L glutamin. Taurin u sportu i bodybuildingu: što je to, zašto je potreban i je li štetan kao dio energetskih pića? Upute za upotrebu glutamina

Zdravo! Danas ćemo govoriti o tome kako uzimati glutamin i što je glutamin općenito.

Mnogi sportaši ne prestaju hvaliti glutamin i njegove prednosti za sportaše koji treniraju.

Navikao sam odlučiti se o određenom pitanju na temelju TEORIJE + PRAKSE. Jer čak i najdjelotvorniji dodatak, koji je hvaljen desetljećima - , možda vam u praksi jednostavno ne djeluje (prema znanstvenim istraživanjima i zaključcima profesionalnih sportaša, kreatin monohidrat uopće nema učinka na 30% ljudi!), iako se čini da svi imaju ATP.

Iako, ovo je doista rijetkost.

Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina koja je dio proteina koji čini 50-60% naših mišića.

Što znači uvjetno nezamjenjiv? To znači da ga naše tijelo može samo sintetizirati i to prilično uspješno, budući da su naši mišići napola glutamin, no dugo se smatralo i smatra da je dodatni unos glutamina jednostavno neophodan za postizanje visokih rezultata u bodybuildingu.

Je li tako?

Učinci i istraživanje glutamina

U mnogim izvorima možete vidjeti iste opisane učinke uzimanja glutamina:

• Sudjeluje u sintezi mišićnih proteina ( iako njegov učinak na rast mišića nije dokazan);
• Izvor je energije u tijelu, zajedno s glukozom;
• Suzbija izlučivanje kortizola (antikatabolički učinak);
• Jača imunitet;
• Sprječava razvoj ;
• Utječe na proces nakupljanja glikogena;
• Je antistresni faktor;
• Promiče prijenos impulsa u mišiće;
• Poboljšava aktivnost mozga;

Ali treba li ove zaključke uzeti zdravo za gotovo? Što o tome kažu znanstvena istraživanja?

Ovo je zaključak iz Wikinsonovog istraživanja:

“Prema eksperimentu u dvije skupine ispitanika, dodatak glutamina hrani ne utječe na brzinu sinteze mišićnih proteina nakon vježbanja. Mješavina ugljikohidrata i glutamina nije dovela do ubrzanja resinteze glikogena (oporavka) nakon treninga, ali je smanjila stupanj razgradnje mišića (katabolizam).“

Zaključak: Suplementacija glutaminom vjerojatno ne pomaže sintezi proteina, ali smanjuje razgradnju mišića (antikatabolički učinak).

Sljedeće dvije studije pokazuju da glutamin nema utjecaja na snagu i volumen kod bodybuildera:

"Dopuna glutamina tijekom treninga snage nema utjecaja na fizičku izvedbu, rast mišića ili sintezu proteina kod mladih zdravih sportaša."

“Glutamin ne utječe na performanse snage sportaša, jer. Nije bilo razlike u snazi ​​između bench pressa i leg pressa između kontrolne i placebo skupine.”

Zaključak: Glutamin najvjerojatnije ne utječe na snagu, rast mišića ili sintezu proteina.

Evo još jednog zaključka iz druge studije:

"Iako je dodatak glutamina izravno povezan s povećanjem ove aminokiseline u krvi, njegov učinak na pretreniranost i imunitet nije identificiran."

Zaključak: Učinak glutamina na povećanje otpornosti organizma na bolesti i poboljšanje sposobnosti oporavka je dvosmislen.

Dakle, "u peći" glutamin?

Čini se da glutamin ne donosi nikakvu korist, ALI zašto onda većina profesionalnih sportaša kaže da ovaj dodatak stvarno djeluje?

Druga stvar koja izaziva sumnju je VIJEK GLUTAMINA NA TRŽIŠTU SPORTSKE PREHRANE! Glutamin su u većim dozama koristili sportaši 60-ih i 70-ih godina, tj. "prošla je test vremena".

U pravilu, dodaci koji su potpuno nedjelotvorni ili djeluju vrlo slabo, nestaju s polica trgovina sportske prehrane nakon 1-2 godine od pojavljivanja na tržištu (kao navodno blaži analog steroida - Ecdisten ili Ecdysteron). Ali glutamin se i dalje prodaje i to vrlo uspješno! Što je bilo?

A stvar je, po mom mišljenju, u tome što se teorija može jako razlikovati od prakse.

Na temelju istraživanja Sveučilišta Oxford u kojem su sudjelovali ultramaratonci i maratonci, utvrđeno je da:

“Dodaci glutamina uzeti odmah nakon trčanja i ponovljeni 2 sata kasnije vjerojatno će smanjiti rizik od infekcije i ojačati imunitet. U tjednu nakon maratona razboljelo se samo 19% trkača koji su uzimali glutamin, dok je 51% onih koji su uzimali placebo."

Na temelju druge studije utvrđeno je da je glutamin dodatni izvor energije tijekom treninga, jer. mnoge aminokiseline mogu se prvo pretvoriti u glutamin, a zatim u alanin.

Alanin se, pak, u jetri najprije pretvara u glukozu, a potom vraća u mišiće! Dakle, glutamin može osigurati do 10% energije, ovisno o razini glikogena, intenzitetu treninga i energetskom unosu.

Pa, evo još jedne vrlo zanimljive studije:

“Potrebe za glutaminom znatno su povećane tijekom stresnih stanja kao što su traume, operacije, opekline i druga oštećenja tkiva te vježbanje. U tim slučajevima stvarni glutamin koji proizvodi tijelo postaje nedostatan.”

Provedena su mnoga istraživanja koja su koristila glutamin kod ljudi s opeklinama različitog stupnja iu drugim situacijama u kojima su ljudi izgubili puno proteina, i otkriveno je da uvođenje ove aminokiseline (obično IV) značajno usporava katabolizam .

Kao što vidite, sve je dvosmisleno! Neke studije govore jedno, druge drugo. Što treba učiniti u ovom slučaju? BAZI SE NA PRAKSI!

Zato sam odlučio eksperimentirati na sebi.

Mjesec dana sam uzimala glutamin 3 puta dnevno po 1 g. Ujutro, prije treninga i navečer u ciklusu povećanja mase (listopad-studeni 2015.). sažimam.

– Troškovi: 40 pakiranja glutamina u ljekarni, 10 tableta od 0,250 mg koštaju 1240 rubalja.

– Učinci:

• STVARNO MANJE BOLI! Nije bilo ni naznake slabosti, iako se prije toga događalo povremeno jednom svaka 2-3 tjedna;
• Dobio oko 3-4 kg "prljave mase" (mišići + salo);
• Došlo je do poboljšanja apetita;
• Povećanje pokazatelja snage NIJE OTKRIVENO!

Očito glutamin na mene djeluje imunostimulirajuće, jer. Počeo sam manje pobolijevati.

Snaga se nije značajno povećala. Kod mene nije bilo abnormalnih skokova .

Zapravo, gledano u gramima, puno je isplativije kupiti glutamin u trgovinama sportske prehrane. Štedi jako.

Ako se odlučim malo “razbaciti” glutaminom, onda ga kupim) Iako ne tako često.

Hrana koja sadrži glutamin

Možemo dobiti dovoljno glutamina iz hrane.

1. Životinjski izvori glutamina: Mliječni proizvodi, govedina, piletina, jaja, riba.
2. Biljni izvori glutamina: grah, špinat, peršin, cikla, kupus.

Ako jedete dovoljno ove hrane, dodatni unos glutamina vjerojatno nije potreban.

Kako uzimati glutamin

Često se savjetuje piti 15-20 grama glutamina dnevno, ali ja ne vidim smisao u tako velikoj dozi čisto iz ekonomskih razloga.

Prvo, malo je vjerojatno da će osoba apsorbirati više od 10 g glutamina u 1 dozi (prag apsorpcije je otprilike 8-10 g)

Drugo, kao što vidite gore, koristio sam 3 g glutamina dnevno (1 g, 4 tablete od 0,250 mg). Za mjesec dana dobio sam 1240 rubalja. Iskreno, ne vidim smisao u trošenju 5 puta više novca svaki mjesec.

Iako, ako ovaj dodatak kupite u trgovini sportske prehrane, proći ćete znatno jeftinije.

• 3-8 g glutamina dnevno 3 puta dnevno: ujutro, prije treninga i navečer.

Kako kombinirati glutamin s drugim suplementima?

• KREATIN + GLUTAMIN.

• KREATIN + GLUTAMIN + NAKON 30 MINUTA PROTEIN.

Slažem se s ovim, jer ako uzimate protein zajedno s kreatinom, tada će protein smanjiti stopu apsorpcije glutamina (manje će doći do mišića).

Kreatin i glutamin se mogu pomiješati zajedno i piti sa slatkim sokom ujutro ili nakon treninga.

Kao i s proteinima, isto vrijedi i za ostale sportske dodatke prehrani: PRVO POPIJETE GLUTAMIN, ONDA JOŠ JEDAN SPORT PIT (prije treninga, pojačivači testosterona, itd.).

zaključke

Mislim da vrijedi podvući crtu ispod svega navedenog.

• Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina koja čini 50-60% naših mišića. Organizam ga uspješno sam sintetizira.
• Glutamin ima neke pozitivne učinke na imunološki sustav tijekom vježbanja.
• Glutamin se lako može dobiti iz hrane. Osim toga, često nema svrhovitosti.
• Glutamin se može uzimati sam ili s kreatinom. Proteini i ostatak sportske prehrane za 15-30 minuta.

Mislim da su glavne točke jasne. Glutamin ima određeni pozitivan učinak na proces treninga, ali ne morate trošiti svoj posljednji novac na njega (kao dodatak možete), jer. ima više radnih sportskih dodataka.

• KREATIN i BCAA imaju prioritet u odnosu na GLUTAMIN. Ovdje je članak o.
• Možete početi uzimati GLUTAMINE ako imate slobodnih sredstava i želju za eksperimentiranjem. Možda će vam djelovati mnogo bolje.
• Ako je izbor između kvalitetne prehrane i kupovine glutamina, onda bih izabrao prehranu (meso, piletina, riba, jaja itd.).

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

S poštovanjem i najboljim željama, !

Glutaminska kiselina

L-Glutamin :: Oblik doziranja

granule za oralnu suspenziju [djeca], enterički obložene tablete, obložene tablete

L-Glutamin :: Farmakološko djelovanje

Sredstva koja reguliraju metaboličke procese u središnjem živčanom sustavu; ima nootropni, detoksikacijski učinak koji veže amonijak. Neesencijalna aminokiselina koja ima ulogu neurotransmitera s visokom metaboličkom aktivnošću u mozgu, potiče redoks procese u mozgu i metabolizam proteina. Normalizira metabolizam, mijenja funkcionalno stanje živčanog i endokrinog sustava. Stimulira prijenos uzbude u sinapsama središnjeg živčanog sustava; veže i uklanja amonijak. Jedna je od komponenti miofibrila, sudjeluje u sintezi drugih aminokiselina, acetilkolina, ATP-a, uree, potiče prijenos i održavanje potrebne koncentracije K + u mozgu, sprječava smanjenje redoks potencijala, povećava otpornost tijela na hipoksiju, služi kao veza između metabolizma ugljikohidrata i nukleinskih kiselina, normalizira sadržaj pokazatelja glikolize u krvi i tkivima; ima hepatoprotektivni učinak, inhibira sekretornu funkciju želuca.

L-Glutamin:: Indikacije

Kao dio kompleksne terapije - epilepsija (uglavnom mali napadaji s ekvivalentima), shizofrenija, psihoza (somatogena, intoksikacija, involucija), reaktivno depresivno stanje, mentalna iscrpljenost, nesanica, učinci meningitisa i encefalitisa, depresija, progresivna miopatija; mentalna retardacija različitih etiologija, cerebralna paraliza, posljedice intrakranijalne traume rođenja, poliomijelitis (akutno i razdoblje oporavka), Downova bolest; toksična neuropatija na pozadini uporabe hidrazida izonikotinske kiseline (izonijazid, itd.).

L-Glutamin :: Kontraindikacije

Preosjetljivost, febrilni sindrom, zatajenje jetre i / ili bubrega, peptički ulkus želuca i dvanaesnika 12, anemija, leukopenija; hiperekscitabilnost, nasilne psihotične reakcije; nefrotski sindrom; ugnjetavanje hematopoeze koštane srži; pretilost.Oprezno. Bolesti jetre.

L-Glutamin :: Nuspojave

Alergijske reakcije, povraćanje, proljev, bolovi u trbuhu, mučnina, razdražljivost. S produljenom uporabom - anemija, leukopenija, iritacija usne sluznice, pukotine na usnama.

L-Glutamin :: Doziranje i primjena

Unutra, 15-30 minuta prije obroka (s razvojem dispepsije - tijekom ili nakon obroka). Odrasli - 1 g 2-3 puta dnevno. Djeca - 2-3 puta dnevno: do 1 godine - 0,1 g, 1-3 godine - 0,15 g, 3-4 godine - 0,25 g, 5-6 godina - 0,4 g, 7- 9 godina - 0,4 g svaki 0,5-1 g, 10 godina i više - 1 g po prijemu. Tijek liječenja - od 1-2 do 6-12 mjeseci.

L-Glutamin :: Posebne upute

Tijekom liječenja potrebno je redovito provoditi opće kliničke pretrage krvi i urina. U kombinaciji s tiaminom i piridoksinom koristi se za sprječavanje i liječenje neurotoksičnih učinaka uzrokovanih lijekovima iz skupine GINK (izoniazid, ftivazid).

U svom LiveJournalu osvrnuo se na dostupne znanstvene podatke o dodatku prehrani glutaminu – ova aminokiselina jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima i hobistima. Da vidimo kome to stvarno treba (i treba li).

Za početak, treba podsjetiti čitatelje da postoje ukupno 22 aminokiseline, od kojih se, poput građevnih blokova, sastavljaju sve bjelančevine. A proteini u tijelu obavljaju širok raspon funkcija i potrebni su u gotovo svim područjima života - od izgradnje mišića do borbe protiv štetnih organizama.

Glutamin je jedna od najzastupljenijih aminokiselina. D Za ljude to nije esencijalna aminokiselina, odnosno može se sintetizirati u samom tijelu. Njegova koncentracija u krvi veća je od koncentracije bilo koje druge aminokiseline.

Glutamin ne pomaže u izgradnji mišića

Glutamin ima reputaciju učinkovitog dodatka za izgradnju mišića. Ovaj zaključak izveden je iz pokusa na štakorima, gdje je utvrđeno da je, kada je imobiliziranim štakorima dodan glutamin, došlo do povećanja sinteze mišićnih proteina i inhibicije katabolizma proteina (2,3). Ove studije su dokumentirale 10-struko povećanje koncentracije glutamina u skeletnim mišićima, ali kada se ekstrapolira na ljude, znanost je jasna da se, barem in vivo, takav učinak jednostavno ne može postići u ljudskom tijelu (1).

Stoga, u studijama na ljudima, i intravenske infuzije glutamina (4) i oralni glutamin (5) nisu pokazale značajan učinak glutamina na skeletne mišiće, na sintezu proteina, i nisu primijećene gotovo nikakve promjene u koncentraciji glutamina u skeletnim mišićima.

U drugoj studiji, subjektima je davano ili 0,9 g glutamina/kg nemasne tjelesne mase dnevno (81 gram glutamina za sportaša od 100 kg, s 10% tjelesne masti) tijekom 6 tjedana uz trening snage (6) ili isti količina maltodekstrina (dodatak ugljikohidratima): nije pronađena razlika u snazi ​​ili prirastu mišića između uspoređivanih skupina.

U drugoj studiji, subjekti (dizači utega) su prije treninga dobili 0,3 g glutamina/kg tjelesne težine (30 g za sportaša od 100 kg) i nije pronađeno poboljšanje performansi (7).

U drugoj studiji, nakon treninga izdržljivosti, subjektima je davan glutamin: ili mješavina ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina, ili sami ugljikohidrati, ili same esencijalne aminokiseline; pri čemu, dodatak glutamina nije imao utjecaja na anabolizam nakon treninga (8).

Unatoč brojnim tvrdnjama koje govore suprotno, čini se da glutamin nema stvarne koristi za izgradnju mišića ili oporavak nakon treninga.

Glutamin: nemojte se pridržavati ketogene dijete

Neki sportaši amateri i ne samo amateri sjede, uranjajući vlastito tijelo u stanje ketoze. Ketoza nastaje kada količina ugljikohidrata u vašoj prehrani je toliko niska da je tijelo jednostavno prisiljeno koristiti masne kiseline i metabolizam ketonskih tijela za energiju.

Dakle, malo poznati učinak glutamina je da on inhibira ketogenezu u jetri (22). Mnogi ljudi na keto dijeti smatraju da glutamin sprječava tijelo da uđe u ketozu. Iako ovdje nije sve tako jasno, jer. drugi ljudi nisu pronašli takav učinak.

Glutamin malo utječe na sagorijevanje masti

Iz više razloga, glutamin je također predložen kao dodatak za sagorijevanje masti. Jedna je studija otkrila da oralna primjena 2 g glutamina dovodi do povećanja razine u krvi, razine hormona rasta (GH) i razine bikarbonata (23). Iako stvarna učinkovitost i značaj učinka takvih manipulacija nisu pouzdano poznati, jer. nisu ispitane od strane znanosti. Ali s obzirom na druge pozitivne učinke glutamina, možete pokušati uzimati glutamin kako biste povećali lipolizu podizanjem razine hormona rasta. Da biste to učinili, možete uzeti oko 2-3 grama glutamina prije spavanja ili 2-3 sata prije treninga. Ali opet, nije poznato može li to stvarno utjecati na ukupni gubitak masnoće uz pravilno primijenjenu dijetu.

U drugoj studiji ispitanicima je dano 0,25 g glutamina/kg tjelesne težine (25 grama za sportaša od 100 kg) uz standardni obrok: eksperiment je zabilježio povećanje potrošnje energije nakon obroka, što je pridonijelo povećanju količine oksidirajućeg masti, otprilike 42 kcal (9), što je ekvivalentno 4 g masti.

Nekima se može činiti da bi dodatak glutamina mogao biti učinkovitiji za gubitak masnoće, ali ipak, Očigledno je ova metoda prilično neučinkovita (uključujući i s ekonomskog gledišta). Tako će, na primjer, za sportaša od 100 kilograma biti potrebno oko 75 g glutamina dnevno za sagorijevanje dodatnih 150 kcal / dan. Iako se isto može postići jednostavnim smanjenjem unosa masti za samo 15 grama/dan.

Glutamin ne spašava mišiće u kalorijskom deficitu

Također postoje spekulacije da glutamin može doprinijeti antikataboličkom učinku na niskokaloričnoj dijeti i time spriječiti gubitak mišića. Međutim, Studije na ljudima zapravo ne podržavaju ovu ideju..

U jednoj studiji, hrvači na niskokaloričnoj dijeti dobivali su 1,5 g/kg proteina/dan i 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za sportaša od 100 kg) ili placebo tijekom 12 dana: obje grupe su na kraju izgubile jednaku količinu tijela masa, nemasna tjelesna masa i masna masa (10); oni. dodatak glutamina nije igrao nikakvu ulogu u aspektu o kojem se raspravlja.

Glutamin - gorivo za imunološki sustav

Imunološki sustav koristi glutamin za gorivo i zaštitu svoje (imunološke) funkcije, što samo po sebi može biti jedna od glavnih prednosti ovog dodatka, posebno kada je opterećenje treninga vrlo veliko. Ovo je najrelevantnije za sportaše izdržljivosti. (11, 12).

U jednoj studiji, sportašima izdržljivosti dano je 5 g glutamina odmah nakon natjecanja, a zatim drugu dozu 2 sata nakon: tijekom eksperimenta, došlo je do značajnog smanjenja prijavljenih slučajeva bolesti(13). Iako, pošteno govoreći, treba napomenuti da u dvije druge studije ovi nalazi nisu podržani (14,15).

Glutamin je koristan za one koji treniraju izdržljivost

Niske razine glutamina u krvi povezuju se s pretreniranošću sportaša(16), a suplementacija glutaminom može pružiti dodatne prednosti. Za razliku od dugotrajnog treninga izdržljivosti (kada razina glutamina pada), tijekom treninga visokog intenziteta, razina glutamina u krvi se ili ne mijenja ili blago pada (17).

Ovo sugerira da bi za sportaše izdržljivosti dodaci glutamina mogli imati neke potencijalne koristi, ali to zauzvrat, za sportaše snage, nije tako jasno. Iako sportaši koji kombiniraju trening snage i izdržljivosti (ragbi, nogomet, itd.) također mogu imati koristi od upotrebe glutamina ako postoji veliki obujam treninga.

Najmanje je jedna studija pokazala da suplementacija BCAA nakon treninga može imati zaštitnu funkciju za imunološki sustav kod sportaša izdržljivosti, a suplementacija glutamina može pomoći u smanjenju upotrebe aminokiselina prvenstveno za proizvodnju glutamina (18). Dovoljan unos ugljikohidrata (30-60 g/h) tijekom treninga izdržljivosti također ograničava pad razine glutamina u mišićima (19).

Također u brojnim studijama, glutamin ili glutaminski peptidi (izvedeni iz pšeničnog proteina) korišteni su za obnavljanje mišićnog glikogena (20). Ali čini se da je to prilično skup i neučinkovit način utjecaja na te procese; ugljikohidrati su jeftiniji, ukusniji i djeluju jednako učinkovito, ako ne i učinkovitije.

Također, nisam (od 2009.) svjestan nijedne studije koja je pokazala učinkovitost korištenja glutaminskih peptida za poboljšanje atletske izvedbe i/ili za rast mišića.

Glutamin je potreban za ozljede

Međutim, u određenim slučajevima ova aminokiselina može postati uvjetno esencijalna. u stanjima traume, sepse ili opeklina(tj. kada tijelo ne može proizvesti dovoljno glutamina i bit će prisiljeno nadoknaditi ga hranom).

Ali čak ni najintenzivniji trening ne može se mjeriti s učinkom na tijelo kao ovakva oštećenja.

Jedna od značajki metabolizma glutamina je da se on većim dijelom koristi u tankom crijevu, zbog čega praktički bilo koji oralni oblik glutamina uopće nikada neće ući u krvotok, a sukladno tome, oko 65-75% unesenog glutamina, koristit će se pretežno u crijevima (1).

U tom smislu, glutamin može imati neke koristi za zdravlje crijeva u stanjima kao što su bolesti kao što su sindrom iritabilnog crijeva.

Glutamin: ako se uzima, onda u malim dozama

Još jedna značajka je da kada se konzumiraju visoke doze glutamina, aktivira se značajan unos glutamina u bubrezima, što je prepreka značajnom obnavljanju glutamina u mišićima (22).

Kako bi se smanjio ovaj učinak, glutamin se može uzimati u malim dozama tijekom dana.. Dakle, jedna doza od 2 g glutamina ne aktivira njegovu apsorpciju u bubrezima (21), što može omogućiti održavanje veće koncentracije glutamina u krvi.

Glutamin: zaključci

Glutamin je relativno jeftin dodatak i može biti koristan u dozama od 5-10 grama dnevno za zaštitu imunološkog sustava tijekom razdoblja intenzivnog treninga. To posebno vrijedi za sportaše izdržljivosti, ali i za sportaše snage ako njihov plan treninga uključuje trening izdržljivosti.

Glutamin je neučinkovit u svrhu anaboličkih učinaka: rasta mišićne mase, čak i pri ultra visokim dozama. I čini se da ne može minimizirati gubitak mišićne mase nakon treninga na niskokaloričnoj dijeti.

Istraživanje:

1. Mittendorfer, et. al. Metabolizam glutamina u cijelom tijelu i skeletnim mišićima u zdravih ispitanika. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitivan odnos između brzine sinteze proteina i intracelularne koncentracije glutamina u perfuziranom skeletnom mišiću štakora, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibicija razgradnje proteina glutaminom u perfuziranom skeletnom mišiću štakora. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimulira (nixed mišićnu sintezu proteina u zdravih mladih muškaraca i žena. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Učinak glutamina na ravnotežu proteina i protok aminokiselina kroz tkiva ruku i nogu u zdravih dobrovoljaca. Klinika fiziol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow D.G. Učinak dodavanja gtulamina u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. Učinci uzimanja visokih doza glutamina na učinak dizanja utega. J Snaga Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson S.B. et. al. Dodavanje glutamina esencijalnim aminokiselinama i ugljikohidratima ne pojačava anabolizam kod mladih muškaraca nakon vježbanja. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatak glutamina povećava postprandijalnu potrošnju energije i oksidaciju masti kod ljudi. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10 Finn KJ et. al. Suplementacija glutaminom nije pomogla sportašima tijekom kratkotrajnog smanjenja težine. Časopis za sportsku znanost i medicinu (2003) 2:163-168.
11 Melis GC i sur. glutamin; najnoviji razvoj u istraživanju kliničkog značaja glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Dodavanje glutamina in vitro i in vivo, tijekom vježbanja i kod imunodepresije. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell L.M. Ima li glutamin ulogu u smanjenju infekcija kod sportaša? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14 Walsh NP. Učinak oralnog dodatka glutamina na degranulaciju stimuliranu ljudskim neutrofilnim lipopolisaharidom nakon napredne vježbe. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Konkurentna kontinuirana tjelovježba kod ljudi, aktivnost stanica ubojica aktiviranih limfokinom i glutamin - studija intervencije. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biokemijski aspekti pretreniranosti u sportovima izdržljivosti: pregled. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pre i sur. Glutamin, tjelovježba i imunološka funkcija. Poveznice i mogući mehanizmi. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Odnos između glutamina, aminokiselina razgranatog lanca i metabolizma proteina. Nutricionizam, (2002) 18(2):130-3.
19 Bacurau RF et. al. Suplementacija ugljikohidratima tijekom intenzivnog vježbanja i imunološki odgovor biciklista. 1: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Učinak unosa slobodnog glutamina i peptida na brzinu resinteze mišićnog glikogena kod čovjeka. Ja sam J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Povećani bikarbonat i hormon rasta u plazmi nakon oralnog opterećenja glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J i Wilmore D. Je li glutamin uvjetno esencijalna aminokiselina? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23 Gravholt C et. al. Učinci fiziološkog GH pulsa na intersticijski glicerol u abdominalnom i femoralnom masnom tkivu. Jesam li fiziol. (1999) 277(5 Ptl): E848-54.

Glutamin je element sportske prehrane, koji preferiraju mnogi sportaši teške težine. Nedostatak glutamina jedan je od razloga usporavanja rasta mišićne mase. Ova se aminokiselina nalazi u mnogim proteinskim dodacima prehrani. Međutim, tijekom iscrpljujućih opterećenja, tijelo ga brzo prerađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Izravan odnos između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina znanstvenici su otkrili i dokazali još u 80-ima. Rast mišićnih stanica je to brži što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Razmotrite glavna biološka svojstva glutamina.

Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina

Pri uzimanju glutamina uočava se aktivacija sinteze proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisutnost 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna značajka je zbog sposobnosti glutamina da preda atome dušika molekulama, a također da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza DNK molekula i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast stanica.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, tvar toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pospješuje proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, pak, potiče metabolizam masti i podržava rast mišićnih stanica.

Održavanje optimalne razine glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, pridonoseći nakupljanju glikogena u jetri i mišićima te održavanju normalne razine šećera u krvi.

Glutamin potiče sintezu proteina čime pridonosi izgradnji mišića, ima izvrstan antikatabolički učinak, jača živčani sustav, jača imunitet te pozitivno djeluje na probavni trakt i gušteraču.

Glutamin u sportovima snage

U power sportovima glutamin je neizostavan element sportske prehrane. To je prije svega zbog činjenice da tijekom povećanih opterećenja bubrezi aktivno koriste glutamin za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin sadržan u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Dolazi do manjka glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja općeg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i živčanog sustava. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, s povećanim opterećenjima količina glutamina unesena hranom nije dovoljna, te je dodatni unos ove aminokiseline neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kombiniranom primjenom glutamina s drugim dodacima, učinci ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najučinkovitija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati ​​pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji s proteinima vrlo je nepoželjan. U ovom slučaju, stopa apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina potrebno je poštovati razmak od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za uporabu

• Povećana sportska opterećenja (osobito u sportovima snage) tijekom iscrpljujućih treninga; za izgradnju mišićne mase
• Stres, uključujući stres od redovitog intenzivnog bavljenja sportom. Intenzivan fizički i mentalni stres
• Prevencija gubitka mišićne mase tijekom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (sklerodermija, artritis, artroza)
• Rani stadij ciroze jetre
• Autoimune bolesti, imunodeficijencije
• Starost, produženi odmor u krevetu, razdoblje oporavka nakon operacije, iscrpljenost živčanog sustava, kronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teška bolest jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netrpeljivost.

Unos glutamina

Prijem nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i potiče izgradnju mišića.

Uzimanje glutamina prije spavanja povećava lučenje hormona rasta – somatotropina (stvara se noću).

Nemojte uzimati glutamin u isto vrijeme s toplim napitcima (pod utjecajem visokih temperatura glutamin se uništava).

Nuspojave. Kod predoziranja glutaminom (jedna doza veća od 15 g) može se primijetiti iritirajući učinak na crijeva. Druge nuspojave pri uzimanju glutamina nisu identificirane.

Oblici oslobađanja glutamina: prah, tekući oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimljive činjenice. 2 g unesenog glutamina doprinosi povećanju razine hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholom i stoga se učinkovito koristi u kompleksnom liječenju kroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Tijelo posebno treba dodatni unos glutamina u stanjima teških preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.

Ilya Zvonarev, vlasnik tvrtki Iron Argument i Lyric Fitness

Na slici: (300 grama - 60 porcija) tvrtke Twinlab. Do kraja kolovoza (ili do isteka zaliha) nudimo ovaj proizvod po posebno sniženoj cijeni. Izvrsna prilika da se osobno uvjerite u učinkovitost glutamina.

“Dodavanje glutamina u prehranu ima izrazito pozitivan učinak. Poboljšava se stanje crijevne sluznice i opće stanje metabolizma: povećava se apsorpcija bjelančevina u tkivima, brže se oporavlja tijelo, smanjuje se smrtnost *. Glutamin u stanju jakog stresa postaje uistinu neizostavan čimbenik prehrane, što je od velike važnosti iu liječenju bolesnika u kritičnom stanju.

* - govorimo o postoperativnoj terapiji bolesnika u kritičnom stanju.

(c) Doktorica medicinskih znanosti, profesorica Lyudmila Sergeevna Vasilevskaya, Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

L-glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina, jedna od najzastupljenijih u našem tijelu. Naravno, u sastavu životinjskih proteina također je jedan od prioriteta (obratite pažnju na aminokiselinski profil vašeg omiljenog proteina sirutke - očit je visok udio l-glutamina u njegovom sastavu), a redovito ga dobivamo s hrana. Uvjetno je neizostavan jer osim što l-glutamin dobivamo hranom, u normalnim uvjetima (udobnost i odmor), l-glutamin naš organizam može sintetizirati iz drugih aminokiselina - leucina, izoleucina i glutaminske kiseline. Ali u slučaju stresne situacije u pozadini živčane ili fizičke iscrpljenosti, bolesti, intenzivnog treninga (nadam se da se sjećate da je trening stres za naše tijelo?), Tijelo nije u stanju sintetizirati potrebnu količinu l-glutamina samostalno. Nedostatak l-glutamina u takvim uvjetima značajno mijenja (negativno) funkciju rastućih stanica, što omogućuje da se ova aminokiselina kvalificira kao esencijalna.

Svatko s vremena na vrijeme doživi stres. Koliko se tijelo učinkovito nosi s tim, ovisi o razini našeg zdravlja i kvaliteti života. Užurbani radni rasporedi, osobni emocionalni stres, nepovoljni okolišni uvjeti i pothranjenost čimbenici su koji povećavaju rizik od ulaska u "fazu rasipanja". Intenzivan trening dodatni je izvor stresa, ozbiljno opterećenje kako za fiziološke sposobnosti organizma u cjelini, tako i za središnji živčani sustav posebno. Reagirajući na stres, naše tijelo odgovara pojačanim stvaranjem l-glutamina u skeletnim mišićima (u njima se sintetizira najveća količina glutamina), ispuštajući ga u krv, opskrbljujući sve ljudske organe i sustave plastičnim potrošnim materijalom . Kada ne dobijemo dovoljno iz hrane, imamo manjak ove esencijalne hranjive tvari.

Adaptivne sposobnosti tijela padaju, imunološki sustav odmah pati. Tijelo, ne dobivši dovoljno glutamina "izvana", prisiljeno je uništavati i trošiti vlastite rezerve - mišiće. Ekstremni stupanj ovog stanja karakterizira katastrofalno iscrpljivanje skeletnih mišića, poremećaj unutarnjih organa i imunosupresija. Jasno je da ni o kakvom anabolizmu (rastu mišića) u ovom slučaju ne može biti govora. Dodatnim uzimanjem glutamina u obliku suplementa eliminirate rizik od njegovog nedostatka, stvarajući najbolje uvjete za aktivan život i rast sportske uspješnosti.

Pogledajmo pobliže svojstva l-glutamina u smislu njegovog utjecaja na sportsku izvedbu:

1) Antikataboličko djelovanje. Glutamin inhibira učinak kortizola (“hormona stresa”, koji je, sjećate se, glavni krivac za katabolizam) na sintezu proteina. Održavanjem visoke razine unosa glutamina značajno smanjujete rizik od razgradnje mišića, što je posebno važno tijekom dijete (kalorijski deficit = katabolizam) ili bolesti.

2) Poboljšava sintezu proteina i povećava volumen mišića. Osim neizravnog utjecaja na anabolizam, putem supresije kortizola, glutamin pozitivno utječe i na razinu hidracije stanica (sadržaj tekućine), što je ključni čimbenik rasta. Zato se l-glutamin često pozicionira kao "volumizer" ("volumizer") stanice.

3) Imunomodulatorno djelovanje. Glutamin je glavni "građevni materijal" za stanice (također služi kao oksidativni supstrat za enterocite u tankom crijevu, tj. djeluje kao izvor energije, umjesto glukoze ili ketonskih tijela), oblaže crijevne stijenke koje redovito (svaka tri dana) se ažuriraju. Crijeva su ključni imunološki organ, po volumenu imunokompetentnih stanica, na prvom mjestu u ljudskom tijelu. Zato se glutamin koristi u kompleksnoj terapiji bolesti gastrointestinalnog trakta, kao i za ubrzavanje oporavka nakon operacije.

4) Detoksikacija jetre i amonijak u mozgu. L-glutamin djeluje kao prijenosnik amonijaka u netoksičnom obliku za njegovu kasniju upotrebu u bubrezima ili jetri. Osim toga, l-glutamin je uključen u sintezu antioksidansa koji imaju hepatoprotektivna svojstva (štite jetru od toksičnih učinaka).

5) Pozitivno djeluje na sintezu glikogena i ATP-a. Glutamin održava optimalnu razinu glukoze u krvi i potiče sintezu glikogena u jetri. Osim toga, tijelo može koristiti l-glutamin kao izravan izvor ATP-a ("energetske molekule") na istoj razini kao i glukoza. Ova značajka glutamina čini ga zanimljivim dodatkom za sportaše koji se bave brzinom i snagom, a s obzirom na svojstva "volumiziranja" o kojima smo govorili gore, glutamin se može idealno kombinirati s kreatinom.

6) Ubrzava sagorijevanje masti. Dodatni unos l-glutamina povećava osjetljivost na inzulin (smanjuje inzulinsku rezistenciju), što zauzvrat neizravno pozitivno utječe i na brzinu lipolize (sagorijevanje masti) i na skup čiste mišićne mase. Suplementacija l-glutaminom posebno je važna tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (najčešća dijeta među onima koji žele smršaviti ili smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva), budući da intenzivna tjelesna aktivnost u pozadini nedostatka glukoze dovodi do značajnog nedostatka. glutamina (što je potvrđeno studijama iz 1999. na skupini biciklista).

7) Povećava prirodno lučenje hormona rasta. L-glutamin je jedna od rijetkih aminokiselina koje pozitivno utječu na proizvodnju vlastitog somatotropina (hormona rasta) u našem tijelu, čiji se vrhunac lučenja događa u prvim satima sna (kao i tijekom / nakon spavanja). trening, tj. stres).

L-Glutamin je dodatak posebno istaknut (u rangu s BCAA) od strane natjecateljskih sportaša kao što je Phil Heath koji je više puta rekao u intervjuima da dodaje 5 grama glutamina svakom obroku. Domaći PRO-bodybuilder - Sergey Shelestov rekao je da l-glutamin smatra najvažnijim dodatkom u cjelokupnoj prehrani svoje sportske prehrane. Glutamin je stalno u prehrani sportaša tima Iron Argument - Ildara Akhmetzyanova, međunarodnog majstora sporta u bodybuildingu, prvaka Rusije, pobjednika Svjetskog prvenstva.

U drugom članku u našoj seriji o l-glutaminu odgovorit ćemo na sva vaša pitanja o izboru, doziranju i vremenu uzimanja ovog dodatka.