Cosa fa una tavola per il corpo? Esercizio con il plank: qual è l'effetto in una settimana

Il plank è un esercizio universale amato da atleti e istruttori. Se ne parla spesso come di un modo efficace per modellare la stampa. Inoltre, il plank impegna altri muscoli e aumenta la resistenza complessiva del corpo.

Il plank può essere eseguito ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie piana e pulita delle dimensioni del tuo corpo

L'esercizio è di natura statica. L'esecutore è in una posizione da 30 secondi a diversi minuti. Il plank è adatto a chi vuole rendere il proprio corpo più forte. Quali muscoli rafforza questo tipo di allenamento?

• Premere. Per allenare l'addome frontalmente è adatta la versione classica con appoggio sugli avambracci (Leggi anche :). Ciò sottopone il muscolo retto al massimo stress.

Una pressa da sei pacchi grazie alla tavola è del tutto possibile. Se la statica è troppo noiosa per te, combina la barra e.

• Schiena e collo. Funzionano i grandi muscoli della schiena: il latissimus, il retto, il quadrato dei lombi e il muscolo splenio del collo. Questo carico simmetrico sui muscoli addominali e della schiena favorisce una postura corretta e una pancia tonica.

• Glutei e gambe. Se eseguiti correttamente, i muscoli glutei sono fortemente compressi e subiscono uno stress maggiore. Inoltre, la posizione in questa posa impegna completamente la superficie anteriore delle gambe. Per un allenamento più mirato per gambe e glutei, prova questo.

• Braccia e petto. Fin dai primi secondi si avverte una sensazione di bruciore nella zona delle spalle. Questo viene fatto dai muscoli deltoide e grande pettorale.

È anche interessante notare che esistono circa 10 varianti dell'esercizio che colpiscono i muscoli con intensità diverse.

Vantaggi dei plank per uomini e donne

Questo è un esercizio difficile, anche se non sembra. Richiede poco tempo, ma porta molti vantaggi. Chiunque può padroneggiare la tecnica. Può essere utilizzato dagli atleti come parte di un programma di allenamento e da persone non allenate che desiderano mantenere il tono o rimettersi in forma.

Per uomo la barra è utile:

• nel processo di asciugatura del corpo (gli esercizi statici fanno bene a bruciare i grassi);
• aumentare la resistenza generale;
• per la formazione armoniosa degli addominali (i muscoli della schiena e dell'addome vengono lavorati contemporaneamente);
• se hai bisogno di stringere lo stomaco;
• in combinazione con altri esercizi per mantenere la forma fisica.

Dopo alcune settimane di allenamento, il plank da 30 secondi verrà eseguito con un sorriso.

Donne Inoltre, considerano la barra un assistente indispensabile:

• quando si combatte la cellulite;
• per modellare la vita e le braccia atletiche;
• ripristinare i muscoli addominali dopo il parto (non prima di un mese dopo, se il parto è avvenuto senza complicazioni);
• per dimagrire (se l'esercizio viene utilizzato in combinazione con altri e seguendo una dieta. Altrimenti non è possibile ottenere l'effetto desiderato con la barra, come con altri esercizi).

È interessante notare che per ottenere l'effetto è sufficiente eseguire sistematicamente la tavola, alternando le sue variazioni. Se fatto correttamente e con piena dedizione, il risultato sarà evidente entro due settimane.

Quando non dovresti fare il plank?

Per chi non ha mai praticato il plank può sembrare un’attività innocua. Tuttavia, una persona impreparata riesce a malapena a resistere in questa posizione per mezzo minuto. Pertanto, prima di sperimentare la salute, è importante familiarizzare con controindicazioni all'attività fisica.

1. Gravidanza. Poiché il plank sollecita i muscoli addominali, non è necessario praticare l'esercizio durante la gravidanza. Ciò porterà a gravi complicazioni, incluso l’aborto spontaneo.

   

   L'unica opzione di esercizio durante la gravidanza è il plank inverso. A pancia in su

2. – un motivo serio per limitare l’attività fisica, compreso questo esercizio. Anche le persone che hanno subito o hanno subito recentemente un intervento chirurgico per un'ernia nella zona addominale dovrebbero astenersi dal prenderlo.
   
3. e altri tipi sono una controindicazione all'esecuzione del plank.
4. , in cui l'attività fisica è vietata.

In tutti questi casi è necessario rifiutarsi di eseguire il plank, poiché è pericoloso e può portare a conseguenze irreversibili. Recupero post-traumatico e post-operatorio. Quando il corpo è di nuovo pronto per lo stress può essere determinato solo attraverso procedure mediche. Se il tuo medico ti ha dato il permesso di dedicarti all'educazione fisica, devi discutere un programma individuale con l'istruttore.

Nei casi elencati, l'esercizio non è controindicato, ma è meglio iniziare con opzioni più semplici, complicando gradualmente il compito.

Ottieni risultati, ma non a scapito della tua salute

Grazie all'esercizio del plank puoi ottenere risultati impressionanti. Segui i nostri consigli sulla tecnica per eseguire questo esercizio e nel giro di due o tre settimane il tuo corpo tonico si rifletterà nello specchio. E non dimenticare le controindicazioni.

Assicurati di leggerlo

Gli esercizi con il plank mirano al rafforzamento Muscoli della corteccia, che sono responsabili della stabilizzazione del bacino, delle anche e della colonna vertebrale. Questi sono i muscoli addominali (anteriori, laterali e profondi), i muscoli lombari e i muscoli pelvici (glutei, flessori dell'anca e muscoli del diaframma pelvico).

Pertanto, questo esercizio originale è progettato principalmente per creare un corsetto muscolare rigido dell'addome e dei fianchi. In altre parole, il Plank ti consentirà di stringere in modo semplice ma efficace le aree problematiche, che molto spesso sono allentate e spesse.

Esercizio classico - tavola frontale dirittaè isometrico, cioè eseguito senza muovere le articolazioni. L'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare il tuo girovita: sbarazzati del grasso della pancia e rivela i tuoi addominali scolpiti.
L'esercizio Planck è spesso consigliato come esercizio terapeutico per rafforzare i muscoli della schiena (ad esempio dopo un infortunio) e dopo il parto (rimuove la pancia flaccida e cadente dopo la gravidanza).

Tecnica per eseguire l'esercizio del plank:

Consiste nel “librarsi” sopra il pavimento per diversi minuti, appoggiandosi solo sulle braccia e sulle dita dei piedi.

I piedi dovrebbero essere uniti. Questa posizione dei piedi complica l'equilibrio e, di conseguenza, aumenterà il carico sugli addominali e sui muscoli centrali.Gambe e glutei devono essere mantenuti dritti e tesi.La parte bassa della schiena deve essere dritta durante l'esecuzione del plank. Lo stomaco è in dentro e tirato verso le costole. Tuttavia, l’addome retratto non deve in alcun modo influenzare la respirazione, che deve essere uniforme. I gomiti non devono creare uno stress eccessivo sulle spalle e quindi si trovano esattamente sotto le articolazioni delle spalle.

Plancia laterale.

Comporta un aumento dello stress sui muscoli addominali laterali e sulle spalle.

Con supporto sul gomito.

Supportato da un braccio teso.

Il Plank frontale o laterale deve essere tenuto per un tempo compreso tra 30 secondi e 2 minuti.

Se riesci a far fronte a questo compito in modo relativamente semplice, l'esercizio può e deve essere complicato.
Esistono numerose opzioni di Plank con dinamiche aggiuntive. L'effetto di tali esercizi dinamici aumenta notevolmente rispetto al classico Plank dritto. Al carico statico, che mira a raggiungere elasticità e compattezza della carne, si aggiunge l'esercizio aerobico per combattere i depositi di grasso.

Per chiarezza, tutte le opzioni per eseguire correttamente gli esercizi Plank sono illustrate con foto animate - gif.

Sollevamento della gamba tesa nella posizione della plancia sulle braccia tese - per i muscoli della parte posteriore della coscia, dei glutei e degli addominali. Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando i gomiti.

Esercizio combinato: Plank con estensione delle braccia e push-up.
Posizione di partenza - PLANK con le braccia tese (posizione sdraiata). Esegui flessioni e alza alternativamente le braccia. Ovviamente eseguire un esercizio del genere è più difficile delle classiche flessioni.

Abbassarsi sugli avambracci.

Assumi la classica posizione di Plank con i gomiti appoggiati. Solleva il corpo nella posizione più alta usando le braccia. Fai una pausa in alto, poi cambia la direzione del movimento e torna a riposare sui gomiti.

Esercizi plank con elastico.

Camminare in posizione Plank con le braccia tese.

Plancia laterale dinamica

per i muscoli addominali obliqui. Un ottimo esercizio per combattere i depositi di grasso sui lati dell'addome.

Plancia laterale con torsione

Una versione più complicata del plank laterale dinamico per i muscoli addominali obliqui (laterali).

Esercizio di plank con ginocchio piegato verso l'esterno.

Metti l'accento sulla posizione sdraiata sulle braccia tese. Porta la gamba destra in avanti finché il ginocchio non tocca il gomito della mano destra o il più vicino possibile alla mano destra. Guarda i tuoi fianchi: non dovrebbero abbassarsi o alzarsi troppo. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra.

Con il ginocchio e il gomito piegati verso l'esterno.

Con il ginocchio piegato verso l'interno.

Saltare con le gambe sollevate in posizione Plank.

Prendi la posizione della plancia con le braccia tese. Salta leggermente, allargando le gambe lateralmente. Assicurati che la parte superiore del corpo non ruoti. Quindi salta e riporta le gambe nella posizione iniziale.
Lo stesso si può fare nel classico Elbow Plank.

Esecuzione dinamica dell'esercizio Plank utilizzando una Fitball.

Un esercizio funzionale che fa lavorare tutti i muscoli della schiena e degli addominali, costringendoti a concentrare il più possibile la tua attenzione.

Mettiamo le gambe sotto le ginocchia, più vicine alle dita dei piedi, più difficile sarà mantenere l'equilibrio e restiamo in posizione (come per le flessioni, con le braccia tese).
Se non riesci a sollevarti con le gambe dritte, piega le ginocchia ed esegui l'esercizio con una piccola ampiezza.

Plancia con torsione.

Un altro esercizio per rafforzare la vita.

Ovviamente alcuni degli esercizi qui riportati possono essere eseguiti solo da persone fisicamente allenate. Ma quasi chiunque può tenere il classico Plank per almeno 10 secondi. E poi di più! Rimarrai comunque sorpreso dalle capacità del tuo corpo!

Non dimenticarti di Plank e il tuo corpo diventerà più snello e scolpito!

Fuori è primavera, il che significa che dobbiamo liberarci rapidamente del grasso in eccesso accumulato sulla pancia durante l'inverno e affinare la definizione muscolare e i contorni della figura. Sotto abiti leggeri, una maglietta senza maniche o un top, non puoi nascondere, ahimè, né la pancia né la scioltezza dei muscoli. Un meraviglioso esercizio che rafforza gli addominali, il cingolo scapolare e la schiena è il plank.

Inoltre la barra è semplicemente utile per mantenere in buona forma il corsetto muscolo-legamentoso. Mantiene l'elasticità dei muscoli della schiena e la loro tensione. Quale potrebbe essere il modo migliore per prevenire i processi degenerativi e lo sviluppo della pericolosa protrusione posteriore - protrusione di parte del disco intervertebrale nel canale spinale? Solo esercizi per allungare e rinforzare gli erettori spinali, tra cui il famoso esercizio del “plank”.

Il potere vivificante degli esercizi con il plank

Il muscolo rettificatore è il più potente:

• Mantiene la colonna vertebrale nella corretta posizione equilibrata.
• Forma la postura.
• Con il suo aiuto, le costole si muovono su e giù durante la respirazione.

Raddrizzando ed estendendo la schiena, il muscolo erettore separa contemporaneamente le vertebre, riducendo la pressione sul disco intervertebrale. Ciò contribuisce ad un aumento dell'altezza del disco e alla regressione della protrusione. Il disco inizia a ripristinare le sue proprietà elastiche non solo grazie alla riduzione dei carichi:

• L'allenamento quotidiano dei muscoli erettori accelera la microcircolazione nei tessuti paravertebrali.
• La nutrizione del disco, che riceve gli aminoacidi e i microelementi necessari, migliora.
• Inizia la produzione di nuovi condrociti, le cellule che compongono la cartilagine ialina del disco.

Questo è il vero potere vivificante del semplice esercizio del plank.

Sviluppo della struttura muscolare con l'esercizio del plank

Questo esercizio statico sviluppa quasi tutti i grandi muscoli del corpo e della fascia:

• Muscoli del cingolo scapolare e degli arti superiori:
  • pettorale;
  • deltoide;
  • sovraspinato e infraspinato;
  • a due e tre teste;
  • spalla
• Muscoli della schiena:
  • trapezoidale;
  • più ampio;
  • a forma di diamante;
  • fascia toracolombare.
• Muscoli addominali:
  • obliquo (esterno e interno);
  • trasversale;
  • diretto.
• Muscoli glutei.
• Muscolo quadricipite femorale.
• Muscoli della parte posteriore delle cosce.
• Muscolo tricipite surale, ecc.

L’esercizio del plank è disponibile sia per gli uomini che per le donne ed è ampiamente praticato nello yoga in versione statica.

Come eseguire il classico esercizio del plank

Quando si esegue un plank classico è necessario rispettare le seguenti condizioni:

• Assoluta uniformità della schiena: dovrebbe essere perfettamente piatta (né piegarsi né inarcarsi). Da qui il nome: tavola.
• Anche le gambe sono sempre dritte e in linea con la colonna vertebrale.
• La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere orizzontali rispetto al pavimento.
• Anche la testa, il collo e le spalle sono sulla stessa linea.
• La posizione viene mantenuta per 30 - 60 secondi.
• Appoggio sugli avambracci o sui palmi: l'articolazione del gomito è rigorosamente sullo stesso piano verticale dell'articolazione della spalla.

Questa posizione è data da molta tensione in tutti i muscoli, quindi non sarà possibile assumere la posa del plank dalla fine. Se hai fretta, puoi ferirti. L'esercizio richiede poca preparazione.

A chi è controindicato il plank?

L'esercizio non può essere eseguito in caso di ernie lombosacrali dorsali con compressione della radice nervosa o del midollo spinale, coxartrosi, displasia dell'anca, artrosi brachiale, spondilolistesi e altre gravi patologie della colonna vertebrale.

Fase preparatoria del plank classico

• Mettiti in ginocchio e appoggiati sui gomiti, posizionandoli paralleli tra loro all'altezza delle spalle.
• Teniamo il collo orizzontalmente sul pavimento, allungandolo in avanti.
• Alzando leggermente il ginocchio, raddrizza lentamente la gamba destra, appoggiando la punta del piede sul pavimento.
• Raddrizza la gamba sinistra allo stesso modo.
• Rimani nel plank classico per qualche secondo, poi, abbassando le ginocchia una alla volta, torna alla posizione di partenza.
• Allo stesso modo potete preparare un classico plank sulle mani (con appoggio sui palmi delle mani).

Caratteristiche del listone classico

Osservando le condizioni di cui sopra (orizzontalità della colonna vertebrale, del bacino, delle linee del collo e della testa), è possibile aumentare gradualmente il tempo di esecuzione dell'esercizio fino a un minuto.

• In una posizione con le braccia tese, è più facile eseguire il plank grazie alla maggiore leva (il ruolo della leva di supporto è svolto dalle mani).
• Più le braccia sono larghe, più è facile, poiché aumenta l'area di appoggio.
• È anche più semplice mantenere la posizione aumentando l'area di appoggio per le gambe, cioè allargando i piedi. L'esercizio più difficile da eseguire è con i piedi collegati.

Questo può essere preso in considerazione nello schema di complicare successivamente le assi, partendo da posizioni più facili.

La classica barra può essere integrata con altri elementi:

• ad esempio, abbassarsi con le braccia tese sulla coscia sinistra o destra (torsione);
• fare movimenti rotatori dei fianchi, ecc.

Quando esegui tutte le varianti del plank classico, devi assicurarti che non vi sia alcun inarcamento nella schiena.

Altri tipi di tavole

Plancia a gamba singola

• Assumi la posizione di un plank classico (all'inizio è meglio posizionare le mani più larghe).
• Muovi la gamba sinistra verso la linea mediana del corpo.
• Alza la gamba destra e mantienila dritta il più possibile.
• Ripeti il ​​plank sulla gamba destra.

Opzione di potenza dinamica: oscillazioni delle gambe alternate.

Puoi modificare il semplice sollevamento della gamba aggiungendo:

• rotazione circolare della gamba;
• spostandolo di lato (dritto o piegato);
• portare la gamba al petto;
• piegare e rapire la gamba nella direzione opposta.

Plancia a un braccio

• Prendi la posa classica precedente, ma aumenta l'area di appoggio per le gambe, posizionando i piedi più larghi della linea dei fianchi e, al contrario, collega le mani al centro.
• Mantenendo l'equilibrio con enfasi sul braccio destro, estendi il braccio sinistro in avanti, di lato o sollevalo.
• Dopo essere rimasto in questa posizione il più a lungo possibile, torna alla posizione precedente.
• Ripeti con enfasi sulla mano sinistra.

Maggiore è la preparazione e la migliore condizione fisica, più dinamico dovrebbe essere il passaggio di mano.

Puoi complicare l'esercizio aggiungendo una rotazione del corpo verso la mano portante, mantenendo i fianchi immobili.

Puoi anche usare un manubrio per aumentare la forza.

Plank su un braccio e una gamba

• Posiziona i palmi delle mani e i piedi ben divaricati.
• Allo stesso tempo, estendi il braccio sinistro in avanti orizzontalmente e solleva la gamba destra.

L'esercizio ha anche due opzioni:

• Statico: devi rimanere nella posa principale il più a lungo possibile.
• Dinamico: movimenti veloci con cambi di braccia e gambe.

Per coloro che hanno tutti i tipi di patologie alla colonna vertebrale, si consigliano solo esercizi statici.

Plancia laterale

• Accovacciati sulla coscia sinistra, appoggiandoti sul gomito sinistro e raddrizzando le gambe.
• Solleva il bacino in modo che sia in linea con il tuo corpo.
• Metti la mano destra sul fianco, dietro la testa o allungala verso l'alto, e mantieni questa posizione statica entro le tue forze.
• Abbassa il bacino, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti l'esercizio sul lato destro.

La plancia laterale può essere complicata aggiungendo:

• torcere gli elementi, spostando la mano alzata sotto il lato opposto;
• collegando il gomito del braccio sollevato con il ginocchio della parte superiore della gamba, ecc.

Puoi eseguire l'esercizio con il supporto non sul piede, ma sul ginocchio.

Plancia nello yoga

C'è una tavola inversa, quando anche la colonna vertebrale del bacino e le gambe sono raddrizzate, ma l'enfasi sui palmi o sugli avambracci è posta dietro il corpo.

Nello yoga, questa posa è chiamata Purvottanasana.

Consideriamo un'altra tavola interessante, spesso usata nello yoga: Chaturanga dandasana.

Assomiglia ad una classica tavola appoggiata sui palmi delle mani, ma qui le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti e il corpo è rigorosamente parallelo al pavimento. La posa è altrimenti chiamata plancia a quattro punti. È molto più difficile da fare.

E non c'è limite alla perfezione. Per le persone fisicamente allenate, è possibile sostenere il corpo:

• su tre punti (su una mano e due piedi);
• su due punti (braccio e gamba opposti);
• su due punti del peso (solo mani).

Plank e fitball

Un fitball (palla grande) è l'attrezzo ideale per tale esercizio.

• La palla può essere posizionata sotto le braccia o le gambe e l'angolo del busto rispetto alla superficie del pavimento può essere modificato.
• Puoi usare una palla stabilizzante in posizione di plancia laterale, tenendola tra le gambe.
• Facendo rotolare la pallina puoi uscire dalla barra utilizzando diversi metodi:
  • piegare e portare le gambe al petto;
  • sollevando il bacino.

Esistono moltissime varietà di tavole. Puoi usare la tua immaginazione e inventare i tuoi esercizi. È necessario abbinare al plank esercizi di stretching, ad esempio,

L’estate si avvicina e i problemi dell’armonia diventano sempre più preoccupanti. Recentemente ho offerto un complesso efficace per la perdita di peso, spero che tu lo faccia. Ma per ottenere risultati migliori è consigliabile fare altri esercizi. Ad esempio, una tavola, i cui benefici e danni verranno discussi oggi, nonché come eseguire correttamente questo esercizio, quanto spesso e quanto e se è efficace per perdere peso.

Il plank è un esercizio fisico in cui è necessario rimanere per qualche tempo nella stessa posizione, appoggiandosi solo sulle mani e sulle punte dei piedi. È spesso incluso nei programmi di allenamento, anche se le opinioni su questo esercizio variano. Ci sono recensioni secondo cui non porta alcun beneficio, ma c'è anche l'opinione opposta secondo cui la barra dovrebbe essere inclusa nel tuo complesso, poiché quando viene eseguita, funziona più del 90% di tutti i muscoli. Quindi diamo un'occhiata all'efficacia di questo esercizio.

Siamo tutti diversi, alcuni possono dedicare tempo e denaro allo sport e frequentano costantemente la palestra o la piscina. Ma alcune persone non possono permetterselo, e non è nemmeno una questione di soldi o di pigrizia; a volte c’è una catastrofica mancanza di tempo per questo.

L'esercizio del “plank” è interessante perché non richiede locali, attrezzature o abbigliamento sportivo particolari e non richiede molto tempo.

Il “bar” è attraente anche perché ha molte varietà, dal semplice classico alle opzioni piuttosto complesse, quindi è adatto a persone con diversa forma fisica, sia uomini che donne. Se lo desideri, puoi creare tutta una serie di esercizi per far lavorare diversi gruppi muscolari.

Naturalmente, se il tuo obiettivo è avere una figura ideale, è improbabile che l'esercizio da solo raggiunga questo obiettivo. Ma anche dedicando un minimo di tempo ed eseguendo un semplice plank classico, migliorerai non solo la tua figura, ma rafforzerai anche il corsetto muscolare che sostiene la nostra colonna vertebrale, e questo è molto importante, soprattutto con uno stile di vita sedentario.

Esercizio della plancia: benefici e danni

L'allenamento può essere dinamico (isotonico) ed effettuato con l'ausilio di movimenti, ma è possibile allenarsi anche senza effettuare alcun movimento. Tale allenamento è chiamato statico (isometrico).

Durante la dinamica, il carico sui muscoli si alterna, si rilassano o si irrigidiscono; durante gli esercizi statici si verifica una tensione muscolare costante. Gli esercizi statici sono considerati esercizi di forza, aumentano il tono muscolare, la resistenza dei muscoli e dei tendini, ma non costruiranno i muscoli con il loro aiuto. A questo scopo sono adatti gli esercizi dinamici.

Il plank è l'esercizio statico più popolare con il quale puoi far lavorare diversi gruppi muscolari, compreso il muscolo trasversale. Il muscolo trasverso sostiene i nostri organi interni e se è rilassato provoca la crescita dell'addome. Nei nostri soliti esercizi addominali, questo muscolo funziona, ma indirettamente. Il plank sviluppa quella parte degli addominali che difficilmente si sviluppa dinamicamente. Questo esercizio risolve anche una serie di altri problemi.

I benefici dell'esercizio fisico per uomini e donne

Oltre alla barra stampa, puoi:

• rafforzare i muscoli della schiena, che migliora la postura ed è utile per l'osteocondrosi
• rendi le tue braccia, gambe, glutei più tonici
• combattere la cellulite accelerando la circolazione sanguigna e il flusso linfatico
• ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi
• grazie all'effetto allungante, rilassano i muscoli rigidi della schiena, alleviano la tensione e il dolore nella regione delle spalle, che spesso disturba le persone che svolgono un lavoro sedentario
• rafforzare legamenti, tendini, articolazioni
• accelerare il metabolismo
• migliorare la coordinazione muscolare, il sistema vestibolare, sviluppando il senso di equilibrio ed equilibrio.

L'esercizio del plank è universale e adatto sia agli uomini che alle donne. Come ho già detto, gli esercizi statici non contribuiscono alla costruzione muscolare e questo è apprezzato dalle donne che vogliono avere una figura tonica, ma non perdere la propria femminilità.

Gli uomini includono questo esercizio nel loro complesso perché dà buoni risultati quando si asciuga il corpo e rende anche i muscoli più resistenti.

In più un effetto generale sulla salute, benefico sia per il corpo femminile che per quello maschile.

Plank per dimagrire: recensioni e suggerimenti

Rita, 29 anni:

Ho preso molto peso dopo il parto. Stavo cercando qualcosa che potevo fare a casa e prendermi un po' di tempo. La tavola mi è sembrata la soluzione migliore. All'inizio era insopportabile restare in posa anche solo per 20 secondi. Ma va bene, non mi sono disperato. È passato un mese: ho perso peso (anche se ho ridotto la quantità di cibo che mangio), le mie braccia sono diventate più definite, i miei fianchi e i miei glutei si sono rassodati e ora non ho più la cellulite.

Svetlana, 35 anni:

Faccio il plank ormai da 20 giorni, il risultato è zero, sono deluso. Proverò per altri 10 giorni, poi rinuncio se non compaiono i risultati.

Ekaterina, 27 anni:

Sono ormai due mesi che faccio il plank e i risultati mi hanno semplicemente stupito. Da 72 kg sono sceso a 63 kg. I muscoli iniziarono a tonificarsi, i glutei si irrigidirono notevolmente. Non ho intenzione di smettere, ovviamente ho limitato la mia dieta: un minimo di dolci e farinacei.

Alina, 41 anni:

Non posso dire che la barra abbia alcun effetto sul peso. L'ho notato in me stesso dopo un paio di mesi di allenamento. Volevo perdere un po' di peso, sì. Ma, a quanto pare, un simile esercizio non è progettato per un simile risultato. Tuttavia, aiuta ad avere una vita snella, il che è un fatto molto carino. Forse se aumenti il ​​tempo in cui fai l'esercizio, sarai in grado di perdere peso. Ma, in linea di principio, sono soddisfatto di ciò che ho ottenuto: una pancia piatta.

Natalia, 52 anni:

La barra del “nostro tutto” è il massimo risultato con il minimo costo. Le braccia sono toniche, bellissimi addominali, niente “calzoni”. Sto in piedi per 3 minuti ogni giorno.

Ho fornito come esempio diverse recensioni sull'efficacia della “barra” per dimagrire, in realtà ce ne sono molte e sono molto diverse. Alcune persone scrivono recensioni entusiastiche e lo considerano un ottimo strumento per perdere peso, ma ci sono anche opinioni completamente opposte.

Qual è la ragione di recensioni così diverse su questo esercizio. Ho deciso di scoprire cosa avevano da dire gli esperti al riguardo, ma anche qui le opinioni erano divise.

Alcuni dicono questo:

I carichi statici, che vengono eseguiti senza troppa tensione o, per così dire, senza troppa convinzione, sono prodotti grazie al lavoro delle fibre muscolari rosse, che sono un ottimo strumento per ottenere energia dai depositi di grasso. Pertanto, se il tuo obiettivo principale dell'allenamento è la perdita di peso, gli esercizi statici con carichi leggeri sono la soluzione ideale ai tuoi problemi.

Ma c'è anche questa opinione:

Il plank rafforza i muscoli, fa lavorare il core, migliora il tono di fianchi, glutei, braccia e spalle, ma il plank non è un esercizio efficace per bruciare grassi e perdere peso. Questo esercizio è progettato per tonificare i muscoli, non per bruciare i grassi.

Ma gli esperti sono unanimi su una cosa:

Il plank e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo ed eliminare i cedimenti, ma per perdere peso sono necessarie restrizioni dietetiche.

Da quanto sopra, la conclusione suggerisce se stessa, il problema non può essere risolto con una sola barra e altri esercizi, è necessario affrontare il problema della perdita di peso in modo completo.

Affinché l'effetto della barra sia il più rapido e evidente possibile, è necessario rispettare una serie di regole:

Come dicono gli esperti, seguendo le regole di cui sopra, è del tutto possibile regolare il proprio peso in un mese, ma, ovviamente, non sarà possibile perdere 20 chilogrammi. Quanto dipende esattamente da altri fattori, come le caratteristiche fisiologiche del tuo corpo, l'età e la corretta esecuzione degli esercizi.

Inoltre, guarda il video, ti spiega come utilizzare l'esercizio del plank per perdere peso.

Controindicazioni e danni derivanti dall'esercizio

Abbiamo scoperto tutto sui benefici, ma prima di inserire la barra nel proprio set di esercizi è importante sapere se presenta controindicazioni, per non nuocere alla salute.

La prima cosa che è importante sapere è che un muscolo costantemente teso sotto carico statico comprime i vasi sanguigni e, di conseguenza, il suo afflusso di sangue si deteriora. Spingendo il sangue in un muscolo teso, il muscolo cardiaco deve lavorare duro e, di conseguenza, aumenta il carico sul cuore e sui vasi sanguigni e, di conseguenza, la pressione sanguigna può aumentare bruscamente e persino causare un infarto. Pertanto, le persone inclini alla pressione alta e che soffrono di malattie cardiache e vascolari devono prestare estrema attenzione. L'esercizio si può fare, ma gli esperti consigliano a queste persone di rimanere nella posizione del plank per non più di 2 minuti e sarebbe bene consultare il proprio medico.

Durante l'esacerbazione di malattie croniche, raffreddore e influenza, è meglio posticipare le lezioni a tempi migliori.

Non puoi eseguire il plank nei seguenti casi:

• gravidanza
• ernia addominale, ernia intervertebrale
• malattie degli organi interni per le quali è vietata l'attività fisica
• nervi schiacciati, lesioni alla colonna vertebrale, alle braccia, alle gambe
• malattie articolari

Puoi eseguire il plank, ma con cautela, iniziando con opzioni più leggere e solo dopo aver consultato un medico:

• nel periodo postpartum, soprattutto durante il travaglio complicato e il taglio cesareo
• durante il periodo di recupero dopo infortuni e operazioni.

Per le persone in sovrappeso, per non danneggiare la colonna vertebrale e ridurre il carico sulle articolazioni, si consiglia di eseguire il plank stando in piedi sulle ginocchia e non sulla punta dei piedi.

È importante assicurarsi che l'esercizio venga eseguito correttamente in modo che la schiena sia dritta e non si abbassi. Un'esecuzione impropria renderà l'esercizio inutile, ma questa non è la cosa peggiore. Un'esecuzione impropria può portare allo spostamento del disco e causare dolore alla parte bassa della schiena, al collo e alle articolazioni delle spalle.

Come eseguire correttamente un plank

Gli esercizi statici hanno uno svantaggio: i muscoli che non vengono allungati regolarmente perdono flessibilità nel tempo. Se il plank è un esercizio aggiuntivo al complesso dinamico, è meglio farlo dopo gli esercizi principali. Se pratichi solo il plank, prima del carico devi fare un riscaldamento, che dovrebbe includere esercizi di stretching.

Puoi fare l'esercizio in qualsiasi momento della giornata, anche dopo aver mangiato.

Per evitare che i piedi scivolino durante l’esecuzione dell’esercizio e mantenere il corpo in posizione orizzontale, è meglio eseguire il plank con scarpe sportive.

Devi iniziare a familiarizzare con questo esercizio con il solito plank classico e viene eseguito come segue:

1. Il corpo dovrebbe formare un'unica linea dalla sommità della testa ai talloni, la schiena è dritta, non può essere piegata né verso l'alto né verso il basso. Anche i glutei non dovrebbero alzarsi o abbassarsi
2. Lo sguardo è rivolto a terra; è considerato un errore alzare la testa poiché ciò sottopone le vertebre cervicali a uno stress aggiuntivo
3. Stai in punta di piedi con i piedi uniti. C'è un'opzione leggera quando i piedi sono alla larghezza delle spalle, questo rende più facile mantenere l'equilibrio.
4. Le braccia sono piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi e sono direttamente sotto le spalle. I polsi sono paralleli ai gomiti. È considerato un errore quando i palmi delle mani sono intrecciati davanti a sé o quando la mano viene girata e il palmo piatto è appoggiato sul pavimento
5. I muscoli degli addominali, dei fianchi e dei glutei sono tesi. Cerca di distribuire uniformemente il carico su braccia e gambe
6. Respirare liberamente, senza ritardi

Devi rimanere in questa posizione per almeno 20 secondi. Se durante l'esercizio compare un leggero bruciore ai muscoli, non allarmatevi, significa che state facendo tutto correttamente.

Aumenta gradualmente il tempo di permanenza sul plank; è meglio farlo in modo efficiente, ma in meno tempo che viceversa. Il corpo deve abituarsi a un tale carico.

Nel video vedrai chiaramente quali errori possono verificarsi durante l'esecuzione dell'esercizio.

Variazioni sul tema della tavola: diverse tecniche, foto, video

Se il plank classico ti sembra un esercizio molto semplice, allora puoi aumentare il carico utilizzando diverse tecniche di esecuzione. Guarda foto, video, scegli l'opzione che ti piace.

Plancia sulle braccia estese

Plank con i piedi appoggiati su una fitball (panca) su braccia tese

Plancia laterale del braccio piegato

Tavola laterale a distanza di braccio

Plank laterale con sollevamento della gamba tesa

Plank laterale con sollevamento della gamba piegata

Sollevamenti delle gambe della plancia

Allunga il braccio in avanti mentre sollevi la gamba opposta

Plank inverso sulle braccia piegate

Plank inverso sulle braccia tese

Plank inverso con sollevamento delle gambe

Plank da scalatore (curl dalla gamba al petto)

Fila di assi con manubri

Non so voi, a me sembra tutto molto difficile, per ora faccio solo il classico plank. Ma il video conferma che è possibile eseguire il plank in diverse varianti, quindi c'è qualcosa a cui aspirare.

Riassumendo, possiamo dire che ora che conosci tutti i pro e i contro dell'esercizio del plank, sentiti libero di passare dal computer al tappetino, questo è un ottimo modo per lavorare sul tuo corpo.

Per aiutarti, guidato dal dottore in scienze biologiche, il miglior esperto nel campo della perdita di peso - Galina Nikolaevna Grossmann. Utilizzando il suo metodo, molte centinaia di migliaia di donne hanno già perso peso e, soprattutto, i chilogrammi persi non ritornano nemmeno dopo sei mesi o addirittura diversi anni! Ottieni il corso tramite il collegamento mentre è disponibile gratuitamente.

Ti auguro bellezza, magrezza e salute.

Elena Kasatova. Ci vediamo davanti al caminetto.

A poche persone piace la tavola. Il più delle volte, finisci per fissare il timer per un minuto intero (o più), contando i secondi. Essendo un esercizio isometrico di base, rinforza tutto il corpo, e ti diremo come eseguire correttamente il plank per dimagrire a casa, in modo che gli addominali sull'addome e i muscoli del core diventino più pronunciati, la parte bassa della schiena sia rafforzata e il le spalle sono gonfiate.

Inoltre, non è necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva e l'intensità dell'esercizio può essere regolata in modo indipendente espandendo la posizione di braccia e gambe e appoggiando le mani sul pavimento anziché sui gomiti e sugli avambracci. Guardati. Scopri i consigli dello specialista certificato di forza e condizionamento Keith Scott per padroneggiare la tecnica del plank per perdere il grasso della pancia e ottenere un corpo tonico.

Per eseguire un plank standard, chiamato anche plank frontale, inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, quindi piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, posizionando il peso sugli avambracci. Posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento direttamente sotto le spalle e sollevati in modo che il peso sia distribuito tra i piedi e gli avambracci e il tuo corpo formi una linea retta dalla sommità della testa ai piedi. Contrai i muscoli addominali per mantenere una posizione del corpo diritta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Il tuo obiettivo è rimanere in questa posa per due minuti.

"Il plank aiuta a rafforzare il core, le spalle, le braccia e i glutei", afferma Scott. Ciò rende il plank uno strumento eccellente per sollevare pesi pesanti e partecipare a sport intensi. Anche se non ti muovi o non sollevi pesi, devi contrarre costantemente gli addominali per mantenere la posa: la maggior parte delle persone non riesce a stare in piedi per 30 secondi la prima volta.

Come mantenere una tavola più a lungo

Più a lungo riesci a rimanere in posizione eretta, meno vulnerabile diventa la parte bassa della schiena alle lesioni e più definiti saranno gli addominali grazie alla riduzione dello strato di grasso sopra di essi. Per fare questo, devi eseguire correttamente gli esercizi del plank, segui questi suggerimenti per prolungare il tempo dell'esercizio e rafforzare i muscoli.

• Pratica: mantieni la posizione più volte al giorno, cercando di mantenerla ogni volta un po' più a lungo.
• Esegui esercizi a corpo libero: flessioni e trazioni rafforzeranno i muscoli centrali.
• Squat e stacchi: coloro che sono abbastanza forti in questi esercizi non hanno problemi con il plank.

Aspettare

Se i tuoi muscoli centrali sono ancora troppo deboli per eseguire un plank standard, puoi rafforzarli con una variazione in ginocchio. Quando riesci a tenere il plank per più di due minuti senza problemi, passa a varianti più avanzate.

• Alza una gamba. Il semplice sollevamento di una gamba dal pavimento aumenta enormemente il carico sul core, facendogli resistere alla naturale rotazione del corpo.
• Alza una mano. Allo stesso modo, il tuo corpo vorrà rotolare su un lato. Combattilo.
• Prendi un fitball. Appoggiando gli avambracci sulla palla da ginnastica, dovrai stabilizzare il tuo corpo evitando che la palla rotoli via.

Il planking brucia il grasso della pancia?

La cattiva notizia è che la posa della plancia è uno degli esercizi più difficili da aggiungere alla tua routine di allenamento. Ma d'altra parte, brucerai attivamente calorie mentre esegui questo esercizio insidioso. I plank si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento, sia che ti alleni in palestra che a casa. In solo un paio di secondi sentirai che l'esercizio sta funzionando. Di seguito ti diremo se puoi perdere peso facendo l'esercizio a casa e come farlo correttamente per ottenere i massimi risultati.

Bruciare calorie

Il tuo corpo brucia continuamente calorie a un ritmo lento, indipendentemente dal tuo livello di attività. Ma durante esercizi pesanti come il planking, il tasso di consumo calorico aumenta. Secondo il sito FitClick, una persona di 68 kg spenderà 221 kcal per ora di planking. Dato che è improbabile che tu faccia plank per ore, puoi calcolare il numero di calorie bruciate in periodi più brevi. Se pesi 68 kg, il planking ti aiuterà a bruciare dalle tre alle quattro calorie al minuto.

Muscoli che lavorano

Simili a tutti i tipi di crunch, i plank caricano efficacemente i muscoli addominali. Nonostante il focus ristretto di questo esercizio, richiede la contrazione di una serie di altri muscoli mentre si mantiene la posizione: gli obliqui, i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli pettorali e molti dei muscoli più piccoli delle gambe. I plank sono un ottimo allenamento per i muscoli centrali.

Bruciare i grassi

L’esercizio fisico è il modo principale per bruciare calorie per perdere peso. Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi dei plank, non possono essere definiti gli esercizi più efficaci per eliminare il grasso in eccesso. Per dimagrire e perdere mezzo chilo di grasso, dovrai bruciare in media 3500 kcal in più di quelle che consumi. Considerando la quantità relativamente piccola di calorie consumate durante il plank, fare jogging o ballare ti consentirà di ottenere risultati migliori nella perdita di grasso.

Variazioni base del plank per principianti

Il plank è senza dubbio uno dei modi migliori per testare la tua forza. Ma sfortunatamente questo esercizio può diventare presto noioso.

Tuttavia, con l'aiuto di alcuni semplici trucchi, puoi trasformare il modesto plank in tutta una serie di nuovi esercizi complessi che ti permetteranno finalmente di vedere gli ambiti addominali scolpiti.

Seleziona alcune varianti da incorporare immediatamente nella tua routine di allenamento.

1. Norma

Conosciuta anche come "posizione del soldato".

2. Plancia del gomito

Come il plank standard, solo con l'accento sugli avambracci.

3. Supporto a un braccio

Interrompe l'equilibrio del corpo, stimolando il lavoro attivo dei muscoli centrali.

4. Plank a gamba singola

Un ottimo modo per identificare gli squilibri muscolari centrali mentre prendi di mira i glutei.

Coinvolge non solo gli addominali, ma anche gli obliqui e le spalle.

6. Plancia laterale con torsione

Allenamento per l'equilibrio e miglioramento del tono muscolare in tutto il corpo, in particolare nelle spalle.

7. Plancia di tocco delle spalle

Completa il plank standard lavorando la parte superiore del corpo. (Cerca di mantenere il corpo immobile, non oscillare lateralmente).

8. Barra a dondolo

Fa lavorare le spalle e la schiena insieme al core, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci. Questo è anche un ottimo metodo per praticare la planche plank.

9. Tocco delle dita dei piedi

Sviluppa la flessibilità dell'anca e la stabilità del tronco e della parte superiore del corpo.

10. Con una posizione ampia di braccia e gambe

Una variante ultra difficile della plancia standard. Prova per quanto tempo riesci a tenerlo e quanto puoi allargare le gambe e le braccia.

11. Verme

Attiva i muscoli addominali in modo simile all'esercizio con gli addominali e mette alla prova la flessibilità dei fianchi. Cerca di non piegare troppo la schiena quando ti pieghi in avanti.

12. Plancia plancia

Una variante semplificata della planche (orizzontale), un classico esercizio ginnico per testare la forza isometrica dell'intera muscolatura del corpo. Questo è un vero e proprio test di mobilità delle spalle e forza muscolare della parte superiore del corpo.

13. Il miglior esercizio per bruciare i grassi in modo efficace e correggere la postura

Al giorno d'oggi sono di moda metodi estremi per eliminare il grasso in eccesso, come l'immersione in un bagno di ghiaccio. Ma bruciare i grassi non deve essere così doloroso. In effetti, anche esercizi semplici come il plank inverso sono ottimi per bruciare i grassi in modo efficace. Ma il plank inverso non solo stimola la combustione dei grassi, ma corregge anche la postura. Questo esercizio è molto facile da imparare: basta seguire i passaggi seguenti e guardare il video su come eseguire il plank inverso.

Un fisioterapista certificato delinea i seguenti passaggi per ottenere la forma ideale del plank inverso:

• Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
• Posiziona i palmi delle mani con le dita aperte sul pavimento lungo i fianchi vicino ai fianchi, leggermente dietro di te.
• Premi sui palmi delle mani e solleva i fianchi e il busto verso il soffitto.
• Lo sguardo è rivolto al soffitto, i calzini sono tirati su, le gambe e le braccia sono dritte.
• Contrai tutto il corpo, allungandolo in linea retta dalla testa ai piedi.
• Contrai i muscoli centrali e prova a tirare in dentro l'ombelico, avvicinandolo alla colonna vertebrale.
• Se i fianchi si abbassano o cadono, abbassati sul pavimento.

Prova le varianti del plank inverso mostrate nel video qui sotto.

Vantaggi

Il dottor Mercola evidenzia le seguenti proprietà benefiche di questo esercizio:

• Muscoli centrali allenati: il plank rafforzerà i muscoli profondi del tronco.
• Eliminazione del mal di schiena: il plank rafforza i muscoli della schiena, soprattutto la parte superiore. Esiste anche una correlazione diretta tra il rafforzamento dei muscoli centrali e la riduzione del mal di schiena.
• Flessibilità – I muscoli che circondano le spalle, le clavicole e le scapole si allungano e si allungano quando si eseguono i plank, diventando più flessibili.
• Miglioramento dell'equilibrio e della postura: il plank fa lavorare tutti i muscoli responsabili del mantenimento della corretta posizione del corpo, come i muscoli della schiena, delle spalle, degli addominali e del collo. Aggiungendo una tavola alla tua lista di esercizi quotidiani, inizierai a stare più dritto.

Cosa evitare quando si fa l'esercizio

Come già accennato, la tecnica corretta è molto importante, soprattutto quando si tratta di plank. Il Dr. Mercola fornisce i seguenti consigli per eseguire i plank:

• Se soffri di mal di schiena o di qualsiasi altro infortunio, fai molta attenzione con questi esercizi: inizia gradualmente.
• Si consiglia ai principianti di tenere prima la tavola per alcuni secondi per abituarsi all'esercizio. Quindi il carico può essere aumentato.
• Assicurati che la testa, le spalle e i fianchi non affondino.
• Le mani non dovrebbero essere troppo vicine l'una all'altra: ciò causerebbe la rotazione interna delle spalle e l'instabilità delle articolazioni.
• Non trattenere il respiro.
• Inoltre, non dovresti rimanere in nessuna posizione della tavola per troppo tempo.

Questa variazione di esercizio migliorerà il tuo corpo in modi che non ti saresti mai aspettato. Ma devi assicurarti che la tua tecnica sia corretta, altrimenti farai più male che bene.

Set di tavole per addominali cubici

Che tu sia una persona impegnata sempre in piedi o che non abbia tempo per andare in palestra, gli esercizi a corpo libero ti aiuteranno a ritrovare la forma che desideri.

*Aggiungi 3-5 ripetizioni di questa sequenza alla fine del tuo allenamento regolare. Riposa quanto necessario tra le serie.

Serie di esercizi:

• Supporto sulla plancia, 3 secondi
• Plank con raddrizzamento simultaneo delle braccia, 3 ripetizioni
• Tavola da passeggio, 3 ripetizioni
• Supporto sulla plancia, 3 secondi
• Plank con tocco delle spalle alternato, 3 ripetizioni su ciascun lato
• Plank laterale alternato, 3 ripetizioni per lato

* Durante l'intero complesso, contrai i muscoli centrali, mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.

Selezione di tavole per anima in cemento armato

Queste variazioni esauriranno completamente gli addominali e rafforzeranno il core.

• Durata – 30-45
• Esercizi – 4
• Attrezzatura – non richiesta

Inizierai con un plank standard prima di passare a tre varianti per tonificare gli addominali: il plank rocker, il plank a posizione ampia e il plank laterale. Ogni variazione dell'esercizio è mirata ad allenare aree specifiche dell'addome, ma tutti e quattro i tipi di plank insieme ti daranno un'intensa sensazione di bruciore in tutta la parte centrale del corpo.

Istruzioni

Esegui questi esercizi in cerchio, cioè uno dopo l'altro senza sosta. Dopo aver terminato tutti gli esercizi, riposa per 30 secondi. Ripeti l'intero complesso 5-10 volte.

A seconda delle tue capacità atletiche, puoi abbreviare o prolungare il tempo di riposo. Puoi anche fare più o meno cerchi.

Un archivio completo dei nostri allenamenti brevi giornalieri è disponibile su mensfitness.com/todaysworkout.

Programma Plank (5-10 giri)

Esercizio 1 Plancia Cosa ti serve: nessuna attrezzatura		-- approcci	20 secondi ripetizioni	--
Esercizio 2 Barra a dondolo Cosa ti serve: nessuna attrezzatura		-- approcci	20 secondi ripetizioni	--
Esercizio 3 Plancia con braccia e gambe larghe Cosa ti serve: nessuna attrezzatura		-- approcci	20 secondi ripetizioni	--
Esercizio 4 Cosa ti serve: nessuna attrezzatura		-- approcci	20 secondi ripetizioni	30 secondi

Perdi peso con la sfida del plank brucia grassi di 30 giorni

Il programma di plank brucia grassi di 30 giorni proposto accelererà di dieci volte il processo di perdita di peso, impiegando solo un paio di minuti al giorno.

Se sei appena all'inizio del tuo percorso di perdita di peso e hai già sentito parlare del plank, congratulazioni: sei più informato di quanto lo fossi io da principiante!

Come ho detto prima, finché non ho iniziato il mio viaggio nel mondo dello sport un paio di anni fa, non avevo familiarità con l'allenamento e i diversi esercizi.

Ho incontrato per la prima volta i plank mentre facevo la mia prima routine di esercizi Beachbody, P90X. Ho capito subito quanti gruppi muscolari utilizza il plank.

Le tavole sono estremamente varie. Tutta la varietà di varianti dei plank aiuterà i principianti a rafforzare i muscoli e gli atleti più allenati riceveranno un carico adeguato.

Usando questo programma di plank brucia grassi di 30 giorni, puoi allenare i muscoli centrali, compresi i muscoli della schiena che sono più importanti per il nostro corpo quarantenne.

Nelle donne sopra i 40 anni, i muscoli centrali spesso si indeboliscono nel tempo. Questo può essere visto dalla pancia cadente e flaccida.

La schiena è spesso ferita durante i lavori domestici se i muscoli centrali non sono allenati.

È qui che entra in gioco la sfida Plank brucia grassi di 30 giorni. L'unico esercizio che richiede solo un paio di minuti al giorno migliorerà la condizione dei muscoli centrali, ridurrà il rischio di lesioni, accelererà il metabolismo e perderà il grasso in eccesso.

Come eseguire correttamente un plank - tecnica di esecuzione

Affinché il programma di plank brucia grassi di 30 giorni produca risultati, è molto importante assicurarsi di eseguire l'esercizio correttamente.

La foto sotto mostra la corretta posizione della barra standard. È necessario aderire a questa posizione per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia dell'esercizio.

Se non sei ancora in grado di eseguire un plank completo, puoi abbassare le ginocchia e/o i gomiti a terra, seguendo i principi di base di gomiti sotto le spalle, coinvolgimento del core, allineamento dei fianchi e posizione neutra della testa/collo.

Piano di plank di 30 giorni per dimagrire

Questa tabella è compilata appositamente per la formazione dei principianti. Se hai già un livello di allenamento abbastanza elevato e questo complesso ti sarà facile, puoi iniziare le lezioni dal decimo giorno e quindi aumentare in modo indipendente il tempo in cui esegui l'esercizio.

• Giorno 1: 15 secondi.
• Giorno 2: 15 secondi
• Giorno 3: 15 secondi
• Giorno 4: 20 secondi.
• Giorno 5: 20 secondi.
• Giorno 6: 25 secondi.
• Giorno 7: 25 secondi.
• Giorno 8: 25 secondi.
• Giorno 9: 30 secondi.
• Giorno 10: 30 secondi.
• Giorno 11: 30 secondi.
• Giorno 12: 35 secondi.
• Giorno 13: 35 secondi.
• Giorno 14: 35 secondi.
• Giorno 15: 40 secondi.
• Giorno 16: 40 secondi.
• Giorno 17: 45 secondi.
• Giorno 18: 45 secondi.
• Giorno 19: 50 secondi.
• Giorno 20: 50 secondi.
• Giorno 21: 55 secondi.
• Giorno 22: 55 secondi.
• Giorno 23: 55 secondi.
• Giorno 24: 60 secondi.
• Giorno 25: 60 secondi.
• Giorno 26: 60 secondi.
• Giorno 27: 65 secondi.
• Giorno 28: 65 secondi.
• Giorno 29: 70 secondi.
• Giorno 30: finché puoi!

Questa sfida di plank di 30 giorni è un ottimo primo passo nel tuo percorso di fitness. Dopo 30 giorni di planking, la tua forza aumenterà e il tuo metabolismo accelererà.

Ulteriori serie di esercizi ti aiuteranno a migliorare ulteriormente il tono generale del tuo corpo.