Pridržavanje tjednog fitness jelovnika važno je za postizanje vašeg cilja - lijepe figure. Bez zdrave prehrane napori u sportu bit će uzaludni. Posebnu ulogu ima fitness prehrana za mršavljenje. Tjedni fitness jelovnik za djevojke također je prilika za stjecanje lijepe isklesane figure. Učinkovita fitness dijeta za mršavljenje, tjedni jelovnik koji ćemo razmotriti u nastavku, prilika je da u kratkom vremenu dođete u formu.
Rezultat mršavljenja ovisi 70% o hrani koju konzumirate, a 30% o tjelovježbi. Na sagorijevanje masti ne utječe broj kalorija, već ravnoteža masti, ugljikohidrata i bjelančevina koje jedete te koliko obroka dnevno. Uz pravilnu prehranu rezultati će biti brzi i dugotrajni. Koje su namirnice prikladne za fitness dijetu i kako napraviti približan tjedni fitness jelovnik za žene?
Značajke fitness prehrane
Slika 1. Potpuni fitness jelovnik za tjedan dana uključujući složene ugljikohidrate (tjestenina, riža, tikvice), proteine (jaja, meso) i vlakna (mrkva, brokula, zelje)
Pridržavanje tjednog fitness jelovnika sastavni je element osvajanja lijepog tijela. Fitness prehrana za tjedan dana uključuje sve potrebne tvari kako bi se tijelo osjećalo ugodno. Izbornik fitness hrane za tjedan, koji ćemo razmotriti u nastavku, strog je, ali učinkovit. Fitness izbornik za tjedan uključuje 1900 kalorija. Dakle, opća obilježja fitness pravila uključuju:
- prirodni proizvodi;
- režim;
- zabrana teške hrane u večernjim satima;
- ravnoteža vode;
- uravnotežena prehrana prije i poslije treninga.
Prirodno proizvedeni proizvodi ključ su lijepog, zategnutog tijela i poluga za poboljšanje zdravlja organizma u cjelini. Prirodni proizvodi znače zdrav način života. Konzervirana i prerađena hrana s polica supermarketa nije uvrštena na popis zdrave hrane.
Slika 2. Proteini, spori ugljikohidrati i minimum masti osnova su fitness dijete.
Režim uključuje dvije ključne točke: sadržaj kalorija i prehranu po satu. Čak i za krupnog muškarca koji je odlučio smršaviti, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, ali za djevojke se 1300-1400 kalorija smatra normom pri mršavljenju. Jedite male obroke 3 do 7 puta dnevno.
Teška hrana navečer je tabu. Svježi sir, jabuke, niskokalorični voćni desert - da, prženi krumpir - ne. Održavanje hidratacije dio je prehrane zdravom hranom. Opskrba tijela vodom tijekom sporta pomaže u održavanju korisnih mikroelemenata u tijelu.
Osjećaj tromosti, razdražljivosti, suhih usta i težine koja se ne smanjuje redovitom tjelovježbom ukazuju na nedostatak vode. Održavajte ravnotežu tekućine u tijelu i pijte vodu češće, barem nekoliko gutljaja.
Prije treninga nemojte jesti barem 2-3 sata kako biste smršavili. Ako želite nešto međuobrokati, jedite voće, nemasne mliječne proizvode i žitarice. Nakon treninga preporuča se odmah nešto međuobrokati, a zatim postiti 2-3 sata.
Sadržaj kalorija u prehrani je 60-70% dnevne vrijednosti. Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, onda joj se na fitness dijeti preporučuje unos 875.
Slika 3. Usklađenost s režimom pijenja povećava učinkovitost fitness dijete.
Proizvodi za dijetu
Pravi proizvodi ključ su vaših brzih rezultata. Ne preporučuje se slatka i masna hrana. Koja još načela trebate slijediti da biste smršavili?
Ako želite slijediti fitness dijetu 2 tjedna ili više, uključite upotrebu multivitaminskih kompleksa kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina.
Slika 4. Vitaminski kompleksi koji sadrže željezo, kalcij, cink, fosfor i kobalt potrebni su za sprječavanje nedostatka vitamina u prehrani.
Fitness prehrana za tjedan dana temelji se na tri stupa: masti, ugljikohidrati i proteini. Komponente moraju biti u ravnoteži. Ako ih pravilno koristite, nećete osjećati glad, iako je to normalno kada promijenite režim.
Izjava da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu u osnovi je pogrešna. Ali fitness prehrana koristi spore, a ne brze ugljikohidrate. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane.
Spori ugljikohidrati su riža, heljda, zobene pahuljice, žitarice od prosa, tjestenina od cjelovitog zrna, raženi kruh. Jedite spore ugljikohidrate ujutro i ponekad za vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.
Slika 5. Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate: mahunarke, krumpir, riža, kukuruz, integralni kruh i tjestenina, zobene pahuljice
Ako vježbate u teretani, tada će dodavanje proteina vašoj prehrani utjecati na reljefnost mišića. Glavne proteinske namirnice: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.
Tijekom fitnes dijete važno je unositi masnoće. Doza masti je par žlica biljnog ulja, odnosno 30 grama. orašasti plodovi
Slika 6. Proteinski proizvodi: govedina i piletina, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.
Moglo bi vas također zanimati:
Ogledni jelovnik za tjedan
Primjer fitness jelovnika za tjedan dana sadrži 5 obroka dnevno. Dopuštene su zamjene recepata, ali ne na štetu kalorijskog sadržaja.
Ponedjeljak:
- Ujutro: omlet, zobena kaša, čaša svježe iscijeđenog soka;
- Međuobrok: jabuka, 2 žlice nemasnog svježeg sira;
- Popodnevni snack: 100 gr. pileća prsa, riža s pirjanim povrćem;
- Međuobrok: jogurt, salata od povrća;
- Večer: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.
- Ujutro: 1 naranča, biserni ječam, čaša mlijeka s niskim udjelom masti;
- Međuobrok: 100 gr. svježi sir s grožđicama;
- Popodnevni snack: 100 gr. riža s komadom nemasne govedine;
- Snack: mekinje, salata od povrća;
- Večer: 100 gr. pileći file, kuhani kukuruz.
- Ujutro: 100 gr. muesli s jogurtom, 1 jabuka;
- Međuobrok: voćna salata sa svježim sirom;
- Popodnevna užina: pirjano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 naranča;
- Međuobrok: 2 jabuke;
- Večer: salata od povrća, kuhane mahunarke.
- Ujutro: 2 kuhana jaja, svježi sok;
- Međuobrok: 100 gr. kuhana riža, salata od povrća;
- Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
- Međuobrok: voćna salata s nemasnim jogurtom;
- Večer: 100 gr. nemasna govedina, komad raženog kruha.
- Ujutro: heljda, 2 jaja;
- Međuobrok: 1 banana, nemasni jogurt;
- Popodnevni snack: salata od povrća, 100 gr. riža;
- Međuobrok: 30 gr. orasi, 2 jabuke;
- Večer: pirjano povrće, 100 gr. nemasna riba.
- Ujutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
- Međuobrok: jogurt, 1 banana;
- Popodnevni snack: 100 gr. riža, 200 ml soka;
- Međuobrok: porcija nemasnog svježeg sira, krumpir pečen u pećnici;
- Večer: voćna salata, jogurt.
Nedjelja:
- Ujutro: omlet, 200 ml soka;
- Međuobrok: 1 banana, 100 gr. riža;
- Popodnevni snack: 100 gr. pileća prsa, dio tjestenine od durum pšenice;
- Međuobrok: jogurt, 1 jabuka;
- Večer: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.
Slika 7. Mala količina orašastih plodova dobro će nadopuniti vašu prehranu jer sadrže zdrave masti
Kada mijenjate svoj fitness jelovnik, preporučuje se brojanje kalorija i ne dodavanje masne hrane. Možete nadopuniti jelovnik za fitness za jedan tjedan, čije smo recepte pregledali, jelima u nastavku. Držite se ove dnevne dijete 2-3 tjedna.
Doručak | Ručak | Večera | Popodnevni snack | Večera | |
pon |
|
|
|
|
|
W |
|
|
|
|
|
oženiti se |
|
|
|
|
|
čet |
|
|
|
|
|
pet |
|
|
|
|
|
sub |
|
|
|
|
|
Sunce |
|
|
|
|
|
Tablica prikazuje alternativnu verziju tjedne fitnes dijete.
Recepti za fitness dijetu
Fitness dijeta, tjedni jelovnik za koji smo pregledali, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška težine. Fitness food jelovnik za tjedan kombinacija je zdravih i ukusnih jela. Kako bi fitness dijeta, jelovnik za jedan tjedan za koji smo pregledali, postala ne test za vas, već zabava, pozivamo vas da pripremite ukusna i zdrava jela.
Omlet sa škampima bit će hranjiv doručak nakon kojeg dugo nećete imati apetita. Skup proizvoda je minimalan, ali prednosti su ogromne. Ako nemate škampe pri ruci, poslužit će i bilo koji drugi morski proizvodi; iskoristite raznolikost namirnica u supermarketima i tržnicama.
Sastojci:
- 2 jaja;
- 100 ml mlijeka;
- 6 kuhanih škampi;
- sol i papar po ukusu.
Umutiti mlijeko i jaja pa im dodati začine. Ulijte smjesu u posudu za mikrovalnu ili pećnicu i dodajte škampe. Pecite do kraja (10-15 minuta).
Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga od bilo kojeg povrća i voća, ali preporučujemo korištenje bobičastog voća.
Slika 8. Smoothie se može napraviti od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).
Sastojci:
- 1 banana;
- 100 ml mlijeka;
- šaka vaših omiljenih bobica.
Pomiješajte sastojke pomoću blendera. Poslužite i toplo i hladno.
Čak se i obični vinaigrette smatra dijetalnim jelom. Koristite ovaj recept za salatu u svom fitness jelovniku za mršavljenje tjedan dana.
Slika 9. Vinaigrette od cikle, mrkve, krastavaca, graška i suncokretovog ulja.
Sastojci:
- 1 cikla;
- 1 mrkva;
- 100 gr. mahunarke;
- 6 žlica zelenog graška;
- 1 kiseli krastavac;
- Maslinovo ulje po ukusu.
Ciklu i mrkvu skuhajte i narežite na kockice. Nasjeckajte krastavac na sitne komadiće. Pomiješajte sastojke, dodajte maslinovo ulje, papar i sol po ukusu.
Režim prehrane i treninga za satove fitnessa
Režim fitness prehrane za tjedan dana tijekom perioda treninga podijeljen je u tri faze: prehrana prije, tijekom i nakon treninga.
Slika 10. Povrtni međuobrok od rajčice, kukuruza i zelenila između treninga pomoći će vam da brže postignete zategnutu figuru.
Obroci prije treninga uključuju maksimum proteina i ugljikohidrata i bez masti. Proteini su potrebni kako bi mišići bili puni energije tijekom treninga, jer su proteini ti koji im dostavljaju aminokiseline. Obroke prije treninga nadopunite crnim čajem koji mobilizira masnoću i tijelo je koristi kao gorivo.
Pijte više tekućine tijekom treninga. Ako ste umorni nakon vježbanja, dehidrirali ste. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Svježi citrusi su idealna opcija.
Glavna prednost fitness prehrane je njezina učinkovitost i činjenica da se radi o “punoj” prehrani. U ovom režimu nema opasnosti od gladovanja, a sagorijevanje masnoća odvija se kroz intenzivan fizički trening.
Nakon nastave pojedite nešto u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorjet ćete masnoće, ali nećete dobiti mišiće. Poželjno je pojesti porciju sporih ugljikohidrata ili uživati u proteinskom shakeu. Eliminirajte masnoće. Također se ne preporučuje jesti meso nakon treninga. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i poslije treninga.
Video: Fitness izbornik za tjedan
Ocijenite ovaj članak:
Prosječna ocjena: 3,86 od 5.
Ocijenilo: 7 čitatelja.
Teretana je mjesto za rad na vašem tijelu. Svatko ima svoje ciljeve i želje, a o njemu ovisi kako će se hraniti tijekom treninga. Međutim, osnove su iste za sve.
Osnove pravilne prehrane
Pravilna prehrana je neophodna ne samo za mršavljenje ili debljanje, već i jednostavno za poboljšanje zdravlja tijela.
Principi zdrave prehrane:
Odbijanje bacanja hrane;
Mali česti obroci;
Dovoljna količina kalorija za normalno funkcioniranje tijela;
Jesti puno povrća i voća;
Jesti zdrave masti;
Jesti dovoljno sporih ugljikohidrata;
Vitamini.
Liječnici preporučuju konzumiranje više povrća i voća domaćeg podrijetla - svijet je dizajniran na takav način da sve što je korisno za tijelo raste u svom rodnom području. Prekomorske proizvode treba jesti štedljivo, kao poslastice, a ne kao osnovu prehrane.
Pravilna prehrana i sport
Pojedinačno, ti čimbenici ne djeluju dovoljno; bez integriranog pristupa možda uopće nećete postići cilj. Samo kombinacijom pravilne prehrane i tjelovježbe možete postići željene rezultate.
Vrlo je važno znati da zdrava prehrana nije samo ograničenje slatkiša, brašna i prerađene hrane. Glavna stvar je odsutnost velikih količina i dobar omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata u prehrani. Postoje aplikacije za brojanje unesenih kalorija i njihovo razlaganje na hranjive tvari. Minimalna količina kalorija za prosječnu osobu je 1300 kcal, od čega proteini - 100 g, masti - 60 g, ugljikohidrati - 300 g. Kod bavljenja sportom njihov se broj povećava na 1800.
Zdrava prehrana i teretana ne samo da vam mogu dati figuru iz snova, već i dugo zadržati ljepotu i mladost. Tjelesna aktivnost oslobađa hormone koji poboljšavaju tjelesno i psihičko zdravlje, no to je nemoguće bez pravilne prehrane. Ako želite smršavjeti, broj kalorija se smanjuje, a kada gradite mišićnu masu, povećava se.
Značajke prehrane tijekom kardio treninga
Kardio trening se koristi za povećanje izdržljivosti tijela i za mršavljenje. Može se izvoditi neki drugi dan ili nakon treninga snage.
Postoji mit da je jutarnji kardio vježbe učinkovitiji za sagorijevanje masti, ali eksperimenti to nisu dokazali. Želja za brzim rezultatima može negativno utjecati na vaše zdravlje. Kardio natašte se ne preporučuje zbog velikog opterećenja srca i sagorijevanja mišićne mase uz masnoće. Kako biste izbjegli gubitak mišićne mase, preporuča se ujutro konzumirati 2-3 bjelanjka ili 6 BCA kapsula.
Ako radite trening izdržljivosti, prije njega morate unijeti brze ugljikohidrate. To može biti gainer, banana ili sok ili smoothie od sva tri proizvoda.
Ako vam je cilj smršaviti, trebali biste piti proteine nakon treninga ili pojesti nekoliko proteina. To je zbog značajne potrošnje energije i potrebe za njezinim obnavljanjem. Jesti za sat vremena. Ako nema potrebe za mršavljenjem, nema ograničenja u unosu ugljikohidrata nakon treninga (što ne znači nekontrolirano jedenje slatkiša).
Značajke prehrane tijekom treninga snage
Trening snage zahtijeva obavezan unos sporih ugljikohidrata 2 sata prije nastave. Proteini su također neophodni za očuvanje mišića, a preporuča se unos proteina prije i poslije treninga. Brzi ugljikohidrati nakon treninga potiču dobar rast mišića. Čak i za one koji mršave potrebno ih je konzumirati odmah nakon treninga.
Prehrana tijekom vježbanja u teretani treba biti potpuna i uravnotežena. Određuje hoće li se očekivani rezultat postići ili ne. Ako zanemarite obroke nakon treninga, možete dobiti katastrofalan rezultat: zbog nedostatka prehrane tijelo će razgraditi vlastite mišiće. Prvo mišići, zatim mast.
Prije spavanja važno je konzumirati sporodjelujuće proteine za očuvanje i obnovu mišićne mase. To može biti svježi sir ili kazein. Svježi sir ne smije biti s malo masnoće, potreban mu je normalan udio masti od 5%.
Voda za sport
Pitka voda vrlo je važna pri bavljenju sportom. Dehidracija je opasna za zdravlje, prijeti dugotrajnim, kvalitetnim treninzima.
Stopa potrošnje vode je 1-2 litre dnevno. Tijekom treninga, oko 1 litra vode ispari i oslobodi se znojenjem po satu. Nadopunjavanje ravnoteže vode i soli u tijelu potrebno je za ugodno osjećanje i smanjenje umora. Dokazano je da pijenjem vode tijekom treninga vježbanje traje duže, a rezultati su učinkovitiji. Ako tijekom treninga popijete samo nekoliko gutljaja, nakon toga možete nadoknaditi cijeli volumen izgubljene tekućine.
Tijekom dugih intenzivnih vježbi dopušteno je piti vodu s medom kako bi se održala izdržljivost organizma. U prodaji je napitak za sportaše s dodatnim mineralima i dodacima prehrani. Može se koristiti za dugotrajni kardio trening izdržljivosti, te za kratkotrajni kardio trening za mršavljenje. U njemu nema šećera. Prije kupnje morate pažljivo pročitati sastav.
Proizvodi za pravilnu prehranu
Apsolutno svi prirodni proizvodi prikladni su za pravilnu prehranu uz umjerenu ili ograničenu potrošnju. Ispod je piramida zdrave prehrane.
Izvori brzih proteina su meso, sporih - svježi sir. (aka spori ugljikohidrati) - mahunarke. To su također sve žitarice i durum tjestenina. Brzi ugljikohidrati - voće. Masti - masna riba, biljno ulje, orasi. Svježe povrće daje vlakna, kuhano je brzi ugljikohidrat, čiju konzumaciju treba ograničiti.
Svi ovi proizvodi moraju se konzumirati svakodnevno, tada će tijelo biti zdravo i mlado. I nikakva depresija ili pretjerani rad nisu strašni ako jedete ovakvu hranu dok vježbate u teretani.
Dnevna rutina i prehrana zdrave osobe
Predstavljamo približnu tablicu dnevne rutine s obrocima koji će u tome pomoći.
vrijeme | akcijski | proizvod | % dnevne vrijednosti |
7:00 | buđenje, lagana tjelovježba ili kardio | BCA ili proteini | - |
8:00 | doručak | ugljikohidrati+bjelančevine | 35% |
11:00 | snack | proteini za mršavljenje/voće za zdravu prehranu | 10% |
13:00 | večera | ugljikohidrati+bjelančevine+povrće | 25% |
15:00 | snack | proteini za mršavljenje / voće, orašasti plodovi za zdravu prehranu | 10% |
18:00 | večera | proteini+povrće za mršavljenje/ugljikohidrati+proteini+povrće prije treninga | 10% |
20:00 | trening | nakon - proteina | - |
21:00 | druga večera | svježi sir za mršavljenje/ proteini+ugljikohidrati+povrće za debljanje | 10% |
23:00 | san | kazein za debljanje | - |
Recepti za zdrava, jednostavna jela bez toplinske obrade
Proizvodi za pravilnu prehranu vrlo su raznoliki, od njih možete kuhati bilo što. Banalna marinirana pileća prsa sa svježim povrćem u tankom pita kruhu vrlo su ukusna, a ima još zanimljivih recepata za zdrava jela koja vam omogućuju da jedete ukusno i zdravo.
Pločica s ugljikohidratima za međuobrok nakon treninga. Osušite zobene pahuljice u tavi (100 g), dodajte žlicu meda, 2 žlice. l. kakaa, 2 žlice. l. sušeno voće (prethodno usitnjeno u blenderu). Sve izmiješajte i oblikujte štanglicu. Dobra je zamjena za sportsku prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata pri vježbanju u teretani.
Sufle od bjelanjaka sa zaslađivačem. Umutiti snijeg od 4 bjelanjka, postepeno dodavati otopljenu želatinu. Masa se izlije u kalup i stavi u hladnjak. Nakon 2 sata soufflé možete izvaditi i preliti ga otopljenom prirodnom čokoladom i mljevenim orasima. Ova jednostavna slastica sačuvat će vašu figuru i oduševit će vas izvrsnim okusom. Ne smijete se zanositi zamjenama za šećer, njihova je upotreba dopuštena samo u ekstremnim slučajevima. Bolje je konzumirati dovoljno ugljikohidratne hrane, onda ne želite šećer.
Slatkiši za večernji čaj. Trebat će vam: svježi sir, kakao, orasi, zaslađivač. Sve se izmiješa i ohladi u hladnjaku. U smjesu možete dodati vlakna koja će recept učiniti još zdravijim. Umjesto kakaa možete koristiti aromatizirane proteine s vašim omiljenim okusom. Ovaj večernji desert pozitivno će utjecati na vašu figuru.
Zdrava peciva
Domaći zdravi kruh jednostavno je potreban ljudima koji brinu o svom zdravlju. Njegov sastav: vlakna, ražene mekinje, 1/4 dijela raženog brašna, omiljeni začini, malo maslaca, kvasac, sol. Sve premijesiti, pustiti da se tijesto digne, staviti u kalup. Pecite u pećnici na laganoj vatri sat vremena. Zdravi svježi kruh je spreman.
Kolač od sira od bundeve. Sastojci: svježi sir - 200 g, bundeva - 500 g, jaja - 4 kom., sjemenke bundeve, zaslađivač po ukusu. Sve se zgnječi blenderom (osim sjemenki), stavi u kalup i peče u pećnici na 200 0 C sat vremena. Nakon vađenja kalupa tortu je potrebno pustiti da se dobro ohladi, tek onda je izrezati i staviti van kalupa. Vrlo je lagan i nježan.
Prehrana tijekom vježbanja u teretani ne smije biti oskudna, inače su mogući slabost, depresija i bolest. Ne zaboravite na važnost pravilne prehrane. Samo ukusnom i zdravom prehranom možete postići željene rezultate i ne odustati na pola puta.
Mnogi ljudi drhte od straha od riječi dijeta jer zamišljaju štapiće celera i dugi popis zabranjenih namirnica. Iako je teško otresti se ovih negativnih asocijacija, važno je zapamtiti da "dijeta" nije loša riječ. Vaša prehrana ili hrana koju jedete ključna je za održavanje vaših fitness ciljeva.
U odjeljku o prehrani u većini priručnika za trening snage pokušavaju staviti standardni plan prehrane, ali to nije ono što mi tražimo. Želimo usaditi ideju da je metabolički i fiziološki vaše tijelo jedinstveno. Ono što funkcionira za jednoga, ne mora funkcionirati za drugoga. Razumijevanje kako vaše tijelo funkcionira i otkrivanje vaših prehrambenih potreba važan je koncept za razumijevanje kako formulirati vlastitu strategiju prehrane.
Kalorije su u biti energija hrane koju vaše tijelo koristi za obavljanje svojih dnevnih funkcija, kao što su disanje, regulacija otkucaja srca, probava i druge. Broj kalorija sadržanih u hrani ovisi o njenom sastavu. Svaki proizvod sastoji se od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Zajedno se nazivaju "makronutrijenti".
Svatko treba minimalnu količinu kalorija za život. Ova minimalna količina naziva se bazalna metabolička stopa (BMR) i može ovisiti o količini čiste mišićne mase koju osoba ima. Ukupan broj kalorija koje vaše tijelo potroši u jednom danu sastoji se od zbroja vašeg BMR-a i dodatnih kalorija potrošenih za hodanje, spavanje, vježbanje, vožnju, pa čak i smijanje. Zajedno čine vašu ukupnu potrošnju energije (TEE) ili dnevnu potrebu za kalorijama.
Svačiji je TEE drugačiji, tako da dijeta koja odgovara vašem prijatelju možda neće odgovarati vama. Općenito, muškarci imaju viši TEE od žena jer imaju veću mišićnu masu.
Makronutrijenti!
Tri su nutritivna elementa: bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Zajedno čine sve kalorije ili hranjivu energiju koju dobivate iz hrane.
Protein
Protein je ključna komponenta za izgradnju mišića i oblikovanje vašeg tijela. Ne, unos više proteina neće povećati vaše mišiće. Iako je izgradnja mišićne mase važna kako biste izgledali zategnuto. Protein se sastoji od aminokiselina, koje su građevni blokovi tijela za brojne funkcije, uključujući stvaranje mišićnih proteina.
Dizanje utega uzrokuje napetost i raspad mišićnih vlakana koja zahtijevaju popravak. Ove fluktuacije razgradnje mišića (katabolizam) tijekom vježbanja i oporavka (anabolizam) tijekom odmora pomažu vam da s vremenom postanete jači i usredotočeniji.
Opća preporuka za individualnu apsorpciju je jedan gram proteina na 0,5 kg vaše tjelesne težine. Ako imate 62 kg, onda vam je cilj pojesti oko 135 grama proteina. Naravno, teško je unijeti toliku količinu proteina u dva ili tri obroka, pa ljudi obično rade složene obroke tako da u svaki unose neki oblik proteina.
Svaki gram proteina daje 4 kalorije.
Proizvodi koji sadrže proteine:
- Nemasno meso
- Mlijeko
- grčki jogurt
- kvinoja
- orasi
- Mahunarke
Mast
Jadna mast - tako podcijenjena i zanemarena. Masnoće u prehrani dobile su lošu reputaciju zahvaljujući značajnoj studiji iz 80-ih koja je krajnje netočno implicirala masti u prehrani kao uzroke srčanih udara i drugih bolesti. Kao rezultat toga, vlada je poticala jedenje što je moguće manje masnoće, a korporacije su počele proizvoditi hranu s niskim udjelom masti i masti kako bi zaštitile sve od zatajenja srca.
Zapravo, masti zauzimaju svoje pravo mjesto na vašem tanjuru; povezani su s održavanjem optimalnog zdravlja. Također je makronutrijent koji je vašem tijelu potreban za funkcioniranje. Esencijalne masne kiseline (EFA) kao što su omega-6 i omega-3 pomažu u održavanju dobrobiti, štite unutarnje organe, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima, podržavaju bitne mentalne performanse i razvoj te imaju mnoge druge dobrobiti.
Međutim, trebali biste izbjegavati prerađene masti, koje se dodaju u prehrambenoj industriji kako bi se produžio rok trajanja hrane. Provjerite etikete proizvoda za "hidrotretirana ulja"; to definitivno znači da ovaj proizvod nije vrijedan jela. Pospješite apsorpciju prehrambenih masti izbjegavanjem transmasti!
Štoviše, mast vas ne deblja. Tvrdnja da se masnoća koju konzumirate brzo taloži u tkivima odavno je opovrgnuta. Debljanje je sastavni dio konzumiranja previše kalorija s kojima vaše tijelo ne zna što učiniti.
Svaki gram masti daje 9 kalorija.
Izvori zdravih masti:
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Topljeni maslac
- orasi
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su još jedan makronutrijent koji je na jednako lošem glasu kao i mast. Suprotno onome što mnogi ljudi žele da vjerujete, ugljikohidrati nisu loši.
Ugljikohidrati uključuju sve šećere, uključujući jednomolekulske jednostavne šećere i dvokomponentne šećere. Kada se tri ili više molekula šećera spoje, one tvore složene ugljikohidrate u hrani kao što su krumpir, zobene pahuljice, brokula i bezbroj drugog povrća.
Većina vaših ugljikohidrata trebala bi potjecati od ovih složenih ugljikohidrata jer se dulje probavljaju, duže vas drže sitima i ne povisuju šećer u krvi tako brzo kao jednostavni šećer. Dodatni bonus je to što složeni ugljikohidrati sadrže velike količine vitamina, minerala i vlakana. Vaša bi prehrana trebala uključivati i jednostavne i složene ugljikohidrate, ali dugoročni uspjeh u regulaciji šećera u krvi i težine može ovisiti o ograničenju unosa jednostavnih šećera.
Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kalorije.
Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:
Trebam li smanjiti unos ugljikohidrata kako bih smršavio?
Jedna popularna preporuka za mršavljenje je smanjenje ugljikohidrata. Razina do koje biste zapravo trebali smanjiti ugljikohidrate različita je za svakoga, ali općenito ciljajte na oko 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Petnaest grama ugljikohidrata je šalica žitarica ili dvije kriške kruha. Nije teško shvatiti da ovo može stati u jedan obrok ili čak međuobrok. Kako biste zamijenili ugljikohidrate u prehrani, uključite više zdravih masti i proteina.
Iako mnogi ljudi podržavaju strategiju smanjenja ugljikohidrata za mršavljenje, ona nije uvijek idealna. Mršavljenje može biti lako u početku, ali kronični nedostatak ugljikohidrata ima negativne dugoročne učinke. Ženin delikatno balansirajući hormonski sustav može biti poremećen učincima dijete s malo ugljikohidrata, što može imati suprotan negativan učinak od gubitka gustoće kostiju i kroničnog gubitka sna. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata neke žene mogu doživjeti kašnjenje ili neredovitu mjesečnicu jer tijelo percipira kronično niske razine energije kao gladovanje i stres.
Stoga bi neke žene mogle dobro proći na dijeti s malo ugljikohidrata. Ako se odlučite isprobati, važno je pratiti reakciju svog tijela.
Vaš tip tijela i prehrana
Omjer kalorija koje dobivate iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti važan je za izgradnju vašeg tijela. Obično se makronutrijenti dijele u omjeru od 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti, ali ovaj omjer ne funkcionira za svakoga. Kako biste točnije odredili svoje omjere makronutrijenata, najbolje je odrediti svoj tip tijela. Individualni tip tijela više je od samog tipa tijela, on pruža ključne informacije o tome kako vaše tijelo reagira na makronutrijente i kako ih obrađuje.
Tip tijela podijeljen je u tri kategorije:
|
||
Ektomorf
|
Mezomorf
|
Endomorf
|
Kontrola porcija
Brojanje kalorija popularan je način za procjenu veličine porcije i broja kalorija u njoj. Ovo pomno bilježenje primljene hrane svakako ima svoje prednosti, ali tko bi želio cijeli život voditi nutricionističku tablicu?
Brojanje kalorija ne mora biti doživotni pothvat. Ovo baš i ne funkcionira dugoročno. Studije su pokazale da brojanje kalorija ima stopu pogreške od 25%, čak i ako triput provjerite svoje izračune i izvore. Razlike proizlaze iz pogrešaka u označavanju, netočnih mjera veličine porcija i mjera koje se ne mogu ispravno uzeti, razlika u kvaliteti proizvoda i ogromne količine nagađanja.
Lakši način za praćenje vaše prehrane je određivanje zdrave veličine porcije. Većina restorana ima za cilj poslužiti vam tanjur s ogromnom hrpom sastojaka, više sastojaka znači bolje korištenje vašeg novca, zar ne? Dobivanje većih porcija za manje novca znači da ćete ih platiti negdje drugdje, primjerice u struku.
Studije su pokazale da kada ljudi jedu velike porcije, isključuju svoj unutarnji sustav sitosti i pojedu svaki zalogaj nakon što su dugo bili siti, ali bez da to osjećaju.
Shvatite kontrolu porcija
Jesti dok niste siti nije uvijek najbolji način za određivanje veličine porcije. Umjesto toga, preporučamo korištenje prikladnijeg i personaliziranijeg alata koji vam je na raspolaganju - vaše ruke:
- Pomoću dlana odredite apsorpciju proteina
- Pomoću stisnute šake odredite koliko unosite povrće
- Koristite šaku kako biste odredili unos ugljikohidrata
- Palcem odredite koliko unosite masti
Pod pretpostavkom da jedete 4 puta dnevno, u nastavku su izračunate porcije za svaki obrok:
Za ektomorfe
- 2 šake ugljikohidrata
- 1 palmin bjelanjak
- 1 šaka povrća
- ½ palca masti
Za mezomorfe
- 1 šaka ugljikohidrata
- 1 palmin bjelanjak
- 1 šaka povrća
- 1 palac masti
Za endomorfe
- 1/2 šake ugljikohidrata
- 1 palmin bjelanjak
- 1 šaka povrća
- 2 debela palca
Ovo su izvrsne opće smjernice jer su vam ruke proporcionalne tijelu. Budite fleksibilni i prilagodite svoju porciju prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako dobivate neželjenu težinu, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata na pola šake po obroku, a masnoće na pola prsta.
Učestalost obroka
Bez obzira jedete li često male obroke ili jedete sve u dva obroka, učestalost obroka trebala bi se vrtjeti oko vašeg popisa namirnica i vama odgovarati. Sve dok dobivate pravu hranu u pravoj količini, kako ćete jesti ovisi o vašim željama.
Danas gotovo svaki početnik koji prijeđe prag teretane počinje brinuti o pitanju što jesti kako bi rezultati u teretani rasli skokovima i granicama.
Kako bi se trebao hraniti početnik je pitanje koje zahtijeva pažljivo razmatranje, i to ne samo u smislu sportskih dodataka, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima osigurati odgovarajuću prehranu za rast mišića.
U pravilu, prije početka treninga, sportaš početnik razmišlja o kupnji sportske prehrane; naravno, ne može biti drugačije, jer nitko nije poništio mitove o čarobnim svojstvima proteina ili gainera, obilje internetskih trgovina sportske prehrane i oglašavanja koja obećavaju maksimalni napredak u 6 tjedana, također su ostavili traga.
To nije moglo bez navodnika koji već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept s popisa vitalnih proizvoda sportske prehrane koji se samo kod njega mogu kupiti po vrlo “povoljnim” cijenama.
Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića
Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku prehranu.
Sportska prehrana– to su posebno razvijeni prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe koje se bave sport ili vođenje aktivnog načina života.
Glavni cilj i zadaća sportske prehrane je poboljšati kvalitetu života sportaša, stoga je sportska prehrana osmišljena kako bi pomogla poboljšanju sportskih rezultata, poboljšanju zdravlja i normalizaciji tjelesne težine.
Kategorije dodataka prehrani
Hrana bogata proteinima (proteini) – sirutka, mlijeko, jaje, kazein i soja, kao i složeni proteini, koji kombiniraju nekoliko vrsta proteina odjednom
Ugljikohidratno-proteinske mješavine (gaineri) – mogu imati različite postotke bjelančevina i ugljikohidrata, obično u prosjeku 30\70.
Aminokiseline – kompleks, BCAA (Ranched Chain Amino Acids) – razgranate aminokiseline, te pojedinačno Glutamin, Arginin, Lizin, Alanin, Taurin.
Posebne pripreme – sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatatori, energetski napici i ATP baterije itd.
Ovo, naravno, nije cijeli popis, jer tržište industrije sportske prehrane ne miruje, svakodnevno se pojavljuju novi proizvodi, nastali kroz dugogodišnja znanstvena istraživanja, ali to ćemo ostaviti za drugi put, danas razmatramo samo najvažniji i potrebni proizvodi u prehrani početnika u željeznim sportovima.
Pogledali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo pogledati sportsku prehranu za početnike i što bi početnik trebao jesti.
Odgovor je jednostavan - početnik u teretani mora jesti, kvalitetna prehrana je obavezan i nužan uvjet za napredak!
Svi trebaju jesti, i ljudi koji se ne bave sportom i sportaši, a nije bitno jeste li tek u teretani ili ste profesionalac, samo se porcije razlikuju.
Pogledajmo po porcijama, ovisno o spolu, tjelesnoj građi i načinu života, svakom čovjeku za održavanje vitalnosti potrebna je određena količina korisnih tvari koje se nalaze u prirodnim proizvodima, a neke čak i proizvodi sam organizam.
Ako iz nekog razloga dnevni unos hrane ne može osigurati ljudskom tijelu potrebnu količinu hranjivih tvari, u pomoć priskaču razni dodaci prehrani, a tu se sjetimo sportske prehrane.
Prema znanstvenoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:
Ektomorfi – mršavi i teško dobivaju mišićnu masu
Mezomorfi – prirodno atletski građena i mišićava, ali i sklona debljanju
Endomorfi
– skloni pretilosti, imaju usporen metabolizam
Za svaki tip tijela postoji posebna strategija treninga i prehrana, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i plan prehrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo tijekom mnogih mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće bolje proučiti vaše tijelo od vas samih.
U početnoj fazi treninga, bez obzira na tip tijela i ciljeve, glavni zadaci u teretani su:
Prehrana sportaša početnika ili fitness slatkica ima svoje karakteristike, bez obzira na tjelesni tip.Početnici s vježbama snage trebaju uravnoteženu prehranu i hranu bogatu proteinima, za početak možete početi s 2 g na 1 kg vlastite težine po dan, zatim s povećanjem kondicije i apetita postepeno povećavati na 3-4 g. po kg težine.
Što se tiče ugljikohidrata, sve je individualno, preporučena norma je od 2 do 7 grama po 1 kg tjelesne težine, ovisno o volumenu i vrsti treninga, kao i postavljenim ciljevima. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljna 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.
Odakle nam svi ti grami po kg težine?
Sve je vrlo jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.
Najbolje prirodne namirnice bogate proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi
najbolji prirodni izvori ugljikohidrata su razne žitarice i pahuljice, pečeni krumpir, banane i drugo voće, integralni crni kruh, durum tjestenina.
Vjerojatno se pitate gdje je tu sportska prehrana, kad je članak o njoj? Tako je, članak govori o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnike koji treniraju u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnike su prirodni proizvodi.
Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, s obzirom na dostupnost i kvalitetu:
Hrana bogata proteinima
- Kokošje jaje najjeftiniji je izvor proteina s najvećim stupnjem probavljivosti, tzv. referentni protein. 1 cijelo jaje sadrži 5-7 gr. vjeverica.
- Prirodni svježi sir najbolji je izvor proteina kazeina i ima viši stupanj probavljivosti od mesa. Probavlja se dosta dugo, stoga je idealan za upotrebu prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u nemasnom svježem siru s 0% je 18 g. proteina na 100 g. proizvod.
- Pileća prsa - klasična dijeta za sportaše, 100 g. sadrži 23 g. proteina i uz to skup vitamina, mikro i makroelemenata
- Fermentirano mliječno predjelo - ne može svaki odrasli organizam prihvatiti mlijeko u velikim količinama, pa smo odabrali kiselo tijesto; fermentirano mliječno predjelo također sadrži veliku količinu korisnih bakterija koje pozitivno utječu na imunitet organizma i želučanu mikrofloru. 1 litra startera sadrži 30 gr. vjeverica, što uopće nije loše, pogotovo ljeti kad si žedan.
- Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 g. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u svakoj ribarnici.
Hrana bogata ugljikohidratima
- Heljda je kraljica kaša, ovaj proizvod nosi tako ponosno ime, a teško je raspravljati, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, puno željeza i magnezija. U 100 gr. kuhana heljda sadrži 20 grama. ugljikohidrata.
- Uz pileća prsa ide riža, ista klasična prehrana za sportaše, sadrži vitamine B2, B6, B1 i puno vlakana. U 100 gr. kuhana riža sadrži 28 grama. ugljikohidrata i 2,6 g. vjeverica.
- Banane sadrže brze ugljikohidrate pa ih je idealno jesti prije treninga kako bi se brzo dobila potrebna energija, a nakon treninga kako bi se zatvorio “prozor ugljikohidrata”. Banane su bogate kalijem i magnezijem, vitaminima B6, B12. Jedna srednja banana sadrži 40 grama. ugljikohidrata
- Orašasti plodovi idealan su međuobrok za sportaše i skladište vitamina i minerala. U prosjeku, orasi različitih vrsta sadrže 16-30 grama. ugljikohidrata na 100 g. proizvod.
- Durum tjestenina ima nizak glikemijski indeks, ništa više od heljde i riže, ali je visokokalorična i pogodna je za prehranu tijekom razdoblja debljanja. Sadrži 30 g. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 g. kuhani proizvod.
Uzmimo sada za primjer čovjeka od 75 kg koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi bit će dovoljno 2 grama. proteina po 1 kg tjelesne težine, dobivate 150 grama. proteina dnevno. Što se tiče ugljikohidrata, to će biti oko 375 grama. u danu.
Napravimo približni dnevni izračun prehrane na temelju ocjena proizvoda:
Bjelančevine: 2 jaja - 12 gr., 1 pakovanje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa – 69 gr., 1 litra kiselog tijesta – 30 gr. Ukupno – 151 gr. vjeverica
Ugljikohidrati: 300 gr. kuhana heljda – 60 gr., 300 gr. kuhana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuhana tjestenina - 90 gr. Ukupno – 314 gr. ugljikohidrata
U ovom slučaju dobili smo potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, bez gainera i proteina.
Možete kreirati vlastiti sportski jelovnik na temelju svojih ciljeva, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati više ako se udebljate. Odaberite proteinske proizvode koji odgovaraju vašem dnevnom unosu proteina.
Sportska prehrana za početnike: prednosti i mane
Trebam li posegnuti za dodacima prehrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?
U ovom smo vam članku htjeli pokazati da sportska prehrana nije lijek za sve i da hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu koje trenira možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Stoga prvo preispitajte svoju prehranu, sadrži li u dovoljnim količinama namirnice bogate proteinima, ima li dovoljno ugljikohidrata i osmislite svoju prvu sportsku dijetu.
Počnite se pravilno hraniti, jer kobasice i šunka nisu izvor bjelančevina, one su izvor masti, pa tek onda krenite surfati internetom u potrazi za sportskom prehranom.
Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu bjelančevina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, tada koristite sportsku prehranu ili čak.
Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je sljedeća shema uzimanja sportske prehrane prema tipu tijela:
Endomorfi– proteini nakon treninga i navečer, po mogućnosti kompleksni proteini nakon treninga, kazein navečer, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.
Ektomorfi- gainer kao drugi doručak i nakon treninga, proteini tijekom dana i navečer, po mogućnosti kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.
Mezomorfi– protein sirutke nakon treninga i protein kazein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili s vodom tijekom treninga.
U ovoj fazi vašeg treninga, možda će ovaj izbor sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u tečajeve i kompleks za početnike je spreman.
Zapamtite, nikakva sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!
Sportska prehrana su samo dodaci prehrani, a ne čudotvorni lijekovi, svi rezultati se postižu isključivo napornim radom u teretani, pravilnom prirodnom prehranom i režimom.
Najbolji na stranici
Datum objave: 26.05.2014 © stranica
Oni koji redovito idu u teretanu trebaju poseban odnos prema hrani.
Dobro odabran jelovnik pomoći će u izgradnji mišića i uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat, formirajte figuru blizu idealne.
Svaka osoba treba uravnotežen obrok kako bi ostala zdrava. Mora kombinirati točne omjere bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Također je važno održavati skladnu ravnotežu kalorija.
Razumijemo organizaciju teretane i drugih sportskih aktivnosti, kako osmisliti pravu prehranu za djevojke, žene i muškarce koji se bave sportom kako bi izgubili težinu.
Kako se zdravo hraniti dok vježbate u teretani
Oni koji vježbaju u teretani trebaju više kalorija od prosječne osobe. Na primjer, običan čovjek treba od 1300 kcal dnevno, a sportaš koji aktivno trenira u teretani treba od 1800 kcal.
Prije treninga snage morate:
- dva sata prije jedite složene ugljikohidrate - žitarice, žitarice, kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu od durum pšenice;
- jedite proteine prije i poslije treninga kako biste sačuvali mišićnu masu;
- Navečer se preporučuje jesti svježi sir s normalnim sadržajem masti (5%) ili neki drugi proizvod koji pripada kategoriji sporih proteina.
Trebao bi biti potpun, pogotovo kada je u pitanju trening snage. Inače će tijelo "pojesti" vlastite mišiće.
Za mršavljenje
Oni koji mršave trebaju smanjiti sadržaj kalorija u hrani, ali postupno, ne naglo. Savjeti za dijetu kada se bavite sportom za mršavljenje:
- smanjiti unos kalorija za 200 kcal tjedno;
- ili dodajte treninge da sagorite ovih 200 kcal normalnom prehranom;
- svakako doručkujte, dajući prednost proteinima;
- Trebate jesti proteine odmah nakon treninga.
Vaga će vam reći trebate li smanjiti kalorije, povećati tjelovježbu ili ostati na odabranoj razini kalorija.
Važno! Ne možete smanjiti kalorije za više od 500 kcal tjedno. Inače će doći do suprotnog učinka. Tijelo će "oglasiti alarm" i početi skladištiti energiju u obliku masnih naslaga.
Za izgradnju mišića
Kako se mišićna masa povećava, potrebno je više kalorija. Primjerice, ako je za održavanje tjelesne težine potrebno 2200 kcal, tada biste trebali povećati unos na 2700 kcal, odnosno 500 kcal više nego inače. Ovo povećanje osigurava:
- više snage i energije za vježbanje;
- tijekom vježbanja, više mišića će biti ozlijeđeno, što znači da će rasti više tijekom razdoblja oporavka;
- spremnost za period platoa. Plato je kada proces izgradnje mišića prestaje. To znači da morate preispitati svoju prehranu, prirodu treninga i ponovno povećati unos kalorija.
Za kardio trening
Kardio trening se radi za sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti. Kombiniraju se s vježbama snage ili se provode kao zasebni treninzi. Dijeta ovisi o svrsi ovih aktivnosti:
- Da biste razvili izdržljivost, morate jesti hranu iz kategorije brzih ugljikohidrata - banane, sokove od dvije ili tri voćke, jogurte s voćem.
- Za vitku liniju pojedite par kokošjih bjelanjaka ili pojedite proteinski shake.
Kardio trening ne treba raditi na prazan želudac, niti rano ujutro. Pojačani stres utječe na rad srca i krvnih žila. Nakon završetka nastave, sportaš može jesti što god želi, ako nema cilja izgubiti težinu.
Voda pri bavljenju sportom
Voda pomaže obnoviti snagu tijela. Mora biti dovoljno, inače neće biti kvalitetnih rezultata treninga. Tijekom vježbanja gubi se i do litra vode zajedno sa znojem. Pravila za dopunjavanje zaliha vode:
- piti 1,5-2 litre svaki dan;
- tijekom treninga, uzmite nekoliko gutljaja obične mirne vode;
- tijekom dugih vježbi dopušteno je piti vodu s malom količinom meda za nadoknadu energije;
- Dopušteno je koristiti posebne napitke bez šećera za sportaše, koji sadrže vitamine i minerale, ali morate pažljivo pročitati sastav.
Ravnoteža vode i soli ključna je za izdržljivost i zdravo blagostanje.
Isplati li se brojati kalorije?
Kalorije su vrlo važne za sportaše i ne smijete zanemariti njihovo brojanje. Ovo je jedinica energije koja dolazi u naše tijelo iz onoga što jedemo.
Ako je cilj održati postojeću težinu, potrebno je pronaći kalorijsku vrijednost hrane po danu koja ne dovodi do gubitka ili debljanja. Svatko ima drugačiji metabolizam i drugačiji tip tijela. Stoga se "zlatna sredina" mora odrediti pomoću ljestvica.
Ako trebate smršaviti, količina kcal treba biti manja od unesene. Kod debljanja je suprotno. Ali čak i kada gubite težinu, ne možete gladovati. Morate jesti nešto što donosi manje kalorija. Štoviše, dani posta jednom tjedno neće naštetiti, već će konsolidirati rezultat.
Pažnja! Mora se mjeriti svaki dan u isto vrijeme. Bolje ujutro na prazan želudac. Vaga je ta koja će pokazati koliko trebate mijenjati sadržaj kalorija u prehrani ovisno o vašem cilju.
Dnevna rutina i prehrana zdrave osobe
Najbolje vrijeme za doručak je od 7 do 9 sati, ručak - od 12 do 14 sati, popodnevni čaj - u 16 sati, a večera od 18 do 20 sati. Također možete dogovoriti drugi doručak u 11 sati. Ugljikohidrate i voće treba konzumirati u prvoj polovici dana, a večeru treba sastojati od bjelančevina i povrća.
Zanimljiv! Odličan recept za sportsku prehranu bogatu ugljikohidratima: pomiješajte 100 g. zobene pahuljice sa žlicom meda, šaka sušenog voća, razbijena u blenderu, žlica. l. kakao. Od toga trebate oblikovati pločicu koja će utažiti vašu glad nakon treninga.
Izbor proizvoda
Popis proizvoda trebao bi uključivati orašaste plodove, mahunarke i povrće. Ne treba se zanositi proizvodima brze hrane pakiranim u vrećice i aromatiziranim konzervansima.
Lokalno zelje i sezonsko povrće puno je zdravije od uvoznog. Intenzivno prerađenu hranu treba izbjegavati:
- kobasice i kobasice;
- Bijeli kruh;
- šećer.
Puno su zdraviji sivi kruh od cjelovitog zrna, med i meso.
Zanimljiv! Svježe povrće daje vlakna, a kuhano povrće brze ugljikohidrate, koje treba konzumirati u malim količinama.
Značajke prehrane
Svatko tko želi postići ljepotu isklesanog tijela mora shvatiti da tri obroka dnevno nisu primjerena. Morat ćete jesti često, ali u malim obrocima. Potrebno je povećati količinu potrošenih kalorija.
Kolače i čokolade morat ćete svesti na minimum, jer će se jednostavni ugljikohidrati samo pohraniti kao mast, ali neće ni na koji način utjecati na rast mišića.
Pažnja!Čak ni najzdravija hrana ne jamči učinak izvrsne figure i dobrog zdravlja. Morate jesti umjereno i voditi računa o kalorijama. Inače, nikakav trening neće pomoći.
Za muškarce
Muškarci dnevno trebaju jednu i pol ili čak dvostruko više kalorija nego žene. Njihova prehrana trebala bi se sastojati od najmanje 35-40 posto proteina. Kada je cilj održati mišićnu masu, muškarac treba jesti zdravu hranu koja se sastoji i od proteina i od ugljikohidrata.
Ove tvari trebale bi činiti polovicu ispravne prehrane za muškarce.
Dijeta za muškarce je otprilike ovakva:
- Za jutarnji obrok prikladni su omlet, kriška kruha od cjelovitog zrna, zelje i kava.
- Za međuobrok - jogurt, svježi sir normalnog sadržaja masti.
- U vrijeme ručka - mesni boršč, riba s obilnim prilogom i šalica svježeg povrća.
- Za večer bijelo pileće meso i šalica povrća u obliku salate, a za desert sušeno voće.
Za održavanje željene ravnoteže kalorija za energiju i zdravlje potreban je raznovrstan jelovnik.
Za žene
Ženski metabolizam je 15% sporiji od muškog. Sukladno tome, potrebno je manje kalorija. A sportašicama je potreban maksimum vitamina, jer je žensko tijelo složeno i podložno poremećajima u prehrani, što se još više odražava tijekom vježbanja u teretani.
Nedostatak važnih tvari dovodi ne samo do gubitka ljepote kože, noktiju i kose, već i do depresije, letargije i nemogućnosti aktivnog djelovanja. Za sportašice je važno da iz hrane dobiju sve što im je potrebno, a da pritom ostanu vitke. To se postiže:
- Frakcijski obroci - češće i u malim obrocima. Metabolizam se od ovog režima ubrzava.
- Obavezno popijte čašu vode svakih sat i pol.
- Nije preporučljivo prejedati se noću. A navečer samo lagana hrana - piletina, jabuke, mlijeko, celer, gljive.
- Obavezno doručkujte kako navečer ne biste bili gladni.
Neprijatelji u ženskoj prehrani su sol i šećer, ali voće i povrće su prijatelji. A kada se razvija program prehrane za djevojke koje se bave sportom, nužno je brojati kalorije.
Stručni savjeti: Kako se zdravo hraniti dok vježbate
Tiffany Gaston, natjecatelj NPC prvenstva u kategoriji “Figure”, smatra da je debljanje i mršavljenje štetno za organizam pa se treba držati pravilne prehrane. Mnogi vole dosoliti hranu, a umjesto soli, kako kaže Tiffany, bolje je dodati začine - kurkumu, curry, kumin, češnjak, luk. Jela će postati ukusna i aromatična bez potrebe za soli.
Osobni trener u Fitness Territory Sergej Fedorin kaže da ako dobivate mišiće, morate jesti svaka 3 sata. Kao rezultat toga, 5-6 prijema dnevno. Potrebno je unositi složene ugljikohidrate - tjesteninu i žitarice, kao i proteine u obliku mesa, ribe, svježeg sira i mahunarki. Bjelančevina na kraju treba biti 30-35%, ugljikohidrata do 65%, a masti je dovoljno 5-10%.
Mihail Malek, PROFI.RU& stručnjak preporučuje uzimanje proteina i proteina prije treninga. Prije spavanja - "brzi" proteini. A za izgradnju mišića potrebni su vam i ugljikohidrati. Mršavim frajerima stručnjak preporuča povećanje ukupnog unosa kalorija.
Koristan video
Kako jesti tijekom treninga:
Glavni zaključci
Ljudi koji ozbiljno vježbaju na spravama za vježbanje trebaju hranjiviju hranu od onih koji vode miran način života.
Pravilna prehrana tijekom sporta za muškarce je kaloričnija nego za žene. Jačem spolu preporučljivo je jesti više proteina i ugljikohidrata. A za žene je svježe voće i povrće najbolji izvor vitamina bez dodatnih kalorija.