Prirodna prehrana - ili kako bez sportskih dodataka prehrani. Kako pravilno uzimati sportsku prehranu - vodič Sportska prehrana, što možete jesti

Sportska prehrana postala je sastavni dio života i karijere mnogih sportaša. Početnici, gledajući profesionalne sportaše, počinju misliti da mogu postati isti samo uz pomoć sportske prehrane. Stoga bezglavo hrle u trgovine, troše novac na dodatke prehrani i na kraju se razočaraju u rezultate. I ovakav ishod nije nimalo iznenađujući, jer raznolikost različitih proizvoda i dodataka može svakoga na prvu zbuniti. U ovom ćemo članku raščlaniti sportsku prehranu i savjete za početnike po tom pitanju.

Sportska prehrana za početnike

Prije nego što detaljno zaronimo u sve dodatke prehrani, važno je napomenuti neke savjete o sportskoj prehrani. Ne biste se trebali uspoređivati ​​s profesionalnim sportašima. Ormari nekih od njih su do posljednjeg mjesta napunjeni raznim dodacima koji se međusobno razlikuju po djelovanju. Koriste toliko sportske prehrane jer su njihova tijela već postigla maksimalne rezultate, a to će biti nemoguće nadmašiti jednostavnom hranom. Sportska prehrana za početnike trebala bi služiti samo kao podrška i ne treba se fokusirati na nju.

Protein ili gainer?

Svi početnici, bez iznimke, isprva imaju razumno pitanje: gdje početi uzimati sportsku prehranu? Ovdje je zapravo vrlo jednostavno. Glavni cilj svakog posjetitelja teretane je dobivanje mišićne mase. I ništa se ne može nositi s ovim zadatkom bolje od gainera ili proteina. Odabir između njih prva je faza u upoznavanju sportaša početnika sa sportskom prehranom.

Gainer i protein, iako imaju istu funkciju, razlikuju se ne samo po sastavu, već i po principu djelovanja. Gainer je kompleksan dodatak koji sadrži veliku količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Osim toga, često uključuje komplekse vitamina i minerala, dodatne komponente za poboljšanje probavljivosti i druge sastojke. Odlikuje se visokim sadržajem kalorija, često visokim sadržajem šećera i velikim porcijama. Gaineri su najprikladniji za one koji imaju problema s dobivanjem na težini ili su prirodno mršavi. Uz njegovu pomoć dobiva se ukupna tjelesna težina, što nam je u početku potrebno.

Protein, naprotiv, sadrži minimum sastojaka, a predstavljen je u obliku jedne vrste proteina (obično). Nećemo ulaziti u detalje o svakoj vrsti proteina, recimo samo da su neophodni za dobivanje čiste mišićne mase. Ovi dodaci su niskokalorični, rijetko sadrže dodatne sastojke i tijelo ih lako apsorbira. Najbolje ih konzumiraju oni koji su punije građe ili oni koji žele dobiti samo čistu mišićnu masu.

Sportska prehrana za početnike trebala bi započeti s ova dva dodatka - oni su glavni u smislu povećanja tjelesne težine.

BCAA ili kompleksne aminokiseline?

Naše tijelo sadrži vrlo zanimljive tvari – aminokiseline. Obavljaju različite funkcije u tijelu i bez njih je nemoguć normalan život. Zapravo, proteini u tijelu nisu konačni proizvod. Tijekom procesa razgradnje pretvara se u aminokiseline od kojih su izgrađeni mišići našeg tijela. Ali koja je onda razlika između BCAA i složenih aminokiselina i kako odabrati sportsku prehranu za početnika?

Među njima postoji nekoliko razlika. Prvo, kompleksni suplementi također sadrže BCAA, ali u znatno nižim koncentracijama. Glavna funkcija BCAA je održavanje i povećanje mišićne mase, kao i smanjenje postotka tjelesne masti. Složene aminokiseline bolje su podešene za održavanje pozitivne ravnoteže aminokiselina i energije u tijelu. Stoga je nemoguće nedvosmisleno reći koja je sportska prehrana bolja za početnika od ova dva. U ovom slučaju, svatko mora odlučiti za sebe, usredotočujući se na svoje ciljeve.

Saznajte sve o BCAA prahu kao najprikladnijem obliku esencijalnih aminokiselina!

Vitamini i minerali – samo kompleks!

Za potporu vitalnih procesa tijelo koristi energiju dobivenu iz hrane. Ali tijelo neće funkcionirati pravilno ako nema dovoljnu količinu vitamina i minerala. Ove tvari sudjeluju u apsolutno svim unutarnjim metaboličkim procesima, a također utječu na procese rasta, razvoja, disanja, hematopoeze i tako dalje. Stoga, ako vas zanima kakva sportska prehrana treba početniku, onda su vitaminsko-mineralni kompleksi definitivno ono što bi trebalo biti u vašem arsenalu! Ovdje možemo reći još više - potrebni su svakoj osobi, čak i onima koji se ne bave sportom.

Sportaši trebaju ove tvari u povećanim količinama. Tijekom teškog fizičkog rada ubrzavaju se svi unutarnji procesi. Sukladno tome, ubrzava se i potrošnja vitamina i minerala. Osim toga, neki minerali napuštaju tijelo sa znojem, a zbog njihovog nedostatka u organizmu može doći do mnogih negativnih procesa.

Sportska prehrana za početnike – što tražiti? Prvo morate odlučiti kojim ciljevima težite. Većina neiskusnih sportaša već u prvim danima treninga pokušava od iskusnih bodybuildera izvući "tajne" brzog pumpanja i kakva je sportska prehrana potrebna za to. Kao rezultat toga, nakon što su čuli mnogo beskorisnih savjeta od "napumpanog", ali neinformiranog sportaša, početnici odlaze u trgovine i bacaju novac. A prvi savjet za početnike bit će preporuka - zaboravite na sve "čudesne" metode! Naravno, sportska prehrana pomoći će vam da postignete svoj cilj. Ali ovdje je naglasak na riječi "pomoć". Neće obaviti sav posao umjesto vas. Ako želite dobiti tijelo iz snova, budite spremni na to potrošiti više od jedne, pa čak i dvije godine. I tek tada ćete moći vidjeti prave rezultate.

Samo naprijed. Nikada, ni pod kojim okolnostima, ne zovite sportsku prehranu kemikalijama. Zapravo, sva sportska prehrana je redovita hrana. Ne baš obična, ali hrana. Sportska prehrana je koncentrirani oblik svega što unosite svojom prehranom. I sve to dobiva se iz organskih i prirodnih izvora. Sportska prehrana ima neke prednosti u odnosu na običnu hranu, ali nikada neće u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu! Stoga zapamtite pravilo broj 2 - sportska prehrana je hrana koju treba jesti umjereno.

Koju dodatnu sportsku prehranu treba uzimati početnik?

Nakon što se u teretani osjećate sasvim ugodno, naučite kako pravilno izvoditi vježbe i počne se pojavljivati ​​vaša prva mišićna masa, tada možete početi razmišljati o drugim čudima sportske prehrane. Postoji nekoliko drugih sportskih dodataka koji su se pokazali učinkovitima i dobro funkcioniraju u određene svrhe. Pa pogledajmo koju je sportsku prehranu bolje dodatno uzimati za rast mišića...

Kreatin. Ovo je jedno od najjeftinijih, ali ujedno i učinkovitih pomagala za sportaše. Obavlja nekoliko funkcija odjednom - povećava snagu i izdržljivost, a također ima neizravan učinak na rast mišićne mase. Kreatin je tvar koju tijelo može samostalno sintetizirati, ali u nedovoljnim količinama. Dodatnim uzimanjem samo ćete povećati njegovu učinkovitost i pozitivno utjecati na opće stanje organizma. Uvelike olakšava eksplozivni trening i daje vam više snage tijekom treninga.

Kompleksi prije treninga.Često sadrže kreatin, stimulanse i druge sastojke. Njihov učinak je da omogućuju tijelu korištenje dodatnih izvora energije tijekom treninga, a također stimuliraju središnji živčani sustav. Kao rezultat toga, vaš mozak misli da više niste umorni i da imate još puno energije za trening.

upute

Gainer. Uzmite ga tako da ga pomiješate u shakeru s vodom, ili nemasnim, to je stvar ukusa. Plan unosa je sljedeći: uz doručak - povećati kalorijski sadržaj vaše prehrane; 1-2 sata prije treninga - stvoriti zalihu aminokiselina i ugljikohidrata prije intenzivnog stresa na tijelu; odmah - kako bi se tijelu osigurala velika količina ugljikohidrata i proteina, koji su jedan od glavnih čimbenika rasta mišića; tijekom dana - kako bi se povećao broj obroka u slučaju neadekvatne i nepravilne prehrane, kao i za zamjenu "štetnih" presretanja.

Protein. Uzmite ga na temelju prosječne ljudske potrebe - 2-2,5 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Protein se, baš kao i , razrjeđuje u vodi, soku ili mlijeku s niskim udjelom masti. Plan unosa je sljedeći: najbolja opcija bi bila upotreba proteina sirutke sa svojstvom brze apsorpcije; Zbog ovog svojstva, uzimajte izolat sirutke i prije i poslije treninga; bjelančevine, osobito ako je vaša prehrana poremećena; Uzmite kazein prije spavanja kako biste održali visoke razine aminokiselina tijekom noći.

Aminokiseline. Plan unosa je sljedeći: ujutro - za nadoknadu nedostatka proteina; tijekom dana - za smanjenje katabolizma; prije i poslije treninga - kako biste stvorili rezervu i nadoknadili energetski deficit potrošen tijekom treninga, uzmite aminokiseline najkasnije pola sata nakon treninga.

Kreatin. Kreatin uzimajte prema svojim prosječnim potrebama - 4-6 g kreatina dnevno. Plan uzimanja je sljedeći: na samom početku uzimanja tjedan dana dva puta dnevno uzimajte 10 g kreatina, a nakon toga - 3 g 2 puta dnevno ili 5-6 grama 1 puta dnevno. Nastavite kuru 4 do 6 tjedana, a zatim napravite pauzu 2-4 tjedna. Uzmite kreatin na prazan želudac i odmah nakon buđenja.

Povezani članak

Izvori:

• Izvor

Prilikom izgradnje mišića, sportaši moraju uzimati proteinske dodatke. Za svaku osobu njihov broj je individualan. Međutim, čak i pridržavajući se određenih pravila za uzimanje proteina, nije uvijek moguće jamčiti da neće biti štete tijelu.

Što su proteini

U svojoj srži - . Prirodna je tvar i razlikuje se od obične proteinske hrane po tome što ima visok stupanj proteina, odnosno ne sadrži masti i ugljikohidrate.

Bjelančevine se dobivaju iz kokošjih jaja, mesa, a sirutka iz kravljeg mlijeka.

Takva se prehrana može nazvati idealnom za modernu osobu čiji je stil života sjedeći, pun stresa i umora. U takvim uvjetima praktički postoji potreba za ugljikohidratima i mastima, a proteini, naprotiv, postaju iznimno potrebni. To je zbog intenzivne potrošnje proteina u tijelu.

Čini se da je protein apsolutno bezopasan, pa čak i koristan. I to je istina, ali pod određenim uvjetima.

Kako ne oštetiti svoje tijelo jedući proteine

Glavno pravilo pri uvođenju proteinskog praha u prehranu je strogo pridržavanje mjere. Kako bi se obnovio ili potaknuo rast mišića, povećala proizvodnja enzima i hormona, često je dovoljno konzumirati proteinski dodatak ne više od 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Povećanjem potrebnog unosa proteina može se nanijeti velika šteta organizmu. Ovo je posebno opasno kada se prekoračenje norme redovito ponavlja. U takvim slučajevima, višak proteina počinje se razgrađivati ​​na svoje sastavne dijelove u ljudskoj jetri, stvarajući kancerogene tvari. Oni, pak, stvaraju ozbiljno opterećenje za jetru, srce, bubrege i crijeva. Prije svega, šteta je učinjena imunološkom sustavu. A s dugotrajnom prekomjernom konzumacijom proteina, pojavljuju se kamenci u bubrezima i jetri.

Osobama kojima je zabranjena konzumacija mliječnih proizvoda, kao i individualnoj intoleranciji na proteine, strogo je zabranjeno uzimanje proteinskih dodataka.

U slučaju postojećih bolesti unutarnjih organa, konzumacija proteina značajno pogoršava tijek bolesti. Treba imati na umu da se ponekad bolest može pojaviti potpuno neprimjetno za osobu. Stoga je prije početka konzumiranja proteina iznimno važno dijagnosticirati tijelo kako bi se identificirale bolesti unutarnjih organa. I tek nakon što se uvjerite da nema raznih vrsta patologija iz jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava, bit će moguće uvesti proteinske dodatke u vašu prehranu.

Ako je lučenje želučanog soka smanjeno, treba izbjegavati unos bjelančevina.

Kada se prvi put nađete u teretani, možete se zbuniti. Potrebno je izvoditi jedno ponavljanje za drugim, slijediti upute trenera ili pronađeni program. Tijekom pauze osjećam žeđ. Ono što pijete može utjecati na vaš napredak i rezultate vježbanja.

Specijalna pića

Druga značajna skupina specijaliziranih sportskih napitaka su izotonici. Obično se sastoje od tri komponente: vode, mješavine ugljikohidrata i soli koje djeluju kao elektrolit. Oni mogu ubrzati metabolizam i ubrzati sve životne procese, dati “eksplozivno podizanje” tijekom treninga i pospješiti rast mišića ubrzavajući oporavak. Međutim, oni također imaju kontraindikacije. Prvo, ljudi sa slabom zubnom caklinom mogu oštetiti svoje zube. Bolje im je da izotonične napitke piju na slamku. Drugo, ako konzumirate izotonike u velikim količinama, mogući su poremećaji arterijskog, kardiovaskularnog sustava, poremećaji spavanja. Sve indikacije i doze navedene su na naljepnici sportskog pića.

Kofein

Pu-erh (carski čaj) prilično je ekstravagantno piće za sportske treninge. No, može pomoći u uklanjanju štetnih tvari u razdoblju sagorijevanja masti i dobivanja mišićne mase. Ako imate sportsku prehranu bogatu tvarima dobivenim genetskim inženjeringom (gaineri, sagorjevači masti), tada će vam pu-erh omogućiti uklanjanje "proizvodnog otpada" iz tijela.

Zeleni čaj može smanjiti osjećaj gladi, što može biti korisno u fazi “rezanja”, ali je potpuno neprihvatljivo kada se dobiva mišićna masa.

Voda s medom

Proteinski shakeovi

Kako biste osigurali maksimalnu korist od treninga snage, trebate uzimati razne dodatke prehrani. Predstavljeni su u velikom asortimanu, što znatno otežava izbor sportašima početnicima. To se odnosi na apsolutno sve specijalizirane trgovine sportske prehrane.

Nemoguće je postići impresivne učinke ako ne uzimate sportsku prehranu za početnike. Početnici u bodybuildingu, nakon što su saznali za potrebu uzimanja sportske prehrane, lako se mogu zbuniti u obilju različitih proizvoda, ne znajući kojem dati prednost. Kako ne biste napravili pogrešan izbor i kako se ne biste razočarali, trebali biste temeljito proučiti koji suplementi stvarno djeluju i koji će biti od koristi u postizanju vašeg sportskog cilja već u početnim fazama treninga snage.

Za ljude koji su tek nedavno počeli dizati utege, prilično je teško razumjeti koje dodatke kupiti i koliko novca potrošiti. Ne možete djelovati bez uvjerenja da će sportska prehrana koju uzimate biti učinkovita. Inače proizvod neće biti koristan.

Bodybuilderi početnici trebali bi paziti na svoj program treninga. Preporuča se dizanje utega ne više od četiri puta tjedno. Trajanje lekcije treba biti maksimalno 60 minuta. Morate si dati odmor od treninga. Bez pridržavanja ove preporuke nećete moći postići željeni rezultat. Dugo trajanje i učestalost treninga dovest će do pretreniranosti.

Potrebno je razumjeti razliku između prehrane za trening snage i dijetalne prehrane. Da biste povećali mišićnu masu, trebali biste se odreći tri obroka dnevno. Preporuča se jesti sedam ili čak osam puta dnevno, ali u malim obrocima. Ovo je glavni ključ uspjeha svakog sportaša početnika koji želi imati impresivnu količinu mišića. Najvažnija tvar koja bi trebala biti prisutna u prehrani svakog bodybuildera su proteini. Dnevna količina proteina ne može biti manja od 20 grama po porciji. To se odnosi i na treninge i na slobodne dane.

Bodybuilderi početnici trebali bi biti jasno svjesni da je sportska prehrana sastavni dio treninga s utezima. Suplementi sadrže tvari koje su potrebne za rast mišića. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne zanositi se takvim proizvodima.

Nije ih slučajno nazvati suplementima, jer se ne mogu uzimati kao puni obrok, već služe samo za nadoknadu nedostatka elemenata potrebnih za povećanje volumena mišića. Glavni nedostatak koji je tipičan za sportsku prehranu je da su mnogi visokokvalitetni suplementi prilično skupi. To svakako treba uzeti u obzir dugoročno.

Postoji određeni osnovni set sportske prehrane za početnike koji treba razmotriti za kupnju. Svaki proizvod ima svoje karakteristike, kao i za koju specifičnu sportsku namjenu je najprikladniji.

Protein

Za izgradnju dobre mišićne mase potreban vam je protein koji sadrži protein sirutke, koji ima najveću brzinu isporuke ove tvari u mišiće. Ovaj dodatak je glavni izvor aminokiselina. Bez njih količine praktički ne rastu.

Najbolji rezultati se postižu kada protein pijete i prije i poslije treninga. Zahvaljujući proteinu sirutke, mišići dobivaju upravo one tvari koje potiču povećanje volumena. Ovaj dodatak je najbolji među svim proizvodima koji sadrže proteine.

Protein sirutke je najlakše probavljiv. Osim toga, možete napraviti koktel od njega apsolutno bilo gdje. Možete ga ponijeti kod kuće i sa sobom u teretanu. Nedostatak ovog dodatka je njegova prilično visoka cijena, kao i činjenica da je prilično visok u kalorijama. Ovo je značajan nedostatak za one koji žele smršaviti.

Spori ugljikohidrati

Dodaci prehrani sa složenim ugljikohidratima često sadrže vitamine, kao i kalcij, magnezij i kalij. Omogućuju vam da dobijete energiju potrebnu za trening, stoga je ovu sportsku prehranu najbolje uzeti prije početka treninga.

Možete uzeti dekstrozu i maltodekstrin, ali oni su puno skuplji. Pristupačnija opcija je miješanje proteina sirutke s mlijekom od banane ili riže. Zdrave alternative uključuju slatki krumpir, datulje i zobene pahuljice.

Glavna prednost sporih ugljikohidrata je ta što pomažu u sagorijevanju masti i također održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Ako kupite dodatak u obliku praha, cijena će biti prilično visoka.

Kreatin

Suplement, kako su pokazala različita istraživanja, povećava pokazatelje snage i potiče povećanje čiste mišićne mase, odnosno bez komplikacija s potkožnim masnim tkivom. Uzimajte kreatin i prije i poslije treninga, te na dane slobodne od treninga. Optimalna dnevna porcija je 5 grama.

Zahvaljujući kreatinu, sportaš dobiva potrebnu energiju za izvođenje treninga visokog intenziteta. Glavna prednost kreatina je u tome što pomaže da se “pomaknu” granice vlastitih mogućnosti, odnosno da se trenira mnogo dulje i produktivnije. Dostupan je u različitim oblicima, što vam omogućuje da odaberete opciju za sebe.

Kretin pomaže intenzivnijem treniranju jer sportaša čini jačim i otpornijim. Nedostatak suplementa je zadržavanje vode u tijelu, što negativno utječe na težinu, kao i gubitak snage koji se osjeti nakon vježbanja.

Ovaj proizvod nije samo koristan sportski dodatak, već i izvrsno protuupalno sredstvo, što je neosporna prednost za oporavak nakon vježbanja. Njegova učinkovitost može se usporediti s lijekom kao što je Ibuprofen, ali riblje ulje također nema nuspojava.

Dnevna doza ovisi o potrebama organizma. Osobama koje se bave sportom preporučuje se unos od 2 do 4 grama ribljeg ulja dnevno. Proizvod je bogat Omega-3 i Omega-6 kiselinama, koje se obično nedovoljno unose hranom.

Riblje ulje potiče brži oporavak i glavni je dobavljač Omega-3 i -6. Ali kada uzimate ovaj proizvod, trebali biste biti spremni na neugodan okus, mučninu, žgaravicu i podrigivanje s mirisom ribe.

Često, prilikom izvođenja teških pristupa, sportaši imaju neugodan osjećaj da im mišići počinju gorjeti. Ova pojava se naziva acidoza mišića, što onemogućuje daljnji trening. Uzimanje beta-alanina ublažava umor mišića i omogućuje produljenje vježbanja, a time i ubrzava napredak povećanjem pokazatelja snage.

Preporuča se koristiti ovaj dodatak pola sata prije treninga. U dane odmora možete ga piti u bilo koje prikladno vrijeme. Zahvaljujući beta-alaninu brže se gubi mast, povećava se mišićna masa i snaga. Trošak proizvoda je visok. Sportaši često osjećaju trnce u tijelu, ali to je apsolutno bezopasno.

Ostali dodaci za vježbanje

Postoje još dva dodatka koji mogu pomoći početnicima da poboljšaju svoje vježbanje.

U potpunosti opravdavaju svoje ime. Prethodni treninzi se izvode prije nastave kako bi se povećala produktivnost treninga. Preporučuje se piti ovaj dodatak pola sata prije treninga. Mješavina je različitih komponenti, a najpopularnije su: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Glavna prednost dodataka prehrani prije treninga je energija koju daju tijelu. Trošak dodatka je visok, a komponente koje sadrži nalaze se u drugim proizvodima, pa je ponekad logičnije držati se njih.

Glutamin

Potiče bolji oporavak nakon tjelesne aktivnosti. Preporuča se uzimanje nakon završenog treninga, što će vam pomoći da osjetite manje bolova i ubrzati proces ozdravljenja. Ako se brže oporavite, to znači da se brže možete vratiti nastavi.

Jedini nedostatak glutamina je njegova visoka cijena, ali inače sportaš dobiva samo koristi. Korištenje ovog dodatka pomaže u jačanju tijela, smanjenju boli i uklanjanju viška amonijaka iz tijela.

Dodaci za povećanje testosterona

Razina testosterona neizbježno opada kod muškaraca kako stare. Može se povećati uzimanjem određenih lijekova. Oni potiču prirodnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što može pružiti mnoge dobrobiti vježbanju.

Takvi pripravci se proizvode na temelju prirodnih sastojaka. Potiču libido i daju val energije, pomažući u izgradnji mišića. Loša strana je što povećanje testosterona nije jako značajno.

Ako se lijek uzima nekontrolirano, dolazi do viška hormona, muškarac postaje agresivniji, pojavljuju se akne i ćelavost.

ZMA

To je dodatak za povećanje razine snage i anaboličkih hormona. ZMA nije lijek za povećanje testosterona, ali studije su pokazale da njegovo uzimanje održava visoku razinu testosterona tijekom vježbanja.

Ova sportska prehrana poboljšava brzinu i vrijeme procesa oporavka, potiče proizvodnju androgenog testosterona, kao i povećanje volumena mišića. Ako prekoračite dozu, višak minerala i vitamina se nakuplja u tijelu.

Zaključak

Sportska prehrana neophodna je sportašima za poboljšanje snage, izdržljivosti, procese oporavka i ubrzanje sagorijevanja masti. Ne zamjenjuje redovitu prehranu, ali omogućuje nadoknadu nedostatka tvari potrebnih za kvalitetan dobitak mišićne mase.

Danas gotovo svaki početnik koji prijeđe prag teretane počinje brinuti o pitanju što jesti kako bi rezultati u teretani rasli skokovima i granicama.

Kako bi se trebao hraniti početnik je pitanje koje zahtijeva pažljivo razmatranje, i to ne samo u smislu sportskih dodataka, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima osigurati odgovarajuću prehranu za rast mišića.

U pravilu, prije početka treninga, sportaš početnik razmišlja o kupnji sportske prehrane; naravno, ne može biti drugačije, jer nitko nije poništio mitove o čarobnim svojstvima proteina ili gainera, obilje internetskih trgovina sportske prehrane i oglašavanja koja obećavaju maksimalni napredak u 6 tjedana, također su ostavili traga.

To nije moglo bez navodnika koji već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept s popisa vitalnih proizvoda sportske prehrane koji se samo kod njega mogu kupiti po vrlo “povoljnim” cijenama.

Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića

Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku prehranu.

Sportska prehrana– to su posebno razvijeni prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe koje se bave sport ili vođenje aktivnog načina života.

Glavni cilj i zadaća sportske prehrane je poboljšati kvalitetu života sportaša, stoga je sportska prehrana osmišljena kako bi pomogla poboljšanju sportskih rezultata, poboljšanju zdravlja i normalizaciji tjelesne težine.

Kategorije dodataka prehrani

Hrana bogata proteinima (proteini) – sirutka, mlijeko, jaje, kazein i soja, kao i složeni proteini, koji kombiniraju nekoliko vrsta proteina odjednom

Ugljikohidratno-proteinske mješavine (gaineri) – mogu imati različite postotke bjelančevina i ugljikohidrata, obično u prosjeku 30\70.

Aminokiseline – kompleks, BCAA (Ranched Chain Amino Acids) – razgranate aminokiseline, te pojedinačno Glutamin, Arginin, Lizin, Alanin, Taurin.

Posebne pripreme – sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatatori, energetski napici i ATP baterije itd.

Ovo, naravno, nije cijeli popis, jer tržište industrije sportske prehrane ne miruje, svakodnevno se pojavljuju novi proizvodi, nastali kroz dugogodišnja znanstvena istraživanja, ali to ćemo ostaviti za drugi put, danas razmatramo samo najvažniji i potrebni proizvodi u prehrani početnika u željeznim sportovima.

Pogledali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo pogledati sportsku prehranu za početnike i što bi početnik trebao jesti.

Odgovor je jednostavan - početnik u teretani mora jesti, kvalitetna prehrana je obavezan i nužan uvjet za napredak!

Svi trebaju jesti, i ljudi koji se ne bave sportom i sportaši, a nije bitno jeste li tek u teretani ili ste profesionalac, samo se porcije razlikuju.

Pogledajmo po porcijama, ovisno o spolu, tjelesnoj građi i načinu života, svakom čovjeku za održavanje vitalnosti potrebna je određena količina korisnih tvari koje se nalaze u prirodnim proizvodima, a neke čak i proizvodi sam organizam.

Ako iz nekog razloga dnevni unos hrane ne može osigurati ljudskom tijelu potrebnu količinu hranjivih tvari, u pomoć priskaču razni dodaci prehrani, a tu se sjetimo sportske prehrane.

Prema znanstvenoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:

Ektomorfi – mršavi i teško dobivaju mišićnu masu

Mezomorfi – prirodno atletski građena i mišićava, ali i sklona debljanju

Endomorfi – skloni pretilosti, imaju usporen metabolizam

Za svaki tip tijela postoji posebna strategija treninga i prehrana, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i plan prehrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo tijekom mnogih mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće bolje proučiti vaše tijelo od vas samih.

U početnoj fazi treninga, bez obzira na tip tijela i ciljeve, glavni zadaci u teretani su:

Prehrana sportaša početnika ili fitness slatkica ima svoje karakteristike, bez obzira na tjelesni tip.Početnici s vježbama snage trebaju uravnoteženu prehranu i hranu bogatu proteinima, za početak možete početi s 2 g na 1 kg vlastite težine po dan, zatim s povećanjem kondicije i apetita postepeno povećavati na 3-4 g. po kg težine.

Što se tiče ugljikohidrata, sve je individualno, preporučena norma je od 2 do 7 grama po 1 kg tjelesne težine, ovisno o volumenu i vrsti treninga, kao i postavljenim ciljevima. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljna 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.

Odakle nam svi ti grami po kg težine?

Sve je vrlo jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.

Najbolje prirodne namirnice bogate proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi

najbolji prirodni izvori ugljikohidrata su razne žitarice i pahuljice, pečeni krumpir, banane i drugo voće, integralni crni kruh, durum tjestenina.

Vjerojatno se pitate gdje je tu sportska prehrana, kad je članak o njoj? Tako je, članak govori o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnike koji treniraju u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnike su prirodni proizvodi.

Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, s obzirom na dostupnost i kvalitetu:

Hrana bogata proteinima

1. Kokošje jaje najjeftiniji je izvor proteina s najvećim stupnjem probavljivosti, tzv. referentni protein. 1 cijelo jaje sadrži 5-7 gr. vjeverica.
2. Prirodni svježi sir najbolji je izvor proteina kazeina i ima viši stupanj probavljivosti od mesa. Probavlja se dosta dugo, stoga je idealan za upotrebu prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u nemasnom svježem siru s 0% je 18 g. proteina na 100 g. proizvod.
3. Pileća prsa - klasična dijeta za sportaše, 100 g. sadrži 23 g. proteina i uz to skup vitamina, mikro i makroelemenata
4. Fermentirano mliječno predjelo - ne može svaki odrasli organizam prihvatiti mlijeko u velikim količinama, pa smo odabrali kiselo tijesto; fermentirano mliječno predjelo također sadrži veliku količinu korisnih bakterija koje pozitivno utječu na imunitet organizma i želučanu mikrofloru. 1 litra startera sadrži 30 gr. vjeverica, što uopće nije loše, pogotovo ljeti kad si žedan.
5. Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 g. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u svakoj ribarnici.

Hrana bogata ugljikohidratima

1. Heljda je kraljica kaša, ovaj proizvod nosi tako ponosno ime, a teško je raspravljati, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, puno željeza i magnezija. U 100 gr. kuhana heljda sadrži 20 grama. ugljikohidrata.
2. Uz pileća prsa ide riža, ista klasična prehrana za sportaše, sadrži vitamine B2, B6, B1 i puno vlakana. U 100 gr. kuhana riža sadrži 28 grama. ugljikohidrata i 2,6 g. vjeverica.
3. Banane sadrže brze ugljikohidrate pa ih je idealno jesti prije treninga kako bi se brzo dobila potrebna energija, a nakon treninga kako bi se zatvorio “prozor ugljikohidrata”. Banane su bogate kalijem i magnezijem, vitaminima B6, B12. Jedna srednja banana sadrži 40 grama. ugljikohidrata
4. Orašasti plodovi idealan su međuobrok za sportaše i skladište vitamina i minerala. U prosjeku, orasi različitih vrsta sadrže 16-30 grama. ugljikohidrata na 100 g. proizvod.
5. Durum tjestenina ima nizak glikemijski indeks, ništa više od heljde i riže, ali je visokokalorična i pogodna je za prehranu tijekom razdoblja debljanja. Sadrži 30 g. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 g. kuhani proizvod.

Uzmimo sada za primjer čovjeka od 75 kg koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi bit će dovoljno 2 grama. proteina po 1 kg tjelesne težine, dobivate 150 grama. proteina dnevno. Što se tiče ugljikohidrata, to će biti oko 375 grama. u danu.

Napravimo približni dnevni izračun prehrane na temelju ocjena proizvoda:

Bjelančevine: 2 jaja - 12 gr., 1 pakovanje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa – 69 gr., 1 litra kiselog tijesta – 30 gr. Ukupno – 151 gr. vjeverica

Ugljikohidrati: 300 gr. kuhana heljda – 60 gr., 300 gr. kuhana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuhana tjestenina - 90 gr. Ukupno – 314 gr. ugljikohidrata

U ovom slučaju dobili smo potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, bez gainera i proteina.

Možete kreirati vlastiti sportski jelovnik na temelju svojih ciljeva, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati više ako se udebljate. Odaberite proteinske proizvode koji odgovaraju vašem dnevnom unosu proteina.

Sportska prehrana za početnike: prednosti i mane

Trebam li posegnuti za dodacima prehrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?

U ovom smo vam članku htjeli pokazati da sportska prehrana nije lijek za sve i da hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu koje trenira možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Stoga prvo preispitajte svoju prehranu, sadrži li u dovoljnim količinama namirnice bogate proteinima, ima li dovoljno ugljikohidrata i osmislite svoju prvu sportsku dijetu.

Počnite se pravilno hraniti, jer kobasice i šunka nisu izvor bjelančevina, one su izvor masti, pa tek onda krenite surfati internetom u potrazi za sportskom prehranom.

Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu bjelančevina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, tada koristite sportsku prehranu ili čak.

Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je sljedeća shema uzimanja sportske prehrane prema tipu tijela:

Endomorfi– proteini nakon treninga i navečer, po mogućnosti kompleksni proteini nakon treninga, kazein navečer, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.

Ektomorfi- gainer kao drugi doručak i nakon treninga, proteini tijekom dana i navečer, po mogućnosti kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.

Mezomorfi– protein sirutke nakon treninga i protein kazein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.

U ovoj fazi vašeg treninga, možda će ovaj izbor sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u tečajeve i kompleks za početnike je spreman.

Zapamtite, nikakva sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!

Sportska prehrana su samo dodaci prehrani, a ne čudotvorni lijekovi, svi rezultati se postižu isključivo napornim radom u teretani, pravilnom prirodnom prehranom i režimom.

Najbolji na stranici

Zahvaljujući aktivnom oglašavanju u časopisima, internetu i drugim medijima. Sportska prehrana.
Momci i muškarci koji počnu trenirati stječu takav dojam
da morate odmah uzeti sportsku prehranu ili neće biti učinka od vježbi.

U moju teretanu mi je prvi put došao tip i odmah rekao: “Što mi treba? uzeti iz sportske prehrane da trening ne bude uzaludan i da odmah izgradim mišiće?"

Naravno da se uzbudio.

Prvo, pogledajmo što je sportska prehrana, može li biti štetna i od čega se sastoji.

Imamo čvrsto ukorijenjeno mišljenje da ako želiš postati bodybuilder, powerlifter ili samo velik i jak tip, morate koristiti anaboličke steroide(anabolički steroid).

U početku je to doista bio slučaj. Tko je koristio steroide postao je velik i jak,
i oni koji su bili kategorički protiv njih (Snažno podržavam ove momke), nije se mogao pohvaliti izvanrednim sila ili masa.

Cijela poanta je u tome body-building nastao u Americi.
A američki dečki morali su biti ogromni pod svaku cijenu.
Koristili su steroide u velikim dozama i postali prvaci.

Ova su načela stigla do nas ranih 80-ih. I naravno, programi treninga bili su isti kao kod američkih momaka. .

Točnije, tada se koristio Joveidor sustav treninga koji je uključivao veliki broj vježbi i pristupa po treningu.

Samo osoba koja koristi steroide može napredovati kroz takav program.
Čisti sportaši ostali su autsajderi.

Ali zapravo, riječ bodybuilding jest
podrazumijeva lijepu građu tijela.

I dalje bez steroida.

I pokazalo se da je glavna stvar u izgradnji lijepog tijela bez steroida:

Takvi programi počeli su se pojavljivati ​​relativno nedavno. Prije samo 5-7 godina.
Još uvijek nisu dosegle širok krug čitatelja.

Čak i instruktori u teretanama i teretanama, iz navike (ili nedostatka znanja), često početniku napišu upravo Joweiderov sustav treninga.

Vidio sam dovoljno toga dok sam radio u fitness centru. I u našoj Palači sportova, gdje često idem vidjeti svoje prijatelje i trenere.

Što se događa kada početnik dobije takav program?

Počinje napredovati i već u prva 2-3 mjeseca vide se rezultati treninga.
Osoba vjeruje da je na pravom putu.

Ali takvi programi (kada imate od 8 do 20 vježbi po treningu) naporno rade za čistog sportaša. I za par-tri mjeseca tijelo se istroši, u doslovnom smislu te riječi. I osoba prestaje napredovati.

Opet, neoprezni instruktori (neka mi kompetentni treneri oproste) počinju govoriti da su mišići navikli na opterećenje, a skup vježbi treba promijeniti, ili čak potpuno - nude kemiju (steroide) za postizanje rezultata.

Trebate se kloniti takvih instruktora, oni su se sami "napumpali uz pomoć kemije". I jednostavno ne znaju druge načine da vam pomognu.

S pravim nizom vježbi možete
vježbajte godinama i postižite rezultate.

Mišići se navikavaju na opterećenje i svaki put postaju jači.

Evo pogledajte Vjačeslavovu fotografiju.

On je jednostavan student, a ponekad nema dovoljno novca samo za hranu, a da ne spominjemo sportsku prehranu, a posebno kemiju.

I zašto mu treba kemija? On je voljni bodybuilder. Vjačeslav je intuitivno radio ispravno, a kad smo ga upoznali, prilagodio sam mu trening i on je još više napredovao.

A evo i fotografije 15-godišnjeg Romana Tikhostupa

Roman je bezuspješno vježbao 2 godine, nije mogao napraviti bench press od 50 kg - to su 2 godine.
I treneri su mu ponudili anaboličke steroide.

Ali on je to glatko odbio, nekoliko puta je htio odustati, ali voli učiti.

Onda smo ga upoznali i on je tražio da nam se pridruži.

A nije prošla ni godina dana kako smo on i ja napravili divnu figuru.

Za to vrijeme, Roman je stekao sljedeće pokazatelje snage: Bench press - 105 kg odjednom, bench leg press 260 kg - radna težina i povlačenje 10 puta s težinom od 20 kg.

Slažete se, zašto mu treba kemija?
I mi smo s njim radili trbušnjake, opet pravilno trenirajući trbušnjake, a ne na svakom treningu.

Istovremeno smo po potrebi trenirali bez upotrebe sportske prehrane.

Zašto ti ovo pišem? Samo želim da shvatite da bodybuilding i powerlifting sada ne trebaju anaboličke steroide, sada sve odlučuje pravi program treninga (set vježbi).

Za tinejdžere sam napisao knjigu za učinkovit trening.

I sportska prehrana je skup tvari korisnih za sportaša koji pomažu mišićima da se brže oporave i popune.

Više o svakom elementu sportske prehrane možete pročitati na ovoj stranici:

Najpopularnija tvar u sportskoj prehrani je protein. I njegovi kokteli.

Dečki misle da uzimajući dobru dozu proteina, oni odmah će napredovati.

Webinar br. 6. Sportska prehrana, sagorjevači masti. Anabolici.

>

Što je protein?

Ovo je običan protein. Na primjer, skuhali ste jaja, izvadili im žumanjak i dobili pravi protein. I nema ništa više u proteinima. Samo proteini.

Protein se sastoji od dvadeset i dvije aminokiseline.

Postoje neesencijalne i esencijalne aminokiseline.

Što to znači?

Tijelo može samo proizvesti neesencijalne aminokiseline.

Tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline.

Zanima nas nekoliko esencijalnih aminokiselina:

Izoleucin (za izgradnju mišića),

Valin(za snagu mišića) i

treonin(opuštanje mišića).

Ove aminokiseline moraju se unositi hranom, a u pravilu ih najviše ima u mesu.

Nastavljam priču o proteinima. Ono od čega se sastoji je rastavljeno,

Sada da vidimo

Kada početi koristiti sportsku prehranu?
tako da donosi stvarne koristi.
I da ne bacaju novce.

Činjenica je da za početnika sve tjelesne rezerve još nisu potrošene.
I ne treba mu dodatna prehrana (sportska prehrana).

Štoviše, sportska prehrana, u početnoj fazi treninga (do godinu dana), može biti štetan.

Uostalom, isti protein neće biti apsorbiran od strane mišića kada su već tamo. Kad su veliki i jaki.

Ako su mišići slabi ili praktički odsutni, tijelo protein smatra višak prehrane. A jetra ga marljivo prerađuje i iskorištava.

U jednom obroku jetra može preraditi
Ostatak se ili sprema u mast ili odlazi u odvod (znate sami u koji).

Ispostavilo se da unosom proteina na samom početku treninga jednostavno poskupljujete svoj izmet (otpad).

Ponekad ljudi "nateknu" od viška proteina, jer ih jetra aktivno skladišti kao mast.

Višak kreatina i kazeina ima približno isti učinak na nepripremljeno tijelo.

I na početku treninga unos sportske prehrane će uvijek biti prekomjeran.

Ako tek počinjete vježbati, tada će uzimanje vitamina biti korisno za vaše tijelo. To je sve.

Najbolje je kupiti najskuplje uvozne multivitamine u apoteci i uzeti tečaj.
Vitamine ne biste trebali uzimati češće od jedne kure i napraviti dvomjesečnu pauzu.

Posebno se želim usredotočiti na one sada vrlo moderne,
takozvani ugljikohidratni napici -

Pojavili su se relativno nedavno i dobro su reklamirani.

Popularni su među mladima.

Međutim, unatoč takvoj popularnosti, profesionalni bodybuilderi iz nekog razloga zatvaraju prozor ugljikohidrata na potpuno drugačiji način.

Uzimaju 100 grama kuhane riže s grožđicama i medom po ukusu. Pitam se zašto?

Vjerojatno ste već pogodili da riža s grožđicama i medom puno bolje obavlja funkciju zatvaranja ugljikohidratnog prozora.

A za one koji ne razumiju, "trljaju uši" o gainerima.

Cijela istina o gainerima.

Prije svega, vrijedi analizirati značenje riječi "gainer" - od izvornog kapitalizma, ova riječ se prevodi kao "to sranje koje vas tjera da rastete" (ne postoji način da se to izrazi jednom riječju).

Što se podrazumijeva pod "rasti"? A činjenica je da ćete utrpanjem porcije takvog praha u sebe postići pozitivnu dušikovu ravnotežu, što znači povećanje ukupne tjelesne težine, kako mišića tako i masnog tkiva.

Sve su to esencijalne aminokiseline. I oni su dio tekućih aminokiselina.

Želim pojasniti da morate početi koristiti sportsku prehranu
ne od proteina, nego od

Oni. Kada izgradite dobre slojeve mišića, otprilike kao što sam rekao, to će se dogoditi kada podignete 100 kg ne ranije. I doći ćete u izvrsnu sportsku formu!

Tada treba početi uzimati kreatin. A možda i vitamine. Unos kreatina ne traje duže od 3 tjedna.

To sam saznao u članku: Cijela istina o KREATINU. Koje sam objavio na ovim stranicama. Čitati.

Kreatin se puni na nekoliko različitih načina.
Jedan od njih, dokazan u praksi, prikazan je u nastavku.

Sve što trebate je kreatin monohidrat u prahu.

Ne mogu reći ništa određeno o drugim vrstama kreatina. Ne koristimo ih.

Kao što ćete sada vidjeti, ne morate u sebe trpati svu sportsku prehranu koja nam se nudi u reklamama.

Ovaj kompleks sportske prehrane,
će vam dati sve što vam je potrebno za napredak.

Još jednom vas podsjećam da će napredak biti snažan samo uz pravilno sastavljen set vježbi. Čak ni sportski dodaci neće pomoći "neopreznom" kompleksu.

Sve vrste sportske prehrane mogu uzrokovati nuspojave.

Obično zato što su u koncentriranom stanju.

Nuspojave sportske prehrane mogu se manifestirati kao:

Alergijske reakcije,

I neke druge "nevolje".

Ovo nisu jako strašne nuspojave. Da biste se zaštitili od njih, prvo trebate uzeti vrlo malo lijeka. I pogledajte kako tijelo reagira na to.

A ako se nešto od navedenog pojavi, onda trebate odmah prestanite uzimati lijek.

Ova sportska prehrana namijenjena je onima
koji su već postigli određeni uspjeh u obuci.

Naime za one koji rade s utezima od najmanje 100 kg. Za one koji to još nisu postigli, preporučujem da ne koriste ovu prehranu. Vaše tijelo ima dovoljno snage da postigne željenu razinu.

A ako ga počnete koristiti odmah, jednostavno se neće apsorbirati, jer mišići još nisu spremni, nema potrebnih volumena..

Sportska prehrana.

Tekuće aminokiseline

(30 ml prije treninga i 30 odmah nakon) u danima odmora 2 puta dnevno ujutro i za ručak, pola sata prije jela.
Tvrtka je “Extreme Whey”.

Kreatin u prahu (točnije čisti kreatin monohidrat):

Kreatin i kofein su proizvodi koji se međusobno isključuju Dok uzimamo kreatin, isključujemo kavu i čaj.

Dostupan ovdje: Kreatin monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Tekući vitamini

(pola doze) sat vremena prije drugog obroka.

Tvrtka je “Extreme Whey”.

Sve vitamine uzimamo ujutro i za ručak, ne smiju se uzimati navečer jer djeluju stimulativno na središnji živčani sustav (SŽS).

Riboksin

2 tablete tri puta dnevno uz obrok. Prodaje se u ljekarni

Pivski kvasac

Vitamini A i E su odvojeni.

3 tablete dnevno svaka. U apoteci

Tinktura ginsenga ili eleutherococcus

neposredno prije treninga pogledajte u uputama koliko kapi. U apoteci.

Kazein.

Uzmite prije spavanja.

Protein.

Kako uzimati sportsku prehranu:

Ujutro odmah nakon spavanja: žlica kreatina.

Tijekom doručka: vitamini A, E, riboksin i pivski kvasac

Za ručak: Riboksin, kvasac.

3 sata nakon ručka: proteinski shake.

Prije treninga: žlica tekućih aminokiselina, Ginseng.

Nakon treninga: Tekuće aminokiseline, banana i protein s glutaminom.

Na putu kući: pojedite 50 grama pinjola.

Večera: Riboksin, kvasac.

Nakon dva sata: 300 gr. nemasni svježi sir s nemasnim jogurtom.

Noću: šejk od kazeina.

Tijekom dana, 2,5 - 3 litre vode.

Sportsku prehranu uzimamo 2 mjeseca. zatim 2 mjeseca pauze.

U ovom trenutku možete se pobrinuti za svoju jetru:

Ujutro, natašte, popijte žlicu maslinovog ulja (najskupljeg). 20 minuta prije jela.

Bolje je započeti slobodnim danom da vidite kako se tijelo ponaša.

Ako postoji malo kipljenja u području desnog hipohondrija, to je dobro.

Na ovaj način možete čistiti jetru do kraja života. Riješite se mnogih bolesti.

Za one koji imaju kalkulozni kolecistitis (kamenac u žučnom mjehuru).
Obavezno se prvo posavjetujte s iskusnim liječnikom.

To je u biti sve što sam vam htio reći o sportskoj prehrani.

Na kraju ću vam dodati:

Recepti za razne koktele za debljanje:

Kokteli se dijele u 4 kategorije:

— Recepti na bazi proteinskog praha.

— Kokteli i mješavine ugljikohidrata (restorativni).

— Visokokalorični kokteli (s visokim udjelom masti).

— Recepti na bazi mlijeka u prahu.

Prikladni su za pohranjivanje i mjerenje sastava u posebnom setu shakera:

Recepti na bazi proteina:

Bobica

Komponente
2 mjerice bilo kojeg proteina;
4 jagode;
15 borovnica;
450 g mlijeka s niskim udjelom masti;
pola šalice leda.

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte u mikseru do glatke smjese

Borovnica

Komponente:
mlijeko u prahu - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 žlice;
sok od pola limuna;

Mješavina jagoda-orašasti plodovi

Komponente:

1 šalica nemasnog jogurta od jagoda;
6 nasjeckanih oraha;

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte u mikseru dok ne postane glatko.

Koktel "Ice"

Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
1 zrela šljiva (bez koštice);
sok od jednog limuna;
450 g ledene vode;
pola šalice leda.

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte u mikseru dok smjesa ne postane glatka i dodajte nekoliko kockica leda.

Protein-ugljikohidrat s bademima

Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
300-350 g obranog mlijeka;
pola šalice suhe zobene kaše;
pola šalice grožđica;
12 kom. nasjeckani bademi;
1 žlica maslaca od kikirikija.

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte u mikseru dok ne postane glatko.

Kokteli i mješavine ugljikohidrata:

Komponente:
glukoza - 50 g;

askorbinska kiselina - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalcijev glicerofosfat - 1 g;
sok od jednog limuna;
voćni sok (ili voda) - do 200 ml.

Koristiti nakon iscrpljujućih treninga.

Komponente:
glukoza - 100 g;
zobene pahuljice - 30 g;
žumanjak - 1 kom;
sok od jednog limuna;
askorbinska kiselina - 0,5 g;
"Panangin" (ili "Asparkam") - 2 g;
voda - 200 ml.

Komponente:
šećer - 50 g;
glukoza - 25 g;
džem od brusnice - 5 g;
askorbinska kiselina - 0,3 g;
limunska kiselina - 0,5 g;
zobene pahuljice - 20 g;
voda - 200 ml.

Način pripreme Pripremite izvarak zobenih pahuljica u kojem otopite sve komponente.

Uzmite za oporavak nakon treninga i tijekom dugih natjecanja kao dodatnu prehranu.

Visokokalorični kokteli:

Komponente:
kiselo vrhnje - 120 g;
suncokretovo ulje - 60 g;
sok od naranče - 100 g;
1 žumanjak;
sok od pola limuna;
Konfitura od trešanja (ili bilo koje voće po ukusu) - 25 g

Način kuhanja. Mikserom umutiti kiselo vrhnje, suncokretovo ulje, sok od naranče i žumanjak pa dodati marmeladu i sok od limuna i opet promiješati.

Uzmite jedan sat prije početka teških treninga ili natjecanja, a također i kao dodatni obrok (sadrži oko 900 kcal).

Komponente:
1 jaje (tvrdo kuhano);
mlijeko u prahu - 25 g;
suncokretovo (ili maslinovo) ulje - 1 žlica;
kiselo vrhnje (jogurt) - 1 žlica;
senf i sok od limuna - po ukusu

Način kuhanja. Jaje prerežite na pola, žumanjak razmrvite s ostalim sastojcima i dobivenom pastom napunite polovice jaja.

Uzmite za doručak i kao međuobrok kao dio vaše prehrane tijekom intenzivnog treninga ili atletskog natjecanja.

Recept 3 Recept Valentina Dikula

Komponente:
150 g kiselog vrhnja;
100 g svježeg sira;
tri žličice sitno nasjeckane čokolade;
1-2 žličice meda

Način kuhanja. Sastojke stavljati u mikser sljedećim redoslijedom: kiselo vrhnje, svježi sir, čokolada, med. Tucite do jednolične konzistencije.

Recepti na bazi mlijeka u prahu:

Komponente:
mlijeko u prahu - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 žlice;
sok od pola limuna;
šećer - 2 žličice (ili med).

Način kuhanja. Sve sastojke pomiješajte u mikseru dok ne postane glatko.

Komponente:
mlijeko u prahu - 40 g;
svježi sir - 60 g;
mlijeko - 5 žlica;
pola banane;
1 žličica šećera ili meda;
sok od limuna po ukusu.

Način kuhanja. Mlijeko u prahu razmutiti u mlijeku, pomiješati sa svježim sirom, dodati šećer (ili med) i sitno nasjeckanu ili zgnječenu bananu, dodati sok od limuna.

Komponente:
mlijeko u prahu - 40 g;
kiselo mlijeko - 1 staklo;
med - 2 žličice;
mlijeko - 1 šalica;
instant kava - 2 žličice.

Način kuhanja. Mlijeko u prahu otopite u usirenom mlijeku, dodajte preostale sastojke i pomiješajte s mlijekom.

Komponente:
kiselo vrhnje - 1 staklo;
mlijeko - 1 staklo;
2 banane;
3 jaja;
2 žličice čokolade ili sirupa.

Način kuhanja. Mikserom umutiti kiselo vrhnje, mlijeko, sirova jaja i sitno sjeckane ili pasirane banane, pa posuti rendanom čokoladom ili preliti sirupom.

Komponente:
svježi sir niske masnoće - 100 g;
odvojeno mlijeko - 200 g;
voćni džem - 30 g;
metionin - 1,5 g

Način kuhanja. Metionin samljeti, dodati u svježi sir i samljeti, pa pomiješati sa mlijekom i džemom.

Uzmite nakon brzinsko-snažnih opterećenja ili 6-10 sati nakon iscrpljujućeg treninga izdržljivosti.