Esercizi di base per i muscoli della schiena nel bodybuilding. Un elenco completo degli esercizi di bodybuilding di base

La maggior parte dei frequentatori di palestre disinformati preferisce le macchine utilizzando una varietà di macchine con blocchi isolanti nelle loro routine di allenamento. Sono infatti i pesi liberi - bilancieri, manubri, kettlebell - che possono accelerare il processo di aumento del volume di tutti i gruppi muscolari grazie alle peculiarità degli esercizi di base con cui viene utilizzata l'attrezzatura.

Quali sono gli esercizi di base?

Gli esercizi di base sono tecniche che utilizzano pesi liberi (bilancieri, manubri), utilizzando contemporaneamente più muscoli o gruppi muscolari, nonché diverse articolazioni. Si consiglia di eseguire questi esercizi da una persona allenata, poiché sono tecnicamente complessi e richiedono un buon controllo del proprio corpo.

I migliori esercizi di base per aumentare la massa

Squat

1. Sdraiati su una panca orizzontale, posiziona la testa sotto il bilanciere.
2. Afferra la barra con una presa ampia, rimuovi la barra dalle rastrelliere e posizionala sopra il petto, formando un leggero arco nel petto.
3. Mentre inspiri, abbassa delicatamente il bilanciere nel punto più alto del petto, ma senza toccarlo. I gomiti puntano verso il pavimento.
4. Espira e solleva il bilanciere.

Pull-up

Esistono diverse opzioni, a seconda della presa e della posizione delle mani è possibile espandere o ispessire i muscoli della schiena. Principalmente lavoro muscoli gran dorsale, inoltre– bicipiti, deltoidi. Uno degli esercizi di base più comuni nel bodybuilding.

1. Afferra la barra con una presa ampia.
2. Espirando, tendendo la schiena e le braccia, sollevati verso la sbarra con la parte centrale del petto, inarcando il petto.
3. Avvicinate il più possibile le scapole l'una all'altra.
4. Mentre inspiri, rilassati, ma raddrizza i gomiti senza sussultare.

Rematore con bilanciere piegato

si sviluppa latissimus dorsi, grande rotondo, bicipite brachiale, deltoidi posteriori e trapezio.

1. Afferrare il bilanciere con una presa media e sollevarlo dal pavimento.
2. Piega le ginocchia, inclina leggermente il corpo in avanti e stabilizza la posizione immobile del busto. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta.
3. Le mani si abbassano liberamente, con un'espirazione, tira il bilanciere sullo stomaco, unisci le scapole. È importante sentire la tensione maggiormente nei muscoli della schiena, non nelle braccia.
4. Mentre inspiri, raddrizza dolcemente le braccia. Alza il corpo solo alla fine dell'esercizio, soprattutto, non oscillare.

Stampa dell'esercito

Sviluppa muscoli deltoidi (fasci anteriori e medi), tricipiti, muscoli dentati anteriori.

1. Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle e posiziona il bilanciere davanti a te sotto il mento. Gomiti sullo stesso piano del corpo.
2. Espira e premi il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente i gomiti.
3. Mentre inspiri, abbassa il bilanciere un po' più lentamente, senza toccare le clavicole.

Salse

L'esercizio richiede attrezzature speciali e una buona forma fisica. coinvolgerà muscoli tricipiti e grandi pettorali.

1. Posiziona i palmi delle mani sulle barre sotto le articolazioni delle spalle.
2. Mentre inspiri, piegando e spostando indietro i gomiti, abbassa il corpo finché le articolazioni della spalla e del gomito non si trovano sullo stesso piano orizzontale.
3. Espira mentre ti spingi verso l'alto, raggiungendo la posizione di partenza.

Remata con bilanciere fino al mento

Appartiene anche a quelli di base, poiché prevede due articolazioni. Sviluppa muscoli deltoidi, trapezio, parzialmente bicipiti.

1. Afferrare il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese all'altezza dei gomiti.
2. Mentre espiri, allunga la barra lungo il busto fino al mento, tirando i gomiti verso il soffitto.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia. È importante non scuotere il corpo.

Una serie di esercizi di base

Giorno 1 (Gambe, spalle)

• Squat 4x8-12;
• Stacco 4x8-12;
• Affondi 4x8-12;
• stacco rumeno 4x8-12;
• Pressa militare 4x8-12;
• Remata con bilanciere fino al mento 4x8-12.

Giorno 2 (schiena, petto, braccia)

• Trazioni a presa larga 4x8-12;
• Pull-up con presa inversa stretta 4x8-12;
• Rematore con bilanciere piegato 4x8-12;
• Distensione su panca 4x8-12;
• Dip 4x8-12;
• 4x8-12.

Video dettagliato sugli esercizi di base

Questo articolo rivelerà i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare che renderanno i tuoi allenamenti più efficaci e faranno crescere i tuoi muscoli.

Ogni allenamento è composto da diversi esercizi, un certo numero di ripetizioni. Una serie di esercizi compilati senza un obiettivo specifico può essere una perdita di tempo. Se vuoi aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile e sviluppare indicatori di forza, devi adottare un approccio responsabile nella scelta degli esercizi di massa necessari.

Definiamo quali sono gli esercizi di base per aumentare la massa muscolare e perché si chiamano così. Sono movimenti che coinvolgono almeno 2 articolazioni, per esempio per i bicipiti si tratta di trazioni, perché coinvolgono le articolazioni del gomito e della spalla. Ma questo non significa che questa sia la “base” per la crescita muscolare. Puoi aumentare di peso senza esercizi pesanti come squat e stacchi. I principianti devono lavorare con movimenti isolanti per diversi mesi e pompare tutti i gruppi muscolari e solo successivamente passare a movimenti più complessi.

Gli esercizi presentati di seguito sono i più efficaci perché coinvolgono grandi gruppi muscolari e caricano bene quelli più piccoli e stimolano il massimo rilascio dell'ormone testosterone. Potresti notare che sono divisi in 3 categorie:

1. Esercizi con manubri.
2. Esercizi con un bilanciere.
3. Esercizi a corpo libero.

Studiando vari programmi di allenamento, si può notare che l'attenzione principale è rivolta agli esercizi con manubri e bilancieri. Sono più adatti per l'allenamento mirato di determinati gruppi muscolari, solo allora si dovrebbe passare agli esercizi isolanti sulle macchine. Tuttavia, la loro efficacia è inferiore a quella degli esercizi con manubri e bilancieri.

La Smith Machine Press non è efficace quanto la panca con manubri o bilanciere. La leg press della macchina non è efficace quanto gli squat con pesi. E i pull-down sul blocco superiore non sono efficaci quanto i pull-up.

Se sei un principiante assoluto e stai per iscriverti in palestra, gli esercizi di base per aumentare di peso non sono adatti a te. Per prima cosa devi preparare i legamenti e le articolazioni per lavorare con i pesi e solo dopo passare a pesanti esercizi multiarticolari con bilancieri e manubri.

Qui troverai le lezioni per il primo mese.

Ecco un elenco dei 7 esercizi più efficaci. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, assicurati di aggiungerli alla tua routine di allenamento.

Squat

Questo è l'esercizio principale per sviluppare la forza e costruire un corpo muscoloso. Nessun programma di formazione dovrebbe essere completo senza di essa. In genere, gli squat vengono eseguiti con un bilanciere su uno squat rack. L'esercizio colpisce non solo i muscoli delle gambe, ma anche l'intera parte superiore del corpo. Gli squat sono come una bomba nucleare ormonale per il corpo, facendo sì che ogni parte del corpo diventi più forte e più grande ad ogni ripetizione.

Stacco

Il secondo esercizio più efficace, che aiuta ad aumentare rapidamente la massa muscolare e rende una persona forte come un orso. Simile allo squat, viene eseguito solo con un bilanciere.

Salse

L'esercizio è spesso chiamato "squat della parte superiore del corpo" e per una buona ragione. Il carico principale ricade sui muscoli delle spalle, del torace e dei tricipiti. Questo è un buon esercizio per lo sviluppo generale della parte superiore del corpo di una persona. Le flessioni vengono eseguite su barre parallele appositamente progettate per questo scopo.

A volte capita che anche i sollevatori di pesi più forti non riescano a fare nemmeno un paio di trazioni. Questo è un ottimo esercizio per far lavorare i muscoli della schiena e dei bicipiti. Se possibile, dovresti dargli la preferenza piuttosto che tirare giù un blocco alto.

Panca

Questo è un esercizio base per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Esistono diverse opzioni per eseguire l'esercizio: panca con bilanciere, panca con manubri, pressa con bilanciere inclinata, pressa con manubri inclinata.

Pressa in piedi

Proprio come la panca, esistono diverse varianti per eseguire l'esercizio. Si tratta di presse con manubri o bilanciere, in piedi e seduti. Puoi anche utilizzare la pressa Arnold o la pressa dall'alto. Anche la stampa Shvung è popolare.

Sia le varianti con bilanciere che con manubri sono ottimi esercizi per la parte superiore della schiena. Puoi scegliere l'opzione secolare: fila di barre a T sul petto. Mentre molti esercizi che utilizzano i simulatori non apportano benefici tangibili, l'abbassamento di un blocco orizzontale sul petto è molto efficace.

Gli squat sono l'esercizio principale per sviluppare la forza e costruire un corpo muscoloso. Nessun programma di formazione dovrebbe essere completo senza di essi. Gli squat sono come una bomba nucleare ormonale per il corpo, facendo sì che ogni parte del corpo diventi più forte e più grande ad ogni ripetizione.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Per ottenere i massimi risultati dall'allenamento, tutti i movimenti devono essere eseguiti sotto controllo, con tecnica corretta e ad un livello di intensità sufficiente. Esaminiamo ogni punto in ordine.

Sotto controllo- significa eseguire un movimento sfruttando la forza del gruppo muscolare che lavora e che vogliamo pompare. Non devono essere effettuati lanci di proiettili, movimenti a scatti o ritorni incontrollati alla posizione di partenza. Il gruppo muscolare target pomperà bene solo quando è completamente impegnato e sotto tensione. Connessione neuromuscolare (connessione mentale tra cervello e muscoli): in parole semplici, dovresti sentire come si contraggono i tuoi muscoli durante gli esercizi. Grazie a ciò, la forza aumenta più velocemente, più fibre muscolari sono coinvolte nel lavoro e crescono più velocemente.

Tecnica correttaÈ necessario non solo per la sicurezza durante l'allenamento, senza di esso non avrà senso l'esercizio. L'esempio più semplice è che quando esegui una panca per allenare il petto, puoi pompare la schiena, i tricipiti, le spalle e persino le gambe, ma non il petto. Il muscolo target semplicemente non sarà incluso nel lavoro e non lo pomperai mai, e caricherai anche altre fibre in modo che non funzionino in modo efficiente nei loro movimenti principali.

Intensità determinato dal numero e dal ritmo delle ripetizioni. Lo schema classico degli esercizi: sollevamento forte e veloce del peso e movimento calmo e fluido nella fase negativa.

Come eseguire un esercizio per aumentare la massa muscolare, veloce o lento? È necessario con un movimento veloce, in cui si sentano i muscoli lavorare, sollevare il peso e riportarlo lentamente nella posizione originale.

I migliori esercizi per aumentare la massa in diversi gruppi muscolari

Ora diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci per le diverse parti del corpo. Qui troverai molti degli esercizi dell'elenco precedente.

Per i muscoli pettorali

• Panca. L'esercizio principale per i muscoli della parte superiore del corpo. È così popolare che spesso gli viene dedicato un giorno separato nei programmi di formazione.
• Distensione su panca su panca inclinata. Spesso i bodybuilder professionisti ne fanno la loro cosa principale.
• Salse. Un ottimo esercizio chiamato “squat della parte superiore del corpo”.
• Distensione su panca con manubri. Sentirai davvero i tuoi pettorali lavorare con questa variante dell'esercizio.
• Distensione su panca con manubri su panca inclinata. Una buona alternativa alla panca inclinata.

Alcune varianti dell'esercizio non sono incluse in questo elenco, poiché hanno una distanza di lavoro più breve durante la pressione e l'enfasi è sui tricipiti.

Per i muscoli della schiena

• Stacco. Nessun altro esercizio fa lavorare i muscoli della schiena in modo così efficace. Anche semplicemente tenere il bilanciere nella sua posizione originale mette i muscoli latissimus dorsi in estrema tensione.
• Pull-up. L'esercizio è molto migliore del pulldown alto. Puoi fare un pull-up, due pull-up. Puoi fare due pull-up, provare a fare una terza ripetizione. Se non riesci a farlo nemmeno una volta, usa un rack per trazioni.
• Rematore con bilanciere piegato. Nessun allenamento dovrebbe essere completo senza questo esercizio, soprattutto con il bilanciere.
• Rematori con manubri piegati. Una scelta eccellente dopo l'esercizio precedente, soprattutto se hai i muscoli lombari deboli.
• Potenza pulita. I movimenti esplosivi fanno lavorare efficacemente i muscoli della schiena, dal trapezio in giù.

Per le spalle

• Pressa in piedi. Un esercizio che è rimasto un punto fermo in molti programmi di allenamento per decenni.
• Stampa Shvung. Un esercizio simile al precedente, solo con un movimento esplosivo più ampio.
• Panca. Sì, avete letto bene. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i muscoli deltoidi vengono allenati meravigliosamente. Se esegui diverse varianti di distensioni su panca durante la giornata di allenamento per i pettorali, non è necessario dedicare un esercizio separato all'allenamento dei deltoidi durante la giornata di allenamento per le spalle.
• Pressa sopra la testa da seduto. Ottima scelta. Le braccia dovrebbero essere abbassate parallelamente alle spalle rispetto al pavimento.
• Press seduti con manubri. L'esecuzione è un po' più semplice, poiché le mani con i manubri possono essere posizionate in una posizione più naturale.

Per le gambe

• Squat. Esercizio di base, non c'è altro da aggiungere qui.
• Squat con pesi frontali. Un altro esercizio popolare tra i bodybuilder. L'esercizio è più difficile da padroneggiare, ma i benefici che ne deriveranno saranno enormi.
• Stacco dalle ginocchia. Rafforza i muscoli posteriori della coscia.
• Pressa per le gambe. Una buona alternativa se non hai accesso a uno squat rack.
• Affondi in avanti con manubri. Un altro esercizio base per far lavorare i muscoli delle gambe.

Per i muscoli delle braccia

• Pull-up con presa inversa. Un esercizio incredibile (palmi rivolti verso il viso) per far lavorare i bicipiti. Probabilmente anche meglio dei curl per bicipiti con pesi.
• Pressa a presa stretta. L'esercizio consente di ridistribuire il peso del proiettile sui tricipiti.
• Salse. Questo esercizio per le braccia è migliore di molti altri che mirano a muscoli specifici.
• Curl per bicipiti con bilanciere. Classico.
• Piega le braccia dietro la testa per i tricipiti mentre sei seduto. Ti permette di lavorare con pesi pesanti e di allenare bene i muscoli. È necessario un assistente per monitorare la corretta esecuzione.

Vale la pena citare

• Press crunch con peso. Non inseguire la quantità, aggiungi peso e pompa bene i muscoli.
• Coprispalle per allenare i muscoli trapezi. Può essere eseguito con pesi pesanti per aumentare rapidamente il volume del trapezio.
• Torsione del busto su un blocco. Dimentica i crunch sul pavimento, aggiungi pesi e ottieni addominali da 6 pacchi.
• Sollevamenti delle gambe sospese. L'esercizio non solo aiuta ad allenare i muscoli del busto e a riscaldare i muscoli prima di esercizi più complessi, ma funziona bene anche sui muscoli retti e obliqui dell'addome, consentendo di ottenere un aspetto eccellente degli addominali.
• La gamba seduta si solleva sui muscoli del polpaccio. Il modo migliore per far lavorare i muscoli del polpaccio.

Gli esercizi di bodybuilding sono anche tecniche isolanti volte a rafforzare i muscoli scheletrici, migliorare l'estetica del corpo e sviluppare la resistenza.

• I primi coinvolgono immediatamente più gruppi muscolari, stimolano;
• questi ultimi gonfiano localmente le zone ritardate, formano il rilievo e forniscono definizione.

Perché le persone atletiche attirano così tanta attenzione? Perché nessuno ha cancellato la bellezza del corpo. Gli uomini con spalle e torsi potenti affascinano letteralmente gli occhi delle donne. Nessun ragazzo passerà con calma davanti alle ragazze con figure toniche. Puoi ottenere tali forme a qualsiasi età se scegli esercizi per diversi gruppi muscolari, crei un programma completo e vinci la pigrizia. Il ripasso ti aiuterà a capire quali esercizi allenano quali muscoli e a cosa servono.

Esercizi di bodybuilding per tricipiti per uomini

I fasci di tricipiti ben pompati danno potenza alle braccia. Puoi ottenere risultati decenti solo combinando diversi esercizi di bodybuilding per la costruzione muscolare. Il complesso comprende apparecchi di sollevamento, prolunghe e tiranti. Nell'elenco delle tecniche per pompare i tricipiti, è elencato il numero uno.

1. La testa laterale viene allenata utilizzando una panca in un simulatore di blocchi.
2. Per un disegno dettagliato dei fasci mediali e laterali, viene utilizzata una pressa a presa inversa con un arto.
3. Per la zona centrale, viene selezionata una tecnica.
4. La migliore pratica è pompare 3 teste contemporaneamente, simmetria ed evidenziazione dei contorni superiori.

Per modellare il modulo, sono inclusi programmi di formazione.

Un ottimo esercizio per la crescita muscolare e l'aggiunta di volume ai tricipiti inferiori è la variazione. Per il carico locale su una trave lunga, prendi un bilanciere con una barra EZ tra le mani. Per distinguere visivamente i tricipiti dai bicipiti, la pressa viene eseguita su una macchina con impugnatura diritta o piegata.

I migliori esercizi per bicipiti per uomini

Le braccia potenti si formano solo dopo lo sviluppo muscolare completo. Gli esercizi per i muscoli di tutto il corpo formano una struttura potente che ti consente di gestire grandi pesi.

1. Una di queste pratiche è finalizzata allo sviluppo del cingolo scapolare, dei tricipiti e dei deltoidi.
2. aiuta a pompare la parte inferiore del corpo, le spalle e le braccia, i fianchi.
3. i muscoli della parte superiore del corpo vengono caricati, compaiono spalle atletiche e aumenta la massa delle teste dei tricipiti.
4. sviluppare forza esplosiva e stimolare la crescita del tessuto muscolare.

I curl e i sollevamenti con la barra EZ vengono eseguiti all'inizio dell'allenamento, fino a quando l'energia è esaurita. Per il lavoro vengono presi grandi pesi, creando un carico critico sui fasci a doppia testa. Vengono forniti manubri per dettagliare i contorni. Rendono più facile il controllo della biomeccanica degli esercizi di forza.

1. Deve essere presente nel programma
2. Nello sviluppo dei bicipiti, i riccioli con manubri su una panca Scott sono diventati un classico.
3. Per creare bicipiti scolpiti e voluminosi è importante esercitarsi nello sviluppo della forza muscolare -.

La particolarità di queste pratiche non è il sollevamento di grossi pesi, ma l'esecuzione precisa dei movimenti. Per efficacia, vengono utilizzati superset e insiemi frazionari. Ridurre il peso ogni volta del 20%, lavorare senza riposo con una pausa minima tra gli approcci, carica completamente le braccia. L'effetto delle ripetizioni continue non è peggiore del pompaggio, quando l'ingrandimento delle cellule avviene a causa dell'apporto concentrato di sostanze osmotiche che le riempiono d'acqua. Per non "uccidere" i muscoli bicipiti, il blocco viene inserito nel programma non più spesso di dopo 4 allenamenti.

Quali tecniche sviluppano i muscoli pettorali?

Nella parte superiore del corpo ci sono i massicci muscoli minori e a forma di ventaglio. Il primo è di forma triangolare e un'estremità poggia sulla clavicola. Il secondo è nascosto sotto e serve per la stabilizzazione. È impossibile aggiornarli isolatamente. A seconda della pratica, il processo include gli addominali superiori, i deltoidi e la schiena. Pertanto, quando si sceglie un complesso, è necessario sapere quali esercizi sono necessari per pompare per allenare il torace da diverse angolazioni.

Le migliori pratiche migliori per la parte superiore del busto:

1. Alzare le braccia con attrezzo ai lati su panca orizzontale ed inclinata.

Esercizi efficaci per pompare la parte centrale:

1. con un carico sulla schiena dal pavimento.
2. Crossover dai blocchi inferiori.
3. Distensione su panca sdraiata su una panca piana.

Ogni tecnica richiede il massimo sforzo e controllo mentale in modo che i muscoli abbiano il tempo di contrarsi e allungarsi senza intoppi. Per ottenere risultati, il complesso viene cambiato una volta ogni 2 mesi, il peso aumenta di 2 kg ogni settimana.

Elenco di esercizi per la parte inferiore del corpo

Esercizi di forza per ragazze e uomini volti a rafforzare i muscoli dei glutei, delle gambe e delle cosce:

• estensioni delle gambe nel simulatore;
• piattaforme;
• squat: , ;

Quanto segue ti aiuterà a stringere i fianchi e a piatta la pancia:

Esercizi per sviluppare la forza della schiena

Questo gruppo comprende: il più largo, trapezoidale, lungo, situato lungo la colonna vertebrale, profondo a forma di diamante e seghettato. Si consiglia di allenarli dopo pratiche di base e di non combinarli con tecniche mirate a far lavorare muscoli massicci come i pettorali. Può essere combinato con un complesso per deltoidi e addominali.

Il percorso verso la costruzione di un corpo ideale, che ha il nome comune "bodybuilding" (o, meno comunemente, bodybuilding), attira un esercito multimilionario di fan, composto da persone di entrambi i sessi e di tutte le età. Dopotutto, ogni persona sogna di apparire bella - e uno dei criteri principali della bellezza fisica è necessariamente la figura. Una bassa percentuale di grasso sottocutaneo, muscoli sviluppati armoniosamente, sollievo definito dei gruppi muscolari: questo è l'obiettivo di ogni bodybuilder.

La stessa parola "bodybuilding", naturalmente, non è russa. Venendo da noi dall'estero (dall'inglese "body" - corpo e "building" - costruire), questo nome è entrato saldamente nella vita quotidiana di milioni di atleti, sia professionisti che principianti inesperti.

Esercizi di bodybuilding

Differenza tra bodybuilding e powerlifting

Un numero enorme di principianti e persone che non hanno familiarità con gli sport "pesanti" spesso confondono concetti essenzialmente diversi: bodybuilding e powerlifting. Se la prima opzione prevede il raggiungimento di una figura ideale, la seconda mira a sollevare il massimo peso possibile. Gli atleti che scelgono il bodybuilding eseguono esercizi in un modo completamente diverso e il complesso di allenamento stesso è significativamente diverso. Inoltre, di regola, i "sollevatori" non hanno un bel sollievo, e spesso anche il contrario: hanno una percentuale considerevole di grasso sottocutaneo nel corpo.

È necessario conoscere tale differenza per il semplice motivo che la formazione dei "costruttori" e degli "sollevatori" è significativamente diversa l'una dall'altra.

Le principali sfumature dell'allenamento nel bodybuilding

Costruire muscoli scolpiti e “magri” non è un processo facile e piuttosto lungo. Anche con il supporto farmacologico, gli atleti dedicano molto tempo al raggiungimento dei propri obiettivi: spesso devono aspettare nemmeno mesi, ma anni per i cambiamenti. Tuttavia stai tranquillo: una volta raggiunto il risultato desiderato, non rimpiangerai mai il tempo impiegato.

Come ogni altro sport, il bodybuilding, i cui esercizi sono significativamente diversi dall'allenamento degli "sollevatori", presenta molte sfumature. Elenchiamo i principali.

1. Pesi di lavoro. Per un “costruttore” l’utilizzo dei pesi massimi (anche negli esercizi base) è una condizione facoltativa. Le fibre muscolari cresceranno bene anche con un peso medio: per questo motivo non dovresti lavorare al limite delle tue capacità, cercando di spremere il bilanciere un paio di volte.
2. Numero di ripetizioni. Lo stesso si può dire del numero di ripetizioni e approcci: lo sviluppo del sollievo e la crescita della massa muscolare sono ben stimolati da 5-10 ripetizioni in 3-4 approcci. A seconda dell'esercizio eseguito e del periodo di allenamento (maggiori informazioni sui periodi di seguito), questo numero può raggiungere 15-20 volte.
3. Intensità dell'allenamento. Un aspetto abbastanza importante dell'allenamento, che ha un effetto positivo sul sollievo, è il mantenimento costante di un certo limite di frequenza cardiaca. Solo quando la sua frequenza supera la norma nella misura richiesta è possibile ottenere la massima efficienza. Per questo motivo i movimenti possono essere eseguiti un po' più velocemente e le pause tra gli avvicinamenti possono essere ridotte al minimo.
4. Utilizzo dei superset. Se parliamo specificamente di bodybuilding, gli esercizi in esso contenuti sono abbastanza efficaci se li esegui non separatamente, ma come un superset, ovvero due esercizi senza interruzione. In genere, questo metodo viene utilizzato per allenare i muscoli antagonisti, muscoli che svolgono funzioni opposte l'una all'altra (ad esempio tricipiti e bicipiti o schiena e torace). Una tecnica simile è applicabile anche nel powerlifting, ma è più spesso utilizzata dai “costruttori”, poiché consente di ottenere il massimo riempimento possibile dei muscoli con il sangue, da qui il loro aumento di volume.

Fissare e “asciugare”

Il bodybuilder divide ogni anno in 4 stagioni che non sono familiari alla persona media. Per le persone che amano gli sport “pesanti”, ci sono solo 2 periodi: guadagnare e “asciugare”.

Diamo un'occhiata a ciascuno di essi in modo più dettagliato.

Guadagno muscolare

Prima di lavorare sul sollievo, devi costruire i muscoli. Dopotutto, cosa utilizzerai per formare un busto e gambe potenti se pesi 60 chilogrammi? Per prima cosa devi aumentare di peso.

Questo periodo di solito inizia con l'inizio del freddo: i vestiti aperti - magliette, magliette, pantaloncini - vanno nell'armadio e arriva il momento dell'allenamento “di massa”. Ciò significa un cambiamento radicale nel regime e nel complesso di allenamento: le diete a basso contenuto di carboidrati e ipocaloriche vengono sostituite da pasti multipli ricchi di proteine, carboidrati, grassi e calorie, e gli esercizi di isolamento vengono sostituiti da "base". Anche il principio dell'allenamento sta cambiando: diventa rilevante l'uso di pesi grandi e un numero piccolo (5-8) ripetizioni.

L’obiettivo del ciclo è aumentare la massa muscolare. In questo caso, di solito, si perde un evidente sollievo, nascosto dai depositi di grasso che compaiono invariabilmente.

Lavorare “in rilievo” (“asciugatura”)

Per gli atleti comuni che si allenano da soli e non gareggiano, l'"asciugatura" inizia più vicino al riscaldamento. A seconda della struttura individuale del corpo, della quantità di peso in eccesso, dell'intensità dell'allenamento e del ciclo di farmaci scelto, può iniziare alla fine dell'inverno o a metà primavera.

La maggior parte degli atleti considera questo periodo molto più difficile del precedente: per aumentare l'efficacia dell'allenamento e ottenere un sollievo ideale, per molti non basta semplicemente visitare la palestra. Inoltre, devi seguire diete abbastanza rigide, il che in realtà è un compito molto difficile.

Oltre alle restrizioni dietetiche, i cambiamenti influenzeranno anche il programma di allenamento. Se sei davvero attratto dal bodybuilding, gli esercizi di “taglio” devono essere cambiati. Oltre alla "base", il complesso di allenamento comprende numerosi movimenti isolanti, nonché carichi cardio, e l'intensità e la frequenza dell'allenamento (idealmente) aumentano al massimo possibile. I pesi di lavoro si riducono, ma aumenta il numero di ripetizioni (fino a 8-20, a seconda degli esercizi).

Lo scopo del periodo è quello di “tagliare” il guadagno di massa risultante. Allo stesso tempo, sii preparato al fatto che i chilogrammi di peso che hai guadagnato diminuiranno, così come il volume del tuo corpo, ma invece di una figura massiccia con grasso in eccesso, otterrai una struttura bella e scolpita.

Esercizi “base” ed isolamento

Tutti gli esercizi utilizzati dai sollevatori di pesi (non solo dai "costruttori") sono chiaramente divisi in due gruppi: di base e di isolamento.

1. Esercizi di base.È più corretto chiamare questi esercizi multi-articolari: la loro attuazione coinvolge più di un'articolazione. Costituiscono la base di qualsiasi programma di allenamento, sia durante il bulking che il Cutting, e vengono sempre eseguiti all'inizio della sessione. Sono rilevanti da utilizzare in entrambi i periodi (con differenze nel peso di lavoro e nel numero di ripetizioni).
2. Esercizi di isolamento. Quando si eseguono esercizi di isolamento, viene spostata solo 1 articolazione. È molto importante usarli durante l'asciugatura, tuttavia, alcuni esercizi sono inclusi nel programma durante l'aumento, al fine di caricare piccoli gruppi muscolari per i quali non esistono esercizi di base (ad esempio, arricciare le braccia con un bilanciere).

L’importanza dell’alimentazione sportiva e dell’esercizio cardio

Se vuoi davvero ottenere rapidamente risultati seri in uno sport come il bodybuilding, il sollevamento pesi è solo una parte del “percorso”. Consideriamo ulteriori "componenti" di una formazione di successo.

Assunzione di nutrizione sportiva

Ogni giorno il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie (energia), elementi utili, minerali e vitamine. Quando li riceve, lavora con efficienza e ininterrottamente; senza riceverli, di conseguenza comincia a lavorare peggio.

Naturalmente, con un'attività fisica regolare e intensa, le norme quotidiane di tutti gli elementi aumentano. Ottenere tali quantità di sostanze dagli alimenti non è solo difficile, ma praticamente impossibile. Per questo motivo, agli atleti che fanno attività fisica con frequenza e danno il massimo, si consiglia di sopperire alla carenza di elementi utili con l'assunzione di integratori sportivi.

Carichi cardio

Questa sfumatura è più importante, prima di tutto, durante l'asciugatura. Per bruciare i depositi di grasso, gli esercizi cardio (corsa, nuoto, ciclismo, giochi attivi e all'aperto, lezioni di arti marziali) sono molto più efficaci del lavoro con l'hardware. Per questo motivo si consiglia di diluire l'esercizio sui simulatori con il jogging regolare (o qualsiasi altro tipo di cardio).

1. (Il miglior esercizio per le gambe. Base.)
2. (Un esercizio che alleggerirà la colonna vertebrale)
3. (Allevia la colonna vertebrale. Esercizio di base. Può essere usato come alternativa agli squat.)
4. (Lavoro su glutei e quadricipiti.)
5. (Quadricipiti e glutei funzionano allo stesso modo.)
6. (Esercizio isolato per quadricipiti.)
7. (Esercizio isolato per i muscoli posteriori della coscia.)
8. (Lavoro sui muscoli del polpaccio.)
9. (Esercizio isolato per vitelli.)
10. (Bicipiti, quadricipiti e glutei lavorano.)
11. (Un tipo complesso di squat. Carichi i quadricipiti e i glutei.)
12. (I muscoli posteriori della coscia sono ben utilizzati.)
13. (I muscoli bicipite femorale lavorano attivamente.)
14. (I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono maggiormente sollecitati.)

1. (È più comodo da eseguire che con un bilanciere.)
2. (Lavorare con pesi pesanti.)

1. (Sollevare i dorsali.)
2. (Effetto aggiuntivo sui bicipiti.)
3. (Ali, grandi rotonde, deltoidi posteriori.)
4. (Presuppone il passaggio di mano. Per simmetria e varietà.)
5. (Simile ai pull-up su una barra.)
6. (Inoltre, fa lavorare i bicipiti.)
7. (I dorsali funzionano.)
8. (Esercizio di base potente.)
9. (Più spesso usato nel powerlifting.)
10. (Estensori spinali.)
11. (Latissimus e altri muscoli della schiena e del cingolo scapolare.)
12. (Simile al rematore con bilanciere.)
13. (Estensori spinali, quadricipiti, muscoli glutei.)

1. (Deltoidi pettorali, seghettati, anteriori.)
2. (Profondo abbassamento del peso. Parte superiore dei pettorali.)
3. (Profonda riduzione del peso.)
4. (Lavoro potente sulla parte superiore del torace.)
5. (L'esercizio di base principale per i muscoli pettorali.)
6. (Parte inferiore del torace, tricipiti.)

Questo concetto si riferisce ad alcuni esercizi del mondo del bodybuilding e del powerlifting. Gli esercizi di base includono quegli esercizi che hanno un effetto mirato su grandi gruppi muscolari e sono i più efficaci per lo sviluppo della forza e della massa muscolare.

Come in ogni sport, l'allenamento del bodybuilding ha alcune caratteristiche. Ogni atleta stabilisce determinati obiettivi prima dell'allenamento e, in base ad essi, crea il proprio programma. E per rendere gli esercizi ancora più efficaci, molti atleti utilizzano attivamente quelli considerati fondamentali nel loro allenamento. Ci sono quattro principi fondamentali che ci permettono di definire l’esercizio basilare:

1. Ad eccezione di flessioni e trazioni, tutti gli esercizi di base vengono eseguiti con un bilanciere
2. L'impatto cade su grandi gruppi muscolari
3. Durante l'esecuzione dell'esercizio vengono messe in movimento almeno due articolazioni
4. La posizione di partenza dell'esercizio è la più comoda per sviluppare uno sforzo maggiore dal punto di vista anatomico

I benefici degli esercizi di base

L'effetto principale è lo sviluppo della forza e della massa muscolare. Se stabilisci questi obiettivi per te stesso, gli esercizi di base dovrebbero essere la base del tuo allenamento. Durante la loro esecuzione, i muscoli ricevono il carico massimo, inoltre, la maggior parte delle fibre muscolari è attivamente coinvolta nel lavoro. Un altro effetto positivo è il suo potente effetto sul sistema nervoso.

Tutti i sistemi del corpo ricevono il massimo impatto dell'allenamento durante gli esercizi di base. Grazie a ciò, da parte loro si provoca la massima risposta, che porta al maggiore aumento della forza e della massa muscolare.

Esistono anche esercizi isolati che completano quelli di base. Vengono utilizzati quando si desidera allenare in modo più completo un particolare gruppo muscolare.

Esercizi di base nel bodybuilding e negli sport di forza

Oggi ci sono nove esercizi base:

1. Pressa con bilanciere in piedi o seduti
2. Distensione su panca piana o inclinata
3. Distensione su panca con presa stretta
4. Dip (possibilmente utilizzando pesi)
5. Stacco
6. Rematori o trazioni alla sbarra con qualsiasi presa
7. Rematore con bilanciere piegato
8. Squat con bilanciere sulle spalle
9. Squat frontali

Questi esercizi sono considerati la base per sviluppare forza e massa.

Nel sollevamento pesi vengono utilizzati attivamente esercizi come lo snatch e il clean and jerk. Per quanto riguarda il bodybuilding, esistono diversi esercizi non di base che hanno un effetto efficace anche sulla forza delle braccia. I più famosi di questi esercizi sono la stampa francese e il curl con bilanciere in piedi.

Allenamenti efficaci a casa

Non tutti hanno l'opportunità di andare in palestra e allenarsi con un bilanciere pesante o utilizzare rack speciali per squat e presse. Ma non dovrebbero arrabbiarsi: con il giusto approccio all’allenamento a casa, puoi ottenere risultati altrettanto impressionanti. Eseguire gli esercizi giusti con manubri pesanti è efficace quasi quanto gli esercizi base con un bilanciere. Esercizi come le distensioni con manubri in posizione sdraiata o seduta possono sviluppare bene forza e massa.

Inoltre, per eseguire alcuni esercizi base non è necessario o è necessario venire in palestra. Puoi fare flessioni comodamente dalla tua camera; quasi tutti i campi sportivi sono disponibili barre per trazioni e barre per flessioni. In termini di efficacia, questi esercizi non sono in alcun modo inferiori agli esercizi con il bilanciere, sono anche basilari.

La cosa più importante nell'allenamento a casa– elaborare il giusto programma di formazione. È necessario selezionare gli esercizi migliori che ti consentano di caricare al massimo i muscoli. La formazione stessa deve essere eseguita con attenzione e saggezza, quindi otterrai risultati impressionanti. Ci sono molti atleti che sono riusciti a sviluppare una forza straordinaria e ad acquisire una massa muscolare significativa allenandosi a casa.

È possibile fare solo tre esercizi?

Alcuni atleti sostengono che esistono solo tre esercizi composti efficaci: il back squat, lo stacco e la panca. Dicono con totale sicurezza che devi fare solo questi tre esercizi e basta, non devi farne altri. La maggior parte di coloro che la pensano in questo modo sono coinvolti nel powerlifting (powerlifting).

Questa è una visione completamente sbagliata degli sport di forza, è troppo “limitata”.

Il motivo per cui molti powerlifter sostengono questa opinione è comprensibile, perché questi sono i tre sollevamenti competitivi. L'obiettivo di ciascuno di essi è sollevare il peso massimo, motivo per cui sorgono idee sbagliate al riguardo.

A proposito, durante il periodo preparatorio, questi stessi atleti utilizzano una gamma abbastanza ampia di esercizi diversi. Ma qualche tempo prima della competizione vera e propria, scartano tutto ciò che è “non necessario” e si concentrano interamente sulla formazione di base.

L'effetto dell'allenamento solo di esercizi competitivi sarà solo se stiamo parlando di un atleta professionista con un corpo armoniosamente sviluppato. Per quanto riguarda gli atleti dilettanti, è improbabile che questa tecnica sia adatta a loro.

Se non ti occupi di powerlifting, ma di bodybuilding o di altri sport di forza, allora non dovresti assolutamente limitarti a un programma base di tre esercizi.

Il corpo umano è costituito da innumerevoli muscoli, articolazioni e legamenti che gli conferiscono un'eccellente mobilità. Questo sistema motorio necessita di essere sviluppato, e ciò deve essere fatto in vari modi affinché ogni anello si distingua per la sua forza. Prendiamo qualsiasi sport rappresentato ai Giochi Olimpici: solo l'uso di un ampio arsenale di esercizi consente agli atleti di ottenere risultati elevati in essi. La preparazione di un atleta dovrebbe consistere sia in esercizi di base che ausiliari.

Il modo migliore per sviluppare forza e massa muscolare è eseguire esercizi di bodybuilding di base. Non dovresti limitarti a solo tre di essi, usa l'intero arsenale, questo è l'unico modo per sviluppare efficacemente il tuo corpo. Naturalmente non stiamo parlando di una sessione di allenamento, ma di un programma formativo che comprende attività di vario tipo. Se necessario, integra il programma con esercizi aggiuntivi. Come già accennato, un allenamento adeguato consiste nell'eseguire esercizi di base, con l'aiuto dei quali le capacità del corpo vengono sviluppate in modo completo, ed esercizi ausiliari che devono essere utilizzati per lavorare sui singoli gruppi muscolari. Questi potrebbero essere esercizi che aiutano a lavorare ulteriormente sugli addominali, sulla regione lombare e su qualsiasi altro muscolo in ritardo.

È necessario distribuire tutti gli esercizi in allenamenti separati, in ognuno di essi è necessario risolvere alcuni problemi specifici.

Struttura muscolare ed esercizi di base nel bodybuilding

È necessario conoscere molto chiaramente l'area di influenza degli esercizi di base, quali gruppi muscolari sono coinvolti durante la loro esecuzione. È necessario conoscere la struttura di un particolare gruppo muscolare per non dire semplicemente a te stesso e agli altri: "Sì, questo e quell'esercizio colpisce questo e quell'altro muscolo". Devi avere una buona conoscenza dell'anatomia dei muscoli e una chiara comprensione della loro posizione sul tuo corpo, quindi l'efficacia del tuo allenamento aumenterà molte volte. Quindi è il momento di passare a descrivere la struttura dei muscoli e gli esercizi che hanno il maggiore impatto su di essi:

1) Spalle (cintura scapolare). La sua base sono i muscoli deltoidi, che consistono in un fascio anteriore, posteriore e laterale. Il cingolo scapolare comprende anche il muscolo trapezio, o meglio solo la parte superiore del trapezio. Gli esercizi principali per le spalle sono: panca da dietro la testa in posizione seduta (impatto sulle travi anteriori e laterali), panca dal petto da seduti (travi anteriori), sollevamenti con manubri in piedi (il carico principale cade sulle travi laterali, carico secondario sulla parte anteriore e posteriore), tirando il bilanciere fino al mento con una presa stretta (parte superiore del trapezio), sollevando le spalle con le braccia abbassate, tenendo il bilanciere o i manubri (parte superiore del trapezio) .

2) Gabbia toracica. Si basa sui muscoli pettorali e sul muscolo dentato. Gli esercizi più efficaci sono: panca con impugnatura larga in posizione sdraiata su panca orizzontale (aumento della massa totale dei muscoli pettorali), esattamente la stessa panca, ma su panca inclinata verso l'alto (ridistribuzione del muscolo carico sulla parte superiore dei muscoli pettorali), flessioni sulle parallele (muscoli pettorali esterni e inferiori).

3) Indietro. È costituito dai muscoli latissimus (ali), dai muscoli erettori della colonna vertebrale e dalla parte inferiore del muscolo trapezio. Esercizi di base: trazioni posteriori con presa ampia (allargando la parte superiore delle ali), rematori con bilanciere piegati con presa stretta e media (parte esterna dei muscoli latissimus), rematori con manubri piegati a un braccio (lavorare i dorsali), trazioni alla sbarra da seduti con presa salda sullo stomaco (dorsali inferiori e sviluppo generale dei muscoli spinali) e stacchi (muscoli estensori spinali).

4)Mani. La loro struttura è nota a ogni atleta: sono costituiti da avambraccio, bicipiti e tricipiti. Gli esercizi principali: pressa con bilanciere a presa stretta su panca orizzontale (tricipiti), dip (tricipiti), french press (tricipiti), curl con manubri seduti (bicipiti) e curl in piedi con bilanciere o manubri (bicipiti).

5) Gambe. Molto più complesso nella struttura delle mani. Sono costituiti dal quadricipite femorale (quadricipite), bicipite femorale (bicipite), polpacci e muscoli del polpaccio. Esercizi chiave: squat (quadricipiti), stacchi (sviluppo della coscia) e sollevamenti dei polpacci (polpacci).

6) Premere. La stampa stessa è il muscolo retto dell'addome, che può essere diviso in due sezioni: superiore e inferiore. Inoltre, gli addominali sono costituiti da muscoli obliqui. Esercizi chiave: Curl supini (addominali superiori), Curl sulla sedia romana (addominali superiori), sollevamenti delle gambe (addominali inferiori), piegamenti piatti (tutti i retti) e crunch con curl del busto o sollevamenti delle gambe (obliqui).

Esercizi di base nel bodybuilding: errori da principianti

Molti di coloro che hanno appena iniziato il loro viaggio nel bodybuilding commettono lo stesso errore, cioè ignorano quasi completamente gli esercizi di base e concentrano tutta la loro attenzione su esercizi isolati. Inoltre, quasi tutti hanno solo un'idea generale e piuttosto vaga di cosa siano gli esercizi isolati. Tali atleti vengono ad allenarsi e trascorrono tutto il loro tempo passando da un esercizio ausiliario all'altro. Naturalmente pensano che sto facendo tutto bene e si aspettano risultati. Ma l’unico risultato in questo caso non può che essere la completa distruzione dei propri muscoli.

E alcuni principianti, dopo aver visto il metodo di formazione di un professionista su qualche rivista specializzata, iniziano subito a praticarlo. Ma dobbiamo capire che sono al livello iniziale di sviluppo e il piano di formazione descritto si applica ai professionisti e solo pochi saranno in grado di sopportarlo. La maggior parte degli atleti alle prime armi lo capisce solo col tempo e inizia a cercare altri modi. Prima o poi tutti si rendono conto che gli esercizi di base sono la base di qualsiasi allenamento.

Testosterone

A causa del fatto che quando si eseguono esercizi di base nel bodybuilding o in altri sport di forza, più articolazioni sono coinvolte nel lavoro contemporaneamente, di conseguenza viene prodotto più testosterone.

Con il termine testosterone non si intendono i vari stimolanti, ma ciò che il nostro corpo produce naturalmente. Testosterone– un ormone maschile, quasi tutti gli atleti lo considerano il principale costruttore di muscoli. In altre parole, più ormoni produce il nostro corpo, migliore sarà la costruzione della massa muscolare. Inoltre, la quantità di grasso nel corpo viene significativamente ridotta.

La ricerca ha rivelato una serie di fattori importanti che devono essere presi in considerazione durante l’allenamento per ottenere la produzione di più testosterone. Innanzitutto viene prodotto lavorando con i pesi. La sua quantità dipende dall'intensità dell'allenamento e dal volume della massa muscolare stimolata. Cioè, sollevare molto peso di per sé non servirà a nulla. Per una produzione attiva di testosterone, gli allenamenti devono essere variati; i muscoli devono essere influenzati con metodi diversi e non solo sollevando pesanti “ferri”. Come già accennato, il fattore principale è l’aumento della massa muscolare, soffermiamoci su questo punto più in dettaglio.

Esiste una relazione molto semplice: se durante l'allenamento la massa muscolare viene stimolata in misura considerevole, il testosterone verrà prodotto in quantità maggiore. È per questo motivo che gli esercizi di base stimolano naturalmente l'aumento dei livelli ormonali, poiché influenzano più articolazioni contemporaneamente. È stato condotto uno studio speciale in cui i partecipanti hanno eseguito panca e squat con un bilanciere. I livelli di testosterone sono aumentati in entrambe le condizioni, ma livelli di produzione più elevati sono stati registrati con gli squat, poiché questo esercizio stimola diversi gruppi muscolari.

Si può fornire un esempio di grande successo: i sollevatori di pesi che gareggiano alle Olimpiadi. Producono quantità semplicemente gigantesche dell'ormone. Pertanto, i principianti dovrebbero dedicare più tempo agli stacchi, agli squat e ad altri esercizi di base, piuttosto che dedicare quasi l'intero allenamento ai bicipiti o ai muscoli delle gambe isolati.

La produzione più attiva di testosterone avviene nei primi 45 minuti di allenamento con i pesi, dopodiché il suo livello diminuisce drasticamente. Quindi gli atleti che trascorrono ore facendo un esercizio dopo l'altro dovrebbero pensare alla produttività di questo metodo.

Un altro fattore importante è l’intensità, cioè il numero di ripetizioni in 60 secondi. Uno degli studi ha coinvolto due gruppi. I primi esercizi eseguiti per aumentare il volume muscolare secondo il seguente schema: sono state eseguite 10 ripetizioni al minuto, anche la pausa tra gli approcci era esattamente di un minuto. I partecipanti del secondo gruppo hanno sviluppato la forza eseguendo 5 ripetizioni al minuto e facendo una pausa di tre minuti tra le serie. Secondo i risultati dello studio, nei partecipanti del primo gruppo sono stati registrati livelli di testosterone più elevati. Tuttavia, anche i partecipanti del secondo gruppo hanno riscontrato un aumento significativo del livello dell’ormone prodotto.

Quindi, si può riassumere una conclusione principale: se la base del tuo allenamento sono esercizi composti, non devi preoccuparti del fatto che il tuo corpo secernerà troppo poco testosterone. Tutto accadrà esattamente il contrario.

Quando ti alleni in palestra, presta attenzione solo a te stesso. Non devi pensare al fatto che qualcuno che si allena accanto a te ti guarda e valuta come ti alleni. La durata ottimale dell'allenamento è considerata 40-50, compreso il riscaldamento; non dovresti trascorrere più di questo tempo in palestra. Tra un approccio e l'altro è necessario riposare per 1-2 minuti; pause più lunghe possono essere dannose per l'organismo. Devi allenarti più volte a settimana, è meglio allenarti 3 volte a settimana, ma non di più. E non dimenticare: la crescita di forza e massa non avviene durante l’esercizio, ma durante il riposo e il sonno.

Il numero di approcci e ripetizioni in essi contenuti dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi muscoli tonici, esegui 4-6 serie da 7-13 ripetizioni. Non fare di più, questo è troppo stressante per i muscoli, di conseguenza possono semplicemente bruciarsi. Il peso di lavoro dovrebbe essere tale che durante le ultime ripetizioni si applichi il massimo sforzo.

Esercizi come squat e stacchi da terra vengono eseguiti al meglio con una barra normale, senza peso, all'inizio. Questo ti aiuterà ad abituarti alla tecnica corretta. Qualsiasi disagio durante l'esercizio può significare solo una cosa: stai facendo qualcosa di tecnicamente sbagliato. Senza fare esercizi di base, i tuoi progressi saranno molto lenti e minimi.

Hai bisogno di muscoli o vuoi dimagrire ed eliminare il grasso? Se vieni in palestra per la massa muscolare, la tua dieta dovrebbe consistere principalmente in cibi ipercalorici. Una parte del grasso viene bruciato da solo durante l'esercizio, ma l'esercizio da solo non è sufficiente per eliminarlo completamente.

Se hai domande, non esitare ad avvicinarti a qualsiasi atleta esperto in palestra e chiedere a loro. La maggior parte dei bodybuilder sono persone aperte, felici di consigliare e spiegare ai principianti tutte le questioni controverse.

Un'opinione diversa sugli esercizi di bodybuilding di base

Come già accennato, la maggior parte degli atleti è ben consapevole della necessità di prendere esercizi di base come base del proprio allenamento. Ma c'è anche chi dichiara apertamente che la base è una questione di gusti, un'alternativa alla quale, volendo, si può facilmente trovare un sostituto. E non stiamo parlando di atleti dilettanti, ma piuttosto di bodybuilder esperti. Certo, un simile punto di vista sembra assurdo, ma non tutto è così semplice.

Molti bodybuilder famosi, in tutti i loro anni di allenamento, non hanno mai eseguito esercizi di base e, tuttavia, hanno raggiunto muscoli straordinari. Hanno eseguito esercizi completamente diversi e con attrezzature diverse, ad esempio, il bilanciere è stato sostituito con manubri pesanti e invece degli squat si sono allenati su una macchina. Pertanto, ognuno decide da solo quanto siano necessari questi esercizi.