Vježbe za biceps za djevojčicu: opis vježbe. Trebaju li djevojke napumpati ruke? Koju težinu bučica uzeti

Lijepe i napumpane ruke povezujemo samo s muškarcima, ali to je, kao i uvijek, pogrešno mišljenje, kao što danas možete sresti lijepo oblikovane djevojke koje imaju prekrasne tricepse i bicepse. Ali malo ljudi zna kako to učiniti. Iako razvoj obje skupine mišića igra vrlo važnu ulogu za ljepši spol.
Savršeno oblikovane ruke s finim linijama i svojom konturom savršeno se uklapaju u cjelokupnu figuru iz snova svake djevojke. One će dobro istaknuti ženstvenost ne samo u uskoj majici, već i u elegantnoj haljini.

Nemojte misliti da se ne možete nositi s velikim težinama, sve je moguće, samo se trebate truditi. Ali najvažnije je da morate dati 150%, tada i samo tada možete postići željeni rezultat. Zaboravite na svoje strahove da ćete svoje tijelo pretvoriti u hrpu mišića. Čak i najiskusniji bodybuilder zna da testosteron potiče rast mišića. A u tijelu žene ima ga vrlo malo. Ali ipak, uz uporan trening, rezultat će biti odmah vidljiv.
Razvijeni mišići pokazuju da je osoba dobrog zdravlja i puno vitalnosti.

Trening ruku za djevojčice je program vježbanja koji će pomoći u oblikovanju lijepih obrisa mišića ruku.

AKO VAŠ TRENING IZGLEDA KAO ŠETNJA, NEĆETE VIDJETI REZULTATE!

Dobra vijest je da dok izvodimo vježbe, primjerice, na bicepsu, naše ruke istovremeno treniraju triceps i obrnuto. Što smanjuje trajanje vježbi i njihov broj. Bez obzira koju vježbu radite, bench press ili sklekove, obje mišićne skupine će se ravnomjerno formirati. Čak i ako izvodite vježbu veslanja koristeći sajlu, biceps također radi, iako neizravno.
Pri treniranju ostalih mišićnih skupina (leđa, prsa) vrijeme vježbanja ruku se smanjuje, jer pri treniranju gore navedenih mišića radite sve iste ruke. Ali s obzirom da triceps i biceps nisu baš veliki mišići, ne biste trebali očekivati ​​više od prirodnih rezultata.
Trening ruku za djevojčice za biceps i triceps ima jedan pozitivan aspekt - maksimalni učinak u minimalnom vremenskom razdoblju. Da biste postigli ove rezultate, trebate provesti 30 do 45 minuta treninga samo jednom tjedno. Ovi treninzi u kombinaciji s drugim grupama su sasvim dovoljni. I vaše ruke će izgledati fantastično!

Morate shvatiti da bez obzira na to koje vježbe izvodite na tricepsu i bicepsu, one će biti usko isprepletene s glavna dva: produženje ruku i njihovo savijanje. Upravo ove vježbe maksimalno opterećuju ruke.
Princip vježbi je sljedeći: da biste napumpali biceps, trebate uzeti protuuteg (u ovom slučaju bučicu), okrenuti ruku s dlanom prema van i saviti je u zglobu lakta u smjeru lica . Da biste radili s tricepsom, morate izvesti obrnuti postupak, samo malo nagnite tijelo prema naprijed i ispravite ruku unazad, držeći dlan paralelno s nogom. I što više povlačite ruku unatrag, triceps se jače steže.
Ali ovo je samo jedan primjer izvođenja vježbi, ima ih, naravno, mnogo više. Ali svi pokreću određenu skupinu mišića.
Što se događa s mišićima?
U trenutku kada izvodite vježbu s utezima, mišićna vlakna rastu i što je težina veća, to se brže događa. Ali ne trebate uzeti jako veliku težinu, to nije učinkovito. Uzmite tek toliko da možete izvesti ne više od 10 - 12 ponavljanja. Premalo težine je također loše, neće biti rasta, već samo jačanja. Ali želite da se promjene dogode, zar ne?
Iako postoji tendencija raditi veliki broj ponavljanja s nultom težinom. Ovo je pogrešna odluka i od takvih radnji neće biti rezultata, to je kao da lagano šetate parkom.

ONO ŠTO MI TRENIRANJE BICEPSA I TRICEPSA PRAVI VELIKO ZADOVOLJSTVO JE DA NE MORAM TROŠITI PREVIŠE VREMENA NA TO.

Vježbe za djevojčice na bicepsu

Ova vježba za ruke za djevojčice je pogodna za one koje još nisu vježbale ili su već provele neko vrijeme u teretani, ali njihov rast je stao i potreban je napredniji plan. Ne zaboravite da se vježbe za mišiće ruku već izvode uz vježbe za leđa i vježbe za prsa. Stoga će se ovaj program koristiti kao optimizacija rada. Mnogi sportaši treniraju metodom “burning out” i metodom 21. Ovi treninzi su zgodni jer koriste princip ponavljanja za mišićni rast, odnosno hipertrofiju. Da bi ova tehnika funkcionirala potrebno je uzeti dobru težinu (uteg, bučica), s kojom će vam završni pristupi djelovati kao prava noćna mora. To bi trebao biti princip provedbe.

AKO NAUČITE NOSITI TEŠKE TEŽINE U VAŠIM MRTVIM TOČKAMA, VAŠI MIŠIĆI ĆE DOBITI VELIKI PODRIŽAJ DA JAČAJU.

Trening ruku za djevojčice trebao bi biti ovakav:

Odmorite se 30-60 sekundi između pristupa;
podizanje bučica naizmjenično na nagibu (12 ponavljanja, 4 serije);
ekstenzija na gornjem bloku, rad na tricepsu (12 ponavljanja, 4 serije);
rad s utegom za biceps (pomoću 21. metode);
sklekovi uskim hvatom (12 ponavljanja, 4 serije);
stojeće podizanje EZ-šipke, rad na bicepsu (burnout) (100 ponavljanja, 1 serija);
Francuski bench press na donjem bloku dok stoji (burnout);

Prije svega, morate se nositi s velikom težinom u takozvanim "mrtvim" zonama. Tek tada će mišići ojačati. 21. je prilično zanimljiva tehnika. Koristi se samo za treniranje bicepsa. Da biste ga proveli, bit će potrebno izvršiti sedam ponavljanja u donjem položaju, sedam ponavljanja u gornjem položaju, te također dovršiti izvođenje sa sedam potpunih ciklusa. Ako ste umorni, uzmite kratku pauzu. U usponima, glavna težina je 1/3 faza i završna. Nakon što se riješite mrtvih zona, mišići će se ubrzano početi razvijati.
Što se tiče "sagorijevanja", trening ruku za djevojke je vrlo zanimljiv, ali i vrlo težak. Suzbijanjem ovog dijela, protok krvi u bicepsu će biti jednostavno ogroman. Tehnika je vrlo jednostavna, potrebno je napraviti 100 pritisaka u kratkom vremenu. Ovdje nema potrebe uzimati veliku težinu, ali teret bi trebao biti primjetan. Ako je nemoguće izvesti s jednom težinom, smanjite je i nastavite, i tako do kraja. Ne biste se trebali previše opustiti jer će vam biti teško izvoditi sljedeće vježbe.
Ova opcija se koristi za jaki umor mišića, pod uvjetom da je već radio tako čvrsto. Ali ako vam ne odgovara, jednostavno nemojte koristiti ovu tehniku ​​u svom programu treninga.

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Za djevojke, kako bi stvorile lijepo i proporcionalno tijelo, u većini slučajeva nema potrebe posebno zamahnuti rukama.

Što to znači? Pod izrazom "posebno preuzimanje" mislim na vježbe koje su posebno usmjerene. Ali triceps radi neizravno u svim prešama i sklekovima. Na primjer, glavno opterećenje leži na prsima, a dodatno opterećenje na tricepsu. I radi uglavnom na ramenima i dodatno na tricepsu. Isto vrijedi i za biceps. Također rade u redovima i zgibovima. Na primjer, ili - osim leđa, treniraju se i bicepsi. Odnosno, ispada takva slika da ako uklonite sve vježbe na rukama, ruke će i dalje primati opterećenje, i. I to će biti dovoljno da održite mišiće ruku u tonusu. Ali nedovoljno za njihov rast. Odnosno, ako nemate cilj povećati volumen mišića ruku, nema potrebe da ih pumpate zasebno. A ako želite malo napumpati ruke, bit će dovoljno 1-2 vježbe tjedno za bicepse i tricepse. Osobno gotovo nikada ne koristim vježbe za biceps (iznimke su uglavnom), ali radim vježbe za tricepse. Uglavnom za dodavanje raznolikosti vašim vježbama. A ruke vizualno izgledaju veće uglavnom zbog bicepsa, a ne zbog tricepsa. Ali još jednom ponavljam da ne morate raditi niti čisto vježbe za triceps.

Zaključak

Usput, možete sami naručiti

Iz nekog razloga, mnoge djevojke zaboravljaju raditi na mišićima ruku, ali uzalud. Vježbe za biceps pomoći će vam da uklonite višak masnoće s ovog područja, dobivši malu i lijepu ruku. Pročitajte u našem materijalu posebne vježbe za biceps za djevojčice.

Holivudska glumica Eva Longoria lijepa je i graciozna u svim okolnostima. Jednako ženstveno izgleda u svemu što odjene: večernjoj haljini do poda ili trenirci. A važnu ulogu u tome ima njezina profinjena figura. Rijetki znaju da je Eva Longoria diplomirala kinezologiju (znanost o kretanju mišića) te da je na početku svoje karijere radila kao instruktorica fitnessa. Glumica je oduvijek imala izvrsnu figuru. Uz visinu od 157 cm, njezina težina nikada nije prelazila 44 kilograma.

Kao što praksa pokazuje, pumpanje ruku jedan je od najtežih zadataka za žene. Dakle, možemo lako napumpati stražnjicu, noge, trbušne mišiće i prsa, ali vježbanje ruku donosi mnogo nelagode. Stručnjaci kažu da je to prirodno. Međutim, to nije razlog za odbijanje treninga. Slažete se, djevojka sa zategnutom stražnjicom, nogama i trbuščićem izgledat će smiješno na pozadini mlohavih ruku.

Važno: Zapamtite, s godinama, oblik mišića na ženskim rukama počinje opadati, a samo uz pomoć vježbi može se izbjeći ta sudbina.

Pregib bučica za biceps

Uzmite bučice koje vam odgovaraju. Stanite ravno, spustite bučice u ruke. Dok udišete, savijte ruku u laktu, s dlanom okrenutim prema licu. Odnosno, tijekom vježbe okrećete ruku. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Tijekom vježbe pazite da vam je lakat pritisnut uz tijelo. Možete podići obje ruke odjednom, ili jednu po jednu - kako vam više odgovara.

Podizanje bučica za biceps - opcija dva

Zauzmite početni položaj kao u prvoj vježbi. Dok udišete, savijte ruku u laktu, s dlanom prema dolje. Ruka se ne okreće. Pri izlasku se vratite u početni položaj.

Izvedite 3 serije po 10 puta. Vježba se izvodi polako.

Hammer curls s bučicama

Uspravite se i uzmite bučice koje vam odgovaraju. Bučice trebaju biti u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok izdišete, podignite bučicu prema ramenu, savijajući lakat. Polako spustite bučicu u početni položaj.

Izvedite 3 serije po 10 puta.

Važno: Ova vježba jača vaše bicepse. Međutim, ne biste to trebali činiti više od 3 puta tjedno.

Sklekovi na stolici

Sjednite na stolicu, oslonite se rukama na naslon stolice. Na izlazu podignite tijelo rukama prema gore, a zatim se polako spustite prema dolje. Najvažnije je da to radite polako, koristeći snagu ruku.

Ova vježba pokreće sve mišiće ruku i pomaže smanjiti tjelesnu masnoću.

Zanimljiv: Mnoge se djevojke boje napumpati ruke, jer se boje da se ne pretvore u Arnolda Schwarzeneggera u suknji. Zapravo, nema se čega bojati: žensko tijelo je dizajnirano tako da nam ne prijete veliki i istaknuti mišići. Ženska granica bez upotrebe farmakologije je vrlo lagani obris određene mišićne skupine.

— Podijelite novosti na društvenim mrežama. mreže

Holivudska glumica Eva Longoria lijepa je i graciozna u svim okolnostima. U svemu izgleda podjednako ženstveno, bez obzira na to što nosi: večernju haljinu do poda ili trenirku. A važnu ulogu u tome ima njezina profinjena figura. Rijetki znaju da je Eva Longoria diplomirala kineziologiju (znanost o kretanju mišića) te da je na početku svoje karijere radila kao fitness instruktorica. Glumica je oduvijek imala izvrsnu figuru. Uz visinu od 157 cm, njezina težina nikada nije prelazila 44 kilograma.

Kako pravilno pumpati biceps djevojke: tehnika vježbe

4 5 1 Mnoge djevojke sumnjaju je li potrebno posvetiti dužnu pažnju proučavanju ruku. Odgovor na ovo pitanje je jasan – naravno, da. Uostalom, zategnute ruke izgledaju vrlo privlačno i seksi. Kako pravilno pumpati biceps - pročitajte i pogledajte u našem materijalu. Nažalost, često djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na rad na svojim rukama, a kao rezultat toga to negativno utječe na figuru, jer u lijepom tijelu postoji harmonika.

Biceps bedara: kako pravilno trenirati

Biceps femoris jedno je od najtraumatičnijih područja na ljudskom tijelu, pa ga treba pažljivo, ali pažljivo trenirati. Kako pravilno pumpati tetive koljena, pročitajte naš materijal. Biceps femoris je uobičajeni naziv koji kombinira nekoliko mišića na stražnjoj strani bedra. Ovo područje se također naziva biceps femoris mišić.

Lijepo držanje bez napora: vježbe za ramena za svaki dan

Koliko vas često bole ramena na kraju radnog dana, ali zapravo ih nemate snage ispraviti? Bol u ramenu vrlo je čest problem za ljude koji rade u uredima. Koje će vježbe za ramena pomoći u ublažavanju nelagode i jačanju mišića, pročitajte u našem materijalu. Ramena su prava pošast moderne osobe. Većina nas cijeli dan sjedi za računalom. Naravno, od toga prvo pate leđa i rameni pojas. Kako biste izbjegli osjećaj težine, dodajte vježbe za ramena svojoj dnevnoj rutini vježbanja. VJEŽBE ZA RAMENA: KRUGOVI

Koje četiri vježbe će vam pomoći da smršavite ruke?

Četiri vježbe za lijepe ruke

Lijepe ruke neophodan su atribut vitke figure. Koje će vježbe pomoći vašim rukama da izgube težinu, a također će stvoriti reljef mišića na njima, pročitajte u našem materijalu. Vrlo često možete vidjeti sliku na kojoj djevojka ima vitku figuru, ali stanje njezinih nadlaktica ostavlja mnogo željenog. Važno je napomenuti da postoji tip tijela u kojem ovo područje prvo strada pri najmanjoj promjeni težine. I vizualno ne izgleda posve estetski.

Ruke su jedan od dijelova tijela koji su gotovo uvijek vidljivi. Ali, nažalost, ne izgleda uvijek tako da je želite pogledati i diviti joj se.

Mnoge žene imaju problema s mišićima na rukama. Ali stvarno želite otvoriti ruke, posebno u toploj sezoni. Prije nego počnete čitati članak, preporučujemo da pročitate članak "".

Stoga ćemo u današnjem članku govoriti o tome kako napumpati bicepse i tricepse djevojke kod kuće bez odlaska u teretanu.

Zašto bi djevojke trebale trenirati bicepse i tricepse?

Jeste li ikada primijetili da vam se dio ruke iznad lakta malo objesio i ne izgleda onako kako bi mogao? Činjenica je da žene praktički ne opterećuju ovaj dio ruke, pa stoga mišići atrofiraju.

Ne možete sakriti mlohave mišiće, ne možete ih uvući poput trbuha. Osim toga, to je područje iznad lakta koje se jedno od prvih oporavlja od prejedanja i sjedilačkog načina života.

Ali ruke ne mogu biti samo prepune. Ako nemate takav problem, nemojte se žuriti radovati. Naprotiv, vaše ruke mogu ispasti premršave. Također je ružno i neestetski. Pogotovo ako je ostatak vašeg tijela ženstvenih, zaobljenih oblika.

Ali zbog tako naizgled manjeg problema, ne želim se baš upisati u teretanu i posjećivati ​​je 3 puta tjedno. Ne treba ti ovo! Sada ćemo vam reći kako napumpati bicepse i tricepse za djevojčice, kao i kako pratiti njihovo stanje kod kuće.

Najbolje vježbe za mišiće ruku

Vježbe za biceps

Dakle, da bi vaše ruke bile proporcionalne svim ostalim dijelovima tijela, morate pumpati ne samo njih, već i prsa, leđa i rameni obruč. Ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta tjedno. Iako je ženi izuzetno teško izgraditi mišiće ruku poput bodybuilderica, ipak se ne treba truditi. Riskirate preopterećenje mišića, pa čak i bolnu ozljedu.

Uvijanje lakta u stilu čekića.

Ova je vježba vrlo slična prethodnoj, ali je usmjerena na pumpanje središnjeg dijela bicepsa i formiranje takozvanog "snopa". To se mora učiniti na sljedeći način:

1. Početni položaj - stoji.

2. Lagano pritisnite ruke prema tijelu.

3. Dlanovi s bučicama okrenuti prema unutra (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).

4. Naizmjenično savijajte laktove tako da su vam dlanovi i dalje okrenuti prema unutra.

5. Napravite 10-20 ponavljanja, zatim se odmorite i ponovite jednom ili dva puta.

Kao rezultat, trebali biste imati pokret kao da udarate šakama o stol.

Vježbe za triceps

Prijeđimo na trening tricepsa za djevojčice. Sljedeće vježbe će biti posebno učinkovite.

Podizanje ruku.

1. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena.

2. Sagnite se tako da vam torzo bude paralelan s podom.

3. Držite leđa ravno, nemojte se grbiti.

4. Ruke bi vam trebale visjeti okomito na leđa i pod.

5. Povucite ruke unatrag, pričekajte nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.

6. Ovo treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 pristupa.

Biceps je biceps ramena, koji je jasno vidljiv na vanjskoj strani ruke. Često se prikazuje kao znak mišićavog tijela, zbog čega gotovo svi znaju za njega. Ako se odlučite poraditi na reljefu ruku i ojačati mišiće, nudimo vam izbor učinkovite vježbe za biceps i gotov plan treninga, zahvaljujući kojem možete zategnuti problematična područja ili raditi na mišićima, ovisno o vašim ciljevima.

Opće informacije o treningu bicepsa

Trebaju li djevojke trenirati bicepse?

Ako radite trening snage i želite vježbati sve mišićne skupine na uravnotežen način, onda da, izvođenje vježbi za biceps je neophodno. Inače nećete moći postići potreban napredak pri radu na drugim mišićima. Na primjer, da biste pravilno vježbali mišiće leđa, trebate jaki dvoglavi mišići. A ako ih ne razvijete, nećete moći dovoljno napredovati u jačanju leđnih mišića.

Ako se ne bavite treninzima snage, već samo želite smršavjeti i tonirati mišiće, radite izolirane vježbe za biceps nije potrebno. Ili bolje rečeno, možete uključiti 1-2 vježbe za biceps u svoj opći trening za ruke, ali nije potrebno izvoditi cijeli set vježbi za biceps. U ovom slučaju preporučamo pogledati članak: Top 20 vježbi za ruke. Pruža opći plan vježbi za toniranje ruku, uključujući bicepse, tricepse i ramena (deltoide).

Mnoge se djevojke brinu da će im trening snage povećati mišiće i učiniti da njihovo tijelo izgleda mišićavo i kockasto. Međutim, žurimo vas uvjeriti. Čak i s velikim težinama, djevojkama je vrlo teško postići zamjetan rast mišića zbog karakteristika hormonalnog sustava. Zato ne odustajte od treninga snage, jer upravo uz njihovu pomoć možete dobiti lijepo, zategnuto tijelo.

Koliko često trebate trenirati bicepse?

Kod treninga snage, biceps se najčešće trenira isti dan kada svojim leđima, budući da su tijekom vježbi snage na mišićima leđa uključeni mišići pregibači ruku (biceps). Druga popularna opcija je trenirati mišiće bicepsa istog dana kada i mišiće antagoniste, tj. S triceps. Prva opcija je tradicionalnija. Druga opcija se najčešće koristi kada se želi promijeniti klasični plan treninga za novo povećanje pokazatelja snage.

Dakle, ako radite trening snage, onda radite set vježbi za biceps 1-2 puta tjedno koristeći jednu od dvije kombinacije mišićnih skupina u jednom danu:

• Leđa + biceps
• Biceps + triceps
• Biceps + Triceps + Ramena

Ako vam je prioritet mršavljenje i gubitak težine, onda je bolje koristiti trening ne za pojedinačne skupine mišića, kao što je gore opisano, već za cijelo tijelo. U tom slučaju treba obratiti pozornost na kružni trening koji uključuje razne vježbe za različite mišiće, uključujući i bicepse.

Biceps pregibi jedna su od najkorisnijih i najučinkovitijih vježbi za toniranje ruku. Uspravite se, držite bučice u rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed. Ispravite leđa, pokušajte držati laktove uz tijelo. Dok izdišete, savijte laktove, podignite podlaktice i položite dlanove na ramena. Ruke iznad lakta ostaju nepomične. Dok udišete, polako spustite podlaktice kako biste ih vratili u početni položaj.

2. Hammer Grip Bicep Curl

Ova vježba za biceps je varijacija pregiba za biceps, ali koristi neutralni hvat, što znači da stavlja drugačije opterećenje na ciljane mišiće. Uspravite se, uzmite bučice u ruke, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pokušajte držati laktove uz tijelo, ramena dolje, leđa ravna. Dok izdišete, savijte laktove, podignite dlanove u razini ramena. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

3. Biceps pregib s promjenom ruke

Ova vježba za biceps posebno je pogodna za one koji imaju teške bučice. Uhvatite bučice neutralnim hvatom. Dok izdišete, savijte lakat i podignite dlan jedne ruke do ramena, okrećući ruku u zglobu. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Zatim izvedite isti pokret drugom rukom. U principu, možete savijati obje ruke u isto vrijeme ako težina bučica dopušta. Ova vježba za biceps se ne preporučuje ako imate problema sa zglobovima šake.

4. Biceps pregib s rotacijom lakta

Ova verzija vježbe za biceps prikladna je za one koji žele diverzificirati svoje rutinske treninge. Princip izvođenja je isti kao u prvoj vježbi. Uhvatite bučice s dlanovima okrenutim prema van. Dok izdišete, savijte laktove dok ne stvorite pravi kut između ramena i podlaktice. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, zakrenite zglob zgloba za 180 stupnjeva i natrag. Zatim povucite dlanove prema ramenima i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Ova vježba za biceps je u biti kombinacija dviju vježbi: pregib naprijed + pregib obrnutim hvatom. Uzmite bučice i okrenite dlanove prema van, leđa ravna, ramena prema dolje. Dok udišete, savijte laktove i podignite dlanove do razine ramena. Zakrenite zapešća za 180 stupnjeva tako da budu okrenuti prema van. Dok udišete, spustite ruke, održavajući obrnuti hvat. Dok su spušteni, zakrenite zglobove unazad za 180 stupnjeva i ponovite vježbu.

6. Pulsirajuće biceps pregib

Vježbe pulsa izvrsne su ako želite tonirati svoje mišiće, ali imate na raspolaganju samo male bučice. Uzmite bučice i savijte laktove tako da rame i podlaktica čine pravi kut. Sada izvodite pulsirajuće pokrete, podižući ruke malom amplitudom. Bolje je ne vježbati ove vježbe za biceps s teškim bučicama.

Hvala puno na gifovima HASfit youtube kanal. Inače, imamo odličan izbor treninga snage HASfita za toniranje tijela i jačanje mišića. Tamo ćete također pronaći nekoliko opcija za programe za biceps.

Plan treninga bicepsa za djevojke

Koju težinu bučica trebam uzeti?

Prvo pitanje koje se postavlja prije treninga bicepsa je koju težinu bučice koristiti? Ako se ozbiljno odlučite početi trenirati kod kuće, onda je bolje kupiti sklopive bučice do 10-15 kg . Čak i ako tek počinjete raditi vježbe za biceps i dovoljne su vam minimalne težine, s vremenom će se vaši mišići prilagoditi, pa će biti potrebno povećati težinu bučica.

Težina bučica ovisi o vašim ciljevima:

• Ako radite nad rastom mišića, zatim uzmite uteg bučica u kojem zadnje ponavljanje u seriji izvodite s maksimalnim naporom. Bučice su pogodne za djevojčice početnice 5-7 kg, za prvi put će ovo biti dovoljno za vježbe za biceps. U slučaju treninga za rast mišića, trebate izvoditi vježbe za 8-10 ponavljanja u 3-4 serije.

• Ako radite preko mišićnog tonusa i sagorijevanje masti, tada se za početak može uzeti težina bučica 2-3 kg. U ovom slučaju, trening bicepsa uključuje 12-15 ponavljanja u 3-4 serije. Međutim, čak iu ovom slučaju bit će potrebno postupno povećavati težinu bučica, inače će se učinkovitost vježbi za mišiće smanjiti.

Plan treninga bicepsa za djevojke

Plan treninga bicepsa za djevojčice također će se razlikovati ovisno o vašim ciljevima. Odmah pojasnimo da ako imate samo male bučice (do 5 kg), onda koristite drugi plan bez ikakvih opcija. S malim bučicama nema govora o rastu mišića, a izvođenje 8-10 ponavljanja s takvom težinom jednostavno neće biti dovoljno opterećenje.

Plan za rast mišića:

• Biceps pregibi: 8-10 ponavljanja u 3-4 serije
• Biceps curls hammer grip: 8-10 ponavljanja u 3 serije
• Biceps pregibi s izmjenjivanjem ruku: 8-10 ponavljanja po ruci u 3 serije
• Zottman pregibi: 8-10 ponavljanja u 3 serije

Plan mišićnog tonusa (možete ostaviti samo 4 vježbe po izboru):

• Biceps pregibi s rotacijom: 12-15 ponavljanja u 3-4 serije
• Bicep pregibi s čekićastim hvatom: 12-15 ponavljanja u 3-4 serije
• Biceps pregibi s izmjenjivanjem ruku: 12-15 ponavljanja u 3-4 serije
• Zottman pregibi: 12-15 ponavljanja u 3-4 serije
• Pulsirajuće savijanje bicepsa: 15-25 ponavljanja u 3-4 serije

Odmorite se između serija 30-45 sekundi. Odmorite se između vježbi 2 minute.

Ako nemate priliku povećati težinu bučica, pokušajte povećati broj ponavljanja ili izvodite b O veći broj pristupa.

Kako trenirati biceps ako nemate bučice?

Što učiniti ako nemate bučice i ne možete ih kupiti? Biceps je mišić koji je gotovo nemoguće trenirati izolirano bez dodatne opreme. Međutim, bučice se lako mogu zamijeniti drugom pomoćnom opremom.

Čime možete zamijeniti bučice:

1. Umjesto bučica koristite plastične boce napunjene vodom ili pijeskom:

2. Kupite elastičnu traku (u sportskoj radnji) ili elastični zavoj (u apoteci). S ovim predmetom možete savršeno trenirati mišiće cijelog tijela, a pritom je vrlo kompaktan i zauzima vrlo malo mjesta:

3. Ili možete kupiti cjevasti ekspander, koji će također biti koristan za trening snage. Međutim, uvijek ga možete ponijeti sa sobom.