazione qui. Ricordiamo solo le cose basilari: rinuncia a cibi grassi, dolci e prodotti da forno. Non mangiare abbondantemente e in porzioni abbondanti, e 3 ore prima di andare a dormire, sicuramente non “concedersi” qualcosa di malsano e gustoso.
È meglio esercitarsi su un tapis roulant al mattino, prima di colazione, per almeno mezz'ora o quaranta minuti. Corri regolarmente. Almeno quattro volte a settimana. Per coloro che hanno già preso il ritmo, è possibile aumentarlo con il jogging quotidiano.
La quantità di peso persa correndo su un tapis roulant dipende anche dalla modalità di corsa e dall'intensità del carico. Puoi impostare varie opzioni e, ad esempio, correre in salita. Naturalmente, vedrai i risultati più rapidamente su glutei e cosce, ma questa non è una risposta valida per tutti.
Semplicemente perché la corsa ha una sua tecnica e specificità. È importante correre correttamente, calcolando correttamente il carico. Se hai un obiettivo specifico nel “modellare” la tua figura, vale la pena ottenere una consulenza personale da un buon trainer. Ma l'articolo ti ha aiutato a navigare cosa ti fa perdere peso quando corri e a quali condizioni.
Svetlana Markova
La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa!
Contenuto
Solo pochi decenni fa il jogging leggero era considerato la panacea di tutti i mali. Oggi la popolarità di questo sport è un po' diminuita, ma invano, dicono allenatori e medici. Fare jogging regolare ti aiuterà non solo a rafforzare il tuo sistema immunitario, ad aumentare il tono muscolare, ma anche a sbarazzarti di quei fastidiosi chili. Interessato? Quindi scopri: la corsa ti aiuta a perdere peso, quanto dovrebbero durare i tuoi allenamenti, qual è il posto migliore per svolgere i tuoi allenamenti e quante calorie verranno bruciate mentre fai jogging.
È possibile perdere peso correndo?
Questo non vuol dire che correre e perdere peso siano due parti integranti. Puoi perdere chili in più praticando qualsiasi sport attivo, ma ciò non significa che fare jogging non porterà alcun effetto. Fare jogging leggero al mattino, correre sul posto o su terreni accidentati aumenta il consumo di energia, accelera i processi metabolici, grazie ai quali vengono bruciate calorie. Inoltre, con l'aiuto della corsa puoi stringere le cosce, rafforzare i polpacci, rimuovere la pancia e rassodare i glutei.
Quali muscoli funzionano
Quando si fa jogging, verranno coinvolti diversi gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi gli addominali inferiori, superiori e i bicipiti. Anche se le ultime due coppie muscolari non lavorano così attivamente come quelle dell'anca, i depositi di grasso diminuiranno notevolmente nel tempo. Per quanto riguarda i muscoli che lavorano attivamente durante la corsa, questi includono:
- Muscoli della coscia. Situato sulla parte posteriore della coscia sotto forma di quattro fasci intrecciati. Sono responsabili della flessione e dell'estensione fluide delle ginocchia.
- Natiche. Aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio e sono responsabili della larghezza e della forma dei fianchi.
- Quadricipiti. Si trovano davanti all'articolazione dell'anca e sono responsabili del movimento del ginocchio, distribuendo correttamente il carico sulle articolazioni mentre si cammina o si corre.
- Caviale. Situati nella parte inferiore della gamba, fungono da ammortizzatore durante il jogging e stabilizzano la pressione durante la camminata.
Quante calorie brucia?
Correre ti aiuterà a perdere peso? La risposta è si. Un'altra cosa è che, a seconda del tasso metabolico, il processo di perdita di chilogrammi procede in modo diverso per tutti. Ad esempio, le persone con un metabolismo lento bruceranno meno calorie rispetto a quelle con un metabolismo veloce. Inoltre, non dovresti perdere di vista l’intensità del tuo allenamento:
- se hai intenzione di fare jogging per perdere peso, preparati a spendere 500-600 kcal per ora di allenamento;
- la corsa veloce su brevi distanze richiede ancora più riserve di energia: 700-900 kcal;
- per perdere peso facendo jogging su terreni accidentati è necessario spendere dalle 650 alle 750 kcal all'ora;
- La corsa a intervalli sarà efficace se la spesa media oraria è di 750-800 kcal.
Come eseguire correttamente
Molte persone pensano che sia possibile alzarsi dal divano e correre, ma le cose sono un po’ più complicate. Anche un esercizio così semplice può portare a molti problemi se si commettono errori mentre lo si esegue. Per garantire che il perseguimento di una figura snella e di un corpo sano non porti a tristi conseguenze, prima di iniziare un allenamento per perdere peso, è necessario prestare attenzione a quanto segue:
- Scarpe e abbigliamento sportivo. Per rendere confortevole la corsa è molto importante scegliere le scarpe giuste. Dovrebbero essere scarpe da ginnastica speciali con un tallone che assorbe gli urti. È meglio acquistare abiti larghi realizzati con tessuti naturali.
- Attrezzatura. Nella fase iniziale dell'allenamento sarà adatto uno smartphone con un programma per il calcolo dei chilometri percorsi e del percorso. In futuro, è meglio acquisire gadget professionali che monitoreranno la frequenza cardiaca, la velocità di corsa e altri indicatori.
- Riscaldamento. Questa parte dell'allenamento è particolarmente importante per i principianti. Puoi correre solo con muscoli ben riscaldati e articolazioni ben sviluppate, altrimenti potresti infortunarti.
- Nutrizione appropriata. Fare jogging non ti aiuterà a perdere peso se subito dopo l'allenamento ti abbufferai di panini, salsicce, cioccolata, fast food o altri cibi malsani.
- Tecnica. È importante capire che il tuo obiettivo non è correre una maratona, ma perdere chili in più e bruciare il grasso sottocutaneo. Scegli una modalità di corsa moderata e mantieni un ritmo per tutta la distanza.
Quando
Puoi andare a correre in qualsiasi momento della giornata e questo è vero. Il riscaldamento mattutino, se non è una lunga corsa, aiuta a rallegrarsi, svegliarsi e avviare tutti i processi necessari nel corpo. Una corsa nel parco prima del tramonto aiuterà ad alleviare lo stress e lo sforzo eccessivo. Migliorerà il tuo metabolismo e aiuterà anche a bruciare le calorie in eccesso accumulate durante il giorno. Dopo un allenamento dimagrante, ti addormenterai più facilmente e ti sveglierai di buon umore al mattino.
Qualunque sia l'orario in cui scegli di correre, l'importante è attenersi sempre al ritmo stabilito. Non dovresti rimandare ciò che avevi programmato se fuori improvvisamente il tempo peggiora o se perdi il morale. È meglio superare te stesso e allenarti a casa. Ciò ti consentirà di sviluppare la disciplina e il corpo si abituerà allo stress costante e si sintonizzerà sulla perdita di peso. Lo stress aggiuntivo derivante dalla corsa non pianificata può portare a risultati completamente opposti.
Quanto
Se stai appena iniziando a imparare a correre con l'obiettivo di perdere peso, non dovresti provare immediatamente a correre una lunga distanza in breve tempo. Il corpo avrà bisogno di un po’ di tempo per adattarsi a ciò che sta accadendo. Gli istruttori esperti consigliano di iniziare a correre per dimagrire non più di 10-20 minuti a un ritmo medio. Poi aumenta gradualmente il ritmo: dopo tre giorni aggiungi altri 10 minuti, poi 15 e così via. Se durante l'allenamento avverti stanchezza, dolori muscolari o difficoltà a respirare, vai allo step.
Quale corsa è più efficace?
È noto che per ottenere energia dal cibo è necessario assumere circa 2000-2100 chilocalorie al giorno. Inoltre, se il tuo obiettivo è perdere peso, in una corsa dovrai bruciare almeno 500 kcal e allo stesso tempo ridurre l'apporto giornaliero a 1500-1700 kcal. Vale la pena considerare che diversi tipi di corsa influenzeranno il tessuto adiposo a modo loro.
Intervallo
Questo tipo è il più efficace per la perdita di peso. La sua essenza è cambiare il ritmo nelle diverse fasi della distanza da intenso a medio o debole. La corsa a intervalli ti aiuta a bruciare più calorie quando perdi peso rispetto a qualsiasi altro tipo di corsa. Se vuoi scolpire una figura come quella nella foto delle pop star mondiali, oltre a tutto, dovrai ridurre il contenuto calorico totale dei tuoi pasti di 300-400 kcal e aumentare l'apporto proteico di 1,8- 2 grammi.
È meglio fare corse a intervalli per dimagrire non tutti i giorni, ma 1-2 volte a settimana, dedicando il resto del tempo al fitness o a qualsiasi altro allenamento. A causa del fatto che alcune distanze sul percorso dovrai correre più velocemente, la durata dell'allenamento sarà ridotta. Gli allenatori consigliano ai principianti di dedicare 30-40 minuti al giorno alla corsa a intervalli, con 20 minuti assegnati alla velocità elevata.
Sul sito della casa
La corsa simulata per dimagrire in un unico posto non è efficace quanto l'allenamento a intervalli, ma sarà comunque utile. Se fuori fa brutto tempo o non hai tempo per andare in palestra, questa opzione sarà la soluzione migliore. Tutto ciò di cui hai bisogno è un metro quadrato di spazio libero e vestiti comodi. In un minuto di allenamento dovresti eseguire dai 40 ai 60 sollevamenti delle gambe, mantenendo la frequenza cardiaca entro il 50-80% della frequenza cardiaca massima.
Se hai già imparato la corsa a intervalli per dimagrire, prova a complicare il compito e fai una corsa a ostacoli. Se non c'è un terreno roccioso nelle vicinanze per l'allenamento, le scale normali sono una buona alternativa. È importante mantenere una velocità elevata, ma allo stesso tempo avere il tempo di monitorare il polso: non deve superare i 140 battiti al minuto.
jogging
Se puoi dedicare solo poco tempo all'allenamento serale, dovresti prestare attenzione al jogging. Brucia perfettamente il grasso sottocutaneo, favorisce una migliore circolazione sanguigna e accelera il metabolismo. La velocità intensa può essere alternata a periodi di breve calma: correre a ritmo sostenuto per 10-15 minuti, poi camminare per la stessa quantità. In questo modo eviterai di mettere a dura prova il tuo cuore bruciando comunque abbastanza calorie.
Come perdere peso
Come costruire correttamente un programma di lezioni? Qual è la cosa migliore da portare con sé all'allenamento? Dove e quando studiare? Queste domande tormentano tutti coloro che vogliono perdere peso. Per prima cosa devi decidere l'orario dell'allenamento: si ritiene che sia più efficace correre per dimagrire al mattino, ma con l'esercizio giusto puoi bruciare il grasso sottocutaneo la sera. Per l'allenamento è necessario portare con sé un lettore con musica, una bottiglia d'acqua e uno smartphone con il percorso.
La mattina
Se si decide di iniziare a correre per dimagrire al mattino, per accelerare il metabolismo e svegliarsi più velocemente, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua con limone subito dopo il risveglio. La formazione dovrebbe iniziare sempre alla stessa ora. È ottimale svegliarsi e andare a correre alle 6-7 del mattino. È meglio non mangiare nulla prima delle lezioni, puoi fare una ricca colazione dopo la corsa. È necessario fare due docce: la prima fredda per svegliarsi, la seconda subito dopo la corsa, calda per calmare i muscoli surriscaldati.
Nelle serate
Per correre la sera, devi elaborare in anticipo il tuo percorso. È meglio scegliere luoghi ben illuminati dove non ci siano grandi folle di persone. Una corsa serale aiuterà ad alleviare la fatica dopo una dura giornata di lavoro, a completare il metabolismo di base, ad alleviare lo stress e a prepararsi per andare a letto. La cena dopo un allenamento del genere dovrebbe essere il più leggera possibile: insalata di verdure, carne magra, un bicchiere di kefir con biscotti.
Sul tapis roulant
In inverno o in caso di maltempo è meglio spostare l'allenamento al chiuso. Puoi sempre fare jogging sul posto, ma fare lo stesso su un tapis roulant offrirà maggiori vantaggi. Puoi personalizzare la pista da corsa, scegliere il ritmo, la velocità e l'inclinazione appropriati. Inoltre, una macchina intelligente ti aiuterà a calcolare correttamente il chilometraggio percorso, il numero di calorie bruciate e la percentuale di grasso corporeo bruciato.
Controindicazioni
Vale la pena capire che correre per perdere peso non porterà benefici a tutti. Per alcuni, tali attività possono causare danni irreparabili alla salute. Chiunque:
- soffre di una grave malattia cronica;
- ha problemi con il sistema cardiovascolare;
- ha recentemente sofferto di una malattia bronchiale o la malattia è attualmente in remissione;
- soffre di ulcera peptica o gastrite;
- ha lesioni alle gambe di varia gravità o patologie spinali;
- soffre di vene varicose;
- ha i piedi piatti.