Kako koristiti ručni ekspander. Koje mišiće ruku razvija karpalni ekspander - koristi i štete vježbi za zdravlje

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

U procesu bavljenja sportom ne samo da se poboljšava zdravlje, već se razvijaju i mišići, povećava se snaga i snaga ruku. Za to se koriste sve vrste simulatora. Ekspander za zglob jedan je od glavnih uređaja koji jača mišiće i omogućuje pravilno pumpanje mišića. Po svojoj važnosti, ovaj uređaj nije inferioran utegu ili bučicama, ali istovremeno ima vrlo skroman izgled i veličinu.

Što je ručni ekspander

Snaga nečijih ruku ovisi o stisku. Ako je slab, tada će rad s velikom težinom biti problematičan. Da bi se povećala snaga ruku, cilj je svakodnevni trening s ekspanderom. Vrlo je važno koristiti ga ispravno. Cijela stvar je u tome što će s netočnim ili neredovitim vježbama ruka i prsti ostati slabi, što vam neće dopustiti da držite bilo koji projektil snage u statičkom položaju. Svi mišići podlaktice će dobiti krivo, što će rezultirati nedovoljnim opterećenjem.

Ručni ekspander je simulator s kojim možete povećati snagu ruke i ojačati prste. Uređaj je dostupan u nekoliko verzija: gumeni prsten, opruga, podesiva, žiroskopska. Neke vrste imaju različitu tvrdoću. Zove se projektil zgloba jer se ukupna snaga stiska razvija tijekom procesa treninga. Važna prednost u odnosu na druge slične simulatore je mogućnost treniranja bilo gdje i odabira prikladnog vremena.

Korist

Uređaj ima mnogo pozitivnih aspekata. Najvažniji su:

1. Jačanje stiska. Tijekom treninga dobro se razrađuju mišići šake i prstiju te tetive ručnog zgloba.
2. Korekcija mišićnog reljefa i masnih naslaga.
3. Poboljšana cirkulacija krvi. To se objašnjava činjenicom da je rad s ekspanderom vrlo sličan radu s četkom pri vađenju krvi. Takve manipulacije poboljšavaju stanje kože i noktiju.

Vježbe s ekspanderom korisne su u preventivne svrhe. Preporučeni tečajevi:

1. Za uganuća i ozljede. Razvijeni mišići osiguravaju pravilno opterećenje mišića, ublažavaju bol i druge osjećaje tijekom treninga.
2. Za stres i neurozu. Kada se stisne, djeluje na živčane završetke i točke, što dovodi do oslobađanja od stresa i opuštanja. U dodiru s dlanom ekspander opušta cijelo tijelo, što je povoljno za živčani sustav i mozak.
3. Tijekom prevencije artroze i artritisa. Izmjereno opterećenje zglobova povećava njihovu aktivnost i cirkulaciju krvi u rukama.

Trener se dobro nosi s ostalim zadacima. Ručni ekspander je koristan:

1. Ako se mišićna aktivnost obnovi nakon dulje stagnacije. Konstantnim vježbanjem, prvo šakom, potom ekspanderom, razvijaju se mišići koji su nakon gipsa atrofirali.
2. S razvojem ili obnovom pokretljivosti zglobova.
3. Dok jača kardiovaskularni sustav.
4. S razvojem fine motorike ruku.

• osteohondroza;
• bol u ramenima, rukama, vratnoj kralježnici;
• intervertebralna kila kralježnice;
• loše držanje, skolioza;
• akutna i kronična bol u leđima, donjem dijelu leđa, zglobovima;
• koksartroza;
• reumatoidni poliartritis;
• giht;
• problemi sa zglobovima koljena, kuka, lakta i ramena;
• osteoporoza.

Popis indikacija za korištenje ručnog ekspandera je širok. Korisno je izvoditi vježbe za probleme kao što su:

• rano postoperativno razdoblje na kralježnici ili zglobovima;
• prijelomi cjevastih kostiju dok ne zacijele;
• traumatska ruptura mišića i tetiva;
• onkološke bolesti zglobova i kralježnice;
• redovite vrtoglavice, glavobolje.
• akutna stanja prije moždanog udara ili pred infarkt;
• otvorena i zatvorena krvarenja.

Koje mišiće razvija karpalni ekspander?

Pogrešno je misliti da se pri radu s ekspanderom treniraju samo mišići i jačaju zglobovi prstiju. Ako redovito stišćete spravu za vježbanje i pravilno rasporedite opterećenje, mišići podlaktice, bicepsa i tricepsa se rade i koriste. Nedostatak stalnog treninga dovest će do činjenice da će umjesto napumpanog tijela početnik dobiti modrice, uganuća ili kilu. Vježbe s ekspanderom doprinose razvoju:

• mišići ramenog dijela tijela;
• fleksori prstiju;
• zglobovi i mišići zapešća;
• mišići ruku.

Vrste

Postoje različite vrste ekspandera. Svi se razlikuju po materijalu, obliku i vrsti opterećenja mišića. Ekspanderi su dostupni u obliku trake, cjevastih i opružnih oblika. Učinkovitost vježbanja ovisi o tome od čega je napravljen simulator. U prodaji su školjke izrađene od elastičnih ili elastičnih materijala. Sljedeće vrste opreme za vježbanje imaju veću krutost:

• karpalni;
• leptir;
• prsa;
• podveza;
• skijaš.

Opterećenje mišićnih skupina ovisi o vrsti vježbe. Prema načinu utjecaja na mišićnu masu ekspanderi su:

1. Karpalni - trening se odvija stiskanjem i otpuštanjem sprave.
2. Rame - rad se temelji na istezanju metalnih ili gumenih traka razapetih između ručki, kojima se može prilagoditi sila otpora.
3. Prsa - trenirajte prsa, u obliku vježbi za ramena.
4. Vježbe za noge – u obliku užeta za preskakanje, jačaju mišićno-koštani sustav.

Ručni ekspander dostupan je u nekoliko vrsta. Najčešći su:

1. Gumeni ručni ekspander. Izrađena u obliku prstena. Prikladno za početne faze obuke. Izdržljiv, jeftin, ali nema načina za podešavanje krutosti.
2. Opružni ekspander za zglob. Posebnost je povećana razina krutosti, što trening čini učinkovitijim.

Modeli žiroskopskih i podesivih simulatora smatraju se naprednijima. Njihove karakteristike su sljedeće:

1. Žiroskopski. Prilikom vježbanja ne trebate stiskati spravu za vježbanje. Ruka se drži u određenom položaju, projektil naginje ruku u različitim smjerovima zahvaljujući energiji žiroskopa ugrađenog u uređaj. Što su rotacijski pokreti jači, to je opterećenje veće.
2. Podesivi ekspander za prste. Uređaj je sposoban glatko povećati opterećenje do 170 kg. Smatraju se kvalitetnijim modelima, analozima konvencionalnih gumenih.

Kontraindikacije

Osim pozitivnih aspekata, postoje potencijalne opasnosti koje mogu uzrokovati ozbiljnu štetu tijelu. Sve je to zbog nepoštivanja opterećenja i ignoriranja pravila za rad s projektilom. Kao rezultat toga, moguće je sljedeće:

1. Problemi s venama i zglobovima. Događaju se kada se ne poštuje režim vježbanja ili je opterećenje neravnomjerno.
2. Ranjavanje. Nastaje zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Potrebna je koncentracija na rad mišića, važno ih je naučiti osjetiti.
3. Dugotrajno vježbanje dovodi do bolova u mišićima i utrnulosti.

Vježbe snage smatraju se ozbiljnim treningom. Potrebno je razmotriti za koje je bolesti nemoguće izvoditi vježbe s ekspanderom:

• sklonost pucanju kapilara i krvnih žila;
• dijabetes melitus u bilo kojoj fazi;
• pritisak;
• nedavna bolest srca;
• zarazne dermatološke bolesti;
• otvorene rane na koži;
• dijagnosticirana onkologija.

Kako koristiti ekspander

Za svakog sportaša, početnika ili profesionalca, ekspander je neizostavan alat koji jamči željezni stisak i snažne ruke. Za postizanje maksimalnih rezultata potrebno je redovito treniranje. Ne možete si dati oduška, pogotovo jer uvijek možete pronaći 15 minuta za učenje. Jedinstvena značajka simulatora je mogućnost vježbanja bilo gdje. Ovaj režim će cijelo tijelo održati u dobroj formi. Da biste brže razvili mišiće, morate vježbati nekoliko puta dnevno po 15-20 minuta.

Ispravna praksa sastoji se od dva pristupa. Prvi se sastoji od laganog zagrijavanja, drugi se sastoji od izvođenja kompresija nekoliko puta do iscrpljenosti. U početku bi opterećenje trebalo biti umjereno. To se posebno odnosi na žene koje se tek počinju baviti sportom. Pretjerani napor dovest će do bolova u mišićima. Rad 5 puta tjedno 1-2 puta mjesec dana dat će primjetan učinak, nakon mjesec i pol dana možete računati na željeni rezultat.

Postoji nekoliko principa rada s ručnim ekspanderom. Osnovni, temeljni:

1. Postupno i odmjereno opterećenje. Sve ovisi o razini fizičke spremnosti učenika.
2. Preliminarno zagrijavanje na manje krutom aparatu.
3. Maksimalni učinak postiže se na stroju veće krutosti.
4. Broj ponavljanja je od 5 do 15.
5. Nakon dugog treninga potrebno je napraviti pauzu od 3 do 5 dana kako biste obnovili snagu.

Moraju se poštovati pravila treninga. Prilikom izvođenja vježbi morate:

1. Stisnite projektil do 100 puta dok se ne zaustavi, ali ne više od 1,5 minuta. Dalje - odmorite 3-4 minute.
2. Držite ruku u stisnutom položaju najmanje 90 sekundi.
3. Stisnite i držite dok vam se prsti sami ne isprave.
4. Kod rada s prstenom važno je stiskati svakim prstom posebno.

Vježbe

Vježbe s ekspanderom za ruke izvode se različitim tehnikama. Vježba kompresije nakon koje slijedi odmor izvodi se bez prekida, uzastopnim stiskanjem projektila. Nije važno kojom brzinom stišćete, glavna stvar je da to učinite do kraja. Uključeni su zapešće, prsti i mišići podlaktice. Tehnika:

1. Zauzmite udoban položaj.
2. Duboko udahnuvši, stisnite spravu za vježbanje.
3. Izvršite 90-100 kompresija tijekom 90 sekundi. Ako je opterećenje pravilno raspoređeno, posljednje kretnje bit će teško proraditi.
4. Pauza – 5-6 minuta.
5. Broj pristupa – 3-7.

Vježba kompresije nakon koje slijedi fiksacija razlikuje se po tome što se nakon kompresije kratkim ritmičkim pritiscima ruka ne opušta, već je uronjena u statičku napetost. Rade područja ramena i ruku. Redoslijed izvršenja:

1. Ekspander je fiksiran prstima.
2. Napravite 100 kompresija dok udišete i izdišete u jednoj i pol minuti.
3. Čvrsto stisnite projektil i držite ga u tom položaju 1-2 minute.
4. Pauza – 5-7 minuta.
5. Broj pristupa – 3-7.

Fiksacija praćena kompresijom prvo opterećuje zglobove, a zatim mišiće. Sve se radi pokretima prema naprijed. Mišići ramena i ruke rade. Tehnika:

1. Može se raditi u bilo kojem položaju: stojeći, sjedeći, ležeći.
2. Dok duboko udišete, čvrsto stisnite ekspander dok vam se prsti nehotice ne isprave.
3. Zatim izvedite brze kompresije i otpuštanja uz napinjanje mišića.
4. Trajanje izvršenja je 2 minute, vrijeme se postupno povećava.
5. Pauza – 5-6 minuta.
6. Broj pristupa – 3-7.

Kako pravilno odabrati

Ovisno o tome koja se svrha želi prije kupnje ekspandera, odabire se vrsta projektila. Morate obratiti pozornost na:

1. Praktičnost i sigurnost. Morate ga podići i napraviti nekoliko vježbi.
2. Krutost. Glavni pokazatelj je razina fizičke spremnosti.
3. Rad s određenim mišićnim skupinama.
4. Materijal izrade. Za početnike su prikladnije školjke izrađene od elastičnijih materijala.

Cijena

U prodaji su dostupni različiti tipovi ručnih ekspandera. Ovisno o proizvođaču, cijena simulatora u Moskvi i Sankt Peterburgu varira od 125 do 2000 rubalja:

Jeftiniji modeli koštaju do 300 rubalja. Postoje i opružni i prstenasti projektili:

Prodaja se vrši na bilo koji prikladan način. Projektil se može kupiti u specijaliziranoj ili online trgovini. Često postoje popusti i rasprodaje. U ovom slučaju kupnja neće biti jako skupa. Pri online kupnji pouzdanost i osiguranje kvalitete su visoki. Dostava se vrši poštom, kurirskom službom, moguće preuzimanje.

Video

Karpalni ekspander je simulator čija je svrha jačanje mišića šake i prstiju. Preporuča se korištenje uređaja osobama čiji rad uključuje monotone aktivnosti popraćene statičkom napetosti ruku (osobito pri dugotrajnom tipkanju na tipkovnici). Kako biste imali koristi od vježbanja, važno je pravilno odabrati i koristiti ekspander.

Vrste ekspandera

Postoji nekoliko vrsta sprava za vježbanje ruku, izrađenih od različitih materijala, ali poanta ostaje ista - stvaraju opterećenje na mišiće šake i podlaktice.

1. Torzijski trenažeri, koji vam ne dopuštaju reguliranje stupnja opterećenja mišića. Najpoznatiji torzijski ekspander je gumeni prsten, proizveden s različitim stupnjevima otpora, izraženim u kilogramima. Za rehabilitaciju je potrebno kupiti nekoliko sprava s različitim opterećenjem - za zagrijavanje, glavni trening itd.;
2. Opružni podesivi modeli, posebno simulator leptira. Jednostavni modeli predstavljeni su s dvije ručke ili ploče spojene oprugom (stvara opterećenje kada se stisne). Skuplje verzije simulatora omogućuju vam stvaranje opterećenja zasebno na svakom prstu. Metalne naprave s oprugom (na primjer, Captain Crash, Torneo) namijenjene su profesionalnim sportašima zbog značajnog otpora;
3. Žiroskopski trenažer (powerball)- uređaj male veličine u obliku lopte, koji se mora držati na dlanu i rukom se vrtjeti. Kao rezultat toga, masivni rotor unutar lopte počinje se okretati, stvarajući stres na mišiće. Inercijski ekspander može biti opremljen elektroničkim brojačem koji broji broj okretaja koje je razvila ruka po jedinici vremena;
4. Klasični i masažni modeli– prvi imaju glatku površinu, a drugi su opremljeni prištićima, šiljcima itd., Što vam omogućuje dodatnu masažu ruke tijekom treninga.

Ekspanderi se izrađuju od raznih materijala, postoje gumeni, silikonski, metalni, plastični i kombinirani modeli.

Koju vrstu simulatora je najbolje odabrati ovisi u potpunosti o cilju obuke i prihvatljivim financijskim troškovima:

• Za prevenciju bolesti zglobova i mišića pri radu s napetim rukama prikladna je jednostavna gumena krafna, odabrana u skladu s dopuštenim opterećenjem za određenu osobu. Ovo je jednostavna i pristupačna opcija, ali kako se mišići razvijaju, morat ćete promijeniti prsten na čvršći;
• opružni mehanizam s opterećenjem za svaki prst zasebno trebaju odabrati pacijenti koji su na rehabilitaciji nakon prijeloma i drugih ozljeda, kao i oni koji sviraju glazbene instrumente;
• čelični modeli s velikim opterećenjem prikladni su za profesionalne sportaše;
• žiroskopski simulator nije jeftin i ne pruža posebnu obuku za prste, ali će pomoći kvalitativnom poboljšanju mišića ne samo ruku, već i podlaktice i ramena;
• muškarci i žene mogu koristiti iste vrste ekspandera, ali s različitim opterećenjima, koja mogu varirati od 1 do 180 kilograma - model se odabire pojedinačno.

Prednosti treninga

Ekspander će biti koristan zbog sljedećih učinaka:

• Redoviti trening omogućuje vam jačanje mišićnih elemenata prstiju, ruke i podlaktice;
• provodi se sustavna obuka tetiva i ligamenata;
• vježbanje uzrokuje pojačanu cirkulaciju krvi, što pozitivno utječe na prehranu tkiva ruku i stijenki krvnih žila.

• za prevenciju artroze i artritisa;
• za poticanje cirkulacije krvi kod problema s krvnim žilama (osobe sa stalno hladnim rukama);
• ljudi koji imaju slab stisak ruke zbog slabosti mišića;
• kao dio perioda oporavka nakon moždanog udara ili ozljede:
• uredski zaposlenici koji dugo rade na tipkovnici (za prevenciju i uklanjanje prvih znakova sindroma karpalnog tunela);
• za sportaše početnike kako bi ojačali ruke i dodatno udobno radili s velikim utezima.

Kako pravilno vježbati?

Prva faza je priprema za trening. Prvo morate istegnuti ruku u laganom načinu rada simulatora, inače teško opterećenje može dovesti do ozljeda, a tek nakon toga možete započeti glavne vježbe:

• stisnite uređaj do kraja 100 puta (ne duže od jedne i pol minute), nakon čega trebate napraviti pauzu u opuštenom stanju 3-4 minute. Broj pristupa - do 5;
• značenje druge vježbe je slično, ali tijekom odmora između pristupa ekspander treba ostaviti u ruci u stisnutom stanju;
• stisnite uređaj i držite ga rukom dok vam se prsti ne ispruže;
• Ako koristite simulator prstena, pokušajte ga stisnuti ne svim prstima, već svakim zasebno. Izvršite najveći mogući broj kompresija, nakon čega dopuštaju prstima da se odmore.

Nakon dugog treninga, mišićima morate dati priliku da se oporave 3-4 dana.

Moguća šteta

Pravilna uporaba stroja za vježbanje daje izuzetno pozitivan učinak, ekspander je jedna od najmanje traumatičnih vrsta sportske opreme.

1. Terapeutski učinak ustupa mjesto šteti ako ste previše entuzijastični oko treninga. Sam plan vježbi s ekspanderom podrazumijeva dugo opterećenje, ali nerazumno prekoračenje dovest će do prenaprezanja s jakim bolovima, upalama i uganućima.
2. U slučaju artritisa i artroze, previše stresa neće ublažiti stanje, već će ga samo pogoršati. Iz tog razloga, važno je osjećati se umjereno tijekom vježbanja.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se vježbanje osobama koje imaju problema sa slabim srcem i krvnim žilama. Budući da opterećenje na ruci dovodi do širenja vena na ovom području. Spravu za vježbanje također treba koristiti s minimalnim otporom. Pravilno odabran ekspander nema drugih kontraindikacija.

U mnogim vježbama snage snaga stiska igra važnu ulogu u podizanju najveće težine. Malo sportaša posvećuje vrijeme vježbanju prstiju, ruku i podlaktica, pa je potrebno koristiti simulator ruku - ekspander. Prednost takvih razreda je što se mogu provoditi u bilo koje prikladno vrijeme, čak iu javnom prijevozu.

Što je ručni ekspander

Ovaj trenažer za ruke sastoji se od različitih modifikacija sprava koje povećavaju snagu stiska i jačaju prste. Ime je dobio jer u većoj mjeri koristi mišiće ruke. Projektil može imati drugačiji izgled ili oblik, ali uvijek je usmjeren na treniranje istih mišića. U pravilu je to mini sprava za vježbanje koja stane u torbicu ili čak u džep. To vam omogućuje pumpanje ruku u bilo koje prikladno vrijeme.

Korist

Sustavno, redovito vježbanje pomoći će u razvoju podlaktica, koje igraju važnu ulogu tijekom treninga velikih mišićnih skupina: prsa, leđa. Glavna korist takvih vježbi je da sportaš prestaje razmišljati o držanju sprave i svu svoju pozornost usmjerava na praćenje tehnike izvođenja vježbe. Istodobno, osoba počinje osjećati napetost u ciljanim mišićima, jer su podlaktice isključene iz lanca "mozak-mišić", što se ne može postići slabim stiskom.

Među recenzijama postoji mišljenje da učinkovitost ručnih ekspandera nije potvrđena, ali već nekoliko desetljeća ostaje najpouzdaniji stroj za vježbanje podlaktice. Postoji nekoliko vrsta ovog projektila, ali ne nedostaje učinkovitosti, a još manje štete. Jedina opasnost može predstavljati korištenje previše složene verzije ekspandera, što može uzrokovati prenaprezanje i pucanje mišića.

Koje mišiće razvija?

Ručni trenažer pomaže u jačanju mišića ruku, podlaktica i ramena. Za pumpanje mišićne mase nije potrebno koristiti stroj, može biti izvrsno sredstvo za zagrijavanje, zagrijavanje ramenog obruča i ruku. Na primjer, gumeni ekspander prsten jednako je prikladan za muškarce i djevojke, čak se naziva i dječji prsten. Međutim, mišićni rast je moguć samo uz redoviti trening s ekspanderom visoke krutosti.

Vrste ekspandera

Svaka osoba ima drugačiju razinu snage stiska, stoga biste trebali odabrati odgovarajuću opremu za svoj trening. U tu svrhu stvorene su različite vrste ekspandera koji mogu pružiti različita opterećenja. Morate ih odabrati na temelju osobnih osjećaja, opterećenje bi trebalo biti takvo da nakon vježbanja osjećate umor i napetost mišića. Najčešće opcije uključuju:

• gumeni ekspander prsten;
• Proljeće;
• giroskopski trenažer za ruke;
• podesivi ručni ekspander.

Gumeni ekspander

Najpristupačniji u pogledu cijene i načina korištenja je gumeni ekspander za prste. To je običan prsten (ili, kako ga neki zovu, "krafna"), koji se mora staviti u ruku i stisnuti. Gumeni ekspander je najpouzdanija i najjednostavnija opcija projektila. Pronaći ga neće biti teško u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Vjerojatnost da ćete ga slomiti ili potrgati iznimno je mala ako si ne postavite takav cilj. Prikladno ga je sakriti u džepu i koristiti u bilo kojem prikladnom trenutku:

• dok putujete podzemnom željeznicom, trolejbusom, autobusom;
• na poslu za vrijeme pauze;
• na povratku kući;
• u šetnji s prijateljima.

Učinak treninga je potpuno isti kao i kod drugih vrsta ekspandera. Jedini ozbiljan nedostatak je nedostatak podešavanja krutosti. Opterećenje će uvijek biti isto. Ovo je dobro za zagrijavanje, ali nije dobro za povećanje snage stiska; za to težina vježbe mora napredovati. Rješenje može biti kupnja nekoliko prstenova različite krutosti.

Proljeće

Dizajn ovog projektila sastoji se od dvije ručke, između kojih se nalazi opruga. Ovi ekspanderi razlikuju se od gumenih "krafni" za ruke i imaju širi raspon mogućih opterećenja. Pronalaženje opružne školjke također je jednostavno. Postoji nekoliko opcija za korištenje simulatora, što pomaže promijeniti opterećenje ovisno o položaju ručki.

Trebali biste odabrati brendirane modele. Nekvalitetni ekspanderi ne podnose stalni trening i prekidaju se nakon 2-3 mjeseca. Modeli Tornea i Captains of Crush dobro su se dokazali. Prednosti takvih ekspandera uključuju:

• dugo razdoblje korištenja;
• širok raspon opcija krutosti;
• visoka kvaliteta.

Podesiva

Najveća funkcionalnost dostupna je s podesivim ekspanderom za zglob. Modeli ovog simulatora imaju nekoliko opcija za razine opterećenja ruku. Po svim ostalim karakteristikama sličan je drugim modelima ekspandera. Glavna prednost ove opreme za ruke je mogućnost napredovanja u treningu. Trebali biste početi s minimalnom tvrdoćom i postupno je povećavati. Trošak podesivog ekspandera veći je od ostalih zbog veće funkcionalnosti i pouzdanosti. Ove simulatore ruku koriste profesionalci; nisu prikladni za početnike.

Kako odabrati ručni ekspander

Zbog velikog izbora tipova ekspandera, postaje teško odabrati odgovarajući model. Prilikom kupnje morate se osloniti na tvrdoću, koja je navedena u kilogramima. Ako nikada niste radili takav trening, trebali biste početi pumpati uz pomoć gumenog prstena. Jeftine su pa se mogu kupiti dvije odjednom, tako da je jedna za desnu, druga za lijevu ruku. Na taj način možete raditi vježbe u isto vrijeme.

Za većinu iskusnih sportaša prikladni su proljetni modeli vježbača za ruke. Najbolje je odabrati proizvod s mogućnošću podešavanja krutosti. To će pružiti mogućnost samostalnog odabira potrebnog opterećenja i napretka. Prije kupnje svakako uzmite projektil u ruku i provjerite je li udoban za korištenje. Ne smije iskliznuti ili biti preglomazan; dobra otporna traka stane u džep jakne.

Gdje kupiti i koliko košta trenažer za ruke?

Najlakši način je kupiti gumeni ekspander, prodaje se u bilo kojoj sportskoj trgovini. Trošak takvog simulatora nije veći od 100 rubalja po komadu. Proljetne verzije projektila su nešto skuplje. Preporučljivo je odabrati markirane modele. Trošak proizvoda najpopularnijih proizvođača je sljedeći:

• Torneo opruga za zglob s podešavanjem - ​​od 700 RUR;
• Svaki prst Torneo – od 940 rubalja;
• CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (proljeće) – od 1700 rub.

Kako pravilno vježbati

Važan uvjet za stisak dostojan ruskog heroja je ponovljena kompresija s visokim otporom. Većina mišićnih vlakana podlaktice je sporog tipa. Trening s ekspanderom, uz pravilan pristup, ne radi samo na podlaktici, šaci, već i na drugim mišićnim skupinama. Za učinkovit rad potrebno je naučiti nekoliko vježbi i sljedeće principe rada s aparatom:

1. Što je veća krutost, to je veći učinak.
2. Svaku vježbu treba ponoviti od 5 do 15 puta.
3. Prije rada s projektilom visoke krutosti svakako se trebate zagrijati na mekšem proizvodu.
4. Vrijeme oporavka mišića ruku je od 3 do 5 dana nakon napornog treninga.
5. Radnu krutost projektila morate odabrati prema svojim osjećajima, bez popusta ili ustupaka.

Vježbe

1. Za jednu i pol minutu trebate napraviti 100 kompresija do kraja, a zatim odmorite ruku 3-5 minuta i ponovite vježbu. Morate izvesti 3-7 pristupa.
2. Ova vježba je ista kao i prva, ali tijekom odmora morate stalno savijati ekspander u ruci.
3. Stisnite ručni ekspander i držite dok vam se prsti sami ne isprave. Ponoviti 5-7 puta.

Video: učinkovite vježbe s ekspanderom za zglob

Ekspander za zglob pripada skupini sportske opreme (simulatora), čija je osnova vježbi elastična deformacija. Trening s takvim elementom daje opterećenje dok se suprotstavlja pokretu.

Glavna namjena ovog "gadgeta" je razvoj mišića podlaktice i šake, a sportaši ga koriste i za jačanje stiska. Vježbe na spravi preporučuju se za prevenciju bolesti krvnih žila, zglobova i poboljšanje prokrvljenosti.

Ručni ekspanderi: prednosti i prednosti

Bodybuilderima početnicima i početnicima u drugim sportovima snage ova je oprema nezamjenjiva. Također je potrebno kupiti džepni mini stroj za vježbanje za one kojima je povećanje snage prstiju temeljno važan zadatak. To se također odnosi i na glazbenike (na primjer, gitariste).

Prije svega, oni čija je profesija ili hobi izravno povezan sa snagom ruku: sportaši, penjači, bodybuilderi, hrvači ruku, glazbenici itd. Na primjer, mnogi gitaristi posebno kupuju ovaj uređaj za povećanje snage prstiju kod kuće. Za studente, školarce, uredske službenike, kućanice i starije osobe vježbanje s ovom spravom također neće biti suvišno. Prednosti ručnog ekspandera su sljedeće:

• jačanje stiska;
• treniranje mišića ruke i podlaktice;
• jačanje prstiju, zapešća, tetiva, ligamenata, kardiovaskularnog sustava;
• prevencija artroze, artritisa i drugih bolesti;
• poboljšana cirkulacija krvi;
• razvoj finih motoričkih sposobnosti ("uređaj" s minimalnom krutošću);
• prevencija neuroza, stresa;
• obnova mišićne aktivnosti nakon ozljede;
• razvoj / obnova pokretljivosti zglobova;
• korekcija mišićnog reljefa, masnih naslaga.

U većini slučajeva, kada je riječ o tome koji se mišići rade tijekom vježbe s ekspanderom, spominju se samo ruke i podlaktica. Međutim, postoji mišljenje da redovito vježbanje također trenira velike mišiće leđa i prsa. Istina je da je u to teško povjerovati.

Prednosti projektila uključuju:

• kompaktnost;
• svestranost;
• sigurnost;
• nema dobnih ograničenja za korištenje;
• Jednostavnost korištenja;
• mogućnost vježbanja bilo gdje;
• pristupačna cijena, koja je mnogo puta niža od cijene simulatora s analognim učinkom;
• Možete sami odabrati set tečajeva (ne trebate osobnog trenera ili redovite posjete teretani).

Kao takav, ovaj projektil nema jasnih nedostataka, ali s velikim opterećenjem i nepravilnom uporabom može uzrokovati štetu. Važno je pridržavati se preporuka za redovito vježbanje i sve vježbe izvoditi ispravno. Ljudi sa slabim krvnim žilama trebaju pristupiti takvim aktivnostima s oprezom: bolje je odabrati projektil s minimalnom krutošću kako bi se izbjeglo nadutost vena. Prenaprezanje ruku također može uzrokovati pogoršanje artritisa, artroze, upalnih procesa i bolova. Detaljnije informacije o tome kako pravilno vježbati bit će objašnjene na kraju članka s primjerima treninga korak po korak.

Vrste ručnih ekspandera

Postoje tvrdi i meki ekspanderi. Također se klasificiraju prema materijalu izrade, promjeru, debljini, masažnom premazu i obliku. Postoje tri glavne vrste simulatora:

• Guma. Maksimalne mu je tvrdoće 25 kg, pa se preporučuje početnicima. Najpristupačnija opcija je od 100 rubalja. Oblik: prsten, lopta.
  Leptir (ponekad zvan škare). Ovo je simulator opruge koji izgleda slično kliještima ili kliještima. Ima dvije metalne ili plastične ručke koje su povezane oprugom. Postoje dvije vrste: obične i podesive krutosti. Pogodniji je za korištenje u usporedbi s gumom, ali je njegov trošak veći - od 180 rubalja. Minimalna tvrdoća – 20 kg.
• Željezo. Koriste ga profesionalni sportaši. Krutost može doseći 160 kg. Captains of Crush je vrlo popularan - smatra se standardom u kvaliteti, sastavljanju i dizajnu. Takvu "jedinicu" možete kupiti samo u specijaliziranim trgovinama sportske opreme. Najjednostavniji čelični model košta od 600 rubalja.
• Žiroskopski. Ovo je novi proizvod, poznatiji kao Powerball. Jedinstveni "uređaj", rad s kojim se ne temelji na stiskanju, već na držanju ruke u određenom položaju ili rotacijskim pokretima. Prosječna cijena osnovnog modela je od 500 rubalja.

Navedenim vrstama možete dodati i gel ekspandere, koji su se relativno nedavno pojavili na tržištu sportske opreme. Ali nisu prikladni za trening snage. Ugodne na dodir, djeluju antistresno. Prikladno za starije osobe, djecu i djevojke. Prodaje se u setovima od više komada i pojedinačnih jedinica.

Kvaliteta simulatora uvelike ovisi o proizvođaču. Robne marke Torneo i IronMind (potonji proizvodi legendarni ekspander Captains of Crush) dobro su se dokazale na modernom tržištu.

Vježbe pomoću ručnog ekspandera

• obvezno zagrijavanje s mekom opremom;
• broj ponavljanja za početnike ne smije biti veći od 15 puta;
• pauze između nastave trebale bi biti dovoljne za oporavak mišića;
• maksimalna krutost odabire se pojedinačno;
• opterećenje treba postupno povećavati;
• vježbe s ekspanderom za zglob za jačanje stiska izvode se na kraju treninga ili u danima odmora. O tome ćete čitati u nastavku;
• redovitost nastave.

Obavezno se pridržavati navedenih pravila. Ako imate problema s odabirom simulatora na temelju krutosti, trebali biste se posavjetovati s iskusnim sportašem ili trenerom.

Program snage stiska temelji se na principu redovitog povećanja broja ponavljanja i serija. Trebali biste koristiti simulator s takvom silom otpora da broj ponavljanja kompresije ne prelazi 8 puta.

Primjer programa:

• 1. dan - stisnite 4-6 puta, izvedite 10 pristupa s 2-minutnom pauzom između njih.
• Drugi dan - sličan prvom, ali broj pristupa se povećava na 11.
• Dan 3-4 - 12 pristupa.
• Dani 5-19 - broj ponavljanja kompresije povećava se na 6-8 puta, 12 pristupa s pauzom od 2 minute.
• 20. dan - koristi se "jedinica" s visokim otporom (određuje se pojedinačno prema istom principu: najveći broj kompresija nije veći od 8), 4 ponavljanja, 10 pristupa s odmorom od 2 minute.

Shema jednostavnog treninga s projektilom za zglob

Zagrijati se:

1. Kretanje prstima, rotacija zapešća, stiskanje mekog ekspandera (bilo koji gumeni simulator Torneo ili drugog proizvođača će učiniti).
2. Stisnemo „spravu“ rukom do kraja, opustimo ruku, ponovimo s pauzom od 10 sekundi. Broj ponavljanja za početnika ne smije biti veći od 15 puta. Morate vježbati bez držanja simulatora u komprimiranom stanju, odnosno stisnuti ga i odmah otpustiti. Nakon ove aktivnosti trebali biste se odmoriti oko 5-10 minuta;
3. Dugotrajna kompresija. Ova vježba dodaje zadržavanje stiska 15 sekundi. Pauza između pristupa je 30-60 sekundi. Izvedite 2-3 ponavljanja.

Upute za trening s kratkotrajnim opterećenjem:

1. Zagrijte se na sličan način.
2. Stisnite do krajnjih granica i držite u tom stanju minutu. Broj ponavljanja je 10 puta s pauzom između ciklusa od 15-20 sekundi.
   Odmorite se 3-4 minute.
3. Kompresija 100 puta 1-1,5 minuta, broj pristupa je 3-7 s pauzom između njih od najmanje 30 sekundi.
4. Stisnite tvrdi ekspander 10 puta.

Potonji program nije prikladan za početnike, jer je namijenjen iskusnijim sportašima.

Video: Izometrijski trening s ekspanderom od profesionalaca

Klasični ekspander za zapešće iz prošlosti je mali prsten od lijevane gume. Moderno tržište sportske opreme nudi širi asortiman, koji uključuje i modele s dvije ručke i oprugom u sredini (forma klješta) i gumenim prstenovima s nitnama.

Značajke i prednosti

Dvoručni ekspanderi izrađeni su od plastike i metala ili u potpunosti od čelika. Njegova krutost izravno ovisi o materijalu od kojeg je proizvod izrađen. Krutost gumenih ručnih ekspandera kreće se od 5-75 kg, a neki "elitni" čelični modeli imaju krutost do 165 kg! Postoje ekspanderi za muškarce s promjerom prstena od 8 cm i ženski/dječiji promjera 7 cm.

Ručni ekspanderi su vrlo praktični za korištenje - uz njihovu pomoć možete trenirati ruke u bilo koje vrijeme i bilo gdje. Kompaktni su i lagani, pa ih možete nositi čak i u džepu. Također je vrlo zgodno što možete kupiti proizvod dizajniran za treniranje određenih prstiju.

Tko ima koristi od vježbi s ekspanderom za zglob?

Prije svega, oni čija je profesija ili hobi izravno povezan sa snagom ruku: sportaši, penjači, bodybuilderi, hrvači ruku, glazbenici itd. Na primjer, mnogi gitaristi posebno kupuju ekspander za povećanje snage prstiju.

Vježbe neće nauditi ljudima koji rade s računalima, uredskim radnicima, školarcima, studentima, pa čak i kućanicama.

Prednosti ručnog ekspandera

Redovite vježbe s ekspanderom za zglob savršeno treniraju mišiće ruke, čineći vaš stisak doista "željeznim". Osim toga, razvijaju ligamente i tetive. Gumeni prstenovi i čelične "kliješta" mogu značajno ojačati zapešća, zglobove prstiju i ruke.

Trening s tako prikladnim simulatorom - izvrsna prevencija artritisa i artroze. Vrlo je korisno vježbanje s ekspanderom za osobe kojima se ruke često hlade zbog slabe cirkulacije. Pojačana cirkulacija krvi jača stijenke krvnih žila, što ima najpozitivniji učinak na organizam u cjelini. Poboljšava se i stanje kože i noktiju.

Svaki iskusni trener će vam reći da su vježbe s ekspanderom idealne za treniranje mišića podlaktica i ruku. Slabi zglobovi i šake jednostavno vam neće dopustiti da podignete teški uteg, a čak ni napumpani bicepsi neće puno pomoći u tome. A ako se bench press izvodi ležeći, postoji mogućnost općenitog oštećenja zglobova i ligamenata, osim pada utega na prsa ili glavu.

Stoga je za početnike koji prave prve korake u "stolici za ljuljanje" i planiraju raditi s većom težinom u budućnosti, ekspander za zglob jednostavno neophodan. Čak i oni koji već duže vrijeme rade vježbe snage imat će velike koristi. Usput, ekspander za zglob ima još jednu veliku prednost: u usporedbi s cijenom mjesečne članarine u teretani, kupnja će biti vrlo jeftina.

Univerzalni mini simulator

Ekspander minimalne krutosti pomaže u razvoju fine motorike ruku, što poboljšava pamćenje i pozitivno utječe na razvoj kreativnog mišljenja.

Stiskanjem ručnog ekspandera možete se nositi s pretjeranom razdražljivošću ili nervozom. U ovom slučaju vježba djeluje kao distrakcija. Neki ljudi koriste ekspander kako bi se koncentrirali na određenu situaciju ili problem: oni posebno razvijaju takvu naviku.

Za starije osobe, vježbe s "najmekšim" ekspanderom pomoći će održati mišiće šaka i ruku u dobroj formi., čine zglobove pokretljivijima, a tetive elastičnijim. U ovom slučaju uopće nije potrebno stisnuti prsten do kraja - dovoljno je pritisnuti ga silom koja ne uzrokuje neugodne osjećaje.

Ženama će ručni ekspander ojačati ruke bez stvaranja prekomjerne mišićne mase, jer ispupčeni mišići nikada nisu smatrani standardom ženstvenosti i ljepote.

Karpalni ekspander - kada može naškoditi?

Sada razgovarajmo o negativnoj strani vježbi s ekspanderom.

Jedina ozbiljna šteta dolazi od prenaprezanja. Ne brkajte redovito vježbanje s opsesivnim vježbanjem.- to su potpuno različite stvari. Morate ispravno izračunati svoje snage ili zatražiti savjet od iskusne osobe.

Prenaprezanje ruku će umjesto koristi donijeti jaku bol, upalu zglobova i istegnuće ligamenata. Ako pravilnim opterećenjem možemo spriječiti artritis i artrozu, onda ih preveliko opterećenje može uzrokovati, odnosno pogoršati postojeće upalne procese u zglobnoj čahuri i periostu.

Osobe sa slabim krvnim žilama svakako trebaju imati na umu da rad s pretijesnim ekspanderom uzrokuje oticanje vena na rukama.

Dugotrajno vježbanje dovodi do zadebljanja prstiju zbog rasta periosta, no to je vjerojatnije specifična posljedica tjelesne aktivnosti nego štete. Njegovi nedostaci mogu se razmatrati samo s estetskog gledišta.