Izbor asana za ruke i otvaranje ramenog obruča. Asane za jačanje mišića ramenog obruča Joga za jačanje ruku i ramenog obruča

Zagrijavanje mišića prsnog koša i ramenog obruča Pomoći će istezanju mišića cijelog tijela, aktivirati protok krvi u sve organe, a također će se zagrijati nakon neudobnog položaja ili fizičkog umora. Ovu jednostavnu vježbu također možete raditi bilo gdje

Imate napete, zgrčene ili jednostavno bolne mišiće ramena i leđa zbog kojih hitno želite posjetiti masažu?

Nema ništa gore od pokušaja vježbanja kada imate zategnute ili napete mišiće koji uzrokuju glavobolje ili bolove u leđima i ramenima.

Većina nas ne može si priuštiti svakodnevnu masažu. Ali možete raditi jogu, vježbe istezanja za ublažavanje napetosti i bolova u ramenom obruču.

Prije nego što počnemo, pogledajmo glavni uzrok napetosti mišića.

Vjerojatno ste već pogodili: radi se o lošem držanju, posebice zaobljenim ramenima, ali i stresu.

Ali ako već imate čvorove ili vam je potreban dodatni poticaj da ih se konačno riješite, isprobajte ovih 13 vježbi za jaka, zdrava leđa i ramena.

Kako biste izvukli maksimalnu korist i ublažili bol u problematičnom području, pokušajte tijelo držati opuštenim jer će se tako bolje istegnuti. I kada jednom dođete u poziciju, držite 20-30 sekundi.

1. Istezanje vrata

Ako shvatite da imate problema u gornjem dijelu ramena, blizu vrata, onda će vam ova vježba donekle olakšati.

Tehnika:

1. Sjednite na pod i prekrižite noge. Povucite ramena prema dolje i natrag.
2. Nagnite glavu prema desnom ramenu. Ne podižite desno rame prema gore da dohvatite glavu. Umjesto toga, usredotočite se na istezanje vrata i držanje ramena na mjestu.
3. Ovdje možete stati i zatim ponoviti na drugoj strani ili možete povećati istezanje lagano povlačeći glavu prema ramenu desnom rukom.
4. Ponovite s drugim ramenom.

Obrnuti plank isteže tricepse i prednji dio prsnih mišića, a cilja i na pogrbljenost, što može uzrokovati napetost i bol u ramenima.

Još jedna dobrobit je jačanje leđnih mišića, što će u konačnici vratiti vaša ramena u pravilan položaj.

Tehnika:

1. Sjednite na pod sa savijenim koljenima ispred sebe.
2. Postavite ruke 40 cm iza i šire od kukova; Usmjerite prste naprijed.
3. Lagano savijte laktove, udahnite i podignite kukove. Ispravite ruke i držite prsa otvorena i podignuta.
4. Ovdje možete stati ili ići dalje tako da zabacite glavu unazad (ali ne dopuštajući da se spusti) i ispravite noge.
5. Uključite kukove tako da su vam noge ravne i izbjegavajte obješene kukove.

3. Otvor prsa s trakom

Ova vježba joge poznatija je kao otvaranje ramena i izvrsna je za produljenje prsnih mišića uz istovremeno ublažavanje napetosti mišića u ramenima.

Tehnika:

1. Ustanite i držite traku za jogu iza sebe.
2. Pričvrstite traku s dlanovima prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti dovoljno razmaknute da imate dovoljno napetosti, jer biste trebali osjetiti rastezanje mišića.
3. Povećajte istezanje približavanjem ruku i polaganim podizanjem iza sebe.
4. Budite sigurni da su vam ramena mirna tijekom ove vježbe.

4. Poza "u sedlu"

Sedlasti položaj povlači prednji dio prsnog koša i fleksore kuka, što će sve uzrokovati zaokruživanje i napetost u gornjem dijelu leđa ako mišići nisu istegnuti. Ova vježba također primjenjuje blagi pritisak na gornji dio leđa i ramena, radeći na ublažavanju grčeva.

Tehnika:

1. Sjednite na noge, postavite koljena na udobnu udaljenost jedno od drugog.
2. Sada lagano spustite leđa na pod, oslanjajući se na laktove.
3. U ovom trenutku možete osjetiti dovoljno napetosti u četveroglavcima i prsima da prestanete. Međutim, možete dovršiti vježbu dok vam se ramena potpuno ne spuste na pod kako bi položaj bio doista potpun.

5. Poza orla

Poza orla duboko isteže cijeli rameni obruč i gornji dio leđa. Također može istegnuti donji dio leđa, ali to zahtijeva dosta ravnoteže, pa ćemo se za sada usredotočiti samo na gornji dio tijela.

Tehnika:

1. Ustanite s ramenima prema natrag i dolje.
2. Ispružite ruke ispred sebe. Stavite desnu ruku ispod lijeve.
3. Savijte laktove i omotajte desnu ruku oko lijeve, poput zmije. Dotaknite dlanove.
4. Zadržite ovaj položaj ili povećajte istezanje tako da počnete lagano podizati laktove, i dalje držeći dlanove zajedno.
5. Ako vam se dlanovi još ne dodiruju, pokušajte se dodirnuti nadlanicom.

6. Gomukhasana (poza kravlje glave)

Gomukhasana radi na cijelom području ramenog obruča, isteže prsne mišiće i otklanja napetost mišića. (Ako ne možete sklopiti ruke na leđima, možete koristiti remen.)

Tehnika:

1. Sjediti na podu.
2. Podignite desnu ruku gore i iza leđa (kao da se tapšete po leđima).
3. Sada dodirnite donji dio leđa. Pokušajte dodirnuti vrhove prstiju.
4. Ovdje možete završiti ili pokušajte omotati obje ruke oko zapešća kako biste nježno otvorili ruke.
5. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja i promijenite ruke.

7. Poza iglene ušice

Poza iglene uši osmišljena je za istezanje ramena i gornjeg dijela leđa. Idealan je za ublažavanje napetosti i grčeva oko lopatica.

Tehnika:

1. Započnite u položaju za stolom (ruke točno ispod ramena, koljena ispod kukova).
2. Udahnite i podignite desnu ruku, istežući prsne mišiće.
3. Sada spustite ruku i stavite je ispod lijeve ruke i prsnog mišića.
4. Neka vam desno rame dotakne pod, a zatim ispružite lijevu ruku ispred. Obratite pozornost na svoju tehniku.
5. Ponovite istu vježbu sa suprotnim ramenom.

8. Poza mačke i krave

Poza krava-mačka djeluje na otpuštanje napetosti u leđima i ramenima i odlična je nadopuna mnogim vježbama navedenim u ovom članku.

Tehnika:

1. Započnite u pozi stola s rukama i nogama točno ispod ramena i kukova.
2. S neutralnom kralježnicom počnite izdisati i zaokružite leđa prema gore. Držite nekoliko sekundi.
3. Udahnite i izvijte leđa, podignite glavu, gledajte prema gore.
4. Nastavite izmjenjivati ​​poze mačke i krave oko 15 ponavljanja.

9. Uttanasana

Ova poza omogućuje duboko rastezanje ramena, kao i vrata.

Tehnika:

1. Stanite u široki stav, sa stopalima udaljenim otprilike 1 - 1,3 m.
2. Spojite ruke iza leđa, pritiskajući dlanove jedan uz drugi.
3. Nagnite se naprijed, oslanjajući se na bokove. Spustite ruke iznad glave prema podu, pazeći da vam ramena ne dodiruju vrat.
4. Da biste se vratili u rack, uključite gluteuse i tetive koljena kako bi vam pomogli da se vratite u početni položaj.

10. Istezanje ramena s joga trakom

Ova je vježba jedna od najjednostavnijih joga vježbi za ramena koju možete raditi gdje god imate joga traku.

Tehnika:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Držite traku objema rukama, podignite je iznad glave, a zatim lagano povucite unatrag.
3. Provjerite postoji li dovoljno napetosti kako biste osjetili napetost u rukama i gornjem dijelu leđa.
4. Vježbajte onoliko koliko vam je prihvatljivo.

11. Poza djeteta

Dječja poza pruža dobro istezanje ramena i prsa te smanjuje napetost.

Tehnika:

1. Sjednite na prste. Nagnite se naprijed na kukove, držeći ruke ispred sebe i čelo dodirujući pod.
2. Ispružite ruke koliko god je potrebno dok ne osjetite istezanje u gornjem i bočnom dijelu leđa.

12. Poza zmije

Zmijska poza otvara prsa i rasteže prednji dio ramena. To pomaže vratiti ramena u pravilan položaj, što pomaže u sprječavanju bolova u mišićima.

Tehnika:

1. Lezite licem prema dolje na prostirku.
2. Stavite ruke iza leđa i pritisnite stopala na prostirku.
3. Podignite prsa od poda stežući ruke. Gledajte dolje na prostirku kako biste izbjegli naprezanje vrata.
4. Zadržite 5 do 10 udaha, zatim otpustite ruke i pritisnite obraz na prostirku.

13. Most sklopljenih ruku

Ova poza istovremeno jača i isteže cijela leđa dok vrši blagi pritisak na ramena, eliminirajući svaku napetost.

Tehnika:

1. Zdjelica leži na podu, koljena su savijena.
2. Držeći koljena usmjerena ravno naprijed, podignite kukove prema gore.
3. Uz podignute kukove, stavite ruke na pod i spojite ih ispod bedara.
4. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i spustite se natrag na tlo. Napravite razuman broj ponavljanja.

Opuštajuća joga - istezanje ramena

Nemojte se bojati raditi nekoliko vježbi zaredom jer ćete se tako stvarno opustiti.

Ubrzo ćete se također početi osjećati opuštenije i manje pod stresom. A ako imate vremena za izvođenje vježbi svaki dan, tada rezultat ne samo da neće dugo čekati, već će također biti dugotrajan i kvalitetan.

Živčana napetost, dizanje teških tereta i dugotrajno sjedenje za računalom dovode do fizičkih nedostataka: ruke postaju slabije, ramena se počinju izbočiti prema naprijed, razvija se pogrbljenost. Da biste ublažili mišićnu blokadu i grčeve, ne trebate raditi vježbe snage s bučicama - joga za ramena i ruke s vlastitom težinom pomoći će vam vratiti tonus slabim mišićima i opustiti zategnute. Pomoći će vam da se "slažete" sa svojim tijelom, neće vam trebati puno vremena, a učinak će biti vidljiv nakon deset sesija. Jednostavna joga za ruke, koju može izvesti i osoba bez fizičke obuke, ispunit će tijelo zdravljem i stvoriti sklad u duši. Lijepe ravnoteže u jogi uravnotežit će emocionalno stanje, a proces njihovog svladavanja pomoći će razviti ustrajnost i poniznost.

U jogi je raspon asana za ruke prilično skroman. Većina poza kombinira se s istezanjem drugih dijelova tijela. Kako ne biste odvratili pozornost od vježbanja ruku u takvim pozama, potrebno je pridržavati se jasnog rasporeda asana (tehnika izvođenja). Kada vam ruke postanu gipke, savladat ćete i stoj na ispruženim rukama, tešku pozu Embrija u maternici, stoj na laktovima i ramenima i druge asane složenih naziva koje možete vidjeti na fotografijama u blogovima naprednih majstora. Jednostavna pravila omogućit će vam postizanje takvog uspjeha:

1. Ne pokušavajte pod svaku cijenu postići željeni položaj tijela. Asana je alat koji vam omogućuje da osjetite tijelo. Treba služiti vama, a ne obrnuto.
2. Pripremite se za vježbanje opuštanjem.
3. Dišite polako i duboko.
4. Fokusirajte se tijekom asane na dio tijela koji treba istegnuti.
5. Volite svoje tijelo i "preodgajajte" ga, ali ne dopustite bol.
6. Isključite svoj unutarnji dijalog.
7. Bavite se jogom najmanje tri puta tjedno.
8. Istegnite se bez trzaja, svaki put povećavajući amplitudu.

Kako napraviti niz asana?

Prije početka nastave potrebno je takozvano zagrijavanje. Yogi početnik može koristiti jedno jednostavno opuštajuće "zagrijavanje":

1. Uspravite se i zatvorite oči.
2. Spustite ramena, riješite se stranih misli.
3. Pratite svoj dah i zamislite kako se, dok udišete, topli val diže s tla i prolazi kroz tijelo.
4. Zamislite da dok izdišete, hladan val pere vaše tijelo od glave do pete.
5. Opustite se više sa svakim izdahom.

Redoslijed vježbi prilagođava se svakom pojedincu ovisno o njegovom zdravstvenom stanju, raspoloženju, ciljevima, dobu dana pa čak i dobu godine. Za razne bolesti klasičnu jogu ponekad treba mijenjati do neprepoznatljivosti. Stoga, da biste stvorili pravi kompleks koji neće naškoditi vašem tijelu, bolje je kontaktirati kompetentnog joga terapeuta i proći obuku od stručnjaka.

Klasična formula pomoći će vam da sami napravite slijed:

• asane u stojećem položaju s pregibima i ravnotežama;
• asane na leđima;
• poze u kojima je zdjelica viša od glave;
• sve asane u ležećem položaju;
• asane koje se izvode sjedeći ili klečeći;
• umirujuće poze dok ležite na leđima;
• vježbe disanja u sjedećem položaju;
• savasana – neutralni vodoravni položaj, koji bi trebao zauzimati 10% ukupnog vremena nastave (ležeći na leđima, postavite pete na razmak od 5 cm, postavite ruke uz tijelo s dlanovima prema gore).

U svakoj skupini mogu postojati sve vrste zavoja u kojima treba održavati ravnotežu i koordinaciju pokreta. Nakon vodećih položaja izvodi se komplicirana joga - ekstremne asane na glavi, laktovima ili ramenima. Koriste se i kompenzacijske vježbe za ublažavanje napetosti i vraćanje disanja. Nakon pravilnog slijeda asana, jogi se osjeća opušteno i pun energije, a njegov um ostaje smiren i fokusiran.

Asane za jačanje ruku

Prekrasan reljef ruku formiraju bicepsi i tricepsi. Vježbe joge omogućuju uravnoteženi rad na njima i mišićima ramena: oblik ruku postupno se poboljšava, bez dobivanja mišićne mase. Ovo je definitivan plus za lijepi spol, koji se plaši gubitka svoje prirodne ženstvenosti, ali sanja o jakim, zategnutim mišićima.

Opis popularnih “power” asana za ruke i ramena:

• Kleknite i položite dlanove ili podlaktice na pod (ruke u širini ramena). Dok izdišete, podignite zdjelicu prema gore, fokusirajući se na stopala. Ne savijajte koljena. Glava treba slobodno visjeti između ruku.
• Stavite ruke i koljena na pod u širini ramena. Podignite koljena i pritisnite nožne prste i dlanove o pod (zapešća ispod ramena). Cijelo tijelo treba nalikovati jednoj ravnoj liniji. Ne dopustite da vam se donji dio leđa savija i ne naginjite glavu prema dolje.
• Ostajući u prethodnom položaju, spustite se na podlaktice i podignite jednu ravnu nogu.
• Dok ste u pozi broj 2, savijte laktove i spustite se sve dok vam tijelo ne bude paralelno s podom.
• Ležeći na desnom boku, ispravite noge i naslonite desnu ruku na pod. Stavite dlan strogo ispod desnog ramena. Lijeva noga treba počivati ​​na desnoj nozi. Povucite lijevu ruku prema gore. Ne spuštajte zdjelicu prema dolje. Nemojte podizati ili spuštati glavu - vrat i kralježnica trebaju biti u jednoj liniji. Isti naglasak može se staviti ne na dlan, već na podlakticu.
• Sjedeći na podu s ravnim nogama, stavite dlanove iza leđa. Usmjerite prste prema sebi i, dok udišete, podignite zdjelicu prema gore, fokusirajući se na stopala i dlanove. Podignite pogled i ispružite cijelo tijelo u jednu liniju.
• Iz stojećeg položaja nagnite se na desnu stranu i stavite desni dlan na pod. Usredotočite se na desnu ruku i desnu nogu. Ispružite lijevu ruku prema gore, a lijevu nogu paralelno s podom.

Asane istezanja za ruke i rameni obruč

• Dok sjedite ili stojite s ravnim leđima, stavite jedan dlan iza glave. Drugu ruku stavite iza leđa odozdo i prekrižite dlanove jedan na drugi između lopatica. Ne pomičite laktove u stranu, već ispravite ramene zglobove unazad. Ako ne možete dohvatiti dlanovima, uhvatite remen za jogu ili bilo koji drugi remen.
  
• Sjedeći na podu, savijte noge i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza leđa i stavite dlanove na pod (ruke u širini ramena, prsti usmjereni od vas). Povucite ravne ruke dalje dok se ne pojavi napetost u mišićima i zabacite glavu unazad.
  
• Ležeći na trbuhu, pomaknite desnu ruku u stranu, čvrsto pritiskajući dlan na pod. Ruka treba biti okomita na tijelo. Polako okrenite lice prema stropu i pokušajte leći na desnu stranu. Pritisnite dlan lijeve ruke o pod kako biste poduprli tijelo i stvorili optimalan otpor.
  
• Učvrstite prethodnu pozu tako da se potpuno okrenete na bok i savijete noge. Stopala postavite na pod što bliže tijelu. Podignite ravnu lijevu ruku prema gore i polako je spustite prema desnoj ruci. Spojite ruke ili privucite desnu nogu prema lijevoj ruci i uhvatite prste.
  
• Lezite na trbuh. Lijevu ruku stavite uz tijelo, a desnu ispod vrata tako da vam lakat i dlan budu na podu. Što je vaše lijevo rame bliže podu, to je napetost veća. Stavite lijevi dlan na pod i prilagodite tu udaljenost.
  
• Stanite na pod (stopala u širini ramena) i postavite ruke ravno iza leđa, spojite dlanove. Izdišući, sagnite se što je više moguće. Pokušajte spustiti glavu što bliže stopalima. Povucite dlanove prema gore, a zatim od sebe dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
  
• Stanite na sve četiri i stavite lijevi dlan ispod desnog ramena. Ispružite desnu ruku u stranu i polako je podignite. Okrenite torzo za rukom, ne podižući koljena i lijevi dlan od poda (a). Zatim spustite desnu ruku i stavite je ispod lijeve (okomito na tijelo). Stavite svoje desno rame na pod, savijajući lijevu ruku u laktu (b).
  

Da biste postigli duboko opuštanje, ne morate ustajati u zoru - jogu možete vježbati u bilo koje doba dana, sami ili u paru. Možete početi s jednostavnom lekcijom hatha joge. Za vježbanje kod kuće upotrijebite videozapise za obuku pravih gurua.

Za početnike je dovoljno napraviti 5 ciklusa disanja u svakoj vježbi (jedan ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja). Sljedeći dan nakon nastave mogu vas boljeti ruke, ali to ne bi trebao biti razlog za pauzu. Dobrobiti možete osjetiti samo redovitim prakticiranjem joge.

Sve vrste stavova klasificiraju se kao traumatične asane. Prije nego što ih počnete svladavati, morate stvarno procijeniti svoje mogućnosti, naučiti se odmaknuti od misli i pronaći unutarnju ravnotežu. Poza štapa na četiri oslonca (asana snage br. 4) pomoći će vam da se pripremite za njih. Bolje je početi vježbati obrnuti položaj uza zid ili drugu stabilnu potporu.

Kontraindikacije za treniranje ruku i mišića ramenog obruča

Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu. Gotovo 60% svih dislokacija su traumatske dislokacije ramena, a kompleks gore navedenih asana nije prikladan za svakoga.

Joga za ruke i ramena je kontraindicirana za:

• ozljede zgloba lakta, zapešća, kralježnice;
• u posljednjim mjesecima trudnoće;
• visoki i niski tlak;
• migrene i glavobolje;
• oslabljeno stanje u kojem je tjelesna aktivnost kontraindicirana.

Sve asane postat će lakše i manje teške kada postanete manje nervozni i počnete slušati sebe. Duša i tijelo su u istoj vezi, a yoga je ta koja vas uči čuti tijelo i odgovoriti na njegove zahtjeve. Još jedna prednost prakse je što uključuje odricanje od loših navika, što ima blagotvoran učinak na zdravlje.

Dugi rad za računalom, beskrajni sati za volanom u prometnim gužvama i kod kuće ispred TV-a, živčana napetost, teške torbe koje iz dućana nosimo pogrbljeni - sve to dovodi do toga da pokretljivost ramenih zglobova pogoršava, au području ramena javlja se stezanje, osjećaj težine, bol.

Te negativne promjene povlače za sobom niz drugih. Konkretno, smanjuje se vitalni volumen pluća i kao posljedica toga dolazi do nedostatnog dotoka kisika i hranjivih tvari u organe i tkiva te dolazi do upalnih bolesti. Kako bismo spriječili sve ove tegobe, potrebno je održavati fleksibilnost i pokretljivost zglobova te funkcionalnu snagu mišića ramenog obruča.

Kako istegnuti ramena?

Pokretljivost ramenih zglobova također je važna u praksi joge: bez nje je nemoguće savladati mnoge obrnute i poluobrnute asane, na primjer, mostove, stoj na glavi, podlaktice i ruke.

Predlažem da svladate jednostavno. Možete to raditi ujutro kao vježbu ili navečer kad se vratite kući s posla. Činite to barem svaki drugi dan: ramena će vam ostati lagana, prsa ponosno raširena, a držanje kraljevsko.

Skup asana i vježbi za ramena

Stanite ravno sa stopalima u širini kukova i paralelno jedno s drugim. Dok udišete, oštro podignite ramena do ušiju, a dok izdišete, spustite ih što je moguće niže. Nemojte savijati laktove. Čini 8-10 ponavljanja.

Iz istog početnog položaja, raširite ruke ravno u stranu do razine ramena, s dlanovima okrenutim prema dolje. Stisnite šake i napravite malu amplitudu 8-10 okretaja ramena naprijed, a zatim isto toliko natrag. Ruke trebaju biti ravne i ostati u razini ramenih zglobova.

Stanite uspravno, spuštenih ruku, stopala u širini kukova. Podignite desnu ruku ravno iznad glave. Ispružite je prema gore i lijevu prema dolje istovremeno. Promijenite položaj ruku i ponovno se istegnite. Izvršiti 3-5 ponavljanja.

Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, desna ruka ispružena prema gore, lijeva dolje, savijte obje ruke u laktovima i spojite dlanove na lopaticama. Ako ne možete spojiti prste, upotrijebite remen za jogu. Zadržite ovaj položaj za 10-20 sekundi. Otpustite stisak, podignite lijevu ruku, spustite desnu i ponovite vježbu na drugu stranu.

Zadržavajući stisak kao u prethodnoj vježbi, dok izdišete, sagnite se prema naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Povucite lijevi lakat prema naprijed i gore, a ramena prema natrag. Zadržite ovaj položaj za 10-20 sekundi. Zatim okrenite zdjelicu prema gore i, ne otpuštajući ruke, sagnite se što je niže moguće. Povucite lijevi lakat prema dolje, a ramena prema gore. Zadržite ovaj položaj za 10-20 sekundi, zatim se pažljivo podignite, otpustite stisak i izvedite vježbu u drugom smjeru.

Stanite na sve četiri, stavite desni dlan duž središnje linije tijela ispod prsa. Dok udišete, podignite lijevu ruku u stranu, a zatim je ispružite prema gore. Dok izdišete, spustite ga prema dolje, provucite ispod desne, posegnite iza njega, spuštajući rame prema dolje, i spustite ga na pod. Čini 8-10 ponavljanja. Zatim napravite vježbu u drugom smjeru.