Osnovne vježbe za mišiće leđa u bodybuildingu. Kompletan popis osnovnih vježbi bodybuildinga

Većina neupućenih posjetitelja teretane daje prednost spravama koristeći razne izolacijske blok sprave u svojim rutinama vježbanja. Zapravo, slobodni utezi - šipke, bučice, kettlebells - mogu ubrzati proces povećanja volumena svih mišićnih skupina zbog osobitosti osnovnih vježbi s kojima se oprema koristi.

Što su osnovne vježbe?

Osnovne vježbe su tehnike koje koriste slobodne utege (utege, bučice), istovremeno koristeći više mišića ili mišićnih skupina, kao i više zglobova. Ove vježbe preporuča se izvoditi od strane obučene osobe jer su tehnički složene i zahtijevaju dobru kontrolu vlastitog tijela.

Najbolje osnovne vježbe za dobivanje mase

Čučnjevi

1. Legnite na vodoravnu klupu, postavite glavu ispod utega.
2. Uhvatite šipku širokim hvatom, uklonite šipku s nosača i postavite je iznad prsa, oblikujući blagi luk u prsima.
3. Dok udišete, lagano spustite uteg na najvišu točku prsa, ali bez dodirivanja. Laktovi su usmjereni prema podu.
4. Izdahnite i pritisnite uteg prema gore.

Zgibovi

Postoji nekoliko opcija, ovisno o hvatu i položaju ruku, možete proširiti ili podebljati mišiće leđa. Uglavnom posao latissimus dorsi mišići, dodatno– biceps, deltoidi. Jedna od najčešćih osnovnih vježbi u bodybuildingu.

1. Uhvatite šipku širokim hvatom.
2. Izdišući, naprežući leđa i ruke, povucite se do šipke sredinom prsa, savijajući prsa.
3. Približite lopatice što je više moguće jednu drugoj.
4. Dok udišete, opustite se, ali ispravite laktove bez trzaja.

Veslanje utegom u pognutom položaju

razvija se latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, stražnji deltoidi i trapezius.

1. Uhvatite uteg srednjim hvatom i podignite ga s poda.
2. Savijte koljena, lagano nagnite tijelo prema naprijed i stabilizirajte nepomični položaj trupa. Kralježnica treba biti ravna.
3. Ruke se slobodno spuštaju, s izdisajem povucite uteg na trbuh, skupite lopatice. Važno je više osjetiti napetost u mišićima leđa, a ne ruku.
4. Dok udišete, glatko ispravite ruke. Podignite tijelo tek na kraju vježbe, što je najvažnije, nemoj se ljuljati.

Vojni tisak

Razvija se deltoidni mišići (prednji i srednji snopovi), triceps, prednji mišići serratus.

1. Uhvatite šipku hvatom u širini ramena i postavite uteg ispred sebe ispod brade. Laktovi u istoj ravnini s tijelom.
2. Izdahnite i pritisnite uteg iznad glave, potpuno ispruživši laktove.
3. Dok udišete, spuštajte uteg malo sporije, bez dodirivanja ključnih kostiju.

Dips

Vježba zahtijeva posebnu opremu i dobru fizičku spremnost. uključivat će triceps i pectoralis major mišići.

1. Stavite dlanove na šipke ispod ramenih zglobova.
2. Dok udišete, savijajući i pomičući laktove prema natrag, spuštajte tijelo sve dok zglobovi ramena i lakta ne budu u istoj horizontalnoj ravnini.
3. Izdahnite dok se gurate, dostižući početni položaj.

Veslanje utegom do brade

Također spada u osnovne, jer radi o dva zgloba. Razvija se deltoidni mišići, trapezius, djelomično biceps.

1. Uhvatite uteg hvatom u širini ramena. Držite ruke ravne u laktovima.
2. Dok izdišete, istegnite šipku duž trupa do brade, povlačeći laktove prema stropu.
3. Dok udišete, polako spustite ruke. Važno je ne ljuljati tijelo.

Skup osnovnih vježbi

1. dan (noge, ramena)

• Čučnjevi 4x8-12;
• Mrtvo dizanje 4x8-12;
• Iskoraci 4x8-12;
• Rumunjsko mrtvo dizanje 4x8-12;
• Vojni tisak 4x8-12;
• Veslanje utegom do brade 4x8-12.

2. dan (leđa, prsa, ruke)

• Zgibovi širokim hvatom 4x8-12;
• Povlačenja uskim obrnutim hvatom 4x8-12;
• Veslanje utegom u pognutom položaju 4x8-12;
• Potisak s klupe 4x8-12;
• Padovi 4x8-12;
• 4x8-12.

Detaljan video o osnovnim vježbama

Ovaj članak će vam otkriti najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase koje će vaše treninge učiniti učinkovitijima i potaknuti rast mišića.

Svaki trening se sastoji od različitih vježbi, određenog broja ponavljanja. Skup vježbi sastavljen bez određenog cilja može biti gubitak vremena. Ako želite povećati mišićnu masu što je brže moguće i razviti pokazatelje snage, tada morate odgovorno pristupiti odabiru potrebnih vježbi za masu.

Definirajmo što su osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase i zašto se tako zovu. To su pokreti koji uključuju najmanje 2 zgloba, npr. za biceps, to su zgibovi, jer uključuju zglobove lakta i ramena. Ali to ne znači da je to "baza" za rast mišića. Možete dobiti na težini bez teških vježbi kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Početnici trebaju raditi s izolacijskim pokretima nekoliko mjeseci i napumpati sve mišićne skupine i tek onda prijeći na složenije pokrete.

Vježbe prikazane u nastavku su najučinkovitije jer uključuju velike mišićne skupine, a dobro opterećuju manje i potiču maksimalno oslobađanje hormona testosterona. Možda ćete primijetiti da su podijeljeni u 3 kategorije:

1. Vježbe s bučicama.
2. Vježbe sa šipkom.
3. Vježbe s tjelesnom težinom.

Proučavajući različite programe treninga, može se primijetiti da se primarna pažnja posvećuje vježbama s bučicama i šipkama. Najprikladniji su za ciljani trening određenih mišićnih skupina, tek onda prijeđite na izolacijske vježbe na spravama. Međutim, njihova učinkovitost je niža od one vježbi s bučicama i šipkama.

Smith strojni potisak nije tako dobar kao potisak s bučicama ili utegom na klupi. Potisak nogama na stroju nije tako učinkovit kao čučnjevi s utezima. A povlačenja na gornjem bloku nisu tako učinkovita kao povlačenja.

Ako ste potpuni početnik i tek se spremate ući u teretanu, onda vam osnovne vježbe za dobivanje na težini neće odgovarati. Najprije je potrebno pripremiti ligamente i zglobove za rad s utezima pa tek onda prijeći na teške višezglobne vježbe s utezima i bučicama.

Ovdje ćete pronaći tečajeve za prvi mjesec.

Ovdje je popis 7 najučinkovitijih vježbi. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, svakako ih dodajte svojoj rutini treninga.

Čučnjevi

Ovo je glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njega. Obično se čučnjevi izvode s utegom u stalku za čučnjeve. Vježba ne utječe samo na mišiće nogu, već i na cijeli gornji dio tijela. Čučnjevi su poput hormonske nuklearne bombe za tijelo, zbog koje svaki dio tijela postaje jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Mrtvo dizanje

Druga najučinkovitija vježba, koja pomaže brzom dobivanju mišićne mase i čini osobu snažnom kao medvjed. Slično kao i čučnjevi, izvodi se samo sa šipkom.

Dips

Vježba se često naziva "čučnjevi za gornji dio tijela", i to s dobrim razlogom. Glavno opterećenje pada na mišiće ramena, prsa i tricepsa. Ovo je dobra vježba za opći razvoj gornjeg dijela tijela osobe. Sklekovi se izvode na paralelnim šipkama posebno dizajniranim za tu svrhu.

Ponekad se ispostavi da čak ni najjači dizači utega ne mogu napraviti čak ni nekoliko zgibova. Ovo je izvrsna vježba za rad mišića leđa i bicepsa. Ako je moguće, trebali biste mu dati prednost umjesto povlačenja visokog bloka.

Bench press

Ovo je osnovna vježba za rad mišića gornjeg dijela tijela. Postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe: potisak s klupe s utegom, potisak s klupom s bučicama, potisak s utegom u nagibu, potisak s utegom u nagibu.

Preša u stojećem položaju

Baš kao i bench press, postoji nekoliko varijanti izvođenja vježbe. To su potisak s bučicama ili utegom, stojeći i sjedeći. Također možete koristiti Arnold press ili overhead press. Shvung press je također popularan.

I varijacije s utegom i s bučicama izvrsne su vježbe za gornji dio leđa. Možete odabrati prastaru opciju - T-šipka na prsima. Iako mnoge vježbe koje koriste simulatore ne donose opipljive koristi, spuštanje horizontalnog bloka na prsa vrlo je učinkovito.

Čučnjevi su glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njih. Čučnjevi su poput hormonske nuklearne bombe za tijelo, zbog koje svaki dio tijela postaje jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Za maksimalne rezultate treninga svi pokreti moraju se izvoditi kontrolirano, pravilnom tehnikom i dovoljnom razinom intenziteta. Pogledajmo redom svaku točku.

Pod kontrolom- znači izvesti pokret snagom radne mišićne skupine koju želimo pumpati. Ne smije biti bacanja projektila, trzaja ili nekontroliranih vraćanja u početni položaj. Ciljana mišićna skupina će se dobro pumpati samo kada je potpuno angažirana i pod tenzijom. Neuromuskularna veza (mentalna veza između mozga i mišića) - jednostavnim riječima, trebali biste osjetiti kako se vaši mišići kontrahiraju tijekom izvođenja vježbi. Zahvaljujući tome, snaga se brže povećava, više mišićnih vlakana je uključeno u rad i oni brže rastu.

Ispravna tehnika Potreban je ne samo za sigurnost tijekom treninga, bez njega nema smisla vježbati. Najjednostavniji primjer je kada izvodite bench press za treniranje prsa, možete pumpati leđa, tricepse, ramena, čak i noge, ali ne i prsa. Ciljni mišić jednostavno neće biti uključen u rad i nikada ga nećete napumpati, a opteretiti ćete i druga vlakna tako da neće raditi učinkovito u svojim glavnim pokretima.

Intenzitet određena brojem i tempom ponavljanja. Klasična shema vježbi: snažno, brzo podizanje utega i mirno, glatko kretanje u negativnoj fazi.

Kako raditi vježbu za dobivanje mišićne mase, brzo ili sporo? Potrebno je brzim pokretom, u kojem osjećate rad mišića, podići uteg i polako ga vratiti u prvobitni položaj.

Najbolje vježbe za povećanje mase u različitim mišićnim skupinama

Sada pogledajmo najučinkovitije vježbe za različite dijelove tijela. Ovdje ćete pronaći mnoge vježbe s prethodnog popisa.

Za prsne mišiće

• Bench press. Glavna vježba za mišiće gornjeg dijela tijela. Toliko je popularan da mu se često daje poseban dan u programima treninga.
• Bench press na kosoj klupi. Često profesionalni bodybuilderi to čine svojom glavnom stvari.
• Dips. Sjajna vježba koja se zove "čučanj za gornji dio tijela".
• Bench press s bučicama. S ovom varijantom vježbe stvarno ćete osjetiti kako vam prsni mišići rade.
• Bench press s bučicama na nagnutoj klupi. Dobra alternativa za potisak na kosoj klupi.

Ovaj popis ne uključuje neke varijante vježbe, jer imaju kraću radnu udaljenost pri pritisku, a naglasak je na tricepsu.

Za mišiće leđa

• Mrtvo dizanje. Niti jedna druga vježba ne radi tako učinkovito na leđnim mišićima. Čak i jednostavno držanje utega u izvornom položaju stavlja latissimus dorsi mišiće pod ekstremnu napetost.
• Zgibovi. Vježba je puno bolja od visokog pulldowna. Možete napraviti jedno povlačenje, dva povlačenja. Možete napraviti dva povlačenja, pokušajte s trećim ponavljanjem. Ako to ne možete učiniti niti jednom, upotrijebite stalak za izvlačenje.
• Veslanje utegom u pognutom položaju. Nijedan trening ne bi trebao biti potpun bez ove vježbe, posebno s utegom.
• Pognuti redovi bučicama. Odličan izbor nakon prethodne vježbe, pogotovo ako imate slabe mišiće donjeg dijela leđa.
• Snaga čista. Eksplozivni pokreti učinkovito rade na leđnim mišićima, od trapeza i niže.

Za ramena

• Preša u stojećem položaju. Vježba koja je desetljećima bila glavna u mnogim programima treninga.
• Shvung pritisnite. Vježba slična prethodnoj, samo s većim eksplozivnim pokretom.
• Bench press. Da, dobro ste pročitali. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići su izvrsno razrađeni. Ako izvodite nekoliko varijacija bench pressa na dan treninga prsnog mišića, možda nećete morati posvetiti posebnu vježbu radu na deltoidima na dan treninga ramena.
• Sjedeći potisak iznad glave. odličan izbor. Ruke bi vam trebale biti spuštene paralelno s ramenima u odnosu na pod.
• Sjedeći potisak s bučicama. Izvođenje je nešto lakše, jer se ruke s bučicama mogu postaviti u prirodniji položaj.

Za noge

• Čučnjevi. Osnovna vježba, ovdje se više nema što dodati.
• Čučnjevi s prednjim utezima. Još jedna popularna vježba među bodybuilderima. Vježbu je teže savladati, ali koristi od nje će biti ogromne.
• Mrtvo dizanje iz koljena. Ojačajte tetive koljena.
• Pritisak nogom. Dobra alternativa ako nemate pristup stalku za čučnjeve.
• Iskoraci naprijed s bučicama. Još jedna osnovna vježba za rad mišića nogu.

Za mišiće ruku

• Povlačenje obrnutim hvatom. Nevjerojatna vježba (dlanovi okrenuti prema licu) za vježbanje bicepsa. Vjerojatno čak i bolje od ponderiranih biceps pregiba.
• Pritisnite tijesnim hvatom. Vježba vam omogućuje preraspodjelu težine projektila na triceps.
• Dips. Ova vježba za ruke bolja je od mnogih drugih koje ciljaju na određene mišiće.
• Pregibi za biceps sa utegom. klasična.
• Savijte ruke iza glave za tricepse dok sjedite. Omogućuje vam rad s velikim utezima i dobro vježbanje mišića. Potreban je pomoćnik za praćenje točne izvedbe.

Vrijedno spomena

• Trbušnjaci s težinom. Ne jurite za količinom, dodajte težinu i dobro napumpajte mišiće.
• Sliježe ramenima za treniranje trapeznih mišića. Može se izvoditi s velikim utezima za brzo povećanje volumena trapeza.
• Uvijanje trupa na bloku. Zaboravite trbušnjake na podu, dodajte utege i nabavite 6 paketa trbušnjaka.
• Viseće podizanje nogu. Vježba ne samo da pomaže razraditi mišiće trupa i zagrijati mišiće prije složenijih vježbi, već također dobro djeluje na rektus i kose trbušne mišiće, omogućujući vam da dobijete izvrstan izgled trbušnjaka.
• Podizanje nogu u sjedećem položaju na mišićima potkoljenice. Najbolji način za vježbanje mišića lista.

Vježbe bodybuildinga također su izolacijske tehnike usmjerene na jačanje skeletne muskulature, poboljšanje estetike tijela i razvoj izdržljivosti.

• Prvi odmah uključuju nekoliko mišićnih skupina, stimuliraju;
• potonji lokalno pumpaju zaostale zone, oblikuju reljef i daju definiciju.

Zašto atletski ljudi privlače toliko pažnje? Jer nitko nije otkazao ljepotu tijela. Muškarci snažnih ramena i torza doslovno plijene poglede žena. Niti jedan tip neće mirno proći pored djevojaka s utegnutim figurama. Takve forme možete postići u bilo kojoj dobi ako odaberete vježbe za različite mišićne skupine, napravite cjelovit program i prevladate lijenost. Pregled će vam pomoći da shvatite koje vježbe treniraju koje mišiće i za što su potrebne.

Bodybuilding vježbe za triceps za muškarce

Dobro napumpani snopovi tricepsa daju rukama snagu. Dostojne rezultate možete postići samo kombiniranjem različitih bodybuilding vježbi za izgradnju mišića. Kompleks uključuje uređaje za podizanje, nastavke i blokove za povlačenje. Na popisu tehnika za pumpanje tricepsa naveden je broj jedan.

1. Bočna glava se vježba pomoću bench pressa u blok simulatoru.
2. Za detaljno crtanje medijalnih i lateralnih snopova koristi se preša obrnutim hvatom s jednim krakom.
3. Za srednju zonu odabrana je tehnika.
4. Najbolja praksa za pumpanje 3 glave u isto vrijeme, simetrija i isticanje gornjih kontura je.

Za modeliranje obrasca uključeni su programi obuke.

Izvrsna vježba za rast mišića i povećanje volumena donjeg dijela tricepsa je varijacija. Za lokalno opterećenje na dugoj gredi uzmite uteg s EZ šipkom u ruke. Da biste vizualno razlikovali triceps od bicepsa, potisak se izvodi u stroju s ravnom ili savijenom ručkom.

Najbolje vježbe za biceps za muškarce

Snažne ruke formiraju se tek nakon sveobuhvatnog razvoja mišića. Vježbe za mišiće cijelog tijela čine snažan okvir koji vam omogućuje da se nosite s velikim težinama.

1. Jedna od ovih vježbi usmjerena je na razvoj ramenog obruča, tricepsa i deltoida.
2. pomoći u pumpanju donjeg dijela tijela, ramena i ruku, bokova.
3. opterećuju se mišići gornjeg dijela tijela, pojavljuju se atletska ramena, povećava se masa glava tricepsa.
4. razvijaju eksplozivnu snagu i potiču rast mišićnog tkiva.

Pregibi i dizanja EZ-šipke izvode se na početku treninga, dok se ne potroši energija. Za rad se uzimaju velike težine, stvarajući kritično opterećenje dvoglavih snopova. Bućice su predviđene za detaljiziranje kontura. Oni olakšavaju kontrolu biomehanike vježbi snage.

1. Mora biti prisutan u programu
2. U razvoju bicepsa, kovrče s bučicama na Scott klupi postale su klasika.
3. Za stvaranje isklesanih i voluminoznih bicepsa, važno je vježbati razvijanje mišićne snage -.

Posebnost ovih vježbi nije dizanje teških utega, već precizno izvođenje pokreta. Za učinkovitost koriste se supersetovi i frakcijski skupovi. Smanjenje težine za 20% svaki put, rad bez odmora s minimalnom pauzom između pristupa temeljito opterećuje vaše ruke. Učinak kontinuiranih ponavljanja nije ništa gori od pumpanja, kada dolazi do povećanja stanica zahvaljujući koncentriranoj opskrbi osmotskim tvarima koje ih ispunjavaju vodom. Kako ne bi "ubili" mišiće bicepsa, blok se uključuje u program ne češće nego nakon 4 treninga.

Koje tehnike razvijaju prsne mišiće?

Na vrhu tijela su masivni lepezasti i manji mišići. Prvi je trokutastog oblika i jednim se krajem oslanja na ključnu kost. Drugi je skriven ispod njega i služi za stabilizaciju. Nemoguće ih je nadograditi u izolaciji. Ovisno o praksi, proces uključuje gornje trbušne mišiće, deltoide i leđa. Stoga, pri odabiru kompleksa, morate znati koje su vježbe potrebne za napumpavanje kako biste vježbali prsa iz različitih kutova.

Najbolji primjeri iz prakse za gornji dio torza:

1. Podizanje ruku sa spravama u stranu na vodoravnoj i nagnutoj klupi.

Učinkovite vježbe za pumpanje srednjeg dijela:

1. s teretom na leđima od poda.
2. Skretnice iz nižih blokova.
3. Bench press ležeći na ravnoj klupi.

Svaka tehnika zahtijeva maksimalan napor i mentalnu kontrolu kako bi mišići imali vremena za glatko kontrahiranje i istezanje. Za rezultate, kompleks se mijenja jednom svaka 2 mjeseca, težina se povećava za 2 kg svaki tjedan.

Popis vježbi za donji dio tijela

Vježbe snage za djevojke i muškarce usmjerene na jačanje mišića stražnjice, nogu i bedara:

• ekstenzije nogu u simulatoru;
• platforme;
• čučnjevi: , ;

Sljedeće će vam pomoći da zategnete bokove i učinite trbuh ravnim:

Vježbe za razvoj snage leđa

U ovu skupinu spadaju: najširi, trapezoidni, dugi, smješteni duž kralježnice, duboko ležeći u obliku dijamanta i nazubljeni. Preporuča se trenirati ih nakon osnovnih vježbi i ne kombinirati ih s tehnikama usmjerenim na rad masivnih mišića kao što su prsni mišići. Može se kombinirati s kompleksom za deltoide i trbušne mišiće.

Put do izgradnje idealnog tijela, koji ima zajednički naziv "bodybuilding" (ili, rjeđe, bodybuilding), privlači višemilijunsku vojsku obožavatelja, koju čine ljudi oba spola i svih dobi. Uostalom, svaka osoba sanja da izgleda lijepo - a jedan od glavnih kriterija fizičke ljepote nužno je figura. Nizak postotak potkožnog masnog tkiva, skladno razvijena muskulatura, definiran reljef mišićnih skupina – to je cilj svakog bodybuildera.

Sama riječ "bodybuilding", naravno, nije ruska. Došavši nam iz inozemstva (od engleskog "body" - tijelo i "building" - izgraditi), ovo je ime čvrsto ušlo u svakodnevni život milijuna sportaša - i profesionalaca i neiskusnih početnika.

Vježbe bodybuildinga

Razlika između bodybuildinga i powerliftinga

Ogroman broj početnika i ljudi koji nisu upoznati s "teškim" sportovima često brkaju bitno različite pojmove - bodybuilding i powerlifting. Ako prva opcija uključuje postizanje idealne figure, onda druga ima za cilj podizanje najveće moguće težine. Sportaši koji se odluče za bodybuilding vježbe izvode na potpuno drugačiji način, a sam kompleks treninga bitno je drugačiji. Osim toga, u pravilu "dizači" nemaju lijep reljef, a često čak i suprotno - imaju značajan postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu.

Potrebno je znati takvu razliku iz jednostavnog razloga što se trening "graditelja" i "dizača" značajno razlikuje jedan od drugog.

Glavne nijanse treninga u bodybuildingu

Izgradnja isklesanih i "vitkih" mišića nije jednostavan i prilično dugotrajan proces. Čak i uz farmakološku podršku, sportaši provode značajnu količinu vremena kako bi postigli svoje ciljeve - često na promjene moraju čekati čak ne mjesecima, već godinama. Međutim, budite uvjereni: kada postignete željeni rezultat, nikada nećete požaliti utrošeno vrijeme.

Kao i svaki drugi sport, bodybuilding, čije se vježbe značajno razlikuju od treninga "dizača", ima puno nijansi. Nabrojimo glavne.

1. Radne težine. Za "graditelja" korištenje maksimalnih utega (čak iu osnovnim vježbama) je neobavezan uvjet. Mišićna vlakna dobro će rasti čak i s prosječnom težinom - iz tog razloga ne biste trebali raditi na granici svojih mogućnosti, pokušavajući nekoliko puta stisnuti uteg.
2. Broj ponavljanja. Isto se može reći i o broju ponavljanja i pristupa: razvoj reljefa i rast mišićne mase dobro se potiče s 5-10 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ovisno o izvedenoj vježbi i trajanju treninga (više o razdobljima u nastavku), taj broj može doseći 15-20 puta.
3. Intenzitet treninga. Prilično važan aspekt treninga, koji pozitivno utječe na olakšanje, je stalno održavanje određene granice otkucaja srca. Tek kada njegova učestalost prijeđe normu u potrebnoj mjeri, može se postići maksimalna učinkovitost. Zbog toga se pokreti mogu izvoditi malo brže, a pauze između pristupa svesti na minimum.
4. Korištenje supersetova. Ako govorimo konkretno o bodybuildingu, vježbe u njemu su prilično učinkovite ako ih ne izvodite odvojeno, već kao superset - to jest, dvije vježbe bez pauze. Obično se ova metoda koristi za vježbanje mišića antagonista - mišića koji obavljaju funkcije suprotne jedna drugoj (na primjer, triceps i biceps ili leđa i prsa). Slična tehnika primjenjiva je iu powerliftingu, ali je češće koriste "graditelji", jer vam omogućuje postizanje maksimalnog mogućeg punjenja mišića krvlju, a time i njihovog povećanja volumena.

Postavite i “sušite”

Bodybuilder svaku godinu dijeli na 4 godišnja doba koja prosječnoj osobi nisu poznata. Za ljude koji vole "teške" sportove postoje samo 2 razdoblja: dobivanje i "sušenje".

Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Dobivanje mišića

Prije nego što počnete raditi na reljefu, morate izgraditi mišiće. Uostalom, od čega ćete oblikovati snažan torzo i noge ako imate 60 kilograma? Prvo se morate udebljati.

Ovo razdoblje obično počinje s početkom hladnog vremena: otvorena odjeća - majice, majice, kratke hlače - ide u ormar i dolazi vrijeme za "masovni" trening. To znači radikalnu promjenu režima i kompleksa treninga: niskougljikohidratne i niskokalorične dijete zamjenjuju se višestrukim obrocima punim proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija, a izolacijske vježbe zamjenjuju se “bazom”. Mijenja se i princip treninga: korištenje velikih utega i malog broja (5-8) ponavljanja postaje relevantno.

Cilj razdoblja je povećanje mišićne mase. U ovom slučaju obično se gubi jasan reljef, skriven masnim naslagama koje se uvijek pojavljuju.

Rad "na reljefu" ("sušenje")

Za obične sportaše koji treniraju za sebe i ne natječu se, "sušenje" počinje bliže zagrijavanju. Ovisno o individualnoj strukturi tijela, količini viška kilograma, intenzitetu treninga i odabranom tečaju lijekova, može započeti ili krajem zime ili sredinom proljeća.

Većina sportaša ovo razdoblje smatra mnogo težim od prethodnog: kako bi povećali učinkovitost treninga i postigli idealno olakšanje, mnogima nije dovoljno samo posjetiti teretanu. Osim toga, morate ići na prilično stroge dijete – što je zapravo vrlo težak zadatak.

Osim ograničenja u prehrani, promjene će utjecati i na program treninga. Ako vas stvarno privlači bodybuilding, vježbe "rezanja" moraju se promijeniti. Osim "baze", kompleks treninga uključuje brojne izolacijske pokrete, kao i kardio opterećenja, a intenzitet i učestalost treninga (idealno) povećava se do maksimuma. Radne težine se smanjuju, ali se povećava broj ponavljanja (do 8-20, ovisno o vježbama).

Svrha razdoblja je "smanjiti" dobivenu masu. Pritom se pripremite na činjenicu da će se nakupljeni kilogrami smanjiti, kao i volumen tijela, ali umjesto masivne figure s viškom masnog tkiva dobit ćete lijepu i isklesanu građu.

“Bazne” i izolacijske vježbe

Sve vježbe koje koriste dizači utega (ne samo "graditelji") jasno su podijeljene u dvije skupine: osnovne i izolacijske.

1. Osnovne vježbe. Ispravnije je ove vježbe nazvati višezglobnim - njihova izvedba uključuje više od jednog zgloba. Oni čine osnovu svakog programa treninga, kako tijekom glomaznosti tako i tijekom rezanja, i uvijek se izvode na samom početku treninga. Relevantni su za korištenje u oba razdoblja (s razlikama u radnoj težini i broju ponavljanja).
2. Izolacijske vježbe. Kod izvođenja izolacijskih vježbi pomiče se samo 1 zglob. Najvažnije ih je koristiti kod “sušenja”, međutim, neke vježbe su uključene u program kod dobivanja - kako bi se opteretile male mišićne skupine za koje ne postoje osnovne vježbe (primjerice, skretanje ruku sa utegom).

Važnost sportske prehrane i kardio vježbi

Ako stvarno želite brzo postići ozbiljne rezultate u sportu kao što je bodybuilding, dizanje utega je samo jedan dio "puta". Razmotrimo dodatne "komponente" uspješnog treninga.

Uzimanje sportske prehrane

Svaki dan naše tijelo treba određenu količinu kalorija (energije), korisnih elemenata, minerala i vitamina. Kad ih primi, radi učinkovito i nesmetano, a ako ih ne primi, shodno tome počinje lošije raditi.

Naravno, redovitom i intenzivnom tjelesnom aktivnošću povećavaju se dnevne norme svih elemenata. Dobiti takve količine tvari iz hrane ne samo da je teško, već je praktički nemoguće. Zbog toga se sportašima koji često vježbaju i daju sve od sebe preporuča da nedostatak korisnih elemenata nadoknade uzimanjem sportskih dodataka prehrani.

Kardio opterećenja

Ova nijansa je važnija, prije svega, kada se "suši". Za sagorijevanje masnih naslaga, kardio vježbe (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, aktivne igre i igre na otvorenom, satovi borilačkih vještina) puno su učinkovitije od rada s hardverom. Iz tog razloga preporuča se razrijediti vježbe na simulatorima redovitim trčanjem (ili bilo kojom drugom vrstom kardio vježbe).

1. (Najbolja vježba za noge. Baza.)
2. (Vježba koja će rasteretiti kralježnicu)
3. (Rasterećenje kralježnice. Osnovna vježba. Može se koristiti kao alternativa čučnjevima.)
4. (Rad gluteusa i kvadricepsa.)
5. (Četvorci i gluteusi rade na isti način.)
6. (Izolirana vježba za kvadriceps.)
7. (Izolirana vježba tetive koljena.)
8. (Rad na mišićima lista.)
9. (Izolirana vježba za listove.)
10. (Rade bicepsi, kvadricepsi i gluteusi.)
11. (Složena vrsta čučnja. Opterećuje kvadriceps i gluteuse.)
12. (Tetive koljena su dobro iskorištene.)
13. (Mišići biceps femoris aktivno rade.)
14. (Glutealni dio i tetive koljena su jače opterećeni.)

1. (Prikladnije je za izvođenje nego sa utegom.)
2. (Rad s velikim utezima.)

1. (Napumpavanje latova.)
2. (Dodatni učinak na biceps.)
3. (Krila, velika okrugla, stražnja delta.)
4. (Pretpostavlja promjenu ruke. Za simetriju i raznolikost.)
5. (Slično zgibovima na šipki.)
6. (Osim toga, radi na bicepsu.)
7. (Lati rade.)
8. (Snažna osnovna vježba.)
9. (Češće se koristi u powerliftingu.)
10. (Ekstenzori kralježnice.)
11. (Latissimus i ostali mišići leđa i ramenog obruča.)
12. (Slično veslanju s utegom.)
13. (Spinalni ekstenzori, kvadricepsi, glutealni mišići.)

1. (Pektoralni, nazubljeni, prednji deltoidi.)
2. (Duboko spuštanje utega. Gornji dio prsnih mišića.)
3. (Duboko spuštanje težine.)
4. (Snažan rad na gornjem dijelu prsa.)
5. (Glavna osnovna vježba za prsne mišiće.)
6. (Donji dio prsa, triceps.)

Ovaj koncept odnosi se na neke vježbe iz svijeta bodybuildinga i powerliftinga. Bazične vježbe uključuju one vježbe koje ciljano djeluju na velike mišićne skupine i najučinkovitije su za razvoj snage i mišićne mase.

Kao iu svakom sportu, bodybuilding trening ima određene značajke. Svaki si sportaš prije treninga postavlja određene ciljeve, te ovisno o njima izrađuje vlastiti program. A kako bi vježbe bile još učinkovitije, mnogi sportaši u svom treningu aktivno koriste one koje se smatraju osnovnima. Postoje četiri osnovna principa koji nam omogućuju da vježbu nazovemo osnovnom:

1. Osim sklekova i zgibova, sve osnovne vježbe izvode se s utegom
2. Utjecaj pada na velike mišićne skupine
3. Prilikom izvođenja vježbe pokreću se najmanje dva zgloba
4. Početni položaj u vježbi je najprikladniji za razvijanje većeg napora s anatomskog gledišta

Prednosti osnovnih vježbi

Glavni učinak je razvoj snage i mišićne mase. Ako si postavite ove ciljeve, onda bi osnovne vježbe trebale biti osnova vašeg treninga. Tijekom njihovog izvođenja, mišići primaju maksimalno opterećenje, osim toga, većina mišićnih vlakana aktivno je uključena u rad. Još jedan pozitivan učinak je snažan učinak na živčani sustav.

Svi tjelesni sustavi dobivaju maksimalan učinak treninga tijekom osnovnih vježbi. Zahvaljujući tome, s njihove strane izaziva se maksimalan odgovor, što dovodi do najvećeg povećanja snage i mišićne mase.

Postoje i izolirane vježbe koje nadopunjuju osnovne. Koriste se kada se želi potpunije razraditi određenu mišićnu skupinu.

Osnovne vježbe u bodybuildingu i sportovima snage

Danas postoji devet osnovnih vježbi:

1. Stojeći ili sjedeći potisak utega
2. Bench press na ravnoj ili nagnutoj klupi
3. Potisak s klupe uskim hvatom
4. Padovi (moguće korištenje utega)
5. Mrtvo dizanje
6. Veslanje iznad ruke ili povlačenje na šipci bilo kojim hvatom
7. Veslanje utegom u pognutom položaju
8. Čučnjevi sa utegom na ramenima
9. Prednji čučnjevi

Ove se vježbe smatraju osnovom za razvoj snage i mase.

U dizanju utega aktivno se koriste vježbe poput trzaja i izbačaja. Što se tiče bodybuildinga, postoji nekoliko nebazičnih vježbi koje također učinkovito utječu na snagu ruku. Najpoznatije od ovih vježbi su francuski potisak i pregib s utegom u stojećem položaju.

Učinkoviti treninzi kod kuće

Nemaju svi priliku ići u teretanu i trenirati s teškim utegom ili koristiti posebne nosače za čučnjeve i potisak. Ali ne bi se trebali uzrujavati, s pravilnim pristupom kućnom treningu možete postići jednako impresivne rezultate. Izvođenje pravih vježbi s teškim bučicama gotovo je jednako učinkovito kao osnovne vježbe s utegom. Vježbe poput potisaka bučicama u ležećem ili sjedećem položaju mogu dobro razviti snagu i masu.

Osim toga, za izvođenje nekih osnovnih vježbi ne trebate niti morate dolaziti u teretanu. Sklekove možete raditi iz udobnosti svoje sobe, šipke za povlačenje i sklekove dostupne su na gotovo svakom sportskom terenu. U pogledu njihove učinkovitosti, ove vježbe ni na koji način nisu inferiorne vježbama s utegom, one su i osnovne.

Najvažnija stvar kod kućnog treninga– sastavljanje pravog programa treninga. Potrebno je odabrati najbolje vježbe koje vam omogućuju maksimalno opterećenje mišića. Sam trening mora se provoditi pažljivo i mudro, tada ćete postići impresivne rezultate. Postoje mnogi sportaši koji su uspjeli razviti nevjerojatnu snagu i dobiti značajnu mišićnu masu trenirajući kod kuće.

Je li moguće raditi samo tri vježbe?

Neki sportaši tvrde da postoje samo tri učinkovite složene vježbe: stražnji čučanj, mrtvo dizanje i potisak s klupe. Oni s punim povjerenjem kažu da trebate raditi samo ove tri vježbe i to je to, druge ne morate raditi. Većina onih koji razmišljaju na ovaj način bavi se powerliftingom (powerliftingom).

To je potpuno pogrešan pogled na sportove snage, previše je “ograničen”.

Razlog zašto mnogi powerlifteri imaju takvo mišljenje je razumljiv, jer su ovo tri dizanja koja su natjecateljska. Cilj svakog od njih je podići maksimalnu težinu, zbog čega nastaju zablude u tom pogledu.

Usput, tijekom pripremnog razdoblja ti isti sportaši koriste prilično širok raspon različitih vježbi. No neko vrijeme prije samog natjecanja odbacuju sve "nepotrebno" i posve se fokusiraju na osnovni trening.

Učinak treniranja samo natjecateljskih vježbi bit će samo ako je riječ o profesionalnom sportašu skladno razvijenog tijela. Što se tiče sportaša amatera, ova tehnika im vjerojatno neće odgovarati.

Ako se ne bavite powerliftingom, već bodybuildingom ili drugim sportovima snage, onda se definitivno ne biste trebali ograničiti na osnovni program od tri vježbe.

Ljudsko tijelo sastoji se od bezbrojnih mišića, zglobova i ligamenata koji mu omogućuju izvrsnu pokretljivost. Ovaj motorički sustav treba razvijati, i to na različite načine kako bi se svaka karika razlikovala po svojoj snazi. Uzmimo bilo koji sport zastupljen na Olimpijskim igrama - samo korištenje velikog arsenala vježbi omogućuje sportašima postizanje visokih rezultata u njima. Priprema sportaša trebala bi se sastojati od osnovnih i pomoćnih vježbi.

Najbolji način za razvoj snage i mišićne mase je izvođenje osnovnih bodybuilding vježbi. Ne biste se trebali ograničiti na samo tri od njih, koristite cijeli arsenal, to je jedini način na koji možete učinkovito razviti svoje tijelo. Naravno, ne govorimo o jednom treningu, već o programu treninga koji uključuje različite vrste aktivnosti. Po potrebi nadopunite program dodatnim vježbama. Kao što je već spomenuto, pravilan trening sastoji se od izvođenja osnovnih vježbi, uz pomoć kojih se svestrano razvijaju sposobnosti tijela, i pomoćnih vježbi kojima je potrebno raditi na pojedinim mišićnim skupinama. To mogu biti vježbe koje pomažu u dodatnom radu trbušnih mišića, lumbalne regije i svih ostalih zaostalih mišića.

Potrebno je sve vježbe rasporediti u zasebne treninge, na svakom od njih trebate riješiti neke specifične probleme.

Građa mišića i osnovne vježbe u bodybuildingu

Potrebno je vrlo jasno znati područje utjecaja osnovnih vježbi, koje mišićne skupine su uključene u njihovu izvođenju. Morate poznavati strukturu pojedine mišićne skupine kako ne biste samo sebi i drugima govorili: “Da, ta i ta vježba djeluje na taj i taj mišić.” Morate dobro razumjeti anatomiju mišića i jasno razumjeti njihov položaj na vašem tijelu, tada će se učinkovitost vašeg treninga višestruko povećati. Dakle, vrijeme je da prijeđemo na opis strukture mišića i onih vježbi koje imaju najveći učinak na njih:

1) Ramena (rameni pojas). Njegova osnova su deltoidni mišići, koji se sastoje od prednjeg, stražnjeg i bočnog snopa. U rameni pojas spada i trapezasti mišić, odnosno samo gornji dio trapeza. Glavne vježbe za ramena su: bench press iza glave u sjedećem položaju (udar na prednju i bočnu gredu), bench press s prsa dok sjedi (prednje grede), dizanja s bučicama dok stoji (glavno opterećenje pada na bočnim gredama, sekundarno opterećenje sprijeda i straga), povlačenje utega do brade uskim hvatom (vrh trapeziusa), podizanje ramena sa spuštenim rukama, držanje utega ili bučica (vrh trapeziusa) .

2) Prsni koš. Temelji se na prsnim mišićima i zupčastom mišiću. Najučinkovitije vježbe su: bench press širokim hvatom u ležećem položaju na vodoravnoj klupi (povećanje ukupne mase prsnih mišića), potpuno isti bench press, ali na klupi nagnutoj prema gore (preraspodjela opterećenje gornjeg dijela prsnih mišića), sklekovi na paralelnoj šipki (vanjski i donji prsni mišići).

3) leđa. Sastoji se od mišića latissimus (krila), mišića erector spinae i donjeg dijela mišića trapeza. Osnovne vježbe: stražnja povlačenja širokim hvatom (širenje gornjeg dijela krila), zaveslaj utega u pognutom položaju s uskim i srednjim hvatom (vanjski dio mišića latissimus), zaveslaj utega u pognutom položaju jednom rukom (rad lats), povlačenja u sjedećem položaju s čvrstim stiskom za trbuh (donji lats i opći razvoj mišića kralježnice) i mrtvo dizanje (mišići ekstenzori kralježnice).

4)Ruke. Njihova je struktura poznata svakom sportašu, sastoje se od podlaktice, bicepsa i tricepsa. Glavne vježbe: potisak utega uskim hvatom na vodoravnoj klupi (triceps), potisak (triceps), francuski potisak (triceps), zgibovi s utegom u sjedećem položaju (biceps) i stojeći pregibi s utegom ili bučicama (biceps).

5) Noge. Mnogo složenije strukture od ruku. Sastoje se od kvadricepsa femorisa (kvadricepsa), bicepsa femorisa (bicepsa), potkoljenice i mišića potkoljenice. Ključne vježbe: čučnjevi (kvadricepsi), mrtvo dizanje (razvoj bedara) i podizanje listova (listova).

6) Pritisnite. Sam tisak je rektus abdominis mišić, koji se može podijeliti u dva dijela: gornji i donji. Osim toga, trbušne mišiće čine kosi mišići. Ključne vježbe: pregibi u ležećem položaju (gornji trbušnjaci), rimski pregibi na stolici (gornji trbušnjaci), podizanje nogu (donji trbušnjaci), ravni zatezanja (svi rektusi) i trbušnjaci s pregibima torza ili podizanjem nogu (kosi mišići).

Osnovne vježbe u bodybuildingu: Pogreške početnika

Mnogi od onih koji tek počinju svoj put u bodybuildingu rade istu grešku, naime gotovo u potpunosti zanemaruju osnovne vježbe i svu svoju pažnju usmjeravaju na izolirane vježbe. Štoviše, gotovo svi imaju samo neku opću i prilično nejasnu ideju o tome što su izolirane vježbe. Takvi sportaši dolaze na trening i svo vrijeme provode prelazeći s jedne pomoćne vježbe na drugu. Naravno, misle da sve radim kako treba i očekuju rezultate. Ali jedini rezultat u ovom slučaju može biti samo potpuno uništenje vlastitih mišića.

A neki početnici, nakon što su vidjeli profesionalnu metodu treninga u nekom specijaliziranom časopisu, odmah je počnu prakticirati. Ali moramo shvatiti da su oni na početnoj razini razvoja, a opisani plan obuke odnosi se na profesionalce, a samo će ih nekoliko moći izdržati. Većina sportaša početnika to shvaća tek s vremenom i počinje tražiti druge načine. Svi oni prije ili kasnije shvate da su bazične vježbe osnova svakog treninga.

Testosteron

Zbog činjenice da pri izvođenju osnovnih vježbi u bodybuildingu ili drugim sportovima snage nekoliko zglobova je uključeno u rad odjednom, kao rezultat toga, proizvodi se više testosterona.

Pod pojmom testosteron ne podrazumijevaju se razni stimulansi, već ono što naše tijelo prirodno proizvodi. Testosteron– muški hormon, gotovo svi sportaši ga smatraju glavnim graditeljem mišića. Drugim riječima, što više hormona naše tijelo proizvodi, to se bolje gradi dobra mišićna masa. Osim toga, značajno se smanjuje količina masti u tijelu.

Istraživanje je otkrilo niz važnih čimbenika koje je potrebno uzeti u obzir tijekom treninga kako bi se postigla proizvodnja više testosterona. Prije svega, proizvodi se tijekom rada s utezima. Njegova količina ovisi o intenzitetu treninga i volumenu mišićne mase koja je stimulirana. Odnosno, podizanje velike težine samo po sebi neće učiniti ništa. Za aktivnu proizvodnju testosterona, treninzi moraju biti raznoliki, na mišiće se mora utjecati različitim metodama, a ne samo podizanjem teškog "željeza". Kao što je već spomenuto, glavni čimbenik je dobivanje mišićne mase, zadržimo se na ovoj točki detaljnije.

Postoji vrlo jednostavan odnos: ako se tijekom treninga mišićna masa stimulira u znatnoj mjeri, tada će se testosteron proizvoditi u povećanim količinama. Upravo iz tog razloga osnovne vježbe prirodno potiču povećanje razine hormona, budući da djeluju na više zglobova odjednom. Provedeno je posebno istraživanje u kojem su sudionici izvodili bench press i čučnjeve s utegom. Razina testosterona je porasla u oba stanja, ali veća razina proizvodnje zabilježena je kod čučnjeva, jer ova vježba stimulira nekoliko mišićnih skupina.

Može se navesti vrlo uspješan primjer - dizači utega koji se natječu na Olimpijskim igrama. Oni proizvode jednostavno ogromne količine hormona. Stoga bi početnici trebali potrošiti više vremena na mrtvo dizanje, čučnjeve i druge osnovne vježbe, umjesto da gotovo cijeli trening provedu na izoliranim bicepsima ili mišićima nogu.

Najaktivnija proizvodnja testosterona događa se u prvih 45 minuta treninga s utezima, nakon čega se njegova razina naglo smanjuje. Dakle, sportaši koji provode sate radeći jednu vježbu za drugom trebali bi razmisliti o produktivnosti ove metode.

Drugi važan faktor je intenzitet, odnosno broj ponavljanja u 60 sekundi. Jedna od studija uključivala je dvije skupine. Prvi su izvodili vježbe za povećanje volumena mišića prema sljedećoj shemi: izvedeno je 10 ponavljanja u minuti, pauza između pristupa također je bila točno jedna minuta. Sudionici druge skupine razvijali su snagu izvodeći 5 ponavljanja u minuti i uzimajući tri minute pauze između serija. Prema rezultatima istraživanja, veća razina testosterona zabilježena je kod sudionika prve skupine. Međutim, sudionici druge skupine također su doživjeli značajno povećanje razine proizvedenog hormona.

Dakle, može se sažeti jedan glavni zaključak: ako su osnova vašeg treninga složene vježbe, onda se ne morate brinuti da će vaše tijelo lučiti premalo testosterona. Sve će se dogoditi upravo suprotno.

Kada vježbate u teretani, obratite pažnju samo na sebe. Ne morate razmišljati o tome da vas netko tko trenira pored vas gleda i ocjenjuje kako trenirate. Najoptimalnije trajanje treninga smatra se 40-50, uključujući zagrijavanje, ne biste trebali provoditi više od tog vremena u teretani. Između pristupa morate se odmoriti 1-2 minute, duže pauze mogu biti štetne za tijelo. Trebate vježbati nekoliko puta tjedno, najbolje je trenirati 3 puta tjedno, ali ne više. I ne zaboravite: rast snage i mase ne događa se tijekom vježbanja, već tijekom odmora i spavanja.

Broj pristupa i ponavljanja u njima ovisi o vašem cilju. Ako želite zategnute mišiće, tada napravite 4-6 serija od 7-13 ponavljanja. Nemojte raditi više od toga, ovo je preveliki stres za mišiće, zbog čega jednostavno mogu izgorjeti. Radna težina treba biti takva da tijekom zadnjih ponavljanja priložite maksimalan napor.

Vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja najbolje je izvoditi s običnom šipkom, bez utega, u početku. To će vam pomoći da se naviknete na ispravnu tehniku. Svaka nelagoda tijekom vježbe može značiti samo jedno - radite nešto tehnički neispravno. Bez izvođenja osnovnih vježbi vaš napredak će biti vrlo spor i minimalan.

Trebate li mišiće ili želite mršaviti i riješiti se sala? Ako dolazite u teretanu zbog mišićne mase, tada bi se vaša prehrana trebala uglavnom sastojati od visokokalorične hrane. Dio masti sagorijeva se sam od sebe tijekom vježbanja, ali sama vježba nije dovoljna da je se u potpunosti riješite.

Ako imate bilo kakvih pitanja, ne ustručavajte se obratiti se bilo kojem iskusnom sportašu u teretani i postaviti ga. Većina bodybuildera otvoreni su ljudi koji rado savjetuju i objašnjavaju početnicima sva kontroverzna pitanja.

Drugačije mišljenje o osnovnim bodybuilding vježbama

Kao što je već spomenuto, većina sportaša dobro je svjesna potrebe da bazične vježbe budu osnova njihovog treninga. Ali postoje i oni koji otvoreno izjavljuju da je baza stvar ukusa, alternativa za koju, ako želite, lako možete pronaći zamjenu. I ne govorimo o sportašima amaterima, već o iskusnim bodybuilderima. Naravno, takvo gledište izgleda apsurdno, ali nije sve tako jednostavno.

Mnogi poznati bodybuilderi, tijekom svih svojih godina treniranja, nikada nisu radili osnovne vježbe, a ipak su postigli nevjerojatne mišiće. Izvodile su potpuno drugačije vježbe i s drugačijom opremom, primjerice, šipku su zamijenile teške bučice, a umjesto čučnjeva trenirale su na spravi. Dakle, svatko za sebe odlučuje koliko su te vježbe potrebne.