Koju hranu trkači jedu za doručak? Sportska prehrana za trkače – je li potrebna? Trening i prehrana za srednje pruge

Trčanje je demokratski sport ne samo u smislu opreme - obujte tenisice i trčite - već i u smislu prehrambenih potreba. No, bez nekih sportskih dodataka trkaču je teže postići dobre rezultate.

Sportsku prehranu tijelo lakše apsorbira od istih tvari iz obične hrane, što znači da se brže oporavljamo. Osim toga, može biti teško uključiti cijeli niz esencijalnih mikroelemenata u vašu dnevnu prehranu.

Preporučamo da se prije uzimanja sportskih suplemenata posavjetujete s nutricionistom i napravite kompletnu analizu krvi kako biste utvrdili sadržaj mikroelemenata i vitamina u organizmu. To će pomoći uravnotežiti vašu prehranu i zadovoljiti potrebe koje tijelo zaista treba.

Napomena: Kontraindikacije za uzimanje sportskih suplemenata su alergije, gastrointestinalne bolesti, metabolički poremećaji, dijabetes, kronične bolesti srca, bubrega i jetre.

Svaki dan

Protein ili protein potreban za izgradnju mišićnog tkiva i jak imunitet. Kod trkača se uglavnom odnosi na vegetarijance, jer ga mesojedi dobivaju u dovoljnim količinama iz hrane. Trkačima je dnevno potrebno 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Tijekom intenzivnog treninga vrijedi povećati na 2 grama dnevno.

Omega 3 ima širok spektar pozitivnih svojstava: ubrzava metabolizam, poboljšava lipolizu, suzbija katabolizam, smanjuje upale u zglobovima i ligamentima itd. Možemo reći da omega-3 poboljšava opće stanje organizma. Nutricionisti preporučuju unos 1 grama omega-3 masnih kiselina dnevno.

Kompleksi vitamina i minerala. Ravnoteža vitamina i minerala uvelike utječe na biokemijske procese u tijelu i mišićni tonus, pa ćete bez dovoljno istih biti umorni, pospani i jednostavno nećete moći trenirati. Mogu se dobiti iz hrane, ali za to morate stalno pratiti ravnotežu vaše prehrane. Osim toga, kvaliteta istog povrća nije uvijek uredna - uzgoj više godina zaredom na istom tlu, hidroponija i umjetno ubrzavanje rasta dovodi do toga da povrće nema dovoljno mikroelemenata. Najuravnoteženiji i najpopularniji sportski vitaminski kompleksi: Opti-Men iz Optimum Nutrition i Animal Pak iz Universal Nutrition.

Kompleksi aminokiselina- to su elementi na koje se proteini razgrađuju tijekom probave. Oni su neophodni kako bi se tijelo brže oporavilo nakon tjelesne aktivnosti.

Aminokiseline pomažu u proizvodnji važnih hormona, antitijela i enzima, ubrzavaju sintezu proteina, potiskuju katabolizam i sagorijevanje masti. Uzimanjem aminokiselina dio posla prerade hrane obavljamo umjesto tijela, pa je oporavak manje energetski zahtjevan nego kad jedemo meso.

Tipično, aminokiseline uzimaju trkači koji rade puno posla (ubrzanja, dugi treninzi, trčanje uzbrdo), kada osjećaju da su im mišići preopterećeni i teško dižu noge nakon treninga.

Složene aminokiseline proizvode se u obliku kapsula, tableta i kapsula. Obično se preporuča uzimanje 2-3 kapsule 2 ili 3 puta dnevno.

U treningu

Izotonici sastoji se od vode, ugljikohidrata i nešto elektrolita (dvije soli ili više). Oni pomažu brzo vratiti ravnotežu minerala u tijelu, koji su odgovorni za prijenos živčanih impulsa do stanica.

Tri su glavna razloga zašto piti izotonične napitke: 1) gubitak vode od samo 2% u odnosu na normalno stanje dovodi do 20% smanjenja produktivnosti; 2) sa znojem se oslobađa puno elektrolita koji su uključeni u provođenje živčanih impulsa, bez njih se mišići mogu grčiti i mogu se pogoršati; 3) gubitak vode čini krv gušćom i otežava rad srca.

Trebali biste piti izotoničnu vodu u malim obrocima od samog početka treninga dok nakon njega potpuno ne utažite žeđ. Ovisno o vremenu i individualnim karakteristikama, sportaši mijenjaju koncentraciju pića od hipotonične do hipertonične (više ili manje ugljikohidrata i elektrolita). Koncentracija se odabire pojedinačno na temelju osobnog iskustva.

Izotonici se prodaju u tekućem obliku, spremni za piće, u obliku praha i tekućeg koncentrata. Postoje i tablete soli, koje su po sastavu slične izotoničnim u svemu osim u vodi - potrebno ih je isprati. U Laboratoriju za trčanje možete kupiti izotonike: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (tablete soli).

Na natjecanju

BCAA- to su tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, koje obično prevladavaju u sastavu mišića za 35%, stoga je potreba tijela sportaša za ovim aminokiselinama veća nego za ostalima. BCAA se koristi za obnavljanje i povećanje izdržljivosti.

Za produljenu tjelesnu aktivnost tijekom cikličkih sportova preporučena doza je 3-5 grama – prije ili tijekom treninga. BCAA su posebno važne tijekom višednevnih utrka, kada se trebate oporaviti preko noći za sljedeći dan natjecanja.

Možete kupiti BCAA od Fit-RX u Running Labu.

Tablete glukoze- brzo probavljivi i brzodjelujući ugljikohidrati. Za kratko ubrzanje na cilju ili uzbrdo dovoljna je tableta glukoze.

Energetski gelovi, obično se sastoje od brzih i sporijih ugljikohidrata. Oni su potrebni kako bi tijelo moglo održavati metabolizam masti, odnosno dobivati ​​energiju iz masti na velikim udaljenostima.

Za početnike čije su rezerve glikogena u tijelu male, relevantne su kada trče duže od 40 minuta. Profesionalni sportaši treningom povećavaju rezerve glikogena i mogu trčati do dva sata bez sagorijevanja masti. Vrlo je lako odrediti kada je vrijeme za pojesti gel – kada ste umorni i noge vam se ne mogu podići.

Trkači obično ne jedu gelove tijekom treninga. Tako tijelo shvaća da mu treba puno energije i trenira da akumulira više glikogena.

Gelovi dolaze s različitim sastavima šećera. Na primjer, Sis gelovi sadrže ugljikohidrate brže od mnogih drugih, traju 30 minuta, ali učinak je vrlo vidljiv. Postoje gelovi koji traju duže, ali manje intenzivno.

Osim ugljikohidrata, gelovi mogu sadržavati i elektrolite, pa gel počinje djelovati kao izotonično sredstvo.

Gel ponekad sadrži i tvari koje toniziraju živčani sustav: kofein, ekstrakt guarane itd. Takvi gelovi se uzimaju kada je potrebno probuditi živčani sustav, na primjer, kada počnete željeti spavati. S tonicima treba biti oprezan po vrućem vremenu jer dodatno opterećuju srce. Ne biste ih trebali koristiti svaki dan, jer se tijelo navikne i gubi se učinkovitost. Osim toga, kofein je dodan u uži izbor WADA-e i uskoro bi mogao postati doping droga.

U Laboratoriju za trčanje možete kupiti gelove: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Energetske pločice Ovo je uravnoteženija i dugotrajnija prehrana od gelova; uključuje i proteine. Koriste ih ultramaratonci, ultramaratonci, biciklisti i skijaši.

Pločice su dobar način za grickanje kada trčite duže od 6 sati i ponestaje vam gelova. Ali ipak, ne zamjenjuju normalnu prehranu - ne biste trebali jesti više od 2-3 pločice dnevno.

Sljedeće šipke mogu se kupiti u Running Labu: SIS i Powerup.

L-karnitin premješta masne kiseline u mitohondrije naših stanica, gdje se spaljuju. L-karnitin se koristi za mršavljenje, također povećava izdržljivost (pokrećući metabolizam masti) i održava zdrav kardiovaskularni sustav. Trkači ga koriste na važnim dugim startovima ili dugim posebnim poslovima za povećanje izdržljivosti.

Tijelo se brzo navikne na uzimanje karnitina i prestane samostalno proizvoditi ovaj element, pa ga ne biste trebali uzimati često.

L-karnitin možete kupiti u Laboratoriju za trčanje: Multipower, it-RX.

Kreatin Pomaže u održavanju razine ATP/ADP (energije) u stanicama. Kratkotrajno poboljšava snagu tijekom treninga, pomaže povećati izdržljivost tijela, inhibira otpuštanje i učinak mliječne kiseline te pomaže mišićima vratiti energiju nakon vježbanja. Među trkačima, relevantan je uglavnom za sprintere.

Kreatin se neutralizira kofeinom, pa njihovo zajedničko uzimanje nema smisla.

Vrijedno je napomenuti da ne osjećaju svi sportaši učinak uzimanja kreatina. Koliko ovaj lijek utječe na performanse, može se razumjeti samo ako ga isprobate na sebi.

Sažetak

Kada počnete trenirati, primijetite da se potreba vašeg tijela za hranjivim tvarima povećava. Mogu se dobiti iz obične hrane i iz sportskih dodataka. Općenito, rekreativni trkači ne moraju redovito uzimati nikakvu sportsku prehranu, ali mogu pomoći u uravnoteženju prehrane.

Na važnim startovima prehrana ovisi o duljini udaljenosti. Tijekom sprinta, kreatin pomaže u povećanju snage na kratko vrijeme. Na srednjim i velikim udaljenostima L-karnitin povećava izdržljivost, a gelovi sprječavaju gladovanje. Na ultra dugoj stazi, šipke vam pomažu doći do kraja.

HRANA PRIJE TRČANJA Kao opće pravilo, pokušajte ne vježbati na prazan želudac. Hranjive tvari koje su vam potrebne tijekom i nakon treninga
nju, tijekom razdoblja oporavka. Bogata hrana ovdje nije potrebna, ali pravilnom prehranom možete značajno povećati trajanje
i poboljšati kvalitetu svoje nastave.

Prije trčanja odaberite hranu s malo vlakana i masti. Ako vam se ne jede, popijte sportski napitak ili smoothie,
sadrži 200-400 kalorija. Bogata hrana ovdje nije potrebna, ali pravilnom prehranom možete značajno povećati trajanje i
poboljšati kvalitetu svoje nastave.

Pojedite nešto dva sata prije treninga. Nemojte jesti previše i birajte hranu s malo masti i vlakana. Dajte prednost proteinima
ugljikohidrata i tekućine. Također, jedite samo poznatu hranu. Nemojte eksperimentirati s novom hranom jer ne znate kako na nju reagirati.
vaše tijelo će reagirati. Nudimo vam sljedeće opcije hrane i pića prije treninga.
“Za većinu treninga potreban je samo lagani međuobrok.

Možete odabrati puni obrok nekoliko sati prije ili lakši međuobrok 30 minuta prije početka nastave,” savjetuje Berardi.

Odaberite što vam najviše odgovara. Kompletan obrok trebao bi uključivati ​​1 ili 2 obroka proteina veličine
dlan, 1 ili 2 porcije povrća veličine šake, 1 ili 2 šake ugljikohidrata i 1 ili 2 porcije masti veličine palca.
Za lagani međuobrok odaberite nešto što se brzo probavlja, poput smoothieja. Važno je odabrati poznate proizvode koji vam ne uzrokuju
želučane tegobe.

Banane su odličan izvor hranjivih tvari i brzih ugljikohidrata, kao i kalija. Ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo glukozom, koja
djeluje kao gorivo za trening. Kalij podržava rad živčanog sustava i mišića. Pojedite bananu 0 minuta prije
započeo s treninzima kako bi trening bio što učinkovitiji.

Zob je još jedan izvrstan izvor prirodnih ugljikohidrata koje tijelo polako apsorbira i daje energiju tijekom dana.
tijekom cijelog treninga, tako da možete duže trenirati. Pojedite zdjelicu zobene kaše s jogurtom i bobičastim voćem najmanje 30 minuta prije
počnite vježbati kako biste dobili energiju i trenirali učinkovitije.

Cjelovite žitarice još su jedan odličan izvor ugljikohidrata, a kruh od cjelovitih žitarica odlična je namirnica prije treninga.
Pojedite nekoliko kriški kruha od cjelovitog zrna s medom, džemom, maslacem od kikirikija ili jajima 30-45 minuta prije treninga.

Jabuke i maslac od kikirikija lagani su međuobrok bogat ugljikohidratima, proteinima, vitaminima i mineralima. Brzo je i ukusno
punjenje za lagane do srednje intenzivne treninge.

Ako volite kavu, nemojte dodavati šećer i ulijte više mlijeka. U ovom slučaju, kava je odlična opcija prije treninga. Mlijeko
ne samo da nadoknađuje gubitak tekućine, već i opskrbljuje vaše tijelo proteinima i ugljikohidratima, a kava vas energizira.

Voćni smoothie bez šećera od prirodnih sastojaka s dodatkom proteina -
Odličan međuobrok prije treninga. Za povećanje udjela proteina dodajte mlijeko ili jogurt.

Za neke ljude trčanje je održavanje tjelesne forme, drugi se time bave čisto profesionalno, a treći pak uz pomoć tjelesne aktivnosti pokušavaju skinuti višak kilograma kako bi ljeti bili u što boljoj formi, na zavist drugih . U svakom slučaju, trčanje samo koristi tijelu, ali samo ako se pridržavate svih pravila prehrane.

Ako ne jedete pravu količinu hrane, vaše tijelo će se iscrpiti, a to je već vrlo loše za vaše zdravlje. Stoga je glavni cilj prehrane trkača održavanje potrebne količine energetskih supstrata u mišićima. Uopće nije važno u koju svrhu je donesena odluka da se počne trčati. Glavna stvar je pravilno organizirati prehranu za nastavu.

Prvo, pogledajmo prehranu za ljude koji trče kako bi smršavili. Prvo pravilo je ne prejedati se prije treninga. Hranu treba uzeti 2-2,5 sata prije treninga. Oko pola sata prije nastave možete pojesti jogurt ili svježu salatu. Nakon trčanja također se ne preporučuje prejedanje hranom. Potrebno je pojesti lagani obrok sat vremena nakon završetka trčanja. Najbolji izbor bi bilo pirjano povrće. Organizam ih bolje apsorbira od svježih. Ako želite izgubiti težinu, tada sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 1400 Kcal.

Trčanje potiče rast mišića. Za to su ljudskom tijelu potrebni proteini. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, njihova količina mora biti minimizirana, jer će ih tijelo trošiti umjesto masti. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, najbolje bi bile zelje, kaša ili voće.

Prilikom izračunavanja prehrane morate uzeti u obzir da se KBZHU (kalorije, bjelančevine, masti, ugljikohidrati) moraju pomnožiti sa željenom težinom, a ne sa stvarnom.

Prijeđimo sada na prehranu za one koji jednostavno žele održavati svoju tjelesnu formu u dobroj formi i žele se pravilno hraniti za veće prednosti treninga.

Prehrana prije trčanja

Pravilna prehrana prije trčanja je 50% uspjeha, jer je vrlo važno ne prejedati se prije treninga, inače će biti puno težine u želucu, što vam neće dopustiti da date ni pola svog maksimuma. Ali također ne možete ne jesti, stoga je pravi doručak temelj dobrog vježbanja.

Ako imate veliko iskustvo u treninzima trčanja, preporuča se započeti s treninzima odmah nakon buđenja. U ovom slučaju doručak bi se trebao sastojati od proteina koji se mogu naći u svima poznatoj hrani ili u sportskoj prehrani. Idealna doza proteina u prvom obroku ne bi smjela u prosjeku prelaziti 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Uzimanje beta-alanina i arginina također ima velike prednosti. Koji utječu na cirkulaciju krvi u mišićima i povećavaju razinu umora.

Ako niste profesionalni trkač, onda će proteinski doručak u kombinaciji s vitaminima i mineralima biti apsolutno dovoljan za trčanje, što će svakako samo koristiti tijelu. No ipak, glavni pokretač aktivnosti ostaju ugljikohidrati koje treba unositi pola sata prije treninga. Ugljikohidrati su neophodni za sve vrste trkača, od trkača koji mršave do profesionalnih trkača.

Vrijedno je uzeti u obzir činjenicu da jednostavni ugljikohidrati neće dati željeni učinak, ali lako mogu naštetiti tijelu. Dakle, morate pripremiti mješavinu soka, vode i zaslađivača. Alternativno, također možete jesti hranu koja ima bogate rezerve ugljikohidrata. To uključuje:

• grožđe (sok od grožđa);
• šećer, agrumi, sušeno voće, džem, med;
• vrhnje, kefir, mlijeko;
• kruh, tjestenina (od durum pšenice);
• kaša: heljda, biserni ječam, zobena kaša.

Ali ne zaboravite na hranu koja je strogo zabranjena u dijeti prije trčanja. Na primjer, kada osoba trči s ciljem da izgubi par kilograma, onda bi obrok trebao biti 1,5 sat prije vježbanja.

• krumpir;
• masno meso;
• pržena hrana;
• gljive;

Također, kako bismo zaštitili bubrege, krvne žile i srce od nepotrebnog stresa, potrebno je prije trčanja izbjegavati piti velike količine tekućine. Na primjer, kao što je gazirana voda. Odlična zamjena bi bio gainer ili slatki čaj.

Kako biste izbjegli probleme s pripremom hrane prije treninga, možete koristiti sportsku prehranu koju nude mnoge poznate tvrtke. Uz pomoć sportske prehrane možete uvelike uštedjeti vrijeme utrošeno na pripremu jela s određenim omjerima.

Trkači ne bi trebali zaboraviti na tako važan aspekt kao što je ravnoteža tekućine u tijelu. Morate shvatiti da se koža hladi zbog isparavanja vlage s površine tijela. Kada se tijelo bori s vrućinom i dehidracijom, ljudska tijela reagiraju drugačije. To se događa jer svatko od nas ima različite fiziološke i fizičke karakteristike.

Ne postoje posebni standardi za potrošnju vode tijekom trčanja. Količina koja vam je potrebna ovisi o sljedećim čimbenicima:

• genetika (tijelo svake osobe proizvodi različite količine znoja);
• fizička kondicija (što je vaša fizička kondicija bolja, to će brže doći do gubitka tekućine);
• tjelesna aktivnost (proizvodnja znoja također ovisi o povećanju tjelesne aktivnosti);
• veličina tijela (što je sportaš teži, više se znoji).

Nakon što smo odlučili o količini tekućine, ostaje razumjeti što točno trebate piti. Ne vole svi piti vodu, zbog čega danas postoji mnogo sportskih napitaka na izbor. Dolaze u različitim okusima i obično su u obliku tableta ili praha. Sportska pića neće unijeti energiju u tijelo, ali će vas sigurno spasiti od velikih vrućina.

Ako nemate povjerenja u takve proizvode, možete sami pripremiti sličan napitak. Da biste to učinili, morate razrijediti čašu soka od naranče u 250 ml vode. Ova tekućina ima istu količinu ugljikohidrata kao i kupovna energetska pića.

Prehrana nakon trčanja

Prehrana nakon treninga osmišljena je za obnavljanje rezervi ugljikohidrata u tijelu. To je zbog činjenice da sat vremena nakon trčanja tijelo pokušava napuniti rezerve tvari kao što je glikogen. Ova tvar se troši tijekom trčanja.

Neposredno nakon završetka treninga strogo je zabranjeno jesti, jer je aktivnost probavnog sustava znatno smanjena. Kako biste smanjili osjećaj gladi i žeđi, potrebno je popiti oko 300 ml prirodnog soka. Sljedeći nektari su savršeni: jabuka, rajčica i naranča.

Pola sata nakon treninga možete početi jesti. Najbolje je da to budu zobene pahuljice, griz ili pšenična kaša s medom jer sadrže idealan omjer proteina i ugljikohidrata.

Za trkače koji preferiraju sportsku prehranu, preporučuje se sok zamijeniti kompleksom koji sadrži aminokiseline. Time ćete se osloboditi žeđi i vratiti potrebnu količinu zaliha ugljikohidrata u tijelo. Nakon pola sata morate popiti 0,5 litara antioksidativnog kompleksa. Pomoći će obnoviti aktivnost mišića. Nakon što prođe sat vremena od završetka treninga, vrijeme je da napunite tijelo ugljikohidratima i proteinima. Da biste to učinili, možete jesti pločice, suhe mješavine ili proteinske shakeove.

Ako vježbate navečer, obavezno večerajte sat i pol do dva prije trčanja. Iz prehrane biste trebali isključiti:

• pržena hrana;
• žitarice i mahunarke;
• masno meso;
• proizvodi od brašna.

Obavezno zapamtite da raspodjela prehrane tijekom treninga trčanja nije samo ključ uspješnog treninga, već i maksimalna korist za tijelo. Nažalost, ne shvaća svaka osoba koja se bavi sportom koliko štete zdravlju može uzrokovati trening ako se nepravilno hranite.

Video o dijeti trkača

Video će jasno pokazati koje prehrambene proizvode treba kupiti u trgovini, te da uopće nije potrebno jesti dodatke prehrani za sportaše. Svaki izbor proizvoda popraćen je njegovim karakteristikama i razlogom zašto bi ga trkač trebao jesti.

Napravite pravi izbor, stvorite potrebnu prehranu za zdravu prehranu i veselite se novim sportskim postignućima!

Kako pravilno organizirati prehranu tijekom trčanja - za fizičku spremnost i zdravlje ili za mršavljenje, svejedno, pravila su ista. Treba li ujutro trčati na prazan želudac i treba li nakon trčanja “zatvoriti prozor ugljikohidrata”? Povratne informacije nutricionista o prehrani tijekom trčanja.

Trčanje je oduvijek bilo, jest i bit će jedna od najpopularnijih tjelesnih aktivnosti, kako za održavanje dobre tjelesne forme, za mršavljenje, tako i jednostavno u želji da dugo živimo bez problema sa srcem i krvnim žilama.

Dobrobiti trčanja za tijelo

U želji da dođemo u formu i “skinemo salo”, kupujemo nove tenisice za trčanje i zavjetujemo se da ćemo započeti novi sportski trkački život, a onda će se sve promijeniti. I doista, mnogo toga bi se promijenilo, jer nije uzalud trčanje tijekom toliko godina steklo ogromnu popularnost.

Što bi se dogodilo da počnete redovito trčati:

Aktivan pravilan rad mišića cijelog tijela, njihovo jačanje;

Korisno opterećenje zglobova uz pravilnu organizaciju trčanja i odmora;

Povećana stopa metabolizma;

Sagorijevanje više energije dobivene iz hrane;

Aktivnija zasićenost krvi kisikom i, kao rezultat, dobro zdravlje;

Povećanje imuniteta, treniranje srca i krvnih žila.

Trčanje ne zahtijeva dodatnu opremu niti složene vještine. Maksimalno kupnja udobne odjeće prema vremenu i tri do četiri sata slobodnog vremena tjedno.

Ne trčite sami

Iako je trčanje odličan trening, dokazano je da bez kombinacije s vježbama snage, samo trčanje neće pomoći u učinkovitom mršavljenju.

Treba uključiti i aerobne vježbe i vježbe snage. Za aerobne vježbe trčanje je odličan izbor. Nadopunite tjedni trening s najmanje 2 treninga snage s utezima i osim gubitka kilograma dobit ćete oblikovano, zategnuto tijelo.

Kada ojačate mišiće, izgradite čak i malu mišićnu masu, učinak trčanja se povećava nekoliko puta.

Zašto je dobro uz trčanje mišiće ojačati i vježbanjem:

Zategnuti, jaki mišići troše više kalorija tijekom trčanja, ako su sve ostale stvari jednake;

Rizik od ozljeda je smanjen, snažni mišići bolje štite kralježnicu i zglobove;

Mišići pomažu vašem tijelu dati atletsku definiciju, osim što vam pomažu izgubiti višak masnoće trčanjem.

Najbolja vrsta trčanja za mršavljenje

Redovito monotono trčanje dobro je za zdravlje i opću izdržljivost, ali ako vam je cilj mršavljenje, onda ga morate kombinirati s intervalnim (“raščupanim”) trčanjem.

Tijekom monotonog trčanja tijelo koristi samo šećer koji se nalazi u jetri i mišićima u obliku glikogena i počinje sagorijevati masti tek kada se potroše zalihe - nakon 45-60 minuta trčanja, dok "spremate" mišićno tkivo za rad. Nije baš ugodna mogućnost trčati dulje od sat vremena i pritom izgubiti nešto mišića.

Sagorijevanje masti u tijelu događa se kada broj otkucaja srca doseže 65% maksimuma.

Pojedinačni izračun se vrši na sljedeći način:

(Maksimalni puls 220 otkucaja/min. – dob)*0,65

Primjer za 30-godišnju ženu: (220-30)*0,65=123,5 otkucaja/min

Dobiveni rezultat je otprilike točka pulsa u kojoj vaše tijelo aktivno koristi masne stanice kao gorivo.

Dobro je znati! Intervalno trčanje osmišljeno je za utrenirano tijelo i zahtijeva dobru kondiciju. Ako imate dosta viška kilograma - pretilost ili pred-debljinu, nedovoljnu mišićnu masu ili nedostatak bilo kakvog prethodnog treninga, bolje je odgoditi ovu vrstu trčanja dok se tijelo ne navikne na redoviti trening i mišićni korzet ne ojača.

Kako pravilno trčati da postignete brzinu otkucaja srca koja “sagorijeva masti”.

Burst trčanje je naizmjenično trčanje visokog intenziteta i odmor u kratkim vremenskim razdobljima.

Plan intervalnog trčanja:

1) 2-3 minute trčanja za zagrijavanje za zagrijavanje;

2) 30-40 sekundi trčanja s intenzivnim ubrzanjem za "gušenje";

3) 30-40 sekundi aktivnog hodanja ili laganog trčanja za vraćanje disanja i odmor;

4) 30-40 sekundi aktivnog ubrzanja... itd.

Takav intervali trebaju biti 5-7, ovisno o vašem općem blagostanju i stupnju treniranosti. Pri navikavanju na takvo opterećenje možete povećati intervale ubrzanja i smanjiti vrijeme za odmor.

Ova vrsta trčanja je napornija i zahtijeva više vremena oporavka od monotonog trčanja, ali je njegova učinkovitost veća. Nemojte raditi intervalni trening više od jednom tjedno(a u početku još rjeđe) i ostaviti vrijeme tijelu treba najmanje 48 sati da se oporavi prije sljedeće tjelesne aktivnosti.

Prehrana tijekom trčanja

Prehrana nakon trčanja

U životu svakog sportaša, bilo da je početnik ili iskusan, ponekad se pojavljuju pitanja vezana ne samo za trening, već i za prehranu. Konkretno, tema nakon trčanja još uvijek ostaje relevantna za mnoge.

Zapravo, razumjeti i odrediti što jesti nakon trčanja, a što je bolje odbiti nije tako teško.

Međutim, čak iu post-treningu dijeta trkača svoje osobine.

Kao što znate, hranom osoba ne samo da zasićuje želudac, već i vraća troškove energije. Nažalost, mnogi ljudi koji mršave podcjenjuju važnost prehrane tijekom treninga. Konkretno, većina njih odbija hranu nakon 18:00 ili čak nekoliko puta smanjuje dnevnu prehranu. Ovaj plan prehrane apsolutno nije prikladan za one koji trče, čak ni u svrhu mršavljenja. Osim toga, mnogi to dovode u pitanje Možeš jesti nakon trčanja rade puno grešaka:

Jedite male količine proteina, fokusirajući se na ugljikohidrate;

Zanemarite prehranu prije treninga;

Odbijaju jesti nakon bavljenja sportom.

Sve zajedno daje vrlo negativan rezultat: tijelo se slabo oporavlja nakon trčanja, što često uzrokuje povećani umor, bolove u mišićima i druge simptome pretreniranosti. Rješenje ovog problema je stvaranje jasnog plana prehrane koji vam neće samo pomoći da shvatite što jesti nakon trčanja, ali iu kojim količinama i kroz koje vremensko razdoblje.

Što jesti

Prije svega, prehrana nakon treninga usmjerena je na nadoknadu ugljikohidrata u tijelu. Nakon intenzivnog vježbanja počinje aktivno obnavljati rezerve glikogena koje je potrošio tijekom trčanja. Ovaj fenomen traje relativno kratko (oko 40-60 minuta) i naziva se "prozor ugljikohidrata". Kako biste izbjegli probleme s metabolizmom, jedite poslije trčanje ugljikohidrata jednostavno potrebno. Sve slatke namirnice u malim količinama (čokoladica, čaša soka, med, sušeno voće ili voće) dat će vam potrebnu energiju. Ako zanemarite ovaj korak, riskirate značajno smanjenje praga izdržljivosti, jer ako postoji nedostatak, energiju ćete nadoknaditi iz mišića.

Što Možeš jesti nakon trčanja također, koliko nakon završetka treninga? Ne samo da je moguće, već je i potrebno pojesti puni obrok nakon treninga. To će ubrzati proces oporavka mišića. Optimalno vrijeme za obrok je 40-50 minuta nakon trčanja. Pokušajte se pridržavati sljedećeg omjera proteina i ugljikohidrata u prehrani nakon treninga - 1 odnosno 3 grama za svaki kilogram vaše težine. Evo nekoliko opcija za što Možeš jesti nakon trčanja za obnavljanje snage:

Kaša (heljda, biserni ječam, proso);

Nemasno meso (piletina, nemasna govedina);

Svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko).

Međutim, ako osjećate da nakon trčanja nećete moći pojesti zadovoljavajući obrok, nemojte se forsirati. Lakša i ništa manje zdrava zamjena bio bi proteinski shake ili mala porcija svježeg sira sa suhim voćem. Prilikom izrade plana prehrane nakon treninga ne zaboravite na ravnotežu vode. Nakon trčanja pijte više tekućine, po mogućnosti čistu pitku vodu bez plina na sobnoj temperaturi.