Koje mišiće radi steper? Steper što je to

Steper je prepoznat kao jedan od najučinkovitijih sprava za vježbanje ne samo za mršavljenje, već i za cjelokupno zdravlje tijela. Siguran je za upotrebu i ima minimalne kontraindikacije. Istovremeno, uređaj vam omogućuje da vježbate mišiće nogu i stražnjice, dajete im definiciju, održavate cijelo tijelo u dobroj formi, a također postižete zapažene rezultate u mršavljenju.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Širok izbor stepera omogućuje vam odabir najprikladnijeg modela, u skladu s ciljevima i mogućnostima svake osobe.

Pokaži sve

Što je steper?

Hodanje je najjednostavniji i najfiziološkiji način povećanja tjelesne aktivnosti. Možete šetati ulicama ili šetati parkovima, ali ako vam to nije dovoljno, vremenski uvjeti ne dopuštaju ili postoje neki drugi razlozi, steper će biti prikladno rješenje.

Možete vježbati u teretani ili kupiti spravu za svoj dom.

Koji su mišići uključeni?

Kada radite na steperu, glavno opterećenje pada na donji dio tijela, pri čemu se u većoj mjeri treniraju sljedeći mišići:

• glutealni;
• prednji dio bedra: kvadriceps, rectus, vastus lateralis i vastus medialis;
• stražnja površina bedra: biceps, semimembranosus, semitendinosus;
• gastrocnemius i soleus;
• mišići pregibači kuka i koljena.



Mišići koji su najviše uključeni pri radu na steperu

Ovisno o vrsti simulatora, u rad su uključeni i drugi mišići.:

• mišići leđa;
• mišići ruku i ramenog obruča;
• tisak;
• bočna površina bedra.

Broj uključenih mišića ovisi o položaju tijela i ruku, kao i tehnici izvođenja vježbi.

Što više mišićnih skupina radite, to više kalorija sagorijevate tijekom vježbanja.



Razina opterećenja i potrošene kalorije

Vježbe na steperu su niskog intenziteta, pružaju nisku razinu opterećenja, ali većina modela vam omogućuje da ga prilagodite.

Tijekom treninga na steperu sagorijeva se do 500 kcal na sat.

Angažiranjem mišića ruku, leđa i trbušnjaka možete povećati potrošnju na 600 kcal/sat. Vrijedno je uzeti u obzir da je to moguće samo uz trening visokog intenziteta. Pri vježbanju udobnim tempom s prosječnim opterećenjem troši se oko 350 kcal/sat. Ali ovo su samo približne brojke. Nemoguće je točno izračunati broj potrošenih kalorija, on ovisi o omjeru visine i težine vježbača, volumenu mišićne mase, dobi i otkucajima srca.

Od prvih dana treninga ne biste trebali vježbati do granica svojih mogućnosti. Ovo će samo naštetiti vašem zdravlju.

Vježbe s prosječnim tempom, nešto višim od udobnog, u trajanju od 40-50 minuta smatraju se optimalnim za mršavljenje, budući da proces sagorijevanja masti počinje nakon 30-40 minuta rada. Ali za prvi trening dovoljno je 10-15 minuta mirnim tempom.



Prednosti i nedostatci

Glavna prednost stepera je jednostavnost korištenja i svestranost. Sprava za vježbanje je prikladna za gotovo sve: i za mlade i za starije osobe, kako za profesionalne sportaše tako i za osobe sa sjedilačkim načinom života.

Prednosti vježbanja na simulatoru povezane su s njihovim blagodatima za tijelo. Trening pomaže:

• jačanje srca i krvnih žila;
• poboljšanje funkcioniranja dišnog sustava;
• poticanje rada mišića nogu, leđa i trbušnih mišića;
• povećanje ukupnog tonusa mišića;
• razvoj izdržljivosti.

Nedostaci uključuju:

1. 1. Neravnomjerna raspodjela opterećenja. Vježbanje na steperu u velikoj mjeri trenira mišiće nogu i stražnjice. Neki modeli uključuju ruke, trbušne mišiće i leđa u rad, ali opterećenje na njima je beznačajno.
2. 2. Nizak intenzitet i monotonija treninga. Puna lekcija treba trajati najmanje 40 minuta. Morate biti strpljivi da biste postigli bilo kakve rezultate.
3. 3. Prisutnost kontraindikacija. Zbog velikog opterećenja zglobova ne preporučuje se korištenje stepera ako imate problema s koljenima i stopalima. Također, ne možete ga koristiti ako imate ozljedu leđa ili tijekom pogoršanja bolesti. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom.

Ali čak i uz određena ograničenja: fizička, financijska ili vremenska, možete odabrati optimalni simulator za sebe i svoje najmilije zahvaljujući velikom izboru modela.

Vrste stepera



Mini-steper za ravnotežu s ekspanderima

Steper je dobio ime od engleske riječi "step" - korak. Ovo je kardio sprava koja simulira penjanje uz stepenice. Najjednostavniji "mini" steper je oprema koja se sastoji od dvije platforme za noge i strukture za pričvršćivanje s regulatorom opterećenja. Ovo je uređaj koji radi zahvaljujući ljudskom trudu. Postoje različiti modeli i modifikacije ovog simulatora, ali osnova je ista.

Po prirodi opterećenja

Na temelju vrste pokreta koji se izvode na simulatoru razlikujemt sljedeće vrste stepera:

1. 1. klasična. Simulira jednostavno penjanje uz stepenice. Ova vrsta je najpopularnija i ima mnogo izmjena.
2. 2. Rotacijski. Hodanje je dopunjeno rotirajućim pokretima tijela. Model ima dodatne rukohvate za održavanje ravnoteže tijekom uvijanja. Takva oprema daje veće opterećenje za gornji dio tijela: trbušne mišiće i leđne mišiće.
3. 3. Balansiranje. Ne koračaju, već se njišu. Ovo su najrjeđi i rijetko korišteni modeli.

Klasični steperi imaju najmanje kontraindikacija za uporabu u usporedbi s drugim opcijama.

Varijanta klasičnog stepera je simulator stepenica; to je pokretno stubište ili mini pokretne stepenice. Steper za stepenice smatra se profesionalnim modelom i obično se koristi u teretanama. Opremljen je mnogim funkcijama i programima te je skuplji od ostalih uređaja.



Korak za stepenice

Po veličini

Razlikuju se sljedeće vrste stepera:

1. 1. Puna veličina. Osim nožnih pedala, imaju ručke. Moguće je imati fiksne rukohvate (osloboditi gornji dio tijela, naglasiti ga) ili radne (uključiti u rad mišiće ramenog pojasa, ruku i leđa). Profesionalni modeli mogu biti opremljeni s dva para rukohvata; oni kombiniraju prednosti prvog i drugog modela. Postoje modeli stepera u punoj veličini koji ne zauzimaju previše prostora i mogu se koristiti kod kuće.
2. 2. Sklopivi. Imaju jedan par rukohvata, koji se po potrebi mogu skinuti. Prikladni su za kućnu upotrebu, zauzimaju malo prostora, jeftiniji su od onih u punoj veličini, ali imaju kraći vijek trajanja.
3. 3. Mini steperi. Imaju samo platforme za noge, nemaju rukohvate. Neki modeli opremljeni su ekspanderima koji vam omogućuju održavanje ravnoteže i korištenje gornjeg dijela tijela. Njihova glavna prednost je mala veličina i niska cijena. Nedostatak takve opreme je nedostatak mogućnosti reguliranja opterećenja.



Elektromagnetski steper pune veličine s dva para rukohvata

Radom uređaja

Postoje sljedeći steperi:

1. 1. Elektromagnetski. Opterećenje se stvara zbog magnetskog otpora pedala, uređaji rade iz mreže. Takvi simulatori opremljeni su mini-računalom, koji izračunava broj sagorjelih kalorija, prijeđenu udaljenost, prilagođava opterećenje i postavlja program treninga. Imaju senzor otkucaja srca. Nedostaci većine ovih stepera su velike dimenzije i visoka cijena.
2. 2. Mehanički(ili hidraulični) . Oni rade zahvaljujući otporu hidrauličkih cilindara, koje aktivira osoba vlastitim naporima. Uređaji ne zahtijevaju priključak na električnu mrežu. Oni su puno jeftiniji i zauzimaju minimalan prostor. Ali oni ne reguliraju opterećenje, ili se ono regulira mehanički i neznatno, nema monitora otkucaja srca i drugih dodatnih funkcija. Osim toga, njihov hod pedale je prilično oštar i isprekidan.

Postoje strojevi za vježbanje s ovisnim i neovisnim hodom pedale. U drugom slučaju, opterećenje se podešava zasebno za svaku nogu. Takvi modeli mogu biti samo elektromagnetski. Mehanički uređaji uvijek imaju ovisan hod, budući da su pedale međusobno povezane.

Postoje i dječji modeli stepera koji su prilagođeni dječjoj građi.

Elipsoid ili elipsa nešto je između klasičnog stepera i sobnog bicikla. Prilikom rada na njemu stopalo se kreće u eliptičnom krugu. Ova vrsta treninga manje opterećuje zglobove koljena, više angažira gornji dio tijela i uključuje gotovo sve mišićne skupine, uz uvjet da radite rukama. Zahvaljujući tome, kada vježbate na eliptičkoj spravi, možete potrošiti do 700 kilokalorija u sat vremena vježbanja.



Elipsoid

Kako odabrati steper?

Kako se ne biste zbunili u širokom izboru stepera, morate jasno razumjeti svoje potrebe. Preporuča se odabrati uređaj prema sljedećim kriterijima:

1. 1. Svrha kupnje stepera. Za smanjenje težine prikladniji su rotirajući uređaji ili elipsoidi. Za povećanje ukupne aktivnosti trebat će vam klasični ministepper.
2. 2. Kontraindikacije. Ako imate bolesti povezane sa zglobovima koljena, preporuča se koristiti elipsu. Ako imate problema s leđima, trebali biste odabrati modele s fiksnim rukohvatima.
3. 3. Pkorisnik simulator. Za djecu morate odabrati posebne dječje stepere. Ako će spravu koristiti starije osobe, njima će više odgovarati klasične sprave za vježbanje. Osobe s dobrom fizičkom spremom možda bi trebale razmotriti modele koji se okreću ili balansiraju.
4. 4. Mjesto instalacija simulatora. Elektromagnetske stepenice treba postaviti u blizini utičnice. Ministeperi će se uklopiti u mali stan.
5. 5. Proračun. Elektromagnetski steperi višestruko su skuplji od mehaničkih. Cijena varira ovisno o proizvođaču i konkretnom modelu.

Dakle, za mršavljenje u nedostatku kontraindikacija za ženu bez fizičke spremnosti, koja živi u malom stanu i s malim proračunom, vrijedi razmisliti o rotacijskom ministepperu s ekspanderima.

Pravila treninga stepera

Unatoč činjenici da su vježbe u steperu jednostavne i ne zahtijevaju posebnu obuku niti posebne vještine, postoje određena pravila za izvođenje vježbi. Postoje i opća načela treninga i pravilna tehnika. Usklađenost s njima pomoći će vam da trenirate učinkovitije i zaštititi vas od mogućih ozljeda.

Opća načela treninga

Da biste brzo postigli svoje ciljeve, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. 1. Zagrijati se. Važno je zagrijati sve mišićne skupine, zagrijati zglobove i ligamente. To će vas zaštititi od mogućih ozljeda tijekom treninga.
2. 2. Počnite s laganim opterećenjima. Prvih 5-10 minuta trebali biste raditi mirnim tempom, postupno povećavajući intenzitet. Za osobu bez tjelesne pripreme u prvim danima bit će dovoljno desetominutno vježbanje ugodnim tempom, trajanje i intenzitet treninga potrebno je postupno povećavati.
3. 3. Pridržavajte se pravilne tehnike rada.
4. 4. Pratite svoje zdravlje. Ako se tijekom treninga pojavi bol, malaksalost ili pretjerani umor, aktivnost treba prekinuti.
5. 5. Redovito provodite obuku. Da bi tečajevi donijeli željeni rezultat, morate trenirati najmanje 1-2 puta tjedno, 3 treninga tjedno smatraju se optimalnim.

Također biste trebali pratiti broj otkucaja srca tijekom cijele sesije. Trebao bi biti ~70% najveće dopuštene vrijednosti. Najjednostavnija formula za izračun je:

220 - dob = max puls.

Potrebno je odabrati vrijeme za trening (ujutro ili navečer), uzimajući u obzir prednosti i nedostatke oba doba dana.

Trebali biste se voditi prema tome kako se osjećate u određeno doba dana i uzeti u obzir osobne preferencije. Važno je da trening donosi zadovoljstvo, samo tada će biti što učinkovitiji.

Također biste trebali slijediti dijetu. Preporuča se vježbanje najmanje sat vremena nakon jela. Nakon treninga ne biste trebali jesti prije 30-40 minuta. Kako bi vježbanje pospješilo mršavljenje, potrebno je smanjiti ukupni dnevni kalorijski unos prehrane. Preporuča se izbjegavati:

• gazirana pića;
• slatkiši i peciva;
• masna hrana;
• alkohol;
• brza hrana.

Odbijanje ovih proizvoda doprinosi ne samo gubitku težine, već i cjelokupnom zdravlju tijela, povećanju tonusa i dobivanju lakoće u cijelom tijelu.

Tehnika vježbe

Postoji mnogo vrsta stepper simulatora, tako da tehnika izvođenja vježbi varira ovisno o vrsti treninga.

Slijedeći jednostavna pravila pomoći će vam da pravilno vježbate:

1. 1. Potrebno je držati leđa ravno i ravno, održavajući blagi luk. Pregib opterećuje donji dio leđa, smanjuje učinkovitost treninga i može biti štetan, a postoji i rizik od ozljede ili istegnuća. Pri radu na steperu s fiksnim rukohvatima dopušteno je saginjanje ravnih leđa i oslonac na rukohvate. U ovom slučaju, teret se uklanja sa stražnje strane.
2. 2. Morate paziti da su vam stopala u potpunom kontaktu s platformama i da vam se peta ne odvaja. Inače, možete preopteretiti gležanj.
3. 3. Važno je osigurati da koljena gledaju ravno prema naprijed i da se ne ispruže u potpunosti čak ni na najnižoj točki pokreta.



Mogućnosti položaja leđa pri radu na steperu

Postoji nekoliko opcija vježbanja:

1. 1. Normalan korak: ravna leđa, korak je sličan penjanju uz stepenice.
2. 2. Polustopalni iskorak: ravna leđa, mali iskoraci s naglaskom na prste. Ne preporučuje se previše podizati petu kako ne biste preopteretili skočni zglob.
3. 3. Ojačani korak: lagani nagib tijela s ravnim leđima, naglasak na punom stopalu, pritisak s maksimalnim naporom. Ova metoda u većoj mjeri pumpa mišiće nogu, bez uključivanja gornjeg dijela tijela u rad.

Tijekom vježbanja možete mijenjati i kombinirati različite opcije kretanja.

Primjer tjedna treninga

Najoptimalnije je provoditi 3 treninga tjedno. Ogledni tjedni plan treninga pomoći će vam da napravite individualni raspored za duže razdoblje.

Ponedjeljak:

1. 1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trening:
   • 20 minuta - intenzivniji rad;
   • 20 minuta - vježbajte mirnim tempom.
3. 3. Ohladiti - 5 minuta.

Srijeda:

1. 1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trening:
   • 10 minuta - trening mirnim tempom;
   • 10 minuta - intenzivan rad;
   • 10 minuta - raditi maksimalno;
3. 3. Ohladiti - 5 minuta.

Petak:

1. 1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trening:
   • 20 minuta - izvodite vježbu mirnim tempom;
   • 10 minuta - intenzivniji rad;
   • 5 minuta - raditi maksimalno;
   • 20 minuta - trening mirnim tempom;
3. 3. Ohladiti - 5 minuta.

Preporuča se mijenjati intenzitet rada tijekom treninga, jer se tijelo brzo prilagođava monotonom opterećenju. Osim toga, ovaj način vam omogućuje sagorijevanje više kalorija i učinkovitiji je za sagorijevanje masti.

U treningu je važna postupnost i redovitost.

Steper je optimalna sprava za vježbanje za one koji žele poboljšati svoju tjelesnu kondiciju, održati mišiće u tonusu ili jednostavno očuvati svoje zdravlje.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 godinom imao sam koliko i 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno izgubiti višak kilograma? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...

Suvremeni se čovjek vrlo malo kreće. Ritam našeg života tjera nas da koristimo prijevoz umjesto hodanja, fizički rad sve više ustupa mjesto sjedilačkom uredskom radu, pasivno umjesto aktivnog provođenja slobodnog vremena postaje norma.

Ovaj režim ima značajan utjecaj na zdravlje: osteohondroza, artritis i druge patologije kostiju i zglobova postaju sve "mlađe".

Rješenje je redovito posjećivanje teretane ili kupnja kućne sprave za vježbanje. Steper je izvrsna opcija za ponovno pokretanje tjelesne aktivnosti i učinkovita metoda za mršavljenje.

Što je steper?

Ova popularna kardio sprava poznata je svima koji su ikada posjetili fitness dvoranu. Osnova njegovog imena je riječ "korak", koja se s engleskog prevodi kao "korak".

Princip rada je imitacija hodanja uz stepenice. Zahvaljujući ovoj značajci, steper nadoknađuje nedostatak tjelesne aktivnosti koju osoba mora svakodnevno obavljati kako bi održala zdravlje. pomoći će vam da naučite o prednostima i nedostacima svakog od njih.

Linija modifikacija stepera danas je vrlo opsežna - od najjednostavnijih do ultra-modernih orbitreka i penjača.

Razlikuju se u:

• dizajn i konfiguracija (ručke, poluge, ekspanderi);
• vrsta sustava utovara (hidraulički i elektromehanički);
• hod papučice (međuovisni i neovisni).

Na koje mišićne skupine djeluje?

Budući da je čak i naziv stepera povezan s hodanjem, zaključak se nameće sam po sebi: da je glavni vektor opterećenja usmjeren na donje udove. Dakle, koje mišiće radi:

• (kvadriceps/kvadriceps, vastus lateralis i medialis, rectus);
• (biceps, semimembranosus, semitendinosus);
• (gastrocnemius, soleus) i stopala;
• (veliki, srednji i mali);
• fleksori-ekstenzori koljena i kuka.

Za detaljan atlas mišića pogledajte fotografiju:

Pažnja! U radu aktivno sudjeluje i niz malih mišića. S položajem tijela, kao i redovitošću vježbanja, noge i stražnjica će raditi sami, postupno se razvijajući po cijelom volumenu i poprimajući sve izražajnije olakšanje.

Osim sudjelovanja u radu navedenih mišića, u trening su uključene i njihove druge skupine.

Ovisno o tip i dimenzije simulatora razlikovati:

1. s polugama. Uz njihovu pomoć dodaje se opterećenje mišića cijelog leđa.
2. Jača mišiće ruku i leđa.
3. Dok održavate ravnotežu, trbušnjaci, ruke, ramena, leđa i bočna bedra se njišu.
4. Leđa su opterećena - romboidni, trapeziusni i kvadratni mišići, ali posebno, zahvaljujući rotirajućoj poluzi, kosi trbušni mišići, koji pomažu u radu na struku.
5. Kombiniraju najbolje kvalitete stepera, sobnog bicikla i trake za trčanje. Uključene su sve mišićne skupine, štedeći zglobove - glatki pokreti postižu se zahvaljujući elektromehaničkom sustavu opterećenja.
6. Dizajnirano posebno za djecu.

Kontraindikacije za nastavu na steperu su:

1. ozljede (iščašenja, uganuća, itd.);
2. ozbiljne kronične bolesti unutarnjih organa;
3. posljednje faze trudnoće;
4. arterijska hipertenzija ili dijabetes melitus u akutnoj fazi;
5. prehlade s visokom temperaturom.

Koraci do dobrog raspoloženja

Može biti teško iskoračiti i učiniti prvi korak prema svom zdravlju.

Ali imajte na umu da će zajedno sa starim bolestima i lošim zdravljem nestati i neuropsihička napetost, ustupajući mjesto energiji i dobrom raspoloženju.

Steper je popularna sprava za vježbanje koju je svatko vidio u prostoriji za vježbanje. U članku će se detaljno raspravljati o tome što je ovaj uređaj, na koje mišiće radi i koje dobrobiti donosi zdravlju. Također ćemo pogledati vrste koračnih sprava i kako ih pravilno vježbati.

Ljudi sada puno manje hodaju nego u prošlom stoljeću. Tome pridonose udobni automobili, sjedeći rad u uredu ili kod kuće. Ljudi više vole pasivni nego aktivni odmor. Ovi uvjeti ne pridonose vitkim nogama i mršavoj stražnjici. Ne čudi da je ljudi s viškom kilograma sve više, a djevojke se bore za vitku liniju svim mogućim metodama.

Opterećenje mišićno-koštanog sustava kod modernih ljudi prilično je minimalno, što nema najbolji učinak na njihovu figuru i dobrobit. Danas su bolesti poput artroze koljena, osteohondroze i bolesti kostiju kuka u mladosti postale uobičajene. Ne mogu svi ljudi naći vremena za odlazak u teretanu ili kozmetički salon. Stoga bi bilo poželjno koristiti kućnu spravu za vježbanje. Recenzije stepera i rezultati su potpuno različiti. Da biste saznali koliko je dobra ova gimnastička sprava, morate je osobno isprobati.

Opće informacije o simulatoru

Prvo morate shvatiti što je steper. Ovo je kardio sprava koja simulira hodanje uz stepenice. Ime mu dolazi od engleske riječi "step", što se prevodi kao "korak". Kao i ostale kardio sprave, ova sprava djevojci pruža potreban volumen pokreta koji su joj prirodni. Vježbe na spravi usmjerene su prvenstveno na jačanje mišića bedara, potkoljenice i stražnjice.

Veliki broj ljudi koji kupe ovu spravu za vježbanje na njoj vježbaju vježbe kako bi smršavili i oblikovali svoju figuru. Zapravo, prednosti stepera su veće od uklanjanja viška kilograma:

1. Sprava za vježbanje jača krvne žile srca.
2. Dišni sustav se stimulira i razvija.
3. Leđni i trbušni mišići rade.

Koje mišiće trenira steper? Glavno opterećenje pada na mišiće nogu i leđa. Glavna prednost uređaja je jednostavnost rada. Uređaj neće zauzeti puno prostora kod kuće, a relativno je jeftin. Mini-steperi su odabrani za kućnu upotrebu, kompaktni su i funkcionalni. Proizvode ih svjetski proizvođači sportske opreme. Sada možete jednostavno odabrati pravi steper za sebe i kupiti ga za svoj dom. Uređaj možete kupiti u online trgovini ili običnom supermarketu sportske opreme.

Vrste stepera

Postoji više vrsta stepera. Ovisno o veličini, ove jedinice se dijele na dvije vrste:

1. Obične naljepnice.
2. Mini steperi.

Prva verzija simulatora To je velika struktura i ima rukohvate ili poluge koje pomažu u održavanju ravnoteže. To dodatno opterećuje mišiće leđa i ruku. Sprava za vježbanje omogućuje sagorijevanje nepotrebnih kilograma.

Mini steperi - Ovo su najjednostavnije platforme s pedalama. Neki modeli opremljeni su dodatnim dodacima. Uređaj s ekspanderom omogućuje opterećenje leđa i ruku tijekom hodanja. Ova verzija simulatora je najučinkovitija za kardio trening kod kuće. Uređaji prema vrsti kretanja dijele se na sljedeće:

1. klasična.
2. Balansiranje.
3. Rotacijski.

Klasični trener najtočnije fiziološki i anatomski simulira penjanje uz stepenice. Recenzije o stepper vježbama samo su pozitivne, zahvaljujući njima možete brzo izgubiti nepotrebnu težinu i napumpati potrebnu mišićnu skupinu.

Uređaj za balansiranje, kao što ime govori, pomaže u razvoju koordinacije i jača trbušne mišiće. Ova platforma pomaže u pomicanju težišta tijela u različitim smjerovima. U početku se vježbe mogu činiti teškima, no nakon treninga hodanje možete nadopuniti raznim pokretima nogu i ruku i tako dodatno opteretiti tijelo. Sportaši ovaj model često nazivaju "rock and roll steper". U svom izvođenju, pokreti nalikuju poznatom energičnom plesu.

Rotacijski steper Istovremeno opterećuje leđa, jer pri hodu treba okretati tijelo. Nastava na ovom simulatoru je vrlo intenzivna. Nakon 10 minuta korištenja, osoba prima opterećenje na svim mišićima tijela. Sprava je posebno dobra za rad na predjelu hlača, koji je problem mnogih žena. Kada koristite simulator, opterećenje se uglavnom stavlja na noge.

Prema prirodi izvedbe simulatori se dijele na sljedeće vrste:

1. Profesionalni - koriste se u teretanama i karakteriziraju povećana otpornost na habanje. Ovi modeli mogu raditi 24 sata dnevno.
2. Autonomni - rad ovih uređaja dolazi iz baterija ili ugrađenih generatora.
3. Sklopivi - ove sprave za vježbanje ne zauzimaju puno prostora, ali su manje izdržljive i nisu dizajnirane za intenzivne treninge.

Simulatori se dijele na elektromagnetske i mehaničke. Prvi tip radi hidraulički. Osoba koja vježba pritišće pedalu, zatim se cilindar stisne, a kada se težina prenese na drugu nogu, pedala se otpušta. Ovi modeli ne stvaraju nikakvu buku tijekom rada i ne zahtijevaju vanjski izvor napajanja. Koristeći ove strojeve za vježbanje, možete učinkovito izgubiti težinu.

Elektromagnetski simulatori rade zbog magnetskog otpora pedala. Opterećenje se podešava preko upravljačke konzole. Ovi inovativni modeli opremljeni su velikim brojem funkcija, imaju ugrađene programe treninga i omogućuju vam izradu osobnog plana treninga. Prilikom vježbanja na ovom simulatoru na tijelo se postavljaju senzori koji čitaju različite vitalne znakove:

1. Brzina pulsa.
2. Broj poduzetih koraka.
3. Brzina kretanja.
4. Broj sagorjelih kalorija.

Ove se sprave za vježbanje vrlo rijetko koriste kod kuće i prikladnije su za teretane ili fitness centre. Tu su prikladniji eliptični trenažeri. Djevojka sama mora odabrati koji će stroj za vježbanje koristiti.

Korištenje uređaja

Estetski i terapeutski učinci uređaja su brojni i raznoliki:

Redoviti trening na kardio spravi koristan je za apsolutno sve ljude koji su zabrinuti za vitkost svog tijela i potpuno fiziološko opterećenje mišićno-koštanog sustava. Sprave za vježbanje nemaju gotovo nikakvih kontraindikacija. Kao terapeutsko sredstvo, simulator se preporučuje osobama u fazi rehabilitacije nakon glavnog tijeka terapije za degenerativne bolesti i ozljede udova i kralježnice.

Žene mogu vježbati na ovom simulatoru tijekom trudnoće, a broj vježbi može se raditi onoliko koliko je potrebno. Stručnjaci preporučuju vježbe stepera čak i tinejdžerima za prevenciju raznih bolesti. Sportski stroj pomaže vam da dobijete lijepu figuru.

Kako vježbati na simulatoru s maksimalnom učinkovitošću

Steper ima velike prednosti za zdravlje žena. Neće naškoditi figuri, za postizanje maksimalnog učinka bolje je koristiti rotirajući uređaj za balansiranje. Ali mora se pravilno primijeniti. Simulator ima korake koji povećavaju učinkovitost treninga kada se izvodi ispravno. Nožni steper mora se stalno koristiti.

Poželjno je trenirati tri puta tjedno. Hodanje na trenažeru ne smije biti previše aktivno. To se posebno odnosi na prvi mjesec nastave. Treba izbjegavati prenaprezanje i preopterećenje mišića. Prilikom vježbanja morate pratiti puls, prvo morate odrediti vlastite pokazatelje otkucaja srca i izračunati norme opterećenja. Praktično pravilo određeno je prihvatljivim pragom od 200 otkucaja minus dob.

Ako broj otkucaja srca počne prelaziti dopuštene vrijednosti, osoba se mora odmoriti i obnoviti disanje. Učestalost izdisaja i udisaja je indikativni kriterij za intenzitet treninga. Ako osoba osjeća poteškoće s disanjem, to znači da je njegovo tijelo preopterećeno. U tom slučaju morate postupno povećavati opterećenje. Prije vježbanja na simulatoru morate se posavjetovati s terapeutom.

Još jedan važan uvjet za postizanje maksimalne koristi je metodičan. Vježbe se moraju izvoditi ispravno, prosječnim tempom, bez nepotrebne napetosti. Postoji nekoliko opcija kretanja koje su prikladne za osobe s iskustvom ili početnike:

1. Standardni korak. Tijekom vježbi, tijelo mora biti ravno, morate hodati, kao da se penjete stepenicama. Potrebno je povećavati i smanjivati ​​tempo promjenom pritiska stopala na pedalu.
2. Korak od pola noge. Prilikom izvođenja vježbe tijelo treba ostati ravno, morate raditi male, brze korake s naglaskom na prednji dio noge.
3. Težak korak. Prilikom izvođenja vježbe, tijelo se lagano naginje naprijed, pedala je pritisnuta do kraja, a treba biti sporo, s primjetnim naporom.

Prvi treninzi trebaju biti kratki, ne više od 10 minuta 3 puta tjedno. Postupno, vrijeme učenja treba povećati na pola sata dnevno.

Opća pravila nastave

Prilikom izvođenja treninga morate se pridržavati nekih postulata:

Prije kupnje uređaja morate provjeriti funkcionalnost simulatora. Potrebno je provjeriti da su svi potrebni dijelovi uređaja prisutni i da su dobro pričvršćeni. Ako vam je vježbanje u tišini dosadno, tada možete koristiti svoju omiljenu glazbu za trening, idealna opcija bi bila odabrati ritam glazbe koji će se podudarati s ritmom vaših koraka.

Oprema za vježbanje važan je dio svakog programa vježbanja. Steper sudjeluje u mnogima od njih, jer je odavno dokazao svoju učinkovitost i prednosti. Ali svi napori mogu biti poništeni ako to učinite neispravno. A u nekim slučajevima čak i naštetiti sebi.

Kako pravilno vježbati, što treba uzeti u obzir i kome se ne preporučuje treniranje na ovom simulatoru? Razgovarajmo o svemu redom.

Kratke karakteristike različitih vrsta simulatora

Steper je platforma za kardio vježbe korak po korak koja pomoću ugrađenih pedala na polugama simulira penjanje uz stepenice. Noge rade naizmjenično na njemu. Možete koristiti i ruke, kao i tijekom normalnog hodanja.

Ovo je vrlo prirodna motorička aktivnost za ljude., međutim, podešavanje otpora pedala omogućuje vam povećanje opterećenja i primjenu napora za hodanje. Ovo je osnovni princip ovog kardija.

Veliki broj modifikacija Steperi daju mogućnost izbora i početnicima i fizički treniranim sportašima. Dizajni stepera mogu se razlikovati po sustavu opterećenja (mehanički i elektromagnetski), hodu pedale (međuovisni ili neovisni), veličini, dizajnu, skupu funkcija i programa te, ovisno o tome, cijeni.

Prema vrsti izvedenih pokreta i značajkama dizajna steperi se dijele na:

1. Osnovna verzija stepera imitira najčešći hodajući uspon po stepenicama. Može biti opremljen raznim napravama za stabilnost i aktivaciju mišića gornjeg dijela tijela: nosačima, polugama, ekspanderima.
2. Manja verzija za trening u skučenim prostorima i praktičan transport (za kućnu upotrebu). Dizajn je vrlo prikladan za početnike koji ne mogu odmah prijeći na velika opterećenja (preopterećenje srca naglo i bez pripreme može negativno utjecati na njegovo zdravlje).
3. . Takvi modeli opremljeni su ručkom koja se okreće s jedne na drugu stranu, zahvaljujući kojoj se gornji dio tijela okreće s jedne na drugu stranu u skladu s koracima. Takvi pokreti pomažu napumpati trbušne mišiće, leđa i struk zajedno s nogama.
4. U ovoj verziji, elastične uzice s ekspanderima pričvršćene su na platformu s pedalama. Uz njihovu pomoć i pravilnu upotrebu tijekom treninga, osim nogu, vježbaju se i ruke, leđa i ramena. Kako pravilno koristiti ekspandere u ovoj verziji opisali smo u zasebnom članku.
5. Ovaj model je dizajniran na principu tumblera i podsjeća na malu ljuljačku za noge s nevidljivom horizontalnom osi u sredini. Koraci na takvom simulatoru se kotrljaju s jedne strane na drugu uz održavanje ravnoteže tijela u sredini. Greda za ravnotežu vježba cijelo tijelo, razvija ravnotežu i koordinaciju, a zauzima vrlo malo prostora.
6. Elektromagnetski sustav opterećenja omogućuje povećanje amplitude i glatkoće koraka, a također, zahvaljujući pokretnim polugama, spajanje ruku. U rad je uključeno gotovo cijelo tijelo, koraci nalikuju rotaciji pedala ogromnog bicikla, rad ruku nalik je pokretima skijaša. Ovo je najnježniji steper u odnosu na zglobove.
7. Posebnost ove opcije je da, iako obavlja iste funkcije kao i steper za odrasle, dizajniran je posebno za djecu od 4 godine. Takvi simulatori su svijetli, šareni, vrlo izdržljivi i sigurni. Osmišljeni su kako bi zainteresirali dijete za bavljenje sportom i dali početak njegovom tjelesnom razvoju od rane dobi.

Koje mišiće koristi?

Kao i kod penjanja stepenicama, opterećenje pri radu na ovom simulatoru uglavnom je usmjereno na donje ekstremitete.

Posebnost! Za pola sata hodanja umjerenim intenzitetom na steperu sagorijevate oko 300 kalorija. Ova brojka će se povećati za dodatnih 100 kalorija ako koristite poluge, ekspandere ili bučice za angažiranje ruku i gornjeg dijela tijela.

Broj otkucaja srca koji morate održavati da biste sagorjeli masnoću

Trebao bi biti oko 100-110 otkucaja u minuti za početnike i 120-130 za osobe prosječne atletske obuke. Pratite otkucaje srca pomoću monitora otkucaja srca ili ugrađenih senzora. Nemojte prelaziti raspon godina od 130-160(ako imate 20-25 godina), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 i više).

Formula za izračunavanje otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca (HR) izračunava se pomoću formule koju odobrava većina sportskih liječnika: 206 minus vaša dob, pomnoženo s faktorom 0,88 - ili 180 minus vaša dob.

Koliko puta tjedno treniraš?

Nakon treninga snage, ako su mišići već zagrijani, dovoljno je 20 minuta.

Ako se step session izvodi kao samostalan trening, trebate vježbati oko 1 sat (minus vrijeme zagrijavanja, hlađenja i drugih vježbi - istih 20 minuta).

Optimalan raspored je 3-4 puta tjedno, svaki drugi dan. U ovom ritmu izmjenjuju se dani stresa i dani potrebnog oporavka, idealan je i za početnike i za iskusne fitness entuzijaste. Jedina razlika je u intenzitetu opterećenja.

Kako pravilno hodati: položaj tijela

1. Noge su vam na pedalama tako da koljena i čarape bili su blago okrenuti prema van(pete spojene, prsti razmaknuti) – postavljanje stopala na pedale paralelno ili s koljenima bliže jedno drugom ne samo da nema učinka, već može dovesti i do ozljede koljena.
2. Na platformama pri hodu morate pritiskati petama, a ne nožnim prstima.
3. Tijelo je nagnuto naprijed, donji dio leđa je u blagom otklonu, podrška je na rukama (ali ne prenoseći cijelu tjelesnu težinu na njih - tada noge i stražnjica gotovo ne primaju potrebno opterećenje).

Ujutro ili navečer?

Za one koji žele izgubiti višak kilograma, jutro je poželjno.

Oštar prijelaz iz stanja lijenosti u aktivno stanje pomoći će tijelu da intenzivnije sagorijeva masnoću kako bi nadoknadila potrošenu energiju.

Korekcija prehrane

Iscrpljivanje strogim dijetama je neprihvatljivo - samo jedite zdravu, prirodnu hranu. Jedite manje ugljikohidrata, više proteina - građevinskog materijala mišićnog tkiva.

Prednosti i kontraindikacije vježbi

Vježbanje na kućnoj kardio spravi nije samo aerobna vježba za mišiće i njihovo jačanje.

Step vježbe također dopuštaju:

• smanjiti težinu;
• poboljšati koordinaciju pokreta;
• aktivirati rad srca, pluća i mozga;
• trenirati pluća i poboljšati opskrbu krvlju mišića udova, trbušne šupljine i zdjelice;
• razviti opću izdržljivost tijela;
• ojačati krvne žile i normalizirati krvni tlak;
• povećati pokazatelje snage i snage tijela;
• smanjiti količinu tjelesne masti.

Znanstvenici su dokazali: nakon tri mjeseca vježbanja volumen pluća se povećava za 8,6%, opseg struka smanjuje se za 2%, a razina kolesterola smanjuje se za 3,9%.

Međutim, postoje ograničenja i kontraindikacije za vježbanje na steperu.

Trebao bi prestati učiti, Ako ti:

• ozljede koje još nisu potpuno sanirane (iščašenja, prijelomi, uganuća itd.) ili bolujete od ozbiljnih bolesti zglobova i kralježnice;
• pretrpjeli srčani ili moždani udar;
• imaju kronične bolesti unutarnjih organa - bubrega, jetre, pluća (astma);
• su u posljednjoj fazi trudnoće;
• pate od arterijske hipertenzije ili dijabetes melitusa u akutnoj fazi;
• liječe se od prehlade s visokom temperaturom.

Važno! Osobe sa značajnim prekomjernom tjelesnom težinom i starije osobe koje vole zdrav način života trebaju se prije početka vježbanja posavjetovati s liječnikom.

Korak prema zdravlju

Liječnici iz SAD-a B. Patey i D. Herrington, koji su proučavali dobrobit hodanja uz stepenice, ukratko su formulirali njegovu važnost za zdravlje. Zabilježili su da Svaki prevladani korak može produžiti život osobe za četiri sekunde. Nije ni prerano ni prekasno za početak samousavršavanja u bilo kojoj dobi.

Vaše aktivnosti su doprinos lijepom, vitkom tijelu danas i aktivnoj dugovječnosti u budućnosti. Stoga, ako vaše tijelo nema dobrih razloga za odbijanje treninga na steperu, slobodno stanite na spravu i zakoračite prema svom zdravlju.

Vitka figura, elastični mišići, energičan hod - sve to želi imati gotovo svaka osoba. U svakoj teretani pronaći ćete bezbroj različitih kardio sprava za to: traku za trčanje, eliptičnu spravu i spravu za veslanje, sobni bicikl.

Ali nemaju svi priliku redovito posvetiti dragocjene slobodne sate vježbanju u fitness sobi i potrošiti svoj teško zarađeni novac na kupnju pretplate. Usput, u ruralnim područjima ne postoji uvijek čak ni teretana. Rješenje može biti kupnja kompaktne, ali učinkovite kućne kardio vježbe - mini-stepera.

Koji mišići rade s ovom vrstom stepera?

Mini-steper je minijaturna varijanta običnog stepera pune veličine. Oba spadaju u kategoriju sprava za aerobno vježbanje, na kojima se vježbe ritmički ponavljaju kroz određeno vrijeme, koristeći nekoliko mišićnih skupina odjednom. Steper uređaj je vrlo jednostavan: to je platforma s dvije pedale koje rade međusobno ovisno ili autonomno, a ponekad je dodatno opremljen ručnim ekspanderima pričvršćenim na sajle. Njihova niska cijena, lakonski dizajn i mala težina čine ih prikladnim za smještaj čak iu malim kućištima. Nakon treninga ga samo trebate sakriti ispod kreveta i nositi sa sobom na putovanja.

U isto vrijeme, mini-steper je simulator univerzalnih kvaliteta. Tamošnji tečajevi su u biti step aerobik bez napuštanja doma. , obraćajući posebnu pozornost na mišiće. Dakle, što on trenira:

• stražnjica;
• i (mišići abduktori i aduktori, kvadricepsi itd.);
• (tele, itd.);
• u prisutnosti ekspandera - ruke, rameni obruč, trbušnjaci, leđa.

Osim, trening na kućnoj kardio spravi omogućuje vam da:

1. smanjiti težinu;
2. poboljšati koordinaciju pokreta i rad srca;
3. trenirati pluća i poboljšati cirkulaciju krvi;
4. razviti opću izdržljivost tijela;
5. ojačati krvne žile i povećati pokazatelje snage i snage tijela.

Kako pravilno vježbati i koju tehniku ​​hodati?

Da izvučete maksimum iz svojih treninga treba se pridržavati dva glavna pravila:

• nastava mora biti sustavna;
• ključ uspjeha je tehnika i tehnička točnost izvođenja vježbi.

Prvo ovisi samo o vašoj snazi ​​volje. Ali ima smisla govoriti o drugom detaljnije.

Zagrijavanje i hlađenje

Ispravan ulaz u trening je zagrijavanje, izlaz iz njega su vježbe za obnavljanje disanja.

U prosjeku se na zagrijavanje troši:

• 3-5 minuta energičnim tempom, ako ste mladi, to je često dovoljno;
• najmanje 10 minuta ako ste stariji od 50 godina.

Zagrijavanje se može sastojati od brzog hodanja ili skakanja, trčanja ili zajedničkih vježbi. Cool down - istezanje mišića nogu, leđa i svih mišića koji rade. To će povećati njihovu elastičnost, spriječiti ozljede i ublažiti bolove. Svaki pokret hlađenja izvodi se dok izdišete 30-60 sekundi.

Različiti koraci za različite zadatke

Kako biste postigli maksimalnu korist od vježbanja na mini-steperu, važno je razumjeti da se koraci na njemu mogu razlikovati.

Standard – uspravnim tijelom kao da hodamo uz stepenice. Pedale se mogu pritisnuti do kraja, brže ili sporije. U svakom slučaju, takvi koraci usmjereni su na razvoj izdržljivosti i pumpanje mišića i stražnjice.

Pola stope : na pedalama – stopalo nepotpuno, peta malo visi. Koraci su mali i brzi, bez pritiskanja pedale do kraja. Opterećenje je na bedrima i mišićima potkoljenice.

Teška – s trupom nagnutim naprijed, polako pritiskajte pedale, primjenjujući silu. Povećava se opterećenje kuka i glutealnih mišića.

Za postizanje različitih ciljeva možete odabrati vlastite opcije hodanja ili njihovu kombinaciju. O tome smo napisali poseban članak.

Pri kojoj brzini otkucaja srca trebate trenirati?

Ako ste postavili cilj smršavjeti i razviti izdržljivost, tada vježbe na steperu treba izvoditi najmanje 30 minuta - tek nakon 25. minute kontinuirane kardio vježbe s otkucajima srca 60-70% od maksimuma. tijelo počinje sagorijevati masti. Inače ćete dobiti samo opći učinak jačanja.

Pažnja! Maksimalni broj otkucaja srca (HR) izračunava se pomoću formule koju odobrava većina sportskih liječnika: 206 minus vaša dob, pomnoženo s faktorom 0,88 - ili 180 minus vaša dob.

Ujutro ili navečer?

Mišljenja se razlikuju do točke koja se međusobno isključuju: neki stručnjaci pozivaju na vježbanje stepera ujutro, na prazan želudac, drugi - navečer, u 17-19 sati.

Spor se rješava jednostavno. Odaberite optimalno vrijeme na temelju svoje pogodnosti, raspoloživosti slobodnog vremena i rezervi energije. Na rezultat ne utječe doba dana, već redovitost treninga i pravilno odabrano opterećenje. Iako Obavezna su dva pravila u vezi s vremenom:

• Ne možete vježbati na puni želudac, ili barem jedan i pol do dva sata nakon jela;
• nemojte prenaprezati svoje tijelo kasnije od dva sata prije spavanja.

Prije ili poslije treninga snage?

Ako ste početnik, bit će vam teško spojiti dva treninga u jednom – trening snage i kardio. Ako ste hodali 20-30 minuta brzim tempom, samo ljudi sa željeznom voljom će nakon toga raditi potisak s utezima na klupi. Ali ako je vaše tijelo već pripremljeno za stres, možete primijeniti sljedeću shemu: nakon zagrijavanja - dio snage (čučnjevi, pregibi, sklekovi, iskoraci, pumpanje trbušnjaka - 5-10 vježbi za različite mišićne skupine, problematična područja ), zatim - mini-steper ili uže za skakanje.

Koliko često i koliko dugo trenirati?

Ovisi o mnogo čimbenika, a svaki stručnjak ili trener dat će vam svoj savjet. Također možete koristiti preporuke iz uključenih programa treninga koje ćete dobiti prilikom kupnje mini stepera.

Međutim Još uvijek vrijedi razmotriti nekoliko općih savjeta:

• Za početnike se u prvih mjesec dana preporuča vježbati tri puta tjedno po 15-20 minuta (od 100% vremena treninga 30% potrošiti na zagrijavanje i hlađenje, ostalo je hodanje na steperu i najjednostavnija gimnastika za poboljšanje zdravlja, naizmjenično 2-4 minute).
• Nakon što se tijelo prilagodi, optimalni režim je 2-3 puta tjedno po pola sata, dva puta tjedno po sat vremena ili svaki dan po 10 minuta. Tajna učinkovitosti ove sheme je u tome što mišići imaju vremena za oporavak između treninga.
• Svakodnevno dugotrajno i na granici vježbanje, umjesto očekivanog brzog učinka, u samo tjedan-dva dovest će do kroničnog umora, pretreniranosti i obeshrabriti daljnje vježbanje.

Posebnost! Početnih 15-20 minuta treninga postupno povećavajte do najviše sat vremena. Tempo koraka također bi se trebao povećati - s ne manje od 40 koraka u minuti u prvim razredima na 80 kako se tijelo prilagođava redovnoj vježbi.

Je li moguće smršavjeti na njemu?

Sportski profesionalci uvjereni su da kućni steper jest nije najbolja opcija za ovu svrhu, a evo i zašto:

1. Sportašima s dobrom tjelesnom obukom nedostaje opterećenja i intenziteta. Zbog toga se rezultat mršavljenja postiže kroz dulje vrijeme, iako su pumpanje nogu i stražnjice, kao i opći ljekoviti učinak izvrsni.
2. Pokreti nogu na steperu imaju malu amplitudu, pa je teško "ubrzati" tijelo do maksimalnog broja otkucaja srca. Ili ubrzajte i vježbajte na pedalama ne hodanjem, već trčanjem - u pravilu mini-steper nije dizajniran za takvo opterećenje, s izuzetkom skupih modela poznatih marki.

Ali sve to uopće ne znači da nećete smršaviti sa steperom. Da biste smršavili trebate uzimajući u obzir sve nijanse, na primjer, sljedeće:

1. Nedovoljno opterećeni mišići gornjeg dijela tijela mogu biti preopterećeni, radeći kardio iskorake i rad rukama s bučicama u isto vrijeme(ako mini-steper nije opremljen ekspanderima): pregibi za bicepse, abdukcije dolje i natrag za tricepse, podizanja u stranu za deltoide i ramena. Nakon zagrijavanja izvodite ove vježbe intenzivnim tempom oko 20 minuta, zatim usporite, radite kružne pokrete rukama, ispružite se prema naprijed do razine ramena, smanjite brzinu hodanja - i završite opuštanjem.
2. Vaši saveznici - trajanje i metodika nastave. Ako vam je cilj smršavjeti za sezonu na plaži, počnite raditi vježbe za mršavljenje u siječnju i veljači. Tada će to biti zdravo prirodno mršavljenje.
3. Ovakva sprava za vježbanje vaš je pomoćnik u rješavanju celulita. Prokrvljenost donjeg dijela tijela značajno se poboljšava vježbanjem na steperu. A ako ih kombinirate s drugim aktivnostima mršavljenja i upotrebom anticelulitnih lijekova - kremama, oblozima, maskama, učinak će vas sigurno zadovoljiti smanjenjem kvrgave kože i glatkom kožom.

Pažnja! Za učinkovito sagorijevanje masti tijekom treninga, broj otkucaja vašeg srca trebao bi biti 50-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako idete prema osjećajima, trebali biste moći izgovoriti frazu od 5-6 riječi bez gušenja. Trajanje treninga sagorijevanja masti je najmanje 20-25 minuta.

Kako odabrati mini-steper - 7 modela za vaš dom koji zaslužuju pažnju

Prije nego što odlučite koju je verziju ministeppera bolje odabrati - običnu ili rotirajuću, morate odlučiti zašto vam je uopće potreban ovaj simulator. Koje probleme namjerava riješiti i u kojoj bi financijskoj ravni kupnja trebala ležati kako ne bi potkopala obiteljski proračun. Također, ne zaboravite da pri kupnji morate obratiti pozornost na to koliko kg model može izdržati, to je vrlo važno! Nudimo ocjenu klasičnih i rotirajućih mini-stepera s fotografijama i uputama za njihovu upotrebu. Podsjetimo, već smo pogledali

1. Torneo Twister S-211

Talijanski brend "Torneo" iz tvrtke "Amberton Group" je proizvođač sportske opreme - skupe i jeftine - od 1999. "Torneo Twister S-211" je "mini" verzija klasičnog stepera s mehaničkim opterećenjem sustav. Prednosti modela:

• opremljen rotirajućim mehanizmom pedale - sa svakim korakom težište se pomiče s jedne na drugu stranu, što omogućuje, osim nogu i stražnjice, protresanje struka i trbušnih mišića;
• opremljen zaslonom koji prikazuje indikatore: vrijeme treninga, brzinu, učestalost i broj koraka, prijeđenu udaljenost, puls;
• ima ekspandere pričvršćene za tijelo, što vam omogućuje da uključite mišiće gornjeg dijela tijela, leđa i ramenog obruča;
• izdržljiv – podnosi težinu do 120 kg, u isto vrijeme, kompaktan je (težina – 12 kg) i pristupačan (oko 2700 rubalja).

Nedostaci uključuju nedostatak regulatora razine opterećenja i moguće škripanje papučica tijekom rada (to se može eliminirati podmazivanjem elemenata).

2. Torneo Tempo S-211

Još jedan predstavnik obitelji "Torneo", osim platforme s pedalama, ima:

• stalak podesiv po visini s rukohvatima;
• računalo za vježbanje - osim pokazatelja navedenih u modelu Torneo Twister S-211, također prikazuje broj koraka prethodnih treninga i potrošnju kalorija;
• sustav opterećenja - hidraulika, maksimalno za učenika je 120 kg.

Trošak - oko 5000 rubalja.

• zbog prisutnosti kardio nosača, ne možete ga staviti ispod kreveta;
• površina pedala je previše tvrda i bubuljičasta - kada hodate duže od 15 minuta u čarapama, tabani se počinju trljati.

3. Torneo Ritmo

Još jedan kućni stroj za vježbanje "Torneo" klasičnog tipa:

• sustav – hidraulika, hod pedale – međuovisni;
• postoji računalo za obuku sa skupom potrebnih pokazatelja;
• napajanje - iz baterije, maksimalna nosivost – 100 kg.

Prednosti: kompaktnost (težina 6,6 kg) i niska cijena (oko 3000 rubalja).

Minus - može škripati (potrebno je promijeniti mazivo).

4. Kettler

Njemačka kvaliteta Kettler sprava za vježbanje ne izostaje ni u mini verziji:

• konciznost i moderan dizajn;
• izdržljiv i lagan metalni okvir, neklizajuće pedale i cijela struktura u cjelini;
• mini-računalo koje broji brzinu, broj koraka, potrošene kalorije i vrijeme vježbanja.

, trošak - oko 4500 rubalja.

Praktično nema nedostataka, napravljen je prema principu "jednostavno i kvalitetno".

5.Ironmaster IRST28

Zemlja porijekla: Kina. Bijeli metal i plava plastika čine zanimljiv dizajn simulatora. Osim toga, dostupni su:

• računalo (vrijeme, brzina, broj koraka, kalorije);
• osim ravnih koraka, okreće se malo u stranu (rad trbušnih mišića, struka);
• teži oko 8 kg, lakonski, podnosi 100 kg.

Trošak - 2500-3000 rubalja.

Nedostaci uključuju nedostatak funkcije prilagodbe opterećenja i činjenicu da zaslon ne daje uvijek pouzdane informacije.

6. Rotacijski s ekspanderima Body Sculpture BS-1370

Ovaj simulator također dolazi iz Kine. Njegove prednosti:

• prisutnost ekspandera na remenima, što vam omogućuje opterećenje gotovo svih mišića tijela;
• dostupnost računala;
• pouzdan hidraulički sustav punjenja (maksimalna težina – 100 kg).

Loša strana je što ponekad zaškripi.

7. DFC SC-S032

Proizvod ruske marke sportske opreme DFC. Ima računalo, ekspandere i rotirajući mehanizam.

Razlikuje se od svojih analoga po tome što:

• pedale su podesive po visini;
• s vlastitom težinom od 6,7 kg može izdržati opterećenje od 110 kg.

Loša strana je što se plastični dijelovi (podloške, čepovi) brzo troše.

Ostale vrste simulatora

Osim "mini" verzije, postoje steperi:

1. Klasični steperi.

Mini-steper je vaš prijatelj i pomoćnik, bez obzira koju vrstu fitnesa preferirate i gdje god trenirate. Pomaže vam da se korak po korak približite lijepom i atletskom tijelu – a to je najbolja motivacija za trening.