Prehrana za trkače na srednje pruge. Trčanje za mršavljenje

Postoji mišljenje da samo oni koji idu u teretanu uzimaju sportsku prehranu. Danas bih želio razriješiti zabludu o sportskim dodacima prehrani i dokazati da ih trebaju i trkači.

Odmah da kažem da nije svaka vrsta dodataka prikladna za trčanje. Neki od njih mogu biti jednostavno beskorisni, dok drugi mogu biti čak i štetni. Stoga, prije nego što se odlučite za vrstu sportske prehrane, proučite informacije koje će biti ponuđene.

Što je sportska prehrana?

Sportska prehrana je dodatak koji koriste ljudi koji se aktivno bave sportom za nadoknadu potrošene energije i povećanje produktivnosti treninga. Najčešće se takvi aditivi proizvode u obliku praškastih smjesa. Kao sirovine za njihovu proizvodnju koriste se prirodni proizvodi: mlijeko, jaja, meso, soja ili žitarice. Sirovine prolaze posebnu obradu, a na kraju proizvodnje dolazi do procesa koncentriranja koji omogućuje povećanje koncentracije hranjivih tvari na 100 grama proizvoda.

Među bodybuilderima, proteini i ugljikohidrati su popularne tvari, ali pokušavaju ne konzumirati masti. Nemoguće je izbjeći ulazak masti u tijelo tijekom normalnog obroka, ali sportska prehrana vam to omogućuje. Na primjer, popularni dodatak protein sadrži do 95-99% čistih proteina. Ali jedno jaje sadrži oko 7 grama proteina i isto toliko masti, plus 1 gram ugljikohidrata.

No, redoviti obrok ne možete zamijeniti samo dodacima prehrani, već ih bez straha možete koristiti kao dodatni izvor energije.

Napravili smo projekt u kojem detaljno govorimo o sportskoj prehrani, njenim vrstama i pravilima primjene. Ako ozbiljno razmišljate o uzimanju dodataka prehrani, svakako posjetiteFarmaOk.ru je teritorij sportske prehrane!

Treba li trkačima sportska prehrana?

Ako je sve jasno s razlogom korištenja dodataka prehrani od strane bodybuildera, budući da u ovom sportu morate jesti veliku količinu kalorija, a posebno proteina, onda s trčanjem sve nije tako jasno. Ipak, za trkača je važno održavati tjelesnu težinu i izbjegavati debljanje, a suplementi najčešće imaju suprotan učinak.

Ipak, ima smisla da trkači uzimaju specijaliziranu prehranu. Na primjer, dok se pripremate za utrku ili kada mršavjeti kada trebate konzumirati minimalnu količinu masti. Uzimanje proteina u čistom obliku pomoći će vam da izbjegnete unos puno masnoća kroz redovite obroke.

Dešava se da nakon treninga "ne možete zalogaj u grlo", ali morate jesti jer je tijelo iscrpljeno. Slažem se, puno je lakše nagovoriti se da popijete proteinski shake nego pojesti porciju heljde. Sportski dodaci su također dostupni u obliku vitamina i minerala koji su važni za tijelo trkača.

Zbog toga će sportski dodaci biti korisni trkačima koji se pripremaju za ozbiljna natjecanja ili onima koji žele smanjiti tjelesnu težinu i popraviti svoju figuru. Time mit Samo je mit da trkači ne bi trebali uzimati suplemente.

Kako odabrati i prihvatiti?

Ispod su 4 vrste dodataka koji će biti korisni trkačima, bez obzira na njihovu razinu treniranosti. Bit će ponuđen kratak opis dodatka i pravila za njegovo uzimanje.

Kreatin

Kreatin je sastavni dio proteina koji se naziva aminokiselina i nalazi se u mesnim proizvodima. Kreatin je djelomično zamjenjiva aminokiselina, što znači da se pod određenim uvjetima može samostalno sintetizirati. U prosjeku, ljudsko tijelo sadrži 140 grama ove tvari. Prekoračenje norme dovodi do povećanja fizičkih kvaliteta kao što su snaga i opća izdržljivost.

Te su fizičke osobine važne za trkače, posebice izdržljivost. Studije pokazuju da povećanje razine kreatina u mišićima omogućuje obavljanje fizičkog rada 9% duže nego inače.

Eksperiment je proveden na skupini sportaša koji su se bavili veslanjem. Postavljen je uvjet prema kojem sudionici eksperimenta moraju održavati isti tempo što je duže moguće. Jedno plivanje obavljeno je prije početka liječenja, a drugo nakon 3 tjedna. Rezultat se prema drugom plivanju razlikovao za 9%.

Kreatin se u malim količinama nalazi u mesu, a za povećanje tjelesne sposobnosti potrebno je dodatno unositi 10-15 grama čiste tvari dnevno. To je jednako 2 kilograma govedine. Puno je lakše pomiješati 3 žlice praha s čistim kreatinom u soku nego ga kupiti i onda pojesti toliko mesa.

Kako koristiti?

Dodatak se uzima svaki dan, 2 puta po 5 grama. Odnosno, dnevna norma kreatina je 10 grama. Ako je vaša težina veća od 90 kilograma, tada možete povećati dozu na 15 grama. Treba ga uzimati sa slatkom tekućinom. Dovoljan je sok od grožđa ili voda s medom ili šećerom. Vrijeme primjene nije bitno, ali obično ujutro i navečer ili nakon treninga.

Protein će biti koristan za one koji žele izgubiti težinu, jer vam može pomoći da izbjegnete unos određene količine masti. Osim toga, protein je "cigla" od koje se grade mišići. Protein sadrži 20 aminokiselina koje imaju različite namjene. Na primjer, treonin i ornitin sudjeluju u sintezi i razgradnji masti. Valin, leucin i izoleucin aktivno sudjeluju u formiranju mišićnog tkiva. Možete čitati o svim vrstama aminokiselina.

Kako koristiti?

Protein se uzima u obliku milkshakea ili razmućen u hladnoj vodi (protein se zgruša u vrućoj vodi) do 5-6 puta dnevno. Dnevna doza proteina izračunava se na temelju tjelesne težine, pri čemu na 1 kilogram težine dolazi 2 grama proteina. Ako sportaš ima 80 kilograma, tada mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

U tom slučaju od dnevne norme potrebno je oduzeti približnu količinu proteina koja se pojede redovnim obrokom, a ostatak unijeti uz pomoć suplementa. Koktel možete popiti prije i poslije, ali ne tijekom treninga! Ako popijete dio tijekom vježbanja, dio krvi će otići iz mišića u probavne organe, što će negativno utjecati na produktivnost vježbanja.

Sagorjevači masti

Postoje 3 vrste sagorjevača masti: termogenici, lipotropici i blokatori. Termogenici su najprikladniji za mršavljenje trčanjem, pa ćemo vam reći nešto više o njima. O ostalom možete pročitati na stranicama našeg drugog projekta.

Termogenici su mješavina guarane, sinefrina i kofeina. Njihov učinak je povećanje tjelesne temperature, što značajno pojačava znojenje tijekom vježbanja. Rezultat dolazi prilično brzo, ali se izražava u gubitku velike količine vode. U tom slučaju dolazi do dodatnog sagorijevanja masti, ali sporije.

Kako koristiti?

Uzmite thermogenics 2 puta dnevno: ujutro i prije treninga. Ne preporuča se koristiti dodatak prije spavanja, jer ima tonik učinak i može izazvati nesanicu.

Thermogenics treba koristiti s velikim oprezom. To se posebno odnosi na one koji pate od bolesti povezanih s kardiovaskularnim sustavom. Preporučljivo je konzultirati se sa stručnjakom.

Izotonici

Ovaj dodatak se uzima tijekom dugih treninga koji traju više od 60 minuta. Glavni učinak povezan je s vraćanjem ravnoteže soli i sprječavanjem napadaja. Uzimanje izotonika omogućuje produljenje vremena trčanja i obnavljanje rezervi esencijalnih tvari bez prestanka.

Kako koristiti?

Izotonični napitci se uzimaju slično kao voda. Odnosno, trebate ih piti dok osjećate žeđ, ali nemojte piti previše kako tekućina ne bi ometala trčanje.

Koje suplemente je najbolje ne koristiti?

Istaknuo bih dodatak koji trkaču neće koristiti. Njegova uporaba će ili zaustaviti napredak ili pogoršati trenutni rezultat. Govorimo o gainerima, koji su popularni među bodybuilderima, jer vam omogućuju brzo dobivanje ukupne tjelesne težine kako biste ubrzali rast mišića. Za trkača, ovaj dodatak će biti "dodatni teret" i njegova upotreba nije opravdana.

Gainer sadrži veliku količinu proteina i ugljikohidrata. Ova mješavina tvari ubrzava rast tjelesne težine, što je za trkača jednako gubitku rezultata, a kod mršavljenja potpuni promašaj.

Uključivanje gainera u prehranu preporučljivo je samo uz uravnoteženu prehranu i trening visokog intenziteta, kada se konzumira velika količina ugljikohidrata i proteina. U drugim slučajevima, korist od gainera za trkače je upitna.

Ovdje se radi o korištenju sportske prehrane kod ljudi koji redovito trče. Ispravno koristite primljene informacije i tada se nećete morati bojati štetnih učinaka.

Zdravo trčanje najjednostavnije je, a ujedno i učinkovito sredstvo za borbu protiv viška kilograma. Prilikom trčanja uključeni su različiti mišići tijela, treniraju se srce i krvne žile, razvijaju se pluća, normalizira živčani sustav i ubrzava metabolizam.

Ali samo trčanje neće riješiti vaš problem težine. Morate ozbiljno voditi računa o prehrani. Isključivanje štetne i beskorisne hrane iz prehrane, uz prilično ozbiljan trening, sigurno će dovesti do željenog rezultata.

Ako tijekom trčanja ne prilagodite prehranu, tada će se sve kalorije sagorjele tijekom trčanja vratiti nakon što pojedete obilniji obrok nakon vježbanja.

Malo aritmetike

Da biste počeli mršavjeti, morate redovito trčati., gotovo svakodnevno, ukupno najmanje tristotinjak minuta. Ovi sati također uključuju hodanje.

Normalni broj otkucaja srca za trening trčanja izračunava se na sljedeći način: Sportaševa dob se oduzima od 220 i rezultat se dijeli s dva. Kupite monitor otkucaja srca i pratite indikatore.

Satovi traju manje od 20 minuta koristit će zdravlju, ali neće potaknuti mršavljenje. Stoga ciljajte na trčanje od 40 minuta do sat vremena. I ovdje puno ovisi o tome koliko ste kilograma viška dobili. Uostalom, jedno je riješiti se 3-4, a nešto sasvim drugo 20 i više kilograma.

Stručnjaci su izračunali da je za gubitak kilograma potrebno trčati 19 sati. Ako je vaš cilj minus 5 kilograma, trebat će vam 93 sata. Da biste izgubili 10 kilograma, morat ćete doslovno raditi “u znoju lica svoga” 180 sati. A bježeći od pretilosti provest ćete najmanje 350 sati ako trebate reći zbogom 20 kilograma.

Ravnomjerno rasporedite ovo opterećenje, vježbajte ne više od tri sata dnevno; odricanje od "vikenda" za trčanje bit će samo korisno.

Kako zamijeniti trčanje ako je potrebno

Ako ste iz nekog opravdanog razloga morali propustiti još jedno trčanje vani, zamijenite ga drugim aktivnostima, ali ni u kojem slučaju nemojte otkazati trening. Što može zamijeniti trčanje?

• Uže za preskakanje


• Bicikl


• Aerobik


• Bicikl za vježbu.

Borba protiv lijenosti

Teško je vježbati rano ujutro. Ali kasnije ćete se naći u vremenskim neprilikama. Stoga započnite svoj trkački maraton za vikend. Ustani, obuci se, dobro jedi i izađi na daljinu. U početku je sasvim prihvatljivo hodati ga brzim tempom, a ne trčati.

Dok šetate, uvjerite se u blagodati jutarnjeg vježbanja: „bez auta, bez ljudi“, kako pjesma kaže, čist zrak, tišina.

Kako pravilno trčati da smršavite

Trening morate započeti zagrijavanjem. Kod trčanja nije potrebna napetost, ostanite uspravni, dišite duboko, ako se umorite prestanite trčati i prijeđite na brzu šetnju. Postupno povećavajte opterećenja. Odaberite rutu za nastavu u parku ili javnim vrtovima.

Kako se ne biste bojali ili dosadili tijekom trčanja, povedite sa sobom prijatelja, psa ili player s vašim omiljenim melodijama.

Važno je odabrati udobnu, laganu i praktičnu odjeću i obuću. Tenisice su bolje s amortizerima, visoke kvalitete; čarape od prirodnih ili miješanih materijala. Majica i trenirka. To je sve.

A sada više o prehrani tijekom trčanja za mršavljenje

Dijeli se na prehrana prije trčanja I prehrana nakon trčanja i sastavni je dio svakog programa obuke.

Na dan kada trčite, doručkujte bogat proteinima. To mogu biti lagana jela na bazi kokošjih jaja (pečena jaja, omleti, kuhana jaja), fermentirani mliječni proizvodi (niskomasni jogurt, kefir, svježi sir).

Umjesto obične hrane, možete koristiti posebno pripremljenu sportsku prehranu. Evo kako izračunati nutritivni unos za doručak prije trčanja: otprilike 0,6 grama proteina po funti tjelesne težine trkača. Potrebni su i vitamini i minerali, posebice oni s antioksidativnim djelovanjem.

Trening treba započeti najranije sat i pol prije jela. Pritom su vam potrebne namirnice bogate ugljikohidratima, ali ne jednostavnim, već složenim. Riža, tjestenina, čak i pekarski proizvodi, med i čokolada ne samo da nisu kontraindicirani u ovom razdoblju, već se i preporučuju jer vam mogu dati potrebnu količinu energije za nadolazeće trčanje. Ali povrće i gljive treba isključiti iz prehrane. Kao i masna i pržena hrana.

Nakon trčanja morat ćete obnoviti zalihe ugljikohidrata u tijelu. Ali prvih pola sata nakon treninga nemojte jesti ništa, čak i ako to jako želite. Možete popiti čašu soka, nije zabranjeno.

Nakon trideset minuta morate pojesti obilan obrok. Na temelju svoje težine izračunajte koliko ugljikohidrata i bjelančevina trebate unijeti. Ugljikohidrati trebaju otprilike jedan gram po kilogramu težine, proteini - 25-30 grama.

Dobre su kaše s mlijekom (griz, riža, zobene pahuljice, pšenica), po želji - s medom ili suhim voćem. Uz meso možete jesti tjesteninu ili krumpir – te će namirnice lako zasititi organizam.

Čini se: zašto uzimati ugljikohidrate nakon treninga, jer će vam dati debljanje? Ispostavilo se da unutar sat i pol nakon intenzivne tjelesne vježbe tijelo aktivno obnavlja rezerve glikogena potrošene tijekom trčanja.

Ako mu se u ovom trenutku ne daju ugljikohidrati, moguć je metabolički kvar ili nadoknada glikogena na račun proteina. A to će smanjiti izdržljivost tijela i poništiti učinak treninga trčanja.

Jasno je da se tijekom trčanja, pogotovo intenzivnog, gubi puno tekućine. Međutim, režim pijenja uključuje ograničenje količine tekućine koju pijete prije treninga. To će pomoći u zaštiti srca, bubrega i krvnih žila od povećanog stresa. Pola sata prije treninga ne možete popiti više od 200 ml tekućine. To može biti lagano energetsko piće ili slatki čaj, ali ne gazirana voda ili kava.

Hranjenje u skladu sa naukom

Dakle, razumijemo da se tijekom trčanja troši puno kalorija, potrebno ih je nadoknaditi kako se ne bi razboljeli, oslabili i ne prestali trenirati prije vremena. Stoga je potrebno izračunati koliko je kalorija potrebno da tijelo bude u dobroj formi za trening, ali bez nakupljanja viška kilograma.

Od prvog mjeseca treninga trebali biste jesti više. Prvo, pogledajte masnoće. Oni su neophodni za elastičnost ligamenata, jer se opterećenje na njima značajno povećalo. Masna morska riba ili riblje ulje, orašasti plodovi trebali bi biti čvrsto uključeni u vašu prehranu.

Ako rekreativno trčite ne više od dva puta tjedno, a treninzi vam nisu intenzivni, možete bez posebne dijete. A ako vam je cilj smršavjeti, potreban vam je poseban program prehrane. Postoji formula koja izračunava koliko kalorija trebate unijeti u različitim razdobljima života.

Masu množimo s 26,5. Količina će pokazati kolike su vaše potrebe za kalorijama bez trošenja dodatne energije. Uz težinu od 65 kilograma, osnovna potrošnja energije bit će 1722,5 kalorija. Toliko biste trebali unijeti ako mirno hodate i mirno radite.

I tako ste počeli trčati. Trebali biste svom osnovnom kalorijskom unosu dodati onoliko kalorija koliko potrošite tijekom treninga.

Ako trčite brzinom od 8 kilometara na sat, težinu pomnožite s faktorom 1,2 i s brojem kilometara koje ste pretrčali tijekom vježbanja. Dobivena količina je otprilike 600 kalorija. Ovo je koliko sagorijevate tijekom vježbanja.

Sada dodajte ovu vrijednost osnovnom indikatoru. Reći će vam koliko kalorija trebate unijeti tijekom dana vježbanja. U našem primjeru to će biti 2320 kalorija. U danima kada ne trčite, oduzmite kalorije za “trening” od konačnog rezultata.

Kakva bi trebala biti prehrana trkača koji pokušava smršaviti?

2320 kalorija osigurat će vam:

• Tri do četiri porcije kaše.


• 200 grama graha.


• Tri porcije povrća različitih boja, 3 jabuke.


• 200 g nemasnog mesa, ribe.


• 2 čaše kefira ili mlijeka ili 60 g sira.


• 30 g oraha ili 2 žlice. žlice lanenog sjemena.

To je oko 1400 kalorija, ostatak možete dobiti drugom zdravom hranom.

Važno je jesti male porcije, ali najmanje 5-6 puta dnevno. Jedite kašu za doručak ako ste navikli vježbati prije ručka. Trčite li rano ujutro, prije toga popijte čašu slatkog čaja s pecivom i bananom. Večerajte s ribom, mesom ili svježim sirom. Noću pripremite čašu kefira.

Ne zaboravite da biste trebali imati proteine ​​u svakom obroku. Protein se može dobiti ne samo iz ribe i mesa, već iu čistom obliku - u prahu. No, neophodni su i prirodni proteini – barem jednom tjedno. Diverzificirajte svoju prehranu.

O pijenju tijekom vježbanja. Stanite na vagu prije i poslije nastave. Saznat ćete koliko ste grama težine izgubili trčeći. Kako biste izbjegli dehidraciju, pijte pola litre vode na pola kilograma izgubljene težine.

Postoji li hrana koja je zabranjena za trkače? Jesti.

1. Alkohol


2. Duboko pržena hrana


3. Masne slastice


4. Umaci i preljevi


5. Prigodna hrana i brza hrana


6. Soda


7. Slane “grickalice” poput čipsa.

Ne zaboravite da će znanstveno organizirana prehrana brzo dovesti do željenog rezultata - gubitka težine tijekom trčanja.

10 motivacija za početak trčanja

Potrebna vam je i ozbiljna motivacija. Što bi to moglo biti?

• Trčanje poboljšava vaše zdravlje. Trčanje, uz pravilnu prehranu, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, uklanjanju kolesterola iz krvi, jača imunitet te sprječava osteoporozu i rak.


• Trčanje pomaže u mršavljenju. Najučinkovitije sagorijeva kalorije. Vi samo trebate razviti individualni plan treninga i posebnu prehranu. Ako je trkačeva težina normalna, trening će pomoći da takva ostane cijeli život.


• Trčanje pomaže u pronalaženju novih poznanika i prijatelja, istomišljenici o zdravom načinu života.


• Trčanje proširuje vaše horizonte, odvlači pažnju od svakodnevnog života.


• Trčanje pomaže u prevladavanju slabosti, povećajte razinu svojih sposobnosti.


• Trčanje je izvor energije i snagu za dugo vremena, pod uvjetom pravilne prehrane.


• Trčanje je jedan od načina da se afirmirate.


• Trčanje je demokratski sport. Oprema, kao i prostor za trening, dostupni su većini.


• Trčanje vas spašava od lošeg raspoloženja, stres, depresija.


• Masovno trčanje obično skreće pozornost na potrebu rješavanja važnih društvenih problema

Kako se pravilno hraniti dok trčite? Što jesti prije i poslije treninga? ? Na moje iznenađenje, pitanja o prehrani su se pokazala jednim od najčešće postavljanih pitanja u mailovima i komentarima.

Da budem iskren, mislim da je proučavanje tuđe prehrane u potrazi za odgovorima beskorisna vježba. Čisto iz znatiželje 😉 Osnovna pravila su dobro poznata: održavajte ravnotežu onoga što jedete i onoga što trošite, jedite više povrća i voća, manje prerađene hrane,... bla bla i još desetak standardnih točaka. Ostalo su suptilnosti koje mogu varirati koliko god želite i ovise o individualnim karakteristikama tijela, navikama, tjelesnoj aktivnosti, načinu života i drugim čimbenicima. Svatko pronalazi svoju formulu, ne postoji univerzalna formula koja jednako djeluje na sve.

Ali budući da pitaju, podijelit ću principe svoje intuitivne, neprincipijelne prehrane i primjer standardne dijete.

Moja hrana

Ključne činjenice

• Ne pridržavam se vegetarijanstva, veganstva, paleo, sirove prehrane niti bilo kojeg drugog sustava prehrane. Vjerujem da ne postoji niti jedan "ispravan" sustav za koji je ljudsko tijelo dizajnirano. Osmišljen je da bude svejed i prilagodljiv, ostalo ovisi o životnim uvjetima i načinu života. Mnoge generacije vegetarijanaca diljem svijeta imaju dovoljno proteina, a sjeverni narodi sasvim dobro preživljavaju na prehrani koja se temelji na mesu i masti.
• Ne postim i ne idem na dijetu.
• Koristim pristup u kojem se prehrana temelji na relativno zdravoj hrani, ali si ne zabranjujem umjerene količine “štetnih” namirnica. Radnim danima mi je lakše i praktičnije držati se "ispravne" dijete, vikendom jedem ukusnu brzu hranu. Ali to se događa na različite načine - nema krutog sustava i nema zabrana.
• Jedem 5-6 puta dnevno, u malim porcijama.
• Jedem intuitivno, slušam što želim/ne želim. Redovitom tjelesnom aktivnošću osjetno se poboljšalo naše razumijevanje tijela, a sve češće žudimo za jednostavnom, zdravom hranom.
• Jedem malo mesa, uglavnom perad - puretinu i piletinu. Nakon što sam počela trčati, to se počelo doživljavati kao teška hrana. Ima trenutaka kada uopće ne jedem. Što je više tereta, manje ga želite.
• Za kuhanje i preljev koristim maslinovo ili kokosovo ulje.
• Osjećam se dobro u vezi sa svojom ravnotežom – koliko imam za trenutnu fizičku aktivnost. Kilaža mi je stabilna, na pripremama za maraton skinem par kilograma, pa se udebljam. Sustav otkazuje samo na putovanju, kada morate znatno smanjiti uobičajene količine rada, a vaš apetit ne žuri nestati. Ne brojim kalorije. Probala sam par puta iz znatiželje: dnevni unos kalorija je 2200-2400, što i nije tako malo za moju veličinu.
• Jedem sve ako treba. Kad putujem, probam puno - od duriana do prženih žohara i krokodilskog mesa.
• Ljeti pijem običnu vodu, čajeve i kompote. Ne pijem industrijski proizvedena slatka pića.
• Jaku kavu pijem, obično jednom dnevno.
• Pijem alkohol – u prosjeku čašu vina jednom do dva puta tjedno, ponekad i pivo. Ne pijem tijekom aktivnog treninga - broj otkucaja srca mi se i dalje povećava od alkohola dan prije.

Standardna dnevna prehrana

Obično trčim ujutro i prije treninga Ne jedem ništa, samo pijem malo vode. Ponekad pojedem pola banane ili datulju. Izuzetak su dugi treninzi (više od 2 sata), prije kojih pokušavam nešto obilnije međuobročiti 30-40 minuta prije. Biram nešto što je lako probavljivo i neće stvarati probleme u bijegu, poput tosta s bananom i maslacem od kikirikija.

Pravilo za trening u ostalo doba dana: jedite prije trčanja najkasnije 2 sata prije početka trčanja. Naravno, sve je to individualno i može se provjeriti samo u praksi.

U prehrana nakon trčanja Ne pridržavam se nikakvih posebnih pravila poput "odmah pojedi nešto proteinsko da obnoviš mišiće" ili "zatvori prozor ugljikohidrata". Nakon treninga laganog do umjerenog intenziteta, imam dobar apetit - tuširam se i redovno doručkujem. Nakon obilnih mjesečnica dogodi se da par sati želiš samo voće - ja jedem samo to. Nakon maratona probava se gasi oko 5 sati, na raspolaganju su samo naranče (i više!) - opskrbim se unaprijed i pojedem.

Obavezan jutarnji ritual – šalica kava. Pijem ga nakon trčanja, nekad prije doručka, nekad poslije. Preferiram jaki espresso, popraćen bademima u mliječnom tartufu. Ovo je obično moja jedina šalica kave dnevno, ponekad i druga. Ne pijem kavu prije natjecanja.

Doručak je uvijek obilan. Navikla se i od sove postala ševa. Prije toga sam bio čvrsto uvjeren da se tijelo budi bliže podnevu i nije sposobno ranije apsorbirati ništa osim kave. Kao i kod jutarnjeg ustajanja, pokazalo se da je to čista stvar navike.

Radnim danima doručak je gotovo uvijek standardan:

• kaša(zobene pahuljice ili višezrnate žitarice) u vodi, kojoj se dodaje voće, bobičasto voće, sušeno voće (suhe marelice, grožđice, brusnice), orašasti plodovi (orasi, bademi, indijski oraščići), lanene sjemenke, mješavina sjemenki. Postoje mnoge varijacije. Zimi često koristim smrznuto bobičasto voće.

• domaći jogurt S

Jogurt radim od mlijeka i startera u aparatu za jogurt, cijeli proces uz moje sudjelovanje traje oko 5 minuta.Ponekad ga jedem na grčki način - s medom.

Još omiljenih recepata za doručak:

Trešnje u jednom brzom pristupu

Zeleni smoothie: banana + jabuka + špinat + malo vode

Sljedeći obrok - kao večera. Juhe gotovo ne jedem, ne volim ih. Iznimke: sve vrste morskih i ribljih poslastica, koje se rijetko događaju, kao i klasični boršč s korom crnog kruha i češnjakom u hladnoj zimi otprilike jednom godišnje. I, naravno, gazpacho, koji zapravo nije juha, već tekuća salata - spreman sam ga jesti svaki dan.

Standardna opcija za "vrstu ručka" su jaja u različitim vrstama. Omlet ili kajgana s povrćem (zimi koristim smrznute setove), kuhana jaja i razni dodaci:

• Obožavam humus, meni najbolji suvenir iz Izraela :)
• Poštujem avokado, ali kod nas ga je gotovo nemoguće kupiti zrelog, morate uzeti zeleni i čekati da dođe do odgovarajuće kondicije. U usporedbi s pravilno zrelim avokadom, naravno, nije isto, ali ja ga jedem.
• Cijenio sam zeleni mung grah: ne kuham ga, samo ga namačem 12 sati - ima okus zelenog graška.

Jaja + tost s humusom + sir + povrće

Kajgana, adyghe sir, povrće

Evo mojih mogućnosti i priče o tome kako je organizirana prehrana u uredu.

Sljedeći obrok obično je svježi sir(5%). Volim ga i često ga jedem, također s raznim dodacima. Ukusan je ne samo u slatkoj verziji - s voćem i bobicama, već i sa zelenim lukom, češnjakom, zelenom salatom, krastavcima, rajčicama i rotkvicama.

Svježi sir s vrhnjem + zeleni luk + krastavci

Svježi sir sa vrhnjem + jagode + kivi

Večera: salata/povrće, prilog - krumpir u raznim oblicima (najčešće pečen u pećnici), tjestenina, riža. Salata može biti i samostalno jelo - tada se u nju, osim povrća, dodaju sir (feta i sl.) ili riba (blago posoljena ili banalno konzervirana tuna u vlastitom soku), te kuhana jaja. U sezoni dobro ide sve vrste povrća, pečeno ili na žaru. Iste te tikvice mogu jesti u strašnim količinama. Ponekad se večeri dodaje riba ili pureći/pileći file u različitim oblicima.

Riba, kuhani krumpir, povrće

Narkotične tikvice zapečene s rajčicama, češnjakom i mozzarellom

Prije spavanja uvijek se uhvatim voća.

Jeste li već muka od zdrave prehrane? 😉 Ja ga razrijedim.

Glavne opasnosti i ispadi hrane Događa se vikendom, ali ostalim danima si ne uskraćujem ako nešto želim, inače nema razloga trčati sve te strašne stotine kilometara mjesečno.

Moje slabosti:

• palačinke, palačinke, torte sa sirom - znam kuhati ukusnu hranu i moja obitelj to obožava (i ja, što se toga tiče). Tradicionalna vikend jela.

• sir! Sve bez iznimke, uključujući smrdljive i pljesnive. I tost sa sirom. Jedem, ali nastojim biti umjeren (upravo dovršavam posljednji komad izvrsnog švicarskog sira koji leži u hladnjaku). Sir je odličan suvenir s putovanja u neke zemlje 😉

• mliječna čokolada. Trudim se da ga ne kupujem i ne držim u kući, jer kod ovog proizvoda kočnice ne rade. Ali ako naiđem na to, pojedem ga i ne patim, naprotiv.

Prehrana prije, tijekom i nakon trčanja je različita i ima neke nijanse koje treba znati svatko tko želi poboljšati kvalitetu svojih treninga i učiniti ih učinkovitijima. Svaki pojedini slučaj mora imati individualan pristup, ali postoji nekoliko pravila kojih bi se svatko trebao pridržavati kako bi počeo trčati s blagodatima za zdravlje

Budući da se ugljikohidrati brže apsorbiraju u tijelu, poželjno ih je uključiti u prehranu prije početka treninga. Ova hrana uključuje razne žitarice kuhane u vodi, obranom mlijeku ili jogurtu, energetske pločice, žitarice za doručak i voće. Neki ljudi radije jedu pečenje s pekmezom, ali oni koji paze na svoju figuru trebali bi izbjegavati takvu hranu.

Obroci prije trčanja ne smiju sadržavati masne namirnice, jer ih tijelo slabo apsorbira i dugo se probavljaju, a trčanje nakon toga postaje teško i neugodno. Prehrambena vlakna koja se nalaze u mahunarkama mogu uzrokovati grčeve i neugodne nadutosti pa je i njih bolje izbjegavati.

Mišljenja o proteinskim proizvodima su različita. Neki vas pozivaju da obratite pozornost samo na proteine ​​prije trčanja, dok drugi preporučuju da se ograničite na takve namirnice, jer mogu sadržavati veliku količinu masti. Ti proizvodi uključuju, na primjer, sir, kobasice ili slaninu. Ako ipak želite uživati ​​u proteinima prije trčanja, onda je bolje dati prednost kuhanim pilećim prsima i par tvrdo kuhanih jaja.

Ako je obrok prije trčanja bio gust i težak, trening treba odgoditi za 2-3 sata.

Sve ovisi o unesenim kalorijama. Najbolja opcija je 4 kcal po 1 kg težine. Nakon takvog doručka ili večere možete započeti s treningom 1 sat kasnije. Ako ne planirate trčati jako dugo, unutar 40-60 minuta, tada možete popiti samo malu količinu vode prije aktivnosti. Kada trening traje više od sat vremena, ipak je bolje jesti prije njega.

Što se tiče tekućine, sportašima se ne preporučuje pretjerivanje s njima prije početka bavljenja sportom. Velika količina popijene vode dovodi do velikog opterećenja krvožilnog sustava, srca i bubrega. Ovo je jedan od razloga zašto trkač može osjetiti trnce u boku dok trči.

Ako pijete prije trčanja, onda ne više od 200 ml u sljedećih pola sata. Kao tekućina za dodatnu energiju možete koristiti blago slatki čajni napitak, negaziranu mineralnu vodu ili gainer, poseban dodatak prehrani, smatra se jednim od najučinkovitijih na tržištu sportske prehrane.

Prehrana tijekom trčanja

Vrijedno je napomenuti da je prehrana tijekom trčanja uglavnom potrebna samo onim sportašima koji prelaze prilično veliku udaljenost od nekoliko desetaka kilometara. Ako je trčanje lagano i ne traje duže od 1,5 sata, tada ne morate hraniti tijelo dodatnom energijom tijekom treninga.

Preporuča se jesti svaki sat tijekom cijele lekcije. U ove svrhe prikladno je oko 60 grama ugljikohidrata, što je približno 250 kcal. Hrana može biti u tekućem ili krutom obliku. Tekućine uključuju razne sportske napitke, gelove i druge prehrambene mješavine. Neki sportaši tijekom trčanja piju sljedeće piće:

- uzmite dječji pire i pomiješajte ga s malom količinom vode - rezultat je izvrsna energetska mješavina za nadoknadu.

Od čvrste hrane tijekom trčanja možete jesti voće, osobito banane, sportske ili čokoladice i lagane kekse poput zobenih pahuljica. Budući da će sve proizvode morati nositi sami, trkači najčešće daju prednost nečemu malom i kompaktnom, na primjer, gelovima ili pločicama. Važno je da vam tijekom treninga ništa ne smeta i ne stvara nelagodu, stoga sa sobom ponesite umjerenu količinu hrane koja bez problema stane u džepove ili na pojasu u posebnoj torbi.

Za one koji malo vježbaju, prehrana tijekom trčanja može se sastojati samo od pića. Za to može biti prikladan slatki čaj, svježi čaj ili bilo koji sportski koktel. Tijekom treninga u vrućim danima možete piti mineralnu vodu bez plinova kako biste spriječili dehidraciju na suncu. Također, ne zaboravite na vodu u hladnoći, kada vam se čini da ne želite piti, ali, ipak, potrebno je nahraniti tijelo dodatnom energijom.

Prehrana nakon trčanja

Da biste shvatili kako pravilno uravnotežiti svoju prehranu nakon trčanja, prvo morate razumjeti važan koncept - "prozor ugljikohidrata". Ovaj pojam odnosi se na razdoblje neposredno nakon intenzivnog treninga kada tijelo treba nadoknaditi zalihe vode i glikogena koje je potrošila mišićna masa. Obično ovaj prozor traje oko 40 minuta. Za to vrijeme morate unositi dovoljno ugljikohidrata kako biste eliminirali kalorijski deficit koji se javlja nakon trčanja. Inače će tijelo početi trošiti proteine, što će poništiti cijeli rezultat upravo obavljenog rada.

Energiju možete nadoknaditi tekućinama koje sadrže šećer. Bit će dovoljno oko 300 ml. To može biti bilo koji sok od voća ili bobica, slatki čaj, kakao itd. Napitak možete kombinirati s malim pecivima prekrivenim slojem pekmeza, vrhnja ili maslaca. Važno je napomenuti da ova opcija obroka nije prikladna za one koji pokušavaju izgubiti težinu. U ovom slučaju, bolje je grickati nešto poput bobica i voća.

Puni obrok nakon trčanja događa se sat vremena kasnije. Najprihvatljivija opcija je kombinacija ugljikohidratne hrane s proteinima: zobene pahuljice, griz, proso i riža. Za njihovu pripremu bolje je koristiti mlijeko. Nakon što je jelo gotovo, na tanjur možete staviti žlicu meda ili džema da malo zasladite kašu. Takva hrana može savršeno popuniti kalorijski deficit nakon intenzivnog treninga.

Ako želite dati prednost sportskoj prehrani, odmah nakon vježbanja preporuča se pojesti pola uobičajene porcije gainera s dodatkom proteinogenih aminokiselina. To će pomoći vratiti potrošenu energiju i nahraniti mišiće. Zatim, nakon otprilike pola sata, možete jesti antioksidanse ili askorbinsku kiselinu, a nakon još sat vremena - mješavine ugljikohidrata ili proteina, energetske pločice i sportske koktele.

Zaključak

Na rezultate treninga ne utječe samo intenzitet treninga, već i način na koji se sportaš hrani. Da bi tijelo lakše podnijelo tjelesnu aktivnost, potrebno mu je hranom osigurati dovoljno energije. Također, ne zaboravite na pravilan oporavak snage uz pravilnu prehranu nakon treninga. Ako kontrolirate proces prehrane u odnosu na vježbanje, vrlo brzo možete vidjeti pozitivne rezultate.

Već smo više puta objavljivali materijale o tome kako se trkač treba pravilno hraniti, na koje namirnice treba staviti naglasak, a koje izbjegavati. U ovom ćemo članku pokušati otkriti kako pravilno rasporediti unos hrane tijekom dana.

Doručak

Mnogo ovisi o tome u koje vrijeme planirate trenirati.

Ako imate 1,5-2 sata prije treninga ili natjecanja, doručak možete podijeliti u dva obroka – prvi lagani, koji se sastoji od namirnica bogatih ugljikohidratima, i drugi, gušći.

Općenito, doručak je za trkača glavni obrok u danu. Trebao bi činiti 30-40% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa i sadržavati dovoljnu količinu proteina. Preporučena doza je 0,5-0,7 grama po kilogramu težine.

Nakon trčanja

Nakon završenog trčanja, posebno ako je bilo intenzivno, prehrana bi trebala biti usmjerena na obnavljanje zaliha glikogena potrošenih tijekom aktivnosti. To se razdoblje naziva "prozor ugljikohidrata" i traje oko 80 minuta. Ako izgubljene zalihe ne nadoknadite ugljikohidratima, tijelo će samo početi "zatvarati" ovaj "prozor" na račun proteina, što negativno utječe na mišiće i proces oporavka. Ne treba zaboraviti da su neposredno nakon treninga mogućnosti probavnog sustava smanjene, pa se ne treba opterećivati ​​ni hranom. Možete popiti svježi sok, pojesti bananu, čaj s lepinjom i maslacem ili džemom/medom. Preporučena količina ugljikohidrata potrebna za “punjenje” “prozora ugljikohidrata” je oko 0,7-1,5 grama po kilogramu težine.

Nakon pola sata - sat vremena možete jesti "normalno". Hrana bi se trebala sastojati uglavnom od ugljikohidrata, nešto proteina i male količine masti.

Večera

Ručak također treba tijelu osigurati dovoljno kalorija. Čini 30-40% ukupnog unosa kalorija. To posebno vrijedi za one koji su trenirali ujutro. Vrijedi uključiti optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata za vas.

Večera

Što se tiče večere, trebali biste biti umjereni. Navečer tijelo ne probavlja hranu tako lako kao ujutro, pa ga preopterećivanjem tjerate na noćni rad, a time narušavate kvalitetu najvažnije komponente oporavka – sna. Prednost treba dati laganoj hrani koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. Količina masti je umjerena.

Usput, sat vremena prije spavanja, međuobrok se ne smatra štetnim. Možete piti kefir, mlijeko ili jesti drugu laganu proteinsku hranu.

Pokušajte izbjeći osjećaj gladi. Uzmite međuobrok prije glavnih obroka ako smatrate da je potrebno. Napunite rezerve energije ne u naletima, već ravnomjerno. Ako nemate priliku provoditi vrijeme na čestim obrocima, koristite proteinsko-ugljikohidratne, proteinske napitke.

Budući da govorimo o sportskoj prehrani, aminokiseline možete uzimati prije i neposredno nakon treninga. Još jedna korisna preporuka bila bi dodavanje vitamina C u prehranu, koji smanjuje traumatske učinke mliječne kiseline.

Kao primjer dijete navest ćemo programe iz knjige M.V. Aranson “Prehrana za sportaše”. Dijete su namijenjene sportovima sa značajnim aerobnim vježbama (stajersko trčanje).

Opcija 1.

• Rano jutro. Pola grejpa
• Doručak. 1 pileća prsa, kuhana; 1 kuhani krumpir (bez maslaca ili vrhnja); 1 tanjur zelenih mahuna; 2 srednje kuhane mrkve; 1 tanjur voćne salate (bez šećera, samo različito voće). Samo 866 kalorija.
• Večera. Zdjelica zobenih pahuljica izlomljenog zrna; 1 žlica orašastih plodova; 1 žlica grožđica; jedna i pol šalica punomasnog mlijeka; 1 jabuka. Samo 613 kalorija.
• Popodnevni snack. 30 grama cheddar sira; 60 grama neslanog kikirikija ili drugih orašastih plodova. Samo 316 kalorija.
• Večera. Sendvič od cjelovitog zrna pšenice s dva jaja (bez maslaca); 1 tanjur miješane salate s limunovim sokom; 1 naranča; 1 šalica jogurta. Samo 589 kalorija.
• Večernji snack. 1 lepinja s makom; jedna i pol šalica punomasnog mlijeka. Samo 310 kalorija.
• Ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane je 2378 kalorija.

opcija 2.

• Doručak: zdjelica zobenih pahuljica s voćem; 150 g mesa s povrćem; mlijeko s bobicama; kruh od mekinja s prerađenim sirom; voće; salata od povrća s suncokretovim uljem
• Drugi doručak: čaša mlijeka s kruhom ili kolačićima od cjelovitog zrna ili proteinsko-ugljikohidratni koktel s mlijekom; meko kuhano jaje ili 100 grama svježeg sira; banana
• Ručak: zdjelica juhe s rezancima s mesom ili piletinom; meko kuhano jaje ili 100 g svježeg sira; tanjur kuhanog krumpira ili povrća; tanjur salate od povrća ili voća sa suncokretovim uljem; pečeni proizvodi s medom; čašu voćnog soka ili mineralne vode
• Popodnevni snack: tanjur mesne ili riblje juhe; 100 g hladnog mesa, ribe ili peradi; 50 g sira s kruhom; sok ili mineralna voda
• Večera: 200 g mesa ili ribe; 100 g svježeg sira s voćem; tanjur salate; čaša soka; mineralna voda

I što je najvažnije, zapamtite da je pravilna prehrana, kao i zdrav san, osnova za razvoj vašeg sportskog potencijala. Uostalom, uravnotežen i pravovremen unos proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da se brže oporavite i postignete dobre rezultate na treningu.

Korišteni materijali: M.V. Aranson “Prehrana za sportaše”