Vježbe u teretani bez trenera. Prvi put u teretani: detaljan vodič za početnike Najbolji način za treniranje u teretani

Ova zbirka savjeta bit će korisna svima koji vježbaju u teretani. Od početnika do iskusnih sportaša!

Ljudi su skloni griješiti. Čak i dugogodišnje iskustvo u posjećivanju teretane ne znači da ne radimo puno grešaka tijekom treninga. Što možemo reći o pridošlicama koje su prvi put kupile pretplatu i prešle prag fitness kluba!

U članku ću dati savjete o pravilnom treningu i ukazati na uobičajene pogreške pri vježbanju u teretani. Kao rezultat toga, vaši treninzi u teretani postat će mnogo učinkovitiji i ispravniji.

Kako pravilno vježbati u teretani

Ovdje je dobra kolekcija dobrih savjeta od profesionalnog trenera koji je proveo više od godinu dana na obuci, vidio sve i napravio mnogo točnih zapažanja i zaključaka.

Nemojte trenirati samo na kardio spravama

Moderna kardio sprava je moćna stvar! I sagorijevanje kalorija je korisno do određene mjere. Ali, nažalost, kardio oprema neće pomoći da značajno ojačate i napumpate potrebne mišiće. Namijenjene su za treniranje aerobnih sposobnosti tijela (srce, krvne žile, pluća, crvena mišićna vlakna). Ali to nije sve o čemu ovisi zdravlje i izgled. Štoviše, razvoj aerobnih sposobnosti možda uopće ne utječe na vanjske podatke. Kardio će tonirati vaše mišiće i pomoći vam da sagorite masnoću. Ali bez vježbi snage, rezultati vašeg treninga neće biti sjajni.

Činjenica da ste hodali, trčali ili pedalirali sat vremena ne znači da je vaše tijelo primilo puno opterećenje. Štoviše, opterećenje je proporcionalno.

Koristite nestandardne vježbe

Za poticanje vaše mašte 🙂 prilikom vježbanja u teretani preporučam vam ovaj video s neobičnim vježbama kakve se rijetko mogu vidjeti u teretanama. Davno sam to snimio, ali sve je još uvijek aktualno.

Muškarci bez brojnih vježbi poput sklekova, zavoja i nogu ne mogu vidjeti reljefne detalje tijela. Samo grubi, neugledni komadi "mesa".

Ne umaram se ponavljati, ne postoje čisto ženske niti čisto muške vježbe! Sve ovisi o ciljevima. A razlike su samo u radnim težinama na utegu i u simulatorima. Kod muškaraca su mnogo veće, kod žena manje. I ovo je možda jedina razlika.

Ispravno odaberite radne težine na spravama i utezima

Jeste li vidjeli tipove u teretani koji bench potiskuju 120 kg 10 puta, a onda istih 10 puta čučnu sa šipkom težine... 60-80 kg? Vidio sam to mnogo puta! A to definitivno nije norma.

Postoje točni omjeri u radnim težinama za različite vježbe. Na primjer, ako 10 puta radite bench press od 80 kg, onda u čučnjevima budite ljubazni podići barem 100-110 kg za istih 10 puta. A u simulatoru "horizontalnog reda" povucite najmanje 85 kg za 10 ponavljanja. Ti omjeri nisu izmišljeni, već su diktirani ljudskom anatomijom i fiziologijom, kako ne bi došlo do nezdrave neravnoteže koja dovodi do krivljenja kralježnice i deformacije zglobova.

Ne zanemarujte pomoć drugih i svog trenera

Česta pogreška je "Sve mogu sam i znam, vidio sam to na YouTubeu." Vidio sam, vidio sam. Ali vidjeti i znati, vidjeti i moći, vidjeti i razumjeti dvije su različite stvari.

Mnoge vježbe na stroju i utegu koje se čine jednostavnima zapravo zahtijevaju odgovarajuću tehniku ​​i vještinu. Počinju pravilno vježbati nakon 2-3 tjedna redovitog vježbanja. I to pod uvjetom da ste dobili ispravnu povratnu informaciju od vanjskih promatrača (trener ili ljudi u blizini). Netko treba pogledati, procijeniti i ukazati na pogreške. I pod uvjetom da radite s dovoljno velikom radnom težinom. Često se ispravna tehnika ne može postići dok ne podignete teži uteg.

Ostale vježbe, da bi bile učinkovite, treba izvoditi s težinom koju najvjerojatnije nećete moći podići u zadnjim ponavljanjima. Ovdje vam je potrebno osiguranje koje će vam osigurati pomoćnik.

Vjerujte mi na riječ, trener je dobar. Čak i ako je ovo trener početnik. Bolje i to nego ništa.

Ako je moguće, koristite usluge iskusnih trenera. Uvijek se isplati.

Ako imate sreću da naiđete na trenera-metodičara, imat ćete dvostruku sreću. Kao, na primjer, moji klijenti...

Naravno, možete vježbati u teretani i bez trenera. I to prilično uspješno. Ali trening s trenerom bit će puno učinkovitiji, budući da trener obično zna sve zamke i pogreške. I jednostavno vam neće dopustiti da ih učinite, štedeći vašu energiju, vrijeme i živce. I u isto vrijeme vas uči brojnim detaljima u teretani.

Pohađajte više od ženskih/općih grupnih programa

Ovo je uglavnom za djevojke. Ovdje je pogreška popularni stereotip da smo "napumpali sve mišiće i radili kardio" u grupnom treningu. A ovo je u maloj sobi s ogledalom bez ijednog komada hardvera? I to unatoč činjenici da se svaki put nekoliko mjeseci ili čak godina izvodi isti skup vježbi s istim opterećenjem? Nasmijao me!

Vježbe s vlastitom težinom, statika, skakanje, istezanje, step platforme, čak i rad s minibarom itd. - ovo je odlično! Ali to ima svoje prirodne granice. A sama struktura grupnih programa u klubovima je takva da trener u principu ne može kontrolirati opterećenje i tehniku ​​vježbi. Čak i ne primjećujete što radite krivo. Skakali smo i sve je bilo super! Osjećate o čemu govorim, zar ne?

S vremena na vrijeme svoje uobičajene grupne treninge zamijenite kvalitativno drugačijim treninzima snage koji će vaše mišiće angažirati punim kapacitetom. Na primjer, mjesec dana pohađajte grupne sate, a mjesec dana teretanu. Uključite sprave i utege, bučice i girje u svoj set vježbi.

A programe je potrebno mijenjati svaka 1-2 mjeseca, čak i ako je sve zadovoljavajuće. A pogotovo ako se lako nosite s tim. Ovo je znak da se više ne razvijate. Razvoj uvijek dolazi s poteškoćama u obuci.

Ili, nakon uobičajenog grupnog programa, možete izvesti nekoliko pristupa s utegom na željenim mišićima.

Nemojte vježbati samo na spravama s utezima

Ovo je omiljena greška početnika u teretani. Idemo od stroja do stroja, zaboravljajući na uteg i bučice. Lakše je i zanimljivije!

Pa, da zadovoljite svoju znatiželju, možete šetati po ovakvim simulatorima za prvih nekoliko treninga. Ali za potpune rezultate morate slijediti korisnu formulu.

70% treninga treba raditi sa slobodnim utezima (uteg, bučice, tjelesna težina). A samo 30% je na simulatorima. Ovo je zlatno pravilo treniranja u teretani.

Činjenica je da je većina simulatora dizajnirana za izolirani trening pojedinih mišića. Ovo je vrlo korisno u dva slučaja:

1. Ako osoba ima ozljedu i treba posebno ojačati te mišiće. Ili dobiti barem neku vrstu opterećenja.

2. Ako se radi o profesionalnom sportašu koji želi poboljšati svoju formu i zategnuti detalje pojedinih mišića. Ili snagator koji razrađuje slabe točke putanje neke od vježbi koje su mu potrebne.

U svim drugim slučajevima potrebno je trenirati mišiće u suradnji s drugim mišićima. Ovo je vrlo dobro za zdravlje i jednostavno je korisno zbog povećanja ukupne mišićne mase i ubrzanja metabolizma.

Ovaj učinak se lako postiže upotrebom utega, bučica i utega.

Uključite čučnjeve, mrtvo dizanje, uspravne veslanja, povlačenja, bočne zamahe bučicama, potisak u nagibu, iskorake s bučicama, udarce s bučicama itd.

Ne opterećujte se previše vježbanjem trbušnih mišića

Naravno, potrebno je trenirati trbušne mišiće. Ali i to zahtijeva umjerenost.

Ne zaboravite da su trbušni mišići jedan od mišića koji čine temeljnu muskulaturu.

Pretjerano treniranje pojedinih dijelova corea bez dovoljnog kompenzacijskog opterećenja na drugim dijelovima corea dovodi do deformiteta u struku i zdjelici. To su različiti posturalni poremećaji (nedovoljna ili pretjerana lordoza), problemi sa zglobovima kuka i koljena, problemi u vratnoj kralježnici, pogrbljenost.

Sjećam se jednog heroja iz djetinjstva - mladića iz susjednog dvorišta, Evgeniya, koji je uspio napumpati raskošne mišiće na horizontalnoj traci i neravnim šipkama na našem školskom stadionu. Kad je prošao kroz naše dvorište, jednostavno nismo disali, gledajući ga s neskrivenim strahopoštovanjem! Njegov moćni biceps, loptasta ramena, trokutasti torzo, snažni prsni mišići navukli su njegovu snježnobijelu majicu tako da se činilo da će puknuti!

Međutim... Prisjećajući se sada njegovih veličanstvenih trbušnjaka, sjetio sam se i njegove druge osobine - pogrbljenih leđa, prevelike lumbalne lordoze i nedovoljno snažnih nogu. Evgeniy nije mogao dohvatiti pod prstima...

Unatoč izvrsnim mišićima trupa, ramena i ruku, ovaj tip nije imao pojma o ravnoteži mišića corea, tako važnih za cjelokupno zdravlje i estetiku. Ali tada, osamdesetih, to se činilo nevažnim, jer o tome ništa nismo znali... Ali sada znamo!

Stoga, kada pumpate trbušne mišiće, ne zaboravite na druge elemente jezgre: kose mišiće, stražnjicu, ekstenzore leđa, tetive koljena. Ne zaboravite ni na fleksibilnost.

U ovom slučaju, ravnoteža u opterećenju puno je važnija od razvoja jednog mišića.

Ne radite samo trbušnjake ili dizanje nogu, već i kose trbušnjake, hiperekstenzije, glutealne mostove, bočne pregibe s bučicom u ruci, trbušnjake...

Ne izbjegavajte komunikaciju s liječnicima i medicinsku skrb

Ne volimo doktore i te proklete općinske ambulante! Imamo svako pravo na to, s obzirom na nisku razinu usluge.

No, bez medicine nema nikuda u fitnessu. Na neki način moramo pratiti svoje zdravlje: uzimati testove, pratiti hormone, uočiti rane znakove novih bolesti i na kraju liječiti zube.

Pokušajte odvojiti vrijeme da pronađete pravog liječnika za vas. Bolje nego plaćeno. Posjetite ga jednom svaka 2-4 mjeseca. Provjerite krvni tlak, vid, sluh, podvrgnite se općim testovima, nekim posebnim testovima (na primjer, test na rak), podvrgnite se potrebnim tečajevima liječenja, masaže i preventivnih postupaka. Dovedite liječenje koje ste započeli do logičnog završetka (osobito ako uzimate antibiotike).

Vjerujte, ovo će biti velika investicija u vaše zdravlje. Uostalom, imat ćete priliku ne propustiti nijedan ozbiljan problem i početi ga rješavati mnogo prije nego što dobije snagu i dovede do nepovratnih posljedica.

Uostalom, zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za posjet teretani!

Prije početka redovitih treninga u teretani, posjet liječniku je obavezan!

Naučite osnovne metode samokontrole tijekom treninga

Ne pratiti svoje disanje i otkucaje srca dok trenirate u teretani je loša navika.

Naučite ručno brojati puls. Za to koristite dostupne gadgete, usluge i aplikacije.

Bolje je snimiti izvedene vježbe i pogledati ih nakon treninga, uspoređujući ih sa standardima. Ili pokažite video treneru. Na primjer, odmah vidim čak i manje greške (i probleme s mišićno-koštanim sustavom) jednostavno gledajući video snimke mojih učenika.

Mnoge vježbe služe kao odličan test za različite tjelesne parametre (fleksibilnost, izdržljivost, zakrivljenost kralježnice). Ali ove informacije su više za trenere i stručnjake.

Također morate svladati osnovne vještine samokontrole: pratiti puls, prepoznati znakove umora, ne prekoračiti preporučene razine tjelovježbe i ne vježbati ako ste bolesni.

Napustiti trening na vrijeme ponekad je važnije nego završiti ga u potpunosti.

Vodite dnevnik treninga

Nemoguće je zapamtiti sve što ćete učiniti ili ste već napravili tijekom treninga. I nije potrebno. Dovoljno je to zapisati u posebnu bilježnicu ili bilježnicu. To vam daje priliku da u potpunosti kontrolirate proces i analizirate pogreške. Vodi!

Nema dnevnika - nije jasno zašto set vježbi nije uspio niti zašto je došlo do ozljede.

Voditi dnevnik! Nije teško i vrlo je korisno.

Nadam se da sada znate više o tome kako pravilno trenirati u teretani. Želim vam da ne činite ove greške. Provedite moj savjet u praksi, trenirajte ispravno! Bit će mi drago vidjeti vaša pitanja i komentare.

Da biste započeli trenirati u teretani, morate se upoznati s osnovnim pravilima treninga, načelima sastavljanja kompleksa i planom prehrane.

Intenzivni treninzi u teretani potrebni su ne samo za mršavljenje, već i za ispravljanje figure. No neke žene još uvijek vjeruju da im trening snage pomaže u dobivanju mišićne mase.

Stoga mnogi od njih oklijevaju kupiti pretplatu i početi vježbati u teretani. Iako se zapravo nema čega bojati, jer izgradnja mišića nije tako jednostavna. Da biste to učinili, potreban vam je trener koji će vam pomoći da napravite pravi program treninga.

Osim toga, žensko tijelo sadrži veliki postotak estrogena, što pridonosi vrlo sporom dobivanju mišićne mase. Ne zaboravite da žene imaju dvostruko više masnog tkiva od muškaraca, od čega se većina nalazi na bokovima i zdjelici. Zato će vam trening u teretani prije svega pomoći da učinkovitije sagorite višak masnog tkiva, a ne izgradite ogromne bicepse.

Naravno, fitness snage u određenoj mjeri utječe na rast mišićne mase, ali tijekom njega intenzivno se sagorijeva mast, nakon čega figura postaje zategnuta i vitka. Osim toga, takve vježbe jačaju glatke mišiće i srčani mišić, tvoreći "mišićni korzet".

Također ne treba zaboraviti da se tijekom treninga u tijelu stvaraju endorfini koji izazivaju osjećaj euforije, lakoće i smirenosti, zbog čega se preporuča vježbanje za smanjenje stresa.

Stoga iz teretane obično izlaze u dobrom i vedrom raspoloženju. Odlasci u teretanu za djevojke su zapravo korisniji od odlazaka na oblikovanje ili neki drugi sat fitnessa.

Uostalom, samo će vam trening snage u teretani pomoći da u kratkom vremenu učinkovitije smršavite i svojoj figuri date željeni oblik i vitkost.

Ako želite da vam satovi u teretani doista pomognu riješiti se suvišnih kilograma i oblikovati figuru, trebali biste obratiti pažnju na neke njihove principe i pravila.

Kako sportaši početnici ne bi završili u sportu, prije svega trebaju obratiti pozornost na sigurnosna pravila. Naime, prije početka nastave uvijek treba dobro učvrstiti teret, pratiti ispravnost kabela i stabilnost simulatora, budući da su često prilično teški i glomazni, pa zanemarivanje sigurnosnih mjera opreza može dovesti do ozljeda.

Osim toga, trebate se pridržavati pravila ponašanja tijekom vježbanja: svu sportsku opremu nakon treninga vratite na mjesto, ne vičite, ne bacajte utege što jače možete, ne uzimajte utege koje ne možete podići, ne vježbati bez rezerve.

Rezultat treninga uvelike ovisi o njegovom trajanju, intenzitetu i dosljednosti. Često aerobni fitness niskog intenziteta može trajati prilično dugo. Ali fitness snage može se raditi ne više od sat i pol.

Vrlo često početnici ne razumiju koliko trebaju učiniti, vjerujući da što je duži trening, to je rezultat vidljiviji. Ali zapravo, prekomjerni rad može dovesti do prekomjernog rada, zbog čega ćete dugo kasniti s rasporedom. Intenzitet vježbanja može ovisiti o planu vježbanja, radnoj težini, brzini izvođenja i odmoru između pristupa.

Težina mora biti odabrana na takav način da u svakom pristupu možete učiniti onoliko ponavljanja koliko je potrebno. Stručnjaci napominju da opterećenje s 2-7 ponavljanja pomaže u razvoju snage, opterećenje s 8-12 ponavljanja razvija masu, a opterećenje s više od 12 ponavljanja usmjereno je na gubitak težine ili izradu reljefa.

U ovom slučaju, brzina vježbi treba biti umjerena. Odmor tijekom treninga je potreban kako bi se vratio rad srca, tako da ne bi trebao biti duži od 40-60 sekundi. Dugi intervali između vježbi pomoći će mišićima da se "ohlade", nakon čega će se utjecaj na njih naglo smanjiti.

Glavno načelo sekvence je prvo raditi na velikim mišićima, a zatim na malim. Naime, potrebno je krenuti od trbušnjaka, zatim prijeći na razradu kukova, prsa, leđa, deltoida, bicepsa i tricepsa, potkoljenice i podlaktice.

U isto vrijeme, ako trebate trenirati određeni mišić, trebali biste početi od njega. Broj pristupa i vježbi također utječe na rezultat. U ovom se slučaju tri pristupa smatraju minimalnim brojem, a četiri do pet optimalnim.

Sportašima početnicima može se savjetovati da prvo nauče kako raditi na svim mišićnim skupinama, posvećujući svakoj 10 minuta. Dakle, u sat i pol možete koristiti 15-20 vježbi s 45-60 pristupa za vježbanje svih mišića.

Pravila za izvođenje vježbi

Tehnika i pravila izvođenja različitih vježbi snage utječu na rezultate treninga i njihovu sigurnost. Često sportaši početnici koji su kupili članstvo u teretani vjeruju da za postizanje maksimalnih rezultata moraju što više dizati utege i koristiti razne strojeve za vježbanje.

Ali zapravo na rezultat prvenstveno utječe točan plan treninga i tehnika vježbanja. Jasno je da su za svaku vježbu stručnjaci izradili pravila za njezino izvođenje s kojima bi se svaki sportaš trebao upoznati.

Uostalom, ako, na primjer, nepravilno radite čučnjeve s utegom, u najboljem ćete slučaju loše napumpati kukove, au najgorem ćete oštetiti kralježnicu. Postoje i opća pravila za sve vježbe s utezima s kojima biste se trebali upoznati odmah nakon kupnje članstva.

Glavna je pozornost na negativnu fazu pokreta. Naime, opća je preporuka da se negativna faza izvodi sporije od pozitivne. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići uteg, a zatim ga vrlo polako spustiti na prsa.

Program treninga

Da biste pravilno izradili program treninga, morate odlučiti o vježbama za različite skupine mišića. Program za početnike često uključuje osnovne vježbe sa slobodnim utezima: čučnjeve, sklekove, potisak, podizanje nogu i trupa, mrtvo dizanje, flyes, bent-over vesla, biceps ekstenzije, biceps pregibi.

Dodatno, početnički plan može uključivati ​​i osnovne vježbe na spravama za rad nogu (prednji i stražnji kukovi, dodavanje i ekstenzija nogu) i leđa (veslovi iznad i dolje). U tom će slučaju program svakako morati uključivati ​​osnovne vježbe.

Za rješavanje specifičnih problema potrebne su vježbe sa slobodnim utezima ili na raznim drugim spravama. Naime, oni su potrebni za rad određenog mišića ili promjenu utjecaja na njega, odnosno uklanjanje opterećenja ozlijeđenog mišića.

Stoga je najbolje da plan nastave uključuje gotove programe koje su razvili poznati treneri. U nekim teretanama možete pronaći sasvim neobične sprave za vježbanje. Ali njihovo korištenje tijekom lekcije ne jamči uvijek uspjeh.

Naravno, samo iskustvo će vam omogućiti da shvatite koju opremu za vježbanje vrijedi uključiti u svoj plan, a koju ne. Zato je za početak vrijedno odabrati provjerene tradicionalne sprave za vježbanje uz pomoć kojih možete vježbati sve mišićne skupine u jednom treningu.

Prije kupnje članstva u teretani za trening, imajte na umu da je dostupna sljedeća oprema. Naime, dobra teretana bi trebala imati bench press, press sprave, utege s bučicama, kompletnu osnovnu opremu za vježbanje, razna ogledala, te veliki izbor ručki i bučica.

Prehrana tijekom treninga snage

Ako vas zanima kako smršaviti u teretani, uz program vježbanja trebali biste obratiti pozornost i na prehranu. Naime, tijekom fitnessa snage morate se početi hraniti uravnoteženo i hranjivo kako biste osigurali potrebnu energiju za vježbanje i izgradnju mišićnog tkiva.

Međutim, bilo koji je kontraindiciran, jer često smanjenje potrošnje hrane dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina dovest će do iscrpljivanja mišićnog tkiva, strija i smanjene elastičnosti kože. Dijeta uzrokuje usporavanje metabolizma, pa će umjesto sagorijevanja masti vaše tijelo početi skladištiti.

Na dan kada planirate vježbati trebat će vam visokokalorična hrana u malim dozama. U isto vrijeme, ne biste trebali misliti da će dijeta uzrokovati brz gubitak težine. Stoga, kada odgovarate na pitanje: "Kako smršaviti u teretani?", Prvo morate obratiti pozornost na plan prehrane.

Iz prehrane ovih dana najbolje je isključiti samo životinjske masti: maslac, razna masna, slana i začinjena jela od mesa. Nema potrebe potpuno se odreći mesa, jer su proteini glavni građevinski materijal mišića.

Najbolje je birati nemasno meso poput govedine. Dakle, ako kombinirate trening sa zdravom prehranom, možete brzo postići brz gubitak težine i učiniti svoju figuru zategnutijom i vitkijom.

3,4 - Ocjene: 45

Želite svoje tijelo dovesti u formu, povećati snagu i poboljšati izdržljivost, ali ne znate odakle započeti trening? Pokušali smo prikupiti samo korisne i provjerene informacije o teretani posebno za početnike.

Danas ćete naučiti:

• kakva je moderna teretana?
• koliko košta pretplata i trebate li je kupiti;
• kako se pravilno pripremiti za trening;
• zašto je važno imati osobnog trenera.

Odgovore na ova i druga pitanja dobit ćete u našem novom članku.

Kako radi teretana

Fitnes centar ili vježbaonica je posebno organiziran prostor u kojem je sve podređeno jednom cilju: pružiti posjetiteljima ugodne i sigurne uvjete za sportske aktivnosti.

Ali nisu svi postojeći centri jednako korisni. Postoje sobe ograničenog prostora, smještene u podrumima, slabo prozračene ili nedovoljno udobne sobe. Uspješan odabir teretane ovisi o raspoloženju, želji za učenjem i na kraju rezultatu.

Dvorana je podijeljena na nekoliko funkcionalnih područja:

1. Kardio zona - ovdje se nalaze sprave za vježbanje za razvoj i jačanje kardiovaskularnog sustava, povećanje izdržljivosti i korekciju težine.
2. Prostor za slobodne utege – ovdje se održavaju tečajevi s utezima i bučicama.
3. Zona snage – ovdje se odvijaju treninzi snage na spravama.

Moderno uređene dvorane imaju recepciju na kojoj sjede ljubazne i ugodne djevojke koje će odgovoriti na sva Vaša pitanja i uputiti Vas kamo ići, kao i svlačionicu, tuš, fitness bar s pićem i posebnim obrocima za oporavak. I naravno, tu je osoblje osobnih trenera spremnih pomoći u trenutku.

Gdje početi vježbati u teretani

Ne biste trebali odmah započeti s intenzivnim treningom na spravama za snagu ili kardio. Prije svega, ne poznajete tehniku. Drugo, bez pripreme i zagrijavanja postoji veliki rizik od ozljeda.

Savjet: Započnite razgovorom sa svojim trenerom. Dopustite stručnjaku da izradi prilagođeni program za vas na temelju vaše trenutne kondicije i treninga. I zapamtite da zdravo tijelo nije samo svakodnevna tjelovježba. To također uključuje pravilnu prehranu, adekvatan san i pravilan oporavak.

Osnova učinkovitog treninga je razuman pristup. To se odnosi na sve parametre: intenzitet vježbanja, povećanje težine, pridržavanje dnevne rutine. Važno je pravilno i jasno formulirati glavni cilj treninga za sebe osobno. Što točno želite: dobiti mišićnu masu, smršaviti, popraviti figuru, postati jači i izdržljiviji?

Čak i ako se odlučite za samostalno školovanje, svakako će vam biti potreban stručni savjet i nadzor u početnoj fazi. Bez sudjelovanja iskusnog "stručnjaka", učinit ćete mnogo pogrešaka i izgubiti puno vremena.

Osnovna pravila treninga za početnike

• nikada ne preskačite zagrijavanje - bez njega svoje mišiće, ligamente i kosti izlažete riziku od ozljeda i oštećenja;
• odjeća treba biti što jednostavnija i funkcionalnija;
• vrijeme prvog treninga ne smije biti duže od 40-45 minuta;
• prvih nekoliko mjeseci ne trenirajte više od 2 puta tjedno;
• konzultacije sa stručnjakom u prvom tjednu su obavezne;
• jesti najkasnije 1,5-2 sata prije treninga - poželjna je hrana s proteinima i ugljikohidratima;
• nakon treninga (oko 30-45 minuta) također je bolje jesti kako bi se obnovila potrošnja kalorija;
• Ponesite vodu sa sobom (najmanje 1-1,5 litara) - morate piti tijekom nastave kako biste spriječili dehidraciju.

I nekoliko riječi o vremenu nastave. Određuje se strogo individualno ovisno o karakteristikama organizma. Nekima je vrhunac tjelesne aktivnosti ujutro, dok je drugima ugodnije vježbati navečer.

Trebam li kupiti pretplatu?

U najboljem je interesu svake teretane da pridobije klijente na dugoročnoj osnovi. Stoga će vas administratori, upravitelji i vlasnici svakako nagovoriti na kupnju pretplate na duže razdoblje - 6 mjeseci, godinu dana.

Ali takva kupnja nije uvijek preporučljiva. Sutra nađete dvoranu s prikladnijim uvjetima, i što onda? Nisu sve tvrtke spremne vratiti vaš novac na zahtjev.

Savjet “iskusnih”: potražite ustanovu s fleksibilnim uvjetima. Za početak kupite 4-5 jednokratnih posjeta kako biste testirali opremu, upoznali osoblje i procijenili razinu udobnosti. Možda će vaša želja za vježbanjem ovdje nestati nakon prvog treninga.

Ako vam se sve bezuvjetno svidjelo, ima smisla kupiti dugoročnu pretplatu. Njegovo prisustvo svojevrsni je motivator i stimulans: novac se plaća unaprijed, što znači da ga morate maksimalno odraditi.

Cijena jednokratnog sata i pretplate ovisi o razini dvorane i gradu u kojem se nalazi. Raspon cijena je od 150 do 500 rubalja po lekciji i od 800 do 3500 rubalja. za mjesec dana "neograničeno"

Program treninga za apsolutne početnike

Ako ste prvi put u teretani, ne biste trebali započeti sa složenim i teškim vježbama. Čak i ako ste pogledali 100.500 videa treninga na YouTubeu i uvjereni ste da ste u izvrsnoj fizičkoj formi, forsiranje opterećenja je nerazuman rizik.

Djevojčice i dječaci u pravilu imaju različite ciljeve treninga. Žene žele smršavjeti, a muškarci žele izgraditi mišiće i postati jači. Stoga će im programi biti drugačiji.

Primjer plana za muškarce:

1. Zagrijati (10-15 minuta). Idealna opcija je vježbanje na traci za trčanje, sobnom biciklu ili užetu za skakanje.
2. Potisak nogama (3 serije po 15 ponavljanja).
3. Pregibi nogu (2x15).
4. Povlačenje na vodoravnoj traci (3x5).
5. Pritisnite na spravi za prsne mišiće (3x15).
6. Vježba za ramena (3x15).
7. Pregibi bučicama za biceps (3x10).
8. Podizanje bloka tricepsa (3x10).
9. Trbušnjaci (3×20).

Ovo je osnovni set vježbi za početnike u teretani. U budućnosti ćete ga vi ili vaš trener nadopuniti ovisno o osjećajima i prvim rezultatima.

Program za djevojke:

1. Zagrijavanje (s istezanjem).
2. Viseće podizanje nogu (3 serije od 5-10 ponavljanja).
3. Povucite se - što je više moguće.
4. Pregib nogu iz ležećeg položaja (3x15).
5. Čučnjevi sa šipkom (2x10).
6. Gornji blok red (ramena) (2x15).
7. Potisak s bučicama (3x15).
8. Trbušnjaci (3x15).

Vrijeme odmora između pristupa je od 3 do 5 minuta. To je upravo ono što je potrebno za vraćanje snage i smanjenje razine mliječne kiseline.

Preliminarni plan disciplinira i čini proces smislenijim i učinkovitijim.

Programi za početnike osmišljeni su na način da rade na svim mišićnim skupinama odjednom, ravnomjerno ih opterećujući. Nakon 2-3 mjeseca možete prijeći na split trening, kada je program podijeljen na dijelove od kojih se svaki izvodi različitim danima. O tome ćemo detaljnije pisati u našim sljedećim člancima.

Što ponijeti sa sobom

Dođite u teretanu pripremljeni - to će vas spasiti od neugodnosti i olakšati proces treninga.

Ako nemate prostranu torbu za teretanu, kupite je. Što je sportaš iskusniji, to je njegova oprema impresivnija.

Najbolja odjeća za neofite su kratke hlače i majica, a cipele su tenisice ili tenisice. Neki sportaši preporučuju nošenje posebnih rukavica - one će zaštititi dlanove od klizanja i žuljeva prilikom dizanja utega.

Obavezno ponesite ručnik kojim ćete obrisati znoj s tijela i lica. Ako se idete tuširati nakon treninga, ponesite japanke.

Glazba mnogima pomaže u održavanju raspoloženja i ritma. U ovom slučaju trebat će vam igrač.

Korisne nijanse

Ako ozbiljno mislite na rezultate, počnite voditi dnevnik treninga od prvog treninga. Brojke nikada ne lažu: s njima ćete točno znati postoji li napredak, vrijedi li povećati opterećenje, koliko pristupa radite i koliko vremena posvećujete nastavi.

Potpuni oporavak nakon vježbanja cijela je znanost. Trebat će vam energetski bogata, visokokalorična hrana, po mogućnosti s minimalnom količinom masti. Prikladan je čokoladni milkshake ili posebne pločice za sportaše.

Tijekom nastave pokušajte se odvojiti od svakodnevnih i profesionalnih problema i potpuno se usredotočiti na fizičke senzacije. Vjerujte mi, same vježbe savršeno oslobađaju napetost i formiraju pravi emocionalni ton.

Bolje je potpuno isključiti telefon tijekom treninga (osim, naravno, ako ne očekujete važan poziv). A ako razgovarate s nekim, učinite to izvan sobe: ništa ne remeti raspoloženje više od stranih razgovora.

I posljednji savjet: prije treninga nemojte koristiti parfem ili dezodorans s jakim mirisom. Sweat plus parfem nije najugodnija kombinacija.

Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnji pregled odgovorit će na najpopularnije pitanje, kako se pravilno baviti bodybuildingom u teretani? Dotaknut ćemo se sustava treninga, oporavka i prehrane. Ovo će biti gledište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki ljudi preferiraju izolacijske vježbe, dok drugi rade samo osnovne vježbe. Smatraju da je za sve kriva genetika i loši životni uvjeti. Cijela istina je samo kod nas.

Nadamo se da razumijete o čemu govorimo? Koncepti u sportu i savjeti vrlo su subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Za neke djeluje nevjerojatno dobro, ali za druge je strogo ne-ne.

Ironija ovog pitanja je u tome što će vam svatko dati odgovor na način da je njegovo gledište standard svih programa. U ovom članku, ja, kao trener i uključeni sportaš, ne pretendujem da imam najcool točku gledišta. Možda moj pristup ovoj situaciji nije ispravan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu međunarodnog majstora sporta. To znači da još nisam do kraja otišao u svom poznavanju ove grane sporta.

Dakle, shvatimo što su bodybuilding i powerlifting? Prije svega, to je trening ili malo zrno na teškom putu. Malo će početnika moći razumjeti o čemu govorim. Moglo bi se razmisliti kakvi su to sportovi - natjecanja, strogi režim, ozljede, prehrana, lijekovi i ostale komponente u postizanju cilja. Vježbanje nije samo izgradnja mišića. Ovo je pravi pristup u odabiru prehrane, uspješan oporavak. Sve se uči usporedbom, pa to uvijek nastojimo objasniti našim čitateljima.

Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportsku prehranu, ali se ne odmarate, onda nemojte očekivati ​​rast koji vam je potreban. Kakav rast mišićne mase može biti ako osoba radi na gradilištu ili kao pomoćna osoba slaže namještaj? Zašto stotine tisuća ljudi svaki dan ide u teretanu kako bi dobili željene mišiće, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti kompletan da bi se dobio rezultat:

• Kvalitetna hrana;
• Težak i pravilan trening;
• Oporavak.

Upamtite jednom zauvijek da bez ove veze neće biti smisla.

Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. Inače, definitivno nećete vidjeti rezultat. Čak i ako pijete mlijeko jednoroga za rast mišića, ako nema odgovarajućeg oporavka, onda ne očekujte biceps od 45 cm i bench press od 150 kg. Bodybuilding i powerlifting stil su života ozbiljnog sportaša. Sportaš ustaje ujutro točno u isto vrijeme. Zatim popije proteinski shake i doručkuje kako bi napredovao, a potom kreće s pripremom hrane koju pažljivo slaže u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.

Prehrana u bodybuildingu – 70% uspjeha. Hrana za razmišljanje. Iako su mnogi upoznati s ovom informacijom, rijetki je se pridržavaju. Jedete hranu za debljanje 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.

Naporan trening – oko 15% uspjeha. Pravilna shema treninga je stil vježbanja koji je prilagođen vama, gdje izvodite tehnički idealne vježbe. Bez obzira koliko izvrstan program imate, bez još jednog mozaika snage i mišićnog rasta neće biti ni rasta.

Oporavak i odmor – 15%. Nakon napumpavanja bicepsa i izvođenja teških čučnjeva, mišićno tkivo se uništava. Bez oporavka svoj uspjeh množite s nulom. Bodybuilder mora nabaviti elemente za izgradnju mišića. Njihov popis uključuje:

• proteini (bjelančevine);
• ugljikohidrati;
• masti.

Oni aktivno liječe oštećena vlakna koja ste uzrokovali mišićima tijekom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, neće biti rasta, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri stupa su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve učinite ispravno i ispravno pristupite ovom pitanju, onda je sasvim moguće brzo izgraditi dobre mišiće.

Nikad ne slušajte gurue, majstore, trenere u teretanama koji inzistiraju na tome da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i ostale mišićne skupine rastu kao gljive poslije kiše.

Nadamo se da sam vam kao mini trener uspio prenijeti potrebne informacije o cjelokupnom mehanizmu rasta mišića.

Kako ispravno početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku

Prvi korak je odabrati pravi program treninga za sebe. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebno znanje iz ovog područja. Često prirodni sportaši treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na ogromne utege i ozljeđuju se. Kao rezultat toga, završavaju u začaranom krugu. Preporučamo odabrati učinkovit plan treninga 3 puta tjedno i plivati ​​striktno u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da je njihov program višestruko cool, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo jedriti po kursu, što znači da se držimo kontrolne točke. Shvatit ćeš kad dođe, ali neće biti skoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.

Nažalost, početnici često počnu mijenjati programe i uglavnom ne razumiju što rade u teretani. I tijelo je šokirano takvim neodgovornim planom djelovanja. Srećom, na našoj web stranici postoji nekoliko stvarno učinkovitih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Ovdje je popis članaka koji su vam potrebni:

• Program treninga u teretani za muškarce 3 puta tjedno.
• Program treninga sagorijevanja masti za djevojke u teretani.

Pravi način da počnete vježbati u teretani je da počnete s tehnikom. Započnite trening s najlakšim utezima. Upamtite - nikad se ne penjite ispod utega s velikom težinom na početku putovanja. Gotovo 90% početnika sportaša provodi svoje prve dane penjući se pod takvim težinama da je to zastrašujuće gledati. Pa, koliki rast može proizaći iz ovoga? Radimo to s minijaturnim utezima.

Ali kada naučite raditi s utezima, pravilno izvoditi vježbe i kontrolirati svoje ambicije, već možete povećati utege. To treba napraviti jer kako će rasti mišići ako godinama čučate 70 kg? Neće to ići drugovi.

Postupno povećavajte opterećenje i naučit ćete napredovati.

Kada možete povećati radne težine? Kada osjetite da ste postali jači i spremniji nego na drugim treninzima. Ovako ćete započeti super kompenzacija. Obavezno kupite sebi časopis za svoje učenje. U početku će put bez njega biti težak. Na svaki komad papira zapišite što ste učinili ili što niste mogli učiniti. Bez odgovarajuće kontrole na bilježnici nećete vidjeti napredak.

Što je superkompenzacija ili faza rasta mišića i zašto je potrebna?

Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune prehrane, oni se oporavljaju. I tu dolazi superkompenzacija. Ali postoji osobitost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzacija bi se trebala dogoditi samo kada dizač poveća težinu utega ili prijeđe na novu razinu.

Pozivamo vas da saznate kako se događa superkompenzacija sa svim detaljima:

• Razaranje mišića događa se već tijekom treninga i traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste obični sportaš. Postoje i kemičari koji koriste steroide, njihove specifičnosti su malo drugačije.
• Nakon toga dolazi faza odmora i oporavka. To je vrlo individualno, jer sve ovisi o genetici tijela, treningu i obrascima spavanja. Rast mišića traje duže od razgradnje mišića. Oko šest dana.
• Faza rasta nastupa nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.

Sada svi razumiju što je superkompenzacija i koliko vremena je potrebno da mišići počnu rasti. Zbog toga ne biste trebali naporno raditi svaki trening. Tijelu biste trebali dati odmor čak i tijekom treninga. Morate uzeti mentalni, psihološki i fizički odmor od velikih utega. Za prirodne sportaše odgovara tjedan dana teškog treninga i dva tjedna laganog treninga.. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Sažmimo gornji materijal.

Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše radnje dijelimo u nekoliko faza:

• 1. faza. Pripremamo tijelo. Učimo slušati sebe i pravilno izvoditi vježbe, posebice one osnovne. Ne žurimo se s dodavanjem utega utegu.
• Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postupno povećavamo težinu, ali tek kada ojačate. To se može učiniti samo tijekom teške vježbe. Ne biste trebali dodavati težinu utegu tijekom lakih dana.

Kako se hraniti zdravo?

Sada ste već svjesni da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj udebljati se, trebali biste unijeti 500 kalorija više. Na primjer, ako imate 70 kilograma, pomnožite ih s 30 i dobijete 2100 kalorija dnevno. Ova brojka pomoći će vam da održite svoje tijelo u stalnom položaju. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda jedite 500 kalorija više.

Sada ćeš sigurno dobiti puno mesa i težine. Bit ćete najzdraviji u okolici. Ako nema rasta, to znači da jednostavno ne dobivate dovoljno hrane. Da biste to učinili, morat ćete puno jesti. Najmanje šest puta dnevno. Nije u redu jesti bilo što da biste napunili želudac i osjetili sitost.

Prehrana za povećanje tjelesne težine trebala bi biti u sljedećem rasponu:

• proteini od 20 do 35%;
• ugljikohidrati od 50 do 65%;
• masti od 10 do 20%.

Jedite 6 do 10 puta dnevno u podijeljenim dijelovima. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Proteine ​​unosite u omjeru 2 grama po kilogramu težine.

Primjer dnevnog jelovnika za debljanje:

• uspon – 8:00;
• 10:30 – doručak;
• 12:00 – snack;
• 14:30 – ručak;
• 16:30 – zakuska;
• 18:00 – puni trening;
• 19:30 – brzi proteini ili proteinski shake;
• 20:15 – večera;
• 21:45 – snack;
• 23:20 – međuobrok.

Ako je moguće, dajte si mirni sat i odspavajte sat vremena za vrijeme ručka.

Kako se pravilno odmarati (oporavak)?

Paradoks za početnike je da mišići počinju rasti kada se tijelo odmara. Redovit trening, oporavak i prehrana = uspjeh. Cigle su potrebne za izgradnju kuće, što je suprotno od izgradnje mišića. Popis čimbenika koji utječu na oporavak:

• spavanje od 8 sati;
• prehrana (proteini, ugljikohidrati, masti);
• hrana (sportska prehrana);
• kupka;
• plivanje;

Što jače trenirate, to će vam trebati više oporavka. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i poučnih stvari.

Sviđa mi se? Reci prijateljima.

U teretani možete brzo smršavjeti i sagorjeti višak masnog tkiva. Možete vježbati sami bez pribjegavanja skupim uslugama trenera. Najlakši način da smršavite u teretani je redoviti trening na kardio spravama. Ali ne zaboravite na trening snage. Oni će pomoći ne samo smanjiti postotak tjelesne masti, već i ojačati mišiće. Tada će tijelo postati elastično i zategnuto. Međutim, kako rezultat ne bi dugo stigao, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Bez toga nećete moći brzo smršaviti.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Kako vježbati za muškarce i žene?

Muškarci koji žele smršaviti u teretani trebali bi raditi i kardio i trening snage. Uostalom, ako samo trčite, kvaliteta vašeg tijela bit će loša. Dečki svakako trebaju raditi vježbe s utezima. Tada će mišići biti jaki, a tijelo zategnuto.

Isto vrijedi i za djevojke. Ni u kojem slučaju se ne smijete bojati vježbi snage. Uostalom, ženama je gotovo nemoguće napumpati se zbog niske razine testosterona. Male bučice i uteg učinit će vaše tijelo atraktivnim i pomoći vam da brže smršavite.

Početnici bi trebali postupno povećavati opterećenje. U početku možete izvoditi vježbe bez utega, vježbajući tehniku. Na kraju treninga početnicima je poželjno vježbati na kardio spravama 20 minuta. Također možete raditi kardio trening odvojenim danima. Ali u ovom slučaju trebali bi trajati duže - oko 1 sat.

Pravila razreda

Profesionalni treneri nude svoje usluge u teretani. Ali tečaj nije jeftin. Možete smršaviti bez trenera tako što ćete sami savladati tehniku ​​izvođenja vježbi.

Da biste pravilno vježbali u teretani, morate razumjeti osnovne principe treninga:

1. 1. Broj pristupa i ponavljanja ovisit će o svrsi treninga. Ako želite smršavjeti, vježbe trebate izvoditi u 5-6 serija od 15-20 ponavljanja s malom težinom. Tempo treba biti prilično brz, ali tehnika treba ostati točna. Za dobivanje mišićne mase vježbe se izvode u 3-4 serije od 8-12 ponavljanja s velikom težinom.
2. 2. Odmor između serija trebao bi trajati 30 sekundi. To će vam pomoći da brže smršavite. Ali ako je ovaj tempo prebrz, trebali biste se još odmoriti.
3. 3. Postoje različite sheme za konstruiranje lekcije. Općenito, razlikuju se split sustav i kružni trening. Split je pogodan za izgradnju mišića i uključuje rad mišićnih skupina u odvojenim danima. Za mršavljenje trebali biste koristiti kružni trening. Kružni je skup od 8-10 vježbi za cijelo tijelo koje se izvode jedna za drugom bez prestanka. Nakon toga slijedi odmor od 2-3 minute. Ukupno možete napraviti 3-4 kruga tijekom treninga.
4. 4. Nakon ovoga trebali biste raditi kardio 20-30 minuta. Vrijeme nakon treninga s utezima je optimalno jer su rezerve glikogena već potrošene. Ako kardio vježbate neki drugi dan, tijelo će potrošiti glikogen u prvih 30 minuta. Tek nakon toga započet će proces sagorijevanja masti.

Prije početka treninga potrebno je zagrijati se. Možete se sjetiti vježbi iz satova tjelesnog odgoja: dosljedno zagrijavajte sve zglobove i zagrijavajte tijelo. To će vam pomoći da se pripremite za nastavu i zaštititi vas od ozljeda. Zagrijavanje treba trajati 5-10 minuta.

Program treninga za žene

Žene obično žele napumpati stražnjicu, tako da prilikom izrade kompleksa za trening možete odabrati posebne vježbe. Približan program treninga za mršavljenje s naglaskom na glutealne mišiće prikazan je u tablici.

№	Vježbe	Ciljani mišići	Ilustracija
1	Čučnjevi sa širokim nogama	Gluteusi, kvadricepsi, unutarnja strana bedara
2	Mrtvo dizanje s bučicama	Stražnjica, tetive koljena
3	Iskoraci u hodu	Gluteusi, kvadricepsi
4	Veslanje bučicama do struka	Gornji dio leđa
5	Povucite donji blok na trbuh	Donji dio leđa
6	Potisak s bučicama	Prsni mišići
7	Ispravite ruke unatrag dok se savijate s bučicama	Triceps
8	Pregib bučicama	Biceps
9	Bočna dizanja bučica	Ramena
10	Trbušnjaci na fitlopti	Pritisnite

Prvo, trebali biste vježbati bez utega, pažljivo vježbajući tehniku ​​izvođenja vježbi. Kako se vaša fizička spremnost poboljšava, možete koristiti male bučice.

Pravilan kružni trening trebao bi započeti vježbanjem velikih mišićnih skupina - leđa, nogu, prsa. Djevojke mogu početi s vježbama za stražnjicu. Na kraju – na rukama, ramenima i trbušnim mišićima.

Program treninga za muškarce

Program treninga za dečke trebao bi izgledati malo drugačije. Pozornost se može posvetiti detaljnom radu na gornjem dijelu tijela.

№	Vježbe	Ciljani mišići	Ilustracija
1	Zgibovi u gravitronu	Leđa (različita područja ovisno o širini zahvata)
2	Gornja remenica na prsa	Gornji dio leđa
3	Povucite donji blok na trbuh	Donji dio leđa
4	Čučnjevi za sredinu nogu	Kvadriceps, gluteusi
5	Potisak s bučicama	Prsni mišići
6	Francuski potisak s bučicama u sjedećem položaju	Triceps
7	Pregib bučica za biceps	Biceps
8	"Čekić"	Biceps
9	Potisak s bučicama na ramenu	Ramena
10	Rimska stolica krcka	Pritisnite

Utezi trebaju biti lagani kako biste imali dovoljno snage da cijeli trening završite brzim tempom. Težina na blok strojevima također treba biti mudro odabrana.

Muškarci i žene ne trebaju trenirati više od 3 puta tjedno. Ako vas mišići i dalje bole, trebali biste odgoditi trening. Uostalom, oni su ojačani tijekom oporavka, a ne tijekom same lekcije.

Vrijedno je uzeti u obzir da će rezultati treninga u teretani biti vidljivi samo ako uspijete pravilno jesti. Studije su dokazale da gubitak težine 70% ovisi o prehrani osobe. A samo 30% uspjeha dolazi od treninga u teretani ili kod kuće.

Stoga je bolje vježbanje nadopuniti pravilnom prehranom. Sat vremena nakon treninga za mršavljenje možete pojesti puni obrok. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti mali. Postoji pravilo da nakon vježbanja trebate konzumirati 50% broja kalorija potrošenih na kardio ili tijekom treninga snage. Osim toga, hrana bi se trebala sastojati od 60% proteina (pomoći će obnoviti mišiće) i 40% ugljikohidrata (nadoknaditi potrošenu energiju).

Trening snage u teretani pomaže u sagorijevanju masti. Uostalom, potrebna je velika količina kalorija za održavanje mišića, čak i u mirovanju. Ako trening s utezima nadopunite kardio treningom, rezultati se mogu vidjeti za nekoliko tjedana. Masni sloj će se smanjiti, a kvaliteta tijela će se poboljšati jačanjem mišića.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Bio sam posebno potišten zbog svoje težine. Puno sam se udebljala, nakon trudnoće imala sam čak 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu 165. Mislila sam da će trbuščić nestati nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure. U dobi od 20 godina prvi put sam naučio da se punašne djevojke zovu "ŽENE" i da "ne prave odjeću te veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...