SKIJANJE: O DOBITIMA ZA ZDRAVLJE

“Ništa ne jača mišiće i ne čini tijelo
tako jaka i elastična, ništa ne reagira
i brzina, ništa ne krijepi volju i krijepi
um je kao skije"
Fridtjof Nansen,
Norveški polarni istraživač

Povijest skijaškog trčanja

Crteži na stijenama u špiljama u Norveškoj, nastali prije više od 7000 godina, potvrđuju da povijest skijaškog trčanja seže nekoliko tisuća godina unatrag. U ta davna vremena lovci su primijetili da se vezanjem dvije posebno oblikovane drvene daske za noge mogu brže kretati kroz snijegom prekrivene šume i polja. Takve drvene daske zvale su se krplje za snijeg ili "skije za korak", a izgledale su poput teniskih reketa.

Godine 1889. slavni norveški polarni istraživač Arktika i putnik Fridtjof Nansen prvi je u svijetu samostalno prešao Grenland, prešavši više od petsto kilometara na skijama. Prijelaz Fridtjofa Nansena opisan je u knjizi koja je prevedena na nekoliko jezika. Tako su tisuće ljudi diljem svijeta naučile o skijanju i zainteresirale se za skijaška putovanja. Od kraja 19. stoljeća u mnogim zemljama počinju se stvarati sportski klubovi i društva za ljubitelje skijanja.

O dobrobitima za zdravlje

Skijaško trčanje zimski je sport dostupan gotovo svima koji razvija agilnost i izdržljivost, jača imunološki sustav te daje poticaj elan i dobro raspoloženje. Dakle, više o dobrobitima za zdravlje:

Jačanje mišića. Skijaško trčanje tjera vas na rad i održava gotovo sve mišiće vašeg tijela u tonusu. Na primjer, trbušni mišići (i gornji i donji) dobro se koriste tijekom skijanja. U samo sat vremena sniženi su i do 50 tisuća puta! Naravno, tijekom klizanja dobro se vježbaju mišići nogu i ruku.

Treniramo kardiovaskularni i dišni sustav. Skijaško trčanje idealno je za jačanje kardiovaskularnog i dišnog sustava. Tijekom kretanja poboljšava se rad srčanog mišića, krvni tlak i metabolizam se vraćaju u normalu, poboljšava se cirkulacija krvi, a pluća su savršeno prozračena.

Riješavanje viška kilograma. Samo sat vremena skijanja može sagorjeti između 500 i 1200 kalorija. Skijanje je, bez pretjerivanja, odličan pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Opterećenje koje vaše tijelo prima tijekom skijanja usporedivo je s potrošnjom energije plivača i trkača.

Skoliozi kažemo "ne!". Finski, švedski i kanadski liječnici svojim pacijentima propisuju skijanje kao prevenciju skolioze i bolesti mišićno-koštanog sustava. Prema njihovom mišljenju, ako osoba nikada nije skijala, onda će nakon 35 godina vjerojatno imati problema s leđima. Posebno je važno malu djecu naučiti skijati, to je vrlo korisno!

Jačanje zglobova. Tijekom skijanja krećemo se glatko i meko, a time poboljšavamo funkcioniranje zglobova koljena i dodatno ih hidratiziramo. Stručnjaci su uvjereni da je skijanje jedan od najsigurnijih sportova za zglobove, za razliku od, primjerice, trčanja, jer je udarno opterećenje na njih za skijaše minimalno.

Očvrsnemo i podignemo raspoloženje. Skijaši su ljudi s jakim imunitetom. Obavljanjem tjelesne aktivnosti na temperaturama nižim od 0°C savršeno jačaju svoje tijelo, a svjež, mrazni zrak okrepljuje, normalizira rad živčanog sustava, poboljšava raspoloženje, puni pozitivnom energijom, poboljšava apetit i san. Znanstvenici su, inače, dokazali da je redovito skijaško trčanje najbolji način borbe protiv depresije. Tajna je jednostavna: skijanje potiče proizvodnju endorfina - hormona radosti, koji se savršeno nose s apatijom, lošim raspoloženjem i stresom te vraćaju psihičku ravnotežu.

Postoje li kontraindikacije?

Skijaško trčanje kontraindicirano je osobama sa srčanim bolestima, teškom kratkovidnošću, astmom, upalom sinusa ili sinusa, kao i vestibularnim poremećajima. Ako niste sigurni je li ovaj sport prikladan za vas, posavjetujte se s liječnikom!

Veselo raspoloženje za vas!

Irina Akimova

Koje su prednosti skijanja? Skijanje je korisno i dostupno ljudima bilo koje dobi. Čist ledeni zrak otvrdnjava tijelo i čisti pluća. Ljubitelji skijanja imuni su na prehlade. Razvijaju izdržljivost, snagu i okretnost te im se povećava izvedba. Skijanje se koristi u terapeutske i profilaktičke svrhe: za jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava,

za tuberkulozu, poremećaje živčanog sustava, pretilost i druge bolesti. Čovjek nakon skijanja postaje živ, vedar, uspostavlja se zdrav san.

Tijekom skijanja aktivno rade ne samo ruke i noge, već i svi organi i mišići tijela, a dolazi i do povećane potrošnje kalorija, što je važno ako imate višak kilograma.

Skijanje se može učiti u bilo kojoj dobi, počevši od djece od 5 godina. Za osobe i skijaše početnike potrebno je postupno povećavati fizičku aktivnost. Doziranje tjelesne aktivnosti pri skijanju provodi se uzimajući u obzir vrijeme, duljinu udaljenosti i brzinu kretanja. Također morate uzeti u obzir smjer i snagu vjetra, te temperaturu zraka.

Skijanje počinje mirnim, laganim tempom s odmorima svakih 10-15 minuta.

Skijanje. Vrste skijanja:

— Skijašima početnicima najpristupačniji je potez u kojem je za svaki klizni korak jedan potisak palicom.

— Nešto kompliciraniji potez, u kojem se jedan klizni korak kombinira s istodobnim guranjem palicama.

— Kretanje je još teže kada se za dva klizna koraka napravi jedan potisak palicama.

— Na svježoj skijaškoj stazi najbolje je kretati se naizmjenično dvokoračno, a štapove postaviti bliže skijaškoj stazi.

Pridržavanjem pravilne tehnike skijanja smanjuje se napor i mogu se izbjeći česti padovi, ozljede i lomljenje skija. Da bi to učinili, skijaši početnici trebaju trenirati na glatkim, blagim padinama i postupno prijeći na strmije i teže padine.

Za skijaše početnike dovoljno je prevaliti 5 km odjednom. Preporuča se vježbati skijanje 2-3 puta tjedno u trajanju od 40-60 minuta.

Budući da skijanje uzrokuje velike promjene u tijelu, potrebno ga je koristiti s oprezom, izbjegavajući pretjerani rad - umor bi trebao nestati nakon noćnog odmora. Bol, ubrzani otkucaji srca, opća slabost, vrtoglavica, loša koordinacija pokreta, naglo znojenje signali su nepravilnog doziranja tjelovježbe.

Savjeti za skijaše početnike:

Skijanje. Kako odabrati prave skije?

Za skijaše početnike više odgovaraju rekreativne skije - široke su i stabilne. Kako biste odabrali odgovarajuće skije za svoju visinu, skije trebate postaviti okomito, a ispružena ruka treba dosezati do krajeva skija. Ako imate veliku tjelesnu težinu, birajte šire i duže skije.

Obratite pažnju na elastičnost skija - ne smiju biti previše "mekane" ili previše "tvrde". „Meki“ se mogu pokazati krhkima, a „tvrdi“ se ne vraćaju na udubine i neravnine i stoga je po njima teško hodati.

Skije će bolje klizati ako imaju dovoljan otklon težine, koji će se pri hodu ispraviti od težine tijela skijaša. To se može utvrditi ako se klizne površine skija nanose jedna na drugu, a dobiveni razmak iznosi 5-7 cm.

Trkaće skije su udobnije kada su lagane, dugačke i uske, dok su treking skije šire.

Skijanje.Kako odabrati skijaške štapove?

Visina skijaških štapova za skijanje ne smije biti viša od ramena niti niža od pazuha. Na stupovima moraju biti prstenovi – bez jakih prstenova nemoguće je hodati po dubokom snijegu.

Bolje je odabrati lagane štapove za trkaće skije, 5-10 cm više od ramena.

Skijanje.Kako odabrati skijaške cipele?

Bolje je uzeti skijaške cipele broj veće. Ne zaboravite da uske cipele ometaju cirkulaciju krvi u stopalima i ubrzavaju hlađenje stopala.

Kako se skijaške cipele ne bi smočile, natopite ih ricinusovim uljem, ribljim uljem ili posebnom mašću za lovačke cipele. Još jedan učinkovit način: potpuno podmažite nove skijaške cipele (uključujući potplat) prirodnim uljem za sušenje. Nakon 2-3 sata istrljajte ih jednostavnim sapunom za pranje rublja. Učinite ovaj postupak 3-4 puta tijekom 1-2 dana - koža čizama će postati elastična i vodootporna.

Skijanje.Skijaška odjeća:

Odjeća ne smije biti previše topla, ne smije ograničavati kretanje, štititi od hladnoće i dobro propuštati isparavanje tijela. Na glavu se stavlja vunena pletena kapa. Rukavice bi trebale biti tople i udobne, u skladu s veličinom vaše ruke.

Skijanje.Disanje tijekom skijanja:

Potrebno je pratiti disanje: udahnite pri izvlačenju motki, izdahnite pri savijanju tijela.

Skijanje.Kako pravilno podmazati skije?

Podmazivanje skija posebnom mašću olakšava klizanje po snijegu. Kako biste pravilno podmazali skije, potrebno je odabrati mast ovisno o vremenskim prilikama. Dobar skijaš trebao bi imati cijeli set masti.

Kako bi se mast što duže zadržala na skijama potrebno je kliznu površinu skija najprije nakatraniti smolom drveća, a zatim nanijeti mast. Mast ne prianja dobro na nenamočene skije i brzo se troši.

Za mraznog vremena skije se mažu krutim mastima, a kad otopli tekućim mastima. Čvrsta crvena mast koristi se pri blagom mrazu od 1-3 stupnja. Tvrda plava mast - na temperaturama iznad 3 stupnja ispod nule. Tvrda zelena mast - na 12-15 stupnjeva ispod nule. Čvrste masti se nanose na kliznu površinu u debelom sloju, počevši od vrha skije, zatim se ravnomjerno utrljavaju. Tekuća mast se nanosi u 1-2 sloja i također ravnomjerno utrljava. Žlijeb skija ne treba podmazivati. Nakon što ste podmazali skije, iznesite ih van da se ohlade 15-20 minuta.

Skijanje.Bol u mišićima:

Skijaši početnici obično nakon prve vožnje iskuse bolove u mišićima. Ovi bolovi nestaju sami od sebe u roku od dan ili dva. Ali ako se odmah okupate u toploj kupki i napravite laganu masažu mišića, bol će brže nestati.

Korisni članci na temu "Tjelesna vježba":

Skijanje je vrlo zanimljiv sport koji je vrlo popularan u našoj zemlji.

Uz minimalna opterećenja možete postići nevjerojatne rezultate, a istovremeno je manje opasno za zdravlje od trčanja.

Prilikom skijanja značajno se smanjuje opterećenje zglobova, a osim toga, tijekom nastave mnogi mišići su ojačani naše tijelo - noge, ruke, donji dio leđa, prsni i trbušni mišići.

Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po cijelom tijelu, pa je skijanje lakše od trčanja.

Međutim, u oba slučaja troši se gotovo jednaka količina kalorija. Zatim ćemo detaljno analizirati što je skijanje, njegove prednosti i moguće štete.

Skije: korist ili šteta

Prije nego što počnu nabrajati sva pozitivna svojstva skijanja, vrijedi reći da ono, kao i svaki drugi sport, ima ne samo pozitivna svojstva, već i kontraindikacije. Međutim, njegovi korisni učinci daleko su veći od moguće štete. Zimi se u šumi često mogu sresti skijaši svih dobnih skupina, a među njima, začudo, prevladavaju stariji ljudi. Ovom jednostavnom, ali zabavnom vježbom mogu održati svoje zdravlje dugi niz godina.

Brojne su prednosti koje možete imati od skijanja. Prvo, skijanje se odvija zimi, što povoljno djeluje na imunološki sustav. Redovito vježbanje na hladnom svježem zraku tjera tijelo da se prilagodi uvjetima okoline, te temperira tijelo.

Postoji takav koncept povezan sa skijanjem kao pejzažna terapija. Ovaj pojam označava liječenje i jačanje ljudskog organizma tjelesnom aktivnošću u prirodi. To vam omogućuje da poboljšate san, ojačate živčani sustav, poboljšate raspoloženje, a također se oslobodite depresije i stresa.

Skijanje je odlična vježba za srce i kardiovaskularni sustav. Kao i svaka druga kardio vježba, tjera srce na pojačani rad. Kao rezultat toga, brže pumpa krv kroz tijelo i povećava cirkulaciju. Redovitim skijanjem možete ojačati i povećati volumen srčanog mišića, što će pozitivno utjecati na cijeli organizam u cjelini. Osim toga, tijekom vježbanja krvni tlak praktički ne raste, budući da se kapilare povećavaju kako bi se bolje nosile s povećanim protokom krvi. Brojne kontrakcije mišića poboljšavaju protok krvi kroz vene i olakšavaju rad srca.

Skijanje poboljšava plućnu ventilaciju i izmjenu plinova u tijelu. Zbog toga se povećava količina kisika koja ulazi u tijelo.

Skijanje sprječava mnoge bolesti dišnog sustava, a također omogućuje tijelu da se lakše nosi s virusnim infekcijama.

Naravno, skijanje pomaže u jačanju mišićnog sustava i omogućuje vam učinkovito mršavljenje. Tijekom skijanja ruke i noge skijaša dobro se opterećuju, što pomaže u jačanju oba dijela tijela. Osim toga, ova aktivnost je dosta energetski zahtjevna za tijelo. Zbog toga je prisiljen potrošiti ogromnu količinu kalorija za to. Redovita tjelovježba omogućuje vam sagorijevanje viška kilograma dok trenirate mišiće. Osim toga, također jačaju mišiće i zglobno-ligamentni aparat. Povećava se razina tjelesne spremnosti, izdržljivosti i otpornosti organizma na umor.

No, usprkos svim dobrobitima skijanja, u nekim slučajevima mogu biti i štetni. Sami nemaju negativan učinak, ali važno je promatrati sljedeće kontraindikacije:

1. Ne možete skijati ako je osoba s invaliditetom;

2. Ozbiljne bolesti srčanog ili dišnog sustava;

3. Patologije mišićno-koštanog sustava ili problemi s kralježnicom;

4. Trudnoća;

5. Slab imunitet i zglobovi.

6. Sve nedavne bolesti ili operacije.

U ostalim slučajevima dobrobiti skijanja su neosporne i preporučuje se svim ljudima bez iznimke za poboljšanje zdravlja zimi.

Skije: odakle početi?

Ukoliko se odlučite baviti skijanjem, ali nemate potrebno znanje o ovom sportu, u nastavku ćete dobiti malu preporuku kako i odakle početi.

1. Prvo što trebate učiniti je pojedinačno odabrati skije. Naravno, za amatere to nije tako velika stvar, ali bolje je vježbati udobno nego pokušavati shvatiti zašto tako često padate. Malo ljudi zna, ali skije se biraju ne po visini, već po težini. Što je potencijalni skijaš teži, to bi trebali biti duži i čvršći. Najbolje je da to učinite u specijaliziranoj trgovini - tamo će vam odabrati skije, vezove, odgovarajuće cipele i štapove.

2. Još iz školskih vremena mnogi se sjećaju da se skije moraju prethodno podmazati prije skijanja. Međutim, mnoge moderne skije dobro klize čak i bez podmazivanja. U nekim će slučajevima biti potrebno posebna mast kako skija ne bi “pucala” kod odgurivanja.

Najbolje je naučiti jahati na već odskijanoj stazi. Tu vam neće trebati nikakve posebne vještine - sve što trebate je lagano pomaknuti noge i odgurnuti se palicama. Važno je početi osjećati samopouzdanje na skijama prije nego prijeđete na naprednije tehnike.

Veliki broj problema nastaje početnicima zbog penjanja uzbrdo. Onima koji nikada nisu skijali, teško je zamisliti kako se uopće mogu bilo gdje popeti. Ovo je stvarno teška tehnika, ali najvažnije je dovoljno vježbe. Za penjanje uzbrdo potrebno je postaviti nogu na rub skije i riblja kost podignite prema gore dok se odgurujete palicama.

Skijanje i njegove vrste

Postoji nekoliko vrsta skijanja. Glavni su:

Skate stil;

Klasični stil;

Za početak, trebali biste svladati klasični stil. Kod skijanja ovim stilom u pravilu se koristi već nazubljena skijaška staza. Popnite se na skijašku stazu, pomaknite štapove malo naprijed i odgurnite se njima od tla. Nakon toga pokušajte kliziti duž ravnine, odgurujući se jednom nogom (smjer potiska ne smije biti natrag, već prema dolje). Kad vam bude ugodno, pokušajte odgurnuti se nogama naizmjenično, istovremeno izbacujući naprijed suprotnu ruku (lijeva noga - desna ruka i obrnuto).

Stil klizanja bit će malo teži za početnike, ali upravo ova metoda prenosi cijelu atmosferu zimskog skijanja. Morate pokušati voziti na latinično slovo "V". Istovremeno, pokušajte ga učiniti što je moguće užim. Jednom nogom kliznite naprijed i lagano u stranu, a druga je postavljena na unutarnji rub skije i odguruje vas. Čini se kao da možete stajati jednu skiju u drugu, ali u stvarnosti je to prilično teško. Gotovo cijelo vrijeme vožnje ovim stilom noge su u različitim ravninama i teško im se susresti.

Stil klizanja se od klasičnog razlikuje po tome što je dinamičniji, a time i učinkovitiji u skidanju viška kilograma. Klasični stil je prikladniji za početnike, kao i za starije osobe kojima je teško trčati brzim tempom. Izvrstan je za lagane šetnje i opće poboljšanje zdravlja.

Skijanje za djecu: je li štetno?

Skijanje je univerzalni sport koji je koristan ne samo za odrasle, već i za djecu. Uz njihovu pomoć mogu jačati imunitet od djetinjstva, a puno su manje izloženi raznim virusnim bolestima.

Redovito vježbanje ojačat će vaše srce i cjelokupni fizički razvoj. Ako svom djetetu uspijete usaditi ljubav prema ovom sportu, bit će mu od koristi kroz cijeli život. Postat će puno jači i otporniji. Osim toga, skijanje je odličan način da se djetetova energija usmjeri u pravom smjeru.

U mnogim sjevernim zemljama, poput Norveške ili Švicarske, djeca se upoznaju sa skijanjem od najranije dobi. To objašnjava veliki broj profesionalnih sportaša koji su stanovnici ovih država. Ako trenirate skijanje sa svojim djetetom od najranije dobi, možda ćete moći odgojiti budućeg svjetskog prvaka.

Ako govorimo o šteti, onda postoje praktički iste preporuke kao i za odrasle. Ali vrijedi zapamtiti da dijete možda nema potpuno formiran imunološki sustav. Stoga ne biste trebali započeti s vježbanjem po prehladnom vremenu.

Skijanje: koristi za mršavljenje

Pošto su skije dobre kardio vježbe, onda, naravno, pozitivno utječu na skidanje viška kilograma. Klizački stil trčanja najprikladniji je za mršavljenje. Prilično intenzivnim tempom sagorjet ćete čak i više kalorija nego trčanjem. To se događa zato što morate aktivno pomicati ne samo noge, već i raditi pokrete koji troše dosta energije rukama.

U jednom satu intenzivne vježbe možete sagorjeti do 600 kalorija. Budući da istovremeno sagorijevate masti i jačate mišiće, možete spriječiti opuštenu kožu i strije.

No, za učinkovito sagorijevanje masti trebali biste učiniti nešto preporuke:

Vježbajte 3-4 puta tjedno;

Jedna lekcija treba trajati najmanje sat vremena;

Jedite oko dva sata prije treninga i sat vremena nakon.

Redovito vježbanje u kombinaciji s pravilnom prehranom i stilom života može dati nevjerojatne rezultate. U samo jednoj sezoni možete se riješiti suvišnih kilograma, štoviše, vježbati mišiće i tijelo u cjelini.

Zimi mnogi od nas primjećuju da je održavanje vitkosti i lakoće kretanja puno teže. A činjenica da se ljudi, kao i životinje, do zime udebljaju, nikoga posebno ne čudi: što je zima hladnija, to je više slojeva masti naše tijelo sklono pohraniti.

Američki znanstvenici, neprestano tražeći načine za borbu protiv viška kilograma, proveli su prilično temeljitu studiju i zaključili da su glavni razlozi:

• Nedostatak svježe hrane, prvenstveno voća i povrća;
• Topla odjeća koja skriva vašu figuru veći dio dana. I to je istina - uostalom, zimi ne nosimo uske haljine i traperice, sarafane i kratke hlačice, već se nastojimo izolirati "maksimalno".
• Kratak dan i izgladnjivanje boja, koji su uzroci "zimskog" stresa (ili depresije). U takvim stanjima mnogi dosadu, letargiju i loše raspoloženje pokušavaju nadoknaditi ukusnom hranom, a zapravo im se i ne da kretati.
• Nedostatak kretanja je, prema istraživačima, glavni razlog debljanja zimi. Vrijeme provedeno na ulici naglo je smanjeno, tek rijetki zimi idu na trčanje, a prijevoz se koristi puno češće nego ljeti. Na primjer, bolje je putovati čak i jednu stanicu autobusom nego hodati - hladno je!

Preporuke su jednostavne: ako zimi ne želite "izgubiti formu" i dočekati proljeće s opuštenom figurom, morate biti aktivni. Na zimskom se zraku kalorije sagorijevaju brže nego na toplom, a ovdje skijanje, obično, skijaško trčanje ili brdsko skijanje, ovisno o vašim sposobnostima, može biti odličan način mršavljenja. Šetnja i skijaško trčanje izvrstan su način za sagorijevanje kalorija nakupljenih za stolom uz "zimsku" hranu, poput bogatih juha i krumpira s mesom; Omogućuju vam da smanjite pojavu celulita, riješite se masnih "višaka", pa čak i ojačate imunološki sustav i održite mladost.

Zašto je skijanje učinkovito za mršavljenje

Kad hodate ili skijate, koriste se sve mišićne skupine, pa se kilogrami gube brže nego kod običnog trčanja. Još jedna prednost je što, za razliku od trčanja i hodanja, nema udarnog opterećenja zglobova, pa su hodanje i skijanje vrlo pogodni za one koji žele smršaviti, a ne mogu trčati zbog problema sa zglobovima. Skijanje, naprotiv, poboljšava stanje zglobova, jer s odmjerenim, glatkim kretanjem po snijegu sinovijalna tekućina počinje aktivnije proizvoditi u njima. Zimske šetnje po snijegu također su korisne jer vam omogućuju da se riješite stresa: povećava se proizvodnja "hormona radosti" i više ne osjećate potrebu "pojesti stres".

Kalorije se sagorijevaju bilo kojom vrstom skijanja. Možete jednostavno hodati ili trčati po ravnom terenu, ili po neravnom terenu, ili se voziti nizbrdo: sve to pomaže smanjiti "područje narančine kore" i masne rezerve. U tome pomaže i zimska oprema: topla obuća i odjeća imaju težinu i dodatno opterećuju mišiće.

Mirna skijaška šetnja po ravnoj, "utabanoj" stazi u trajanju od sat vremena omogućuje vam da sagorite oko 600 kcal - isto kao i brzo dvosatno hodanje.

Skijaško trčanje je drugačije opterećenje. Za sat vremena možete potrošiti 600-1000 kcal, a kada se krećete po netaknutom snijegu - svih 1300 kcal, ali to nije lako, a ova metoda trčanja nije prikladna za skijaše početnike. Stoga je bolje izmjenjivati ​​opterećenje: prvo trčati po završenoj skijaškoj stazi, a zatim prijeći na "svježe" dionice itd.

Otprilike toliko kalorija troši se i na skijanju, ako ne koristite vučnicu, a nakon spuštanja niz stazu vraćate se “sami”. Ali kada se spuštate niz planinu, zglobovi doživljavaju ozbiljan stres, pa se ova vrsta skijanja ne može smatrati univerzalnim načinom mršavljenja zimi.

Tijekom skijaškog treninga gotovo svi mišići tijela su dobro prokrvljeni, duboko razrađeni i zategnuti; Ubrzanje metabolizma omogućuje tijelu da aktivnije sagorijeva nakupljenu masnoću.

Po želji možete odabrati određenu tehniku ​​koja utječe na određene skupine mišića i "usmjeriti udarac" na različite dijelove tijela.

Dakle, ako vam je potrebno opterećenje na leđima, stražnjici i bokovima (unutarnja strana), trebate hodati uz planinu i hodati dolje. Teški dijelovi rute, osim toga, zahtijevaju sudjelovanje ruku - tjelesna težina se prenosi na njih, a odgovarajuće skupine mišića se jačaju.

Ako se neko vrijeme krećete po skijaškoj stazi u istom ritmu, prednji i stražnji mišići bedara i nogu dobit će intenzivno opterećenje.

Skije za mršavljenje: maksimalan učinak

Tehnika hodanja i skijanja samo je jedna od sastavnica uspjeha. Kako bi trening doista doprinio mršavljenju, potrebno je pridržavati se i drugih pravila, posve jednostavnih, ali važnih.

Prije svega, oprema bi trebala pomoći vašem treningu, a ne ometati ga. Odjeća treba biti lagana, udobna, ali topla i udobna. Dobro je koristiti termo donje rublje. Prilikom odabira skija posavjetujte se s prodavačima: ako su preduge, kratke, teške ili lagane, od treninga nećete imati nikakve koristi. Najbolji izbor su skije u kombinaciji s čizmama: to će osigurati pouzdanost vezova, iako može biti skupo. Istina, možete iznajmiti opremu ako je moguće, ali to ovisi o vašoj sreći.

Prije treninga obavezno napravite 10-minutno zagrijavanje. To će omogućiti stanicama da se pripreme za sagorijevanje masti, a zglobovima i ligamentima da izbjegnu ozljede.

Možete započeti s dva polusatna treninga tjedno – hodanjem ili trčanjem oko 5 km po snijegu. Kada to budete mogli učiniti relativno lako, dodajte još jedan trening i postupno povećajte vrijeme na 2 sata i udaljenost na 12 km. Ako ste nedavno naučili skijati, ne biste se trebali penjati previsoko, kao što ponekad čine početnici kada dođu na skijalište ili sportski centar. Zbog neuobičajene visine može početi otežano disanje i glavobolja, a tada neće biti vremena za mršavljenje.

Prije treninga, kao i tijekom njega, morate piti čistu vodu: zimi dehidracija može rezultirati ne manje ozbiljnim problemima nego ljeti - tijelo ne bi trebalo patiti od žeđi.

Ali postoji, kao i kod svakog treninga, bolje 1,5 sat "prije" i 1,5-2 sata "poslije". Ali vrući čaj (zeleni, crveni, biljni, slabi crni) bez šećera možete piti koliko god želite: zagrijat ćete se i "isprati" toksine.

Skijanje za mršavljenje: kontraindikacije i mjere opreza

Nema kategoričkih kontraindikacija za trčanje i skijanje za mršavljenje, ali oni koji su iz nekog razloga u "rizičnim skupinama" trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom. To su osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava, zglobova, dišnog i kardiovaskularnog sustava; s oslabljenim imunitetom; oni koji imaju smanjenu proizvodnju melanina i kožu koja je osjetljiva na sunčevu svjetlost.

Stručni savjet trebaju i trudnice, tinejdžeri do 13 godina i osobe starije od 50 godina.

Simfonija za kralježnicu. Prevencija i liječenje bolesti kralježnice i zglobova Irina Anatolyevna Kotesheva

Skijanje

Skijanje

Skijanje trenira cijelo tijelo: u pokretu su uključene sve skupine mišića, ali u većoj mjeri - mišići ruku i nogu. Skijanje ima tonički učinak na dišni i kardiovaskularni sustav, poboljšava termoregulaciju i metabolizam. Redovito skijanje (barem dva puta tjedno) povećava ukupnu izdržljivost organizma. Klizanje skija po snijegu djeluje umirujuće na tjelesne sustave, a kada se otvori livada koja svjetluca na suncu i snijegom prekrivena bajkovito lijepa stabla, sve brige i brige se zaboravljaju, a od lošeg raspoloženja i živčane napetosti ne ostaje ni traga. !

Skijati se može od 3-4 godine do duboke starosti. Kod starijih i senilnih osoba (ako bolni poremećaji nisu otišli daleko), učinak tjelesnog treninga - poboljšanje dobrobiti nakon 2-3 tjedna vježbanja - još je primjetniji nego kod mladih ljudi. To se naziva motorička euforija, budući da stariji ljudi nakon skijanja osjećaju nagli val snage i poleta.

Skijanje razvija izdržljivost, pomaže u održavanju dobre sportske forme i jača tijelo.

Naučiti skijati lakše je nego naučiti mnoge druge vrste tjelesnih vježbi.

Na skijanje može ići cijela obitelj.

Prilikom vožnje po ravnoj površini ozljede su minimalne.

Odjeća i obuća

Skijaško odijelo treba biti lagano, toplo, udobno i lijepo. Prikladne su uske hlače od vune ili elastične tkanine. Ispod hlača svakako trebate nositi vuneno donje rublje. Skijaši početnici, posebno oni stariji, trebali bi zaštititi donji dio leđa od prehlade. Preporučam nošenje širokog vunenog šala ili posebnog pojasa protiv radikulitisa (prodaje se u ljekarni) direktno na golo tijelo.

Morate se obući tako da se isprva osjećate cool. Tako ćete se tijekom šetnje nećete previše znojiti, ali ćete imati želju za intenzivnim kretanjem. Najbolje je nositi tanku vunenu košulju, preko vunenog džempera, a preko nje laganu jaknu od vjetronepropusne tkanine bez postave, s kapuljačom. Tople jakne s gornjim dijelom od sintetike potpuno su neprikladne za skijanje: pri intenzivnom kretanju čovjek se u njima momentalno oznoji i lako se prehladi. Ove jakne možete nositi prije i poslije skijanja. Kada je mraz i vjetar, trebali biste zaštititi svoje genitalije, pa nosite tople vunene tajice.

Prilikom odabira odjeće morate uzeti u obzir očekivanu temperaturu zraka, intenzitet prometa, svoju dob i temperament.

Stavite debelu vunenu kapu na glavu da pokrijete uši. U umjerenim mrazima, do -10 °C, vunena traka za glavu je udobna.

Na rukama treba nositi rukavice, po mogućnosti kožne, ali bez krzna. Rukavice su manje tople.

Na jakom suncu možete koristiti sunčane naočale.

Kupite skijaške cipele za jednu brojku veće od uobičajenih cipela.

Odjeća za djecu također mora biti lagana i ne ograničavati kretanje. Za djecu od 7-8 godina nosite kombinezon. Za stariju djecu kupite posebno skijaško odijelo. Uvijek pazite da se dijete ne znoji tijekom skijanja.

Skije

Odabir skija je ozbiljna stvar, pa zapamtite pravila koja će vam pomoći ne samo da se osjećate ugodno tijekom skijaške vožnje, već i da se zaštitite od ozljeda.

Duljina skija. Kako biste odabrali skije prema svojoj visini, potrebno ih je postaviti okomito, a ne smiju biti više od vrhova prstiju ispružene ruke i niže od baze dlana.

Za djecu od 3 do 5 godina skije bi trebale biti veće od njihove visine za 5 cm, za stariju djecu skije se biraju prema općim pravilima.

Elastičnost skija. Preklopite skije kliznim površinama jednu prema drugoj i držeći rukom sredinu stisnite ih tako da se klizne površine dodiruju. Ako je za njihovo sabijanje potrebna mala sila, tada su skije elastične.

Fleksibilnost skija. Postavite skiju okomito s kliznom površinom okrenutom od sebe, zatim je jednom rukom uhvatite za prtljažnik (mjesto za ugradnju pričvršćivača), a drugom rukom za nožni prst koji morate nekoliko puta povući prema sebi. Fleksibilna se skija lako i elastično predaje vašem naporu.

Klizna površina. Na kliznoj površini ne smije biti čvorova, pukotina ili neravnina. Provjerite da li je skija nagnuta, što može biti spiralno ili poprečno. Prvi se može odrediti postavljanjem dvije olovke ili bloka na kliznu površinu skije. S normalnom površinom, svako pomicanje ova dva objekta će pokazati njihovu paralelnost u odnosu jedan prema drugom, a kada su zakrivljeni, formirat će se kut. Poprečni nagib je vidljiv okom ili nakon što se skije bočnim rubovima pritisnu jedna na drugu (kada su nagnute, nastaju pukotine).

Skijaški štapovi za hodanje trebaju dosezati visinu do pazuha. Duljinu omče na štapu treba namjestiti tako da ruka u rukavici leži na pojasu i da se istovremeno oslanja na ručku. Igle stupova moraju biti naoštrene.

Tehnika pokreta

Ako mirno skijate na ravnom terenu, onda vam nisu potrebne posebne vještine, ali ako želite savladati pravilnu tehniku ​​naizmjeničnog dvokoraka, koja se koristi na netaknutom snijegu, na ravnoj skijaškoj stazi, na blagoj padini, zatim prvo svladajte dvije vježbe.

1. Skijanje bez štapova Tijelo lagano nagnite prema naprijed. Napravite male prve korake, a zatim postupno povećavajte vrijeme klizanja svakom nogom.

Obratite pozornost na kombinaciju pokreta ruku i nogu: kod iskoraka lijeve noge desna ruka je ispružena prema naprijed, kod iskoraka desne noge lijeva ruka je ispružena prema naprijed.

2. Skijanje sa štapovima

Ispružite ruku prema naprijed u zamahu što je više moguće, lagano je savijajući u laktu. Odgurivanje nogom izvodi se nakon odgurivanja palicom. Potisak završava kada se ruka nosi iza leđa i ispruži. Možete ga produžiti pritiskom dlana na omču štapa. Nakon potiska, mišići ruku su opušteni, lako i bez napetosti nose štap naprijed.

Najčešće pogreške pri savladavanju pravilne tehnike skijanja:? ravne noge su previše napete, što dovodi do ukočenosti pokreta,? leđa su previše ravna, to vas sprječava da napravite širi korak,? Slabo korištenje skijaških štapova za guranje.

Skijanje treba započeti pri temperaturi zraka od najmanje 12–15 °C, mirnim tempom, s odmorima (ne više od 10 minuta). Početno trajanje skijaških izleta je 30 minuta, postupno povećavajte vrijeme na 2 sata.

Ne svladavajte umor upornim kretanjem po skijaškoj stazi. Vaša nagrada je zdravlje i zadovoljstvo šetnjom. Stoga, ako osjetite umor, usporite, stanite i odmorite se. Osobito preporučam zapamtiti kratka, ali nužna zaustavljanja za starije i senilne osobe, ali ako se pojave bolovi ili jednostavno nejasni osjećaji u predjelu srca, nedostatak zraka ili slabost, tada se nakon kratke pauze trebate vratiti u skijašku bazu. Kada se vratite kući, svakako se posavjetujte s liječnikom.

Prije svakog skijanja potrebno je 10-minutno zagrijavanje koje će pripremiti tijelo za nadolazeću fizičku aktivnost. Izvedite sljedeći kompleks zagrijavanja (radite sve vježbe stojeći prosječnim tempom bez zadržavanja daha.

Za ruke

1. Početni položaj – savijte torzo prema naprijed, noge zajedno.

Izvodite pokrete rukama kao kod plivanja kraul.

Ponovite 10 puta.

2. Početni položaj - stanite dva koraka od zida (drveta), dlanove ravnih ruku stavite na zid (drvo) u razini prsa i postavite ih u širinu ramena.

Izvedite sklekove savijajući laktove i pomičući laktove u stranu, pete pritisnute na tlo, trup ravan.

Ponovite 10 puta.

Za noge

3. Početni položaj – ruke na pojasu, noge zajedno.

Lagano savijena koljena pomaknite ulijevo, zatim se pomaknite naprijed, više se savijajući, zatim udesno, lagano se ispravite i vratite se u početni položaj.

Ponovite glatke kružne pokrete 4 puta udesno i 4 puta ulijevo.

4. Početni položaj – uhvatiti se desnom rukom za oslonac (zid, stablo).

Zamahnite lijevom nogom naprijed i nazad 8 puta. Okrenite se prema osloncu lijevom stranom i izvedite iste pokrete zamaha desnom nogom.

5. Početni položaj – ruke na pojasu, noge u širini ramena.

Čučnite s koljenima u stranu i ravnim leđima.

Ponoviti 4 puta.

Za tijelo

6. Početni položaj - stopala šire od ramena, ruke u stranu.

Sagnite se, bez savijanja koljena, dodirnite desnim dlanom lijevo stopalo, zatim lijevim dlanom dodirnite desno stopalo.

Ponovite 5 puta u svakom smjeru.

7. Početni položaj – noge u širini ramena, ruke na pojasu.

Pomičite zdjelicu kružnim pokretima bez savijanja koljena, držeći glavu ravno.

Ponovite 5 puta u svakom smjeru.

Za ravnotežu

8. Podignite nogu ravno u koljenu, držeći ruke na struku.

Ponovite 6 puta sa svakom nogom.

Izvođenje ovih vježbi ne bi trebalo izazvati umor. Kontrolirajte svoje osjećaje: od zagrijavanja, baš kao i od skijanja, trebali biste dobiti samo zadovoljstvo, naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.

Hodanje Mnogi su ljudi skeptični prema hodanju, ne smatrajući ga učinkovitim sredstvom za razvoj izdržljivosti. Ali to je daleko od istine. Čudno, ali hodanje je jedna od pet vrsta tjelesne aktivnosti koje maksimiziraju razvoj aerobne kondicije.