Vježbe za razvoj aktivne i pasivne fleksibilnosti. Vježbe fleksibilnosti

Kada prestanete izvoditi vježbe fleksibilnosti, njegova se razina postupno smanjuje i nakon 2-3 mjeseca vraća se na prvobitnu vrijednost. Stoga pauza u nastavi ne može biti dulja od 1-2 tjedna.

U nekima od njih glavne vlačne sile su napetost mišića, u drugima - vanjske sile. U tom smislu svaka skupina vježbi može uključivati aktivne i pasivne pokrete.

III. Kombinirano.

II. Statički.

I. Dinamički.

Osigurati vraćanje normalnog stanja fleksibilnosti izgubljene kao posljedica bolesti, ozljeda i drugih razloga.

Povećati stupanj razvoja fleksibilnosti u skladu sa zahtjevima koje nameće određena aktivnost (profesionalna, sportska i dr.).

Ciljevi, sredstva i metode razvoja fleksibilnosti

U procesu tjelesnog odgoja ne treba postići maksimalan razvoj gipkosti, jer njezino prekomjerno povećanje dovodi do deformacije zglobova i ligamenata, a potom i do njihove "labavosti", narušava držanje i negativno utječe na ispoljavanje drugih tjelesnih sposobnosti. Mora biti razvijen samo do te mjere da osigurava nesmetano izvođenje potrebnih pokreta. U tom slučaju količina fleksibilnosti treba malo premašiti maksimalnu amplitudu kojom se pokret izvodi, tj. mora postojati određena "granica fleksibilnosti". To će vam omogućiti izvođenje pokreta bez nepotrebnog stresa i eliminirati nastanak ozljeda mišića i ligamenata.

Pri razvoju fleksibilnosti posebnu pozornost treba posvetiti povećanju pokretljivosti kralježnice (prvenstveno torakalne regije), zglobova kuka i ramena.

Pri razvijanju fleksibilnosti nastavnik mora riješiti sljedeće zadatke:

1. Osigurati cjelovit razvoj fleksibilnosti, koji bi omogućio izvođenje različitih pokreta sa potrebnom amplitudom u svim smjerovima koje dopušta struktura mišićno-koštanog sustava.

3. Pomozite održati optimalnu razinu fleksibilnosti u različitim dobnim razdobljima života osobe.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe s povećanim opsegom pokreta, tzv. vježbe istezanja. Ovim se vježbama ne utječe na kontraktilne mehanizme mišića (jedno od svojstava mišića je elastičnost: može se rastegnuti dvostruko više od svoje duljine i vratiti se u prethodno stanje), već uglavnom na vezivna tkiva - tetive, ligamente, fascije itd. ., budući da, nemajući sposobnost opuštanja kao okolni mišići, oni uglavnom sprječavaju razvoj fleksibilnosti.

Sve vježbe istezanja, ovisno o načinu rada mišića, mogu se podijeliti u tri skupine:

Dinamičke aktivne vježbe uključuju različite nagibe torza, pokrete zamaha, trzanja, skakanja, koji se mogu izvoditi sa ili bez utega, amortizera ili drugog otpora.

Od dinamičkih pasivnih vježbi možemo navesti vježbe sa „samohvatanjem“, korištenjem utjecaja partnera, svladavanjem vanjskog otpora, korištenjem dodatnog oslonca ili težine vlastitog tijela (čučanj s barijerom, raskoraci i sl.).

Statičke aktivne vježbe uključuju održavanje određenog položaja tijela s istezanjem mišića blizu maksimuma zbog kontrakcije mišića koji okružuju zglobove i izvođenja pokreta. U ovom slučaju, mišići su u rastegnutom stanju do 5-10 sekundi. Prilikom izvođenja statičkih pasivnih vježbi, održavanje položaja tijela ili njegovih pojedinih dijelova provodi se pomoću utjecaja vanjskih sila - partnera, projektila i težine vlastitog tijela. Opterećenje pri izvođenju vježbi s pasivnim istezanjem nije isto, u statičkim položajima veće je od dinamičkog.

Statičke pasivne vježbe manje su učinkovite od dinamičkih. Treba napomenuti da pokazatelji fleksibilnosti nakon statičkih aktivnih vježbi traju dulje nego nakon pasivnih.

Posljedica kombinirane vježbe u istezanju osiguravaju unutarnje i vanjske sile. Pri njihovom izvođenju moguće su različite mogućnosti izmjeničnih aktivnih i pasivnih pokreta. Na primjer, polagano podizanje noge prema naprijed dok stojite uz oslonac uz pomoć partnera i aktivno je držite u najvišoj točki 3-4 sekunde. nakon čega slijedi zamah unatrag. Zamahnite nogom naprijed-natrag dok stojite uz oslonac, nakon čega držite nogu u položaju naprijed-gore na gotovo najvećoj visini.

Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je ponovljena metoda koja podrazumijeva izvođenje vježbi istezanja u serijama od po nekoliko ponavljanja i intervalima aktivnog odmora između serija dovoljnim za vraćanje performansi.

Ovisno o zadacima koji se rješavaju, načinu istezanja, dobi, spolu, fizičkoj spremnosti i strukturi zgloba, doza opterećenja pri korištenju može biti vrlo raznolika. Ova metoda ima različite mogućnosti: metodu ponovljene dinamičke vježbe i metodu ponovljene statičke vježbe.U oba slučaja može postojati i aktivna i pasivna napetost mišića.Metoda razvoja fleksibilnosti uz pomoć statičkih vježbi naziva se “stretching” .

Posljednjih godina pojavile su se nove, nekonvencionalne metode za razvoj fleksibilnosti. Na primjer, metoda biomehaničke stimulacije mišića koju je razvio V. T. Nazarov. Temelji se na teoriji valnih oscilacija i biopotencijalne energije, tj. energija napetosti elastičnih mišića. Elektromehanički vibrator ima podesivu frekvenciju (5-50 ili više Hz), podešenu prema određenim mišićnim skupinama. Pod utjecajem vibratora, kontrakcijski mišić će se prisilno istegnuti na danoj frekvenciji vibracije. Koristeći ovu metodu, razvoj fleksibilnosti se ubrzava 10 puta ili više. Povećavaju se pokazatelji ne samo pasivne, već i aktivne mobilnosti. Osim toga, nakon seanse biomehaničke stimulacije mišića, vrijeme održavanja postignute razine pokretljivosti u zglobovima znatno je dulje u usporedbi s tradicionalnim metodama.

Kao što primjećuje autor metode, uzdužne vibracije pridonose ne samo periodičnom stvaranju vakuuma u krvnim žilama mišića, već i same određuju transport krvnih stanica kroz njih, kao i metabolizam. Vibracija omogućuje snažno iritiranje mehanoreceptora i tako učinkovito utječe na središnji živčani sustav, stvarajući trajna žarišta ekscitacije u motoričkoj zoni cerebralnog korteksa. To objašnjava pozitivne promjene koje se događaju primjenom biostimulacije.

Sljedeća metoda za razvoj fleksibilnosti uključuje korištenje električne stimulacije i stimulacije vibracijama. Metoda elektrovibrostimulacije temelji se na činjenici da se pri izvođenju vježbi istezanja mišići antagonisti podvrgavaju vibracijskoj stimulaciji, a mišići sinergisti električnoj stimulaciji. To pomaže u postizanju velikog raspona pokreta. Kao rezultat, poboljšava se aktivna pokretljivost mišićno-koštanog sustava. Posebno je važno da istodobna stimulacija sinergističkih i antagonističkih mišića pridonosi stvaranju optimalne strukture pokretljivosti u pojedinom zglobu, kada se pokazatelji aktivne fleksibilnosti približavaju pokazateljima pasivne fleksibilnosti. Učinkovitost ove metode je prilično visoka. Omogućuje vam povećanje razine mobilnosti za 30 posto ili više u relativno kratkom vremenskom razdoblju.

Kombinirani načini za razvoj fleksibilnosti. Jedna od njih je metoda prethodnog pasivnog istezanja mišića, nakon čega slijedi aktivna statička napetost, smanjenje napetosti (opuštanje) i naknadno istezanje. U stranoj literaturi nazvana je "metoda kontrakcije, opuštanja i istezanja". Temelji se na ideji da nakon istezanja mišići ne samo da se jače kontrahiraju, već postaju i elastičniji.

Pri planiranju i izvođenju nastave vezane uz razvoj fleksibilnosti potrebno je poštovati niz važnih metodičkih zahtjeva. Vježbe fleksibilnosti mogu se uključiti u različite dijelove sata: pripremni, glavni ili završni. Kompleks može uključivati 6-8 vježbi. Prvenstveno je potrebno razvijati pokretljivost u onim zglobovima koji imaju najveću ulogu u vitalnim aktivnostima. Trebate imati na umu da vježbe istezanja daju najveći učinak ako se izvode svakodnevno ili čak dva puta dnevno (ujutro i navečer). Za održavanje pokretljivosti u zglobovima na postignutoj razini, nastava se može provoditi 3-4 puta tjedno. Broj ponavljanja ovisi o masi mišićnih skupina koje se istežu tijekom vježbe, o obliku zglobova, dobi i pripremljenosti sudionika (tablica 13.2.).

Prije početka vježbi fleksibilnosti potrebno je dobro se zagrijati prije pojave znojenja, kako bi se izbjegle ozljede mišića; treba ih izvoditi postupno povećavajući amplitudu, isprva polako, zatim brže. Poseban oprez treba obratiti na povećanje amplitude u pasivnim vježbama i s utezima. Da bi se postigla veća amplituda kretnji, koristi se neki objektivni cilj (dodirnuti loptu obješenu na određenoj visini stopalom zamašne noge, dodirnuti pod dlanovima pri saginjanju prema naprijed, napraviti raskorake i sl.). Znakovi prestanka vježbi istezanja uključuju jaku bol u mišićima i smanjen raspon pokreta.

S vremena na vrijeme potrebno je pratiti poboljšanje pokretljivosti u zglobovima, mjereći je ravnalom, goniometrom, kao i oznakama na zidu, veličinom kutova na filmogramu. Vježbe za poboljšanje pasivne pokretljivosti trebaju prethoditi aktivno-dinamičkim i izometrijskim.

Stol 5.

Rad na razvoju fleksibilnosti mora se kombinirati s razvojem kvaliteta snage, što će osigurati odgovarajuću proporcionalnost u njihovoj manifestaciji. U ovom slučaju, vježbe koje koriste aktivni način s utezima, kao i mješoviti način, vrlo su učinkovite. Pri korištenju dodatnih utega koji potiču maksimalnu pokretljivost u zglobovima, njihova vrijednost ne smije prelaziti 50% razine snage sposobnosti mišića koji se istežu. Količina težine uvelike ovisi o prirodi motoričke akcije: kada se koriste vježbe ljuljanja, težina od 1-3 kg je sasvim dovoljna, a kada se izvode spori pokreti s prisilnim istezanjem mišića, težina bi trebala biti veća.

Za razvoj fleksibilnosti preporučuju se sljedeći omjeri različitih vježbi istezanja: 40-45% - aktivno dinamičko; 20% - statički; 35-40% su pasivni. Prikladno je učenicima dati vježbe fleksibilnosti u obliku samostalnih domaćih zadaća. U nastavi s djecom udio statičkih vježbi trebao bi biti manji, a dinamičkih vježbi trebao bi biti odgovarajuće veći.

U općem smislu, fleksibilnost je sposobnost osobe da se kreće velikom amplitudom. U sportu je potrebno izvoditi elemente, au svakodnevnom životu - održavati zglobove i mišiće u formi, jačati tijelo. Fleksibilnost se razvija u bilo kojoj dobi, a napredak ovisi o upornosti i individualnim karakteristikama tijela.

Vrste

Karakteristike i vrste fleksibilnosti dijele se ovisno o izvoru djelovanja i načinu ispoljavanja. Koriste se sljedeće klasifikacije prema obliku:

aktivno - sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta pomoću vlastitih mišića;
pasivno - sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta zbog vanjskih sila.

Koje vrste fleksibilnosti postoje ovise o namjeni istezanja. Najčešće korištena klasifikacija temelji se na načinu na koji se pokazuje fleksibilnost:

dinamičan - fleksibilnost u kretanju;
statičan - u nepokretnosti;
općenito - sposobnost savijanja na bilo kojem zglobu i amplitudi;
poseban - potreban za zglobove i mišiće za neke sportove, na primjer.

Najčešće se u treninzima koristi kombinirano istezanje. A, ako ne govorimo o sportskom natjecanju, onda se koriste za povećanje amplitude pokreta.

Čimbenici

Nekoliko čimbenika utječe na fleksibilnost:

unutarnji (anatomija);
vanjski (dob, spol, zagrijavanje, temperatura zraka itd.).

Također je važno i doba dana (ujutro/poslijepodne/večer). Ujutro je tijelo prilično "začepljeno" nakon sna. A navečer se razbježi i poslušniji je na treningu. Što je temperatura zraka viša, tijelo se bolje rasteže. Joga ima posebne dijelove gdje se ljudi rastežu u prostoriji nalik sauni. To ima vrlo snažan učinak na zglobove i ligamente, koji postaju vrlo poslušni.

Zagrijavanje (barem 15 minuta) jednostavno je neophodno za kvalitetan trening fleksibilnosti tijela. Toplo tijelo povećava performanse do 40%.

Drugi faktor koji utječe na fleksibilnost zglobova je opće stanje tijela. Ako je osoba umorna, umorna, tada se njegova aktivna fleksibilnost smanjuje, a pasivna raste. Dok pozitivan stav i opća snaga poboljšavaju fleksibilnost cijelog tijela.

Genetska struktura

Mnoge studije su pokazale veliki utjecaj genotipa na pokretljivost zglobova i fleksibilnost kralježnice. Naravno, postoji mnogo faktora: stanje, elastičnost, svojstva ligamenta i živčana regulacija.

Odnosno, što su preci u obitelji fleksibilniji, veća je vjerojatnost da će njihovi nasljednici "popustiti". Sve u svemu, djevojke su 25% fleksibilnije od muškaraca. Bolje je razvijati fleksibilnost od djetinjstva, jer s godinama ta sposobnost značajno opada. Ljudi astenične građe savijaju se gore od punašnijih.

Što se tiče zglobova, važna je njihova struktura: najpokretljiviji su kuglasti. Jajoliki i sedlasti imaju dvije osi rotacije, a cilindrični samo jednu. Kod ravnih zglobova nije moguća rotacija kao takva, već samo klizanje dviju zglobnih ploha. Koštane izbočine također doprinose: ako smetaju pokretima zglobova, ozbiljno ograničavaju njihovu pokretljivost.

Ligamentni aparat

Kvaliteta ligamenata je od velike važnosti: debeli ligamenti i zglobna čahura mogu značajno ograničiti pokretljivost različitih segmenata tijela. Osim toga, raspon pokreta može biti ograničen djelovanjem mišića antagonista.

Dakle, fleksibilnost ne ovisi toliko o elastičnosti ligamenata, pa čak ni o karakteristikama zglobova, već io sposobnosti kombiniranja napetosti s dobrovoljnim opuštanjem. Također, pretjerano korištenje vježbi snage negativno utječe na fleksibilnost tijela.

Razvoj fleksibilnosti

Ali čak i ako niste imali priliku vježbati svoju fleksibilnost kao dijete, ne brinite. Sasvim ga je moguće razviti čak iu odrasloj dobi. Glavni uvjeti za to: dosljednost i redovitost nastave.

Sportovi koji razvijaju fleksibilnost:

Gimnastika (sportska i umjetnička).
Akrobacije (slobodne i na platnu).
Joga.
Istezanje.

Svaka od metoda je dobra na svoj način. Gimnastika se jako usredotočuje na fleksibilnost jer je ona srž discipline. Akrobacije ravnomjerno rade kako na mišićima tako i na fleksibilnosti cijelog tijela. Joga se, s druge strane, fokusira na ravnotežu cijelog tijela. Razvija se fleksibilnost, izdržljivost, pumpaju se mišići, a sve to u kombinaciji s disanjem. Istezanje je popularno područje tjelesnog odgoja usmjereno posebno na istezanje.

Vrste fleksibilnosti u tjelesnom odgoju su iste kao iu sportu, ali težište je na složenim vježbama i istezanju cijelog tijela: od leđa, ruku i nogu.

Skup vježbi

Budući da su glavni ograničavač fleksibilnosti mišići antagonisti, njima se prvo treba pozabaviti. Kod bilo koje vrste fleksibilnosti potrebno je raditi na vezivnom tkivu ovih mišića i učiniti ih savitljivima.

Vježbe istezanja također se dijele na aktivne, pasivne i statične.

Prvi se rade punom amplitudom. Bez objekata - u početnoj fazi, s objektima - u kasnijim fazama. Pasivne vježbe izvode se uz pomoć partnera ili utega (ekspander, amortizer, utezi).

Statički se izvode ili pod utjecajem gravitacije vlastitog tijela ili uz pomoć partnera. Sastoje se od naizmjenične napetosti i opuštanja te mnogo ponavljanja.

Skup vježbi mora biti odabran u skladu s odabranom vrstom fleksibilnosti.

Učestalost nastave: 2-3 puta tjedno, s najmanje jednim danom pauze između nastave. Istezanje tri puta tjedno smatra se optimalnim: to je dovoljno u prvoj fazi za razvoj i održavanje stečene forme.

Dugi prekidi u nastavi vrlo negativno utječu na vaše opće stanje, pa ih je bolje ne raditi. Tijekom treninga preporučuje se korištenje širokog arsenala vježbi kako se tijelo ne bi naviklo samo na jednu, a napredak bio vidljiviji.

§5. Razvoj fleksibilnosti

Kod PPFP-a fleksibilnost je neophodna za izvođenje pokreta s velikom i ekstremnom amplitudom. Nedovoljna pokretljivost u zglobovima može ograničiti ispoljavanje kvaliteta snage, brzine reakcije i brzine kretanja, izdržljivosti, povećavajući utrošak energije i smanjujući učinkovitost rada, a često dovodi do ozbiljnih ozljeda mišića i ligamenata.

Fleksibilnost- morfofunkcionalno svojstvo ljudskog mišićno-koštanog sustava, koje određuje granice kretanja dijelova tijela.

Postoje dva oblika fleksibilnosti:

- aktivan, karakteriziran veličinom amplitude pokreta pri samostalnom izvođenju vježbi zbog vlastitih mišićnih napora;

- pasivno, karakteriziran maksimalnom amplitudom pokreta postignutim pod djelovanjem vanjskih sila (uz pomoć partnera ili utega).

U pasivnim vježbama fleksibilnosti postiže se veći opseg pokreta nego u aktivnim vježbama. Razlika između aktivnih i pasivnih pokazatelja fleksibilnosti naziva se "rezervna proširivost", ili "granica fleksibilnosti". Umor ograničava opseg aktivnih pokreta i rastezljivost mišićno-ligamentnog aparata, ali ne sprječava manifestaciju pasivne fleksibilnosti.

Postoje također Općenito I posebna fleksibilnost.

Sveukupna fleksibilnost karakterizira pokretljivost u svim zglobovima tijela i omogućuje izvođenje različitih pokreta s velikom amplitudom. Posebna fleksibilnost- maksimalna pokretljivost u pojedinim zglobovima, što određuje učinkovitost profesionalnih i primijenjenih aktivnosti. Stječe se u procesu izvođenja određenih vježbi istezanja mišićno-ligamentarnog aparata.

Razvijte fleksibilnost vježbama za istezanje mišića i ligamenata. Prema smjeru i prirodi rada razlikuju se mišići dinamičke, statičke i mješovite statičko-dinamičke vježbe istezanja.

Metodologija razvoja fleksibilnosti

Vježbe za razvoj fleksibilnosti temelje se na izvođenju različitih pokreta: fleksije-ekstenzije, savijanja i okreta, rotacijskih pokreta i zamaha. Takve vježbe se mogu izvoditi na svome ili s partnerom, s raznim težinama ili najjednostavnije sprave za vježbanje(kod gimnastičkog zida, gimnastičkim palicama i sl.). Ove vježbe mogu biti usmjerene na razvoj pokretljivosti u svim zglobovima za poboljšanje ukupna fleksibilnost.

Prilikom poboljšanja posebna fleksibilnost koriste se posebne pripremne vježbe s ciljanim djelovanjem na zglobove čija pokretljivost najviše određuje uspješnost profesionalnih i sportskih aktivnosti.

Ciljanom provedbom posebnih vježbi postiže se mnogo veća fleksibilnost nego što je to potrebno u procesu profesionalnih aktivnosti. Time se stvara određena "granica fleksibilnosti".

Vježbe koje se izvode mogu biti aktivne, pasivne i mješovite naravi, a također se izvode u dinamičnom, statičkom ili mješovitom statičko-dinamičkom načinu rada.

Razvoj aktivne fleksibilnosti doprinose samostalno izvođenje vježbi s težinom vlastitog tijela i s vanjskim utezima. Takve vježbe uključuju razne ljuljačke, elastične pokrete. Korištenje malih utega omogućuje, korištenjem inercije, nakratko prevladavanje normalnih granica pokretljivosti u zglobovima i povećanje opsega pokreta.

Izvođenje vježbi istezanja s relativno velikim utezima povećava pasivna fleksibilnost. Najučinkovitiji za poboljšanje pasivne fleksibilnosti su glatko izvedeni prisilni pokreti s postupnim povećanjem njihove radne amplitude s inferiornim radom mišića. Ne preporuča se izvođenje brzih pokreta jer zaštitni refleks ograničavanja istezanja koji se javlja u mišićima uzrokuje "porobljavanje" rastegnuti mišići.

Vježbe fleksibilnosti izvode se u svim dijelovima treninga.

U pripremnom dijelu nastave koriste se tijekom zagrijavanja, obično nakon dinamičkih vježbi, postupno povećavajući opseg pokreta i složenost samih vježbi.

U glavnom dijelu vježbe se izvode u serijama, naizmjenično s radom glavnog fokusa ili istovremeno s vježbama snage. Preporučljivo je izvoditi vježbe istezanja u drugoj polovici glavnog dijela lekcije, ističući ih samostalno. "blok" opterećenja.

U završnom dijelu Vježbe istezanja kombiniraju se s vježbama disanja i opuštanja.

Učinkovitost korištenih vježbi istezanja ovisi o fokusu treninga koji se izvodi tijekom lekcije.

Prije brzinsko-snažni rad(maksimalno trčanje (60, 100 m), skokovi u dalj i sl.) zagrijavanje mora uključivati aktivne dinamičke vježbe istezanja, protresanje radnih mišića, a uz izvođenje vježbe izvesti i niz od 1-2 posebno pripremne vježbe istezanja. sama.rad.

Radeći vježbe snage Posebnu pozornost treba obratiti na istezanje mišića i ligamenata, uzimajući u obzir mogući negativni učinak na fleksibilnost. U tom smislu, neželjeno smanjenje kontraktilnosti mišića uslijed vježbi snage može se prevladati nekim metodološkim tehnikama:

- dosljedno korištenje vježbi snage i fleksibilnosti. Ovdje je moguć izravni (snaga + savitljivost) i obrnuti (savitljivost + snaga) slijed. Obrnuti slijed vježbi je poželjniji kada je potrebno izvoditi vježbe snage s maksimalnim rasponom pokreta;

- naizmjenično korištenje vježbi snage i fleksibilnosti(snaga + fleksibilnost + snaga + ...) tijekom jednog treninga. Ovdje dolazi do korakaste promjene u pokretljivosti radnih dijelova tijela;

- istovremeni razvoj snage i gipkosti, koji vam omogućuje kombiniranje razvoja snage i fleksibilnosti u procesu izvođenja vježbi snage.

Nakon izvođenja velikih količina opterećenja snage, brzine i snage, preporuča se koristiti "pasivno" dinamičke vježbe istezanja koje su učinkovitije i manje traumatične. Nakon dugotrajnog treninga izdržljivosti potrebno je koristiti aktivne dinamičke vježbe istezanja.

Često, nakon intenzivnog zagrijavanja dinamičkim vježbama, unatoč povećanju temperature mišića i općem povećanju amplitude pokreta, ligamenti nisu uvijek spremni za maksimalni raspon rada brzine i snage. U tom smislu, potrebno je koristiti statičke vježbe istezanja u zagrijavanju.

Samostalno učenje, bez partnera, donekle ograničava mogućnosti korištenja svih poznatih sredstava i metoda razvoja fleksibilnosti. Stoga u nastavku nudimo setove vježbi za razvoj fleksibilnosti, kako za samostalnu upotrebu, tako i s partnerom.

Dinamičke aktivne vježbe za opće zagrijavanje

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - stojeći, noge razmaknute u širini ramena, jedna ruka gore, ruke stisnute u šake (naizmjenična fleksija-ekstenzija ravnih ruku u zglobovima ramena)		Maksimalna amplituda; ruke ravne; ne savijajte koljena
I.P. - stojeći, noge razmaknute u širini ramena, ruke u stranu (koncentrični kružni pokreti rukama naprijed-nazad)		Maksimalna amplituda; ruke ravne; postupno povećavajte tempo
I.P. - širok stav, ruke iza glave (torzo se naginje lijevo i desno)		Maksimalna amplituda; leđa ravna
I.P. - stojeći, noge u širini ramena, ruke ispred prsa (1-2 - produženje savijenih ruku u stranu; 3-4 - produženje ravnih ruku u stranu s rotacijom tijela udesno i ulijevo)		Prema mogućoj amplitudi; ne dižite noge s poda
(pokretni zavoji prema naprijed, dosezanje poda prstima ili dlanovima)
I.P. - stoji, prekriženih nogu (1-3 - opružni nagibi trupa prema naprijed; 4 - IP promjena položaja nogu)		Maksimalna amplituda; ne savijajte koljena
I.P. - stojeći nagnuti naprijed, ruke u stranu (torzo se okreće lijevo i desno)		Prstima dotaknite nožne prste; ruke ravne
I.P. - u iskoraku jednom nogom naprijed, ruke na koljenima (1-3 - opružni čučnjevi u iskoraku; 4 - promjena položaja nogu)		Prema mogućoj amplitudi; držite leđa ravno; nemojte savijati koljena; održavati ravnotežu
I.P. - u iskoraku jednom nogom u stranu, ruke na pojasu (1-3 - opružni čučnjevi na jednoj nozi; 4 - promjena položaja nogu)		Pokušajte dohvatiti rukama prst na nozi ispravljen u stranu
I.P. - stoji blizu zida (podizanje kuka prema naprijed i prema gore uz istovremeno podizanje potporne noge na stopalu)		Nemojte savijati potpornu nogu u koljenu; postupno povećavajte tempo pokreta

Dinamičke aktivne vježbe

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - širok stav, ruke do ramena, ruke stisnute u šake (kružni pokreti ruku u ramenim zglobovima naprijed, nazad)		Maksimalna amplituda; leđa ravna; disanje je proizvoljno
I.P. - širok stav, ruke u stranu, ruke stisnute u šake (uzastopni kružni pokreti rukama jedan za drugim)		Pokreti ruku s odmakom od polovice amplitude; ruke ravne
I.P. - širok stav, noge ravne, ruke iza glave (torzo se naginje naprijed-natrag)		Prema mogućoj amplitudi; ne savijajte koljena
I.P. - u iskoraku naprijed s nogom oslonjenom na klupu (izmjenični iskorak u čučnjeve)		Držite leđa ravno; postupno povećavati amplitudu
I.P. - široki stav, ruke na pojasu (naizmjenični čučnjevi na jednoj nozi uz istodobnu rotaciju i nagib tijela prema drugoj nozi oslonjenoj na petu)		Stopala su okrenuta prema van pod kutom od 30-45 stupnjeva; prstima dohvatite stopalo
I.P. - u polučučnju oslonjeni dlanovima o koljena trup lagano nagnuti naprijed (kružni pokreti koljena lijevo-desno)		Nemojte podizati noge s poda; leđa ravna; glatki pokreti; disanje je proizvoljno
I.P. - široki stav, dlanovi na koljenima (kružni višesmjerni pokreti koljena unutra i van)		Prema mogućoj amplitudi; glatke pokrete
I.P. - širok stav, pognut, stopala paralelna (polako prijeći u stav u prazno, saginjući se, ne mijenjajući položaj ruku, okrenuti stopala prema van)		Nemojte podizati noge s poda; tempo izvršenja je spor; disanje je proizvoljno

Dinamički aktivanevježbe s gimnastičkim štapom

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - noge u širini ramena, štap vodoravno ispod (1-2 - glatko podignite ruke s palicom prema gore; 3-4 - zakrenite ruke s palicom unatrag; 5-6 - isto prema gore; 7-8 - I.P.)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; postupno smanjivati širinu zahvata palice
(1-7 - opružni zaokreti ulijevo (desno); 8 - I.P.)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; prema mogućoj amplitudi; ne dižite noge s poda
I.P. - stopala u širini ramena, štap vodoravno na vrhu (1-8 - opružni nagibi ulijevo, dodirujući pod palicom)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; ne podižite noge s poda; leđa ravna
I.P. - široki stav, ruke zavijene unazad, palica vodoravno (1-7 - opružni pregibi prema naprijed s rukama uvijenim prema gore; 8 - I.P.)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; postupno smanjite širinu zahvata; ne savijajte koljena
(1-8 - opružni nagibi ulijevo (desno); 1-8 - opružni zaokreti ulijevo)		Hvat iznad ruke; ne podižite noge s poda; održavati ravnotežu; leđa ravna
I.P. - stopala u širini ramena, štap vodoravno na prsima (1, 3 - savijanje prema naprijed; 2, 4 - okretanje tijela ulijevo (desno) nakon čega slijedi savijanje)		Hvat iznad ruke; nemojte savijati koljena; pokreti su glatki; održavati ravnotežu
I.P. - široki stav, štap vodoravno iza leđa (okrenuti se ulijevo s lijevim iskorakom i, ispravljajući lijevu ruku, staviti kraj štapa iza stopala desne noge; opružni čučnjevi u iskoraku)		Hvat iznad ruke; prema mogućoj amplitudi; leđa ravna; disanje je proizvoljno
I.P. - sjedi sa savijenim nogama, štap na podu ispod stopala (okrenite se na leđa, ispravljajući noge iza glave s palicom oslonjenom na tabane; povratak na IP)		Hvat ispod ruke; grupirati što je više moguće; održavati ravnotežu
I.P. - sjediti noge zajedno, štap vodoravno ispred prsa (nagnite se naprijed i, ispravljajući ruke, dohvatite nožne prste štapom; sagnite se naprijed, stavite štap iza stopala)		Hvat iznad ruke; nemojte savijati koljena; leđa ravna; postupno povećavajte amplitudu nagiba
I.P. - ležeći na trbuhu, noge savijene u koljenima, palica je postavljena iza skočnih zglobova (sagnuti se do maksimuma, podižući gornji dio torza i bokova, te balansirajući na donjem dijelu trbuha; povratak u IP)		Prema mogućoj amplitudi; stisak odozdo; pokreti su glatki; održavati ravnotežu; nemoj zadržavati dah
I.P. - savijanje u širokom stavu, štap vodoravno iza leđa (1-8 - opružni okreće lijevo (desno))		Hvat iznad ruke; postupno povećati amplitudu; leđa ravna
I.P. - široki stav, štap vodoravno iza leđa (proljetni čučnjevi)		Hvat iznad ruke; prema mogućoj amplitudi; održavati ravnotežu
I.P. - poluraskol, oslonjen na pod štapom (1-7 - opružni pokreti zdjelice gore-dolje; 8 - I.P.)		Postupno se spuštajte u raskole; promijenite položaj nogu

Pasivne statičke vježbe s partnerom

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - ležeći licem prema dolje na podlakticama, partner, sjedi "na konju" straga (savijati se u torakalnoj kralježnici i uz pomoć partnera zabaciti glavu unazad)		Partner se jednom rukom uhvati za glavu, a drugom za noge; zadržati konačni položaj 4-5 s (jedna osoba se naginje naprijed, gura prijatelja na leđa tako da mu se on savija u leđima)
I.P. - ležeći licem prema dolje, noge savijene u koljenima, partner hvata noge odostraga za prste (savijanje nogu u zglobovima koljena s partnerom)		Zadržite konačni položaj 5-10 s; glatke pokrete

Biti fleksibilan za bilo koju osobu, au našem slučaju za sportskog plesača, ne znači samo biti u stanju zauzeti spektakularne poze i raditi špalire. Fleksibilnost je jedan od najvažnijih parametara tjelesne kondicije plesača.

Što je fleksibilnost

To je sposobnost osobe da postigne veliku amplitudu u izvedenom pokretu. U praksi se termin najčešće koristi kada se govori o pokretljivosti zglobova. Međutim, mobilnost i fleksibilnost nisu međusobno zamjenjivi pojmovi. Fleksibilnost još uvijek karakterizira opće stanje osobe, a ne karakteristike pojedinih zglobova.

Za lijepo držanje, glatko kretanje i lakoću hoda neophodan je razvoj fleksibilnosti, jer u njegovom nedostatku nema smisla govoriti o nekoj gracioznosti. Ljepota i fleksibilnost praktički su sinonimi. Zamislite lijepu, vitku djevojku dobre visine i skladne figure. Možete se diviti takvom spektaklu, ali pod uvjetom da u njezinim pokretima nema oštrine, grubosti ili neke isprekidanosti. Ako hoda izbačenih leđa poput kotača i glave zarivene u ramena, onda se njezina ljepota nekako brzo gubi, a nedostaci u držanju dolaze do izražaja.

Fleksibilnost- ovo je ukupna pokretljivost zglobova cijelog tijela. Što ova karakteristika našeg tijela daje u praksi? Od jednostavnih životnih situacija – ako imate fleksibilnosti, nećete stenjati kada se sagnete da podignete ispali rupčić. Lako možete dohvatiti salatu na krajnjem rubu stola. Možete plesati tango i rumbu. U konačnici, kada padnete, moći ćete se uskladiti i zaštititi najkrhkije dijelove svog tijela od oštećenja.

Dobra fleksibilnost omogućuje slobodu, brzinu i lakoću kretanja. S njim možete uložiti najmanje napora pri izvođenju fizičkih vježbi, ali dobiti najučinkovitije rezultate. Ali za idealan rezultat potreban je razvoj cijelog organizma, inače nedostatak fleksibilnosti pojedinih dijelova tijela otežava koordinaciju pokreta cijelog organizma.

Za plesače je fizička fleksibilnost ključ uspjeha, budući da se pokreti moraju izvoditi s velikom i ekstremnom amplitudom. Na primjer, ako postoji nedostatak fleksibilnosti, grčevi mišića - to vas može koštati izgubljene nagrade na velikom natjecanju. Stoga se plesači sportaši ne štede tijekom treninga, shvaćajući da cijelo tijelo mora raditi kao sat kako bi izvršio zadani zadatak. Trening opće tjelesne spremnosti izvodi se isključivo nakon ozbiljnog “zagrijavanja” mišića, a na kraju treninga ide obavezno “hlađenje” uz istezanje. Drugačiji redoslijed može dovesti do ozljeda mišića i ligamenata.

Vrste fleksibilnosti: karakteristike i vježbe razvoja

Karakteristike i vrste fleksibilnosti dijele se ovisno o izvoru djelovanja i načinu ispoljavanja.

Koriste se sljedeće klasifikacije prema obliku:

aktivan- sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta vlastitim mišićima;
pasivno- sposobnost amplitudnih kretanja uslijed vanjskih sila.

Koje vrste fleksibilnosti postoje ovise o namjeni istezanja. Najčešće korištena klasifikacija temelji se na načinu na koji se pokazuje fleksibilnost:

dinamičan- fleksibilnost u kretanju;
statički- u nepokretnosti;
Općenito- sposobnost savijanja u svim zglobovima i amplitudi;
poseban- potrebnu fleksibilnost pojedinih zglobova i mišića za pojedine sportove, npr.

Najčešće se u treninzima koristi kombinirano istezanje. A, ako ne govorimo o sportskom natjecanju, onda se koriste vježbe općeg jačanja za povećanje opsega pokreta.

Nekoliko čimbenika utječe na fleksibilnost:

unutarnji (anatomija);

vanjski (dob, spol, zagrijavanje, temperatura zraka itd.).

Također je važno i doba dana (ujutro/poslijepodne/večer). Ujutro je tijelo prilično "začepljeno" nakon sna. A navečer se razbježi i poslušniji je na treningu. Što je temperatura zraka viša, tijelo se bolje rasteže. Na primjer, u jogi postoje posebni dijelovi gdje se ljudi istežu u prostoriji koja nalikuje sauni. To ima vrlo snažan učinak na zglobove i ligamente, koji postaju vrlo poslušni.

Zagrijavanje (barem 15 minuta) jednostavno je neophodno za kvalitetan trening fleksibilnosti tijela. Toplo tijelo povećava performanse do 40%. Drugi faktor koji utječe na fleksibilnost zglobova je opće stanje tijela. Ako je osoba umorna, umorna, tada se njegova aktivna fleksibilnost smanjuje, a pasivna raste. Dok pozitivan stav i opća snaga poboljšavaju fleksibilnost cijelog tijela.

Genetska struktura

Odnosno, što su preci u obitelji fleksibilniji, veća je vjerojatnost da će njihovi nasljednici "popustiti".

Sve u svemu, djevojke su 25% fleksibilnije od muškaraca. Bolje je razvijati fleksibilnost od djetinjstva, jer s godinama ta sposobnost značajno opada. Ljudi astenične građe savijaju se gore od punašnijih.

Ligamentni aparat

Razvoj fleksibilnosti

Glavni uvjeti za to: dosljednost i redovitost nastave.

Sportovi koji razvijaju fleksibilnost:

Gimnastika (sportska i umjetnička).
Akrobacije (slobodne i na platnu).
Joga.
Istezanje.

Vrste fleksibilnosti u tjelesnom odgoju su iste kao iu sportu, ali težište je na složenim vježbama i istezanju cijelog tijela: od leđa, ruku i nogu.

Skup vježbi fleksibilnosti

Vježbe istezanja također se dijele na aktivne, pasivne i statične. Prvi se rade punom amplitudom. Bez objekata - u početnoj fazi, s objektima - u kasnijim fazama. Pasivne vježbe izvode se uz pomoć partnera ili utega (ekspander, amortizer, utezi).

Statički se izvode ili pod utjecajem gravitacije vlastitog tijela ili uz pomoć partnera. Sastoje se od naizmjenične napetosti i opuštanja te mnogo ponavljanja. Skup vježbi mora biti odabran u skladu s odabranom vrstom fleksibilnosti.

Nagibi glave i pokreti zapešća

Prva vježba za razvoj fleksibilnosti vjerojatno će biti zagrijavanje, no vrlo brzo ćete shvatiti da vam i to može ozbiljno pomoći. Dakle, morate zauzeti standardni položaj - noge u širini ramena, ruke dolje. Suština vježbe je naizmjenično naginjanje glave u različitim smjerovima - prvo je nagnite naprijed, zatim ulijevo, zatim natrag i na kraju udesno. Naravno, možete sami odabrati smjer, pa ako vam je prikladnije djelovati u smjeru kazaljke na satu, onda je to vaš izbor - to neće utjecati na bit i učinak vježbe. Nakon toga morate ostati u standardnom stavu, ali podignite ruke u stranu.

Suština druge vježbe je da trebate napraviti rotacijske pokrete rukama. Učinite naizmjenično nekoliko rotacija u različitim smjerovima - na primjer, četiri puta naprijed, zatim četiri puta natrag, a zatim ponovite. Ova vježba fleksibilnosti ujedno je i vježba zagrijavanja, ali pomaže u razvijanju fleksibilnosti ruku, točnije šaka, što je vrlo važno za plesače.

Rotacija i uvijanje ruke

Sljedeća vježba za razvoj fleksibilnosti gotovo u potpunosti ponavlja prethodnu. Morate ostati u istom stavu s rukama na istom mjestu, ali ako ste prošli put rotirali šaku, sada morate rotirati cijelu ruku. Rezultat ostaje isti.

Napravite, primjerice, četiri rotacije prema naprijed i zatim prijeđite na rotaciju unatrag. Tu završavaju vježbe zagrijavanja, a pred vama su ozbiljniji zadaci.

U sljedećoj vježbi trebat će vam prva gimnastička sprava. Najbolje je da to bude poseban gimnastički štap, ali poslužit će i bilo koji duguljasti predmet ili čak smotani ručnik. Važno je da ga možete uhvatiti rukama šire od širine ramena. Podignite ravne ruke, nakon čega morate zakrenuti ramene zglobove unatrag bez ispuštanja projektila. Ponovite ovu vježbu, svaki put otežavajući sebi zadatak - smanjite razmak između ruku na spravi. Ova je vježba također vrlo korisna u izgradnji pravilnog držanja za ples.

Bočni nagibi i mlin

Skup vježbi za razvoj fleksibilnosti sadrži različite tehnike za postizanje uspjeha. Stoga budite spremni na činjenicu da će se vježbe razlikovati jedna od druge. To bi vas moglo veseliti, jer je u mnogim slučajevima razvoj fleksibilnosti prilično dosadan i monoton – ali ne ovaj put. Ovdje ćete, primjerice, morati saviti trup u stranu, što je vrlo korisna vježba istezanja. Morate stajati u standardnom stavu i položiti ruke na bokove. Nakon toga morate naizmjenično podići jednu ruku i ispružiti je preko glave u drugom smjeru, naginjući torzo u istom smjeru, dok radite opružne pokrete. Stalno mijenjajte ruke i strane zavoja za maksimalnu učinkovitost. Zatim možete prijeći na sljedeću vježbu, koja se zove "mlin". Ovdje ćete morati naizmjenično pokušati dosegnuti prste suprotne noge vršcima prstiju. To znači da prilikom saginjanja desnom rukom posežete prema lijevoj nozi, nastavljajući raditi opružne pokrete i stalno mijenjajući ruku i smjer nagiba. Kao što vidite, fizičke vježbe za razvoj fleksibilnosti mogu biti prilično teške - u ovom slučaju ne biste trebali savijati noge. Dakle, ako ne možete dohvatiti nožne prste, pokušajte posegnuti prema podu kako biste svaki put pokazali bolje rezultate.

Kružni pokreti tijela i zamasi nogu

Metode razvijanja fleksibilnosti mogu biti različite, ali cilj uvijek treba ostati isti - učiniti vaše mišiće fleksibilnijima, kao i zagrijati ih prije ozbiljnijih vježbi i opterećenja. Dakle, sljedeća vježba će vam dati mali predah jer je vrlo jednostavna.

Morate stajati u standardnom položaju, nasloniti dlanove na bokove, a zatim početi okretati torzo u različitim smjerovima. Naravno, u isto vrijeme ne biste trebali zaboraviti na elastične pokrete koji će vas sada neprestano proganjati. Ne smijete savijati koljena, a također ne možete podići pete s poda, inače neće biti smisla u ovoj vježbi.

Nakon ovoga, trebat će vam sljedeći projektil - u ovom slučaju će poslužiti stolica ili bilo koji drugi predmet na koji se možete osloniti. Važno je da vam uporište bude otprilike u razini struka, inače ćete se osjećati nelagodno i učinkovitost vježbe će se smanjiti.

Trebate stati jednom stranom uz svoj oslonac, staviti ruku na njega, a zatim početi zamahnuti suprotnom nogom - nekoliko puta naprijed, nekoliko puta natrag, nekoliko puta u stranu. Zatim se trebate okrenuti kako biste napravili isti kompleks za drugu nogu.

_______________________________________________________

Razvijanje fleksibilnosti kod djece vrlo je važno, a ako dijete tjerate na ove vježbe u djetinjstvu, ono će imati manje problema s fleksibilnošću u odrasloj dobi.

Torzo se savija u stojećem i sjedećem položaju

U svemu što radite nema skrivene tajne – to je obična gimnastika. Razvoj fleksibilnosti u ovom slučaju igra vrlo važnu ulogu, tako da možete dobiti najviše od ovog kompleksa. Dakle, zatim trebate saviti torzo prema naprijed, prvo iz naglaska na stolicu, a zatim dok sjedite. Da biste to učinili, morat ćete raširiti noge što je moguće šire i posegnuti naprijed, pokušavajući svaki put dosegnuti što je više moguće. Naravno, postoje različiti načini razvijanja fleksibilnosti, ali ovaj je jedan od najučinkovitijih.

Savijanje i savijanje

Istezanje i fleksibilnost su odlučujući faktori u svakom sportu, u plesnim sportovima također ne možete bez njih, ne možete ih zamijeniti ničim. Stoga ne biste trebali propustiti takve komplekse, koji su daleko od najuzbudljivijih. Možda ne izgledaju zanimljivo, ali su nevjerojatno korisni za vaše tijelo i mišićno tkivo, stoga se saberite i držite se toga, tada možete zahvaliti ovom kompleksu.

Ostanite na podu, ali spojite noge, a ruke stavite iza leđa i oslonite se na njih. Sada možete početi raditi opružne zavoje prema naprijed, pokušavajući spustiti prsa na noge - naravno, koljena bi vam trebala ostati ravna. Nakon toga morate promijeniti smjer kretanja. To znači da položaj vašeg tijela ostaje isti, ali umjesto savijanja, trebate savijati tijelo.

Pokreti zdjelice i istezanje nogu

Sada je vrijeme za posljednju vježbu sjedenja. Da biste je izveli, i dalje se morate oslanjati na ruke iza leđa, ali noge moraju biti savijene u koljenima i oslonjene na tabane. Nakon toga podignite zdjelicu i počnite je pomicati u smjeru peta, pokušavajući ih dotaknuti. Ovdje završava dio za sjedenje - možete leći i opustiti se neko vrijeme, sada ćete zajamčeno osjećati ugodnu napetost u mišićima koji rade.

Leđni pregibi

Sljedeći blok bit će posvećen isključivo lukovima. Za početak se prevrnite na trbuh nakon izvođenja prethodne vježbe. Lezite licem prema dolje na pod, ali poduprite dlanove. U određenom trenutku podignite gornji dio tijela i savijte kralježnicu bez podizanja zdjelice od poda. Ovu vježbu možete izvesti u nekoliko pristupa, a zatim prijeđite na sljedeći. Njegov princip je isti, samo će vaš položaj biti potpuno drugačiji. Morate kleknuti, uhvatiti se rukama za gležnjeve, a zatim se nagnuti unatrag, ponovno savijajući kralježnicu.

Čučnjevi

Sljedeća vježba se samo djelomično može nazvati čučnjem - sada ćete shvatiti zašto. Da biste to izveli, morate ostati na koljenima, a zatim spustiti zdjelicu na pod - prvo udesno, a zatim ulijevo. U tom slučaju trebate ispružiti ruke u suprotnom smjeru, odnosno ako sjednete na desnu stranu, onda bi vam ruke trebale ići ulijevo i obrnuto. Pa, završna vježba su puni čučnjevi. Ustanite, spojite noge, a zatim se spustite u duboki čučanj, raširivši ruke u stranu.

Zaključak

Preporučljivo je raditi gore opisane vježbe pod nadzorom trenera, uz dobivanje preporuka i ispravljanje grešaka. Ali želimo vam skrenuti pozornost na potrebu za razvojem fleksibilnosti za sportske balske plesače, nadamo se da ćete nakon čitanja ovog članka razumjeti zašto. Satovi koreografije i tjelesnog uvelike utječu na rezultate i vaše sposobnosti u plesu. Sretan trening i pobjede!

U teoriji i metodici tjelesne kulture gipkost se smatra morfofunkcionalnim svojstvom mišićno-koštanog sustava koje određuje granice kretanja dijelova tijela.

Postoje dva oblika njegove manifestacije:
aktivan, karakteriziran veličinom amplitude pokreta pri samostalnom izvođenju vježbi zbog napora mišića;
pasivan, karakteriziran maksimalnom amplitudom pokreta postignutih pod djelovanjem vanjskih sila (na primjer, uz pomoć partnera, utega itd.).

U pasivnim vježbama fleksibilnosti postiže se veći opseg pokreta nego u aktivnim vježbama. Razlika između pokazatelja aktivne i pasivne fleksibilnosti naziva se “reserve extensibility”, odnosno “rezerva fleksibilnosti”.

Također postoje opća i posebna fleksibilnost. Opća fleksibilnost je pokretljivost u svim zglobovima, što vam omogućuje izvođenje različitih pokreta s velikom amplitudom. Posebna fleksibilnost je maksimalna pokretljivost u pojedinim zglobovima, koja određuje učinkovitost natjecateljskih ili profesionalno primijenjenih aktivnosti.
Za praktičare borilačkih vještina posebna fleksibilnost povezana je prvenstveno s pokretljivošću u zglobovima kuka, kao i pokretljivošću kralježnice, ramena i skočnog zgloba.
Razvijte fleksibilnost posebno odabranim vježbama. Općenito, mogu se klasificirati ne samo prema aktivnom, pasivnom ili mješovitom obliku izvršenja, već i prema prirodi. Postoje dinamičke, statičke i mješovite statičko-dinamičke vježbe istezanja.

Manifestacija fleksibilnosti prvenstveno ovisi o anatomskoj građi zglobova, elastičnim svojstvima mišića i ligamenata te središnjoj živčanoj regulaciji mišićnog tonusa.

Što je veća kongruencija (međusobna podudarnost) artikulirajućih zglobnih površina, to je manja pokretljivost. Pokretljivost je također ograničena anatomskim značajkama zglobova, kao što su koštane izbočine koje se nalaze na putu kretanja zglobnih površina.
Ograničenje fleksibilnosti povezano je i s ligamentnim aparatom: što su ligamenti i zglobna čahura deblji i što je veća napetost zglobne čahure, to je pokretljivost ograničenija.

Osim toga, raspon pokreta može biti ograničen napetošću mišića antagonista. Stoga manifestacija fleksibilnosti ne ovisi samo o elastičnim svojstvima mišića, ligamenata, obliku i karakteristikama artikulirajućih zglobnih površina, već io sposobnosti kombiniranja voljnog opuštanja istegnutih mišića s napetošću mišića koji proizvode kretanje, tj. od savršenstva međumišićne koordinacije.

Što su mišići koji okružuju zglob razvijeniji i snažniji, pokretljivost je manja, a što su mišići elastičniji, to je pokretljivost u zglobu veća.
Sustavno ili koncentrirano korištenje vježbi snage u određenim fazama treninga također može dovesti do smanjenja fleksibilnosti, ako vježbe istezanja nisu uključene u programe treninga.

Manifestacija fleksibilnosti u jednom ili drugom trenutku ovisi o općem funkcionalnom stanju tijela i vanjskim uvjetima: dnevnoj periodici, temperaturi mišića i okoliša, stupnju umora.
Obično prije 8-9 sati ujutro fleksibilnost je donekle smanjena, ali je jutarnji trening vrlo učinkovit za njen razvoj. Za hladnog vremena, kada se tijelo hladi, gipkost se smanjuje, a kada se vanjska temperatura podigne i pod utjecajem zagrijavanja, raste.

Umor također ograničava opseg aktivnih pokreta i rastezljivost mišićno-ligamentnog aparata, ali može pridonijeti manifestaciji pasivne fleksibilnosti.

Fleksibilnost također ovisi o dobi: obično se pokretljivost velikih dijelova tijela povećava od 7 do 13-14 godina i, u pravilu, stabilizira se do 16-17 godina, a zatim ima stalan trend pada. Istodobno, ako se vježbe istezanja ne izvode nakon 13-14 godina, fleksibilnost se može početi smanjivati već u adolescenciji. Nasuprot tome, praksa pokazuje da se već u dobi od 35-40 godina, nakon redovitog vježbanja različitim sredstvima i metodama, gipkost povećava, a kod nekih osoba dostiže ili čak premašuje razinu koju su imali u mladosti.

Metodologija razvoja fleksibilnosti

Samoučenje donekle ograničava mogućnosti korištenja svih poznatih sredstava i metoda za razvoj fleksibilnosti. Stoga, za izvođenje samostalnih vježbi istezanja, nudimo takve komplekse koji ne zahtijevaju pomoć partnera ili posebne uvjete. Ove vježbe se mogu izvoditi u teretani, na školskom igralištu, na šumskoj čistini ili kod kuće na strunjači. Samo trebate uvijek imati na umu da se možete istegnuti tek nakon dobrog zagrijavanja i ne bi trebalo biti jake boli, već samo osjećaja "istegnutih" mišića i ligamenata.

Metoda dinamičkog istezanja

Ova se metoda temelji na sposobnosti mišića da se mnogo više rastežu uz ponovljena ponavljanja vježbe uz postupno povećanje opsega pokreta. U početku sportaši počinju vježbu s relativno malom amplitudom, povećavajući je do maksimuma do 8-12. ponavljanja. Visoko vješti sportaši mogu kontinuirano izvoditi pokrete na ili blizu maksimalne amplitude do 40 puta. Granica za optimalan broj ponavljanja vježbe je početak smanjenja opsega pokreta. Najučinkovitiji način je korištenje nekoliko aktivnih dinamičkih vježbi istezanja, od 8-15 ponavljanja svake. Tijekom treninga može postojati nekoliko takvih serija, koje se izvode uzastopno s malo odmora ili isprepletene s drugima, uključujući vježbe snage. U ovom slučaju, potrebno je osigurati da se mišići ne "smrznu".

Aktivne dinamičke vježbe mogu se uključiti u sve dijelove treninga. U pripremnom dijelu ove vježbe su sastavni dio općeg i specijalnog zagrijavanja. U glavnom dijelu lekcije takve vježbe treba izvoditi u nekoliko serija, izmjenjujući ih s radom glavnog fokusa. Ako je razvoj fleksibilnosti jedan od glavnih ciljeva treninga, tada je preporučljivo koncentrirati vježbe istezanja u drugoj polovici glavnog dijela, ističući ih kao samostalni "blok".

Metoda statičkog rastezanja

Ova metoda temelji se na ovisnosti količine istezanja o njegovom trajanju. Prvo se morate opustiti, a zatim izvesti vježbu, zadržavajući konačni položaj od 10-15 sekundi do nekoliko minuta. U tu svrhu najprikladnije su razne vježbe iz Hatha Yoge, koje su prošle stoljeća testiranja. Ove se vježbe obično izvode u zasebnim serijama u pripremnom ili završnom dijelu sata ili se pojedinačne vježbe koriste u bilo kojem dijelu sata. Ali najveći učinak dolazi od svakodnevnog izvođenja skupa takvih vježbi u obliku zasebnog treninga. Ako se glavni trening izvodi ujutro, statičke vježbe istezanja treba izvoditi poslijepodne ili navečer. Ovaj trening obično traje 30-50 minuta. Ako se glavni trening izvodi navečer, tada se set statičkih vježbi istezanja može izvesti ujutro.

Ove se vježbe moraju koristiti iu pripremnom dijelu sata, počevši od zagrijavanja, nakon čega se izvode dinamičke posebne pripremne vježbe, uz postupno povećanje njihovog intenziteta. S ovim zagrijavanjem, kao rezultat izvođenja statičkih vježbi, mišićne tetive i ligamenti koji ograničavaju pokretljivost u zglobovima dobro su istegnuti. Zatim se izvođenjem dinamičkih posebnih pripremnih vježbi mišići zagrijavaju i pripremaju za intenzivan rad.

Setovi statičkih vježbi istezanja mogu se izvoditi i s partnerom, uz njihovu pomoć prevladavajući granice fleksibilnosti koje prelaze one koje postižete samostalnom izvođenjem vježbi.

1. I.P. ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi prema gore, prsti blago savijeni, noge malo raširene i okrenute prema van, oči zatvorene: potpuno se opustite, mentalno pratite postupno opuštanje nožnih prstiju, nogu i bedara. Osjećajući blagu toplinu i težinu u nogama, nastavite s opuštanjem mišića ruku, trupa, lica i vrata. Umirite svoje disanje, uvjerite se u miran i ritmičan rad svog srca. Vježba se izvodi do 20 minuta, a također i kao odmor do 1-3 minute nakon svake prethodne vježbe predloženog kompleksa, osim ako u njihovom opisu nema posebnih uputa.

2. I.P. - ležeći na leđima, spojite noge, ruke uz tijelo:
1. oslanjajući se na dlanove, plitko udišući, polako podignite ravne noge u okomiti položaj, a zatim ih malo spustite;
2. uz udah trzajem podignite noge do okomice i ispružite nožne prste, podupirući trup rukama sa strane, zauzmite stav na ramenima, brada treba da se nasloni na gornji rub prsne kosti, ne zatvarajte oči , disanje je voljno;

3. zadržite konačni položaj od 10 sekundi do 10 minuta (postupno povećavajte trajanje, brojeći u sebi).
3. I.P. - konačna pozicija prethodne vježbe:
1. polako spustite ravne noge iza glave, dodirujući prstima pod;
2. zadržite pozu od 10 sekundi do 5 minuta (postupno povećavajte trajanje, jedan po jedan);
3. polako se spustite na leđa, dodirujući svaki kralježak na podu, a također polako spustite ravne noge;
4. zauzmite pozu vježbe br. 1, opustite se.
Slika 1

4. I.P. - lezite na trbuh, okrećući glavu lijevo ili desno, ruke uz tijelo:
1. lezite na trbuh s naglaskom na laktovima, naslonite bradu na šake, savijajući se u torakalnoj kralježnici;
2. zadržite pozu 10-60 sekundi, koncentrirajući se na štitnu žlijezdu, voljno disanje;
3. polako uzmite I.P.

5. I.P. - sjednite na pod, noge naprijed, zatim savijte lijevu nogu u koljenu i pritisnite taban na unutarnju površinu desnog bedra tako da je peta blizu prepona, a koljeno pritisnuto na pod:
1. dok izdišete, sagnite se naprijed i rukama uhvatite lijevo (desno) stopalo;
2. nagnuti glavu prema naprijed i nasloniti bradu na prsnu kost, a leđa držati ravno;
3. duboko udahnite i, zadržavajući dah, pokušajte uvući anus i trbuh;
4. zadržite pozu zadržavajući dah 0,5-1,5 minuta, zatim se opustite i izdahnite, izbočivši trbuh, ponovite ciklus disanja još 1-2 puta;
5. uz izdah podići glavu, rukama osloboditi stopalo, podići trup u okomit položaj i ispraviti savijenu nogu;
6. izvedite vježbu na drugoj nozi, zatim lezite na leđa i opustite se
Slika 2

6. I.P. - lezite na trbuh, noge skupljene, nožni prsti ispruženi, brada oslonjena na pod, dlanovi savijenih ruku oslonjeni na pod na liniji ramena:
1. pri udisaju polako podignite glavu i gornji dio trupa što je više moguće prema gore i natrag, ne odižući donji dio trbuha (ispod pupka) od poda i sagnite se;
2. popraviti položaj, postupno povećavajući njegovo trajanje od 5-6 do 30 sekundi;
3. Bez pomicanja ruku i nogu, polako okrenite glavu udesno, pomičući desno rame unazad, i fokusirajte pogled na petu lijevog stopala;
4. fiksirati položaj do 30 sekundi i ponoviti u drugom smjeru;
5. polako se vratite u položaj iz prvog položaja, sagnite se što je moguće više ne odižući donji dio trbuha od poda i zadržite položaj 5 do 30 sekundi;
6. polako se vratite u I.P.
Izvedite vježbu u drugom smjeru. Disanje je voljno. Koncentrirajte svoju pozornost na štitnjaču, koja u fazi podizanja glave i trupa klizi duž kralježnice odozgo prema dolje, a prilikom okretanja glave usmjerava se na područje bubrega. Dobrodošli natrag u I.P. ponovno se usredotočite na štitnu žlijezdu.
Slika 3

7. I.P. - sjedeći na podu, noge ispružene prema naprijed, zatim lijevu nogu odmaknite u stranu i savijte se u zglobu koljena tako da lijevo bedro bude okomito na desnu nogu:
1. dok izdišete, sagnite se desnom stranom prema naprijed, lijevom rukom uhvatite prste desnog stopala, a desnu podlakticu stavite na pod uz desnu potkoljenicu;
2. zadržati pozu 10-30 sekundi;
3. ispravite trup, objema rukama uhvatite lijevo koljeno i pri izdisaju se savijajte prema njemu padajući sve niže;
4. fiksirajte tijelo u maksimalnom nagibu 10-30 sekundi, a zatim ga ispravite;
5. okrenite tijelo preko lijevog ramena, gurajući desno rame prema naprijed, te objema rukama uhvatite petu lijevog stopala; zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi;
6. Lijevom rukom uhvatite potkoljenicu lijeve noge (savijene u koljenu) i polako, oslanjajući se na desnu ruku, lezite na leđa;
7. zadržati pozu 10-60 sekundi;
8. Ispružite lijevu nogu naprijed i opustite se.
Izvedite vježbu u drugom smjeru.
Slika 4

8. I.P. - sjedi na podu, noge naprijed:
1. savijajući lijevu nogu u zglobu koljena, uhvatite je lijevom rukom za donji dio potkoljenice i stavite stražnji dio stopala na vrh desnog bedra;
2. desnom rukom izvoditi kružne pokrete lijevom nogom ulijevo i udesno;
3. držeći lijevo stopalo s obje ruke, povucite ga prema trbuhu, prsima, glavi, zatim ga spustite natrag na bedro;
4. pri izdisaju savijati trup prema naprijed, rukama uhvatiti desno stopalo nastojeći prsima ležati na bedru, bez savijanja leđa, a bradom dotaknuti koljeno;
5. zadržati konačni položaj 10-60 sekundi;
6. ispraviti se, ispružiti lijevu nogu naprijed, opustiti se.
Vježbu mogu izvesti na drugom, zatim leći na leđa i opustiti se.

9. I.P. - ležeći na leđima, duboko udahnite, podignite ruke i stavite ih na pod iza glave, te polako sjednite mirno izdišući:
1. pri sljedećem izdisaju sagnite se i objema rukama uhvatite stopala;
2. istežući glavu naprijed i gore, ispravite leđa i u tom položaju nekoliko puta udahnite;
3. dok izdišete, još se više sagnite i pritisnite bradu na koljena, pokušavajući se saviti u zglobovima kuka;
4. zadržite pozu od 10-15 sekundi do 1-5 minuta, ne savijajte koljena; ako se ovaj položaj zadrži do 30 sekundi, tada biste trebali zadržati dah u donjem položaju;
5. udahnite, bez otpuštanja ruku podignite glavu i pokušajte saviti leđa;
6. fiksirajte konačni položaj nekoliko sekundi;
7. polako ispravite trup samo radom leđnih mišića;
8. lezite na leđa i opustite se.

10. I.P. - kleknite, spojite potkoljenice tako da su vam nožni prsti spojeni, a pete razmaknute i sjednite sa stražnjicom na pete, ravnih leđa, ruku na koljenima:
1. raširite stopala i sjednite između njih na pod, bez širenja koljena;
2. zadržati pozu 1-3 minute;
3. pri izdisaju držeći se rukama za gležnjeve, polako i oprezno, oslanjajući se na laktove, leći na leđa;
4. zadržati pozu 1 do 3 minute; disanje je ravnomjerno, mirno, dok se pozornost koncentrira na područje trbuha;
5. Oprezno i polako, oslanjajući se na ruke, podići trup u okomiti položaj, ispružiti noge prema naprijed i sjesti; lezite na leđa, opustite se.
Slika 5

11. I.P. - sjedenje na podu, noge ispružene naprijed i malo razmaknute:
1. savijajući lijevu nogu u zglobu koljena, rukama povucite lijevo stopalo prema desnom bedru tako da peta bude na perineumu, a taban pritisnut uz desno bedro;
2. savijajući desnu nogu u zglobu koljena, povući stopalo s petom prema perineumu i postaviti ga između bedra i potkoljenice lijeve noge;
3. zadržite pozu 1 do 5 minuta, držeći leđa ravno;
4. prebaciti desno stopalo preko lijevog bedra i staviti taban na pod s petom blizu bedra i prstima ispred koljena;
5. dok izdišete lijevo rame postavite iza desnog koljena, lijevom rukom uhvatite desno stopalo i torzo okrenite udesno;
6. Stavite desnu ruku savijenu u zglobu lakta iza leđa u razini struka i okrenite torzo maksimalno udesno; Istodobno okrenite glavu što je više moguće udesno;
7. zadržati pozu do 1 minute; disanje je voljno;
8. prihvatiti I.P. a vježbu izvodite u drugom smjeru.
Slika 6

12. I.P. - lezite na trbuh, spojite noge, spustite bradu na pod (prostirku), ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore:
1. lagano raširite noge u stranu, dok izdišete, savijte ih u zglobovima koljena i, ne podižući kukove i bradu od poda, uhvatite se rukama za gležnjeve ili stopala;
2. udahnite i, dok izdišete, sagnite se i podignite gornji dio torza i kukove, balansirajući na donjem dijelu trbuha;
3. nagnite glavu gore i natrag i savijte se što je više moguće, pokušavajući povući ramena i gležnjeve jedno prema drugome;
4. spojite koljena i gležnjeve, zadržite pozu do 2 minute, disanje je mirno i voljno, možete se ljuljati na trbuhu naprijed-natrag u ritmu s disanjem;
5. dok izdišete - uzeti I.P. i opusti se.

13. I.P. - prevrnite se i lezite na leđa, udahnite i dok izdišete sjednite, ravne noge raširite što je više moguće u stranu:
1. dok izdišete, sagnite se naprijed i rukama uhvatite stopala;
2. udahnite i, dok izdišete, pokušajte povećati nagib torza prema naprijed, ispravljajući leđa i ne savijajući noge u zglobovima koljena;
3. zadržati pozu do 5 minuta, dok je disanje mirno i voljno;
4. Ispravite trup, spojite noge, lezite na leđa i opustite se.
Slika 7

14. I.P. - kleknite, raširite stopala, sjednite na pod između peta, oslanjajući se na unutarnju površinu nogu i stopala:
1. stavite ruke na vrh koljena, popravite pozu do 2-3 minute;
2. Ispružite noge naprijed, lezite na leđa i opustite se.

15. I.P. - sjesti, noge naprijed:
1. povucite stopala prema perineumu, savijajući noge u zglobovima koljena;
2. spojite tabane zajedno i spustite koljena što je više moguće;
3. skupljajući prste rukama uhvatite nožne prste i povucite pete još bliže međici;
4. pritiskajući laktove i podlaktice na potkoljenice, pritisnite koljena na pod;
5. udahnite, dok izdišete, sagnite se i zatim spustite glavu, pokušavajući čelom dotaknuti pod ispred nožnih prstiju;
6. zadržite pozu 1-2 minute, dišući mirno i ravnomjerno;
7. Dok izdišete, ispravite se, ispružite noge naprijed, lezite na leđa i opustite se.

16. I.P. - odmorite se na koljenima, ruke ispred ramena:
1. gurajući zdjelicu prema natrag, spustite ramena i savijte ruke;
2. pomaknuti ramena prema naprijed i gore, sagnuti se (pokretom mačke koja puže ispod ograde);
3. pomaknite bazen natrag na IP;
4. ponoviti vježbu 10-15 puta, pazeći na kontinuirano kretanje ramena u krug;
5. gurnuti zdjelicu unatrag, sjesti na pete, spustiti ramena, nasloniti se na pod (podlogu) čelom, podlakticama i dlanovima;
6. popravite pozu 1-2 minute;
7. ispravite trup do okomice, raširite pete u stranu i sjednite na prste, leđa držite ravno, ruke stavite na koljena;
8. koncentrirati.
Slika 8.